تمریناتی برای تمرین دادن شانه ها تمرینات موثر شانه بیومکانیک مفصل شانه و آناتومی عضله دلتوئید

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که به موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی مسلط هستند، وقتی عنوان مقاله را می خواندند لبخندی بر لب داشتند. زیرا قوی ترین یا بهترین تمرین ها وجود ندارد. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما این خود تمرین نیست که خیلی مهمتر است، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین در چارچوب چرخه هفتگی است.

افرادی که در ورزش مهارت کمتری دارند، همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادویی هستند که به سرعت به نتیجه می رسند. متاسفانه هیچکدام وجود ندارند. از سوی دیگر، اگر به طور معقول به این موضوع برخورد کنید، در واقع می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار متوسط ​​به افزایش قابل توجهی در حجم آنها برسید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتاهای یک گروه عقب مانده به یک گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی وجود دارد که به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی هوشمند با تاکید بر رشد شانه کمک می کند. و البته، من پاشنه های موثرترین تمرینات را برای این کار نشان خواهم داد.

دو اشتباه بزرگ که مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اولین اشتباه

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و روی ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من با کیفیت ترین فیلم ها را انتخاب کرده ام.

به دلیل تکنیک کج، مردم هر چیزی را به جز شانه های خود بار می کنند. تله ها، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار می کند. در سه مورد اول، بار بی اثر است - وزن بسیار کم برای این عضلات یا بردار اشتباه حرکت. و نتیجه آخرین مورد آسیبی خواهد بود که شما را برای یک ماه و نیم در تمرین از کار می اندازد.

به هالتر نگاه می کند، "گرفتن خرس" - همه چیز بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این، در اینجا لازم به ذکر است که تمرینات خطرناکی که می تواند به شدت به مفاصل شانه آسیب برساند. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار بیش از حد بر روی دلتاها، به همین دلیل آنها زمان برای بازیابی ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از انواع تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتا

در حین تمرین سینه ها، تیرهای جلوی دلتاها را به خوبی بارگذاری کرده اید. و کار بر روی پشت، آنها علاوه بر این دسته های عقب دلتاها را تاب دادند. بعد از یک روز، دوباره همان عضلات را کاملاً بار کنید، اما 48 ساعت برای ریکاوری آنها بسیار کوتاه است. ماهیچه ها هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که قدرت نتیجه می شود و در نتیجه حجم عضلات نیز رشد نمی کند.

علاوه بر این، بازوها نیز در طول تمرین سینه و پشت به خوبی بارگیری می شوند. به نظر می رسد یک ضربه مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک تمرینی اشتباه را به کل این دسته اضافه کنیم و با ایجاد دلتا (و همچنین بازوها) در کسانی که گروه های عضلانی آنها به طور طبیعی غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات شانه

انواع تمرینات زیادی برای رشد دلتاها وجود دارد (شانه در واقع بخشی از بازو از دلتا تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپی از سه پرتو است که می خواهید توسعه دهید) عالی است. شما می توانید با بلوک ها، با دمبل ها، با هالتر کار کنید، نه ده ها شبیه ساز تخصصی.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، کمی تئوری.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. قسمت جلویی مسئول حرکات هل دادن است و قسمت عقبی برای کشیدن. دلتای میانی در هر دو مورد تا حدی درگیر است، به علاوه زمانی که بازوها به طرفین حرکت می کنند.

در واقع، برای رشد مؤثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - پرس و کشش.

حرکات پرس به اندازه کافی در تمرینات قدرتی برای هر فرد وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس نیمکت هستند و دلتای جلو را به خوبی بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر میله را به سمت چانه بکشند، در بیشتر موارد اشتباه است و باعث بارگیری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه می شود.

در نتیجه، وضعیتی را می بینیم که دلتای جلو کم و بیش توسعه یافته است و دلتای عقب به طور کلی وجود ندارد. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس ارتش (پرس نیمکتی ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای توسعه دلتای قدامی، که تا حدی پرتو میانی را نیز درگیر می کند. عرض چنگال متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بازتر از شانه های خود می گیرید. آن را خیلی پهن کنید - قفسه سینه بخشی از بار را می دزدد، خیلی باریک است - عضلات سه سر را بیش از حد بارگذاری می کند، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند از بین می رود.

توصیه شخصی من این است که برای جلوگیری از شکستن فشار روی مفصل، هالتر را زیر سطح چانه انداختن توصیه نمی کنم. حتی اگر انعطاف پذیری به شما اجازه می دهد که میله را روی سینه خود پایین بیاورید، نباید سرنوشت را وسوسه کنید. خطر آسیب کشش اضافی عضله برای رشد ظاهرا بهتر آن را توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که مطبوعات نظامی نیز عضلات مرکزی بدن شما را به خوبی تمرین می دهند.

یک نوع تمرین از یاروسلاو برین:

جایگزین بدی از دنیس بوریسف نیست (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید ، میله باید روی پایه کف دست قرار گیرد و نه روی پدها تا به دست آسیب نرساند):

و یک گزینه جالب دیگر از آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس ارتش انجام پرس دمبل ایستاده است. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می توانید در حالی که نشسته اید با کمی کج شدن نیمکت (80 درجه) پرس دمبل انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به لحظه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش ها یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. آن را پایین بیاورید - یک بار شکستن روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین فراموش نکنید که دمبل‌ها روی کف دست‌ها قرار می‌گیرند، نه روی پد آن‌ها (پینه).

گونه ای از تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

کشیدن هالتر به سمت چانه (به سمت سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه تیرهای میانی و پشتی است. اشتباه اصلی این است که این حرکت را انجام دهید، میله را با یک دستگیره باریک بگیرید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این صورت شما به مفصل شانه آسیب می‌زنید و ذوزنقه را مجبور به کار می‌کنید، اما نه به دلتا.

موثرترین روش برای انجام تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن خفیف به جلو، کشیدن به سمت قفسه سینه، آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

ماچی (پرورش) با دمبل ایستاده

یک گزینه عالی برای مطالعه اضافی پرتو میانی دلتاها، اما به شرطی که تمرین به درستی انجام شود. برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

در شبیه‌ساز «پروانه» به عقب باز می‌گردد (به‌علاوه تاب خوردن در شیب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن باریکه های خلفی دلتاها آسیبی نمی بیند، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

در خم شدن به عقب در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه ها را به جلو حرکت دهید و در دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا از عضلات پشت استفاده نکنید:

در مورد نوسانات دمبل ها در شیب - به طور مشابه: شانه ها را به جلو می آوریم، ذوزنقه در پشت "آلوده می شود"، ما در دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه می توان هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها ساخت

اگر مبتدی هستید، پس با تأکید بر دلتاها اصلاً نمی توانید زحمت بکشید. در حالت فول بادی کار کنید و شانه های شما در پرس و ددلیفت به خوبی رشد خواهند کرد. کافی است یک پرس ارتشی، کشیدن هالتر تا چانه را در برنامه قرار دهید و این تمرینات را در دو بلوک اصلی به طور متناوب انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در قسمت های اول آوردم.

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتاها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک نمودار اساسی از نحوه شاد کردن آنها وجود دارد. شخصاً او به من کمک زیادی کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: قفسه سینه (2-3 تمرین) + دلتای جلو (1-2 تمرین - پرس ارتش یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: تفریح.
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + پشت دلتا 1 تمرین (هر یک از موارد بالا).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، بالاخره هنگام کار روی پشت ، او قبلاً خود را بارگذاری کرده است) + دلتای وسط (2 تمرین - کشیدن هالتر به چانه ، چرخش دمبل به طرفین).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با سینه ها، دلتای جلو به خوبی بارگذاری شده است و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. همراه با پشت، دلتای پشت بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین میانه دلتا در روز دست.

تقسیم سه روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را در روز سینه اضافه کنید. به عنوان مثال، یک پرس نیمکت با دستگیره باریک یا یک پرس نیمکت فرانسوی. در روز پشت، یک یا دو تمرین عضله دو سر را اضافه کنید (PSB و / یا بلند کردن دمبل برای عضله دوسر در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید). در روز پاها، پس از تمرین پایین تنه، تمرینات دلتای میانی (کشش هالتر به سمت چانه و حرکت با دمبل ایستاده) را انجام دهید.

نسخه تخصصی میکروسیکل با تاکید بر قسمت بالایی بدنه

من این گزینه را به مدت چهار ماه از مهر پارسال تا دی ماه امسال با احتساب تمرین کردم. نکته بزرگ کردن بصری بالاتنه بدون نیاز به افزایش عضلات اضافی است. برای انجام این کار، پشت را ناهموارتر می کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه های بیرون زده، دلتاهای قوی تر، به علاوه سینه ها.

اگر گروه عضلانی هدف هفته ای یکی دو بار تمرین شود، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام می‌دادم که در آن‌ها به طور جداگانه ضخامت (توبروزیت) و عرض کمر را اندازه‌گیری می‌کردم، چند بار و چند بار با سینه، دلتاها را چکش می‌زدم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه ست گرم کردن، دو کارگر.

دوشنبه (سینه + تله + دلتا):

• دو پرس سینه برای 10-12 تکرار (مثلاً پرس نیمکتی، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه بالا انداختن با دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف T با تاکید بر روی قفسه سینه یا قفسه لینک (10-12 تکرار).
• پرس ارتش یا پرس دمبل ایستاده.
• دسته طناب را به سمت قفسه سینه بکشید.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، کشش پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• کرانچ و کرانچ معکوس روی پرس (20-25 تکرار 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - سر را با پنکیک روی پیشانی و / یا پشت سر بلند کنید.

پنجشنبه (عرض پشت + دلتا):

• سه تا چهار تمرین مورد علاقه برای عرض پشت (کشش، هامر یا میله / ردیف دمبل، کشش عمودی، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• ردیف میله به چانه و تاب خوردن با دمبل به طرفین (10-12 تکرار، نوسانات می تواند 12-15 تکرار باشد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اولیه سخت قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 تکراری. در مورد من، فشار قفسه سینه از میله ها با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی برای عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، بلند کردن دمبل برای عضله دوسر در حالت نشسته) + چند حرکت اساسی برای عضلات سه سر (پرس با یک دستگیره باریک، پرس فرنچ، اکستنشن در بلوک و غیره) برای 10-12 تکرارها

به طور خلاصه در مورد اصلی

هدف مقاله فقط ارائه یک طرح اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح انجام تمرینات و هم به ساخت معقول میکروسیکل بستگی دارد تا یک یا آن گروه عضلانی بیش از حد بارگیری نشود. اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کنید و به بدن اضافه نکنید، از تمرین برای دستیارهای عضلانی (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می خواهید در چهارچوب یک تمرین تا حد امکان کارآمدتر تمرین کنید، بر روی عضلاتی که به هیچ وجه به یکدیگر مرتبط نیستند، تمرین کنید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم قفسه سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد بدنی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کرد. حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.

برخی از دختران از بارگیری عضله دلتوئید خودداری می کنند و معتقدند که به این دلیل شانه های آنها بیش از حد پهن می شود. اما اینطور نیست، فقط در صورت استفاده از داروهای هورمونی خاص، شانه های بزرگ را می توان بالا برد. انجام تمرینات شانه برای دختران در باشگاه، مفاصل شانه را تقویت می کند و همچنین شکل را متناسب می کند.

بسیاری از تمرینات اساسی، مانند فشار، کشش و غیره، قبلاً به کمربند شانه فشار وارد می کنند. بنابراین، تمرینات ایزوله برای انجام یک بار در هفته کافی است.

با این رژیم بار، پمپ کردن شانه غیرممکن است. و تنها کسانی که به طور هدفمند روی افزایش توده عضلانی کار می کنند، کار با وزن زیاد، استفاده از داروهای افزایش تستوسترون یا پیروی از یک رژیم غذایی پر کالری می توانند به چنین نتیجه ای دست یابند.

چند تکرار و ست

تمرینات روی شانه که در باشگاه برای دخترانی که می خواهند وزن کم کنند، باید در 2-3 ست 15 تکراری انجام شود. برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند، کافی است تا 12 تکرار انجام دهند. این به شما امکان می دهد تا بر تکنیک تسلط داشته باشید.

برای شروع، از دمبل هایی با حداقل وزن استفاده می شود. هنگام کار با آنها، باید تلاش کنید تا هر بار تعداد تکرارها را افزایش دهید. وقتی به 15 تکرار رسیدید، باید از دمبل های سنگین استفاده کنید.

اگر هدف اصلی کلاس ها ایجاد توده عضلانی است، تمرینات باید در 3 ست 10-12 تکراری در هر ست انجام شود.

