Richtige Ernährung im Fitnessstudio. Wie man richtig isst, wenn man ins Fitnessstudio geht

Wenn es um Fitness geht, ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Leistungen und Ergebnisse. Fast 70 % des Erfolgs einer guten Figur entfallen auf die Fitnessernährung. Die Energie, die wir tagsüber verbrauchen, gelangt mit der Nahrung in unseren Körper. Es ist wichtig, nicht zu viel zu essen, insbesondere vor dem Training, und nicht hungrig zu sein, da Sie sich unwohl fühlen. Infolgedessen werden Sie sich wahrscheinlich schlecht aufwärmen und Ihre Muskeln nicht genug für ein gutes Training aufwärmen. Erfahren Sie, wie Sie sich direkt vor und nach dem Training ernähren.

Es spielt keine Rolle, ob Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren oder Ihre Muskeln zu stärken und aufzupumpen - Fitness-Ernährung beinhaltet die Anwesenheit von 1,5-2 Liter Wasser in Ihrer Ernährung pro Tag. Trinken Sie auf keinen Fall aus dem Wasserhahn, Sie können krank werden. Trinken Sie bei sportlichen Aktivitäten je nach Gewicht und Intensität 0,5-1 l Wasser gleichmäßig über die gesamte Belastungszeit. Flüssigkeit ist nützlich für die Assimilation aller Nährstoffe. Dehydration ist schlecht, weil sich zu diesem Zeitpunkt Stoffwechselprozesse verlangsamen und Fett langsamer verbrannt wird.
2-3 Stunden vor körperlicher Aktivität besteht das Fitnessmenü aus 300-400 Kalorien und enthält Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie können damit Reis oder Hartweizennudeln kochen Hähnchenfilet, frischer Gemüsesalat u grüner Tee. Beseitigen Sie Kohl und Hülsenfrüchte – sie können Blähungen verursachen.
1-2 Stunden vor dem Unterricht sollte dein Speiseplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau nicht viele Kalorien enthalten. Eine solche Mahlzeit sollte leicht und luftig sein. Es ist wünschenswert, nicht mehr als 15-200 Kcal zu haben, damit Sie keine Schwere im Magen haben. Ein paar Weizenbrote und 100-200 ml Milch reichen vollkommen aus. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten beugt Muskelkater vor und während des Trainings wirst du keinen Hunger verspüren.
Nach Abschluss aller Übungen bildet sich für die ersten 20-30 Minuten ein „Kohlenhydratfenster“ im Körper. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel zu sich nehmen. Beseitigen Sie Tee, Süßigkeiten, Kaffee, Kakao und Fette, da die aufgeführten Produkte und Komponenten die Aufnahme des Proteins zur Wiederherstellung des Muskelgewebes verhindern. Es ist erlaubt, während dieser 20-30 Minuten (unter Berücksichtigung der hohen Intensität Ihrer Streitigkeiten) folgende Lebensmittel zu sich zu nehmen: Proteingetränke (Protein), Kefir, Energieriegel, Joghurt usw. Sie können Saft wie Cranberry ohne trinken Zucker.
1 Stunde nach dem Fitness wird empfohlen, Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Kombination von Komponenten ermöglicht es Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu verteilen und alles zu lernen. Mit diesem Menü erholen sich die Muskeln gut und schmerzfrei.

Menü für Fitnessbegeisterte

5 Mahlzeiten pro Tag sorgen für eine schlanke Figur. Für Mädchen ist ein Menü mit 1500-1600 Kalorien pro Tag geeignet. Die Diät wird für 7 Tage gemacht, sie ist ungefähr und Sie können sie nach Ihren Geschmackseigenschaften ändern.

Montag

Frühstück - Haferflocken, Grapefruit.
Zweites Frühstück - Obstsalat mit Joghurt.
Mittagessen - Reis mit Hähnchenfilet.
Snack - Saft, Gemüse.
Abendessen - gedünsteter Fisch, frischer Gemüsesalat, 1 Obst (Apfel oder Orange).

Dienstag

Frühstück - Haferflocken, ein paar Eiweiß, Saft nach Wahl.
Zweites Frühstück - fettfreier Hüttenkäse und fettarme Sauerrahm, Banane.
Mittagessen - Buchweizenbrei mit magerem Fleisch.
Snack - Bratkartoffeln mit Joghurt.
Abendessen - vorzugsweise gekochter Mais mit Hühnchen.

Mittwoch

Frühstück - Haferflocken mit Obst und Saft.
Morgen Nr. 2 - fettfreier Hüttenkäse mit Karottensaft.
Mittagessen - Hähnchen mit Hartweizennudeln und grünem Tee.
Snack - Joghurt und 1 Stück Obst.
Das Abendessen für Fitnessliebhaber ist wie folgt: gekochter Fisch mit Bohnen und Gemüsesalat.

Donnerstag

Frühstück - Rührei und Müsli in Milch, Sie können Obst hinzufügen.
Morgen Nummer 2 - Buchweizen mit Gemüse.
Abendessen - Ofenkartoffel mit Gemüsesalat.
Snack - Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm und etwas Obst.
Das Abendessen für Frauen, die Sport treiben, ist: Fladenbrot mit Hähnchen, Gemüse.

Freitag

Frühstück - machen Sie sich 2-3 Eier mit Gemüse und Milch 0,5-1% Fett.
Morgen Nummer 2 - eine Banane in Hüttenkäse zerbröckeln und die Mädchen essen.
Mittagessen - Reis mit gedämpftem Fisch und Gemüse.
Snack - Joghurt mit einem Apfel.
Abendessen - Hähnchen mit Salat und ein bisschen Mais ist in Ordnung.

Samstag

Frühstück - Haferflocken mit Obst und einem Glas Kefir.
Morgen Nummer 2 - Geschmack Reisbrei mit Pfirsich.
Mittagessen - Buchweizen mit magerem Fleisch oder Fisch.
Snack - Bratkartoffeln, Pfirsichjoghurt oder nach Geschmack.
Abendessen - Gemüsesalat mit fettarmem Fleisch.

Sonntag

Frühstück - ein Omelett mit Kräutern, ein Glas fettarme Milch.
Morgen Nr. 2 - fettarmer Hüttenkäse mit Sauerrahm 5-10% und Obst.
Mittagessen - gekochter Fisch mit Hartweizennudeln, Salat.
Snack - ein Apfel oder eine Grapefruit.
Abendessen - Garnelensalat, Gemüse, Hühnchen, grüner Tee.

Verzichten Sie auf Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten und „einfachen“ Kohlenhydraten

Beseitigen Sie den hohen Verbrauch von Ölen: Sonnenblume, Olive, Leinsamen - kennen Sie das Maß.
Sie sollten keine Vielzahl von Mehlprodukten essen, die "schnelle" Kohlenhydrate enthalten: Weißbrot, Brötchen, Gebäck und Kuchen.
Trinken Sie keine alkoholischen Getränke.
Verzichten Sie auf fettreiche Milchgetränke: Käse, fetthaltige Butter, fetthaltiger Hüttenkäse, Vollmilch, Kondensmilch, Öle.
Sie sollten keine gebratenen und geräucherten Speisen essen - Kochoptionen, wählen Sie andere.
Es lohnt sich, Lebensmittel mit viel Zucker zu entfernen: Marmelade, Zucker, Honig, süße Limonaden, Süßigkeiten, Schokolade.

Ernähren Sie sich richtig und Sie werden eine tolle Figur haben!

Das Gewichtsverlustprogramm zum Erreichen einer idealen körperlichen Verfassung umfasst Kurse in Fitnessstudio und eine spezielle Trainingsdiät, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren und Muskelentlastung zu erzielen. Die Prinzipien der Ernährung unterscheiden sich je nach Art des Trainings und der körperlichen Fitness des Sportlers. Daher muss jeder, der zu Hause trainiert oder ins Fitnessstudio geht, nach der Theorie eine individuelle Ernährung für das Training entwickeln. ausgewogene Ernährung.

Eine ausgewogene Ernährung erhöht die Effektivität des Trainings, indem sie das erzeugte Energieniveau und die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers erhöht. muss seinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Training, Art und Umfang des Trainings, Klima und anderen Parametern entsprechen. Aber alles beginnt mit dem Konzept der rationalen Ernährung. Ausgewogene Ernährung basierend auf der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung von Lebensmitteln, richtigen Modus und Prozentsatz der Absorption.

Die erste Regel lautet, dass die Ernährung auf dem Verzehr natürlicher und vielfältiger Produkte basiert.

Produkte, die bestanden haben industrielle Verarbeitung schlecht absorbiert, enthalten keine biologisch aktiven Komponenten. Die qualitative Zusammensetzung der Nahrung entspricht der Formel einer ausgewogenen Ernährung des Akademikers A. A. Pokrovsky: Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 55%, Proteine - 15%, Fette - 30%.

Die zweite Regel lautet, dass die quantitative Zusammensetzung von Lebensmitteln den individuellen Normen des Energieverbrauchs entspricht.

Individuelle Normen können Sie anhand von Produkttabellen berechnen, die den Kaloriengehalt und die Nährstoffzusammensetzung angeben, oder über. Die tägliche Kalorienverteilung ist wie folgt:

Erstes Frühstück - 5%,
Zweites Frühstück - 25%,
Mittagessen - 35%,
Halber Tag - 5%,
Abendessen - 30%.

Wenn Sie diese Regel befolgen, wird die Nahrung vollständiger aufgenommen.

Die dritte Regel - Essen sollte fraktioniert sein. Drei Mahlzeiten am Tag versorgen den Sportler nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine sechsmalige Mahlzeit liefert Energie für das Training, die Produkte werden besser aufgenommen, der Sportler kann nicht zu viel essen. Amateursportler folgen keiner fraktionierten Diät. Dafür müssen Sie schließlich Essen mitnehmen und abends kochen. Unbequem und lästig, aber es bleibt Zeit für das Training. Aber Training ohne richtige Ernährung wird kein Ergebnis liefern.

Der Prozentsatz der Assimilation hängt von der Art des Produkts ab. Rohkost hat mehr Nährstoffe und Vitamine, wird aber schlecht aufgenommen. Gekochte Lebensmittel werden besser absorbiert, aber sie werden zerstört nützliches Material. Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung werden nicht nur von Sportlern im Fitnessstudio angewendet. Sie eignen sich für Männer und Frauen, die zu Hause trainieren und für das Heimtraining geeignet sind.

Trainingsprogramm zum Abnehmen

Gewichtsverlust-Workouts, die im Fitnessstudio stattfinden, sorgen für die Arbeit aller Muskeln des Körpers. Mit dem richtigen Equipment reichen Home-Workouts für Kraft- und Aerobic-Übungen aus.

Aufwärmen - Aerobic-Übungen zum Aufwärmen der Muskeln;
Übungen ohne Gewichte 10 Minuten -, Liegestütze, Pumpen der Presse;
Trainieren der Beinmuskeln - Hocken mit Nacken - 15 Mal;
Hanteln aufheben, auf das Bein stürzen – nur 20 Mal, nach 10 Zählungen das Bein wechseln;
Neigen Sie den Körper parallel zum Boden, ziehen Sie die Hantel mit einer Hand zum Gürtel - insgesamt 20 Mal. Wechseln Sie die Hand nach 10 Zählungen;
Ziehen Sie die horizontale Stange so weit wie möglich hoch;
Trainieren der Hände - Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf - 15 Mal;
Drücken Sie auf einer Schrägbank die Langhantel - 15 Mal;
Hitch - Dehnung.

Gewichtsverlust-Workouts zielen darauf ab, die Ausdauer von Männern und Frauen zu steigern – das sind Kurse im Fitnessstudio, auf Heimtrainern, auf. Heimtraining reicht auch völlig aus.

Diät zur Verbrennung von subkutanem Fett

Ein häufiges Problem für Frauen ist extra. Bei Männern stellt sich dieses Problem vor dem Wettkampf. Es gibt zu wenige Nährstoffe in modernen Lebensmitteln, die Fett verbrennen können. Kann nicht zurückgesetzt werden Übergewicht bis das Fett effektiv verbrannt ist. Dazu dürfen wir neben der Berechnung der Kalorien auch die Vitamine nicht vergessen, ohne die eine Fettverbrennung im Körper nicht möglich ist.

Wir empfehlen, darüber zu lesen

Die Grundregel des Abnehmens lautet, dass die Energie der aufgenommenen Nahrung um 10 % geringer sein sollte als die Energie, die für die Bewegung aufgewendet wird.

Programme zur Gewichtsabnahme, die für Männer und Frauen entwickelt wurden, sollten den folgenden Richtlinien entsprechen:

Das Hauptprinzip beim Abnehmen ist der Übergang zu kalorienarmen Lebensmitteln.
Ständige Kontrolle des Körpergewichts durch Wiegen auf der Waage.
Gewichtsverlust sollte nicht durch Fettabbau entstehen Muskelmasse.
Eine starke Abnahme des Kaloriengehalts sollte aufgrund eines möglichen Versagens von Stoffwechselprozessen im Körper nicht zugelassen werden. Darüber hinaus führt ein starker Rückgang der Lebensmittelmengen zum Abbruch des Trainings. Die Abnahme der Lebensmittelmengen erfolgt schrittweise um 10,15,20,25 % pro Monat.
Halten Sie sich an eine Diät mit überwiegend Kohlenhydraten und Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen und eliminieren Sie nach und nach Fette.
Bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht der Gewichtsverlust 1 kg in 1 Woche. Wenn die sportliche Leistungsfähigkeit nachlässt, sollten Kohlenhydrate zugeführt werden.
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie die Ernährung nicht drastisch ändern und zu der zurückkehren, von der Sie sich erholt haben. Versuchen Sie, sich an die richtige Ernährung zu halten.

Um gesund zu sein, muss eine Person mehrere Tausend konsumieren organische Verbindungen. Nur 600 wurden identifiziert, daher werden keine künstlichen Nahrungsergänzungsmittel den Körper mit vollständiger Ernährung versorgen.

Essen Sie zum Abnehmen "langsame" Kohlenhydrate. Die tägliche Aufnahme beträgt 5-8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Fettaufnahme innerhalb von 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Jede Art von Diät (zur Gewichtsabnahme, zur Entwicklung Machtqualitäten) benötigt 2-4 Wochen für die "Einrichtung". Es ist notwendig, ein Ernährungstagebuch zu führen, die Anzahl der Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie den Energieverbrauch pro Tag zu zählen. Wenn Sie die Prinzipien der Ernährung kennen, überwachen Sie die Reaktionen des Körpers auf die verzehrten Lebensmittel. Nachdem Sie eine geeignete Diät ausgewählt haben, befolgen Sie sie, bis Sie das Ergebnis erhalten.

Ernährung beim Krafttraining

Mit Hilfe von Kraftübungen können Sie schnell abnehmen, es ist effektiver. Du kannst im Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Wie organisiert man die Ernährung von Männern und Frauen, die Krafttraining im Fitnessstudio betreiben, richtig? Für den Muskelaufbau bei Kraftübungen benötigst du einen erhöhten Proteingehalt in der Ernährung.

Beim Kraftaufbau müssen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten und für die Ausdauer - Fette und beim Muskelaufbau - Proteine erhöhen.

Der Schwerpunkt in der Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse für Männer und Frauen liegt auf Proteinen. Während der Zeit des Masseaufbaus werden täglich 2-3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht gegessen. Eine erhöhte Proteinmenge in der Nahrung erfordert eine erhöhte Wasseraufnahme, die zum Spülen erforderlich ist schädliche Produkte Stoffwechsel. Die Norm liegt bei 2-3 Litern pro Tag. Kohlenhydrate bei einer fettarmen Ernährung im Verhältnis zu Proteinen wie 2:1, also 4-6 Gramm pro 1 kg. Bei ausreichender Fettzufuhr beträgt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen 4:3.

Krafttrainingsprogramm beinhaltet Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamine, Mineralsalze, Aminosäuren.

Kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten bieten schneller Gewichtsverlust im Fitnessstudio bleibt das Wachstum der Muskelmasse normal. Der Nachteil dieser Diäten ist die Unmöglichkeit ihrer langfristigen Anwendung. Schließlich ist der Gewichtsverlust auf Wasser zurückzuführen. Proteinabbau führt zu Austrocknung.

Ihr Feedback zum Artikel:

Meister aller Baustellen und Fitnesstrainer | mehr >>

Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999. Ausgebildet seit 2007. CCM im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Krasnodar-Territorium laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft des Krasnodar-Territoriums in t / a. Autor von über 700 Artikeln über Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platz in: außer Konkurrenz ()
Das Datum: 2011-01-04 Ansichten: 167 086 Klasse: 5.0

Für welche Artikel werden Medaillen vergeben:

Du trainierst also 2-3 mal die Woche und isst 3-4 mal am Tag. Nun, ich hoffe, Sie verstehen, dass das, was Sie essen, genauso wichtig ist, wie wie Sie sich bewegen. Das ist das erste. Zweite. Denken Sie daran: Diäten haben nichts mit Fasten zu tun. Egal, ob Sie versuchen, durch Sport abzunehmen oder Masse aufzubauen - Ihre Ernährung sollte der Intensität Ihrer Aktivitäten entsprechen. Ernährung beim Sport ist anders als „unsportlich“.

Zwei Hauptfehler, die Anfänger oft machen.

1. Inhärent hauptsächlich bei Frauen. Sie fangen an, hart zu trainieren und essen gleichzeitig fast nichts. Sie kommen ins Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren. Vor dem Hintergrund des Krafttrainings und des Trainings im Allgemeinen steigt natürlich der Appetit. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers auf einen erhöhten Energieverbrauch. Mädchen sind entsetzt über die Erkenntnis, dass sie ständig brutal hungrig sind, und fangen an, noch weniger zu essen. Dadurch hat der Körper nach dem Training keine Zeit sich zu erholen. Ständige Lethargie, hungrige Ohnmacht, schlechte Laune usw.

2. Inhärent bei Männern. Sie pflügen im Vertrauen darauf, dass das Endergebnis ihrer Bemühungen nur vom Training abhängt. Außerhalb des Trainings essen sie alles und jedes andere Mal, was darauf hinweist, dass immer keine Zeit bleibt, sich um die richtige Ernährung zu kümmern. Infolgedessen kreuzen sie durch systematische Unterernährung alle ihre Bemühungen. Oder sie denken, dass man nach dem Kauf einer Dose Protein nicht wirklich normales Essen essen kann. Miracle Powder wird alles für sie tun.

