Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес. Как да се предпазите от подобни симптоми? Начини за справяне с психологическата умора

Не всеки знае как бързо и ефективно да облекчи стреса. Но дори през XI век великият учен Авицена открива това нервно напрежениев никакъв случай не трябва да трупате в себе си. Трябва да започнете да се отървавате от него възможно най-бързо. В противен случай човек рискува да получи нарушение на нервната система, нервни сривовеили да причини сърдечно заболяване. А как да облекчите емоционалния стрес и какво трябва да направите, за да възстановите доброто настроение, ще научите от тази статия.

Как да се отървете от стреса

Според лекарите нашата нервна система е в състояние да се справи с емоционалния стрес, ако негативната емоция, която сме изпитали, е краткотрайна. Но при продължително нервно напрежение нашата психика, за съжаление, не е в състояние да се справи сама.

Ако се стресирате много по време на работа, изразходвате много енергия и жизнена енергиятялото ви се нуждае от помощ. Ето защо, за да се възстанови психоемоционалният ни фон, е необходимо да подпомогнем процеса на възстановяване, като приложим набор от мерки, насочени към облекчаване на симптомите на нервна и психо емоционален стрес.

• Върви нататък свеж въздух

За облекчаване на нервното напрежение се препоръчват разходки на открито. Трябва да промените обичайното домашна средаи излезте навън. Когато вървите по улицата, редувайте темпото на движението си и ширината на крачката си. Скоро ще забележите как емоционалното ви състояние се възстановява.

Ето как работи всичко: първо, поради притока на кислород в кръвта, мозъкът започва да работи по-интензивно и ползотворно, ендокринната система започва да функционира по-правилно. И второ, по време на редуването на темпото и ширината на стъпката се задействат специални биохимични процеси, които превключват мозъчната ви дейност от психоемоционалното състояние на човек към осигуряване физически процесиорганизъм.

Вътрешният стрес ще изчезне още по-бързо, ако например насочите вниманието си към съзерцание на дивата природа или хубавите спомени.

Ако не знаете как да облекчите нервното напрежение, доброто старо физическо възпитание винаги ще се радва да ви се притече на помощ. Абсолютно всички лекари твърдят, че физическата активност се справя много добре със стреса. Ето някои упражнения, които да ви помогнат да освободите напрежението, да възстановите цялата си вътрешна сила и да върнете положителното отношение:

1. Седнете на табуретка или стол. Хванете седалката с две ръце и я издърпайте нагоре с всичка сила. Опитайте се да задържите стола поне 10 секунди в това положение.
2. Начална позиция - ръце, заключени зад главата, по-близо до цервикалния регион. Натиснете с длани, че има урина по шията, и с цялото си тяло се опитайте да устоите на този натиск.
3. Седнете на самия ръб на стол или табуретка. Оставете ръцете ви да висят свободно, а главата ви ще бъде леко повдигната нагоре. Прекарайте 7 секунди в тази позиция. След това поемете дълбоко въздух и докато издишвате, се наведете и прегърнете коленете си. Събудете се в това положение за няколко секунди, вдишайте и бавно започнете да се връщате в изходна позиция.

Ако имате отговорна и стресираща работа и в края на смяната се чувствате емоционално изтощени, тогава абсолютно трябва да включите физическата активност в ежедневието си. Можете да правите фитнес, йога, пилатес, танци, Атлетика, общо взето, каквото и да е. Основното е, че трябва да бъде систематично, а след часовете емоциите ви се повишават, а настроението ви е положително.

• Изпускане на пара

За да облекчите нервното напрежение, когато емоциите са преобладаващи и да запазите марката на балансиран и спокоен човек вече не е силна, следните техники ще ви помогнат да се справите с вътрешното напрежение:

1. Отидете на уединено мястои крещи, че имаш силата. Това може да бъде гора, отдалечен парк или пуста пустош. Намерете такова място и се насладете там. Викайте, че има урина. Можете да крещите на вашия „любим шеф“, отегчен съсед или луд клиент, който извади целия ви мозък за един ден. Викайте достатъчно с главата си и веднага ще забележите емоционален подем и прилив на жизненост.
2. Можете да извадите натрупания негатив у дома. Например, можете да разбиете възглавница, да хвърлите неща или да разбиете няколко стари чинии. Само не прекалявайте, иначе на сутринта може да не намерите чаша, с която да пиете сутрешното си кафе.
3. Между другото, английски учени доказаха, че дамите, които крещят и чупят чинии по време на семейни раздори, много по-рядко страдат от сърдечни заболявания. А също така извършват своеобразна профилактика срещу инсулт и инфаркт.

• Дишайте с всичките си гърди

Медицински доказан факт е, че с правилно дишанеможете да излекувате хронична мигрена и да облекчите вътрешния стрес. Основното нещо е да се научите да дишате правилно.

Поставете ръцете си в изходна позиция на кръста. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа, като надуете стомаха си и броите до 10. След това издишайте бавно през устата си, като броите до 15. В този случай езикът ви трябва да бъде притиснат към небцето, сякаш изсъска буквата "ссссс" . Това упражнение трябва да се повтори 5 пъти.

Издишването чрез усилие и релаксация отпуска мускулите и облекчава спазмите. Подобни упражнения могат не само да победят вътрешния стрес, но и да облекчат умората и синята.

• Работете корема си

Упражненията за корем ще облекчат психо-емоционалния стрес. Тук всичко е просто: те се надуха - силно се издърпаха, отпуснаха, напрегнати, представиха си, че стомахът е океан и направиха вълна. Упражнението трябва да се прави поне 15 минути.

• Упоритата работа с вашите ръце е това, от което се нуждаете

Можете да подреждате дребни неща: боб, копчета, монети и т. н. Направете гривна от мъниста или мъниста, пишете на компютър, играйте с играчка против стрес. Въпросът е, че върховете на пръстите ни са оборудвани с голяма суманервните рецептори, а тяхното стимулиране е в състояние да се справи с вътрешния и емоционален стрес.

• Изгаряща храна

Ще помогне за облекчаване на вътрешното напрежение на шушулката люта чушка... Ако не се оплаквате от здравето и работата на храносмилателния тракт, можете да използвате този екстремен метод. Учени от САЩ са доказали, че този пикантен продукт е способен да предизвика бързо повишаване на ендорфините в човешкото тяло. Но, както знаете, ендорфините са основните хормони на радостта.

• Прегръдка

Отдавна е известно, че вътрешното напрежение отстъпва пред топла и приятелска прегръдка. Спомнете си как се успокоихме в детството, когато майка ни ни прегърна. Повярвайте ми, прегръдката е не само успокояваща за децата. Те могат да помогнат на възрастен да се справи със страховете и нервното превъзбуждане.

• Правене на любов

Такива дейности действат като Линейкаи, като никоя друга дейност, те са в състояние да премахнат нервното напрежение за броени минути. Хормони, отделяни по време на любовни "упражнения" по най-добрия начинзасягат нашите нервна система... Освен това облекчават мускулните спазми, които са вечните съюзници на вътрешното напрежение.

• Правене на лица

Мимичната гимнастика може да отслаби нервното напрежение. Ще премахне емоционалния стрес и освен това ще ви развесели. Разбира се, основните майстори на мимичната гимнастика са децата. Смятаме, че по този начин трохите просто си правят шеги и си угаждат, но всъщност по този начин се освобождават от вътрешния емоционален стрес и негативизъм, натрупани през деня.

Така че вземаме пример от децата и започваме да правим гримаси. Разбира се, ние сме възрастни и да правим гримаси с колега от работа не е много comme il faut, така че ще „играем шеги“ вкъщи пред огледалото.

• Прозявам се

Забелязали ли сте, че когато се уморите от работния процес, започвате да се прозявате? И това не е само това. Нашата нервна система, забелязала нещо нередно, се опитва да ни помогне да облекчим нервното напрежение. Нашата психика знае точно как да се отървем от негативното външни влияния... А нашата задача е да й помогнем, като предизвикаме прозяване по изкуствен начин.

Факт е, че прозяването подобрява притока на кръв и тонизира тялото ни. Освен това прозяването ускорява метаболитните процеси и помага за отстраняването на въглеродния диоксид. Всички тези процеси влияят благоприятно на функционирането на нервната система и нормализират мозъчната дейност.

• Чаена церемония

Чаят е успокояващо успокоително средство, дадено ни от самата природа. Справя се добре с емоционалното изтощение, облекчава стреса и умората. И всичко това, защото листата на чая съдържат уникални по рода си елементи: катехини, флавоноиди, каротин и витамини. Между другото, за успокояване на нервната система се препоръчва да варите зелен чай.

• Силата на успокояващите вани

Отлична профилактика на нервни разстройства и стрес са успокояващи вани... Водата за успокояващи водни процедури трябва да е удобна за тялото, около 40 градуса. Във водата се добавят отвари от такива билки и листа: градински чай, мента, листа от бреза, бял равнец, лайка. Такива вани могат да се правят ежедневно, като продължителността на престоя във водата не трябва да надвишава 15 минути.

• Акупресура

Този масаж стимулира производството на серотонин, хормона на радостта. Не е нужно да ходите в салон за масаж, за да го направите. Можете да се справите без външна помощ. Масажирайте централната точка на брадичката с кръгови движения 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Или огъване и разтягане на средните пръсти на двете ръце.

• По-позитивно

И основното нещо, което трябва да направите, е да се усмихнете и да погледнете на живота по-оптимистично. Разбира се, не е лесно да се усмихнеш, когато котките почесат душата си, но това трябва да се направи. Учените са установили, че смехотерапията е страхотен начинотървавам се от негативни влиянияотвън, лошо настроение, стрес и стрес. Смехът предизвиква защитни реакции в тялото ни, подобрява притока на кръв и доставя на мозъка кислород. Смехът е естествен лек срещу напрежението.

Затова гледайте на живота с оптимизъм, усмихвайте се много и оставете хората около вас да ви разстройват по-малко!

Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес

Опитът показва, че ефективно средство за предотвратяване на напрежението, предотвратяване на синдрома на професионално изгаряне е използването на методи за саморегулиране и самовъзстановяване. Това е един вид техника за безопасност за специалисти, които имат многобройни и интензивни контакти с хора в хода на своята професионална дейност. Тези техники бяха и се прилагат в момента в работата с учители по време на интерактивни часове в ТМК, МБОУ СОУ № 56, при индивидуална и групова работа с клиенти. Информацията, представена в тази статия, е включена в информационния блок на програмата "Предотвратяване на емоционалното изгаряне на учителите" и в практиката на саморегулиране на тялото.

Естествени начини за регулиране и саморегулация на тялото

Човешката природа е такава, че той се стреми към комфорт, към премахване на неприятни усещания, без да мисли за това, без да знае с какви научни думи се нарича. Това са естествени начини на регулиране, които се включват сами, спонтанно.

Вероятно интуитивно използвате много от тях. Това е дълъг сън, вкусна храна, общуване с природата и животните, сауна, масаж, движение, танци, музика и много други.

Различават се следните естествени методи за регулиране на тялото:

смях, усмивка, хумор;

размишления за доброто, приятното,

различни движения като разтягане, мускулна релаксация;

наблюдаване на пейзажа извън прозореца;

разглеждане на цветя в стаята, снимки, други приятни или скъпи за човек неща;

умствен призив към висшите сили (Бог, Вселената, страхотна идея);

къпане (реално или умствено) в слънчевите лъчи;

дишане на чист въздух:

четене на поезия;

изразяване на похвала, комплименти на някого просто така.

Опитайте се да си зададете въпроси:

Какво ви помага да се ободрите, да превключите?

Какво мога да използвам от горното?

Мислено, или по-добре на хартия, направете списък с тези методи. Помислете кои можете съзнателно да използвате, когато се чувствате напрегнати или уморени.

За съжаление такива средства по правило не могат да се използват по време на работа, точно в момента, когато е възникнала напрегната ситуация или се е натрупала умора. Има ли техники, които могат да се прилагат по време на работа? да.

Като начало е важно да разберете какви естествени механизми за облекчаване на стреса и освобождаването от отговорност, повишаване на тонуса притежавате; реализирайте ги; отдалечете се от спонтанното приложение естествени начинирегулиране към съзнанието, за да контролира тяхното състояние.

Специалистите, занимаващи се с проблема за регулиране на емоционалните състояния, нервно-психичното напрежение, за управлението им използват специални техникисъзнателно. Именно те се наричат ​​методи за саморегулиране или методи за самодействие, като се подчертава активното участие на човек в тях.

Саморегулацията е овладяване на психоемоционалното състояние на човека, постигнато чрез въздействие на човека върху себе си с помощта на думи, мисловни образи, контрол на мускулния тонус и дишането.

Така саморегулирането може да се осъществи с помощта на четири основни средства, използвани поотделно или в различни комбинации.

В резултат на саморегулирането могат да възникнат три основни ефекта:

успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение);

възстановителен ефект (отслабване на проявите на умора);

активиращ ефект (повишена психофизиологична реактивност).

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство, което предотвратява натрупването на остатъчни явления на пренапрежение, допринася за пълното възстановяване на силите, нормализира емоционалния фон на дейността и също така подобрява мобилизирането на ресурсите на тялото.

Банка от методи за саморегулиране

1. Методи, свързани с контрол на дишането

Всички други жизнени ритми на нашия организъм са подчинени на дишането, на неговия ритъм.

Дишането играе важна роля в нашия умствен живот. Овладяването на дишането, неговите механизми - един от начините за справяне с психологически проблеми и неврози. Съзнателният контрол на дишането е един от най-старите начини за справяне със стреса и друг психологически стрес.

Контролът на дишането е ефективно средство за защитавлияе върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) понижава възбудимостта на нервните центрове, насърчава мускулната релаксация, тоест релаксация. Честото (гръдно) дишане, от друга страна, осигурява високо ниводейността на тялото, поддържа нервно-психичното напрежение.

Правилно дишане - настройка на ритъма и емоциите на мисленето. Сигурно сте забелязали повече от веднъж как това или онова емоционално състояние, ритъмът на емоциите променя дишането ни. Спомнете си как се промени, когато сте били развълнувани, когато сте очаквали резултата от някакъв важен за вас процес. Как дишахте, когато научихте някои добри новини?

Всеки път има специален модел на дишане, който отговаря на вашия емоционално състояние... Ако сте възбудени, дишането ви е повърхностно и бързо. Ако си спокоен, то е бавно и дълбоко.

Съществува и обратна зависимост. В труден за вас емоционално стресиращ момент, когато дъхът е прекъснат и сърцето бие някъде в гърлото, можете да се успокоите с помощта на, правилно, дишане. Бавното и равномерно дишане ще ви помогне да се справите с емоциите си. Дишайте по начина, по който бихте дишали в състояние на дълбока почивка.

За да се ускори процеса, е необходимо, като се поддържа моделът на спокойно дишане, леко да се увеличи дълбочината на дишането и неговата интензивност.

По същия начин, като промените ритъма на дишане, можете да преминете от спокойно спокойно състояние към по-активно, енергично. Тоест, променяйки модела на дишане, можем да се прехвърлим във ВСЯКО емоционално състояние.

Разбира се, за да се консолидира това умение, е необходимо съзнателно да се изработят тези преходи от едно състояние в друго. Практикувайте изравняване на дразненето и агресията с равномерно, бавно, дълбоко дишане. И накрая, чувствайки липса на енергия, като сте в състояние на апатия, променяте модела на дишане, приближавайки го до това, което отличава активно работещия човек.

Как да го направим? Когато сте раздразнени или ядосани, опитайте да дишате така, както диша човек, който едва се е събудил. Представете си, че сте в леглото, току-що сте сънували приятен спокоен сън. Сега се събудихте и дишате бавно и спокойно. Направете десет вдишвания, като внимателно наблюдавате точността на дишането на новосъбудения човек (като същевременно увеличавате дълбочината и интензивността на дишането, запазвайки неговия модел!). Няма да има и следа от негативна емоция.

Дишането може да промени не само емоциите. Има мощен ефект върху мисълта, а оттам и върху целия организъм. Дишането е свързано с мисленето и концентрацията, по-точно с интелектуалния ритъм. Да се ​​научите да дишате правилно може значително да подобри умствения ви капацитет. Важно е да се научите да дишате нормално и да контролирате този процес. Контролирайки процеса на дишане, не трябва да бъдете ревностни. Но когато изпитвате емоционален дискомфорт, просто проверете как дишате. И ако установите, че нещо не е наред и дишането не работи, ако е често, повърхностно и неефективно (т.е. не задоволява нуждите ви), тогава вземете мерки.

При естествено и пълно дишане тялото заема характерна поза. При вдишване главата се плъзга назад, раменете се движат напред и нагоре, стомахът се прибира навътре, тазът се движи напред, а краката се раздалечават сами. При издишване всички тези части на тялото се движат в обратна посока, сякаш човек се подготвя за групиране, но не и за групиране. Всичко това е възможно само ако се отдадете на процеса на дишане, което ви желая от все сърце, тъй като естественото дишане съдържа много ресурси за нашето психическо и дори физическо благополучие.

Овладяване на естественото дишане. Опитайте се да вдишвате възможно най-пълно с междуребрените мускули, мускулите на горния раменен пояс и корема. Издишайте еднакво дълбоко. "Дишай-нит" оставащия въздух две или три дози; само 3-4 последователни издишвания без вдишвания. След пауза от 3-5 секунди опитайте отново да вдишате възможно най-пълно. Ако е необходимо, изпълнете този комплекс 3-7 пъти. Фокусирайте се върху резултата, трябва да почувствате, че дишането ви е станало свободно и пълно. Трябва също така да почувствате, че и трите мускулни групи (междуребрени мускули, мускули на раменете и коремни мускули) работят заедно, за да си помагат взаимно да дишат.

Пълна проверка на дишането. За да сте сигурни, че дишането ви е наистина пълно, напрягайте се колкото е възможно повече и задръжте напрежението възможно най-дълго. След това направете 2-3 дълбоки, спонтанни вдишвания и издишвания. Освен това се уверете, че дишането ви не е възпрепятствано от мускулен блок (усещане мускулна трескав една от трите области: гърди, рамене, преса). Ако дефинирате мускулен блок, отървете се от него чрез допълнително напрежение на тази мускулна група според съответната схема.

Би било смешно напълно да изоставим инструментите за поддържане на психическо благополучие, които са скрити в дишането. В процеса на еволюционното развитие се е изградила ясна връзка между дълбокото и бързо дишане, от една страна, и активирането на организма, от друга. В същото време, когато дишането е намалено, нервната система почива, а тялото междувременно се възстановява и натрупва енергийни ресурси... При вдишване се активира психическото състояние, а при издишване целият организъм се успокоява и отпуска.

Когато се появи тревожност, когато почувствате вътрешна слабост или напрежение, потопете се в тук и сега, концентрирайте се върху дишането си. Усетете само дъха си. Седнете с изправен гръб и пребройте вдишванията си: едно за вдишване, две за издишване, три за друго вдишване, четири за друго издишване и т.н. Продължете да броите само до десет, тъй като броенето на вдишвания е трудно при големи числа. Преминете през два или три от тези цикъла. Фокусирайте се върху всяко преброяване. Насочете вниманието си към точно едно, точно две, точно три и т. н. Инвестирайте се във всяко число, следвайте дъха си, следвайте вдишването, издишването, пауза. Обърнете внимание на онези препятствия, които ви пречат да дишате пълноценно, и ги премахнете. В процеса на дишане усетете теченията, които възникват в тялото под неговото влияние.

При повишена възбудимост, тревожност, нервност или раздразнителност увеличете времето и за трите фази на дихателния процес: вдишване-пауза-издишване. Започнете с 5 секунди. Вдишайте бавно за 5 секунди, пауза за 5 секунди и издишайте също за 5 секунди. Не е нужно да дишате в такъв ритъм дълго време. Проследявайте резултата и се ръководете от него. Ако не ви е трудно, можете постепенно да увеличавате продължителността на всяка фаза (пауза - не повече от 10 секунди).

Това упражнение не трябва да се изпълнява преди работа с висока активност. Има изразен успокояващ ефект, така че може да бъде ефективен преди лягане, ако имате затруднения със заспиването.

За да се повиши общия тонус, да се съберат сили, редуването на фазите на дишане трябва да бъде както следва: вдишване - издишване - задържане на дъха за 5 секунди. Следвайте резултата, ръководете се от него. Можете да увеличите продължителността на дихателните фази (всяка поотделно), но не много. Упражнението трябва да се прави внимателно.

За спешно активиране на вътрешните ресурси: вдишването трябва да се извършва по-малко активно, а издишването трябва да се принуди, доста рязко, с изкуствено създадена трудност. Седнете с изправен гръб, изведете раменете леко напред, вдишайте спокойно за 3 секунди и издишайте силно за шест. Създайте напрежение в мускулите на езика и гърлото, за да устоят на преминаващия въздух. Едновременно с издишването свийте мускулите на ръцете, гърдите и корема. По този начин не трябва да се правят повече от 5-6 вдишвания.

2. Методи, свързани с управлението на мускулния тонус, движение.

Под влияние на психически стрес, мускулни скоби, волтаж. Способността да ги отпуснете ви позволява да облекчите невропсихичното напрежение, бързо да възстановите силата.

Как да го направим?

Казват, че избиват клин с клин. И ние ще направим точно това. За да постигнете пълна релаксация, трябва да се напрягате колкото е възможно повече.

Какво трябва да направим? Първо, ще се научим как да напрягаме последователно всяка мускулна група. След това ще е необходимо да овладеете едновременното им напрежение и едва тогава ще говорим за релаксация. Готов? Тогава да започнем.

За да се отпуснете напълно, трябва да напрегнете всички мускулни групи: ръце - предмишници - рамене и рамене - лопатки - лице - шия - преса - седалище - перинеум - бедра - подбедрица - стъпала.

Така че се научаваме да се отпускаме.

1. Стиснете лява ръкав юмрук колкото можете по-силно. Ако стиснете добре ръката си, можете да видите, че кокалчетата ви са бели. Ако сега бавно разтворите юмрука си, ще се почувствате добре как мускулите се отпускат. Това трябва да се направи с останалите мускулни групи.

2. Свийте лявата си ръка в лакътя и свийте левия бицепс, така че да стане възможно най-сводест. След това отпуснете напълно мускулите си. Оставете ръката да виси свободно отстрани на тялото.

3. Отпуснете дясната си ръка по същия начин.

4. Стегнете мускулите на левия стон. Свийте пръстите на краката си навътре. След като почувствате достатъчно силно напрежение в мускулите на стъпалото, оставете го да се отпусне.

5. Стегнете мускулите на прасеца. Докоснете ги с ръка - и ще усетите как мускулите постепенно стават все по-твърди. Изпънете пръста на крака си, за да стегнете по-добре мускулите си. След това ги отпуснете.

6. Изправете крака си и го отблъснете от себе си с един замах. Ще почувствате, че мускулите в предната част на бедрото ви са напрегнати; те трябва да са твърди до тазобедрената става.

7. Направете същото с мускулите на другия крак.

8. Изправете цялото си тяло, протегнете се нагоре, свивайки мускулите на седалището. След това отпуснете мускулите си.

9. Стегнете коремните мускули. Опитайте се да всмуквате стомаха си колкото е възможно повече. Сега рязко се отпуснете и си позволите? размазване?.

10. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да го задържите възможно най-дълго, като свивате мускулите си. гръден кош... След това издишайте.

11. Изправете раменете си и ги издърпайте назад, доколкото е възможно, след което бързо ги изведете напред. Накрая ги повдигнете възможно най-високо. Опитайте се да държите главата си неподвижна и се опитайте да достигнете до ушите си с рамене. Вероятно няма да можете да направите това, но поне опитайте. След това се отпуснете и спуснете раменете си.

13. Сега отпуснете мускулите на врата. Наклонете главата си напред, след това я завъртете първо наляво, след това надясно. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно. Отпуснете мускулите на врата. Почувствайте врата си, за да се уверите, че мускулите са наистина отпуснати.

14. Повдигнете веждите си нагоре, след това ги спуснете. Направете това няколко пъти, като се уверите, че усещате мускулите на лицето си напрегнати всеки път. След това отпуснете тези мускули.

15. Затворете очите си възможно най-силно. Представете си, че някой се опитва да ви накара да отворите клепачите си и да отворите очите си. Дръжте ги плътно притиснати. След това, без да отваряте клепачите, отпуснете мускулите на лицето.

16. Направете няколко кръгови движения с долната челюст. Скърцайте със зъби. Набръчкайте челото си. Усмихнете се възможно най-широко. Отпуснете всичките си лицеви мускули. Дишайте бавно, дълбоко и равномерно по време на тези упражнения. Докато се отпускате, опитайте се да дишате възможно най-малко.

В добре отпуснат мускул ще почувствате топлина и приятна тежест. Ако не можете да премахнете щипката, особено на лицето, опитайте се да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите си (можете да правите гримаси - изненада, радост и т.н.).

След като практикуваме способността да отпускаме всяка мускулна група на свой ред, преминаваме към следващия етап. Стегнете всички мускулни групи едновременно и в тази позиция създайте максимално напрежение. Пребройте до 10 мислено, като се концентрирате не върху броенето, а върху напрежението. При броене до 10 се отпуснете рязко, облегнете се назад и поемете дълбоко, спокойно дъх. Ако е необходимо (определя се самостоятелно), можете да направите още 2-3 дълбоки вдишвания. Отпуснете се за минута. Упражнението трябва да се повтаря поне 7-10 пъти на ден, докато се научите да се отпускате свободно, бързо и напълно без предходен стрес.

Това упражнение трябва да се използва винаги, когато възникне безпокойство, като първа помощ и спешна помощ. А също и по време на пристъпи на вътрешна скованост, чувство на гняв и стрес. И най-добре е да го практикувате ежедневно. Способността да се отпуснете е задължителна в живота ви. Освен това е по-добре да прекарате по-голямата част от времето в това състояние, отколкото в напрежение.

Предупреждение

Упражнението е противопоказано при инфекции, бременност и в случаите, когато физическата активност е ограничена от лекар (например със съдови или неврологични заболявания).

Ако се появят мускулни болки, които не са свързани с това или онова хронично заболяване, направете си масаж и продължете упражненията както преди.

Вероятно е хроничното мускулно напрежение да е по-високо в някои области на тялото ви, отколкото в други. Например, ако страдате повече от тревожност, може да ви е по-трудно да отпуснете раменете, мускулите на врата и долните крайници. Ако в Ежедневиетов по-голяма степен трябва да сдържате раздразнението и агресията, след което да плащате Специално вниманиена скулите, напрежение в ръцете и в мускулите на гърба.

Не е достатъчно просто да се научите как да се отпуснете. Необходимо е, първо, да можете доброволно, по желание, да влезете в това приятно и, разбира се, полезно състояние на физическа релаксация; второ, не забравяйте да тонизирате мускулите си преди тренировка; и накрая, направете релаксацията естествено състояние за себе си.

3. Начини, свързани с въздействието на думата

Известно е, че словото може да убие, словото може да спаси. Втората сигнална система е най-висшият регулатор на човешкото поведение. Вербалното въздействие активира съзнателния механизъм на самохипнозата, има пряко въздействие върху психофизиологичните функции на тялото.

Формулите за отношение са прекрасно средство за саморегулация. Формулата-отношение е положителна, тоест твърдението, от което се нуждаем. Изглежда като бяла боя върху мръсно петно. Ако покрие цялото петно ​​с дебел слой, тогава мръсотията няма да се вижда - тя ще изчезне и листът отново ще бъде чист. В резултат на това няма да има проблеми в живота ни, причинени от нашите погрешни вярвания. Колкото по-дебел е слоят боя, толкова по-надеждно сме защитени от появата на нашите погрешни вярвания. Ако слоят боя е тънък, тогава петното може да се появи през него и отново да съсипе живота ни. Ето защо формулите за мислене трябва да се повтарят достатъчно дълго и възможно най-емоционално. Вложеното в тях време и енергия са пропорционални на количеството боя, което ще покрие мръсното място.

Когато за първи път произнесете формулите-нагласи, може да ви се стори, че този метод е безнадежден. Представете си, че сте засадили семе. Първо покълва, след това се вкоренява и едва след това избухва кълновете. Отнема време, за да се превърне кълнът възрастно растение... Същото е и с формулите за отношение. Бъди търпелив.

За да се отървете от погрешните вярвания и идеализацията, е необходимо, използвайки техниката на самопрограмиране, да ги прогоните от съзнанието и да ги замените с положителни и полезни твърдения.

Варианти на работа с формули за настроение Пренаписвайте на ръка поне 100 пъти. Можете да пренаписвате не повече от 5 пъти на ден, така че ще отнеме около месец.

Запомнете положителните утвърждения (или ги запишете и ги носете със себе си) и мислено ги повторете. Общото време за повторение е общо 3-5 часа. Много ефективно се оказва да запишете на касета формулите-нагласи, произнесени от вас. Слушайте ги преди лягане. Укрепете новите си формули за положително отношение по всякакъв начин: в мислите си, в разговорите си със себе си или с другите, с помощта на записи в дневника си.

Запомнете правилото – формулировките на самохипнозата са изградени под формата на прости и кратки твърдения с положителен фокус (без частицата „не“).

Самостоятелни поръчки. Това е кратка, рязка заповед, направена на самия себе си. Използвайте самоуправление, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но имате затруднения да го направите. Говорете спокойно!, Мълчете, не се поддавайте на провокации! - помага да се сдържат емоциите, да се държат достойно, да се съобразяват с изискванията на етиката и правилата за работа.

Формулирайте самостоятелна поръчка.

Повторете го мислено няколко пъти. Ако е възможно, повторете го на глас.

Самопрограмиране. В много ситуации е препоръчително да погледнете назад, да си спомните успехите си в подобна ситуация. Минали успехи разказват на човек за неговите възможности, за скрити резерви в духовната, интелектуалната, волевата сфера и вдъхват увереност в неговите способности. Помислете за ситуация, когато сте изправени пред подобни трудности.

Формулирайте текста на програмата, за да подобрите ефекта, можете да използвате думите "днес":

„Днес ще успея във всичко“; „Днес ще бъда най-спокойната и самообладана“; „Днес ще бъда изобретателен и уверен“; „Доставя ми удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да давам пример за самообладание и самообладание.“

Повторете го мислено няколко пъти.

Самоодобрение (самонасърчаване). Хората често не получават положителна оценка за поведението си отвън. Това, особено в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, е една от причините за повишаване на нервността и раздразнението. Ето защо е важно да се насърчите.

В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите,

мислено казано: Браво!, Умно момиче!, Оказа се страхотно!.

Намерете възможност да си направите комплимент поне 3-5 пъти през работния си ден.

4. Методи, свързани с използването на изображения

Използването на изображения е свързано с активно влияние върху централната нервна система на чувства и идеи. Не помним много от своите положителни чувства, наблюдения, впечатления, но ако събудим спомените и образите, свързани с тях, тогава можем да ги преживеем отново и дори да ги укрепим. И ако с една дума въздействаме основно на съзнанието, то образите, въображението ни дават достъп до мощни подсъзнателни резерви на психиката.

За да използвате изображения за саморегулиране:

Специално запомнете ситуации, събития, в които сте се чувствали комфортно, отпуснати, спокойни - това са вашите ресурсни ситуации.

Направете това в три основни човешки модалности. За да направите това, запомнете:

1) визуални образи на събитието (какво виждате: облаци, цветя, гора);

2) слухови образи (какви звуци чувате: птичи песни, шум на поток, шум на дъжд, музика);

3) усещания в тялото (как се чувствате: топлина слънчеви лъчивърху лицето ми, пръскане на вода, миризма цъфтящи ябълкови дървета, вкус на ягода).

Когато се чувствате напрегнати, уморени:

1) седнете удобно, ако е възможно, със затворени очи;

2) дишайте бавно и дълбоко;

3) запомнете една от вашите ресурсни ситуации;

4) изживейте го отново, запомняйки всички визуални, слухови и телесни усещания, които го придружават:

5) останете в тази ситуация за няколко минути;

6) отворете очи и се върнете на работа.

Желаем ви успех в овладяването на тези техники и успех!

Педагог-психолог

Има три степени на тежест на емоционалния стрес.

Първата степен е състояние на внимание, мобилизация, активност, характеризиращо се с повишаване на работоспособността, повишаване на функцията на органи и системи, които осигуряват решаването на този проблем. Тя възниква винаги, когато задачата пред тялото е нетрадиционна, изисква концентрация на внимание, мобилизиране на интелектуални и физически ресурси. Това състояние е много полезно, тренира тялото, повишава ефективността.

Втората степен е появата на стенична отрицателна емоция. Психологически това е състояние на ярост (гнев, възмущение), познато на всички, придружено от изключително значително (екстремно) повишаване на активността на органите и системите, което осигурява взаимодействието на тялото с заобикаляща среда... Ефективността на скелетната мускулатура значително се увеличава, вниманието се концентрира, работата на сърцето се увеличава, кръвното налягане се повишава, дишането, окислителните и енергийните процеси се увеличават, появява се вазоспазъм на коремните органи и кръвта се прилива към мускулите, мозъка, белите дробове и сърцето. Целта на такава реакция е да се максимизират ресурсите на тялото и по този начин да се постигне решение на възникналия проблем.

Третата степен - астенична негативна емоция, възниква, ако задачата изисква ресурси, които са много по-високи от наличните на тялото дори при максимална мобилизация на силите. Психологически се преживява като състояние на страх (ужас, меланхолия). Наблюдава се рязко намаляване на интелектуалните и енергийни ресурси (от страх „ръцете се отказват“, „краката отстъпват“, „умствените способности“ са парализирани, „вегетативната буря“ може да се превърне в „хаос“).

Разглежданите три степени на стресово състояние в "чист" вид са рядкост. Често се наблюдават степени на емоционален стрес, които могат да се характеризират като междинни (преходни) етапи. Така например в междинния етап между II и III може да настъпи потискане само на интелектуални функции с пълна безопасност (и дори увеличаване) на енергийните ресурси. В този случай човек, който е обзет от страх и е загубил ума си от гигантска енергия, извършва безсмислени действия (паника).

Наблюдават се и преходни ситуации от друг вид, когато се намаляват само енергийните ресурси: парализиран от ужас човек осъзнава приближаващата опасност, но не е в състояние да направи нито едно движение, за да я избегне.

Степента на стрес, която възниква в дадена ситуация, се определя, наред с други неща, от предишен житейски опит. Липсата на този опит, липсата на умения, необходими за преодоляване на трудностите, допринасят за появата на състояние на напрежение от по-висока степен.

Емоционалният стрес е съвкупност от емоционални преживявания, които намаляват емоционалния фон и мотивационната сфера на индивида. Състоянието на емоционален стрес е придружено от чувство на безпомощност на човек пред житейски обстоятелства, собствената му безполезност, чувство за загуба на смисъла на живота или целта на дейността. Работата се извършва формално, интересът към другите се подкрепя от социални изисквания, апатията постепенно започва да изпълва всички области на живота. В афективната сфера има раздразнение, подозрителност и нервност, могат да се активират различни личностни акцентуации. Усещането за безпричинна тревожност и безпокойство се засилва.

Нараства умората, която не изчезва нито след почивка, нито след нощен сън, а се увеличава дори при минимално физическо натоварване. Апетитът може да изчезне, да се появи безсъние, да се появи желание за премахване и релаксация с помощта на алкохолни и наркотични вещества. При използване на различни стимуланти (дори и кафе), ефектът им не е ясно изразен, а понякога и обратното.

Обикновено това състояние се причинява от дългосрочно потискане на негативни чувства или проблеми, но когато човек се сблъска с такива, корекцията може да е доста сериозна. В много случаи продължителното нервно напрежение води до развитие на стрес, с всички произтичащи от това последици. Ако пренебрегнем тази симптоматика, тогава се развиват различни, чиято терапия включва и медикаментозна корекция на състоянието.

Човешката психика е устроена по такъв начин, че само в постоянно усъвършенстване е в нормално състояние... При дълги периоди на стабилност започва, натрупва се емоционален стрес, който е свързан не толкова с външната ситуация и запазването на емоциите, колкото с раздразнението от липсата на движение.

Причини за емоционален стрес

Състоянието на емоционален стрес в повечето случаи се причинява от неспособността на човек да изрази своите емоционални и сетивни преживявания. Обикновено става въпрос за рециклиране и пръскане отрицателни емоциикоито имат най-разрушителен ефект върху психиката. Много хора изпитват трудности при изразяването на подобни чувства. Свързано е с социални нормиповедение, забрани за изразяване и недоволство. Много с детствопредлага се човек да не се сърди на определени хора или да се съпротивлява на някои действия. а характерът води до създаване на външно положителен и желан образ – личност. Който не плаче, не се ядосва, не се обижда, който умее да прости всичко и се наслаждава на неприемливото. Проблемът е, че простото прикриване на подобни преживявания не изчезват никъде и започват да разрушават не само психиката, но и физическото здраве на човек. Вместо да отказваме да признаем определени чувства, е необходимо да научим децата да ги изразяват по конструктивен начин, без да ги задържат в себе си.

Освен такива вътрешни фактори, които се усвояват в много ранна възраст, има и такива външно влияние... Така, стресови ситуацииа постоянният дискомфорт, причинен от външни събития, води до емоционален стрес. Това включва нелюбима работа, отегчен съпруг, досадни деца, шумни съседи, строителна площадка извън прозореца, несбъднати мечти. Много от тези фактори дори не се отбелязват съзнателно от човек, когато се опитва да разбере причините за собственото си раздразнение, но те продължават да влияят. И ако можете да промените начина си на реакция и проява на емоции за няколко месеца, тогава някои външни обстоятелства не се поддават на нашето влияние.

Разликата между нашата представа за това какъв трябва да бъде светът и какви са неговите проявления, пред които сме изправени, е най-мощният фактор, провокиращ емоционален стрес. Тези различия могат да възникнат въз основа на обективни или измислени различия. Така че е съвсем логично да очакваме подкрепа и внимание от тях обичани когато вместо това се случи предателство или подигравка, възниква напрежение. Но може да са и илюзии, които предизвикват все повече претенции към света - например желанието всеки да вечеря в определено времеили разбра думите ви от първия път.

Допълнителни фактори, които правят човека по-податлив на събития и водят до пренапрежение, са повишената умора, всяко недоволство. Физическото състояние играе решаваща роляв регулацията на емоциите, съответно, ако има лек емоционален шок с балансирано усещане на тялото, той може да остане незабелязан. Обратно, мимолетна забележка странникможе да доведе до сериозен емоционален срив поради липса на сън и глад.

Как да облекчим емоционалния стрес

Освобождаването на емоционалния стрес включва сериозни вътрешни и извън работа, фино усещане за собствените нужди и възможности, както и търпение, тъй като е невъзможно да се премахне за няколко минути това, което се е натрупало с месеци. Включете се в преструктурирането на собствения си живот и намаляването на стреса в ежедневните ситуации. Стратегията на малките задачи е идеална за това - когато една голяма работа е разделена на няколко компонента. Възприятието на човек е подредено по такъв начин, че ако планът е глобален (например за закупуване на апартамент), тогава такава цел няма да предизвика нищо освен паника, а отлагането на изпълнението ще доведе до увеличаване на вътрешното напрежение. Трябва да се поставят много малки задачи, които в крайна сметка ще доведат до желаното. Те могат да се извършват периодично и да не се усеща възникващия натиск.

Намалете нивото на несигурност доколкото е възможно - попитайте хората за срокове, потърсете подробна информация, правете сравнения с подобни проекти. Колкото повече сте наясно с реалното състояние на нещата, толкова по-малка ще бъде разликата между вашите очаквания и реалността. Освен това позволява оптимално планиране собствено времеи процеси. Обмислям възможни вариантиразвитието на събитията и техните действия в тях. Това ще ви отстрани от празните мечтания, повишената тревожност и паническото очакване. Когато ситуацията не се превърне в избрания най-положителен вариант.

Ако забележите в себе си повишено ниво, което не е изградено по обективни причини, тогава си струва да работите с вашите държави. За да направите това, можете да сравните възникналата ситуация с подобна, но вече успешно приключила и това, което сега се възприема като трагедия, е добре да поставите психически до наистина лоши неща (например прекомерните притеснения относно евентуална критика на вашия доклад могат да бъдат в сравнение с болестта на любим човек - нивото на тревожност трябва да спадне). Съществува и противоположна стратегия – довеждане до абсурд значението и важността на преживяната ситуация. Като завъртите в главата си степента на влияние на вашия провал върху презентацията до степен, че след това слънцето може да изгасне и цялата вселена ще умре, ще забележите емоционална промяна във възприятието.

Увеличаването на физическата ви активност е чудесен начин за обработка на много емоции. Освен това видът на дейността може да бъде избран във връзка с възникващите негативни емоции. Ако това е, тогава започнете да бягате, ако - регистрирайте се за бокс, увеличено - отивате в басейна. Вие също трябва да слушате собственото си тяло - ако искате да се разтягате, тогава не се насилвайте да вдигате щангата. В процеса на спорт и физическа дейностима не само работа на емоциите, прилив на излишен адреналин, но и производство на положителни хормони, които стабилизират емоционалното състояние.

Ако забележите нарастващия емоционален стрес, тогава можете да го намалите точно в този момент с помощта на дихателни техники. Това могат да бъдат упражнения от йога или вайвеишен, просто редуване на дълбоки вдишвания и резки издишвания - няма определена рецепта, струва си да опитате. Определено обаче помага да се прехвърли вниманието от процеса на мисли към процеса на дишане.

За да освободите натрупаните емоции, можете да търсите различни оптимални начиниче няма да навреди на хората и взаимоотношенията, добре е този процес да се извършва в присъствието на психолог. Можете да изхвърлите емоциите сами чрез спорт, танци, пеене, рисуване (и дори оцветяване), моделиране. Всички видове творчество са перфектни като начин да изразите вътрешното си състояние и дори под формата на изкуство.

Търсете дейности, които ви носят релаксация, работете, за да внесете повече спонтанност в живота си и намирайте причини да бъдете щастливи всеки момент. Стремете се да намалите размера на собствения си контрол. Намалете го до просто необходими нещакато същевременно не се докосват до живота и вярванията на други хора. Колкото по-малко неща трябва да държите в полезрението си, толкова повече моменти за релакс и светът няма да се срине без вашата намеса, а по-скоро ще диша по-свободно и по-леко, точно като вас самите.

Начини за облекчаване на емоционалния стрес

В психологията са разработени много методи и техники, които помагат за облекчаване или намаляване на нивото на емоционален стрес. Някои от тях трябва да се извършват само със специалист, но има и редица техники, достъпни за самостоятелно използване.

Така че смяната на дейността е много ефективна и е необходимо да изберете нещо, което изисква силно мускулно напрежение или физическа дейност... Продължителността на такава смяна може да бъде от пет до петнадесет минути. Можете да изпълните необходимото дребна работаоколо къщата - измийте обувки или чинии, изнесете боклука, изгладете риза. В офиса можете да отидете на обяд, да донесете хартия, водни цветя. Ако е възможно, тогава най-простото и ефективно е да излезете на разходка с бързи темпове, добре е да комбинирате това с дихателни упражнения.

Подходящо различни видове... Можете да рисувате или лепите колажи, можете да композирате рисунки, като използвате компютърни програми- тук можете да изхвърлите гняв, и досада, и мечти. Можете също да визуализирате във въображението си – по-добре е да работите с енергия. Когато усетите напрежение, трябва да си го представите като течност с определен цвят и да си представите как изтича от вас, през краката ви в земята. Тази техника е много заземяваща, особено ако е възможно да свалите обувките си и напълно да докоснете земята с крак.

Анализирайте ситуацията. Когато нещо ви кара сериозно да се тревожите, можете да разложите ситуацията писмено, като отговорите на въпросите: какво ви е засегнало, какви изводи могат да се направят, какво е довело до възникването на такава ситуация, какво засяга, какво може да провокира други хора, как да избягвате или как да използвате за себе си. В хода на този анализ вие не само придобивате стратегия за справяне с подобни инциденти в бъдеще, но и стабилизирате емоциите си в настоящето.

Отървете се от тъжните мисли, обградете се позитивни хоракато споделяте тъгата с тях, можете да прехвърлите възприятието от трагичната към комичната перспектива. Планирайте деня си по такъв начин, че в него винаги да има място за нещо, което доставя удоволствие или утеха, и се опитайте да го поставите вечер - такава подредба ще ви помогне да натрупате сила в спокойните дни и да неутрализирате отрицателно въздействиев неуспешни.