Какви упражнения са подходящи за сутрешни упражнения? Ползите от сутрешната гимнастика и два комплекса упражнения за нейното изпълнение

Всеки може да се чувства бодър и да дойде в добро настроение през целия ден, като прави няколко прости упражнения сутрин. И това не е просто популяризация на тема здравословен начин на живот, а факт, доказан в резултат на множество изследвания. Сутрешните упражнения се наричат ​​набор от физически упражнения, насочени към загряване на ставите и различни мускулни групи.

Сутрешната физическа активност има положителен ефект върху емоционалния фон на човек. Той е много по-успешен в работата, в семейството и приятелствата. Упражнението всяка сутрин може да помогне за нормализиране на високото кръвно налягане, според проучване на Държавния университет на Апалачи.

Психолог от университета Дюк, наблюдаващ пациенти с депресия, отразява в своето проучване „Ползите от сутрешните упражнения“ връзката между състоянието на пациентите и упражненията. Той установи, че правенето на загрявка сутрин не само лекува разстройството, но и предотвратява повторното му появяване. В New York Times беше публикувана цяла статия за това как учените успяха да документират факта, че упражненията стимулират и повишават умствената активност.

Сутрешни домашни упражнения

Включва изпълнение на различни видове упражнения, които повишават мускулния тонус и подобряват притока на кръв. Можете да правите загрявка сутрин както у дома, така и навън.

Комплекс от упражнения

За да се занимавате със сутрешна физическа активност, не е нужно да търсите фитнес зала, която се отваря призори, или да купувате специално спортно оборудване. Има десет ефективни и лесни за научаване упражнения, за да поддържате тонус рано сутрин.

Спортът определено е полезен за всички. Въпреки това, като се има предвид наличието на определени здравословни проблеми, собствените характеристики на организма, би било полезно да се консултирате със специалист. След като се уверите, че няма противопоказания или ограничения, можете спокойно да започнете да тренирате.

Това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите си и е отлична превенция на артрита. Именно със стречинг можете да започнете загрявка сутрин. Това могат да бъдат както динамични, така и статични упражнения. Най-полезни в сутрешните часове се считат за първите, които са направени от позицията на "камила" и "котка".

Това не означава, че те са само част от сутрешната тренировка. Упражненията за разтягане са полезни, независимо от времето, в което се изпълняват. Това важи особено за хората, работещи в условия, които не изискват никакви активни действия. Разтягането повишава гъвкавостта на мускулите на гърба и има загряващ ефект.

Да разтегнеш:

1. Заемете позата на камила. Застанете на четири крака, закръглете гърба си, така че главата ви да клони към таза, тоест да се спусне.
2. Влезте в позата на котката. Наведете се в гърба с дъга надолу, повдигайки главата си.

Преходът между позициите се извършва с плавни и бавни движения. Препоръчителният брой повторения е 4-5.

Можете да бягате на бягаща пътека и на открито. Предимството на последния вариант е възможността да бъдете на открито, но обучението на симулатора не зависи от метеорологичните условия.

За постигане на ефект от бягането позволява контрол на времето и постоянно увеличаване на продължителността. Ясно поставените цели ще помогнат за това. Ако джогингът е нов, трябва да започнете с бърза разходка. Последното, между другото, ще бъде отлична алтернатива на бягането за хора в напреднала възраст.

Чрез редовен джогинг и ходене, костната тъкан се укрепва, става възможно да се контролира теглото. Този вид физическа активност поддържа кръвното налягане на нормално ниво и е полезна за сърдечния мускул.

Скачане на място

Една наистина добра сутрешна гимнастика предполага включване в общия комплекс от скокове. Поддържат мускулния тонус, но най-вече делтоидната с прасеца, влияят благоприятно на сърдечно-съдовата система.

Производителност:

Стоейки прави, съберете краката си и скочете. При скок разперете ръцете и краката си встрани. Върнете се в изходна позиция и продължете да скачате. Най-добре е да започнете с продължителност от една минута и след това да удължите времето за изпълнение, докато стане оптимално.

Насочена към тренировка на абдукторните мускули на бедрото, които постоянно участват не само при джогинг, но и в ежедневието. Работят при каране на колело и дори когато човек просто се качва в кола.

Люлеенето на мускулите на абдуктора на бедрената кост помага за предотвратяване на накланяне напред на таза - доста често нарушение на стойката. Те се изпълняват доста просто, което е ясно демонстрирано на представените снимки. Препоръчителният брой люлки на страна е 10-15 пъти.

Ползите от упражненията не се изчерпват само с благоприятните ефекти върху гърба. Позата "балансираща маса" ви позволява да подобрите вроденото чувство за баланс, да развиете паметта и да подобрите концентрацията.

Производителност:

1. За да заемете изходна позиция, коленичете на двете си колене, опрете ръцете си в пода. Всяко движение се предшества от вдишване.
2. Докато издишвате, изпънете левия крак назад успоредно на пода и дясната ръка напред.
3. Спуснете ръката и крака си, докато издишвате, връщайки се в изходна позиция.
4. Повторете същата процедура, но с десния крак и лявата ръка.

Трябва да започнете с десет повторения от всяка страна.

Включва коленете, бедрата и долните крака. Клековете помагат за укрепване на прасеца, квадрицепсите, подколенните сухожилия и коленните стави.

Производителност:

1. Раздалечете краката си на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си.
2. Спуснете се до прав ъгъл между бедрото и подбедрицата.
3. Изкачете се нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Начинаещите могат да започнат с две серии от по 15 клякания. Трябва да се има предвид, че описаната крайна точка не е строго ограничена. Можете да клякате по-дълбоко.

Насочена към тренировка на трицепсите, врата, раменния пояс. Отнася се до сложни упражнения, които ви позволяват да укрепите почти всяка мускулна група. Механиката на движенията за лицеви опори е такава, че тялото се включва напълно.

Производителност:

1. Като вземете опората в легнало положение, разперете ръцете си на ширината на раменете.
2. Слезте, поемете дъх.
3. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

По-лек вариант за начинаещи би бил използването на пейка или стол, на който да поставят краката си. Това ще намали стреса върху тялото. Когато такива лицеви опори започнат да се дават лесно, можете да преминете към пълно изпълнение.

Постепенно увеличавайте повторенията. Така че, без да знаете за себе си, можете да увеличите броя на лицеви опори до 100 в един подход.

Поддържа тонуса и укрепва подколенните сухожилия, глутеусите и квадрицепсите. Въпреки това, предвид голямото натоварване, те се правят през ден. Това е изключително важно за тези, които правят тежести.

Производителност:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата.
2. Пристъпете напред с десния си крак. Свитото коляно трябва да е в една и съща вертикална линия с стъпалото. В същото време левият крак се спуска надолу, практически докосвайки повърхността на пода с коляното.
3. Повторете тази процедура за другия крак.

От всяка страна трябва да направите поне 8-12 повторения.

Това упражнение за трицепс не само работи перфектно мускулите на ръцете, но също така укрепва мускулите на предмишницата и брахиорадиалиса. Може да се прави както в изправено положение, така и в седнало положение. Основното нещо е да изберете дъмбели или импровизирано утежняващо средство с удобна тежест, което лесно се държи в ръцете ви.

Производителност:

1. Вземете дъмбели и седнете така, че лактите ви да опират на бедрата, не много далеч от коленете.
2. Свийте ръката си в лакътя към раменете. Вдишвайте, докато повдигате дъмбелите, издишайте, докато спускате тежестите.

Направете един или два подхода 10-12 пъти от всяка страна.

Велосипед

Най-ефективното упражнение за коремна преса. Изпълнението му включва използването на възможно най-много мускулни групи.

Видео, демонстриращо техниката на изпълнение, ще ви помогне да овладеете велосипеда. Можете да започнете да правите колелото с оптималните 15-20 повторения.

Не е нужно да правите всяко от десетте упражнения всеки ден. Най-трудното, тоест от шесто до десето, може да се изпълнява през почивните дни. През делничните дни ще са достатъчни джогинг, ходене, разтягане. Това ще ви позволи бързо да влезете в желания ритъм, да се насладите на уроците.

Заключение

Сутрешната гимнастика е набор от прости и ефективни упражнения, чието редовно изпълнение помага за подобряване на съня, има страхотно настроение всеки ден, поддържа и контролира теглото.

По материали: lifehack.org

Здравейте. Какви асоциации имате, когато кажете сутрешна гимнастика? Скучна процедура? Просто не знаете как да правите сутрешна гимнастика и да й се наслаждавате. Прочетете, за да разберете как да се мотивирате да правите прости, но полезни упражнения.

От пропаганда към действие!

Защо не всеки успява да се занимава с физическо възпитание? Може би, въпреки модата за здравословен начин на живот, има много малко програми по телевизията и радиото, които мотивират хората да спортуват сутрин. Но това не е единствената причина, поради която човек не иска да прави „размахване с ръце и крака“.

Тогава защо? Защото няма навик да превъзмогваш мързела и липсата на воля. Ако няма навик, тогава мързелът започва да отмъщава на човека с дневна сънливост, привидна липса на сън, летаргия, нежелание да движи крак или ръка.

Кой ще даде правилната рецепта как да се научим да спортуваме редовно? И ще ни даде своя безпроблемен, направо магически трик – навик. Ние й служим като верни слуги на нашия господар!

Забележете как запален пушач тича до магазина въпреки лошото време, ако не намери цигари. За любовницата му е навик, дори и най-вредният.

Как да превърнем сутрешните упражнения в навик?Нека се опитаме да превърнем гимнастиката в навик сутрин.

Трудно? За кого е лесно сега? Избор на метод за развитие на навик.

1. Кажете си за две седмици, че започвам да тренирам, и задайте солидна цифра.
2. След това свикнете с мисълта, както и мозъка и тялото, че това е неизбежно.
3. През това време вземете ритмична музика или песни, които харесвате. Не подценявайте ролята на музиката за сутрешното събуждане и отварянето на вътрешните си резерви.
4. Просто не спортувайте под телевизора, не го включвайте изобщо. Той ще вземе вашата енергия и ще я замени със своята енергия, която не винаги е положителна.
5. След 2 седмици започнете да тренирате с едно упражнение. Много е важно то да е най-достъпно и приятно. След това ще изберете комплекс за себе си, но засега направете това упражнение.
6. И колкото и да сте мързеливи, не бързате, винаги ще имате сили и време за едно упражнение.
7. Създайте си навика да правите едно движение в продължение на 2 седмици. След 2 седмици ще почувствате, че не се случва нищо ужасно. Има време, сила, появява се вдъхновение.
8. Изчакайте 7 дни, след което започнете да добавяте друго движение.

Вашата работа е да придобиете навика. Ако днес все още е трудно да преодолеете мързела си, тогава не бързайте да насилвате събитията - един ден може да бъде пропуснат.

Изход. За да развиете добър навик, трябва:

• Сериозно се настройте.
• Не трябва да изпълнявате целия комплекс наведнъж.
• Свържете с нейните телесни радости от извършените движения.

Търсим време за сутрешни упражнения

Как да намерите време за зареждане? Опитайте се да отделите една минута за упражнение, което замества целия комплект. Изненадан ли си? Това е известната "планка". Засега от вас се изисква само едно - да застанете в позиция "планк".

Започнете с малко време, може би само 10 секунди! Добавете няколко секунди на ден, след което ще получите до минута.

Какъв е ефектът от "планка"? Само за 1 минута тя използва най-много мускули. Дори и най-заетият човек ще намери една минута за такива сутрешни упражнения.

Опитайте и ще усетите как се появява невероятно усещане за жизненост, сякаш сте изпили 3 чаши кафе. Не е нужно да се насилвате да правите този „бар“, защото тялото иска отново да усети вълшебното усещане за сила.

Метод Табата

Сутрин толкова бързаме, че няма време за нищо. Но ние искаме да отслабнем! Тогава обърнете внимание на метода Табата, създаден специално за отслабване.

Комплексът ще отнеме само 4 минути. Не намирате ли 4 минути за вашето здраве? Проучванията показват, че хората, които упражняват този метод, губят тегло 9-10 пъти по-бързо от тези, които тренират за 40-45 минути. Имате ли разлика в продължителността?

Методът се нарича Tabata Protocol, който вече е известен в целия свят. Това е интензивна интервална тренировка, която дава по-добри резултати от обикновената аеробика.

Тайната на техниката се състои в извършване на движения с най-бързо темпо за 20 секунди, последвано от почивка за 10 секунди. Трябва да повторите 7-8 пъти.

Най-големият ефект от тази тренировка започва след като я завършите. Установено е, че в рамките на 3-4 дни след урок метаболизмът на човек продължава да расте, тоест без да извършвате движения, вие все още отслабвате.

Протокол Табата

Техниката е подходяща дори за тези, които не могат да намерят време за упражнения, защото може да се изпълнява само едно движение на ден по схемата:

• Спринт етап - 20 секунди
• Фаза на почивка - 10 секунди
• Броят на повторенията - 7-8
• Можете да включите специален таймер.

Комплексът от упражнения за зареждане по протокол Табата е такъв, че можете да изпълнявате различни упражнения – клекове, лицеви опори, с дъмбели.

Основното нещо е да използвате възможно най-много мускулни групи. Редувайки се ден след ден или изпълнявайки целия комплекс, направете следните движения:

• повдигане на свити крака;
• коленичи;
• повдигане на таза нагоре и надолу;
• замах на пресата.

1. За да увеличите ефективността, дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата. Едно вдишване/издишване за една лицева опора (клек и др.). Тоест, когато натискаш от пода, вдишваш, кога към пода, после издишваш. Вдишваме, когато тялото е отпуснато, и издишваме, когато е напрегнато. Честотата на вдишване / издишване трябва да бъде равна на броя на извършените движения. Ако не направите това, можете да „пасете“ сърцето си.
2. Преди да направите Табата, не яжте нищо за час и половина или час, направете малко загряване.
3. Запишете броя на направените движения в тетрадка. Например, правите един вид движение, преброявате броя им, записвате го в 10-секундна почивка.
4. В края на тренировката си поемете дъх, разходете се.

Предимството на Табата е, че не е нужно да спортувате всеки ден, защото натоварването е толкова голямо, че ще са необходими 2-3 дни за възстановяване.

Затова трябва да го правите НЕ ПО-ЧЕСТО 2-3 пъти седмично! Системата е добра както за мъже, така и за жени.

След минута тренировка начинаещият ще започне да мисли, че няма сили да продължи да тренира. В края на кръговете се усеща непоносимо усещане за парене в мускулите. Това не е страшно, тъй като при високо напрежение всички резерви на тялото се включват.

Практикуващите препоръчват стриктно спазване на времето: 20 секунди натоварване, 10 секунди почивка. Не повече и не по-малко! В рамките на 20 секунди трябва да направите максималния брой повторения, а в 10-те секунди, отредени за почивка, е важно психически да се настроите за следващия кръг.

В рамките на 4 минути можете да направите 8 вида упражнения. Какви трябва да бъдат те? По ваша преценка. Можете да направите само едно движение и да го повторите всичките 8 кръга. Тези, които не са достигнали необходимата физическа форма, е по-добре да започнат с едно движение.

Протоколът Tabata има противопоказания:

• Атеросклероза
• Сърдечна недостатъчност

Сутрин - гимнастика или джогинг?

Този въпрос интересува тези, които не си поставят задачата да постигнат световен рекорд, а просто да станат здрави, по-активни. Ако погледнете мнението на лекарите, те препоръчват да правите 20-минутна гимнастика сутрин.

Тя трябва да включва движения, които включват основните мускулни и ставни групи:

• склонове,
• клякания,
• разтягане,
• завои,
• можеш да скачаш на въже.

Освен това всички лекари имат това мнение: трябва да започнете да зареждате само 20 минути след ставане, тоест преди закуска. Проучванията показват, че тези, които правят сутрешни упражнения, не страдат от прекомерен апетит и не хапват през деня.

Знаеш ли защо? Защото тялото регулира хормоните, които са отговорни за нивото на апетита, и това ниво намалява толкова много, че през деня апетитът не се увеличава. Това е още един аргумент в полза на сутрешното загряване.

Важно!Физическата активност за 20 минути сутрин е толкова ефективна, колкото 40 минути физическа активност следобед.

Внимание!Преди закуска е безопасно да загреете с умерено натоварване и можете да натоварите тялото с пълно натоварване само час след закуска.

Друго предупреждение от лекарите: след сън кръвта все още остава гъста, така че кръвообращението е бавно сутрин. Това означава, че поради тихото кръвообращение, активната физическа активност рано сутрин може да претовари сърцето, а това е вредно за здравето.

Какво казват лекарите за сутрешния джогинг

Те посочват няколко причини да не бягат сутрин.

1. Ако има и най-малък сърдечен проблем.
2. Сутрешният джогинг е сериозен стрес за нервната система, особено когато нервната система не е имала време за почивка.
3. Поради високото съсирване на кръвта сутрин, джогингът може да блокира кръвоносните съдове в мозъка (тоест да провокира инсулт).
4. При всяко бъбречно или чернодробно заболяване джогингът е най-добре да се прави вечер, когато се възстановяват тъканите на тези органи.
5. Сутрешният джогинг е полезен само за хора с хронотип "чучулига", а е противопоказан за "бухали".

Физическо възпитание и спорт - каква е разликата

Каква е разликата между физическо възпитание и спорт?

Физическото възпитание е, когато човек насочва дейността си към възстановяване, укрепване на здравето. Той формира специално отношение към тялото си като източник на дълголетие и издръжливост. Здравословният начин на живот, заедно с подобряването на умствената дейност, се превръща в негова ценност.

Експертите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешни упражнения. И с народната мъдрост как започва утрото, цял ден ще е така, тогава няма защо да спорим. Не много от нас са свикнали да тренират след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност.

Какво ще ни даде сутрешната гимнастика?

Няколко ефективни упражнения сутрин няма да отнеме много време, но ще имат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:

Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ще започне ревностно да кара кръвта през тялото и да пренася кислород до всяка клетка. А това повишава нивото на енергия и дава сила. След 10-15 минути ще сте готови да „преместите планини”.

Страхотно настроение

Сутрешните упражнения не предвиждат големи натоварвания, това са лесни и приятни упражнения. И тъй като е приятно, мозъкът няма да се накара да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормони на щастието и радостта. В крайна сметка е страхотно да започнете нов ден с добро настроение, всички несгоди ще изчезнат на заден план и с усмивка на лицето можете да отидете да покорите света.

Отслабване

Принуждавайки всички органи да работят, вие чрез зареждане стартирате процесите на храносмилане и ускорявате метаболизма. Освен това умерените и редовни упражнения спомагат за изгарянето на излишните телесни мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в добра форма.

Тренировка за сила на волята

Ставането малко по-рано сутрин се оказва голямо предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от мекото и топло легло и да започнете да тренирате, вие развивате добър навик, тренирате и укрепвате силата на волята, с която няма да е необходимо да мислите.

