Išmokite atsipalaiduoti, kad galėtumėte gyventi laimingiau ir sveikiau. „Negaliu atsipalaiduoti. Ką daryti?" Apie atsipalaidavimo vertę

Laba diena. Įvaldęs žingsnį kaip išmokti atsipalaiduoti, sužinosite daugiausiai veiksmingos technikos atsipalaidavimas. Šis žingsnis, kaip ir kiekvienas sistemos veiksmas, bus suskirstytas į teoriją ir praktiką.

Susipažinę su teorija galėsite praktikuotis ir septynias dienas kasdien įsisavinti Skirtingi keliai atsipalaidavimas. Jūs atliekate praktiką savarankiškai, tiesiog perskaitę mano kursą ir vadovaudamiesi jo rekomendacijomis.

Jei baigėte vykdyti praktines rekomendacijas ankstesniuose žingsniuose, tada, tikiuosi, supratau apie valios ir sąmoningumo ugdymą. Šie įgūdžiai labai padės jums atlikti šį žingsnį. Ir jei jūs pradėjote studijuoti mano saviugdos planą nuo šio žingsnio, tada viskas gerai, užbaikite jį ir, jei norite, pereikite prie ankstesnių.

Kaip teorinį šio žingsnio pagrindą pateiksiu pagrindinius dalykus iš visų atsipalaidavimo straipsnių, kuriuos paskelbiau savo tinklaraštyje. Taigi galite imtis šio žingsnio kaip atskiro straipsnio, apibendrinančio visus kitus, ir jame bus apibendrinta visa informacija, kuri padės išmokti atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimas savarankiškai yra svarbus įgūdis

Mūsų užimtame gyvenime gebėjimas atsipalaiduoti yra strategiškai svarbus įgūdis. Deja, ne visi turi šį įgūdį, todėl kreipiasi į alkoholio ir visų rūšių raminamųjų priemonių pagalbą, o be to jie negali sumažinti streso. Šie žmonės įsitikinę, kad dėl jų patiriamo streso kalta juos supanti įtempta aplinka ir tokiomis aplinkybėmis atsipalaiduoti be pagalbinių priemonių neįmanoma. Tačiau taip nėra. Per dieną patiriamo streso kiekis priklauso ne tik nuo išorinės aplinkos, bet ir nuo Jūsų jautrumo stresui, gebėjimo išlaikyti atsipalaidavusią vidinę būseną lauko šurmulio apsuptyje. Todėl svarbu ne tik poilsio metu mokėti atsipalaiduoti, bet ir dieną būti ramiam, įsileidžiant kuo mažiau streso ir negatyvo. Ir kuo mažiau streso patirsime, tuo lengviau vėliau atsipalaiduosime.

Daugelis žmonių tai pamiršta ir, išbandę keletą atsipalaidavimo technikų, nepasiseka, nes įtampa per didelė. Todėl čia mokysimės ne tik atsipalaidavimo technikų, bet ir kaip išlaikyti atsipalaidavusią būseną visą dieną.

Įpratus atsipalaiduoti su alkoholiu, organizmas palaipsniui praranda gebėjimą atlaikyti stresą. Taip nutinka, pirma, dėl to, kad alkoholis ardo nervų sistemą, ir, antra, dėl to, kad pripratus prie dopingo, šviesos ir greita priemonė palengvėjimas, jūs prarandate galimybę savarankiškai nusiraminti, o kai negeriate, jūsų nerimo lygis pakyla.

Svarbu sugebėti nuslopinti savyje nervingumą ir užgesinti susikaupusią įtampą. Įtemptas ir nervingas žmogus yra tarsi dideliu greičiu judantis automobilis, kurį labai sunku suvaldyti: viena neatsargi jėga ant vairo – ir automobilis pradeda judėti iš vienos pusės į kitą, prarasdamas pusiausvyrą. Kai esi nervingas, tau sunku susivaldyti ir viskas klostosi ne taip, kaip tu nori: pasiklysti mintyse, darai nereikalingus judesius, labai greitai kalbi, suklumpa. Apskritai jūs visais įmanomais būdais „slystate“ posūkiuose.

Atsipalaidavęs žmogus važiuoja protingu greičiu, leidžiančiu mikliai manevruoti aplink kliūtis nepraleisdamas nė vieno šviesoforo ar įspėjimo. Kai esi atsipalaidavęs, viską darai geriau, taip, kaip nori. Be to, atsipalaidavęs kūnas, kaip ir lėtas automobilis, sunaudoja daug mažiau energijos nei nuolatinio streso patiriamas kūnas. O jei visą dieną esi atsipalaidavęs, tai likusios jėgos ir gera nuotaika lieka vakare.

„Kuo tyliau eisi – tuo toliau būsi“, – rašoma liaudies išmintis... Kuo mažiau esate įsitempęs ir labiau atsipalaidavęs, tuo mažiau sergate ir atitinkamai ilgiau gyvenate, nes daugelis ligų yra susijusios su nervų sistemos būkle.

Kaip pasiekti tokį atsipalaidavimą? Šie straipsniai jums padės tai padaryti. Galite juos perskaityti arba perskaityti išvadas iš jų, kurias pateiksiu žemiau. Išvados bus susijusios tik su teorija, praktiką nagrinėsime kitoje šio žingsnio dalyje. Jei trokštate sužinoti apie pagrindinius atsipalaidavimo būdus, eikite tiesiai į praktiką, ji pateikiama žemiau straipsnyje, juo labiau, kad šiame žingsnyje pateikiau pagrindines teorines išvadas.

teorija

Pasirenkamasis

Tuo atveju, jei priežastis, kodėl negalite atsipalaiduoti, yra nuolatinis nervinis polėkis, impulsyvumas, nuolat išsklaidytas dėmesys, sunkumai ilgai sėdint vienoje vietoje, rekomenduoju perskaityti šį straipsnį.

Jei labai nervinatės, patariu perskaityti šį straipsnį, nes nervingumas kelia įtampą.

Išvados iš teorijos

• Stresas yra jūsų žarnyno reakcija į tai, kas vyksta. O kokia stipri ši reakcija, priklauso nuo jūsų pačių.
• Nervingumas, nesugebėjimas atsipalaiduoti tik trukdo gyventi.
• Streso ir nuovargio lengviau išvengti nei išvengti!
• Tai, kad žmogus negali atsipalaiduoti be alkoholio ir kitų narkotikų, yra melas.
• Alkoholis yra vienas žalingiausių ir pavojingų narkotikų... Jis turi pražūtingą poveikį organizmui. Tai toli gražu ne daugiausia tinkama priemonė atsipalaidavimas.

Praktika. Įvaldome atsipalaidavimo technikas.

Praktika, kaip įprasta, bus suskirstyta į dieną ir turėtų būti atliekama palaipsniui. Kas kelias dienas mokysimės vienos iš atsipalaidavimo technikų. Be to, kiekvienai dienai bus pateikti patarimai, padėsiantys atsipalaiduoti dienai bėgant. Praktikos tikslas – patiems išbandyti įvairias atsipalaidavimo technikas ir įsitikinti, kad mūsų kūnas pats sugeba atsipalaiduoti, tereikia tinkamai nusistatyti. Programa skirta padėti jums palaipsniui išmokti atsipalaiduoti, jos grafikas padės kontroliuoti save, laikantis mano susikurto plano. Tai daug efektyviau, nei tai daryti atsitiktinai.

Bet jei nenorite laikytis plano, čia galite sužinoti daug naudingos informacijos apie atsipalaidavimo būdus. Bet vis tiek rekomenduoju atlikti eksperimentą su savimi ir tai daryti pagal grafiką, tai taip pat padės nugyventi jums neįprastą savaitę ir įneš įvairovės į jūsų gyvenimą.

Visą šio žingsnio praktikos laiką (7 dienas) visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo. Jei rūkote, sumažinkite kasdien surūkomų cigarečių skaičių bent 1,5 karto arba geriau – 2 kartus.

1-3 diena. Įvaldyti diafragminį kvėpavimą

Pradėkime nuo labai galingos atsipalaidavimo technikos. Šis kvėpavimas vyksta pakeliant ir nuleidžiant diafragmą – vidinį organą, skiriantį viršutinę liemens dalį ir apatinę liemens dalį. Skirtingai nei kvėpuojant krūtine, kai kvėpuojate diafragma, jūsų pilvas kyla aukštyn ir žemyn, o ne krūtine. Šis kvėpavimas efektyviai prisotina jūsų audinius deguonimi, greičiau išskiria toksinus ir padeda atsipalaiduoti.

Kai esate įsitempęs, kvėpuojate krūtine greitu tempu, tačiau norint atsipalaiduoti, reikia giliai ir lėtai ritmingai įkvėpti ir iškvėpti (galbūt dėl ​​šios priežasties rūkalius atsipalaiduoja, įkvepia ir iškvepia dūmus – viskas apie kvėpavimą .).

