Процент на телесни мазнини. Какъв е процентът на мазнините в тялото на жената? Минималният и нормален процент мазнини в женското тяло

До преди няколко години здравословното състояние се определяше с помощта на индекса на телесна маса (ИТМ). Днес показателят за външния вид и общото благосъстояние е процентът телесни мазнини - количеството мазнини в% от общото телесно тегло на човек.

Тези, които следват фигурата и се стремят винаги да имат стройно и стегнато тяло, трябва да са наясно, че идеалното съотношение на телесните мазнини не може да бъде изчислено. Нормалният процент мазнини варира значително между хората и се дължи на фактори като генетика, тип тяло, възраст, ниво на активност на индивида, хранителни навици и т.н.

BMI и телесните мазнини не са едно и също нещо

Много хора често бъркат понятия като индекс на телесна маса и телесни мазнини, но това са два напълно различни показателя.

BMI означава числов израз, който представлява съотношението на теглото на човек към неговия ръст. Всеки може да изчисли своя ИТМ, като раздели теглото си в килограми на ръста си в метри, това може да стане както самостоятелно, така и с помощта на онлайн калкулатор. Можете да определите ИТМ по друг по-популярен начин: измерете височината си в сантиметри и извадете сто от това число. Например:

Височина - 180 см - 100 = 80 и повече - 10 = 70 - идеалният ИТМ за жени в килограми.

И процентът телесни мазнини - това означава общото тегло на човек минус теглото на мазнините в тялото му.

Например, при тегло от 68 кг и 6,8 кг телесна мазнина, процентът на мазнини в него е 10% (6,8 / 68).

Тази цифра може да варира, когато човек наддава или губи мазнини. Този процент може също да се промени, когато човек изгради мускули или загуби мускулна маса.

Правилното хранене и силовите тренировки за увеличаване на теглото, например от 68 на 78 кг, обикновено водят до допълнителни 2,2 кг мазнини. В този случай процентът на мазнини вече ще бъде около 12% (9/78).

Както можете да видите, процентът телесни мазнини може да варира в зависимост от промените, които настъпват с човешката конституция.

Друга важна разлика между ИТМ и процента телесна мазнина е фактът, че индексът на телесна маса е полезен и ефективен за анализиране на големи популации, докато изчисляването на процента телесни мазнини е по-подходящо за оценка на физическото развитие на всеки индивид поотделно.

Коефициент на телесни мазнини

Има много мнения за нормалното количество мазнини, които трябва да се съдържат в тялото на неатлетичните хора. За жените съдържанието на 16-20% и 20-21% телесни мазнини се счита за приемливо (като се вземе предвид възрастовата категория), а за мъжете - 8-14% и 10-14% (виж таблица 1). Наличието на такива показатели осигурява стройна физика. Как изглежда визуално е показано на снимката под таблицата.

За добро здраве 10-15% мазнини са отличен вариант за силната половина на човечеството, към който си струва да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат да изолират шест кубчета корем, трябва да контролират съдържанието на мазнини в рамките на 10-11%, коремната област е самото място, където мастните натрупвания "обичат" да се натрупват.

Жените, които се стремят към шест корема, може да се наложи да намалят процента на телесните си мазнини до 14-16. Трябва да се отбележи, че за някои от нежния пол тази цифра може да стане твърде ниска. А липсата на телесни мазнини е изпълнена с неблагоприятни последици за здравето на жените.

Как да определим процента телесни мазнини?

Има няколко метода за определяне на количеството мазнини в тялото: прости, които можете да извършите сами, и сложни, които изискват специални устройства.

Така че можете да зададете процента на подкожната мазнина с помощта на обикновена линийка, шублер или шублер, инструмент, който измерва дебелината на кожната гънка.

За да направите измервания, трябва да се изправите, да щипнете участък от кожата на 10 см вдясно от пъпа с пръсти, хващайки мастните натрупвания и да зададете дебелината на получената гънка с един от инструментите (шублер, линийка, шублер ).

