Pratimai pečiams lavinti. Veiksmingi pečių pratimai. Peties sąnario biomechanika ir deltinio raumens anatomija

Esu tikras, kad patyrusių sportininkų, išmanančių treniruočių periodizavimo, judesių biomechanikos ir specializuotų mikro- ir mezociklų konstravimo teoriją, veidus nusišypsojo perskaitę straipsnio pavadinimą. Nes nėra galingiausių ar geriausių pratimų. Yra efektyvesnių ir ne tokių efektyvių judesių, tačiau daug svarbiau ne pati mankšta, o kaip ją derinti su kitais savaitės ciklo rėmuose.

Mažiau sportuojantys žmonės ir toliau ieško magiškų pratimų, stebuklingų miltelių ir stebuklingų piliulių, kurie greitai pasieks rezultatų. Deja, tokių nėra. Kita vertus, jei į problemą žvelgsite pagrįstai, iš tikrųjų galite pagerinti deltų formą ir žymiai padidinti jų apimtį per labai kuklų laikotarpį. Man prireikė aštuonių mėnesių. Po pusantrų metų atsiliekančios grupės deltos virto dominuojančia raumenų grupe.

Žemiau pateikiami keli principai, padėsiantys sukurti protingą treniruočių programą, akcentuojant pečių vystymąsi. Ir, žinoma, parodysiu tam efektyviausių pratimų kulnus.

Dvi pagrindinės klaidos, trukdančios galingų deltų vystymuisi

Pirma klaida

Neteisinga pratimų technika. Todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į jų aprašymą žemiau ir ant vaizdo įrašo – aš pasirinkau aukščiausios kokybės vaizdo įrašus.

Dėl kreivos technikos žmonės krauna bet ką, išskyrus pečius. Spąstai, nugara, rankos, perkrauna pečių sąnarius. Pirmaisiais trimis atvejais krūvis neefektyvus – per mažas svoris šiems raumenims arba netinkamas judėjimo vektorius. O paskutinio atvejo rezultatas bus trauma, kuri išvarys jus pusantro mėnesio treniruotėse.

Žiūri į štangą, „meškos rankena“ – viskas baigsis blogai

Be to, čia verta paminėti atvirai pavojingus pratimus, kurie gali smarkiai pažeisti pečių sąnarius. Apie tai parašytas atskiras straipsnis – būtinai perskaitykite:

Antra klaida

Per didelis krūvis deltams, dėl kurių jie neturi laiko atsigauti. Juk tai mažos raumenų grupės, kurios dirba beveik visais tempimo ir stūmimo judesiais krūtinės ir nugaros treniruočių metu.

Prisiminkime vieną iš klasikinio padalijimo variantų:

• Krūtinė + nugara
• Ginklai + deltos

Per krūtinės ląstos treniruotes jūs taip gerai apkrovėte priekines deltų sijas. Ir dirbdami ant nugaros, jie papildomai siūbavo galinius deltų ryšulius. Po paros vėl kruopščiai apkraukite tuos pačius raumenis, tačiau 48 valandos yra per mažai, kad jie atsigautų. Raumenys dar nepasiruošę rimtam darbui, todėl jėgos rezultatai ir dėl to raumenų apimtis taip pat neauga.

Be to, treniruojant krūtinę ir nugarą rankos taip pat gerai apkraunamos. Pasirodo, dvigubas smūgis visoms mažoms raumenų grupėms.

Pridėkime prie visos šios partijos netinkamą pratimų techniką ir turėsime problemų dėl deltų (ir rankų) vystymosi tiems, kurių raumenų grupės natūraliai nedominuoja.

Veiksmingiausi pečių pratimai

Yra daug įvairių pratimų, skirtų deltoms lavinti (tiesą sakant, petys yra rankos dalis nuo deltos iki alkūnės, o deltinis raumuo yra pats trijų spindulių rutulys, kurį norite lavinti) yra puikus. Galite dirbti su kaladėlėmis, su hanteliais, su štanga, jau nekalbant apie dešimtis specializuotų treniruoklių.

Žemiau pateiksiu efektyviausius judesius, mano asmenine nuomone, o tai nėra galutinė tiesa. Būtent šiais judesiais aš išgryninau deltas iki dabartinės būklės (nuotrauka straipsnio pabaigoje).

Pirma, šiek tiek teorijos. Delta susideda iš trijų sijų. Priekyje, viduryje ir gale. Priekinis atsakingas už stūmimo judesius, galinis už traukimą. Vidurinė delta yra iš dalies įtraukta abiem atvejais, be to, kai rankos perkeliamos į šonus.

Tiesą sakant, efektyviam deltų vystymuisi pakanka dviejų pagrindinių pratimų – spaudimo ir traukos.

Jėgos treniruotėse spaudimo judesių užtenka bet kuriam žmogui – visi vaikinai mėgsta spaudimą ant nugaros, padoriai apkraunant priekinę deltą. Bet su traukos judesiais jie žarna. O jei jie traukia strypą prie smakro, tai daugeliu atvejų tai negerai, apkrauna trapeciją ir traumuoja peties sąnarį.

Dėl to matome situaciją, kai priekinė delta yra daugiau ar mažiau išvystyta, o galinės visai nėra. Pataisykime situaciją.

Armijos presas (štancinis spaudimas stovint)

Puikus bazinis pratimas lavinant priekinę deltą, kuri iš dalies įjungia ir vidurinį spindulį. Sukibimo plotis yra vidutinis, tai yra, strypą paimate šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite per plačiai – krūtinė pavogs dalį krūvio, per siaura – perkraukite tricepsą, kuris suges, kol delta gerai neveiks.

Mano asmeninis patarimas – nerekomenduoju nuleisti štangos žemiau smakro lygio, kad nepažeistumėte sąnario įtampos. Net jei lankstumas leidžia nuleisti štangą iki krūtinės, neturėtumėte gundyti likimo. Sužalojimo rizika nepateisina papildomo raumens tempimo dėl tariamai geresnio augimo.

Atkreipkite dėmesį, kad karinis presas taip pat gerai treniruoja jūsų pagrindinius raumenis.

Jaroslavo Brino pratimo variantas:

Nebloga Deniso Borisovo alternatyva (tiesiog nelenkite rankų atgal, strypas turi gulėti ant delno pagrindo, o ne ant pagalvėlių, kad nesusižeistumėte rankos):

Ir dar vienas įdomus Adomo Kozyros variantas:

Sėdimas arba stovimas hantelių spaudimas

Armijos preso alternatyva yra spaudimas stovint su hanteliu. Tuo atveju, kai kyla sunkumų su apatine nugaros dalimi ir nepageidautina didelė suspaudimo apkrova, hantelius galite paspausti sėdėdami, šiek tiek pakreipę suolą (80 °).

Iš savybių pažymėsiu tik momentą, kai reikia nuleisti hantelius - iki ausų lygio arba taip, kad kampas tarp peties ir dilbio būtų 90 °. Nuleiskite jį žemiau – sukurkite peties sąnario lūžimo apkrovą. Taip pat nepamirškite, kad hanteliai remiasi į delnų pagrindą, o ne ant jų pagalvėlių (kalusų).

Deniso Borisovo pratimo variantas:

Ir iš Jaroslavo Brino:

Štangos traukimas prie smakro (prie krūtinės)

Antrasis pagrindinis judesys skirtas deltų, ypač vidurinių ir užpakalinių sijų, vystymui. Pagrindinė klaida yra atlikti šį judesį, sugriebiant strypą siaura rankena, o tada traukti jį aukščiau, pakeliant alkūnes beveik virš galvos. Tokiu atveju sužalojate peties sąnarį ir priverčiate dirbti trapeciją, bet ne deltą.

Veiksmingiausias pratimo atlikimo būdas parodytas žemiau esančiame vaizdo įraše (platus sukibimas, nedidelis lenkimas į priekį, traukimas prie krūtinės, alkūnės nepakyla aukščiau deltų lygio):

Machi (veisimasis) su hanteliais stovi

Puiki galimybė papildomai tirti vidurinį deltų spindulį, tačiau su sąlyga, kad pratimas atliekamas teisingai. Norėdami išvengti klaidų, atidžiai peržiūrėkite vaizdo įrašą:

Veda atgal į „Drugelio“ treniruoklį (plius sūpynės nuokalnėje)

Keli papildomi pratimai užpakaliniams deltų spinduliams lavinti nepakenks, nes ši grupė dažniausiai atsilieka.

Lenkiant atgal „Butterfly“ treniruoklyje svarbu pečius perkelti į priekį ir dirbti amplitudės ribose (ji labai trumpa), kad nebūtų naudojami nugaros raumenys:

Kalbant apie hantelių siūbavimą nuokalnėje - panašiai: iškeliame pečius į priekį, „ištepame“ trapeciją ant nugaros, dirbame amplitudės ribose (alkūnės nepakyla aukščiau deltų lygio):

Kaip protingai sukurti mikrociklą deltų vystymuisi

Jei esate pradedantysis, tuomet pabrėždami deltas galite visiškai nesijaudinti. Dirbkite viso kūno režimu ir jūsų pečiai puikiai vystysis presuojant ir traukdami mirtį. Pakanka į programą įtraukti kariuomenės presą, štangos traukimą iki smakro ir šiuos pratimus kaitalioti dviejuose pagrindiniuose blokuose. Tokių blokų pavyzdį pateikiau pirmuosiuose „BeardyBuilding“ podcast'o epizoduose ir toliau.

Jei jau turite poros metų treniruočių patirtį, bet deltos vis dar atsilieka kuriant, čia yra pagrindinė diagrama, kaip jas nudžiuginti. Asmeniškai ji man labai padėjo.

Keturių dienų padalijimas:

• pirmadienis: kojos (3-4 pratimai).
• antradienis: krūtinė (2-3 pratimai) + priekinė delta (1-2 pratimai - armijos presas arba hantelių spaudimas, hantelių kėlimas priešais save plaktuko rankena).
• trečiadienį: poilsis.
• ketvirtadienis: nugara (3-4 pagrindiniai pratimai) + nugaros delta 1 pratimas (bet kuris iš aukščiau paminėtų).
• penktadienis: tricepsas (du pratimai) + bicepsas (1-2 pratimai, juk dirbant ant nugaros jau apsikrovė) + vidurinė delta (2 pratimai - štangos traukimas į smakrą, hantelių siūbavimas į šonus).

Prasmė, manau, aiški - kartu su krūtinės raumenimis gerai apkraunama priekinė delta ir užtenka ją užbaigti 1-2 pratimais. Kartu su nugara apkraunama nugaros delta ir jos pabaigai užtenka vieno pratimo pabaigoje. Plius pora vidurio delta pratimų rankų dieną.

Trijų dienų padalijimas

Jei neturite laiko ar noro atlikti keturių jėgos treniruočių per savaitę, pridėkite vieną pagrindinį tricepso pratimą krūtinės dieną. Pavyzdžiui, siauros rankenos suoliuko presas arba prancūziškas spaudimas suoliuku. Nugaros dieną pridėkite vieną ar du bicepso pratimus (PSB ir (arba) bicepso hantelių kėlimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko). Kojų dieną, treniruotę apatinę kūno dalį, atlikite pratimus vidurinei deltai (štangos traukimas iki smakro ir hantelių siūbavimas stovint).

Specializuota mikrociklo versija, akcentuojanti viršutinę kūno dalį

Šią galimybę praktikavau keturis mėnesius nuo praėjusių metų spalio iki šių metų sausio imtinai. Esmė yra vizualiai padidinti viršutinę kūno dalį be papildomo raumenų padidėjimo. Norėdami tai padaryti, nugarą padarome gumbesnę (akcentuojamas jos vidinės dalies lavinimas), išsikišusias trapecijas, galingesnes deltas, plius krūtinės raumenis.

Didelė specializacija pasiekiama, jei tikslinė raumenų grupė treniruojama porą kartų per savaitę. Mano atveju per savaitę atlikdavau keturias jėgos treniruotes, kuriose atskirai apibrėžiau nugaros storį (gumbumą) ir plotį, porą kartų įkaliau deltas ir porą kartų su krūtine. Žemiau pateikti pratimai yra tik pavyzdys, galite naudoti bet kurį savo pasirinkimą. Du ar trys apšilimo komplektai, du darbininkai.

Pirmadienis (krūtinė + spąstai + deltos):

• Du krūtinės paspaudimai 10–12 pakartojimų (pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, 30 ° hantelių presas arba Hummer presas).
• Gūžčiojimas pečiais su hanteliais arba štanga (15-20 pakartojimų) + T eilė, akcentuojant krūtinę arba jungtį (10-12 pakartojimų).
• Armijos presas arba stovimas hantelių presas.
• Įtraukite virvės rankeną prie krūtinės.

Antradienis (kojos + pilvo raumenys):

• 3-4 kojų pratimai, skirti pumpuoti visus raumenis (pritūpimai su štanga, kojų tiesimas, tempimas, spaudimas platformoje, įtūpstai - 8-12 pakartojimų) + (20-25 pakartojimai).
• Traškėjimai ir atvirkštiniai traškėjimai ant preso (20-25 pakartojimai 3-4 rinkiniai).
• Kaklas (kad nebūtų liesas plačių pečių fone) - galvos pakėlimas su blynu ant kaktos ir (arba) pakaušio.

Ketvirtadienis (nugaros plotis + deltos):

• Trys-keturi mėgstami nugaros pločio pratimai (prisitraukimai, hummer arba bar/hantelių eilės, vertikalūs nusileidimai, megztinis ir kt. – 10-12 pakartojimų).
• Strypo eilė iki smakro ir sūpynės su hanteliais į šonus (10-12 pakartojimų, sūpynės gali būti 12-15 pakartojimų).

Penktadienis (rankos + krūtinė tonui):

• Vienas griežtas pagrindinis krūtinės pratimas trims darbiniams 12–15 pakartojimų rinkiniams. Mano atveju tai buvo krūtinės atsispaudimai nuo strypų su svarmeniu ant diržo.
• Pora pagrindinių pratimų bicepsams (pavyzdžiui, PSB, hantelių kėlimas bicepsui sėdint) + pora pagrindinių tricepso judesių (spaudimas siaura rankena, prancūziškas presas, pratęsimas bloke ir kt.) 10-12 pasikartojimų.

Trumpai apie pagrindinį

Straipsnio leitmotyvas – ne tik pateikti kokią nors pagrindinę darbo schemą, bet ir išmokyti efektyvaus tam tikrų raumenų grupių ugdymo principų.

Visų pirma, sėkmė priklauso ir nuo teisingos pratimų atlikimo technikos, ir nuo protingos mikrociklo konstrukcijos, kad nebūtų perkrauta viena ar kita raumenų grupė. Naudokite raumenų asistentų (sinergistų) treniruotes, jei norite sutaupyti laiko ir neperkrauti kūno. Arba sumaniai treniruokite raumenis, kurie niekaip nesusiję tarpusavyje, jei norite juos treniruoti kuo efektyviau vienos treniruotės metu. Be to, šiuo atveju patartina paimti vieną didelę raumenų grupę ir vieną mažą. Tarkime, krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas ir pan.

Išsiugdyti gražų, atletišką kūną nėra taip paprasta, kaip atrodo. Čia reikia galvoti. Bent jau, jei norite progresuoti ir nesustingti metų metus.

Kai kurios merginos atsisako apkrauti deltinį raumenį, manydamos, kad dėl to jų pečiai bus per platūs. Bet taip nėra, didžiulius pečius galima pakelti tik naudojant specialius hormoninius vaistus. Atliekant mergaičių pečių pratimus sporto salėje, sutvirtinsite pečių sąnarius, o figūra bus proporcinga.

Daugelis pagrindinių pratimų, tokių kaip atsispaudimai, prisitraukimai ir pan., jau kelia tam tikrą įtampą pečių juostai. Todėl izoliuojančius pratimus pakanka atlikti kartą per savaitę.

Esant tokiam apkrovos režimui, neįmanoma siurbti pečių. O tokį rezultatą pasiekti gali tik tie, kurie kryptingai dirba didindami raumenų masę, dirba su dideliu svoriu, vartoja vaistus testosterono kiekiui didinti ar laikosi kaloringos dietos.

Kiek pakartojimų ir rinkinių

Pratimai ant pečių, atliekami sporto salėje merginoms, norinčioms sulieknėti, turėtų būti atliekami 2-3 rinkiniais po 15 pakartojimų. Tiems, kurie tik pradeda sportuoti, pakanka atlikti iki 12 pakartojimų. Tai leis jums įvaldyti techniką.

Pradžiai naudojami minimalaus svorio hanteliai. Dirbant su jais reikia stengtis kaskart didinti pakartojimų skaičių. Kai pasieksite 15 pakartojimų, turėtumėte naudoti sunkius hantelius.

Jei pagrindinis užsiėmimų tikslas yra auginti raumenų masę, tada pratimai turėtų būti atliekami 3 rinkiniais po 10-12 pakartojimų kiekviename.

Pratimų technika

Hantelių kėlimas į šonus ant nuožulnaus suoliuko

Galima apsvarstyti šio tipo pratimų pranašumus:

• tikslingas visų pečių juostos ir krūtinės raumenų tyrimas;
• galimybė padidinti raumenų masę viršutinėje krūtinės srityje;
• galimybė pasiekti išraiškingą iškirptę ir padaryti krūtinę vizualiai didesnę;
• krūtinės raumenų asimetrijos pašalinimas;
• krūtinės raumenų tempimas.

Sunkumo prasme šis pratimas gali būti priskirtas vidutiniam lygiui. Jo įgyvendinimo technika yra tokia:

1. Atsigulkite ant pasvirusio (30-45 laipsnių kampu) suoliuko, paimkite hantelius neutralia rankena (kai riešai nukreipti vienas į kitą). Tiesios rankos su hanteliais pakyla aukštyn, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Stuburas turi būti šiek tiek sulenktas, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Ši padėtis yra pradinė padėtis.
2. Įkvėpdami švelniai nuleiskite rankas per šonus. Svarbu, kad alkūnė būtų sulenkta. Turite išskėsti rankas, kol delnai veržiasi į lubas. Pasiekus apatinį tašką, reikia jame pabūti kelias sekundes, o tai papildomai ištemps krūtinės raumenis. Iškvepiant rankos pakeliamos iki pradinio taško.

Kad pratimai duotų maksimalių rezultatų, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių:

• sekti rankos judėjimo trajektoriją (lanku);
• skiedimus atlikti lėtai, o maišymą – greitu tempu;
• kojos turi būti gerai pritvirtintos prie grindų, o nugara turi būti tvirtai prispausta prie suolo;
• kelias sekundes pabūdami viršutiniame taške, turėtumėte papildomai išspausti krūtinės raumenis;
• pakėlus hantelius aukštyn, tarp jų turi būti nedidelis tarpelis;
• būtina veisti hantelius, kaip leidžia tempimas be skausmo priekinėje deltoje;
• negalite padėti sau atlikti pratimo kūnu, dirba tik rankos;
• jei turite kokių nors problemų dėl peties sąnario, negalite naudoti didelio svorio;
• pratimo metu alkūnės turi būti fiksuotos;
• suoliuko pasvirimo kampas neturi viršyti 45 laipsnių.

Kintamasis hantelių kėlimas

Alternatyvus hantelių kėlimas leidžia padaryti pečių juostą išraiškingą ir patrauklią.

Tačiau norint, kad pratimas duotų maksimalių rezultatų, jis turi būti atliekamas laikantis visų taisyklių:

1. Paimkite hantelius į rankas, naudodami viršutinę rankeną, šiek tiek sulenkite alkūnes.
2. Turite stovėti tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos į šonus. Rankos turi būti žemyn ir šalia klubų.
3. Vykdant kompleksą preso ir apatinės nugaros raumenys turi būti įtempti.
4. Galva turi būti nukreipta tiesiai.
5. Įkvėpus, kvėpavimas sulaikomas, o viena ranka sklandžiai pakyla iki akių lygio. Aukščiausiame taške reikia atidėti, kol pajusite deginimo pojūtį treniruojamuose raumenyse.
6. Iškvėpus ranka sklandžiai nusileidžia žemyn, nepasiekdama 10 cm iki šlaunies lygio. Taigi dirbami raumenys visą laiką bus įtempti.
7. Šis pratimas kartojamas reikiamą skaičių kartų abiem rankoms.

Šis pratimas merginoms pečiams, atliekamas sporto salėje, reikalauja, kad alkūnės visą laiką būtų šiek tiek sulenktos. Svarbu, kad rankos dirbtų toje pačioje plokštumoje. Tuo pačiu metu kūnas lieka nejudantis.

Smakro traukimas

Traukimas prie smakro gali būti atliekamas siaura arba plačia rankena. Skirtumas tarp siauros rankenos yra tas, kad tokiu būdu lavinamas trapecinis raumuo ir bicepsas. Plati rankena naudojama treniruoti deltą.

Šį pratimą galite atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais. Norint atlikti štangos traukimą, pirmasis bandomasis važiavimas turi būti atliktas tuščia juosta. Jei sporto salėje nebuvo lengvesnio nei 20 kg strypo, o mergaitei tai yra daug, tuomet galite naudoti du 5 kg hantelius.

Štangos smakro traukimo procedūra yra tokia:

1. Strypas nuimamas nuo stovo ir pridedamas prie korpuso. Tinkamoje padėtyje jis bus šalia kojų. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje.
2. Esant pečių jėgai, strypas kyla aukštyn. Šiuo atveju alkūnės yra šiek tiek atskirtos į šonus, o riešai sulenkti. Delnai turi būti nukreipti į kūną.
3. Taigi strypas slysta iki smakro lygio išilgai kūno.
4. Atliekant pratimą, kojos yra pečių lygyje, krūtinė atsikišusi į priekį, dubuo atstumtas atgal, pečiai kiek įmanoma tiesinami. Svarbu įsitikinti, kad štangą pakelia pečių darbas.
5. Norėdami apkrauti trapecinius raumenis, pakėlus strypą, ji sklandžiai nusileidžia žemyn. Jei reikia treniruoti pečius, tada pakėlus štangą iki maksimalaus taško, taip pat turėtumėte patraukti alkūnes aukštyn.

Apšilimo pratimas atliekamas 15 pakartojimų. Jei šio svorio nepakanka, blynai dedami į juostą ir traukimas prie smakro tęsiamas dar 3 kartus, kiekvienas po 10 pakartojimų. Arba 3 rinkiniai atliekami su tuščia juosta.

Panašiai pratimas atliekamas naudojant hantelius, sukibimas skiriasi. Geriausiu variantu laikomas 10-15 cm atstumas tarp jų.

Hantelių veisimas iš gulimos padėties

Tarp hantelių veisimo gulint ant suolo pranašumų yra:

• gebėjimas treniruoti beveik visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes;
• didesnis efektyvumas, palyginti su atsispaudimais;
• geros tempimo ir laikysenos formavimas;
• įgyvendinimo paprastumas ir prieinamumas;
• greitas maksimalių rezultatų pasiekimas.

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika:

1. Pirmiausia turite pasirinkti optimalų hantelių svorį. Gulint ant horizontalaus suoliuko, hanteliai imami neutralia rankena (kai delnai atsukti vienas į kitą), šiek tiek sulenktomis rankomis. Apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkiama, o kojos remiasi į grindis.
2. Įkvėpus, hanteliai sklandžiai paskirstomi į šonus, apibūdinantys puslankį. Pasiekus krūtinės lygį, krūtinės raumenys suspaudžiami, o rankos grįžta ištiesta trajektorija. Po to atliekamas iškvėpimas.
3. Aukščiausiame taške reikia atidėti kelias sekundes ir įsitikinti, kad hanteliai neliečia vienas kito.

Pratimai ant pečių sporto salėje mergaitėms, auginant hantelius, gulinčius ant suoliuko, turi savo vykdymo taisykles:

• visi judesiai atliekami kuo sklandžiau be staigių judesių, sutelkiant dėmesį į raumenų darbą;
• nereikia daryti ilgos pertraukos viršuje;
• hanteliai neturėtų liesti vienas kito;
• hantelius reikia pakelti ir nuleisti į patogią padėtį.

Atsispaudimai

Atsispaudimų metu dalyvauja dauguma kūno raumenų. Šis pratimas padeda aktyviai deginti kalorijas, gerina medžiagų apykaitą ir didina ištvermę. Atsispaudimus galima atlikti keliais būdais: nuo sienos, suoliuko arba nuo grindų. Kiekviena parinktis turi savo įgyvendinimo ypatybes.

Atsispaudimai nuo sienos laikomi lengviausiais.

Tam jums reikia:

1. Atsistokite prie sienos nedideliu atstumu. Padėkite rankas ant sienos taip, kad delnai būtų pečių lygyje.
2. Kiek įmanoma sulenkus alkūnes, reikia stengtis kakta paliesti sieną.
3. Reikia kuo sklandžiau sulenkti ir atlenkti alkūnes. Tokiu atveju nugara ir keliai turi būti tiesūs.
4. Norėdami padidinti apkrovą, galite atsitraukti nuo sienos.

Pradžiai pakaks 10 pakartojimų. Laikui bėgant jų skaičių reikia didinti.

Norėdami atlikti pratimą nuo suolo, jums reikia:

1. Padėkite rankas ant suoliuko, laikykite kojas kartu. Tokiu atveju rankos turi būti pečių plotyje.
2. Panašiai kaip ir ankstesnėje versijoje, rankos yra kiek įmanoma sulenktos alkūnės sąnaryje.

Šį pratimą galite pradėti atlikti nuo aukštos atramos, palaipsniui mažindami jos aukštį. Jei klasikiniu būdu atsispaudimus nuo grindų daryti vis dar sunku, galite pradėti tai daryti nuo kelių.

Už tai:

1. Rankos turi remtis į grindis, o kojas sulenkti per kelius.
2. Panašiai kaip ir ankstesniuose pratimuose, alkūnės sulenkite kiek įmanoma.
3. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis tuo metu išliktų lygi.

Klasikiniam atsispaudimui nuo grindų jums reikia:

1. Vienu metu padėkite rankas ir kojas (kojų pirštus) ant grindų. Šiuo atveju kūnas turi būti statmenas grindims.
2. Sulenkite alkūnes, pabandykite liesti grindis krūtine.
3. Iškvėpdami lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Merginoms šį pratimą ant pečių sporto salėje rekomenduojama atlikti su minimalia amplitude vidutiniu tempu. Palaipsniui didinamas egzekucijų skaičius, siekiant padidinti ištvermę. Svarbu įsitikinti, kad kūnas yra tiesioje linijoje.

Didelė trauka

Aukštas traukimas taip pat žinomas kaip smakro traukimas. Toks pratimas maksimaliai apkrauna ne tik šoną, bet ir nugarą bei priekinę dalis. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarius.

Hanteliai pakeliami aukštyn pečių raumenimis taip, kad jie pasiektų liniją, lygiagrečią grindims. Svarbu pasirūpinti, kad į darbą nebūtų įtraukti kiti raumenys.

Paspauskite Arnie

Tokius pratimus merginoms ant pečių, atliekamus sporto salėje, sukūrė žinomas aktorius ir sportininkas Arnoldas Schwarzeneggeris. Jų poveikį pastebėjo visai atsitiktinai, kai per treniruotę netyčia pasuko delnus tuo metu, kai jie buvo žemiausiame taške.

Kartu jis pažymėjo, kad delta apkrova buvo didesnė nei atliekant įprastus presus. Šio tipo spaudimas suoliuku labiau įtraukia peties šonus ir priekį, sumažindamas galinės galvos apkrovą.

Norėdami atlikti Arnie presą, turite naudoti kėdę su atlošu arba suoliuką.

Vykdymo tvarka yra tokia:

1. Sėdint ant suolo, rankos turi būti sulenktos per alkūnę ir pasuktos į grindis. Hantelius reikia laikyti link veido kaklo lygyje. Pečiai tvirtai prispausti prie kūno.
2. Įkvėpus hantelis pakeliamas, o artėjant prie smakro lygio riešai pasukami priešinga nuo veido kryptimi. Viršutiniame taške reikia šiek tiek atidėti, po kurio rankos lėtai nusileidžia, o riešai pasisuka priešinga kryptimi. Taigi, būdami žemiausiame taške, jie vėl žiūrės į veidą.

Svarbu, kad atliekant tokį spaudimą smakras būtų lygiagretus grindims, o galva nenuleistų.

Sėdimas hantelių presas

Sėdimojo hantelių preso pranašumai yra šie:

• galimybė padidinti deltų tūrį;
• pasiekti puikių rezultatų, lyginant su kitomis spaudimo suolinėmis technikomis;
• žastikaulio stiprinimas;
• hantelių valdymas;
• gebėjimas atlikti pratimą didesne amplitude;
• pusiausvyros gerinimas;
• peties vystymosi disbalanso pašalinimas.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

1. Sėdint ant suoliuko reikia pasiimti hantelius, užsidėti ant klubų. Tada jie pakeliami iki pečių lygio iš abiejų pusių. Riešą reikia pasukti taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį. Pėdos turi būti tvirtai ant grindų.
2. Iškvepiant hanteliai kyla aukštyn. Pavėlavus aukščiausiame taške, rankos lėtai nuleidžiamos.

Atlikdami tokį spaudimą ant stalo, turite laikytis kai kurių ekspertų rekomendacijų:

• ant suoliuko reikia sėdėti kuo giliau, gerai prispaustą nugarą prie suolo;
• kojas reikia ištiesti priešingomis kryptimis;
• hanteliai turi būti šiek tiek priešais pečius;
• negalite liesti vienas kito hanteliais;
• veikti maksimalia amplitude;
• nekelkite hantelių naudodami inerciją.

Paspauskite juostą iš už galvos

Šis pratimas yra trauminis, todėl jį atlikdami turite griežtai laikytis taisyklių:

Paspauskite juostą nuo krūtinės

Pratimai padeda apkrauti mažus raumenis ir deltas.

Jis atliekamas taip:

1. Turite stovėti tiesiai, kojos nėra plačiai išdėstytos.
2. Tada reikia pasilenkti į priekį, paimti štangą gulint priekyje ir, nelenkiant apatinės nugaros dalies, pakilti, uždedant štangą ant krūtinės.
3. Staigiais judesiais strypas pakyla aukštyn ir sklandžiai vėl nusileidžia iki krūtinės.

Spaudimo ant suoliuko metu reikia stebėti nugaros būklę. Jis neturėtų sulenkti apatinėje nugaros dalyje.

Pečių pratimai mergaitei – treniruočių galimybės

Merginos neprivalo visą treniruotę skirti deltoms.

Jėgos pratimai sporto salėje pečiams lavinti turėtų būti kaitaliojami su kitų raumenų grupių lavinimu. Nuotraukoje parodytas vienas iš viso kūno treniruočių merginoms variantų.

Bet kokie pratimai šiai raumenų grupei geriausiai derinami su kitų kūno dalių tyrimu. Fitneso treneriai siūlo šias treniruočių galimybes.

1 treniruotė: pečiai ir rankos

Rankoms ir pečių juostai treniruoti tinka šis kompleksas:

• Rankų pakėlimas su hanteliais į šonus, sėdint ant suoliuko.
• Smakro traukimas.
• Rankų pakėlimas su hanteliais gulint.
• Pakaitinis hantelių kėlimas.
• Spaudimas ant suoliuko Arnie.

2 treniruotė: kojos ir sėdmenys

Šie pratimai padės išlavinti apatinę kūno dalį:

• Pritūpimas su štanga.
• Pritūpimai su hanteliais.
• Tiesia koja veda atgal.
• Glute tiltas.
• Deadlift.

Visi pratimai atliekami 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

3 treniruotė: krūtinė ir nugara

Nugarai ir krūtinei tinka šis kompleksas:

• Prisitraukimai ant juostos.
• Hantelių spaudimas gulimoje padėtyje.
• Atvirkštinis drugelis.
• Veisimo hanteliai 45 laipsnių kampu.
• Blynų traukimas prie smakro.

Visi pratimai atliekami 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

Kaip sumažinti raumenų apimtį sportuojant

Fitneso treneriai įsitikinę, kad tinkamai parinktas pratimų kompleksas padės atsikratyti didelių raumenų ir sumažinti jų apimtį.

Tam jums reikia:

1. Treniruokitės taip, kad atliekami pratimai būtų skirti riebalinio audinio mažinimui organizme. Tam puikiai tinka aerobikos pratimai.
2. Svarbu nenutraukti jėgos treniruočių. Bet to neturėtų būti daug. Pavyzdžiui:

• norint sumažinti rankos apimtį, pakanka atlikti sėdimą hantelio paspaudimą ir pritraukti iki smakro 3 rinkinius po 15 pakartojimų;
• galite sumažinti klubų apimtis palikdami įtūpsus su štanga – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
• blauzdai - šokinėjimo virve - 3 rinkiniai po 200 pakartojimų.

Derindami pečių mankštą merginoms, kurios treniruojasi sporto salėje, galite pasiekti gerų rezultatų padarydami kūną kuo proporcingesnį. Bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti apšilimu. Taip ne tik apsisaugosite nuo traumų, bet ir padidinsite pratimų efektyvumą. Pamokos pabaigoje reikia ištempti dirbtas raumenų grupes.

Vaizdo įrašas tema: pečių pratimai sporto salėje mergaitėms

5 geriausi pečių pratimai sporto salėje:

Pečių pratimai mergaitėms. Gimnastikos užsiėmimai:

Pagrindiniai pečių pratimai laikomasAš esu geriausias ir efektyviausias raumenų masės auginimui. Būtent šie pratimai leidžia padaryti išties didelius ir plačius pečius. Daugelis sportininkų ypatingą dėmesį skiria pečių treniruotėms, nes gerai išvystyti pečiai suteikia sportininkui galingą viršūnę.

Skirtingai nuo kitų kūno dalių, pečiųji laikoma pavojingiausiomis kūno dalimis ir jas daug sunkiau pumpuoti dėl sudėtingos deltinių raumenų struktūros. Todėl jiems reikia ypač švarios ir teisingos kiekvieno kartojimo technikos.

Kad sumažintumėte traumų riziką, prieš treniruotę turite gerai apšilti pečius. Kaip apšilimą pečiams galima daryti sukamuosius judesius rankomis, įvairius siūbavimus.

Pagrindiniai pečių pratimai:

Suoliuko spaudimas stovint

Šis vienetas Pratimai puikiai lavina priekines deltas, todėl jos tampa platesnės ir stipresnės.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint

Šis pratimasJis gerai išvysto vidurines deltas, todėl jos yra platesnės ir masyvesnės.

Sėdimas hantelių presas

Šis pratimas yraVadina priekines ir iš dalies vidurines deltas. Didelis šio pratimo pliusas yra tai, kad judesių amplitudė yra daug didesnė (nei štangos spaudimo), ir tai leidžia geriau treniruoti pečius.

Arnoldo spaudimas suoliuku

Šis pratimasvystosi priekinės ir vidurinės deltos. Sukant rankas deltos yra veikiamos gilesnio smūgio.

Plačios rankenos štangos traukimas

Šis pratimas yra puikus.o išvysto vidurines deltas, todėl jos tampa tikrai stiprios, plačios ir masyvios. Rankena turi būti platesnė nei pečiai.

Sulenkta štangos eilė iki galinių deltų

Šis pratimas yra geriausias pratimas lavinti galines deltas. Padaro juos didelius ir masyvius.

Pagarbiai, Garbaras Sergejus ()

Atliekant bazinius pratimus rankoms ir nugarai, pečių raumenys yra iš dalies apkraunami, tačiau kokybiškam ir greitam jų augimui šios apkrovos nepakanka. Tinkamai juos išdirbti padės tik treniruotės, kurių pradžioje pečiai bus apkraunami kompleksiškai, o vėliau – izoliuotai.

Jei bandote ugdyti pečių raumenis, tai daugiausia yra deltinių raumenų apimties didinimas. Dėl sudėtingo darbo mechanizmo deltai negali būti tokio paties rimto krūvio kaip, pavyzdžiui, krūtinės raumenims. Pratimų metu izoliuodami pečių raumenis, nepamirškite krūvį didinti palaipsniui. Svarbu nepersistengti, kad nesusižeistumėte.

Kaip siūbuoti pečius

Sėdimas hantelių presas

Pratimas, kurį galima drąsiai patarti pradedantiesiems arba tiems, kurie tik rūpinasi savo pečių apimtimi ir stiprumu. Taip pat gana tinka apšilti raumenis prieš atliekant sunkesnius pratimus.

Suoliuko spaudimas stovint

Klasikinis pratimas deltiniams raumenims pumpuoti, kurio vykdymas iš esmės svarbus harmoningam viso kūno raumenų vystymuisi. Tai leidžia įgyvendinti apkrovos progresavimo principą.

Stovi smakro eilė

Apkrauna trapecinius, priekinius ir vidurinius deltinius raumenis. Be to, kuo platesnė rankena, tuo didesnis krūvis nuo trapecinio raumens perkeliamas į deltas.

Atliekant pratimą nugara turi būti plokščia, alkūnės veda judesį. Atlikite trauką lėtai, tinkamai jausdami ir treniruodami deltas ir trapeciją. Viršuje jūsų alkūnės turi būti virš pečių. Po to lygiai taip pat švelniai ir lėtai grąžinkite juostą į apatinę padėtį.

Hantelių pakilimai (sūpynės) per šonus stovint

Pratimas pažengusiems sportininkams. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, pečius nuleiskite kuo žemiau. Atliekant pratimą nykščiai turi būti nukreipti žemyn. Siūbuokite labai atsargiai, kad nesužalotumėte deltų.

Plačios rankenos prisitraukimai

Deltiniai raumenys naudojami kompleksiškai. Be deltų bus apkraunamas trapecinis raumuo ir rankų raumenys.

Dėl susegtų pečių vyrai atrodo didesni ir patrauklesni. Kompetentingai įdėtos pastangos galiausiai atsipirks 100%. Treniruokis ir siek savo tikslų.

Perėjimas nuo pradedančiojo iki vidutinio lygio reiškia daugiau darbinių svorių ir daugiau izoliacinių pratimų. Aprašyta žemiau masinės treniruotės pečiai 5 pratimų rinkiniai skirtingiems deltinių raumenų pluoštams, kurie pagerins našumą.

Nė viena kūno dalis neveikia taip gerai, kaip pečiai. Tam tikru mastu jie dalyvauja treniruojant krūtinės raumenis, nugaros raumenis ir net tricepsą – dažniausiai taip nutinka, kai atliekate pagrindinius pratimus ant pečių.

Kadangi trapūs rutuliniai peties sąnariai gali būti lengvai ir įvairiais būdais sužaloti, ilgai trunkančios intensyvios treniruotės su dideliais pečių svoriais juos neigiamai paveiks, net jei būsite atsargūs. Štai kodėl vidutinio lygio treniruotėms reikia subalansuoti bendrą serijų skaičių ir pakankamai laiko atsigauti, kad nebūtų perkrauti deltai.

Tai tik keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai siūbuojame pečiais pereidami nuo pradedančiųjų prie vidutinių pečių treniruočių. Tai galioja ir vyrams, ir moterims. Anksčiau tikriausiai darydavote du pratimus tris kartus per savaitę. Bet pastatyti didžiulius pečius, greičiausiai atliksite keturis pratimus keturis kartus per savaitę. Po daugiau treniruočių ir intensyvesnių treniruočių atsigauti tiesiog prireiks ilgiau.

Masinė pečių treniruotė – čempiono vaizdo patarimai

Treniruočių koregavimas pradedantiesiems

Nors pradedantysis gali laikytis darbo pečių srityje, kuris yra integruotas į intervalines treniruotes, vidutinis žmogus turėtų ne tik priaugti svorio, bet ir įtraukti į savo režimą geresnį pratimą ir įvairovę bei naudoti daugiau nei įprastų pečių pratimų, kad padidėtų masė. Paprastai pradedantieji greitai pasiduoda, nes treniruotės praranda efektyvumą po 6-8 savaičių. Todėl norint išlaikyti pažangą, reikia šiek tiek pakoreguoti pečių masės treniruotes, ypač renkantis pratimus. Čia ne tik ilgesnės ir labiau varginančios treniruotės, bet ir išradingesnis požiūris gali paveikti jūsų nueitą atstumą.

Pažvelkime į kai kuriuos mėgėjo pečių pratimus. Kadangi jie yra skirtingi, galite pasirinkti sau tinkamą.

Geros pečių treniruotės rodikliai

Mėgėjų treniruotės, tiek pečiai, tiek kitos kūno dalys, turėtų apimti šias svarbias sąvokas:

• Pasitikėjimas kelių sąnarių pratimais tam tikro svorio diapazone
• Treniruočių įvairovė maksimaliam bendram augimui
• Darbas su laisvais svoriais, o ne mašinomis
• Pakankamas svoris ir intensyvumas geram hormoniniam atsakui

Šiame treniruotės etape viskas priklauso nuo pagrindo kūrimo, geriausių pratimų (štangos spaudimo ir hantelių siūbavimo) atlikimo. Geriausias pečių siurbimo variantas bus kai kurie spaudimo ant galvos variantai. Kai kurias veisles, įskaitant hantelių presą, padaryti sunkiau, jei to dar nedarėte anksčiau. Kyla daug klausimų apie taisyklingą štangos ar hantelių spaudimo techniką, kad treniruotumėte pečius priaugti svorio ir jų nepažeistumėte. Įvaldykite šį pratimą, nes tai bus jūsų bendros jūsų treniruočių karjeros pečių treniruotės pagrindas.

Sėdimas virš galvos hantelių presas

Pradedančiajam apšilimo gali ir nebūti, tačiau jis taps svarbesnis didėjant darbiniam svoriui, kai maksimaliai perpumpuosite pečius. Paprasčiau tariant, galite pakelti daugiau svorio, jei anksčiau atlikote kelis paprastus pratimus. Kai priartėsite prie savo darbinio svorio, pasukite treniruotę link šiek tiek didesnio svorio (raumenų nepakankamumas maždaug 6 pakartojimais) nei įprastai (8–12 pakartojimų nesėkmė). Geriausias metas spausti didelius svorius yra pačioje treniruotės pradžioje, kai esate kupinas jėgos ir raumenų nepakankamumas toli.

Nors daugelis programų yra sukurtos ant piramidės, kurioje kiekviename iš eilės treniruojatės su didesniais svoriais, toliau pateikti pavyzdžiai yra pagrįsti atvirkštinėmis piramidėmis, kai pratimą reikia atlikti iki nesėkmės, o štangos ar hantelių svoris turėtų būti mažinti kiekvieno paskesnio pratimo metu.... Po gero apšilimo iš karto atlikite 1-2 sunkesnių svorių serijas, sekančiais svoriais sumažinkite svorį, atsižvelgdami į susikaupusį nuovargį. Sumažinkite svorį apie 5-10 procentų, kad pečių pratimai būtų atliekami maksimaliu intensyvumu ir nurodytu pakartojimų skaičiumi.

Po spaudimo ant suoliuko treniruotę užbaikite vieno sąnario pratimu, kuris leis apdirbti kiekvieną deltų pluoštą: priekinę, vidurinę ir galinę.

Norėdami pasiekti didesnį našumą, treniruotę užbaikite su raumenų pompa. Treniruotės pabaiga, atsiliekančių grupių treniruotė yra vienintelė, kuri neatitinka standartinio kelių sąnarių pratimų atlikimo protokolo.

Kiekvienai sverto nustatymo parinkčiai laikykitės taisyklių:

• Apšilimas nėra treniruočių proceso dalis. Darykite tiek, kiek reikia, bet niekada nesportuokite raumenų nuovargio apšilimo metu.
• Po apšilimo pasirinkite svorį, kuris leistų pasiekti raumenų nepakankamumą atliekant nurodytus pakartojimus. Pakartojimų skaičius turėtų keistis atvirkštinėje piramidėje, o tai reiškia, kad po pirmųjų dviejų setų šiek tiek sumažinsite svorį, kad padidintumėte pakartojimų skaičių kiekviename. Svarbu, kad kiekviename rinkinyje raumenys dirbtų iki nesėkmės.
• Norite išplėsti savo pratimų diapazoną, kad galėtumėte įvairiais būdais taikyti skirtingas raumenų grupes. Mūsų darbas – parodyti jums kai kuriuos naujus judesius. Nebijokite išbandyti naujų dalykų. Skaitykite literatūrą tyrinėdami naują judėjimą. Netinkamas atlikimas gali sukelti stresą sąnariui ar kitai raumenų grupei.

1. Pečių lavinimas masei – raumenų rinkinio pagrindas

Šie pagrindiniai pratimai yra pagrįsti dviem kelių sąnarių judesiais. Stovintis presas yra sunkesnis, nes įtraukiamas visas kūnas. Atnešant strypą į galvos priekį, alkūnės šiek tiek pakeliamos, todėl suoliukas efektyviai nukreipiamas į priekinę ir vidurinę delta sijas. Jei turite pečių problemų, nenumeskite štangos už galvos.

Sėdimas hantelių presas leidžia alkūnėms eiti tiesiai išilgai kūno, efektyviai nukreipiant vidurinį spindulį, kuris suteikia vizualinį plotį. Čia pakartojimų intervalas pradeda šiek tiek keistis (lengvesni svoriai), o tai suteikia kitokį treniruočių stimulą nei pirmasis pratimas.

Paskutiniai du judesiai pagal savo pobūdį yra vieno sąnario, o tai atsispindi didesnio pasikartojimo modeliuose. Vienas skirtas treniruoti priekinį spindulį, kitas nukreiptas į galą, užbaigiant subalansuotą visų trijų pečių galvų treniruotę. Atminkite, kad vadovavotės atvirkštinės piramidės principu ir jūsų pirmasis pratimas buvo nukreiptas į žemesnę hipertrofijos sritį (pasiekti nesėkmę atliekant 6–8 pakartojimus), kad stimulas būtų šiek tiek stipresnis. Ši pečių masės programa yra atvirkštinė piramidė ir leis jums atlikti pilnesnius rinkinius, kad maksimaliai padidintumėte raumenų apkrovą. Nuo šios programos prasideda pečių masė.

1 pečių treniruotė – bendra

1. Armijos spauda

• 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

2. Sėdimas hantelių presas

• 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Dviejų hantelių pakėlimas priešais save

• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

4. Hantelių kėlimas į šonus sėdint kūno linkimu

• 2 pakartojimai x 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

2. Treniruotės masei priaugti priekinėje delta sijoje

Spausdami štangos spaudimą sėdint, nukreipkite alkūnes į priekį, o tai veiksmingiau suspaudžia priekines delnas. Kiekvieną kartą, kai nuleidžiate štangą priešais save, papildomai suaktyvinate priekinius pečius. Atlikite visus pratimus pečių sporto salėje naudodami aukščiausios kokybės techniką, net jei jums reikia sumažinti darbinį svorį.

Kadangi pradinė padėtis reikalauja, kad alkūnės būtų priešais kūną, Arnold presu gausite daug priekinės delta stimuliacijos. Pakartojimų diapazonas yra daug didesnis, todėl pirmieji du judesiai atliekami skirtingu intensyvumu (su gana sunkiais ir vidutinio sunkumo svoriais).

Yra daug vieno sąnario pratimų priekinėms deltai. Priekinis lyno keltuvas pasirodė vienas iš mano mėgstamiausių. Jis geriau sutelkia dėmesį į vidurines deltas, kad būtų užtikrinta subalansuota treniruotė. Galite jį pakeisti hantelių eilute, skirta galinei deltai, jei ši sija reikalauja daugiau dėmesio.

2 treniruotė pečiams – fokusavimas priekyje

1. Sėdi armijos spauda

• 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

2. Paspauskite Arnoldą

• 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Įtraukite bloką priešais save

• Šiam pratimui naudokite rankenėlę.
• 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

3. Išsiskyrimas viena ranka hanteliu į šoną

• 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

3. Vidurinio deltų pluošto masės didinimo treniruotės

Daugelis iš mūsų nori teikti pirmenybę vidurinėms deltoms treniruodami pečius, nes jos vizualiai padidina V formos kūgį. Tai treniruotė, kuri iš tikrųjų sutelkia dėmesį į juos. Kiekvieną kartą, kai alkūnės eina išilgai kūno linijos, žinote, kad vidurinė sija yra gerai apkrauta.

Dabartinė formulė turėtų būti pažįstama: pradėkite nuo kelių kelių sąnarių judesių, skirtų viduriniam deltiniam raumeniui, ir pridėkite porą vieno sąnario pratimų rinkinių. Jau žinote, kad hantelių siūbavimas į šonus yra lyderis tarp pratimų vidutiniam deltų pluoštui (jei taip nemanėte iš arti, pažiūrėkite, kaip juda alkūnės). Pakelkite į šoną bloke, kad vidurinė deltų grupė sugestų. Užbaikite treniruotę atlikdami galinio delto pratimą, kad padidintumėte įvairovę ir pusiausvyrą.

3 pečių treniruotė – sutelkite dėmesį į vidurio deltus

1. Sėdimas hantelių presas

• 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

2. Patraukite juostą prie smakro

• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

3. Rankų pakėlimas į šoną bloke

• 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

4. Atvirkštinis skiedimas treniruoklyje

• 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

4. Galinės deltos svorio didinimo treniruotė

Ir dabar mes turime problemą. Visi šie kelių jungčių presai, kuriuos apžvelgėme anksčiau, daugiausia skirti priekinei ir vidurinei deltai išdirbti ir turi tik nedidelį poveikį galinei daliai. Ką daryti? Irklas (todėl daugelis kultūristų galinius deltus treniruoja nugara). Pirmas pratimas – irklavimas. Turėtumėte pagalvoti, kaip paskirstyti laiką pečių ir nugaros treniruotėms. Irklavimas gana efektyviai apkrauna galines deltas. Patariu rinktis tokį svorį, su kuriuo bus patogu dirbti.

T formos strypo trauka

Čia pridėsime tris vieno sąnario peties pratimus sporto salėje. Pradėkime nuo galinio delta pratimo, kurio metu naudojate didelį svorį. Balsuoju už sulenktus hantelių pakėlimus, nes tai leidžia išlaikyti gerą kūno pasvirimo kampą. Atlikite pratimą vidurinei arba priekinei deltai, tada užbaikite izoliaciją užpakalinei deltai. Mano pasirinkimas yra stovimos bloko kėlimas, nes kampas šiek tiek skiriasi nuo jūsų atliktų sulenktų hantelių kėlimo. Be to, šiek tiek pakeisite santykinį intensyvumą (pasieksite raumenų nepakankamumą atlikdami daugiau pakartojimų).

4 pečių treniruotė – sutelkite dėmesį į nugaros deltas

1. Jungties rankena

• 2 rinkiniai po 6-8
• 2 rinkiniai po 8-10

2. Hantelių kėlimas į šonus sėdint kūno linkimu

• 2 pakartojimai x 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

3. Patraukite apatinį bloką į šoną

• 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

4. Skyrybos bloke

• 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

5. Atsiliekančių pečių raumenų lavinimas

Tai dažnai nepastebėta technika, kuri bus skirta tam tikram augimo pluoštui. Tai taip pat naudinga, jei skauda pečius, nes nuovargis prieš treniruotę reiškia, kad atlikdami kelių sąnarių pratimus nenaudosite tais pačiais dideliais svoriais, kad priverstumėte raumenis nesėkmingai. Tai puikus būdas paįvairinti treniruotę, kai atliekate vieno ir kelių sąnarių pratimus, kurie daugeliui yra nauji treniruočių motyvai. Pradėjome dirbdami su galiniu trikampiu, bet galite pradėti nuo bet kurios kitos sijos. Kadangi jis jūsų treniruotėje yra pirmasis, galėsite prisiimti šiek tiek didesnį svorį nei įprastai. Todėl jis gauna treniruočių stimulą.

Nuovargis prieš pratimą reiškia, kad spausdami būsite silpnesni nei įprastai. Todėl dėl raumenų nepakankamumo galite treniruotis su mažesniais svoriais. Mašiną pasirinkome taip, kad jums nereikėtų rūpintis strypo pusiausvyra: atsikelkite ir stumkite.

Kiti du vieno sąnario pratimai atsitrenkia į likusius delta spindulius. Atminkite, kad galite keisti seką, kuria spindulys eina pirmas ir paskutinis, kad treniruotės būtų įvairesnės ir sugriežtintumėte atsiliekančią sritį.

5 pečių treniruotė – atsiliekančios sijos

1. Veisimo hanteliai į šonus

• 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
• 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Spauskite sėdėdami Smitho automobilyje

• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

3. Atvirkštinis skiedimas treniruoklyje

• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

4. Strypo pakėlimas priešais save

• 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• 1 10-12 pakartojimų rinkinys

Dabar žinote, kaip vyksta ir vyksta pečių treniruotės sporto salėje, tačiau jei turite štangą ir porą hantelių, galite namuose pakelti didelius pečius.