Зареждане у дома за отслабване за жени. Сутрешни упражнения за отслабване у дома: ефективни упражнения с видео

Повечето от хората, които постоянно се карат наднормено теглои опитах куп различни диети, стигнах до извода, че спортът в случая играе голяма роля. В крайна сметка те ви позволяват да нормализирате метаболитните процеси в тялото и водят до изгаряне на телесните мазнини. И те са много по-ефективни от различни диетиили пълен отказ от ядене.

И в същото време няма абсолютно никаква нужда да се измъчвате с изтощителни тренировки, които продължават няколко часа. Необходимо е само всяка сутрин да отделяте 30 минути за сутрешни упражнения. Включените в него упражнения са разработени от фитнес треньори и са насочени към отслабване.

Комплексът от сутрешни упражнения за отслабване ще ви позволи да поддържате теглото си нормално, да подобрите тонуса на кожата, а също и да получите страхотно настроение и енергия за целия ден. По време на тренировка тялото отделя голямо количество хормони на щастието, наречени ендорфини. Това е тяхното производство в в големи количествави позволява да събудите спящия организъм и да замените чаша силно кафе.

Комплекс от сутрешни упражнения за отслабване: изпълнение

Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се извършват редовно. Само при такива условия наистина можете да върнете теглото си към нормалното. За начало трябва да правите не повече от 5 - 8 минути, след което това време трябва постепенно да се увеличи до 30 минути.

Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка от 30 секунди, през която трябва да изпиете ¼ чаша вода. Това е необходимо за подобряване на метаболизма в организма. Не можете да ядете преди зареждане и след него в продължение на 1,5 часа.

И така, сутрешните упражнения включват 10 упражнения, насочени към изгаряне на мазнини в определени зони. Нека разгледаме всяко упражнение поотделно.

Упражнение №1

Това е упражнение за загряване, което е скачане на едно място. Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете са затворени в ключалка над главата. По време на скока трябва да затворите краката си и да отворите ръцете си, като изпънете ръцете си нагоре и пляскате с длани. При кацане трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява за 30 секунди, по време на почивката пием вода.

Упражнение №2

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на краката. За да го изпълните, трябва да легнете на пода по гръб, да разперете ръцете си встрани и да повдигнете краката си последователно нагоре. Ъгълът между повдигнатия крак и торса трябва да бъде 90º.

Упражнение №3

За това упражнение ще ви е необходим стол. Той трябва да бъде здраво преместен към стената и последователно да сменяте краката, трябва да стоите на стол.

Упражнение №4

За да изпълните това упражнение, трябва да вземете акцент, лежащ върху огънати ръце. Лактите трябва да образуват ъгъл от 900. В това положение трябва да легнете за 30 секунди, като същевременно напрягате мускулите на корема и бедрата.

Упражнение №5

Това упражнение е. Трябва да легнете на пода по гръб, да огънете краката си в коленете, да поставите ръцете си зад главата, но не се затваряйте в замъка. По време на замах на пресата, лактите трябва да докосват коленете.

Упражнение №6

Ще ви е необходима подкрепа, за да завършите това упражнение. Може да бъде легло или диван, стига опората да не е твърде висока от пода. Опрете ръцете си на опората, краката трябва да са прави и изпънати назад. Правете лицеви опори, като внимавате тялото да не се огъва и краката в коленете да не се огъват.

Упражнение номер 7

Това упражнение включва клекове, но не и обикновени. Краката трябва да са на ширината на раменете, при клякане свитите колене трябва да са разтворени в различни посоки, задните части не трябва да докосват краката и пода. Гледайте тялото, не трябва да се прибира.

Упражнение №8

Лицеви опори на една ръка. Ръцете трябва да се редуват. Вие също ще имате нужда от подкрепа за това упражнение.

Упражнение №9

Легнете на една страна и започнете да повдигате единия крак нагоре. Ръката близо до пода трябва да бъде изпъната над главата, а успоредната ръка трябва да лежи на пода, създавайки ъгъл от 90º. Това упражнение трябва да се изпълнява за 15 секунди, след което трябва да легнете от другата страна и да направите същото.

Упражнение №10

Легнете на пода по корем, протегнете ръцете си над главата, но не ги затваряйте в ключалката. Започнете едновременно да повдигате ръцете и краката си от пода, задържайки в това положение за 10 секунди. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Има много упражнения за сутрешни упражнения, насочени към отслабване.

Друг вариант на упражненията можете да видите във видеото, което подбрахме специално за вас:

В борбата с излишните килограми всички средства са добри. Ако си поставите цел, можете да седнете на диета и фитнесзапишете се и в същото време пийте хапчета за изгаряне на мазнини в пълен курс.

А за поддържане на двигателната активност през този труден период ще помогнат упражненията за отслабване, които сме свикнали да третираме само като източник на сила и енергия. Независимо от това, той също ви позволява да изгаряте калории, което означава - да намалите теглото си. Основното нещо е да изберете правилния набор от упражнения и да осигурите редовността на часовете.

Ползи за загуба на тегло

Зареждането е добро, защото ви позволява да тренирате у дома – нямате нужда от професионален съвет от инструктор, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес залата. Тя включва изпълнение на леки упражнения, които всеки може да прави.

Задачата му е да зарежда с енергия и енергичност, след него не трябва да има умора. И успоредно с това допринася за отслабването на краката, бедрата и корема.

Ползи за тялото:

осигурява активност през целия ден;
подмладява тялото;
ви позволява да поддържате теглото си под контрол;
нормализира интимния живот, повишава либидото (и това косвено също допринася за загуба на тегло);
изгаря допълнителни калории
тонизира мускулите;
подобрява настроението;
ускорява метаболитните процеси.

