تمریناتی برای برداشتن معده و پمپاژ کردن پرس. ما مطبوعات را به درستی می چرخانیم تا معده را در خانه برداریم - مجموعه ای از تمرینات برای مردان و زنان. رازهایی برای چربی سوزی سریع

درود، دوستان! داشتن شکمی صاف و کشیده آرزوی هر فردی است که نسبت به ظاهر خود بی تفاوت نیست. اما هر چند وقت یکبار عضلات شکمی با اثر صفر انجام می دهیم؟ دلیل این امر اشتباهات و ناآگاهی از تکنیک صحیح است. برای به دست آوردن نتیجه، باید بدانید که چگونه پرس را برای برداشتن معده پمپ کنید.

پرس را به درستی آموزش دهید - عرق کمتر، نتایج بیشتر

به دلیل این باور عمومی که باید صدها تکرار یک تمرین خسته کننده را برای به دست آوردن اثر انجام دهید، بسیاری حتی سعی نمی کنند برای برداشتن معده فشار وارد کنند.

می توان گفت که وظیفه در اینجا پمپاژ نیست، بلکه در یک منطقه خاص از بدن است. برای انجام این کار، رازهایی وجود دارد که به شما کمک می کند نتایج را خیلی زود ببینید.

اگر رویای شکم کامل شما را تنها نمی گذارد، پس این توصیه ها را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید:

پرس در حین ورزش باید در تنش دائمی باشد.
آگاهانه تمرین کنید - نمی توانید به عنوان مثال در مورد کار یا کارهای خانه فکر کنید. چنین نوسانی از مطبوعات بعید است که معده را از بین ببرد. فقط تمرکز کامل روی اقدامی که باید انجام شود کمک خواهد کرد.
هرگز ست های نیمه قدرت را انجام ندهید، بهتر است 20 بار حداکثر تا 40 بار برای نمایش انجام دهید.
روش پمپاژ کردن پرس برای برداشتن معده را با دقت دنبال کنید. این کلیپ به شما کمک می کند تا هر تمرین را با دقت بیشتری انجام دهید.
آتش در عضلات نشانه اصلی این است که شما همه چیز را درست انجام می دهید. اگر احساس سوزش کردید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است تکرار کنید، زیرا در حال حاضر لحظه چربی سوزی فعال آغاز شده است.
کلاس های منظم نیم ساعته بهتر از کلاس های طولانی و نادر - حداقل 3 بار در هفته و ترجیحاً 4-5 انجام شود.

این نکات را در زرادخانه خود به عنوان راهنما در نظر بگیرید و تمرین مستقیم را شروع کنید.

تمریناتی برای مطبوعات با حداکثر نتیجه

دراز و نشست 90 درجه دبیرستان را فراموش کنید - این دراز و نشست ها چربی نمی سوزانند، اما می توانند مشکلات کمر ایجاد کنند. سپس این سوال مطرح می شود - آیا می توان با پمپاژ کردن پرس، چربی های شکم را از بین برد؟ بله، اما فقط با انجام کار درست.

قبل از شروع کلاس ها، گرم کردن را فراموش نکنید تا به خودتان آسیب نرسانید. کج و چرخش بدن و همچنین کج کردن بدن را با بازوهایی که برای کشش بالا آورده اند انجام دهید.

لیفت بدن کارآمد

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها را صاف کنید و در امتداد بدن روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و با فاصله کمی از یکدیگر روی زمین قرار دهید.

فشار را به شدت سفت کنید، بازدم کنید و بدن را حدود 45 درجه بالا بیاورید، با کمک بازوها به سمت جلو، بازدم را در بازگشت انجام دهید.

به یاد داشته باشید که نمی توانید ماهیچه ها را بین اجرای همان تمرین شل کنید - این فقط پس از یک ست کامل انجام می شود. می توانید تکنیک را کمی تغییر دهید:

سعی کنید در حین بلند کردن، به انگشتان پاهایتان برسید.
با بالا بردن بدن، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، گردن فشار نمی آورد و چانه به سمت سقف هدایت می شود.

شما نیازی به بالا رفتن ندارید، نکته اصلی رسیدن به ارتفاعی است که عضلات شکم تا حد نهایی منقبض باشند و تا پایان نزدیک شدن شل نشوند.

اینها انواع مختلفی از بالابرها هستند، با انجام آنها در ترکیبات انتخاب شده، خیلی سریع خواهید دید که آیا می توان معده را با فشار بیرون آورد - آینه فریب نمی دهد.

پیچ و تاب و ضربدری که سانتی متر را از بین می برد

پیچش های مختلف از موقعیت شروع به خوبی خود را نشان دادند، به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده اند. گزینه های زیر را دنبال کنید:

لگن و شانه خود را همزمان بالا بیاورید.
بدن به سمت بالا کشیده می شود، در همان زمان به سرعت موقعیت خود را تغییر می دهد: آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید و بالعکس.
عالی عمل می کند و با چرخش با پاها در حالت ثابت بلند می شود.
کالانتیک یا بارهای استاتیک - بدن را بلند کنید و 1-2 دقیقه نگه دارید، پاها را می توان روی زمین پایین آورد. با 2 تا 3 ست شروع کنید و با عادت کردن به ست های بیشتری بروید.

اگر می خواهید بدانید , چقدر باید پرس را برای برداشتن معده پمپ کنید، سپس تا 50 بار در 2-3 ست انجام دهید. فقط در این صورت علاوه بر تقویت عضلات، سوزاندن چربی ها تا چند ساعت بعد از تمرین ادامه پیدا می کند.

برای برداشتن معده، یک دختر نمی تواند مانند یک مرد با وزنه، پرس را پمپ کند. در غیر این صورت، به جای کمر نازک، عضلات حجیمی به دست خواهید آورد که حتی می توانند به حجم اضافه کنند.

رازهایی برای چربی سوزی سریع

سخت ترین قسمت انجام شده است، چرا از اقدامات اضافی استفاده نکنید، که اتفاقاً بسیار دلپذیر است. اینها ترفندهای شناخته شده چربی سوزی هستند که به شما کمک می کنند تا در اسرع وقت وارد کارهای کوچکتر شوید:

7-8 لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا در طول روز بنوشید - سموم از بین می روند، متابولیسم سرعت می یابد.
هر زمان که یک لحظه آزاد پیدا کردید، هولا هوپ را بچرخانید. خواهید دید که چگونه خون و در عین حال چربی اضافی را پراکنده می کند.
برای کاهش وزن سریعتر گریپ فروت، آناناس و آب زنجبیل با لیمو بنوشید.

تمرینات منظم، رد ایده غذا خوردن بعد از ساعت 18:00 و نکات مقاله ما - و نتیجه تضمین شده است. شاید برای افرادی که متابولیسم آهسته دارند به این زودی ها پیش نیاید اما در هر صورت اولین تغییرات جدی را در عرض 2 هفته خواهید دید.

در همه رویکردها، این مهم نیست که چند بار باید پرس را پمپ کنید، بلکه برای برداشتن معده، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا بسوزد و تمام تلاش خود را بکنید.

بعد از ظهر خوبی داشته باشید دوستان! امروز به نحوه صحیح پمپاژ پرس می پردازیم تا در مدت زمان کوتاهی چربی شکم و پهلوها را از بین ببریم و صاحب یک پرس زیبا و خوش رنگ شویم. مکعب های روی شکم برای مردان و زنانی که برای فرم های ایده آل تلاش می کنند جالب است. اما چربی بدن اغلب به دختران اجازه نمی دهد تا ماهیچه های الاستیک خود را در لباس شنا در ساحل نشان دهند.

برای کاهش وزن موثر در شکم و پهلوها، باید به طور سیستماتیک تمرین کنید و تمرینات مناسب را انجام دهید. باید مؤثرترین گزینه ها را مطالعه کرد و یک طرح آموزشی ترسیم کرد، صبور و با انگیزه بود و از هدف مورد نظر منحرف نشد.

عضلات شکم از چهار گروه تشکیل شده است. تقسیم دیواره شکم به پرس تحتانی و فوقانی مشروط است. با پمپاژ عضلات شکم، مطمئناً از تمام گروه های عضلانی نشان داده شده استفاده می کنید.

عضلات شکم تثبیت کننده عضلات هستند. آنها ستون فقرات، باسن و لگن را در یک موقعیت ثابت نگه می دارند. با کار بر روی مکعب های روی شکم، قطعا وضعیت بدنی خود را به صورت موازی بهبود خواهید داد.

نکات زیادی برای مبتدیان وجود دارد که به ایجاد عضلات شکم در خانه کمک می کند. رعایت این توصیه های ساده بسیار مهم است، زیرا ورزش نادرست نتیجه ای به همراه نخواهد داشت و همچنین می تواند برای سلامتی مضر باشد. برای اینکه تمرینات شما در خانه موثر و ایمن باشد، کافی است چند قانون را رعایت کنید:

انجام دادن در خانه یا باشگاه، همیشه باید روی سلامتی خود تمرکز کنید، اگر کمردرد یا ضعف وجود دارد، بهتر است تمرین را به تعویق بیندازید.
شما باید نحوه تنفس صحیح را یاد بگیرید، همچنین بهتر است این کار را در یک اتاق تهویه شده انجام دهید.
در طول روز - قبل، در حین و بعد از تمرین، حتما آب کافی بنوشید، میزان مصرف مایعات روزانه 1.5-2 لیتر آب است.
هنگام انجام تمرینات، باید به آرامی حرکت کنید، بدون تکان دادن و تکان دادن، به پشت دراز بکشید، باید کمر خود را روی زمین فشار دهید.
قبل از هر تمرینی، برای گرم کردن ماهیچه ها و آماده سازی مفاصل، باید کمی گرم کنید.
ورزش را از حداقل سطح بار شروع کنید و به تدریج شدت کلاس ها را افزایش دهید، به طور سیستماتیک یک تمرین را با دیگری جایگزین کنید.
ورزش باید 2-3 بار در هفته باشد و به ماهیچه ها زمان لازم برای بهبودی بدهد.
از تمریناتی استفاده کنید که نه تنها روی زمین انجام می شود، تمرینات موثر زیادی برای پرس با غلتک، روی نوار افقی، روی توپ، روی نیمکت شیب دار وجود دارد.
برای از بین بردن چربی شکم، فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیست، تنظیم رژیم غذایی، گنجاندن غذاهای چربی سوز در منو و کاهش کالری مصرفی بسیار مهم است.

اگر در حین پمپاژ پرس، تنش در عضلات هسته و سوزش در عضلات احساس کردید، پس همه چیز را درست انجام می دهید. برای یک نتیجه موفق، منظم بودن و ثبات مهم است.

برای ردیابی پیشرفت، قبل از شروع تمرین عکس بگیرید و سپس هر دو هفته یکبار این عکس ها را تکرار کنید. تغییرات مداوم شما را برای ادامه تمرین ترغیب می کند. اگر احساس ناخوشایندی دارید، حتما به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

تمرینات موثر

این امکان برای دختران وجود ندارد که بعد از زایمان ورزش را در باشگاه یا در خانه شروع کنند تا یک پرس زیبا را تقویت کنند. مهم است که 2-3 ماه صبر کنید تا به بدن اجازه بهبودی داده شود. پس از سزارین، اولین تمرین روی پرس حداکثر شش ماه بعد مجاز است. همه دسته های دیگر افراد می توانند بلافاصله تمرین را شروع کنند، اما پس از مشورت با پزشک.

ویژگی های تمرین در خانه

اگر در خانه تمرین می کنید، برای پمپاژ پرس باید تمرینات خاصی را یاد بگیرید. ما رایج ترین گزینه ها را با یک عکس و شرح مفصلی از تکنیک ارائه می دهیم:

"قیچی". انجام حرکت بدون فشار دادن به کمر ضروری است، بنابراین مهم است که آن را محکم روی زمین فشار دهید. شما باید روی یک تشک ژیمناستیک دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، پاهای مستقیم خود را از زمین جدا کنید و آنها را با زاویه 30-45 درجه نگه دارید. سپس تاب هایی با همپوشانی روی هم ایجاد کنید، انگار با قیچی برش می زنیم. ما 1-3 دقیقه اجرا می کنیم.

یک تمرین استاتیک که به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را تمرین کرده و تقویت کنید. لازم است در حالت دراز کشیده، سپس بازوهای خود را خم کرده و روی ساعد خود استراحت دهید. تمام بدن باید در یک خط کشیده شود. موقعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

بالا بردن پا (). موقعیت شروع مانند تمرین قیچی است، اما مسیر حرکت متفاوت است. لازم است پاها را طوری بالا بیاورید که زاویه بین تنه و باسن 90 درجه باشد. پاهای خود را بالا ببرید، کمر و پشت خود را ثابت کنید، حرکت را فقط به دلیل قدرت عضلات دیواره شکم انجام دهید. ما 2-3 ست 20 تکراری را انجام می دهیم.

چرخش روی زمین. این یک تمرین کلاسیک شکم است. لازم است با پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به سمت کشیش حرکت دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شانه ها و قسمت بالایی بدن را از روی زمین جدا می کنیم و قفسه سینه را تا زانو دراز می کنیم. می توانید پرس را به این روش در یک تمرین پیچیده پمپ کنید.

همچنین می توانید جدول را دنبال کنید که نشان می دهد برای پمپاژ عضلات شکم تنها با این تمرین روزانه چند بار باید پرس را پمپ کنید.

تمرینات چرخ. - تجهیزات ورزشی ساده و ارزان برای تمرینات خانگی. چرخی است که در طرفین آن دسته هایی قرار دارد. برای اینکه از آن برای تمرین عضلات دیواره شکم استفاده کنید، باید زانو بزنید، دسته های غلتک را با دستان خود بگیرید و تا حد امکان به جلو حرکت کنید، سپس برگردید.

تمرین فیتبال. با کمک یک توپ ژیمناستیک، می توانید هر گروه عضلانی را پمپاژ کنید، پرس نیز از این قاعده مستثنی نیست. می توانید پیچش های کلاسیک و معکوس و همچنین تعدادی تمرین دیگر را انجام دهید. بیایید نسخه استاندارد را در نظر بگیریم. شما باید روی توپ بنشینید، آن را بغلتانید تا زیر کمر قرار گیرد. پاها روی زمین قرار می گیرند، دست ها روی سینه جمع شده اند. شانه ها را پاره می کنیم و به جلو دراز می کنیم، سپس به موقعیت شروع باز می گردیم. توپ به شما کمک می کند بدون فشار آوردن به کمر خود کار کنید.

ما در باشگاه ورزشی تمرین می کنیم

در سالن بدنسازی، می توانید پرس را روی شبیه سازها تمرین کنید. چنین کلاس هایی برای ورزشکاران با تجربه تر مناسب است.

راه حل ایده آل برای پمپاژ پرس کلاس های زیر خواهد بود:

روی میله های ناهموار. می توانید روی بازوهای صاف بایستید یا روی ساعد تمرکز کنید. تکنیک اول را در نظر بگیرید. روی میله های ناهموار با بازوهای صاف، سر و سینه کمی به سمت جلو می ایستیم. پاهای خود را به موازات میله ها بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. ما 3 ست 10-15 بار انجام می دهیم.

روی دیوار سوئد. به عنوان یک گزینه - روی میله متقاطع. لازم است میله افقی را با دستان خود بگیرید، سپس پاهای خم شده از زانو را به سمت شکم بکشید. بنابراین می توان عضلات رکتوس دیواره شکم را تمرین کرد. اگر هنگام بلند کردن، به طور متناوب آنها را به سمت راست یا چپ بچرخانید، می توانید به سرعت عضلات جانبی را پمپ کنید. انجام تمرین باید 3 ست 15-20 تکراری باشد.

روی صندلی رومی. برای پمپ کردن پرس روی یک تخته شیبدار، باید روی آن بنشینید، پاهای خود را با غلتک ثابت کنید. در مرحله بعد، دست‌هایمان را پشت سرمان می‌گذاریم و به پشت خم می‌کنیم و پشتمان را گرد نگه می‌داریم. به طور کامل روی نیمکت نباید دراز بکشید. ما 3 ست چرخشی 20 تکراری انجام می دهیم.

همچنین ویدیو را ببینید:

امیدواریم توصیه های ما در طول تمرینات شکمی برای شما مفید باشد. ما صمیمانه برای شما آرزوی موفقیت و خلق و خوی خوب داریم. اگر مقاله مفید و جالب بود، از طریق شبکه های اجتماعی به دوستان خود بگویید. پیشاپیش متشکرم و به زودی می بینمت!

مشکل بیرون زدگی شکم اغلب حتی لاغرترین دختران را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. دلایل زیادی برای تجمع چربی در این ناحیه وجود دارد: تغییرات هورمونی، وضعیت نامناسب، زایمان، استرس. برای بسیاری از زنان، شکم بعد از 30 سال شروع به رشد می کند، علیرغم این واقعیت که به طور کلی وزن اضافی وجود ندارد. وجود سانتی متر اضافی در ناحیه کمر نه تنها از نظر ظاهری چهره یک دختر را بدتر می کند، بلکه منجر به بیماری های مختلفی می شود. تمرینات ویژه به مقابله با مشکل کمک می کند. به عنوان مثال، چندین راه وجود دارد چگونه پرس را پمپ کنیم تا چربی شکم را از بین ببریم.

از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، مجموعه ای از تمرینات به طور خاص برای تمرینات خانگی ایجاد شده است. با رعایت این برنامه و تغذیه صحیح می توانید بدن خود را به سرعت برای فصل ساحل آماده کنید.

یک دختر در روز چند بار باید پرس را فشار دهد تا زودتر نتیجه را ببیند؟ برای مبتدیان 3-4 تمرین در 7 روز کافی است. اگر بدون تجربه به طور فعال در فعالیت های روزانه شرکت کنید، بدن زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت و میل به انجام تمرینات به سرعت از بین می رود.

برای شروع، 2 ست 5-10 تکراری کافی است. اگر انجام این کار دشوار است، می توان یک رویکرد را حذف کرد. بتدریج باید تعداد تکرارها را به 50 مورد افزایش داد اما تمرینات شکمی به تنهایی کافی نیست. برای سوزاندن چربی باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

توصیه عملی: پس از 2 هفته تمرین منظم، می توانید هر روز پمپاژ پرس را شروع کنید. برای بهترین نتیجه، تمرینات را در صبح و عصر انجام دهید.

تغذیه مناسب در حین تمرین

تک رژیم های گرسنه، که با آن بسیاری از دختران می خواهند چربی و پهلوها را از بین ببرند، نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورند. برای داشتن اندامی زیبا، کمر باریک، شکمی صاف، باید پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید. فقط در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل، تمرینات مطبوعاتی در خانه اثر مورد نظر را می دهد.

برای عادی سازی متابولیسم، پاکسازی روده ها، باید فیبر بیشتری مصرف کنید - ماده ای که به مبارزه با رسوبات چربی در شکم کمک می کند. توصیه می شود که تغذیه جزئی باشد: در وعده های کوچک 5-6 بار در روز بخورید. فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 4 ساعت باشد.

لطفا توجه داشته باشید: رژیم نوشیدن نیز مهم است. نوشیدن 2-2.5 لیتر آب تصفیه شده در روز ضروری است.

رازهای یک تمرین موفق

چگونه پرس را برای برداشتن شکم و پهلوها و نازک نگه داشتن کمر انجام دهیم؟ یکی از رایج ترین اشتباهات مبتدی این است که به طور فعال ماهیچه های مایل پرس را پمپ می کنند. اگر به طور مرتب تعداد زیادی شیب به طرفین انجام دهید، این عضلات افزایش می یابد و از نظر بصری کمر را پهن تر می کند. از لایه چربی کناره ها نجات نخواهد یافت. برای برداشتن معده، لازم است ورزش های هوازی را در برنامه چربی سوزی قرار دهید: دویدن (از جمله در محل)، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری.

برای اینکه تمرینات روی پرس موثرتر باشد، قوانین زیر باید رعایت شود:

در اتاقی که تمرین انجام می شود ، باید از هجوم هوای تازه اطمینان حاصل شود ، در غیر این صورت ممکن است در هنگام تنفس ناراحتی و بار روی قلب افزایش یابد.
تمام تمرینات پرس، که در حالت دراز کشیدن انجام می شود، باید روی یک سطح سخت صاف انجام شود، بهتر است کف سخت را با یک تشک تناسب اندام نرم کنید.
در بین ست ها، باید آب تمیز یا نوشیدنی های خاصی بنوشید که متابولیسم را سرعت می بخشد.
پمپاژ پرس باید زودتر از 3 ساعت پس از غذا شروع شود.
قبل از شروع تمرینات، گرم کردن مهم است، زیرا خطر آسیب به عضلات گرم نشده بسیار بیشتر از عضلات تمرین شده است.
برای از بین بردن لایه چربی، نباید از عوامل وزن دهنده ویژه استفاده کنید: این روند را تسریع نمی کند، اما می تواند منجر به فشار عضلانی شود.
در طول تمرینات، تنفس صحیح ضروری است: بازدم با تنش، دم با آرامش.
استراحت ایده آل بین ست ها برای پرس 1-1.5 دقیقه است.
کلاس های سوزاندن چربی شکم باید منظم باشد.
برای درک بهتر نحوه انجام این یا آن تمرین، می توانید فیلم مربوطه را تماشا کنید.

این مهم است: در طول تمرین، باید به احساسات خود گوش دهید. با هر تمرین، مهم است که تنش عضلات شکم را احساس کنید، آنها باید "سوزانند". اگر این اتفاق نیفتد، باید در تکنیک اجرا تجدید نظر کنید.

موثرترین تمرینات برای مطبوعات

آیا تنها از یک طریق می توان با پمپاژ پرس از شر معده خلاص شد؟ برای کاهش وزن در ناحیه کمر، تمام تمرینات پیشنهادی باید به صورت ترکیبی انجام شود. هدف هر تمرین باید رشد تمام عضلات شکم باشد.

پمپاژ پرس پایین

موثرترین ورزش شکمی که عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد، بالا بردن تنه است.

به این صورت اجرا می شود:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید روی زمین باشند، نه اینکه جدا شوند.
بالاتنه خود را 45 درجه بالا بیاورید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. در عین حال ماهیچه های پرس باید تا حد امکان منقبض شوند.
به آرامی خود را پایین بیاورید، همچنین فشار را فشار دهید.
20-30 بار برای 2 ست تکرار کنید.

بالا و پایین بردن پاها نیز نتایج بسیار خوبی به همراه دارد. الگوریتم اجرا به شرح زیر است:

به پشت دراز بکشید و پاها و دست ها را صاف در امتداد بدن دراز کنید.
پاهای صاف خود را تا حد امکان به آرامی و با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
همچنین پاهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.
14-20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

تمرینات پرس بالا

چرخش ماهیچه های بالای شکم باعث سفت شدن کل ناحیه شکم و سوزاندن چربی در طرفین می شود.

برای یک تمرین خانگی، تمرین لیفت لگن ایده آل است.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به صورت خمیده از زانو به سمت بالا بلند کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید.
لگن خود را از روی زمین بلند کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید.
به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
2 ست 15 تکراری را انجام دهید.

پیچش های کلاسیک به پمپاژ موثر عضلات فوقانی شکم کمک می کند.

آنها به روش زیر انجام می شوند.

به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید.
بدن خود را بالا بیاورید، سعی کنید با آرنج به زانوهای خود برسید. در همان زمان، بدن را "پیچان" کنید، آرنج چپ خود را به پای راست خود بکشید و بالعکس.
15 بار از هر طرف انجام دهید.

پیچش های مستقیم کمتر موثر نیستند:

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کرده و انگشتان پا را به دیوار نزدیک کنید.
در آنجا بدن را به سمت پاها بالا بیاورید تا تیغه های شانه از زمین جدا شوند و قسمت پایین کمر فشرده بماند.
15 ست از هر طرف انجام دهید.

برخلاف موارد قبلی، تمرین پیچش کالانتیک - 1/100 به صورت ایستا انجام می شود:

در حالت دراز کشیدن به پشت و پاهای خمیده قرار بگیرید.
در حالی که آرنجتان با زانویتان تماس دارد، در این حالت قفل کنید و تا 100 بشمارید.
به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین را 5 بار انجام دهید.

در طول تمرین پرس، کمر نباید از زمین جدا شود. مطمئن شوید که عضلات شکم منقبض هستند نه گردن.

قوانین اجرای "نوار"

پلانک یک تمرین خانگی ایده آل است که می تواند روزانه برای تمرین عضلات نه تنها پرس، بلکه کل بدن انجام شود. به صورت استاتیک اجرا می شود. هر چه مدت بیشتری بتوانید در این موقعیت بمانید، موثرتر خواهد بود. می توانید با 30 ثانیه شروع کنید و سعی کنید این مدت را به 5 دقیقه برسانید. از نظر اثربخشی، نوار به هیچ وجه کمتر از سایر تمرینات برای مطبوعات نیست. گزینه های زیادی برای انجام آن وجود دارد.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم؟ لازم است موقعیت شروع را بگیرید، مانند هنگام فشار دادن، اما باید به ساعد خود تکیه کنید. در همان زمان، جوراب ها روی زمین قرار می گیرند. بدن از سر تا پاشنه باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. فشار دادن به پرس و باسن مهم است. در این موقعیت، لازم است تا زمانی که ممکن است تعمیر شود. مهم است که به درستی نفس بکشید، دم عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان. این تمرین را می توان با میله روی بازوهای مستقیم جایگزین کرد.

نوار کناری عضلات شکم را به خوبی تمرین می دهد. برای انجام آن، باید به پهلو دراز بکشید، سپس خود را از روی زمین جدا کنید، در یک خط مستقیم دراز کنید و با ساعد و پا روی زمین استراحت کنید. در این موقعیت، شما باید تا زمانی که ممکن است بمانید. نوار کناری را می توان روی بازوی مستقیم نیز انجام داد.

تمرینات شکم برای پسران و دختران یکسان است. با این حال، اگر 6 مکعب روی شکم مرد جذاب به نظر برسد، شکم جمع شده برای یک زن کافی است. شما نباید با فعالیت بدنی بیش از حد خود را خسته کنید. برای عالی به نظر رسیدن، باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید و از تغذیه مناسب پیروی کنید.

شکم شاید از نظر کاهش وزن سخت ترین شکم باشد.

برای خلاص شدن از شر مشکل، بسیاری شروع به دانلود مطبوعات می کنند. با این حال، انجام تمرینات برای پرس همیشه به کاهش رسوبات روی معده کمک نمی کند - با پمپ کردن پرس، ماهیچه های خود را تقویت می کنید و برای خلاص شدن از شر لایه چربی، باید محتوای کالری را نیز کاهش دهید. رژیم غذایی.

اتاقی که در آن تمرین خواهید کرد باید به خوبی تهویه شود.

یک بطری آب در کنار خود قرار دهید، ممکن است در حین تمرین تشنگی ایجاد شود - یک جرعه آب برای مرطوب کردن گلو درد ندارد.

شما می توانید زمان کلاس ها را به صلاحدید خود انتخاب کنید، اگرچه کارشناسان ساعات صبح قبل از صبحانه را توصیه می کنند.

بهتر است تمرین با معده خالی انجام شود (حداقل 2 ساعت پس از صرف غذا باید بگذرد).

برای کاهش وزن موثر، تمرینات با سرعت کافی انجام می شود که به چربی سوزی کمک می کند.

برای برداشتن معده چقدر باید پرس را پمپ کرد؟

روزهای اول می توانید تعداد کمی تکرار انجام دهید: 10-15 بار و 3 ست، مهمترین چیز این است که کیفیت تمرینات را کنترل کنید (یاد بگیرید که کشش عضلات شکم را احساس کنید).

به تدریج تعداد تکرارها افزایش می یابد و تعداد رویکردها ثابت می ماند.

تمرینات به آرامی و بدون تکان انجام می شود. دم - هنگام بلند کردن بدن (تنش)، بازدم - هنگام پایین آوردن (آرامش). برای دستیابی به نتایج، باید مطبوعات را به طور مرتب بارگیری کنید: از 4 تا 6 بار در هفته. برای حداکثر اثربخشی، تمرینات را می توان هم در صبح و هم در عصر انجام داد.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

برای کاهش معده چه ورزش هایی باید انجام داد؟

1. تمرین همیشه با حرکات کششی شروع می شود. روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را خم کنید، عضلات خود را دراز کنید و چند دقیقه در این حالت دراز بکشید.

2. پیچش کلاسیک روی پرس. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. بدن را تا زانوها بالا بیاورید، تیغه های شانه را کمی بالاتر از زمین قرار دهید، در حالی که قسمت پایین کمر باید در جای خود باقی بماند.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند، بازوها در امتداد بدن کشیده شوند. با تلاش عضلات پایین شکم، زانوها و لگن را به سمت قفسه سینه بکشید و لگن را کاملا از روی زمین بلند کنید.

4. وضعیت شروع نیم تنه، مانند تمرین قبلی، فقط کمی زانوهای خود را باز کنید. با بالا بردن بدن، آرنج خود را به سمت یکی از زانوها بکشید، در جهت های متناوب.

5. وضعیت بدن، مانند تمرین قبلی، اما پاهای خمیده خود را روی پهنای پا قرار دهید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. بدن را به طور کامل بالا بیاورید، دستان خود را به جلو بکشید.

6. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید و کف دست خود را به سمت زمین بکشید، پاهای نیمه خم خود را با زاویه قائم بالا بیاورید. سعی کنید هنگام دم به زمین برسید، پاهای خود را به طور متناوب در جهات مختلف کج کنید، در حین بازدم آنها را به موقعیت اصلی خود ببرید.

7. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را کمی خم کنید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. کمر خود را در جای خود رها کنید، لگن خود را بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید. اکنون کمر خود را بالا بیاورید و لگن و شانه ها را در جای خود قرار دهید.

8. به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شوند. هم زمان بالاتنه و هم پاهایتان را بالا بیاورید، در حالی که سعی می کنید با آرنج به زانوهایتان برسید. اگر پشتکار لازم را در ورزش نشان دهید و در عین حال رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید (مثلاً می توانید توصیه های رژیم غذایی برای شکم را رعایت کنید) چربی های ناخوشایند شکم قطعا تسلیم خواهند شد.

تمرینات منظم نه تنها تجمعات اضافی روی معده و سراسر بدن را از بین می برد، بلکه از ظهور موارد جدید نیز جلوگیری می کند. علاوه بر این، ماهیچه های شکم را تقویت خواهید کرد و عضلات قوی شکم کلید یک وضعیت بدنی سالم و یک پیاده روی زیبا هستند.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

هر بار که در آینه نگاه می کنیم و شکم گرد شده خود را می بینیم، در افکار بسیاری از ما، بلافاصله نیت آتشین برای مراقبت از آن بیدار می شود. اکثر مردم در اسارت یک تصور غلط رایج هستند. این به این واقعیت خلاصه می شود که پمپاژ پرس برای کاهش وزن در شکم بهترین تمرینی است که چربی را از بین می برد، عضلات را پمپاژ می کند و ظاهر را عالی می کند. تنها چیزی که از هدف گرامی جدا می شود کلاس های منظم است. در واقعیت، روند کاهش وزن بسیار پیچیده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

آیا با پمپاژ پرس می توان معده را خارج کرد؟

اگر نمی‌خواهید زمان زیادی را صرف عرق کردن بی‌فایده بکنید، اما می‌خواهید بدانید که آیا عضلات شکم به کاهش معده کمک می‌کنند، موارد زیر را در نظر بگیرید: ورزش شکم به تنهایی چربی را از شکم خارج نمی‌کند. آنها فقط زمانی نتیجه می دهند که درصد چربی زیر جلدی 15 و ترجیحاً 8-12 درصد وزن بدن باشد. در این سناریو، ماهیچه ها قابل توجه می شوند و می توانید انتظار ظاهر شدن مکعب ها را داشته باشید. این بدان معناست که در ابتدا باید به یک رژیم غذایی پایبند باشید یا حداقل رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا کالری بسوزانید.

نحوه برداشتن معده و پمپاژ کردن پرس

برای کاهش وزن قابل توجه شکم، باید میزان کالری مصرفی را 10-15٪ کاهش دهید. از رژیم های غذایی که بیشتر شبیه روزه داری هستند خودداری کنید زیرا باعث از دست دادن توده عضلانی بدن و سپس ذخیره چربی بیشتر می شود. به جای این:

تعداد وعده های غذایی را زیاد کنید، سعی کنید 5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید و دو یا سه بار پرخوری نکنید.
کمک به خلاص شدن از شر معده با پاکسازی بدن و خلاص شدن از شر سموم انجام می شود. این امر متابولیسم را تا حد زیادی سرعت می بخشد.
این اشتباه است که حداکثر بار را روی معده اعمال کنید و بخواهید به سرعت به نتیجه برسید. شما باید با ماهیچه های این ناحیه مانند هر قسمت دیگر کار کنید، یعنی بار متناوب، ریکاوری، تقویت.

دست گرمی بازی کردن

پاسخ به این سوال که چگونه وزن کم کنید و پرس را بدون گرم کردن پمپ کنید کامل نخواهد بود. گرم کردن قبل از هر تمرین اجباری است، حتی برای گروه های عضلانی فردی. گردش خون را افزایش می دهد، نبض را افزایش می دهد، قلب، کمر را برای استرس آماده می کند، برای جلوگیری از آسیب باعث آزاد شدن روان کننده در مفاصل می شود. تمرینات زیر به گرم کردن عضلات شکم کمک می کند که توصیه می شود هر کدام را حدود 10 بار انجام دهید:

خم شدن بدن. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و دستان خود را به عقب دراز کنید و کمی سر خود را بالا بیاورید. با حفظ سرعت آهسته تا متوسط، موقعیت خود را با نشستن روی زمین تغییر دهید. برای انجام این کار، به طور همزمان بدن خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید. ورزش را به دلیل تلاش در ناحیه شکم انجام دهید. وقتی بلند می شوید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
از آنجایی که ما پشت و بازوهایی برای کار خواهیم داشت، آنها را نیز دراز می کنیم. برای این، یک انحراف مناسب است. روی شکم دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید، سر را بالا ببرید، به پایین نگاه کنید. قفسه سینه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و دستان خود را به طرفین حرکت دهید. با چرخاندن متناوب سر خود به راست و چپ می توانید آن را پیچیده کنید.
می توانید با تمرین میل که عضلات مایل شکم را ورز می دهد، گرم کردن را تمام کنید. از حالت ایستاده انجام می شود، بازوها از هم باز می شوند. به طور ریتمیک خم شوید، انگشت پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید و بالعکس.

تمرینات ساده برای مطبوعات

تمرینات ساده بسیار زیادی در خانه وجود دارد که فشار را بالا می برد. آنها از نظر تأثیر بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای و همچنین در اثربخشی متفاوت هستند. در اینجا برخی از ساده ترین، اما موثرترین آنها آورده شده است:

دوچرخه. دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و رکاب زدن روی دوچرخه را شبیه سازی کنید. بازوها را در امتداد بدن نگه دارید، کف دست ها را پایین بیاورید.
لیفت بدن پاها را می توان در زانو خم کرد یا روی فیت بال گذاشت، دست ها را روی سینه یا پشت سر گذاشت.
چرخاندن با غلتک. برای انجام این کار، زانو بزنید، غلتک را با دستان خود بگیرید و تا آنجا که ممکن است به جلو بچرخانید. در این صورت نمی توانید کمر خود را خم کنید.

نحوه پمپاژ پرس برای برداشتن معده

تعداد جلسات به وضعیت معده بستگی دارد. یک نفر به اندازه کافی برای 15 دقیقه تمرینات منظم خواهد داشت و شخصی باید یک ساعت عرق کند. می توانید یک جدول آماده از کلاس ها با برنامه ای که نیازهای شما را برآورده می کند پیدا کنید. دختران و زنانی که می‌خواهند ماهیچه‌های افتادگی کمی را سفت کنند، می‌توانند هفته‌ای 2 بار به شدت درگیر شوند. مردانی که متوجه شده اند در حال بزرگ شدن سایز معمول خود هستند و می خواهند به سرعت آن را اصلاح کنند، باید 5 بار در هفته عرق کنند. برای هر هدفی، تمرینات دراز کشیدن، ایستادن و صندلی را در تمرین خود بگنجانید.

تمرینات مطبوعات دروغگو

بیشتر تمرینات پرس برای کاهش وزن از وضعیت مستعد انجام می شود. آنها به شما این امکان را می دهند که شکم خود را تا حد ممکن فشار دهید و آن را به طور موثر پمپ کنید. برای راحتی پاها از زانو خم می شوند. اینم یکی از مجتمع ها:

دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. بدن خود را 45 درجه بالا بیاورید. در افزایش - بازدم، هنگام پایین آوردن - دم.
موقعیت دست ها مانند تمرین اول است، اما سعی کنید بدن را بالا بیاورید تا قفسه سینه با زانوها تماس داشته باشد.
بازوها و پاهای خود را دراز نگه دارید، در همان زمان اندام خود را به سمت بالا بلند کنید و از وسط تا کنید.
پاهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید، اما نه به طور کامل، معده را مجبور کنید که در کشش مداوم باشد.

تمرینات شکم ایستاده

برای پمپاژ کردن شکم صاف در حالت ایستاده، حتی نیازی به تشک ندارید، فقط صاف بایستید و حرکات زیر را تکرار کنید. به هر کدام تقریباً 45 ثانیه زمان بدهید. روی عضلات شکم تمرکز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید:

پیچش های عمودی. با بلند کردن یک پا عمود بر زمین انجام می شود. دست هایی که بالا رفته بودند به سمت انگشت پا دراز می شوند.
بالا بردن مورب زانو. دست های به هم چسبیده خود را به سمت راست و بالا ببرید، زانوی چپ خود را خم کنید. دست ها و پاهای خود را به سمت یکدیگر دراز کنید، سپس پاها را عوض کنید.
دست راست خود را بالا بیاورید، پای راست به پهلو نگاه می کند. دست خود را تا زانو پایین بیاورید، در آرنج خم شوید، زانو به سمت آرنج برسد.

کرانچ های جانبی

برای کاهش وزن و دادن فرم های زیبا به خطوط کناری و تمرین دادن عضلات مورب شکم از روشی مانند پیچ های جانبی استفاده کنید. هنگامی که رسوبات چربی از ناحیه کمر جدا می شوند، این تمرین فرم های شما را برجسته و زیبا می کند. برای اجرا، باید روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید و به راحتی آنها را به سمت راست یا چپ ببرید. شانه های خود را بالا بیاورید تا پنج سانتی متر از زمین فاصله بگیرند. این برای تمرین عضلات مورب کافی است، بنابراین نیازی به تلاش برای بالا بردن بالاتنه ندارید.

تمرینات برای فشار پایین

تمام تمریناتی که شامل بلند کردن قسمت پایین تنه می شود بر روی قسمت پایین شکم تمرکز می کنند. ارزش انتخاب چند تمرین را دارد، زیرا این قسمت طولانی تر و سخت تر از قسمت بالایی پمپ می شود:

بالا بردن پا 60 درجه روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را به مدت دو ثانیه در بالا نگه دارید، سپس آنها را پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید. به آرامی این کار را انجام دهید.
برای تمرین بعدی، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. پاهای خم شده در زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، لگن را کمی از روی زمین بلند کنید.
اگر دستان شما قدرت کافی برای آویزان شدن به میله را دارند، پاهای خود را از موقعیت شروع با زاویه ای قائم نسبت به زمین بلند کنید. در نقطه بالا، یک تا دو ثانیه درنگ کنید، پایین بیایید.

پرس صندلی

می توانید پرس لاغری شکم را با تاکید بر قسمت پایین در محل کار دانلود کنید و برای این منظور حتی مجبور نیستید از روی صندلی خود بلند شوید. فقط پشت خود را صاف کنید، صندلی شبیه ساز موقت را با دستان خود کمی پشت خود بگیرید و زانوهای خود را بالا بیاورید. لازم نیست به قفسه سینه برسید، بلکه پاهای خود را بالا بیاورید تا در عضلات شکم احساس تنش کنید. چند ثانیه در بالا نگه دارید. مقدار - از 20 بار.

بهترین زمان برای دانلود مطبوعات چه زمانی است؟

صبح یا عصر - این سوال برای کسانی که پرس را برای کاهش وزن در شکم پمپ می کنند هیچ نقشی ندارد. فقط باید به خواب رفتن، وعده های غذایی و ورزش نکردن بلافاصله قبل یا بعد از غذا توجه کرد. به یک جنبه دیگر توجه کنید: اگر امروز پرس را پمپ می کنید، فردا به عضلات این ناحیه باید استراحت دهید. وقتی صحبت از تمرینات عمومی در باشگاه می شود، جایی که تمرین عضلات شکم تنها بخشی از تمرین است، بهتر است در پایان زمانی را برای این کار در نظر بگیرید. کار با کیفیت بالا در ابتدای تمرین می تواند منجر به آسیب در هنگام اجرای بیشتر سایر تمرینات اساسی شود.

چقدر برای دانلود مطبوعات

نتیجه فقط ورزش منظم و صبر را به همراه خواهد داشت. توصیه هایی برای دانلود پرس لاغری شکم روزانه به مدت 15 دقیقه دو بار در روز وجود دارد. یک تکنیک حرفه ای تر، سه تمرین شدید در هفته است. در روزهای دیگر، به خودتان یک بار قلبی بدهید، به تناسب اندام بروید، حدود 40 دقیقه ژیمناستیک انجام دهید. اگر به لطف برنامه و رژیم غذایی جدیدتان چربی شکمتان به آرامی از بین می رود، می توانید انتظار داشته باشید که تا چند هفته دیگر شکل یک شکم سفت را ببینید.

نه تنها به تعداد رویکردها، بلکه به ریتم و شدت نوسان توجه کنید. یک اثر خوب برای کسانی که پرس را برای کاهش وزن شکم پمپ می کنند، توسط لیفت های شدید ایجاد می شود، زمانی که در 35 ثانیه به راحتی می توانید 15 تکرار را انجام دهید. نیازی نیست تمام تمرینات را یکجا پرش کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است آنها را انجام دهید. مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید، در غیر این صورت درد شدید در ناحیه شکم فراهم می شود.

ویدئو: نحوه حذف چربی از پرس

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم!