Ernährung im Fitnessstudio für Männer. Essen im Fitnessstudio: lecker und gesund

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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999. Ausgebildet seit 2007. CCM im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Krasnodar-Territorium laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft des Krasnodar-Territoriums in t / a. Autor von über 700 Artikeln über Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

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Das Datum: 2011-01-04 Ansichten: 167 087 Klasse: 5.0

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Du trainierst also 2-3 mal die Woche und isst 3-4 mal am Tag. Nun, ich hoffe, Sie verstehen, dass das, was Sie essen, genauso wichtig ist, wie wie Sie sich bewegen. Das ist das erste. Zweite. Denken Sie daran: Diäten haben nichts mit Fasten zu tun. Egal, ob Sie versuchen, durch Sport abzunehmen oder Masse aufzubauen - Ihre Ernährung sollte der Intensität Ihrer Aktivitäten entsprechen. Ernährung beim Sport ist anders als „unsportlich“.

Zwei Hauptfehler, die Anfänger oft machen.

1. Inhärent hauptsächlich bei Frauen. Sie fangen an, hart zu trainieren und essen gleichzeitig fast nichts. Sie kommen ins Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren. Vor dem Hintergrund des Krafttrainings und des Trainings im Allgemeinen steigt natürlich der Appetit. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers auf einen erhöhten Energieverbrauch. Mädchen sind entsetzt über die Erkenntnis, dass sie ständig brutal hungrig sind, und fangen an, noch weniger zu essen. Dadurch hat der Körper nach dem Training keine Zeit sich zu erholen. Ständige Lethargie, hungrige Ohnmacht, schlechte Laune usw.

2. Inhärent bei Männern. Sie pflügen im Vertrauen darauf, dass das Endergebnis ihrer Bemühungen nur vom Training abhängt. Außerhalb des Trainings essen sie alles und jedes andere Mal, was darauf hinweist, dass immer keine Zeit bleibt, sich um die richtige Ernährung zu kümmern. Infolgedessen kreuzen sie durch systematische Unterernährung alle ihre Bemühungen. Oder sie denken, dass man nach dem Kauf einer Dose Protein nicht wirklich normales Essen essen kann. Miracle Powder wird alles für sie tun.

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Ernährung. Dies ist Ihr Alter und Geschlecht. Ihr Gewicht und Ihre Aktivität im Allgemeinen. Das Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Krankheiten und so weiter.

Was ist überhaupt eine Diät? Das ausgewähltes Ernährungssystem, das Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann ist dies Ihr Ziel. Das Mittel, um dies zu erreichen, ist eine Kombination aus Training, Ernährung und mehr. Und deine Ernährung für Sportler sollte so aufgebaut sein, dass sie beim Aufbau von Muskelmasse hilft. Wenn Sie abnehmen möchten, dann bauen wir eine Diät und ein Training darauf auf. Als nächstes werde ich die Grundprinzipien skizzieren, nach denen eine Ernährung für Sportler und eine Ernährung im Allgemeinen aufgebaut sind.

Sie müssen wissen, wie viel Sie im Durchschnitt sind. Es ist unmöglich, dies genau zu berechnen, aber Sie müssen es ungefähr wissen. Es gibt bestimmte Tabellen, aber sie sind ziemlich ungefähr. Lassen Sie mich nur sagen, dass ein junger Mann im Alter von 20 bis 30 Jahren, der etwa 80 kg wiegt und intellektuell tätig ist, etwa 2500 kcal pro Tag verbraucht. Ein gleichaltriges Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg - etwa 1600 kcal. Es ist ungefähr.
Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Wie viele davon sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Es kann schon gemacht werden. Es gibt viele Lebensmittelkalorientabellen und deren Nährwert. Hier ist eine ausführliche. Es ist nicht nötig, jeden Tag zu zählen. Machen Sie ein Beispielmenü, zählen Sie 1 Mal, und das ist genug.
Wenn ja, dann sollten Sie 5 % - 10 % mehr verbrauchen, als Sie ausgeben. 3000 kcal verbrauchen – 3300 kcal verbrauchen. , dann iss dementsprechend 5% - 10% weniger als du ausgibst. Wenn Sie möchten, dass die Masse an Ort und Stelle bleibt, dann ist es ungefähr dasselbe. Das allgemeine Grundsätze. Wie Sie sehen, ist hier alles einfach. Wenn Sie zu viel essen, dann werden Sie schneller zunehmen, aber Großer Teil Dieses Gewicht wird Fett und Wasser sein. 2-3 kg pro Monat ist sehr gut. Der Körper eines erwachsenen Mannes kann nicht mehr als 2 kg Muskelmasse pro Monat synthetisieren (mit Ausnahme der Pubertät und der Verwendung von anabolen Steroiden). Es ist besser, auch mit der gleichen „Geschwindigkeit“ abzunehmen.
Versuchen Sie, oft zu essen, aber nach und nach. Idealerweise 4-5 mal am Tag. Wenn der Körper regelmäßig ein Hungergefühl verspürt, wird er bei jeder Gelegenheit versuchen, "Reserven für einen Regentag" beiseite zu legen. Essen Sie daher nach jedem Training (egal ob Sie abnehmen oder an Masse zunehmen). Auch wenn Sie bis spät in die Nacht trainieren. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen.

Die Hauptaufgabe des Krafttrainings ist das Einstellen Muskelmasse und Kraftzuwachs. Die Hauptaufgabe der Ernährung besteht darin, dafür zu sorgen, dass sich beim Muskelwachstum möglichst wenig Fett ansammelt; oder Fett verlieren, während Muskeln erhalten bleiben. Erinnern:

Mit Krafttraining allein ist Abnehmen unmöglich!

Trainings ein Fitnessstudio muss nicht unbedingt stark sein.

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Aerobic auch mit Lang- und Kurzhanteln machen. Schauen Sie sich Kettlebell Lifting an. Das ist Aerobic sauberes Wasser! Aber das ist bereits das Thema des Abschnitts „Die Wirkung des Trainings auf den Körper“.

Viele Menschen zittern vor Angst beim Wort Diät, weil sie sich Selleriestangen und eine lange Liste verbotener Lebensmittel vorstellen. Während es schwierig ist, diese negativen Assoziationen abzutun, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass „Diät“ kein schlechtes Wort ist. Ihre Ernährung oder die Lebensmittel, die Sie essen, sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.

Im Ernährungsabschnitt der meisten Krafttrainingshandbücher wird versucht, einen Standardernährungsplan einzufügen, aber das ist nicht das, was wir brauchen. Wir möchten Ihnen die Vorstellung vermitteln, dass Ihr Körper metabolisch und physiologisch einzigartig ist. Was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Zu verstehen, wie Ihr Körper funktioniert, und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu entdecken, ist ein wichtiges Konzept, um zu verstehen, wie Sie Ihre eigene Ernährungsstrategie gestalten können.

Kalorien sind im Wesentlichen Nahrungsenergie, die Ihr Körper verwendet, um seine täglichen Funktionen wie Atmung, Herzfrequenzregulierung, Verdauung und andere auszuführen. Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, hängt von seiner Zusammensetzung ab. Jedes Produkt besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Zusammen werden sie als „Makronährstoffe“ bezeichnet.

Jeder braucht minimale Menge Kalorien fürs Leben. Diese Mindestmenge wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und kann von der Menge der mageren Muskelmasse einer Person abhängen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, setzt sich aus der Summe Ihres Grundumsatzes plus den zusätzlichen Kalorien zusammen, die für Gehen, Schlafen, Sport, Autofahren und sogar Lachen verbraucht werden. Zusammen ergeben sie den Gesamtenergieumsatz (TEE) oder den täglichen Kalorienbedarf.

Jedes TEE ist anders, daher funktioniert die Diät, die für Ihren Freund funktioniert, möglicherweise nicht für Sie. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren TEE als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.

Makronährstoffe!

Es gibt drei Nährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammen machen sie alle Kalorien oder Nahrungsenergie aus, die Sie aus der Nahrung erhalten.

Protein

Protein ist ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau und die Formung Ihres Körpers. Keine Verwendung mehr Protein wird deine Muskeln nicht riesig machen. Der Aufbau von Muskelmasse ist jedoch wichtig, um straff auszusehen. Protein besteht aus Aminosäuren, die für den Körper bestimmt sind Bausteine für zahlreiche Funktionen, einschließlich des Aufbaus von Muskelprotein.

Das Heben von Gewichten verursacht Spannungen und einen Abbau von Muskelfasern, die repariert werden müssen. Diese Schwankungen des Muskelabbaus (Katabolismus) während des Trainings und der Erholung (Anabolismus) während der Ruhezeit helfen Ihnen, mit der Zeit stärker und fokussierter zu werden.

Die allgemeine Empfehlung für die individuelle Aufnahme liegt bei einem Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres Körpergewichts. Wenn Sie 62 kg wiegen, ist es Ihr Ziel, etwa 135 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Natürlich ist es schwierig, so viel Protein in zwei oder drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weshalb Menschen dazu neigen, mehrere Mahlzeiten zuzubereiten, die jeweils eine Form von Protein enthalten.

Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien.

Eiweißhaltige Lebensmittel:

Mageres Fleisch
Milch
griechischer Joghurt
Andenhirse
Nüsse
Hülsenfrüchte

Fett

Armes Fett wird so unterschätzt und vernachlässigt. Nahrungsfette bekamen einen schlechten Ruf aufgrund einer großen bahnbrechenden Studie aus den 80er Jahren, die Nahrungsfette als Ursache für Herzinfarkte und andere Krankheiten grob fehl am Platze stellte. Infolgedessen forderte die Regierung die Menschen auf, so wenig Fett wie möglich zu essen, und Unternehmen begannen, fettfreie und fettarme Lebensmittel herzustellen, um alle vor Herzversagen zu schützen.

Tatsächlich beanspruchen Fette ihren rechtmäßigen Platz auf Ihrem Teller; Sie werden mit der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Außerdem ist es ein Makronährstoff, den Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Essentielle Fettsäuren (EFAs) wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhaltung bei gute Gesundheit, schützen innere Organe, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, unterstützen die essentielle Intelligenz und Entwicklung und haben viele andere Vorteile.

