Програма за обучение на учен за най -ефективен мускулен растеж. Комплект основни упражнения за покачване на мускулна маса

Както знаете, за растежа на мускулите, правите хора се нуждаят от прогресия на натоварване. Следователно увеличаването на силата е неразделна част от тренировките с тежести. Това тренировъчна програма за сила и маса, който се основава на принципа "пирамида", ще ви позволи едновременно да развиете сила и да увеличите максимално мускулната маса. Тоест, благодарение на тази програма за сила и маса, ще можете да разкриете своя генетичен потенциал.

Програма за силови и масови тренировки

Както бе споменато по-горе, програмата за обучение по-долу за увеличаване на силата и мускулния растеж се основава на т. Нар. "Пирамиден" принцип, според който ще увеличавате тежестите и ще намалите броя на повторенията при всеки работен подход. Така в последните работни комплекти ще правите упражнения с почти пределни тежести. Благодарение на това можете бързо да увеличите не само силата, но и мускулната маса.

Ще тренираме три пъти седмично, като тренираме всяка мускулна група веднъж седмично, за да дадем възможност на мускулите да се възстановят напълно за следващата тренировка. Работното тегло трябва да бъде избрано по такъв начин, че в първия сет да се направи 8 повторения, след това да се добави тежест и във втория да се направят 6 повторения, да се добави отново тежестта и да се направят 6 повторения, след това да се увеличи теглото и да се направят 4 повторения и накрая , в последния сет, добавете повече тежест към щангата и изпълнете само 2 повторения. Това е пример за традиционната „пирамида“, когато при всеки подход постепенно увеличаваме работното тегло и намаляваме броя на повторенията.

Например, ако максималният ви натиск е 100 кг, можете да опитате това упражнение така:

Както разбирате, това е условен пример и трябва да изчислите независимо работното тегло в зависимост от вашето физическо състояние и способностите на тялото за възстановяване. Сега нека да преминем директно към силовата и масова тренировъчна програма.

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА СИЛА И ТЕГЛО

ПОНЕДЕЛНИК (НАЗАД, ТРИЦЕПС)

1. Мъртва тяга
2. Наведена над реда
3. Претеглени набирания
4. Претеглени спадове
5. Лежанка с тесен хват

СРЕДА (ГРЪДА, БИЦЕПС)

1. Лег
2. Наклонена пейка
3. Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение
4. Чукове с гири
5. Натиснете 3-4х20

ПЕТЪК (КРАКА, РАМА)

1. Клякания
2. Мъртва тяга
3. Повдигнете върху чорапи 3-4х12-20
4. Пейза преса изправена
5. Издърпайте щанга към брадичката

Бележки към „Програма за обучение на сила и маса“

• Загрейте добре преди тренировка и направете след тренировка, за да избегнете наранявания и да подобрите възстановяването след тренировка.
• Всяко упражнение се изпълнява по схемата 8x6x6x4x2, като постепенно се увеличава работното тегло при всеки подход на упражнението.
• Почивайте между комплектите поне 2 минути, така че мускулите да имат време да се възстановят между сериите, но не повече от 5 минути, за да не се охладят.
• С течение на времето ще се научите как правилно да изчислявате работните тежести в упражненията. За да направите това, препоръчвам да водите дневник за обучение.

Това се случва през цялото време - момчета (и момичета) започват нова тренировъчна програма, целяща да натрупат възможно най -много тегло, но вместо да следват добре обмислен и проектиран подход, те ще тичат буквално всеки ден до фитнеса и ще правят безброй комплекти упражнения за привидно безкрайни часове без план или цел. Всеки се сблъсква с този проблем много, много пъти, нов във фитнеса и дори по -напреднал - влизат във фитнеса и просто започват да правят произволни упражнения, в някои случаи 7 дни в седмицата. Често можете да видите хора, които си избират ръцете или може би, гърди и просто ги изпомпвайте 2-3 пъти седмично, дори всеки ден. За да влошите нещата, колко често чувате за почивка и възстановяване като важна част от процеса на растеж, но просто не се притеснявайте за това! Това ли е рецепта за бедствие? Напълно си прав! Ако искате да изградите сериозна, пропорционална мускулна маса и без увреждания, тогава трябва да имате план.

« Провалът в планирането е планиран провал. “Колкото и клиширано да звучи, това е вярно.

Вашата програма трябва да бъде проектирана и изградена за оптимални резултати, както и за оптимално възстановяване. Тази статия ще ви покаже как да проектирате и персонализирате програма за растеж. Тази статия е за тези, които нямат много опит (начинаещи / стажанти), но всеки на всяко ниво трябва да намери някои полезни скъпоценни камъни в тази статия.

