ورزش بدنی برای کاهش وزن. تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه: تمرینات موثر با ویدئو

چگونه بدن خود را صبح ها بیدار می کنید؟ احتمالاً قهوه یا آبمیوه تازه می نوشید، دوش کنتراست می گیرید یا موسیقی نشاط آور مورد علاقه خود را روشن می کنید. میخوای بدونی بهترین راهاز خواب بیدار شوید و به بدن خود برای کل روز انرژی بدهید؟ البته ما در مورد شارژ صحبت می کنیم!

بسیاری از ما معتقدیم که شارژ را می توان با فعالیت های روزمره جایگزین کرد، اما در واقعیت اینطور نیست. خودتان قضاوت کنید: کارهای خانه روز به روز یکسان است. این بدان معناست که همان عضلات درگیر هستند. به نوبه خود، تمرینات صبحگاهی، اگر به طور دوره ای ترکیب تمرینات را تغییر دهید، تمام گروه های عضلانی را به نوبه خود بارگیری کنید. و این یک مسیر مستقیم به یک اندام باریک و خوش اندام است!

بنابراین، برای کاهش وزن، شادابی و افزایش لحن کلی بدن چه تمریناتی باید انجام داد؟ بیایید آن را با هم بفهمیم!

مزایای ورزش صبحگاهی را نمی توان دست بالا گرفت. اولا، به "تغییر" سریع از حالت غیرفعال به حالت فعال کمک می کند. علاوه بر این، ورزش روزانه برای کاهش وزن "عوارض جانبی" مفید زیادی دارد:

• بهزیستی عمومی در حال بهتر شدن است.
• بدن برای تمام روز با نشاط و انرژی شارژ می شود.
• خلق و خو و افزایش عملکرد؛
• تحرک مفصل را بهبود می بخشد؛
• فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع می شود.
• سلامتی تقویت می شود.

شاید به همین دلیل است که شارژ می شود و چنین نامی دارد. شما فقط بدنه را شارژ می کنید تلفن همراه، تمام روز.

باور نمی کنی؟ در اینجا یک استدلال قانع کننده دیگر وجود دارد. در چین باستان 10 دقیقه ورزش صبحگاهی معادل نیم ساعت ورزش روزانه بود. و امروز، چینی ها هر روز تمرینات را انجام می دهند - هم به صورت انفرادی در آپارتمان های خود و هم به صورت دسته جمعی - در زمین های ورزشی. بنابراین، اگر نمی دانید چگونه وزن کم کنید، ورزش های صبحگاهی بهترین کمک کننده هستند!

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

کمی بعد در مورد تمرینات خاص صحبت خواهیم کرد. ابتدا بیایید بفهمیم که دقیقاً چگونه باید تمرینات را انجام دهید تا واقعاً تأثیر بگذارد. بنابراین، چند قانون ساده را به خاطر بسپارید:

• اگر می خواهید برای کاهش وزن هر روز از ورزش استفاده کنید، آن را با معده خالی انجام دهید. در این حالت، سطح گلیکوژن در عضلات تا حد امکان پایین خواهد بود که به ذوب شدید سانتی مترهای اضافی کمک می کند.
• در حین ورزش، تا حد امکان نفس عمیق بکشید. بنابراین خون رسانی به تمام بافت ها را فعال می کنید و بدن را با اکسیژن اشباع می کنید.
• حتما کشش دهید. این بسیار مهم است - هم عضلات و هم مفاصل باید برای بار آماده باشند. اگر از همان ابتدا ورزش را شروع کنید، خطر آسیب دیدگی دارید.
• سخت تمرین کن پرداخت هزینه برای کاهش وزن برای تنبل ها یک افسانه است. برای کاهش وزن، باید حرکت کنید. عضلات باید منقبض شوند و بدن خسته شود. فقط در این صورت منطقی خواهد بود.
• مدام شتاب بگیرید. هرچه سریعتر حرکت کنید، چین های چربی زودتر آب می شوند.
• تمرین خود را با تمرکز انجام دهید. بدن خود را احساس کنید، به کار عضلات گوش دهید. نیست کلمات خالی: تمرینات انجام شده به صورت مکانیکی تاثیری مشابه حرکات متفکرانه و متمرکز ندارند.
• برنامه را تغییر دهید. از پریدن و تاب دادن پاهای خود خسته شده اید؟ تمرینات کاهش وزن با دمبل برای زنان را امتحان کنید. سپس این مجموعه را به مجموعه دیگری تغییر دهید. ایجاد کنید، اختراع کنید، امتحان کنید - بدن قطعا از شما تشکر خواهد کرد.
• تمرین صبحگاهی لازم است، اما اگر می‌خواهید این روند سریع‌تر پیش برود، تمرین‌هایی را در شب نیز برای کاهش وزن انجام دهید. می توانید شدت آن را کمی کمتر کنید. قانون اصلی این است که بعد از ورزش به سمت یخچال عجله نکنید.

تمرینات عصرانه برای کاهش وزن کمتر از تمرینات صبحگاهی موثر هستند، به خصوص اگر بخواهید چند سانتی متر اضافی از ناحیه کمر را بردارید. زیرا بهترین راه برای کاهش وزن در ناحیه شکم، ورزش با معده خالی است.

شارژ برای کاهش وزن کل بدن: تمرینات موثر

نحوه انجام تمرینات، شما می دانید. حالا بیایید بفهمیم که کدام مجموعه از تمرینات برای استفاده بهتر است. به خصوص برای شما، ما محبوب ترین و ویدئوهای موثربا تمرینات کاهش وزن در خانه

آیا دوست دارید بیشتر بخوابید و آماده تغییر عادات خود نیستید؟ یک ورزش کوتاه 15 دقیقه ای دقیقاً همان چیزی است که پزشک دستور داده است:

ویدئوی دوم شارژ در خانه برای مبتدیان است. این هست نسخه کلاسیکورزش صبحگاهی، که برای کسانی که آماده نیستند بلافاصله به تمرینات شدید بروند عالی است:

ویدیوی سوم یک تمرین تناسب اندام برای کاهش وزن است: پویا، نیروبخش و البته بسیار موثر. انجام روزانه این تمرینات بهترین راه برای خلاص شدن از شر اضافی در مدت زمان کوتاه است:

هر یک از گزینه های پیشنهادی را انتخاب کنید، یا حتی بهتر - آنها را مخلوط کنید، و نتیجه مطمئنا شما را خوشحال خواهد کرد.

آیا با ورزش صبحگاهی وزن کم کرده اید؟ دستور العمل بهترین تمرین برای کاهش وزن را در نظرات به اشتراک بگذارید و عکس های "قبل" و "بعد" را فراموش نکنید :) ما مطمئن هستیم که مثال شما الهام بخش بسیاری خواهد بود!

رویای همیشه دست نیافتنی شکل کاملبسیاری از دختران را به مراکز تناسب اندام، استخرهای شنا و متخصصان تغذیه حرفه ای هدایت می کند. با این حال، بسیاری فراموش می کنند که نه تنها "توپخانه سنگین" به مبارزه با آن کمک می کند اضافه وزن، اما همچنین از دوران کودکی آشنا، اما مدتهاست که تمرینات صبحگاهی فراموش شده است. تمرینات معمول 10-15 دقیقه تمرینات بدنی عمومی با تاکید بر مناطق مشکل ساز- و شارژ کاملآماده برای کاهش وزن! به هر حال، تمام پیروزی های بزرگ با گام های کوچک شروع می شوند، مانند تمرینات صبحگاهی.

نه یک رژیم غذایی ...

مهم نیست که رژیم غذایی مورد علاقه شما چقدر موثر باشد، نمی تواند به تناسب خوبی کمک کند. انعطاف پذیری بدن، سهولت حرکت، لحن بالا - همه این حق است ورزش. با این حال، قبل از عجله به شاهکارها در مرکز تناسب اندام، ایده خوبی است که بدن را برای فعالیت بدنی جدی آماده کنید. با ورزش برای کاهش وزن در خانه، می توانید عضلات شکم و پشت خود را تقویت کنید، روند درمان سلولیت را شروع کنید، روند رشد عضلات را "شروع" کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید. برای اینکه تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن موثر باشد، باید مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

برای اینکه ورزش برای کاهش وزن حداکثر سود را به همراه داشته باشد، توصیه می شود قوانین اساسی زیر را دنبال کنید:

• بیش از حد فشار نیاورید، کافی است تمرینات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید.
• فاصله زمانی بین شارژ و اولین وعده غذایی (حداقل 1 ساعت) را رعایت کنید.
• مکث بین تمرینات نباید بیش از یک دقیقه باشد.
• برنامه تمرینی را روزانه دنبال کنید یا برای خود برنامه ای برای 3-4 روز برای گروه های مختلف عضلانی ایجاد کنید.
• 15 دقیقه پس از اتمام ورزش، کمی میان وعده بخورید (مثلاً یک ماست کوچک یا یک سیب بخورید)، این به جلوگیری از افزایش اشتها کمک می کند.

از ساده به پیچیده

اگر بدن کاملاً "تمرین نشده" است، بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید، حتی اگر یک تمرین کم شدت برای کاهش وزن باشد. برای شروع، پنج دقیقه گرم کردن صبح و عصر کافی است، سپس می توانید زمان کلاس ها را به 20-30 دقیقه (در صورت امکان و تمایل) افزایش دهید. شما باید تمرینات را در به اصطلاح "منطقه راحتی" انجام دهید، اگر در طول تمرینات ناخوشایند شد، بهتر است آن را متوقف کنید و بعدا ادامه دهید.

ورزش منظم برای کاهش وزن در خانه به اندازه دویدن صبحگاهی موثر است. برای یک دختر توصیه می شود تمریناتی را با تأکید بر باسن و باسن انتخاب کنید و همچنین تمرینات کششی را فراموش نکنید. دمبل ها نیز اضافی نخواهند بود، اما نباید از آنها غافل شوید. و هنگامی که ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن تبدیل به یک عادت شد، می توانید آن را با یکی از رژیم های غذایی کم مصرف ترکیب کنید. این یک اثر مضاعف خواهد داشت.

سوار شارژر شو!

چند تمرین موثر برای ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن:

• تمرین 1: با زانوها بالا بروید (30 ثانیه). تنفس عمیق است (1-4 مرحله دم، 5-8 مرحله بازدم).
• تمرین 2: تمرینات ساده برای گرم کردن عضلات (چرخش و حرکات دایره ای با بازوها، بالاتنه به طرفین). حداقل 3 ست 10-15 شیب یا تاب.
• تمرین 3: پریدن در محل (روی دو پا، روی پای چپ، روی پای راست). هر رویکرد به مدت 30 ثانیه.
• 4 ورزش: چرخش لگن. موقعیت شروع - ایستاده، پاها از هم جدا. لگن را ابتدا 10 بار در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 بار در جهت مخالف بچرخانید. فراموش نکنید که دیواره شکم را در حین چرخش جمع و یا بیرون بزنید.
• تمرین 5: حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. کف دست ها را در سطح قفسه سینه وصل می کنیم، آرنج ها را موازی با زمین نگه می داریم. کف دست ها را به مدت 2-3 ثانیه روی هم فشار می دهیم سپس ماهیچه ها را شل می کنیم. دوباره فشار دهید و استراحت کنید. تمرین را حداقل 15 بار تکرار می کنیم.
• تمرین 6: پاهایمان را به حداکثر عرض ممکن باز می کنیم و یکی از پاها را در زانو خم می کنیم. حالا به نوک پای راست شیب‌ها می‌زنیم. سه شیب در یک جهت، سپس پای دیگر را خم کرده و شیب ها را تکرار می کنیم. در مجموع حداقل 15 تکرار در هر پا.
• تمرین 7: پوش آپ. برای مبتدیان، فشارهای نیمه بار مناسب هستند - فشار از دیوار، برای کسانی که ادامه می دهند - فشار از زمین، اما از روی زانو، خوب، برای کسانی که مدت زیادی است این کار را انجام می دهند - فشارهای کلاسیک از حمایت دروغگو. مراقب پشت خود باشید، باید صاف بماند.
• تمرین 8: کار روی باسن. حالت ایستاده، دست ها روی کمر، پشت صاف، شکم و باسن همسان هستند. ما به جلو حرکت می کنیم: ابتدا با پای چپ، سپس با پای راست (تا جایی که ممکن است). حداقل 15 لانژ روی هر پا.
• 9 تمرین: پاها را با لغزش بچرخانید. صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز می شود. پای چپ را به پهلو می گیریم، گویی "تاب می خورد" و سپس تا آنجا که ممکن است در جهت مخالف (به سمت راست) می کشیم. همین کار را با پای دیگر هم تکرار می کنیم. حداقل 15 تکرار.

در مبارزه با پوندهای اضافی، همه وسایل خوب هستند. اگر هدفی تعیین کنید، می توانید رژیم بگیرید، و سالن ورزشثبت نام کنید و همزمان چند قرص چربی سوز را در یک دوره کامل بنوشید.

و برای حفظ فعالیت بدنی در این دوره دشوار، تمرینات برای کاهش وزن کمک خواهد کرد، که ما عادت داریم فقط به عنوان منبع انرژی و انرژی رفتار کنیم. با این وجود، به شما امکان می دهد کالری بسوزانید، به این معنی - کاهش وزن. نکته اصلی این است که مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید و از منظم بودن کلاس ها اطمینان حاصل کنید.

فواید برای کاهش وزن

شارژ خوب است زیرا به شما امکان می دهد در خانه ورزش کنید - نیازی به مشاوره حرفه ای از یک مربی ندارید، نیازی به خرید اشتراک باشگاه ندارید. این شامل انجام تمرینات سبک است که هر کسی می تواند انجام دهد.

وظیفه آن شارژ شدن با انرژی و قدرت است، پس از آن نباید خستگی ایجاد شود. و به موازات آن به کاهش وزن پاها، باسن و شکم کمک می کند.

فواید برای بدن:

• فعالیت در طول روز را فراهم می کند.
• بدن را جوان می کند؛
• به شما امکان می دهد وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.
• زندگی صمیمی را عادی می کند، میل جنسی را افزایش می دهد (و این به طور غیر مستقیم به کاهش وزن نیز کمک می کند).
• کالری اضافی را می سوزاند
• عضلات را تقویت می کند؛
• خلق و خو را بهبود می بخشد؛
• فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.

اما در عین حال، باید بدانید که شارژ برای آن مناسب نیست کاهش وزن سریع(برای این وجود دارد). ویژگی آن در مطالعه آهسته و تدریجی مناطق مشکل دار بدن است. با کمک آن، متابولیسم در مراحل عادی، اما تضمین شده است.

ممکن است یک ماه طول بکشد تا اولین نتایج را مشاهده کنید، اما آنها پایدار خواهند بود: می توانید مطمئن باشید که کیلوگرم و چربی های از دست رفته در آینده نزدیک باز نمی گردند.

طبق تحقیقات.ورزش صبحگاهی روزانه که تنها در 10 دقیقه انجام می شود، نه تنها وزن را کنترل می کند، بلکه فشار را نیز کنترل می کند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

قوانین اجرا

همه ما به ورزش صبحگاهی عادت داریم، اما کمتر کسی می داند که برای کاهش وزن انجام تمرینات سبک در شب مفید است. فقط اگر همه چیز به درستی انجام شود، می توان به آن اثر دست یافت. و برای این کار، چند توصیه از مربیان تناسب اندام را به خاطر بسپارید و اجرا کنید.

1. برخلاف تمرین، تمرینات تمرینی برای هر روز هستند. هدف اولیه آن بهبود بدن است و نه کاهش وزن.
2. ورزش های قدرتی فقط برای آقایان و از نظر کلاس های عصر مجاز است. در عین حال، آنها باید تا حد امکان سبک باشند.
3. مدت زمان - 20-40 دقیقه، بسته به آمادگی جسمانی فرد در حال کاهش وزن و نوع ورزش.
4. طبق توصیه متخصصان بهتر است نیم ساعت قبل از غذا این کار را انجام دهید، همچنین می توانید 15-30 دقیقه قبل از کلاس آب یا آب بنوشید.
5. صبحانه باید پروتئین باشد، شام - کم کالری، به طوری که کالری از دست رفته دوباره پر نشود.
6. انجام تمرینات همراه با موسیقی، ریتم مناسب را تنظیم می کند، شدت حرکات و مصرف کالری را افزایش می دهد. و این بدان معنی است که کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.
7. تمرینات دائماً باید پیچیده شوند، با سایرین جایگزین شوند، تعداد تکرارها را افزایش دهند تا ماهیچه ها تنبل نباشند و دائماً در حالت استرس خفیف قرار گیرند.
8. اتاق باید تهویه شود، اما بدون پیش نویس. مکان ایده آل خیابان است.
9. لباس باید سبک، راحت و محدود کننده نباشد.
10. در خانه، می توانید با پای برهنه، در خیابان - با کفش های کتانی با بالشتک خوب تمرین کنید.
11. بعد از کلاس، گرفتن دوش حاجب مفید است.

بیش از یک روز طول می کشد تا به اجرای همه این قوانین عادت کنید. اما برای کاهش وزن، اجرای تمام این نکات کاملاً امکان پذیر است. در عرض چند هفته همه این کارها را به صورت خودکار انجام خواهید داد. و اولین نتایج شما را برای بهره برداری های بیشتر ترغیب می کند.

جالبه!دانشمندان دریافته اند که تمرینات صبحگاهی روزانه باعث افزایش هوش، بهبود واکنش، ایجاد نظم و انضباط شخصی و توسعه مهارت های سازمانی می شود.

انواع

هنگام تصمیم به کاهش وزن با کمک ورزش منظم، به خاطر داشته باشید که در ابتدا باید انتخاب سختی داشته باشید. پس از همه، می تواند بسیار متفاوت باشد. بررسی کوتاهخواستار و روش های موثرشما را در این زمینه راهنمایی می کند.

• صبح

این به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و بدن را برای روز آینده آماده کنید. خلق و خوی بهبود می یابد، ما انرژی نشاط را دریافت می کنیم، کار اندام ها با حداکثر توان شروع می شود. در اینجا هیچ تمرین قدرتی وجود ندارد. بیش از 20 دقیقه طول نمی کشد. زمان توصیه شده از ساعت 6 تا 7 صبح، قبل از صبحانه است.

• عصر

برخلاف ورزش صبحگاهی، ورزش عصرگاهی عملکردهای کمی متفاوت دارد، زیرا دیگر نیازی به بیدار کردن بدن ندارد. این طراحی شده است: فشار و تنفس عادی، استراحت، بارگیری عضلات. به مردان اجازه می دهد چند تمرین قدرتی (به اندازه کافی سبک) انجام دهند. مدت زمان بیشتری دارد - 30-40 دقیقه. زمان پیشنهادی از ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر، قبل از شام است. ورزش قبل از خواب توصیه نمی شود، زیرا مملو از بی خوابی است. بهتر است در 3-4 ساعت انجام شود.

• برای مبتدی ها

پرداخت هزینه برای مبتدیان برای کسانی که قبلا هیچ ارتباطی با ورزش نداشتند و همچنین برای آنها توصیه می شود زنان چاقو مردان انجام حرکات کششی پیچیده و انجام حرکات کششی برای آنها دشوار است. بنابراین، سبک و کوتاه است (بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد). در این حالت باید حدود یک ماه تمرین کنید تا ماهیچه ها به درستی رشد کنند.

• قدرت

برای مردان، تمرینات قدرتی کاملاً مناسب هستند اگر وظیفه آنها نه تنها کاهش وزن، بلکه ایجاد زیبایی نیز باشد توده عضلانی. شامل انجام تمریناتی مانند پمپاژ پرس با چرخاندن بدن، تمرینات با دمبل (وزن آنها نباید بازدارنده باشد). خانم ها بهتر است سر این گونه کلاس ها ننشینند. بهتر است آنها به کشش ترجیح دهند.

• تنفسی

ورزش تنفسی برای کاهش وزن بسیار مفید است که حداقل زمان می برد (بیش از 15 دقیقه در روز). گرسنگی را از بین می برد، هضم را بهبود می بخشد، تجزیه سریع چربی بدن را تقویت می کند، قدرت می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. رایج ترین تکنیک ها عبارتند از بادی فلکس، سیستم Strelnikova، oxysize، qigong و jianfei. می توانید هر کدام را انتخاب کنید: شرح تمرین ها در فیلم های آموزشی مختلف است. آنها را می توان به معنای واقعی کلمه در همه جا - در خانه، محل کار، در ترافیک، پیاده روی و غیره انجام داد.

• با فیت بال

یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن برای خانم ها ورزش با فیتبال است که انعطاف بدن را توسعه می دهد، حالتی زیبا ایجاد می کند، فشار را پمپاژ می کند، افتادگی شکم و پهلوها را برطرف می کند، استقامت را افزایش می دهد و به طور موثر وزن اضافی را کاهش می دهد. ورزش ها باید به راحتی انجام شوند و منجر به خستگی نشوند، بلکه باعث ایجاد انرژی و نشاط شوند. اینها می توانند اسکات (زمانی که توپ بین پشت و دیوار قرار می گیرد)، پریدن روی فیتبال، چرخش (پاها روی توپ، دست ها روی زمین، در حالی که باید اندام ها را به سمت یکدیگر بکشید)، پرس (فشار) باشد. -بالا رفتن، دراز کشیدن روی توپ و گرفتن دست ها در پشت سر، بسیار راحت تر از روی زمین)، رول های مختلف.

• ژاپنی

AT اخیرامحبوبیت زیادی به دست آورد، اگرچه نامیدن آن ورزش بسیار دشوار است، زیرا شامل ورزش نمی شود. این یک روش کاهش وزن نسبتاً غیرفعال است که توسط دکتر Fukutsuji توسعه یافته است.

یک حوله معمولی در یک غلتک محکم با قطر حدود 10 سانتی متر تا می شود و با یک تورنیکت، نوارهای لاستیکی یا طناب بسته می شود.

به پشت دراز بکشید (روی یک سطح سخت) به طوری که غلتک زیر کمر شما قرار گیرد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان آنها را به هم وصل کنید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. کف دست ها را به سمت پایین بگیرید، انگشتان کوچک را به هم وصل کنید. این وضعیت را به مدت 5 دقیقه حفظ کنید، کمر خود را تا حد امکان شل کنید. به آرامی به پهلو بچرخید و بایستید. با حرکت غلتک می توانید اثر کاهش وزن را بر روی قسمت خاصی از بدن کنترل کنید. حوله زیر خط دنده ها حجم کمر را کاهش می دهد، زیر سینه - آن را بالا می برد.

• از سیندی کرافورد

رقابت در محبوبیت با روش ژاپنی کاهش وزن، ورزش با سیندی کرافورد، زیبایی هالیوودی است که با انحنای عالی بدنش همه را شگفت زده می کند. علاوه بر این، او چندین مجموعه تمرینی مختلف ایجاد کرد که هر کدام سن و سال را در نظر می گیرند ویژگیهای فردی بدن زن. نسخه صبحگاهی آن شامل کلاس هایی با موسیقی دلپذیر، اجرای تمرینات سبک و بیداری است. بدن را تنظیم می کند احساسات مثبت، نشاط بخش

• تبتی

اگر می خواهید راز طول عمر و جوانی ابدی راهبان تبتی را کشف کنید، تمرینات صبحگاهی را مطابق روش آنها انجام دهید. این بسیار غیرعادی است، اما در نهایت، پس از یک ماه متوجه خواهید شد که چگونه اندام شما به طرز محسوسی ساخته شده است و پوندهای اضافی در نهایت شروع به از بین رفتن کرده اند.

این مجموعه از تمرینات بر اساس فرمول است تنفس صحیحو فعال شدن مراکز هورمونی بدن. هر چه صبح زودتر از خواب بیدار شوید و این تمرین را انجام دهید، تاثیر آن بیشتر خواهد بود. این شامل تمریناتی مانند مالیدن دست ها و پاها، تمرین کردن گوش ها، ماساژ پیشانی، تاج، غده تیروئید، شکم، کف دست (کار با کره چشم)، لیفت صورت، تکان دادن اندام ها است.

• در یک استخر شنا

شارژ کردن در استخر برای کاهش وزن بسیار خوب است، اگر همیشه در نزدیکی استخر وجود داشته باشد. پوست را الاستیک می کند و آن را تسکین می دهد پوست پرتقالو سلولیت یک تسکین عضلانی بکشید، چین های چربی را از مناطق مشکل بردارید. برای نیم ساعت چنین شارژی، می توانید تا 200 کیلو کالری بسوزانید - بسیار بیشتر از آن چیزی که تناسب اندام معمولی به شما اجازه مصرف می دهد.

همچنین برای کاهش وزن می توانید تمرینات با حلقه و. شما می توانید مجموعه ای از تمرینات را از دکتر Bubnovsky و Anita Lutsenko، Laysan Utyasheva و Irina Turchinskaya انتخاب کنید. وجود دارد، که تنها 4 دقیقه طول می کشد. این فقط به شما بستگی دارد که دقیقاً چه چیزی را از این همه تنوع دوست دارید.

از دیدگاه روانشناسی. تمرین صبحگاهی- یکی از مهمترین راه های موثربهبود عزت نفس به انسان اعتماد به نفس می دهد.

دست گرمی بازی کردن

بهترین تمرین برای کاهش وزن، تمرینی است که با گرم کردن شروع شود. او ماهیچه ها را با این واقعیت تنظیم می کند که اکنون آنها منتظر آنها هستند ، اگرچه سبک ، اما هنوز هم بار. به لطف او، روز بعد بعد از کلاس دردی احساس نخواهید کرد.

1. قدم زدن در اتاق با سرعتی آرام.
2. پیاده روی در محل به موسیقی ریتمیک.
3. در حین دم - جرعه جرعه جرعه می نوشید، روی انگشتان پا بایستید و بازوهای خود را دراز کنید. در بازدم - پایین بروید، تمام بدن را شل کنید.

گرم کردن برای شارژ بیش از 1-2 دقیقه طول نمی کشد.

مشاوره مفید 15 دقیقه قبل از ورزش، یک لیوان آب در دمای اتاق یا کوکتل پروتئینی. نیم ساعت پس از اتمام آن، به صبحانه بروید که در حالت ایده آل باید پروتئین باشد.

بخش اصلی

ما بیشتر مورد توجه شما قرار می دهیم تمرینات موثربرای کاهش وزن، که می تواند به عنوان بخشی از تمرین انجام شود.

برای ساق پا و باسن

در هر سنی برای خانم ها داشتن الاغ الاستیک و پاهای باریک بسیار مهم است. بنابراین پیشنهاد می کنیم با ورزش هایی برای کاهش وزن پایین تنه شروع کنید.

• اسکات

پاهای خود را بیشتر از شانه باز کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید. به طور مداوم بر وضعیت بدن خود نظارت کنید. هنگام دم، خود را پایین بیاورید و به آرامی لگن را به عقب فشار دهید. در اسکات، باسن باید موازی با زمین باشد، زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. برای بلند شدن بازدم. تنفس خود را کنترل کنید تا به بیراهه نرود.

انواع اسکات برای مبارزه با پوندهای اضافی، توسط.

• پاهای ماهی

صاف بایستید، دستان خود را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید. پای خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، به آرامی آن را پایین بیاورید. جوراب را بکشید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

• دوچرخه

روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید. ساق پاها باید موازی با زمین باشند. دست های خود را پشت سر خود ببندید. پای راست را خم کنید، آرنج چپ را به زانو نزدیک کنید. بدون وقفه به "پدال زدن" ادامه دهید.

• بالا بردن پا

روی تشک دراز بکش. کف دست ها را زیر باسن قرار دهید. در حین بازدم، پاهای صاف شده را بالا بیاورید. در حین دم، به آرامی پایین بیایید، بدون اینکه زمین را لمس کنید.

چهار دست و پا شوید. پای خم شده را بالا بیاورید، کمر را خم نکنید. پای خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید.

این به شما امکان می دهد سلولیت و رسوبات چربی را در این مکان ها از بین ببرید.

برای شکم، کمر، پهلوها

مجموعه تمرینات زیر را می توان در تمرینات کاهش وزن شکم و پهلوها که اغلب مشکل سازترین نواحی با اضافه وزن هستند قرار داد.

• حلقه

هیچ چیز برای کمر بهتر از وزنه نیست.

• قیچی

روی زمین دراز بکشید، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید. پشت خود را محکم به زمین فشار دهید، شکم خود را تا حد ممکن فشار دهید، پاهای صاف خود را بالا بیاورید، ثابت کنید. یک پا را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، همزمان پای مخالف را بدون تماس با زمین پایین بیاورید. پاها را عوض کن

• دامنه ها

پاها به اندازه عرض شانه باز است. خم شوید، نوک انگشتان پای راست را لمس کنید. کمی خم شوید. دوباره خم شوید، کف را با انگشتان خود دقیقاً در مرکز بدن خود لمس کنید. کمی خم شوید. خم شوید، نوک انگشتان پای چپ را لمس کنید.

همان حالت، اما پاها را کنار هم قرار دهید. سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید، خم شوید، کف جلوی خود را لمس کنید، ابتدا با انگشتان، سپس با مشت، برای بار سوم با کف دست باز.

همان موقعیت خم شدن بدن را طوری بچرخانید که نوک انگشتان شما ابتدا در سمت راست و سپس به سمت چپ پاشنه های خود را لمس کند. زانوهای خود را خم نکنید.

اگر این تمرینات را در تمرینات روزانه خود بگنجانید، بعد از یک ماه اندازه کمر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، شکم صاف تر می شود، رسوبات چربی از پهلوها شروع به از بین رفتن می کنند. مردان می توانند این مجموعه را با پمپاژ پرس تکمیل کنند.

برای دست

اگر به جای عضله دوسر زیبا چین های چربی آویزان شده است، در تمرینات استفاده کنید. فراموش نکنید که آنها باید آسان و خسته کننده نباشند.

• قیچی

پاها به اندازه عرض شانه باز است. پشت صاف است. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، یکی را بالای دیگری قرار دهید. آنها را از هم جدا کنید و به هم بزنید. هر بار دست "بالا" را تغییر دهید (راست یا چپ).

• چرخش برس

پاها به اندازه عرض شانه باز است. پشت صاف است. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، مشت های خود را گره کنید. برس ها را در جهات مختلف بچرخانید. دست ها باید بی حرکت بمانند.

• ماهی

پاها به اندازه عرض شانه باز است. پشت صاف است. بازوهای صاف شده را ابتدا به جلو و سپس به عقب بچرخانید. می توانید حرکات را به صورت همزمان و سپس متناوب انجام دهید.

• گسترش دهنده

برای یک دقیقه، ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر تاب بخورید.

به یاد داشته باشید که هدف از تمرینات بازو، پمپاژ عضلات دوسر و سه سر نیست، بلکه حذف چین های چربی از آنهاست. بنابراین خانم ها نیازی به گنجاندن وزنه ها (همان دمبل ها) در آن ندارند. اما برای مردان، آنها سود خواهند برد.

همه این تمرینات را می توان در مجموعه تمرینات صبحگاهی برای کل بدن گنجاند. صبح ها می توانید با بازوها و کمرتان کار کنید و عصرها به پاهایتان فشار وارد کنید. هر برنامه درسی را انتخاب کنید. نکته اصلی منظم بودن (هر روز) و تکنیک صحیحاجرا.

با جهان - روی یک رشته.در استرالیا، تمرینات صبحگاهی در هنگام "عجله طلا" ظاهر شد، زمانی که تمرینات کششی با موسیقی انجام می شد. در اروپا، این میراث اسپارت ها است و به آرامی به مجموعه ای از تمرینات استقامتی قدرتی تبدیل می شود. در ایالات متحده آمریکا، اینها حرکات ساده و بدون بار اضافی هستند.

تکان دادن

هر تمرین موثری با یک ضربه به پایان می رسد، که ماهیچه ها را شل می کند و به شما امکان می دهد از خستگی دلپذیر آنها لذت ببرید. مدت زمان - 1-2 دقیقه.

1. راه رفتن در محل با سرعت سنجیده و آرام.
2. دراز بکش سطح صاف، استراحت کنید، احساس کنید که چقدر رضایت از یک نور لذت بخش است فعالیت بدنیدر سراسر بدن پخش می شود.

شارژ به عنوان کارآمد و یک درمان سادهبرای کاهش وزن ممکن است برای تنبل ها تکنیکی به نظر برسد: تمرینات آسان هستند، در خانه انجام می شوند، مدت کلاس ها کوتاه است، هیچ تنش طاقت فرسایی وجود ندارد. در واقع، هر بار باید تعداد تکرارها را افزایش داد و خود تمرینات باید دائما پیچیده شوند تا ماهیچه ها فرصت عادت کردن به آنها را نداشته باشند. نتیجه تضمین کاهش وزن با کیفیت بالا و پایدار بدون آسیب به سلامتی است.

هر کسی که تصمیم به کاهش پوند اضافی دارد، با انجام تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن به تسریع این روند کمک می کند. چند تمرین ساده باعث تقویت، بهبود خلق و خو و تقویت عضلات می شود. کمر خود را صاف تر نگه می دارید، شکم خود را سفت می کنید و به تدریج، بدون فشار بیش از حد، وزن خود را کاهش می دهید.

مزایای شارژ

برای کاهش وزن واقعی در خانه، یک بار شارژ کافی نیست. نظارت بر تغذیه، ایجاد یک رژیم غذایی فردی، حرکت بیشتر در طول روز ضروری است. اما ورزش صبحگاهی به درگیر شدن در روند بهبودی بدن کمک می کند. انجام منظم تمرینات ساده، خود را برای رفتار درست آماده می کنید، خود را به نظم و انضباط عادت می دهید.

فواید ورزش صبحگاهی به شرح زیر است:

• در بازدید از باشگاه در زمان صرفه جویی می کنید.
• اشباع بدن با اکسیژن؛
• خودت را شاد کن؛
• چربی بسوزانید و عضله بسازید.

تمرینات را می توان در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید شروع کرد. با کشش، رباط ها را ورز می دهید، ماهیچه ها را برای بار آماده می کنید. سپس می توانید چندین بار زانوهای خود را به سمت شکم بکشید و در نتیجه شکم خود را تحت فشار قرار دهید. برای بیدار شدن سریعتر صورت خود را با آب خنک بشویید. موسیقی ریتمیکی را که دوست دارید برای تمرین انتخاب کنید و سعی کنید با شادی ورزش کنید.

دست گرمی بازی کردن

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن شامل چه تمریناتی است؟ شما از کودکی آنها را می دانستید، زیرا آنها را در کلاس های تربیت بدنی اجرا می کردید. وقت آن است که حافظه خود را تازه کنید، انعطاف پذیری و تحرک خود را دوباره به دست آورید.

ابتدا مکانی را در خانه آماده کنید که در آن تمرینات را انجام دهید. هیچ جسم خارجی و گوشه های تیز نباید وجود داشته باشد. از آنجایی که برخی از تمرینات به صورت دراز کشیده انجام می شود، یک تشک ورزشی تهیه کنید. برای آقایان می توانید یک نوار افقی در آپارتمان نصب کنید و دمبل بخرید.

• ابتدا تمرینات مربوط به مهره های گردن انجام می شود. اینها کج شدن سر به جلو و عقب، چپ و راست و همچنین چرخش هستند.
• در مرحله بعد، دست ها را ورز دهید، آنها را مشت کرده و حرکات چرخشی انجام دهید.
• برای کشش مفاصل، حرکات دایره ای با دستان خود انجام دهید. می توانید 3-4 چرخش را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید.
• گرم کردن انگشتان پا و پاها را فراموش نکنید. برای انجام این کار، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و مانند روی انگشتان پا، حرکات چرخشی را از انگشتان پا تا پاشنه پا انجام دهید.

در نتیجه گرم کردن، ماهیچه ها را گرم می کنید، خود را برای تمرینات دشوارتر آماده می کنید. توجه داشته باشید که گرم کردن را می توان در حالی که هنوز روی تخت دراز کشیده اید شروع کرد و در حالی که از قبل در اتاق راه می روید به پایان رسید.

تمرینات پایه

پس از گرم کردن گردن و بازوها، می توانید به تمرینات بدن ادامه دهید. این چرخش تنه با بازوهای بالا، کج، چرخش، خم شدن به عقب است. سپس باید به مطبوعات توجه کنید.

• تمرین در حالت خوابیده به پشت، زانوهای خمیده انجام می شود. لگن خود را ده بار بالا و پایین بیاورید. سعی کنید آن را تا حد امکان بالا ببرید.
• بالاتنه خود را بدون فشار دادن به گردن یا بلند کردن پاها از روی زمین بالا بیاورید. اگر درست نشد، می‌توانید پاها را با لغزش آنها زیر کمد یا درخواست از یکی از بستگان برای نگه داشتن آنها درست کنید. این تمرین را باید حداقل 20 بار یاد گرفت.
• از حالت مستعد، پاهای خود را تا یک زاویه خفیف (تا 45 درجه) بالا بیاورید، نیم تنه روی زمین فشرده می شود. برای بسیاری، این تمرین بسیار دشوار است، اما به تقویت پرس کمک می کند. تا جایی که می توانید آن را تکرار کنید.

اگر می خواهید به یک خانه برسید، پس نمی توانید بدون اسکات انجام دهید. آنها باید با پشت صاف انجام شوند، پاها را به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر قرار دهید، زانوها باید هنگام چمباتمه به بیرون نگاه کنند. افراد خوش اندام می توانند 30-40 بار بدون هیچ مشکلی بنشینند.

روی دراز کشیدن تمرکز کنید و تا جایی که می توانید فشار دهید. نتیجه خوببرای کاهش وزن چرخش حلقه (هولا هوپ) در کمر را می دهد. اما برای اجرای آن به فضای بیشتری در آپارتمان نیاز خواهد بود.

برای کاهش وزن پاها طناب زدن مناسب است. هر چه تعداد دفعات بیشتری بپرید، بهتر است. بدون طناب پرش، سپس به جلو پرت کنید و تاب بخورید که برای تقویت عضلات پا مفید است.

شما می توانید مجموعه ای از تمرینات خود را برای پاها و کمر ایجاد کنید و هر روز صبح آنها را انجام دهید. در مجموع، شارژ باید 30-40 دقیقه طول بکشد.

ورزش را با ورزش اشتباه نگیرید. تمرینات صبحگاهی باید به شما لذت بخشد و فشار بیش از حد نداشته باشد. بعد از آنها، احساس نشاط وجود دارد، در حالی که پس از یک تمرین جدی می خواهید استراحت کنید.

تفاوت بین شارژ در زنان و مردان

بسیاری بر این باورند که برای مردان، برای از دست دادن پوندهای اضافی، بار باید بیشتر باشد. اما در واقعیت، مجموعه ای از تمرینات برای مردان می تواند مانند زنان باشد. مهمترین چیز در تمرینات منظم بودن آنهاست. شما باید ترتیب و زمان اجرا را رعایت کنید، عبور در روز مجاز نیست.

مردان باید همانند زنان برای کمر و بازوها تمریناتی را برای پاها انجام دهند. اما مردان می توانند مناطق مشکل خود را داشته باشند. اگر خانم‌ها سعی می‌کنند وزن اضافی را از باسن و کمر کم کنند، برای آقایان معمولاً وظیفه اصلی سفت کردن شکم و تقویت بازوها است. برای مردان، شما می توانید:

• افزایش تعداد فشارها؛
• توجه بیشتر به آموزش مطبوعات؛
• برای افزایش بار روی دستان خود، دمبل ها را در زرادخانه خود قرار دهید.
• اگر یک نوار افقی وجود دارد، پس کشیدن را فراموش نکنید.

پس از شارژ، باید دوش بگیرید و صبحانه بخورید. برای صبحانه، غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های آهسته بهترین هستند. این می تواند فرنی، پنیر، تخم مرغ درشت، سالاد سبزیجات باشد. شما باید از قهوه یا چای شیرین خودداری کنید، آب میوه ها را می توان فقط طبیعی، بدون قند اضافه شده و مواد نگهدارنده نوشید. و البته نباید نان شیرینی، شیرینی و کیک وجود داشته باشد. از قبل به رژیم غذایی خود فکر کنید، سپس کاهش وزن برای شما دشوار نخواهد بود.

ورزش صبحگاهی یکی از اجزای مهم روند کاهش وزن است.به گفته متخصصان، نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه به سرعت بدن را بیدار می کند و به ماهیچه های خواب آلود اجازه می دهد تا در آستانه روز جدید دوباره شارژ شوند، فنجان قهوه معمولی را جایگزین کنند، پوست را خوش فرم نگه دارند و شاداب کنند.

به طوری که ورزش صبحگاهی به ارمغان می آورد حداکثر سودبرای کاهش وزن، تمرینات باید مطابق با قوانین تجویز شده توسط متخصصان انجام شود.

• منظم بودن: متخصصان تناسب اندام می گویند اگر حتی یک روز را از دست بدهید، بدن زمان دارد تا از حرکات ژیمناستیک جدا شود. روزانه یکی از کلیدهای موفقیت در کار دشوار کاهش وزن است.
• دقت: ورزش‌های صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند نباید برای فردی که آن را انجام می‌دهد خیلی سخت باشد، زیرا هدف آن ساخت کوهی از عضلات نیست، بلکه سوزاندن کالری اضافی است. معمولا شارژ بیش از 20-30 دقیقه طول نمی کشد.
• حالت: قبل از شارژ، به هیچ وجه نباید صبحانه بخورید! اگر ابتدا برای غذا خوردن وقت بگذارید و بعد از شروع تمرین بدن برای کاهش وزن، اثر مورد نظر حاصل نخواهد شد.

جزئیات مهم! تمرینات صبحگاهی نشان می دهد که استراحت بین تمرینات انجام شده در چارچوب آن نباید بیش از 1 دقیقه طول بکشد.

در غیر این صورت کالری کمتر از حد لازم برای کاهش وزن سوزانده می شود و نباید انتظار نتیجه مناسب را داشته باشید.

اولین تمرینات ژیمناستیک. در رختخواب گرم کنید

باید بلافاصله پس از به صدا درآمدن زنگ هشدار، بدون بلند شدن از رختخواب، مجموعه ای از تمرینات شارژ را شروع کنید: بدن باید به تدریج از خواب بیدار شود.

• اولین حرکت ژیمناستیک پس از بیدار شدن از خواب فراتر از اقدامات معمول نمی رود. به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، باید شروع به کشش، ورز دادن و کشش رباط ها و ماهیچه ها کنید.
• مرحله دوم باید چرخاندن بدن باشد: قسمت بالایی آن به سمت چپ می رود، در حالی که قسمت پایین به سمت راست می رود.
• سپس تمرین تکرار می شود ، فقط قسمت های بدن در جهت مخالف با مواردی که قبلاً به آنها هدایت شده بودند چرخانده می شوند. سومین تمرین شارژ کشیدن پاها به سمت معده است: این تمرین از جمله برای تقویت عروق خونی مفید است و همچنین به عادی سازی گردش خون کمک می کند.

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه باید با زنگ ساعت شروع شود

چنین تمرینی باعث قوی تر شدن عضلات پشت و شکم می شود. علاوه بر این، به کل بدن این امکان را می دهد که قبل از قسمت اصلی ورزش صبحگاهی گرم کردن لازم را انجام دهد.

تمرینات اولیه برای کاهش وزن تمرینات صبحگاهی

پس از انجام حرکات کششی، زمان آن است که از رختخواب خارج شوید و به انجام تمرینات ژیمناستیک روی زمین یا طبق توصیه مربیان حرفه ای روی فرشی که برای چنین تمرینی طراحی شده است بروید.

کارشناسان می گویند که بیشترین تأثیر مثبت در صورتی حاصل می شود که تمرینات دقیقاً به ترتیبی که در جدول زیر نشان داده شده است انجام شود.

اصل تمرین	تعداد مجموعه ها یا زمان اجرا
پریدن در محل به عنوان گرم کردن قبل از حرکات فعال، که شامل تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن است: در وضعیت اولیه، بازوها بالای سر قرار دارند و در قفل بسته می شوند، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. در حین پرش، پاها بسته می شوند و برعکس، بازوها باز می شوند، صاف می شوند، به سمت بالا کشیده می شوند، برای کف زدن با کف دست ها وصل می شوند. پس از هر پرش، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد	30 ثانیه
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را به طرفین عمود بر بدن باز کنید. پاها را بدون خم شدن بالا بیاورید، به طوری که زاویه بین آنها و بدن 90 درجه باشد. آنها را به آرامی و بدون عجله پایین بیاورید.	5 بار برای هر پا
زانوهای خود را خم کنید، به پشت دراز بکشید. لگن را بالا و پایین بیاورید	10 بار
روی بازوهای خم شده در آرنج در 90 درجه تأکید کنید. عضلات ران و شکم را منقبض کنید	30 ثانیه
هنوز به پشت دراز کشیده اید، یکی از دستان خود را زیر آن قرار دهید، دست دیگر را روی شکم خود پایین بیاورید. با فشار ملایم دست ها روی شکم و پشت، به طور متناوب دیواره شکم را جمع کرده و قوس دهید.	10 بار
با بلند شدن روی پاهای خود، به طور متناوب با پای چپ و راست به جلو می رود. شکم به داخل کشیده می شود، بازوها در کمر قرار دارند، پشت صاف می شود. یکی از انواع تمرین این است که صندلی را محکم به دیوار فشار دهید و به طور متناوب پای راست یا چپ را روی آن قرار دهید.	5 بار برای هر پا
انجام اسکات، ردیابی تنفس: خمیدن - بازدم، دم - صاف کردن. پشت باید صاف باشد	10 بار
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید و پاهایتان را صاف کنید. به طور همزمان، بدون خم شدن، دست ها و پاها را بالا بیاورید، در این حالت به مدت 10 ثانیه در هر حرکت نگه دارید.	پنج بار
در یک مکان راه بروید یا بدوید و زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. در دم و بازدم - هر 4 مرحله	30 ثانیه

