Kokius pratimus reikia atlikti norint greitai išpūsti užpakalį. Kaip išpumpuoti užpakalį namuose per kelias dienas, savaitę. Veiksmingi pratimai pradedantiesiems. Kardio treniruotės tvirtam užpakaliukui be celiulito

Šiandien yra daugybė patikrintų metodų, kurie leis per trumpą laiką sugrąžinti moterišką figūrą į normalią. Beveik kiekviena moteris svajoja „padėti galą“ antsvorio apraiškoms sėdmenų ir šlaunų srityje, suteikti šioms kūno dalims dailumo, formos ir žavios išvaizdos. Statistika rodo, kad vyras, pirmą kartą pamatęs moterį, pirmiausia atkreipia dėmesį į veidą, taigi ir į apvalias, išgaubtas „penktojo taško“ formas.

Daugeliu atvejų net gražus veidas negalės kompensuoti suglebusio, suglebusio ir todėl nepatrauklaus užpakaliuko. Pastarieji „simptomai“ greičiausiai yra netinkamos mitybos, sėslaus, nejudaus gyvenimo būdo pasekmė. Svarbų vaidmenį atlieka pati žmogaus, kuris nenori ir nesistengia keisti savo figūros, nuotaika.

Grįžkime prie klausimo, kaip per tokį trumpą laiką, vos per savaitę, išpumpuoti sėdmenis. Pasirodo, tai įmanoma, tačiau tiesa tinka ne visiems. Akivaizdu, kad ypač sunkiais atvejais sėdmenų sustangrinti per savaitę bus neįmanoma. Jei jūsų dugnas neturi didelių riebalų sankaupų, šis treniruočių kompleksas kaip tik jums. Iš karto pagalvokite, kad norėdami pasiekti savo tikslą, turėsite labai daug dirbti su savimi, skirti dėmesio pratimams praktiškai kiekvieną dieną. Ką tu padarysi, grožis reikalauja aukų. Be to, turėsite dirbti tik savaitę, daugiausia dvi.

Savaitinių pratimų rinkinys sėdmenims

Protingiausias sprendimas būtų įsigyti sporto klubo abonementą, kur individualus treneris padės padidinti treniruočių efektą. Paprastai didžioji dauguma moterų dėl įvairių priežasčių negali skirti laiko ar pinigų apsilankyti sporto salėje. Tokiu atveju nereikėtų nusiminti, nes jei yra noro, panašų efektą galima pasiekti ir namuose.

Intensyvios treniruotės išvakarėse reikia paruošti kūną stresui, darant apšilimą. Tai padės sušildyti norimas raumenų grupes ir taip sumažinti traumų tikimybę mankštos metu. Po apšilimo intensyvios treniruotės nebėra tokios baisios ir traumuojančios. Dažniausia trauma sėdmenų treniruotės metu yra sėdmenų nervų pažeidimas, atsirandantis dėl prastos mankštos technikos.

Pratimas numeris 1

Tos moterys, kurioms pavyko pasiekti rezultatų per savaitę ar dvi, pastebi didesnį kito pratimo sėdmenims efektyvumą. Technika yra tokia. Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite abi kojas per kelius, sutelkite rankas į apatinę nugaros dalį. Mes pereiname į pagrindinį etapą, kurį sudaro kūno pakėlimas į aukščiausią įmanomą lygį. Viršutiniame taške dubuo fiksuojamas kelioms sekundėms, įtempiant sėdmenis, tada jie grįžta į pradinę padėtį. Turite atlikti 15-20 pakartojimų dviem rinkiniais. Pertrauka tarp rinkinių yra ne ilgesnė kaip 5 minutės. Po dviejų treniruočių dienų reikia padidinti pakartojimų skaičių.

2 pratimas

Pritūpimai yra geriausias pratimas jūsų sėdmenims. Jie turi būti atliekami kiekvieną dieną dviem būdais. Iš pradžių galite praktikuoti įprastus pritūpimus, tada patartina padidinti krūvį naudojant hantelius. Jei šie priedai naudojami buityje, juos galima pakeisti vandens buteliais. Darant pritūpimus svarbu laikytis teisingos technikos. Svarbiausia yra stengtis pritūpti kuo giliau, stumiant užpakalį kuo toliau atgal. Kojų plotis turi būti toks, kad būtų galima daryti gilius pritūpimus.

3 pratimas

Naudodami kojų sūpuokles, galite lengvai siūbuoti sėdmenis namuose. Pratimas atliekamas 20-25 pakartojimų dviem ciklais. Šiuo atveju ciklas pirmiausia susideda iš sūpynės viena, paskui kita koja. Užimkite pradinę padėtį: atsistokite tiesiai, viena ranka atsiremkite į sieną arba kėdės atlošą ir pradėkite kiek įmanoma atitraukti vieną koją atgal. Judėjimas atgal atliekamas iškvepiant, grįžimas į pradinį - įkvėpus.

Sūpynės į šoną yra viena iš šio pratimo variantų. Skirtumas tas, kad koja vingiuoja ne atgal, o į šoną. Čia akcentuojamas vidinis šlaunies raumuo ir didžiausias sėdmens raumuo. Kitas kojų siūbavimo variantas yra ant keturių. Vykdymo technologija yra tokia: alkūnėmis ir keliais atsiremiame ant keturių ir pradedame kelti pirmą, tada antrą koją aukštyn. Tokiu atveju lieka kelio lenkimas. Taip pat būtina fiksuoti kraštutinę kojos padėtį. Vienos kojos pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Priėjimų skaičius yra 2-3. Laikui bėgant raumenų apkrova turi būti padidinta.

Pratimų rinkinys sėdmenims. Pasukite kojas

Šoniniai sūpynės yra dar vienas veiksmingas pratimas sėdmenų ir šlaunų treniruočių arsenale. Atsigulkite ant šono, viena ranka atremkite galvą, kitą traukite išilgai liemens, abi kojas šiek tiek sulenkite ties keliu. Koją, esančią viršuje, pakeliu iki maksimumo, kelio sąnarys neištiestas. Lygiuojame pakilimus ir nusileidimus 15-20 kartų ir tą patį darome pasukę į kitą pusę. Norint pajusti krūvį, reikia atlikti 3 rinkinius. Po 2-3 dienų prie aktyvios kojos galima pritvirtinti svarmenis.

4 pratimas

Toks pratimas, kaip įtūpstai, bus veiksmingas bet kuriuo atveju. Norėdami tai padaryti, jums reikia minimalios įrangos, todėl visai nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje. Pirmas dvi treniruočių dienas kūnas turi būti pripratintas prie stūmimo technikos, o vėliau rekomenduojama naudoti svarmenis.

Pradinė padėtis yra tokia: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį (jei nenaudojami svoriai) arba nuleisti žemyn išilgai kūno. Tada plačiu žingsniu į priekį atleidžiame vieną koją ir jai perkeliame visą kūno svorį. Iš šono pasirodo, kad pritūpimai atliekami ant vienos kojos. Atraminės kojos klubo padėtis turi būti lygiagreti grindims, užpakalinė koja sulenkta kelio sąnaryje ir beveik liesti grindis. Šioje pozicijoje užsifiksuojame 2-5 sekundes ir pakeliame kūną, atliekame reikiamą skaičių pakartojimų ir grįžtame į pradinę padėtį. Vietomis pakeičiame kojas ir darome tą patį. Atliekant pamoką, aktyviai dalyvauja šlaunies ir sėdmenų raumenys, todėl galima daug dėmesio skirti jų elastingumui ir įtempimui.

Sėdmenų mankšta. Lunges

Pratimas numeris 5

Patartina į pratimų rinkinį įtraukti „tiltą“. Greičiausiai tilto atlikimo būdas yra žinomas visiems nuo vaikystės. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas prie grindų, rankos tiesios, šiek tiek viena nuo kitos, delnai nukreipti žemyn. Šioje padėtyje mes pakeliame kūną taip, kad viršutinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų.