След това възрастта и получената цифра (в mm) трябва да се сравнят с таблицата, в която са посочени нивата на мазнини.

Оценката на процента мазнини може да се извърши и с помощта на сантиметрова лента: Първо се измерва обиколката на тялото, а след това се изчислява съдържанието на телесни мазнини по специални формули.

Везни с мастен анализатор ще ви помогнат да определите процента телесни мазнини... Преди да се качи на кантара, потребителят трябва да въведе своите данни: пол, височина, възраст. След това застанете боси върху устройството. Електрически сигнал преминава през краката за измерване на съпротивлението на тялото. Потребителските данни и нивото на съпротивление позволяват на устройството да изчисли процента телесни мазнини.

В Интернет има огромен брой сайтове, които предоставят онлайн калкулатори... Чрез въвеждане на вашите параметри можете лесно да настроите съдържанието на мазнини в тялото си. Ето как изглежда

Няма идеална формула, която да покаже дали сте с наднормено тегло. Но можете да измерите процента на мазнините в тялото си.

Липсата на идеална формула може да се дължи на факта, че всички хора са с различна физика. Формулите, базирани на височина/тегло, могат да дадат едни и същи препоръки както за 100-килограмов пускане, така и за 100-килограмов дебел мъж със същия ръст.

Следователно, най-ефективният показател за това как изглеждате е процентът на телесните ви мазнини - процентът на телесните ви мазнини като процент от общото ви телесно тегло. Говорихме и го показвахме.

Определение "на око"

В основните текстове на Zozhnik - "" и "", ние показваме такива снимки, чрез които можете ясно да разберете пример за нивото на мазнините.

Гледайки ги и себе си в огледалото възможно най-обективно, можете да си представите и да определите грубо своя процент мазнини и в същото време да видите как можете да промените, ако го намалите / увеличите.

С нивото на мазнините е свързан и вечният въпрос на начинаещите "как да помпа корема?" - всеки има преса на кубчета, само тя става видима при определено ниво на мазнини. В зависимост от конкретния случай, атлетично телосложение и релефни коремни мускули се виждат при мъжете на ниво 6-13%, при жените - 14-20%, а затлъстяването започва при числа, когато мазнините са ангажирани от една трета от телесното тегло и повече .

Определяне от линийка

Метод, използващ обикновена линийка, или шублер, или специално устройство - шублер, който всъщност е линийка за измерване на дебелината на кожната гънка.

Техниката е проста: изправете се прав, намерете точка на 10 см вдясно от пъпа на собствената му височина, прищипете кожата и мазнините на това място с пръсти и измерете дебелината на получената гънка с шублер (линийка, шублер).

Получената цифра в милиметри и възраст трябва да се сравни с тази таблица, показваща нивото на мазнини.

ЗА МЪЖЕ:

ЗА ЖЕНИ:

Определяне чрез калкулатор

В интернет също има много калкулатори на процента на мазнини, базирани на различни измервания на тялото. Например, има в нашия раздел "Фитнес калкулатори".

Определяне по ток

Най-точният начин за определяне на процента мазнини е биоимпедансът, определянето на телесния състав с помощта на специално устройство, което пропуска слаб ток през тялото. Скоростта на движение на сигнала зависи от количеството мазнини и колкото повече мазнини, толкова по-бавен е сигналът.

Анализаторът на телесния състав изглежда така:

И ви позволява не само да определите процента на телесните мазнини по-точно от предишните методи, но също така ви дава много друга необходима информация, да покажете индекса на телесна маса, да изчислите личния си основен метаболизъм (приемът на калории), съотношението на натрий и калий в тялото ви. В големите градове няма да е трудно да намерите компания, която да измери всичко това - Yandex ще ви помогне.

Методът на биоимпеданса се счита за най-точен от горните - с грешка само около 1,5-2%.