Kaip išmokti diafragminio kvėpavimo? Labai paprasta. Atsisėskite arba atsigulkite. Nugara tiesi, žvilgsnis priešais tave. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kvėpuoti. Jei naudojate diafragminį kvėpavimą, krūtinė turi būti vietoje, o pilvas turi būti nuleistas ir pakeltas. Tokiu atveju nereikia per jėgą iškišti ir suspausti pilvo raumenų pastangomis: pilvo ertmės įtempimas turėtų atsirasti dėl oro, plečiasi plaučiai, nuleisdama diafragmą. Pilvo raumenys turi būti atpalaiduoti.

Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo giliau, kurių trukmė turi būti lygi vienas kitam. Galite žiūrėti į chronometrą arba išmatuoti šiuos laiko intervalus pagal širdies plakimą. Kvėpavimo sulaikymas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo yra neprivalomas. Nesiblaškykite nuo pašalinių minčių: atsipalaidavimas atsiranda ir dėl to, kad visą dėmesį skiriate kvėpavimui.

Diafragminis kvėpavimas iš pradžių gali neveikti, bet visa tai ateina su praktika. Atlikite šį pratimą nuo 3 iki 5 minučių. 2-3 kartus per dieną, bet ne iš karto po valgio. Baigę pratimą atkreipkite dėmesį į savo savijautą, jaučiatės ramiau, ar ne? Taip atsikvėpti galima prieš svarbų susitikimą, spūstyje, darbe (ar po jo), kai reikia susitvarkyti galvą ir nervus bei atsipalaiduoti.

Daugiau sunkus variantas pratimas yra kvėpavimas suspaustu balsu. Reikia ypatingu būdu suveržti gerklę, kad pro siaurą plyšį į tavęs ir išeitų oras, tada įkvepiant ir iškvepiant pasigirsta toks garsas „xxxxxx“. Taigi didėja slėgio skirtumas tarp oro lauke ir oro viduje, o deguonis, kuriuo prisipildo skrandis, pradeda stipriau spausti jo sieneles. Tai efektyvesnis masažas. Vidaus organai ir audinių aprūpinimas deguonimi. Šis kvėpavimas naudojamas jogoje. Galite tai išbandyti po to, kai įvaldysite pradinius diafragmos kvėpavimo įgūdžius.

Papildomi pratimai

Nuo šios dienos stenkitės kasdien daryti pertraukas nuo darbo (3-4 kartus per dieną po 10 min.). Per pertrauką vaikščiokite ir judėkite, jei dirbate sėdimą darbą (paprastai darykite ką nors visiškai kitokio nei jūsų darbas). Jei įmanoma, geriau išeiti į lauką ir pakvėpuoti. Pagalvokite apie ką nors kita. Per pertrauką negalite žiūrėti į monitorių. Treniruokitės daryti pertraukas nuo darbo, stenkitės tai daryti visada, ateityje, o ne tik visą praktikos laiką nuo šio žingsnio.

Treniruokis niekada neskubėti, net jei vėluoji. Padarykite tai savo taisykle. Skubėjimas labai blogai veikia nervinę būseną ir labai vargina. Kai skubate, rezultatų nepasieksite daug greičiau nei elgdamiesi pamatuotai. Jūs netgi galite prarasti, nes dėl skubėjimo praradote susikaupimą ir ramybę.

Vieną iš šių trijų dienų ilgai pasivaikščiokite vienas. Jos metu pasistenkite išvalyti mintis nuo minčių apie einamąją dieną, pagalvokite apie ką nors abstraktaus. Daugiau apsidairykite aplinkui, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui, ir neatsiskirkite mintyse apie save ir savo išgyvenimus. Kai tik pastebėsite, kad jūsų galvoje ima knibždėte knibždėte knibždėti dėl šiandieninių problemų, ramiai tai sustabdykite. Drausmink savo mąstymą, tai tau labai padės gyvenime.

Ir tikiuosi, kad nepamiršote meditacijos? Jei neskaitėte ankstesnių žingsnių, mokykitės kartu su šiuo žingsniu ir įtraukite meditaciją į savo kasdienę praktiką.

4 diena. Atsipalaidavimo technika iš jogos

Ketvirtą dieną, perskaitę šią medžiagą, išbandykite kitą atsipalaidavimo techniką, toliau 2-3 kartus per dieną praktikuodami diafragminį kvėpavimą.

Vakare atsigulkite ant lovos (arba ant kilimėlio, „putos“, ant grindų), ant nugaros. Pasukite rankas, delnus aukštyn, šiek tiek išskleiskite, kad kampas tarp rankos ir kūno būtų trisdešimt laipsnių. Užmerkite akis, jokie pašaliniai garsai neturėtų blaškyti jūsų dėmesio. Jei norite atsipalaiduoti su muzika, tai turėtų būti labai sklandi relaksacinė muzika (ambient, rami etninė muzika). Pradėkite lėtai po vieną atkreipti dėmesį į kiekvieną kūno dalį nuo viršugalvio iki kojų pirštų ir atpalaiduokite: viršugalvį, antakius, burną, gerklę, pečius, kairiarankis: žastikaulis, alkūnė, dilbis, riešas, delnas, pirštai (galite sustoti prie kiekvieno atskirai) vėl delnas, dilbis, alkūnė, žastikaulis, pečiai, dešinė ranka: žastikaulis... Ir taip toliau pasiekiame kojų pirštus. Tada stengiamės atpalaiduoti visą kūną.

Stebėkite savo mintis kaip pašalinis stebėtojas, jos neturėtų jūsų nuvilti. Jei dėmesys svyruoja, švelniai grąžinkite jį atgal. Nereikia bet kokia kaina stengtis sustabdyti mintis ir išgyvenimus, jūsų tikslas yra atsipalaiduoti. Visai kaip meditacijoje. Kuo labiau prisiversite atsipalaiduoti ir apie nieką negalvoti, tuo jums bus blogiau. Jūsų valia turi pailsėti, neturėtumėte jos nukreipti į atsipalaidavimą. Šioje būsenoje jūs neturite valios, troškimų, ketinimų... Jūs tiesiog ramiai stebite.

Praleiskite šioje pozicijoje nuo penkių iki dvidešimties minučių tiek, kiek jums reikia. Išeikite iš jo sklandžiai: toliau gulėdami ir neatmerkdami akių judinkite kojų pirštus, tada pirštus. Lėtai apsiverskite ant šono ir, padėdami sau rankomis, atsisėskite (tai daroma tam, kad nedarytumėte staigių raumenų pastangų). Atmerk akis. Įvertinkite savo būklę, palyginkite ją su ta, kuri buvo prieš praktiką. Dabar jaučiatės daug labiau atsipalaidavę.

Šis pratimas, taip pat naudojamas jogoje, siekiant visiško atsipalaidavimo po fizinė veikla... Jo principas yra tas, kad kūno atsipalaidavimas apima sielos ramybę.

Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti, ir nuo šios dienos taikysite šią praktiką kiekvieną kartą, kai jums reikia atsipalaiduoti. Kartais galite juo pakeisti meditaciją.

5 diena. Lengvai pabėgiokite

Tą dieną vakare trumpai pabėgiokite. Kuris gali padaryti. Turėtumėte būti šiek tiek pavargę. Įvertinkite savo būklę po fizinės veiklos. Savo kūne turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Kartu turėtų išnykti nervinis nuovargis, o nuotaika ir bendra savijauta – geresnė nei buvo anksčiau. Ne tik patariu kiekvieną kartą įvertinti savo būklę. Ryšys tarp meditacijos, mankštos, atsipalaidavimo metodų ir sveikatingumo turi būti sustiprintas jūsų smegenyse.

Kai nori gerti alkoholį ar rūkyti, tave traukia ne butelis ir cigaretė, o tos būsenos (atsipalaidavimas, pasitenkinimas, ramybė, gera nuotaika), kurį pasieksite šiais dalykais. Susiformavęs ryšys tarp malonumo jausmo (ar nepasitenkinimo) ir tam tikrų narkotikų yra vienas iš priklausomybės veiksnių. Šio žingsnio tikslas – priversti jus susieti malonumą ir atsipalaidavimą su kažkuo naudingu, o ne su žalojančiais organizmą vaistais. O atsipalaidavimo technikų poveikio suvokimas, savo būsenos įvertinimas padeda geriau sutvarkyti reikiamus ryšius jūsų smegenyse.

Taip visa tai jums bus lengviau, norėsite tai daryti, nes atsiras noras jaustis geriau.