Но в същото време трябва да разберете, че зареждането не е подходящо за бърза загуба на тегло(за това има). Неговата особеност е в бавното, постепенно изучаване на проблемните зони на тялото. С негова помощ метаболизмът се нормализира на етапи, но гарантирано.

Може да отнеме месец, за да забележите първите резултати, но те ще бъдат упорити: можете да сте сигурни, че загубените килограми и мазнини няма да се върнат в близко бъдеще.

Според изследванията.Ежедневните сутрешни упражнения, извършвани само за 10 минути, позволяват не само да се контролира теглото, но и налягането, а също така намалява риска от рак.

Правила за изпълнение

Всички сме свикнали да тренираме сутрин, но малко хора знаят, че за отслабване е полезно да правим леки упражнения вечер. Ефектът може да се постигне само ако всичко е направено правилно. И за това запомнете и изпълнете няколко препоръки от фитнес инструктори.

За разлика от тренировките, упражненията са упражнения за всеки ден. Първоначалната му цел е да подобри тялото, а не да отслабне.
Силовите упражнения са допустими само за мъже и по отношение на вечерните занимания. В същото време те трябва да са възможно най-леки.
Продължителност - 20-40 минути, в зависимост от физическата годност на отслабващия и вида на упражнението.
Според съветите на специалистите е по-добре да го правите половин час преди хранене, можете също да пиете вода или вода 15-30 минути преди час.
Закуската трябва да бъде протеинова, вечерята - нискокалорична, така че загубените калории да не се попълват.
Изпълнението на упражнения под музика задава правилния ритъм, увеличава интензивността на движенията и разхода на калории. А това означава, че загубата на тегло ще се случи по-бързо.
Упражненията постоянно трябва да се усложняват, да се заменят с други, да се увеличава броят на повторенията, така че мускулите да не са мързеливи и постоянно да са в състояние на лек стрес.
Стаята трябва да се проветрява, но без течение. Идеалното място е улицата.
Облеклото трябва да е леко, удобно и не ограничаващо.
Вкъщи можете да практикувате боси, на улицата - в добре омекотени маратонки.
След урока е полезно да вземете контрастен душ.

Ще отнеме повече от един ден, за да свикнете с прилагането на всички тези правила. Но за да отслабнете, всички тези точки са напълно възможни за изпълнение. След няколко седмици ще правите всичко това автоматично. И първите резултати ще ви вдъхновят за по-нататъшни подвизи.

Интересно е!Учените са открили, че ежедневните сутрешни упражнения повишават интелигентността, подобряват реакцията, формират самодисциплина и развиват организационни умения.

Видове

Когато решавате да отслабнете с помощта на редовни упражнения, имайте предвид, че в началото трябва да направите труден избор. В крайна сметка може да бъде много различно. Кратък прегледпоиска и ефективни методище ви помогне да се ориентирате по този въпрос.

сутрин

Позволява ви да изгаряте калории и да подготвите тялото за предстоящия ден. Настроението се подобрява, получаваме заряд от жизненост, работата на органите започва с максимална мощност. Тук няма силови упражнения. Продължава не повече от 20 минути. Препоръчителното време е от 6 до 7 сутринта, преди закуска.

вечер

За разлика от сутрешните упражнения, вечерните упражнения изпълняват малко по-различни функции, тъй като вече няма нужда да събуждат тялото. Той е предназначен за: нормализиране на налягането и дишането, отпускане, натоварване на мускулите. Позволява на мъжете няколко силови упражнения (достатъчно леки). Има по-голяма продължителност - 30-40 минути. Препоръчителното време е от 18 до 19 ч., преди вечеря. Не се препоръчва да правите упражнения преди лягане, тъй като това е изпълнено с безсъние. По-добре е да го направите след 3-4 часа.

За начинаещи

Зареждането за начинаещи се препоръчва за тези, които преди това не са имали нищо общо със спорт, както и за пълни жении мъжете. За тях е трудно да изпълняват сложни салта и разтягане. Поради това е лек и кратък (продължава не повече от 10 минути). В този режим трябва да практикувате около месец, докато мускулите се развият правилно.

Мощност

За мъжете силовите упражнения са доста подходящи, ако тяхната задача е не само да отслабнат, но и да изградят красива мускулна маса. Тя включва изпълнение на упражнения като изпомпване на пресата с усукване на тялото, упражнения с дъмбели (теглото им не трябва да е прекомерно). По-добре е жените да не сядат на такива класове. За тях е по-добре да дадат предпочитание на разтягането.

Дихателни

Дихателните упражнения са много полезни за отслабване, което отнема минимум време (не повече от 15 минути на ден). Притъпява глада, подобрява храносмилането, насърчава бързото разграждане на телесните мазнини, дава сила и укрепва имунната система. Най-разпространените техники са бодифлекс, система на Стрелникова, оксисайз, чигонг и джианфей. Можете да изберете всяко: описанието на упражненията е в различни тренировъчни видеоклипове. Могат да се изпълняват буквално навсякъде - у дома, на работното място, в задръстване, на разходка и т.н.

С фитбол

Идеален вариант за отслабване на жените е упражнението с фитбол, което развива гъвкавостта на тялото, формира красива стойка, изпомпва пресата, премахва увисналия корем и страните, повишава издръжливостта и ефективно облекчава наднорменото тегло. Упражненията трябва да са лесни за изпълнение и да не водят до умора, а да зареждат с енергия и енергия. Това могат да бъдат клекове (когато топката е притисната между гърба и стената), скачане на фитбол, усукване (крака върху топката, ръце на пода, докато трябва да издърпате крайниците един към друг), натискане (бутане -поди, легнали върху топката и хванати ръце зад главата, много по-лесно, отколкото от пода), различни ролки.

японски

AT последните временапридоби голяма популярност, въпреки че е много трудно да го наречем упражнение, защото не включва упражнения. Това е доста пасивен метод за отслабване, разработен от д-р Фукуцуджи.

Обикновена кърпа се сгъва в стегната ролка с диаметър около 10 см, закрепена с турникет, гумени ленти или въже.

Легнете по гръб (върху твърда повърхност), така че ролката да е под кръста. Раздалечете краката си на ширината на раменете, свържете пръстите им. Поставете ръцете си зад главата. Насочете дланите надолу, свържете малките пръсти. Задръжте позицията за 5 минути, отпуснете гърба колкото е възможно повече. Бавно се обърнете настрани и се изправете. Премествайки ролката, можете да контролирате ефекта от отслабването върху определена част от тялото. Хавлиена кърпа под линията на ребрата намалява обема на талията, под бюста - повдига.

От Синди Крауфорд

Конкуренция по популярност с японския метод за отслабване е упражненията със Синди Крауфорд, холивудска красавица, която удивлява всички с перфектните извивки на тялото си. Освен това тя разработи няколко различни набора от упражнения, всеки от които взема предвид възрастта и индивидуални характеристики женско тяло. Сутрешната му версия включва занимания с приятна музика, изпълнение на леки, събуждащи упражнения. Настройва тялото към положителни емоции, повдигане.

тибетски

Ако искате да откриете тайната на дълголетието и вечната младост на тибетските монаси, правете сутрешни упражнения по техния метод. Това е много необичайно, но в крайна сметка, след месец ще забележите как фигурата ви е забележимо натрупана, а излишните килограми най-накрая започнаха да си отиват.

Този набор от упражнения се основава на формулировката правилно дишанеи активиране на хормоналните центрове на тялото. Колкото по-рано станете сутрин, за да направите това упражнение, толкова по-ефективно ще бъде то. Включва упражнения като триене на ръце и крака, работа на ушните миди, масаж на челото, короната, щитовидната жлеза, корема, дланите (работа с очните ябълки), лифтинг на лицето, разклащане на крайниците.

В плувен басейн

Зареждането в басейна е много добро за отслабване, ако винаги има такъв наблизо. Прави кожата еластична, като я освобождава от портокалова кораи целулит. нарисувайте мускулен релеф, премахвайки мастните гънки от проблемните зони. За половин час такова зареждане можете да изгорите до 200 kcal - много повече, отколкото обикновеният фитнес ви позволява да похарчите.

Също така, за да отслабнете, можете да правите упражнения с обръч и. Можете да изберете набори от упражнения от д-р Бубновски и Анита Луценко, Ляйсан Утяшева и Ирина Турчинская. Има, което отнема само 4 минути. Само от вас зависи какво точно ще харесате от цялото това разнообразие.

От гледна точка на психологията.Сутрешната гимнастика е една от най ефективни начиниподобряване на самочувствието. Дава на човек самочувствие.

Загрявка

Най-добрата тренировка за отслабване е тази, която започва със загряване. Тя настройва мускулите на факта, че сега ги чакат, макар и леки, но все пак натоварване. Благодарение на нея няма да почувствате болка на следващия ден след час.

Разходка из стаята със спокойно темпо.
Ходене на място под ритмична музика.
При вдишване – отпиване, изправяне на пръсти и изпъване на ръцете. На издишване - слезте, отпуснете цялото тяло.

Загряването за зареждане продължава не повече от 1-2 минути.

Полезен съвет. 15 минути преди тренировка изпийте чаша вода със стайна температура или протеинов коктейл. Половин час след приключването му пристъпете към закуска, която в идеалния случай трябва да бъде протеинова.

Главна част

Предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за отслабване, които могат да се изпълняват като част от таксата.

За краката и задните части

На всяка възраст е много важно жените да имат еластично дупеи стройни крака. Затова ви предлагаме да започнете с упражнения за отслабване на долната част на тялото.

Клек

Разперете краката си по-широко от раменете. Спуснете ръцете си по протежение на тялото. Дръжте гърба си изправен. Постоянно следете стойката си. Спуснете се, докато вдишвате, като бавно избутвате таза назад. При клека бедрата трябва да са успоредни на пода, коленете са огънати под ъгъл от 90 °. Издишайте, за да се издигнете. Контролирайте дишането си, за да не се заблудите.

Разнообразие от видове клекове за борба с излишните килограми, от.

Махи крака

Застанете прави, поставете ръцете си на облегалката на стола. Дръжте гърба си изправен. Вземете крака си назад, доколкото е възможно, бавно го спуснете. Издърпайте чорапа. Повторете за другия крак.

Колело

Легнете на пода. Повдигнете краката си, огънете коленете. Пищялите трябва да са успоредни на пода. Затворете ръцете си зад главата. Сгъвайки десния крак, приближете левия лакът до коляното. Продължете да „въртите педали“ без прекъсване.

Повдигане на крака

Легнете на постелката. Поставете дланите си под задните части. Докато издишвате, повдигнете изправените крака нагоре. Бавно спуснете надолу, докато вдишвате, без да докосвате пода.

Застанете на четири крака. Повдигнете огънатия крак нагоре, не огъвайте долната част на гърба. Спуснете крака си, без да докосвате пода.

Те ще ви позволят да премахнете целулита и мастните натрупвания на тези места.

За корема, талията, страните

Следният набор от упражнения може да бъде включен в упражненията за отслабване на корема и страните, които често са най-проблемните зони с наднормено тегло.

Обръч

Няма нищо по-добро за кръста от това с тежести.

ножици

Легнете на пода, поставете дланите си под задните части. Притиснете плътно гърба си към пода, напрегнете корема си възможно най-много, повдигнете изправените крака нагоре, фиксирайте. Повдигнете единия крак до ъгъл от 45 °, спуснете противоположния крак едновременно, без да докосвате пода. Сменете крака.

склонове

Крака на ширината на раменете. Наведете се, докосвайки върховете на пръстите на десния крак. Огънете леко. Наведете се отново, докоснете пода с пръсти точно в центъра на тялото си. Огънете леко. Наведете се, докосвайки върховете на пръстите на левия крак.

Същата позиция, но сглобете краката. Опитвайки се да не огъвате коленете си, наведете се, докоснете пода пред себе си, първо с пръсти, след това с юмруци, за трети път с отворени длани.

Същата позиция. Наведи се. Завъртете тялото така, че върховете на пръстите ви да докоснат собствените ви пети, първо от дясната страна, след това от лявата. Не огъвайте коленете си.

Ако включите тези упражнения в ежедневните си упражнения, след месец размерът на талията ще намалее забележимо, коремът ще стане по-плосък, мастните натрупвания отстрани ще започнат да изчезват. Мъжете могат да допълнят този комплекс чрез изпомпване на пресата.

За ръце

Ако вместо красиви бицепси имате мастни гънки, висящи надолу, използвайте в упражненията. Не забравяйте, че те трябва да бъдат лесни и не изтощителни.

ножици

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Изправете ръцете си пред себе си, поставете една над друга. Разпределете ги и ги кръстосайте. Всеки път сменяйте „горната“ ръка (дясна или лява).

Завъртания на четката

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Изпънете ръцете си пред себе си, стиснете юмруци. Завъртете четките в различни посоки. Ръцете трябва да останат неподвижни.

Махи

Крака на ширината на раменете. Гърбът е прав. Завъртете изправените ръце първо напред, след това назад. Можете да изпълнявате движения синхронно, след това последователно.

Разширител

За минута замахнете първо с едната ръка, след това с другата.

Не забравяйте, че целта на упражненията за ръце не е да напомпате бицепсите и трицепсите, а да премахнете мастните гънки от тях. Следователно жените не трябва да включват в него утежняващи средства (същите дъмбели). Но за мъжете те ще са от полза.

Всички тези упражнения могат да бъдат включени в комплекса от сутрешни упражнения за цялото тяло. Можете да работите с ръцете и кръста сутрин, а вечер да натоварвате краката си. Изберете всяка учебна програма. Основното нещо е редовността (всеки ден) и правилна техникаекзекуция.

Със света - на струна.В Австралия сутрешните упражнения се появиха по време на "златната треска", когато упражненията за разтягане се изпълняваха на музика. В Европа тя е наследство от спартанците и плавно се превръща в набор от упражнения за силова издръжливост. В САЩ това са прости движения без допълнителни натоварвания.

Засечка

Всяко ефективно упражнение завършва със закачване, което отпуска мускулите и ви позволява да се насладите на приятната им умора. Продължителност - 1-2 минути.

Ходене на място с премерено, спокойно темпо.
легнете на плоска повърхност, отпуснете се, усетете как приятното удовлетворение от леката физическа активност се разпространява по цялото тяло.

Зареждане като ефективно и просто средствоза отслабване може да изглежда като техника за мързеливи: упражненията са лесни, изпълняват се у дома, продължителността на часовете е кратка, няма изтощително напрежение. Всъщност всеки път броят на повторенията трябва да се увеличава, а самите упражнения трябва постоянно да се усложняват, така че мускулите да нямат време да свикнат с тях. Резултатът е гаранция за висококачествена и стабилна загуба на тегло без вреда за здравето.

Упражненията за отслабване са необходими на много мъже и жени. Но справедливо ли е да се предположи, че всякакъв вид физическа активност ще ви помогне да загубите излишните килограми? Несъмнено. Въпросът е друг. По-точно, всички сме подложени на физически стрес. Защо има толкова много от нас дебели хора? Но пълнотата е не само преждевременно стареене, но и стареене на фона на набор от заболявания. Разбира се, твърдението ще бъде справедливо – сред слабите има и доста болни. Но наднормено тегловинаги е било неестествено и с времето хората са намерили начин да се отърват от него. По най-добрия начине сутрешно упражнение за отслабване в комбинация с здравословно хранене. Нека се спрем на първата точка и да дадем определени упражнения за отслабване. Така че, загрейте с 20-минутно бягане и се захващайте за работа.

Упражнение еднострахотно като загряване. Това са клекове. Но не е нужно да седнете напълно. Краката трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, като гърбът е изправен и замръзва в това положение за няколко секунди. Изправяне - отпуснете мускулите, а клякането - напрягайте. Това упражнение ще помогне за изгарянето на мазнини различни областитяло - не само в краката, но и в корема. Гърбът също е забележимо подсилен. Повторете упражнението 20 пъти. За най-добър ефектИмате нужда от дъмбели или щанга. Дъмбелите се държат в изпънати надолу ръце, а щангата се поставя с врат на раменете. Това е труден вариант, по-добре е да го използвате, когато можете да се похвалите с предварителна подготовка.

Упражнение второ- това упражнение за отслабване на корема, страните и задните части. За да го изпълните, трябва да поставите носилка на пода, да коленичите. След това трябва да седнете от позиция на колене вдясно, да се изправите и да седнете отляво. Това прекрасно упражнение ще премахне мазнините от кръста и страните, от гърба, задните части и дори от ръцете, ако изпитват напрежение. За по-добро равновесие при клякане, дясната ръка трябва да бъде закопчана една до друга и изпъната наляво, а в процеса на изправяне да се изпъва пред вас, без да се отделя. Това упражнение изглежда трудно, но е много ефективно. Той е насочен към пресата, към вътрешната част на бедрата и към много други мускулни системи на тялото. Опитайте се да държите гърба си изправен. Повторете упражнението 20 пъти за всяка страна.

Упражнение третотрябва да се направи от тези, които искат да видят собствения си корем. Начална позиция - седнал на пода, ръцете се опират на гърба. След това акцентът се прехвърля върху петите, трябва да застанете на 4 точки - върху дланите и стъпалата. Гърбът трябва да е успореден на пода, а краката до коленете да са перпендикулярни на него. Дръжте шията в една линия с гръбначния стълб. Така се тренира не само пресата, но и гърба, ръцете, глутеалните мускули. Повторете упражнението 20 пъти.

Четвърто упражнение- стягане на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото или по прост начин - упражнения за жаби за отслабване. Трябва да поставите носилка, да коленичите, да опрат ръцете си на пода. Вратът трябва да се държи успоредно на пода. Повдигнете левия крак, свит в коляното, настрани. Това тежко упражнение е насочено точно към вътрешния мускул на бедрото, но умереното напрежение обхваща цялото тяло. Повторете 20 пъти, като се опитвате да не замахвате крака си, а да имате време да го напрягате. Направете 20 пъти за другия крак. Можете да подобрите баланса, като поставите левия крак зад главата дясна ръкаи обратно.

Не забравяйте, че обучението трябва да се провежда в няколко подхода. За отслабване са подходящи кръговите тренировки. Това означава, че трябва да направите всяко упражнение с необходимите повторения на свой ред, след което отново повторете кръга и повторете всички упражнения отново. За бърз резултат трябва да направите поне 3 подхода. Можете да изпълнявате всички упражнения на свой ред в три серии - тоест първи клекове, с почивка от 20 секунди на всеки 20 повторения и т.н. Тази опция е малко по-трудна, тъй като някои мускули ще се стегнат. Ако редувате упражнения, различни групимускулите могат да си починат. Зареждането за отслабване у дома завършва с разтягане на мускулите на тялото с помощта на специални упражнениякакто и възстановяване на дишането. Препоръчително е да ядете храна не по-рано от час след тренировка.

Предимствата на зареждането са очевидни:

Ефективно упражнение за отслабване у дома за начинаещи за една седмица от вашата ежедневни тренировки, ще стане за вас незаменим отпуск за бодростта на тялото и духа;
Ще започнете да се събуждате по-бързо и по-лесно, сутринта няма да донесе спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
Правилното упражнение значително подобрява метаболизма, благодарение на което тялото бързо се раздели с натрупани килограми и допълнителни калории;
Помага за контролиране на глада. Вече няма да изпитвате постоянен ненаситен апетит. Тялото ви ще бъде перфектно наситено с лека закуска, докато вие ще се чувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
Заедно с доброто упражнение се повишава и настроението ви, което се запазва през целия ден.

Някои полезни съвети:

Зареждането трябва да се извърши преди закуска. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
Ако целта ви е загуба на тегло, тогава упражненията трябва да се правят ежедневно в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
Акцентът трябва да бъде поставен върху всички мускули, не е нужно да тренирате само бедрата или пресата, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е комплексно за всички мускули;
Редувайте упражненията, така че зареждането да става възможно най-ефективно и продуктивно и упражнението ще стане по-лесно за вас.

Правила за зареждане

Как да тренирате, за да отслабнете? Всичко е доста просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, да го приемате ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не бъдете прекалено ревностни още от първите дни. Натоварването на тялото трябва да се увеличава на етапи. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.

Трябва да започнете със загряване, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
Зареждането трябва да се извършва редовно! Само постоянните тренировки носят резултати. Ако не можете да се справите с графика, направете упражненията поне 4 пъти;
Задайте си конкретно време за зареждане и се опитайте да не се отклонявате от него;
Ако тренирате не само за сила и разтягане, но и с цел отслабване, тогава трябва правилно да съставите упражненията. Такова обучение трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнините се случва за 20 минути извършване на активни упражнения;
Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също така следвайте темпото на вашата сесия;
Когато правите сутрешни упражнения, за да увеличите мускулната маса, си струва да ограничите приема на храна един час преди и след час;
Весела и весела музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна;
Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
В края на тренировката направете разхлаждане или разтягане;

Сменете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че урокът да донесе ефект, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате фитбол, въже за скачане, хула обръч и друго оборудване.

Как да започнете?

За да започнете сложни упражнения, е необходимо да изберете идеалния набор от упражнения за вас от мазнини. Много е важно да харесвате и пасвате упражненията, тогава ще имате повече мотивация да ги изпълнявате. Няма значение какво избирате, гимнастика, фитнес, йога, бягане или нещо друго, основното е да спазвате техниката и редовността. Не бързайте, както се казва, в басейна с глава, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.

Ако веднага започнете да измъчвате тялото си със сложни упражнения, тогава не можете да избегнете мускулно напрежение и мускулно напрежение. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да свикне тялото ни с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след един месец такива тренировки тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт и мързел. Упражненията ще започнат да носят реални ползи за вас и вашето здраве.

Най-ефективният е – интензивните упражнения сутрин за отслабване на корема и страните. Това са най-много проблемни зони, така че първите дни на тренировка трябва да започнете направо в леглото, в легнало положение. Това ще ви помогне с прости комплекси от упражнения, които ще ускорят метаболизма. Това включва отпиване, за разтягане на мускулите и връзките, и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също да използвате придърпване на краката към стомаха, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишване, изпиваме чаша вода и настройваме тялото за тренировка. След това изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането ви или просто танцуваме на любимата ви музика.

Правейки най-много прости упражнения, ще ви помогне:

Свикнете със сутрешната тренировка;
Не е трудно да се разбере, че не е трудно да изпълнявате такъв комплекс всеки ден;
Забележете как състоянието ви се подобрява;
Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
Активирайте мускулите;
Ще почувствате добър прилив на енергия.

Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудиш да станеш от леглото, камо ли да правиш някаква друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да се надмогнете и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерни и сутрешни упражнения - най-доброто средствов борбата с наднорменото тегло.

Набор от упражнения (снимки, снимки)

На краката и задните части

За отслабване на краката най-ефективното упражнение е ходенето. Ако не ходите много през деня, започнете комплекса си, като ходите на място за 30-60 секунди, като вдигате високо коленете си. Спазвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, вдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за подробности.

По корема и отстрани

На ръка

Избираме гири с удобна за вас тежест от 1 килограм и повече. Вдигнете двете ръце едновременно встрани, за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията.

Този комплекс от упражнения е най-простият и е доста подходящ за лека тренировка за 10-15 минути, докато ги посветите на тялото си и може да се комбинира с гледане на любимото ви предаване. Също така, не забравяйте, че вечерните упражнения за отслабване също са неразделна част от отслабването и ще ви помогнат да отслабнете. Вечер упражненията трябва да са леки, най-добре със стречинг елементи, 10-15 минути експресни упражнения през нощта са достатъчни и тялото ви ще ви благодари.

Набор от упражнения (видео)

Изпълнението на комплекс от сутрешни упражнения за тялото ви ще ви помогне да свалите излишните килограми, да приведете тялото си в ред, да се отървете от мастния слой и значително да подобрите цялостното си благосъстояние. По-долу предлагаме най-много най-добрите видеоклиповес музика, която можете да правите всеки ден у дома!

За по-голямата част от нас сутрешната гимнастика е безполезна и неефективна загуба на време и усилия, нещо, което ние, сънливи, бяхме принудени да правим в детските лагери. И ако някой вярва в способността й да помогне за отслабване или поне да развесели, липсата на време и мотивация не му позволяват да се погрижи за себе си. Но какво, ако причината изобщо не е липса на време, а ние самите се лишаваме от прекрасен начин да започнем нов ден бодри, свежи и във форма?

Сутрешна гимнастика: Тестване на вашата решимост

Всъщност няма липса на време, има едно банално „мързелив ме“ и „спи още пет минути“. Ако не вярвате в силата на сутрешната гимнастика, помислете сами какво изгаря мазнините ви по-ефективно: да лежите в леглото или дори малко, но все пак стрес от упражнения? Това е същото.

Между другото, по време на сън тялото ви изразходва приблизително 50 kcal на час. Заседналата работа в офиса изгаря два пъти повече - около 100 kcal на час, а енергична разходка със скорост 5 km / h в час ще изгори 250 килокалории.

Сутрешните „глътки“ в леглото също са вид упражнение, след което тялото се изпълва със сила и енергия. Обърнете внимание на вашите домашни любимци, вероятно сте забелязали, че след сън те със сигурност ще се разтягат и повтарят това многократно през целия ден. Животните правят това инстинктивно, а причината е, че по време на сън нормалният кръвоток се нарушава и кръвта трябва да се разпръсне, да насити тялото с кислород, да ускори метаболизма и да събуди мозъка.

По същия начин, зареждането засяга човек сутрин, но в много по-голяма степен, защото не само дава на тялото тласък на сила и енергичност, но също така помага да отслабне и да се стегне. Разбира се, да правите лудо кардио и да давате силно натоварване сутрин, не си струва. Първо, отдавна е известно, че най-голяма производителност настъпва 2-3 часа след събуждане и сутрешните упражнения определено не попадат в този интервал. Второ, тялото е по-малко еластично сутрин и първо трябва да го омесите и разтегнете добре, а това отнема определено време, което сутрин обикновено не е много. Ако не закусвате, тогава количеството енергия в тялото няма да е достатъчно за тежки натоварвания и ако ядете, трябва да изчакате, докато храната се усвои и „горивото“ влезе в тялото, което също не е подходящо за нас. Следователно, кратко натоварване със средна интензивност е най-подходящо.

Но какво, освен бодрост, ни дават сутрешните упражнения?

вашият метаболизъм се ускорява и изгаряте повече калории като цяло през целия ден;
сутрешните упражнения дисциплинират, правят ви по-упорити и уверени в себе си;
физическа дейностстимулира мисловните процеси;
тялото става по-силно и годно;
с пот, натрупаните токсини и токсини напускат тялото.

В допълнение, несъмненото предимство на зареждането е, че то практически няма противопоказания, тъй като можете сами да изберете упражненията и нивото на тяхната сложност. Ако не можете да скачате, клякайте, ако не можете да клякате, навеждайте се или усуквайте. Разбира се, ако знаете за проблемите си – например със стави, сърце, гръбначен стълб, по-добре се консултирайте с вашия лекар, той определено ще ви каже упражненията, които ще ви бъдат от полза и от кои е по-добре да се въздържате.

Въпреки това, има редица заболявания, при които е по-добре да се въздържате от извършване на каквито и да е упражнения (нека си го кажем, малко вероятно е някой да се сети за това):

тези заболявания, при които телесната температура се повишава;
злокачествени тумори;
високо / ниско налягане;
възпалителни процеси в тялото;
кървене;
заболяване на бъбреците.

Резултати, които могат да бъдат получени чрез редовно изпълнение сутрешни упражнения, могат да бъдат много различни. Всичко зависи от интензивността на упражнението и първоначалното тегло на човека. При редовни упражнения с умерена интензивност човек с голямо тегло може лесно да „загуби“ килограм на седмица. Важно е обаче да запомните, че чудо няма да се случи, ако не спазвате диетата си. Ако е възможно, трябва да ограничите приема на бързи въглехидрати в тялото и да наблегнете повече на яденето на храни, богати на протеини, зеленчуци и плодове.

Откъде да започна?

Правенето на упражнения веднага след като сте скочили (или се плъзнали) от леглото, не си струва. Първо трябва да изпиете чаша топла вода, по-добре с няколко резенчета лимон. Това помага да се събуди тялото и да се "стартира" метаболизма.

Освен това можете и трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка (разбира се, ако ви се иска, не трябва да правите това насила, да се ръководите от жаждата си). Препоръките от категорията „не можете да пиете вода по време на тренировка“ звучат най-малкото странно по отношение на същество, което е 80% течно.

Сутрешните упражнения с умерена интензивност, извършвани на празен стомах, са най-ефективни по отношение на изгарянето на мазнините поради ниското ниво на гликоген в организма. Без достъп до запасите от гликоген, тялото започва да разгражда вашите стратегически резерви под формата на отлагания отстрани, като по този начин активира и ускорява метаболизма на мазнините.

Нашето тяло разполага с два вида енергийни резерви: краткосрочни (това е гликоген, „горивото“ за тялото в бърз достъп, но в много ограничено количество) и дългосрочни (тук говорим за омразните мазнини, които е толкова трудно да се стигне). Тялото винаги първо консумира гликоген и едва след изчерпването му влиза в действие енергията, получена чрез разделяне на мастните резерви.

Целта ни е да стигнем до дългосрочни резерви и да ги изгорим. И това може да стане най-ефективно сутрин, преди закуска, когато контейнерите с гликоген са още празни.

Ако тренировката ви се състои от различни скокове и подобни упражнения, не бива да правите това боси, правете го с маратонки.

Не забравяйте да следвате правилна техникаизпълнение на упражнения. Струва си да увеличите темпото на упражнението и броя на повторенията само ако сте убедени, че правите упражнението правилно.

Яжте закуска и се измийте след тренировка.

Правим у дома

Най-добре е да започнете тренировка, както бе споменато по-горе, със сутрешни „дърпания“ в леглото, превръщайки се в лека тренировка. Така можете да подготвите тялото за по-сериозен стрес.

Видео: сутрешни упражнения в леглото

След това можете да продължите към по-активни действия.

Всъщност вашите сутрешни упражнения могат да изглеждат като всичко, абсолютно всяка дейност ще донесе резултати. Например, за начало, може да бъде така:

Наклони на тялото напред, надясно, наляво, назад - по 10 повторения.
Клек - 10 пъти, три серии, почивка между сериите 30 секунди.
Планк – започнете с 10 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността. Повярвайте ми, вие сами ще се радвате да поставяте нов рекорд всеки ден, преодолявайки себе си.
Напади с клекове (тежестта се прехвърля на опорния крак) - 10 пъти за всеки крак, 2 серии, почивка между сериите 30 секунди.

Общо тези упражнения ще отнеме не повече от десет минути. Освен това изобщо не е необходимо да ги правите сутрин. Клековете и нападите, като наклони, могат да се повтарят периодично през целия ден. Повярвайте ми, задните ви части ще се възползват от това.

Ако искате да „напомпате“ определена зона, можете да се концентрирате върху упражнения, насочени към конкретни мускулни групи.

Видео: "Ведро утро", сутрешни упражнения за отслабване

Упражнения за корем

Както може да се досетите, упражненията за корем се състоят от упражнения за пресата. За отслабване в областта на корема е най-добре да изпълнявате следните упражнения.

Усукване

Начална позиция - легнало по гръб, коленете свити. Стиснете ръцете си зад главата, разперете лактите. При издишване повдигнете горната част на тялото до коленете, докато вдишвате, спуснете я. От пода могат да се откъснат само лопатките. Не натискайте ръцете си върху тила и врата!

Повдигане на крака

Начална позиция - легнало по гръб, долната част на гърба плътно притисната, ръцете покрай тялото. Краката са повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото. Внимателно спуснете краката си надолу, замръзнете за няколко секунди, без да докосвате пода с пети, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към пода през цялото време.

дъска

Упражнението планк няма нужда от представяне. Можете да го направите с прави ръце или лакти, както предпочитате. Опитайте се да останете в него възможно най-дълго, за това вземете хронометър и отбележете времето. Опитайте се да увеличавате времето за упражнения всеки ден, поне с няколко секунди. Уверете се, че лумбаленбеше плосък, краката бяха прави и цялото тяло образуваше права линия. Стегнете корема и седалищните мускули.

Освен това страничните и задните щанги са идеални за пресата.

Видео: упражнения за корем

Упражнения за краката, задните части и бедрата

Упражненията за бедрата, задните части и краката са много разнообразни. Основното е, че повечето от тях могат да се извършват у дома, тъй като не се нуждаят от специално оборудване. Основното нещо е да следвате правилната техника на изпълнение, особено при клякане.

Клековете са свързани с основни упражнения, което означава, че в процеса на тяхното изпълнение участват няколко групи мускули и стави. Гърбът трябва да е огънат, петите не трябва да се откъсват от пода. Коленете не трябва да излизат извън линията на стъпалото, да "падат" навътре, да "вървят". Погледът е насочен нагоре, тазът е отпуснат назад.

Видео: набор от упражнения за седалището, бедрата и краката

Упражнения за ръце, гърди и гръб

Лицевите опори помагат за укрепване на ръцете и гърдите, развиват сила и издръжливост. Широка гама от вариации помага да се тренират различни мускулни групи. Освен това, подобно на планка, лицевите опори помагат за изграждането на силна мускулна рамка за цялото ви тяло.

Плюс лицеви опори се крие и във факта, че има страхотно количествоопции за опростяване и усложняване на привидно обикновено упражнение. Ако не можете да завършите класическа версия, като за начало можете да правите лицеви опори от маса, диван или от коленете.

Класически лицеви опори - това е акцент върху ръцете и краката, докато ръцете са разположени малко по-широки от раменете. Ако искате да натоварите повече трицепсите, съберете ръцете си малко по-тесни, ако искате да се съсредоточите върху мускулите на гръдния кош, трябва да разтворите ръцете си по-широко.

Лицевите опори, разбира се, упражненията за ръце не са ограничени. И противно на общоприетото схващане, за пълноценна тренировка за ръце не е необходимо да имате специално оборудване у дома.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете

Вечерни упражнения за отслабване

Вечерни упражнения в плана общи препоръкималко по-различно от сутринта. Не се препоръчва да се упражнявате на пълен стомах, по-добре е да вечеряте след това. Страхотен начин да завършите деня и да загубите тези излишни килограми е вечерното бягане или дори разходката.

Основната разлика между вечерните упражнения и сутрешните упражнения се крие в тяхната интензивност: ако сутрин трябва да събудим тялото си, то вечер, напротив, важно е да не се претоварваме, в противен случай ще бъде трудно да заспим . Вечерните упражнения помагат за отпускане на тялото като цяло, облекчаване на физическия и емоционален стрес.

Видео: вечерни упражнения

Зареждането е спорт за всеки

Разбира се, упражненията имат положителен ефект върху тялото, но е важно да изберете набор от упражнения, който е подходящ за вас, като вземете предвид възрастта, пола, теглото и здравословното състояние.

Сутрешни упражнения за деца

Важно правило за упражнения за деца: то трябва да се провежда в игров формат, в противен случай детето няма да получи никакво удоволствие от процеса и ще изостави всичко възможно най-скоро. Всички упражнения трябва да се правят плавно и под наблюдението на родителите.

Набор от упражнения за сутрешни упражнения може да изглежда така:

Накланя се в различни посоки. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете на колана. 5 наклона във всяка посока.
Навеждане напред. Опитайте се да докоснете пода, без да огъвате коленете си. Повторете 10 пъти.
Сгънете на пода. Приблизително същото като накланяне напред: седнали на пода и без да огъвате коленете си, докоснете чорапите си с пръсти 10 пъти.
Клек - 20 серии по 10-15 повторения.
Опитайте се да запазите равновесие, като стоите на един крак. Можете да започнете с 15 секунди, като постепенно увеличавате времето.
"лодка". Легнете по корем и изпънете ръцете си напред, едновременно откъснете ръцете и краката си от пода. Замръзнете за няколко секунди, спуснете ръцете и краката си, повторете 10 пъти.

Видео: зареждане за деца

Който е малко над 50

Зареждането за възрастни хора не трябва да съдържа скокове, бутания, ритници. Трябва да се прави със спокойно темпо, на добре проветриво място и в удобно облекло.

Важно е да запомните, че възрастта засяга всички системи на тялото, така че натоварването и интензивността като цяло трябва да бъдат умерени. Трябва да контролирате пулса и ако почувствате болка, виене на свят, влошаване на здравето, спрете незабавно.

Видео: таксуване за възрастни хора

Забележка за бъдещите майки

Физическите упражнения се препоръчват да се извършват на всеки етап от бременността - освен ако, разбира се, няма специфични противопоказания, това е индивидуално явление. Благодарение на упражненията можете да поддържате форма и да предотвратите образуването на стрии, а дихателните упражнения ще помогнат за по-лесно раждане. Всички движения трябва да са плавни, без резки завои, наклони, повдигане на тежести.

Видео: Зареждане за бъдещи майки

Въпреки това, има редица противопоказания, при които бъдещите майки не трябва да правят упражнения:

токсикоза, придружена от повръщане;
заплаха от спонтанен аборт или спонтанен аборт по време на предишна бременност;
матката е в добро състояние;
твърде ниско разположение на плацентата;
стомашни болки;
настинка или други заболявания (например диабет).

Сутрешни упражнения за мъже

Мъжете също не трябва да пренебрегват ползите от сутрешната гимнастика.

Видео: сутрешни упражнения за мъже

Видео: сутрешни упражнения за мъже: техника на А. Маматов

В допълнение към горните, има много алтернативни начиниприведете тялото си в ред с помощта на зареждане. Те включват например танцови упражнения. Освен изгаряне на калории и укрепване на мускулите, ще получите страхотно настроение за целия ден. Не забравяйте обаче, че ако имате много наднормено тегло, упражненията, съдържащи скокове, не се препоръчват.

Видео: танцови упражнения

Не забравяйте, че всяко упражнение, дори и най-простото разтягане в леглото, е по-добре от нищо, защото сутринта задава настроението за целия ден. Зареждането помага за изгарянето на допълнителни калории, запълва тялото със сила, а мозъка с кислород. Основното нещо за изгаряне на мазнини е да правите кратки, не повече от минута, паузи между упражненията. Всяка физическа активност е изразходвани калории и ако правите упражненията редовно, резултатът няма да закъснее, а мечтите ви да отслабнете ще се сбъднат.