تکنیک تمرین

بالا بردن دمبل ها به طرفین روی یک نیمکت شیب دار

از مزایای این نوع تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مطالعه هدفمند تمام عضلات کمربند شانه و قفسه سینه؛
• توانایی افزایش توده عضلانی در ناحیه بالای قفسه سینه؛
• توانایی دستیابی به یک یقه رسا و شکوهمندتر کردن قفسه سینه از نظر بصری.
• از بین بردن عدم تقارن عضلات قفسه سینه؛
• کشش عضلات سینه ای

از نظر سختی می توان این تمرین را به سطح متوسط ​​نسبت داد. تکنیک اجرای آن به شرح زیر است:

1. روی یک نیمکت شیبدار (با زاویه 30-45 درجه) دراز بکشید و دمبل ها را با یک گرفتن خنثی بگیرید (زمانی که مچ دست ها به سمت یکدیگر هدایت می شوند). بازوهای صاف با دمبل بالا می آیند و آرنج ها کمی خم می شوند. ستون فقرات باید کمی خم شود و تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. این موقعیت، موقعیت شروع است.
2. هنگام دم، دست ها به آرامی از طرفین پایین می آیند. مهم است که آرنج را در حالت خمیده نگه دارید. باید بازوهایتان را باز کنید تا کف دستتان به سمت سقف هجوم برد. پس از رسیدن به نقطه پایین، باید چند ثانیه در آن بمانید، که علاوه بر این باعث کشش عضلات سینه می شود. هنگام بازدم، بازوهای شما تا نقطه شروع بالا می آیند.

برای اینکه تمرین حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد، رعایت قوانین خاصی مهم است:

• دنبال کردن مسیر حرکت دست (در یک قوس)؛
• رقت ها را با سرعت آهسته و مخلوط کردن را با سرعت سریع انجام دهید.
• پاها باید به خوبی روی زمین ثابت شوند و پشت باید محکم روی نیمکت فشار داده شود.
• برای چند ثانیه در نقطه بالا معطل شوید، علاوه بر این باید ماهیچه های سینه ای را فشار دهید.
• پس از بلند کردن دمبل ها باید فاصله کمی بین آنها وجود داشته باشد.
• باید دمبل ها را پرورش دهید زیرا کشش بدون درد در دلتای قدامی اجازه می دهد.
• شما نمی توانید به خودتان کمک کنید که ورزش را با بدن خود انجام دهید، فقط دستان شما کار می کنند.
• اگر مشکلی در مفصل شانه دارید، نمی توانید از وزن زیادی استفاده کنید.
• در طول تمرین، آرنج ها باید ثابت شوند.
• زاویه شیب نیمکت نباید از 45 درجه تجاوز کند.

بالابر دمبل متناوب

بلند کردن متناوب دمبل ها به شما امکان می دهد کمربند شانه را رسا و جذاب کنید.

اما برای اینکه تمرین حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد، باید طبق تمام قوانین انجام شود:

1. دمبل ها را در دستان خود با استفاده از دستگیره بالایی بگیرید، آرنج های خود را کمی خم کنید.
2. شما باید صاف بایستید، پاها را کمی از هم جدا کنید. دست ها باید پایین و نزدیک باسن باشند.
3. در حین اجرای کمپلکس، عضلات پرس و کمر باید منقبض باشند.
4. سر باید صاف باشد.
5. پس از استنشاق، تنفس متوقف می شود و یک دست به آرامی تا سطح چشم بالا می رود. در بالاترین نقطه، باید تأخیر ایجاد کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات در حال تمرین کنید.
6. هنگام بازدم، دست به آرامی پایین می آید و به 10 سانتی متر تا سطح ران نمی رسد. بنابراین، ماهیچه هایی که روی آنها کار می شود همیشه در تنش خواهند بود.
7. این تمرین به تعداد لازم برای هر دو دست تکرار می شود.

این تمرین روی شانه برای دختران که در باشگاه انجام می شود، نیاز دارد که آرنج ها همیشه کمی خمیده باشند. مهم است که دست ها در یک صفحه کار کنند. در عین حال بدن بی حرکت می ماند.

کشش چانه

کشش به چانه را می توان با یک گرفتن باریک یا پهن انجام داد. تفاوت بین چنگ باریک این است که به این ترتیب عضله ذوزنقه و عضله دوسر کار می کنند. دستگیره عریض برای تمرین دلتا استفاده می شود.

شما می توانید این تمرین را نه تنها با هالتر، بلکه با دمبل نیز انجام دهید. برای اجرای ددلیفت با هالتر، اولین اجرای آزمایشی باید با میله خالی انجام شود. اگر در ورزشگاه هیچ میله ای سبک تر از 20 کیلوگرم وجود نداشت و برای یک دختر این مقدار زیاد است ، می توانید از دو دمبل 5 کیلوگرمی استفاده کنید.

روش انجام کشیدن چانه هالتر به شرح زیر است:

1. میله از قفسه خارج شده و به بدنه آورده می شود. در موقعیت صحیح، نزدیک پاها خواهد بود. بازوها باید کمی در مفصل آرنج خم شوند.
2. با قدرت شانه ها، میله بالا می رود. در این حالت، آرنج ها کمی به طرفین باز می شوند و مچ ها خم می شوند. کف دست ها باید به سمت بدن باشد.
3. بنابراین، میله به سطح چانه در طول بدن می لغزد.
4. هنگام انجام تمرین، پاها در سطح شانه قرار می گیرند، قفسه سینه به جلو بیرون زده، لگن به عقب رانده می شود و شانه ها تا حد امکان صاف می شوند. مهم است که مطمئن شوید که میله با کار شانه ها بلند می شود.
5. برای بارگیری عضلات ذوزنقه، پس از بلند کردن میله، به آرامی پایین می آید. اگر باید شانه ها را تمرین دهید، پس از بالا بردن میله تا حداکثر نقطه، باید آرنج خود را نیز بالا بکشید.

تمرین گرم کردن 15 تکرار انجام می شود. اگر این وزن کافی نیست، پنکیک ها به میله اضافه می شوند و کشیدن چانه برای 3 حرکت دیگر، هر کدام برای 10 تکرار ادامه می یابد. یا 3 ست با یک نوار خالی انجام می شود.

به طور مشابه، تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود، گرفتن متفاوت است. بهترین گزینه فاصله 10-15 سانتی متری بین آنها در نظر گرفته می شود.

پرورش دمبل از وضعیت مستعد

از جمله مزایای پرورش دمبل هنگام دراز کشیدن روی نیمکت می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توانایی تمرین تقریباً تمام گروه های عضلانی بالاتنه؛
• راندمان بیشتر در مقایسه با تمرینات فشاری؛
• ایجاد کشش و وضعیت مناسب؛
• سادگی و در دسترس بودن اجرا؛
• دستیابی سریع به حداکثر نتایج

تکنیک اجرای گام به گام:

1. ابتدا باید وزن بهینه دمبل ها را انتخاب کنید. دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی، دمبل ها با یک گرفتن خنثی (زمانی که کف دست ها رو به روی یکدیگر هستند)، با بازوهای کمی خمیده گرفته می شوند. کمر کمی خم می شود و پاها روی زمین قرار می گیرند.
2. با دم، دمبل ها به آرامی به طرفین پخش می شوند و یک نیم دایره را توصیف می کنند. با رسیدن به سطح قفسه سینه، ماهیچه های سینه ای فشرده می شوند و بازوها در امتداد مسیر هموار شده برمی گردند. پس از این، بازدم انجام می شود.
3. در بالاترین نقطه، باید چند ثانیه تاخیر داشته باشید و مطمئن شوید که دمبل ها به یکدیگر برخورد نکنند.