Įsivaizduokite kitą pratimą, jo esmė tokia: guli ant šono, rankos priešais save, nugara ištiesinta, kojos tiesios. Šioje padėtyje viršutinė koja ištiesinta turi būti kiek įmanoma pakelta aukštyn. Tokie judesiai aktyviai išnaudoja sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis, leidžia pašalinti tokias moteriškos figūros bėdas kaip „šonai“.

Tilto mankštoje dalyvaujantys raumenys

Dešinei ir kairei kojoms atliekame vienodą pakartojimų skaičių, pradžiai pakaks 20 kartų, kad būtų atliktas pradinis reikiamų raumenų grupių tyrimas. Panašioje padėtyje galite pasunkinti pratimą ir taip geriau apkrauti raumenis. Gulint ant šono, abi kojos laikomos ne ištiestos, o sulenktos ties keliu. Viršutinę koją keliame kiek įmanoma aukštyn, tik tako viduryje ją atlenkiame ir jau einame tiesia linija į kraštinę padėtį. Atliekant šį pratimą koja tarsi turėtų atsiverti į išorę, kad tinkamai apkrautų klubus.

Po bet kokios sudėtingos treniruotės turite sustiprinti raumenis bėgiodami ar greitai eidami. Pakaks 5-10 minučių aktyvaus judėjimo.

Veiksmingi sėdmenų pratimai

Jei visą savaitę reguliariai atliksite minėtus pratimus, paskutinę dieną savo pavyzdžiu galėsite nuspręsti, ar per tokį trumpą laiką įmanoma išpumpuoti gražius sėdmenis. Jei vis tiek nematote rezultatų, galbūt idealiai nesilaikėte pratimų atlikimo technikos arba tiesiog veltui įdirbote raumenis, neįtraukdami svarmenų. Norėčiau patarti taip, net jei po savaitės rezultatų nėra, nesustokite ties pasiektu rezultatu. Greičiausiai jūsų atveju reikalingas intensyvesnis ir ilgesnis mokymo procesas. Kad ir kaip būtų, su tokia nuotaika matomas rezultatas ateis labai greitai.

Norintiems išmokti išpumpuoti sėdmenis, siūlome rinktis iš 3 treniruočių programų su efektyviausiais pratimais ir keliomis mitybos galimybėmis (dietos).

Siūlome tris treniruočių programas ir specialią dietą, kurios dėka jūsų sėdmenys bus stangri ir gražūs.

Bet kuri moteris norėtų, kad praeiviai apsisuktų, sektų ją žvilgsniu, ir niekas nesiginčija, kad patrauklus užpakaliukas su malonia apvalia forma suteikia daugiau pasitikėjimo savimi. Norėdami tapti jo savininku, turite atkreipti dėmesį į atliekamus pratimus sėdmenims, sukurti veiksmingą visapusišką treniruočių programą ir pasiekti rezultatų.

Kodėl sėdmenų treniruotės yra tokios svarbios?

Sėdmenys susideda iš 4 raumenų grupių:

• didelis sėdmenis;
• vidurinė sėdmenų dalis;
• mažas sėdmenis;
• fascia lata tensor.

Sėdmenys yra viena iš stipriausių raumenų grupių, leidžiančių klubą atitraukti atgal ir į šoną. Jis naudojamas beveik visuose apatinės kūno dalies pratybose, būtent:

• Visi pritūpimų variantai;
• Įvairūs įtūpstų variantai;
• Visų rūšių kojų pakėlimai, įskaitant užlipimą ant platformos;
• Šokinėjimas;
• Kojų lenkimas;
• Bet koks mirties traukimas.

Taip pat sėdmenys veikia kaip spaudimo ant suoliuko, irklavimo ir kitų pagrindinių pratimų stabilizatorius.

Sėdmenų treniruočių programos rašymo pagrindai

Norint susikurti svajonių batą, sustiprinti ir formuoti sėdmenis, reikia gerai apgalvoto treniruočių plano. Atkreipkite dėmesį į smulkmenas ir neįtraukite į programą nereikalingų pratimų. Pateikiame trijų atskirų sėdmenų pumpavimo programų pavyzdį.

• 1 programa atliekama kartą per savaitę, tačiau joje yra daug įvairių skirtingų tipų pratimų, skirtų visam sėdmenų raumenų darbui.
• 2 programa atliekama du kartus per savaitę. Pratimų kiekis ir kiekis yra mažesnis. Kadangi treniruotės atliekamos dažniau, dėmesys sutelkiamas į intensyvumą ir atsigavimą.
• 3 programa atliekama 3 kartus per savaitę. Didėjant pakartojimų skaičiui, pratimų skaičius sumažinamas, kad būtų užtikrintas visiškas raumenų atsigavimas tarp treniruočių.

Kokia yra geriausia sėdmenų treniruotė arba nuo ko pradėti?

Atsižvelgdami į jūsų asmenines treniruotes ir atsigavimo patirtį, galite pasirinkti ką nors tinkamesnio iš pasiūlymų arba pradėti nuo 1 programos ir palaipsniui pereiti prie 2 ir 3.

1 programa skirta giliam sėdmenų siurbimui

Dažnumas: kartą per savaitę

Pratimai		Poilsis
Apskritimas: pritūpimai, sėdmenų mostas ir šoniniai įtūpstai. Visi pratimai be papildomų svarmenų, tik su savo svoriu	3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Superset:
Pritūpimai Smitho automobilyje, keliai į priekį (kiekvieną kartą pakėlus sėdmenis, suspauskite 2 sekundes)	3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų	60 sekundžių po superset
Nugaros smūgis be svarmenų (pakartojimų skaičius kojoje)	3x10	60 sekundžių po superset
Superset:
Rumunų štangos traukimas	4x6-8	60 sekundžių po superset
Vaikščiojimas hanteliais	4x10 kiekvienai kojai	60 sekundžių po superset
Superset:
Lunges	3x10 kiekvienai kojai	60 sekundžių po superset
Šlaunies stringai su maksimaliu kelio patraukimu ant kiekvieno pakartojimo	3x10	60 sekundžių po superset
Lenta	3x20-30 sekundžių	15-30 sekundžių

2 programa sėdmenims tonizuoti

Dažnumas: 2 kartus per savaitę su mažiausiai 2 dienų pertrauka tarp treniruočių

Diena 1

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Poilsis
Apskritimas: pritūpimai, sėdmenų tiltas ir šoninis įtūpstas. Visi pratimai be papildomų svarmenų, tik su savo svoriu	2-3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Superset:
Svertinis sėdmenų tiltas	3x10-12	60 sekundžių po superset
Sumo trauka su kakleliu	3x10-12	60 sekundžių po superset
Superset:
Įtūpstas, priekinė koja aukštyn	4x10-12
Rumunų hantelių trauka	4x10-12

2 diena

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Poilsis
Apskritimas (kūno svoris, be svorių): pritūpimas, sėdmenų mostas, šoninis įtūpstas	2-3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Superset:
Bulgariškas pritūpimas ant vienos kojos (antroji remiasi ant pakylos)	3x10-12	60 sekundžių po superset
Šoninis įtūpstas su virduliais	3x10-12	60 sekundžių po superset
Superset:
Štangos traukimas	4x10-12	60 sekundžių po superset
Gulintys šlaunies raumenys	4x10-12	60 sekundžių po superset

3 programa sėdmenų raumenims

Dažnumas: 3 kartus per savaitę su mažiausiai 1 dienos poilsiu tarp treniruočių

Diena 1

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Poilsis
Superset:
	2x12	Nr
	2x12	Nr
Apskritimas: veržimasis į šoną, paguldytas šlaunies raumenis ir užlipimas ant platformos su hanteliais	3-4x12

2 diena

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Poilsis
Superset:
Kūno svorio pritūpimai	2x12	Nr
Kūno svoris Nugaros įtūpstas	2x12	Nr
Svertinis sėdmenų tiltas, pritūpimai su taurėmis ir 20–30 sekundžių lenta	3-4x12	60 sekundžių po kiekvieno rato

3 diena

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Poilsis
Kūno svorio pritūpimai	2x12	Nr
Kūno svoris Nugaros įtūpstas	2x12	Nr
Ratas: 20-30 sekundžių lenta su kintamu kojų pakėlimu, ėjimo įtūpstais ir rumunų hanteliais	3-4x12	60 sekundžių po kiekvieno rato

Dieta tiems, kurie nori patempti ir išpumpuoti sėdmenis

Jokia mankštos programa, kad ir kokia gera ji būtų, neveikia be dietos. Siūlome paprastą valgymo planą su daugybe variantų, kurie padės išdžiovinti sėdmenis, paversti riebalus raumenimis ir padaryti jūsų užpakaliuką kur kas geriau. Dieta grindžiama daug baltymų turinčiu maistu, skirtu raumenų auginimui, sudėtingais angliavandeniais ir nesočiaisiais riebalais.