Значението на прогресията на упражненията

Един от основните ключове за напредък е прогресивното претоварване. Просто казано, трябва да покажете непрекъснат, последователен напредък в тренировките си, за да видите резултати. Това ще означава добавяне на тегло към лентата, обикновено когато вдигате целта за повторение за две последователни тренировки. Друг начин е да се стремите към целта на повторенията си и когато тази цел бъде постигната на две последователни тренировки, добавяте тегло и се връщате назад при повторения. Старата поговорка е вярна: увеличаването на силата означава увеличаване на мускулния размер. По -силният мускул е с много по -големи размери. По този начин тялото ви се адаптира към претоварването. Най -добре е да водите дневник за тренировки - и да следите всичко! Това ви позволява да проследявате своя процент на напредък и ви позволява да видите къде се увеличават или намаляват силите с течение на времето.

Увеличете повторенията си, когато можете лесно да направите повече от 2-3 повторения, отколкото програмата изисква, добавете тежести и се върнете към програмираните повторения.

Например, да предположим, че вашата тренировъчна програма изисква 8 повторения на лежанката, а вие работите с тегло, при което достигате неуспех с около 8 повторения. В крайна сметка, когато наберете сила, можете лесно да вдигнете тези 8 повторения и точката ви на провал ще се измести с 10-12 повторения. Сега е време да добавите малко тегло към лентата, така че отново да достигнете неуспех за около 8 повторения. Повтарянето на този процес на всеки няколко месеца или в зависимост от това как се приспособявате към теглото, постепенно претоварва мускулите с напрежение и е от решаващо значение за растежа. Ключът тук е да работите усилено на всяка тренировка и да продължите напред, без да се чувствате самодоволни. Без подходяща прогресия усилията ви няма да стигнат далеч. Нека разгледаме по -отблизо това. Ако всяка седмица вдигате едни и същи тежести, същия брой повторения, същия брой серии, правите същите упражнения, какво ще се случи?

Е, всичко ще си остане ... същото. Ще достигнете определено ниво на сила и мускулест, а след това ... нищо. Ще бъдете неефективни.

Лечението с плато е прогресия - постепенно, внимателно увеличаване или на повече повторения, използващи същото тегло, или на същия брой повторения с по -голямо тегло, или комбинация от двете. Да кажем, че в момента можете да вдигнете 40 кг за 10 повторения. Е, докато мускулите ви се приспособят, скоро ще преместите същите тези 40 кг 12 пъти. След като достигнете тази точка, увеличете теглото до 42 кг. Повдигнете 10 повторения ... получавате идеята: постепенно увеличавайте повторенията и теглото. Това не означава, че трябва да правите такива увеличения всеки ден от тренировката си - но опитайте възможно най -често. Бодибилдингът е не само нарастването на видими мускули, но и постигането на нови цели и развитието във връзка със силата.

Упражнения за изграждане на мускули и сила

Предвид необходимостта от последователно увеличаване на силата, изборът на упражнения става важен. Сложните или основни упражнения са най -добри за бързо изграждане на мускули. Това са многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга и преси. Причината да работят по -добре за разлика от упражненията, които изолират мускула, е, че те са по -добри за растежа. Това е така, защото можете да се справите с много повече тегло, тъй като влагате много повече мускули в игра и функционално работите с тялото си. Ще можете да създадете голямо количество напрежение, което стимулира мускулния растеж. Мислете за това като за изпълнение на задача, като например повдигане на 15 кг торба с кучешка храна; няколко мускула влизат в игра и работят като едно цяло, за да свършат работата. Комплексните упражнения влияят върху цялостния растеж и дават най -голямо въздействие на вашите консерви. Друг важен аспект, особено за естествените културисти, използването на комплексни упражнения е ефектът върху естественото производство на анаболни хормони в тялото ви. Тези видове упражнения причиняват леко повишаване на нивата на анаболните хормони, като по този начин насърчават бързия мускулен растеж.

Най -ефективните комбинирани упражнения за натрупване на маса

Клякания

Обикновено се счита за най -важното упражнение, което можете да правите. Той използва около 200 мускула и дори ако това е основно упражнение за долната част на тялото, се казва, че клякането насърчава цялостния растеж.

Мъртва тяга

Понякога считан за по -добър или поне толкова добър, колкото клякането, мъртвата тяга засяга и цялото тяло.

Натиснете върху раменете

Добро упражнение за горната част на тялото. Изгражда маса, която завършва първо в делти.

Пейка

Кралят на упражненията за горната част на тялото е чудесно движение за гърдите, делтоидите и трицепсите. Всички сме чували мантрата "колко можеш да изцедиш?" В този случай, гледайки развитието на гръдния кош, горната част на гърдите не бива да се пренебрегва и това се случва често, защото твърде много културисти се фокусират единствено върху плоската лежанка.

Изкачвания

Добро упражнение за гърба, бицепсите и делтоида на гърба.

Тяга на горния блок

Хладно дърпащо движение, което захваща гърба ви.

Флексия

Подкрепете движението за бицепсите. Много повдигачи използват EZ щанга, а не обикновена щанга. Но е по -добре да поддържате EZ, защото това е по -лесно за китките ви.

Електрически инсталации

Трицепсите са 2/3 от горната част на ръката. Това е страхотно движение за трениране на вашите трицепси. В раздела с програмата ще научите ново упражнение, изградено около това движение. Тези движения дават голям успех на тези, които искат бързо да натрупат мускули. Това не е изчерпателен списък, но включва най -добрите упражнения.

3-дневна разделена програма за растеж

Ето една тренировъчна програма за растеж, която използва сложни движения и ги включва в това, което е може би най -добрият вариант на разделяне: преса / повдигане / крак. Всичко, което ще бъде обхванато тук, е, че 3-дневният подход работи добре за повечето начини на живот, за да насърчи оптималното възстановяване.

Първи ден - крака

Тъй като тежката работа на гърба и клековете ангажират долната част на гърба, най -добре е да правите упражнения за крака на ден 1 и упражнения за гръб на ден 3, което ще намали времето за възстановяване на гърба. Клякания - 3 загряващи комплекта; тя трябва да е лека за 12-15 повторения. Работни комплекти - 6 комплекта по 6-8 повторения. Първият ви набор трябва да бъде поне 8 повторения. Това трябва да е най -трудният подход. Работете 6 комплекта и не по -малко от 6 повторения всеки. Когато повторение 8 е лесно, увеличете теглото. Кляканията са всичко, от което се нуждаете, за да развиете краката си и ако сте работили достатъчно усилено с 6 серии, не би трябвало дори да помислите да направите още 5-6 комплекта преси за крака или друго движение. Квадрицепс. Между другото, правете упражнението възможно най -ниско, бавно и под контрол. Без паузи! Сгъване на краката - 5 серии x 8 повторения - вземете най -трудния си набор първо, намалете тежестта, ако е необходимо, но останете на 8 повторения. Повдигане на прасеца в изправено положение - 5 серии от 10-12 повторения - люлеейте прасците си възможно най -силно. Разтегнете се добре с това упражнение. Добре е, когато се задържите на върха за 3 секунди и след това се върнете надолу. Дръжте повторенията си бавни и контролирани.

Ефективност на повторението - Въпреки че има много начини да се извърши повторение и всеки метод има свои собствени предимства, освен ако не е посочено друго, най -добре е да се направи взривно повдигане и бавно спускане по контролиран начин. Можете да гледате момчета през цялото време да се борят, за да вдигнат щангата, след това просто я пускат или я оставят да падне и да отскача от пода. Не е нужно да правите нищо от това! Работете през цялото повторение, от началото до края!

Втори ден - гърди, делта, трицепс

Bench Press - Използвайте същата загрявка като за клек. Работни комплекти - 5 комплекта по 6-8 повторения. Гръдният стандарт също тренира предните делтоиди и трицепсите. Забелязали сте как хората изпълняват това крайно извиващо се движение, за да мамят повторенията - работят с цялото движение - вдигат рязко лентата нагоре и я спускат бавно с пълен контрол. Наклонена лежанка - 3 серии по 6-8 повторения. Ако правите плоски лежанки, винаги трябва да включвате упражнения с наклон, за да задържите горната част на гърдите си назад. Преса над главата - 5 серии от 6-8 повторения. Отличен конструктор на делта. Той също така ангажира трицепсите и е отличен тест за сила. Комплект / Пуловер / Трицепс Преса - 3 серии по 5-7 повторения - това са общо 15-21 повторения. Това е най -доброто упражнение за трицепс. Ето как работи: Легнете на равна пейка и направете маршрута над главата си. Влезте направо в пуловера - дръжте щангата близо до главата си, огънете лактите си и ги дръжте плътно прилепнали към страните ви. Просто го получавате зад главата си - този стил тренира най -много трицепсите. Използвайте ръкохватката възможно най -близо. Всъщност тези три комплекта и трицепсите ви трябва да се запалят в края на тренировката.

Ден трети - гръб, бицепс

Мъртвата тяга е на цели редове от пода, упражнявайте цялото движение, без да сваляте тежестта, когато достигнете върха на упражнението. Направете 3 подгряващи серии от 8-10 повторения. Работни комплекти - 4 комплекта по 6-8 повторения. Използвайте контролирано повторение, задръжте тежестта отгоре и бавно я спуснете надолу, без да подскачате, не поставяйте щангата на пода, направете упражнението до края! Това е страхотно упражнение и едно от най -добрите. Горни блокови редове - 3 комплекта по 6-8 повторения. По своята същност това упражнение изисква повече непрекъснат, напрегнат стил на повторение. Задръжте го (близо до врата) за 3 секунди на всяко повторение. Ключът към успеха с гръб е да вдигате с гръб, а не с ръце. Мислете за ръцете си като за куки, които просто се хващат на щангата, докато гърбът ви върши цялата работа. T-Bar Row-3 серии от 6-8 повторения Основната опора на движението по гърба. Няма нищо по -добро от страхотен гръб.

EZ Bar Curl - 2 серии по 6-8 повторения Въпросът е, че с огъване губите движение нагоре и следователно задръжте щангата за около ¾ от пътя за 3 секунди, преди бавно да я спуснете. Чукове - 2 комплекта по 6-8 повторения Това движение е добро, защото тренира не само бицепсите, но и предмишниците. Абс работата може да бъде включена и като загряване или да се добави в края на тренировка. Правилно е да правите 3-5 серии в 2 от всеки 3 тренировки.

Не забравяйте за храненето

Ако целта ви е маса, трябва да погледнете плана си за хранене по същия начин, както тренировката. Тази тема е статия сама по себе си, но обикновено около 40 калории на килограм телесно тегло са достатъчни. Това ще бъде добра отправна точка за натрупване на мускули и въпросът е, че този брой може да се коригира, ако качите мазнини или изобщо не качите. Протеинът е достатъчен за 2 до 3 грама на килограм телесно тегло и да, прав сте, че времето за прием е важно. Приемайте протеина на всеки 2-3 часа. Въглехидратите се разглеждат като враг от известно време и трябва да контролирате приема на въглехидрати, за да загубите мазнини. Въпреки това, имате нужда от тях, за да растат. Въпреки това, дори в етапа на растеж, това е захар, с която трябва да внимавате. Ограничете захарта сутрин, след събуждане и след загряване, съсредоточете се върху източниците на сложни въглехидрати по всяко друго време на деня. Въглехидратите съставляват по -голямата част от калориите ви и трябва да започнете от 4 грама на килограм тегло. Това също е регулируем номер, който трябва да се основава на това как се чувствате. Опитайте да използвате гликемичния индекс, призната система за оценка на храносмилането на въглехидратите, за да ви помогне да изберете по -бавно усвояваните въглехидрати, като избягвате излишния инсулин.

Тогава калорийният баланс ще дойде от здравословни мазнини, но се опитайте да имате максимум 20% мазнини в общите си калории. Ако в крайна сметка имате излишък от калории, добавянето на повече протеини е трудна задача. По отношение на добавките, протеиновият прах може да ви помогне да постигнете целта си за дневен прием на протеини; добавки като креатин са необходими повече за увеличаване на масата и са добро допълнение към вашата програма. Опитайте също добър мултивитамин и рибено масло. Въпросът е, че ако тренирате в края на деня, последното нещо, от което се нуждаете, са много стимули преди тренировка. Тя трябва да се състои предимно от аминокиселини. Самите упражнения са катаболен процес, така че пиенето им в средата на сесията може да помогне за забавяне на разграждането. Така че сега имате страхотна тренировъчна програма, с която да започнете, някои хранителни идеи и добавки.

Преведохме от научен език на човешки няколко важни знания, които ще ви помогнат да развиете мускулите възможно най -ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Има обаче ясна разлика между силовите тренировки и тренировките за растеж на мускулите.

Как растат мускулите

Само тренировките за съпротива не причиняват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, предизвиква умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да растат. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Възможността за покачване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки за съпротива, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности, а дори нивата на стрес могат да повлияят на способността ви да натрупате маса. Например, прекомерната работа на работното място или недоспиването може значително да намали мускулния растеж въпреки правилните упражнения и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това ще доведе до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са разбрали какво точно причинява мускулен растеж.

Упражнението причинява два специфични вида стрес: механичен (микро разкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействащ химични процеси на възстановяване поради енергията, изразходвана от мускулите), и двете могат да осигурят необходимия стимул за мускулния растеж.

Предизвикателството за изследванията е, че механичният и метаболитен стрес работят в тандем и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.

"Бавни" и "бързи" мускулни влакна

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни типа мускулни влакна: бавно потрепване и бързо потрепване. Бързо потрепващите влакна са с по -голям диаметър от "бавните" влакна и следователно заемат по -видно място в мускулите ви.

"Бавните" влакна се наричат ​​още аеробни, поради високия си окислителен капацитет, което им позволява да се свиват за дълго време. Те са най -подходящи за продължителни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Мускулните влакна с бързо потрепване имат висок праг на възбуждане и висока скорост на сигнализиране и са по -подходящи за бързи усилия (поради което бегачите на къси разстояния изглеждат като спортисти в сравнение с бегачите на дълги разстояния). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократни усилия. Ако искате да растете, правете подходи към провала

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо казано, те ще се счупят лошо) и метаболитен стрес (малко хормони за растеж) за мускулите и да сведе до минимум резултатите от обучението.

Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения до мускулна недостатъчност (не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Зациорски и Кремер през 2006 г. идентифицираха три основни типа обучение: метод на максимално усилие, метод на динамично усилие и метод на многократно усилие. Първите два метода са добри за своите цели, но не са възможно най -ефективни за мускулния растеж.

1. Най -добрият метод на усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на "бързите" мускулни влакна (за които писахме по -подробно по -горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с повдигане на максимално възможното тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микро-сълзи в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът с максимално усилие е ефективен за развитие на сила, но не и най -ефективният начин за увеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамични усилия

Обучението с динамична сила не използва максималното тегло, като основният акцент е върху преместването на тежестта с възможно най -висока скорост за стимулиране на двигателните единици.

Този метод е най -ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на усилията и силата на свиване, необходими при много спортни или динамични дейности. Той обаче не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес за мускулите, за да стимулира растежа.