پیاده روی برای عادی سازی وزن

به نظر می رسد تعداد بسیار کمی از همه آن کارهایی که مردم به صورت روزانه انجام می دهند می تواند به بازنشانی موثر کمک کند اضافه وزن. با این حال، برخی از آنها هنوز نه تنها بدن را به تنهایی تقویت می کنند، بلکه در برنامه های تمرینی نیز گنجانده می شوند. همانطور که مربیان تناسب اندام می گویند، پیاده روی سریع یک ورزش عالی است.

این به تمرینات قلبی اشاره دارد: قلب را تسریع می کند و باعث می شود که آن را سریعتر از حد معمول بزند. پیاده روی با سرعت سریع برای ورزش های صبحگاهی نیز مناسب است. مکان های مناسب برای پیاده روی تفریحی را حتی در مرکز کلانشهرهای شلوغ به راحتی می توان یافت.

جزئیات مهم! برای بهره وری بیشتر چنین تفرجگاه هایی، توصیه می شود مسیرهای آسفالتی هموار را انتخاب نکنید، بلکه مسیرهای تپه ای را انتخاب کنید: فرودها و صعودها در اینجا نقش مهمی دارند و سطح لازم برای تمرین تنش بدن را افزایش می دهند.

دویدن برای کاهش وزن: قوانین ساده

علاوه بر تمرینات ذکر شده، مربیان توصیه می کنند که شاملورزش صبحگاهی برای کاهش وزنهمچنین یک دویدنبرای اینکه تلاش ها هدر نرود، لازم است چندین مورد را به شدت رعایت کنید قوانین مهم.

اولین و مهمترین آنها: باید دویدن را از صبح زود، قبل از صبحانه شروع کنید. نباید بیش از حد بدن را تحت فشار قرار دهید: تمرین باید به گونه ای انجام شود که پس از آن زمان کافی برای دوش گرفتن، استراحت و صرف صبحانه وجود داشته باشد.

لباس دونده باید با توجه به آب و هوای بیرون تغییر کند.

• مربیان هشدار می دهند: در دمای بالاتر از 30 درجه سانتیگراد، اضافه بار نامطلوب است. برای جلوگیری از گرمازدگی در این گرما، پوشش سر مانند باندانا، دسترسی مداوم به آب و کاهش زمان کار ضروری است.
• اگر خیابان از 17 تا 30 درجه باشد، کارشناسان توصیه می کنند فقط شلوارهای ورزشی بپوشید. البته خانم ها باید یک تاپ یا تی شرت به کت و شلوار اضافه کنند.
• اگر دما همچنان بالای 0 درجه باشد، اما قبلاً به زیر 17 رسیده است، یک لباس ورزشی مفید خواهد بود. زیر 10 - شلوار جین یا سایر شلوارهای تنگ و یک ژاکت، و همچنین کلاهی که گوش های شما را محکم ببندد، ضروری خواهند بود.
• در مواردی که مقدار زیر 15- درجه در مقیاس دماسنج قابل مشاهده است، دستکش های گرم و در صورت تمایل دونده، یک جفت جوراب دوم به مجموعه فوق متصل می شود.
• هنگامی که یخبندان به علامت کمتر از -25 رسید، باید به طور موقت تمرین را به حالت تعلیق درآورید و در خانه بمانید، و خود را به مجموعه تمرینات توضیح داده شده در ابتدای مقاله محدود کنید.

جزئیات مهم!مربیان تناسب اندام می گویند بهترین کفش های دویدن بدون توجه به دما، کفش های دویدن هستند. تنها چیزی که بسته به دمای هوای بیرون می تواند در آنها تغییر کند چگالی توری است: هر چه هوا سردتر می شود تنگ تر است.

مربیانی که در تدوین مجموعه های ژیمناستیک تخصص دارند می توانند جزئیات جالب زیادی در مورد موضوع فعالیت خود بیان کنند.

چند یادداشت جمع آوری شده است جزئیات مهمبرای دوستداران ورزش های صبحگاهی و به ویژه انواع مختلفی که به کاهش وزن شما کمک می کند.

• باری که بدن در صبح در معرض آن قرار می گیرد نباید بلافاصله طولانی شود. در همان ابتدای تمرین، زمان تمرین باید فقط به 5-8 دقیقه محدود شود و فقط به تدریج و به آرامی مدت زمان شارژ را تا نیم ساعت افزایش دهید.
• بین تمرینات، نه تنها استراحت بیش از حد مهم است مدت زمان طولانیو همچنین برای شاد کردن بدن در حال تمرین: یک چهارم لیوان آب، در حالت ایده‌آل نه خنک، اما گرم، به عنوان یک "پاداش" اضافی برای تمرینی که به تازگی انجام شده است، بسیار مناسب است.
• هنگام دویدن، پیاده روی و سایر تمرینات صبحگاهی، باید تنفس خود را به دقت کنترل کنید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. شما باید به طور مساوی نفس بکشید، تنفس بیش از حد مکرر بی فایده است.
• نیازی نیست خیلی به خودتان سخت بگیرید: به محض اینکه تنفس شروع به سخت شدن کرد، وقت آن است که استراحت کنید یا در مورد پیاده روی و دویدن، ورزش را تمام کنید.

با انگیزه مناسب، انجام تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه چندان دشوار نیست.

با توجه به قوانین فوق که توسط متخصصان برای کسانی که مشتاق کاهش پوندهای اضافی هستند تجویز شده است، نتیجه دلپذیر به زودی ظاهر نمی شود.

تأثیر ظاهراً در روز دوم تمرینات ورزشی به هیچ وجه قابل توجه نخواهد بود، اما پس از 2 هفته پس از شروع کلاس ها، بدن در حال حاضر تضمین شده است که به سمت بهتر، خطوط واضحی را به دست خواهد آورد شکل زیبا.

کلیپ های ویدیویی در مورد ورزش صبحگاهی در خانه

ویدئویی با موضوع تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه:

نکات ویدیویی 6 تمرین برای کاهش وزن در خانه: