Здравейте мили мои!Както обикновено в неделя обсъждаме хранителните теми,а днес това ще е следващата - какво да пием след тренировка? След като прочетете, всеки от вас определено ще знае как правилно да организира следтренировъчната си „полива“ и на какви напитки трябва да обърне най-голямо внимание.

Така че, ако всички са заедно, тогава да утолим жаждата си, да тръгваме.

Какво да пиете след тренировка: преглед на опциите.

Наскоро получих по пощата на проекта поредица от писма от читатели, в които ме молите да ви кажа какво да пиете след тренировка. По-специално, ето едно от тези писма.

Темата ми се стори доста интересна, малко проучена (по отношение на липсата на информация)и най-важното - много противоречиво в своята многостранност на мненията. Наистина питай различни хоракакво да пия след тренировка и всеки ще ти отговори различно. Някой ще каже, че протеиновият шейк е най-добрият вариант, някой - това мляко, но някой с пяна в устата ще докаже, че трябва да пиете само вода. Кой от тях е прав и след това не - това трябва да разберем в хода на бележката.

Бих искал да започна моята история с разбиране на механизмите, които се включват (възникват в тялото)веднага след края на тренировката.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

Какво да пием след тренировка и защо е толкова важно

Основното гориво, което осигурява на човек енергия по време на физическа дейноств залата, са въглехидрати. Говорейки за тях, веднага се сещаме за гликогена – бързо мобилизиран енергиен резерв, депо за съхранение на глюкоза в организма. Предлагането на този полизахарид е ограничено, така че всяка възможност за ресинтеза на гликоген е важна част от процеса на възстановяване между тренировките. Колкото по-бързо се попълват запасите от гликоген, толкова по-добре и по-бързо тялото ще започне да се възстановява.

Друга важна част от процеса на възстановяване е рехидратацията. Загуби в нива на течности над 2% от общото телесно тегло може да доведе до намаляване на производителността с повече от 10% . С други думи, ако човек тежи 90 кг ще загубят около 1 -1,5 литра пот, тогава стометровото му време ще падне от 11 сек до 12 (условните числа са взети за пример).

Възстановяването на депото от гликоген след тренировка протича в две фази:

• първият (бърз) - протича без наличие на инсулин и отнема време 30-60 минути;
• вторият (бавен) - протича в присъствието на инсулин.

Наличието на инсулин е важен фактор и в тази (първа) фаза процесът на възстановяване е много по-бърз, докато инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата са високи. В едно изследване (Списание за приложна физиология, САЩ, 1988 ж)проведено върху велосипедисти, беше установено, че синтезът на гликоген продължава 45% по-бавно, когато се приемат въглехидрати след два часа тренировка в сравнение с приема непосредствено след тренировка.

Интересни са и стойностите на "тавана" на гликогена и колко бързо се усвоява от тялото. По-специално, беше установено, че върховете на ресинтеза на гликоген след 2 часове след тренировка бяха 1-1,5 g/kg. За сравнение, по време на тренировка във фитнеса, изследователите открили, че пикът на гликогена е бил 0,7 g/kg. Това разграничение доведе до предположението, че вместо да се опитваме да усвоим (в даден момент) страхотно количествовъглехидрати след тренировка, би било по-добре да го правите на дози (в малки количества)и по-често.

В допълнение към попълването на запасите от гликоген, напитката трябва да съдържа протеинови компоненти за строителни работивърху заздравяването на микротравми, получени по време на обучение. Така формулата (или състав на компонента) класическинапитката след тренировка се състои от въглехидрати (високо), аминокиселини и електролити (калий, натрий и хлорид).

Този коктейл ще:

• възстановяване на депото на гликоген;
• осигуряват материал за мускулен растеж;
• възстановяване на загубата на пот;
• утолява жаждата.

Какво да пиете след тренировка

Разбира се, не можете да третирате всички с една и съща четка и да кажете, че рецептата за горния коктейл ще подхожда на всички, нищо подобно :). Различните напитки трябва да са подходящи за различна продължителност/интензивност на тренировката, както и за вида дейност (в края на краищата, не всеки дърпа само желязо)спортист. Нека да разгледаме всеки вид напитка и да направим избор. Ще започнем с…

номер 1 Вода и нейните видове

Обикновената варена филтрирана вода трябва да бъде номерирана №1 в списъка ви с течности, когато тренирате. Независимо дали правите домашни упражнения или се люлеете във фитнеса, водата винаги трябва да е под ръка по време на тренировка. Препоръчително е да се пие всеки път 20-25 минути активност или по-рано, ако почувствате сухота в устата. По-усъвършенстван вариант е разтопената или структурирана вода. Той „съживява“ тялото много по-добре и му дава отличен прилив на енергия.

Минералната вода също е добър вариантза възстановяване на загубени резерви. Трябва обаче да сте сигурни, че е истинско. (т.е. разлят при източника). От бутилираните продукти обърнете внимание на минералните води: "Карачинская" и "Есентуки". Разбира се, първо е необходимо да се освободи целият газ от минералната вода и едва след това да се използва по предназначение.

Забележка:

Често много спортисти, когато тренират интензивно (особено в горещо време)добавете щипка сол, натрошени таблетки глюкоза или лимонов сок във водата. Помислете защо?

H2O е универсална напитка за всички видове физическа активност, така че всеки може и трябва да я пие по време на тренировка.

номер 2 спортни напитки

Изотониците са специализирани напитки, чиято основна задача е да възстановят електролитния баланс и да повишат енергийните нива. Тази напитка съдържа въглехидрати. (близо до 14 гр 250 мл вода), което му позволява да забави умората и да върне енергията обратно в тялото. Освен хидратация и енергия, той възстановява баланса на минералите, което ви позволява да удължите времето за ефективен престой във фитнеса.

Препоръчва се да се използва по време на периоди на издръжлива работа и дълги тренировки с различни видоветовари. Маратонците или просто бягащите също могат активно да използват тази напитка.

номер 3 Енергийни напитки

Всички енергизатори или напитки с кофеин попадат в тази категория. Най-популярната енергийна напитка е Red Bull, която съдържа 106 калории, 27 g въглехидрати, 193 mg натрий, заедно с огромна доза кофеин. Такива напитки трябва да се пият само по време на (или преди) занятия, тогава те повишават ефективността и издръжливостта, подобряват времето за реакция, насърчават концентрацията и бдителността. В противен случай (след тренировка)приемането им е нецелесъобразно и дори вредно, т.к. влияе негативно върху работата на инсулина и предотвратява зареждането на гликоген в черния дроб и мускулите.

Забележка:

Когато избирате енергийна напитка, трябва да обърнете специално внимание на наличието на прости захари в нейния състав, те не трябва да бъдат голям брой.

№ 4 шоколадово мляко

Отличен вариант за хора, трениращи в силов стил с желязо и работещи за увеличаване на мускулната маса. Шоколадовото мляко има най-благоприятното съотношение въглехидрати-протеини и съдържа ключови хранителни вещества (за по-добро възстановяване на мускулите и по-здрави кости)- калций, калий, фосфор, витамини A, D и B12, рибофлавин.

На територията на Руската федерация шоколадовото мляко често е с лошо качество и е значително намалено хранителната стойност– т.е. протеиновият компонент е нисък, мастният компонент е висок. Ето защо, ако използвате такова мляко като напитка след тренировка, тогава трябва да потърсите добро качество (с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини/въглехидрати), по-специално марката TruMoo.

За хората, които предпочитат да правят всичко с ръцете си, можете да използвате проста рецепта за шоколадово мляко: за това трябва да разредите какао на прах в обезмаслено мляко на прах и да разбъркате всичко старателно.

Много научно изследванее проведено относно ефекта на нискомасленото шоколадово мляко върху резултатите от тренировките и мускулите на спортистите. По-конкретно, ето констатациите на учени от университета в Кънектикът: ... бегачите, които пиеха нискомаслено шоколадово мляко след бягане с умерена интензивност, имаха по-ниски маркери на мускулен разпад. Също така, след биопсия, беше разкрито, че мускулите на бегачите след приемане на шоколадово мляко са по-активно включени в процеса на собственото си изграждане и възстановяване, в сравнение с чисто въглехидратните спортни напитки.

5. Сокове

естествено (или поне не нектари и сокове)соковете могат да се използват и като напитка след тренировка. Например, черешовият сок съдържа антиоксиданти и флавоноиди, които намаляват мускулната болка след тренировка, като намаляват отока и възпалението. Проучване, проведено в Университета по спорт в Обединеното кралство, установи, че бегачите, които редовно пият сок от череши преди и след тренировка, са в състояние да възстановят мускулите си след тренировка много по-бързо. (от тези, които не са го използвали).

6. Протеинови шейкове и гейнъри

Клас продукти за спортно хранене, които са директно предназначени да подобрят процесите на възстановяване. По-специално, ви позволява да увеличите синтеза на мускулни протеини () , да повишите кръвната захар и да енергизирате тялото (). Тези продукти са най-подходящи за посетители на фитнес зали и фитнес зали, които имат допълнителни пари в портфейла си и искат да ускорят резултатите си.

Протеинът, разреден във вода/мляко, помага за снабдяването на мускулите с високо качество и бързо (особено в случай на хидролизат)строителен материал. Все пак първо трябва да повишите нивото на кръвната захар и едва след това да пиете протеин. Гейнер е един от най-добрите решенияименно като възстановител-строител на мускули след тренировка. Всичко вече е замесено правилни пропорциии готов за употреба. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание при избора на гейнер, е наличието на прости въглехидрати (захари) в състава му - те не трябва да са твърде много, в идеалния случай трябва да са сложни (напр. Pro Complex Gainer от ON).

При възстановяването на тялото след тренировка ресинтезата на гликоген и рехидратацията играят огромна роля. При недостатъчен прием на въглехидрати и голяма загуба на течности, ефективността и способността на организма да се възстанови след физическо натоварване намалява.

За да увеличите максимално усвояването от организма на хранителните вещества, съдържащи се в напитката, се препоръчва да се пие напитка, която съдържа електролити (хлорид, натрий, калий), въглехидрати, аминокиселини и протеини. Какво да пиете след тренировка, за да извлечете максимална полза и как да си направите сами, можете да разберете по-долу.

Какви напитки да изберете?

Идеалният шейк след тренировка в помощ:

• нормализиране на баланса на течности;
• възстановяване на нивата на гликоген;
• утоляване на възникналата жажда;
• растеж на мускулна маса.

Изборът на конкретна напитка зависи от интензивността и продължителността упражнение, целта, преследвана от спортиста. По време на тренировка трябва да пиете обикновена или минерална вода без газ на всеки 20-30 минути - това ще предотврати дехидратацията. При особено дълги или горещи сесии се препоръчва да се пие вода, към която се добавят лимонов сок, малко сол или натрошени глюкозни таблетки.

Хората, работещи за увеличаване на мускулната маса, трябва да обърнат внимание - използването му помага за намаляване на маркера на мускулна деструкция, бързо възстановяване и укрепване на мускулите. Тези свойства се дължат на съдържащите се в продукта полезни вещества- витамини В12, А, D, калций, рибофлавин, фосфор и калий. Продуктът може да бъде закупен на готови(с минимално съдържание на мазнини) или го пригответе сами - разредете какао на прах в обезмаслено мляко.

Също така полезни напитки като:

1. Гейнер - насърчава възстановяването на мускулите и бързото заздравяване на микроповреди. Предимството на гейнъра е, че вече е готов за употреба – вече съдържа всичко необходимо. Основното нещо при избора на тази напитка е да се обърне внимание на количеството въглехидрати, които се съдържат: в идеалния случай те не трябва да са прекомерно високи и трябва да са сложни.
2. Соковете са натурални, за предпочитане прясно изцедени. Полезни напитки от всякакви плодове и зеленчуци: осигуряват достатъчен прием на течности, витамини и други хранителни вещества. Така флавоноидите и антиоксидантите, съдържащи се в сока от череши, помагат за намаляване на отока, помагат за премахване на болката и възпалението.

Протеин и енергийни напиткисъдържащи кофеин, е препоръчително да се пият преди тренировка, след като е по-добре да се пият течности за възстановяване на баланса и попълване на запасите от гликоген.

Рецепти за приготвяне на напитки у дома

Напитките, приготвени сами, са не по-малко полезни за пиене след тренировка от закупените. Но при производството им е важно стриктно да се спазва рецептата, за да не се наруши балансът на съдържанието на веществата.

За да приготвите витаминен коктейл, смесете следните съставки в контейнер:

• 250 мл пия вода;
• 3-4 натрошени таблетки глюкоза;
• сок от половин лимон;
• сок от шипка и мед - по 2 големи лъжици.

Коктейл, приготвен от:

• половин банан;
• супена лъжица фъстъчено масло;
• една чаена лъжичка мед;
• 50 г смлени овесени ядки;
• 100 мл бадемово мляко;
• чаши с лед;
• половин мерителна лъжица шоколадов протеин.

Ако трябва да попълните съдържанието на протеин, можете да направите напитка от:

• смлени черупки от 6 пъдпъдъчи яйца;
• 150 мл шоколадово мляко (или мляко с какао);
• 3 белтъка;
• лъжици мед;
• един банан.

Хармоничният състав на хранителните вещества се съдържа в напитка, приготвена от:

• 100 грама обезмаслена извара;
• 1 лъжица шоколадов протеин;
• 2 супени лъжици фъстъчено масло;
• 150 мл бадемово мляко;
• чаши лед.

Тези напитки се приготвят с помощта на блендер - всички съставки се поставят в капацитета на уреда и се разбиват. Можете да приготвите течността веднага след приключване на физическата активност или предварително - в този случай може да се постави в хладилник.

Какво друго е добре да се пие след тренировка? Напитки, съдържащи вода и допълнителни съставки, които спомагат за насищането на тялото с полезни вещества и спомагат за задържането на влагата. Така че можете да направите здравословна напитка от литър вода, 120 мл сок от портокали и малко количество сол (подходящо за пациенти с хипотония) или половин литър ябълков сок без добавена захар и щипка сол (подходящо за пациенти с хипертония).

Смес от 120 гр. ще помогне за възстановяване на силата и енергията гранулирана захар, 3 големи лъжици пресни лимонов сок, два литра питейна вода и щипка сол или литър минерална водабез газ, 100 гр. натурален мед и малко количество сол.

Пийте правилните напитки след сесията силова тренировка- ключът към бързото възстановяване на целия организъм и бързия растеж на мускулната тъкан. Избирайки правилната напитка, трябва да се съсредоточите върху интензивността на спортните дейности, тяхната продължителност - веществата, съдържащи се в коктейла, трябва да компенсират това, което тялото е загубило по време на тренировка.

В тази статия ще намерите информация как да си направите вкусни и ефективни протеинови шейкове за мускулен растеж у дома.

Правилното хранене заедно с физическа дейноствъздейства върху набора от мускулна маса, без появата на нежелани мастни запаси. Спортистите, които се изтощават с тренировки, се нуждаят от диета, която е достатъчно богата на протеини, тоест протеини.

Протеинът е градивният елемент за мускулите и без него растежът на мускулите е невъзможен.

На протеини са богати много познати ни храни – месо, извара, яйца.

Въпреки това, за да влезе в тялото необходимата сумаПротеинът наред с редовното хранене изисква минимум 4 хранения, и то малко преди тренировка и почти веднага след нея. Това не е много удобно и невинаги осъществимо в днешния ритъм на живот. И тогава протеиновите шейкове идват на помощ на спортистите.

Храни с високо съдържание на протеини

Протеиновият шейк се продава в специализирани отдели за спортно хранене, като рафиниран прах за разреждане в мляко и в специални фитнес барове. Въпреки това, не всеки има финансова и физическа възможност да закупи „готови“ формулировки. По-евтините опции за спортно хранене или фалшификати могат да съдържат стероиди и дори да причинят вреда на тялото.

Много по-удобно е да си направите сами домашен протеинов шейк, като използвате натурални и доказани продукти, които винаги са под ръка.

ВАЖНО: Има протеинови шейкове за отслабване и за натрупване на мускулна маса. Те се различават по съдържание на калории, вкус и съдържание на въглехидрати.

Как да приемате протеинов шейк за натрупване на мускулна маса: преди или след тренировка?

Основната задача правилно храненепри натрупване на мускулна маса се поддържа високо ниво на протеин в тялото през целия ден. За да направи това, атлетът трябва да приема твърда месна храна на всеки 2-3 часа, включително преди тренировка. Домашните протеинови шейкове са идеални за здравословни закуски.

Трябва да ги използвате по следния график:

• Сутрин за възстановяване на запасите от въглехидрати в тялото и предотвратяване на образуването на хормони, които разрушават мускулите при голямо физическо натоварване. Коктейлът трябва да е богат на фруктоза (съдържа мед, плодове).
• 40 минути преди тренировка за обогатяване на тялото с хранителни вещества преди интензивна физическа активност. Обемът на коктейла не трябва да надвишава 200 мл.
• 30 минути след тренировка, за да осигурите бърз прием на протеини строителен материалза мускули.
• За през нощта за подкрепа високо нивопротеин дори по време на сън.

Важно: протеиновите шейкове са просто хранителни добавки. Не ги замествайте с основни ястия и твърди храни.

Също така трябва да се помни, че:

• Температурата на коктейла трябва да бъде 36-37 градуса по Целзий, тоест близка до температурата на човешкото тяло.
• Наведнъж можете да използвате не повече от 300 ml коктейл.
• Съставките на домашните протеинови шейкове са разнообразни, така че можете да експериментирате с комбинации от вкусове.
• Изберете съставки, които се понасят добре и към които нямате алергична реакция.

Протеинов шейк от мляко, извара, яйца: рецепта за мускулен растеж

• Мляко - 250 мл
• Извара - 40 гр
• Протеин 1 яйце
• Захарен сироп - 3 супени лъжици

Разбъркайте всичко до гладкост и приемайте през целия ден.

Как да си направим протеинов шейк за мускулен растеж от мляко, банан и извара?

Най-популярната рецепта, използваща животински и растителни протеини.

• Мляко - 600 мл
• извара - 180гр (1 пакет)
• Банани - 2 бр
• Ядки - 50 гр
• Мед - по желание, не повече от 2 с.л

Съставките се смесват с блендер, като получената смес се приема два пъти на ден между храненията.

Мляко, яйце, мед: рецепта за протеинов шейк за мускулен растеж

По желание към протеинови шейкове вместо пилешки могат да се добавят пъдпъдъчи яйца, но в двойно количество.

• Мляко - 500 мл
• Яйца - 4-5 бр
• Извара - 200 гр
• мед - 50 гр
• Заквасена сметана - 1 лъжица

Смелете с блендер, вземете през деня.

Домашни протеинови шейкове със заквасена сметана за мускулен растеж

Рецепта 1.С пъдпъдъчи яйца и заквасена сметана

• Мляко - 500 мл
• Извара - 250 мл
• Заквасена сметана - 100 гр
• Пъдпъдъчи яйца - 10 бр
• мед - 50 гр
• Стафиди, сушени кайсии

Смелете в блендер и пийте два пъти на ден между храненията.

Рецепта 2.Високо съдържание на въглехидрати

• Мляко - 250 мл
• лекарство Bifidumbacterin - 1 саше, продава се в аптека
• Заквасена сметана - 50 гр
• Пилешки яйца - 1 бр.
• Овесени люспи, които не изискват готвене - 1 чаша
• Какао на прах - 3 чаени лъжички
• Растително масло, рафинирано - 1 супена лъжица
• Захар, ванилия по избор

Преди готвене овесени люспипо-добре е да се смила в кафемелачка. Получената смес се приема в една доза, но трябва да пиете три порции на ден.

Протеинов шейк с кефир за мускулен растеж

Вкусен коктейл на базата на кефир е идеален за здравословна закуска.

• Кефир - 100 гр
• Извара - 200 гр
• Сок - 100 гр
• Банани - 1 бр.

Протеинов шейк със сладолед за мускулен растеж

За да разнообразите обичайните коктейли на вкус, използвайте сладолед вместо заквасена сметана или сметана.

• Мляко - 500 мл
• Сладолед - 100 гр
• Банани - 2 бр
• ванилова захар - 1 пакетче
• Канела - на вкус

Протеинов шейк с ядки за мускулен растеж

Тази рецепта за шейк е под средното съдържание на калории, но със значителен протеинов компонент.

• Кефир - 300 мл
• Питейна вода - 100 мл
• Ядки (фъстъци, орехи) - 50 гр
• Извара - 200 гр
• Банан - 1 бр.
• Мед - 1 чаена лъжичка

Ако желаете, можете да добавите протеина на едно яйце, за да увеличите съотношението протеин в шейка.

Плодови протеинови шейкове за мускулен растеж

Протеинов шейк с необичаен и свеж плодов вкус.

• Заквасена сметана - 120 гр
• Портокалов сок - 100 мл
• Лимонов сок - 30 g (от едната половина)
• Киви - 1 бр.
• Растително масло - 60 гр
• Плодово конфитюр или сладко - 25 гр
• Един белтък

Разбъркайте в шейкър или с миксер.

Протеинови шейкове с ягоди за мускулен растеж

Можете да добавите 4-5 натрошени листа прясна мента към ягодов протеинов шейк за освежаващ вкус.

• Кефир - 300 мл
• Мляко - 100 мл
• Ягоди - 100 гр
• Извара - 100 гр
• Банан - 1 бр.
• Ядки - 50 гр

Протеинов шейк през нощта за мускулен растеж: рецепта

Мускулите растат не само през деня, но и през нощта, така че приемът на протеин в тялото е необходим и по време на сън. Обичайната твърда храна през нощта е трудно смилаема и причинява чувство на дискомфорт. Друго нещо е течна, богата на протеини храна под формата на коктейл.

Важно: протеиновите шейкове, приемани през нощта, трябва да съдържат минимум въглехидрати!

Излишната захар по време на сън не само няма да ви добави мускулна маса, но и ще се превърне в телесни мазнини.

Ежедневният шейк за маса трябва да е на казеин (извара), който се абсорбира бавно, за да запари тялото през цялата нощ, без да усещате чувство на тежест в стомаха. По-долу е рецепта за много лесен и вкусен протеинов шейк за вечерта.

• Нискомаслено кисело мляко - 250 мл
• Извара без мазнини - 200 гр
• Канела - 1 чаена лъжичка
• Заместител на захарта - 5 кубчета (на вкус и по желание)

Разбийте с миксер и лягайте веднага след употреба.

Домашните протеинови шейкове са перфектно решениеза тези, които се стремят да се изчистят мускулна масабез вреда за здравето. Натурални, здравословни, разнообразни и лесни за приготвяне, те ще задоволят и най-изтънчения вкус и ще помогнат на мечтата за красиво тяло да се сбъдне.

Видео: Колко лесно е да си направите протеинов шейк за мускулен растеж у дома? Видео рецепта

>

Недостатъци и странични ефекти:

• Възможна е индивидуална непоносимост.
• Може да причини храносмилателен дискомфорт и смущения, включително диария, запек, гадене и повръщане.

Противопоказания за протеини

Приемът на добавката е противопоказан при индивидуална непоносимост към лактоза. Не е желателно и за лица под пълнолетие.

Състав на протеин

В допълнение към чистия протеин, който съдържа група от неесенциални и незаменими аминокиселини, които трябва да се приемат с храната, съставът съдържа мазнини, въглехидрати, а именно лактоза, и аромати. Също така, в зависимост от марката, в състава могат да бъдат включени витамини.

Какви видове протеини са

Суроватъчен белтък

Този видпрахът се различава по това, че когато се получава от суроватка, лактозата се отстранява от него колкото е възможно повече, това прави продукта по-малко калоричен и бързо смилаем. Суроватъчните продукти са най-добри за прием след тренировка. Докато тялото изразходва енергия по време на тренировка, катаболният процес се стартира. Ако вземете порция суроватъчен протеин навреме, можете незабавно да избегнете разграждането на мускулите поради бързото му усвояване. Такъв коктейл може да се приема след сила и кардио за тези, които искат да натрупат повече или просто да поддържат форма. Приблизителното съдържание на калории, в зависимост от производителя, е 350-400 kcal на 100 грама, обикновено една порция е 25-30 грама.

казеин

Получава се чрез отделяне на протеина казеин от суроватката. Този вид протеин се усвоява най-дълго, затова е подходящо да се приема през периода. Този продукт е малко по-калоричен от суроватъчния протеин, основно всичко зависи от съдържанието на лактоза и мазнини, които добавят енергийна стойност. Крайният продукт може да съдържа 400-450 килокалории на 100 грама. Казеинът не е подходящ за тези, които искат да премахнат мастната тъкан, но този вид е незаменим за натрупване на маса. Тъй като казеинът се абсорбира дълго време, препоръчително е да го приемате през нощта, за да предотвратите разпадането на мускулите по време на сън. Също така продуктът може да се консумира преди тренировка или сутрин, за да насити тялото с протеин възможно най-дълго.

соев протеин

Протеинът от растителен произход няма такава стойност и богат аминокиселинен състав за спортисти от всяко ниво. Най-зле се усвоява, но е така незаменим помощникв обучението на вегани и лица с непоносимост към лактоза. Обикновено соевият протеин се включва, за да осигури на тялото всички видове протеини, но в същото време, за да намали цената на неговите продукти. Калоричното съдържание е около 300 kcal на 100 грама.

Суроватъчен изолат

Получава се чрез пълно пречистване на суроватъчен протеин от мазнини и лактоза. Поради това съдържанието на калории става по-ниско, а стойността и качеството на протеина не страдат. Този продукт е незаменим за и за тези, които искат да приведат тялото си във форма. На тези, които страдат наднормено тегло, но иска да се поглези със сладко, това е изолатът, който ще помогне за постигане на резултати, предотвратявайки смущения в диетата. Калоричното съдържание на този прах на 100 грама не надвишава 350 kcal.

Концентрат на суроватъчен протеин

Този вид е предпочитаната добавка за натрупване на мускулна маса. За разлика от суроватъчния изолат, той съдържа висок процент въглехидрати и мазнини, което значително увеличава калоричното съдържание на продукта, но го прави ценен за мускулния растеж и поддържане на стабилно тегло. Поради високото съдържание на въглехидрати, концентратът спомага за увеличаване на производството на инсулин, мощен анаболен хормон.

Суроватъчен протеин хидролизат

Усвоява се по-бързо от другите, тъй като химическата формула на праха е частично разложена на аминокиселини, така че след тренировка по време на глад, когато трябва спешно да ядете, хидролизатът е спешен случай. Съдържанието на калории и съставът на продукта са почти същите като суроватъчния протеин, но цената е много по-висока поради метода на производство.