3. Метод на многократни усилия

Методът на многократни усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения преди началото на мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се извърши всяко следващо повторение в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят чрез усещане за парене, могат да включат всички влакна в целевия мускул в свиване и да причинят значително претоварване. Когато се използва методът на повтарящи се усилия, в началото на подхода се активират бавни двигателни единици, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.

Методът на повтарящи се усилия за извършване на упражнението до неуспех е най -ефективен за изграждане на мускулна маса, казва науката. В същото време е важно да се работи до степен на провал. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не се осъществява до неуспех, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по -горе, те са тези, които придават главно обем на мускулите) или не се създават необходимите метаболитни условия за насърчаване на мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.

Почивката е най -пренебрегваният елемент от обучението. Независимо колко дълго сте издържали болката от последните повторения и колко усърдно сте добавяли протеини и калории в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителни вещества и хормони за насърчаване на синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е от съществено значение - дайте на мускулите си достатъчно време да попълнят запасите от гликоген и да възстановят и създадат нова мускулна тъкан.

Необходимото възстановяване за мускулен растеж е 48-72 часа между тренировките за отделна мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделеното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например, веднъж седмично.

Индуцирането на механичен и метаболитен стрес по време на тренировките ви във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се отделят по време на REM сън. Това означава, че добрият сън през нощта е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяването ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Нещо повече, недоспиването може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което може допълнително да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, продължителното заболяване и забавеният растеж в резултат на упражнения са всички симптоми на пренапрежение, които могат значително да повлияят на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Underrecovery“ е друга причина да се мисли за пренапрежение. „Отнема време за почивка (активна почивка) за насърчаване на мускулния растеж, за да се даде възможност за пълно възстановяване“, казва Шьонфелд (2013).

Програма за натрупване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж, изберете теглото, така че да направите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно е, че сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.

Количеството почивка между комплектите

Кратката до средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.

Броят подходи при всяко упражнение

Според учените прилагането на 3-4 подхода осигурява най-ефективния механичен стрес за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват да се прави движението с максимални усилия по -бързо - 1-2 секунди (например повдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щангата) по -дълго (2-6 секунди). По -бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази „по -лека“ фаза на движение е най -важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията ексцентричното свиване оказва по -голямо влияние върху развитието на мускулите. По -специално, ексцентричното упражнение е свързано с по -голямо увеличаване на синтеза на протеини ”(Schoenfeld, 2010).

Безплатни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротива играе роля за оптимален мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, спомагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява на отделните мускули да бъдат по -напрегнати“.

Подготовка за сериозни тренировки

Когато тренирате за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект, това може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да се започне с динамично загряване, натоварване на основните мускули (корем, стабилизатори и т.н.), за да се подготви мускулната тъкан за стреса от тренировките с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е да започнете тренировката със сложни движения със свободни тежести, за да включите максималния брой мускули (например клякане с щанга, мъртва тяга е най -добре да се направи в началото на тренировката) и по време на урока постепенно да преминете към симулатори които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатор за отслабване: след всички повторения на подхода към неуспех, теглото се намалява и с него трябва да направите и максимално възможния брой повторения до неуспех.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се направят в края на сесията.

Важно е да дозирате необходимото за вас натоварване, защото „претоварването“ може да бъде не по -малко вредно за мускулния растеж от „недотоварването“. Например, препоръчаната от учения програма за растеж на мускулите (виж по -долу) ограничава кардиото. Според Шонфелд, "Прекаляването с твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

Програмата за упражнения по -долу се основава на най -новите научни изследвания, свързани с наддаване на мускулна маса.

Внимание: PM - повтарящ се максимум

Ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Това, което трябва да направите, за да имате красива и разбира се, първото нещо, което трябва да направите, е да разработите фон дьо тен, от който впоследствие да се оформи фигурата на вашите мечти. теглото е основата, с която всеки културист трябва да започне. Няма смисъл да започвате да изсъхвате веднага - в края на краищата, за да направят мускулите красиви и изпъкнали, те първо трябва да бъдат напомпани.

трябва да се извършва при няколко условия. Това е:

1. Ясен график на часовете.
2. Съответствие
3. Адекватно време за почивка.

Струва си да си припомним, че ако възнамерявате да учите сериозно, тогава неспазването на дори едно от тези правила може да ви забави по пътя към целта ви. Нека разгледаме по -отблизо всеки от тях.

График на урока

Програмата за обучение с тежести предполага добре определен график на упражненията. Тя трябва да посочва дните на тренировка и почивка, както и системата за упражнения за всяка сесия. Най -популярният график сред културистите е графикът, който включва три тренировки седмично. Тази опция е идеална за начинаещи и средни спортисти. С този метод на тренировка мускулите имат време да се възстановят напълно до следващия урок. Тренировките с тежести (3 дни) ви позволяват да разпределите равномерно всички основни

За културисти от по-високо ниво е възможно четири- или петдневно разделяне. Такива чести тренировки са необходими, за да се разработи старателно всяка мускулна група.

Храна

За да може тренировката за мускулна маса да даде плод, трябва да започнете да се храните правилно. И тук не става въпрос само за премахване на алкохола, бързото хранене и други нездравословни храни от диетата. За културист правилното хранене има малко по -различно значение, отколкото за обикновения човек.