Претегляне във вода

Много точен, но в същото време най-отнемащия време метод, който се използва в специализирани клиники. Техниката се основава на факта, че поради ниската си плътност мазнините имат положителна плаваемост и не потъват. Човекът е фиксиран в специален стол и напълно потопен във вода,къде се претегля. Прилагат се няколко подхода, така че резултатът да е възможно най-точен. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.

Тази техника дава един от най-точните резултати с грешка от около +/- 3%, но на малко места се предоставя такава услуга. Например не можахме да намерим предложения по тази тема в Интернет.

Защо ниското съдържание на мазнини е опасно

Минималното безопасно за здравето и живота ниво на мазнини за мъж, в зависимост от индивидуалните характеристики, е 2-5%. В същото време трябва да се разбере, че представящите се спортисти с облекчение отиват на състезания с ниво на мазнини от 5-7%, но това също е голям стрес за тялото.

Има и екстремни спортисти - известен е фатален случай, когато спортист е починал поради нисък процент телесни мазнини, като преди това е постигнал показател от 1%.

За жените минималното ниво на мазнини е 10-13%.

При по-ниски проценти метаболизмът се влошава значително, производството на полови хормони при мъжете спира, менструалният цикъл при жените спира и това са само най-повърхностните признаци за негативно въздействие върху здравето.

Говорихме и за зависимостта на продължителността на живота от телесното тегло, където беше казано относно негативното въздействие както на прекомерно високите, така и на прекомерно ниските нива на телесни мазнини.

Така че не се увличайте и нека силата бъде с вас!

Изчисляването на процента мазнини помага да се проследи и контролира нивото на ефективност на избраната стратегия за отслабване.

Как и какво да измерим?

Трябва да измерите височината, теглото, талията, врата и бедрата. Посочете и вашето дневно ниво на активност. Въведете получените измервания в калкулатора, щракнете върху бутона "Изчисли".

Какъв е твоят пол
	Вашата височина (в сантиметри):
	Вашето тегло (в килограми):
	Вашата талия (в сантиметри):
	Вратът ви (в сантиметри):
	Вашите бедра (в сантиметри):
Физическа дейност:	Физическа дейност:
	Изчисли

Параметри на тялото

За да направите измервания, имате нужда от измервателна лента и.Направете измервания с точност до 0,5 см. Уверете се, че измервателната лента не стяга кожата, но не виси свободно.

• Височина- измерете растежа си без обувки;
• Теглото- качете се на кантара сутрин, без дрехи, първо посетете тоалетната и не закусвайте;
• Талия- Измерете талията при мъжете в пъпа, при жените - в най-тясната част на коремната кухина;
• Врат- измерване на обиколката на шията под адамовата ябълка;
• бедрата- Измерете в най-широката част на бедрата.

Ниво на активност

• Минимум- пасивен начин на живот, работа на компютър, редки нередовни натоварвания;
• умерено- ежедневно ходене, работа в движение, активна почивка;
• Активен- редовни спортни дейности, тежък физически труд.

Декодиране на резултатите

Индекс на телесна маса- съотношението на теглото и височината на човек. Формулата BMI = kg / m2 ви позволява да определите колко теглото ви съответства на нормата. Формулата не отчита характеристиките на физиката, следователно дава неточни резултати, ако сте спортист с развити мускули.

	ИТМ< 18.5
норма	BMI 18,5 - 24,9
наднормено тегло	BMI 25-29.9
затлъстяване	ИТМ ≥ 30

Съотношение талия към височина- позволява да се определи колко коремна мазнина се съдържа в човешкото тяло. Недоразвитието и голямото количество мазнини в корема водят до заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

Процент на телесни мазнини- допустимото количество мазнини за мъже и жени е различно. Натрупването на мазнини по корема и бедрата при жените се дължи на необходимостта от допълнителен източник на хранене и енергия в случай на бременност. Тялото на мъжа се нуждае от повече мускули, за да защитава и поддържа семейството си.

Чисто телесно тегло- изчислява се по формулата: Маса x (100 - процент мазнини). Изчислението ви позволява да разберете теглото на човек без телесни мазнини.

Минимални изисквания за калории- резултатът показва от колко калории се нуждае тялото на човек с определен ръст и тегло за нормален живот. Изчислението зависи изцяло от стойността на BMI, ако индексът на телесна маса е повече от 25 (което означава наднормено тегло или затлъстяване), калкулаторът намалява дневния прием на калории с 15%.

Количество протеин на ден- резултатът се влияе от индекса на телесна маса, растежа, нивото на човешката активност. Съдържанието на протеин се изчислява от изчислението:

• 0,8 грама на 1 кг телесно тегло за хора, които водят заседнал начин на живот;
• 1,1 грама за умерено активен;
• 1,4 грама за енергични, активни хора.

Въз основа на дневния прием на протеини се коригира количеството на останалите компоненти на диетата. Задължително е да се добави правилното количество протеин към диетата, за да се осигури нормален мускулен растеж с намален прием на калории. Използва се пропорцията: 30% протеин, 30% мазнини, 40% въглехидрати.

Протеинова диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Допустим процент мазнини

Колко мастна маса може да съдържа човешкото тяло? Професионалните културисти, подготвяйки се за състезание, намаляват количеството мастна маса с до 3-4%. Телата им са идеалният релеф на мускулите, които се изтеглят с най-малкото усилие.

Ниският индекс на масата и недостатъчното количество мастна тъкан водят до метаболитни нарушения в организма. Състоянието на кожата и косата се влошава. Половите хормони не се произвеждат, репродуктивната функция е нарушена.

• Минимален индекс- 5% за мъже и 10% за жени.
• Нормално количество мастна тъкан 12-20% за мъжете и 18-25% за жените. Този индекс съответства на спортно, умерено релефно телосложение и добро здраве.
• Ясни признаци на наднормено тегло и затлъстяване: недоразвита мускулатура, индекс на телесна маса над 30, процент мазнини над 30% при мъжете и 35% при жените.

При затлъстяване на първо място страда външният вид на лицето - гърди, повишено изпотяване, неестетичен вид.

Освен това съществува риск от сърдечно-съдови заболявания, ставите се разрушават, гръбначният стълб се огъва под тежестта на излишните килограми. Страда психиката – спада самочувствието, появяват се неприязън към себе си, раздразнение, депресия.

Как иначе да изчислим процента телесни мазнини?

Биоимпеданс

Можете да разберете колко мазнини има в тялото, като използвате биоимпедансния метод (измерване на електрическото съпротивление). Лекарите изследвали разликата в електрическото съпротивление на мазнините, мускулите, костите, водата и въз основа на получените знания създали устройство за определяне на процента мазнини. Точността на метода е грешка от не повече от 2%.

Сега можете да закупите домакински аналог - скала за измерване на процента на мазнини и мускули, чиято работа се основава на биоимпедансния метод.

Балансът предава слаб електрически импулс през тялото. Силата на тока, като се вземе предвид потенциалната разлика, показва степента на електрическо съпротивление на тъканите в тялото. Съставът на тъканта се определя в зависимост от степента на устойчивост.

Везните, базирани на биоимпедансния метод, имат няколко недостатъка:

• Везната може да се използва само в топла стая при нормална телесна температура. Разширяването или стесняването на кръвоносните съдове поради външни температури е неприемливо.
• Измерването на теглото се извършва на празен стомах. Не приемайте диуретици - резултатът е силно изкривен.
• Не можете да се натоварвате с големи натоварвания или да се къпете преди измерване на теглото, за да се изключи външно влияние върху водно-солевия баланс в организма.
• Електрическият импулс се движи по най-краткия път, така че устройството отчита само съпротивлението на тъканите на краката. Ако имате тънки крака, но голям корем, кантарът няма да ви даде точно отчитане.