Allerdings sollten verarbeitete Fette, die in der Lebensmittelindustrie zur Verlängerung der Haltbarkeit von Produkten zugesetzt werden, vermieden werden. Überprüfen Sie die Produktetiketten auf „mit Wasserstoff behandelte Öle“; Dies bedeutet definitiv, dass dieses Produkt es nicht wert ist, gegessen zu werden. Unterstützen Sie die Aufnahme von Nahrungsfetten durch Vermeidung von Transfetten!

Außerdem macht Fett nicht dick. Die Behauptung, dass das Fett, das Sie essen, sich schnell in Ihrem Gewebe ablagert, ist seit langem widerlegt. Gewichtszunahme ist ein inhärentes Attribut des Überessens von Kalorien, mit dem Ihr Körper nicht weiß, was er damit anfangen soll.

Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien.

Quellen für gesunde Fette:

Avocado
Olivenöl
Kokosöl
Geschmolzene Butter
Nüsse

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, der den gleichen schlechten Ruf wie Fett hat. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute sagen werden, sind Kohlenhydrate nicht schlecht.

Kohlenhydrate umfassen alle Zucker, einschließlich einmolekularer Zucker und Zweikomponentenzucker. Wenn drei oder mehr Zuckermoleküle zusammenkommen, bilden sie komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unzähligen anderen Gemüsen.

Die meisten deiner Kohlenhydrate sollten aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden, wodurch du dich länger satt fühlst und deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt wie einfacher Zucker. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass komplexe Kohlenhydrate enthalten sind große Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ihre Ernährung sollte sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten, aber der langfristige Erfolg bei der Kontrolle von Blutzucker und Gewicht kann von der Begrenzung Ihrer Aufnahme von einfachen Zuckern abhängen.

Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

Sollte ich Kohlenhydrate reduzieren, um abzunehmen?

Eine beliebte Empfehlung zum Abnehmen ist die Reduzierung von Kohlenhydraten. Auf wie viel Kohlenhydrate du wirklich reduzieren musst, ist bei jedem anders, aber im Allgemeinen solltest du etwa 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Fünfzehn Gramm Kohlenhydrate sind eine Tasse Müsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer zu berechnen, dass dies in einer Mahlzeit oder sogar einem Snack untergebracht werden kann. Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu ersetzen, nehmen Sie mehr gesunde Fette und Proteine auf.

Während viele Menschen eine kohlenhydratreduzierende Strategie zur Gewichtsabnahme unterstützen, ist dies nicht immer ideal. Abnehmen mag am Anfang einfach sein, aber chronischer Kohlenhydratmangel hat eine negative Langzeitwirkung. Das fein ausgleichende Hormonsystem einer Frau kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung gestört werden, was zu einem Verlust der Knochendichte und chronischem Schlafverlust führen kann. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es bei einigen Frauen zu verzögerten oder unterbrochenen Perioden kommen, da der Körper chronisch niedrige Energieniveaus als Hunger und Stress wahrnimmt.

Daher können einige Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät gut zurechtkommen. Wenn Sie sich entscheiden, es zu versuchen, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers zu überwachen.

Ihr Körpertyp und Ihre Ernährung

Das Verhältnis, wie viele Kalorien du aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bekommst, ist wichtig für den Aufbau deines Körpers. Normalerweise werden Makronährstoffe in 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette unterteilt, aber dieses Verhältnis funktioniert nicht für alle. Für mehr genaue Definition Makronährstoffverhältnisse bestimmen am besten Ihren Körpertyp. angepasster Typ Body ist mehr als nur Körperbau, es liefert wichtige Informationen darüber, wie Ihr Körper auf Makronährstoffe reagiert und diese verarbeitet.

Der Körpertyp wird in drei Kategorien unterteilt:

Ektomorph

Im Allgemeinen sind Ektomorphe dünn, mit kleiner Knochenstruktur und Gliedmaßen, mit einem hohen Stoffwechsel können sie große Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen.
Sie sehen aus wie Langstreckenläufer
Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett

Mesomorph

Mesomorphe haben das Beste aus beiden Welten, sie können leicht Muskeln aufbauen und schlank bleiben. Sie haben einen mittleren Knochenbau und ein athletisches Aussehen.
Sie sehen aus wie Bodybuilder, Turner
Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fett

Endomorph

Endomorphe sind gebaut, um größer und stärker zu sein. Sie haben normalerweise eine große Knochenstruktur. Aufgrund ihrer Größe können sie mehr Fett und weniger Kohlenhydrate besser aufnehmen.
Sie sehen aus wie Gewichtheber
Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 25 % Kohlenhydrate, 35 % Protein, 40 % Fett

Teil Kontrolle

Kalorienzählen ist eine beliebte Methode, um Portionsgröße und Kalorien zu schätzen. Diese akribische Aufzeichnung dessen, was Sie essen, hat sicherlich seine Vorteile, aber wer möchte schon sein ganzes Leben lang eine Ernährungstabelle führen?

Kalorienzählen muss nicht lebenslang sein. Das funktioniert nicht gerade auf Dauer. Studien haben gezeigt, dass das Kalorienzählen eine Fehlerquote von 25 % hat, selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreifach überprüfen. Unterschiede sind auf Etikettenfehler, ungenaue Portionsgrößenmessungen und Messungen, die nicht korrekt vorgenommen werden können, Unterschiede in der Produktqualität und riesige Menge Annahmen.

Eine einfachere Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verfolgen, besteht darin, eine angemessene Portionsgröße zu bestimmen. Die meisten Restaurants bemühen sich, Ihnen eine Portion mit einem riesigen Stapel von Produkten zu servieren, mehr Produkte bedeuten mehr rentable Investition Ihr Geld, richtig? Größere Portionen für weniger Geld zu bekommen, bedeutet, dass Sie an anderer Stelle dafür bezahlen, wie z. B. an Ihrer Taille.

Studien haben gezeigt, dass Menschen abschalten, wenn sie große Portionen einschenken internes System Sättigung und essen alles bis zum letzten Bissen, nachdem sie schon lange satt sind, aber es nicht spüren.

Machen Sie sich mit der Portionskontrolle vertraut

Essen, bis man sich satt fühlt, ist nicht immer Die beste Weise Bestimmung der Portionsgröße. Stattdessen empfehlen wir, das geeignetere und personalisiertere Werkzeug zu verwenden, das Ihnen zur Verfügung steht - Ihre Hände:

Verwenden Sie Ihre Handfläche, um die Proteinabsorption zu bestimmen
Verwenden Sie eine geballte Faust, um Ihre Gemüseaufnahme zu bestimmen
Verwenden Sie eine Handvoll, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen
Benutzen Daumen um die Fettaufnahme zu bestimmen

Unter der Annahme, dass Sie 4 Mahlzeiten am Tag essen, sind unten die Portionen für jede Mahlzeit:

Für Ektomorphe

2 Handvoll Kohlenhydrate
1 Palme Proteine
1 Faust Gemüse
½ Daumenfett

Für Mesomorphe

1 Handvoll Kohlenhydrate
1 Palme Proteine
1 Faust Gemüse
1 Daumenfett

Für Endomorphe

1/2 Handvoll Kohlenhydrate
1 Palme Proteine
1 Faust Gemüse
2 fette Daumen

Diese sind ausgezeichnet Allgemeine Empfehlungen weil Ihre Arme im Verhältnis zu Ihrem Körper stehen. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihre Portion Ihren Gefühlen und Wünschen an Aussehen. Wenn Sie beispielsweise ungewollt an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate auf eine halbe Handvoll pro Mahlzeit und Ihr Fett auf einen halben Finger zu reduzieren.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Egal, ob Sie kleine, häufige Mahlzeiten essen oder alles in zwei Sätzen essen, die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte sich um Ihre Lebensmittelliste drehen und für Sie angenehm sein. Solange Sie das richtige Essen in der richtigen Menge erhalten, hängt die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, von Ihren Vorlieben ab.

Das Gewichtsabnahmeprogramm zum Erreichen einer idealen körperlichen Verfassung umfasst Kurse im Fitnessstudio und eine spezielle Trainingsdiät, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren und Muskelentlastung zu erzielen. Die Prinzipien der Ernährung unterscheiden sich je nach Art des Trainings und der körperlichen Fitness des Sportlers. Daher muss jeder, der zu Hause trainiert oder ins Fitnessstudio geht, eine individuelle Ernährung für das Training nach der Theorie der ausgewogenen Ernährung entwickeln.

Ausgewogene Ernährung erhöht die Effektivität des Trainings, indem es das erzeugte Energieniveau und die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers erhöht. muss seinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Training, Art und Umfang des Trainings, Klima und anderen Parametern entsprechen. Aber alles beginnt mit dem Konzept der rationalen Ernährung. Ausgewogene Ernährung basierend auf der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung von Lebensmitteln, richtigen Modus und Prozentsatz der Absorption.

Die erste Regel lautet, dass die Ernährung auf dem Verzehr natürlicher und vielfältiger Produkte basiert.

Produkte, die bestanden haben industrielle Verarbeitung schlecht absorbiert, enthalten keine biologisch aktiven Komponenten. Die qualitative Zusammensetzung der Nahrung entspricht der Formel einer ausgewogenen Ernährung des Akademikers A. A. Pokrovsky: Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 55%, Proteine - 15%, Fette - 30%.

Die zweite Regel lautet, dass die quantitative Zusammensetzung von Lebensmitteln den individuellen Normen des Energieverbrauchs entspricht.

Individuelle Normen können Sie anhand von Produkttabellen berechnen, die den Kaloriengehalt und die Nährstoffzusammensetzung angeben, oder über. Die tägliche Kalorienverteilung ist wie folgt:

Erstes Frühstück - 5%,
Zweites Frühstück - 25%,
Mittagessen - 35%,
Halber Tag - 5%,
Abendessen - 30%.

Wenn Sie diese Regel befolgen, wird die Nahrung vollständiger aufgenommen.

Die dritte Regel - Essen sollte fraktioniert sein. Drei Mahlzeiten am Tag versorgen den Sportler nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine sechsmalige Mahlzeit liefert Energie für das Training, die Produkte werden besser aufgenommen, der Sportler kann nicht zu viel essen. Amateursportler folgen keiner fraktionierten Diät. Dafür müssen Sie schließlich Essen mitnehmen und abends kochen. Unbequem und lästig, aber es bleibt Zeit für das Training. Und Training ohne richtige Ernährung führt zu keinen Ergebnissen.

Der Prozentsatz der Assimilation hängt von der Art des Produkts ab. Rohkost hat mehr Nährstoffe und Vitamine, wird aber schlecht aufgenommen. Gekochte Lebensmittel werden besser absorbiert, aber sie werden zerstört nützliches Material. Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung werden nicht nur von Sportlern im Fitnessstudio angewendet. Sie eignen sich für Männer und Frauen, die zu Hause trainieren und für das Heimtraining geeignet sind.

Trainingsprogramm zum Abnehmen

Gewichtsverlust-Workouts, die im Fitnessstudio stattfinden, sorgen für die Arbeit aller Muskeln des Körpers. Mit dem richtigen Equipment reichen Home-Workouts für Kraft- und Aerobic-Übungen aus.

Aufwärmen - Aerobic-Übungen zum Aufwärmen der Muskeln;
Übungen ohne Gewichte 10 Minuten -, Liegestütze, Pumpen der Presse;
Trainieren der Beinmuskeln - Hocken mit Nacken - 15 Mal;
Hanteln aufheben, auf das Bein stürzen – nur 20 Mal, nach 10 Zählungen das Bein wechseln;
Neigen Sie den Körper parallel zum Boden, ziehen Sie die Hantel mit einer Hand zum Gürtel - insgesamt 20 Mal. Wechseln Sie die Hand nach 10 Zählungen;
Ziehen Sie die horizontale Stange so weit wie möglich hoch;
Trainieren der Hände - Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf - 15 Mal;
Drücken Sie auf einer Schrägbank die Langhantel - 15 Mal;
Hitch - Dehnung.

Gewichtsverlust-Workouts zielen darauf ab, die Ausdauer von Männern und Frauen zu steigern – das sind Kurse im Fitnessstudio, auf Heimtrainern, auf. Heimtraining reicht auch völlig aus.

Diät zur Verbrennung von subkutanem Fett

Ein häufiges Problem für Frauen ist extra. Bei Männern stellt sich dieses Problem vor dem Wettkampf. Es gibt zu wenige Nährstoffe in modernen Lebensmitteln, die Fett verbrennen können. Kann nicht zurückgesetzt werden Übergewicht bis das Fett effektiv verbrannt ist. Dazu dürfen wir neben der Berechnung der Kalorien auch die Vitamine nicht vergessen, ohne die eine Fettverbrennung im Körper nicht möglich ist.

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Die Grundregel des Abnehmens lautet, dass die Energie der aufgenommenen Nahrung um 10 % geringer sein sollte als die Energie, die für die Bewegung aufgewendet wird.

Programme zur Gewichtsabnahme, die für Männer und Frauen entwickelt wurden, sollten den folgenden Richtlinien entsprechen:

Das Hauptprinzip beim Abnehmen ist der Übergang zu kalorienarmen Lebensmitteln.
Ständige Kontrolle des Körpergewichts durch Wiegen auf der Waage.
Gewichtsverlust sollte durch Fettabbau erfolgen, nicht durch Muskelmasse.
Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts sollte aufgrund eines möglichen Versagens von Stoffwechselprozessen im Körper nicht zugelassen werden. Darüber hinaus führt ein starker Rückgang der Lebensmittelmengen zum Abbruch des Trainings. Die Abnahme der Lebensmittelmengen erfolgt schrittweise um 10,15,20,25 % pro Monat.
Halten Sie sich an eine Diät mit überwiegend Kohlenhydraten und Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen und eliminieren Sie nach und nach Fette.
Bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht der Gewichtsverlust 1 kg in 1 Woche. Wenn die sportliche Leistungsfähigkeit nachlässt, sollten Kohlenhydrate zugeführt werden.
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie die Ernährung nicht drastisch ändern und zu der zurückkehren, von der Sie sich erholt haben. Versuchen Sie, sich an die richtige Ernährung zu halten.

Um gesund zu sein, muss eine Person mehrere Tausend konsumieren organische Verbindungen. Nur 600 wurden identifiziert, daher werden keine künstlichen Nahrungsergänzungsmittel den Körper mit vollständiger Ernährung versorgen.

Essen Sie zum Abnehmen "langsame" Kohlenhydrate. Die tägliche Aufnahme beträgt 5-8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Fettaufnahme innerhalb von 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Jede Art von Diät (zur Gewichtsabnahme, zur Entwicklung Machtqualitäten) benötigt 2-4 Wochen für die "Einrichtung". Es ist notwendig, ein Ernährungstagebuch zu führen, die Anzahl der Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie den Energieverbrauch pro Tag zu zählen. Wenn Sie die Prinzipien der Ernährung kennen, überwachen Sie die Reaktionen des Körpers auf die verzehrten Lebensmittel. Nachdem Sie eine geeignete Diät ausgewählt haben, befolgen Sie sie, bis Sie das Ergebnis erhalten.

Ernährung beim Krafttraining

Mit Hilfe von Kraftübungen können Sie schnell abnehmen, es ist effektiver. Du kannst im Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Wie man die Ernährung von Männern und Frauen richtig organisiert Krafttraining im Fitnessstudio? Für den Muskelaufbau bei Kraftübungen benötigst du einen erhöhten Proteingehalt in der Ernährung.

Beim Kraftaufbau müssen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten und für die Ausdauer - Fette und beim Muskelaufbau - Proteine erhöhen.

Der Schwerpunkt in der Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse für Männer und Frauen liegt auf Proteinen. Während der Zeit des Masseaufbaus werden täglich 2-3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht gegessen. Eine erhöhte Proteinmenge in der Nahrung erfordert eine erhöhte Wasseraufnahme, die zum Spülen erforderlich ist schädliche Produkte Stoffwechsel. Die Norm liegt bei 2-3 Litern pro Tag. Kohlenhydrate bei einer fettarmen Ernährung im Verhältnis zu Proteinen wie 2:1, also 4-6 Gramm pro 1 kg. Bei ausreichender Fettzufuhr beträgt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen 4:3.

Krafttrainingsprogramm beinhaltet Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamine, Mineralsalze, Aminosäuren.

Kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten bieten schneller Gewichtsverlust im Fitnessstudio bleibt das Wachstum der Muskelmasse normal. Der Nachteil dieser Diäten ist die Unmöglichkeit ihrer langfristigen Anwendung. Schließlich ist der Gewichtsverlust auf Wasser zurückzuführen. Proteinabbau führt zu Austrocknung.

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Richtige Ernährung während des Trainings Schuhe im Fitnessstudio spielt sehr wichtige Rolle. Da hängt Ihr zukünftiger Fortschritt von der Ernährung ab. Ja ja genau richtige Ernährung macht 70 % des Erfolgs beim Aufbau von Muskelmasse oder beim Abnehmen aus.

Was sollte die richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio sein?

Was hätte ein Organismusdie Möglichkeit, verschiedene Substanzen zu erhalten, die er benötigt, muss die Ernährung richtig und ausgewogen sein! Dazu müssen Sie einige (wichtigste) Regeln befolgen:

fraktionierte Ernährung (4 - 7 mal täglich in kleinen Portionen essen)
abwechslungsreiche Ernährung (Sie müssen verschiedene Lebensmittel essen, damit der Körper die maximalen Nährstoffe erhalten kann)
Lebensmittelabfälle ablehnen (Ketchup, Mayonnaise, Zucker usw.)
Essen Sie zum größten Teil nur gesunde Fette (Quellen gesunder Fette: Leinöl, Olivenöl, fetter Fisch, Nüsse)
Kohlenhydrate sollten vor 18:00 Uhr gegessen werden (nach 18:00 Uhr können Sie Proteine und Gemüse essen)
täglich müssen Sie 2 bis 5 Liter sauberes Wasser trinken

Dies sind die grundlegendsten Regeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie gut aussehen wollen. Schauen wir uns nun die Ernährung der richtigen Ernährung beim Training im Fitnessstudio genauer an.

Erste Mahlzeit (Frühstück) :

Das Frühstück gilt als Hauptmahlzeit, da der Körper am Verhungern war (während Sie geschlafen haben) und jetzt mehr denn je Nährstoffe benötigt. sollte zu 70 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Proteinen bestehen. Darüber hinaus sollten Kohlenhydrate sowohl schnell als auch langsam sein. Und Eichhörnchen sind nur schnell.

Beispiel:

große Schüssel Haferflocken mit Honig
1 große Banane oder Orange
2 Hühnereier(Eigelb + Eiweiß)
2 - 3 Hühnereier (nur Eiweiß)

Wie Sie sehen können, ist die Menge an Essen groß. (obwohl für einen Profisportler diese große Menge an Essen lächerlich erscheinen wird). Deshalb wird das Frühstück als Hauptmahlzeit des Tages bezeichnet. Weitergehen!

Zweite Mahlzeit (Imbiss):

Während des Frühstücks erhielt der Körper eine große Portion Kohlenhydrate, um seine verlorene Energie wiederherzustellen, jetzt benötigt er Proteine für andere physiologische Bedürfnisse. Die zweite Mahlzeit sollte zu 70 % aus Eiweiß und zu 30 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Beispiel:

großes Stück Fleisch (Rind, Kalb, Pute usw.)
Bratkartoffeln (2 - 5 Stk.)
Gemüse

Dritte Mahlzeit (Abendessen) :

Ab diesem Zeitpunkt benötigt der Körper Proteine und Kohlenhydrate zu gleichen Teilen. Das heißt, das Mittagessen sollte zu 50 % aus Kohlenhydraten und zu 50 % aus Eiweiß bestehen. Außerdem gehen wir davon aus, dass Sie nach 2 - 3 Stunden nach dem Mittagessen zum Training gehen.

Beispiel:

Schüssel Haferbrei oder Nudeln (erforderlich aus Hartweizen)
1 - 2 Hühnereier (Eigelb + Eiweiß)
4 - 7 Hühnereier (ohne Eigelb)
Gemüse

Vierte Mahlzeit „Protein-Kohlenhydrat-Fenster“ (direkt nach dem Training):

Tatsächlich gibt es 2 Meinungen über die Richtigkeit dieser Regel: positiv und negativ. Eine positive Meinung besagt, dass nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate eingenommen werden müssen, da der Cortisolspiegel zu hoch ist. (es kann Muskeln verletzen) und der Körper braucht dringend Nährstoffe.

Eine andere Meinung (negativ) legt nahe, dass es nicht notwendig ist, das anabole Fenster zu schließen, da dies das GH sofort senkt und den Magen-Darm-Trakt belastet. Wenn Sie bei alledem nicht sofort, sondern nach 40 Minuten essen, bleiben Ihre Muskeln völlig unversehrt (sogar in Bezug auf das Muskelwachstum wird es besser sein, da GH auf seinem Höhepunkt bleiben wird) und der Magen wird besser funktionieren.

Ehrlich gesagt weiß ich nicht, welche Option ich Ihnen raten soll. Höchstwahrscheinlich muss dies individuell ausgewählt werden. (durch Ausprobieren). Ich persönlich habe die Mischung nach dem Training genommen und nicht genommen (experimentiert). Ich werde Ihnen sagen, dass sich im ersten, im zweiten Fall das Wachstum der Muskelmasse nicht geändert hat (erhöhtes Niveau Cortisol zerstörte keine Muskeln, aber der Spitzenzustand von GH gab auch keinen großen Schub im Satz). Das einzige, was ich spürte, war eine Verbesserung der Magenfunktion (falls Sie die Mischung nicht unmittelbar nach dem Training einnehmen).

Wenn Sie sich entscheiden, zu schließen, dann p Nach dem Training in die Umkleidekabine gehen, einen Snack essen, sich anziehen und beruhigt nach Hause gehen. Produktbeispiel:

Zum Beispiel:

1 - 2 Bananen
2 - 4 Hühnereier (ohne Eigelb)

Oder du machst diesen Cocktail:

200ml Milch (Magermilch)
1 Banane
2 Hühnereier (ohne Eigelb)

Fünfte Mahlzeit (Abendessen) :

Während du nach dem Training nach Hause gelaufen bist, hattest du wahrscheinlich schon Zeit, hungrig zu werden. Die fünfte Mahlzeit sollte enthalten: komplexe Kohlenhydrate (50 %) und schnelle Proteine (50 %).

Beispiel:

großes Stück Fleisch (Huhn, Kalb, Pute usw.)
Schüssel Brei (Buchweizen, Reis, Gerste usw.)
Gemüse

Sechste Mahlzeit (Imbiss):

Höchstwahrscheinlich - Sie werden diese Mahlzeit nach 18:00 - 19:00 Uhr einnehmen. Bei dieser Mahlzeit empfehle ich, sich auf Proteine und Gemüse zu konzentrieren. Denn Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die der Körper morgens benötigt (wenn es am aktivsten ist). Dies ist jedoch keine 100%-Regel, sondern nur eine Empfehlung. Wenn Sie sich an Ihre Kalorienzufuhr halten, schaden Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen nicht.

Beispiel:

Fisch (Hering, Thunfisch, Seelachs, Hecht usw.)
Gemüse

Siebte Mahlzeit (Vor dem Schlaf) :

Diese Mahlzeit sollte keine Kohlenhydrate enthalten, nur Proteine. Außerdem sollten Proteine - langsam sein (solche, die innerhalb von 4 - 8 Stunden verdaut werden). Im Schlaf regeneriert und wächst der Körper. (und für eine bessere Erholung - die Emu braucht Baustoffe, also Proteine).

Beispiel:

Hüttenkäse (200g)

Das ist alles! Jetzt wissen Sie, wie es sein sollte richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio. Viel Erfolg beim Training!

Mit freundlichen Grüßen,

Wenn es um Fitness geht, ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Leistungen und Ergebnisse. Fast 70 % des Erfolgs einer guten Figur entfallen auf die Fitnessernährung. Die Energie, die wir tagsüber verbrauchen, gelangt mit der Nahrung in unseren Körper. Es ist wichtig, nicht zu viel zu essen, insbesondere vor dem Training, und nicht hungrig zu sein, da Sie sich unwohl fühlen. Infolgedessen werden Sie sich wahrscheinlich schlecht aufwärmen und Ihre Muskeln nicht genug für ein gutes Training aufwärmen. Erfahren Sie, wie Sie sich direkt vor und nach dem Training ernähren.

Es spielt keine Rolle, ob Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren oder Ihre Muskeln zu stärken und aufzupumpen - Fitness-Ernährung beinhaltet die Anwesenheit von 1,5-2 Liter Wasser in Ihrer Ernährung pro Tag. Trinken Sie auf keinen Fall aus dem Wasserhahn, Sie können krank werden. Trinken Sie bei sportlichen Aktivitäten je nach Gewicht und Intensität 0,5-1 l Wasser gleichmäßig über die gesamte Belastungszeit. Flüssigkeit ist nützlich für die Assimilation aller Nährstoffe. Dehydration ist schlecht, weil sich zu diesem Zeitpunkt Stoffwechselprozesse verlangsamen und Fett langsamer verbrannt wird.
2-3 Stunden vorher physische Aktivität Das Fitnessmenü besteht aus 300-400 Kalorien und enthält Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie können damit Reis oder Hartweizennudeln kochen Hähnchenfilet, frischer Gemüsesalat u grüner Tee. Beseitigen Sie Kohl und Hülsenfrüchte – sie können Blähungen verursachen.
1-2 Stunden vor dem Unterricht sollte dein Speiseplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau nicht viele Kalorien enthalten. Eine solche Mahlzeit sollte leicht und luftig sein. Es ist wünschenswert, nicht mehr als 15-200 Kcal zu haben, damit Sie keine Schwere im Magen haben. Ein paar Weizenbrote und 100-200 ml Milch reichen vollkommen aus. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten beugt Muskelkater vor und während des Trainings wirst du keinen Hunger verspüren.
Nach Abschluss aller Übungen bildet sich für die ersten 20-30 Minuten ein „Kohlenhydratfenster“ im Körper. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel zu sich nehmen. Beseitigen Sie Tee, Süßigkeiten, Kaffee, Kakao und Fette, da die aufgeführten Produkte und Komponenten die Aufnahme des Proteins zur Wiederherstellung des Muskelgewebes verhindern. Es ist erlaubt, während dieser 20-30 Minuten (unter Berücksichtigung der hohen Intensität Ihrer Streitigkeiten) folgende Lebensmittel zu sich zu nehmen: Proteingetränke (Protein), Kefir, Energieriegel, Joghurt usw. Sie können Saft wie Cranberry ohne trinken Zucker.
1 Stunde nach dem Fitness wird empfohlen, Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Kombination von Komponenten ermöglicht es Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu verteilen und alles zu lernen. Mit diesem Menü erholen sich die Muskeln gut und schmerzfrei.

Menü für Fitnessbegeisterte

5 Mahlzeiten pro Tag sorgen für eine schlanke Figur. Für Mädchen ist ein Menü mit 1500-1600 Kalorien pro Tag geeignet. Die Diät wird für 7 Tage gemacht, sie ist ungefähr und Sie können sie nach Ihren Geschmackseigenschaften ändern.

Montag

Frühstück - Haferflocken, Grapefruit.
Zweites Frühstück - Obstsalat mit Joghurt.
Mittagessen - Reis mit Hähnchenfilet.
Snack - Saft, Gemüse.
Abendessen - gedünsteter Fisch, frischer Gemüsesalat, 1 Obst (Apfel oder Orange).

Dienstag

Frühstück - Haferflocken, ein paar Eiweiß, Saft nach Wahl.
Zweites Frühstück - fettfreier Hüttenkäse und fettarme Sauerrahm, Banane.
Mittagessen - Buchweizenbrei mit magerem Fleisch.
Snack - Bratkartoffeln mit Joghurt.
Abendessen - vorzugsweise gekochter Mais mit Hühnchen.

Mittwoch

Frühstück - Haferflocken mit Obst und Saft.
Morgen Nr. 2 - fettfreier Hüttenkäse mit Karottensaft.
Mittagessen - Hähnchen mit Hartweizennudeln und grünem Tee.
Snack - Joghurt und 1 Stück Obst.
Das Abendessen für Fitnessliebhaber ist wie folgt: gekochter Fisch mit Bohnen und Gemüsesalat.

Donnerstag

Frühstück - Rührei und Müsli in Milch, Sie können Obst hinzufügen.
Morgen Nummer 2 - Buchweizen mit Gemüse.
Abendessen - Ofenkartoffel mit Gemüsesalat.
Snack - Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm und etwas Obst.
Das Abendessen für Frauen, die Sport treiben, ist: Fladenbrot mit Hähnchen, Gemüse.

Freitag

Frühstück - machen Sie sich 2-3 Eier mit Gemüse und Milch 0,5-1% Fett.
Morgen Nummer 2 - eine Banane in Hüttenkäse zerbröckeln und die Mädchen essen.
Mittagessen - Reis mit gedämpftem Fisch und Gemüse.
Snack - Joghurt mit einem Apfel.
Abendessen - Hähnchen mit Salat und ein bisschen Mais ist in Ordnung.

Samstag

Frühstück - Haferflocken mit Obst und einem Glas Joghurt.
Morgen Nummer 2 - Geschmack Reisbrei mit Pfirsich.
Mittagessen - Buchweizen mit magerem Fleisch oder Fisch.
Snack - Bratkartoffeln, Pfirsichjoghurt oder nach Geschmack.
Abendessen - Gemüsesalat mit fettarmem Fleisch.

Sonntag

Frühstück - ein Omelett mit Kräutern, ein Glas fettarme Milch.
Morgen Nr. 2 - fettarmer Hüttenkäse mit Sauerrahm 5-10% und Obst.
Mittagessen - gekochter Fisch mit Hartweizennudeln, Salat.
Snack - ein Apfel oder eine Grapefruit.
Abendessen - Garnelensalat, Gemüse, Hühnchen, grüner Tee.

Verzichten Sie auf Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und „einfachen“ Kohlenhydraten

Beseitigen Sie den hohen Verbrauch von Ölen: Sonnenblume, Olive, Leinsamen - kennen Sie das Maß.
Sie sollten keine Vielzahl von Mehlprodukten essen, die "schnelle" Kohlenhydrate enthalten: Weißbrot, Brötchen, Gebäck und Kuchen.
Trinken Sie keine alkoholischen Getränke.
Verzichten Sie auf fettreiche Milchgetränke: Käse, fetthaltige Butter, fetthaltiger Hüttenkäse, Vollmilch, Kondensmilch, Öle.
Sie sollten keine gebratenen und geräucherten Speisen essen - Kochoptionen, wählen Sie andere.
Es lohnt sich, Lebensmittel mit reichlich Zucker zu entfernen: Marmelade, Zucker, Honig, süße Limonaden, Süßigkeiten, Schokolade.

Ernähren Sie sich richtig und Sie werden eine tolle Figur haben!