6 diena. Atsipalaidavimas prie muzikos

Vakare ar popietę klausykite atpalaiduojančios muzikos albumo ar kolekcijos. Tuo pačiu metu neturėtumėte nieko daryti, o tik klausytis. Daugeliui tyliai klausytis muzikos yra gana sudėtinga užduotis, nes jie įpratę klausytis muzikos fone (vairuojant automobilyje, dirbant). O nesant kitų išorinių dirgiklių, šis procesas jiems atrodys labai nuobodus, norėsis jį nutraukti ar ką nors daryti lygiagrečiai. Turite ignoruoti šį norą. Klausomės 40 minučių – valandą, prieš tai neatsikeliame. Atsipalaiduok. Tačiau atminkite, kad neturėtume priversti savęs atsipalaiduoti ir nerimauti, kad negalime to padaryti. Viskas vyksta savaime.

7 diena. Baigiamieji pratimai

Paskutinę praktikos dieną valandą pasivaikščiokite arba pabėkite. Padarykite savo praėjusios savaitės santrauką. Paklauskite savęs, ko naujo išmokote? ko išmokai? Ar pavyko kažkaip atsipalaiduoti pačiam? Vos per savaitę neturėtumėte tikėtis reikšmingos pažangos, tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte pajusti bent šiek tiek atsipalaidavimo įgūdžių įgijimą ir pajusti šiame žingsnyje aprašytų technikų poveikį.

Rezultatai

Šio žingsnio tikslas buvo ne tik surašyti skirtingos technikos atsipalaidavimas. Reikėjo pabandyti juos pasidaryti pačiam, kad įsitikintum, jog atsipalaidavimas įmanomas be jokių pagalbinių vaistų. Ir svarbiausia, kad šis suvokimas būtų užfiksuotas jūsų mąstymo šablonuose. Šio žingsnio tikslas – mokyti pavyzdžiu, o ne tik suteikti informacijos apie tai, kas yra atsipalaidavimo būdai.

Tikiuosi, kad esate prisijungę savo patirtį suprato, kad yra daug veiksmingų, sveikų būdų atsipalaiduoti. Ir dar labiau tikiuosi, kad jūs ir toliau įkūnysite šias naujas žinias savo gyvenime ir nesustosite su praktikos užbaigimu. Sėkmės tau! Palaukite, kol pasirodys nauji žingsniai.

Ar žmonės kada nors jums sakė, kad esate per daug įtemptas? Ar jautėte, kad negalite atsipalaiduoti, kol visi aplinkui linksminasi ir kvailioja? Ar norėtumėte kartais suprasti, apie ką pokštas? Jei taip, pats laikas apsimauti sportines kelnes, atsikratyti nerimo ir išmokti atsipalaiduoti! Jei norite išmokti iš nagus graužiančios neurastenikės pavirsti nerūpestinga mergina, kuriai nerūpi niekas kitas, išskyrus saulėlydžius, pirmiausia žiūrėkite 1 punktą

Žingsniai

Pakeiskite savo prioritetus

Sutikite, kad negalite visko kontroliuoti. Viena iš daugelio priežasčių, kodėl žmonės negali atsipalaiduoti, yra tai, kad jie stengiasi kontroliuoti kiekvieną situaciją. Jie bando tiksliai numatyti, kas ir kada nutiks. Jie bando įsivaizduoti, kai ką nors pasieks, kaip į tai reaguos jų geriausias draugas / viršininkas / tėvai, jie tiki, kad žino, ką reikia daryti, kad pasiektų savo norą. Deja, gyvenimas yra kitoks. Jis kupinas netikėtumų, tiek gerų, tiek blogų. Jei nori atsipalaiduoti, turi išmokti tikėtis netikėtumų.

• Į tai reikia eiti mažais žingsneliais. Vienas iš būdų – pradėti mokytis mąstyti galimi variantaiįvykių raida. Tarkime, kad laukiate paaukštinimo. Užuot galvoję apie jo gavimą, pagalvokite apie kitus scenarijus ir kaip į juos reaguosite – galbūt netrukus gausite paaukštinimą arba jie jums pasakys, kad norint jį gauti, reikia dirbti geriau ir sunkiau. Kad ir kas nutiktų, būsite mažiau nervingi, jei būsite pasiruošę tokiai „netikėtai“ situacijai.
• Yra dalykų, kuriems negalite pasiruošti iš anksto. Galbūt jūs ir jūsų draugas vykstate į romantišką pabėgimą ir jūsų automobilis sugenda. Tai yra blogai, bet kartais reikia mokėti juoktis iš dalykų, kurių negalite kontroliuoti.
• Nustokite būti mikroplanuotoju. Jei įkyriai planuosite kas 15 savo dienos minučių, tuomet tikrai nusiminsite, kai kas nors nutiks ne taip.

1. Atsitraukite nuo nerealių standartų. Tai dar viena priežastis, kodėl negalėsite atsipalaiduoti. Galite manyti, kad visi elgsis gerai 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. Manote, kad jūsų mokytojas, draugai, viršininkas ar kažkas kitas jūsų gyvenime gali nuolat skaityti jūsų mintis. Galbūt manote, kad pasaulis jums duos viską, ko nusipelnėte. Na, tada jūs turite išmokti pripažinti jus supančio pasaulio netobulumą; Jei norite nustatyti, kaip elgsis visi aplinkiniai, turėtumėte žaisti SIMS.

   • Nustoję tikėtis, kad žmonės elgsis taip, kaip norite, būsite maloniai nustebinti, kai jie viršys jūsų lūkesčius.
   • Žmonės nėra tobuli. Kartais jie bus grubūs, nejautrūs ir ne visai pasiruošę psichiškai. Ir tai gerai. Ir čia grįžtame prie „kontrolės atleidimo“ – atsisakykite didelių lūkesčių ir tikrai atsipalaiduosite.
   • Tai taip pat reiškia tolimą nuo neįmanomų standartų sau. Jei tikitės, kad tapsite generaliniu direktoriumi / Oskarą laimėjusia žvaigžde / bestselerių autoriumi, kol nesulauksite 25 metų metų tada esi pasmerktas būti įsitempęs ir nusivylęs, kai taip nėra.

2. . Nebijokite klysti. Nuolat patiriantys stresą žmonės nervinasi, kai kažkas, ką jie suplanavo, nevyksta pagal planą dėl mažos ar didelės jų padarytos klaidos. Privalote išmokti priimti klaidas kaip pamokas ir neversti savęs už tai, kad kažko nepadarėte taip gerai, kaip galėjote. Klaidos yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis ir gyvenimas nebūtų smagus, jei visi kaip robotai atliktume mums skirtas užduotis. Jei suklydote, pagalvokite, ko išmokote iš šios patirties ir ką ateityje darytumėte kitaip, kaip pritaikysite šias žinias.

   • Žmonės, kurie negali atsipalaiduoti, yra taip susikaustę ties savo idealumu, kad kur nors suklydę jaučiasi dideliais nevykėliais.

3. Išmokite leisti dalykams eiti savo vaga.Žmogus, nežinantis, kaip atsipalaiduoti, atkreipia dėmesį į visas smulkmenas, kurias kiti daro neteisingai, ir į kiekvieną mažą aplinkinių žmonių charakterio ydą. Žinoma, Kate prisigėrė per tavo gimtadienį, tavo laboratorijos partneris neatliko kai kurių savo darbų, tai blogai, bet kiek jėgų skirsite savo norui pakeisti kitų elgesį? Atsakymas visai ne. Išmokite giliai įkvėpti ir susitaikyti su tuo, kad pasaulis pilnas skirtingi žmonės ir pirmyn.

   • Jei kas nors elgiasi labai erzinančiai ir tai varo jus iš proto, eikite į tualetą, atsikvėpkite ir išmokite nekreipti dėmesio. Blogiausia, ką galite padaryti, tai pasakyti visiems 25 mylių spinduliu, kiek kieno nors elgesys jus erzina; kalbėdami apie tai, atrodysite tik dar labiau įsitempę ir sugadinsite nuotaiką.
   • Pabandykite mąstyti iš esmės. Ar po 12 valandų jus suerzins Billo išdaigos ar didelė Mallory burna? Jei taip, kodėl nenustojus dėl to jaudintis dabar?

4. Tam tikrose situacijose būkite realistiški dėl savo lūkesčių. Tai taip pat padės šiek tiek atsipalaiduoti. Prieš susidurdami su gyvenimo situacija, įsivaizduokite, kokie galimi scenarijai gali prieštarauti jūsų lūkesčiams, ir jums bus lengviau įveikti tai, kas nutiko. Tarkime, kad rengiate gimtadienio šventę. Geriausias atvejis: ateis visi ir tai bus pats šauniausias vakarėlis, žmonės apie tai šnekės metų metus ir pan. Bet greičiausiai: kai kurie dalykai bus ne taip. Galbūt žmonės, kurie turėjo ateiti, negalės to padaryti, kai kurie svečiai supras, kad penkios stiklinės tekilos yra per daug ir nukris ant jūsų knygų lentyna ir tavo palaužti atrodys blogai. Kaip daugiau pasirinkimų galvoje, tuo labiau nesijaudinsite, jei kas nors klostysis ne taip, kaip planavote.

   • Tai nereiškia, kad neturėtumėte mąstyti pozityviai ir tikėtis geresnio. Bet jei žinosi apie galimybes, pakelsi mažiau triukšmo ir nesijaudinsite, jei atsitiks kažkas nelabai gero.

5. Nebūk per rimtas apie save. Tai dar vienas bruožas, kuriuo dalijasi žmonės, kurie negali atsipalaiduoti. Jums gali būti sunku atpažinti krizines situacijas, suprasti, kai kas nors jus tiesiog erzina, ar net suvokti savo fobijas, nes manote, kad esate pernelyg rimtas, užsiėmęs žmogus, kurio negali atitraukti tokie dalykai kaip jūsų. Išvardykite savo trūkumus ir išmokite iš jų juoktis! Geriau pačiam suprasti savo silpnybes, nei kas nors į jas atkreipti dėmesį.

   • Svarbiausia, kad nebūtų toks jautrus. Jei verksite dėl kiekvienos smulkmenos, kuri apie jus sakoma, aplinkiniai taip pat negalės atsipalaiduoti. Jūs nenorite būti tokiu žmogumi, kuris neleidžia visiems šiek tiek pasilinksminti, tiesa?

6. Pažvelkite į viską iš šono. Kitas būdas išmokti atsipalaiduoti yra suprasti, iš kur atsiranda visi šie erzinantys žmonės. Taigi Maša per tavo gimtadienį prisigėrė ir bandė flirtuoti su tavo lempa. Tai gali erzinti, bet nepamirškite, kad praėjusią savaitę ją atmetė jos vaikinas ir nuo tada ji nėra savimi. Galbūt Markas laiku neatliko savo projekto dalies, bet nepamiršk, kad jis slaugo sergančią motiną ir yra sunki situacija... Žmonės yra žmonės ir jei pagalvotumėte apie priežastis, kodėl jie elgėsi ne taip, kaip norėtumėte, galbūt suprastumėte jų elgesį.

   • Tai nereiškia, kad visada galite rasti dingstį pateisinti blogą elgesį. Tačiau dažniausiai, jei pasigilinsite, rasite tam paaiškinimą. Ir taip turi gyventi žmonės, kurie negali atsipalaiduoti.

   Mes veikiame

   1. Linksminkis negalvodamas. Kartais galite linksmintis ir vis tiek laikyti save protingu ir rimtu. Eik boulingą. Žaisti šaradas. Kartais prisigerk ir kikenk su draugėmis. Išbandykite juokingus kostiumus. Bėk palei paplūdimį. Darykite tai, kas reikalauja 0% jūsų smegenų veiklos. Tai gražu. Tegul visas jaudulys ir ambicijos išnyksta ir gyvenkite šia akimirka. Gyvendami vieną dieną ir būdami lengvabūdiški, jausitės daug laimingesni ir galiausiai atsipalaidavę.

      • Būkite spontaniški. Jums nereikia planuoti, kada smagiai praleisti laiką. Jei leidžiate laiką su draugais ir nenorite kalbėti apie savo akcijas, smagiai praleiskite laiką!
      • Padarykite ką nors visiškai naujo. Lankykite salsos pamokas, eikite į komedijos šou arba smagiai pasidarykite laikinas tatuiruotes ant draugų veidų. Jei tai penktoko veiksmas, tai dar geriau!

   2. Išmokite priimti juokelius. Tai yra raktas į atsipalaidavimą. Jei kas nors jus erzina, šaiposi ar juokauja apie jūsų pasakytą frazę, išmokite juoktis ir iš to – arba bent jau atsakykite ta pačia moneta! Jei negalite visą laiką priimti juokelių, net jei jie yra nekenksmingi, tada turėsite nuobodulio reputaciją ir kitiems nebus galimybės linksmintis šalia jūsų. Juokitės iš savęs, sutikite su pokštu ir grąžinkite jį atgal. Jei pokštas iš tikrųjų buvo susijęs su jūsų įskaudinimu, tuomet jūs turite teisę būti įžeistas, bet paprastai žmonės tiesiog bando išlaikyti jus ant kojų ir parodyti, kad niekas nėra tobulas!

      Laužyti taisykles. Tai nereiškia, kad turėtumėte atidaryti kažkieno automobilį ar pavogti iPod. Tai reiškia, kad privalai nustoti taip griežtai laikytis taisyklių, kad pamatęs, kad kažkas jas pažeidžia, išproti. Tai reiškia, kad jūs pats turite juos šiek tiek pažeisti, jei turite tokią galimybę. Praleiskite mokyklą ar darbą, jei tai padeda pasiekti norimą rezultatą. Neatlikite kiekvienos kulkos po kulkos užduoties. Kartais labai malonu daryti kažką kitaip, nei visi iš tavęs nori 100% laiko, bet savaip.

      • Ir jei tu sėdi su draugais, kurie yra šiek tiek neatsakingi – geria daugiau nei reikalaujama, viršija greitį ar nemandagiai žiūri į langą dėl automobilio techninės priežiūros – tuomet, žinoma, tu esi tas žmogus, kuris turėtų pasakyti: „Baik, vaikinai! , Arba galite leisti jiems tai padaryti ir užtikrinti, kad nenutiktų nieko blogo.

   3. Padarykite pertrauką. Kartais reikia pailsėti nuo darbų, kad iš tikrųjų pailsėtum. Jei darbe, mokykloje ar net linksmindamiesi su draugais jaučiatės įsitempę kaip būgnas, jums reikia šiek tiek laiko atsivėsinti, išeiti į lauką, pažiūrėti linksmų kačių nuotraukas ar padaryti ką nors, kas jus privers. vėl jaučiuosi.Aš esu normalus. Pailsėti nuo darbų nėra nieko blogo, tai nerodo tavo silpnumo. Jei pertrauka darbo metu padeda sumažinti stresą – pirmyn!

      • Jei esate A žmogus, manote, kad negalite daryti pusvalandžio pertraukos, kol darbas bus atliktas, tačiau, jei būkite realistai, po pusvalandžio pertraukos ir poilsio galbūt galėsite atlikti darbą geriau, lengviau ir su daug pinigų. geresni rezultatai.

   4. Atsipalaiduok. Priežastis, kodėl negalite atsipalaiduoti, gali būti lėtinis nuovargis, apie kurį net nežinote. Jei būsite pailsėję ir energingi bei nusiteikę pozityviai visai dienai, tuomet jūsų nenuliūdins net ir paprasčiausias išbandymas. Siekite miegoti 7–8 valandas kasdien ir stenkitės užmigti bei keltis tuo pačiu metu kiekvieną vakarą ir kiekvieną rytą. Apribokite kofeino kiekį po pietų, kad nesijaustumėte susijaudinę, kai laikas eiti miegoti. Šie nedideli pokyčiai gali labai pakeisti jūsų požiūrį į pasaulį.

      • Jei vidury dienos tikrai jaučiatės pavargę, nenuvertinkite nedidelio, bet produktyvaus 15–20 minučių miego galios, kad iš naujo paleistumėte sistemą.

   5. Išeiti. Net jei išeisite į lauką pakvėpuoti ar pasivaikščiosite kasdien bent 20 minučių, jausitės labiau atsipalaidavę, ramesni ir harmonijoje su jus supančiu pasauliu. Būtinai išeikite į lauką bent 2–3 kartus per dieną, ypač jei dirbate namuose arba ketinate praleisti namuose dauguma laikas. Nustebsite, kiek atsipalaidavę ir ramesni būsite tiesiog būdami gatvėje ir kiek mažiau erzinsite dėl įvairiausių rūpesčių.

      Praleiskite laiką su atsipalaidavusiais žmonėmis. Tai labai svarbu. Jei norite iš tikrųjų būti atsipalaidavę ir neapsėsti savo idealo, turite leisti laiką su žmonėmis, kurie yra šiek tiek labiau atsipalaidavę nei jūs. Tai nebūtinai turi būti gitara grojantys hipiai, o mažiau suvaržyti ir mažiau dėmesio skiriantys smulkmenoms gyvenime žmonės, kurie gali būti nenuspėjami, jei nori, atsilošę kėdėse. Šie žmonės prie jūsų pripras ir labai greitai pajusite atsipalaidavimą.

      • O jei pažvelgsi iš kitos pusės, tai jei bendrauji su žmonėmis, kurie tave dar labiau apsėsti geri pažymiai, tobula karjera ir pan., jūs tiesiog pasmerkti tapti dar labiau įtemptais nei esate.

   6. Iškraukite savo gyvenimą. Nors spintos tvarkymas ar darbo stalo tvarkymas neatrodo kaip kelias į atsipalaidavimą, pastebėsite, kad jei jausitės labiau organizuoti ir kontroliuojami, jausitės labiau atsipalaidavę. Jums gali būti labai sunku atsipalaiduoti, jei ko nors nerandate spintoje arba nuolat pametate svarbius dokumentus, arba tiesiog dėl to, kad jūsų gyvenimas per daug užimtas. Taigi, skirkite šiek tiek laiko (bent 30 minučių per dieną) ir pradėkite tvarkyti aplinką, nustebsite, kad jausitės daug lengviau.

   7. Pratimas. Sportuodami išleisite garų perteklių, kūnas nusiteiks teigiamai, o taip pat suteiks energijos visai dienai. Išsikelkite tikslą kasdien bent 30 minučių mankštintis, kad ir kaip būtų, bėgiodami, važinėdami dviračiu, laipiodami uolomis, plaukdami, pamatysite, kad galėsite sudeginti daug neigiamos, užsisklendusios energijos. Norėdami šiek tiek juoktis degindami kalorijas, sportuokite su draugu.

      • Jei nuolat patiriate stresą, gali atrodyti, kad neturite laiko tokiems dalykams kaip mankšta. Tačiau jei šiek tiek pakoreguosite savo kasdienybę, pamatysite, kad galite rasti tinkamą laiką savo protui ir kūnui.

7. Pažiūrėkite, ar jums reikia kardinaliai pakeisti savo gyvenimą, kad atsipalaiduotumėte. Galbūt tavo darbas išstumia iš tavęs visus. gyvybinė energija... Galbūt trys geriausi jūsų draugai yra nervingos piniginės, dėl kurių jūs be jokios priežasties nervinotės. Galbūt jūs per daug stengiatės padaryti viską tiksliai taip, kaip nori jūsų tėvai, ir jums atrodo, kad turite per mažai vietos savo norams. Jei požiūrio į gyvenimą keitimas ir mažų smulkmenų keitimas jums nepadeda, sustokite ir paanalizuokite, kokių dar didelių pokyčių gyvenime reikia padaryti pakeliui į savo laimę.

   • Sudarykite sąrašą visko, kas verčia jaustis nelaimingi ir sukelia stresą. Jei matote, kad jie visi turi tą patį šaltinį ir matote tam tikrą modelį, gali būti laikas imtis svarbių veiksmų. Tai gali būti baisu padaryti, bet galiausiai tai nudžiugins!

Atsipalaidavimo būdai, kai įtampa ties riba ir persijungti neįmanoma net atostogaujant. Kaip atsipalaiduoti be alkoholio ir narkotikų pagalbos. Atsipalaidavimo pratimai. Psichologiniai patarimai, kurie tikrai padės atsakyti į klausimą – „Kaip išmokti atsipalaiduoti?

Dėl šiuolaikinis žmogus gebėjimas atsipalaiduoti yra gyvybiškai svarbus įgūdis. Juk nuolat būnant nervinė įtampa patirdamas stresą, jis jaučiasi išsekęs. Jo nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos kenčia, imunitetas krenta. Nėra elementaraus laimės jausmo. Norėdami išlikti sveiki, visada pakilios nuotaikos ir spinduliuoti optimizmu, turite mokėti atsipalaiduoti. Kiti keli patarimai jums padės tai padaryti.

Kas yra atsipalaidavimas

Jei žmogus yra pavargęs fiziškai ar protiškai, jam kyla nenugalimas noras atsipalaiduoti – nustoti taip intensyviai mąstyti ar išlaisvinti raumenis nuo įtampos. Įsijungia organizmo gynybinė reakcija, jis apsisaugo nuo perkrovų. Tačiau gyvenimo tempas toks, kad žmogui dažnai tenka nekreipti dėmesio į savo kūno signalus, jis ir toliau palaiko gerą formą bei kovoja su tuo, ką vadina tinginimu.
Psichologų teigimu, išmintingieji homo sapiens net nelauks to momento, kai išsekęs organizmas pats paprašys pertraukėlės, o pasinaudos Skirtingi keliai atsipalaiduokite daug anksčiau, nei atsiranda nuovargis.

Prevencijai

Tai vadinama atsipalaidavimu – fiziologinių ir psichologinių technikų kompleksu, specialia dieta ir net vaistų pagalba. Kiekvienas, įvaldęs galimybę pristabdyti, „perkrauti“, galės tai padaryti. Tikimybė jam susirgti fizinėmis ir psichinėmis ligomis yra daug mažesnė.

Atsipalaidavimas apima refleksinio atsipalaidavimo transformavimą į sąmoningą, valingą veiksmą.
Daugumai atsipalaidavimas yra būdas atsigauti po įtempto įvykio, nesvarbu, ar tai sunki darbo diena, ar stiprios neigiamos emocijos.

Atsipalaidavimo metodai taip pat naudojami:

- psichoterapija;
- vaistas;
- reabilitacija;
- pedagogika;
- kita.

Kiekvienas, norintis sužinoti, kaip išmokti atsipalaiduoti, turi išmokti pagrindinius fiziologinio ir emocinio streso mažinimo būdus.

1. Specialios kvėpavimo technikos.
2. Kontroliuojama raumenų atpalaidavimo technika.
3. Meditacija.
4. Rami dieta.
5. Atpalaiduojančios vonios, masažas, muzika ir kontempliacija kaip papildomų būdų pasiekti patogią vidinę būseną.

Maisto produktai, padedantys sumažinti stresą

Tinkama mityba yra raktas į sėkmingą atsparumą stresui ir pervargimui. Dieta turi apimti šiuos maisto produktus:

1. Šviežios daržovės ir vaisiai kaip skaidulų šaltinis. Kaip žinote, jis turi teigiamą poveikį nervų sistemai.

2. Žuvis, kurioje yra fosforo, padedančio atpalaiduoti raumenis, ir jodo, palaikančio normalų hormonų lygį.

3. Ankštinėse daržovėse, riešutuose, grikiuose ir kviečiuose gausu natūralaus antidepresanto magnio.

4. Šalutiniai produktai, pieno produktai, žalios daržovės, ryžiai, ruginė duona, riešutai ir abrikosai. Šiuose gaminiuose maksimalus skaičius Yra B grupės vitaminų, kurie stabilizuoja smegenų veiklą ir padidina atsparumas stresui.

5. Duona, bulvės, saldūs vaisiai ir medus. Jie yra gliukozės šaltiniai, kurių trūkumas organizme sukelia nervingumą.

Išmokti atsipalaiduoti taisyklingai kvėpuojant

Kai žmogaus kūnas patiria stresą ir įtampą, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis. Šis mechanizmas yra skirtas intensyviam ląstelių prisotinimui deguonimi, tačiau, deja, yra neveiksmingas. Atsipalaidavimui daug svarbiau išmokti ramiai ir giliai kvėpuoti. Tam yra keletas atpalaiduojančių kvėpavimo pratimų.

Pratimas numeris 1

Lėtai įkvėpkite oro per nosį. Įkvėpimo metu reikia suskaičiuoti iki keturių, o iškvėpti per burną ritmingai. Taigi įkvėpkite 10 kartų.

2 pratimas

Kvėpavimo judesių metu būtina atpalaiduoti pečių juostos raumenis ir krūtinė... Tokiu būdu diafragma dalyvaus kvėpuojant, ji taps gilesnė ir produktyvesnė.

3 pratimas

Būtina užimti gulimą padėtį, vieną ranką padėti ant skrandžio. Įkvėpkite oro per nosį taip, kad pakeltumėte ranką aukštyn. Reikia iškvėpti burna.

Atpalaiduokite raumenis

Gebėjimas atpalaiduoti raumenis prisideda prie tinkamo poilsio ir kūno atsigavimo. Geriausia, kad šiandien technikos ir technikos padeda atpalaiduoti raumenis.

Raumenų atpalaidavimo pratimai

1. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas ir ištieskite kojas. Lėtai pakelkite rankas į viršų, tada išskleiskite jas. Atsipalaiduokite 15-20 sekundžių, įkvėpkite kuo giliau. Pratimą kartokite 5 kartus.

2. Iš pradinės padėties gulint ant nugaros lėtai ir pakaitomis traukite prie krūtinės sulenktus kelius prie krūtinės, tada ištieskite juos ant grindų ir atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.

3. Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas išilgai kūno, lėtai kelkite pečius ir galvą, šiek tiek ištieskite į priekį, ištieskite į priekį, atsipalaiduokite. Atlikite 5 pakartojimus.

4. Stovėdami išskėtę kojas pečių plotyje, pakelkite rankas, sugniaužtas į kumščius, aukštyn, įsitempkite, tada staigiai atpalaiduokite ir leiskite rankoms „nusileisti“. Norint atpalaiduoti rankų raumenis, pakanka 5 priėjimų.

5. Veido raumenys taip pat turi turėti galimybę atsipalaiduoti. Plati šypsena, lūpų patraukimas vamzdeliu padeda nuimti įtampą burnos srityje. Tada kelis kartus sandariai užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Pabaigoje suraukšlėkite kaktą, aukštai pakelkite antakius, pabūkite šioje pozicijoje 2–3 sekundes, tada atpalaiduokite raumenis.

Atsipalaidavimo meditacija

Meditacija ir atsipalaidavimas yra neatsiejamai susiję. Viena vertus, meditacija leidžia subalansuoti emocijas. Kita vertus, meditacinė jogos praktika neįmanoma be visiško raumenų atpalaidavimo. Todėl prieš pradėdami medituoti, turite atlikti minėtų fizinių pratimų kompleksą.

Stresas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir raumenų įtampą, kartu su skausmu. Įvaldę meditaciją galite atsipalaiduoti fiziškai ir apsivalyti psichologiškai.

Kaip neatsipalaiduoti

Deja, dalis žmonių vis dar nemoka atsipalaiduoti be alkoholio ar kitų psichiką veikiančių medžiagų. Tačiau apsvaigimo būsena tik laikinai atitraukia dėmesį nuo problemų, bet jų neišsprendžia. Užuot nuodiję ir taip pervargusį kūną, turite padėti jam pailsėti išbandytais atsipalaidavimo būdais.

Atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo ritmą, informacija apie tai, kaip atsipalaiduoti fiziškai ir protiškai, bus labai aktuali. Egzistuoja puiki suma metodai ir patarimai, padedantys nusimesti „susikaupusį krūvį“. Norėdami gauti didesnį efektą, vienu metu galite naudoti kelias parinktis.

Kaip išmokti atsipalaiduoti?

Po ilgesnio krūvio suaktyvėja žmogaus gynybiniai mechanizmai, kyla nenugalimas noras atsipalaiduoti. Iki šiol buvo rasta daugybė būdų, kaip atpalaiduoti nervų sistemą ir raumenis, kad vėliau nebūtų kovojama su rimtesnėmis pasekmėmis. Populiariausios technikos yra meditacija, kvėpavimo technikos, mankšta, atpalaiduojančios vonios, masažas ir kt.

Kaip atpalaiduoti raumenis?

Susiję su darbu fizinė veikla, intensyvus sportas ir kitas panašus darbas sukelia raumenų įtampą. Net biuro darbuotojai patiria nugaros ir kaklo skausmus. Raumenis atpalaiduoti galima atliekant gydomąją mankštą, šiltą vonią ir masažą, kurį geriausia atlikti po vandens procedūrų. Yra specialių vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis, tačiau juos turi skirti gydytojas. Pavyzdys yra tepalas "Diazepamas" ir "Diklofenakas" ir tabletės "Tolperisone" ir "Baclofen".

Kaip išmokti atsipalaiduoti psichologiškai?

Dažnas stresas, sunkus darbas, išgyvenimai ir daugybė kitų emocijų veikia žmogaus psichologinę būseną. Dėl to gali išsivystyti depresija ir ją lydinti depresija. Neigiamos pasekmės... Kad taip neatsitiktų, rekomenduojama kiekvieną dieną išsikrauti:

1. Veiklos pakeitimas padeda atitraukti dėmesį ir gerai pailsėti. Svarbu turėti hobį.
2. Ieškokite būdo atsipalaiduoti, tada jis pravers šiuo klausimu gera knyga arba filmas. Skaitydamas ar žiūrėdamas žmogus blaškosi ir pradeda gyventi pagrindinio veikėjo gyvenimą, o ne savo problemas.
3. Tvarkydami namus galite pamiršti rūpesčius. Atsikratę senų daiktų ir šiukšlių, galite „išvalyti“ ir savo galvą.

Norint pamiršti blogą nuotaiką, rekomenduojama kasdien naudoti atpalaiduojančius psichologinius metodus, pavyzdžiui, padeda vizualizacija. Mokslininkai atliko eksperimentus, nustatę, kad pasąmonė negali atskirti tikrų įvykių nuo vizualizuotų. Norėdami pritaikyti šią techniką, vadovaukitės šia instrukcija:

1. Atsistokite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir kelis kartus lėtai įkvėpkite. Svarbu, kad šiuo metu niekas neblaškytų dėmesio.
2. Įsivaizduokite, kad esate tylioje ir ramioje vietoje, kuri yra susijusi su teigiamomis emocijomis.
3. Susikoncentruokite į šį įvaizdį, įsivaizduodami save kaip laimingą ir džiaugsmingą žmogų. Paveikslėlį rekomenduojama apibūdinti labai išsamiai.
4. Nurodymai, kaip atsipalaiduoti vizualizuojant, nurodo, kad kai jaučiatės patogiai ir ramiai, lėtai išeikite iš vizualizacijos ir grįžkite į realybę.

Kaip atsipalaiduoti – būdai

Yra daugybė būdų, kaip galite, todėl kiekvienas turi galimybę pasirinkti pats tinkamas variantas... Ieškant informacijos, kaip išmokti ilsėtis ir atsipalaiduoti, verta pasiūlyti pačius prieinamiausius ir efektyviausius būdus: savimasažą, šiltas vonias, mankštas, žaidimus, arbatos gėrimą, filmus, meditaciją ir pan. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite derinti skirtingus iškrovimo būdus.

Atpalaiduojantis masažas moterims

Yra galimybė patekti pas profesionalų masažuotoją, tuomet nereikia praleisti šios progos, tačiau tuo pačiu galite pasiekti atsipalaidavimą savimasažo pagalba. Šią procedūrą geriau atlikti vakare, nusiprausus po dušu. Atpalaiduojanti masažo technika apima šiuos etapus:

1. Pirmiausia pašildykite rankas ir sutepkite jas masažo aliejumi arba kremu. Pradėti reikia nuo refleksologijos. Dirbkite kojų pirštus, apdirbdami kiekvieną pirštą, taip pat spausdami nagus.
2. Apibūdinant, kaip atsipalaiduoti, reikia nepamiršti, kad jų yra daug Karštos vietos, kurio poveikis prisideda prie atsipalaidavimo. Kitas variantas, kurį reikėtų įtraukti į savimasažą, yra pėdų vonelė su garstyčių sėklomis.
3. Po pėdų toliau masažuokite pėdas aukštyn ir sukamaisiais judesiais.
4. Kitame etape rankos ir visi pirštai treniruojami atskirai. Darykite, nes ši sritis yra labai svarbi poilsiui.
5. Savęs masažas turėtų apimti pilvo, pečių, kaklo ir galvos odos trynimą. Užbaikite veido masažu.

Atpalaiduojanti muzika sielai

Iš įtemptos būsenos galite išeiti pasitelkę muziką. Remiantis tyrimais, instrumentinė muzika yra geriausia atpalaiduojanti muzika, padedanti sumažinti stresą. Tai padeda atsipalaiduoti ir pasisemti energijos. Klausydamiesi galite pamiršti problemas ir pasinerti į kitą harmonijos ir ramybės pasaulį. Atpalaiduojanti melodija yra puikus įkvėpimas. Galite klausytis mantrų ir gamtos garsų, kurie padės sumažinti įtampą.

Atpalaiduojantys žaidimai

Puikus būdas pamiršti susikaupusias problemas ir sumažinti stresą – žaisti žaidimus. Yra žmonių, kurie mažina stresą žaidimuose, kuriuose visi šaudo, bet ne visiems jie patinka. Ieškokite būdų, kaip atsipalaiduoti, tada atkreipkite dėmesį į šiuos žaidimus, kuriuos galite greitai atlikti ir gauti norimą efektą:

1. Paimkite į marsą... Tai lėtas treniruoklis, kurio dėka galite tyrinėti Marsą iš skirtingų įrenginių. Žaidėjai atsiduria hipnotizuojančioje atmosferoje.
2. Proteusas... Išsiaiškinę, kaip greitai atsipalaiduoti namuose, galite pasiūlyti tikrovišką tyrinėjimo žaidimą, kuriame derinama svajinga muzika ir vaizdas. Žaidime keičiasi peizažai, kuriami tikroviški paveikslėliai, padedantys pamiršti esamus rūpesčius ir atsipalaiduoti.

Atpalaiduojanti arbata

Jei galite atsipalaiduoti gerdami įprastą arbatą, galite naudoti savo mėgstamą arbatą, tačiau yra patikrintų tonikų rūšių, pavyzdžiui, pieno, šviesaus ir tamsaus oolong, taip pat Tie Guan. Apibūdinant, kaip išmokti visiškai atsipalaiduoti, verta paminėti, kad arbatos gėrimas gali tapti savotiška meditacija, tačiau tuomet į procesą reikia žiūrėti atsakingai, kreipiant dėmesį į kiekvienos smulkmenos pasirinkimą. Paimkite gražų arbatinuką ir puodelį, pasirinkite vietą procedūrai ir atsisėskite patogioje padėtyje.

Jei ieškote būdo atsipalaiduoti, tada gražių rezultatųšiuo atveju duoti vaistažolių nuovirai... Raminamai veikia ramunėlės, mėtos, melisos, jonažolės, valerijono šaknys. Šie augalai gali būti naudojami atskirai arba užvirinami mokesčiais:

1. Sumaišykite lygiomis dalimis ramunėlių ir mėtų lapų.
2. 1 val. verdančio vandens, paimkite 1 arbatinį šaukštelį jonažolių ir 3-4 viburnum uogas. Užvirinkite gėrimą 5-10 minučių.
3. Sumaišykite vienodus kiekius mėtų, ramunėlių ir valerijono šaknų. Reikalaukite 10 minučių.

Atpalaiduojantis seksas

Naudodami galite susidoroti su stresu ir sumažinti stresą intymumas... Jis normalizuoja hormonų lygį, sukelia laimės hormono gamybą, o orgazmas turi teigiamą poveikį nervų sistema, ramina ir ramina. Be to, turėtumėte žinoti, kaip atsipalaiduoti sekso metu, nes ne visi gali tai padaryti. Ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į savo partnerį ir savo jausmus, o ne į savo mintis. Svarbu pasitikėjimas ir gera preliudija.

Atpalaiduojanti vonia

Jei jaučiatės fiziškai ir emocinis nuovargis tada galite išsimaudyti, kad atsipalaiduotumėte. Pasinerti į šiltas vanduo, žmogus jaučiasi apsaugotas ir pradeda nusimesti nematomą naštą. Atpalaiduojanti vonia namuose turėtų būti atliekama atsižvelgiant į kai kurias rekomendacijas:

1. Norint dar labiau ir greičiau atsipalaiduoti, verta kelioms minutėms nuleisti galvą vandenyje, kad akys, burna ir nosis liktų paviršiuje.
2. Į vandenį įlašinkite kelis lašus mylimojo eterinis aliejus... Levandų, apelsinų, mėtų ir bergamočių aliejai puikiai atpalaiduoja. Pirmiausia esteris turi būti praskiestas piene, baziniu aliejumi arba medumi, o tada įpilamas į vandenį.
3. Atkreipkite dėmesį, kad jūs taip pat negalite pilti į vonią karštas vanduo nes atsipalaidavimas gali baigtis bloga savijauta. Optimali temperatūra vanduo - 37-38 ° C.

Atpalaiduojanti joga

Daugybė jogos pozų skatina atsipalaidavimą, ramina protą, mažina stresą ir lėtinį nuovargį. Reguliariai praktikuodami asanas galite pamiršti apie nemigą. Joga suteikia ramybės ir padeda atrasti harmoniją. Jei norite suprasti, kaip atpalaiduoti kūną, atsiminkite šias dvi pozas:

Atpalaiduojanti meditacija

Pagrindinis būdas atsipalaiduoti Rytų kultūrose yra meditacija. Tai gali padėti jums išvalyti mintis, gauti teigiamą energijos užtaisą ir atsigauti po streso. Yra daugybė technikų, kurias galite įvaldyti patys. Jei ieškote būdo atpalaiduoti smegenis, atkreipkite dėmesį į šią paprastos meditacijos versiją:

1. Užimkite patogią padėtį, pavyzdžiui, galite tiesiog atsigulti. Kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis ir atmeskite visas pašalines mintis.
2. Susikoncentruokite į kvėpavimą, kuris turi būti tolygus ir gilus. Susikoncentruokite į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
3. Meditacijos metu negalite judėti ir klausytis aplinkinių garsų. Norėdami geriau susikaupti, garsą „mmm ...“ galite tarti monotoniškai, tačiau tai yra neprivaloma sąlyga.
4. Praleidę 5-10 minučių meditacijai, pajusite atsipalaidavimą ir ramybę. Reguliarus pratimas padės jaustis mažiau pavargusiems ir pavargusiems.

Atpalaiduojantys filmai

Norėdami atitraukti nuo savo minčių ir atsipalaiduoti, galite žiūrėti filmą. Apklausų dėka mums pavyko nustatyti keletą neįkyrių ir malonių filmų, kurie padės susidoroti.

1. « Vaikščioti po mišką“. Jei jus domina, kaip atsipalaiduoti prieš miegą, tuomet pažiūrėkite šį filmą, kuriame pasakojama apie rašytoją, kuris nori sukurti įdomią knygą, dėl kurios su draugu leidžiasi į rizikingą žygį.
2. « Neįtikėtinas Walterio Mitty gyvenimas“. Filmas apie nuobodų gyvenimą ofiso darbuotojas kuris svajoja apie nuotykius. Dėl to, norėdamas išvengti atleidimo, jam teks vykti į kelionę į Islandiją.

Kaip atsipalaiduoti

Kaip išmokti atsipalaiduoti ir kokie yra atsipalaidavimo būdai? Jacobson relaksacija + labai efektyvi technika.

Kaip tu gali atsipalaiduoti? Keli būdai. Visi jie yra veiksmingi ir patvirtinti praktika, galite išbandyti ir pasirinkti sau fiziologiškai tinkantį ar tiesiog labiau patinkantį būdą.

Atminkite, kad jei vienas metodas neduoda norimo rezultato, turite išbandyti kitą. Visi esame skirtingi, o dažnai smulkmenos taip pat vaidina reikšmingą vaidmenį, kiekvienas turi rasti savo.

Tačiau yra ir pagrindinių, pirminių atsipalaidavimo būdų, kuriuos svarbu prisiminti ir periodiškai taikyti. Kai kuriuos iš jų, tokius kaip atpalaiduojantis kvėpavimas, sąmoningumo praktika ir „Jokobsono atsipalaidavimas“, aprašysiu straipsnyje.

Taigi, visi atsipalaidavimo būdai, kurie bus aptarti: kvėpavimas; aktyvi agresija- nesulaikyti pykčio, išmesti susikaupusį negatyvą; Gerai žinomas metodas atsipalaidavimas pasak Jacobsono, nusipelno ypatingo dėmesio; susikoncentruoti į metodiškas klases; pratimas alkūnės sūpynės taip pat skatina atsipalaidavimą geras būdas pagerinti smegenų aprūpinimą krauju; transas- kaip būdas atsipalaiduoti ir dėmesingo stebėjimo praktika už savęs.

Taigi, kaip išmokti atsipalaiduoti ir būdų atsipalaiduoti.

1 Kvėpavimas- tai mums taip svarbu, kad apie tai galite rašyti atskirai ir daug. Atkreipkite dėmesį, kad skirtingose ​​būsenose kvėpuojame skirtingai.
ir jei vienas įkvėpimas leidžia mums nusiraminti ir net (teisingai naudojant kvėpavimo techniką) išeiti iš labai nervingos ir įtemptos būsenos, tai kitas įkvėpimas, priešingai, iš ramaus gali nuvesti į stresą.

Kvėpavimo pratimas.

Mes perjungiame dėmesį nuo bet kokių minčių į kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, ištiesinkite pečius ir giliai įkvėpkite įprastu tempu. Tokiu atveju orą paimame ne į krūtinę, o daugiau į skrandį. Įsivaizduokite, kad valgote obuolius ir pučiate pilvą. Tada sulaikome kvėpavimą 3-5 sekundes ir lėtai iškvėpiame.

Iškvėpimas turėtų būti maždaug trečdaliu ilgesnis nei įkvėpimas. Tai darome su nedideliais uždelsimais tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo (2-3 sekundes). Mes kartojame įkvėpti - palaikykite - iškvėpkite - palaikykite, taigi 5-6 kartus. Tai galima daryti ir nosimi, ir burna, per daug neįsitempiant. Įkvėpdami mobilizuojate savo išteklius ir pripildote kraują bei organus deguonimi, o iškvepiant įvyksta pats atsipalaidavimas, iškvepiate įtampą.

Atpalaiduojantis kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas, įkvėpimo ir iškvėpimo metu stenkitės, kad viskas tekėtų sklandžiai.

Ir po pirmųjų 5-6 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų nustojate trukdyti šiam procesui, kvėpavimas dabar vyksta savaime, tu tik jį stebi nebandydami jo paveikti, leiskite kūnui pasirinkti jam reikalingą ritmą.

Stenkitės bent retkarčiais sekti savo kvėpavimą per dieną. Tai svarbu, atlikite šį pratimą dažnai, net jei esate visiškai ramus, tegul teisingas, gilus ir neskubus kvėpavimas tampa jūsų naudingu, atpalaiduojančiu įpročiu.

Ir išmokite susikoncentruoti į kvėpavimą visi jūsų dėmesį, tada atsipalaidavimo efektas bus daug stipresnis.

Vienas iš veiksmingi metodai- aktyvi agresija.

Žinomas metodas buvo naudojamas ilgą laiką. Mano patirtis rodo, kad tai puikiai tinka šiam tikslui. sporto salė, ir ne tik vyrams, bet ir moterims. Taip pat kovos menų užsiėmimai. Bet jei tai ne apie jus, mes tiesiog randame plakamąjį žaislą. Beje, galite naudoti savo „vyrą“ (žmoną), svarbiausia, kad jūs neprieštarautumėte ir suprastumėte juokelius.

Taigi, supraskite, kad jums neprieštaraujate laužyti, daužyti ir skaldyti, ir mes tai darome su aistra, kol šaukti norisi. Rėkimas puikiai tinka norint greitai išmesti visą negatyvą ir atsipalaiduoti. Tai ypač svarbu tiems, kurie nemoka (bijo) reikšti savo emocijų ir nuolat jas slopina, kaupia savyje. Juk emocinė energija niekur nedingsta, o kaupiasi viduje, o tai dar labiau apsunkina. Neįkalbinsiu, bet raskite bent retkarčiais vietos ir laiko išmesti sukauptus išgyvenimus.

Rėkimas apskritai turi daug savo funkcijų, pavyzdžiui, rėkimas gali sušildyti, suteikti daugiau drąsos ir net pakelti adrenalino. Kitais atvejais gerai šaukdami ir keikdamiesi išmeskite nereikalingą įniršį.

Šis aktyvios agresijos būdas tinka ne visur ir ne visada, o norint atsikratyti sukaupta neigiamos emocijos pavyzdžiui, tai yra vienas iš geresnių būdų kaip greitai atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.

Jacobsono atsipalaidavimas

Edmundo Jacobsano technika paremta išankstiniu kūno raumenų įtempimu ir vėlesniu jų atpalaidavimu. Maždaug 10 sekundžių pakaitomis įtempkite veido, kaklo, rankų, nugaros, pilvo, pečių, kirkšnių ir pėdų raumenis. Toliau atpalaiduojame dalyvaujančius raumenis ir bandome pajusti atsiradusį atsipalaidavimą.

Rekomendacijos. Pirmas. Įtempiame įvairias veido dalis (raumenis), palaikome veidą 8-10 sekundžių ir atsipalaiduojame. Gerai nuima įtampą, atpalaiduoja ir gerina veido išraiškas, taip pat gerina kraujotaką ląstelėse. Ir negąsdinkite minties, kad mankšta gali prisidėti prie raukšlių atsiradimo, taip nėra. Pratimai kaip, turi teigiamą poveikį išvaizda oda.

Antra. Paimkite cilindrinį daiktą, kad jis gerai tilptų į delną, ir suspauskite jį su jėga 8-10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite rankas ir pabandykite pajusti šį malonų atsipalaidavimo pojūtį. Nepatingėkite ir atlikite šį pratimą bent 5 kartus per dieną 1-2 savaites, tai gerai sumažins bendras lygis nerimas.

Ir kas svarbu, tai padarę iš karto pasistenkite pajusti šį labai malonų atsipalaidavimą 1,5 - 2 minutes. Kūnas nesąmoningai prisimena šią atsipalaidavusią būseną, tada bus lengviau į ją sugrįžti.

Kartoju, pirmą kartą atlikite šį pratimą 5 kartus per dieną, svarbu atsikratyti senų, lėtinis blokuoja ir mažina nerimą. Tada užtenka tai daryti 2 kartus per dieną profilaktikai arba pajutus, kad to reikia. Nepamirštu ir visada atlieku šiuos pratimus.

Pastaba. Pratimai draudžiami šerdyje (jei ligą patvirtina gydytojai). Jūsų atveju tinka kitas atpalaiduojantis pratimas. tempimas... Norėdami tai padaryti, atsigulame ant grindų ar lovos ir stengdamiesi išsitiesiame, kiek įmanoma ištiesdami ir sulenkdami kaklą, rankas, kojas, nugarą. Dėl teisingas vykdymas prisimink save, kai pabudai žiovaujantis ir pasitempęs.

Šis pratimas yra silpnesnis, todėl jį reikia daryti 1,5 karto dažniau nei ankstesnis, taip pat kasdien. Atliekamos tos pačios 8-10 sekundžių.

Beje, šie pratimai vis tiek gerai padės sergant osteochondroze. Mano padėjėja Evgenia apie tai parašė išsamiai. Jei tema jums aktuali, skaitykite toliau.

Kaip atsipalaiduoti dirbant ar bet kurioje kitoje vietoje ir situacijoje? Mes naudojame rankas, kaip aprašyta aukščiau.Tai būdas sumažinti įtampą nesijaudinant, kad kažkas ką nors pamatys, nepamirškite apie kvėpavimą.

Kiti būdai atsipalaiduoti

Susikoncentravimas į metodinę pamoką... Pasakysiu tik keletą žodžių, nes apie tai jau rašiau kitame straipsnyje, o daugiau sužinoti galite paspaudę.

Šio metodo tikslas – sklandžiai (be kovos) pereiti nuo neigiamų minčių prie malonesnio ir naudingesnio, kažkokios veiklos.

Galvoje dvi idėjos ar objektai negali būti tuo pačiu metu iki galo. Vienas dalykas vis tiek pritrauks daug psichologinės veiklos. Todėl svarbu mokytis minkštas išstumti mums nereikalingą, pakeičiant jį kažkuo naudingu ir daryti taip, kad šis naudingas pamažu sužavėtų (taptų įdomus), o po kurio laiko pastebėtum, kaip negatyvas prarado jėgą ir aštrumą.

Pasyvaus visko, kas vyksta, stebėjimo būsena.

Įėjimas į šią lengvo transo (meditacijos) būseną skatina psichinę ramybę ir atsipalaidavimą.

Į šią būseną patekti nesunku, daug sunkiau joje išlikti. Pavargę fiziškai ar protiškai, mes patys tai darome, kai griūvame ant kėdės ir nustojame apie nieką galvoti, užsimerkiame ir mintyse patenkame į pojūčius, nevalingai nusiteikę poilsiui, bet tuo pačiu neužmiegame.

Arba iš šalies mes tiesiog ilgą laiką stebime tam tikrą tašką (objektą ir pan.), arba sekame mąstymo eigą, bet neanalizuokite to, kas vyksta, bet tik viską stebi. Į šią sąmoningo stebėjimo būseną galite patekti bet kada.

Sėdime kėdėje, užsimerkiame, o mūsų protinė veikla ir toliau veikia, mintys teka problemų, kažkokių poelgių ir pan. O dabar mes sulėtiname ir sklandžiai išjungiame bet kurį vidinis dialogas su savimi ir nukreipti dėmesį į pojūčius kūne, stengdamiesi dėmesiu aprėpti visą kūną nuo galvos vainiko iki pėdų.

Jausmai gali būti įvairūs, nemalonūs ir malonūs. Dabar svarbu nukreipti dėmesį ir pradėti stebėti tiesiog malonius pojūčius ar kokias nors vizualizacijas (malonius vaizdus). Minčių srautas sklandus ir paviršutiniškas, o mes viską tik stebime.

Gali būti sunku nukreipti dėmesį nuo neigiamo, arba kai kurios mintys neišeis iš galvos. Čia svarbu jokiu būdu su tuo nekovoti, nevaryti, o tiesiog nukreipti dėmesį į malonius pojūčius ar kvėpavimą. Tiesiog, nieko neanalizuodami, stebime kvėpavimą ir malonius pojūčius kūne.

Pratimas pagrįstas bet kokio malonaus pojūčio, rankų ir kojų sunkumo, patogios aplinkos temperatūros, subtilaus pojūčio stebėjimu. pulsavimas, trūkčiojimas ar kitoks šviesos pojūtis bet kurioje kūno vietoje.

Pajuskite šį komfortą ir stebėkite šį komfortą tarsi plūduriuojantį virš jūsų pojūčių. Pats mąstymas pamažu patrauks malonumą, o jūs tiesiog jį stebėsite.

Pasyvaus, nuogo stebėjimo būsena yra mūsų natūrali, natūrali ir svarbiausia – gydomoji būsena. Dėl maksimali nauda Rekomenduoju puikią dėmesingumo ir atsipalaidavimo praktiką, kurios metu išmoksite ne tik stebėti malonias, bet ir visas savo emocijas, mintis ir būsenas, tai moko suvokti gyvenime ir priimti esamą akimirką, priimti visus savo jausmus. .

Galiausiai: kaip išmokti atsipalaiduoti

Muzika ir specialybės atsipalaidavimas, garsaiįrašyti į diskus taip pat yra labai veiksmingi ir gali pasitarnauti kaip atpalaiduojantis elementas, papildyti kai kuriuos atsipalaidavimo būdus.

Taip pat nuovargiui numalšinti ir tonizuoti rekomenduoju šaltas ir karštas dušas. Kaip teisingai ir ką reikia žinoti, skaitykite toliau

Masažas ir maudynės su specialiais aliejais ir geliais taip pat yra geras būdas sutvarkyti nervų sistemą.

Pagarbiai, Andrejus Russkichas

Atpalaiduojanti melodija

Stenkitės apie nieką negalvoti, palikite problemas ir reikalus vėlesniam laikui, tiesiog atidžiai klausykite, bet ramiai, be streso, tai leis giliai atsipalaiduoti ir psichiškai atsipalaiduoti.