Претегляне във вода

За да проучат стадия и степента на затлъстяване, лекарите използват претегляне във вода. Методът се основава на теоретични познания за плътността на мазнините, която е различна от мускулната тъкан.

Човек се претегля във въздух и вода, след което с помощта на сложни формули се изчислява разликата между показателите и се изчислява процентът на мазнините.

Процедурата е следната: човек сяда на специален стол за измерване на маса, свързан с везна. Трябва да поемете дълбоко въздух, след което столът се потапя във вода за 10 секунди. За да се получат точни измервания, процедурата се извършва три пъти.

Измерване на мастната гънка

Измерването на процента мазнини по дебелината на мастните гънки е по-лесен и безопасен метод за изследване на степента на затлъстяване. Лекарите имат специален измервателен уред за тези цели - шублер, но можете да използвате шублер и дори обикновена линийка.

Същността на метода е да се прищипне мастната гънка в четири точки на тялото и да се измери нейната дебелина:

• Стиснете мастната гънка на трицепса, по средата между раменните и лакътните стави и измерете дебелината;

• Измерете бицепса си по същия начин.

• Измерете гънката под лопатката и прищипете кожата под ъгъл от 45 ° спрямо вертикалата. Уверете се, че гънката е по линията, която свързва шийните прешлени и страните.

• Измерете мастната гънка в областта на пъпа, като изберете областта с най-много мазнини.

Телесното тегло не винаги може да ви каже нещо конкретно за вашите резултати. Теглото може да се увеличи не защото сте натрупали мускулна маса, а защото сте добавили мазнини. За съжаление, никоя формула не може да даде точна представа за излишните килограми, но концепцията за процента телесни мазнини ще ви даде възможност да оцените трезво вашата конституция.

Няма единен индикатор за всяка възраст и пол. Мъжете и жените са малко по-различни по структура един от друг. Ако критичният процент мастна маса за мъж е 2-5%, то за жената е 10-13%. Какво ще стане, ако го достигнете? Сексуалните функции са нарушени, метаболизмът се влошава, хормоналните нива имат сериозни проблеми. Мъжете няма да произвеждат тестостерон, а жените ще спрат менструацията.

Процентът на мастната тъкан е индикатор, който перфектно характеризира качеството на фигурата. Може да се определи с помощта на специално устройство, което пропуска електрически ток през тялото. Има и по-малко обезсърчаващи опции: правите определени измервания, които се заменят с формули, по които можете да изчислите процента. Най-точният метод е измерването с шублер, който се използва за улавяне на гънката на тялото.

С годините количеството телесни мазнини се увеличава значително. Това описание е взето за възраст не повече от 30 години.

Ниска мастна маса: за мъже - 3-4%, за жени - 10-12%.

Процентът на телесните мазнини, типичен за спортисти: за мъже - 6-13%, за жени - 14-20%