Kalorijos ir makroelementai gali skirtis. Todėl išbandę šią dietą būtinai įvertinkite rezultatus ir prireikus pakoreguokite mitybos planą. Po 4-6 savaičių rekomenduojame sumažinti arba padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 250-300 kalorijų, priklausomai nuo tikslų ir pažangos.

Mes surinkome visus pratimus sėdmenims, kuriuos galite atlikti namuose naudodami minimalų inventorių. Su deramu kruopštumu jūsų kunigas, jei staiga pasidaro liūdnas, netrukus taps linksmesnis. Pirmyn, kad būtų gražus vaizdas iš galo!

Kūno sėdmenų raumenis sudaro 3 suporuoti raumenys: didžiausias sėdmens, vidurinis ir mažiausias sėdmenų raumenys.

Didysis sėdmenų raumuo- didžiausias viso kūno raumuo. Jis prasideda nuo dubens kaulo ir prisitvirtina prie užpakalinės šlaunies kaulo, esančios tiesiai po klubo sąnariu. Šio raumens funkcija yra pratęsti šlaunį, šiek tiek pasukant į išorę. Tvirtindama klubą, ji pakreipia dubenį atgal. Būtent šis raumuo yra atsakingas už sėdmenų apimtį. Kai šis raumuo treniruojamas, užpakalis tampa raumeningas, mėsingas, didelis.

Gluteus mediaus raumuo prasideda nuo klubo sąnario sėdmenų paviršiaus, pereina į trumpą plačią sausgyslę ir prisitvirtina prie didžiojo šlaunies trochanterio. Tvirtinama ant šoninio dubens paviršiaus. Šis raumuo yra atsakingas už kojos vedimą į priekį, atgal, už stabilizavimą tiesimo metu. Atrodo, kad šis raumuo „slepiasi“ po didžiuoju sėdmeniu. Treniruotės metu jis nesuteiks jokios papildomos apimties, bet suteiks gražų sėdmenų kontūrą.

Didieji sėdmenys ir viduriniai raumenys yra lengvai kontroliuojami pagal aktyvumo laipsnį. Mokymų metu jie jaučiami ir yra atsakingi už bendrą kunigų elastingumą.

Didysis sėdmenų raumuo esantis po viduriniu sėdmeniu.

Užpakaliuko išvaizda priklauso nuo to, kiek riebalinio audinio yra tarp odos ir raumenų. Šiuos riebalus gali transformuoti ir ištempti įvairūs veiksniai.

Veiksniai, lemiantys kunigų išvaizdos pablogėjimą:

• drastiškas svorio kritimas arba svorio padidėjimas
• gravitacija
• pasyvus gyvenimo būdas
• blogi įpročiai
• sporto trūkumas.

Visa tai veda prie sėdmenų raumenų ptozė- nukarę sėdmenys.

Treniruotės ypatybės

Jei turite mažą dubenį ir jums tereikia sugriežtinti sėdmenis ir padaryti juos tvirtus, rinkitės treniruotę su dideliais svoriais. Treniruokitės 2 kartus per savaitę, tarp kiekvienos treniruotės turi praeiti mažiausiai 2 dienos. Atlikite 4-5 serijas po 5-8 pakartojimus. Jei skausmas persekioja, nesijaudinkite, tiesiog išsimaudykite vonioje arba atlikite kardio treniruotes.

Jei norite, kad sėdmenys atrodytų mažesni, praleiskite svorius arba atlikite pratimus su mažais svoriais. Bet tai daryti teks 5-6 kartus per savaitę. Atlikite 5-6 serijas, 18-20 pakartojimų.

Pratimai

• Dubens pakėlimas koja ištiesta į viršų

Atsigulkite ant grindų, ištieskite koją aukštyn ir pakelkite dubenį, suspausdami raumenis. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui, 6-8 rinkinius. Norint efektyviau išpumpuoti užpakalį, koją galima apkrauti svoriu (parduodamas bet kurioje sporto parduotuvėje).

Jei sunku tai padaryti su pakelta koja – tiesiog pakelkite dubenį, suspausdami sėdmenų raumenis.

• Sukasi atgal ir į šonus (nuo apatinio bloko arba su treniruoklio svirtimi)

Fantastiškai paprastas pratimas – tereikia paimti kėdės atlošą ir suptis. Tik nesiūbuokite per greitai – priešingai, siūbuoti lėtai bus efektyviau. Nesiilsėkite sūpynių apačioje – iškart pradėkite kitą sūpynę. Pažengusiame lygyje ir sporto salėje prijunkite apatinį bloką arba užpakalio treniruoklį.

• Įtūpstai į priekį

Svarbiausias pratimas gražiam užpakaliukui. Norint numesti svorio, jie yra neveiksmingi, nes padeda auginti raumenų masę. Jas atliekant, dirba didysis sėdmens raumuo ir priekinis šlaunies bei blauzdos paviršius. Paimkite hantelius į rankas, ištieskite rankas išilgai liemens ir pradėkite šuolius. Galite juos atlikti ir vietoje, ir eidami į priekį po kambarį. Kuo platesnis žingsnis, tuo labiau įtraukiami sėdmenų raumenys.

Laikykite liemenį ir nugarą tiesiai;

Jūsų užpakalinės kojos kelias turi liesti grindis;

Laikykite rankas su hanteliais lygiagrečiai kūnui.

• Pritūpimai

  Be jokios abejonės, pritūpimai yra veiksmingiausias pratimas sėdmenims.

Asilų pratimų karalius taip pat pagerina keturgalvių ir pakaušio raumenų tonusą. Pumpuokite taip: pirmiausia pritūpkite be svorio, kad išvengtumėte patempimų ir traumų.

Pritūpimo technika:

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pritūpkite, atitraukite sėdmenis atgal ir tarsi atsisėskite ant nematomos kėdės. Kai pasieksite 90 laipsnių kampą, pakelkite save, taip pat perkelkite svorį atgal. Kas ketvirtą pritūpimą darykite 10-30 sekundžių žemiausiame taške.

Pažengusiame lygyje paimkite hantelius arba pritūpkite su štanga ar kūno juosta. Svoriai labai padidina apkrovą.

Atlikite 4-5 serijas po 10 pritūpimų, tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip minutę. Pritūpimai daromi giliai, užpakalį reikia kiek įmanoma atkelti atgal, nugara tiesi. Pritūpkite į žemiausią įmanomą padėtį: kuo žemiau pritūpsite, tuo labiau pritūpimai bus įtraukti į sėdmenis. Jūsų kojos turi būti tokios plačios, kad jums būtų patogu daryti gilius pritūpimus.

Pritūpdami naudojami šie raumenys:

1. keturgalviai (šlaunies keturgalviai raumenys)
2. gluteus maximus
3. šlaunies pritraukėjai
4. pado raumenys (blauzdos)
5. blauzdos raumenys
6. šlaunies raukšlės

O pritūpimų metu treniruojami ir nugaros bei pilvo raumenys.

Taigi pritūpimai visai nėra izoliuoti ir nėra nukreipti tik į užpakalį: jie yra pagrindiniai ir treniruoja viską iš karto. Todėl prieš atliekant apšilimą, kad išvengtumėte traumų, būtina atlikti apšilimą.

