چه ورزش هایی برای ورزش صبحگاهی مناسب است؟ فواید ورزش صبحگاهی و دو ست تمرین برای اجرای آن

مطلقاً هر کسی می تواند با انجام چند تمرین ساده در صبح، احساس نشاط داشته باشد و در تمام طول روز روحیه خوبی داشته باشد. و این فقط یک محبوبیت در موضوع سبک زندگی سالم نیست، بلکه واقعیتی است که در نتیجه مطالعات متعدد ثابت شده است. به تمرینات صبحگاهی کلیت می گویند ورزشبا هدف گرم کردن مفاصل و گروه های عضلانی مختلف.

فعالیت بدنی صبحگاهی تأثیر مثبتی بر زمینه عاطفی فرد دارد. او در کار، خانواده و دوستان به موفقیت های بسیار بیشتری دست می یابد. طبق مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی آپالاچی انجام شد، ورزش هر روز صبح فشار خون بالا را عادی می کند.

یک روانشناس دانشگاه دوک که بیماران مبتلا به افسردگی را می بیند، در مطالعه خود "مزایای ورزش صبحگاهی» رابطه بین وضعیت بیماران و ورزش. او دریافت که گرم کردن صبحگاهی نه تنها این اختلال را تسکین می دهد، بلکه یک اقدام پیشگیرانه است. توسعه مجددناراحتی. نیویورک تایمز یک مقاله کامل در مورد اینکه چگونه دانشمندان توانستند این واقعیت را ثبت کنند که ورزش باعث تحریک و افزایش هوشیاری ذهنی می شود، منتشر کرد.

تمرینات صبحگاهی در خانه

اجرا را فرض می کند انواع مختلفورزش هایی که تون عضلانی را افزایش داده و جریان خون را بهبود می بخشد. می توانید صبح ها هم در خانه و هم در خیابان گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات

برای انجام فعالیت بدنی صبحگاهی، نیازی به جستجو نیست سالن ورزش، که در سحر باز می شود، یا خرید تجهیزات ورزشی ویژه. ده تمرین موثر و آسان برای یادگیری وجود دارد که به شما این امکان را می‌دهد که صبح‌ها خود را در وضعیت خوبی نگه دارید.

ورزش قطعا برای همه خوب است. با این حال، با توجه به وجود برخی مشکلات سلامتی، ویژگی های خود بدن، مشورت با یک متخصص مفید خواهد بود. پس از اطمینان از عدم وجود موارد منع مصرف یا محدودیت، می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید.

این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات را تقویت کنید و یک پیشگیری عالی از آرتروز است. می توانید گرم کردن خود را از صبح با حرکات کششی شروع کنید. این می تواند تمرینات پویا و ایستا باشد. مفیدترین آنها در صبح اولین ها هستند که از حالت "شتر" و "گربه" درست می شوند.

این بدان معنا نیست که آنها فقط بخشی از تمرین صبحگاهی هستند. تمرینات کششی صرف نظر از زمان انجام آنها مفید هستند. این امر به ویژه برای افرادی که در شرایطی کار می کنند که نیازی به هیچ اقدام فعالی ندارند صادق است. کشش انعطاف پذیری عضلات ستون فقرات را افزایش می دهد، اثر گرمایی دارد.

کشش:

1. ژست شتر بگیرید. چهار دست و پا شوید، پشت خود را گرد کنید تا سرتان به سمت لگن متمایل شود، یعنی پایین بیاید.
2. ژست گربه را بگیرید. پشت خود را به صورت قوس به پایین خم کنید، سر خود را بالا بیاورید.

انتقال بین موقعیت ها با حرکات صاف و آهسته انجام می شود. تعداد تکرار توصیه شده 4-5 است.

می توانید روی تردمیل بدوید و بیرون از خانه. مزیت - فایده - سود - منفعت آخرین نسخهفرصتی برای حضور در طبیعت است، اما آموزش در شبیه ساز به شرایط آب و هوایی بستگی ندارد.

برای دستیابی به اثر دویدن امکان کنترل زمان و افزایش مداوم مدت زمان وجود دارد. اهداف روشن کمک خواهد کرد. اگر آهسته دویدن جدید است، با پیاده روی سریع شروع کنید. مورد دوم، به هر حال، یک جایگزین عالی برای دویدن برای افراد در سنین بالا خواهد بود.

به لطف دویدن منظم و پیاده روی، بافت استخوانی تقویت می شود، کنترل وزن ممکن می شود. این نوع فعالیت بدنیفشار خون را در سطح نرمال نگه می دارد، برای عضله قلب مفید است.

پریدن در جای خود

یک ورزش صبحگاهی واقعا خوب شامل گنجاندن پرش ها در مجموعه کلی است. آنها از تون عضلانی حمایت می کنند، اما بیشتر از همه دلتوئید با ساق پا، تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارند.

کارایی:

صاف بایستید، پاهای خود را کنار هم بگذارید و به بالا بپرید. در یک پرش، دست ها و پاهای خود را به پهلو باز کنید. به حالت اولیه برگردید و به پریدن ادامه دهید. بهتر است با مدت زمان یک دقیقه شروع کنید و سپس زمان اجرا را تا بهینه شدن آن افزایش دهید.

با هدف تمرین عضلات ربنده فمور، که به طور مداوم نه تنها در دویدن، بلکه در زندگی روزمره. آنها هنگام دوچرخه سواری و حتی زمانی که یک نفر تازه سوار ماشین می شود کار می کنند.

چرخش ماهیچه های ابدکتور فمورال به جلوگیری از کج شدن لگن به سمت جلو که یک اختلال وضعیت نسبتاً رایج است، کمک می کند. آنها به سادگی انجام می شوند، که به وضوح در عکس های ارائه شده نشان داده شده است. تعداد توصیه شده تاب در هر طرف 10-15 بار است.

فواید ورزش محدود به تأثیر مفید بر روی کمر نیست. حالت "میز تعادل" به شما امکان می دهد حس تعادل ذاتی خود را بهبود بخشید، حافظه را توسعه دهید و تمرکز را بهبود بخشید.

کارایی:

1. برای گرفتن موقعیت شروع، روی هر دو زانو قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. قبل از هر حرکت یک نفس وجود دارد.
2. بازدم را انجام دهید، پای چپ خود را به موازات زمین به عقب و بازوی راست خود را به سمت جلو بکشید.
3. هنگام بازدم دست و پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
4. همین روش را تکرار کنید، اما با پای راست و دست چپ.

با ده تکرار از هر طرف شروع کنید.

زانوها، ران ها و ساق پا را درگیر کنید. اسکات به تقویت عضلات ساق پا و چهار سر ران، همسترینگ و مفاصل زانو کمک می کند.

کارایی:

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در مقابل خود دراز کنید.
2. خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائمه بین ران و ساق پا ایجاد شود.
3. بلند شوید تا به موقعیت شروع بازگردید.

افراد مبتدی می توانند با دو ست 15 تایی اسکات شروع کنند. همچنین باید در نظر گرفت که نقطه افراطیبه شدت محدود نیست. می توانید عمیق تر چمباتمه بزنید.

با هدف تمرین عضلات سه سر، گردن، کمربند شانه ای. آنها تمرینات پیچیده ای هستند که به شما امکان می دهند تقریباً هر گروه عضلانی را تقویت کنید. مکانیک حرکات فشاری به گونه ای است که بدن به طور کامل درگیر می شود.

کارایی:

1. در حالت دراز کشیدن تاکید کنید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هنگام دم، خود را پایین بیاورید.
3. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

یک گزینه ساده تر برای مبتدیان استفاده از یک نیمکت یا صندلی است که پاهای خود را روی آن قرار می دهند. این باعث کاهش استرس بدن می شود. هنگامی که چنین فشارهایی به راحتی شروع می شود، می توانید به یک عملکرد کامل بروید.

افزایش تکرارها باید تدریجی باشد. بنابراین، به طور نامحسوس برای خودتان، می توانید در یک رویکرد تعداد فشارهای فشار را به 100 برسانید.

از تون حمایت می کند و عضلات همسترینگ، باسن و چهارسر ران را تقویت می کند. با این حال، با توجه به بار زیاد، آنها یک روز در میان انجام می شوند. این برای کسانی که با وزنه کار می کنند بسیار مهم است.

کارایی:

1. صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
2. با پای راست به جلو برو. زانوی خم شده باید در یک خط عمودی با پا باشد. در همان زمان، پای چپ پایین می رود و عملاً سطح زمین را با زانو لمس می کند.
3. این روش را روی پای دوم نیز تکرار کنید.

در هر طرف، باید حداقل 8-12 تکرار انجام دهید.

این تمرین عضله سه سر نه تنها عضلات بازوها را تمرین می کند، بلکه عضلات ساعد و براکیورادیالیس را نیز تقویت می کند. می توان آن را به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد. نکته اصلی این است که دمبل ها یا یک وزنه ساز بداهه با وزنه راحت را بردارید که به راحتی در دستان شما نگه داشته می شود.

کارایی:

1. دمبل ها را بردارید و طوری بنشینید که آرنج های خود را روی باسن خود قرار دهید و فاصله چندانی با زانوها نداشته باشید.
2. بازوی خود را در مفصل آرنج به سمت شانه های خود خم کنید. در حالی که دمبل ها را بلند می کنید نفس بکشید، در حالی که وزنه ها را پایین می آورید بازدم کنید.

یک یا دو ست 10-12 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

دوچرخه

موثرترین تمرین کرانچ برای عضلات شکم. اجرای آن شامل درگیری حداکثر تعداد ممکن از گروه های عضلانی است.

تسلط بر دوچرخه به ویدیو کمک می کند، که به وضوح تکنیک اجرا را نشان می دهد. می توانید دوچرخه سواری را با 15 تا 20 تکرار بهینه شروع کنید.

انجام هر یک از ده تمرین روزانه ضروری نیست. سخت ترین، یعنی از ششم تا دهم، می تواند در تعطیلات آخر هفته انجام شود. در روزهای هفته، دویدن، پیاده روی، حرکات کششی کافی خواهد بود. این به شما امکان می دهد تا به سرعت ریتم مورد نظر را وارد کنید، از تمرین لذت ببرید.

نتیجه

تمرینات صبحگاهی مجموعه ای از تمرینات ساده و موثر هستند که اجرای منظم آنها به بهبود خواب، داشتن روحیه عالی در هر روز، حفظ و کنترل وزن کمک می کند.

منبع: lifehack.org

سلام. چه ارتباطی با کلمات - تمرینات صبحگاهی دارید؟ روش خسته کننده؟ شما فقط نمی دانید چگونه ورزش های صبحگاهی را انجام دهید و از آن لذت ببرید. مقاله را بخوانید تا متوجه شوید که چگونه به خودتان برای انجام تمرینات ساده اما مفید انگیزه دهید.

از تبلیغات تا عمل!

چرا همه نمی توانند ورزش کنند؟ شاید با وجود مد شده برای سبک زندگی سالم، برنامه های بسیار کمی در تلویزیون و رادیو وجود داشته باشد که مردم را به انجام ورزش در صبح تشویق کند. اما این تنها دلیلی نیست که شما نمی خواهید "چرخاندن دست و پای خود" را انجام دهید.

پس چرا؟ زیرا هیچ عادتی برای غلبه بر تنبلی و عدم اراده شما وجود ندارد. اگر عادت نباشد، تنبلی شروع به انتقام گرفتن از شخص می کند خواب آلودگی در طول روز، به ظاهر کم خوابی، بی حالی، عدم تمایل به حرکت دادن پا یا بازو.

چه کسی خواهد داد دستور پخت درستچگونه ورزش منظم را یاد بگیریم؟ و او ترفند جادویی بی دردسر و بی دردسر خود را به ما می دهد - یک عادت. ما به عنوان خدمتگزاران فداکار ارباب خود به او خدمت می کنیم!

توجه داشته باشید که اگر سیگاری پیدا نمی کند، چگونه یک سیگاری مشتاق با وجود هوای بد به فروشگاه می دود. برای معشوقه اش یک عادت است، حتی مضرترین آنها.

چگونه ورزش صبحگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟بیایید سعی کنیم ژیمناستیک را در صبح عادت کنیم.

دشوار؟ و حالا چه کسی آسان است؟ روش ایجاد عادت را انتخاب کنید.

1. به مدت دو هفته به خود بگویید که من شروع به ورزش کردم و یک عدد ثابت تعیین کنید.
2. سپس خود را به این فکر و همچنین مغز و بدن عادت دهید که این امر اجتناب ناپذیر است.
3. در این مدت، موسیقی ریتمیک یا آهنگ هایی را که دوست دارید انتخاب کنید. نقش موسیقی را در بیداری صبحگاهی و آشکار کردن ذخایر درونی خود دست کم نگیرید.
4. فقط زیر تلویزیون تمرین نکنید، اصلا آن را روشن نکنید. او انرژی شما را می گیرد و انرژی خود را جایگزین آن می کند که همیشه مثبت نیست.
5. بعد از 2 هفته با یک تمرین شروع به شارژ کنید. بسیار مهم است که در دسترس ترین و دلپذیرترین باشد. سپس یک مجموعه برای خود انتخاب خواهید کرد، اما در حال حاضر، این تمرین را انجام دهید.
6. و مهم نیست که چقدر تنبل هستید، وقت خود را صرف کنید، همیشه قدرت و زمان برای یک تمرین واحد خواهید داشت.
7. به انجام یک حرکت به مدت 2 هفته عادت کنید. پس از 2 هفته، احساس خواهید کرد که هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نمی افتد. زمان وجود دارد، قدرت، الهام ظاهر می شود.
8. 7 روز صبر کنید، سپس شروع به اضافه کردن یک حرکت دیگر کنید.

وظیفه شما این است که عادت کنید. اگر امروز هنوز غلبه بر تنبلی خود دشوار است، پس برای تحمیل چیزها عجله نکنید - می توانید یک روز از آن بگذرید.

نتیجه. برای تمرین کردن عادت خوبنیاز به:

• جدی هماهنگ کن
• لازم نیست کل مجموعه را یکجا انجام دهید.
• شادی های بدنی ناشی از حرکات انجام شده را با آن همراه کنید.

پیدا کردن زمان برای ورزش صبحگاهی

نحوه پیدا کردن زمان برای شارژ مجدد? سعی کنید یک دقیقه را به تمرینی اختصاص دهید که جایگزین کل مجموعه شود. تعجب کردی؟ این همان "بار" معروف است. تاکنون فقط یک چیز از شما خواسته شده است - ایستادن در موقعیت "نوار".

با زمان کمی شروع کنید، شاید کمتر از 10 ثانیه! چند ثانیه در روز اضافه کنید، سپس به یک دقیقه می رسید.

تأثیر «نوار» چیست؟ فقط در 1 دقیقه فعال می شود بزرگترین عددماهیچه ها حتی شلوغ ترین افراد هم یک دقیقه برای چنین تمرینات صبحگاهی پیدا می کنند.

آن را امتحان کنید و احساس نشاط باورنکردنی خواهید داشت، گویی که 3 فنجان قهوه نوشیده اید. لازم نیست خود را مجبور به انجام این "پلانک" کنید زیرا بدن شما می خواهد دوباره احساس جادویی نشاط را احساس کند.

روش تاباتا

صبح آنقدر عجله داریم که وقت هیچ کاری نیست. اما ما می خواهیم وزن کم کنیم! سپس به روش تاباتا که به طور خاص برای کاهش وزن ایجاد شده است توجه کنید.

این مجموعه تنها 4 دقیقه طول خواهد کشید. آیا نمی توانید 4 دقیقه برای سلامتی خود پیدا کنید؟ مطالعات نشان داده است افرادی که از این روش ورزش می کنند 9 تا 10 برابر سریعتر از افرادی که 40 تا 45 دقیقه ورزش می کنند وزن کم می کنند. آیا تفاوت مدت زمان را متوجه شدید؟

این روش پروتکل تاباتا نام دارد که در حال حاضر برای تمام دنیا شناخته شده است. این یک تمرین اینتروال با شدت بالا است که به شما می دهد بالاترین امتیازهانسبت به ایروبیک معمولی

راز این تکنیک این است که حرکات را با سریع ترین سرعت به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. باید 7-8 بار تکرار کنید.

بالاترین اثر این تمرین پس از اتمام آن شروع می شود. مشخص شده است که در عرض 3-4 روز بعد از کلاس، متابولیسم فرد به رشد خود ادامه می دهد، یعنی بدون انجام حرکات همچنان وزن کم می کنید.

پروتکل تاباتا

این تکنیک حتی برای کسانی که نمی توانند زمانی برای ورزش پیدا کنند مناسب است، زیرا فقط یک حرکت را می توان در روز طبق این طرح انجام داد:

• مرحله اسپرینت - 20 ثانیه
• مرحله استراحت - 10 ثانیه
• تعداد تکرار - 7-8
• می توانید تایمر مخصوص را روشن کنید.

مجموعه تمرینات برای شارژ طبق پروتکل تاباتا به گونه ای است که می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید - اسکات، فشار، با دمبل.

نکته اصلی این است که تا حد امکان استفاده کنید گروه های بیشترماهیچه ها به صورت متناوب در روز یا اجرای کل مجموعه، حرکات زیر را انجام دهید:

• بلند کردن پاهای خم شده؛
• ، زانو زدن
• بالا و پایین بردن لگن؛
• نوسان فشاری

1. برای افزایش کارایی، نفس درست بکشید: دم از بینی، بازدم از طریق دهان. یک دم / بازدم برای یک بار فشار دادن (اسکات و غیره). یعنی وقتی از روی زمین فشار می‌دهید، سپس دم، زمانی که به زمین می‌روید، سپس بازدم کنید. ما با بدنی آرام دم می کنیم و در حین تنش آن بازدم را انجام می دهیم. فرکانس دم / بازدم باید برابر با تعداد حرکات انجام شده باشد. اگر این کار را انجام ندهید، می توانید قلب خود را "بکارید".
2. قبل از اجرای تاباتا، یک ساعت و نیم یا یک ساعت چیزی نخورید، کمی گرم کردن انجام دهید.
3. تعداد حرکات انجام شده را در یک دفتر یادداشت کنید. به عنوان مثال، یک نوع حرکت را انجام دهید، تعداد آنها را بشمارید، در یک استراحت 10 ثانیه ای یادداشت کنید.
4. در پایان تمرین، نفس خود را تازه کنید، راه بروید.

مزیت تاباتا این است که لازم نیست هر روز ورزش کنید، زیرا بار آنقدر زیاد است که ریکاوری 2-3 روز طول می کشد.

بنابراین، شما نباید بیشتر از 2-3 بار در هفته تمرین کنید! این سیستم هم برای مردان و هم برای زنان خوب است.

پس از یک دقیقه تمرین، برای یک مبتدی به نظر می رسد که قدرتی برای ادامه تمرین وجود ندارد. در پایان راندها، سوزش غیر قابل تحملی در عضلات احساس می شود. این ترسناک نیست، زیرا در تنش بالا تمام ذخایر بدن روشن می شود.

تمرین‌کنندگان توصیه می‌کنند به شدت از زمان پیروی کنید: 20 ثانیه بارگذاری، 10 ثانیه استراحت. نه بیشتر و نه کمتر! باید در عرض 20 ثانیه انجام شود بیشترین مقدارتکرار، و در 10 ثانیه اختصاص داده شده برای استراحت، مهم است که از نظر ذهنی برای دور بعدی هماهنگ شوید.

در عرض 4 دقیقه می توانید 8 نوع تمرین را انجام دهید. آنها باید چه باشند؟ به صلاحدید شما شما می توانید تنها یک حرکت را انجام دهید و آن را برای هر 8 دور تکرار کنید. کسانی که به فرم بدنی لازم نرسیده اند، بهتر است با یک حرکت شروع کنند.

پروتکل تاباتا موارد منع مصرف دارد:

• آترواسکلروز
• نارسایی قلبی

صبح - ژیمناستیک یا دویدن؟

این سوال برای کسانی جالب است که وظیفه خود را برای رسیدن به یک رکورد جهانی تعیین نمی کنند، بلکه به سادگی سالم و فعال تر می شوند. اگر به نظر پزشکان نگاه کنید، توصیه می کنند صبح ها 20 دقیقه ژیمناستیک انجام دهید.

باید شامل حرکاتی باشد که گروه های اصلی ماهیچه ها و مفاصل را درگیر می کند:

• دامنه ها،
• چمباتمه زدن،
• جرعه جرعه
• چرخش،
• می توانید طناب بپرید

علاوه بر این، همه پزشکان این نظر را دارند: ورزش را باید تنها 20 دقیقه پس از بیدار شدن، یعنی قبل از صبحانه شروع کنید. مطالعات نشان داده است کسانی که ورزش های صبحگاهی انجام می دهند از اشتهای زیاد رنج نمی برند و در طول روز میان وعده نمی خورند.

میدونی چرا؟ زیرا در بدن هورمون هایی که مسئول سطح اشتها هستند تنظیم می شود و این میزان به قدری کاهش می یابد که در طول روز اشتها افزایش نمی یابد. این هم استدلال دیگری به نفع تمرین صبحگاهی است.

مهم!فعالیت بدنی 20 دقیقه در صبح به اندازه 40 دقیقه فعالیت بدنی بعد از ظهر موثر است.

توجه!قبل از صبحانه، گرم کردن با وزن متوسط ​​بی خطر است و تنها یک ساعت پس از صبحانه می توانید به بدن بار کامل بدهید.

هشدار دیگر پزشکان: پس از خواب، خون همچنان غلیظ است، بنابراین در صبح گردش خون کند است. این بدان معنی است که به دلیل گردش خون آرام، فعالیت بدنی فعال در صبح زود می تواند قلب را بیش از حد فشار دهد و این برای سلامتی مضر است.

آنچه پزشکان در مورد دویدن صبحگاهی می گویند

آنها چندین دلیل را به نفع دویدن در صبح ذکر می کنند.

1. اگر کوچکترین مشکلی در قلب وجود دارد.
2. آهسته دویدن در صبح یک بار جدی برای سیستم عصبی است، به خصوص زمانی که سیستم عصبی زمانی برای استراحت نداشت.
3. به دلیل انعقاد خون بالا در صبح، دویدن می تواند باعث انسداد عروق مغز شود (یعنی سکته مغزی را تحریک کند).
4. برای هر بیماری کلیه یا کبد، آهسته دویدن بهتر است در عصر، زمانی که بافت های این اندام ها بازسازی می شوند، انجام شود.
5. آهسته دویدن در صبح فقط برای افراد مبتلا به کرونوتیپ "لرک" مفید است و برای "جغدها" منع مصرف دارد.

تربیت بدنی و ورزش - چه تفاوتی دارند

ورزش چه تفاوتی با ورزش دارد؟

تربیت بدنی زمانی است که فرد فعالیت خود را برای بازیابی، بهبود سلامتی هدایت می کند. او نگرش خاصی به بدن خود به عنوان منبع طول عمر، استقامت ایجاد می کند. ارزش آن یک سبک زندگی سالم همراه با بهبود فعالیت ذهنی است.

کارشناسان ادعا می کنند صبح بخیربرای انجام تمرینات صبحگاهی نه تنها مهربان بود، بلکه سالم بود. A با حکمت عامیانهدر مورد اینکه صبح چگونه آغاز می شود، بنابراین تمام روز خواهد بود، پس ارزش بحث کردن ندارد. بسیاری از ما به ورزش بعد از خواب عادت نداریم، اما بیایید ببینیم فعالیت بدنی صبحگاهی چه چیزی می تواند به ما بدهد.

تمرینات صبحگاهی چه چیزی به ما می دهد؟

چند تمرین موثر در صبح زمان زیادی نمی برد، اما فواید زیادی به همراه خواهد داشت. یک عادت خوب در خود ایجاد کنید و بدون شک دریافت خواهید کرد:

حتی بارهای بسیار کوچک به بیدار شدن بدن کمک می کند. سیستم قلبی عروقی شروع به حرکت غیرتمندانه خون در بدن و حمل اکسیژن به هر سلول می کند. و سطح انرژی را افزایش می دهد و قدرت می بخشد. در عرض 10-15 دقیقه شما آماده حرکت کوه خواهید بود.

خلق و خوی عالی

تمرینات صبحگاهی شامل بارهای سنگین نیست، اینها تمرینات آسان و دلپذیری هستند. و از آنجایی که لذت بخش است، مغز شما را منتظر نمی گذارد و دستور تولید اندورفین - هورمون های شادی و شادی را می دهد. شروع یک روز جدید با آن عالی است روحیه خوبی داشته باشید، تمام ناملایمات در پس زمینه محو می شوند و با لبخندی بر لب می توانید برای تسخیر جهان بروید.

رهایی از اضافه وزن

با وادار کردن همه اندام ها به کار، فرآیندهای هضم را شروع می کنید و با کمک شارژ، متابولیسم را سرعت می بخشید. علاوه بر این، ورزش متوسط ​​و منظم به سوزاندن چربی های اضافی بدن کمک می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند و بدن را در فرم خوبی نگه می دارد.

آموزش قدرت اراده

کمی زود بیدار شدن در صبح برای بسیاری یک چالش بزرگ است. با وادار کردن خود به بلند شدن از رختخواب نرم و گرم و شروع ورزش، عادت خوبی در خود ایجاد می‌کنید، تمرین می‌کنید و اراده را تقویت می‌کنید که با آن نیازی به فکر کردن نخواهید داشت.

ایمنی را تقویت می کند

به لطف تمرینات صبحگاهی، بدن دریافت می کند کافیاکسیژن، انرژی و سلامتی برای کل روز. حتی بدون در نظر گرفتن تحقیقات متخصصان می توان نتیجه گرفت که باعث تقویت سیستم ایمنی و تحریک فعالیت ذهنی می شود.

قوانین انجام تمرینات صبحگاهی

تمرینات صبحگاهی با هدف کشش عضلات انجام می شود، نباید هیچ تمرین قدرتی وجود داشته باشد. به یاد داشته باشید که فقط "شروع" بدن کافی است و بارهای سنگین صبح می تواند بر کار قلب تأثیر منفی بگذارد.

پس از بیدار شدن از خواب، 15-20 دقیقه به خود فرصت دهید تا در نهایت از شر قدرت مورفیوس خلاص شوید. یک لیوان بخور آب خالصبا چند قطره آب لیمو. پریدن از رختخواب و شروع بلافاصله تمرینات فعال اشتباه است. برای بدن، این استرس زا خواهد بود. وقت خود را صرف کنید، کمی کشش دهید، بچرخانید، ماهیچه های خود را سفت کنید و تنها پس از آن از رختخواب خارج شوید. تمام برنامه های صبحگاهی لازم را تکمیل کنید و ادامه دهید.

10 ایده برای انگیزه دادن به ورزش صبحگاهی

مجبور کردن خود به ورزش منظم و همچنین بیدار شدن زودتر از حد معمول برای این کار، کار آسانی نیست. ما چندین ایده ارائه می دهیم که به تبدیل ورزش صبحگاهی به یک عادت خوشایند کمک می کند.

1. آلارم خود را حرکت دهیدمعمولا ساعت زنگ دار در جایی نزدیک تخت، سر، روی میز کنار تخت و غیره قرار می گیرد. آن را دور از خود نصب کنید، مثلاً در انتهای دیگر اتاق. برای خاموش کردن آن باید از رختخواب بلند شوید. این به شما کمک می کند راحت تر از خواب بیدار شوید و بتوانید ورزش کنید.

2. حمایت عزیزان را بیابید.با خانواده خود توافق کنید که ورزش های صبحگاهی را با هم انجام دهید. این نه تنها همه را شاد می کند، بلکه آنها را گرد هم می آورد، زیرا یک هدف مشترک ظاهر می شود. اگر تنها زندگی می کنید، پس دوستان خود را برای شارژ وصل کنید. از طریق تلفن یا آنلاین با آنها تماس بگیرید.

3. اهداف خود را اصلاح کنید.هر یکشنبه (یا هر روز دیگر از هفته که به عنوان مرجع در نظر می گیرید)، برای آن برنامه ریزی کنید هفته بعد. به طور واضح بنویسید که هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می شوید و چه تمریناتی را باید انجام دهید. بعداً می توانید موفقیت ها یا شکست های خود را ارزیابی کنید.

4. یک لیست انگیزشی از آهنگ های موسیقی تهیه کنید.موسیقی یک انگیزه عالی است. یک ترکیب نیروبخش و "شعله ور" را برای زنگ تنظیم کنید، و سپس پخش کننده یا پخش کننده موسیقی را روشن کنید و شروع به شارژ کردن آهنگ های مورد علاقه خود کنید. آنها افکار مثبتی را ارائه می دهند و به غلبه بر خستگی کمک می کنند.

5. از قبل مکانی را برای تمرینات صبحگاهی آماده کنید.اگر شب قبل این کار را انجام دهید، نیازی به هدر دادن زمان برای پیدا کردن و چیدن فرش، آوردن صندلی، یا جمع آوری وسایل ضروری دیگر نخواهید داشت. علاوه بر این، این به عنوان یک انگیزه اضافی برای شارژ عمل می کند، زیرا دیروز سخت تلاش کردید و همه چیز را آماده کردید، نمی توانید فقط از کنار آن عبور کنید.

6. به خود پاداش دهید.اگر توانستید برنامه هفتگی را کامل کنید، حتما به خودتان جایزه بدهید: مانیکور کنید، فیلم جالبی تماشا کنید یا در پارک مورد علاقه خود قدم بزنید. یک تی شرت ورزشی جدید یا چیز دیگری برای تمرین بخرید که به شما کمک می کند تا صبح فعال تر از خواب بیدار شوید.

7. از برنامه ها و موفقیت های خود به دنیا بگویید.با تشکر از فن آوری های مدرنآسان تر از همیشه به دوستان خود اطلاع دهید در شبکه های اجتماعیکه حالا هر روز صبح قرار است تمرین کنند. به طور منظم از پیشرفت خود گزارش دهید. شاید موفقیت شما الهام بخش دیگری باشد.

8. به خودتان زمان بدهید.صبح زودتر از حد معمول بیدار شدن سخت است. و در ابتدا به سادگی غیر قابل تحمل به نظر می رسد. اما به هیچ وجه تسلیم نشوید. یک هفته دیگر صبر کنید و احساس خواهید کرد که به رژیم جدید عادت کرده اید. خواب بهتری خواهید داشت، قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می شوید و پر از قدرت و انرژی خواهید بود، علاوه بر این، تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا برنامه روزانه عالی را ایجاد کنید.

9. در مورد صبحانه خود فکر کنید.اگر بعد از خواب احساس گرسنگی شدید می کنید، پس چیزی کوچک بخورید، اما می تواند به شما قدرت بدهد: مقداری بادام یا یک موز. پس از شارژ کردن، یک صبحانه کامل بخورید، چیزی خاص به عنوان پاداش تلاش خود بپزید. اما به خاطر داشته باشید که غذا باید سالم و کم چرب باشد.

10. خود را از نظر ذهنی تنظیم کنید.شما باید به وضوح درک کنید که چرا تمرینات صبحگاهی انجام می دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، عکسی را با مدلی که به دنبال فرم های آن هستید، در مکانی مشخص قرار دهید. اگر می‌خواهید هوشیار و سالم باشید، فهرستی از آنچه می‌توانید به دست آورید، تهیه کنید اگر روزتان را فعالانه شروع کنید.

ورزش صبحگاهی یک عادت عالی است که فوراً تأثیر آن را خواهید دید.

ما 10 تمرین موثر را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند بیدار شوید و شارژ کنید. احساسات مثبتبرای تمام روز

10 تمرین برای ورزش صبحگاهی

ورزش 1. جرعه جرعه

با کشش شروع کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در قلعه جمع کنید، کف دست خود را از خود به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید و شروع به کشش تمام بدن به سمت سقف کنید. پشت و سر خود را صاف نگه دارید، کمر خود را قوس ندهید. تمرین را به مدت 10-15 ثانیه 3-4 بار انجام دهید.

تمرین 2. مراحل در جای خود

پاهای انسان نقاط حساس زیادی دارد که کار اندام های مختلف را بر عهده دارند. برای ماساژ سبک آنها، در جای خود راه بروید و به طور متناوب روی پاشنه ها، انگشتان پا و کناره های پا تمرکز کنید. تمرین را به مدت 30-50 ثانیه انجام دهید.

تمرین 3. رول از جوراب به پاشنه

صاف بایستید. پاهای خود را در فاصله 15 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید. نفس بکشید و روی انگشتان پا بایستید، بازدم کنید و به آرامی روی پاشنه های خود بچرخید. تمرین را 20-25 بار تکرار کنید.

تمرین 4. چرخش

برای گرم کردن بدن بهتر است حرکات چرخشی انجام دهید. از سر شروع کنید، سپس به سمت دست ها، آرنج ها، شانه ها، پاها، مچ پا و زانوها حرکت کنید. برای هر قسمت از بدن، 10 تکرار در هر جهت اختصاص دهید.

تمرین 5. شیب و اسکات متناوب

یک تمرین ساده اما موثر که به شما کمک می کند تا بسیاری از عضلات مهم را درگیر کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، سپس کمر خود را صاف کنید و یک اسکات انجام دهید. پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید. تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

تمرین 6

حالت عمودی بگیرید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. دست راست خود را بالا ببرید. به آرامی و بدون حرکات ناگهانی ابتدا به سمت چپ خم شوید سپس دست ها را عوض کرده و به سمت راست متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، به طور واضح به پهلو خم شوید. تمرین را 15 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 7. کشش پاهای متناوب

حالت دروغگویی بگیرید. بازوهایتان را صاف کنید. با پای راست شروع کنید. آن را از زانو خم کنید و تا حد امکان به سمت خود بکشید، در عین حال زانوی خم شده را به سمت زانو بکشید. دست چپ. سپس پاها و دست ها را عوض کنید. تمرین را 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 8

عضله شکم را می کشیم. برای انجام این کار، با زانوهای خود روی تشک بایستید، به دست های خمیده تکیه دهید. به طور متناوب عضلات پشت خود را خم و باز کنید.

تمرین 9. پوش آپ

یک نسخه معمولی و سبک وزن از کش آپ وجود دارد. فقط در موقعیت پاها متفاوت است. اگر به خوبی آمادگی دارید، پس با پاهای دراز و با تکیه بر انگشتان پا، فشارهای فشاری انجام دهید، اگر خیلی سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید. 15 بار فشار دادن انجام دهید.

تمرین 10

بایستید، دستان خود را بالا ببرید. در حین بازدم، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی تا آنجا که ممکن است دراز کنید. در حین دم، خود را کاملاً روی پاهای خود پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید. تمرینات را 5 بار به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.

نفس خود را بازیابی کنید، صبحانه بخورید و برای فتح ارتفاعات جدید بروید!

انجام تمرینات صبحگاهی آسان است، امیدواریم به لطف نکات ما فردا سفر خود را به سمت یک سبک زندگی سالم تر آغاز کنید. شاید برخی از تمرینات پیشنهادی در بالا به دلایلی برای شما کارساز نباشد. سپس با خیال راحت آنها را با دیگران جایگزین کنید، استفاده کنید یا با متخصصان مشورت کنید. موفقیت خود را با ما به اشتراک بگذارید یا تمرینات موثرکه خودت انجام میدی روز سازنده!

بسیاری در مورد اینکه کدام ورزش مفید است بحث می کنند: صبح یا عصر؟ حامیان ورزش های صبحگاهی «لرک ها» هستند، حامیان ورزش های عصرگاهی «جغدها» هستند، اما در مورد کسانی که آماده ورزش در هر ساعت از روز هستند چه؟

در واقع، هر دو ورزش صبح و عصر مزایا و معایب خود را دارند.

درباره ورزش صبحگاهی

با توجه به تعریف این اصطلاح شارژر،سپس در ادبیات تخصصی فرهنگ بدنی خواهیم دید که این مجموعه ای از حرکات (تمرینات) است که فرد پس از خوابیدن با شکم خالی انجام می دهد.

طرفداران:

• کاهش اشتها برای بقیه روز (مطالعه دانشمندان بریتانیایی)؛
• خطر آسیب کمتر در صبح (مطالعه توسط دانشگاه تورنتو، کانادا)؛
• سوزاندن چربی در صبح آسانتر است (مطالعات دانشمندان آمریکایی نشان داده است که صبح به جای 40 دقیقه برای شروع چربی سوزی، 20 دقیقه ورزش کافی است، زیرا صبح بدن ما برای مصرف انرژی تنظیم شده است. ، و آن را انباشته نکنیم).

معایب:

• نیاز به تمرکز اضافی دارد (در صبح، گردش خون به دلیل تراکم آن کند می شود، علاوه بر این، پس از خواب، ریه های ما باریک می شوند، در نتیجه فعالیت عصبی نیز به دلیل کاهش جریان اکسیژن کاهش می یابد، به عبارت دیگر، ، بدن ما صبح به خواب ادامه می دهد). راه حل مشکل گرم کردن بدن با افزایش بار بعدی است.

در مورد تمرینات عصر

از آنجایی که اصطلاح شارژ هنوز تعریف شده است مجتمع صبحگاهیتمرینات ساده، سپس تمرینات عصر را مشروط می نامیم. بهتر است در مورد تمرین عصرانه بگوییم.

طرفداران:

• سرعت سوخت و ساز بدن (تا عصر متابولیسم کند می شود، به همین دلیل است که خوردن زیاد در شب مضر است).
• سوزاندن چربی در طول خواب (عضلات برای ریکاوری خود ظرف چند ساعت پس از تمرین انرژی مصرف می کنند، بنابراین چربی برای جبران انرژی در شب مصرف می شود).

معایب:

• می تواند باعث بی خوابی شود. در واقع، یک ورزش بسیار شدید عصرگاهی کمی قبل از خواب باعث بی خوابی می شود. راه حل این است که 2-3 ساعت قبل از خواب مورد نظر ورزش کنید.
• می تواند اشتهای بی رحمانه ای را برای شب بیدار کند. این مشکل با کاهش حل می شود فعالیت بدنییا کاهش زمان کلاس

بنابراین، مزایای هر دو ورزش صبحگاهی و تمرینات عصر آشکار است و معایب آن قابل حذف است.

تمرین صبحگاهی

باید مشخص کنیم که از تمرینات صبحگاهی چه چیزی می خواهیم بدست آوریم:

1. بهبود گردش خون و سرعت بخشیدن به متابولیسم؛
2. بدن را تقویت کنید تا روز را با خلق و خوی خوب شروع کنید، یعنی تولید اندورفین را افزایش دهید.
3. تون عضلانی را بهبود می بخشد و اندام را باریک می کند.
4. بهبود تمرکز، در تمام روز جمع آوری شود.

مرحله یک.

این شامل شستشو می شود نماز صبح. غالباً مسیحیان ارتدکس علاقه مند هستند که چگونه صبح خود را سازماندهی کنند، یعنی به چه ترتیبی باید ورزش و نماز دنبال شود: دعا کنید و سپس تمرین کنید یا ابتدا ورزش کنید و بعد از آن. حکم نماز. چه چیزی بهتر است - بلافاصله پس از بیدار شدن، با گرم کردن خوشحال شوید، صورت خود را بشویید و "مکالمه شیرین" را شروع کنید. تئوفان گوشه نشین نماز می خواند؟ یا برعکس - برای "شارژ کردن" روح، و تنها پس از آن بدن؟

پاسخ به این سوال را می توان در کتاب دعای ارتدکسقبل از نماز صبح:

«بیدار شدن از خواب، قبل از هر کار دیگری، با احترام بایست…»

بنابراین، با انجام کارهای لازم برای بدن، در حالت ایده آل، باید آن را انجام دهید. راستی اگه قبلش یه سری تمرینات بدنی انجام بدیم می تونیم روی دعا و آرامش درونی تمرکز کنیم؟ البته ممکن است در این مورد استثناهایی وجود داشته باشد، اما باز هم استثنا خواهند بود.

مرحله دو. در حال شارژ (گرم کردن)

معلم تربیت بدنی آنا ش در مورد تمرینات:“تمرینات برای شارژ باید قبل از صبحانه بعد از خواب انجام شود. بار در این حالت باید متوسط ​​باشد و ماهیچه های اسکلتی اصلی را بپوشاند. به همین ترتیب قبل از تمرین یا کار بدنی گرم می کنیم. تمرینات صبحگاهی روزانه به مدت 5-10 دقیقه انجام می شود. فرد پس از آن خسته نمی شود و حتی استراحت می کند. حرکات رشدی کلی که از سر شروع می شود و به انگشتان پا و پاشنه پا ختم می شود.

بنابراین، ما همیشه تمرینات را از سر شروع می کنیم: سر را به راست و چپ بچرخانیم، سپس سر را به جلو و عقب کج کنیم، به آرامی سر را به صورت دایره ای بچرخانیم.

سپس به سمت شانه ها حرکت می کنیم: ابتدا حرکات چرخشی را با مفصل شانه راست، بعد از سمت چپ و سپس هر دو را همزمان انجام می دهیم.

بعد از شانه ها نوبت بازوها می رسد:

• حرکت دایره ای با بازوی کشیده مفصل شانهاول راست، سپس چپ، سپس هر دو به طور همزمان از بالا به پایین.
• نوسانات متناوب بازو به بالا و پایین؛
• حرکات با بازوهای خم شده در آرنج در سطح قفسه سینه به عقب و به دنبال آن صاف کردن بازوها به طرفین.
• حرکات با بازوهای صاف در سطح سینه به سمت چپ و راست به شکل قیچی؛
• چرخش مفاصل آرنج با بازوهای خم شده در سطح قفسه سینه به سمت داخل و خارج.
• چرخش برس ها به داخل و خارج؛
• بالا بردن بازوهای صاف در حین بلند کردن انگشتان پا.

بعد از بازوها به سمت بالاتنه حرکت می کنیم:

• بالاتنه به سمت پایین (پاها به اندازه عرض شانه باز است، نوک انگشتان باید زمین را لمس کنند، زانوها صاف می مانند).
• چرخش لگن از چپ به راست و از راست به چپ، دست ها روی کمربند.
• تنه به چپ به راست متمایل می شود (هنگام کج شدن به چپ، دست چپ روی کمربند است، دست راست صاف است و بدن را دنبال می کند؛ وقتی به سمت راست کج می شود، دست راست روی کمربند است، دست چپ صاف می شود و به دنبال آن حرکت می کند. بدن).

اکنون باید پاهای خود را دراز کنید:

• چمباتمه زدن؛
• بلند کردن روی انگشتان پا، پایین آوردن روی پاشنه ها (در حالی که پاها کنار هم هستند)؛
• چرخش پاها به داخل و خارج (پا باید روی پنجه قرار گیرد).

این تمرینات صبحگاهی را به پایان می رساند.

ژیمناستیک

به طور جداگانه، لازم است در مورد طرح انجام آموزش های رشد عمومی در خانه گفته شود. اگر زمان اجازه می دهد و نیاز به آموزش وجود دارد، می توان آن را در صبح نیز انجام داد. با این حال، شما باید چندین ویژگی را در مقایسه با شارژ در نظر بگیرید.

تمرین صبحگاهی:

• نیاز به زمان اضافی برای صبحانه و جذب آن دارد (ورزش با معده خالی بد است، زیرا انرژی در طول زمان بیش از حد مصرف می شود).
• به دلیل خون غلیظ بار اضافی بر روی قلب ایجاد می کند (در طول خواب، بدن آب دریافت نمی کند، مقدار کل آن در بدن کاهش می یابد که باعث غلیظ شدن خون می شود). برای رقیق شدن خون، باید 1-2 لیوان آب 10-15 دقیقه قبل از شروع ورزش بنوشید.

تمرینات آموزشی رشد عمومی باید با گرم کردن شروع شود. در مرحله بعد، باید تمریناتی را برای گروه های عضلانی فردی انجام دهید.

تمرینات برای عضلات شکم:

• از یک موقعیت مستعد، پاها را با زاویه 45 درجه سانتیگراد به سمت بالا بالا می آوریم، در حالی که کمر را از روی زمین بلند نمی کنیم، چندین رویکرد 5-7 بار.
• از حالت مستعد، نیم تنه را به حالت نشسته کامل بالا می بریم، در حالی که پاها در زانو خم می شوند، اما به هم بسته می شوند. هنگام بلند کردن ، بدن را به طور متناوب به سمت راست و چپ می چرخانیم ، چندین رویکرد 10-15 بار.
• از یک موقعیت مستعد، پاهای خود را بالا می بریم و با نگه داشتن وزن، قیچی می کنیم، چندین رویکرد 5-7 بار.

ما جهش ها را در جای خود روی هر دو پا انجام می دهیم، سپس به طور متناوب در سمت راست و چپ.

تمرینات کششی:

• از حالت نشسته پاهای خود را تا حد امکان باز می کنیم و سپس با هر دو دست به نوک انگشتان می رسیم ، ابتدا پای راست و سپس چپ. پس از آن پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم و با دستان خود را تا نوک انگشتان پا دراز می کنیم، چندین رویکرد.
• از حالت نشسته، پای راست را به پهلو بکشید، وزن بدن را به سمت چپ هدایت کنید، در زانو خم کنید. پس از آن، وزن را از پای چپ به سمت راست منتقل می کنیم، در حالی که پای چپ را کشیده، و سمت راست را در زانو خم می کنیم، چندین رویکرد.
• از حالت مستعد با زانوهای خم شده، بسته بسته، کف را به سمت چپ بدن می‌گیریم (تیغه‌های پشت و شانه از سطح جدا نمی‌شوند و در داخل بدن باقی می‌مانند. وضعیت عمودی) سپس در سمت راست بدنه، چندین رویکرد.

ما یک دویدن سبک انجام می دهیم و پس از آن تمام بدن خود را به سمت خورشید دراز می کنیم.

تمرین صبحگاهی تمام شد

شارژ عصر

به یاد بیاورید که در این مقاله مجموعه عصرانه تمرینات رشدی عمومی را تمرینات عصرانه نامیده ایم. تمرین خانگی

بیایید انتظارات خود را از تمرین-تمرین عصرگاهی مشخص کنیم:

1. تسریع متابولیسم؛
2. رهبری سیستم عصبیدر تعادل؛
3. رفع خستگی روز کاری؛
4. از بین بردن تنش از ستون فقرات و احتمالاً تسکین کمردرد.
5. دستیابی به آرامش فیزیکی گروه های عضلانی اصلی؛
6. عادی سازی کار سیستم تنفسی و قلبی عروقی.

تمرینات باید با معده خالی انجام شود. شارژ-آموزش باید 15-20 دقیقه قبل از شام کامل شود. کل زمان شارژ نباید بیش از 20 دقیقه باشد.

تمرینات کمر:

• چهار دست و پا می شویم. هنگام دم، کمر خود را خم کنید و به بالا نگاه کنید. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، پشت خود را قوس می دهیم، در عین حال با کشیدن شکم، چانه را به سینه فشار می دهیم. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. چندین رویکرد؛
• از حالت مستعد، دست چپ را به سمت بالا و پای چپ را به سمت پایین بکشید. سپس همین کار را برای سمت راست. چندین رویکرد؛
• از حالت مستعد هنگام دم، پای راست را خم کنید، پای چپ صاف است. با خم شدن کامل زانوی راست، ران را به بدن فشار می دهیم، زانوی راست را با دست می بندیم. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید. همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید. چندین رویکرد

تمرینات برای سیستم عصبی:

• از حالت ایستاده (تا کنار صندلی)، نگه داشتن دست راستپشت صندلی، در حین دم، زانوی چپ را خم کنید و با یک حلقه نیمه از مفصل آرنج آن را بگیرید و پس از آن سر خود را به سمت زانو خم کنید. نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، پای خود را پایین بیاورید. برای پای راست هم تکرار کنید. پس از دستیابی به موفقیت در تعادل، تمرین را می توان بدون صندلی انجام داد، در حالی که دور کمر با هر دو دست انجام می شود.
• از حالت ایستاده، روی نقطه خاصی از فاصله در سطح چشم تمرکز کنید. به آرامی شروع به بالا بردن پای چپ کنید و پاشنه پا را به سطح داخلی پای راست فشار دهید. سعی کنید پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. آروم باش. پس از رسیدن به تعادل، بازدم (پر) را بیرون می دهیم و دستان خود را بالای سر خود بلند می کنیم (در حالی که نفس آهسته می کشیم). آرام باشید و اینگونه بایستید، نگاه روی یک نقطه متمرکز است. زمان صرف شده در حالت 3-4 دقیقه است. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

اجرا آسان.

معلم تربیت بدنی آنا ش در مورد تمرینات خانگی:اگر لازم است تمرینات روزانه انجام شود، تمرین در خانه کافی است تا بیش از 40 دقیقه از زمان شما را 3 تا 4 بار در هفته بگیرد. شما فقط باید شروع کنید و با گذشت زمان، تمرین به یک فعالیت عادی برای شما تبدیل خواهد شد.

تمرینات شارژ و تمرینات خانگی به شما نشاط، خواب سالم و اشتهای خوب می دهد. وزن طبیعی، روحیه بالا و آرامش.

پس از بیدار شدن از خواب، بدن ما برای مدت طولانی بیدار می شود و همه چیز را شروع می کند سیستم های داخلیو آماده شدن برای یک روز عالی فقط چند ساعت بعد او کاملاً بیدار می شود. روش‌های حمام صبحگاهی به شادابی و فعال کردن مراکز عصبی کمک می‌کند، اما بیداری کامل بدون رشد عضلات و مفاصل، که با یک ورزش صبحگاهی سبک آغاز می‌شوند، غیرممکن است. اما قبل از اینکه بفهمید چگونه ورزش های صبحگاهی را به درستی انجام دهید، باید فواید و فواید آن را بشناسید.

چند تمرین صبحگاهی

بسیار مهم است که بدانید چگونه صبح ها به درستی ورزش کنید تا تا حد امکان موثر و راحت باشد. نکات ساده ای وجود دارد که می تواند یک درس 10 دقیقه ای را لذت بخش کند:

• نیازی نیست صبح را با تمرینات شدید و وزنه شروع کنید، باید اینطور باشد ژیمناستیک سبکبرای بدن که تمرینات آن با هدف گرم کردن عضلات و گرم کردن مفاصل انجام می شود.
• در حالی که هنوز در رختخواب هستید شروع به گرم کردن کنید. شما باید پاندیکولاسیون ساده، قوس و خم شدن اندام ها را انجام دهید.
• قبل از انجام تمرینات صبحگاهی، باید صورت خود را بشویید. این به شادی سریعتر کمک می کند و مغز را به اعمال فیزیکی تحریک می کند.
• برای ژیمناستیک صبحگاهی بدن، تمریناتی برای موسیقی پرانرژی مناسب است که شما را به کار تحریک می کند. از این گذشته ، صرف 10 دقیقه برای گوش دادن به ریتم های آتش زا بسیار لذت بخش تر است.
• برای اشباع سلول ها و ماهیچه ها با اکسیژن، باید به درستی نفس بکشید. مجموعه ای از تمرینات برای صبح ممکن است شامل تمرینات تنفسی نیز باشد.
• ما پمپاژ عضلانی را در صبح انجام نمی دهیم، بدون اینکه بدن را بلافاصله پس از بیدار شدن بارگذاری کنیم.

تمرینات گرم کردن

تمرینات صبحگاهی برای دختران با کمک تمرینات ساده با هدف توسعه مفاصل انجام می شود. گرم کردن از بالا به پایین شروع می شود، تمام قسمت های بدن از گردن تا پا درگیر است.

ورزش صبحگاهی به فعال شدن اندام های شنوایی، بینایی، بویایی و غیره کمک می کند. CNS بیشتر محافظت می شود تاثیر منفیو بهتر در برابر محرک های مختلف مقاومت کند. بعد از شارژ کردن، شب ها بهتر به خواب می روید، عملکرد شما بهبود می یابد، روابط با دنیای خارج بهبود می یابد.

ورزش منظم به آماده سازی بدن برای استرس های فیزیکی و روانی پیش بینی نشده کمک می کند، که می تواند برای یک بدن عادی استرس زا باشد. یک مجموعه به درستی انتخاب شده از کار فعال و شارژ تبدیل خواهد شد دستیار ضروریدر همه چیز.