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Ernährung. Dies ist Ihr Alter und Geschlecht. Ihr Gewicht und Ihre Aktivität im Allgemeinen. Das Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Krankheiten und so weiter.

Was ist überhaupt eine Diät? Das ausgewähltes Ernährungssystem, das Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann ist dies Ihr Ziel. Das Mittel, um dies zu erreichen, ist eine Kombination aus Training, Ernährung und mehr. Und deine Ernährung für Sportler sollte so aufgebaut sein, dass sie beim Aufbau von Muskelmasse hilft. Wenn Sie abnehmen möchten, dann bauen wir eine Diät und ein Training darauf auf. Als nächstes werde ich die Grundprinzipien skizzieren, nach denen eine Ernährung für Sportler und eine Ernährung im Allgemeinen aufgebaut sind.

Sie müssen wissen, wie viel Sie im Durchschnitt sind. Es ist unmöglich, dies genau zu berechnen, aber Sie müssen es ungefähr wissen. Es gibt bestimmte Tabellen, aber sie sind ziemlich ungefähr. Lassen Sie mich nur sagen, dass ein junger Mann im Alter von 20 bis 30 Jahren, der etwa 80 kg wiegt und intellektuell tätig ist, etwa 2500 kcal pro Tag verbraucht. Ein gleichaltriges Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg - etwa 1600 kcal. Es ist ungefähr.
Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Wie viele davon sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Es kann schon gemacht werden. Es gibt viele Lebensmittelkalorientabellen und deren Nährwert. Hier ist eine ausführliche. Es ist nicht nötig, jeden Tag zu zählen. Machen Sie ein Beispielmenü, zählen Sie 1 Mal, und das ist genug.
Wenn ja, dann sollten Sie 5 % - 10 % mehr verbrauchen, als Sie ausgeben. 3000 kcal verbrauchen – 3300 kcal verbrauchen. , dann iss dementsprechend 5% - 10% weniger als du ausgibst. Wenn Sie möchten, dass die Masse an Ort und Stelle bleibt, dann ist es ungefähr dasselbe. Das allgemeine Grundsätze. Wie Sie sehen, ist hier alles einfach. Wenn Sie zu viel essen, dann werden Sie schneller zunehmen, aber Großer Teil Dieses Gewicht wird Fett und Wasser sein. 2-3 kg pro Monat ist sehr gut. Der Körper eines erwachsenen Mannes kann nicht mehr als 2 kg Muskelmasse pro Monat synthetisieren (mit Ausnahme der Pubertät und der Verwendung von anabolen Steroiden). Es ist besser, auch mit der gleichen „Geschwindigkeit“ abzunehmen.
Versuchen Sie, oft zu essen, aber nach und nach. Idealerweise 4-5 mal am Tag. Wenn der Körper regelmäßig ein Hungergefühl verspürt, wird er bei jeder Gelegenheit versuchen, "Reserven für einen Regentag" beiseite zu legen. Essen Sie daher nach jedem Training (egal ob Sie abnehmen oder an Masse zunehmen). Auch wenn Sie bis spät in die Nacht trainieren. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen.

Das Hauptziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Die Hauptaufgabe der Ernährung besteht darin, dafür zu sorgen, dass sich beim Muskelwachstum möglichst wenig Fett ansammelt; oder Fett verlieren, während Muskeln erhalten bleiben. Erinnern:

Mit nur einem Krafttraining Abnehmen ist unmöglich!

Fitnesstraining muss kein Krafttraining sein.

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Aerobic auch mit Lang- und Kurzhanteln machen. Schauen Sie sich Kettlebell Lifting an. Das ist Aerobic sauberes Wasser! Aber das ist bereits das Thema des Abschnitts „Die Wirkung des Trainings auf den Körper“.

Sport, Fitness – für viele ist es längst kein Wort mehr, sondern eine Lebenseinstellung. Diese Menschen wissen zweifellos, wie wünschenswert es ist, während regelmäßiger (wenn auch Amateur-)Sportarten zu essen. Es gibt jedoch eine andere Kategorie - Anfänger. Diejenigen, die sich endlich entschieden haben, haben die Faulheit überwunden und sich in einem Fitnessstudio angemeldet. Wir werden darüber sprechen, wie man sich beim Sport richtig ernährt. Obwohl vielleicht die "Profis" auch etwas Neues für sich betonen werden.

Wir betonen, dass sich die Geschichte in dem Material nicht um Lebensmittelzusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel usw.) handeln wird, die in Fachgeschäften verkauft werden. Erstens gibt es keine Gewissheit, dass sie gesundheitlich absolut unbedenklich sind. Zweitens ist „Culinary Eden“ immer noch eine Ressource über das „Gewöhnliche“, wenn auch sehr leckeres Essen, sowie alles was damit zusammenhängt.

Sportliche Aktivitäten sind immer eine verstärkte Muskelaktivität. Für normale Operation Muskeln und das Erreichen sportlicher Ergebnisse (z. B. etwas Muskelaufbau) besteht ein Bedarf an zusätzlicher Proteinernährung. Schließlich sind Proteine in unserem Körper für den Aufbau und die Wiederherstellung von Körperzellen und -geweben „verantwortlich“.

Vergessen Sie jedoch nicht die Kohlenhydrate. Manche glauben fälschlicherweise, dass ihr Konsum begrenzt werden sollte, sie machen angeblich dick. Kohlenhydrate sind jedoch die Hauptenergiequelle. Und Energie ist sehr wichtig für den Körper mit erheblichen physische Aktivität. Fette sind auch eine Energiequelle. Sie sollten auch nicht vergessen werden. Generell benötigt der Körper bei körperlicher Anstrengung mehr Proteine, Kohlenhydrate und sogar Fette als ohne sie.

Es ist immer besser, sich darauf zu verlassen persönliche Erfahrung als auf die Geschichten anderer (obwohl natürlich auch niemand abgesagt hat, aus den Fehlern anderer zu lernen). Glücklicherweise gibt es in diesem Fall eine solche Gelegenheit (persönliche Erfahrung): Der Autor des Textes besucht dreimal pro Woche das Fitnessstudio.

So ernähren Sie sich beim Sport richtig. Start

Als er aus dem Urlaub zurückkehrte und mit nüchternen Augen seine in einem Badeort aufgenommenen Fotos betrachtete, stellte der Autor überrascht fest, dass er bereits einen ziemlich auffälligen Bauch hatte. Das hat den Autor traurig gemacht. Aber wahre Freunde ließen mich nicht vor Sehnsucht sterben – sie ermutigten mich, mich in einem Fitnessstudio anzumelden. Außerdem gründeten sie eine Firma. Übrigens ist es besser, mit der Firma Sport zu treiben. Zumindest mit zwei Personen. Und mehr Spaß, und es gibt einen gewissen Wettbewerbsgeist.

Es ist besser, zweimal pro Woche mit dem Training zu beginnen (dies ist keine Erfindung des Autors - der Rat eines Trainers). Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie "geschwungen" haben, können Sie in sieben Tagen auf eine Frequenz von dreimal wechseln. Jemand ist häufiger engagiert, aber wenn Sie sich nur "in Ordnung bringen" möchten, reicht das aus: übermäßiger Eifer kann schaden.

Übrigens, ich hätte fast vergessen, dass es notwendig ist, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt zu konsultieren. Außerdem möglichst nicht mit einem dem Fitnesscenter „zugeteilten“ Arzt. Nehmen Sie sich Zeit, entschuldigen Sie sich nicht. Am Ende erhalten Sie nicht nur Hinweise zur Trainingsintensität und Belastung, sondern auch ein mehr oder weniger vollständiges Bild Ihrer Gesundheit. Wann wurden Sie das letzte Mal ohne ersichtlichen Grund, nur zur Vorbeugung, untersucht? Das ist dasselbe.

Wenn die Konsultation des Arztes eingeht, gehen Sie endlich ins Fitnessstudio. Lernen Sie den Trainer kennen. Zunächst ist es besser, ihn einzustellen - er berät und kontrolliert die Durchführung einer Reihe notwendiger Übungen (abhängig von Ihren Zielen) und zeigt Ihnen, wie Sie die Simulatoren richtig verwenden.

Etwas essen wollen

Um ehrlich zu sein, war ich anfangs nicht auf die richtige Ernährung eingestellt. Nach ein paar ersten Sitzungen tat „alles weh“. Aber dann stellte sich der Körper auf den neuen Lebensrhythmus ein, die Muskeln „entwickelten sich“, die Schmerzen verschwanden. Meine Freunde und ich erinnerten uns, dass wir anscheinend etwas über die Notwendigkeit gehört hatten, beim Sport etwas Besonderes zu essen. Als wir uns daran erinnerten, wandten wir uns mit einer Frage an den Trainer. Darüber könnte er uns übrigens selbst aufklären. Am Ende beschleunigt die richtige Ernährung das Erreichen des gewünschten Ergebnisses. „Minus hundert Punkte – Gryffindor“, würde Minerva McGonagall, Schulleiterin der Hogwarts School of Wizardry aus der Harry-Potter-Saga, dazu sagen.

Jedenfalls wurde die Frage gestellt. Als Reaktion darauf empfahl unser Trainer, dass wir mindestens 5-6 Mal am Tag essen sollten, und erklärte, dass diese Art der Ernährung „die physiologischste“ sei. Tagsüber sollte es zwei Frühstücke (erstes und zweites), Mittagessen, Abendessen und Mahlzeiten nach dem Training geben. Gleichzeitig ist es ratsam, vor dem Training nicht zu essen und danach nicht zu viel zu essen.

Richtig essen beim Sport ist das erste Frühstück, das nicht zu üppig sein sollte. Ein Glas Joghurt, Kefir (nicht unbedingt fettarm), vielleicht etwas Hüttenkäse, Tee, Kaffee (beides ohne Zucker) oder frisch gepresster Orangensaft. Das erste Frühstück macht etwa 5 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus. Dann das zweite Frühstück. Es kann vor dem Verlassen des Hauses zur Arbeit oder, wenn möglich, bereits am Arbeitsplatz verzehrt werden (ca. 30 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen). Das Mittagessen macht weitere 30 % der Kalorien aus. Snack - plus 5%. Abendessen - 25%. Weitere 5% - Ernährung nach dem Training. Du solltest nicht zu viel essen. Bei einem Gewicht von 70-80 kg sollte die verzehrte Nahrungsmenge nicht mehr als 4 kg pro Tag betragen. Vergessen Sie nicht Obst und Gemüse: 15-20% der täglichen Ernährung. Dies ist die ideale Option.

Nicht jeder und nicht immer kann sich ähnlich ernähren. Aber natürlich sind Optionen möglich! Beispielsweise darf es nur ein Frühstück geben – dadurch wird Ihnen nichts Schlimmes passieren. Frühstück und Mittagessen an einem "Sporttag" sollten nahrhaft genug sein.

Zwei bis drei Stunden nach dem Abendessen lohnt sich ein Nachmittagssnack. Im Allgemeinen können Sie am Nachmittag nach und nach im Abstand von zwei Stunden essen. Gleichzeitig sollte das Essen viele Kohlenhydrate enthalten - das gibt Kraft vor dem Unterricht. Es lohnt sich, einen Zeitplan für die täglichen Mahlzeiten zu erstellen, sodass die letzte mindestens anderthalb Stunden vor dem Unterricht stattfindet. Trinken Sie Wasser (ohne Kohlensäure), Saft – es schadet nicht, besonders in der letzten Stunde vor dem Training.

Sie müssen sich abwechslungsreich ernähren. Sie sollten sich nicht auf Hüttenkäse und diätetische gekochte Hähnchenbrust aufhängen (ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Sie sie zuerst nur essen, um sich selbst zu freuen, und dann können Sie diese Produkte nicht einmal ansehen). Gekochtes und gedämpftes Fleisch ist perfekt, Hülsenfrüchte - nur püriert, sowie Haferflocken mit Milch. Tolle Option- verschiedene Suppen, nicht zu fett, aber nicht zu mager. Neutrale Suppen sollten zur Abwechslung mal mit sauren Suppen durchsetzt werden.

Um den Essensplan einzuhalten, ist es nach Möglichkeit besser, Lebensmittel mitzunehmen (wenn es kein normales Café am Arbeitsplatz oder in der Nähe gibt oder wenn Sie Geld sparen möchten). Nichts wofür man sich schämen muss. Versuchen Sie am Ende, Ihre Figur zu verbessern, oder können Sie Ihr Geld einfach nirgendwo hinlegen und verschenken es für ein Fitnessstudio, ohne etwas zu tun zu haben? Essen Sie neben Hähnchen und Fleisch auch Fisch. Garnierung - Buchweizen, Reis, Kartoffeln, sogar Nudeln können gegessen werden (ohne fettige Saucen). Kaufen Sie ein paar hermetisch verschlossen Kunststoffbehälter- Sie sind praktisch, um Essen mitzunehmen.

Die tägliche Kalorienzufuhr (und das nicht nur beim Sport) hängt auch von den klimatischen Bedingungen ab, in denen der Einzelne lebt. Reduzieren Sie in der Hitze des Strahls den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, während Sie in sibirischen Frösten mehr Proteinnahrungsmittel essen, aber gleichzeitig die Fettaufnahme reduzieren.

Während und nach dem Training

Natürlich darfst du während des Trainings nichts essen. Stimmen Sie zu, es ist seltsam, sagen wir, die Presse mit unverdautem Essen im Magen zu pumpen und von Zeit zu Zeit ein Stück Brot abzubeißen. Wie bereits erwähnt, müssen Sie sich mindestens anderthalb Stunden vor Trainingsbeginn mit Essen „anbinden“.

Aber während des Trainings lohnt es sich, Wasser zu trinken (es ist gut, vorher ein Glas Wasser zu trinken). Natürlich nicht in Litern, sondern nach und nach: alle 20-25 Minuten ein paar Schlucke. Wasser nicht gleich schlucken, besser noch ein wenig im Mund behalten - so wird der Durst besser gestillt. Natürlich kein Soda. Sogar Mineralwasser, ganz zu schweigen von Cola und anderen Limonaden. Trinken Sie kein kaltes Wasser. Nach dem Training wird es heiß und eine Person neigt dazu, einen Schluck kaltes Wasser zu trinken. Genau das kannst du nicht. Es ist viel besser, wenn das Wasser Raumtemperatur hat, sogar leicht warm. In den Fitnessstudios gibt es in der Regel Kühlboxen – das Nachfüllen in ein Glas ist kein Problem kaltes Wasser etwas heißes Wasser.

Es ist unmöglich, sich bei der Verwendung von Flüssigkeiten während des Sports einzuschränken. Dies kann zu Druckschwankungen, erhöhter Belastung des Herzens und dem Einsetzen von Austrocknungsprozessen führen.

Nach dem Training - optional. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie, wenn nicht, trinken Sie nicht. Es gibt die Meinung, dass Sie direkt nach dem Training kein Wasser trinken sollten. Aber das ist nicht so. Wenn Sie ein halbes Glas oder sogar ein Glas Wasser trinken, wird es nicht schlimmer.

Nun zum Essen. Das Training ist vorbei, viel Energie wurde verbraucht, ich will essen. Riesiger Fehler- Warten Sie nach dem Training zwei Stunden und gönnen Sie sich erst dann einen Snack. Sollte man das nicht machen. Es ist wünschenswert, dass zwischen die Übung und die anschließende Mahlzeit dauerte nicht länger als eine Stunde. Eine andere Sache ist, dass Sie nicht bis zur Sättigung essen sollten. Ein Teller Reis, Buchweizen und noch besser - ein wenig Bohnen- oder Erbsenpüree, ein wenig Hüttenkäse mit Marmelade, frisches Obst - das reicht völlig aus, um den Hunger zu stillen und die Kraft zu stärken.

Es kann nicht gegessen werden

Natürlich gibt es Produkte, deren Verwendung beim Sport am besten minimiert wird. Dies sind süße Getränke - alle Limonaden, Kaffee und Tee mit Zucker (letzteres ist besser mit Honig oder im Extremfall mit einem Süßstoff zu trinken). Auf Gebäck sollte man sich natürlich nicht stützen. Süße Brötchen und sogar Brot können durch spezielle Laibe, hefefreies Brot ersetzt werden. Süßigkeiten, und zwar nicht nur Schokolade, sondern vor allem Karamell. Diverse Kuchen, vor allem gekaufte, die aus „niemand weiß was“ gemacht sind (besser gar nicht essen, nie). Billige Nudeln (es ist akzeptabel und sogar sinnvoll, nur hochwertige Hartweizennudeln zu verwenden). Wir betonen: „Verbrauch auf ein Minimum reduzieren“ – bedeutet nicht komplett eliminieren: Machen Sie sich keine Vorwürfe, nur eine Süßigkeit zu essen.

200 g fettfreier Hüttenkäse, Haferflocken (3-4 Esslöffel in trockener Form), ein Apfel oder eine Orange, eine Tasse ungesüßter Kaffee mit Milch (mit normaler, nicht mit Kondensmilch und nicht mit Sahne);
Snack: ein oder zwei Gläser Kefir oder 100-150 g Hüttenkäse oder ein Apfel (Orange) und 50 g Hartkäse;
Fettarmes Fleisch oder Fisch oder Geflügel (200-250 g), Getreide oder Nudeln, Gemüse;
Schauen Sie sich an, was Sie noch nicht gegessen haben - Sie können einen Gemüsesalat haben, Sie können - Hüttenkäse, Sie können - 1-2 Eier, Sie können, wenn Sie nicht wirklich essen wollen, im Allgemeinen ein Glas Kefir , oder Milch;
Nach dem Training: grüner Salat (Weißkohl, Gemüse, du kannst frische Gurke) mit Fleisch, Fisch oder Geflügel (150-200 g) oder Eiern;
Vor dem Schlafengehen - ein Glas fettfreier Kefir oder grüner Tee mit Magermilch.

Um sich richtig zu ernähren, muss man zumindest grob wissen, wie viele Kalorien beim Sporttraining „verbrannt“ werden. Allerdings sind die Übungen unterschiedlich. Oben haben wir über den Unterricht in der Turnhalle gesprochen (Simulatoren, Rennbahn). Aber nicht nur das Fitnessstudio ist lebendiger Sport. Die folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, den Energieverbrauch mit Sport zu korrelieren.

Als Ergänzung zur Ernährung bei intensiver körperlicher Anstrengung können Sie Vitamine einnehmen (im Winter und Frühjahr lohnt sich dies auch ohne Sport). Es sind speziell konzipiert Vitaminkomplexe(keine Nahrungsergänzungsmittel!) für Sportfreunde. Konsultieren Sie vor der Anwendung Ihren Arzt. Jetzt wissen Sie, wie Sie sich beim Sport richtig ernähren. Bewegen Sie sich, essen Sie richtig und seien Sie gesund! Der Bauch des Autors nimmt übrigens allmählich ab.

Das Fitnessstudio ist ein Ort, an dem Sie an Ihrem Körper arbeiten können. Jeder hat seine eigenen Ziele und Wünsche, es hängt von ihm ab, wie er sich während des Trainings ernährt. Die Grundlagen sind jedoch für alle gleich.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme notwendig, sondern einfach für die Heilung des Körpers.

Prinzipien gesunder Ernährung:

Ablehnung von Lebensmittelabfällen;

Teilweise häufige Mahlzeiten;

Eine ausreichende Anzahl von Kalorien für das normale Funktionieren des Körpers;

Benutzen eine große Anzahl Gemüse und Früchte;

Die Verwendung von gesunden Fetten;

Benutzen genügend langsame Kohlenhydrate;

Vitamine.

Ärzte empfehlen die Einnahme große Menge Gemüse und Früchte heimischer Herkunft - die Welt ist so eingerichtet, dass alles, was dem Körper am nützlichsten ist, in seiner Heimat wächst. Überseeprodukte sollten in begrenztem Umfang als Delikatesse und nicht als Grundlage der Ernährung verzehrt werden.

Richtige Ernährung und Sport

Alleine reichen diese Faktoren nicht aus, ohne einen ganzheitlichen Ansatz kommt man gar nicht ans Ziel. Nur durch die Kombination von richtiger Ernährung und Sport können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Es ist sehr wichtig zu wissen, dass eine gesunde Ernährung nicht nur eine Einschränkung von süßen, stärkehaltigen Lebensmitteln und Fertiggerichten ist. Die Hauptsache ist das Fehlen eines großen und guten Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung. Es gibt Anwendungen, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien, aufgeschlüsselt nach Nährstoffen, zu berechnen. Minimale Menge Kalorien für den Durchschnittsmenschen - 1300 kcal, davon Proteine - 100 g, Fette - 60 g, Kohlenhydrate - 300 g Beim Sport steigt ihre Zahl auf 1800.

Eine gesunde Ernährung und ein Fitnessstudio können Ihnen nicht nur eine Traumfigur bescheren, sondern auch Schönheit und Jugend lange bewahren. Physische Aktivität fördert die Freisetzung von Hormonen, die die körperliche und geistige Gesundheit verbessern, aber dies ist ohne richtige Ernährung nicht möglich. Wenn Sie abnehmen möchten, sinkt die Anzahl der Kalorien, während sie beim Aufbau von Muskelmasse zunimmt.

Merkmale der Ernährung während des Cardio-Trainings

Cardiotraining wird zur Steigerung der körperlichen Ausdauer und zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Kann an einem separaten Tag oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden.

Es gibt einen Mythos, dass Cardio am Morgen effektiver für die Fettverbrennung ist, aber Experimente haben dies nicht bewiesen. Der Wunsch nach einem schnellen Ergebnis kann die Gesundheit beeinträchtigen. Fasten-Cardio wird aufgrund der hohen Belastung des Herzens und der Verbrennung von Muskelmasse zusammen mit Fett nicht empfohlen. Um Muskelabbau am Morgen zu vermeiden, wird empfohlen, 2-3 Eiweiß oder 6 Kapseln BCA zu sich zu nehmen.

Wenn du Ausdauertraining machst, musst du davor schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen. Es kann ein Mass Gainer, eine Banane oder ein Saft oder ein Cocktail aus allen drei Produkten sein.

Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie nach dem Training Protein trinken oder ein paar Proteine essen. Dies ist auf den erheblichen Energieverbrauch und die Notwendigkeit der Wiederherstellung zurückzuführen. Mahlzeiten - in einer Stunde. Wenn keine Notwendigkeit besteht, Gewicht zu verlieren, gibt es keine Einschränkung bei der Verwendung von Kohlenhydraten nach dem Training (was nicht bedeutet, dass unkontrolliert Süßigkeiten gegessen werden).

Merkmale der Ernährung während des Krafttrainings

Krafttraining erfordert die obligatorische Einnahme von langsamen Kohlenhydraten 2 Stunden vor dem Training. Protein ist auch für den Muskelerhalt unerlässlich, und es wird empfohlen, Protein vor und nach dem Training zu sich zu nehmen. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training helfen gutes Wachstum Muskeln. Auch zum Abnehmen ist deren Verzehr unmittelbar nach dem Training notwendig.

Die Ernährung beim Training im Fitnessstudio sollte vollständig und ausgewogen sein. Es hängt von ihm ab, ob das erwartete Ergebnis erreicht wird oder nicht. Wenn Sie die Mahlzeit nach dem Training vernachlässigen, kann dies zu einem bedauerlichen Ergebnis führen: Aufgrund von Nährstoffmangel spaltet der Körper seine eigenen Muskeln. Erst Muskeln, dann Fett.

Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, langsame Proteine zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und wiederherzustellen. Es kann Hüttenkäse oder Kasein sein. Hüttenkäse sollte nicht fettfrei sein, man braucht einen normalen Fettgehalt von 5%.

Wasser für den Sport

Trinkwasser ist beim Sport sehr wichtig. Dehydration ist gesundheitsgefährdend und droht mit einem langen Qualitätstraining.

Die Trinkwassernorm beträgt 1-2 Liter pro Tag. Beim Training verdunstet etwa 1 Liter Wasser pro Stunde und wird mit dem Schweiß ausgeschieden. Das Auffüllen des Wasser-Salz-Gleichgewichts des Körpers ist für einen angenehmen Gesundheitszustand und weniger Ermüdung notwendig. Es ist erwiesen, dass das Trinken von Wasser während des Trainings die Sitzung länger dauert und das Ergebnis effektiver ist. Wenn es sich während des Trainings lohnt, nur ein paar Schlucke zu trinken, können Sie danach die gesamte verbrauchte Flüssigkeitsmenge wieder auffüllen.

Während lange Intensivunterricht Es ist erlaubt, Wasser mit Honig zu trinken, um die Ausdauer des Körpers zu erhalten. Zum Verkauf steht ein Getränk für Sportler mit zusätzlichen Mineralien und Zusatzstoffen. Es kann für langes Cardio-Ausdauertraining und kurz zum Abnehmen verwendet werden. Es hat keinen Zucker. Vor dem Kauf sollten Sie die Zusammensetzung sorgfältig lesen.

Produkte für die richtige Ernährung

Absolut alle Naturprodukte eignen sich für die richtige Ernährung mit mäßiger oder eingeschränkter Konsum. Nachfolgend finden Sie eine gesunde Ernährungspyramide.

Quellen für schnelle Proteine sind Fleisch, Slow - Hüttenkäse. (sie sind auch langsame Kohlenhydrate) - Hülsenfrüchte. Auch das sind alles Getreide, Hartweizennudeln. Schnelle Kohlenhydrate - Früchte. Fette - fetter Fisch, Pflanzenfett, Nüsse. Frisches Gemüse - Ballaststoffe, gekocht, das sind schnelle Kohlenhydrate, deren Verwendung begrenzt werden sollte.

Alle diese Produkte müssen täglich konsumiert werden, dann wird der Körper gesund und jung sein. Und keine Depression und Überarbeitung sind schrecklich, wenn eine solche Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio stattfindet.

Tagesablauf und Ernährung eines gesunden Menschen

Stellen wir uns vor, eine ungefähre Tabelle des Tagesplans mit Mahlzeiten wird dabei helfen.

Zeit	Handlung	Produkt	% DV
7:00	Erwachen, einfaches Aufladen oder Cardio	BCA oder Proteine	-
8:00	Frühstück	Kohlenhydrate + Proteine	35%
11:00	Snack	Protein zum Abnehmen / Obst für eine gesunde Ernährung	10%
13:00	Abendessen	Kohlenhydrate + Proteine + Gemüse	25%
15:00	Snack	Eiweiß zum Abnehmen / Obst, Nüsse für eine gesunde Ernährung	10%
18:00	Abendessen	Protein + Gemüse zum Abnehmen / Kohlenhydrate + Protein + Gemüse vor dem Training	10%
20:00	trainieren	nach - Eiweiß	-
21:00	zweites Abendessen	Hüttenkäse zur Gewichtsreduktion / Eiweiß + Kohlenhydrate + Gemüse zur Gewichtszunahme	10%
23:00	Traum	Kasein zur Gewichtszunahme	-

Rezepte für gesunde, einfache Gerichte ohne Wärmebehandlung

Produkte für die richtige Ernährung sind sehr vielfältig, Sie können alles daraus kochen. Banal eingelegt Hühnerbrust mit frischem Gemüse dünner Lavasch- sehr lecker und es gibt noch mehr interessante Rezepte gesunde Mahlzeiten, die es Ihnen ermöglichen, lecker und gesund zu essen.

Ein Kohlenhydratriegel für einen Snack nach dem Training. Haferflocken in einer Pfanne trocknen (100 g), einen Löffel Honig hinzufügen, 2 EL. l. Kakao, 2 EL. l. getrocknete Früchte (zuvor mit einem Mixer gehackt). Alles mischen und einen Riegel formen. Es ist ein guter Ersatz für High-Carb Sporternährung beim Training im Fitnessstudio.

Soufflé aus geschlagenen Proteinen mit Süßstoff. 4 Proteine werden geschlagen, aufgelöste Gelatine wird allmählich hinzugefügt. Die Masse wird in eine Form gegossen und in den Kühlschrank gestellt. Nach 2 Stunden können Sie das Soufflé herausnehmen, mit geschmolzener natürlicher Schokolade und zerkleinerten Nüssen bedecken. Solch ein einfaches Dessert wird Ihre Figur bewahren und Sie mit ausgezeichnetem Geschmack erfreuen. Sie sollten sich nicht von Süßstoffen mitreißen lassen, ihre Verwendung ist nur in extremen Fällen zulässig. Es ist besser, genug zu verwenden Kohlenhydratprodukte Dann willst du keinen Zucker.

Süßigkeiten für den Abendtee. Sie benötigen: Hüttenkäse, Kakao, Nüsse, Süßstoff. Alles wird gemischt und im Kühlschrank gekühlt. Der Masse können Ballaststoffe zugesetzt werden, wodurch das Rezept noch nützlicher wird. Anstelle von Kakao können Sie aromatisiertes Protein mit Ihrem Lieblingsgeschmack verwenden. Ein solches abendliches Dessert wirkt sich positiv auf die Figur aus.

Gesundes Gebäck

Selbstgebackenes gesundes Brot ist einfach notwendig für Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern. Seine Zusammensetzung: Ballaststoffe, Roggenkleie, 1/4 Teil Roggenmehl, Lieblingsgewürze, etwas Öl, Hefe, Salz. Alles mischen, Teig gehen lassen, in eine Form geben. Im Ofen bei schwacher Hitze eine Stunde backen. Gesundes frisches Brot ist fertig.

Kürbiskuchen. Zutaten: Hüttenkäse - 200 g, Kürbis - 500 g, Eier - 4 Stk., Kürbiskerne, Süßstoff nach Geschmack. Alles wird mit einem Mixer (außer Samen) zerkleinert, in eine Form gelegt und eine Stunde lang bei einer Temperatur von 200 0 C im Ofen gebacken. Nach dem Entfernen der Form muss der Kuchen gut abkühlen, erst dann ausgeschnitten und aus der Form genommen werden. Es ist sehr leicht und sanft.

Die Ernährung beim Training im Fitnessstudio sollte nicht knapp sein, da sonst Schwäche, Depressionen und Krankheiten möglich sind. vergessen Sie nicht die Bedeutung richtige Ernährung. Nur wenn Sie sich lecker und gesund ernähren, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und nicht auf halbem Weg aufgeben.