Pritūpimai efektyviai šalina celiulitą ir pagerina šlaunų formą (atlikite negilius pritūpimus ant šlaunų). Darant pritūpimus 3-5 kartus per savaitę, rezultatai bus pastebimi po mėnesio. Ir kuo daugiau pritūpimų padarysite, tuo greičiau užpakaliukas taps viliojantis!

• Tiltas (dubens keltuvai)

Atlikdami šį pratimą atsiremkite į rankas, tada krūvis pasiskirsto tolygiai, neperkraunama stuburo dalis. Atsigulkite ant grindų rankomis prie šonų, sulenkite kojas ir pritraukite jas kuo arčiau sėdmenų. Dabar pakelkite dubenį, sudarydami tiltą ir sutraukdami sėdmenų raumenis. Šioje pozicijoje galite pasilikti, jei jaučiate poveikį, pavyzdžiui, drebulį. Atlikite šį pratimą „kopėčios“: 3 rinkiniai po 15, 12, 10 pakartojimų.

• Pasukite atgal keturiomis

Sūpynės keturiomis – labai naudingas pratimas. Tiesiog atsistokite ant keturių ir pasukite atgal, tarkime, 50 viena koja ir 50 kita koja per dieną. Taip pat bus efektyvu atlikti pratimą „kopėčios: 3 rinkiniai po 15, 12, 10 pakartojimų. Kad efektyvumas būtų, galima po keliu pasidėti hantelį ir su juo pakelti koją – tik ne greitai, kad nenukristų. hantelis.Neatpalaiduokite sėdmenų raumenų.

Pratimų variacija: sulenktų kojų pakėlimai. Pakelkite koją kuo aukščiau, tarsi norėtumėte kulnu stumti per lubas. Netingėkite, laikykitės technikos.

Pratimai padeda padidinti sėdmenų minimumus ir mediaus. Atsigulkite ant šono ant grindų, ranka palaikykite galvą. Įkvėpus pakelkite koją nuo grindų, palikdami kelį tiesiai. Koja turi būti ne daugiau kaip 70 laipsnių kampu su kūnu. Išlaikydami izometrines pastangas, laikykite koją, tada nuleiskite ją.

• Aukšta kėdė

Prispauskite nugarą į sieną ir atsisėskite taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Palaikykite 30 sekundžių, tada pailsėkite ir atlikite dar 2 priėjimus. Kiekvieną dieną stenkitės pailginti laiką 10 sekundžių.

• Veisimo kojos simuliatoriuje

Padidėjęs šlaunų tonas suteikia joms apvalumo, kuris vizualiai palankiai siaurina juosmenį. Pratimai stangrina ir stiprina kojų raumenis. Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite ant mašinos, įkvėpkite ir kiek įmanoma išskleiskite klubus. Jei treniruoklio nugara atlenkta atgal, į darbą labiau įsitraukia sėdmenų raumenys. Kai nugara yra vertikali, dirba viršutinis sėdmens raumuo. Norėdami uždengti abu raumenų pluoštus, priartėjimo metu pakeiskite nugaros pakreipimą į dešinę.

• Klubų pakėlimas

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, pasilikite šioje padėtyje. Atlikite 2 rinkinius po 15 sekundžių.

• Kryžiaus šlaitas

Atsistokite ir sukryžiuokite kojas. Paimkite hantelius ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Tada pakeiskite kojų kryžių ir pakartokite.

• Sulenktų kojų pakėlimai

Atsigulkite ant nugaros, vieną koją ištiesinkite, kitą sulenkite. Šioje padėtyje pakelkite dubenį kuo aukščiau, kojas laikykite pradinėje padėtyje.

Raskite apie 30-40 cm aukščio stabilų, stabilų cokolį ir užšokkite ant jo. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų. Jei šis pratimas jums atrodo lengvas, pasiimkite hantelius arba užsidėkite svorius ant kojų.

Atsistokite į pradinę padėtį, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Pritūpkite 90 laipsnių kampu, tada staigiai pašokkite iš šios padėties. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.

• Sumo pritūpimai

Plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas vidiniu paviršiumi į priekį, atsisėskite iš šios padėties kuo giliau. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų. Kai pratimas jums tampa per lengvas, paimkite hantelį.

Atsistokite į padėtį „kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis“, paimkite hantelį ar štangą ir pradėkite lenktis žemyn, stumdami kūną į priekį, o užpakalį grąžinkite atgal. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Atliekant šį pratimą neturėtumėte pakeisti hantelių štanga. Hanteliai leidžia aiškiau „pajusti“ sėdmenų raumenis. Štangos traukimas pirmiausia veikia tiesiamuosius nugaros raumenis, o hanteliai verčia dirbti pakaušio raumenis ir sėdmenis.

Platforminis kojų presas – efektyvus pratimas sėdmenų ir klubų raumenims. Norėdami padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, padėkite kojas arčiau viršutinio platformos krašto. Norėdami dar labiau padidinti savo efektyvumą, spauskite vienos kojos platformą.

Kad neapkrautumėte keturračių ir nesutelktumėte dėmesio į sėdmenis, padėkite kojas arčiau platformos krašto. O jei ant platformos paliksite tik kulnus, sėdmenys tiesiogine to žodžio prasme „sudegs“. Kuo žemiau pastatysite kojas ant platformos, tuo stipriau apkraunami keturračiai. Paprastai merginoms to nereikia. Dar viena sėdmenų mankštinimo paslaptis – plačiai ištiesti kojas ir pasukti kojines į šoną. Norėdami suspausti sėdmenis, nuleiskite platformą kuo žemiau. Tiesiogine prasme pritrauk kelius prie ausų.

Remiantis statistika, pirmas dalykas, į kurį vyrai atkreipia dėmesį, yra sėdmenys. Kažkam tai duota nuo gimimo, tačiau likusioms mergaitėms teks labai pasistengti, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Norėdami tai padaryti, turite rimtai imtis verslo ir pasiruošti reguliariems mokymams.

Kiekviena mergina nori turėti gražų užpakalį ir apsisaugoti nuo celiulito, tačiau nedaugelis turi daug laisvo laiko, pinigų ir noro eiti į sporto salę ar, tuo labiau, pas profesionalų trenerį. Šiame straipsnyje parodysime, kaip namuose pasiekti gražių formų, papasakosime apie 30 geriausių pratimų namuose ir pasiūlysime 7 puikias treniruočių programas lengvam startui.

Taip, prieš mus, merginas, yra daug veiksnių, kurie yra atsakingi už kunigų išvaizdos pablogėjimą:

• drastiškas svorio kritimas arba svorio padidėjimas
• pasyvus gyvenimo būdas
• blogi įpročiai
• trūksta sporto..

Visa tai veda prie sėdmenų suglebimo ir celiulito formavimosi.

Tačiau yra gerų naujienų! Viskas, ko jums reikia, vienintelė nepakeičiama ir paprasta sąlyga ištaisyti šią situaciją, yra jūsų nuoširdus noras pradėti treniruotis! Reikės tik geros muzikos ausinėse ir kovinės nuotaikos. Visa kita: tinkama treniruočių programa, subalansuota mityba ir net treniruočių laikas – tai techniniai klausimai, į kuriuos nesunkiai rasite atsakymus mūsų svetainėje. Visada galite išžvalgyti naujus pratimus sėdmenims ir sėdmenims ir pradėti rengti savo treniruočių programą!

Namuose gaminti savo glutes tikrus riešutus yra smagu ir lengva. Tiesiog pažiūrėkite, kaip šauniai ir greitai galite patempti mergaitei sėdmenis šiame vaizdo įraše.

Pagrindiniai pratimai sėdmenų raumenims auginti

Pažvelkime į kelis pagrindinius pratimų tipus, kurie padės efektyviai atlikti gražias kojas namuose.

Kūno svorio pritūpimai

Pirmasis ir svarbiausias pratimas yra pritūpimas be svorio. Jei niekada nepritūpėte iki šio taško, turėtumėte atsistoti šonu prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti pratimo teisingumą. Tinkamos technikos galite sužinoti pratimų puslapyje.

Pritūpimai be svarmenų

Yra daugybė pritūpimų rūšių, tarp jų pritūpimai su svarmenimis ir be svarmenų, pritūpimai plie (su hanteliais ar kitais svarmenimis), panašiai, pritūpimai su siaura/plačia laikysena, Sumo pritūpimai ir net pritūpimai su guma ir pan. galite naudoti bet kurį iš šių tipų.

Sumo pritūpimų technika

Kaip naštą namuose galite naudoti hantelius, štangą, svarmenis, jei yra, arba net pakeisti įprastais plastikiniais buteliais, skardinėmis su vandeniu ar bet kokia kita po ranka turima priemone.

Plie pritūpimai

Kai laikote hantelį tarp kojų, šlaunų raumenys turi dirbti daugiau, o tai padidina pritūpimo efektyvumą.

Pritūpimai su hanteliais

Du hanteliai dar labiau padidina apkrovą. Pagrindinis jų pranašumas prieš štangą – su hanteliais lengviau išlaikyti tiesią nugarą ir išlaikyti pusiausvyrą. Tačiau didėjant jėgai, hanteliai nebeteiks pažangai būtino krūvio.

Išplečiamieji pritūpimai

Pagrindinis guminės juostos pranašumas yra tas, kad ji suteikia kintamą apkrovą, atitinkančią jūsų raumenų jėgą. Apatinėje judesio dalyje, kai raumenys silpnesni, raumenų pasipriešinimas yra minimalus. Ištiesinus kojas ir stiprėjant raumenims, didėja ir pasipriešinimas.

Įtūpstai (vietoje, pirmyn, atgal, link žirklių, nuo pakylos, su įsiskverbimu)

Įtūpstai gali būti atliekami su svarmenimis arba be jų. Jie padeda padidinti sėdmenų raumenų apimtį. Lunges galima daryti tiek vietoje, tiek žirklėmis, t.y. skersai, į šoną ir judant (įsiskverbiant) į priekį palei patalpą ar koridorių. Kuo platesnis žingsnis, tuo geriau treniruojami sėdmenų raumenys. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad jūsų kelias neišsikiša už piršto.

Hantelių įtūpstai

Vienas iš smūgių variantų bus įtūpstai su hanteliais. Tai vienas iš paprasčiausių atlikimo variantų, nes naudojami hanteliai, o ne štanga, apkrova nuimama nuo nugaros.

Nugaros žirkliniai smūgiai

Tokie įtūpstai yra sunkus pratimas, nes norint jį atlikti, reikia išvystyti koordinaciją. Atsilenkimai į žirkles dar labiau apkrauna sėdmenų raumenį. Pradedantiesiems rekomenduojame pradėti nuo įprastų smūgių į priekį arba atgal.

Štangos šoniniai smūgiai

Prieš atlikdami pratimus į šoną, turite gerai ištempti vidinę šlaunies dalį, kad nesusižeistumėte. Atkreipkite dėmesį į kūną, nepakreipkite jo per daug į priekį. Pradėkite nuo mažų svorių.

Štangos pečių smūgiai

Jei treniruojatės erdvioje patalpoje, ištūpimus darykite per visą kambario ilgį. Įsitikinkite, kad kūnas per daug nepalinkęs į priekį. Taip pat galite vaikščioti ant bėgimo takelio su įtūpstais.

Bulgarų smūgiai

Inventorius gali būti sofa, kėdė / platforma arba lova (ne per minkšta). Atsistokite nugara į ją, vieną koją užmetę virš įrangos. Pusiausvyra yra tarp dviejų kojų, mes pritūpiame tol, kol priekinė koja sudaro 90 laipsnių kampą su grindimis. Taip pat galite dirbti su papildomu svoriu, o laimingiems TRX kilpų savininkams rekomenduojame bulgarišką pritūpimą pakabinus užpakalinę koją.

Bulgarų pritūpimai (įtūpstai)

Taip pat šį pratimą galima atlikti su svarmenimis. Laikykitės tų pačių taisyklių, kaip ir atliekant įprastus įtūpstus.

Bulgarijos svertiniai pritūpimai

Atsižvelgiant į tai, kad šio pratimo technika yra nepaprastai svarbi, siūlome greitai susipažinti su tuo, kaip tai padaryti teisingai.

Mahi

Gulėdami ant suoliuko pasukite kojas

Suolinės sūpynės yra stovimų sūpynių variacija – optimalus derinys naudojimui namuose. Čia taip pat stipriai apkraunama šlaunies užpakalinė dalis ir blauzdos raumenys.

Pasukite atgal sulenkta koja

Atsigulkite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Tada sulenkite koją ir kiek įmanoma pakelkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tol, kol nudegs sėdmenys. Visi sūpynės gali būti atliekami su papildoma apkrova apkrovos forma.

Šokinėti pritūpimai

Iššokimas iš pusės pritūpimo

Norėdami atlikti šoninius šuolius, jums reikia platformos ar kitos kalvos. Atliekant šį pratimą didelis krūvis tenka sėdmeniniam raumeniui ir keturgalviams raumenims. Kuo didesnis aukštis, tuo didesnė apkrova.

Šuoliai į šonus viena koja

Peršokimas į pritūpimą nuo baro

Šis pratimas puikiai tinka riebalų deginimo treniruotėms, nes yra didelio intensyvumo. Didžiausią apkrovą gauna šlaunies keturgalviai raumenys, taip pat rankų raumenys.

Pratimų rinkiniai nuo celiulito ant kojų ir dugno

Šiame skyriuje norime pateikti paruoštų treniruočių programų, skirtų jūsų sėdmenims, pavyzdžių. Kai kurios programos yra skirtos dirbti tik su savo svoriu, kitose galite naudoti įvairius svorius. Pavyzdžiai bus pateikti pratybose.

Programos numeris 2. Sluoksnio treniruotė be svorio

1. Gilūs pritūpimai. 20 pakartojimų.
   Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Lėtai pritūpkite iki žemiausio įmanomo lygio, įtempdami sėdmenų raumenis, greitai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Nugaros įtūpstai. 15 pakartojimų su kiekviena koja.
   Atsistokite kojas pečių plotyje, pagrindiniai raumenys įsitempę ir paremkite stuburą, pakelkite krūtinę aukštyn, o smakrą aukštyn. Ženkite žingsnį atgal ir nuleiskite dubenį žemyn, keliu praktiškai palieskite grindis, bet laikykite koją įtemptą, keliu nelieskite grindų. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek pakreipdami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. „Įsiveržimo“ padėtyje nugara turi būti maždaug lygiagreti jūsų atraminės kojos (priekinės kojos) blauzdai, o grindų atžvilgiu tai bus šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių kampas. Nekelkite kojos per toli, jos kampas kelyje turi būti apie 90 laipsnių ar šiek tiek daugiau.
3. Glute tiltas. 20 pakartojimų. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, rankos išilgai liemens, prispaustos prie grindų. Iš šios padėties pakelkite klubus, kad pakeltumėte užpakaliuką nuo žemės. Neliesdami grindų, tęskite pratimą, atlikite 15 pakartojimų.
4. Pasukite atgal stovėdami. kiekviena koja 15 pakartojimų. Stovėdami sujungiame kojas, uždedame rankas ant juosmens. Iškvėpdami sklandžiai perkeliame tiesią koją atgal iki sustojimo, išlaikydami tiesią ir stabilią padėtį.
5. Aukšta kėdė. 30-40 sekundžių. Pratimas, kurį galite atlikti bet kada ir bet kur. Eikite prie sienos, prispauskite nugarą prie jos, atsisėskite taip, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu su grindimis ir užsifiksuokite tokioje padėtyje 30 sekundžių. Jei jums pasidaro lengva, pailginkite pratimo trukmę.
6. Pasukite atgal ant grindų. 15 pakartojimų su kiekviena koja.
   Atsigulkite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Tada sulenkite koją ir kiek įmanoma pakelkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tol, kol nudegs sėdmenys.
7. Šokinėti pritūpimai. 20 pakartojimų.
   Šiuo pratimu kuo geriau ištreniruosite vidurinius sėdmenų raumenis. Nukritę į pritūpimą, kulnais nustumiame nuo grindų ir šokinėjame. Svarbu! Nusileidžiame ant sulenktų kojų. Svarbu! Atliekant bet kokį pratimą, reikia tiksliai jausti sėdmenų raumenį, kitaip treniruotė neduos norimo rezultato.

Norėdami stebėti savo rezultatus, įtraukite programą į savo treniruočių kalendorių.

Kūno svorio sėdmenų treniruotė

* – Paslauga bandoma beta versijoje

Šis kompleksas skirtas visų apatinės dalies raumenų grupių vystymuisi. Atlikite kiekvieną pratimą griežtai laikydamiesi teisingos atlikimo technikos, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Atlikdami šią treniruotę, per porą mėnesių įtempsite kojas ir sėdmenis.

Programos numeris 3. Sluoksnio treniruotė be svorio

Šis kompleksas patiks tiems, kurie nori gauti norimą rezultatą per trumpą treniruotę. Tinkamai mankštinantis, jūsų kojos degs iki treniruotės pabaigos. Pakartojimų skaičius nurodomas vidutiniam pasirengimo lygiui. Kiekvieną pratimą rekomenduojame atlikti prieš raumenims degant.

Pratimai atliekami iš eilės be poilsio. Norėdami gauti dar geresnių rezultatų, atlikite šį kompleksą keletą kartų, pailsėdami tarp apskritimų 1 minutę.

1. Pakelkite kojas į šoną keturiomis. 15 pakartojimų
   Pratimas atliekamas ant grindų. Atsiklaupiame ant kelių, padedame rankas priešais save ant grindų. Pakelkite dešinę koją, sulenktą iki šlaunies aukščio, tada ištieskite pakeltą koją tiesiai į šoną. Pauzė prieš vėl sulenkiant kelį ir grąžinant koją į pradinę padėtį, tai yra vienas pakartojimas.
2. Ant keturių su kulnu pakelkite koją į lubas. 15 pakartojimų
   Nuleiskite alkūnes į grindis ir įtempkite skrandį. Šioje padėtyje dubuo yra šiek tiek aukščiau pečių. Iškvėpdami pakeliame dešinę koją kuo aukščiau, kulnu tempiame link lubų. Įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ir nugara nenusilenkia. Kūnas turi išlikti idealiai lygus.
3. Būdami keturiomis, grąžinkite delnus į grindis ir ištieskite dešinę koją atgal, traukdami pirštą virš savęs. Sulenkite koją link savęs. 15 pakartojimų.
4. Likome keturiomis. Atlikite 15 pakartojimų.
   Iš šios padėties kairę koją ištiesiame tiesiai už savęs. Sėdmenų raumenys įsitempia, kai pakeliame koją tiesiai į viršų ir nuleidžiame į pradinę padėtį, taip darome vieną pakartojimą.

Šiuos 4 pratimus atliekame iš eilės neatsiremdami į dešinę koją. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir tą patį padarykite kaire koja.

Dėl nedidelių komplikacijų tuos pačius pratimus galite atlikti su elastine juostele / guma.

Nedarykite tos pačios treniruotės kelis mėnesius, kaitaliokite jas, toks požiūris duos daug naudos. Kai jūsų sėdmenų raumenys bus stiprūs, pereikite prie pasipriešinimo treniruočių, nes sėdmenų apimtis padidėja tik atliekant pratimus su svarmenimis.

Programa Nr.4. Svertinė sėdmenų treniruotė

Ši treniruotė tinka labiau pažengusiems sportininkams. Tai galite padaryti tiek namuose, tiek sporto salėje. Kaip naštą galite naudoti hantelius, svarmenis, štangą, skardines ar butelius vandens, kai kuriuose pratimuose, kėdę ar vaiką

1. Svertiniai įtūpstai. Paimame į rankas visas turimas sveriančias medžiagas (hantelius, svarmenis, butelius, skardines ir kt.) ir atliekame įtūpimą. Kuo platesnis žingsnis, tuo geriau treniruojami sėdmenų raumenys. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad jūsų kelias neišsikiša už piršto.
2. Šokinėti pritūpimai. Atlikdami šį pratimą kuo puikiausiai ištreniruosite sėdmenų raumenis. Į rankas vėl paimame sveriančią priemonę (hantelį, virdulį, butelį, kanistrą). Nukritę į pritūpimą, kulnais nustumiame nuo grindų ir šokinėjame. Svarbu! Nusileidžiame ant sulenktų kojų.
3. Deadlift tiesiomis kojomis su svarmenimis. Hanteliai „slysta“ išilgai kojų priekio. Dubuo maksimaliai atitrauktas. Nugara tiesi. Pajuskite, kaip tempiasi užpakaliniai šlaunų raumenys. Jūs dirbote sąžiningai. Raumenis reikia ištempti.Apačioje įtempiame sėdmenis. Žemiausias taškas yra tas, į kurį galite nusileisti neapvalindami nugaros. Kūną tiesiname sėdmenų, o ne nugaros pastangomis. Impulsas pradėti judinti kūną aukštyn turėtų būti sėdmenyse, o ne nugaroje.
4. Plieskite su svarmenimis. Bet koks svoris vėl tiks. Kojos plačios, kojinės kiek įmanoma pasuktos į išorę. Laikydami hantelį abiem rankomis žemiau, nusileidžiame į pritūpimą, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Kūno stipriai nepalenkiame į priekį, dubens nejudiname toli atgal. Turėtumėte jausti vidinės šlaunies tempimą ir įtempimą. Nusileidžiame į pritūpimą iki klubų lygiagretės su grindimis ir „stumiame“ nuo grindų kulnais, įtempdami sėdmenis.

Jūsų treniruotė gali būti struktūrizuota dviem būdais. 1 būdas- žiedinės treniruotės. Visi pratimai atliekami 15-20 kartų be poilsio tarp pratimų, po to ilsimasi 1-2 minutes. Tai yra 1 ratas. Atlikite tokius 3-5 ratus, priklausomai nuo jūsų pasirengimo.

Universali svertinė sėdmenų treniruotė

2 būdasšiai treniruotei – atlikite kiekvieną pratimą, kol raumenys sudegs 4 rinkiniais. Tarp rinkinių pailsėkite 30-60 sekundžių. Jei norite išsiugdyti tokią savybę kaip ištvermė, patariame treniruotis pirmuoju būdu. Jei esate prieš alinančius treniruotes ir laikotės standartinių treniruočių sporto salėje, antrasis variantas jums puikiai tiks.

Programa Nr.5. Svertinė sėdmenų treniruotė

Galiausiai 5-oji trumpųjų jėgos treniruočių programa.

Kaip išsiurbti sėdmenis be įrangos

Jūsų mokymo metodo principas yra labai paprastas.

Treniruočių struktūra... Pirmosiomis pamokos savaitėmis naudokite 2 nesipriešinimo programas po vieną kartą per savaitę. Tada pradėkite derinti 1 su svarmenimis ir 1 be svarmenų 3-4 savaites. Ir tada, nuo 5-6 savaičių, drąsiai pereikite prie 2 visaverčių jėgos treniruočių su svarmenimis. Kartą per 2 savaites darykite kardio treniruotes ant kojų, apie kurią pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Paskelbė Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 2018 m. vasario 28 d., 12:54 PST

Dabar esate visiškai pasiruošę pradėti pamokas ir treniruoti kunigus nuo celiulito. Jūsų sėdmenys jau pavargo laukti ir džiaugiasi galėdami dirbti! Atminkite, kad jų dydis padidės, o forma tik gerės didėjant naštai. Su mažais svoriais sėdmenis galite tik sugriežtinti, bet ne padidinti.

Kardio treniruotės tvirtam užpakaliukui be celiulito

Tikrai daugelis nepatikės, jei sakysime, kad elastingus kunigus galima pasiekti kardio treniruočių pagalba. „Kaip? Juk aš daug bėgioju, bet vis tiek nėra kunigų! Išsiaiškinkime.

Reikėtų pasakyti, kad naudojant tokio tipo treniruotes jūsų sėdmenys nepadidės ir nepakils, jie tik taps elastingesni, nes yra skirti deginti riebalus šioje srityje. Taigi, kokias kardio treniruotes turėtumėte naudoti, kad sustiprintumėte sėdmenis?

1. Bėgimas laiptais aukštyn. Jei mėgsti bėgioti, bėk laiptais! Tai gali apimti ir ėjimą laiptais, nebent lipate į antrą ar trečią aukštą, nes tai neduos jokio rezultato. Stumdami nuo laiptelių išnaudojame visus kojų raumenis, o labiau – sėdmenų raumenis.
2. Riedučiai ir čiuožimas. Tai reiškia gana ilgą ir intensyvią treniruotę. Jei važiuosite sulenktomis kojomis, tai atneš dar geresnių rezultatų.
3. Greitas bėgimas. Įrodyta, kad trumpalaikis didelio intensyvumo bėgiojimas yra daug efektyvesnis nei ilgalaikis ėjimas.

Pavyzdžiui, jūsų 5 ratų kardio treniruotė gali atrodyti taip:

1. Bėkite ratu šalia namo 100 metrų pagreičiu
2. Įeikite į 5-ame pastato aukšte prie įėjimo arba įlipkite į gerą čiuožyklą

Atlikite šiuos 2 pratimus iš eilės be poilsio, tada pailsėkite 1-2 minutes. Pakartokite šį kompleksą 5 kartus. Norėdami sustiprinti rezultatą, tą pačią dieną galite pasivažinėti dviračiu ar važinėtis riedučiais. Ir tai bus jūsų 7-oji treniruočių programa! Prieš ir po treniruočių būtinai pasitempkite ir apšilkite!

Norint pasiekti elastingus ir tonuotus sėdmenis, būtina visapusiškai išspręsti šią problemą. Darbinis svoris turi nuolat didėti, kad augtų ir jūsų raumenys. Tiek mityba, tiek mankšta atlieka svarbų vaidmenį siekiant užsibrėžto tikslo. Laikykitės mūsų rekomendacijų ir rezultatas netruks laukti!

Mityba ir papildai sėdmenų augimui

Užpakaliuko išvaizda priklauso nuo to, kiek riebalinio audinio yra tarp odos ir raumenų. Šiuos riebalus gali transformuoti ir ištempti įvairūs veiksniai. Riebalinio audinio kiekiui didelę įtaką daro jūsų mityba. „Apelsino žievelė“, kurią daugelis merginų gali pastebėti savyje, yra neracionalaus valgymo elgesio pasekmė.

Visų pirma, reikia nustoti valgyti saldžius ir miltinius produktus. Būtent jie gadina jūsų figūrą Mityba sėdmenų didinimui turi būti sveika ir subalansuota. Jis yra pagrįstas baltymais, nes būtent ši organinė medžiaga yra raumenų statybinė medžiaga. Sveiki baltymų šaltiniai yra paukštiena, kiaušiniai, varškė ir liesa žuvis.

Žinoma, sėdmenys nesipumpuos be angliavandenių vartojimo. Tačiau saldumynai ir greitas maistas norimo rezultato neduos. Maistas turėtų apimti sudėtingus angliavandenius, kurie lėtai pasisavinami ir ilgam suteikia organizmui energijos bei sotumo jausmą. Norėdami tai padaryti, dieta turėtų apimti:

• javų grūdai;
• nemaltų kviečių duona;
• rudųjų ryžių patiekalai;
• pusryčių dribsniai be cukraus.

Nepamirškite ir riebalų. Nesotieji riebalai yra būtina sėdmenų didinimo dietos dalis. Sveika mityba neįmanoma be sveikųjų riebalų, būtinų ląstelių atsinaujinimui ir medžiagų apykaitos procesų reguliavimui. Šių junginių trūkumas gali sutrikdyti smegenų veiklą, todėl oda gali išsausėti ir suglebti. Į savo maistą būtinai įtraukite šiuos maisto produktus:

• Alyvuogių arba sėmenų aliejus. Jomis pagardinkite salotas. Bet jokiu būdu ant jo nekepkite maisto.
• Jei nežinojote, riešutai yra turtingiausi riebalų. Bet kokie graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai. Jūsų dienos poreikiui pakanka 5 grūdų.
• Vėl žuvis – mega, lašiša, upėtakis. Ne tik baltymai, bet ir riebalai. Užbaikite, kad viename gaminyje yra viskas, ko reikia jūsų mėgstamiems sėdmenims.
• Ne daugiau kaip 100 gramų taukų per dieną – paros riebalų norma. Tik sūdyti, nerūkyti produktai.

Sporto papildų – izotonikų, energetinių gėrimų, kreatino, beta-alanino, bcaa amino rūgščių ir prieštreniruočių kompleksų – vartojimas padės padidinti ištvermę treniruotėse. Ši sportinė mityba yra specialiai sukurta siekiant pagerinti vyrų ir moterų sportinius rezultatus ir kūno rengybą. Tiesiog įtraukite jį į savo racioną ir eikite į naujų aukštumų užkariavimą!

Glute treniruotės papildai

Bazinis komplektas

Profesionalams

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Profesionalams

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 kaušeliai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | Amino 2250 ?

• Papildas geriamas du kartus per dieną.

Visos moteriškos lyties atstovės svajoja turėti aptemptą, tonuotą užpakalį. Ši svajonė gali išsipildyti įdėjus šiek tiek pastangų ir kantrybės. Tuomet iš savo garderobo galite išmesti platėjančius sijonus, paslepiančius kūno trūkumus, ir pakeisti juos aptemptomis kelnėmis.

O vasarą paplūdimyje vietoj šortų dėvėkite bikinį iš maudymosi kostiumėlio. Nuolat atlikdami tam tikrų pratimų grupę, nesunkiai pakoreguosite savo figūrą. Norint pasiekti greitesnių rezultatų, geriausia užsiregistruoti į sporto salę, kur jėgos pratimai atliekami prižiūrint treneriui. Deja, mūsų brangus laikas ne visada leidžia apsilankyti sporto salėse. Tokiu atveju nemažai treniruočių pratimų galima atlikti namuose. Svarbiausia yra reguliarumas ir noras!

Daugeliui žmonių kyla klausimas, ar įmanoma išsiurbti užpakalį per 2 ar 3 savaites, aš noriu iš karto atsakyti į šį klausimą „ne“ per tokį trumpą laiką pasieksiu gražias proporcijas ir probleminių vietų išlyginti tiesiog neįmanoma. . Todėl reikia apsišarvuoti kantrybe ir intensyviai treniruojant jūsų sėdmenys sustiprės ir taps pastebimai gražesni.

Taigi, norėdami pasiekti tobulus kunigus, turėtumėte besąlygiškai laikytis kelių taisyklių:

• Atkreipkite dėmesį į aiškią techniką. Svarbiausia stebėti nugaros padėtį. Jis turėtų būti plokščias. Nesilenk. Priešingu atveju kils apatinės nugaros dalies plyšimo grėsmė, ypač jei atliekate jėgos pratimus su svarmenimis.
• Jokiu būdu negailėkite savęs! Pakeiskite pratimus į nesėkmes. Sėdmenų raumenys prie fizinės veiklos pripranta greičiausiai, todėl tinkamai prižiūrėjus, jau po mėnesio pastebėsite pirmuosius figūros pokyčius.
• Stebėkite savo treniruočių reguliarumą. Sukurkite programą ir pabandykite jos laikytis. Palaipsniui didinkite apkrovą, pridėkite svorį ir pakartojimų skaičių. Pratimų skaičius vienu metodu turėtų būti 10–15 ir palaipsniui didėti. Be to, kiekvienam pratimui reikia skirti du ar tris metodus.
• Yra ir kita taisyklė: pasirinkti tinkamus pratimus. Lieknoms merginoms tereikia užsiauginti raumenis. Ypatingą dėmesį jie turėtų skirti jėgos treniruotėms su svarmenimis. O pertraukos tarp treniruočių gali būti iki dviejų dienų. Tačiau koldūnai turėtų laikytis dinamiškesnio komplekso, kuris turėtų būti kaitaliojamas su kardio krūviu. Nereikėtų atsiremti į svarstykles, geriau padidinti treniruočių skaičių per savaitę ir priėjimų dažnumą.

Lieknoms merginoms

Ne kiekviena liekna mergina gali pasigirti apvaliu užpakaliuku. Ir labai norisi, kad džinsai nekabintų kaip ant pakabos, o labiau pabrėžtų visus moteriškos figūros žavesį. Todėl lieknos moterys turi sutelkti dėmesį į tuos pratimus, kurie padeda auginti raumenis, o ne deginti riebalus. Apie apvalumus svajojančios merginos neturėtų bijoti hantelių ir štangos.

Pritūpimai

Veiksmingiausias sėdmenų lavinimo pratimas yra pritūpęs... Ir net jei užsiregistravote sporto salėje, jums nereikia iš karto pulti ant štangos ir prikrauti ją blynais. Pirmiausia išmokite teisingai ir aiškiai atlikti šį pratimą be svorio. Atsižvelgiant į tai, kad moterų pritūpimas gerokai skiriasi nuo vyrų pritūpimo, nes yra nukreiptas į kitą raumenų grupę.

Kojos turi būti dedamos ant pėdų didesniu nei pečių plotis. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp moteriško ir vyriško pritūpimo. Atstumas tarp kojų čia yra reikšmingesnis. Pritūpęs atitrauk sėdmenis atgal, tarsi norėtum atsisėsti ant laiptelio krašto. Pirmosioms treniruotėms netgi galite naudoti žemą kėdę. Pritūpkite kuo giliau, kad visapusiškai įtrauktumėte sėdmenų grupę į pratimą. Stebėkite nugaros padėtį. Ji neturėtų būti apvali. Norėdami tai kontroliuoti, žiūrėkite į priekį arba šiek tiek aukštyn. Tokiu atveju galite šiek tiek pasilenkti į priekį. Nesistenkite iš karto „užaugti“. Geriau dešimt sekundžių pabūti apatiniame taške. Perpratę techniką, galite pasiimti hantelius arba atsistoti po štanga. Turėtumėte žinoti, kad šio pratimo efektyvumas priklauso ne nuo pakartojimų skaičiaus, o nuo aiškios atlikimo technikos ir laipsniško svorio didinimo. Atminkite, kad jums turi būti sunku! Jei galite lengvai grįžti į pradinę padėtį, padidinkite svorį.

Namuose galite pakeisti paprastą, iš pirmo žvilgsnio, mankštos „kėdę“. Tačiau norint jį atlikti, reikia ištvermės. Reikia atsiremti į sieną ir sėdėti ant nematomos kėdės, išlaikant kūno padėtį. Pabandykite stovėti šioje pozicijoje trisdešimt sekundžių. Ir tada atlikite dar du metodus. Kiekvienos sesijos laiką padidinkite dešimčia sekundžių.

Lunges

Kitas veiksmingas pasipriešinimo pratimas yra tai.

Šis pratimas padeda formuoti ne tik sėdmenų, bet ir blauzdų bei šlaunų formą. Paimkite hantelius, ištieskite rankas išilgai kūno ir pasilenkite į priekį. Tai bus efektyviausia, jei su tokiais priepuoliais judėsite po kambarį. Sutelkite dėmesį į priekinę koją. O tolimos kojos keliu pabandykite paliesti grindis. Atlikdami šį pratimą stebėkite savo laikyseną.

Šlaitai

Kitas pratimas su hanteliu yra kryžminiai lenkimai. Norėdami tai padaryti, turite sukryžiuoti kojas ir pasilenkti į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Moterims, linkusioms į antsvorį

Šių mergaičių pratimų rinkinys turėtų šiek tiek skirtis. Pratimai turėtų būti dinamiškesni ir dažnesni. Todėl, jei liekna mergina, atliekanti pritūpimą, palaipsniui didina svorį, tai spurgas turėtų padidinti pratimo kiekį ir greitį.

Žingsnis ant suolo

Vienas iš populiariausių pratimų yra žengti ant suolo... Šis pratimas veikia ne tik sėdmenis, bet ir keturgalvius raumenis bei pakaušio raumenis. Todėl pamoka padės pasiekti ne tik apvalų užpakaliuką, bet ir žavias atletiškas kojas.

Dinamiškas ir efektyvus pratimas - šokinėti pritūpimai... Tokiu atveju kojos turi būti pečių plotyje, o rankos – už galvos. Pratimą galima pakeisti pašokus laipteliu aukštyn. Dėl svorio galite paimti hantelius į rankas.

Pasukite koją

Atliekami iš gulimos padėties pasukite koją... Nelenkdami kelio, pakelkite koją 70 laipsnių kampu. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakeiskite koją. Kojų siūbavimas gali būti atliekamas ir keturiomis.

Bėk

Nepamirškite apie kardio. Bėgimas yra geriausias pratimas. Tai ne tik augina raumenis, bet ir skatina riebalų deginimą. Pasirodo, vienu pratimu vienu akmeniu užmušate du paukščius!

Veiksmingi sėdmenų pratimai:

Pratimas sėdmenims	Technika	Nuotrauka
	Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pritūpkite, atitraukite sėdmenis atgal ir tarsi atsisėskite ant nematomos kėdės. Kai pasieksite 90 laipsnių kampą, pakelkite save, taip pat perkelkite svorį atgal. Kas ketvirtą pritūpimą darykite 10-30 sekundžių žemiausiame taške.
	Plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas vidiniu paviršiumi į priekį, atsisėskite iš šios padėties kuo giliau. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų. Kai pratimas jums pradeda pasirodyti per lengvas, paimkite hantelius.
	Norint numesti svorio, jie yra neveiksmingi, nes padeda auginti raumenų masę. Jas atliekant, dirba didysis sėdmens raumuo ir priekinis šlaunies bei blauzdos paviršius. Paimkite hantelius į rankas, ištieskite rankas išilgai liemens ir pradėkite šuolius. Galite juos atlikti ir vietoje, ir eidami į priekį po kambarį. Kuo platesnis žingsnis, tuo labiau įtraukiami sėdmenų raumenys.
	Platforminis kojų presas – efektyvus pratimas sėdmenų ir klubų raumenims. Norėdami padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, padėkite kojas arčiau viršutinio platformos krašto. Norėdami dar labiau padidinti savo efektyvumą, spauskite vienos kojos platformą.
	Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, pasilikite šioje padėtyje. Atlikite 2 rinkinius po 15 sekundžių.
	Atlikdami šį pratimą atsiremkite į rankas, tada krūvis pasiskirsto tolygiai, neperkraunama stuburo dalis. Atsigulkite ant grindų rankomis prie šonų, sulenkite kojas ir pritraukite jas kuo arčiau sėdmenų. Dabar pakelkite dubenį, sudarydami tiltą ir sutraukdami sėdmenų raumenis. Šioje pozicijoje galite pasilikti, jei jaučiate poveikį, pavyzdžiui, drebulį. Atlikite šį pratimą „kopėčios“: 3 rinkiniai po 15, 12, 10 pakartojimų.
	Fantastiškai paprastas pratimas – tereikia paimti kėdės atlošą ir suptis. Tik nesiūbuokite per greitai – priešingai, siūbuoti lėtai bus efektyviau. Nesiilsėkite sūpynių apačioje – iškart pradėkite kitą sūpynę. Pažengusiame lygyje ir sporto salėje prijunkite apatinį bloką arba užpakalio treniruoklį.
	Atsistokite į pradinę padėtį, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Pritūpkite 90 laipsnių kampu, tada staigiai pašokkite iš šios padėties. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.

Ir atminkite, kad tik kantrybė ir reguliarios treniruotės padės jums padaryti užpakalį tobulą ir gundantį!