яйчен протеин

Яйцата, от всички протеинови храни, са най-бързите и най-пълно смилаеми източници на протеин по отношение на смилаемостта. Затова създадохме вид протеин, който е подходящ за всеки. За съжаление, неговият аминокиселинен състав не е толкова богат като суроватката, а цената на яйчния протеин е по-висока. Често се добавя към комплексни протеинови добавки. Яйчният белтък е подходящ и за тези, които имат непоносимост към лактоза. Приблизителното съдържание на калории на 100 грама е 350 kcal.

телешки протеин

Продукт за тези, при които лактозата е противопоказана. Говеждото месо има по-малко мазнини, а протеиновият състав е богат на аминокиселини. Един от недостатъците на телешките коктейли е специфичният вкус на горчивина, който е неприятен за мнозина, поради това не е толкова популярен. Съдържанието на калории не надвишава 350 kcal на 100 грама.

Сложен протеин

Многокомпонентният протеин включва няколко вида протеин, формулата може да съдържа такива видове като: казеин, суроватъчен протеин, соя, яйчен и други в различни пропорции. Това е най-висококалоричният вид прах, съдържа голямо количество въглехидрати и мазнини, енергийната стойност се увеличава до 500-600 kcal на 100 грама. Продуктът е подходящ само за наддаване на тегло, а благодарение на казеина се усвоява по-дълго, което е необходимо през нощта. Натрупването на суха мускулна маса с този продукт няма да работи.

Как да приемате протеин

За натрупване на маса

За мускулен растеж е подходящ казеин, многокомпонентен протеин, концентрат от суроватъчен протеин, разреден с нискомаслено мляко. Не превишавайте 4 порции на ден, като не забравяте и други хранителни източници на протеини и въглехидрати.

• Не забравяйте да вземете една порция след тренировка, втората преди лягане.
• Останалите трикове можете да правите между храненията, сутрин или преди тренировка.

Основното нещо е да получите дневна надбавкапротеин за мускулен растеж.

За отслабване

При отслабване е подходящ само суроватъчен протеин изолат – без мазнини и въглехидрати. Приемайте не повече от две порции на ден.

• Една порция може да се приема сутрин или между храненията в почивните дни.
• В дните на обучение:приемайте една порция преди тренировка или сутрин, а втората веднага след тренировка.

Разредете праха с вода, за да избегнете излишните калории.

Какво да търсите при избора на протеин

• Срок на годност: продуктът трябва да е пресен, не използвайте протеин след изтичане на срока на годност.
• Целостта на опаковката или кутията: не трябва да има следи от отваряне или деформация на опаковката.
• Сертифициране на търговска марка, контрол на качеството.
• Съставки: Всеки продукт има списък със съставки, които трябва да вземете предвид и да балансирате спрямо целите си.

Заключение

Протеинът е необходим за всички спортисти, както напълняващи, така и отслабващи. Без аминокиселини растежът на нови клетки и следователно на мускулна тъкан е невъзможен. За да увеличи мускулната маса, един атлет трябва да консумира 2-3 грама протеин за всеки килограм от собственото си тяло. В този случай протеинът на прах не е единственият източник на аминокиселини, а замества 1-2 хранения, или се приема преди и след тренировка. В допълнение, навременната употреба на протеин помага за предотвратяване на разпадането на мускулите, тъй като при гладуване тялото ще унищожи мускулния протеин. Ето защо е важно спортистите, които напълняват, както и губят тегло, да консумират протеини, за да избегнат загуба на мускулна маса.

Здравейте приятели! Днес ще говорим с вас за протеинови шейкове у дома за качване на мускулна маса и за отслабване. Никога не съм публикувал рецепти за нещо в моя блог, въпреки че, както разбирам от вашите коментари, много такива статии биха били интересни. Много обичам да експериментирам и да опитвам нещо ново, затова подготвих няколко за вас интересни рецептипротеинови шейкове.

Честно казано, след като прочетох какво пишат в интернет за приемането на протеинови шейкове у дома, ми стана малко неудобно...

Как можете да отслабнете, като пиете коктейл с мед и киви, който има калорично съдържание от 850 kcal, не разбирам. И за каква „лекота” говорим също остава загадка.

Днес ще се научим как да приготвим компетентно натурален протеинов шейк у дома и да администрираме (проследяваме) нашите резултати.

Протеинови шейкове у дома за наддаване и отслабване

Каква е разликата между протеинови шейкове, които са предназначени за натрупване на маса и тези за отслабване? По някаква причина никъде няма ясен отговор.

1. Съдържание на калории.
2. Съдържание на въглехидрати.
3. Вкус.

Два момента, които играят РЕШАВАЩА роля! Ако можем да „сандалирам“ 200-300 мл мляко (100-160 kcal + 10-15 g въглехидрати), банан (100 kcal + 23-25 ​​g въглехидрати) и 100 g сладолед (240 kcal ) в протеинов шейк за натрупване на мускулна маса + 25 гр. въглехидрати), тогава когато става въпрос за отслабване и например, което ОБЩО е без въглехидрати, едва ли ще успеем да го направим.

Следователно, КАЛОРИЯТА и СЪДЪРЖАНИЕТО НА ВЪГЛЕДРОДИ ще бъдат много различни между тези, които пият протеинов шейк, за да наддават на тегло, и тези, които отчаяно се опитват да отслабнат! Естествено, ако и двете групи от тези хора са настроени за резултата, а не просто се ласкаят с надеждата, че след като изпият някакъв протеинов шейк, сякаш по магия, ще започнат да отслабват. Това е първото.

Е, второто е, че ВКУСът на тези коктейли ще бъде съвсем различен. Представете си, ако имате два коктейла пред вас:

1. 200 мл мляко, 100 г извара, 100 г ягоди, 1 банан, лъжица мед, кокос, какао, 4-5 листа мента.
2. 200 мл вода, 2 с.л. супени лъжици сухо мляко, 5-7 белтъка (или сух яйчен белтък на прах), кубчета лед от черно кафе (или таблетки), 4-5 листа мента, 100 г ягоди.

Кое ще изберете, ако пренебрегнем въпросите за напълняване и отслабване? Ако не се измамите, най-вероятно първият! Поради факта, че ще бъде МНОГО ВКУСЕН (защото повече въглехидрати и захар).

Нашето тяло много обича въглехидратите, които се усвояват бързо ("бързи" въглехидрати), защото това е НАЙ-ЛЕСНИЯ НАЧИН ДА СИ СИ СИЛАЕМ ЕНЕРГИЯ!!!

Взех бързи въглехидрати и след 10-20 минути са в системата.

Честно казано, аз не съм привърженик на голямо разнообразие от продукти, когато съм във фаза на "изсушаване" (отслабване) по една проста причина - АДМИНИСТРИРАНЕ НА ДОХОДЯЩИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА!

Когато започнете да се отклонявате от своя диетичен план по време на „сушенето“ към голямо разнообразие от продукти, тогава с голяма степен на вероятност ще „излетите“ от своя калориен коридор (броят калории, които са ви необходими за ежедневието, който постепенно намалявате до тялото е било в ЕНЕРГИЙНА ДЕФИЦИТ, а използваните мазнини като енергиен източник).

Когато има фаза на натрупване на мускулна маса, тогава, като цяло, не ви пука. Пих висококалорични протеинови сладки шейкове за няколко дни, натрупах малко мазнини, леко намалих калориите, излишната мазнина изчезна. Плюс или минус 2-3 кг. Няма проблем.

Друго нещо е, когато намалите количеството мазнини в тялото и трябва ясно да следите съдържанието на калории, а също и да се опитате да поддържате тренировъчния обем, така че тялото да не използва активно мускулните протеини като енергия (мускулен катаболизъм - „унищожаване“ ).

Висококалоричният сладък протеинов шейк лесно ще повиши нивата на инсулин в тялото ви и ще спре изгарянето на мазнини. Няма опции.

Изпи сладък протеинов шейк докато отслабна = спря да отслабва (поне за 1-2 дни).

Ето защо смятам, че приготвените в домашни условия протеинови шейкове, в класическия им смисъл, НЕ СА НУЖНИ за сушене!

По-добре е стриктно да се придържате към хранителния си план, да тренирате компетентно и да постигнете резултати възможно най-скоро.

Във фазата на натрупване на мускулна маса, по ваша преценка.

Но за тези, които в момента отслабват или просто се опитват да се задържат в теглото си, аз, разбира се, ще дам и няколко рецепти, които според мен не трябва да навредят на изгарянето на мазнини или поне не много „ролка обратно” вашия напредък.

Както се казва, ние ще изберем по-малкото от две злини.

Хора, които искат да се откажат наднормено теглоразберете следните прости точки:

• Има диети, които ви позволяват периодично да консумирате въглехидратни протеинови шейкове в диетата (например).
• НЯМА протеинови шейкове, които да ви накарат да отслабнете като магия! Попълнете количеството протеини и други хранителни вещества, микроелементи в организма – ДА! Да отслабнете без усилия - НЕ!

Тази информация е МНОГО НЕПРИХОДНА за производителите на спортно хранене и фитнес баровете във фитнес центрове, които продават безполезните си невероятно работещи " кислородни коктейли» за отслабване, висококалорични"леки" млечни шейкове с шоколад и сладолед, по разбираеми причини, но съм сигурен, че вие ​​хората, които разбирате това, и не си падате по подобни маркетингови "патици".

Нека започнем с това как да приготвим протеинов шейк у дома за мускулен растеж, т.е. за наддаване на тегло, т.к. има огромно разнообразие различни опции, а след това ще говорим за протеинови шейкове за отслабване.

За да приготвим домашни протеинови шейкове за качване на мускулна маса или за отслабване, първо се нуждаем от следните неща:

1. Блендер (алтернатива: шейкър, размахване).
2. Контейнер (за разбъркване на всички продукти там; блендерите често идват със специална чаша).

Това е необходимо за приготвянето на почти всички протеинови шейкове (както за наддаване на тегло, така и за отслабване). Вярно е, че все пак е по-добре да вземете блендер, а не бъркалка, защото ми е трудно да си представя как ще разбъркате втория банан.

Домашните протеинови шейкове за натрупване на мускули могат да съдържат следните храни:

• Мляко (с всякакво съдържание на мазнини);
• Извара (с всякакво съдържание на мазнини);
• Яйца от пиле или пъдпъдъци (цели);
• Всеки протеин (комплексен, казеин (дълъг) или суроватъчен);
• Варена елда (бавно смилаем въглехидрат с нисък гликемичен индекс; за коктейли с по-ниско калорично съдържание);
• Какао;
• Кафе;
• Варени овесени ядки (гликемичният индекс е по-висок от този на елдата, но като повишаване на калориите поради въглехидратите е за предпочитане пред захарта или меда);
• Банан;
• Кисело мляко;
• Шоколад;
• Ягода;
• Киви (въпреки това, в комбинация с мляко, може да даде горчивина);
• Ядки, включително кокосови стърготини (кокосовият орех, между другото, е най-големият орех в света);
• Мед (за предпочитане течен);
• Захар (добавяме в краен случай, защото има висок гликемичен индекс и има голяма вероятност от натрупване на излишни мазнини);
• Друго.

Можете да ги комбинирате в почти всякаква форма, но има препоръки, които според мен трябва да се имат предвид:

• В една порция коктейл НЕ ТРЯБВА да има повече от 20-30 g протеин (има опити, които казват, че 20 g протеин действат по същия начин като 30 g, но ако има нужда, мускулите могат да усвоят 50 g, но мисля, че това е с тренировки на стероиди, а не с естествени).
• Придържайте се към умерено калорично съдържание на един коктейл: 200-500 kcal (вече не виждам смисъл, защото тялото едва ли ще усвои такова количество хранителни вещества наведнъж, просто ще работите до тоалетната; по-добре да разделите протеиновия шейк на 2-3 части и да изпиете малко - ПО-ДОБРЕ ПО-МАЛКО, НО ПОВЕЧЕ ОТ всичко с един замах).
• По-малко бързи въглехидрати (ако е възможно да не използвате захар, мед, плодове, тогава го направете; разбирам, че това е трудно, но е по-добре да ядете по-малко храни с висок гликемичен индекс, защото най-вероятно ще спечелите излишни мазнини, но не ни трябва).

Домашният бананов протеинов шейк е може би най-класическият шейк в днешната селекция, защото бананът върви чудесно с почти всеки шейк.

Ето защо реших да откроя за вас няколко интересни бананови рецепти отделно.

Тъй като почти всички наши бананови коктейли са масови коктейли, нямаме почти никакви ограничения (с изключение на препоръките, които посочих по-горе).

Класически бананов протеинов шейк:

Разбийте всичко с блендер и разделете на 2-3 дози.

• Калории: 1000-1100.
• Протеини: 70.
• Мазнини: 45-50.
• Въглехидрати: 100.

Както можете да видите, коктейлът е много висококалоричен (около половината от дневната диета на здрав мъж и почти цялата дневна диета на едно средностатистическо момиче). Мисля, че е разбираемо, че честото консумиране на тези шейкове ще бъде малко вредно (особено за естествените атлети, защото най-вероятно ще натрупате доста мазнини с течение на времето).

Все още има един проблем - ГОЛЯМО КОЛИЧЕСТВО МЛЯКО! Много хора след 18-20 години започват лактозна непоносимост, придружена от метеоризъм, диария и т. н. Това е съвсем нормално. Така се случи еволюционно, че имаме нужда от мляко само в детството, следователно с течение на времето необходимостта от неговото смилане изчезна.

Ако имате проблем с усвояването на млякото, тогава този коктейл ще ви е тежък.

В моя случай например само 150-200 мл мляко могат да се усвоят нормално на ден, тогава започват проблеми.

Има изход от тази ситуация. Открих го за себе си, когато получих първото си висше образование.

Вместо 600 мл мляко налях 300-400 мл айран и разредих цялото с вода, за да не е толкова гъсто. Оказва се, че вкусът е съизмерим, както при млякото, само малко по-малко сладък и много по-лесен за смилане (защото кефирът всъщност е млечен продукт, вече усвоен от бактерии).

Протеинов шейк с банан (вместо млечен кефир):

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 900-1000.
• Протеини: 60-70.
• Мазнини: 40-45.
• Въглехидрати: 80-90.

Коктейлът се оказа малко по-малко калоричен, но все пак ви съветвам да го разделите на поне 2-3 дози. Внимавайте за усвояемостта на протеините.

Можете леко да увеличите протеиновия компонент и да добавите яйчен белтък (въпреки че аз не се притеснявам за това и ям цели яйца).

Ето какво ще излезе от това.

Бананов протеинов шейк:

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 1200-1300.
• Протеини: 90-100.
• Мазнини: 60.
• Въглехидрати: 83.

Оказва се много вкусно, но съдържанието на калории е малко по-високо.

ИЗМИВАЙТЕ ПИЛЕШКИ ЯЙЦА, преди да ги хвърлите в коктейл, ако ги добавите сурови (салмонела "живее" върху черупката).

За да намалите леко количеството мазнини в коктейла, можете предварително да сварите яйцата, да отстраните жълтъка и да добавите протеина към коктейла (след това разбийте всичко с блендер).

Следващият ни коктейл ще бъде портокал-шоколад-банан.

Коктейл: "Оранжево-бананово настроение"

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 350-400.
• Протеини: 20.
• Мазнини: 5.
• Въглехидрати: 65.

Това е една порция. Комбинацията от портокалов сок и какао е изненадващо вкусна!

Можете да комбинирате почти всяка от съставките, които посочих в началото. Изобилие от вариации!

Този вариант също ми харесва.

Протеинов шейк с банан и ягоди:

Получава се много вкусно! Ако стане малко гъсто, можете да добавите още малко мляко или вода.

Можете също да натрошете 4-5 листа мента в хаванче и хаванче и да ги смесите заедно с коктейла в блендер. Оказва се специфичен, ментово-ягодов, много приятен вкус.

Експериментирайте приятели! Към това бих добавил и кокосови стърготини. кокосови стърготини, разбира се, също ще добави малко вкус. По желание може да сложите 10-30 гр.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 800-900.
• Протеини: 40-45.
• Мазнини: 40-45.
• Въглехидрати: 60-70.

Студентски коктейл:

Сега нахлуха студентски спомени, когато изобщо нямаше пари и се опитвахме да сготвим поне нещо протеиново след тренировка. Тогава този коктейл помогна перфектно))

• Калории: 1080
• Протеини: 70
• Мазнини: 30
• Въглехидрати: 130

Мисля, че стигат бананови смутита. Както казах, бананът върви добре с почти всеки коктейл, така че можете да експериментирате.

Едва ли ще развалите протеинов шейк с банан.

Нека разгледаме други шейкове за изграждане на мускули.

Следните коктейли могат да се приготвят с или без банан, по ваша преценка.

Нека да разгледаме няколко интересни рецепти за протеинови шейкове, които съм сигурен, че ще ви харесат.

Шоколадов коктейл с ягоди:

Кокосовите стърготини, между другото, също ще бъдат много добри за вкус тук.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 440
• Протеини: 30
• Мазнини: 15
• Въглехидрати: 50

Коктейл от кафе и шоколад:

Коктейлът има приятен послевкус на кафе с нотки на бадеми.

Кубчетата кафе лед се приготвят предварително, оказва се МНОГО ВКУСНО! За да ги приготвите, трябва да приготвите кафе в турчин или в кафемашина (доста силна), да го изсипете в силиконови форми за лед (продава се във всеки магазин за хардуер) и да го поставите във фризера (кафето първо трябва да се охлади ). След това тези кубчета лед се слагат в коктейл.

Според BJU и килокалории се оказва:

• Калории: 970
• Протеини: 53
• Мазнини: 56
• Въглехидрати: 68

Коктейл с мента череша:

Много специален коктейл. Твърде сладко за мен. Не обичам много захарна сладост, затова я разредих в 100 мл вода.

Но кивито с мента дава страхотно приятна „ментова киселост“, не знам как да го нарека, но е много готин на вкус.

Този коктейл е различен с това, че няма много протеини, но като вид алтернатива за случайна употреба, дори е нищо.

Ето какво се случва по отношение на BJU и килокалории:

• Калории: 340
• Протеини: 25
• Мазнини: 3
• Въглехидрати: 50

Коктейл: "Протеинов чудовище":

• Мляко на прах (5-6 супени лъжици);
• Вода (400 мл);
• Натурално кисело мляко - 300 мл (с вкус на ягоди, горски плодове или нещо друго; съветвам ви да обърнете внимание на киселите млека Валио);
• Яйчен белтък (6 бр.);
• Варена елда (50 г; претеглете СУХА);
• Екстра върджин зехтин (1 супена лъжица);
• Мед (1-2 чаени лъжички);

В коктейла, както виждаме, присъстват повишено количество протеин, прилично количество въглехидрати (комплексни от елда, прости от мляко и мед) и дори здравословни ненаситени мазнини (от зехтин).

Според BJU и килокалории:

• Калории: 850
• Протеини: 75
• Мазнини: 10
• Въглехидрати: 125

МАСА ВАРИАЦИИ!!! Това са само някои от шейкове, които можете да направите с тези храни за изграждане на мускули.

Същността е следната:

1. Не смесвайте кисели храни с мляко (например киви с мляко), т.к. има голяма вероятност млякото да се подсире.
2. Съдържанието на калории е доста високо, така че разпределете вашите шейкове върху няколко хранения (за да получите 20-30 g протеин на порция).
3. Даваме предпочитание на ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН (извара, мляко, кефир, яйца). Той има много по-висока стойност от зеленчука, който е с непълен аминокиселинен състав.
4. Не виждам голям смисъл да използвам такива коктейли постоянно (не евтини и висококалорични, но като лакомство, защо не).

Сега нека разгледаме различните протеинови шейкове у дома за отслабване.

Първо, бих искал да изясня малко ситуацията с коктейлите за отслабване, независимо дали у дома или не.

Както казах, НЯМА такива протеинови шейкове (разбира се, разрешени), които да сте пили и като по магия да започнете да отслабвате.

Няколко правила за приготвяне на домашни протеинови шейкове за отслабване:

• Съдържанието на калории трябва да бъде възможно най-ниско (по-малко въглехидрати, повече протеини).
• По възможност премахнете напълно наличието на бързи въглехидрати в тях (плодове, захар, мед и др.).
• Можете да използвате допълнително стимулиращи добавки (кофеин) и други (L-карнитин, BCAA, протеин и др.)

Тези. ние МАКСИМАЛНО НАМАЛЯВА ВЕРОЯТНОСТТА тялото да съхранява енергия от протеинов шейк в мастни резерви. Това не е важно за човек, който качва мускулна маса, но е много важен за човек, който се опитва да отслабне.

Протеинов шейк №1:

Най-простият протеинов шейк за тези, които губят тегло (0 захар, 24-27 g протеин в една лъжичка, около 100 kcal на лъжица). Както можете да видите, коктейлът е много прост, но въпреки това нискокалоричен (особено след като можете да изберете суроватъчен изолат с някакъв вкус).

Протеинов шейк "Енергия":

Много обичам да приготвям този коктейл на сушене преди тренировка във фитнеса (около 15 минути преди него) поради няколко причини:

1. BCAA са чудесни за поддържане на мускулите здрави и отдавна е доказано в много експерименти, че BCAA помагат за по-ефективно изгаряне на мазнини.
2. Суроватъчният изолат е отлично смилаем и съдържа допълнителна порция BCAA, които не могат да бъдат намерени при сушене.
3. Кафените кубчета лед (а именно кофеинът) стимулират централната нервна система. Ефектът на кафето за изгаряне на мазнини е отдавна доказан, така че е глупаво да не го използвате.
4. Тинктура от женшен или елеутерокок. Тези лекарства бяха наречени "оръжия на съветските спортисти", продават се във всяка аптека. Тинктури за алкохол, така че не е нужно да добавяте много от тях към коктейла (ще бъде горчив), достатъчни са 15 капки.

По отношение на калориите също излиза много нискокалоричен (по-малко от 150-200 kcal) + стимулантите допринасят за допълнително изгаряне на мазнини.

Между другото, написах подробна статия за. Прочетете го, има много интересни неща.

Протеинов шейк "Машина за изгаряне на мазнини":

С този коктейл изпийте 2-3 таблетки от 5 mg йохимбин хидрохлорид (дадох линк към статията за него по-горе) 30 минути преди тренировка.

Това е като „енергиен коктейл“, тук се добавя само L-карнитин, който спомага за транспортирането на триглицеридите в митохондриите (енергийните станции) на клетките по време на тренировка, както и йохимбин хидрохлорид, който блокира алфа-2 адренорецепторите и ви предпазва от по-дебели.

Протеинов шейк "Руски стандарт":

Този коктейл принадлежи към категорията „Страх ме е да пия спортно хранене, всичко това е вредно, бих искал нещо от истинска храна. Коктейлът е малко по-калоричен от горния.

Този коктейл много харесваше културистите от 90-те години у нас, защото беше практически невъзможно да се снабди със спортно хранене.

Според BJU и килокалории:

• Калории: 500
• Протеини: 50
• Мазнини: 5
• Въглехидрати: 80

Отново напомням, че е по-добре изобщо да не злоупотребявате с различни коктейли, защото това усложнява контрола на напредъка (трудно е да се броят калориите).

Но исках да знаете тези рецепти, т.к. Разбирам отлично колко много ви се иска понякога да разнообразите диетата си.

Е, не можах да преодолея стандартните протеинови прахови шейкове и как да ги приготвя, защото от студентския си живот съм пробвал, вероятно, почти всички протеинови компании, налични в Русия днес.

Приготвянето им е лесно. Това е класика на жанра, както се казва.

Между другото, не изхвърлям протеинови кутии, а ги нося на родителите си (сега просто дойдох да ги посетя за няколко дни). Те използват тези буркани за съхранение на изворна вода)))

Ето една снимка (между другото любимите ми протеинови марки върху тях):

Първо, накратко за основните форми на протеин:

Имам статия, в която говорих много подробно за това и за всички негови форми. Прочети. Много е подробен и разбираем.

Можете да си купите на НАЙ-ЕВТИНА цена, суроватъчен или друг протеин за себе си чрез тази връзка.

Всеки от тези видове протеини може да се смесва или с вода (по-нискокалорични, но като цяло по-малко вкусни) или с мляко (по-калорични, по-вкусни, но не подходящи за всеки, защото някои хора имат непоносимост към лактоза).

Стандартен протеинов шейк в класическия смисъл:

1. Смесете 1-2 лъжици (лъжичката е мерителна лъжица, която има във всяка протеинова опаковка) протеин с 200-300 мл вода или мляко.
2. След това разбъркайте всичко в шейкър (буркан с мрежа, много удобен за спорт), или в блендер, или в миксер.

ВСИЧКО! Коктейлът е готов. Няма нищо по-лесно. Някои протеини се смесват по-лесно (суроватка, яйце), някои са малко по-трудни (говеждо, казеин), но като цяло това е протеинов прахов шейк.

Към цялото това нещо можете да добавите 1-2 банана, ягоди, шоколад или нещо друго по ваша преценка.

Не препоръчвам да добавяте нищо протеин към протеинов шейк на прах по една проста причина.

1 мерителна лъжица протеин на прах съдържа 20-27 g протеин, което е повече от достатъчно за една доза (повече е малко вероятно да се усвоят).

• Ако съдържанието на калории не е особено важно за вас, тогава можете да пиете сложен протеин и наистина всеки протеин.
• Ако отслабвате, тогава суроватъчен изолат.
• Пийте КАЗЕИН през нощта (отнема 4-6 часа за смилане, не повишава много нивата на инсулина и снабдява мускулите ви с аминокиселини почти цяла нощ).

заключения

Нека обобщим какво научихме днес:

• НЯМА коктейли, които ще ви изгорят мазнините без вашите усилия.
• В една порция от коктейла не трябва да има повече от 20-30 г протеин. Ако повече, ние го разделяме на няколко стъпки.
• Ние ядем по-малко бързи въглехидрати, т.к. имат висок инсулинов индекс и допринасят за натрупването на излишни мазнини.
• Не пречим на киселите плодове с мляко (има голям риск да се подсире).

Разликата между коктейлите за събиране на маса и тези за отслабване:

1. Съдържание на калории.
2. Съдържание на въглехидрати.
3. Вкус.

Това е всичко, приятели. Днес разгледахме много интересна информацияза протеинови шейкове у дома за наддаване на тегло и отслабване. Надявам се, че сте намерили тази статия интересна и полезна.

Експериментирайте със съставките, сигурна съм, че ще намерите рецептата, която няма да ви остави безразлични.

Любопитно, опитвали ли сте да си приготвите протеинови шейкове у дома? Споделете рецептата в коментарите.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. От там само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания, !