Wie man Kraft und Cardio abwechselt. Kombination von Kraft- und Cardiotraining

Wir haben bereits mit Ihnen besprochen, jetzt werden wir die brennende Frage "Nun, wann Cardio machen?" Es gibt viele Möglichkeiten: morgens auf nüchternen Magen, abends, vor oder nach dem Krafttraining, am selben Tag mit Krafttraining und so weiter.

Reservieren wir übrigens gleich: Cardio bedeutet kontinuierliches Training von 30-60 Minuten oder mehr. Ein 10-minütiger Lauf vor oder nach einem Krafttraining ist ein Aufwärmen bzw. ein Abkühlen und kein vollwertiges Cardio. Die Antwort auf eine so häufige Frage einer Dame "ist es nicht schädlich, zu Beginn und am Ende des Trainings 10 Minuten zu laufen" lautet die Antwort "wenn Sie möchten und es keine Probleme mit Krampfadern, Gelenken oder anderen Art gibt, dann ja, auf deine Gesundheit."

Lassen Sie uns zustimmen, dass wir über kontinuierliches Cardio-Training sprechen und wie man es richtig mit Krafttraining kombiniert.

Vorleistung zur Fettverbrennung

Theorie:

Viele Trainer raten zu Cardio ANFANG, um Glykogen zu verbrauchen und Fett als Hauptenergiequelle beim anschließenden Krafttraining zu verwenden. Theoretisch ist alles sehr glatt.

Wirklichkeit:

1) Haben Sie wirklich Zeit, Glykogen zu verbrauchen? Aus irgendeinem Grund wird dieses Postulat von niemandem in Frage gestellt, obwohl die Methode seiner Verbreitung das berühmte "eine Oma sagte" ist, gibt es dafür keine wissenschaftlichen Beweise (und das kann es auch nicht sein).
In diesem Artikel werden wir alle deine Fragen zu ihm beantworten, damit du nicht mehr an den Mythos glaubst, dass "Der Glykogenmangel tritt innerhalb von 20 Minuten nach dem Laufen auf und dann beginnt die Fettverbrennung."... Fasziniert? Für die Faulen lasst uns gleich schreiben: Das ist Unsinn und es wird nichts verbraucht, also erzielst du während deiner Cardio-Sitzung nur ein Ergebnis.. (siehe Punkt 2)

2) Tatsächlich verbraucht man viel Energie für Cardio (und eigentlich sollte es ziemlich intensiv sein, sonst nützt es wenig) viel Energie und es bleibt nicht mehr für effektive Kraft übrig. Dadurch krabbelt man wie eine verschwitzte Fliege durch die Halle und hat einfach nicht die Kraft, mit dem nötigen Gewicht zu trainieren.

Selbst wenn Sie das gesamte Glykogen im Körper aufbrauchen (was wir stark bezweifeln), erhält der Körper Energie hauptsächlich aus Protein (das aus Ihren Muskeln entnommen wird) und Fett wird insoweit verwendet (wir erinnern uns daran). Da für die Fettaufnahme viel Sauerstoff benötigt wird, sollte der Puls auf dem Niveau liegen 60-70% (in manchen Quellen bis zu 85%) der maximalen Herzfrequenz... Können Sie sich vorstellen, wie anstrengend und lang das Training sein muss, um gezielt Fett zu verbrennen? Tatsächlich stellt sich normalerweise heraus: Die Muskeln werden nicht trainiert, Protein wird hauptsächlich von ihnen konsumiert, Fett ist auf ein Minimum beschränkt.

Außerdem töten Sie Ihre Gelenke (Knie, Hüfte usw.) Stellen Sie sich vor: Sie sind gestreckt, wärmen Cardio auf und sind schon müde (denken Sie daran, wir sprechen von langem Cardio, Ihnen wird 10 Minuten lang nichts passieren), und Sie aus oben, fügen Sie dieser Müdigkeit Kraftübungen hinzu. Machen Sie KEINE schweren Gewichte nach dem Cardio, d.h. von Fortschritten im Krafttraining ist keine Rede. Außerdem läuft fast jeder falsch, was früher oder später deine Gelenke verletzt. Speziell für Sie Artikel und. Wir empfehlen Ihnen, zu erkunden.

Die Essenz: Zeit ist fast verschwendet.

Es gibt viele Möglichkeiten Cardio- und Krafttraining an einem Tag zu kombinieren, aber Intervalltraining ist das einzig richtige, welches NICHT für Anfänger geeignet ist. Ich argumentiere nicht, es gibt Fälle, in denen eine Person nach einem 30-Minuten-Lauf ohne Probleme hochwertiges Krafttraining macht, aber das sind Ausnahmen! Wenn Sie nach einer intensiven Cardio-Belastung sofort die Langhantel greifen, besteht die Gefahr, das Bewusstsein zu verlieren... Daher kann die Option „Erst Cardio – dann Kraft“ erst nach 2-3 Jahren regelmäßigem Training im Fitnessstudio ausprobiert werden.

3) Für dicke Leute streng kontraindiziert Stoßbelastungen auf die Wirbelsäule und die großen Gelenke, einschließlich Laufen und Springen. Da das Körpergewicht höher ist, als der osteoligamentäre Apparat ausgelegt ist, können hochintensive Perkussionsübungen - Step-Aerobic, Intervalltraining, Laufen usw. - führt zu Verletzungen!

Pralle Frauen sind perfekt Wandern, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Pilates, verschiedene Programme zur Stärkung des Muskelkorsetts und auch erforderlich Einzelsitzungen mit einem Personaltrainer. Keine Gruppe - das ist völliger Unsinn, selbst für dünne (dies wurde im Artikel besprochen).

4) Viele Leute wissen einfach nicht, wie man läuft Sie haben also überhaupt keinen Nutzen. Übrigens raten Ärzte, insbesondere Kardiologen, den Menschen, das Gehen, Radfahren oder Schwimmen zu beschleunigen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Orthopäden sprechen ständig über die schädlichen Auswirkungen des Laufens (insbesondere Unfähigkeit) auf die Gelenke. Sie weisen darauf hin, dass Laufen für diejenigen gefährlich ist, die bereits eine Pathologie des Bewegungsapparates haben.

Was auch immer es war, Nicht empfohlen Beginnen Sie mit dem Laufen, ohne das Herz zu untersuchen und einen Orthopäden aufzusuchen. Zuerst müssen Sie die sogenannten Funktionstests durchlaufen, bei denen die Fähigkeiten des Herz-Kreislauf-Systems unter einer bestimmten Belastung bestimmt werden. Es ist auch unerlässlich, sich einer Ultraschalluntersuchung des Knies und anderen Verfahren zu unterziehen, die den Zustand Ihrer Gelenke bestimmen. Wer macht das? Ja, weltweit nur wenige. Und dann: „Oh, mein Herz ist Kolitis“, „mein Knie fällt aus“, „meine Knochen schmerzen“ und so weiter. Ziehen Sie Ihre eigenen Schlüsse.

Nach dem Krafttraining

Theorie:

auch viele Leute raten, nach dem Training Cardio zu machen, weil es soll angeblich leicht gegeben werden, weil du beim Krafttraining Glykogen verbraucht hast, was bedeutet, dass der Körper während des Cardio-Trainings Fettreserven aufnimmt. Und wieder, wie in diesem Sprichwort: "Sie zeichneten auf Papier, aber sie vergaßen die Schluchten und gingen darauf."

Wirklichkeit:

1) Tatsächlich wird nur Glykogen als Energiequelle für das Krafttraining (anaerobes Training) verwendet, und Fette werden während des Trainings nicht verbraucht. Es gibt jedoch eine interessante Tatsache, von der niemand weiß: Sauerstoffschuld.

Der Körper enthält normalerweise etwa 2 Liter Sauerstoff, der für den aeroben Stoffwechsel verwendet werden kann, auch ohne neue Sauerstoffportionen einzuatmen. Diese Sauerstoffzufuhr umfasst: 0,5 Liter in der Lungenluft; 0,25 L gelöst in Körperflüssigkeiten; 1 Liter im Zusammenhang mit Bluthämoglobin; 0,3 L, die in den Muskelfasern selbst gespeichert werden. Bei harter körperlicher Arbeit wird fast die gesamte Sauerstoffzufuhr für ca. 1 Minute für den aeroben Stoffwechsel verwendet. Nach Beendigung der körperlichen Aktivität muss diese Reserve durch Einatmen zusätzlicher Sauerstoffmengen gegenüber dem Ruhebedarf wieder aufgefüllt werden. Darüber hinaus müssen etwa 9 Liter Sauerstoff verbraucht werden, um das phosphagene System und die Milchsäure wiederherzustellen. Der zusätzliche Sauerstoff, der ersetzt werden muss, wird als Sauerstoffschuld bezeichnet.(ca. 11,5 Liter).

Während der ersten 4 Minuten verrichtet eine Person schwere körperliche Arbeit und der Sauerstoffverbrauch steigt mehr als 15 mal... Dann, nach Beendigung der körperlichen Arbeit, bleibt der Sauerstoffverbrauch immer noch über dem Normalwert und ist zunächst deutlich höher, während das phosphagene System wiederhergestellt und die Sauerstoffversorgung im Rahmen der Sauerstoffschuld wieder aufgefüllt wird, und in den nächsten 40 Minuten Milchsäure wird langsamer entfernt. Die Sauerstoffschuld wird verwendet, um die benötigte Energie zu gewinnen, einschließlich der Wiederherstellung der im Betrieb verbrauchten Energiereserven und der Eliminierung von Milchsäure.

Eigentlich brauchen wir Sauerstoff für buchstäblich alles, insbesondere um die Erholungsreaktionen des Körpers sicherzustellen, für die Energie benötigt wird. Woher soll die Energie kommen? Was verbrennt gut in Sauerstoff unter Freisetzung einer großen Menge Energie und was haben wir normalerweise im Überfluss? Sicher - Fett ist die Hauptenergiequelle während der Erholung nach dem Training... Zum Beispiel wird die Laktat-Sauerstoff-Schulde wieder aufgefüllt von 30 Minuten bis 1,5-2(in einigen Quellen 3) Stunden nach Arbeitsende (abhängig von der Intensität der Belastung). Nicht schlecht, nicht wahr?

Sauerstoffversorgung, Sauerstoffmangel und Sauerstoffschuld im Dauerbetrieb unterschiedlicher Leistung. A - mit leicht, B - mit schwer und C - mit anstrengender Arbeit; I - Produktionszeitraum; II - stabiler (A, B) und falsch stabiler (C) Zustand während des Betriebs; III - die Erholungsphase nach der Übung; 1 - alaktisch, 2 - glykolytische Komponenten der Sauerstoffschuld (nach Volkov N. I., 1986).

Es stellt sich also heraus, dass wenn mit aeroben Übungen und entsprechenden Bedingungen Fett hauptsächlich während des Trainings verbrennt, dann mit intensiv Kraftanaerobe Trainingsfette beginnen nach dem Training zu verbrennen. Darüber hinaus kann ihr Verbrauch natürlich viel höher ausfallen, vorausgesetzt, die Lektion war hart genug und nicht im Stil von "zwei Nebenflüssen - drei Tritten". Bei aeroben Übungen wird auch eine Sauerstoffschuld gebildet, die jedoch aufgrund der geringeren Intensität und Kraft des Trainings viel geringer ist.

2) Denken Sie logisch, wenn Sie Krafttraining mit hoher Qualität und voller Hingabe machen, werden Sie dann eine halbe Stunde oder länger auf einer Bahn oder einer Ellipse spielen können? Wenn du kannst, dann hast du getäuscht. Wenn Sie dies nicht können, müssen Sie das Leiden eines jungen Phyto-Babys nicht spielen, es gibt keinen Nutzen. Cardio kann nach Kraft mit leichten und mittleren Gewichten gemacht werden, aber im Allgemeinen ist nicht ganz klar, warum du eine solche Kraft brauchst, die dir leicht fällt 🙂

Außerdem haben Sie Mitleid mit Ihren Beinen und insbesondere den Gelenken und Blutgefäßen, bei einer so langen und intensiven Belastung ist das Kapillarnetz und der Anfang für Sie gesorgt.

Die Essenz: großer Vorteil von Cardio nach Kraft NEIN.

die schönste Zeit

Das weiseste ist Teilen Cardio und Kraft. Die Muskulatur wird nach dem Krafttraining zumindest Zeit haben, sich etwas zu erholen. An Ruhetagen kann man dem Körper klein Aerobic-Übungen: Heimtrainer / Ellipse / Stepper. Cardio-Training am Tag nach dem Fitnessstudio ist akzeptabel und gesund.

Cardio ist übrigens gut für das Muskelwachstum. Hauptsache ohne Fanatismus! Cardio sollte in diesem Fall im mittleren Herzfrequenzbereich stattfinden und nicht zu Ermüdung und Überanstrengung führen. Die Workouts werden 1-2 Mal pro Woche durchgeführt (nicht anstelle von Kraft, sondern zusätzlich). Dies ist das beste Cardio-Training, das den gewünschten Effekt erzielt.
Diese Menge an Cardio wird völlig ausreichen, da ein solches Trainingsprogramm Sie so ermüden wird, wie es ist. Denken Sie auch daran, dass Ihre Muskeln am Tag des Cardiotrainings wahrscheinlich keine Zeit haben, sich zu erholen, dann sind Ihnen chronische Müdigkeit und mangelnde Fortschritte garantiert.

Laufen wird am besten vermieden... Es überlastet die Knie, Schienbeine und erfordert enorme Energiekosten. Dies gilt insbesondere für übergewichtige Menschen, die davon träumen, durch Joggen Gewicht zu verlieren. Dadurch bekommen sie nur Probleme mit den Kniegelenken und das Übergewicht bleibt an Ort und Stelle.

Es ist besser, langsamer als schnell abzunehmen und zusätzlich eine Reihe gesundheitlicher Probleme zu verursachen.

Denken Sie vor allem daran, dass Cardio nicht das Wichtigste ist. Allein durch das Cardio-Training wird Ihr Körper keine nennenswerten Veränderungen erfahren. Klar kann man ein bisschen Fett verbrennen, aber was bleibt darunter, wenn man es loswird? Ein wenig wie Sie entdecken. Sie werden sich weiterhin dick und schlaff fühlen.

Es ist Krafttraining, das einer Frau hilft, straffe Arme, ein dichtes Gesäß, eine ausgeprägte Wadenmuskulatur und ein insgesamt attraktives Erscheinungsbild zu finden. Sie verbessern sogar die Knochendichte und machen es einfacher, Osteoporose zu bekämpfen! Machen Sie weiter, Madam, und lassen Sie sich von den Ergebnissen angenehm überraschen.

Hungrig auf nüchternen Magen

Oh, aber über diese Frage entwickeln sich ganze Schlachten. Manche schreien, dass dies der einzige Weg ist, Cardio zu machen, andere zweifeln und streiten. Lassen Sie uns also analysieren.

Reden wir zuerst, WARUM eine ähnliche Ausbildung einführen:

Das klassische Ziel ist Fett verbrennen.
Plateau - Stagnation / fehlender Trainingsfortschritt, wenn andere Cardio-Arten nicht helfen, den Fettanteil zu reduzieren.
Bei Muskelhypertrophie zum Beispiel, wenn Sie ihr Volumen reduzieren müssen.
Und wieder der Klassiker - für "".

Also, warum haben wir es herausgefunden, jetzt werden wir auflisten, wem KANN morgens Cardio machen:

Menschen mit Erfahrung im regulären Unterricht mindestens ein Jahr.
Personen ohne Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System.
Menschen mit Übergewicht NICHT in Dutzenden von kg berechnet, ansonsten können Sie sich von Ihren Knien verabschieden.

Dementsprechend kann Cardio sein FETTVERBRENNUNG und MUSKELVERBRENNUNG.

Es wird angenommen, dass während der Nacht das Glykogen aufgebraucht ist, wenn dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden. Wenn Sie also morgens eine Ladung geben, ohne beim Frühstück aufzutanken, hat unser Körper nichts anderes zu tun, als seine eigenen Ressourcen zur Energiegewinnung zu nutzen. Das ist die Theorie... Aber lassen Sie uns eine einfache Mathematik einführen und diese Annahme testen.

Wie wir wissen, speichert der menschliche Körper insgesamt 200 bis 400 - 500 Gramm Glykogen (unbedingt lesen, sonst geht das Gespräch an Ihnen vorbei). Nicht schlecht. Darüber hinaus ist es umso mehr, je mehr Sie trainieren. Außerdem wird es in einem mit Wasser assoziierten Zustand gespeichert (1 in 4), so dass Glykogen sozusagen ein „Sirup“ mit einem Kalorienwert von 1-1,3 kcal/g ist (1 Kohlenhydrat = 4 kcal pro g .). ). So kann die Kraftstoffmasse bei voll aufgeladenen Glykogendepots von 1-2 kg bei kleinen und ungeübten Personen bis zu 3-4 kg bei großen Personen oder Personen mit durchtrainierten Personen reichen.

Für einen fast vollständigen Abbau von Glykogen in der Leber benötigen Sie ca 40-60 Stunden komplettes Fasten, und für die halbe Entleerung ab etwa 16 Stunden Fasten. Dies ist also eindeutig kein normaler 7-8-Stunden-Schlaf, obwohl viele einen kürzeren Schlaf haben! Bedenken Sie übrigens, dass Glykogen im Schlaf langsamer verbraucht wird als im Wachzustand. Darüber hinaus werden die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht, es sei denn, es handelt sich um einen längeren vollständigen Hunger. Das kann der Körper einfach nicht zulassen, ohne Energiespeicher ist er sehr anfällig.

Aber selbst wenn wir wie durch ein Wunder das gesamte Glykogen aufgebraucht haben (Aliens sind eingeflogen und haben es gestohlen), dann wird der Körper zuerst einmal aufnehmen Muskel, nicht fett. Normalerweise verbrennt die durchschnittliche Person im Ruhezustand ungefähr 60 % Fett, 35 % Kohlenhydrate und 5 % Protein. Sobald eine Person körperliche Aktivität zeigt, ändert sich der Stoffwechsel im Körper, der Fettstoffwechsel verlangsamt sich und die Kohlenhydrate nehmen zu. Wir haben das Fett/Kohlenhydrat-Schema als Grundlage genommen, da Protein in der Regel praktisch kein Energielieferant ist, mit seltenen Ausnahmen, zum Beispiel bei Hunger. Wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, das Muskelvolumen zu reduzieren, sollten Sie daher darauf vorbereitet sein, dass die Muskeln anfangen zu "brennen" (nicht super intensiv, aber immer noch). Außerdem, wenn der Körper nach einem solchen Training in einem Stresszustand ist, beginnt es Fast Food für die Zukunft lagern... Und das ist das gleiche Fett.

So, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelvolumen zu verbrennen:
dann sollten Sie nach dem Cardio ein leichtes Kohlenhydratfrühstück zu sich nehmen. So bringen wir den Körper dazu, zu verhindern, dass sich Stress zu einer Hungerphobie entwickelt. Er hat gearbeitet und Nahrung bekommen, es besteht keine Notwendigkeit, Vorräte in Fett zu legen.
Wenn Ihr Ziel klassisch ist und Sie sich bemühen abnehmen durch fettverbrennung und unter Beibehaltung der Muskulatur, dann:
Vor dem Cardio am Morgen lohnt es sich, es einzunehmen. Wenn die Energie aufgebraucht ist, nimmt der Körper sie auf und extrahiert kein Protein aus den Muskeln. Und natürlich ist es wie im ersten Fall nach dem morgendlichen Cardio-Training notwendig, ein leichtes Kohlenhydratfrühstück einzunehmen.

