Sveiki mano brangieji!Kaip įprasta sekmadieniais gvildename mitybos temas, o šiandien bus kita - ką gerti po treniruotės? Perskaitę kiekvienas tikrai žinosite, kaip tinkamai susitvarkyti savo po treniruotės „laistytuvą“ ir į kokius gėrimus reikėtų atkreipti didžiausią dėmesį.

Taigi, jei visi susirinkę, tai numalšinkime troškulį, eikime.

Ką gerti po treniruotės: jūsų galimybių apžvalga.

Neseniai projekto paštu gavau daugybę skaitytojų laiškų, kuriuose prašote pasakyti, ką gerti po treniruotės. Visų pirma, čia yra vienas iš šių laiškų.

Tema man pasirodė gana įdomi, menkai išnagrinėta (kalbant apie informaciją, kuri nėra žinoma) o svarbiausia – jos labai prieštaringa nuomonių įvairovė. Iš tiesų, paklauskite skirtingų žmonių, ką gerti po treniruotės, ir kiekvienas iš jūsų atsakys skirtingai. Kažkas sakys, kad baltymų kokteilis yra geriausias variantas, kažkas - tas pienas, bet kažkas su puta prie burnos įrodys, kad reikia gerti tik vandenį. Kuris iš jų teisingas, o paskui ne – štai ką turime išsiaiškinti pakeliui.

Savo istoriją norėčiau pradėti nuo įsijungiančių mechanizmų supratimo (atsiranda organizme) iš karto po treniruotės pabaigos.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Ką gerti po treniruotės ir kodėl tai taip svarbu

Pagrindinis kuras, suteikiantis žmogui energijos fizinio krūvio metu sporto salėje, yra angliavandeniai. Kalbėdami apie juos, iš karto prisimename apie glikogeną – greitai mobilizuojamą energijos rezervą, gliukozės saugojimo depą organizme. Šio polisacharido atsargos yra ribotos, todėl bet koks glikogeno resintezės potencialas yra svarbi atsigavimo proceso tarp treniruočių dalis. Kuo greičiau bus papildytos glikogeno atsargos, tuo geriau ir greičiau organizmas pradės atsigauti.

Kita svarbi atkūrimo proceso dalis yra rehidratacija. Skysčių kiekio sumažėjimas daugiau nei 2% viso kūno svorio gali lemti darbingumo sumažėjimą daugiau nei 10% ... Kitaip tariant, jei žmogus sveria 90 kg numes apie 1 -1,5 litrų prakaito, tada jo 100 metrų bėgimo laikas sumažės nuo 11 sek 12 (sąlyginiai skaičiai imami kaip pavyzdys).

Glikogeno depo atkūrimas po treniruotės vyksta dviem etapais:

• pirmasis (greitas) - vyksta be insulino ir užtrunka 30-60 minučių;
• antrasis (lėtas) - vyksta esant insulinui.

Insulino buvimas yra svarbus veiksnys, ir šioje (pirmoje) fazėje atsigavimo procesas vyksta daug greičiau, o jautrumas insulinui ir gliukozės pasisavinimas yra dideli. Viename tyrime (Journal of Applied Physiology, JAV, 1988 G) atlikus dviratininkus, nustatyta, kad glikogeno sintezė vyko toliau 45% lėčiau, kai angliavandeniai suvartojami dviem valandomis vėliau nei iš karto po treniruotės.

Taip pat įdomios glikogeno lubų vertės ir tai, kaip greitai jis pasisavinamas organizme. Visų pirma, buvo nustatyta, kad glikogeno resintezės smailės po 2 valandos po treniruotės buvo 1-1,5 g / kg. Palyginimui, mankštindamiesi sporto salėje, mokslininkai nustatė, kad didžiausias glikogeno kiekis buvo 0,7 g / kg. Šis skirtumas paskatino mintį, kad vietoj to, kad po treniruotės būtų bandoma pasisavinti (vienu metu) didžiulius kiekius angliavandenių, verčiau tai daryti dozėmis. (mažais kiekiais) ir dažniau.

Be glikogeno atsargų papildymo, gėrime turi būti baltymų komponentų statybos darbams, siekiant išgydyti treniruotės metu gautas mikrotraumas. Taigi, formulė (arba komponentų sudėtis) klasika gėrimas po treniruotės susideda iš angliavandenių (daug), amino rūgščių ir elektrolitų (kalis, natris ir chloridas).

Toks kokteilis leis:

• atkurti glikogeno depą;
• suteikti medžiagos raumenų augimui;
• atkurti prakaito praradimą;
• numalšinti troškulį.

Ką gerti po treniruotės

Aišku, negalima visų tik iškrapštyti ir sakyti, kad minėto kokteilio receptas tiks visiems, nieko tokio :). Skirtingi gėrimai turėtų būti tinkami skirtingam treniruočių ilgiui / intensyvumui, taip pat veiklos tipui (juk ne visi traukia tik geležį) sportininkas. Panagrinėkime kiekvieną gėrimo rūšį ir nuspręskime, ką pasirinkti. Pradėsime nuo...

#1. Vanduo ir jo rūšys

Paprastas virintas filtruotas vanduo turi būti sunumeruotas №1 skysčių sąraše, kai mankštinatės. Nepriklausomai nuo to, ar darote pratimus namuose, ar treniruojatės sporto salėje, treniruotės metu visada turėtumėte turėti vandens po ranka. Patartina jį gerti kas 20-25 aktyvumo minučių arba anksčiau, jei jaučiate burnos džiūvimą. Pažangesnis variantas yra ištirpęs vanduo arba struktūrinis vanduo. Jis daug geriau „gaivina“ kūną ir suteikia jam puikų energijos pliūpsnį.

Mineralinis vanduo taip pat yra geras pasirinkimas atgauti panaudotas atsargas. Tačiau jūs turite būti tikri, kad tai tikra. (t. y. išsiliejo šaltinyje)... Iš butelių produktų atkreipkite dėmesį į mineralinius vandenis: „Karachinskaya“ ir „Essentuki“. Žinoma, pirmiausia iš mineralinio vandens reikia išleisti visas dujas, o tik tada naudoti pagal paskirtį.

Pastaba:

Dažnai daug sportininkų, kai intensyviai sportuoja (ypač karštu oru)į vandenį įberkite žiupsnelį druskos, sutrintų gliukozės tablečių arba citrinos sulčių. Pagalvok kodėl?

H2O yra universalus gėrimas, skirtas visų rūšių fizinei veiklai, todėl treniruočių metu jį gali ir turi gerti kiekvienas.

#2. Sportiniai gėrimai

Izotoniniai gėrimai – tai specializuoti gėrimai, kurių pagrindinis uždavinys – atkurti elektrolitų pusiausvyrą ir padidinti energijos lygį. Šiame gėrime yra angliavandenių. (netoli 14 gr toliau 250 ml vandens), kuri leidžia jam atitolinti nuovargį ir grąžinti energiją atgal į kūną. Be hidratacijos ir energijos, jis atkuria mineralų pusiausvyrą, o tai leidžia pratęsti laiką, kurį efektyviai praleidžiate sporto salėje.

Rekomenduojama naudoti ištvermingo darbo ir ilgų treniruočių metu su įvairaus pobūdžio krūviais. Aktyviai šiuo gėrimu gali vartoti ir maratono bėgikai ar tiesiog bėgikai.

Nr. 3. Energetiniai gėrimai

Į šią kategoriją įeina visi energizuojantys ar kofeino turintys gėrimai. Populiariausias energetinis gėrimas yra Red Bull, kurio sudėtyje yra 106 kalorijų, 27 gr angliavandenių 193 mg natrio, kartu su didele kofeino doze. Tokius gėrimus reikia gerti tik fizinio krūvio metu (arba prieš tai), tada jie padidina darbingumą ir ištvermę, gerina reakcijos laiką, skatina susikaupimą ir budrumą. Priešingu atveju (po treniruotės) jų priėmimas yra nepraktiškas ir netgi žalingas, nes neigiamai veikia insulino darbą ir trukdo glikogeno pakrovimui į kepenis ir raumenis.

