Mokslininkų mokymo programa, skirta efektyviausiam raumenų augimui. Pagrindinių pratimų rinkinys raumenų masės auginimui

Kaip žinote, raumenims augti tiesiems žmonėms reikia laipsniško krūvio. Todėl stiprumo didinimas yra neatsiejama treniruočių su svoriais dalis. Tai jėgos ir masės treniruočių programa, kuri remiasi „piramidės“ principu, leis vienu metu lavinti jėgą ir kiek įmanoma padidinti raumenų masę. Tai yra, šios jėgos ir masės programos dėka galėsite atskleisti savo genetinį potencialą.

Jėgos ir masės treniruočių programa

Kaip minėta aukščiau, toliau nurodyta jėgos ir raumenų augimo mokymo programa yra pagrįsta vadinamuoju „piramidės“ principu, pagal kurį padidinsite svorį ir sumažinsite pakartojimų skaičių kiekvienu darbo metodu. Taigi paskutiniuose darbo rinkiniuose atliksite pratimus su beveik ribiniais svoriais. Dėl to galite greitai padidinti ne tik jėgą, bet ir raumenų masę.

Treniruosimės tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą treniruosime kiekvieną raumenų grupę, kad raumenys galėtų visiškai atsigauti kitai treniruotei. Darbinis svoris turi būti parinktas taip, kad pirmame rinkinyje atlikite 8 pakartojimus, tada pridėkite svorį, o antrame - 6 pakartojimus, vėl pridėkite svorį ir atlikite 6 pakartojimus, tada padidinkite svorį ir atlikite 4 pakartojimus, ir galiausiai , paskutiniame rinkinyje pridėkite daugiau svorio ant štangos ir atlikite tik 2 pakartojimus. Tai yra tradicinės „piramidės“ pavyzdys, kai kiekvienu požiūriu palaipsniui didiname darbinį svorį ir mažiname pakartojimų skaičių.

Pavyzdžiui, jei maksimalus spaudimas ant suoliuko yra 100 kg, galite pabandyti atlikti šį pratimą taip:

Kaip suprantate, tai yra sąlyginis pavyzdys ir jums reikia savarankiškai apskaičiuoti darbinį svorį, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir kūno atsigavimo galimybes. Dabar pereikime tiesiai prie jėgos ir masės mokymo programos.

STIPRUMO IR SVORIO MOKYMO PROGRAMA

PIRMADIENIS (ATGAL, TRICEPS)

1. Nešiojimas
2. Išlenkta per eilę
3. Svertiniai prisitraukimai
4. Svertiniai kritimai
5. Suoliukas su siauru rankena

APLINKA (krūtinė, bicepsas)

1. Štangos spaudimas
2. Pasviręs suoliukas
3. Bicepso juostos pakėlimas stovint
4. Hantelių plaktukai
5. Paspauskite 3-4x20

PENKTADIENIS (KOJOS, PEČIAI)

1. Pritūpimai
2. Nešiojimas
3. Pakelkite ant kojinių 3-4x12-20
4. Stovo presas stovint
5. Štanga traukia prie smakro

„Jėgos ir masės mokymo programos“ pastabos

• Prieš treniruotę gerai apšilkite ir atlikite po treniruotės, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte atsigavimą po treniruotės.
• Kiekvienas pratimas atliekamas pagal 8x6x6x4x2 schemą, palaipsniui didinant darbinį svorį kiekvienu pratimo metodu.
• Pailsėkite tarp rinkinių bent 2 minutes, kad raumenys turėtų laiko atsigauti tarp serijų, bet ne ilgiau kaip 5 minutes, kad jie neatvėstų.
• Laikui bėgant išmoksite, kaip teisingai apskaičiuoti darbinius svorius atliekant pratimus. Norėdami tai padaryti, rekomenduoju vesti treniruočių dienoraštį.

Tai atsitinka nuolat - vaikinai (ir merginos) pradeda naują treniruočių programą, siekdami priaugti kuo daugiau svorio, tačiau užuot laikęsi gerai apgalvoto ir sugalvoto požiūrio, jie kasdien bėgs į sporto salę ir atliks daugybę veiksmų. pratimų rinkiniai.iš pažiūros nesibaigiančioms valandoms be plano ar tikslo. Visi susiduria su šia problema daug, daug kartų, nauji kūno rengybos ir dar labiau pažengę žmonės - jie eina į sporto salę ir tiesiog pradeda daryti atsitiktinius pratimus, kai kuriais atvejais - 7 dienas per savaitę. Dažnai galite pamatyti, kaip žmonės renkasi rankas ar galbūt , krūtis ir tiesiog pumpuokite jas 2-3 kartus per savaitę, net kiekvieną dieną. Dar blogiau, kaip dažnai girdite apie poilsį ir atsigavimą kaip svarbią augimo proceso dalį, bet tiesiog nesijaudinkite! Ar tai nelaimės receptas? Tu esi visiškai teisus! Jei norite sukurti rimtą, proporcingą raumenų masę ir nepažeisti, turite turėti planą.

« Nesugebėjimas planuoti yra planuota nesėkmė “- kad ir kaip tai skamba klišiškai, tai tiesa.

Jūsų programa turi būti suprojektuota ir sukurta optimaliems rezultatams ir optimaliam atkūrimui. Šis straipsnis parodys, kaip sukurti ir pritaikyti augimo programą. Šis straipsnis skirtas tiems, kurie neturi daug patirties (pradedantysis / stažuotojas), tačiau bet kuris bet kokio lygio žmogus šiame straipsnyje turėtų rasti naudingų brangakmenių.

Pratimų progresavimo svarba

Vienas iš pagrindinių progreso raktų yra laipsniškas perkrovimas. Paprasčiau tariant, norėdami pamatyti rezultatus, turite parodyti nuolatinę nuoseklią pažangą treniruotėse. Tai reiškia, kad strypas turi būti priaugtas, paprastai kai pakeliate pakartojimo tikslą dviem treniruotėms iš eilės. Kitas būdas yra siekti pakartojimų tikslo, o kai šis tikslas pasiekiamas per dvi treniruotes iš eilės, pridedate svorio ir kartojatės pakartojimais. Senas posakis yra teisingas: didinti jėgą reiškia didinti raumenų dydį. Stipresni raumenys yra daug didesni. Taip organizmas prisitaiko prie perkrovos. Geriausia, jei vedate treniruočių žurnalą - ir viską sekate! Tai leidžia jums stebėti savo pažangos procentą ir matyti, kur laikui bėgant stiprumas padidėja ar sumažėja.

Padidinkite pakartojimų skaičių, kai galite lengvai atlikti daugiau nei 2–3 pakartojimus, nei reikalauja programa, pridėkite svorių ir grįžkite prie programos nustatyto pakartojimų skaičiaus.

Pvz., Tarkime, kad jūsų treniruočių programai reikia 8 pakartojimų ant spaudimo ant suoliuko, o jūs dirbate su svoriu, kai nepavyksta maždaug 8 pakartojimų. Galų gale, įgydami jėgų, galite lengvai pakelti tuos 8 pakartojimus ir jūsų nesėkmės taškas pasikeis 10–12 pakartojimų. Dabar atėjo laikas pridėti šiek tiek svorio prie juostos, kad vėl pasiektumėte nesėkmę maždaug 8 pakartojimams. Kartojant šį procesą kas porą mėnesių arba priklausomai nuo to, kaip prisitaikote prie svorio, palaipsniui perkraunami raumenys ir tampa labai svarbūs augimui. Svarbiausia čia yra sunkiai dirbti kiekvieną treniruotę ir judėti į priekį nepasitenkinant. Be tinkamo progreso jūsų pastangos nenuves toli. Pažvelkime į tai išsamiau. Jei kas savaitę pakelsite tuos pačius svorius, tą patį pakartojimų skaičių, tiek pat rinkinių, atliksite tuos pačius pratimus, kas atsitiks?

Na, viskas liks ... tas pats. Pasieksite tam tikrą jėgų ir raumenų lygį, o tada ... nieko. Būsite neveiksmingas.

Gydymas plokščiakalniu yra progresavimas - laipsniškas, kruopštus pakartojimų padidinimas, naudojant tą patį svorį, arba tas pats pakartojimų skaičius, kai yra didesnis svoris, arba šių dviejų derinys. Tarkime, kad dabar galite pakelti 40 kg 10 pakartojimų. Kai raumenys prisitaiko, netrukus tą patį 40 kg judėsite 12 kartų. Pasiekę šį tašką, padidinkite svorį iki 42 kg. Pakelkite 10 pakartojimų ... suprasite: palaipsniui didinkite pakartojimus ir svorį. Tai nereiškia, kad kiekvieną treniruotės dieną turėtumėte daryti tokius padidinimus, bet stenkitės kuo dažniau. Kultūrizmas - tai ne tik matomų raumenų auginimas, bet ir naujų tikslų pasiekimas bei jėgos ugdymas.

Pratimai raumenims ir jėgai stiprinti

Atsižvelgiant į poreikį nuolat didinti jėgą, pratimų pasirinkimas tampa svarbus. Norint greitai sukurti raumenis, geriausiai tinka sudėtiniai arba pagrindiniai pratimai. Tai kelių sąnarių pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimai. Priežastis, kodėl jie veikia geriau nei pratimai, izoliuojantys raumenis, yra ta, kad jie yra geresni augimui. Taip yra todėl, kad galite atlaikyti daug didesnį svorį, kai žaidžiate daug daugiau raumenų ir funkcionaliai dirbate su savo kūnu. Galėsite sukurti didelę įtampą, skatinančią raumenų augimą. Pagalvokite apie tai kaip apie užduoties atlikimą, pavyzdžiui, pakelkite 15 kg maišą šunų maisto; žaidžia keli raumenys ir dirba kaip vienas vienetas, kad atliktų darbą. Sudėtiniai pratimai veikia bendrą augimą ir suteikia didžiausią įspūdį jūsų skardinėms. Kitas svarbus aspektas, ypač natūraliems kultūristams, naudojant sudėtingus pratimus, yra poveikis natūraliai anabolinių hormonų gamybai jūsų organizme. Šie pratimai šiek tiek padidina anabolinių hormonų kiekį ir taip skatina greitą raumenų augimą.

Efektyviausi sudėtinių masės didinimo pratimai

Pritūpimai

Paprastai tai laikoma svarbiausiu pratimu, kurį galite atlikti. Jai naudojami apie 200 raumenų, ir net jei tai daugiausia apatinės kūno dalies pratimai, sakoma, kad pritūpimai skatina bendrą augimą.

Nešiojimas

Kartais manoma, kad geresnis ar bent jau toks pat geras kaip pritūpimai, jis taip pat veikia visą kūną.

Paspauskite ant pečių

Geras pratimas viršutinei kūno daliai. Sukuria masę, kuri pirmiausia baigiasi deltomis.

Suolas

Viršutinės kūno dalies pratimų karalius - puikus judesys krūtinei, deltiniams raumenims ir tricepsui. Visi girdėjome mantrą „kiek tu gali išspausti?“. Šiuo atveju, žiūrint į krūtinės vystymąsi, nereikėtų pamiršti viršutinės krūtinės dalies, o tai nutinka dažnai, nes per daug kultūristų susitelkia tik į plokščią suoliuką.

Pakilimai

Geras pratimas nugarai, bicepsui ir nugaros deltiniam raumeniui.

Viršutinio bloko trauka

Šaunus tempimo judesys, įtraukiantis jūsų nugarą.

Lankstumas

Palaikykite bicepso judesius. Daugelis keltuvų naudoja EZ juostą, o ne įprastą štangą. Bet geriau palaikyti EZ, nes ant riešų lengviau.

Laidai

Tricepsas yra 2/3 žasto dalies. Tai puikus judesys lavinant tricepsą. Programos skyriuje išmoksite naują pratimą, pagrįstą šiuo judesiu. Šie judesiai daro didelę įtaką tiems, kurie nori greitai sukurti raumenis. Tai nėra išsamus sąrašas, tačiau jame pateikiami patys geriausi pratimai.

Trijų dienų padalijimo programa augimui

Čia yra augimo treniruočių programa, kurioje naudojami sudėtingi judesiai ir įtraukiami į turbūt geriausią padalijimo variantą: paspaudimas / pakėlimas / koja. Čia bus pasakyta tik tai, kad 3 dienų metodas tinka daugeliui gyvenimo būdų ir skatina optimalų atsigavimą.

Pirma diena - kojos

Kadangi sunkus nugaros darbas ir pritūpimai apima apatinę nugaros dalį, geriausia daryti kojų pratimus 1 dieną, o nugaros pratimus - 3 dieną, todėl sutrumpės nugaros atsistatymo laikas. Pritūpimai - 3 apšilimo rinkiniai; jis turėtų būti lengvas 12-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai - 6 6-8 pakartojimų rinkiniai. Pirmasis rinkinys turėtų būti bent 8 pakartojimai. Tai turėtų būti sunkiausias būdas. Atlikite 6 rinkinius ir ne mažiau kaip 6 pakartojimus. Kai rep 8 lengva, padidinkite svorį. Pritūpimai yra viskas, ko jums reikia norint lavinti kojas, o jei pakankamai sunkiai dirbote su 6 rinkiniais, neturėtumėte net pagalvoti apie dar 5–6 kojų spaudimo ar kitų judesių komplektus. Beje, pratimą darykite kuo žemiau, lėtai ir kontroliuodami. Jokių pauzių! Kojų garbanos - 5 rinkiniai x 8 pakartojimai - Pirmiausia atlikite sunkiausią setą, jei reikia, sumažinkite svorį, tačiau laikykitės 8 pakartojimų. Nuolatiniai veršelių pakėlimai - 5 10–12 pakartojimų rinkiniai - kiek įmanoma stipriau siūbuokite veršelius. Atlikite šį pratimą gerai. Gerai, kai 3 sekundes laikai save viršuje, o tada vėl nusileidi. Laikykite savo pakartojimus lėtai ir valdykite.

Kartojimo atlikimas - Nors yra daug būdų, kaip atlikti pakartojimą, ir kiekvienas metodas turi savo privalumų, jei nenurodyta kitaip, geriausia atlikti sprogstamąjį pakėlimą ir lėtai nuleisti kontroliuojamu būdu. Galite visą laiką stebėti vaikinus, besistengiančius pakelti štangą, tada jie tiesiog numeta arba leidžia nukristi ir atsimušti nuo grindų. Jums nereikia to daryti! Atlikite visus pakartojimus nuo pradžios iki pabaigos!

Antra diena - krūtinė, deltos, tricepsas

Suoliukas - naudokite tą patį apšilimą kaip ir pritūpimui. Darbiniai rinkiniai - 5 6-8 pakartojimų rinkiniai. Krūtinės standartas taip pat treniruoja priekinius deltinius raumenis ir tricepsus. Jūs pastebėjote, kad žmonės, atliekantys šį kraštutinį lankstymo judesį, apgaudinėja pakartojimus - dirbkite su visu judesiu - staigiai pakelkite juostą aukštyn ir lėtai nuleiskite ją visiškai valdydami. Pasviręs suolelis - 3 6-8 pakartojimų rinkiniai. Jei darote plokščius spaudimus ant suoliuko, tuomet visada turėtumėte atlikti pratimus su nuolydžiu, kad viršutinė krūtinė neatsiliktų. „Overhead Press“ - 5 6–8 pakartojimų rinkiniai. Puikus delta statytojas. Jis taip pat įtraukia tricepsą ir yra puikus jėgos išbandymas. Set / Pullover / Triceps Press - 3 5–7 pakartojimų rinkiniai - tai iš viso 15–21 pakartojimas. Tai geriausias pratimas tricepsui. Štai kaip tai veikia: atsigulkite ant lygaus suoliuko ir atlikite maršrutą virš galvos. Eikite tiesiai į megztinį - laikykite juostą arti galvos, sulenkite alkūnes ir priglauskite jas prie šonų. Jūs tiesiog gaunate tai už galvos - šis stilius labiausiai treniruoja tricepsą. Naudokite rankeną kuo arčiau. Tiesą sakant, tie trys rinkiniai ir jūsų tricepsas treniruotės pabaigoje turėtų užsidegti.

Trečia diena - nugara, bicepsas

Nešiojimas yra visos eilės nuo grindų, atlikite visą judesį, nesumažindami svorio, kai pasiekiate pratimo viršūnę. Atlikite 3 apšilimo rinkinius po 8-10 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai - 4 6-8 pakartojimų rinkiniai. Naudokite kontroliuojamą kartojimą, svorį laikykite viršuje ir lėtai nuleiskite žemyn, neatšokinėdami, nestatykite strypo ant grindų, atlikite pratimą iki galo! Tai puikus pratimas ir vienas geriausių. Viršutinės bloko eilutės - 3 6-8 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas dėl savo pobūdžio reikalauja daugiau nuolatinio, įtempto kartojimo stiliaus. Kiekvieną pakartojimą laikykite nuspaudę (šalia kaklo) 3 sekundes. Raktas į sėkmę su nugara yra pakelti nugara, o ne rankomis. Pagalvokite apie savo rankas kaip apie kabliukus, kurie tiesiog užkliūna už juostos, o jūsų nugara atlieka visą darbą. „T-Bar Row“-3 6–8 pakartojimų rinkiniai Pagrindinė judėjimo atrama nugaroje. Nieko nėra geriau už puikią nugarą.

EZ Bar Curl - 2 6-8 pakartojimų rinkiniai Esmė ta, kad pasilenkus prarandate judesį aukštyn, todėl laikykite juostą maždaug ¾ kelio 3 sekundes, kol lėtai nuleisite. Plaktukai - 2 6-8 pakartojimų rinkiniai Šis judesys yra geras, nes lavina ne tik bicepsą, bet ir dilbius. Abs darbas taip pat gali būti įtrauktas kaip apšilimas arba pridėtas treniruotės pabaigoje. Tikslinga daryti 3-5 rinkinius 2 iš 3 treniruočių.

Nepamirškite apie mitybą

Jei jūsų tikslas yra masė, į savo mitybos planą turėtumėte žiūrėti taip pat, kaip ir į treniruotę. Ši tema yra pats straipsnis, tačiau paprastai pakanka maždaug 40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio. Tai bus geras atspirties taškas norint įgyti raumenų, o esmė ta, kad šį skaičių galima koreguoti, jei priaugate riebalų arba visai nepriaugate. Baltymų pakanka 2–3 gramams kilogramui kūno svorio ir taip, jūs teisus, kad suvartojimo laikas yra svarbus. Vartokite baltymus kas 2-3 valandas. Angliavandeniai kurį laiką buvo laikomi priešais, todėl norint numesti riebalų, reikia kontroliuoti angliavandenių vartojimą. Tačiau jums reikia jų augti. Tačiau net ir augimo stadijoje tai yra cukrus, su kuriuo reikia būti atsargiems. Ribokite cukraus kiekį ryte, pabudę ir po apšilimo, bet kuriuo kitu paros metu sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių šaltinius. Angliavandeniai sudaro didžiąją dalį jūsų kalorijų, ir jūs turėtumėte pradėti nuo 4 gramų kilogramui svorio. Tai taip pat reguliuojamas skaičius, kuris turėtų būti pagrįstas jūsų savijauta. Pabandykite naudoti glikemijos indeksą, pripažintą angliavandenių virškinimo vertinimo sistemą, kad padėtumėte pasirinkti lėčiau virškinamus angliavandenius, išvengdami insulino pertekliaus.

Taigi kalorijų balansą sudarys sveiki riebalai, tačiau stenkitės, kad jūsų kalorijų kiekis būtų ne didesnis kaip 20%. Jei baigsite kalorijų perteklių, pridėti daugiau baltymų yra sunki užduotis. Kalbant apie papildymą, baltymų milteliai gali padėti pasiekti dienos baltymų suvartojimo tikslą; papildai, tokie kaip kreatinas, yra reikalingi masės didinimui ir yra geras jūsų programos priedas. Taip pat išbandykite gerus multivitaminus ir žuvų taukus. Esmė ta, kad jei sportuojate dienos pabaigoje, paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra daugybė stimulų prieš treniruotę. Jį pirmiausia turėtų sudaryti amino rūgštys. Pratimai yra katabolinis procesas, todėl jų gėrimas sesijos viduryje gali padėti sulėtinti gedimą. Taigi dabar turite puikią treniruočių programą, keletą mitybos idėjų ir papildų.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės jums kuo efektyviau auginti raumenis.

Manome, kad beveik visi, skaitantys tekstus ir kūno rengybą, supranta, kad mankšta gali padidinti raumenų jėgą ir dydį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir raumenų augimo treniruočių.

Kaip auga raumenys

Vien pasipriešinimo treniruotės neskatina raumenų augimo. Tačiau treniruočių metu gauta apkrova sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie, daugiausia poilsio metu, skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl padidėjusio raumenų skaidulų storio ir raumenų ląstelių skysčio tūrio.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, atsparumo treniruočių patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių suvartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos jūsų gebėjimui priaugti svorio. Pavyzdžiui, per didelis darbas ar nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą, nepaisant tinkamos mankštos ir mitybos.

Mechaninis ir medžiagų apykaitos stresas

Nėra jokių abejonių, kad jei reguliariai ir teisingai traukiate geležį, tai padidins raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nesuprato, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Pratimai sukelia du konkrečius streso tipus: mechaninį (mikro plyšimas raumenyse - skaitykite daugiau: "") ir metabolinį (sukelia raumenų atsinaujinimo procesus dėl raumenyse išeikvojamos energijos), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimų iššūkis yra tas, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia kartu, ir nėra lengva atskirti kiekvieno iš jų poveikį raumenų augimui.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas trūkčiojimas. Greitai susitraukiančių pluoštų skersmuo yra didesnis nei „lėtų“ pluoštų, todėl jie užima svarbesnę vietą jūsų raumenyse.

"Lėti" pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes jie turi didelę oksidacinę galią, todėl jie gali ilgai susitraukti. Jie geriausiai tinka pratęstai veiklai, kuriai reikia minimalių pastangų (pvz., Bėgimui ilgomis distancijomis).

Greitai suvirpinamos raumenų skaidulos pasižymi aukštu susijaudinimo slenksčiu ir dideliu signalizacijos greičiu ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl trumpų nuotolių bėgikai atrodo kaip sportininkai, palyginti su ilgų nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, tai yra pluoštai, kurių jums reikia norint sėkmingai trūkčioti sunkia štanga.

Pakartotinių pastangų metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmių metodus

Nepakanka paprasčiausiai pakelti svorius daug kartų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, taigi, jei kartojate pratimus su nuolatine apkrova, tai gali apriboti raumenų mechaninį (grubiai tariant, jie labai sulūš) ir metabolinį stresą (mažai hormonų augimui). treniruočių rezultatus.

Paprasčiau tariant, siekiant maksimalaus raumenų augimo, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (aš to nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. Nustatė tris pagrindinius mokymo tipus: maksimalių pastangų metodą, dinaminių pastangų metodą ir pakartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra tinkami savo tikslams, tačiau jie nėra kiek įmanoma efektyvesni raumenų augimui.

1. Geriausias pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitųjų“ raumenų skaidulų (apie kurias išsamiau rašėme aukščiau) aktyvumą. Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su maksimalaus įmanomo svorio pakėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiama sukurti raumenyse mikro plyšimus), miofibrilinė hipertrofija, žymiai padidėjus jėgai ir vidutiniškai padidėjus raumenų masei.

Maksimalių pastangų metodas yra veiksmingas lavinant jėgą, bet ne pats efektyviausias būdas padidinti raumenų masę.

2. Dinamiškų pastangų metodas

Dinaminių jėgos treniruočių metu nenaudojamas maksimalus svoris, pagrindinis dėmesys skiriamas svorio perkėlimui kuo didesniu greičiu, siekiant stimuliuoti variklio agregatus.

Šis metodas yra efektyviausias norint padidinti pastangų ir susitraukimo galią, reikalingą daugeliui sporto šakų ar dinamiškos veiklos. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims augti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pasikartojančių pastangų metodas numato ne maksimalias apkrovas, o būtinybę atlikti pratimus prieš prasidedant raumenų nepakankamumui (kai nebeįmanoma atlikti jokių kitų pasikartojimo būdų).

Keletas paskutinių pakartojimų, kuriuos reikia atlikti deginimo pojūčiu, gali įtraukti visus tikslinio raumens pluoštus susitraukiant ir sukelti didelę perkrovą. Taikant pasikartojančių pastangų metodą, artėjimo pradžioje įjungiami lėto variklio agregatai, nes jie pavargsta, taip pat bus sujungti „greiti“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas, padedantis atlikti pratimą iki nesėkmės, yra efektyviausias kuriant raumenų masę. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova yra nepakankama arba artėjama prie nesėkmės, „greitų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip jūs perskaitėte aukščiau, jie daugiausia suteikia raumenims tūrio) nevyksta arba nėra sukurtos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos raumenims skatinti augimą.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai pamirštas mokymo elementas. Nesvarbu, kiek laiko ištvėrėte paskutinių kartojimų skausmą ir kaip kruopščiai su maistu gavote baltymų ir kalorijų, tai nėra taip svarbu, kiek laiko reikia, kad maistinės medžiagos ir hormonai skatintų raumenų baltymų sintezę po treniruotės.

Pratimai ir valgymas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne viskas. Tinkamas atsigavimas yra būtinas - duokite savo raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas ir atstatyti bei sukurti naują raumenų audinį.

Raumenų augimui reikalingas atsigavimas yra 48–72 valandos tarp atskirų raumenų grupių treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už suskaidytą treniruotę - kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir medžiagų apykaitos streso sukėlimas treniruočių metu sporto salėje bus prasmingas tik tol, kol REM miego metu išsiskiria hormonai ir medžiagos, reikalingos raumenų augimui. Tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai gali dar labiau sumažinti gebėjimą formuoti naujus raumenų audinius.

Miego trūkumas, prastas apetitas, užsitęsusios ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio - tai visi pervargimo simptomai, kurie gali smarkiai paveikti žmogaus galimybes pasiekti savo kūno rengybos tikslų.

„Nepakankamas atsigavimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie persitempimą. „Poilsiui (aktyviam poilsiui) reikia laiko, kad būtų skatinamas raumenų augimas, kad būtų galima visiškai atsigauti“, - sako Schönfeldas (2013).

Raumenų lavinimo treniruočių programa

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad maksimaliam raumenų augimui pasirinkite svorį, kad raumenų nepakankamumas būtų 8-12 pakartojimų - gerai, kad beveik kiekvienas treneris sporto salėje žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino kodėl.

Poilsio tarp rinkinių kiekis

Trumpas ar vidutinis poilsis tarp rinkinių (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Kiekvieno pratimo metodų skaičius

Pasak mokslininkų, 3-4 metodų įgyvendinimas užtikrina efektyviausią mechaninį įtempį visiems dalyvaujantiems raumenims.

Važiavimo greitis

Mokslininkai rekomenduoja atlikti judesį maksimaliomis pastangomis greičiau - 1–2 sekundes (pavyzdžiui, pakeliant štangą), o ekscentrišką pratimo fazę (pavyzdžiui, nuleisti štangą) ilgiau (2–6 sekundes). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas yra būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninį įtempį - būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas daro didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu “(Schoenfeld, 2010).

Laisvi svoriai ar mašinos

Mokslininkas Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas turi įtakos optimaliam raumenų augimui: „Laisvi svoriai, apimantys daugybę raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiamas stabilizavimas leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“.

Pasiruošimas rimtoms treniruotėms

Treniruojantis raumenų augimui, turint didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, jis gali rimtai pažeisti raumenis ir rekomenduojamas žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinamiško apšilimo, apkrauti pagrindinius raumenis (abs, stabilizatoriai ir kt.), Kad raumeninis audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruotėms.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, atsitraukimai geriausiai atliekami treniruotės pradžioje), o treniruotės metu palaipsniui pereikite prie treniruoklių kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas svorio netekimo treniruoklyje: po visų nesėkmės požiūrio pakartojimų svoris sumažėja ir su juo taip pat reikia atlikti maksimalų galimą pakartojimų skaičių.

Svorio metimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir medžiagų apykaitos stresą, taip pat didelį diskomfortą, ir tai turėtų būti daroma sesijos pabaigoje.

Svarbu dozuoti jums reikalingą krūvį, nes „perkrovimas“ gali būti ne mažiau žalingas raumenų augimui nei „nepakankamas krūvis“. Pavyzdžiui, rekomenduojama mokslininko raumenų augimo programa (žr. Žemiau) riboja kardio treniruotes. Pasak Schoenfeldo, „per daug energijos išleidimas gali sumažinti raumenų augimą“.

Toliau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: PM - kartojamas maksimalus

Diena 4. Poilsis arba mažo intensyvumo kardio pratimai

Ką turite padaryti, kad būtumėte gražūs ir, žinoma, pirmiausia turite sukurti pagrindą, iš kurio vėliau bus suformuota jūsų svajonių figūra. svoris yra pagrindas, nuo kurio turėtų pradėti kiekvienas kultūristas. Nėra prasmės pradėti džiūti iš karto - juk norint, kad raumenys būtų gražūs ir iškilūs, pirmiausia juos reikia išpumpuoti.

turi būti įvykdytas keliomis sąlygomis. Tai:

1. Aiškus užsiėmimų grafikas.
2. Laikymasis
3. Tinkamas poilsio laikas.

Verta prisiminti, kad jei ketinate rimtai mokytis, tai jei nesilaikysite net vienos iš šių taisyklių, galite atidėti savo kelią į tikslą. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš jų.

Pamokų tvarkaraštis

Svorio treniruočių programa apima gerai apibrėžtą pratimų grafiką. Jame turėtų būti nurodytos treniruočių ir poilsio dienos, taip pat kiekvienos sesijos pratimų sistema. Populiariausias tarp kultūristų yra tvarkaraštis, į kurį įeina trys treniruotės per savaitę. Ši parinktis idealiai tinka pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams. Taikant šį treniruočių metodą, raumenys turi laiko visiškai atsigauti iki kitos pamokos. Svorio treniruotės (3 dienos) leidžia tolygiai paskirstyti visas pagrindines

Aukštesnio lygio kultūristams galimas keturių ar penkių dienų padalijimas. Tokios dažnos treniruotės yra būtinos norint kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę.

Mityba

Kad raumenų masės treniruotės duotų vaisių, turite pradėti teisingai maitintis. Ir tai ne tik alkoholio, greito maisto ir kito greito maisto pašalinimas iš dietos. Kultūristui tinkama mityba turi šiek tiek kitokią reikšmę nei paprastam žmogui.

Nebūtina sakyti, kad būtina valgyti teisingai ir dažnai - bent 6 kartus per dieną. Taip pat svarbu priaugti svorio, ypač sportuojant, gerti daug vandens.

Sportinė mityba

Kultūrizmo pasaulyje yra daugybė maisto produktų ir papildų. Siekiant efektyvesnio masės padidėjimo treniruočių metu, geriausia naudoti šiuos jų tipus:

• Svorio didintojai.
• Baltymai.
• Amino rūgštys.

Amino rūgštys taip pat tinka visų tipų žmonėms. Jie pagreitina raumenų augimą ir atsigavimą po treniruotės.

Poilsis

Svorio treniruočių programa neveiks be tinkamo atsigavimo laiko. Tą pačią raumenų grupę nereikėtų treniruoti dažniau nei kartą per savaitę - pervargęs pratimas padarys daugiau žalos nei naudos. Jei yra tokių simptomų kaip apetito praradimas, skausmo pojūtis ar svorio kritimas, gali tekti pristabdyti savo pratimus.

Bet kurioje treniruoklių salėje yra didžiulis įvairių treniruoklių ir pratimų pasirinkimas. Tačiau norint įgyti masę, ne visi jie yra vienodai naudingi. Žinoma, kiekvienas iš jų savaip turės gerą poveikį jūsų kūnui, tačiau vis tiek verta sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. Į pagrindinę svorio treniruotę įeina pratimai, apimantys kelias raumenų grupes vienu metu. Jie apima:

• Štangos spaudimas.
• Nešiojimas.
• Štangos pritūpimas.

Nepaisant tvarkaraščio, kuriuo užsiimate, šie pratimai turi būti įtraukti į programą.

Štangos spaudimas

Tai paprasčiausias, bet kartu ir vienas efektyviausių pratimų. Tai galima padaryti dviem būdais - plačiu ar siauru rankena, tačiau šiame straipsnyje bus analizuojama tik pirmoji galimybė.

Pirmuoju atveju pagrindinė apkrova tenka krūtinės raumenims, taip pat dalyvauja priekinės deltos ir tricepsai. Rankenos plotis nustatomas individualiai kiekvienam asmeniui. Turėtumėte žinoti, kad kuo platesnis sukibimas, tuo trumpesnis juostos kelias nuo viršutinio taško iki krūtinės ir tuo labiau naudojami krūtinės raumenys. Tačiau neimkite jo per plačiai, pasirinkite optimalią padėtį, iš kurios galite atlikti šį pratimą nustatytą skaičių kartų. Nepaisant viso akivaizdaus paprastumo, jo įgyvendinime yra keletas niuansų.

Pirmasis yra požiūrių ir pakartojimų skaičius. Norint sukurti raumenų masę, geriausias pasirinkimas yra 3–4 6–8 pakartojimų rinkiniai. Tuo pačiu metu svarbu padidinti svorį nuo komplekto iki komplekto. Su tinkamais svoriais paskutiniai pakartojimai turėtų būti atliekami padedant stebėtojui.

Antra, atlikdami spaudimą ant suoliuko, galite reguliuoti suoliuko padėtį. Taigi, jei kojos yra virš krūtinės lygio, bus įtrauktas apatinis krūtinės raumenų pluoštas. Jei, priešingai, krūtinė yra aukščiau kojų lygio, tada dalyvauja viršutinė pluoštas.

Būtina sąlyga atliekant spaudimą ant stendo yra tai, kad strypas turi liesti krūtinę žemiausioje vietoje. Tik tada galite pradėti jį spausti į pradinę padėtį. Taip pat būtina, kad pratimo metu pėdos ir sėdmenys būtų tvirtai prispausti ir nejudėtų.

Nešiojimas

Nė viena svorio treniruočių programa negali būti laikoma baigta be „deadlift“. Šis pratimas yra sudėtingiausias kultūristo arsenale. Jo įgyvendinimo metu dalyvauja absoliučiai visos raumenų grupės, tačiau tai veikia tik teisingai laikantis technikos.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų nenaudoja šio pratimo savo pamokose dėl to, kad jie gali sužaloti nugarą. Tačiau kiekvienas pratimas yra šiek tiek pavojingas, ir jūs esate labiau linkęs susižeisti, jei neatliksite aklavietės. Jei nesivaikote maksimalių svorių, laikykitės technikos ir naudokite fiksavimo diržą, tada nugaros sužalojimo rizika yra minimali.

Šio pratimo metu dažnai daroma daug klaidų. Be to, juos atlieka ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai. Pavyzdžiui, svarbu žinoti, kad aklavietė turi būti atliekama iš žemos padėties. Tai reiškia, kad prieš pradedant pratimą nereikia uždėti štangos ant bet kokių stelažų.

Svarbu pirmą pakelti nuo grindų, stumiant klubus - pakeliant strypą, naudojant tik nugarą, galite lengvai susižeisti.

Kita dažna klaida - daugelis nemano, kad reikia nuleisti štangą ant grindų. Atminkite, kad tai yra taip pat svarbu, kaip strypas, liečiantis jūsų krūtinę, kai spaudžiate stendą.

Pritūpimai

Tai yra pagrindinis pratimas apatinei kūno daliai pumpuoti. Tai leidžia padidinti jėgas ir skatina greitą raumenų augimą.

Pagrindinė visų pradedančiųjų klaida yra ta, kad jie tiesiog tupi. Atliekant šį pratimą būtina paimti sėdmenų sritį atgal ir šiek tiek išskleisti kelius į šoną. Tai sumažina juosmens srities stresą ir daro pratimą efektyvesnį bei saugesnį. Taip pat verta naudoti fiksavimo diržą.

Kita dažna klaida, ypač tarp pradedančiųjų, yra juostos padėtis. Būtina uždėti štangą tik priešingu atveju, kitaip galite lengvai sužeisti kaklo slankstelius.

Rankena pritaikoma individualiai skirtingiems žmonėms. Tačiau dažniausiai rankas reikia laikyti šiek tiek platesnėje nei pečiai padėtyje. Tai gali būti problema aukšto lygio kultūristams, turintiems išsivysčiusią pečių sritį, arba žmonėms, turintiems sėdimų sąnarių.

Namuose masės auginimo procesas bus daug sunkesnis ir ilgesnis. Vis dėlto iš esmės būtina treniruotis sporto salėje, tačiau nenusiminkite, jei tai neįmanoma. Nors pažanga nuo namų treniruočių užtruks daugiau laiko, tai kompensuoja tai, kad jums nereikia išeiti ir išleisti papildomų pinigų sporto salei. Tačiau tam taip pat reikės daug daugiau motyvacijos - namuose jums bus daug lengviau atsiduoti. Jei tai nėra problema, kai kurie pratimai namų treniruotėms bus išvardyti žemiau.

Namų treniruotės, skirtos masės formavimui, skiriasi nuo treniruočių salėje, tačiau vis tiek galite įžvelgti tam tikrų panašumų. Pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko galima pakeisti įprastais atsispaudimais. Juosta šiuo atveju bus pakeista jūsų paties svoriu.

Atsilenkimus galima atlikti keliais būdais:

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Jie lavins krūtinės raumenis ir šiek tiek įtrauks tricepsą.
2. Atsispaudimai ant atramų. Rankos dedamos ant tam tikro stovo (pavyzdžiui, išmatų), kojos taip pat turėtų būti dedamos ant tam tikros atramos. Atliekant šį pratimą svarbu pasiekti maksimalią pasikartojimo amplitudę. Tai išsamiau išryškina krūtinės raumenis.
3. Stovintys atsispaudimai.Šis pratimas atliekamas stovint ant rankų, kojomis remiantis į sieną. Šie atsispaudimai treniruoja jūsų pečių raumenis.
4. Atsispaudimai su siauru akcentu. Delnai turi būti dedami beveik liečiant vienas kitą. Šis pratimas puikiai tinka rankų tricepsui.

Yra keletas pratimų tipų, kurie gali padėti išugdyti apatinę kūno dalį namuose:

1. Pritūpimai... Klasikiniai pritūpimai padės sukurti keturgalvio raumens sritį, taip pat šiek tiek įtrauks jūsų bicepsus ir sėdmenis. Atliekant pritūpimus, svarbu, kad jūsų keliai būtų nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir kojinės.
2. Lunges... Puikus pratimas, kurį galima atlikti sporto salėje ar namuose. Tai galima atlikti tiek su hanteliais, tiek naudojant tik savo svorį. Jis veikia visą apatinę kūno dalį - nuo sėdmenų iki blauzdų.

Jei namuose turite horizontalią juostą, tuomet su ja galite papildomai lavinti rankų ir nugaros raumenis. Reguliariai prisitraukiant gerai išsivysto pečių sritis ir rankos bicepso bei tricepso raumenys. Kuo platesnis sukibimas vykdymo metu, tuo labiau bus paveiktos nugaros ir pečių ašmenų sritis.

Tada galite atlikti pagrindinę apkrovą, kurią gaus rankų bicepsas.

Daugybė apsilankymų kultūrizmo svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvios diskusijos apie jas yra klausimai greitas masės augimas ir raumenų augimas, kurie jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nenuostabu - verta pažvelgti į save iš išorės tomis dienomis, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai didinti didžiulius raumenis, priaugti didžiausios masės, suteikti apimties bicepsui, išraiškingumą krūtinėje ar nugaros plotį.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį įdarbinimą, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, netgi galima sakyti, kad jos visai nėra, na, galbūt, su išimtis tik kai kurios labai paplitusios tiesos, ir net tada, deja, ne visos. Ne kartą užkliuvusi tinkle į panašius klausimus apie tuos pačius kultūrizmo pradininkus, nusprendžiau parašyti straipsnių seriją, į kurią planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą, sporto papildus. Šiandien mes kalbėsime tik apie mokymo programą, skirtą efektyviai priaugti raumenų masės.

Paliesime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas aukštos kokybės raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina didelės apkrovos norint priaugti masės. Sportininkas turi gerai sušilti, kad jo sąnariai ir raiščiai turėtų laiko sušilti, ir tam aš rekomenduočiau naudoti sportininką, bėgimas vidutiniu tempu dešimt minučių paruoš kūną vėlesniems sunkiems pratimams. Tada jums reikia ruožo, skirto būtent toms kūno vietoms, kurios jums yra „problemiškiausios“, pavyzdžiui, alkūnėms ar pečiams - būtent jas pirmiausia reikia švelniai ir kruopščiai išminkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo rinkinius. naudojant lengvą svorį, kuris turėtų būti apie 40–50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai leidžia sportininkui patirti ir šį pratimą.
• Neikite į sporto salę per ilgai.- pakankamai intensyvus darbas valandai. Ir prisiminkite šią paprastą tiesą: treniruotėse pagrindinis dalykas yra ne jo trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaiga turėtų būti nedidelė kliūtis raumenims ir sąnariams ištempti.... Plaukimas baseine yra geras pasirinkimas.
• Treniruodamiesi su svoriu, neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų.... Stebimos nuotraukos apie tai, kas dažnai vyksta sporto salėje, veikia depresiškai: kažkas entuziastingai kalba telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu „iPhone“, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai reiškia, kad žmonės, besitreniruojantys, nesupranta, kodėl jie čia atvyko ir praranda specialiai treniruotėms sporto salėje skirtą laiką, ir tada, kaip natūralus rezultatas, jie negauna jokio, net mažo, kultūrizmo progreso. Padarykite tai taisykle: kai ateinate į sporto salę treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, tada treniruokitės nesiblaškydami dėl pašalinių dalykų ir apskritai visiškai nesvarbu.
• Sėkmės raktas- tai dirbti iki paskutinio pasikartojimo, taip pat jį atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, atlikti jau įveikiant, tampa efektyviausiais treniruočių procese ir būtent jų dėka atsiranda efektyvus raumenų augimas.
• Būtina laikytis maistingos dietos, nuo kurio sėkmės pasiekimas kultūrizme priklauso nuo pusės. Galiu pritarti kiekvienam mano žodžiui ir atsakingai pareikšti, kad be aukštos kokybės mitybos neįmanoma priaugti svorio ir niekada nepavyks užauginti tinkamų raumenų. Tai bus mano kito straipsnio tema - jums bus patogu sekti naujienas naudojant šio tinklaraščio laiškus.
• Taip pat svarbu pakankamai pailsėti prieš kitą treniruotę.... Nenustebkite ir nesijaudinkite dabar - kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau, saugia to žodžio prasme - didelių apkrovų metu mūsų raumenų audinys patiria mikro traumų, kurių kūnas tada siekia išgydyti ir dėl to vyksta audinių proliferacija. Taigi šiam raumenų skaidulų atstatymui organizmas užtrunka kelias dienas, todėl kasdienis treniruotės yra visiškai draudžiamas vidutiniam kultūristui.

Šiame sąraše išvardinau taisykles, kurių reikėtų laikytis treniruočių metu, siekiant priaugti masės. O dabar galite eiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Jūs turite tai padaryti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį - tai patogu visiems, o čia pagrindinė sąlyga yra privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai atskirose raumenų grupėse išskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsą ir bicepsą, todėl kiekviena mūsų treniruotė bus skirta tam tikros raumenų grupės pumpavimui.

Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: abs, krūtinė ir tricepsas

Šios treniruotės pratimai yra skirti krūtinės raumenų ir tricepso pumpavimui. Pirma, atliekami penki požiūriai, kurių tikslas yra spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti lavinti pilvo raumenis. Krūtinės raumenų pumpavimas bet kokiu atveju yra susijęs su tricepso (tricepso raumens) vystymusi. Visiškai ištreniruokite tricepsą stendo presu ir nuolydžiu.

• ... Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8–12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai veikia krūtinės raumenis, padidina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi 8–12 pakartojimų metodai. Šis pratimas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir suteikti raumenims gražų palengvėjimą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Darydami spaudimą ant stendo nepamirškite apie savo partnerį! Pratimai yra veiksmingi treniruojant tricepsą ir vidinius krūtinės raumenis.
• keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, bet tik po privalomo peties sąnario raumenų apšilimo, kad sumažėtų peties sužalojimo rizika. Šis pratimas puikiai veikia viršutinės krūtinės raumenis.
• keturiais būdais su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi kiekvienu metodu. Šis pratimas yra puiki treniruotė ne tik tricepsui, bet ir visam pečių diržui.

Kas buvo padaryta: pratimai mums leido, visų pirma, perpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą - suoliuką ir taip pradėjome jų augimo mechanizmą, taip pat dirbome prie jų formos. Visi tricepso ryšuliai yra visiškai išvystyti, kad paskatintų efektyvų jo augimą. Po tokių treniruočių jums reikia kliūčių ir geriausias pasirinkimas čia yra baseinas - plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotės

Šios treniruotės metu daugiausia dėmesio skiriama nugaros raumenims, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat pumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis abs kompleksus.

• - mes atliekame penkis priėjimus maksimalų skaičių kartų. Jei prisitraukimas nepavyksta, galite naudoti prisitraukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį, traukdami rankeną prie krūtinės. Tačiau mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, pasistenkite nenaudoti treniruoklių, o prisitraukti klasikiniu būdu - ant strypo ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , po dviejų apšilimų atlikite keturis 8–12 kartų rinkinius. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. „Deadlift“ yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui - jo vykdymo metu gaminamas didelis kiekis anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra nuodugnus nugaros apšilimas prieš aklavietę, ypač juosmens slankstelis, kad būtų išvengta sužalojimo pratimo metu.
• keturi komplektai, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina jo aukštį.
• ... Po vieno apšilimo atlikite keturis 8–12 pakartojimų rinkinius. Pratimas efektyviai traukia nugaros raumenis ir suteikia jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir „deadlift“ dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, visi nugaros raumenys buvo maksimaliai išdirbti, todėl dabar jie augs. Bicepsas pumpuojamas atliekant efektyviausius pratimus. Dabar atėjo laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: darbas ant pečių ir kojų

Pratimo akcentas šioje treniruotėje, pritūpimas su štanga ant pečių, atliekamas ant viso kojų raumenų paviršiaus. Mes taip pat pumpuosime pečių juostą.

• keturiais darbiniais 8-12 pakartojimų rinkiniais, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų atžvilgiu.
• ... Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kiek įmanoma susikaupęs ir turėti tobulą techniką. Prieš atliekant šį pratimą būtina ypač kruopščiai minkyti kelio sąnarius, kulkšnį ir juosmens sritį. Atlikęs visus keturis metodus ir tuo pačiu metu davęs visa, kas geriausia, sportininkas jaučiasi tikras pumpavimas. Atlikęs vos vieną pritūpimą kojų treniruotėje, dažniausiai nebeturiu jėgų niekam kitam.
• keturiose darbo grupėse po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą taip pat yra didelė peties sąnario sužalojimo rizika. Būtina atlikti štangos pakėlimą už galvos, kiek įmanoma susikaupus, nesitraukiant ir visada dalyvaujant treneriui ar asmeniui, kuris, atlikęs pratimą, gali uždėti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo treniruojami kojų raumenys ir suteiktas geras impulsas jų augimui. Taip pat dirbo pečių raumenys. Dabar pereikime prie kabliuko ir pasitempkime.

Taigi, čia aš atnešiau visą savaitinį treniruočių ciklą, skirtą raumenų masės didinimui. Sportininkas gali tam skirti du ar tris mėnesius, o tada būtinai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma taip, kad organizmas neturėtų laiko priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų apkrovų. Kituose savo straipsniuose aš kalbėsiu ir apžvelgsiu tipus, kurie yra priimtini sportininkui skatinti raumenų augimą.