Um Sie schließlich zu überzeugen, gebe ich Ihnen ein Beispiel. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal der International Society of Sports Nutrition (JISSN) eine der wertvollsten Studien zum Vergleich von Fasten und Sport nach dem Essen. Wissenschaftler untersuchten die daraus resultierenden Veränderungen der Körperzusammensetzung. Das Ziel des Experiments war es, Veränderungen des Fett- und Magergewichts bei körperlicher Aktivität auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit zu untersuchen. Einen Monat lang führten 20 Probanden dreimal pro Woche ein einstündiges Cardiotraining mit mittlerer Intensität durch.

Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt:

Gruppe A trainiert morgens auf nüchternen Magen.
Gruppe B - nach den Mahlzeiten.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass beide Gruppen einem forschungskontrollierten Ernährungsplan mit demselben Energiedefizit von 500 kcal folgten und das Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen.

Das Ergebnis der Studie zeigte, dass Veränderungen der Körperzusammensetzung, die aufgrund einer Kombination von Ernährung mit aeroben Übungen beobachtet wurden, wir sind gleich unabhängig davon, ob die Probanden auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit trainierten.

So ist das, man sollte sich nicht quälen und "auf Weihwasser" trainieren.

Aber vor allem denk daran Cardio auf nüchternen Magen am Morgen- eine befristete Ausbildungsform, die nicht auf einen Zeitraum von mehr als drei Monaten ausgelegt ist, weil das ist eine enorme Belastung für Herz, Gelenke, Blutgefäße und Ihre Psyche.

Hören Sie daher aufmerksam auf Ihre inneren Gefühle. Wenn Sie nach solchen Aktivitäten den ganzen Tag nicht zur Besinnung kommen können, dann lassen Sie sie, seien Sie keine Fanatiker. Generell ist anzumerken, dass Fasten-Cardio meiner Meinung nach mehr Nachteile hat. Wir sind ANGEMESSENE Menschen, die nicht nur von Gewichtsverlust leben. Kann man nach so einem hungrigen Training einen normalen Tag haben und vor Einbruch der Dunkelheit aufstehen? Vorausgesetzt, Sie müssen arbeiten oder studieren, d.h. der Kopf sollte klar sein, Sie müssen ins Fitnessstudio gehen und Hausarbeit machen, mit Verwandten kommunizieren usw. Sind Sie bereit, Energie für morgendliches Cardiotraining mit zweifelhaften Vorteilen zu verbrauchen, anstatt abends in einem ruhigen, nicht müden und nicht gereizten Park mit Kindern zu spazieren?
Die Antwort liegt bei Ihnen.

Tun Sie einfach nicht so, als wäre ein gesunder Lebensstil etwas Außergewöhnliches und Unzugängliches. Sie dürfen das normale Leben nicht vergessen und leiden unter ständigem Sport. Schnelle Ergebnisse sind noch kein Erfolg.

Sollte man nach dem Krafttraining Cardio machen?!

Im Internet gibt es viele Kontroversen darüber, wie man Cardio nach dem Krafttraining macht. Fitnessfans sagen, dies sei ein Muss, und Sportler halten es für schlechte Manieren. Wer hat Recht?

Kann ich es schaffen?

Die Antwort hängt vom Ziel und dem Ausbildungsstand ab. Erfahrene Sportler machen nach dem Krafttraining Cardio. Aber für andere so ein programm ungeeignet. Was ist der Unterschied?

Diese Frage haben Wissenschaftler der University of Alberta (Kanada) mit einem Experiment beantwortet. 40 Freiwillige machten 12 Wochen lang abwechselnd Kraft-, Cardio- und Kombinationstraining. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass Menschen, die nur Kraftübungen durchführten, mehr Kraft und Masse entwickelten.

Durch die Kombination vieler Cardio-Workouts werden die Muskelfasern stärker, nicht stärker. Daher machen viele Powerlifter überhaupt kein Cardio. Mit einem vernünftigen Ansatz, wie z Übungen abwechslungsreich das Training... Die Verwendung nicht-traditioneller kardialer Ansätze wird die neuromuskuläre Koordination verbessern.

Daher ist eine moderate Menge solcher Übungen von Vorteil. Dabei sind unkonventionelle Ansätze besonders effektiv.

Zum Abnehmen.

Energiearbeit stimuliert das Gehirn und verbrennt Fett. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das Cardio-Training richtig in Ihr Programm "integrieren". Zuallererst sollten Endomorphe darüber nachdenken - dh diejenigen, die zu einer schnellen Fettzunahme neigen. Sie müssen sich auf ein wirkungsvolles Intervalltraining und Widerstandszyklen nach dem Training konzentrieren.

Mesomorphe können dreimal pro Woche Übungen mit niedriger Intensität machen. Wenn sie an einer Steigerung der Kraft interessiert sind, sollten sie intensive Intervall-Cardio-Workouts vermeiden.

Cardio an Am nächsten Tag nach dem Training

Mach weiter Am nächsten Tag nach dem Training. Dieser Ansatz geeignet für diejenigen, die viel Freizeit haben. Dieses Trainingsprogramm ist ideal für Anfänger, da es ein Split-Training bietet, damit Sie schnell Masse aufbauen und die Kraft steigern können.

Aber nicht jeder hat genug Freizeit. Daher können Sie sie kombinieren und ein neues Programm starten, nachdem Sie das vorherige abgeschlossen haben. Es sollte erwähnt werden, dass so ein programm nicht für Anfänger geeignet, da es lange und anstrengende Trainingseinheiten erfordert.

Dauer der Übung.

Die Dauer und Intensität hängt von Ziel und Körperbau ab. Endomorphe werden empfohlen für Am nächsten Tag nach Kraft, hochwirksame Intervallübungen. Nach Erreichen der erforderlichen körperlichen Verfassung können sie mit dem Training im Fitnessstudio kombiniert werden. In diesem Fall sollten Sie sich genau auf Kraftübungen, denn Cardio stärkt nur die Muskelfasern, hilft aber nicht, die Masse zu erhöhen.

Auch die Dauer der Übung hängt vom Ziel ab. Mit Hilfe von Laufen und Schwimmen können Endomorphe schnell abnehmen. Mesomorphs sollten maximal dreimal pro Woche Liegestütze, Kreuzheben, Rotationen mit Kurzhanteln und andere Übungen mit geringer Intensität machen.

Die Ergebnisse zusammenfassen.

Nur trainierte Sportler können direkt nach dem Training Cardio machen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht auf 70-90% erhöhen, da dies die Zunahme an Kraft und Muskelmasse verlangsamt. Berücksichtigen Sie Ihren Körpertyp und Ihr Ziel bei der Auswahl der richtigen Übung.

Anfänger können Cardio machen Am nächsten Tag nach dem Training. Dieser Ansatz hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Wachstumsprozesse zu verlangsamen, und beugt Überlastung und Verletzungen vor.

Cardio ist ein Wort, das allen Athleten aller Sportarten bekannt ist, von Leichtathletik bis hin zu Extremkraft. Die zweite Bedeutung dieses Wortes ist aerobe Aktivität und es ist Gegenstand vieler Mythen, Witze und sogar Trainingssysteme. Daher kommt der Begriff „Cardio-Workout“. Mal sehen, warum sich viele Sportler dafür interessieren.

Aus biochemischer Sicht ist Cardio (Cardio) die allgemeine Bezeichnung für alle Arten von Übungen, die durch einen Energieaustauschprozess namens "aerobe Glykolyse" durchgeführt werden. Während des Cardiotrainings gelangt Sauerstoff in unseren Körper, oxidiert Glukose, aus der Energie freigesetzt wird. Es ist diese Energie, die die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität einer Person für lange Zeit sicherstellt.

Dies ist die Essenz des Cardiotrainings aus dem Krafttraining, bei dem die Energiefreisetzung in einer anderen Methode erfolgt, anoxisch oder anderweitig - anaerob.

Verschiedene Cardio-Workouts

Um mögliche Verwirrung zu vermeiden, werfen wir einen Blick auf die beliebtesten Cardio-Arten und sprechen darüber, wie sie mit Kraftsportarten gemischt werden.