Не е необходимо да казвате, че е необходимо да се храните правилно и често - поне 6 пъти на ден. Важно е също да пиете много вода, когато наддавате на тегло, особено при упражнения.

Спортно хранене

В света на културизма има голямо разнообразие от храни и добавки. За по -ефективно увеличаване на масата по време на тренировка, най -добре е да използвате следните видове от тях:

• Увеличители на теглото.
• Протеини.
• Аминокиселини.

Аминокиселините също са подходящи за всички видове хора. Те ускоряват растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.

Почивка

Програма за тренировка с тежести няма да работи без достатъчно време за възстановяване. Същата мускулна група не трябва да се упражнява повече от веднъж седмично - претренирането ще доведе до повече вреда, отколкото полза от упражнението. Ако има симптоми като загуба на апетит, чувство на болезненост или загуба на тегло, може да се наложи да спрете рутинните си упражнения.

Всяка фитнес зала предлага огромен избор от всякакви симулатори и упражнения. Но за набиране на маса не всички от тях са еднакво полезни. Разбира се, всеки от тях ще има добър ефект върху тялото ви по свой собствен начин, но все пак си струва да се съсредоточите върху основните упражнения. Основното обучение с тежести включва упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Те включват:

• Лег.
• Мъртва тяга.
• Клек с щанга.

Въпреки графика, по който сте ангажирани, тези упражнения трябва да бъдат включени в програмата.

Лег

Това е най -простото, но в същото време едно от най -ефективните упражнения. Това може да стане по два начина - с широк или тесен хват, но в тази статия ще бъде анализиран само първият вариант.

В първия случай основното натоварване пада върху гръдните мускули, участват и предните делти и трицепсите. Ширината на захвата се определя индивидуално за всеки човек. Трябва да знаете, че колкото по -широк е хватът, толкова по -къс е пътят на щангата от горната точка до гърдите и толкова повече се използват гръдните мускули. Но не го вземайте твърде широко, изберете оптималната позиция, от която можете да правите това упражнение определен брой пъти. Въпреки цялата си очевидна простота, има няколко нюанса в изпълнението му.

Първо, това е броят на подходите и повторенията. За изграждане на мускулна маса 3-4 серии от 6-8 повторения са най-добрият вариант. В същото време е важно да увеличавате теглото от набор до комплект. С правилните тежести, последните повторения трябва да се правят с малко помощ от наблюдател.

Второ, когато изпълнявате лежанка, можете да регулирате позицията на пейката. Така че, ако краката са над нивото на гърдите, ще бъде включен долният сноп на гръдните мускули. Ако, напротив, гърдите са над нивото на краката, тогава става въпрос за горния сноп.

Предпоставка при извършване на лежанка е щангата да докосва гърдите в най -ниската й точка. Едва след това можете да започнете да го притискате до първоначалното му положение. Необходимо е също така краката и задните части да са здраво притиснати и да не се движат по време на упражнението.

Мъртва тяга

Нито една тренировъчна програма с тежести не може да се счита за завършена без мъртва тяга. Това упражнение е най -сложният от арсенала на културиста. По време на изпълнението му са включени абсолютно всички мускулни групи, но това работи само ако техниката се спазва правилно.

Много начинаещи спортисти не използват това упражнение в часовете си поради факта, че уж могат да наранят гърба си. Всяко упражнение обаче е донякъде опасно и е по -вероятно да се нараните, ако не правите мъртва тяга. Ако не преследвате максималните тежести, следвате техниката и използвате фиксиращ колан, тогава рискът от нараняване на гърба Ви е сведен до минимум.

В това упражнение често се допускат много грешки. Освен това те се изпълняват не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Например, важно е да знаете, че мъртвата тяга трябва да се извършва от ниско положение. Тоест, не е нужно да поставяте щангата на стелажи преди да започнете упражнението.

Важно е да направите първото повдигане от пода с помощта на бедрата, за да избутате - повдигането на щангата с помощта само на гърба може лесно да ви нарани.

Друга често срещана грешка е, че мнозина не смятат за необходимо да спускат щангата на пода. Не забравяйте, че това е също толкова важно, колкото щангата докосва гърдите ви, когато правите лежанка.

Клякания

Това е основно упражнение за изпомпване на долната част на тялото. Тя ви позволява да увеличите силовите показатели и насърчава бързото натрупване на мускули.

Основната грешка на всички начинаещи е, че те просто клякат. Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да отведете областта на задните части назад и леко да разперете коленете настрани. Това намалява стреса върху лумбалната област и прави упражнението по -ефективно и по -безопасно. Също така си струва да използвате фиксиращ колан.

Друга често срещана грешка, особено сред начинаещите, е позицията на лентата. Необходимо е да се постави само щангата; в противен случай лесно можете да нараните шийните прешлени.

Дръжката се регулира индивидуално за различни хора. Но най -вече трябва да държите ръцете си в положение малко по -широко от раменете. Това може да бъде проблем за културисти на високо ниво с развита раменна област или за хора със заседнали стави.

У дома процесът на набиране на маса ще бъде много по-труден и отнема много време. Все пак е необходимо основно да се практикува във фитнеса, но не се отчайвайте, ако това е невъзможно. Докато напредъкът от домашните тренировки ще отнеме повече време, това се компенсира от факта, че не е нужно да излизате и да харчите допълнителни пари за фитнес. Но това също ще изисква много повече мотивация - у дома ще ви бъде много по -лесно да се отдадете. Ако това не е проблем, тогава някои упражнения за домашна тренировка ще бъдат изброени по -долу.

Домашната тренировка за натрупване на маса е различна от тренировката във фитнес залата, но все пак можете да видите някои прилики. Например, лежанката може да бъде заменена с редовни лицеви опори. Лентата в този случай ще бъде заменена от собственото ви тегло.

Лицеви опори могат да бъдат направени по няколко начина:

1. Класически лицеви опори от пода.Те ще развият гръдните мускули и ще ангажират малко трицепсите.
2. Лицеви опори върху опорите.Ръцете се поставят на някакъв вид стойка (например табуретки), краката също трябва да се поставят на някаква опора. В това упражнение е важно да се постигне максимална амплитуда на повторение. Той тренира гръдните мускули по -подробно.
3. Изправени лицеви опори.Това упражнение се изпълнява, докато стоите на ръце, с крака, опряни в стената. Тези лицеви опори работят с мускулите на раменете.
4. Лицеви опори с тесен акцент.Дланите трябва да се поставят почти докосвайки се. Това упражнение работи добре за трицепсите на ръцете.

Има няколко вида упражнения, които могат да ви помогнат да изработите долната част на тялото у дома:

1. Клякания... Класическите клекове ще помогнат за изграждането на областта на квадрицепсите, а също така ще ангажират малко бицепсите и седалищните мускули. Когато правите клекове, важно е коленете ви да са обърнати в същата посока като чорапите.
2. Напади... Страхотно упражнение, което може да се прави във фитнес залата или у дома. Може да се изпълнява както с гири, така и с използване само на собствено тегло. Работи по цялата долна част на тялото - от задните части до прасците.

Ако имате хоризонтална лента у дома, тогава с нея можете допълнително да развиете мускулите на ръцете и гърба. Редовните издърпвания развиват добре раменната област и мускулите на бицепсите и трицепсите на ръката. Колкото по -широк е хватът по време на изпълнение, толкова повече ще бъдат засегнати латисимус дорси и областта на лопатките.

След това можете да изпълнявате основното натоварване ще получите бицепсите на ръцете.

Многобройните посещения на сайтове за културизъм ме убеждават, че една от най -належащите теми и предмет на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на маса и мускулен растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста почтени спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато нашите основни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширината на гърба.

Четейки статиите за масово набиране на персонал, намерени в интернет, стигнах до извода, че в мрежата има катастрофално малко наистина висококачествена информация по тази тема, дори може да се каже, че тя изобщо не съществува, добре, може би, с изключение само на някои много често срещани истини и дори тогава, за съжаление, не на всички. Попаднал в мрежата повече от веднъж на подобни въпроси за същите начинаещи в културизма, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето, спортните добавки. Днес ще говорим само за тренировъчна програма, насочена към ефективно покачване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които висококачественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Задължително е да направите загрявкапреди основната тренировка, която включва големи натоварвания за покачване на маса. Спортистът трябва да се затопли добре, така че ставите и връзките му да имат време да се затоплят и за това бих препоръчал да се използва спортист, бягането със средно темпо в продължение на десет минути ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това имате нужда от разтягане, насочено специално към онези области на тялото, които имате най -"проблем", например лактите или раменете - именно те трябва преди всичко да бъдат внимателно и внимателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два загряващи комплекта.използване на леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Загряващите комплекти позволяват на спортиста да изпита и това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго.- напълно достатъчно интензивна работа за час. И запомнете тази проста истина: в обучението основното не е неговата продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да бъде малка пречка за разтягане на мускулите и ставите.... Плуването в басейна е добър вариант.
• По време на тренировка с тежести не трябва да се разсейвате от външни въпроси.... Наблюдаваните снимки на това, което често се случва във фитнеса, действат потискащо: някой ентусиазирано говори по телефона, някой е зает с нова играчка в своя iPhone, някой говори със съсед и други подобни. Тоест хората, които тренират, не разбират защо са дошли тук и губят времето, отделено специално за тренировки във фитнеса, а след това получават, като естествен резултат от това, липсата на какъвто и да е дори малък напредък в културизма. Направете го правило: тъй като идвате във фитнеса да тренирате и целта ви е да натрупате маса, след това тренирайте, без да се разсейвате от външни въпроси и като цяло абсолютно без значение какво.
• Ключът към успеха- трябва да се работи в работен подход до последното повторение, като се изпълнява и това. Именно последните едно или две повторения, направени вече чрез преодоляване, стават най -ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях се получава ефективен мускулен растеж.
• Необходимо е да се придържате към хранителна диета, от които постигането на успех в културизма зависи наполовина. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене, натрупването на маса е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Това ще бъде темата на следващата ми статия - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате пощенските съобщения на този блог.
• Важно е да си осигурите достатъчно почивка преди следващата тренировка.... Не се изненадвайте и не се тревожете сега - целта на тренировките по бодибилдинг е именно да наранят мускулните влакна, но в сигурния смисъл на думата - при големи натоварвания, мускулната ни тъкан получава микротравми, които тялото след това търси за излекуване и поради това се извършва пролиферация на тъкани. Така че за това възстановяване на мускулните влакна, тялото отнема няколко дни и затова ежедневните тренировки са абсолютно противопоказани за обикновения културист.

В този списък изброих правилата, които трябва да се спазват по време на тренировки, насочени към набиране на маса. И сега можете да отидете директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да го правите три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - това е толкова удобно за всеки, а тук основното условие е задължителна почивка между тренировки поне един ден.

Като правило спортистите отделят гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка от нашите тренировки ще бъде насочена към изпомпване на определена мускулна група.

Тридневна тренировка

Понеделник: Abs, гърди и трицепс

Упражненията в тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е пресата. За това се предприемат всякакви упражнения за трениране на коремните мускули. Изпомпването на гръдните мускули във всеки случай е свързано с развитието на трицепса (трицепс мускул). Изпълнете напълно трицепсите чрез лежанка и наклон.

• ... След две загрявки следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най -ефективно работи на гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След едно загряване следват четири работни подхода от 8-12 повторения. Това упражнение позволява освен натрупване на мускулна маса, да придаде на мускулите красив релеф и добра спортна форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Не забравяйте за партньора си, когато правите пейки! Упражнението е ефективно за трениране на трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
• в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължителното загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение работи чудесно за мускулите на горната част на гърдите.
• в четири подхода с максимално възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепс, но и за целия раменния пояс.

Какво е направено:упражненията ни позволиха, на първо място, да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - лежанка и по този начин стартирахме механизма на техния растеж и също работихме върху тяхната форма. Всички снопчета трицепс са напълно разработени, за да стимулират ефективния му растеж. След такова обучение се нуждаете от закачка и най -добрият вариант тук е басейн - плувайте до здравето си за 10-20 минути.

Сряда: трениране на гърба и бицепсите

Тази тренировка се фокусира върху мускулите в гърба, които в резултат трябва да станат по -широки и по -мощни, както и да изпомпват любимите ни бицепси. Не забравяйте за задължителното загряване преди тренировка и пет комплекта корем.

• - изпълняваме пет подхода за максимален брой пъти. Ако издърпването не работи, можете да използвате симулатор на издърпване или тренировъчен блок с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по -добро за мускулите на гърба от издърпванията, опитайте се да не използвате тренировъчни машини, а дръпнете по класическия начин - на щангата и вярвайте, че тя работи много по -ефективно.
• , правейки четири комплекта по 8-12 пъти след две загрявки. Това е най -ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - по време на изпълнението му се произвежда голямо количество анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Предпоставка е задълбочено загряване на гърба преди мъртвата тяга, особено лумбалния гръбначен стълб, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
• в четири комплекта, седнал, за 8-12 повторения. Това упражнение перфектно оформя бицепсите, подчертавайки неговия релеф и увеличавайки височината му.
• ... След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво е направено:Благодарение на издърпванията и мъртвата тяга стартира механизмът на мускулен растеж, всички мускули на гърба бяха отработени максимално, което сега ще го накара да расте. Бицепсите се изпомпват чрез най -ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа върху раменете и краката

Акцентът на упражнението в тази тренировка е клякането с щанга на раменете, направено по цялата повърхност на мускулите на краката. Ще изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни комплекта от 8-12 повторения след завършване на две загрявки. Преди тренировка е необходимо старателно да се разтегнат раменните стави, като се има предвид, че рамото е най -уязвимото място в тялото на културиста по отношение на контузия.
• ... Клякането е упражнение от тежък арсенал и няма нищо по -тежко от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да бъде максимално концентриран и да притежава перфектната техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено задълбочено месене на колянните стави, глезена и лумбалния гръбначен стълб. След като завърши всичките четири подхода и даде всичко най -добро едновременно, спортистът се чувства истински изпомпващ. След като направих само един клек в тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
• в четири работни комплекта от 8-12 повторения след три загрявки. При това упражнение също съществува висок риск от нараняване на раменната става. Необходимо е да се извърши повдигане на щангата зад главата, като се концентрира максимално, без да се изтръгва и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелаж след завършване на упражнението.

Какво е направено

По време на тренировката мускулите на краката бяха отработени и беше даден добър тласък за растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега нека преминем към теглото и се разтягаме.

И така, тук съм дал целия седмичен тренировъчен цикъл, работещ върху натрупването на мускулна маса. Един спортист може да му посвети най -много два или три месеца и след това задължително трябва коренно да се промени. Това се прави, така че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря и ще дам преглед на типовете, които са приемливи за спортиста за насърчаване на мускулната печалба.