تمرینات روی شانه ها در باشگاه برای دختران به شکل پرورش دمبل که روی یک نیمکت خوابیده اند قوانین اجرای خاص خود را دارد:

• تمام حرکات تا حد امکان صاف و بدون حرکات ناگهانی انجام می شود، روی کار عضلات تمرکز کنید.
• بدون نیاز به استراحت طولانی در بالا؛
• دمبل ها نباید یکدیگر را لمس کنند.
• دمبل ها را باید بالا و پایین بیاورید و در موقعیتی راحت قرار دهید.

فشار بالا

در حین انجام فشار، بیشتر عضلات بدن درگیر می شوند. این تمرین به سوزاندن فعال کالری، بهبود متابولیسم و ​​افزایش استقامت کمک می کند. فشارها را می توان به روش های مختلفی انجام داد: از دیوار، نیمکت یا از روی زمین. هر گزینه ویژگی های پیاده سازی خاص خود را دارد.

فشار از دیوار ساده ترین در نظر گرفته می شود.

برای این شما نیاز دارید:

1. در فاصله کوتاهی نزدیک دیوار بایستید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید تا کف دست ها در سطح شانه قرار گیرند.
2. آرنج خود را تا حد ممکن خم کنید، باید سعی کنید دیوار را با پیشانی خود لمس کنید.
3. باید آرنج های خود را تا حد امکان به نرمی خم و باز کنید. در این حالت کمر و زانوها باید صاف باشند.
4. برای افزایش بار، می توانید از دیوار فاصله بگیرید.

برای شروع، 10 تکرار کافی خواهد بود. با گذشت زمان، تعداد آنها باید افزایش یابد.

برای انجام تمرین از روی نیمکت، شما نیاز دارید:

1. دستان خود را روی نیمکت قرار دهید، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. در این حالت دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. مشابه نسخه قبلی، بازوها تا حد ممکن در مفصل آرنج خم می شوند.

می توانید این تمرین را از یک تکیه گاه بلند شروع کنید و به تدریج ارتفاع آن را پایین بیاورید. اگر باز هم انجام دادن فشار از روی زمین به روش کلاسیک دشوار است، می توانید آن را از روی زانو شروع کنید.

برای این:

1. دست ها باید روی زمین قرار گیرند و پاهای خود را روی زانو خم کنید.
2. مانند تمرینات قبلی، آرنج ها تا حد امکان خم می شوند.
3. مهم است که کمر در این مدت صاف بماند.

برای یک فشار کلاسیک از روی زمین، شما نیاز دارید:

1. دست ها و پاها (انگشت پا) را همزمان روی زمین قرار دهید. در این حالت بدنه باید عمود بر کف باشد.
2. آرنج خود را خم کنید، سعی کنید زمین را با قفسه سینه لمس کنید.
3. با بازدم، بدن را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید.

برای دختران، این تمرین روی شانه ها در باشگاه توصیه می شود که با حداقل دامنه و با سرعت متوسط ​​انجام شود. به تدریج تعداد اعدام ها افزایش می یابد تا استقامت افزایش یابد. مهم است که مطمئن شوید بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.

رانش بالا

کشش بالا به عنوان کشش چانه نیز شناخته می شود. چنین تمرینی نه تنها قسمت های جانبی، بلکه قسمت های عقب و جلو را نیز به حداکثر می رساند. برای انجام آن، باید عمودی بایستید، مفاصل آرنج را کمی خم کنید.

دمبل ها با عضلات شانه به سمت بالا بلند می شوند تا به خطی موازی با زمین برسند. مهم است که مطمئن شوید سایر عضلات در کار دخالت ندارند.

آرنی را فشار دهید

چنین تمریناتی برای دختران بر روی شانه ها که در سالن بدنسازی انجام می شود توسط بازیگر و ورزشکار معروف آرنولد شوارتزنگر ایجاد شده است. او کاملاً به طور تصادفی متوجه تأثیر آنها شد، زمانی که در حین تمرین به طور تصادفی کف دست های خود را در لحظه ای که در پایین ترین نقطه قرار داشتند چرخاند.

در عین حال، وی خاطرنشان کرد که بار روی دلتا بیشتر از هنگام انجام پرس های معمولی است. این نوع پرس نیمکتی، کناره ها و جلوی شانه را بیشتر درگیر می کند و باعث کاهش بار روی پشت سر می شود.

برای انجام پرس آرنی باید از یک صندلی پشتی یا نیمکت استفاده کنید.

ترتیب اجرا به شرح زیر است:

1. هنگام نشستن روی یک نیمکت، بازوها باید از آرنج خم شده و به سمت زمین چرخانده شوند. باید دمبل ها را به سمت صورت در سطح گردن بگیرید. شانه ها محکم به بدن فشرده می شوند.
2. در هنگام استنشاق، دمبل بلند می شود و در لحظه نزدیک شدن به سطح چانه، مچ دست در جهت مخالف صورت چرخانده می شود. در نقطه بالا، باید یک تاخیر کوتاه ایجاد کنید، پس از آن دست ها به آرامی پایین می روند و مچ ها در جهت مخالف می چرخند. بنابراین با قرار گرفتن در پایین ترین نقطه، دوباره به صورت نگاه می کنند.

مهم است که در هنگام انجام چنین پرس، چانه موازی با زمین باشد و سرش نیفتد.

پرس دمبل نشسته

مزایای پرس دمبل نشسته عبارتند از:

• امکان افزایش حجم دلتاها؛
• دستیابی به نتایج عالی در مقایسه با سایر تکنیک های پرس سینه؛
• تقویت استخوان بازو؛
• کنترل دمبل؛
• توانایی انجام یک تمرین با دامنه بیشتر؛
• بهبود تعادل؛
• از بین بردن عدم تعادل در رشد شانه.

تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است:

1. با نشستن روی یک نیمکت، باید دمبل ها را بردارید، آنها را روی باسن خود قرار دهید. سپس آنها را از دو طرف تا سطح شانه بالا می آورند. مچ باید طوری چرخانده شود که کف دست رو به جلو باشد. پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند.
2. با بازدم، دمبل ها بالا می آیند. با ایجاد تاخیر در بالاترین نقطه، دست ها به آرامی پایین می آیند.

هنگام انجام چنین پرس سینه ای، باید به برخی از توصیه های متخصصان پایبند باشید:

• روی نیمکت باید تا حد امکان عمیق بنشینید و پشت خود را به خوبی روی نیمکت فشار دهید.
• پاها باید در جهت مخالف باز شوند.
• دمبل ها باید کمی جلوتر از شانه ها قرار گیرند.
• شما نمی توانید با دمبل یکدیگر را لمس کنید.
• با حداکثر دامنه عمل کنید.
• دمبل ها را با اینرسی بلند نکنید.

میله را از پشت سر فشار دهید

این تمرین آسیب زا است، بنابراین، هنگام انجام آن، باید قوانین را به شدت رعایت کنید:

میله را از روی سینه فشار دهید

ورزش به بارگیری عضلات کوچک و دلتاها کمک می کند.

به شرح زیر انجام می شود:

1. باید صاف بایستید، پاها از هم باز نباشند.
2. سپس باید به جلو خم شوید، هالتر را که در جلو خوابیده است بگیرید و بدون خم کردن کمر خود بلند شوید و هالتر را روی سینه خود قرار دهید.
3. با یک حرکت تند، میله بالا می رود و دوباره به آرامی به سمت سینه پایین می آید.

در حین پرس نیمکت، باید وضعیت کمر را زیر نظر داشته باشید. نباید در قسمت پایین کمر خم شود.

تمرینات شانه برای یک دختر - گزینه های آموزشی

دختران مجبور نیستند کل جلسه تمرین را به دلتا اختصاص دهند.

تمرینات قدرتی در باشگاه برای رشد شانه ها باید با رشد سایر گروه های عضلانی جایگزین شود. تصویر یکی از گزینه های تمرین کامل بدن برای دختران را نشان می دهد.

هر گونه تمرین برای این گروه عضلانی بهتر است با مطالعه سایر قسمت های بدن ترکیب شود. مربیان تناسب اندام این گزینه های آموزشی را ارائه می دهند.

تمرین 1: شانه ها و بازوها

برای تمرین بازوها و کمربند شانه، مجموعه زیر مناسب است:

• بالا بردن دست ها با دمبل به طرفین، در حالی که روی نیمکت نشسته اید.
• کشش چانه.
• بالا بردن دست ها با دمبل هنگام دراز کشیدن.
• بلند کردن متناوب دمبل ها
• پرس نیمکت آرنی.

تمرین 2: پاها و باسن

تمرینات زیر به تمرین قسمت پایین تنه کمک می کند:

• اسکات با هالتر.
• دمبل لانژ.
• هدایت یک پای مستقیم به عقب.
• پل گلوت.
• ددلیفت

تمامی تمرینات در 3 ست و هر ست 15 تکرار انجام می شود.

تمرین 3: سینه و پشت

مجموعه زیر برای کمر و سینه مناسب است:

• کشش روی میله.
• پرس نیمکت دمبل در حالت درازکش.
• پروانه معکوس.
• پرورش دمبل در زاویه 45 درجه.
• کشش پنکیک به چانه.

تمامی تمرینات در 3 ست و هر ست 15 تکرار انجام می شود.

چگونه با ورزش حجم عضلات را کاهش دهیم؟

مربیان تناسب اندام مطمئن هستند که مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده به خلاص شدن از شر عضلات بزرگ و کاهش حجم آنها کمک می کند.

برای این شما نیاز دارید:

1. تمرین خود را به گونه ای بسازید که تمرینات انجام شده با هدف کاهش بافت چربی در بدن باشد. ورزش هوازی برای این کار ایده آل است.
2. مهم است که تمرینات قدرتی را متوقف نکنید. اما نباید زیاد باشد. مثلا:

• برای کاهش حجم دست کافی است پرس دمبل نشسته را انجام دهید و 3 ست 15 تکراری را به سمت چانه بکشید.
• می توانید حجم باسن را با گذاشتن لانژ با هالتر کاهش دهید - 3 ست 15 تکراری.
• برای ساق پا - طناب پریدن - 3 ست 200 تکرار.

با ترکیب تمرینات شانه برای دخترانی که در باشگاه تمرین می کنند، می توانید با متناسب کردن بدن تا حد امکان به نتایج خوبی برسید. هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن شروع شود.این نه تنها از آسیب محافظت می کند، بلکه اثربخشی تمرینات را نیز افزایش می دهد. در پایان درس، باید گروه های عضلانی کار شده را کشش دهید.

ویدیو با موضوع: تمرینات شانه در باشگاه برای دختران

5 ورزش برتر شانه در باشگاه:

تمرینات شانه برای دختران. کلاس های بدنسازی:

تمرینات پایه شانهدر نظر گرفته شدهمن بهترین و موثرترین در به دست آوردن توده عضلانی هستم. این تمرینات است که به شما امکان می دهد شانه های واقعا بزرگ و پهن بسازید. بسیاری از ورزشکاران توجه ویژه ای به تمرینات شانه دارند، زیرا شانه های توسعه یافته به ورزشکار تاپ قدرتمندی می بخشد.

بر خلاف سایر قسمت های بدن، شانه هابه عنوان خطرناک ترین قسمت های بدن در نظر گرفته می شود و به دلیل ساختار پیچیده عضلات دلتوئید پمپاژ آنها بسیار دشوارتر است. بنابراین، آنها برای انجام هر تکرار به یک تکنیک تمیز و صحیح نیاز دارند.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب، باید قبل از تمرین شانه های خود را کاملا گرم کنید. به عنوان گرم کردن شانه ها، می توانید حرکات دایره ای را با دستان خود انجام دهید، تاب های مختلف.

تمرینات پایه شانه:

پرس نیمکتی ایستاده

این واحد ورزش به طور کامل دلتاهای جلویی را توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و قوی تر می کند.

پرس نیمکت از پشت سر در حالت ایستاده

این تمریندلتاهای میانی را به خوبی توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و حجیم تر می کند.

پرس دمبل نشسته

این تمرین استدلتاهای جلو و تا حدی میانی را می خواند. مزیت بزرگ این تمرین این است که دامنه حرکت بسیار بیشتر است (نسبت به پرس هالتر) و این به شما امکان می دهد شانه ها را بهتر تمرین کنید.

پرس نیمکت آرنولد

این تمریندلتاهای جلویی و میانی ایجاد می کند. با چرخش دست ها، دلتاها در معرض ضربه عمیق تری قرار می گیرند.

کشش هالتر با دستگیره گسترده

این تمرین عالی است.o دلتاهای میانی را توسعه می دهد و آنها را واقعاً قوی، گسترده و عظیم می کند. گیره باید بیشتر از شانه ها باشد.

ردیف هالتر خمیده تا دلتاهای عقب

این تمرین بهترین تمرین برای توسعه دلتاهای عقب است. آنها را بزرگ و حجیم می کند.

با احترام، گاربار سرگئی ()

عضلات شانه در حین انجام تمرینات پایه روی بازوها و کمر تا حدی بارگذاری می شوند، اما این بار برای رشد باکیفیت و سریع آنها کافی نیست. فقط آموزش به درستی کار کردن آنها کمک می کند، در ابتدای آن شانه ها در یک مجتمع و سپس در انزوا بارگیری می شوند.

اگر می خواهید عضلات شانه بسازید، عمدتاً در مورد افزایش حجم عضلات دلتوئید است. به دلیل مکانیسم پیچیده کار، نمی توان به دلتاها همان بار جدی را مانند عضلات سینه ای وارد کرد. در حین جداسازی عضلات شانه در حین تمرین، به یاد داشته باشید که بار را به تدریج افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که زیاده روی نکنید.

چگونه شانه های خود را بچرخانید

پرس دمبل نشسته

تمرینی که می توان با خیال راحت برای مبتدیان یا کسانی که فقط به حجم و قدرت شانه های خود اهمیت می دهند توصیه کرد. همچنین برای گرم کردن عضلات قبل از انجام تمرینات دشوارتر کاملاً مناسب است.

پرس نیمکتی ایستاده

یک تمرین کلاسیک برای پمپاژ عضلات دلتوئید که اجرای آن اساساً برای رشد هماهنگ عضلات کل بدن مهم است. اجرای اصل پیشرفت بار را ممکن می سازد.

ردیف چانه ایستاده

عضلات ذوزنقه، دلتوئید قدامی و میانی را بارگذاری می کند. علاوه بر این، هر چه چنگال بازتر باشد، بار بیشتری از عضله ذوزنقه ای به دلتا منتقل می شود.

هنگام انجام تمرین، پشت باید صاف باشد، آرنج ها حرکت را هدایت می کنند. ددلیفت را به آرامی انجام دهید، دلتاها و ذوزنقه ها را با احساس و تمرین درست انجام دهید. در بالا، آرنج شما باید بالای شانه های شما باشد. پس از آن، میله را به آرامی و به آرامی به موقعیت پایین برگردانید.

بالا آمدن (تاب) دمبل ها از طرفین در حالت ایستاده

تمرینی برای ورزشکاران پیشرفته بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، شانه های خود را تا حد امکان پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین، انگشتان شست باید به سمت پایین باشند. با احتیاط زیاد بچرخید تا به دلتاها آسیب نرسانید.

کشش با چنگال عریض

عضلات دلتوئید به شیوه ای پیچیده استفاده می شوند. علاوه بر دلتاها، ماهیچه ذوزنقه و ماهیچه های بازوها بارگذاری می شوند.

شانه های کماندار مردان را بزرگتر و جذاب تر نشان می دهد. تلاش‌هایی که به درستی اعمال می‌شوند در نهایت 100% نتیجه خواهند داد. تمرین کنید و به اهداف خود برسید.

پیشرفت از مبتدی به متوسط ​​به معنای وزنه های بیشتر و تمرینات انزوا بیشتر است. در زیر شرح داده شده است شانه های تمرین انبوهاز 5 مجموعه تمرین برای بسته های مختلف عضلات دلتوئید، که عملکرد را بهبود می بخشد.

هیچ بخشی از بدن به خوبی شانه ها عمل نمی کند. آنها تا حدودی در تمرین عضلات سینه ای، عضلات پشت و حتی عضلات سه سر شرکت می کنند - این معمولاً زمانی اتفاق می افتد که تمرینات اساسی را روی شانه ها انجام می دهید.

از آنجایی که مفاصل توپی شکننده شانه می توانند به راحتی و از بسیاری جهات آسیب ببینند، تمرین طولانی مدت با وزنه های بالای شانه بر آنها تأثیر منفی می گذارد، حتی اگر مراقب باشید. به همین دلیل است که برای یک تمرین سطح متوسط، باید تعداد کل ست ها و زمان ریکاوری کافی را متعادل کنید تا دلتوئیدها تحت تأثیر قرار نگیرند.

اینها تنها تعدادی از عواملی هستند که باید در هنگام حرکت از مبتدی به تمرین شانه متوسط، در نظر بگیریم. این برای مردان و زنان صدق می کند. در گذشته احتمالاً هفته ای سه بار دو تمرین انجام می دادید. ولی برای ساختن شانه های بزرگ، به احتمال زیاد چهار بار در هفته یا بیشتر چهار تمرین انجام خواهید داد. پس از تمرین بیشتر و تمرینات شدیدتر، ریکاوری به سادگی زمان بیشتری خواهد برد.

تمرین دسته جمعی شانه - نکات ویدیویی از یک قهرمان

تنظیم تمرین برای مبتدیان

در حالی که یک مبتدی می‌تواند به کار شانه‌ای که در تمرینات اینتروال ادغام می‌شود پایبند باشد، یک فرد معمولی نه تنها باید وزن خود را افزایش دهد، بلکه باید ورزش بهتر و تنوع بیشتری را به رژیم خود وارد کند و برای حفظ وزن بیشتر از تمرینات پایه شانه استفاده کند. به عنوان یک قاعده، مبتدیان به سرعت تسلیم می شوند زیرا تمرین پس از 6-8 هفته اثربخشی خود را از دست می دهد. بنابراین، برای حفظ پیشرفت، باید تنظیماتی را در تمرینات توده شانه خود، به خصوص هنگام انتخاب تمرینات انجام دهید. اینجاست که یک رویکرد مبتکرانه تر می تواند بر میزان پیشرفت شما تأثیر بگذارد، نه فقط تمرین طولانی تر و طاقت فرساتر.

بیایید نگاهی به برخی از تمرینات شانه برای علاقمندان بیندازیم. از آنجایی که آنها متفاوت هستند، می توانید یکی را برای خود انتخاب کنید.

شاخص های تمرین خوب شانه

سطوح آماتوری تمرین، هم شانه ها و هم سایر قسمت های بدن، باید شامل مفاهیم مهم زیر باشد:

• تکیه بر تمرینات چند مفصلی در محدوده خاصی از وزنه ها
• انواع تمرینات برای بیشترین رشد ممکن
• کار با وزنه های آزاد به جای ماشین
• وزن و شدت کافی برای پاسخ هورمونی خوب

در این مرحله از تمرین، همه چیز به ساختن پایه، انجام بهترین تمرینات (پرس هالتر و حرکت با دمبل) خلاصه می شود. انجام برخی از انواع، از جمله پرس دمبل، اگر قبلاً آن را انجام نداده باشید، دشوارتر است. سوالات زیادی در مورد تکنیک صحیح پرس هالتر یا دمبل برای تمرین دادن وزن شانه ها و آسیب نرساندن به آنها وجود دارد. به این تمرین مسلط شوید زیرا پایه و اساس تمرین کلی شانه برای حرفه تمرینی شما خواهد بود.

پرس دمبل بالای سر نشسته

ممکن است برای یک مبتدی گرم کردن لازم نباشد، اما با افزایش وزن کار، زمانی که شانه های خود را به حداکثر می رسانید، اهمیت بیشتری پیدا می کند. به عبارت ساده، اگر قبلاً چند تمرین ساده انجام داده باشید، می توانید وزن بیشتری را بلند کنید. همانطور که به وزن کاری خود نزدیکتر می شوید، تمرین را به سمت وزنه ای کمی بالاتر بچرخانید (شکست عضلانی در حدود 6 تکرار) نسبت به حالت عادی (8-12 تکرار). بهترین زمان برای وزنه های بزرگ نیمکت پرس در همان ابتدای تمرین است، زمانی که شما پر از قدرت هستید و از کار افتادن عضلات دور است.

در حالی که بسیاری از برنامه ها بر روی یک هرم ساخته شده اند که در آن شما با وزنه های سنگین تر در هر ست متوالی تمرین می کنید، مثال های زیر بر اساس هرم های معکوس است، زمانی که لازم است تمرین تا شکست انجام شود، در حالی که وزن هالتر یا دمبل باید انجام شود. کاهش در هر تمرین بعدی. ... پس از یک گرم کردن خوب، بلافاصله 1-2 ست وزنه های سنگین تر را انجام دهید و در ست های بعدی با در نظر گرفتن خستگی انباشته وزن را کاهش دهید. وزن را حدود 5 تا 10 درصد کاهش دهید تا تمرینات شانه با حداکثر شدت و در تعداد تکرار مشخص انجام شود.

پس از پرس نیمکت، تمرین را با یک تمرین تک مفصلی کامل کنید، که به شما امکان می دهد هر دسته از دلتاها را کار کنید: جلو، وسط و عقب.

برای عملکرد بالاتر، تمرین خود را با یک پمپ عضلانی پایان دهید. پایان تمرین، تمرین کردن گروه های عقب افتاده تنها موردی است که با پروتکل استاندارد برای انجام تمرینات چند مفصلی مطابقت ندارد.

برای هر گزینه برای کار کردن اهرم، قوانین را دنبال کنید:

• گرم کردن بخشی از فرآیند تمرین نیست. به اندازه نیاز انجام دهید، اما هرگز در گرم کردن، خستگی عضلات را تمرین نکنید.
• پس از گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد برای تکرارهای مشخص شده به شکست عضلانی دست یابید. تعداد تکرارها باید در هرم معکوس تغییر کند، به این معنی که پس از دو ست اول وزنه را کمی کاهش می دهید تا تعداد تکرارها در هر کدام افزایش یابد. مهم است که در هر مجموعه، عضلات تا حد شکست کار کنند.
• شما می خواهید دامنه تمرینات خود را گسترش دهید تا گروه های عضلانی مختلف را به روش های مختلف مورد هدف قرار دهید. وظیفه ما این است که برخی از حرکات جدید را به شما نشان دهیم. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید. در حین کشف یک جنبش جدید، ادبیات را بخوانید. عملکرد نامناسب می تواند به یک مفصل یا سایر گروه های عضلانی استرس وارد کند.

1. آموزش شانه ها برای توده - اساس مجموعه ای از عضلات

این تمرینات اساسی مبتنی بر دو حرکت چند مفصلی است. پرس ایستاده دشوارتر است زیرا کل بدن درگیر است. هنگام آوردن میله به جلوی سر، آرنج ها کمی بالا می آیند، بنابراین نیمکت به طور موثر به سمت تیرهای دلتای جلو و میانی نشانه می رود. اگر مشکل شانه دارید، میله را پشت سر خود رها نکنید.

پرس دمبل نشسته به آرنج‌ها اجازه می‌دهد تا مستقیماً در امتداد بدن شما حرکت کنند و به طور مؤثر پرتو میانی را هدف قرار دهند که به شما عرض بصری می‌دهد. در اینجا فاصله تکرارها کمی تغییر می کند (وزن های سبک تر)، که محرک تمرینی متفاوتی نسبت به تمرین اول ایجاد می کند.

دو حرکت آخر طبیعتاً تک مفصلی هستند که در الگوهای تکرار بالاتر منعکس می شود. هدف یکی تمرین پرتو قدامی است، دیگری به سمت عقب، تکمیل تمرین متعادل هر سه سر شانه. به یاد داشته باشید که شما از اصل هرم معکوس پیروی کردید و اولین تمرین شما در محدوده هیپرتروفی پایین (رسیدن به شکست در 6-8 تکرار) برای یک محرک کمی قوی تر بود. این برنامه توده شانه یک هرم معکوس است و به شما این امکان را می دهد که ست های کامل تری انجام دهید تا بار عضلانی را به حداکثر برسانید. حجیم کردن شانه ها به اندازه انبوه با این برنامه شروع می شود.

تمرین شانه 1 - عمومی

1. مطبوعات ارتش

• 2 ست 6-8 تکرار
• 2 ست 8-10 تکرار

2. پرس دمبل نشسته

• 2 ست 8 تکراری
• 2 ست 12 تکراری

3. بلند کردن دو دمبل در مقابل خود

• 2 ست 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

4. بالا بردن دمبل به طرفین در حالت نشسته با شیب بدن

• 2 تکرار x 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

2. تمرین برای به دست آوردن جرم در تیر مثلث جلو

هنگام انجام پرس هالتر نشسته، آرنج های خود را به سمت جلو بگیرید، که به طور موثرتری با قسمت جلویی شما درگیر می شود. هر بار که میله جلوی خود را پایین می آورید، فعال سازی بیشتری در قسمت جلویی شانه به دست می آورید. تمام تمرینات را در باشگاه شانه با بالاترین کیفیت انجام دهید، حتی اگر برای انجام این کار نیاز به کاهش وزنه های کاری خود دارید.

از آنجایی که موقعیت شروع مستلزم این است که آرنج‌های شما در جلوی بدن شما باشد، شما با پرس آرنولد تحریک دلتای جلویی زیادی خواهید داشت. دامنه تکرار بسیار بالاتر است، بنابراین دو حرکت اول با شدت های مختلف (با وزنه های نسبتا سنگین و همچنین متوسط) انجام می شود.

تمرینات تک مفصلی زیادی برای دلتاهای جلویی وجود دارد. بالابر طناب جلو یکی از موارد مورد علاقه من بود. برای اطمینان از یک تمرین متعادل، بهتر بر روی دلتاهای میانی تمرکز می کند. اگر این پرتو به توجه بیشتری نیاز دارد، می توانید آن را با یک ردیف دمبل برای دلتای عقب جایگزین کنید.

تمرین شانه 2 - فوکوس دلت جلو

1. مطبوعات ارتش نشسته

• 2 ست 6-8 تکرار
• 2 ست 8-10 تکرار

2. آرنولد را فشار دهید

• 2 ست 8 تکراری
• 2 ست 12 تکراری

3. بلوک روبروی خود را بکشید

• برای این تمرین از دسته استفاده کنید.
• 3 ست 10-12 تکراری

3. طلاق گرفتن با یک دست دمبل به پهلو

• 3 ست 10-12 تکراری

3. آموزش افزایش جرم تیر میانی دلتاها

بسیاری از ما می خواهیم هنگام تمرین دادن شانه های خود، دلتاهای میانی را در اولویت قرار دهیم، زیرا آنها از نظر بصری مخروط V را بزرگ می کنند. این تمرینی است که واقعاً روی آنها تمرکز می کند. هر بار که آرنج ها در امتداد خط بدن قرار می گیرند، می دانید که تیر میانی به خوبی بارگذاری شده است.

فرمول فعلی باید آشنا باشد: با چند حرکت چند مفصلی برای دسته دلتوئید میانی شروع کنید و چند ست تمرین تک مفصلی اضافه کنید. قبلاً می‌دانید که چرخاندن دمبل‌ها به طرفین در میان تمرین‌های متوسط ​​پرتوهای دلتا پیشرو است (اگر از فاصله نزدیک اینطور فکر نمی‌کردید، به نحوه حرکت آرنج‌هایتان نگاهی بیندازید). دسته میانی دلتاها را با بلند کردن به کناری در بلوک به شکست تبدیل کنید. برای ایجاد تنوع و تعادل، تمرین را با یک تمرین دلت پشتی به پایان برسانید.

تمرین شانه 3 - روی دلتاهای میانی تمرکز کنید

1. پرس دمبل نشسته

• 2 ست 6-8 تکرار
• 2 ست 8-10 تکرار

2. میله را به سمت چانه بکشید

• 2 ست 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

3. بالا بردن دست ها به پهلو در بلوک

• 3 ست 10-12 تکراری

4. معکوس رقت در شبیه ساز

• 3 ست 10-12 تکراری

4. تمرین افزایش وزن دلتای عقب

و حالا ما یک مشکل داریم. تمام این پرس های چند مفصلی که قبلاً بررسی کردیم عمدتاً با هدف کار کردن دلتاهای جلو و میانی هستند و فقط تأثیر کمی روی عقب دارند. چه باید کرد؟ پارو زدن (به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان دلت های عقب را با پشت تمرین می دهند). اولین تمرین قایقرانی است. باید به این فکر کنید که چگونه زمان خود را برای ورزش کردن شانه ها و پشت خود اختصاص دهید. قایقرانی دلتاهای عقب را کاملاً کارآمد بار می کند. من به شما توصیه می کنم وزنه ای را انتخاب کنید که کار با آن راحت باشد.

ددلیفت تی بار

در اینجا ما سه تمرین تک مفصلی شانه را در باشگاه اضافه می کنیم. بیایید با یک تمرین دلتای عقب شروع کنیم، که در آن از وزن قابل توجهی استفاده می کنید. من به نفع بالا بردن دمبل خم شده رای می دهم، زیرا به شما امکان می دهد زاویه شیب خوبی بدن را حفظ کنید. یک تمرین برای دلتای میانی یا جلو انجام دهید، سپس با عایق برای دلتای پشتی کار را تمام کنید. انتخاب من بالا بردن بلوک ایستاده است زیرا زاویه آن کمی با رایزهای خمیده روی دمبل که انجام دادید متفاوت است. علاوه بر این، شما اندکی شدت نسبی را تغییر خواهید داد (با تکرارهای بیشتر به شکست عضلانی دست خواهید یافت).

تمرین شانه 4 - روی دلتاهای پشتی تمرکز کنید

1. بازوی پیوند

• 2 ست 6-8 تایی
• 2 ست 8-10 تایی

2. بالا بردن دمبل به طرفین در حالت نشسته با شیب بدن

• 2 تکرار x 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

3. بلوک پایینی را به طرفین بکشید

• 2 ست 8 تکراری
• 2 ست 12 تکراری

4. طلاق در بلوک

• 3 ست 10-12 تکراری

5. آموزش عضلات عقب افتاده شانه

این تکنیکی است که اغلب نادیده گرفته می شود و یک پرتو خاص را برای رشد هدف قرار می دهد. همچنین اگر شانه‌های شما درد می‌کند، مفید است، زیرا خستگی قبل از تمرین به این معنی است که از همان وزنه‌های سنگین در تمرینات چند مفصلی خود استفاده نمی‌کنید تا عضلات خود را به سمت شکست سوق دهید. این یک راه عالی برای افزودن تنوع به تمرین شماست، زیرا از تمرینات تکی و چند مفصلی استفاده می کنید، که برای بیشتر آنها انگیزه های تمرینی جدیدی هستند. ما با کار روی دلتای عقب شروع کردیم، اما می توانید با هر تیر دیگری شروع کنید. از آنجایی که او اولین نفر در تمرین شماست، می توانید وزنه ای کمی سنگین تر از حد معمول تحمل کنید. بنابراین، او یک محرک آموزشی دریافت می کند.

خستگی قبل از ورزش به این معنی است که هنگام فشار دادن، ضعیف تر از حد معمول خواهید بود. بنابراین برای نارسایی عضلانی می توانید با وزنه های کمتری تمرین کنید. ما دستگاه را انتخاب کردیم تا نگران تعادل نوار نباشید: بلند شوید و فشار دهید.

دو تمرین تک مفصلی بعدی به تیرهای دلتای باقی مانده برخورد می کنند. به یاد داشته باشید که می توانید ترتیب حرکت پرتو اول و آخر را به طور متناوب تغییر دهید تا به تمرین خود تنوع دهید و ناحیه عقب مانده را سفت کنید.

تمرین شانه 5 - تیرهای عقب افتاده

1. پرورش دمبل به طرفین

• 3 ست 8 تکراری
• 3 ست 12 تکراری

2. نشستن در ماشین اسمیت را فشار دهید

• 2 ست 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

3. رقت های معکوس در شبیه ساز

• 2 ست 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

4. بلند کردن میله در مقابل شما

• 2 ست 8-10 تکرار
• 1 ست 10-12 تکرار

اکنون می دانید که آموزش شانه ها برای جمع آوری در باشگاه چگونه ساخته و ادامه می یابد، اما اگر یک هالتر و یک جفت دمبل دارید، می توانید شانه های بزرگ را در خانه پمپ کنید.