Laufen (kann durch zügiges Gehen ersetzt werden) ist eine großartige Möglichkeit, sich morgens aufzuwärmen, Energie zu tanken, die Lunge und den gesamten Körper zu beatmen und gleichzeitig ein paar hundert Kalorien zu verbrauchen. Voraussetzung für ein solches Training ist, nicht zu schnell zu laufen, um nicht völlig erschöpft zu sein. Auf der anderen Seite muss es kein einfacher Spaziergang sein, der Sie nicht einmal ins Schwitzen bringt. Sie müssen sich auf Ihren eigenen optimalen Rhythmus einstellen und drei bis sechs Mal pro Woche laufen, wobei Sie sich dafür eine oder eineinhalb Stunden Zeit nehmen. Dies stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern hilft auch, trockener und prominenter zu werden.
Schwimmen ist die beste Form des Cardio-Trainings, da es das Überschreiten der maximalen Belastungsgrenze erschwert. Es ist nicht nur notwendig, auf dem Wasser zu bleiben, sondern auch zum Vergnügen zu schwimmen und das Training mit einem 200-500-Meter-Schwimmen ohne Unterbrechung abzuschließen. Diese Art von Cardio-Training kann buchstäblich fabelhafte Ergebnisse bringen. Dies liegt daran, dass Schwimmen im Gegensatz zum Laufen die Atmung einschränkt. Der Körper nimmt dies als Signal wahr und strebt danach, das Lungenvolumen zu erhöhen, wodurch sich die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers verbessert. Weitere Vorteile sind die Stärkung des Immunsystems durch den Kontakt mit Wasser. Muskeln im Wasser entspannen und erholen sich schneller. Schwimmer haben wie Marathonläufer eine viel geringere Abgabe von Milchsäure in die Muskulatur, sodass Menschen, die Krafttraining mit Eisen betreiben, die Möglichkeit haben, noch produktiver zu trainieren.
Laufbänder und Simulatoren sind Imitationen des Laufens. Diese Art von Training findet drinnen statt, was ziemlich schlecht ist. Gibt es keine Optionen oder ist der Simulator zu Hause installiert, kann man auf diese Weise trainieren, allerdings ist zu bedenken, dass das Fehlen von Sonnenlicht und sauberer, sauerstoffreicher Luft mit erhöhter Belastung für Herz und Blutgefäße verbunden ist , erfordert, dass ein solches Training streng dosiert wird.
Zirkeltraining, auch „Funktionstraining“ genannt Diese Trainingsformen gibt es schon lange, aber erst vor einem Jahr wurden sie populär. Ihre Essenz liegt darin, Krafttraining mit einem Gewicht durchzuführen, das viel weniger ist als das von Bodybuildern - fünf- oder sogar zehnmal weniger als das übliche Arbeitsgewicht, aber die Übungen werden drei- bis fünfmal im Kreis ohne Pause ausgeführt. Es sieht recht attraktiv aus, aber das ist nicht nur eine enorme Belastung, sondern auch eine hohe Gefahr für Blutgefäße und das Herz. Es kann jedoch klargestellt werden, dass diese Gefahr nur für eine Person besteht, die nicht über die entsprechende Ausbildung verfügt, mit der Technik eines Fremden. Die Lunge einer solchen Person hat noch nicht die Fähigkeit erworben, den Körper 15-20 Minuten lang in einem kritischen Modus mit Sauerstoff zu versorgen.

Für Klarheit und konkrete Zahlen siehe die Infografik:

Wer braucht Cardio und warum

Wir können alle Menschen mittleren Alters beraten, da sie dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System in Ordnung zu halten und das Leben zu verlängern.
Beim Training, das dem Aufbau von Muskelmasse dient, ist Cardio-Training unerwünscht, da es sich auf das Muskelwachstum auswirkt, das das Gegenteil von Hypertrophie ist. Da es jedoch unmöglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ist es ratsam, neben dem Krafttraining während der Fettverbrennungsphase auch Cardio in den Trainingsplan aufzunehmen, da dies die Fettverbrennung effizienter macht.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es großartig, Cardio zum Krafttraining hinzuzufügen, obwohl Cardio selbst nicht der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.
Cardio-Training ist gut, wenn Sie zyklische Sportarten betreiben und Ausdauer entwickeln müssen.
Cardio ist gut für die Erholung. Bei leichten Lasten erfolgt die Erholung schneller.
Viele Leute raten dazu, Cardio zum Aufwärmen zu verwenden – um den Körper 5-7 Minuten lang aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist jedoch nicht wirklich Cardio, sondern eher ein regelmäßiges Aufwärmen.

Cardio ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren

Bei Frauen, die sich mit Fitness beschäftigen, ist dies ein ziemlich verbreiteter Irrglaube: In der Hoffnung, Gewicht zu verlieren und Angst zu haben, zu "schwingen", stürmen sie in allen Fitnessstudios der Welt Ellipsen. Aber Sie müssen sich keine Sorgen machen - es ist einfach unmöglich, ohne Hormone und Steroide zu "schwingen". Aber wenn Cardio-Training ausschließlich zur Gewichtsreduktion verwendet wird, dann ist dies wirklich eine Täuschung und eine sehr verbreitete.

Tatsächlich können 45 Minuten Cardiotraining mehr Kalorien verbrennen als während der gleichen Dauer des Krafttrainings, aber beim Abnehmen ist der Gesamteffekt schlechter. Krafttraining funktioniert anders - es verbrennt Fett nicht während des Trainings, sondern danach in Ruhe, was den Gesamtumsatz deutlich erhöht. Dank des Krafttrainings können Sie sogar eine kleine Menge an Muskeln, beispielsweise 5 kg, aufbauen, aber diese müssen bereits 250-400 zusätzliche Kilokalorien pro Tag zur üblichen Ernährung hinzufügen. Infolgedessen wird es einfacher, ein gewisses Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und konstant Fett zu verbrennen.

Der maximale Effekt für die Fettverbrennung wird beobachtet, wenn ein vollwertiges Krafttraining mit Cardiotraining kombiniert wird. Fitnessexperten raten zur Gewichtsreduktion dazu, 2-3 Krafttraining pro Woche durchzuführen und dazu 2-3 Cardio-Workouts von 45-60 Minuten Dauer hinzuzufügen, und es ist besser, verschiedene Tage für das Training zu wählen.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen

1. Laufen auf nüchternen Magen

Moderne Forschungen haben ergeben, dass Sie durch 30-60-minütiges Training am Morgen direkt nach dem Aufwachen dreimal mehr Fett verbrennen können als bei ähnlichen Übungen zu anderen Tageszeiten. Tatsache ist, dass die Hauptenergiequelle für den Körper den ganzen Tag über Kohlenhydrate aus der Nahrung sind. Während einer Nachtruhe werden diese Reserven vom Körper aufgebraucht. Wenn eine Person also aufwacht, spielen Kohlenhydrate nicht mehr ihre Energierolle und Fett beginnt, zur Energiegewinnung verbraucht zu werden.

Interessanterweise steigt der Stoffwechsel durch das morgendliche Training den ganzen Tag über an, sodass der Körper nach dem Training auf nüchternen Magen über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennt.

Beachtung! Für diejenigen, die über eine gute Muskelmasse verfügen, ist es definitiv eine Überlegung wert, dass das Training auf nüchternen Magen für sie kontraindiziert ist, da der Körper bei einem Mangel an Fett anfängt, Muskeln zu verbrennen. Diese Art des Abnehmens ist also nur für diejenigen geeignet, die etwas zu verlieren haben, das heißt, es gibt eine überschüssige Fettmasse.

Im Bundesstaat Kansas wurde eine Studie durchgeführt, die zeigte, dass bei einem morgendlichen Training ein Kilogramm Fett schneller oxidiert wurde als bei körperlicher Aktivität gegen Ende des Tages. Ein Radfahrer, der morgens vor dem Frühstück in die Pedale trat, verbrannte 60 % mehr Fett als ein Radfahrer, der mittags trainierte.

Für muskulöse Menschen, die ihre Muskulatur verbessern möchten, ist das morgendliche Laufen auf nüchternen Magen kontraindiziert. Im Allgemeinen ist Joggen am Morgen gut, aber in Bezug auf den Muskelabbau statt Fett ist Cardiotraining auf nüchternen Magen schlecht. Daher können Sie sich den folgenden morgendlichen Laufplan erstellen:

früh aufstehen, spätestens 6-7 Uhr morgens;
einen leichten Snack ohne Fleisch essen, zum Beispiel 4-5 gekochte Eier mit einem Glas Saft und Brot essen;
nach dem Essen 30-45 Minuten pausieren;
laufen gehen.

Für diejenigen, die überschüssige Fettmasse loswerden möchten, ist es ratsam, morgens auf nüchternen Magen zu laufen, und wenn Laufen als Muskelaufbau angesehen wird, ist es besser, sich vor dem Cardio zu erfrischen.

2. Cardio vor dem Krafttraining

Für Männer, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist aerobe Aktivität in jeder Form ein bis zwei Stunden vor der Arbeit mit Eisen absolut kontraindiziert. Cardiotraining vor dem Krafttraining führt dazu, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden, was dazu führt, dass Sie für die letzten zwei oder drei Wiederholungen, die effektivsten, die das Wachstum am meisten anregen, einfach nicht genug Kraft haben. Ein weiteres Argument dafür, Cardio vor dem Training nicht zu benötigen, ist, dass Laufen die Proteinsynthese reduziert und den Proteinabbau erhöht. Beim Krafttraining ist das Gegenteil der Fall: Die Proteinsynthese bleibt gleich oder steigt leicht an, aber der Proteinabbau nimmt zu.

Es stellt sich also heraus, dass nach dem Cardio-Training die Proteinsynthese, die sich auf die Fähigkeit des menschlichen Körpers bezieht, neue Muskelstrukturen zu bilden, abnimmt und wenn Sie danach zum Krafttraining gehen, wird die Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse deutlich nachlassen. Daher hinterlässt Cardio, insbesondere bei langer Dauer, Spuren im Muskelfortschritt. Für Frauen, die keine großen Mengen an Muskeln haben möchten, die mit geringer Intensität und mit geringem Gewicht trainieren, ist es durchaus möglich, sich einen 20-25-minütigen Lauf zu leisten.

So kann vor dem Training durchaus ein Cardio-Training durchgeführt werden, danach muss jedoch eine gewisse Zeit - 2,5 - 3 Stunden - ausgehalten werden, damit das Glykogendepot wiederhergestellt wird. Die richtige Ernährung und die Verwendung entsprechender Sportergänzungsmittel wie Kohlenhydrat-Protein-Shakes oder Gainer beschleunigen diesen Prozess.

3. Vor- und Nachteile von Cardio nach dem Krafttraining

Dieses Cardio-Workout ist vorteilhafter als das Pre-Kraft-Workout. Der Grund dafür ist, dass beim Krafttraining die Glykogenspeicher nicht so stark aufgebraucht werden wie bei aeroben Aktivitäten. Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, haben Ihre Muskeln also immer noch genug Glykogen gespeichert, um Sie auf einem hohen Niveau zu halten. Du kannst mit Cardio noch effektiver werden, wenn du nach dem Training zwei bis drei Stunden wartest, isst und erst dann joggen gehst. So füllen Sie schnell die Glykogenspeicher auf, der Proteinabbau wird eingestellt und der Körper ist bereit, alle Heugabeln zum Joggen zu schicken, da er sich nicht mehr um das Wiederherstellen von „Post-Workout-Löchern“ kümmern muss.

Beste Cardio-Ergebnisse

Jeder möchte nicht nur laufen, sondern dadurch bestimmte Ergebnisse erzielen - seinen Körperbau, seine Herzfunktion usw. verbessern. Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie daher den genauen Zeitpunkt des beabsichtigten Laufs kennen und Ihre Läufe entsprechend planen. Sie können diese Tipps befolgen:

wenn Sie in einem der Krafttrainings Ihre Beine trainieren möchten, sollten Sie von diesem Tag aus Cardiotraining machen, zum Beispiel am Montag Ihre Beine trainieren, am Donnerstag oder Freitag joggen;
Mache Cardio an Tagen, an denen du kein Krafttraining hast;
Wenn Sie keine separaten Tage für das Joggen einplanen können, üben Sie das Joggen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Wenn der Körper mit 100% Energie aufgeladen wird, erhalten Sie viel mehr Vorteile, dh eine Zunahme der Muskelmasse, eine Verbesserung des Aussehens.

Wie ist das Lauftempo beim Cardiotraining?

Es ist notwendig, die Laufintensität nach der Formel zu berechnen, die an den Indikator der maximalen Herzfrequenz (HF max) gebunden ist. Diese Frequenz ist wie folgt definiert:

HF max = 220 - Alter.

Bei einer 17-jährigen Person beträgt die maximale Herzfrequenz also 220 - 17 = 203. Beim Cardiotraining sollte der Puls zwischen 65 % und 85 % des berechneten Maximums liegen.

Oft wird auch von der Pulszone der Fettverbrennung gesprochen (wahrscheinlich, weil sie in Fitnessstudios oft an Herz-Kreislauf-Geräten vermerkt wird). Auch diese Zone wird individuell durch Prüfung an einem Gasanalysator bestimmt. Diese Frequenz ist etwas niedriger - sie beträgt 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Für den durchschnittlichen 30-Jährigen beträgt die Frequenz 115-135 Schläge pro Minute. Denken Sie jedoch daran, dass Cardio zur Fettverbrennung nicht besonders effektiv ist.

Lohnt es sich nach Cardio zu essen?

Viele Leute glauben, dass das Essen nach einem Rennen wie der Tod ist, da es all die Arbeit negiert, die so widerwillig geleistet wird. Wenn Sie so denken, müssen Sie Ihren Standpunkt überdenken, denn er ist falsch. Wenn Sie nach dem Laufen nicht essen, sondern hungrig sind, beginnt der Körper, eine Tendenz zur Ansammlung von Fett zu entwickeln. Daher müssen Sie auf jeden Fall richtig essen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich nach einem Lauf in der Süßwarenabteilung vergraben müssen. Zur richtigen Ernährung gehören die folgenden Lebensmittel: Proteinshake, Fisch, Hühnchen, brauner Reis, Buchweizen.

Wie viel Sie laufen müssen, um 1000 Kilokalorien zu verbrennen

Die folgenden Informationen stammen aus einem amerikanischen Lauf- und Gewichtsverlustmagazin. Dabei wurde der Zusammenhang zwischen Fast-Food-Konsum und Laufen nachvollzogen, also wie viel man laufen muss, um verschiedene Lebensmittel zu kompensieren. Die Ergebnisse waren wie folgt: Wenn eine Person mit einer Geschwindigkeit von 7-9 km / h läuft, dh mit einer mäßigen Geschwindigkeit mit einer Herzfrequenz von 65-75% des Maximums, dann mit einem durchschnittlichen Körperbau (70 kg) er verbrennt ca. 550-600 kcal/Stunde. Beim Joggen von 1,6 Kilometern können Sie also 100-120 kcal ausgeben.

Welche Form der aeroben Aktivität soll man wählen?

Jeder versteht, dass Sie auf unterschiedliche Weise laufen können. Einige Leute denken, dass das Laufen zum Abnehmen in einem langsamen Tempo erfolgen sollte, während andere die Vorteile von Intervall-Cardio befürworten. Lassen Sie uns vier Arten von aeroben Aktivitäten beschreiben, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu "kultivieren".

1. Cardio mit geringer Effizienz (THD)... Dies ist ein bekanntes Joggen. Es beeinflusst nicht nur die Körperzusammensetzung, sondern hilft auch, Muskelschmerzen zu lindern und durch Mikrotraumata geschädigte Muskeln wiederherzustellen, da das mit Nährstoffen angereicherte Blut intensiv an die Muskeln abgegeben wird. KNI ist nicht nur Joggen, sondern auch Radfahren, ein Training auf einem Laufband mit geringer Bewegungsgeschwindigkeit. Bei SOI wird überwiegend die Energie der freien Fettsäuren genutzt, an zweiter Stelle stehen Kohlenhydrate als Energielieferant.

Während der Zeit des SOI-Trainings ist es ratsam, zusätzliche Proteine und Aminosäuren zu sich zu nehmen, die in der Sporternährung enthalten sind, um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhalten. Beim Training mit niedriger Intensität ist es notwendig, die Herzfrequenz innerhalb von 60-65% des Maximums zu halten. Für ein Cardio-Training, das 30-45 Minuten dauert, musst du die ganze Zeit über leicht hydratisiert bleiben.

2. Cardio mit mittlerer Intensität (MCI) ist eine Zwischenoption zwischen Sprint und Joggen. Das Hauptziel besteht darin, die Arbeit in einem aktiven Tempo auszuführen, während das Niveau der Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden muss. Bei einem solchen Lauf müssen Sie sich auf die Atmung konzentrieren und die Zielherzfrequenzzone ständig im Bereich von 65-70% halten. Es ist notwendig, CSI für mindestens 30 Minuten durchzuführen, wobei keine Pausen erlaubt sind und das Tempo keine Sekunde verloren gehen sollte.

Bei dieser Form des Cardio-Trainings sind die Energiequelle nicht nur Fette, sondern auch Kohlenhydrate. Um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhalten, ist es notwendig, mit Aminosäuren und Proteinen zu ergänzen. 5-7 Minuten nach dem Start führt ein solcher Lauf zu vermehrtem Schwitzen, daher müssen Sie auf Dehydration achten und unterwegs Wasser trinken.

3. Intervall-Cardio (IR) erfordert Intensität, wie bei SOI, jedoch mit weniger Konzentration und Aufmerksamkeit. Sie können ohne Angst vor einer möglichen Panne arbeiten. Das Ziel dieser Aktivitäten ist ein schnelles Training, das nach Abschluss noch lange zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt. Viele Studien haben gezeigt, dass IC aufgrund der höheren Stoffwechselrate einen noch besseren Fettverbrennungseffekt bietet als die doppelte Dauer von CED.

Sprint ist ein intensives Cardio-Training über ein definiertes Intervall mit aktiven Erholungsphasen in Form von Gehen auf der Stelle zwischen den Läufen. Der zweite Name für IR ist VIC (High Intensity Interval Cardio). Aufgrund der anaeroben Natur dieser Intensität wird sie überwiegend aus Kohlenhydraten versorgt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es daher notwendig, sowohl vor als auch nach dem Laufen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Einsatz von Aminosäuren und Proteinen ist für die Muskelregeneration erforderlich, kühles Wasser in den Pausen sorgt für einen Schub frischer Kraft und einen Schub an Lebendigkeit. Um Workouts nach diesem Schema durchzuführen, können Sie den folgenden Zeitplan verwenden:

trainiere 2-3 mal pro Woche;
die Dauer des Intensivlaufs beträgt 15 Sekunden;
in 15 Sekunden müssen Sie 50-60 Meter laufen;
Anzahl Sprints - 20, davon 12 - mit voller Intensität, 4 Aufwärmübungen und 4 zum Abkühlen;
Die gesamte Trainingszeit beträgt 15-20 Minuten.
das Herz-Kreislauf-System wird trainiert;
Kraft und Explosivität werden verbessert.

Der Athlet wählt 2-3 Übungen aus und bündelt sie zu einem Bündel. Das Gewicht beträgt ungefähr 650 % des Maximums für eine Wiederholung. Wird eine 50 kg schwere Langhantel für eine Wiederholung zum Bizeps gehoben, kann ein Gewicht von 25 kg für ein Zirkeltraining verwendet werden. Sie müssen 12-15 Mal in drei Sätzen mit einer Pause von 15-20 Sekunden zwischen den Sätzen wiederholen. Ein Kreis besteht also aus 2-3 Übungen, die nacheinander mit Pausen zwischen den Kreisen für 15-20 Sekunden ausgeführt werden. Bei dieser Art von anaerober Aktivität werden Kohlenhydrate als Brennstoff verbraucht, sodass sie während der Sitzung konsumiert werden müssen, um den Körper zu nähren. Es ist auch notwendig, die Proteinaufnahme im Körper zu kontrollieren und ständig hydratisiert, dh ausreichend hydratisiert, zu bleiben.

Jede Art von Cardio hat ihre eigenen Eigenschaften, Nachteile und Vorteile, daher spielt es keine Rolle, welche Art die maximale Effizienz bietet: Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt und von der Sie Spaß haben werden. Sie können alles oben Beschriebene ausprobieren und selbst auswählen. Jede Methode schafft eine anabole Umgebung im Körper und wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus. Die Hauptsache ist, die gewählte Methode systematisch anzuwenden.

Wie man mit Cardio abnimmt

Nicht jeder mag Laufen, daher können stattdessen andere aerobe Aktivitäten verwendet werden. Wir erinnern Sie auch daran, dass Cardio nicht der effektivste Weg ist, um schnell Gewicht zu verlieren. Hier sind einige Tipps, die beim Cardio-Training hilfreich sein können:

Tipp # 1. Ersetzen Sie das Gehen durch Joggen. Jedem um Sie herum ist Ihr Gewicht gleichgültig, und nur Sie sind daran interessiert, es loszuwerden. Bevor Sie nicht mit dem Laufen beginnen, können Sie nicht abnehmen. Für den Anfang können Sie Laufen mit Gehen abwechseln - zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen und so weiter für 30-40 Minuten. Sie können die Ruhezeit nach und nach verkürzen, und Sie werden bald eine Veränderung an sich selbst feststellen.

Tipp # 2. Trinken Sie während des Cardiotrainings Wasser. Dabei sollte man die Begriffe „Nass in die Kehle“ und „trinken wie es soll“ nicht verwechseln. Wer mehr als einen halben Liter Wasser pro Stunde Cardio trinkt, sichert sich einfach eine Einladung auf die Toilette. Wir haben Durst, auch wenn unser Mund trocken ist. Sie können es nass machen und weiterlaufen.

Ratsnummer 3. Was tun, wenn in die Seite sticht. Das passiert jedem und meistens fragen sie, was in diesem Fall zu tun ist. Sie müssen nichts tun, Sie können etwas langsamer laufen, öfter atmen und den Atemrhythmus beibehalten, und alles wird in ein paar Minuten verschwinden.

Cardiotraining ist ein wichtiger Teil des Weges zum Körperfettabbau, aber nicht der einzige. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie mehrere Komponenten kombinieren, von denen die richtige Ernährung die wichtigste ist. Das dürfen wir nicht vergessen.

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Intensive Kurzzeit-Cardio-Workouts sind der perfekte Weg, um Ihren Körper fit zu halten. Sie werden sogar von Leuten praktiziert, die sich mit Begeisterung für andere Fitnessarten engagieren. Cardio ist nach dem Krafttraining unverzichtbar, weil es es so effektiv wie möglich ergänzt – es aktiviert die Unterhautfettverbrennung, stärkt die Arbeit des Herzmuskels und dreht den Mechanismus der Stoffwechselprozesse.

Wozu dient Cardio-Training?

Jedes Cardio-Training stimuliert die aktive Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge. Dies zwingt das Herz, den neu gewonnenen Sauerstoff im Blut schneller zu beschleunigen, was das Grundprinzip von Aerobic-Übungen ist. Es selbst dauert nie lange, aber die Aktion wird den ganzen Tag über beobachtet:

aktive Versorgung von Zellen und Gewebe mit Sauerstoff blockiert den Alterungsprozess;
trainiert Ausdauer und Muskeltonus;
verbessert das allgemeine Wohlbefinden;
hilft, subkutanes Fett zu reduzieren;
verbessert Stoffwechselprozesse;
trägt zur Korrektur von Körperparametern bei.

Die Bedeutung von Aerobic-Übungen besteht darin, das Herzmyokard in kurzer Zeit mit intensiven Aktionen zu belasten und den Puls einer Person zu erhöhen. Durch die Einbeziehung von Cardio-Übungen in Krafttraining oder andere anaerobe Sportarten ergänzt und korrigiert eine Person die Arbeit der ersteren. Die gängigsten Cardio- oder Aerobic-Übungen sind: Laufen, Seilspringen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren oder Skifahren usw. Geeignet ist jede Sportart, die mit hoher Intensität ausgeübt wird, jedoch keine Kraftbelastungen auf die Muskulatur ausübt . Die Aufmerksamkeit wird darauf gerichtet, die Atmung zu stärken und die Anzahl der Herzkontraktionen zu erhöhen.

Unterschied zwischen morgendlichem und abendlichem Cardio-Training

Für Menschen, die ihren Körper überwachen und an der Korrektur ihrer Parameter arbeiten, stellt sich die Frage, wie man den Trainingsplan des Krafttrainings am effektivsten mit aeroben Aktivitäten kombiniert, ob dies jederzeit möglich ist oder ob es Unterschiede zwischen morgendlichem und abendlichem Cardiotraining gibt. Es ist zu beachten, dass der menschliche Körper auf intensive Belastungen ganz anders reagiert, daher ist das Ergebnis völlig anders.

In der Nacht, wenn keine Nährstoffe in den Körper gelangen, sinkt der Glykogenspiegel merklich, aber die Produktion des Hormons Cortisol steigt so stark wie möglich. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen Cardio- oder Aerobic-Übungen verwenden, können Sie den Prozess der Lipolyse (Entzug des Fettgewebes) maximieren. Unnötig zu erwähnen, dass für diejenigen, die Gewichtsverlust-Workouts mit einer anständigen Körperfettreserve verwenden, das morgendliche Cardio ideal ist. Der eingeleitete Prozess der Fettverbrennung funktioniert den ganzen Tag, und selbst wenn eine Person mit einer ruhigen Beschäftigung mit einem niedrigen Energiekostenindex beschäftigt ist.

Menschen mit geringem Körperfettanteil sollten sich jedoch bewusst sein, dass eine längere aerobe Aktivität von mehr als 40 Minuten schädlich ist. Niedrige Glykogenspeicher am Morgen und hohe Spiegel des katabolen Hormons (Cortisol) mit geringen Mengen an Körperfett tragen zum Abbau von Muskelgewebe bei. Daher empfiehlt sich für Sportler, deren Ziel es ist, Muskelvolumen zu erhalten oder aufzubauen, ein obligatorisches leichtes Frühstück mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt und nach 1 Stunde eine Aerobic-Übung. Zum Beispiel: Ein paar Eiweiß und ein Apfel bewahren Ihre Muskeln vor dem Abbau.

Die biologische Aktivität des menschlichen Körpers ist derart, dass das abendliche Cardio-Training weniger Einfluss auf das Fettgewebe hat und die positiven Prozesse in der Muskulatur stärker beeinflusst. Das heißt aber keineswegs, dass abendliches Aerobic keinen Einfluss auf das Körperfett hat, das Wirkungsprinzip ändert sich. Durch die Verwendung von Intervallbelastungen, die morgens kontraindiziert sind, können Sie überschüssiges Fettgewebe loswerden und gleichzeitig das Muskelvolumen erhalten. Darüber hinaus lindert abendliches Aerobic-Training allgemeinen Stress und Müdigkeit, stärkt die Aktivität der Gehirnzellen, sättigt sie mit Sauerstoff und lässt das Körpergewebe, einschließlich der Muskelfasern, sich aktiv erneuern.

Wichtig! Intervall-Aerobic-Übungen unterscheiden sich von regulären Cardio-Blöcken mit variabler Intensität. Ein kurzer Block von 10-15 Minuten Cardio und ein etwas längerer (20-25 Minuten) Block eines anaeroben Tempos wirken sich gleichmäßig auf den Abbau der Fettschicht und den Erhalt des Muskelvolumens aus.

Vor oder nach dem Krafttraining?

Um sich die Arbeit von Aerobic-Übungen besser vorzustellen und zu verstehen, wann es am besten ist, es zu tun - vor oder nach dem Krafttraining, können Sie sich ein Beispiel für einen Kurzstreckenläufer (Sprinter) mit einem kleinen Volumen an Muskelmasse und einem großen, gut entwickelten Training vorstellen langwierige Erleichterungen. Je nachdem, welches Ziel Sie bei der Figurformung verfolgen, planen Sie zusätzliche Aerobic-Übungen für das Krafttraining ein.

Wenn Ihr Krafttraining darauf abzielt, das Körpervolumen zu reduzieren, sollten aerobe Aktivitäten vor dem Kraftblock der Übungen durchgeführt werden. Cardio-Depletion erschöpft die Glykogenspeicher, was wiederum die Proteinsynthese und folglich das Muskelwachstum beeinträchtigt. Der Aufbau eines gemeinsamen Muskelgerüsts erfolgt, jedoch ohne Array. Die Muskeln werden gestärkt, ihre Elastizität erhöht und die Gelenkgelenke werden perfekt entwickelt, was zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung beiträgt, jedoch ohne das Volumen zu erhöhen.

Ein Cardio, das einen Kraftblock vervollständigt, ist der beste Weg, um an der Geländebemalung zu arbeiten. Es sollte jedoch eine Kurzzeit- und Intervallbelastung von 2-3 Sätzen von 10-15 Minuten sein, wobei das Tempo von niedrig zu hoch wechselt. Das subkutane Fett wird maximal aufgebraucht, aber der umgekehrte Prozess beim Aufbau von Muskelfasern findet nicht statt.

Es wird dringend davon abgeraten, nach einer Belastung von weniger als 6 Stunden Cardiotraining für diejenigen zu machen, die an Masse arbeiten. Es ist notwendig, dass die Glykogenspeicher wiederhergestellt werden und die Proteinsynthese möglich wird, da sonst aerobes Training all Ihre Kraftanstrengungen zunichte macht. Idealerweise, wenn Sie daran arbeiten, das Volumen der Muskelmasse zu erhöhen, verzichten Sie für eine Weile vollständig auf Cardio-Übungen oder führen Sie sie an anderen Tagen mit Kraftbelastung durch.

Für diejenigen, die daran arbeiten, einen Körper mit durchschnittlichen, für eine Person harmonischen Parametern mit einer klaren Struktur des Muskelgewebes und minimalen Fettreserven aufzubauen, sollte ein Gleichgewicht zwischen Kraft- und Herzbelastungen eingehalten werden. Nachdem Sie während des Krafttrainings Glykogen verloren haben, machen Sie eine kurze, 30-minütige Sitzung mit moderaten Aerobic-Übungen. Machen Sie an anderen Tagen separat kräftiges Cardio, um das Muskelgewebe zu erhalten.

Vergessen Sie bei der Arbeit am Muskelwachstum nicht das richtige Menü. Nährstoffmangel ist bei leeren Trainingseinheiten gefährlich – es gibt keine Muskelveränderungen. Erhöhen Sie Ihr muskelaufbauendes Protein in Ihrer Ernährung. Eine große Menge an Kohlenhydraten hemmt die Lipolyse und den Stoffwechsel.

Empfehlung! Diejenigen, die begonnen haben, für das Zeichnen des Reliefs, das "Trocknen", zu trainieren, vorausgesetzt, die subkutane Fettschicht soll abgebaut werden, ist es notwendig, die Wirkung der aeroben Belastung durch eine Anpassung der Ernährung zu verlängern. Unmittelbar nach dem Training sind Kohlenhydrate verboten, aber proteinhaltige Lebensmittel sind erforderlich. Komplexe Kohlenhydrate sind frühestens eine Stunde später erlaubt.

Für Frauen, die nach dem Krafttraining zum Abnehmen Cardio machen, lohnt sich die Frage nicht, ob es möglich ist, nach dem Krafttraining Cardio zu machen. Ihnen geht es um etwas anderes: Ist Krafttraining überhaupt notwendig, wenn das Ziel des Kurses das Abnehmen ist? wann Cardio, wann Krafttraining, ist es möglich Cardio nach dem Krafttraining zu machen oder umgekehrt davor? Wie verteilt man die Last richtig, führt Kraft- und Cardiotraining durch, wie kombiniert man sie?

Die Antworten auf diese Fragen hängen von der Herausforderung ab, die sich der Athlet selbst stellt. Wenn das Ziel die Muskeldichte und deren Aufbau ist, dann wird das System der sportlichen Aktivitäten ein anderes sein, wenn er Gewichtheben betreibt und körperliche Kraft und Ausdauer wichtig sind, ein anderes. Will Fettpolster vertreiben, Leichtigkeit im Körper erreichen und die Figur korrigieren - die Klassen werden ganz anders sein. Darüber hinaus hängt nicht nur der Umfang der ausgewählten Übungen von den gestellten Aufgaben ab, sondern auch der Zeitpunkt des Unterrichts, die Kombination von Kraft- und Cardiotraining oder deren Kombination.

Was ist Cardio-Training?

Cardiotraining ist eine Art aerobes Training, bei dem Sauerstoff die Hauptenergiequelle zur Unterstützung der Muskelbewegung ist. Cardio-Komplex-Übungen sind gut für:

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems;
abnehmen, Kalorien im Körper verbrennen;
Erhöhung der Stressresistenz;
Stärkung des Immunsystems.

Aerobes Training, das sich positiv auf die Steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Herzmuskels auswirkt, umfasst:

aktive Mannschaftsspiele;
Radfahren,
Baden,
Aerobic.

Foto 1. Radfahren auf der Bahn ist eine aerobe Übungsform

Wichtig. Der durch Bewegung erreichte Gewichts- und Fettabbau reduziert wiederum die ständige Belastung des Herzens, was zu seiner Gesundheit beiträgt.

Sportvereine und Fitnessstudios verwenden Geräte und Laufbänder, um Aerobic-Übungen durchzuführen.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Reihe von Widerstandsübungen, die zum Muskelaufbau und zum Aufbau von Muskelmasse entwickelt wurden. Dank Kraftübungen wird ein Mensch körperlich stärker und ausdauernder, durch das Training einzelner Muskelgruppen werden diese aufgebaut und gestärkt, ein Teil der Fettverbrennung, Sehnen und Bänder werden stärker, eine schlanke, schöne Figur entsteht. Dies sind die Vorteile des Krafttrainings.

Wichtig. Krafttraining ist für Personen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Gelenkverletzungen kontraindiziert. Es ist unmöglich, ohne vorherige sportliche Bereitschaft mit Kraftübungen zu beginnen.

Foto 2. Powerlifting - eine Art von Kraftübungen (auf dem Foto des Powerlifting-Wettbewerbs der Region Kaluga "Adrenaline-2012")

Krafttraining wird in verschiedenen Sportarten verwendet, hauptsächlich wird es jedoch verwendet:

im Bodybuilding;
beim Gewichtheben;
Kraftdreikampf (Kraftdreikampf).

Im Krafttraining werden Techniken verwendet, um:

Vorbereitung des Körpers des Athleten auf eine kurzfristige maximale Belastung;
Muskelvolumen aufbauen.

Krafttraining wird auch als anaerob bezeichnet. Beim Krafttraining werden anabole Prozesse ausgelöst, angesammeltes Glykogen wird aus Muskeln und Leber freigesetzt. In Glukose umgewandelt, wird es ohne Beteiligung von oxidativen Prozessen abgebaut, dient als Energiequelle. Der Stoffwechsel, der die Fettverbrennung verursacht, wird nach einem solchen Training für einen Tag beschleunigt.

Foto 3. Kraftübungen mit dem Heben der Langhantel werden mit geradem Rücken durchgeführt.

Männer machen seit der Antike Krafttraining, um Kraft und Muskelwachstum im Körper zu erhalten. Aber in den letzten Jahrzehnten hat sich herausgestellt, dass Krafttraining für Frauen genauso wichtig ist.

Hormone und Sporttraining

Der Mensch wurde von der Natur für einen bestimmten Beruf geschaffen. Die rauen Umweltbedingungen verlangten von dem Mann, ein Jäger, ein Nahrungslieferant zu sein. Dies erforderte von ihm große körperliche Kraft, um Raubtiere zu bekämpfen, das Haus vor Eindringlingen zu schützen und sich fortzupflanzen. Frauen waren damit beschäftigt, Lebensmittel in Gemüsegärten anzubauen, Ordnung im Haus zu halten und Kinder zu erziehen, wobei sie nicht weniger körperliche Energie verbrauchten als Männer.

Abnehmen

Um körperliche Arbeit zu verrichten, wird die Nahrung, die eine Person zu sich nimmt, in Proteine, Fette und Kohlenhydrate zerlegt. Proteine werden in Aminosäuren zerlegt, die wiederum zum Aufbau des Körpers, zum Wachstum von Zellen und Muskelgewebe verwendet werden. Kohlenhydrate reagieren und werden beim Abbau unter Freisetzung von Energie in Brenztraubensäure umgewandelt, die für die Arbeit aufgewendet wird. Dieser Vorgang ist reversibel. Wird die freigesetzte Energie vom Körper nicht genutzt, wird Brenztraubensäure in Glukose umgewandelt, die in Form von Glykogen und Fett abgelagert wird.

Foto 4. Schema der Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in chemische Elemente.

Wenn die Energie für die Arbeit nicht ausreicht, wird ein Teil des Fettes abgebaut und ein Teil wird in der Unterhaut abgelagert, umgibt den Darm und lagert sich an Gesäß und Oberschenkeln ab. Dies geschieht unter aktiver Beteiligung des Hormons Insulin, das

senkt den Blutzuckerspiegel und wandelt ihn in Glykogen um;
aktiviert die Synthese von Proteinen und Fetten;
hemmt die enzymatische Aktivität und verhindert den Abbau von Fetten und Glykogen.

Kurz gesagt, Insulin ist sowohl an anabolen als auch an katabolen Prozessen beteiligt.

Eine Person, die körperliche Arbeit verrichtet, wird bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zunehmen.

Wenn eine Person nicht jeden Tag schwere körperliche Arbeit verrichtet, muss sie Sport treiben, um überschüssige Energie zu verbrauchen, und dem Cardio-Training Vorrang geben - Laufen, Aerobic, Outdoor-Spiele, Schwimmen. Krafttraining ist auch erforderlich, um Tonus und Fitness zu erhalten, aber das Verhältnis der Übungen wird nicht das gleiche sein wie bei Bodybuildern oder Sportlern. Machen Sie Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Um in Form zu bleiben, empfiehlt es sich, den Unterricht so zu verteilen, dass zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für Ruhe und Erholung bleibt. Es wird angenommen, dass Sie zu jeder Tageszeit trainieren können, da sich der Körper an die Bedürfnisse des Sportlers anpasst. Aber zur Mittagszeit nimmt die Energieabgabe des Körpers ab.

Foto 5. Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining wird verwendet, um effektiv Fett zu verbrennen.

Muskel und Kraft aufbauen

Bei der Durchführung von Kraftübungen an Muskelgewebe treten Mikrorisse auf, die der Körper "flickt", wodurch der Selbstheilungsmechanismus ausgelöst wird. An den Bruchstellen entstehen neue Gewebe. Es kommt zu einem allmählichen Muskelaufbau. Sie werden größer, prominenter und dichter.

Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, eine Person wird körperlich stärker und stärker. Auf der anderen Seite steigert Krafttraining die Produktion von Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, das das Geschlecht bestimmt. Je mehr Testosteron im Körper produziert wird, desto größer werden die Muskeln.

Dieser Faktor macht manchen Frauen Angst, aber die Produktion von Testosteron im weiblichen Körper ist gering und kann die weibliche Essenz nicht beeinflussen. Die Sportler mit männlichen Figuren, die man auf den Fernsehbildschirmen sieht, nehmen spezielle Drogen. Die Fähigkeit, während körperlicher Aktivität Testosteron aufzubauen, ist ausschließlich Männern inhärent.

Einige Männer, die diese Eigenschaft des Körpers kennen, treiben Kraftsport, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, und fragen sich, wann sie Krafttraining machen sollten, damit das Testosteron mit maximaler Effizienz ansteigt? Andere wiederum versuchen, die Zeit für Sport zu nutzen, wenn das Testosteron seinen Höchststand in der biologischen Uhr erreicht. Zeit für effektives Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse ist am Morgen.

Foto 6. Die Weltmeisterin im Armheben von 2014, Natalya Trukhina, hat aufgrund des Muskelvolumens einen erhöhten Testosteronspiegel im Blut.

Beim Streben nach Muskelmasse ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Übermäßige Leidenschaft für Krafttraining, mehrtägiges Krafttraining, führt zur Freisetzung von Cortisol ins Blut. Und Cortisol – der Feind von Sportlern und Bodybuildern, liebt auch die Morgenstunden. Dieses Hormon blockiert die Produktion von Testosteron, sammelt Fett im Körper durch den Verzehr von Proteinen und Aminosäuren.

Faktoren, die die Menge an Cortisol senken:

mindestens 8 Stunden am Tag schlafen;
ein einmaliges Krafttraining sollte 45 Minuten dauern;
die Anzahl der Stresssituationen zu reduzieren. Cortisol wird als Reaktion auf Stress produziert.

Wenn Sie während des Trainings während der Unterrichtspausen eine Lösung aus Glukose, Fruktose mit Mineralsalzen, ein Glas alle halbe Stunde trinken, steigt der Cortisolspiegel nicht an. Jeder süße Fruchtsaft funktioniert: Aprikose, Ananas, Himbeere usw. Der Cortisolspiegel ist bei Menschen, die schwarzen Tee bevorzugen, niedriger.

Wichtig: Beim morgendlichen Kraft- oder Cardiotraining empfehlen wir ein leichtes Proteinfrühstück und ein Glas Fruchtsaft oder süßen Tee 20-30 Minuten vor dem Training.

Foto 7. Liste der für den Körper wichtigen Aminosäuren in Mais und Hülsenfrüchten

Wie kombiniert man Cardiotraining richtig mit Krafttraining?

Ein gut aufgebautes Cardio-Training dient der Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Cardio hilft, Fett aerob zu verbrennen und verbessert die Durchblutung aller Muskeln und Zellen im Körper. Aus diesem Grund empfehlen erfahrene Kraftverstärker Anfängern, Cardio-Training in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Sportler, die das Cardio-Training nicht vernachlässigen, verlängern gekonnt ihre sportliche und körperliche Langlebigkeit. Erkrankungen des Herzmuskels sind bei älteren und mittleren Gewichthebern, die dem Cardio-Training keine Beachtung geschenkt haben, keine Seltenheit.

Um zu verstehen, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining besser ist, und um die optimale Zeitverteilung für das Training zu finden, probieren Anfänger verschiedene Optionen aus.

Aber wie organisieren Sie Ihren Unterricht? Wie kann man Kraft- und Cardiotraining kombinieren? Was zuerst tun - Cardio- oder Krafttraining?

Rhythmusstörungen bei Sportlern sind recht häufig (bis zu 10-12 %) und erfordern ernsthafte Aufmerksamkeit. Einer der Gründe für ihr Auftreten kann das Vorhandensein von Herden einer chronischen Infektion sein, die eine Vergiftung des Herzmuskels verursachen. Wenn eine Herzrhythmusstörung festgestellt wird, muss der Sportler sorgfältig von einem Arzt untersucht werden, um die Ursache dieser Störungen zu ermitteln und eine geeignete Behandlung zu verschreiben.

Cardio nach dem Power

Was tun nach dem Krafttraining? Ob nach dem Krafttraining Cardio gemacht werden soll oder nicht, hängt von dem Ziel ab, das der Sportler anstrebt.

In diesem Moment ist der Körper durch Krafttraining erschöpft, es bleibt eine kleine Menge Energie übrig. An diesem Punkt führt Cardio zu einer intensiven Fettverbrennung. Es ist unmöglich, sich nach einem Power-One zu entspannen. Der Körper ist nicht bereit für einen so plötzlichen Übergang von intensiver Aktivität in Ruhe, aber nicht intensives Cardio hilft den Muskeln, sich zu beruhigen. Wie viel Cardio nach dem Krafttraining zu tun ist, hängt vom Fitnesslevel des Sportlers ab. Sie müssen mit 5-10 Minuten beginnen, die Dauer erhöhen und den Unterricht auf eine halbe Stunde verkürzen.

Foto 8. Aerobes Training während einer Fitnesseinheit auf dem Cybex Legacy 750T Laufband.

Wichtig. Cardio nach dem Krafttraining sollte nicht zu intensiv sein. Ein intensives Training mit erhöhtem Stress löst die Freisetzung von Cortisol aus und beginnt, kein Fett, sondern Muskeln zu "essen", wodurch Energie aus Proteinen gewonnen wird.

Cardio-Workouts nach dem Krafttraining werden in einem ruhigen Rhythmus durchgeführt. Es ist erlaubt, auf einem Laufband zu trainieren, in sportlichem Tempo die Straße entlang zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Dies führt zur Verbrennung von Körperfett.

Cardio vor dem Krafttraining

Ein intensives Cardiotraining vor dem Krafttraining ist unerwünscht, da Krafttraining viel Energie verbraucht. Und wenn Sie Ihre Energie dem Cardio-Training widmen, dann verbraucht der Körper beim Wechsel zum Krafttraining den größten Teil seines Proteins und einen kleinen Anteil an Fett. Beim Cardiotraining wird die Ermüdung und die Muskelkoordination beeinträchtigt, was zu Verletzungen führen kann.

Letztendlich werden Sie mit erhöhtem Gelenkverschleiß, unterbeanspruchten Muskeln und Proteinverlust enden.

Führen Sie vor dem Krafttraining ein Cardio-Training durch, nicht mehr als 15 % der gesamten Trainingszeit. Beim Krafttraining geht es nicht darum, die Muskulatur vollständig zu belasten. Ein Cardio-Workout am Simulator vor dem Krafttraining wärmt den Körper auf und bereitet ihn auf die anstehenden Belastungen vor.

Getrenntes Kraft- und Cardiotraining

Die Trennung von Kraft und Cardio ist die beste Option. Es ist möglich, Cardio- und Krafttraining auf den Tag aufzuteilen, sofern Sie mehr als 4 Mal pro Woche die Möglichkeit haben, sich sportlichen Übungen zu widmen.

Foto 9. Praktische Cardio-Version für zu Hause - ein Miniatur-Stepper mit Gummibändern für die Hände.

Eine Trennung des Krafttrainings ist auch tagsüber möglich, zum Beispiel morgens - eine Trainingsart, abends - eine andere. Innerhalb von 6-8 Stunden mit Nahrung und Ruhe haben Sie Zeit, die Energiereserven des Körpers wiederherzustellen, die für die zweiten Sitzungen ausreichen.

Intervalltraining

Der Unterricht ist in Mikrozyklen für 6-10 Minuten unterteilt. Während des Trainings kombinierst du anaerobe Kraftübungen mit aeroben. Bei solchen Aktivitäten nimmt die Fettverbrennung zu. Intervallklassen nutzen beide Möglichkeiten der Energiefreisetzung voll aus.

Ausführungsreihenfolge	Art der Aktivität	Dauer
	Kniebeugen	30 Sekunden
	Erholung	10 Sek.
	An Ort und Stelle springen	30 Sekunden
	Erholung	10 Sek.
	Liegestütze	15 Sek.
	Erholung	5 Sek.
	Ausfallschritte	30 Sekunden
	Erholung	5 Sek.
	An Ort und Stelle springen	30 Sekunden

Tabelle mit einem Beispiel für ein Intervalltraining für Anfänger.

Aber auch dieses Übungssystem ist aufgrund der erhöhten Intensität nicht für jeden geeignet, da es einen maximalen Energieverbrauch verursacht. Abwechselndes Kraft- und Cardiotraining in derselben Sitzung ist für Anfänger nicht geeignet. Und wenn Sie mehr als 2 Mal pro Woche trainieren, können solche Übungen zu Übertraining führen und ein chronisches Müdigkeitssyndrom verursachen.

Foto 10. Aerobic-Training in einem Fitnessstudio mit einer Gruppe durchzuführen macht mehr Spaß und macht mehr Spaß als allein zu Hause.

Kraftübungen für Anfänger zu Hause

Für jemanden, der noch nie Sport getrieben hat, erscheinen die ersten Kurse in einem Sportverein sehr schwierig. Aber die ersten Übungen werden Ihnen helfen, Ihren Körper in Ordnung zu bringen und Muskelmasse aufzubauen. Dabei sind Beständigkeit und Hingabe wichtig.

Wenn Sie keinen Sport getrieben haben, lassen Sie sich zuerst ärztlich untersuchen. Tatsache ist, dass Sport Kontraindikationen hat. Bestimmte Erkrankungen des Herzens, der Nieren und der Leber, die Sie möglicherweise nicht kennen, sind beim Training gefährlich. In diesem Fall können Übungen diese Pathologien verschlimmern.

Wenn Ihr Arzt Sport erlaubt, beginnen Sie mit Cardio-Training. Laufen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren stärken Ihren Körper. Nach einem Monat eines solchen Trainings werden Kraftübungen in den Unterrichtskomplex eingeführt. In der Anfangsphase wird Ihnen der eigene Körper zur Last.

Beginnen Sie mit Liegestützen. Diese Übungen trainieren Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps. Führen Sie in einem Satz so viele Liegestütze wie möglich aus. Wenn klassische Liegestütze nicht funktionieren, starten Sie Liegestütze von den Knien aus.
Klimmzüge an der Stange. Es wird empfohlen, die Übungen in drei Sätzen durchzuführen. Ziehen Sie so viel wie möglich nach oben. Klimmzüge trainieren deine Rückenmuskulatur und deinen Bizeps.
Kniebeugen sind Beinübungen mit maximalen Wiederholungen. Sie werden auch in drei Ansätzen durchgeführt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung leicht ist, verwenden Sie Gewichte. Beginnen Sie mit einer 1-Liter-Wasserflasche. Während des Trainings und wenn die Muskeln sich stärken, erhöhen Sie die Belastung.