Подходящи: за мъже - 14-17%, за жени - 21-24%

Приемливо: за мъже - 18-25%, за жени - 25-31%

Затлъстяване: при мъжете - над 26%, при жените - над 32%

ПРОЦЕНТ МАЗНИНИ В ТЯЛОТО НА МЪЖЕТЕ

1. 3-4% се характеризират с огромни вени. Мускулното разделяне е перфектно, всеки отделен сноп се вижда. Недопустимо е дълго време да бъдеш в това състояние. По правило това е състезателна форма на културисти.
2. 6-7% - Съдържание на мазнини във фитнес модели. Мускулите са издълбани, васкуларността е по-малка, отколкото в предишния пример, но все още висока, особено на крайниците.
3. 10-12% от мускулите все още запазват разделението си, но неясно. Фигурата изглежда подходяща, очертана, естетически приятна. Пресата е подчертана, "кубчетата" се разглеждат. Ниско венозно съдържание.
4. 15% - подходяща фигура, но релефът е подут, особено пресата. Налице е разделяне на мускулите, особено ясно се вижда при напрежение.
5. 20% - релефът се изтрива. Венозният обем е много нисък. По корема се появяват големи гънки, отстрани се натрупват мазнини. Тялото е меко, постепенно закръглено.
6. 25% - талията започва да избледнява. При натоварване повече или по-малко се виждат мускулите, но няма облекчение. Съотношението на талията и ханша е 9/10.
7. 30% - мазнините се отлагат активно по долната част на гърба, бедрата, прасците, гърба. Коремът изпъква. Талията става по-широка от ханша, не само визуално.
8. 35% - обиколката на талията може да достигне 100 сантиметра.
9. 40% Трудност при изкачване по стълби. Обиколката на талията се приближава до 120 сантиметра.

ПРОЦЕНТ МАЗНИНИ В ТЯЛОТО НА ЖЕНИТЕ

1. 10-12% е опасно ниво. Най-високо очертаване на мускулите, много вени по цялото тяло.
2. 15-17% - естетически привлекателна фигура. Мускулите са ясно видими на багажника и крайниците. Ясно се вижда релефът на пресата.
3. 20-22% - тонизирано тяло. Разделянето на мускулите е налице, но минимално. Единственото замазване на пресата са вертикалните линии. Мазнините се натрупват по краката.
4. 25% - без наднормено тегло. Нормална фигура. Релефът не се вижда, няма разделяне на мускулите. Мазнините се отлагат по бедрата, задните части и корема.
5. 30% - по корема се появяват силни гънки.
6. 35% - обиколката на ханша може да стане повече от 100, обиколката на талията се доближава до 70. Коремът стърчи.
7. 40% - ширината на краката над коляното може да достигне 60, обиколката на бедрата - 110, талията - 90.
8. 45% - има силна ронливост, трапчинки. Бедрата стават по-широки от раменете, обиколката им е около 130 см.
9. 50% - опциите на тялото са различни. Долната част на тялото е много по-голяма от горната.

По-долу е дадена диаграма от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните диаграми за телесни мазнини. Както можете да видите, жените имат по-висок процент телесна мазнина от мъжете на същото ниво. Той е по-висок при жените поради различия като хормони, гърди и генитали. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини за овулация.

„Есенциални мазнини“ е минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много противоречия относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20 и 40 години с по-малко от 8% телесна мазнина се считат за "недостатъчно дебели", докато техните "здравословни" нива на мазнини са 8-19%. За жените от същата възрастова група ниво под 21% е "липса на мазнини", 21-33% се счита за "здравословна норма".

Според мен процентът на телесните мазнини е важен показател за здравето, но установяването, че определено ниво на мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои хора с наднормено тегло, които спортуват, може да са по-здрави от техните по-слаби, нетрениращи колеги. Напротив, би било пресилено да се каже, че всеки с 6 коремни мускули (под 8% телесна мазнина за мъжете) е атлетичен и добре подхранен – нездравословен и без мазнини. Всички имаме различни форми, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че горната графика е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че макар да отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, която е точно уловена от следващите две диаграми.

Диаграма на идеалните телесни мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярни шублери - устройства за измерване на % мазнини по мастни гънки. Заедно с продуктите си, те включват графика, базирана на изследване на Джаксън и Полок (която се превърна в индустриален стандарт), която според мен е най-точната по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът телесна мазнина в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на диапазоните за тънък, идеален, среден и над средния процент телесни мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът на телесните мазнини от 10 до 16 се счита за „Идеален“, а от 18 до 22 е за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу са две графики. Първият е за мъжете, вторият е за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият ви процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически предположения. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожните гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-дълбоко, има три вида мазнини в тялото:

• подкожно
• висцерален (около органи)
• интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството подкожна мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките: