ورزش صبحگاهی ایده آل برای کاهش وزن ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن: برای کل روز انرژی دهید

آیا تصمیم گرفته اید برای کاهش وزن از صبح ورزش را شروع کنید؟ من می خواهم به شما برای این تصمیم سالم تبریک بگویم. امیدوارم که خود شما به این نتیجه رسیده باشید، در غیر این صورت این شور و شوق طولانی نخواهد بود، زیرا هر فرد باید به تنهایی به انتخاب یک سبک زندگی سالم برسد.

ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد..

در مرحله اول، می توانید بدون بلند شدن از رختخواب شروع به شارژ کنید.

ثانیاً نیازی به لباس و وسایل ورزشی خاصی ندارید.

ثالثاً تمرینات بیش از 10 دقیقه طول نخواهد کشید.

و مهمتر از همه، بدن را بیدار می کند، خون به ماهیچه ها می رود، مفاصل رشد می کنند، اکسیژن وارد ریه ها می شود، بنابراین، روز خوب خواهد بود.

نحوه آماده شدن برای شارژ

بنابراین، دستورالعمل هایی برای بیداری شدید. قبل از رفتن به رختخواب، زنگ ساعت خود را 3 دقیقه زودتر از حد معمول تنظیم کنید. وقتی از خواب بیدار شدید، برای بلند شدن عجله نکنید. در رختخواب کشش دهید، اجازه دهید عضلات پر از اکسیژن شوند، مفاصل در جای خود قرار گیرند و رباط ها کشیده شوند.

با ورود به آشپزخانه، یک لیوان آب جوشیده گرم بنوشید. هضم شما را "شروع" می کند. در صورت تمایل می توان آب را با قاشق دسر نوشید روغن زیتون: باعث کشش بیشتر رباط ها می شود، به طوری که علائم کشش کمتری ایجاد می شود. در حالی که بلغور جو دوسر در حال پختن است، شروع به شارژ کنید.

توجه! هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید. ما آرام نفس می کشیم، از طریق بینی دم، از طریق دهان بازدم می کنیم. پاها در تمام تمرینات در عرض مفاصل لگن قرار دارند. پاها موازی یکدیگر هستند.

ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن

1. سر را به سمت راست خم کنید، درنگ کنید. سپس به سمت چپ بروید. تمرین را 5 بار از هر طرف انجام می دهیم.

2. صاف می ایستیم، دست ها پایین. شانه هایمان را تا گوش هایمان بالا می بریم و یخ می زنیم. تا 5 بشمارید و شانه های خود را به شدت پایین بیاورید. ما این کار را 3 بار انجام می دهیم. اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، می توانید دمبل را در دست بگیرید.

3. به طور متناوب شانه ها را 10 بار به عقب و سپس 10 بار به جلو ببرید.

4. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست راست روی بدن است، با دست چپ به سمت بالا دراز می کنیم و بدن را به سمت راست متمایل می کنیم. 30 بار در هر طرف. در مجموع 60 شیب وجود دارد.

5. بازوهایمان را از آرنج خم می کنیم، انگار پشت میز نشسته ایم. پاهای خود را خم می کنیم و به آرامی شروع به چرخاندن بدن می کنیم. تا 20 بار می شمریم و متوقف می شویم.

6. دست هایمان را روی بدن گذاشته و شروع به چرخش لگن در جهت عقربه های ساعت 10 بار می کنیم. سپس 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت. بنابراین، ما اجازه نمی دهیم مفصل ران راکد شود.

7. دست ها را روی بدن قرار دهید و با زاویه 90 درجه چمباتمه بزنید. ما پشت خود را صاف نگه می داریم، شانه ها را به عقب نگه می داریم، پرس تنش است. 30 بار اسکات انجام می دهیم.

8. از طریق بینی نفس عمیق می کشیم و با بازدم از طریق دهان، بدن را پایین می آوریم. انگشتان خود را تا انگشتان پا دراز می کنیم. سعی کنید بازوهای خود را کاملاً شل کنید، آنها را "برش دهید" و روی پشت خود تمرکز کنید. اگر احساس کردید کمرتان کشیده شده است، خیلی آهسته بلند شوید.

9. پاها با هم، دست ها روی بدن و بالا آمدن تا انگشتان پا. 20 بار

10. پاها روی هم، دست ها روی بدن و به طور متناوب از پاشنه تا انگشتان پا بلند شوید. 10 بار. با توسعه پاها، ما از بیماری های عروقی و واریسی پاها پیشگیری می کنیم.

خیلی کم باقی مانده است.

11. 100 بار پریدن در محل. اما کم و کم. این یک پیشگیری و مبارزه عالی با سلولیت است.

12. در پایان مطبوعات مورد علاقه ما. وارد اتاق می شویم، به پشت دراز می کشیم. پاهایمان را از زانو خم می کنیم و با زاویه 90 درجه روی لبه تخت می گذاریم. دست ها پشت سر، آرنج ها در جهات مختلف، فشار فشار است. هنگام بازدم، بدن را از روی زمین جدا می کنیم، اما نه زیر تیغه های شانه (در غیر این صورت کشش اضافی در پشت ایجاد می شود). ما با هر سرعتی 100 بار انجام می دهیم. اگر مبتدی هستید، با 50 تکرار شروع کنید.

همین! شارژ صبح برای کاهش وزن تمام شده است. همانطور که می بینید، تمرین شامل تمرینات کششی و وزنه می شود. این مطلوب ترین مجموعه برای بیداری و قدرت بدن است.

من می خواهم توجه داشته باشم که شارژ تنها یک افزودنی به مجموعه آموزشی شما است. اما نه بار اصلی. سعی کنید یک بار تناسب اندام کامل را نیز در زندگی پرمشغله خود بگنجانید. سپس روند کاهش وزن سریعتر پیش خواهد رفت.

بنابراین، اجازه دهید از ابتدایی ترین آنها عبور کنیم.

- ورزش صبحگاهی هر روز انجامش بده، صرف نظر از اینکه در آن روز تمرین وجود دارد یا خیر.

- اگر هیچ آموزشی در زندگی شما وجود ندارد، ما سعی می کنیم 2-3 ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید. به عنوان مثال، شما می توانید از این طریق، و شارژ کارآمدتر خواهد بود.

— ما به خودمان زیاده روی نمی کنیمدر تمرین: برای تقویت بدن شما طراحی شده است، نه اینکه آن را خسته کند.

ما به شارژ کردن به عنوان چیزی وحشتناک نگاه نمی کنیم. ما سعی می کنیم به او نزدیک شویم. مثبت, .

- و مهم ترین چیز. اگر از خواب بیدار شدیم و همه چیز تنبل است، پس بلند می شویم و این کار را انجام می دهیم. می شنوی؟ بلند می شویم و انجام می دهیم!

روز خوبی را شروع کنید.

ویدیوهای بیشتر در کانال ما

ورزش برای کاهش وزن مورد نیاز بسیاری از مردان و زنان است. اما آیا منصفانه است که فرض کنیم هر نوع فعالیت بدنی به کاهش وزن اضافی کمک می کند؟ بی شک. سوال متفاوت است. به عبارت دقیق تر، همه ما مشمول آن هستیم فعالیت بدنی. چرا تعداد ما زیاد است افراد چاق? اما سیری نه تنها پیری زودرس است، بلکه پیری در پس زمینه مجموعه ای از بیماری ها نیز هست. البته، بیانیه منصفانه خواهد بود - در بین لاغرها نیز افراد بیمار زیادی وجود دارد. ولی اضافه وزنهمیشه غیر طبیعی بوده است و با گذشت زمان مردم راهی برای خلاص شدن از شر آن پیدا کرده اند. بهترین گزینهیک ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن در ترکیب با تغذیه سالم. اجازه دهید روی اولین نکته تمرکز کنیم و تمرینات خاصی را برای کاهش وزن انجام دهیم. بنابراین، با دویدن 20 دقیقه ای خود را گرم کنید و دست به کار شوید.

ورزش یکعالی به عنوان گرم کردن اینها اسکات هستند. اما لازم نیست کاملاً بنشینید. پاها را باید با زاویه 90 درجه خم کرد و پشت را صاف نگه داشت و چند ثانیه در این حالت یخ زد. صاف کردن - عضلات را شل کنید و چمباتمه زدن - فشار دهید. این تمرین به سوزاندن چربی در بدن کمک می کند مناطق مختلفبدن - نه تنها در پاها، بلکه در شکم. پشت نیز به طرز محسوسی تقویت شده است. تمرین را 20 بار تکرار کنید. برای بهترین اثرشما به دمبل یا هالتر نیاز دارید. دمبل‌ها در بازوهای کشیده به سمت پایین نگه داشته می‌شوند و هالتر با گردن روی شانه‌ها قرار می‌گیرد. آی تی گزینه دشوار، بهتر است زمانی از آن استفاده کنید که می توانید به آمادگی قبلی افتخار کنید.

تمرین دو- این تمرین برای کاهش وزن شکم، پهلوها و باسن. برای انجام آن، باید بستری را روی زمین بگذارید، زانو بزنید. در مرحله بعد، باید از حالت زانو به سمت راست بنشینید، بایستید و در سمت چپ بنشینید. این تمرین فوق العاده چربی های کمر و پهلوها، پشت، باسن و حتی بازوها را در صورت بروز تنش از بین می برد. برای تعادل بهتر هنگام چمباتمه زدن، دست راست باید به هم گیره و به سمت چپ کشیده شود و در هنگام بلند شدن باید بدون جدا شدن جلوی شما کشیده شوند. این تمرین سخت به نظر می رسد، اما بسیار موثر است. این به پرس، و به داخل ران ها، و به بسیاری دیگر از سیستم های عضلانی بدن هدایت می شود. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. تمرین را 20 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین سهباید توسط کسانی انجام شود که می خواهند شکم خود را ببینند. موقعیت شروع - نشستن روی زمین، دست ها روی پشت قرار می گیرند. بعد، تاکید به پاشنه ها منتقل می شود، شما باید روی 4 نقطه بایستید - روی کف دست و پا. پشت باید موازی با زمین باشد و پاها تا زانو باید عمود بر آن باشند. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. بنابراین، نه تنها پرس، بلکه پشت، بازوها، عضلات گلوتئال نیز آموزش داده می شود. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

تمرین چهار- سفت کردن عضلات سطح داخلی ران یا به روشی ساده - تمریناتی برای کاهش وزن قورباغه ها. شما باید یک بستر بگذارید، زانو بزنید، دستان خود را روی زمین بگذارید. گردن باید موازی با زمین نگه داشته شود. پای چپ را با خم شدن در زانو به پهلو بالا بیاورید. این تمرین سنگین دقیقاً عضله داخلی ران را هدف قرار می دهد، اما تنش متوسط ​​به کل بدن می رود. این کار را 20 بار تکرار کنید، سعی کنید پای خود را تکان ندهید، اما زمانی برای فشار دادن آن داشته باشید. 20 بار برای پای دیگر انجام دهید. می توانید با قرار دادن پای چپ پشت سر خود تعادل را بهبود ببخشید. دست راستو بالعکس.

فراموش نکنید که آموزش باید در چندین رویکرد انجام شود. برای کاهش وزن، تمرینات دایره ای مناسب است. یعنی باید هر تمرین را با تکرارهای لازم به نوبت انجام دهید و سپس دایره را دوباره تکرار کنید و دوباره همه تمرینات را تکرار کنید. برای یک نتیجه سریع، باید حداقل 3 رویکرد را انجام دهید. شما می توانید تمام تمرینات را به نوبه خود در سه ست انجام دهید - یعنی اولین اسکات، با استراحت 20 ثانیه در هر 20 تکرار و غیره. این گزینه تا حدودی دشوارتر است، زیرا عضلات خاصی سفت می شوند. اگر تمرینات متناوب را انجام دهید، گروه های مختلفماهیچه ها می توانند استراحت کنند شارژ برای کاهش وزن در خانه با کشش عضلات بدن با کمک به پایان می رسد تمرینات خاصو همچنین ریکاوری تنفسی. توصیه می شود غذا را زودتر از یک ساعت پس از تمرین مصرف نکنید.

ورزش صبحگاهی یکی از اجزای مهم روند کاهش وزن است.به گفته متخصصان، نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه به سرعت بدن را بیدار می کند و به ماهیچه های خواب آلود اجازه می دهد در آستانه روز جدید دوباره شارژ شوند، فنجان قهوه معمولی را جایگزین کنند، پوست را در حالت خوبی نگه دارند و شاداب کنند.

به طوری که ورزش صبحگاهی به ارمغان می آورد حداکثر سودبرای کاهش وزن، تمرینات باید مطابق با قوانین تجویز شده توسط متخصصان انجام شود.

• منظم بودن: متخصصان تناسب اندام می گویند اگر حتی یک روز را از دست بدهید، بدن زمان دارد تا از حرکات ژیمناستیک جدا شود. روزانه یکی از کلیدهای موفقیت در کار دشوار کاهش وزن است.
• دقت: ورزش‌های صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند نباید برای فردی که آن را انجام می‌دهد خیلی سخت باشد، زیرا هدف آن ساخت کوهی از عضلات نیست، بلکه سوزاندن کالری اضافی است. معمولا شارژ بیش از 20-30 دقیقه طول نمی کشد.
• حالت: قبل از شارژ، به هیچ وجه نباید صبحانه بخورید! اگر ابتدا برای غذا خوردن وقت بگذارید و بعد از اینکه شروع به تمرین بدن برای کاهش وزن کردید، اثر مطلوب حاصل نخواهد شد.

جزئیات مهم! تمرینات صبحگاهی نشان می دهد که استراحت بین تمرینات انجام شده در چارچوب آن نباید بیش از 1 دقیقه طول بکشد.

در غیر این صورت کالری کمتر از حد لازم برای کاهش وزن سوزانده می شود و نباید انتظار نتیجه مناسب را داشته باشید.

اولین تمرینات ژیمناستیک. در رختخواب گرم کنید

شما باید بلافاصله پس از به صدا درآمدن زنگ هشدار، بدون بلند شدن از رختخواب، مجموعه ای از تمرینات شارژ را شروع کنید: بدن باید به تدریج بیدار شود.

• اولین حرکات ژیمناستیک پس از بیدار شدن از خواب فراتر از اعمال معمول نمی رود. به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد، باید شروع به کشش، ورز دادن و کشش رباط ها و ماهیچه ها کنید.
• مرحله دوم باید چرخاندن بدن باشد: قسمت بالایی آن به سمت چپ می رود، در حالی که قسمت پایین به سمت راست می رود.
• سپس تمرین تکرار می شود ، فقط قسمت های بدن در جهت مخالف با مواردی که قبلاً به آنها هدایت شده بودند چرخانده می شوند. سومین تمرین شارژ کشیدن پاها به سمت معده است: این تمرین از جمله برای تقویت عروق خونی مفید است و همچنین به عادی سازی گردش خون کمک می کند.

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه باید با زنگ ساعت شروع شود

چنین تمرینی باعث قوی تر شدن عضلات پشت و شکم می شود. علاوه بر این، به کل بدن این امکان را می دهد که قبل از قسمت اصلی ورزش صبحگاهی گرم کردن لازم را انجام دهد.

تمرینات اساسی برای کاهش وزن تمرینات صبحگاهی

پس از انجام حرکات کششی، زمان آن است که از رختخواب خارج شوید و به انجام تمرینات ژیمناستیک روی زمین یا طبق توصیه مربیان حرفه ای روی فرشی که برای چنین تمرینی طراحی شده است بروید.

کارشناسان می گویند که بیشترین تأثیر مثبت قابل توجه در صورتی حاصل می شود که تمرینات دقیقاً به ترتیبی که در جدول زیر نشان داده شده است انجام شود.

اصل تمرین	تعداد مجموعه ها یا زمان اجرا
پرش در محل به عنوان گرم کردن قبل از حرکات فعال، که شامل تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن است: در وضعیت اولیه، بازوها بالای سر قرار دارند و در قفل بسته می شوند، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. در حین پرش، پاها بسته می شوند و برعکس، بازوها باز می شوند، صاف می شوند، به سمت بالا کشیده می شوند، برای کف زدن با کف دست ها وصل می شوند. پس از هر پرش، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد	30 ثانیه
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را به طرفین عمود بر بدن باز کنید. پاها را بدون خم شدن بالا بیاورید، به طوری که زاویه بین آنها و بدن 90 درجه باشد. آنها را به آرامی و بدون عجله پایین بیاورید.	5 بار برای هر پا
زانوهای خود را خم کنید، به پشت دراز بکشید. لگن را بالا و پایین بیاورید	10 بار
روی بازوهای خم شده در آرنج در 90 درجه تأکید کنید. عضلات ران و شکم را منقبض کنید	30 ثانیه
هنوز به پشت دراز کشیده اید، یکی از دستان خود را زیر آن قرار دهید، دست دیگر را روی شکم خود پایین بیاورید. با فشار دادن آرام دست ها روی شکم و پشت، به طور متناوب دیواره شکم را جمع و خم کنید.	10 بار
با بلند شدن روی پاهای خود، به طور متناوب با پای چپ و راست به جلو می رود. شکم به داخل کشیده می شود، بازوها در کمر قرار دارند، پشت صاف می شود. یک نوع تمرین این است که صندلی را محکم به دیوار فشار دهید و به طور متناوب پای راست یا چپ را روی آن قرار دهید.	5 بار برای هر پا
انجام اسکات، ردیابی تنفس: خمیدن - بازدم، دم - صاف کردن. پشت باید صاف باشد	10 بار
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید و پاهایتان را صاف کنید. به طور همزمان، بدون خم شدن، دست ها و پاها را بالا بیاورید و در این حالت به مدت 10 ثانیه در هر حرکت نگه دارید.	پنج بار
در یک مکان راه بروید یا بدوید، زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. در دم و بازدم - هر 4 مرحله	30 ثانیه

پیاده روی برای عادی سازی وزن

به نظر می رسد تعداد بسیار کمی از همه آن کارهایی که مردم به صورت روزانه انجام می دهند می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برخی از آنها هنوز نه تنها بدن را به تنهایی تقویت می کنند، بلکه در برنامه های تمرینی نیز گنجانده می شوند. همانطور که مربیان تناسب اندام می گویند، پیاده روی سریع یک ورزش عالی است.

این به تمرینات قلبی اشاره دارد: قلب را تسریع می کند و باعث می شود آن را سریعتر از حد معمول بزند. پیاده روی با سرعت سریع برای ورزش های صبحگاهی نیز مناسب است. مکان‌های مناسب برای پیاده‌روی تفریحی حتی در مرکز کلان‌شهرهای شلوغ به راحتی پیدا می‌شوند.

جزئیات مهم! برای بهره وری بیشتر چنین تفرجگاه هایی، توصیه می شود مسیرهای آسفالتی هموار را انتخاب نکنید، بلکه مسیرهای تپه ای را انتخاب کنید: فرودها و صعودها در اینجا نقش مهمی را ایفا می کنند و سطح لازم تمرین تنش را افزایش می دهند.

دویدن برای کاهش وزن: قوانین ساده

علاوه بر تمرینات ذکر شده، مربیان توصیه می کنند که شاملورزش صبحگاهی برای کاهش وزنهمچنین یک دویدنبرای اینکه تلاش ها هدر نرود، لازم است چندین مورد را به شدت رعایت کنید قوانین مهم.

اولین و مهمترین آنها: باید دویدن را از صبح زود، قبل از صبحانه شروع کنید. نباید بیش از حد به بدن فشار بیاورید: تمرین باید به گونه ای انجام شود که پس از آن زمان کافی برای دوش گرفتن، استراحت و صرف صبحانه وجود داشته باشد.

لباس دونده باید با توجه به آب و هوای بیرون تغییر کند.

• مربیان هشدار می دهند: در دمای بالاتر از 30 درجه سانتیگراد، اضافه بار نامطلوب است. برای جلوگیری از گرمازدگی در این گرما، پوشش سر مانند باندانا، دسترسی مداوم به آب و کاهش زمان کار ضروری است.
• اگر خیابان از 17 تا 30 درجه باشد، کارشناسان توصیه می کنند فقط شلوارک ورزشی بپوشید. البته خانم ها باید یک تاپ یا تی شرت به کت و شلوار اضافه کنند.
• اگر دما همچنان بالای 0 درجه باشد، اما قبلاً به زیر 17 رسیده است، یک لباس ورزشی مفید خواهد بود. زیر 10 - شلوار جین یا سایر شلوارهای تنگ و ژاکت و همچنین کلاهی که گوشها را محکم ببندد ضروری خواهد بود.
• در مواردی که مقدار زیر 15- درجه در مقیاس دماسنج قابل مشاهده است، دستکش های گرم و در صورت تمایل دونده، یک جفت دوم جوراب به مجموعه فوق وصل می شود.
• هنگامی که یخبندان به علامت کمتر از -25 رسید، باید به طور موقت تمرین را به حالت تعلیق درآورید و در خانه بمانید، و خود را به مجموعه تمرینات توضیح داده شده در ابتدای مقاله محدود کنید.

جزئیات مهم!مربیان تناسب اندام می گویند بهترین کفش های دویدن بدون توجه به دما، کفش های دویدن هستند. تنها چیزی که بسته به دمای هوای بیرون می تواند در آنها تغییر کند چگالی توری است: هر چه هوا سردتر می شود تنگ تر است.

مربیانی که در تدوین مجموعه های ژیمناستیک تخصص دارند، می توانند جزئیات جالب زیادی را در مورد موضوع فعالیت خود بیان کنند.

چند یادداشت جمع آوری شده است جزئیات مهمبرای دوستداران ورزش های صبحگاهی و به ویژه انواع مختلفی که به کاهش وزن شما کمک می کند.

• باری که بدن در صبح در معرض آن قرار می گیرد نباید بلافاصله طولانی شود. در همان ابتدای تمرین، زمان تمرین باید فقط به 5-8 دقیقه محدود شود و فقط به تدریج و به آرامی مدت زمان شارژ را تا نیم ساعت افزایش دهید.
• بین تمرینات، نه تنها استراحت بیش از حد مهم است برای مدت طولانیو همچنین برای شاد کردن بدنی که در حال تمرین است: یک چهارم لیوان آب، در حالت ایده‌آل نه خنک، اما گرم، به عنوان یک "پاداش" اضافی برای تمرینی که به تازگی انجام شده است، بسیار مناسب است.
• هنگام دویدن، پیاده روی و سایر تمرینات صبحگاهی، باید تنفس خود را به دقت کنترل کنید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. شما باید به طور مساوی نفس بکشید، تنفس بیش از حد مکرر بی فایده است.
• نیازی نیست خیلی به خودتان سخت بگیرید: به محض اینکه نفس کشیدن شروع به سخت شدن کرد، وقت آن است که استراحت کنید یا در مورد پیاده روی و دویدن، ورزش را تمام کنید.

با انگیزه مناسب، انجام تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه چندان دشوار نیست.

با توجه به قوانین فوق که توسط متخصصان برای کسانی که مشتاق کاهش پوندهای اضافی هستند تجویز شده است، نتیجه دلپذیر به زودی ظاهر نمی شود.

تأثیر ظاهراً در روز دوم تمرینات ورزشی به هیچ وجه قابل توجه نخواهد بود، اما پس از 2 هفته پس از شروع کلاس ها، بدن در حال حاضر تضمین می شود که به سمت بهتر، خطوط واضحی را به دست خواهد آورد شکل زیبا.

کلیپ های ویدیویی در مورد ورزش صبحگاهی در خانه

ویدئویی با موضوع تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه:

نکات ویدیویی 6 تمرین برای کاهش وزن در خانه:

رژیم ها به تنهایی شما را به اندام باز نمی گرداند. هر محدودیت غذایی ایجاب می کند ورزش. در غیر این صورت، بدن جایی برای قرار دادن انرژی آزاد شده با افزایش متابولیسم نخواهد داشت. او فقط باید برود بیرون! بدون استرس روی بدن چه اتفاقی می افتد؟ چربی به جای خود باز می گردد، وزن باز می گردد. بدن مانند قبل خواهد بود - گویی وزن کم نکرده است.

این به سادگی توضیح داده شده است. وقتی سلول های چربی تجزیه می شوند، مقدار مشخصی انرژی تولید می شود که باید آزاد شود. و او باید آن را بدهد. به طور مشابه، هنگامی که تمرینات کاهش وزن بدون حمایت رژیم غذایی استفاده می شود. اشتها افزایش می‌یابد، چربی با قدرت تازه‌ای رسوب می‌کند. بنابراین، دو فرآیند اصلی مکمل یکدیگر هستند. و سپس - یک بدن جذاب، فرم های جذاب، یک شکل باریک در انتظار شما است. و همچنین - روحیه بالا به دلیل عجله اندورفین (هورمون های شادی).

فواید ورزش صبحگاهی

قبل از غذا خوردن (صبح) باید باری به ناحیه پرس بدهید. با معده خالی بهتر است چربی از شکم خارج شود.

فعالیت بدنی کاملاً خواب آلودگی، خواب آلودگی را پراکنده می کند. متابولیسم را شروع می کند.

ورزش با معده خالی باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی می شود. و همه - به لطف سطح پایین گلیکوژن در بافت عضلانی.

تنفس - یکنواخت و عمیق، که نیاز به تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن دارد، عمدتاً روی گردش خون کار می کند. آن را تسریع می کند، نیرو می بخشد. همچنین بدن را با اکسیژن اشباع می کند - همه سلول ها. بنابراین، در طول روز، فرد بسیار شاداب تر به نظر می رسد.

شارژ کردن باعث ترشح قدرتمند هورمون های شادی و شادی می شود. و این یک خلق و خوی فوق العاده است، سلامتی. چنین افرادی استرس را تجربه نمی کنند، شکست های خود را عمیقاً تجربه نمی کنند. در نتیجه، هیچ هوسی برای غذا برای "تسخیر" یک موقعیت استرس زا وجود ندارد.

از جستجو برنامه مناسب. کدام یک را انتخاب می کنید، مهم نیست. مهمتر این است که آیا آن را دوست دارید یا خیر. این می تواند هر چیزی باشد: ایروبیک، ژیمناستیک، یوگا، دویدن با عناصر گرم کردن، و غیره.

شما نباید به طور ناگهانی تمرین را شروع کنید و همچنین تمرینات پیچیده را انجام دهید. تنها چیزی که دریافت می کنید پیچ ​​خوردگی، کرپاتورا و عدم تمایل به ادامه است.

اولین قدم سازگاری است. عضلات به تدریج عادت می کنند، شروع به تحمل بار می کنند. بدن رژیم جدید را می پذیرد. مشخص است که برای ایجاد اعتیاد پایدار، این عمل باید حداقل 20 بار تکرار شود. یعنی بعد از 3 هفته کاملا وارد ریتم جدید می شوید. و سپس تمرینات به این شکل کمک می کند، سلامتی را فراهم می کند. ورزش به ویژه برای کاهش وزن در شکم - به عنوان مشکل ترین منطقه - موثر است.

در روزهای اولیه، تمرینات را می توان بدون بلند شدن از رختخواب – دراز کشیدن – شروع کرد. برای این، حرکات معمولی مناسب است. آنها از این جهت مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را شروع می کنند. مثلا جرعه جرعه. به کشش عضلات، استخوان ها، رباط ها کمک می کند. این همچنین شامل عناصر پیچش بدن است. این زمانی است که یک قسمت از بدن در یک جهت و قسمت دیگر در جهت مخالف می چرخد. و همچنین - پاها را به سمت شکم بکشید. چنین حرکتی جریان خون را بازیابی می کند، آن را تسریع می کند، رگ های خونی را تقویت می کند.

در حالت ایستاده، باید چند نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. حتی مجاز است به آشپزخانه بدوید و آب بنوشید - ساده یا با لیمو. این به بدن کمک می کند تا با فعالیت بدنی هماهنگ شود.

شارژ برای کاهش وزن شکم: تمرینات موثر

شکم بخشی از بدن است که سخت ترین کاهش وزن است. لذا بر آن تاکید ویژه ای می شود. گاهی اوقات این مجموعه با تاکید بر این زون ساخته می شود. ما چندین ارائه می دهیم تمرینات موثر.

1. نیم دقیقه در محل راه بروید. استنشاق - 4 قدم بردارید. بازدم - دوباره 4 قدم. سعی کنید زانوهای خود را بالاتر ببرید.
2. روی پشتت بنشین پاهای خود را با پاهای خمیده روی زمین قرار دهید. لگن را بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید. حرکات متناوب را چندین بار انجام دهید.
3. از همان حالت (دراز کشیدن به پشت)، پاهای خود را به سمت بالا ببرید. آنها را صاف کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. منجمد کنید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه (به آرامی) پایین بیاورید. در صورت وجود هرگونه سوء تفاهم، تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.
4. صاف بایستید. پشت خود را صاف کنید (دست ها در ناحیه کمر). شکم را کشیده نگه دارید. حرکت های متناوب را در مقابل خود با پاهای خود انجام دهید. آنها باید تا حد امکان دورتر قرار گیرند.
5. از همان موقعیتی که در بالا توضیح داده شد، به طور متناوب پاهای خود را بچرخانید. سعی کنید آنها را بالاتر ببرید.
6. صاف به پشت دراز بکشید. دست هایتان را هم پشت سر بگذارید. به طور متناوب معده را بیرون زده و جمع کنید. همزمان با دستان خود دیواره شکم را فشار دهید.
7. چند اسکات عمیق انجام دهید. دست ها در سطح سینه قرار دارند. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. بازدم - در حالت اسکات، دم - در بازگشت به موقعیت شروع.

ویدئو: ورزش برای کاهش وزن

اگر از آموزش های ویدئویی استفاده می کنید، می توانید در زمان آماده شدن برای کلاس ها صرفه جویی کنید. برای یادگیری برنامه بسیار سریعتر است. و همچنین - برای فعال کردن کاهش وزن بدن، زیرا خطاها مستثنی هستند. فوراً روی گروه های عضلانی مورد نظر بار وارد می شود.

علاوه بر این، به خاطر سپردن اطلاعات به صورت بصری آسان تر است. یادگیری تمرینات جدید آسان تر است. توالی اقدامات سریعتر به خاطر سپرده می شود. مثال جادوگران نشان می دهد که چگونه و چه کاری باید انجام شود، بنابراین وظایف بسیار واضح تر هستند. و آموزش در دسترس تر است.

همچنین می توانید فوراً بارهای هر مجموعه را برای انتخاب مناسب مقایسه کنید. و بیشتر. در هزینه و زمانی که می توانست به مراکز تناسب اندام صرف شود، صرفه جویی کنید. دانلود ویدیو - تمرینات کاهش وزن قطعا برای شما مفید خواهد بود!

تمرین صبحگاهیبرای کاهش وزن برای به دست آوردن یک چهره باریک، افزایش تن، بهبود رفاه، بهبود لازم است. می توانید آن را در خانه اجرا کنید.

چندین تمرین موثر برای تمرین عضلات گلوتئال، عضلات شکم، گردن و سایر عضلات وجود دارد. شما حتی به وسایل ورزشی هم نیاز ندارید. همچنین می توانید مدت زمان شارژ مناسب را انتخاب کنید - از 5 تا 20 دقیقه.

شارژ برای کاهش وزن در خانه باید به طور منظم و جامع انجام شود. فرد به تدریج به فعالیت بدنی روزانه عادت می کند و فعال تر و پرنشاط تر می شود.

فواید ورزش صبحگاهی:

می توانید هر روز کمی ورزش کنید، اما مهم است که در آن زیاده روی نکنید.

نحوه انجام تمرینات صبحگاهی در خانه

اثر مثبت فقط با ورزش منظم به دست می آید. مجموعه انتخاب شده 4 تا 7 بار در هفته انجام می شود. با تکرار کمتر، نتیجه ممکن است برای مدت طولانی ظاهر نشود. اشتیاق بیش از حد برای تمرینات صبحگاهی می تواند منجر به خستگی سریع، خستگی شود. بار به تدریج افزایش می یابد.

نکات شارژ:

1. قبل از شروع تمرینات صبحگاهی، باید نگرش مثبت ایجاد کنید.
2. توصیه می شود اتاق را تهویه کنید و لباس های سبک و راحت بپوشید.
3. می توانید یک لیوان آب بنوشید، اما صبحانه کامل فقط بعد از ورزش مصرف می شود.
4. برای کاهش وزن، باید با 10 دقیقه شروع کنید. شارژ، به تدریج زمان را به 15 و 20 دقیقه افزایش دهید.
5. آنها روی تمام ماهیچه ها تمرکز می کنند و نه فقط روی شکم یا باسن.
6. تمرینات باید متناوب شوند. همان حرکتی که به طور مداوم انجام شود، پس از مدتی دیگر مفید نخواهد بود.
7. برای کاهش احتمال آسیب، باید ورزش را با گرم کردن شروع کنید.
8. برای چربی سوزی، زمان شارژ توصیه شده 20-30 دقیقه است.

برای افزایش تاثیر ورزش می توانید از وسایل تناسب اندام خانگی استفاده کنید:

• طناب بازی؛
• هولا هوپ;
• فیت بال؛
• دمبل ها

طناب زدن یک تمرین قلبی مستقل است که برای چربی سوزی و افزایش تن بدن مناسب است.

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه

شارژ برای کاهش وزن در خانه باید از چندین تمرین برای تمرین عضلات پرس، بازوها و پاها، باسن تشکیل شود:

این تمرین برای کاهش وزن جامع در بازوها، پاها، کمر ضروری است. هر چند روز یکبار باید بار را از 10 بار به 15، 20 یا بیشتر افزایش دهید. قبل از شروع تناسب اندام صبحگاهی، یک لیوان آب می نوشند و بعد از 30 دقیقه از آب کامل، مغذی و مفید استفاده می کنند. صبحانه سالم.

برای مبتدی ها

برخی از مشکلات سلامتی را می توان با انجام ورزش های صبحگاهی اصلاح کرد.

مبتدیان باید قوانینی را رعایت کنند:

• شارژ به 3 مرحله تقسیم می شود: گرم کردن، قسمت اصلی و تمرینات نهایی.
• بدن را برای فعالیت بدنیمی توانید بدون بلند شدن از رختخواب - جرعه جرعه جرعه بنوشید، سر و بدن را به جلو خم کنید - با سرعت آهسته به عقب برگردید.
• پس از گرم کردن، می توانید اقدامات صبحگاهی را انجام دهید - شستن، مسواک زدن دندان ها و ادامه قسمت اصلی.
• برای هر مورد، مجموعه خاصی از تمرینات مورد نیاز خواهد بود. می توانید آنها را خودتان یا پس از مشورت با متخصص انتخاب کنید.

حرکات ساده برای مبتدیان:

1. به طور متناوب سر و تنه به طرفین کج می شود.
2. چرخش دست - انگشتان شانه ها را لمس می کنند و با آرنج حرکات دایره ای انجام می دهند.
3. "قفل کردن". دست ها در دست ها بسته می شوند و به سمت خود و دور می شوند.
4. بالاتنه به جلو - انگشتان باید کف را لمس کنند.
5. به سمت راست - به چپ کج می شود. یک بازو به سمت بالا بلند شده و دست دیگر در کمر است. پس از 2 شیب، موقعیت تغییر می کند.
6. اسکات - 3 ست 10 تکراری.
7. پاهای خود را حرکت دهید. شما به یک صندلی نیاز خواهید داشت. با گرفتن دست ها روی پشتی صندلی، پا را به عقب می برند وضعیت عمودی. گزینه دیگر لانژهای رو به جلو با اسکات عمیق است.

برای تقویت ماهیچه های هسته، می توانید یک "نوار" انجام دهید و همچنین پرس را پمپ کنید و از کف یا دیوار به بالا فشار دهید. کل شارژ حدود 15-20 دقیقه طول می کشد.

برای کاهش وزن سریع

شارژ برای کاهش وزن در خانه صبح، قبل از صبحانه انجام می شود.

برای لاغری پهلوها:

1. زانو زدن، تمایلات را در جهات مختلف انجام دهید. بازوها بالای سر کشیده شده اند.
2. در حالت ایستاده با بالاتنه حرکات دایره ای انجام دهید. دست ها در پشت سر.
3. چرخش بالاتنه پایین باید تا حد امکان بدون حرکت باقی بماند. در این مورد، لازم است از وجود انحراف در ناحیه کمر اطمینان حاصل شود.
4. در حالت ایستاده، کشش انجام می شود - آنها به یک طرف و طرف دیگر تا حد خم می شوند و دستان خود را در پشت سر خود نگه می دارند. باید 30 ثانیه صبر کنید.
5. دویدن در محل با زانوهای بالا رفته - 1-2 دقیقه.

برای پمپاژ عضلات پا:

1. پاهای خود را به پهلو و به پهلو بچرخانید.باید تمرین را به آرامی انجام دهید و عضلات خود را منقبض کنید. برای هر پا 10-20 نوسان انجام دهید.
2. چرخش زانو.در هر جهت 10 بار. مهم است که کاسه زانو را با دست بگیرید و بگیرید موقعیت صحیح- قفسه سینه به جلو و پشت صاف، زانوها باید خم شوند.
3. اسکات عمیق.تکرار - 20 بار.

برای دست ها:

حرکات برای بازگرداندن انعطاف پذیری بدن:

1. چرخش بدن در یک دایره. در ابتدا باید صاف شوید، دستان خود را روی پهلوها قرار دهید و تمرین را شروع کنید. باید کمرت را دراز کنی 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
2. بدن 15 بار به جلو و عقب متمایل می شود. هنگام خم شدن به جلو، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.
3. بدن با زاویه راست به جلو متمایل می شود، بازوها به طرفین باز می شوند. لازم است حرکات هلیکوپتر را تقلید کنید و بدن را به سمت راست و چپ بچرخانید.

برای دستیابی سریع به نتایج، تمرینات سنگین تری به مجموعه اضافه می شود:

اگر قبل از یک رویداد مهم نیاز به کاهش وزن دارید، توصیه می شود هر روز 5-8 تمرین از لیست انجام دهید و حداقل 20 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. کارایی با افزایش تعداد تکرارها به دست می آید. در روز اول از حداقل تعداد تکرار استفاده می شود، اما هر بار 4-10 ست افزایش می یابد. مهم است که مراقب سلامتی خود باشید.

5 دقیقه شارژ

شارژ به مدت 5 دقیقه که روزانه انجام می شود تاثیر مثبتی بر وضعیت اندام و بدن در کل دارد و برای کاهش وزن مناسب است. مجموعه تمرینات انتخاب شده در خانه و بدون استفاده از آن انجام می شود تجهیزات خاص.

گزینه های تمرین:

چنین شارژی بیش از پنج دقیقه طول نمی کشد، اما هجوم انرژی و انرژی را برای کل روز فراهم می کند.

شارژ به مدت 20 دقیقه

هنگام حرکت به مرحله بعدی تمرین، به منظور افزایش بار، تمرین طولانی تری انجام می شود.

تمرینات:

این شارژ کمک می کند سوزش سریع چربی اضافیدر بدن آموزش به صورت دایره ای انجام می شود - یک دایره به مدت 10 دقیقه. بین دور اول و دوم، استراحت بیش از 3 دقیقه نیست، که در طی آن می توانید مقدار کمی آب بنوشید.

پس از اتمام شارژ، 10 دقیقه دیگر صبر کنید. کشش برای افزایش اثر

ورزش تناسب اندام

شارژ برای کاهش وزن در خانه شامل چندین حرکت است که هدف هر یک از آنها تمرین کردن یک قسمت از بدن است.

برنامه نشانگر شارژ:

گزینه دوم برای تناسب اندام ضد کالری شارژ است:

یک تمرین	قانون اجرا	زمان در ثانیه
لیفت زانو	به طور متناوب یکی از پاها را در زانو خم کنید تا حد ممکن بالا بیاورید	20
پلانک "قورباغه"	در حالت پلانک قرار بگیرید - دستان خود را روی زمین بگذارید، پاهای خود را به عقب بکشید. هنگام تغییر وضعیت، "با هم جمع شوید" و چمباتمه بزنید.	20
پلانک با زانو	موقعیت شروع - تخته. پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند و شروع به کشیدن ابتدا زانوی چپ و سپس زانوی راست به سمت معده می کنند.	20
جهش فرهای پا	با پرش تا حد امکان، هر دو پا را خم کنید. بازوها باید صاف و کشیده باشند.	20
پرش اسکات	هنگام گرفتن حالت عمودی، اسکات عمیق را با پرش انجام دهید. دست ها را پشت سر گرفته اند	20

2 هفته پس از تمرین منظم، تغییرات قابل مشاهده است. سرزندگی ظاهر می شود حال خوب، و وزن کاهش می یابد، مشروط به رعایت حالت صحیحتغذیه.

رقصیدن

رقص های شرقی برای کاهش وزن مناسب هستند. عضلات شکم سفت می شوند، کمر کاهش می یابد. رومبا، سالسا یا سامبا، زومبا نیز مناسب هستند.

برای مدل سازی فرم بدن، حرکات رقصی از هیپ هاپ انجام می شود و برای تقویت باسن، ساق پا و ایجاد فرم زیبا در پاها، چندین حرکت فلامنکو انتخاب می شود.

ژیمناستیک رقص برای خانه بر اساس حرکات رقص شکم:

1. تشکیل مطبوعات.معده برداشته می شود، ماهیچه ها را تحت فشار قرار می دهد، به مدت 3-5 ثانیه نگه داشته و آرام می شود. مهم است که اطمینان حاصل شود که معده به دلیل کار عضلات به داخل کشیده می شود و نه هنگام دم و بازدم. افراد مبتدی باید حرکت را به مدت 3 دقیقه تکرار کنند و در صورت موفقیت آمیز بودن تمرین، زمان اجرا را به 10 دقیقه افزایش دهند.
2. تقویت باسن و تمرین عضلات گلوتئال.اشغال کنید موقعیت اولیه- پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. سپس به آرامی باسن را به شکل عدد 8، در هر جهت - 10 بار بچرخانید.
3. شانه کار.باید صاف بایستید، لگن را کمی به سمت راست بگیرید و پای چپ را خم کنید. باید با شانه راست خود به عقب برگردید. سپس موقعیت تغییر می کند - پای راست برداشته می شود و حرکات به صورت دایره ای با شانه چپ انجام می شود. همچنین حداقل 10 بار تکرار کنید.
4. به طور متناوب یک یا ران دیگر را بالا بیاورید.این حرکت یکی از ساده ترین حرکات برای رقصیدن است.
5. جلوی آینه حرکات لگن در جهات مختلف انجام می شود. 10-15 تکرار انجام دهید.
6. مشکل در حرکت باسن- هنگام چرخش در جهات مختلف، باید همزمان بدن را پایین بیاورید و بلند شوید. چنین حرکتی مستلزم قدرت بیشتربنابراین، می توان آن را پس از انجام اقدامات ساده تر شروع کرد. شروع کن با حداقل تعدادتکرار - 2-3، و به 10 افزایش دهید.
7. حرکت رقص برای تمرین و تقویت گردن.نیاز به صاف کردن سر خود را به سمت راست، چپ و سپس عقب و جلو حرکت می دهند. در این حالت سر نباید زیاد کج شود. شانه ها بی حرکت می مانند، فقط عضلات گردن باید کار کنند. 10 حرکت را در هر جهت انجام دهید. لازم است مطمئن شوید که سر کج نمی شود، بلکه در هر جهت "به جلو هل می دهد". چنین حرکتی برای درمان پوکی استخوان که یک بیماری است بسیار عالی است کارمندان اداره.
8. با رقصیدن، می توانید پاها، از جمله عضلات ساق پا را تمرین دهید.برای انجام این کار، حرکت زیر را انجام دهید: در حالت مستقیم، پاها روی هم قرار می گیرند و با تغییر وضعیت، گام ها را به پهلو بردارید. برای راحتی، بازوها را می توان از هم باز کرد یا در پشت سر ضربدری کرد. این حرکت به پهلو 15 بار در هر جهت تکرار می شود. در همان موقعیت، آنها به گزینه حرکت دیگری تغییر می کنند - حرکت دادن بدن از یک طرف به طرف دیگر، آنها همچنین پاهای خود را متقابل می کنند.

یک تمرین رقص کامل حدود 15 دقیقه طول می کشد، اما شما را با نشاط و انرژی برای کل روز شارژ می کند.

گرد

برای تمرین دایره ای در خانه نیازی به تجهیزات ژیمناستیک ندارید، فقط باید 3-4 تمرین مناسب را انتخاب کنید و با همان تمرین انجام دهید. فواصل و استراحت کوتاه:

شما می توانید هر تمرینی را به این شارژ اضافه کنید. نکته اصلی انجام تعداد معینی از تکرارها - دایره ها است. سه تا چهار تمرین به نوبه خود در 3-4 دایره انجام می شود.

شارژ در محل کار

حتی در مطب هم می توانید عضلات را تقویت کنید.

برای این، یک مجتمع تمرینات ساده:

هر مجموعه ای از حرکات تناسب اندام را می توان در صبح، بعد از آمدن به مطب یا در ساعت انجام داد وقت ناهاربرای رفع خستگی و تنش ناشی از کار نشسته.

ورزش روزانه باعث حفظ اندام و تقویت برخی از عضلات می شود. مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده را می توان برای کاهش وزن در ناحیه شکم، باسن و کمر استفاده کرد. تقریباً تمام تمرینات در خانه بدون تجهیزات انجام می شود، اما در صورت تمایل می توانید از دمبل، طناب پرش، حلقه و کش های لاستیکی بدنسازی استفاده کنید.

قالب بندی مقاله: میلا فریدان

ویدئویی در مورد تمرینات کاهش وزن

ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن: