مجموعه ای از تمرینات یوگا "سلام بر خورشید"

خورشید تمام حیات روی زمین را با انرژی پر می کند.
مجموعه تمرینات سلام خورشید یک تمرین بسیار قدیمی و محبوب در یوگا است. انجام منظم این تمرینات یک راه عالی برای حفظ سلامتی و یک زندگی فعال و رضایت بخش است.
این تمرین به گونه ای طراحی شده است که شما را با انرژی شفابخش پر کند، مانند گیاهی که با جذب اشعه های خورشید، با رنگ های روشن شکوفا می شود و چشم را با فضای سبز شاداب می کند.
بهترین زمان برای انجام مجموعه ورزشی سوریا نماسکار صبح زود است. اگر در این زمان کلاس ها برای شما امکان پذیر نیست، می توانید این تمرینات یوگا را در زمان دیگری که برای شما مناسب است انجام دهید.
یک پیش نیاز، مانند سایر تمرینات یوگا، معده خالی است، یعنی این مجموعه نباید زودتر از 2-3 ساعت پس از غذا انجام شود.

درود بر خورشید

محل شروع:
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را آزادانه پایین بیاورید. چشمان خود را ببندید، استراحت کنید و تمام بدن خود را احساس کنید. ذهن آگاهی بسیار مهم است. کل بدن خود را از تاج سر تا انگشتان پا به صورت ذهنی اسکن کنید. هر تنشی را رها کنید و مجموعه تمرینات سلام خورشید را شروع کنید.
این تصویر کلی از عمل سوریا نامسکر است. دنباله تمرینات در جهت عقربه های ساعت است.

و حالا برای توضیح بیشتر:

	تمرین 1 حالت دعا صاف بایستید و کف هر دو دست را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. بازدم توجه در ناحیه قفسه سینه
	تمرین 2 "دست های بلند شده" بازوهای خود را دراز کرده و بالای سر خود ببرید. تمام بدن خود را تا جایی که ممکن است بکشید و خم شوید. سر خود را تا حد امکان به عقب خم کنید. ژست باید برای شما راحت باشد. روی ناحیه پشت تمرکز کنید. تمرین در طی یک استنشاق آهسته انجام می شود.
	تمرین 3 "سر به پا" به آرامی به جلو خم شوید. پشت صاف است. دستان خود را در دو طرف پا روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوهای خود را با سر لمس کنید یا تا حد امکان به آنها نزدیک شوید. مراقب پشت خود باشید، باید صاف بماند. در طول تمرین بازدم کنید. توجه در ناحیه لگن.
	تمرین 4 "سوار" دست ها در جای خود باقی می مانند - در هر دو طرف پا. پای چپ خود را از زانو خم کنید و پای راست خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. انگشتان پای راست، زانو و نوک انگشتان روی زمین قرار می گیرند. جستجو. توجه به ابرو.
	تمرین 5 "کوه" بدون ترک وضعیت قبلی، پای چپ خود را به عقب ببرید و در کنار سمت راست قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و سر خود را پایین بیاورید تا بین دستان شما قرار گیرد. سپس سر خود را بیشتر خم کنید و سعی کنید به زانوهای خود نگاه کنید. پاشنه ها باید به سمت زمین پایین بیاید. توجه در ناحیه گردن تمرین بر روی بازدم انجام می شود.
	تمرین 6 "هشت لمس" زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. سینه و چانه خود را در حالی که باسن خود را بالا آورده اید روی زمین قرار دهید. اکنون با چانه، دست ها، سینه، زانوها و انگشتان پا، زمین را لمس کنید. پشت خود را خم کنید. فقط این تمرین در حین حبس نفس پس از بازدم تمرین قبلی انجام می شود. توجه خود را روی شکم متمرکز کنید.
	تمرین 7 "مار" حالا باسن خود را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید خم شوید. حرکت قفسه سینه به سمت جلو و بالا است. سر خود را به عقب خم کنید و به بالا نگاه کنید. پاها و پایین شکم زمین را لمس می کنند. دست ها به عنوان پشتیبان عمل می کنند. توجه در ناحیه دنبالچه.
	تمرین 8 "کوه" دست ها و پاها صاف هستند. همانطور که در تمرین 5 توضیح داده شد، باسن خود را بالا بیاورید و سر خود را پایین بیاورید.
	تمرین 9 "سوار" پای چپ خود را جلو بیاورید (پای بین دستانتان) و پای راست را روی زانو برگردانید. لگن را به سمت جلو فشار دهید و مانند تمرین 4 خم شوید.
	تمرین 10 "سر به پا" پای راست خود را در کنار چپ قرار دهید. پاهای خود را صاف کرده و به جلو خم شوید، سعی کنید مانند تمرین 3 با سر خود زانوهای خود را لمس کنید.
	تمرین 11 "دستهای بلند شده" بازوهای خود را صاف کنید و مانند تمرین 2 خم شوید.
	تمرین 12 حالت دعا بدن خود را صاف کنید و مانند تمرین 1، دستان خود را کنار هم قرار دهید، کف دست ها را جلوی سینه کنار هم قرار دهید.

این دوازده تمرین اولین چرخه تمرین سلام بر خورشید است. سپس باید تمرینات را از اول شروع کنید، اما در حالت 4 و 9 پاهای خود را از راست به چپ تغییر دهید. مجموعه کامل شامل 24 تمرین است. اگر انجام 24 تمرین به طور همزمان برای شما سخت است، می توانید پس از اتمام چرخه اول استراحت کنید. تمام حرکات در این تمرین یوگا به آرامی، روان و عمدی انجام می شود. تنفس آرام است. شما باید احساس راحتی کنید. از فشار بیش از حد و درد شدید خودداری کنید. با تسلط بر این تمرین، موجی از قدرت، نشاط و خلق و خوی خوب را احساس خواهید کرد. خورشید از این امر مراقبت خواهد کرد. :)

روز بخیر، دوستان عزیز! امروز به شما خواهیم گفت که "سلام خورشید" چیست - یوگا برای مبتدیان. همه ما روزانه در معرض استرس هستیم که نه تنها بر وضعیت روانی، بلکه بر سلامت جسمانی ما نیز تأثیر می گذارد.

ما عدم تعادل، کمبود قدرت و تعادل درونی را تجربه می کنیم. تمرینات صبحگاهی به خلاص شدن از شر ناراحتی، یافتن هماهنگی در بدن و روح، تقویت سد انرژی بدن در مبارزه با فشار خارجی کمک می کند. برای درک تمام مزایای تمرینات (آسانا)، باید ماهیت تمرین را درک کنید، مزایا و معایب آن، تکنیک چرخه کامل را در تصاویر مطالعه کنید.

این عمل چیست و فواید آن چیست

"سلام خورشید" (سلام بر خورشید) در سانسکریت شبیه سوریا ناماسکار است. این مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی از هاتا یوگا است که ترکیبی از آساناها، یعنی بخش فیزیکی و تنفس اندازه گیری شده صحیح است. انجام روزانه چنین ژیمناستیک تأثیر مثبتی بر سلامت و زمینه انرژی فرد دارد.

ایده این تکنیک مبتنی بر وحدت و عبادت شخص نسبت به انرژی خورشیدی و گرما است. توسل ها و کلمات سپاسگزاری که شخص به نورپرداز می کند مطمئناً با خوبی به او باز می گردد - سلامتی ، شادی ، هماهنگی.

یادگیری این تمرین برای مبتدیان آسان است. با درک اصول اولیه، باید نه تنها مؤلفه فیزیکی، بلکه معنوی را نیز به خاطر بسپارید. حداکثر تأثیر مثبت یوگا را می توان در صورتی به دست آورد که علاوه بر تمرینات، از مانترا، مدیتیشن و تمرکز استفاده شود. با تمرین منظم Surya Namaskar، از مزایای آن قدردانی خواهید کرد، یعنی احساس خواهید کرد:

• افزایش انرژی، بهبود خلق و خو؛
• تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن؛
• عدم وجود احساسات منفی، خستگی و استرس در زندگی؛
• تقویت نیروهای ایمنی بدن؛
• عادی سازی دستگاه گوارش؛
• بهبود سلامت عمومی بدن؛
• توانایی خودشناسی

مجموعه کامل آساناها به شما امکان می دهد از تمام سیستم ها و اندام های یک فرد استفاده کنید تا فرآیندهای داخلی و واکنش های خارجی را هماهنگ کنید. بهتر است ژیمناستیک را در سحر با معده خالی انجام دهید. مدت زمان شارژ بیش از 15 دقیقه نیست.

معایب و محدودیت های اجرا

تمرینات صبحگاهی عملا هیچ اشکالی ندارند. با این حال، تعدادی محدودیت و منع مصرف برای کلاس ها وجود دارد. عمل ممنوع:

• زنان باردار 4 ماهه که بیش از یک ماه قبل زایمان نکرده اند.
• افراد مبتلا به تب و فرآیندهای التهابی در بدن؛
• افراد مبتلا به فشار خون؛
• با بیماری های ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی؛

افراد مسن قبل از تسلط بر این تکنیک باید با پزشک مشورت کنند. مطلقاً همه مبتدیان باید جوهر سوریا ناماسکار را کشف و درک کنند. هنگام انجام تمرینات، نباید عجله کرد، حواسش پرت شد، این مستلزم کشش و از دست دادن تعادل، هم جسمی و هم معنوی است.

قبل از شروع تمرین، باید به طور جدی آماده شوید. لازم است ذهن خود را از افکار اضافی پاک کنید، استراحت کنید و از نظر احساسی هماهنگ شوید. تمرینات باید در حالت رو به آفتاب انجام شود. مهم این است که جسم بهشتی را موجودی زنده تصور کنیم، از آن شادی کنیم و انرژی مثبت آن را با شکرگزاری بپذیریم.

قبل از انجام اولین تمرین، حتما با چند نفس عمیق و بازدم به خورشید سلام کنید. روشن کردن موسیقی برای آرامش اضافی نخواهد بود.

ما اصول را درک می کنیم

اگر از نظر عاطفی، روحی و جسمی برای تسلط بر سلام خورشید آماده هستید، باید یاد بگیرید که نام هر ژست چیست، چگونه حرکت کنید و چه معنایی برای یک شخص دارد. در مجموع، این مجموعه از 12 آسانا تشکیل شده است که باید دو بار به صورت دایره ای و در مجموع 24 تمرین تکرار شود. شما باید به طور مداوم، نرم و سنجیده حرکت کنید و هر چرخش و کشش را با تنفس صحیح همراه کنید. در حالی که در هر حالت، باید چاکراها را تجسم کرد که پورتال های انرژی هستند. بیایید در مورد هر ژست جداگانه صحبت کنیم:

پراناماسانایا "دعا". این اولین تمرین در چرخه است. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید، دستان خود را در مقابل خود بچسبانید، کف دست ها را به یکدیگر بچسبانید. هر ماهیچه در صورت و بدن شل است. نفس عمیق می‌کشیم و بازدم می‌کنیم، نیم دقیقه در موقعیت می‌مانیم.

هستا اوتاناسانایا "ژست با بازوهای بالا رفته." این به طور طبیعی از آسانای قبلی انجام می شود. باید دستان خود را به سمت آسمان بلند کنید، نفس عمیقی بکشید و تا حد امکان به عقب تکیه دهید. گردن شل است، دست ها به سر فشار داده می شوند، زانوها صاف هستند. انحراف در قسمت پایین کمر انجام می شود.

پاداهاستاسانایا "خم به جلو". به آرامی باید به جلو خم شوید، در حالی که بازدم عمیق انجام می دهید. دستها آویزان هستند، سعی کنید هواپیما را لمس کنید، زانوها خم نشوند. در پشت، باید تنش عضلات و ستون فقرات را احساس کنید.

آشوا شانچالاناسانایا "سوار". در حالی که هنوز در وضعیت قبلی هستید، باید یک نفس بکشید و بدون اینکه دستان خود را از سطح زمین بلند کنید، یک پا را به عقب ببرید و به موازات آن بنشینید. ما سعی می کنیم در ناحیه کمر خم شویم، چشم ها به بالا نگاه می کنند.

پارواتاسانایا "کوه". با تغییر موقعیت، باید بازدم کنید. پایی که در تمرین قبلی به عنوان تکیه گاه استفاده می شد باید به عقب برگردد. پاها و کف دست ها روی زمین قرار می گیرند، لگن تا حد ممکن بالا می رود، سر بین دست ها قرار دارد. بدنه شبیه یک V وارونه است.

آشتانگا ناماسکرایا "8 عضو بدن". نکته این است که 8 بار سطح کف را لمس کنید. از حالت کوهستانی، باید زانو بزنید، بازدم کنید و نفس خود را حبس کنید. سپس شکم را می کشیم و کمر را خم می کنیم و پس از آن با چانه، سینه، کف دست، زانو و انگشتان پا زمین را لمس می کنیم.

بوجانگاسانایا "کبرا". حرکت بدن به جلو ضروری است، برای این کار باید روی کف دست ها تمرکز کنید و بالاتنه را بالا بیاورید. لگن و پاها به سطح فشار داده می شوند، بازوها صاف هستند، پشت خم شده، نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

دایره دوم 12 تمرینی باید بدون وقفه تکرار شود اما در تمرینات 4 و 9 باید از پای دیگر به عنوان تکیه گاه استفاده شود. استنشاق باید در حین خم شدن به عقب انجام شود، زمانی که قفسه سینه حداکثر باز است. بازدم هنگام خم شدن به جلو انجام می شود، در حالی که جناغ سینه و حفره شکمی فشرده می شوند. بررسی ها نشان می دهد که این تکنیک حتی برای کودکان نیز ساده و قابل دسترس است.

گزینه دیگری را در این فیلم آموزشی با Zap مشاهده کنید:

با دریافت دانش تئوری، می توانید به بخش عملی بروید. ما برای شما آرزوی موفقیت و الهام داریم! اگر مقاله ما مفید بود، لطفاً آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. تیم من و تناسب اندام از همه برای حمایت و کمکشان تشکر می کند. تا دفعه بعد!

Surya Namaskara: درود بر مجموعه خورشید

مجموعه ای از تمرینات یوگا "سلام بر خورشید": گرم کردن یا تمرین؟

به دلیل نامش، بسیاری مجتمع سلام خورشید را به عنوان یوگای صبحگاهی، ورزش موثر قبل از یک روز طولانی می دانند. شاید به همین دلیل است که نگرش به مجموعه به عنوان یک گرم کردن وجود داشت. می توانید توصیه هایی برای مبتدیان پیدا کنید که هر روز صبح این چرخه را تمرین کنند تا انعطاف لازم برای آساناهای پیچیده تر را به دست آورند. این رویکرد اشتباهی است. بله، در واقع، در کیفیت و ژیمناستیک مشترک "سلام بر خورشید" در یوگا نیز عالی عمل می کند، اما سوریا ناماسکرا را نمی توان جایگزینی برای گرم کردن در نظر گرفت.

مجتمع های تطبیقی ​​نیز می توانند تأثیر خاصی داشته باشند، اما هنوز باید با توسعه تمرینات تنفسی شروع کنید و بلافاصله قبل از مجتمع، گرم کردن اضافی ضروری است.

سوریا ناماسکرا: چه تأثیری دارد؟

یوگی های باتجربه از تمرین سلام بر خورشید به دلیل تاثیر منحصر به فرد و پیچیده آن قدردانی می کنند. این یک تمرین عالی برای عضلات است که به آنها نه تنها قدرت، بلکه انعطاف پذیری نیز می دهد. این مجموعه با موفقیت سیستم گردش خون و لنفاوی را "روشن" می کند و سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند. در نتیجه کار تمام اندام های داخلی فعال و هماهنگ می شود. اثر آرام بخش یوگای Sun Salutation نیز بسیار قابل توجه است؛ به انتزاع از ریتم دیوانه کننده مدرن زندگی و رسیدن به تعادل درونی کمک می کند.

مجموعه یوگا صبح "سلام بر خورشید" برای مبتدیان

یک دایره کامل از دو چرخه تشکیل شده است که هر یک شامل تغییر در دوازده موقعیت است. تمامی آساناهای مجتمع یوگای Sun Salutation را در عکس می توانید با جزئیات مشاهده کنید. چرخه اول از پوزهای زیر تشکیل شده است.

تاداسانا، ژست کوه. شما باید صاف و ثابت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پراناماسانا، حالت دعا. از موقعیت شروع تاداسانا، باید دستان خود را در Namast جمع کنید.

Hasta Uttanasana، ژست بازوهای دراز. خم شدن به عقب با بازوهای دراز.

پاداهاستاسانا، ژست لک لک. سر را به سمت پاها خم کنید، دست ها به سمت پایین کشیده شوند، ستون فقرات صاف باشد، زانوها خم نشوند. برای اینکه با معده تداخل نداشته باشید، پاها می توانند کمی از هم فاصله داشته باشند.

آشوا سانچالاناسانا، ژست سوارکار. از وضعیت قبلی، باید با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و زانوی خود را روی زمین پایین بیاورید، پای چپ در زانو خم می شود و ساق پا کاملاً عمود بر زمین است. دست ها روی زمین می مانند.

از وضعیت قبلی، با پای چپ یک قدم به عقب بردارید، بنابراین هر دو پا باید صاف شوند و بدن حالت پلانک را به خود بگیرد. در نیمه دوم بارداری، این وضعیت می تواند دشوار باشد. در چنین مواقعی جای میز را می‌گیرد که به آن گواسانا نیز می‌گویند.

ژست بوجانگاسانا، کبرا، از پلانک، باید زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید، باسن خود را به جلو فشار دهید و در قفسه سینه خم شوید.

لگن را از حالت کبرا به بالا ببرید، زانوها را صاف کنید و حالت سگ آدو موخا شواناسانا، سگ رو به پایین را بگیرید.

دوباره آشوا سانچالاناسانا. اکنون پای راست شما باید جلو باشد.

باز هم پاداهاستاسانا

دوباره هستا اوتاناسانا.

دوباره پراناماسانا

چرخه دوم عملا اولین را تکرار می کند، فقط موقعیت پاها در آسانا سوار تغییر می کند (در موقعیت پنجم پای راست در جلو است، در نهم - پای چپ). چرخه Surya Namaskara، که برای مبتدیان اقتباس نشده است، همچنین شامل Chaturanga Dandasana است. این به شما کمک می کند تا با دستورالعمل های دقیق در مورد نحوه وارد کردن هر حالت، بر مجموعه سلام خورشید تسلط پیدا کنید. این سایت دارای آموزش های تصویری با تغییرات این مجموعه برای زنان باردار است.

مجموعه یوگا "سلام به خورشید": اقدامات احتیاطی

برای تمرین‌کنندگان مشتاق یوگا، چرخه سلام بر خورشید می‌تواند خطرناک باشد. اغلب، هاتا یوگا به عنوان یک ورزش مورد توجه قرار می گیرد: شعار "سریعتر، بالاتر، قوی تر" روح رقابت را در افراد مدرن ایجاد می کند که برای اجرای مجموعه آساناهای یوگا غیرقابل قبول است. به طور خاص، مجموعه هاتا یوگای Sun Salutation تنها با رویکرد صحیح تأثیر مفیدی دارد. در غیر این صورت آسیب زا و بی اثر است.

ابتدا باید توجه شود. قبل از شروع مجتمع باید بر اصول اولیه تمرین تنفس مسلط باشید. هنگام بازدم، ماهیچه ها باید منقبض شوند و در هنگام دم باید شل شوند. ثانیاً بهتر است از ساده ترین آساناها شروع کنید و پس از مطالعه کافی مفاصل به سراغ مجتمع های مشابه بروید. و گرم کردن را فراموش نکنید. ثالثاً، نیازی به عجله در جایی نیست، نظارت بر تنظیم صحیح هر آسانا مهم است. تمرینات یوگا "سلام بر خورشید" که توسط مربیان حرفه ای ضبط شده است، می تواند به این امر کمک کند. و نکته آخر: بدون ناراحتی! انتقال از یک آسانا به آسانا دیگر باید راحت و بدون درد انجام شود.

من خیلی وقت پیش یوگا را شروع کردم و از آن زمان زمان زیادی نگذشته است، فقط چند سال است. اما این مجموعه یکی از آن‌هایی است که من به انجام آن ادامه می‌دهم و روز می‌کارم. من فکر می کنم که این یکی از بهترین گزینه ها برای تمرین کنندگان مبتدی است، نمی توانم در مورد پیشرفته ها بگویم، زیرا من نیستم.

در هند این مجموعه بسیار مورد احترام است و تقریباً هرکسی که حتی با جنبه های یوگا آشنایی نداشته باشد آن را می شناسد. «سوریا-نامسکر» است یک سیستم موثر برای جوانسازی و التیام بدن انسان.

از مزیت های بدون شک این مجموعه می توان به در دسترس بودن آن اشاره کرد، زیرا برای اجرای آن نیازی به تحصیلات پزشکی بالاتر یا داشتن فرم بدنی خوب نیست، این "ژیمناستیک" برای همه، برای هر فرد عادی در دسترس است. شاید به همین دلیل است که این مجموعه آنقدر محبوب است که انجام آن تقریباً در هر مرکز یوگا یا تناسب اندام توصیه می شود و بسیاری از مجلات سلامت صفحات کاملی را برای توضیح به آن اختصاص می دهند؟

این مجموعه از 16 آسانا تشکیل شده است.اما تنها 12 مورد از آنها اجرا می شود.این را می توان با این واقعیت توضیح داد که خورشید در تمام 16 عنصرش تنها زمانی نشان داده می شود که "کل" موجود در عذاب فروپاشی نهایی باشد. در حالت "طبیعی" خود، خورشید را فقط در 12 جنبه می توان دید. از آنجایی که اجرای کل مجموعه با تمام تقسیم بندی ها بسیار دشوار است، تنها 12 مورد از آنها در نسخه کلاسیک معمول اجرا می شود.

تمرین "سوریا-ناماسکار" نام خود را به این دلیل به خود اختصاص داده است در طلوع خورشید، رو به خورشید اجرا می شود.خورشید از دیرباز مورد احترام بوده و خدایی به شمار می رود که سلامتی و عمر طولانی می بخشد. افرادی که درگیر خودسازی معنوی هستند این تمرین را در تمرین روزانه خود گنجانده اند. همانطور که در بالا ذکر شد، تمرین 12 بار انجام می شود و هر آسانا را با تنفس ترکیب می کند و نام خدای خورشید را تکرار می کند.

افرادی که این مجموعه را تمرین می کنند، انعطاف پذیری ستون فقرات و اندام ها را به دست می آورند، با افزایش حجم ریه ها، تنفس خود را بهبود می بخشند و همچنین از شر لایه چربی شکم خلاص می شوند.

Surya-nameskar معمولاً قبل از تمرینات پیچیده تر و دشوارتر انجام می شود، زیرا ستون فقرات باید قبل از انجام آنها انعطاف پذیری خاصی را به دست آورد. اگر در ستون فقرات مشکل دارید یا عضلات غیر قابل ارتجاعی دارید، این ورزش را می توان یک هدیه در نظر گرفت، ورزش خورشیدی انعطاف از دست رفته شما را باز می گرداند.

به طور کلی، کل مجموعه از موقعیت های مختلف ستون فقرات تشکیل شده است که در طی آن رباط های خاصی را می کشیم. همراه با هر حرکت با تنفس عمیق، به طور متناوب (به جلو و عقب) ستون فقرات خود را خم می کنیم.

هر بار که بدن ما به جلو خم می شود، معده منقبض می شود و بازدم انجام می شود. وقتی بدن به سمت دیگر یعنی پشت خم می شود، قفسه سینه منبسط می شود و به طور خودکار نفس عمیق می کشیم. این باعث افزایش انعطاف پذیری و رفع مشکلات تنفسی می شود. علاوه بر این، دست ها و پاها به طور یکنواخت رشد می کنند و گردش خون ما بهبود می یابد.

بسیاری از منابع در مورد یوگا می گویند که با کمک سوریا ناماسکار می توانید به همان نتایجی برسید که در هنگام انجام تمرینات یوگا آساناها، مودراها و پرانایاماها... بنابراین می توان با خیال راحت این مجموعه را یکی از بهترین تمرینات یوگا دانست.

به دلیل تامین کافی هوای حیاتی به ریه ها، بدن مانند خورشید درخشان می شود. کسانی که بیماری‌های پوستی مختلفی دارند، به لطف مجموعه خورشیدی توسط آنها درمان می‌شود و برای بقیه به عنوان عامل پیشگیری کننده

هضم غذا تحریک می شود و یبوست از بین می رود. با تمرین سوریا ناماسکرا کمر و کمر شما انعطاف پذیرتر می شود. از موارد منع مصرف باید به این نکته اشاره کرد که خانم های باردار بعد از 12 هفته بارداری نباید این کمپلکس را انجام دهند و تنها 40 روز پس از زایمان امکان از سرگیری تمرین وجود دارد.

Surya-namaskar به ویژه برای افرادی که با دست کار می کنند، به عنوان مثال تیراندازان، و همچنین برای افرادی با بدن کج یا قد کوچک مفید خواهد بود. بسیاری از مقامات می گویند که این مجموعه باید در فضای باز یا در یک منطقه با تهویه مناسب، اما همیشه در زیر نور آفتاب کامل اجرا شود. از طریق این تمرین می توان به راحتی به آن دست یافت خویشتن داری و تجرد

این کمپلکس بر روی کل بدن تاثیر می گذارد به گونه ای که حتی کوچکترین قسمت های بدن بدون توجه کافی رها نمی شود و به طور یکنواخت کار می شود.

با وجود تمام اثربخشی این تمرین و محبوبیت عمومی، اگر این مجموعه بدون توجه مناسب انجام شود، نتیجه تمرین چندان مؤثر نخواهد بود و ممکن است اصلاً تأثیری نداشته باشد. به یاد بیاور سوریا-ناماسکار را در صبح تمرین کنید... اگر در زمان های دیگر آن را تمرین کنید، ارتباط با خورشید به اندازه ساعات صبح نخواهد بود و در این صورت تمام مزایای ورزش را دریافت نخواهید کرد. پس زمان مناسب را برای تمرین در نظر بگیرید!

برای راحتی و درک، من تصاویری را با شرح هر یک از دوازده پوزی که چرخه کامل سوریا-نامسکر را تشکیل می‌دهند، ارسال می‌کنم. آنها را 12 بار در روز تکرار کنید.

قبل از تمرین

مانند تمرین یوگا نادرا، قبل از تمرینات، باید تمام بدن خود را احساس کنید، از حضور خود آگاه باشید. برای این کار باید با پاهای بسته حالت ایستاده بگیرید تا پاشنه ها و شست پاهایتان با هم برخورد کنند. در عین حال، وزن بدن باید به طور مساوی توزیع شود. به تدریج، از تاج سر خود شروع کنید، از تمام بدن خود عبور کنید و نواحی را که در حالت تنش قرار دارند، شل کنید. این روش را چندین بار تکرار کنید. پس از آن می توانید اجرای مجموعه Surya-namaskar را شروع کنید.

تکنیک اجرا

موقعیت شماره 1 پراناماسانا یا "موقعیت دعا"

مستقیم رو به خورشید بایستید. دستان خود را جلوی قفسه سینه (ناماسکارا مودرا) به هم نزدیک کرده و به طور کامل بازدم کنید. در عین حال، پاهای پا باید کنار هم یا کمی از هم فاصله داشته باشند و پشت باید در حالت صاف باشد. توجه خود را روی مودرا متمرکز کنید، باید بر قدرت کف دست ها و تأثیر این مودرا در ناحیه سینه توجه کنید.

پوزیشن شماره 2 Hasta uttanasana یا "ژست دست های بلند شده"

در حین بازدم، بازوهای دراز شده خود را بالای سر، کف دست ها به سمت بالا ببرید. تمام بدن خود را دراز کنید، پشت خود را به عقب خم کنید. در حالی که حالتی راحت دارید، سر خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. روی خم شدن قسمت بالایی پشت تمرکز کنید.

موقعیت شماره 3 Padahastasana یا "ژست سر به پا"

در حین بازدم، به جلو خم شوید تا زمانی که دستانتان در راستای پاهایتان قرار گیرند. زانوهای خود را با سر لمس کنید. در ابتدا می توان زانوها را کمی خم کرد تا لمس سر آنها راحت تر باشد. پس از مدتی تمرین، زانوها باید صاف بمانند.

موقعیت شماره 4 Ashva sanchalanasana یا "ژست سوارکار"

در حین دم، پای راست خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار یک قدم بزرگ بردارید. دست‌ها و پای چپ به‌طور محکم روی زمین قرار می‌گیرند، سر را به عقب برگردانید. زانوی چپ باید بین دست ها باشد.

موقعیت شماره 5 پارواتاسانا یا "ژست کوهستانی"

دم کنید و نفس خود را حبس کنید. پای چپ خود را به عقب برگردانید تا هر دو پا در کنار هم قرار گیرند. زانوها از زمین جدا شوند. به دستان خود تکیه کنید (بازوها صاف). بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

موقعیت شماره 6 Ashtanga Namaskara

با بازدم، خود را روی زمین پایین بیاورید. در این حالت که به حالت ساشتنگا-ناماسکار یا حالت هشت خم معروف است، تنها هشت قسمت بدن با زمین تماس دارد: دو پا، دو زانو، دو بازو، سینه و پیشانی. ناحیه شکم بلند شده است، در صورت امکان با بینی خود نیز سعی کنید کف را لمس نکنید، فقط پیشانی لمس می شود.

موقعیت شماره 7 بوجانگاسانا یا "ژست مار"

با دم، تا حد امکان به عقب خم شوید تا ستون فقرات کاملاً قوس شود.

موقعیت شماره 8 پارواتاسانا یا "ژست کوهستانی"

با بازدم، باسن و تنه خود را بالا بیاورید. کف دست ها و پاها باید با تمام سطح خود زمین را لمس کنند.

موقعیت شماره 9 Ashva sanchalanasana یا "ژست سوارکار"

هنگام دم، پای راست خود را بین دستان خود حرکت دهید. انگشتان پا و زانوی چپ شما باید زمین را لمس کنند. ستون فقرات خود را کمی خم کنید، سر خود را بالا بیاورید (همانطور که در وضعیت 4 وجود دارد).

پوزیشن شماره 10 پاداهاستاسانا یا "ژست سر به پا"

در حین بازدم، پای چپ خود را به سمت جلو آورده و در کنار راست خود قرار دهید. زانوها باید صاف باشند، سعی کنید مانند حالت 3 سر خود را روی زانوهای خود قرار دهید.

موقعیت شماره 11 Hasta uttanasana یا "ژست بازوهای بلند شده"

بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید و با دم، همانطور که در وضعیت شماره 2 توضیح داده شد، به عقب خم شوید.

آیین نامه شماره 12 پراناماسانا یا «مقام نماز»

هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و بدن خود را شل کنید.

___________________________________________________________

درود از خورشید.

سوریاناماسکار. تمرینات نفس. انرژی خورشید.

سلام خورشید (Suryanamaskar) چرخه ای از تمرینات است که به یوگی اجازه می دهد تا انرژی شفابخش خورشید را احساس کند. یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های یوگا، سلام خورشید است که به طور قابل توجهی به پر کردن ذخایر انرژی، حفظ سلامتی و همیشه در فرم خوب کمک می‌کند. این عمل تأثیر مثبتی بر کل بدن و سیستم عصبی انسان دارد.

این چرخه تمرینی بهتر است در صبح انجام شود، به خصوص هنگام سحر، اما می توانید آن را پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید. پیش نیاز: باید با معده خالی تمرین کنید. زمان اجرا از 1 تا 2 دقیقه برای هر سیکل است. حرکات صاف است. تکرار از 1 تا 6 چرخه و بیشتر - اگر قبلاً تجربه کسب کرده اید.

سوریاناماسکار

1. ژست گرفتن "سلام" (ساماستیتی)... صاف بایستید و پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. به طور ثابت روی دو پا بایستید و پشت خود را به سمت بالا صاف کنید. کف دست ها را در مقابل سینه کنار هم قرار دهید. شکم خود را بلند کنید و دنده های خود را صاف کنید. در حین انجام این کار، مستقیم به جلو نگاه کنید.

2. ژست گرفتن دستان برافراشته (تاداسانا)... در حین دم، به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید. در حالی که به کشش کمر خود ادامه می دهید، سینه خود را بلند و صاف کنید. سر خود را بچرخانید تا به بالا نگاه کنید. به طور مساوی نفس بکشید تا مستقیماً به حالت بعدی بروید.

استنشاق

3. ژست گرفتن "دست به پا" (اوتاناسانا)... در حین بازدم، بدن خود را به جلو و پایین متمایل کنید، کمر، بازوها و گردن خود را دراز کنید. استراحت کنید یا زانوهای خود را آزادانه خم کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. قفسه سینه خود را فشار ندهید و قسمت بالایی پشت خود را بلند نکنید. آرنج خود را شل نگه دارید و زانوهای خود را از هم باز نگه دارید.

بازدم

4. ژست گرفتن اسب سوار (اشوا سانچالاناسانا)... در نفس بعدی، پای چپ خود را به عقب بکشید و زانوی خود را روی زمین پایین بیاورید. زانوی پای نگهدارنده که با تمام پا روی زمین ایستاده است، خم شده است. در همان زمان، کمر خود را کشیده یا بلند کنید و قفسه سینه خود را صاف کنید. سر و گردن باید مستقیماً به سمت بالا کشیده شوند.

استنشاق

5. برای انجام این ژست 2 گزینه وجود دارد. ژست "کوه" (Adhomukha Svanasana).با بازدم، پای چپ خود را به سمت راست برگردانید، سپس آنها را به اندازه عرض باسن و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن و باسن خود را بلند کنید، به دستان خود تکیه دهید. در این حالت کمر باید به سمت بالا و عقب کشیده شود. پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید و عضلات داخل پای خود را بکشید. سر و گردن خود را شل کنید. بدن از بازوها به لگن و از لگن تا پاشنه یک V معکوس تشکیل می دهد.

2 گزینه برای اجرای ژست

بازدم

ژست کوه تخته

6. ژست گرفتن "هشت عضو" (Ashtanga Namaskara).به آرامی هر دو زانو را روی زمین پایین بیاورید و سپس به آرامی تمام بدن خود را با زاویه ای پایین بیاورید تا سینه و چانه روی زمین قرار گیرند. هر هشت نقطه - دو انگشت بزرگ پا، زانو، سینه، بازوها و چانه باید زمین را لمس کنند. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید و سپس به حالت بعدی بروید.

تاخیر انداختن

7. ژست گرفتن "کبرا" (بوجانگاسانا)... در حین دم، قفسه سینه خود را بلند و صاف کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. آرنج خود را به بدن خود فشار دهید و به کشش کمر خود به سمت بالا ادامه دهید. قفسه سینه خود را صاف و صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و سر و گردن خود را شل کنید. قسمت بالای کمر خود را صاف کرده و دراز کنید. این تمرین را با سر شروع نکنید و گردن را خیلی دور نکشید.

استنشاق

8. ژست گرفتن "کوه"... حالت 5 را تکرار کنید. در حین بازدم، باسن و باسن خود را با دستان خود بلند کنید. کمر به سمت بالا و عقب کشیده می شود. پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید و ماهیچه های داخل پاها را بکشید. سر و گردن خود را شل کنید.

بازدم

9. ژست گرفتن "سوار"... حالت 4 را تکرار کنید. نفس بکشید و پای راست خود را به سمت بازوهای خود بچرخانید. پای چپ پشت، زانو روی زمین باقی می ماند. زانوی پای تکیه گاه که با تمام پا روی زمین ایستاده است، باید خم شود. ستون فقرات خود را کشیده و قفسه سینه خود را بلند کنید. گردن و سر باید به سمت بالا کشیده شوند.

استنشاق

10. ژست گرفتن "دست به پا"... حالت 3 را تکرار کنید. در حین بازدم، پای راست خود را با سمت چپ خود قرار دهید و به جلو و پایین خم شوید و ستون فقرات را دراز کنید. بازوها و سر در راستای ستون فقرات قرار دارند. هر دو دست را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را شل یا کمی خم نگه دارید. به سینه خود فشار نیاورید و قسمت بالایی پشت خود را نکشید. آرنج و شانه های خود را شل کنید.

بازدم

11. ژست گرفتن "دست های بلند شده"... حالت 2 را تکرار کنید. در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید و قفسه سینه خود را صاف کنید، اما سر یا گردن خود را نکشید. به بالا بردن و صاف کردن قفسه سینه خود ادامه دهید در حالی که بازوهای خود را روی سر خود دراز کرده اید. به طور مساوی، عمیق و مداوم نفس بکشید.

استنشاق

12. ژست گرفتن "با درود"... حالت 1 را تکرار کنید. در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و کف دست ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. به اندازه تمام قد خود بایستید، پاها موازی یکدیگر باشند و به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و دنده های خود را صاف کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. ستون فقرات و گردن خود را به صورت عمودی دراز کنید.

این تمرین چرخه را به پایان می رساند.

در حالت "خوش آمدید" چند نفس بکشید و سپس به چرخه بعدی بروید. سلام ایستاده اولین ژست چرخه دوم است. در نفس بعدی، به حالت 2 "بازوهای بلند شده" بروید و سپس تمام حرکات دیگر را به ترتیب صاف تکرار کنید.

در مجتمع های بعدی سلام خورشید، باید به طور متناوب پای نگهدارنده را با ساق به عقب عوض کنیم. این در مورد وضعیت های 4 و 9 صدق می کند. در چرخه اول، پای چپ در پشت و پای راست در جلو قرار دارد. در مجموعه بعدی، پاها را عوض کنید و این کار را در هر چرخه جدید ادامه دهید.

بعد از اینکه مجموعه سلام خورشید را کامل کردید، به پشت دراز بکشید، ستون فقرات خود را دراز کنید و اجازه دهید بدنتان کاملاً آرام شود. چشمان خود را ببندید و یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید. راحت و آزاد نفس بکشید.

توالی تنفس

تمرین با یک دم یا بازدم انجام می شود. تمرین ششم با حبس نفس انجام می شود. در اولین تمرین می توانید دم و بازدم کنید.

تعامل با انرژی خورشید

یوگی ها با تأثیرگذاری بر بدن و دستیابی به سطح سلامتی، مساعدترین شرایط را برای عملکرد مغز فراهم می کنند. تمرکز توجه افزایش می یابد، بازنمایی های مختلف در دسترس می شوند: روشن، پایدار، پیچیده در ساختار و محتوا. تکنیک های ذهنی مبتنی بر کار با آنها است.

یکی از آنها تعامل با انرژی خورشید است، زمانی که از نظر ذهنی، به عنوان مثال، جریان‌هایی از انرژی خورشیدی را از طریق چاکراها یا کل بدن عبور می‌دهید، که به شکل باد طلایی، باران، پرتوی نور نشان داده می‌شود. اغلب توصیه می شود که تصاویر را با تنفس ترکیب کنید. به عنوان مثال، در یک استنشاق آهسته، با دید درونی خود، می توانید جریان انرژی خورشیدی را ببینید که مانند یک قیف می چرخد ​​و از سر و گردن می گذرد و به سمت شبکه خورشیدی پایین می آید. در طول یک مکث کوتاه، تجمع این انرژی و تشکیل یک گرداب انرژی را تصور کنید که در جهت عقربه های ساعت (اگر از جلو نگاه کنید) در قسمت میانی شکم می چرخد. در یک بازدم آهسته، انرژی را به صورت ذهنی به سمت پاها هدایت کنید و آن را به زمین بیاورید. در طول مکث پس از بازدم، ساختارهای داخلی بدن را تصور کنید که توسط بخش از دست رفته انرژی خورشیدی پاک و شفا می‌یابند.

روش دیگر، پس از تمرکز انرژی در شبکه خورشیدی، به اندام ناسالم فرستاده می شود. در این مورد، به فرمول های خود هیپنوتیزمی نیازی نیست. وظیفه دقیقاً در نمایش تصویری فرآیندهای جاری اشباع و بازیابی انرژی نهفته است. ثبات تصویر، وضوح آن، سهولت ظاهر و حفظ آن در مقابل نگاه درونی تنها پس از تمرین منظم به دست می آید.

همانطور که یوگی ها متوجه شده اند، فرآیند شارژ مجدد با انرژی خورشیدی هر چه موثرتر باشد، هرچه با احساسات بالاتر همراه باشد، خلق و خوی نوع دوستانه تر است. افکار خودخواهانه اثر آموزش را نفی می کند. هر چه انرژی دریافتی را با فداکاری بیشتر توزیع کنید، آن را در یک هدف مشترک سرمایه گذاری کنید یا با حرف و عمل به کسی کمک کنید، هرچه سریعتر انرژی دریافت شده دوباره پر شود، پتانسیل انرژی فرد افزایش می یابد. بنابراین، توصیه می شود آموزش تفکر مجازی با روش "شارژ مجدد با انرژی از منابع خارجی" با روش تعامل عاطفی صحنه ترکیب شود.

برای انتقال انرژی خورشیدی از طریق چاکراها در Suryanamaskar، از طرح زیر برای تمرکز توجه استفاده می شود:

تمرین 1 - مرکز قلب (آناهاتا).

ورزش 2 - مرکز سرویکس (ویشودا).

تمرین 3 - پایه ستون فقرات (Svadhisthana).

تمرین 4 - مرکز ابرو (آجنا).

ورزش 5 - مرکز سرویکس (ویشودا).

تمرین 6 - مرکز ناف (مانیپورا).

تمرین 7 - پایه ستون فقرات (Svadhisthana).

تمرینات 5 تا 1 را دنبال کنید. یک گرداب انرژی را در هر یک از مناطق تمرکز بالا تصور کنید. او انگار قسمت ورودی از جریان خورشیدی را که ابتدا در سراسر بدن پخش می شود و سپس به سمت چاکراها می ریزد، روی خود می پیچد.

تعامل عاطفی با خورشید

به عقیده یوگی ها، یک حالت عاطفی مطابق با عشق همه جانبه، انرژی بدن را تصفیه می کند و اصول معنوی را در فرد ایجاد می کند.

Suryanamaskar نمونه ای از آموزش عاطفی است. و اگرچه یوگی ها این مجموعه را به یک مراسم مذهبی نسبت نمی دهند، اما عناصر ایمان و پرستش خورشید در اینجا وجود دارد. در Suryanamaskar، آنها به خورشید به عنوان منبع اولیه و علت اصلی زندگی بر روی زمین، به پدیده ای شایسته پرستش، عشق و قدردانی روی می آورند. خورشید مایه ستایش و تحسین است. در اینجا نمونه هایی از فرمول هایی برای وارد کردن حالت های عاطفی مناسب آورده شده است:

1. درود می فرستم و می پرستم تو ای دوست همه و همه روی زمین.

2. ممنونم که به من و همه موجودات زنده زندگی دادی.

3. از شما برای عملکرد عالی شما که ریتم زندگی در این سیاره را تنظیم می کند، سپاسگزارم.

4. از شما برای قدرت، انرژی که به من و دیگران می دهید سپاسگزارم.

5. درخشندگی شما را تحسین می کنم.

6. از گرمای شما لذت می برم.

7. برای من شما مخلوق بزرگ ذهن کیهانی هستید و من در برابر شما تعظیم می کنم.

8. من در عشق به تو حلول می کنم.

9. من قدرت و قدرت شما را تحسین می کنم.

10. بنده تو هستم. به خاطر ضعف هایم نسبت به من خوار باش، به من قدرت بده تا بر آنها غلبه کنم.

11. ممنون از روشنگری که به ذهن می دهید.

حالت احساسی به دست آمده با "احیای" هر یک از فرمول های فوق را می توان در طول کل تمرین، یک چرخه یا تنها یک ژست حفظ کرد. توانایی تغییر حالت حسی در هر ژست اوج تسلط بر این مرحله است.