Pastaba:

Renkantis energetinį gėrimą atkreipkite ypatingą dėmesį į paprastų cukrų buvimą jo sudėtyje, jų neturėtų būti daug.

Nr. 4. Šokoladinis pienas

Puikus pasirinkimas žmonėms, kurie treniruojasi jėgos stiliumi su geležimi ir stengiasi didinti raumenų masę. Šokolado pienas turi palankiausią angliavandenių ir baltymų santykį ir jame yra būtinų maistinių medžiagų (geresniam raumenų atsistatymui ir kaulų stiprinimui)- kalcis, kalis, fosforas, vitaminai A, D ir B12, riboflavinas.

Rusijos Federacijos teritorijoje šokoladinis pienas dažnai būna prastos kokybės, o jo maistinė vertė gerokai sumažėjusi, t.y. baltymų kiekis mažas, riebalų kiekis daug. Todėl jei naudojate šį pieną kaip gėrimą po treniruotės, tuomet reikia ieškoti geros kokybės. (mažai riebalų ir daug baltymų / angliavandenių), ypač „TruMoo“ prekės ženklas.

Žmonėms, kurie mėgsta viską daryti su rašikliais, galite naudoti paprastą šokoladinio pieno receptą: tam reikia kakavos miltelius praskiesti lieso pieno milteliais ir viską gerai išmaišyti.

Buvo atlikta daug mokslinių tyrimų, susijusių su nugriebto šokoladinio pieno poveikiu sportininkų treniruotėms ir raumenų našumui. Konkrečiai, čia yra Konektikuto universiteto išvados: ... bėgikai, kurie gėrė šokoladinį liesą pieną po vidutinio intensyvumo bėgimo, turėjo mažesnius raumenų irimo žymenis. Taip pat atlikus biopsiją paaiškėjo, kad bėgikų raumenys, išgėrę šokoladinio pieno, aktyviau įsitraukė į savo konstravimo ir atsigavimo procesą, lyginant su grynais angliavandeniais sportiniais gėrimais.

5. Sultys

Natūralus (ar bent jau ne nektarus ir sulčių gėrimus) sultys taip pat gali būti naudojamos kaip gėrimas po treniruotės. Pavyzdžiui, vyšnių sultyse yra antioksidantų ir flavonoidų, kurie sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio, mažindami patinimą ir uždegimą. JK sporto universiteto atliktas tyrimas atskleidė, kad bėgikai, kurie reguliariai prieš ir po treniruotės gėrė vyšnių sultis, po treniruotės galėjo daug greičiau atstatyti raumenis. (nei tie, kurie jo nenaudojo).

6. Baltymų kokteiliai ir gaineriai

Sportinės mitybos produktų klasė, specialiai sukurta gerinti atsigavimo procesus. Visų pirma, jis gali padidinti raumenų baltymų sintezę (), padidinti cukraus kiekį kraujyje ir suteikti energijos (). Šie produktai labiausiai tinka sporto salių ir fitneso gyventojams, kurie turi pinigų savo piniginėje ir nori paspartinti savo rezultatus.

Vandenyje/piene atskiesti baltymai padeda kokybiškai ir greitai aprūpinti raumenis (ypač hidrolizato atveju) Statybinė medžiaga. Tačiau pirmiausia vis tiek reikia pakelti gliukozės kiekį kraujyje, o tik tada gerti baltymus. Gainer yra vienas geriausių sprendimų, ypač kaip raumenų auginimas po treniruotės. Viskas jau sumaišyta tinkamomis proporcijomis ir paruošta naudoti. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį renkantis geinerį, yra paprastų angliavandenių (cukrų) buvimas jo sudėtyje - jų neturėtų būti per daug, idealiu atveju jie turėtų būti sudėtingi. (pvz., ON „Pro Complex Gainer“).

Atkuriant kūną po fizinio krūvio, didžiulį vaidmenį atlieka glikogeno sintezė ir rehidratacija. Esant nepakankamam angliavandenių kiekiui ir dideliam skysčių netekimui, mažėja darbingumas ir organizmo gebėjimas atsigauti po fizinio krūvio.

Kad organizmas maksimaliai pasisavintų gėrime esančias maistines medžiagas, rekomenduojama gerti gėrimą, kurio sudedamoji dalis yra elektrolitai (chloridas, natris, kalis), angliavandeniai, aminorūgštys ir baltymai. Žemiau žr., ką gerti po treniruotės, kad gautumėte kuo daugiau naudos, ir kaip pasigaminti savo gėrimo.

Kokius gėrimus rinktis?

Idealus kokteilis po treniruotės skatina:

• skysčių balanso normalizavimas;
• glikogeno lygio atstatymas;
• numalšinti kilusį troškulį;
• raumenų augimas.

Konkretaus gėrimo pasirinkimas priklauso nuo pratimų intensyvumo ir trukmės, tikslo, kurio sportininkas siekia. Per treniruotes kas 20-30 minučių reikėtų gerti paprastą arba negazuotą mineralinį vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos. Ypač ilgos ar karštos veiklos metu rekomenduojama gerti vandenį, į kurį pridėta citrinos sulčių, šiek tiek druskos ar sutrintų gliukozės tablečių.

Žmonės, kurie dirba su raumenų masės didinimu, turėtų atkreipti dėmesį – jo naudojimas padeda sumažinti raumenų destrukcijos žymenį, greitą atsistatymą ir raumenų stiprinimą. Šias savybes lemia produkte esančios naudingos medžiagos – vitaminai B12, A, D, kalcis, riboflavinas, fosforas ir kalis. Produktą galima įsigyti jau paruoštą (su minimaliu riebumu) arba pasigaminti patiems – ištirpinkite kakavos miltelius liesame piene.

Taip pat naudingi tokie gėrimai kaip:

1. Gainer – skatina raumenų atsistatymą ir ankstyvą mikropažeidimų gijimą. Gainerio privalumas tas, kad jis jau paruoštas naudojimui – jame jau yra viskas, ko reikia. Renkantis šį gėrimą svarbiausia atkreipti dėmesį į jame esančių angliavandenių kiekį: idealiu atveju jų neturėtų būti per daug ir jie turėtų būti sudėtingi.
2. Natūralios sultys, geriausia šviežiai spaustos. Gėrimai iš bet kokių vaisių ir daržovių yra naudingi: jie aprūpina organizmą pakankamu skysčių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų kiekiu. Taigi vyšnių sulčių sudėtyje esantys flavonoidai ir antioksidantai padeda sumažinti paburkimą, padeda pašalinti skausmą ir uždegimą.

Prieš treniruotę reikia gerti baltyminius ir energetinius gėrimus, kuriuose yra kofeino, o po to – skysčių balansą atstatančius ir glikogeną papildančius gėrimus.

Gėrimų gaminimo namuose receptai

Savarankiškai pagaminti gėrimai yra tokie pat naudingi po mankštos, kaip ir pirkti gėrimai. Tačiau gaminant juos svarbu griežtai laikytis recepto, kad nebūtų pažeista medžiagų kiekio pusiausvyra.

Norėdami paruošti vitaminų kokteilį, indelyje sumaišykite šiuos ingredientus:

• 250 ml geriamojo vandens;
• 3-4 sutrintos gliukozės tabletės;
• pusės citrinos sultys;
• erškėtuogių sultys ir medus - po 2 didelius šaukštus.

Kokteilis pagamintas iš:

• pusė banano;
• šaukštas žemės riešutų sviesto;
• šaukštelis medaus;
• 50 gramų maltų avižinių dribsnių;
• 100 ml migdolų pieno;
• stiklinės ledo;
• 1/2 kaušelio šokoladinio baltymo.

Jei reikia papildyti baltymų kiekį, galite paruošti gėrimą iš:

• maltas lukštas iš 6 putpelių kiaušinių;
• 150 ml šokoladinio pieno (arba pieno su kakava);
• 3 kiaušinių baltymų;
• šaukštai medaus;
• vienas bananas.

Darni maistinių medžiagų sudėtis yra gėrime, paruoštame iš:

• 100 gramų neriebios varškės;
• 1 kaušelis šokoladinio baltymo
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto;
• 150 ml migdolų pieno;
• stiklinės ledo.

Šie gėrimai ruošiami trintuvu – visi ingredientai dedami į aparato indą ir išplakami. Skystį galite paruošti iš karto po fizinės veiklos pabaigos arba iš anksto – tokiu atveju jį galima įdėti į šaldytuvą.

Ką dar naudinga gerti po treniruotės? Gėrimai, kurių sudėtyje yra vandens ir papildomų ingredientų, kurie padeda maitinti kūną ir padeda išlaikyti drėgmę. Taigi, sveiką gėrimą galite pagaminti iš litro vandens, 120 ml sulčių iš apelsinų ir nedidelio kiekio druskos (tinka sergantiesiems hipotonija) arba pusės litro obuolių sulčių nepridedant cukraus ir žiupsnelio druskos (tinka hipertenzija sergantiems pacientams).

120 gramų granuliuoto cukraus, 3 didelių šaukštų šviežių citrinų sulčių, dviejų litrų geriamojo vandens ir žiupsnelio druskos arba litro negazuoto mineralinio vandens, 100 gramų natūralaus medaus ir nedidelio kiekio druskos mišinys padės atkurti jėgas. ir energija.

Tinkamų gėrimų gėrimas po jėgos treniruotės yra raktas į greitą viso kūno atsigavimą ir greitą raumenų audinio augimą. Renkantis tinkamą gėrimą reikėtų orientuotis į sportinės veiklos intensyvumą, jų trukmę – kokteilyje esančios medžiagos turėtų atstatyti tai, ko organizmas neteko mankštos metu.

Šiame straipsnyje rasite informacijos, kaip namuose pasigaminti skanius ir veiksmingus baltymų kokteilius raumenų augimui.

Tinkama mityba, kartu su fiziniu aktyvumu, turi įtakos raumenų masės augimui, be nepageidaujamų riebalų atsargų atsiradimo. Sportininkams, kurie sekina save treniruotėmis, reikia dietos, kurioje būtų pakankamai baltymų, tai yra baltymų.

Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, o be jų raumenų augimas neįmanomas.

Daugelyje mums įprastų maisto produktų yra daug baltymų – mėsoje, varškėje, kiaušiniuose.

Tačiau norint, kad reikiamas baltymų kiekis patektų į organizmą kartu su įprastu maistu, reikia bent 4 valgių, o ne ilgai prieš ir beveik iškart po treniruotės. Tai nėra labai patogu ir ne visada įmanoma šiuolaikiniu gyvenimo ritmu. Ir tada sportininkams gelbsti baltymų kokteiliai.

Daug baltymų turintis maistas

Baltymų kokteilis parduodamas specialiuose sporto mitybos skyriuose, rafinuotų miltelių pavidalu, kurie turi būti praskiesti piene, taip pat specialiuose fitneso batonėliuose. Tačiau ne visi turi finansinių ir fizinių galimybių nusipirkti „gatavų“ formulių. Pigesniuose sportinės mitybos variantuose ar padirbtuose gaminiuose gali būti steroidų ir jie netgi gali pakenkti organizmui.

Daug patogiau pasigaminti savo naminį baltymų kokteilį naudojant natūralius ir patikrintus produktus, kurie visada yra po ranka.

SVARBU: yra baltymų kokteiliai svorio metimui ir raumenų masės augimui. Jie skiriasi kalorijų kiekiu, skoniu ir angliavandenių kiekiu.

Kaip vartoti baltymų kokteilį, kad priaugtumėte raumenų masės: prieš ar po treniruotės?

Pagrindinis tinkamos mitybos tikslas auginant raumenų masę – visą dieną palaikyti aukštą baltymų kiekį organizme. Norėdami tai padaryti, sportininkas turėtų valgyti kietą mėsą kas 2-3 valandas, įskaitant prieš treniruotę. Naminiai baltymų kokteiliai idealiai tinka sveikiems užkandžiams.

Turite juos naudoti pagal šį grafiką:

• Rytais, kad atstatytų angliavandenių atsargas organizme ir neleistų susidaryti hormonams, kurie ardo raumenis esant dideliam fiziniam krūviui. Kokteilyje turi būti daug fruktozės (jame yra medaus, vaisių).
• 40 minučių prieš treniruotę, kad aprūpintumėte organizmą maistinėmis medžiagomis prieš intensyvią fizinę veiklą. Kokteilio tūris neturi viršyti 200 ml.
• Po treniruotės, po 30 minučių, kad būtų užtikrintas greitas baltymų – raumenų statybinių blokų – tiekimas.
• Naktį, kad išlaikytumėte aukštą baltymų kiekį net miegant.

Svarbu: baltyminiai kokteiliai yra tik maisto papildai. Nekeiskite jais pagrindinio valgio ir kieto maisto.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad:

• Kokteilio temperatūra turi būti 36-37 laipsnių Celsijaus, tai yra artima žmogaus kūno temperatūrai.
• Vienu metu galite suvartoti ne daugiau kaip 300 ml kokteilio.
• Naminių baltymų kokteilių ingredientai yra įvairūs, todėl galite eksperimentuoti su skonių deriniais.
• Rinkitės gerai toleruojamus ingredientus, kuriems nesukeliate alerginės reakcijos.

Baltymų kokteilis iš pieno, varškės, kiaušinių: raumenų augimo receptas

• Pienas - 250 ml
• Varškės sūris - 40 gr
• Baltymai 1 kiaušinis
• Cukraus sirupas - 3 šaukštai

Viską išmaišyti iki vientisos masės ir gerti per dieną.

Kaip iš pieno, bananų ir varškės pasigaminti baltymų kokteilį raumenų augimui?

Populiariausias receptas naudojant gyvūninius ir augalinius baltymus.

• Pienas - 600 ml
• Varškės sūris - 180 gr (1 pakuotė)
• Bananai - 2 vnt
• Riešutai - 50 gr
• Medus - neprivaloma, ne daugiau kaip 2 šaukštai

Sudedamosios dalys sumaišomos trintuvu, o gautas mišinys geriamas du kartus per dieną tarp valgymų.

Pienas, kiaušinis, medus: baltymų kokteilio receptas raumenų augimui

Jei pageidaujama, vietoj vištienos kiaušinių į baltymų kokteilius galima dėti putpelių kiaušinių, bet dvigubai daugiau.

• Pienas - 500 ml
• Kiaušiniai - 4-5 vnt
• Varškės sūris - 200 gr
• Medus - 50 gr
• Grietinė - 1 šaukštas

Sutrinkite trintuvu, paimkite per dieną.

Naminiai baltymų kokteiliai su grietine raumenų augimui

1 receptas. Su putpelių kiaušiniais ir grietine

• Pienas - 500 ml
• Varškė - 250 ml
• Grietinė - 100 gr
• Putpelių kiaušiniai - 10 vnt
• Medus - 50 gr
• Razinos, džiovinti abrikosai

Sumalkite trintuvu ir gerkite du kartus per dieną tarp valgymų.

2 receptas. Daug angliavandenių

• Pienas - 250 ml
• vaistas Bifidumbacterin - 1 paketėlis, parduodamas vaistinėje
• Grietinė - 50 gr
• Vištienos kiaušiniai - 1 vnt
• Nevirti avižiniai dribsniai - 1 puodelis
• Kakavos milteliai - 3 arbatiniai šaukšteliai
• Augalinis aliejus, rafinuotas - 1 valgomasis šaukštas
• Cukrus, vanilinas pasirinktinai

Prieš gaminant avižinius dribsnius geriausia sumalti kavamale. Gautą mišinį reikia gerti per vieną dozę, tačiau per dieną reikia gerti tris porcijas.

Baltymų kokteilis su kefyru raumenų augimui

Skanus kokteilis kefyro pagrindu puikiai tiks sveikam užkandžiui.

• Kefyras - 100 gr
• Varškės sūris - 200 gr
• Sultys - 100 gr
• Bananai - 1 vnt

Baltymų kokteilis su ledais raumenų augimui

Norėdami paįvairinti savo įprastus kokteilius pagal skonį, vietoj grietinės ar grietinėlės naudokite ledus.

• Pienas - 500 ml
• Ledai - 100 gr
• Bananai - 2 vnt
• Vanilinis cukrus - 1 pakelis
• Cinamonas pagal skonį

Baltymų kokteilis su riešutais raumenų augimui

Šis kokteilio receptas yra mažesnis nei vidutinis kalorijų kiekis, tačiau jame yra daug baltymų.

• Kefyras - 300 ml
• Geriamasis vanduo - 100 ml
• Riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai) - 50 gr
• Varškės sūris - 200 gr
• Bananas - 1 vnt
• Medus - 1 arbatinis šaukštelis

Jei norite, galite pridėti vieno kiaušinio baltymo, kad padidintumėte baltymų kiekį kokteilyje.

Baltymų kokteiliai iš vaisių raumenų augimui

Neįprasto ir gaivaus vaisių skonio baltyminis kokteilis.

• grietinė - 120 gr
• Apelsinų sultys - 100 ml
• Citrinos sultys - 30 g (iš vienos pusės)
• Kiviai - 1 vnt
• Augalinis aliejus - 60 gr
• Vaisių uogienė arba uogienė - 25 gr
• Vienas kiaušinio baltymas

Maišykite plaktuvu arba mikseriu.

Baltymų kokteiliai su braškėmis raumenų augimui

Į savo braškių baltymų kokteilį įpilkite 4–5 sutrintų šviežių mėtų lapelių, kad gautumėte gaivų skonį.

• Kefyras - 300 ml
• Pienas - 100 ml
• Braškės - 100 gr
• Varškės sūris - 100 gr
• Bananas - 1 vnt
• Riešutai - 50 gr

Baltymų kokteilis raumenų augimui per naktį: receptas

Raumenys auga ne tik dieną, bet ir naktį, todėl baltymų suvartojimas organizme yra būtinas miegant. Įprastas kietas maistas naktį yra sunkiai virškinamas ir sukelia diskomfortą. Kitas dalykas – skystas, baltymų turintis maistas kokteilio pavidalu.

Svarbu: Baltymų kokteiliuose, vartojamuose naktį, turi būti minimalus angliavandenių kiekis!

Cukraus perteklius miego metu ne tik nepadidins jūsų raumenų masės, bet ir pavirs kūno riebalais.

Naktinis kokteilis masei priaugti turėtų būti ant kazeino (varškės), kuris lėtai įsisavinamas, kad organizmas galėtų gerti visą naktį, nejausdamas sunkumo jausmo skrandyje. Žemiau pateikiamas labai lengvo ir skanaus baltyminio kokteilio nakčiai receptas.

• Neriebus jogurtas - 250 ml
• Varškė be riebalų - 200 gr
• Cinamonas - 1 arbatinis šaukštelis
• Cukraus pakaitalas - 5 kubeliai (pagal skonį ir pasirinktinai)

Suplakite mikseriu ir iškart po naudojimo eikite miegoti.

Naminiai baltymų kokteiliai idealiai tinka tiems, kurie nori užsiauginti liesos raumenų masės nepakenkiant sveikatai. Natūralūs, sveiki, įvairūs ir lengvai paruošiami, jie patenkins net įmantriausią skonį ir padės išpildyti gražaus kūno svajonę.

Vaizdo įrašas: kaip lengva namuose pasigaminti baltymų kokteilį raumenų augimui? Video receptas

>

Trūkumai ir šalutinis poveikis:

• Galima individuali netolerancija.
• Gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir vėmimą.

Kontraindikacijos baltymų vartojimui

Papildo vartoti draudžiama esant individualiam laktozės netoleravimui. Tai taip pat nepageidautina asmenims, jaunesniems.

Baltymų sudėtis

Be grynų baltymų, kuriuose yra neesminių ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurias būtina gauti su maistu, sudėtyje yra riebalų, angliavandenių, būtent laktozės, ir kvapiųjų medžiagų. Be to, priklausomai nuo prekės ženklo, į kompoziciją gali būti įtraukti vitaminai.

Kokios yra baltymų rūšys

Išrūgų baltymai

Šios rūšies milteliai skiriasi tuo, kad kai jie gaunami iš išrūgų, iš jų kuo daugiau pašalinama laktozė, todėl produktas tampa mažiau maistingas ir greitai virškinamas. Išrūgų produktus geriau vartoti po treniruotės. Nors kūnas eikvoja energiją mankštos metu, suaktyvėja katabolinis procesas. Laiku išgėrę porciją išrūgų baltymų, galite iš karto išvengti raumenų irimo dėl greito jų pasisavinimo. Šį kokteilį galima gerti po jėgos ir kardio treniruočių tiems, kurie nori daugiau priaugti ar tiesiog palaikyti formą. Apytikslis kalorijų kiekis, priklausomai nuo gamintojo, yra 350-400 kcal 100 gramų, dažniausiai viena porcija yra 25-30 gramų.

Kazeinas

Gaunamas atskiriant kazeino baltymą nuo išrūgų. Šio tipo baltymai pasisavinami ilgiausiai, todėl juos tikslinga vartoti laikotarpiu. Šis produktas yra šiek tiek kaloringesnis nei išrūgų baltymai, daugiausia viskas priklauso nuo laktozės ir riebalų, kurie suteikia papildomos energijos, kiekio. Galutiniame produkte gali būti 400–450 kalorijų 100 gramų. Kazeinas netinka tiems, kurie nori pašalinti riebalinį audinį, tačiau šis tipas yra nepamainomas norint priaugti masės. Kadangi kazeinas įsisavinamas ilgai, patartina jį vartoti naktį, kad miegant nesuirtų raumenys. Produktą taip pat galima vartoti prieš mankštą arba ryte, kad organizmas kuo ilgiau prisotintų baltymų.

Sojos baltymai

Augaliniai baltymai nėra tokie vertingi ir turtingi aminorūgščių sudėtimi visų lygių sportininkams. Jis prasčiausiai įsisavinamas, tačiau yra nepakeičiama treniruočių priemonė veganams ir laktozės netoleruojantiems asmenims. Paprastai sojos baltymai yra įtraukiami siekiant aprūpinti organizmą visų rūšių baltymais, bet tuo pačiu sumažinti gamybos sąnaudas. Kalorijų kiekis yra apie 300 kcal 100 gramų.

Išrūgų izoliatas

Jis gaunamas visiškai pašalinus riebalus ir laktozę iš išrūgų baltymų. Dėl to sumažėja kalorijų kiekis, o baltymų vertė ir kokybė nenukenčia. Šis produktas yra nepakeičiamas tiems, kurie nori patobulinti savo kūną. Turintiems antsvorio, bet norintiems palepinti save saldumynais, būtent izoliatas padės pasiekti rezultatų, išvengiant mitybos sutrikimų. Šių miltelių kalorijų kiekis 100 gramų neviršija 350 kcal.

Išrūgų baltymų koncentratas

Šis tipas yra tinkamiausias priedas norint priaugti raumenų masės. Skirtingai nuo išrūgų izoliato, jame yra didelis angliavandenių ir riebalų procentas, todėl produkte žymiai padidėja kalorijų kiekis, tačiau jis yra vertingas raumenų augimui ir stabilaus svorio palaikymui. Dėl didelio angliavandenių kiekio koncentratas padeda padidinti insulino – galingo anabolinio hormono – gamybą.

Išrūgų baltymų hidrolizatas

Jis įsisavinamas greičiau nei kiti, nes cheminė miltelių formulė dalinai suskaidoma į aminorūgštis, todėl po treniruotės, prasidėjus alkiui, kai reikia skubiai pavalgyti, hidrolizatas yra skubi pagalba. Produkto kalorijų kiekis ir sudėtis yra beveik tokie patys kaip išrūgų baltymų, tačiau kaina yra daug didesnė dėl gamybos būdo.

Kiaušinių baltymai

Kiaušiniai, iš visų baltymingų maisto produktų, yra greičiausi ir geriausiai įsisavinami baltymų šaltiniai. Todėl sukūrėme baltymų rūšį, kuri tinka visiems. Deja, jo aminorūgščių sudėtis nėra tokia turtinga, kaip išrūgų, o kiaušinių baltymų kaina yra didesnė. Jis dažnai pridedamas prie sudėtingų baltymų papildų. Kiaušinių baltymai tinka ir netoleruojantiems laktozės. Apytikslis kalorijų kiekis 100 gramų yra 350 kcal.

Jautienos baltymai

Produktas skirtas tiems, kuriems laktozė yra kontraindikuotina. Jautienoje yra mažiau riebalų ir baltymų, daug amino rūgščių. Vienas iš jautienos kokteilių minusų – specifinis kartumo skonis, daugeliui nemalonus, dėl to ne toks populiarus. Kalorijų kiekis neviršija 350 kcal 100 gramų.

Kompleksiniai baltymai

Daugiakomponentis baltymas apima keletą baltymų rūšių, formulėje gali būti tokių rūšių kaip: kazeinas, išrūgos, soja, kiaušinis ir kiti įvairiomis proporcijomis. Tai kaloringiausia miltelių rūšis, turi daug angliavandenių ir riebalų, energinė vertė padidėja iki 500-600 kcal 100 gramų. Produktas tinkamas tik masei priaugti, o kazeino dėka ilgiau įsigeria, o tai būtina nakčiai. Su šiuo produktu priaugti liesos raumenų masės nepavyks.

Kaip vartoti baltymus

Norėdami priaugti masės

Raumenų augimui tinka kazeinas, daugiakomponentis baltymas, išrūgų baltymų koncentratas, praskiestas neriebiu pienu. Neviršykite 4 porcijų per dieną, turėdami omenyje kitus baltymų ir angliavandenių šaltinius jūsų maiste.

• Vieną porciją būtinai išgerkite po treniruotės, antrąją – prieš miegą.
• Likusią maitinimo dalį galima valgyti tarp valgymų, ryte arba prieš treniruotę.

Svarbiausia yra kasdien gauti baltymų, reikalingų raumenų augimui.

Lieknėjimas

Metant svorį tinka tik išrūgų baltymų izoliatas – be riebalų ar angliavandenių. Vartokite ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną.

• Vieną porciją galima išgerti ryte arba poilsio dienomis tarp valgymų.
• Treniruočių dienomis: Vieną porciją vartokite prieš treniruotę arba ryte, o kitą iš karto po treniruotės.

Miltelius praskieskite vandeniu, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis baltymus

• Galiojimo laikas: produktas turi būti šviežias, nenaudokite baltymų pasibaigus tinkamumo laikui.
• Pakuotės ar skardinės vientisumas: neturi būti pakuotės atidarymo ar deformacijos požymių.
• Prekės ženklo sertifikavimo galimybė, kokybės kontrolė.
• Ingredientai: kiekviename produkte yra sudedamųjų dalių sąrašas, į kuriuos reikia atsižvelgti ir įvertinti jūsų tikslus.

Išvada

Baltymai yra būtini visiems sportininkams, tiek priaugant, tiek lieknėjant. Be aminorūgščių neįmanomas naujų ląstelių, o tai reiškia, raumenų audinio, augimas. Norint padidinti raumenų masę, sportininkas turi suvartoti 2–3 gramus baltymų kiekvienam savo kūno kilogramui. Šiuo atveju baltymų milteliai nėra vienintelis aminorūgščių šaltinis, o pakeičia 1-2 valgius, arba geriami prieš ir po treniruotės. Be to, savalaikis baltymų vartojimas padeda išvengti raumenų irimo, nes badavimo metu organizmas sunaikins raumenų baltymus. Todėl priaugantiems, o taip pat ir liekninantiems sportininkams svarbu vartoti baltymus, kad išvengtų raumenų praradimo.

Sveiki, draugai! Šiandien su jumis kalbėsime apie baltymų kokteilius namuose, skirtus raumenų masės augimui ir svorio metimui. Niekada anksčiau savo tinklaraštyje nebuvau paskelbęs jokių receptų, nors, kaip suprantu iš jūsų komentarų, būtų įdomūs daugelis tokių straipsnių. Labai mėgstu eksperimentuoti ir išbandyti kažką naujo, todėl paruošiau jums keletą įdomių baltymų kokteilių receptų.

Tiesą sakant, perskaičius, ką jie rašo internete apie baltymų kokteilių vartojimą namuose, man buvo šiek tiek nepatogu ...

Kaip galima numesti svorio geriant kokteilį su medumi ir kiviu, kurio kalorijų kiekis yra 850 kcal, aš nesuprantu. O apie kokį „lengvumą“ mes kalbame, taip pat lieka paslaptis.

Šiandien išmoksime kompetentingai paruošti natūralų baltymų kokteilį namuose ir administruoti (stebėti) savo rezultatus.

Baltymų kokteiliai namuose norint priaugti ir numesti svorio

Kuo skiriasi baltyminiai kokteiliai, skirti masei priaugti, nuo svoriui mažinti skirtų kokteilių? Kažkodėl niekur nėra aiškaus atsakymo.

1. Kalorijų kiekis.
2. Angliavandenių kiekis.
3. Skonis.

Du taškai, kurie atlieka SPRENDIMĄ! Jei į baltymų kokteilį raumenų masės auginimui galime „sumaišyti“ 200-300 ml pieno (100-160 kcal + 10-15 g angliavandenių), bananą (100 kcal + 23-25 ​​g angliavandenių) ir 100 g ledų (240 kcal + 25 g angliavandenių), tada kalbant apie svorio metimą ir, pavyzdžiui, kurie BENDRAI yra be angliavandenių, vargu ar pavyks tai padaryti.

Todėl KALORIJOS ir ANGLIAVANDENIŲ KIEKIS labai skirsis tarp tų, kurie geria baltymų kokteilį, kad šiek tiek sustiprėtų, ir tų, kurie desperatiškai bando numesti svorio! Natūralu, kad jei abi šių žmonių grupės bus nusiteikusios prie rezultato, o ne tik guodžia save viltimis, kad išgėrę kokį nors baltymų kokteilį, tarsi burtų keliu, jie pradės lieknėti. Tai pirmas dalykas.

Na, o antras dalykas – šių kokteilių SKONIS bus visiškai kitoks. Įsivaizduokite, jei prieš jus yra du kokteiliai:

1. 200 ml pieno, 100 g varškės, 100 g braškių, 1 bananas, šaukštas medaus, kokosas, kakava, 4-5 mėtų lapeliai.
2. 200 ml vandens, 2 valg. šaukštai pieno miltelių, 5-7 kiaušinių baltymai (arba sausi kiaušinių milteliai iš kiaušinių BALTYMŲ), ledo kubeliai iš juodos kavos (arba tabletės), 4-5 mėtų lapeliai, 100 g braškių.

Kurį pasirinksite, neskaitant svorio augimo ir svorio metimo problemų? Jei nepasakysite sau, greičiausiai pirmasis! Dėl to, kad bus LABAI SKANU (nes daugiau angliavandenių ir cukraus).

Mūsų organizmas labai mėgsta angliavandenius, kurie greitai pasisavinami ("greitieji" angliavandeniai), nes tai LENGVIAUSIAS BŪDAS IŠGAUKTI ENERGIJOS !!!

Paėmė greitus angliavandenius, o po 10-20 minučių jie yra sistemoje.

Sąžiningai, aš nesu jokios didelės produktų įvairovės šalininkas, kai esu „išdžiūvimo“ (svorio metimo) fazėje dėl vienos paprastos priežasties – GAMINAMŲ MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ ADMINISTRAVIMO!

Kai „džiovinimo“ metu pradėsite nukrypti nuo valgymo plano didelio maisto įvairove, tada su didele tikimybe „išskrisite“ iš savo kalorijų koridoriaus (kalorijų, kurių jums reikia kasdien). aktyvumą, kurį palaipsniui mažinate, kad organizmas trūko ENERGIJOS, o kaip energijos šaltinį naudojote riebalus).

Kai yra raumenų masės auginimo fazė, tai apskritai nerūpi. Porą dienų gėriau kaloringus baltyminius saldžius kokteilius, šiek tiek priaugau riebalų, šiek tiek sumažinau kaloringumą, dingo riebalų perteklius. Plius minus 2-3 kg. Jokiu problemu.

Kitas dalykas, kai mažinate riebalų kiekį organizme ir reikia atidžiai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat stengtis išlaikyti treniruočių apimtis, kad organizmas aktyviai nenaudotų raumenų baltymų kaip energijos (raumenų katabolizmas – „destrukcija). “).

Kaloringas saldus baltymų kokteilis lengvai padidins insulino lygį organizme ir sustabdys riebalų deginimą. Jokių variantų.

Metant svorį išgėrė saldų baltymų kokteilį = nustojo kristi (bent 1-2 dienoms).

Todėl tikiu, kad namuose gaminami proteinų kokteiliai, klasikine jų prasme, džiovinimui NEREIKALINGI!

Geriau aiškiai laikytis savo mitybos plano, teisingai treniruotis ir kuo greičiau pasiekti efektyvių rezultatų.

Raumenų masės auginimo fazėje, savo nuožiūra.

Tačiau tiems, kurie dabar meta svorį ar tiesiog bando išlaikyti savo svorį, aš, žinoma, pateiksiu ir keletą receptų, kurie, mano nuomone, neturėtų pakenkti riebalų deginimui arba bent jau nelabai. atšaukti“ savo pažangą.

Kaip sakoma, iš dviejų blogybių rinksimės mažesnę.

Žmonės, norintys numesti svorio, supranta šiuos paprastus dalykus:

• YRA dietų, kurios leidžia periodiškai vartoti angliavandenių baltymų kokteilius savo racione (pavyzdžiui).
• NĖRA JOKIŲ baltymų kokteilių, kurie privers jus numesti svorio kaip magija! Papildyti baltymų ir kitų maistinių medžiagų, mikroelementų kiekį organizme – TAIP! Numesti svorio be pastangų - NE!

Ši informacija LABAI nepalanki sporto mitybos ir kūno rengybos barų gamintojams kūno rengybos centruose, kurie parduoda savo nenaudingus neįtikėtinai veikiančius „deguonies kokteilius“ svorio metimui, kaloringas„Lengvūs“ pieno kokteiliai su šokoladu ir ledais, dėl suprantamų priežasčių, bet aš tikiu, kad jūs, žmonės, tai suprantate ir nepatenkate į tokias rinkodaros „antis“.

Pradėkime nuo to, kaip namuose pasigaminti baltymų kokteilį raumenų augimui, t.y. svorio padidėjimui, nes yra daugybė įvairių variantų, o tada pakalbėkime apie baltymų kokteilius svorio metimui.

Norint pasigaminti naminių baltymų kokteilių, skirtų raumenų masės augimui ar svorio metimui, pirmiausia mums reikia šių dalykų:

1. Blenderis (alternatyva: plaktuvas, plaktuvas).
2. Talpykla (visiems produktams ten išmaišyti; maišytuvai dažnai būna su specialia stikline).

Tai būtina ruošiant beveik visus baltyminius kokteilius (tiek masės augimui, tiek svorio metimui). Tiesa, visgi geriau imti trintuvą, o ne plaktuvą, nes man sunku įsivaizduoti, kaip maišysi antrą bananą.

Naminiuose baltymų kokteiliuose, skirtuose raumenų masės augimui, gali būti šie maisto produktai:

• pienas (bet kokio riebumo);
• Varškė (bet kokio riebumo);
• Vištienos arba putpelių kiaušiniai (sveiki);
• Bet koks baltymas (kompleksinis, kazeinas (ilgasis) arba išrūgų);
• Virti grikiai (lėtai virškinami angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu; mažesnio kaloringumo kokteiliams);
• Kakava;
• Kava;
• Virti avižiniai dribsniai (glikemijos indeksas didesnis nei grikių, tačiau dėl angliavandenių padidėjus kalorijų kiekiui geriau nei cukrų ar medų);
• Bananas;
• Jogurtas;
• Šokoladas;
• Braškių;
• kivi (tačiau kartu su pienu gali suteikti kartumo);
• Riešutai, įskaitant kokosą (kokosas, beje, yra didžiausias riešutas pasaulyje);
• medaus (geriausia skysto);
• Cukrus (dėti kaip paskutinę priemonę, nes jis turi aukštą glikemijos indeksą ir yra didelė tikimybė priaugti riebalų perteklių);
• Kita.

Galite juos derinti beveik bet kokia forma, tačiau yra rekomendacijų, kurias, mano nuomone, verta apsvarstyti:

• Vienoje kokteilio porcijoje NETURI BŪTI daugiau nei 20-30 g baltymų (yra eksperimentų, kad 20 g baltymų veikia taip pat kaip 30 g, nors esant poreikiui, raumenys gali pasisavinti 50 g, bet, manau, kad tai yra su treniruotėmis vartojant steroidus, o ne su natūraliais).
• Laikykitės saikingo vieno kokteilio kaloringumo: 200-500 kcal (nematau prasmės, nes vargu ar organizmas vienu metu pasisavins tiek maistinių medžiagų, tiesiog dirbi ant tualeto; geriau skirstyti baltymus suplakti į 2-3 dalis ir gerti po truputį – GERIAU MAŽIAU BET DAUGIAU, nei viskas vienu ypu).
• Mažiau greitųjų angliavandenių (jei galima nenaudoti cukraus, medaus, vaisių, tai darykite; suprantu, kad tai sunku, bet geriau valgyti mažiau maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu, nes greičiausiai priaugsite riebalų perteklius, bet to nereikia).

Naminis bananų baltymų kokteilis šiandien yra neabejotinai pats klasikinis, nes bananai puikiai dera su beveik bet kokiu kokteiliu.

Štai kodėl aš nusprendžiau jums atskirai pabrėžti keletą įdomių receptų su bananais.

Kadangi beveik visi bananų kokteiliai mūsų šalyje priklauso kokteiliams masės didinimui, mes beveik neturime jokių apribojimų (išskyrus rekomendacijas, kurias nurodžiau aukščiau).

Klasikinis bananų baltymų kokteilis:

Viską sutrinkite trintuvu ir padalinkite į 2-3 žingsnius.

• Kalorijos: 1000-1100.
• Baltymai: 70.
• Riebalai: 45-50.
• Angliavandeniai: 100

Kaip matote, kokteilis yra labai kaloringas (apie pusę sveiko vyro dienos raciono ir beveik visos vidutinės merginos dienos raciono). Manau, kad suprantama, kad dažnas tokių kokteilių vartojimas bus šiek tiek žalingas (ypač natūraliems sportininkams, nes greičiausiai laikui bėgant sukaupsite daug riebalų).

Yra dar viena problema – DAUG PIENO! Daugelis žmonių po 18-20 metų pradeda nevirškinti laktozės, kartu su vidurių pūtimu, viduriavimu ir kt. Tai visiškai normalu. Evoliuciškai susiklostė taip, kad pieno mums reikėjo tik vaikystėje, todėl laikui bėgant poreikis jį virškinti išnyko.

Jei turite problemų su pieno virškinimu, šis kokteilis jums bus per sunkus.

Man, pavyzdžiui, per dieną normaliai pasisavinama tik 150-200 ml pieno, tada prasideda problemos.

Yra išeitis iš šios situacijos. Tai atradau pati, kai įgijau pirmąjį aukštąjį išsilavinimą.

Vietoj 600 ml pieno užpyliau 300-400 ml kefyro ir viską atskiedžiau vandeniu, kad nebūtų toks tirštas. Pasirodo, skonis proporcingas pienui, tik šiek tiek mažiau saldus ir daug lengviau virškinamas (kadangi kefyras iš tikrųjų yra bakterijų jau suvirškintas pieno produktas).

Baltymų kokteilis su bananais (vietoj pieno kefyro):

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 900-1000.
• Baltymai: 60-70.
• Riebalai: 40-45.
• Angliavandeniai: 80-90.

Kokteilis pasirodė kiek mažiau kaloringas, bet vis tiek patariu jį padalinti bent į 2-3 dozes. Prisiminkite baltymų virškinamumą.

Galite šiek tiek padidinti baltymų komponentą ir įdėti kiaušinių baltymų (nors aš dėl to "nesiūdžiu" ir valgau sveikus kiaušinius).

Štai kas iš to išeis.

Bananų baltymų kokteilis:

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 1200-1300.
• Baltymai: 90-100.
• Riebalai: 60.
• Angliavandeniai: 83

Jis pasirodo labai skanus, tačiau jo kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis.

VIŠTIENOS KIAUŠINIUS, prieš dėdami į kokteilį, nuplaukite, jei dedate žalius (salmonelės „gyvena“ ant lukšto).

Norėdami šiek tiek sumažinti kokteilyje esančių riebalų kiekį, galite iš anksto išvirti kiaušinius, išimti trynį ir į kokteilį supilti baltymus (tada viską išplakti trintuvu).

Kitas kokteilis pasirodys apelsinas-šokoladas-bananas.

Kokteilis: „Apelsinų-bananų nuotaika“

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 350-400.
• Baltymai: 20.
• Riebalai: 5.
• Angliavandeniai: 65

Tai viena porcija. Apelsinų sulčių ir kakavos derinys stebėtinai skanus!

Galite derinti beveik visus ingredientus, kuriuos nurodžiau pradžioje. Variacijų yra daug!

Man irgi patinka šis variantas.

Bananų braškių baltymų kokteilis:

Pasirodo labai skanu! Jei jis šiek tiek tirštas, galite įpilti dar šiek tiek pieno ar vandens.

Taip pat galite sutrinti 4-5 mėtų lapelius grūstuvėje ir sumaišyti su kokteiliu blenderiu. Pasirodo specifinio, mėtinio-braškinio, labai malonaus skonio.

Eksperimentuokite, draugai! Į tai dar pridėčiau kokoso drožlių. Žinoma, kokoso drožlės taip pat suteikia šiek tiek skonio. Jei pageidaujate, galite pridėti 10-30 g.

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 800-900.
• Baltymai: 40-45.
• Riebalai: 40-45.
• Angliavandeniai: 60-70.

Studentų kokteilis:

Dabar užplūdo studentų prisiminimai, kai pinigų visai nebuvo, o po treniruotės stengėmės bent ką nors baltymingo išsivirti. Tada šis kokteilis puikiai padėjo))

• Kalorijos: 1080
• Baltymai: 70
• Riebalai: 30
• Angliavandeniai: 130

Manau, kad bananų kokteilių užtenka. Kaip jau sakiau, bananas puikiai dera su beveik bet kokiu kokteiliu, tad galima eksperimentuoti.

Mažai tikėtina, kad bananas sugadins baltymų kokteilį.

Pažvelkime į kitus raumenų stiprinimo virpesius.

Šie kokteiliai gali būti ruošiami su bananu arba be jo, kaip jums patinka.

Pažvelkime į keletą įdomių baltymų kokteilių receptų, kurie, tikiu, jums patiks.

Šokolado kokteilis su braškėmis:

Skoniui čia, beje, labai tiks ir kokoso drožlės.

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 440
• Baltymai: 30
• Riebalai: 15
• Angliavandeniai: 50

Kavos-šokolado kokteilis:

Kokteilis yra malonaus kavos skonio su migdolų užuominomis.

Kavos ledo kubeliai ruošiami iš anksto, pasirodo LABAI SKANI! Norint juos pagaminti, reikia išvirti kavą turke arba kavos virimo aparate (gana stipriai), viską supilti į silikoninius ledukų formeles (parduodama bet kurioje technikos parduotuvėje) ir įdėti į šaldiklį (kava pirmiausia turi atvėsti) . Tada į kokteilį suberkite šiuos ledo kubelius.

Pagal BZHU ir kilokalorijas paaiškėja:

• Kalorijos: 970
• Baltymai: 53
• Riebalai: 56
• Angliavandeniai: 68

Mėtų vyšnių kokteilis:

Labai specifinis kokteilis. Man per saldu. Nelabai mėgstu saldaus saldumo, todėl jį atskiedu 100 ml vandens.

Bet čia kiviai su mėtomis suteikia nuostabiai malonaus "mėtinės rūgštelės", nežinau kaip tai pavadinti, bet skonis labai šaunus.

Šis kokteilis skiriasi tuo, kad baltymų jame nėra daug, bet kaip savotiška alternatyva retkarčiais – tai net niekai.

Štai kas atsitinka kalbant apie BJU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 340
• Baltymai: 25
• Riebalai: 3
• Angliavandeniai: 50

Kokteilis: "Baltymų monstras":

• Pieno milteliai (5-6 šaukštai);
• Vanduo (400 ml);
• Natūralus jogurtas - 300 ml (arba braškių, uogų ar kažko kito skonio; patariu atkreipti dėmesį į Valio jogurtus);
• Kiaušinių baltymai (6 vnt.);
• Virti grikiai (50 g; sveriami SAUSUS);
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (1 valgomasis šaukštas);
• Medus (1-2 arbatiniai šaukšteliai);

Kokteilis, kaip matome, turi padidintą baltymų kiekį, nemažą kiekį angliavandenių (kompleksinių iš grikių, paprastų iš pieno ir medaus) ir net sveikųjų nesočiųjų riebalų (iš alyvuogių aliejaus).

Pagal BZHU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 850
• Baltymai: 75
• Riebalai: 10
• Angliavandeniai: 125

Variacijos MASĖ!!! Tai tik keletas kokteilių, kuriuos galite pagaminti naudodami šiuos raumenis stiprinančius maisto produktus.

Apatinė eilutė yra tokia:

1. Nemaišykite rūgščių produktų su pienu (pavyzdžiui, kivių su pienu), nes didelė tikimybė, kad pienas sutrauks.
2. Kaloringumas pakankamai didelis, todėl savo kokteilius padalinkite į kelias dozes (kad vienoje porcijoje išeitų 20-30 g baltymų).
3. Pirmenybę teikiame GYVŪNINIAMS BALTYMAMS (varškei, pienui, kefyrui, kiaušiniams). Jis turi daug didesnę vertę nei daržovė, kurios aminorūgščių sudėtis yra nepilna.
4. Nematau didelės prasmės tokius kokteilius naudoti nuolat (nepigūs ir kaloringi, bet kaip skanėstą, kodėl gi ne).

Dabar pažvelkime į įvairius baltymų kokteilius namuose, skirtus svorio metimui.

Pirmiausia norėčiau šiek tiek išsiaiškinti situaciją su liekninančiais kokteiliais, bent jau namuose, bent jau ne.

Kaip sakiau, NĖRA JOKIŲ baltymų kokteilių (žinoma, leidžiamų), kuriuos išgėręs tarsi burtų keliu pradedi lieknėti.

Keletas taisyklių, kaip gaminti baltymų kokteilius svorio metimui namuose:

• Kalorijų kiekis turėtų būti kuo mažesnis (mažiau angliavandenių, daugiau baltymų).
• Jei įmanoma, visiškai pašalinkite greitųjų angliavandenių (vaisių, cukraus, medaus ir kt.) buvimą juose.
• Papildomai galite naudoti stimuliatorius (kofeiną) ir kitus (L-karnitiną, BCAA, baltymus ir kt.)

Tie. kiek įmanoma SUMAŽINAME GALIMYBĘ kūnui kaupti energiją iš baltyminio kokteilio į riebalų atsargas. Tai nėra svarbu žmogui, kuris augina raumenų masę, bet labai svarbu žmogui, siekiančiam sulieknėti.

Baltymų kokteilis Nr. 1:

Paprasčiausias baltymų kokteilis lieknėjantiems (0 cukraus, 24-27 g baltymų viename kaušelyje, apie 100 kcal kiekvienam kaušeliui). Kokteilis, kaip matote, yra labai paprastas, bet vis dėlto nekaloringas (juolab, kad galite rinktis išrūgų izoliatą su tam tikru skoniu).

Baltymų kokteilis "Energija":

Labai mėgstu šį kokteilį išdžiovinti prieš treniruotę salėje (apie 15 minučių prieš ją) dėl kelių priežasčių:

1. BCAA puikiai padeda išlaikyti sausus raumenis, be to, daugelio eksperimentų metu buvo įrodyta, kad BCAA padeda efektyviau deginti riebalus.
2. Išrūgų izoliatas puikiai virškinamas ir jame yra papildoma dalis BCAA, kurių džiovinant nėra daug.
3. Kavos ledo kubeliai (būtent kofeinas) stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Riebalus deginantis kavos poveikis jau seniai įrodytas, todėl kvaila jos nevartoti.
4. Ženšenio arba eleuterokoko tinktūra. Šie vaistai buvo vadinami „sovietinių sportininkų ginklu“ ir parduodami bet kurioje vaistinėje. Tinktūros ant spirito, tad į kokteilį jų daug dėti nereikia (bus kartaus), užtenka 15 lašų.

Kalbant apie kalorijų kiekį, jis taip pat yra labai mažai kaloringas (mažiau nei 150-200 kcal) + stimuliatoriai prisideda prie papildomo riebalų deginimo.

Beje, aš parašiau išsamų straipsnį apie. Perskaitykite, yra daug įdomių dalykų.

Baltymų kokteilis „Riebalų deginimo mašina“:

Išgerkite šį kokteilį su 2-3 tabletėmis po 5 mg johimbino hidrochlorido (nuoroda į straipsnį apie tai pateikta aukščiau) 30 minučių prieš treniruotę.

Tai tarsi „energijos“ kokteilis, čia dedamas tik L-karnitinas, kuris treniruotės metu padeda pernešti trigliceridus į ląstelių mitochondrijas (energijos stotis), taip pat johimbino hidrochloridas, blokuojantis alfa-2 adrenerginius receptorius ir neleidžiantis sustorėti.

Rusijos standartinis baltymų kokteilis:

Šis kokteilis priklauso kategorijai „Bijau gerti sportinę mitybą, tai viskas blogai, turėčiau ką nors iš tikro maisto“. Kokteilis yra šiek tiek kaloringesnis nei aukščiau.

Šį kokteilį mūsų šalyje labai pamėgo 90-ųjų kultūristai, nes sportinio maisto buvo praktiškai neįmanoma.

Pagal BZHU ir kilokalorijas:

• Kalorijos: 500
• Baltymai: 50
• Riebalai: 5
• Angliavandeniai: 80

Dar kartą primenu, kad ant džiovinimo įvairiais kokteiliais geriau visai nepiktnaudžiauti, nes tai apsunkina progreso kontrolę (kalorijas sunku skaičiuoti).

Bet aš norėjau, kad jūs žinotumėte šiuos receptus, nes Puikiai suprantu, kaip kartais norisi paįvairinti mitybą.

Na, aš negalėjau praeiti pro standartinius baltymų kokteilius iš miltelių ir kaip juos paruošti, nes nuo studijų laikų išbandžiau tikriausiai beveik visas šiandien Rusijoje turimas baltymų kompanijas.

Juos virti taip paprasta, kaip kriaušes gliaudyti. Tai, kaip sakoma, žanro klasika.

Beje, baltyminių skardinių neišmetu, o vežu tėvams (dabar tik porai dienų atvažiavau pas juos). Šiuos bankus jie naudoja šaltinio vandeniui laikyti)))

Štai nuotrauka (beje, mano mėgstamiausi baltymų prekės ženklai ant jų):

Pirma, trumpai apžvelkite pagrindines baltymų formas:

Turiu straipsnį, kuriame labai išsamiai kalbėjau apie tai ir apie visas jo formas. Skaityti. Tai labai išsami ir suprantama.

Galite nusipirkti už PIGIAUSIą kainą, išrūgų ar kitų baltymų šia nuoroda.

Kiekvienas iš šių baltymų rūšių gali būti maišomas arba su vandeniu (mažiau kaloringas, bet, kaip taisyklė, ne toks skanus), arba su pienu (kaloringesnis, skanesnis, bet tinka ne visiems, nes kai kurie žmonės turi laktozės nevirškinimas).

Standartinis baltymų kokteilis klasikine prasme:

1. Sumaišykite 1-2 gabalėlius (kaušelis yra matavimo šaukštas, kuris yra kiekvienoje baltymų pakuotėje) baltymų su 200-300 ml vandens arba pieno.
2. Tada viską išmaišai shakeryje (indelis su tinkleliu, labai patogu sportuoti), arba blenderiu, arba mikseriu.

VISI! Kokteilis paruoštas. Tai negalėjo būti lengviau. Kai kuriuos baltymus maišyti lengviau (išrūgos, kiaušinis), kai kuriuos šiek tiek sudėtingiau (jautiena, kazeinas), bet apskritai tai yra baltymų kokteilis, pagamintas iš miltelių.

Į visą šį verslą galite pridėti 1-2 bananus, braškes, šokoladą ar dar ką nors savo pasirinkimo.

Į miltelių pavidalo baltymų kokteilį nepatariu dėti jokių baltymų dėl vienos paprastos priežasties.

1 kaušelyje baltymų miltelių yra 20-27 g baltymų, kurių pakanka vienam valgymui (daugiau vargu ar pasisavins).

• Jei kalorijų kiekis jums nėra ypač svarbus, galite gerti sudėtingus baltymus ir, žinoma, bet kokius baltymus.
• Jei lieknėjate, tuomet išrūgų izoliatą.
• Naktį gerkite KAZEINĄ (rezorbuojasi 4-6 valandas, mažai pakelia insulino lygį ir beveik visą naktį aprūpina raumenis aminorūgštimis).

išvadas

Trumpai apibendrinkime tai, ko išmokome šiandien:

• NĖRA kokteilių, kurie degintų tau riebalus be tavo pastangų.
• Vienoje kokteilio porcijoje baltymų turi būti ne daugiau kaip 20-30 g. Jei daugiau, skirstome į keletą technikų.
• Valgome mažiau greitųjų angliavandenių, nes jie turi aukštą insulino indeksą ir prisideda prie riebalų pertekliaus kaupimosi.
• Nemaišykite rūgščių vaisių su pienu (yra didelė sutraukimo rizika).

Skirtumas tarp masinių kokteilių ir skirtų svorio netekimui:

1. Kalorijų kiekis.
2. Angliavandenių kiekis.
3. Skonis.

Tai viskas, draugai. Šiandien peržiūrėjome daug įdomios informacijos apie baltymų kokteilius namuose, skirtus svorio augimui ir svorio metimui. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo įdomus ir naudingas.

Eksperimentuokite su ingredientais, aš tikiu, kad rasite receptą, kuris jus sužavės.

Įdomu, ar bandėte pasigaminti baltymų kokteilius sau namuose? Pasidalinkite receptu komentaruose.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus... Nuo šiol jis tik taps statesnis.

Geriausi linkėjimai ir linkėjimai!