Укрепва се имунитет

Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно количество кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да се вземат предвид изследванията на специалисти, можем да заключим, че укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.

Правила за правене на сутрешна гимнастика

Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите, не трябва да има силови упражнения. Не забравяйте, че е достатъчно просто да "стартирате" тялото, а тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят неблагоприятно на работата на сърцето.

След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се отървете най-накрая от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Погрешно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стрес за тялото. Не бързайте, разтегнете леко, завъртете, стегнете мускулите си и чак след това станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни процедури и започнете.

10 идеи как да се мотивирате за сутрешни упражнения

Да се ​​принудиш да спортуваш редовно, както и да се събудиш по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да превърнете сутрешната си тренировка в приятен навик.

1. Преместете алармата си.Обикновено будилник се поставя някъде близо до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например, от другата страна на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и да можете да правите упражненията.

2. Намерете подкрепа от близките.Съгласете се със семейството си, че всички ще правите сутрешни упражнения заедно. Това не само ще развесели всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си със зарядното устройство. Свържете се с тях по телефона или по интернет.

3. Запишете целите си.Всяка неделя (или всеки ден от седмицата, който смятате за отправна точка) правете план за следващата седмица. Кажете ясно в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно ще можете да оцените своите успехи или неуспехи.

4. Направете мотивиращ списък с музикални песни.Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „разпалваща“ песен на будилника и след това включете плейъра или музикалния плейър и започнете да се зареждате с любимите си песни. Те ще ви дадат положителни мисли и ще ви помогнат да се преборите с умората.

5. Подгответе предварително място за сутрешна гимнастика.Не е нужно да губите време да намирате и разстилате килим, да носите стол или да събирате друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за зареждане, защото вчера сте опитали и подготвили всичко, не можете просто да минете.

6. Наградете се.Ако сте успели да завършите седмичния си план, тогава не забравяйте да се възнаградите: направете маникюр, гледайте интересен филм или се разходете в любимия си парк. Купете ново трико за упражнения или нещо друго за вашата тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.

7. Разкажете на целия свят за вашите планове и успехи.Благодарение на модерните технологии, това е нещо като торта. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте готови да спортувате всяка сутрин. Отчитайте постиженията си редовно. Може би вашият успех ще вдъхнови някой друг.

8. Дайте си време.Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но в никакъв случай не се отказвайте. Изчакайте още една седмица и ще почувствате, че сте свикнали с новия режим. Ще спите по-добре, ще се събудите преди да звънне алармата и ще бъдете енергични и енергични, а сутрешната гимнастика ще ви помогне да създадете перфектната ежедневна рутина.

9. Помислете за закуската си.Ако се чувствате много гладни след сън, тогава яжте нещо незначително, но може да ви даде сила: малко бадеми или банан. Изяжте пълна закуска, след като заредите, пригответе нещо специално като награда за усилията си. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и нискомаслена.

10. Настройте се психологически.Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, публикувайте на видно място снимка на модела, към който се стремите. Ако искате да сте бдителни и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.

Сутрешната гимнастика е страхотен навик, чийто ефект ще видите моментално.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и да ви заредят с положителни емоции за целия ден.

10 упражнения за сутрешна гимнастика

Упражнение 1. Разтягане

Започнете с разтягане нагоре. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в ключалката, обърнете дланите си навън от вас. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да изпъвате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата си прави и не се навеждайте. Правете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.

Упражнение 2. Стъпки на място

Краката на човек имат много чувствителни точки, които отговарят за работата на различни органи. За да ги масажирате леко, ходете на място, като последователно се фокусирате върху петите, пръстите на краката и страните на краката си. Правете упражнението за 30-50 секунди.

Упражнение 3. Превъртане от пръсти до пети

Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см един от друг. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и леко се търкаляйте на петите. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 4. Завъртания

Ротационните движения са най-добри за загряване на тялото. Започнете от главата, след това продължете до ръцете, лактите, раменете, стъпалата, глезените и коленете. За всяка част от тялото разпределете 10 повторения във всяка посока.

Упражнение 5. Редуване на навеждания и клякания

Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да ангажирате много важни мускули. Застанете прави с крака на ширината на раменете и ръцете на кръста. Наведете се бавно напред, след това изправете гърба си и направете един клек. Дръжте гърба си възможно най-прав, за да избегнете нараняване на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 6. Странични завои

Заемете изправена позиция с краката си малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без резки движения, първо се наведете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, наведете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока.

Упражнение 7. Алтернативно дърпане на крака

Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния си крак. Свийте го в коляното и го издърпайте към себе си колкото е възможно повече, като в същото време издърпайте сгънатата си лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.

Упражнение 8. "Коте"

Издърпваме коремния мускул. За да направите това, коленичете на постелката, облегнете се на свитите си ръце. Сгъвайте и разгъвайте мускулите на гърба си последователно.

Упражнение 9. Лицеви опори

Има обикновена и лека опция за лицеви опори. Тя се различава само в позицията на краката. Ако сте достатъчно добре подготвени, тогава направете лицеви опори с изпънати крака, подпирайки се на пръсти, ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Изпълнете 15 лицеви опори.

Упражнение 10. Разтягане

Станете, вдигнете ръцете си. Докато издишвате, се изправете на пръсти и леко се изпънете възможно най-високо. Докато вдишвате, спуснете се напълно на краката си и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти за 10 секунди.

Възстановете дъха си, закусете и тръгнете към покоряване на нови висоти!

Лесно е да правите сутрешни упражнения, надяваме се, благодарение на нашите съвети, утре ще започнете пътуването си към по-здравословен начин на живот. Може би някои от предложените по-горе упражнения няма да работят за вас по някаква причина. След това не се колебайте да ги замените с други, използвайте или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас вашите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Желая ви продуктивен ден!

Мнозина спорят кое упражнение е полезно: сутрин или вечер? Поддръжниците на сутрешната гимнастика се отнасят към "чучулиги", привържениците на вечерните упражнения - към "бухали", но какво да кажем за тези, които са готови да спортуват по всяко време на деня?

Всъщност и сутрешните, и вечерните упражнения имат своите плюсове и минуси.

Относно сутрешните упражнения

Ако говорим за определението на термина зарядно устройство,тогава в специализираната литература по физическа култура ще видим, че това е комплекс от движения (упражнения), които човек извършва след сън на празен стомах.

Професионалисти:

• намаляване на апетита за останалата част от деня (изследване на учени от Обединеното кралство);
• По-нисък риск от нараняване сутрин (Проучване на Университета в Торонто, Канада)
• по-лесно се изгарят мазнини сутрин (изследвания на учени от Съединените щати показват, че сутрин е достатъчно да тренирате 20 минути вместо 40 минути, за да започнете да горите мазнини, тъй като сутрин тялото ни е настроено да изразходват енергия, а не да я натрупват).

минуси:

• изисква допълнителна концентрация (сутрин циркулацията на кръвта се забавя поради нейната плътност, освен това след сън белите ни дробове се стесняват, в резултат на което нервната дейност също се намалява поради намаляване на притока на кислород, в с други думи, тялото ни продължава да спи сутрин). Решението на проблема е загряване с последващо увеличаване на натоварването.

Относно вечерните упражнения

Тъй като терминът упражнение все още се дефинира от сутрешния набор от прости упражнения, тогава условно наричаме вечерното упражнение като такова. По-точно би било да се каже за вечерната тренировка.

Професионалисти:

• ускоряване на метаболизма (до вечерта метаболизмът се забавя, поради което е вредно да се яде много през нощта);
• изгаря мазнините по време на сън (мускулите консумират енергия за тяхното възстановяване в рамките на няколко часа след тренировка, така че мазнините ще се изразходват за попълване на енергия през нощта).

минуси:

• може да причини безсъние. Наистина, много интензивно вечерно упражнение малко преди лягане ще предизвика безсъние. Решението е да спортувате 2-3 часа преди очаквания сън;
• може да събуди брутален апетит за през нощта. Този проблем се решава чрез намаляване на физическата активност или съкращаване на времето, прекарано в упражнения.

По този начин предимствата както на сутрешните упражнения, така и на вечерните упражнения са очевидни, но недостатъците са отстраними.

СУТРЕШНА ТРЕНИРОВКА

Необходимо е да определим какво искаме да получим от сутрешните упражнения:

1. подобряване на кръвообращението и ускоряване на метаболизма;
2. ободрява тялото, за да започне деня в добро настроение, тоест увеличава производството на ендорфини;
3. подобряват мускулния тонус и правят фигурата си тънка;
4. подобрете концентрацията на вниманието, за да можете да бъдете събрани през целия ден.

Етап първи.

Това включва измиване, сутрешни молитви. Често православните християни се интересуват как да организират утрото си, а именно в какъв ред трябва да следват упражненията и молитвата: помолете се, след това направете упражненията или първо упражнение, а след това молитвено правило. Какво е по-добре - веднага след събуждането се развесели със загряване, измийте се и започнете „сладката приказка“, за която Св. Теофан Затворникът призовава молитва? Или, напротив, да „заредим” духа и едва след това тялото?

Отговорът на този въпрос може да се намери в православния молитвеник преди сутрешните молитви:

"Ставайки от сън, преди всяко друго дело, станете благоговейни ..."

Така че, след като сте направили необходимото за тялото, в идеалния случай трябва да го направите. Наистина, можем ли да се съсредоточим върху молитвата и вътрешното спокойствие, ако направим серия от физически упражнения преди това? Разбира се, може да има изключения по този въпрос, но въпреки това те ще бъдат само изключения.

Втори етап... Упражнение (загряване)

Учител по физическо възпитание Анна Ш. За упражнението:„Упражненията за зареждане трябва да се правят преди закуска след сън. В този случай натоварването трябва да бъде умерено и да обхваща основните скелетни мускули. По същия начин се загряваме преди тренировка или физически труд. Сутрешните упражнения се извършват ежедневно в продължение на 5-10 минути. Човек след него остава не уморен и дори отпочинал. Общи движения за развитие, като се започне от главата и завършва с пръстите на краката и петите."

И така, винаги започваме да зареждаме упражнения с главата: завъртане на главата наляво и надясно, след това накланяне на главата напред-назад, бавно завъртане на главата в кръг.

След това преминаваме към раменете: правим ротационни движения първо с дясната раменна става, след това с лявата, след това и двете едновременно.

След раменете идва ред на ръцете:

• кръгово движение с изправена ръка от раменната става, първо с дясната, след това с лявата, след това и двете едновременно отгоре надолу;
• редуване на ръцете нагоре и надолу;
• движения на ръцете, свити в лактите на нивото на гърдите назад, последвани от изправяне на ръцете встрани;
• движения с изпънати ръце на нивото на гърдите ляво-дясно под формата на ножици;
• ротация на лакътните стави със свити ръце на нивото на гърдите навътре и навън;
• въртене на четките навътре и навън;
• повдигане на изправени ръце нагоре с едновременно повдигане на пръсти.

След ръцете отидете до тялото:

• накланяне на тялото надолу (крака на ширината на раменете, върховете на пръстите трябва да докосват пода, коленете остават прави);
• завъртане на таза отляво надясно и отдясно наляво, ръцете на колана;
• наклони на тялото наляво и надясно (при накланяне наляво лявата ръка е на колана, дясната е изправена и следва тялото; при навеждане надясно дясната ръка е върху колана, ляво е изправено и следва тялото).

Сега трябва да изпънете краката си:

• клекове;
• повдигане на пръсти, спускане надолу на петите (със събрани крака);
• завъртане на краката навътре и навън (кракът трябва да се постави на пръстите).

С това сутрешните упражнения приключват.

Гимнастика

Отделно е необходимо да се каже за плана за провеждане на общоразвиващо обучение у дома. Ако времето позволява и има нужда от тренировка, то може да се направи и сутрин. Въпреки това, има няколко неща, които трябва да имате предвид в сравнение със зареждането.

Сутрешна тренировка:

• изисква допълнително време за закуска и нейното усвояване (упражнението на празен стомах е лошо, тъй като с течение на времето ще има прекомерно използване на енергия).
• създава допълнително натоварване за сърцето поради гъста кръв (по време на сън тялото не получава вода, общото й количество в тялото намалява, което прави кръвта по-гъста). За да разредите кръвта, трябва да изпиете 1-2 чаши вода 10-15 минути преди да започнете упражнението;

Упражненията за общоразвиваща работа трябва да започват със загрявка. След това трябва да правите упражнения за отделни мускулни групи.

Упражнения за корема:

• от легнало положение, повдигнете събраните заедно крака под ъгъл от 45 ° C нагоре, като същевременно не повдигате долната част на гърба от пода, няколко подхода 5-7 пъти;
• от легнало положение повдигаме тялото до пълно седнало положение, докато краката са огънати в коленете, но затворени заедно; при повдигане, ние последователно завъртаме тялото надясно и наляво, няколко подхода 10-15 пъти;
• от легнало положение, повдигаме краката си и, като ги държим в тежест, правим ножици, няколко подхода 5-7 пъти;

Правим скокове на място на двата крака, след това последователно отдясно и отляво.

Упражнения за разтягане:

• от седнало положение разтваряме краката си възможно най-широко, а след това достигаме с две ръце до върховете на пръстите на краката, първо с десния крак, след това с левия; след това събираме краката си заедно и достигаме с ръце до върховете на пръстите на краката, няколко подхода;
• от седнало положение изпъваме десния крак встрани, насочвайки тежестта на тялото наляво, сгънато в коляното; след това прехвърляме тежестта от левия крак на десния, като същевременно изпъваме левия крак и огъваме десния в коляното, няколко подхода;
• от легнало положение със свити колене, затворени близо, получаваме пода отляво на тялото (гърбът и лопатките не излизат от повърхността и остават в изправено положение), след това вдясно от тялото, няколко подходи.

Правим лек джогинг, след което изпъваме цялото си тяло нагоре към слънцето.

Сутрешната тренировка приключи.

ВЕЧЕРНО ЗАРЕЖДАНЕ

Припомнете си, че в тази статия нарекохме вечерния комплекс от упражнения за общо развитие, т.е. домашна тренировка.

Нека дефинираме нашите очаквания от вечерната тренировка-тренировка:

1. ускоряване на метаболизма;
2. привеждане на нервната система в баланс;
3. облекчаване на умората от работния ден;
4. облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и евентуално облекчаване на болката в гърба;
5. постигане на физическа релаксация на основните мускулни групи;
6. нормализират работата на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Упражнението трябва да се прави на празен стомах. Тренировката за зареждане трябва да приключи 15-20 минути преди вечеря. Общото време за зареждане не трябва да надвишава 20 минути.

Упражнения за гръб:

• Ставаме на четири крака. При вдишване наведете гърба си и погледнете нагоре. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. При издишване извиваме гърба си, като едновременно дърпаме корема, притискаме брадичката към гърдите. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Няколко подхода;
• От легнало положение изпънете лявата ръка нагоре и левия крак надолу. След това повтаряме същото за дясната страна. Няколко подхода;
• От легнало положение огъваме десния крак при вдишване, левият крак е прав. Притискаме бедрото към тялото с дясното коляно напълно сгънато, обгръщаме ръцете си около дясното коляно. Задържане на дъха за 2-3 секунди. При връщане в изходна позиция издишайте. Повторете същото за левия крак. Няколко подхода.

Упражнения за нервната система:

• От изправено положение (отстрани на стола), като държим облегалката на стола с дясната си ръка, огъваме лявото коляно, докато вдишваме и го хващаме с полупръстен на лакътната става, след което навеждаме главата си до коляното. Задържане на дъха за 2-3 секунди. Докато издишвате, спуснете крака си. Повторете за десния крак. След постигане на успех в баланса, упражнението може да се прави без стол, докато обиколката се прави с две ръце;
• От изправено положение фокусираме погледа си върху определена точка в далечината на нивото на очите. Започнете бавно да повдигате левия крак, като притискате петата към вътрешната повърхност на десния крак. Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо. Отпуснете се. След като сме намерили баланс, издишваме (пълно) и вдигаме ръцете си над главата (като поемаме бавно дъх). Отпуснете се и застанете така, погледът ви е фокусиран върху една точка. Времето, прекарано в позата е 3-4 минути. Повторете за другия крак.

Лесен джогинг.

Учител по физическо възпитание Анна Ш. За домашните тренировки:„Ако трябва да правите упражнения всеки ден, тогава е достатъчно да отделите не повече от 40 минути от времето си на домашни тренировки 3-4 пъти седмично. Просто трябва да започнете и с течение на времето обучението ще се превърне в редовна дейност за вас."

Упражненията и упражненията у дома ще ви дадат бодрост, здрав сън и добър апетит, нормално тегло, приповдигнато настроение и спокойствие.

След събуждане тялото ни се събужда дълго време, като стартира всички вътрешни системи и се подготвя за ползотворен ден. Само след няколко часа той се събужда напълно. Сутрешните процедури за баня помагат за ободряване и активиране на нервните центрове, но пълното събуждане е невъзможно без развитие на мускули и стави, които се задействат от леки сутрешни упражнения. Но преди да разберете как да правите правилно сутрешните упражнения, трябва да очертаете ползите и ползите от тях.

Някои правила за сутрешни упражнения

Много е важно да знаете как да правите упражненията правилно сутрин, така че да е възможно най-ефективно и удобно. Има няколко прости съвета, които могат да направят 10-минутната сесия приятна:

• не е нужно да започвате сутринта с интензивна тренировка и упражнения с тежести, това трябва да е лека гимнастика за тялото, упражненията на която са насочени към загряване на мускулите и загряване на ставите;
• започнете загрявката, докато сте още в леглото. Трябва да направите просто разтягане, огъване и огъване на крайниците;
• преди да правите сутрешни упражнения, трябва да се измиете. Това ще помогне за по-бързото ободряване и ще стимулира мозъка за физическо действие;
• за сутрешни упражнения на багажника, упражненията са подходящи за енергична музика, която ще ви стимулира да работите. В крайна сметка е много по-приятно да прекарате 10 минути в слушане на огнени ритми;
• за да наситите клетките и мускулите с кислород, трябва да дишате правилно. Набор от упражнения за сутринта може да включва дихателни упражнения;
• Не извършваме мускулно изпомпване сутрин, без да натоварваме тялото веднага след събуждане.

Упражнения за загряване

Сутрешните упражнения за момичета са насочени към развитие на ставите с помощта на прости упражнения. Загрявката започва отгоре надолу, всички части на тялото се включват от врата до краката.

Упражнението сутрин помага за активиране на работата на органите на слуха, зрението, обонянието и др. Централната нервна система е по-защитена от негативни влияния и по-добре издържа на различни стимули. След зареждане заспивате по-добре вечер, работата ви се подобрява и отношенията с външния свят се подобряват.

Редовните упражнения ще помогнат да подготвите тялото за неочакван физически и психически стрес, който може да стане стрес за нормалното тяло. Правилно подбраният комплекс от активна работа и зареждане ще се превърне в незаменим помощник във всичко.