Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą bėgiojant. Širdies ritmo zonos: kaip pasiekti tinkamą

Sporto treniruotės grindžiamos trimis kintamaisiais: pratimų dažnumu, trukme ir intensyvumu.
Taigi į gerą bėgimo planą bus įtrauktos įvairios treniruotės, suplanuotos taip, kad turėtumėte laiko atsigauti: trumpos ir ilgos treniruotės, sunkios ir lengvos. Dėl šios įvairovės geras bėgimo planas yra tikrai geras.
Dažnumą nustatyti nesunku: tai, kiek kartų mankštinatės per tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, per savaitę.
Trukmė taip pat paprasta: tai, kiek trunka jūsų treniruotė, paprastai skaičiuojama minutėmis.
Nustatyti treniruotės intensyvumą yra šiek tiek sudėtingiau – čia praverčia širdies ritmo zonos. Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra vienas geriausių rodiklių, nurodančių, kaip sunkiai jūsų kūnas treniruojasi fizinio krūvio metu.
Ir, skirtingai nei grynai subjektyvus treniruočių intensyvumo vertinimas, širdies susitraukimų dažnis yra stebima metrika, kaip ir treniruočių dažnis ir trukmė.

Kas yra širdies ritmo zonos?
Mes visi turime asmeninį širdies ritmą ramybės būsenoje, „minimalų pulsą“ ir maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Ir tarp šių verčių yra skirtingos širdies ritmo zonos, atitinkančios treniruotės intensyvumą ir jos naudą.
Yra įvairių būdų, kaip nustatyti širdies ritmo zonas. Vienas paprastas būdas yra apibrėžti zonas kaip didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HRmax) procentą, ir mes sutelksime dėmesį į tai.
Širdies ritmo zonos yra glaudžiai susijusios su jūsų aerobiniu ir anaerobiniu slenksčiu, tačiau apie tai galime pakalbėti plačiau kitame straipsnyje.

Penkios širdies ritmo zonos
Yra penkios skirtingos zonos, 1-5, o jūsų treniruočių plane gali būti visų penkių zonų treniruotės. Žemiau pateikiama informacija apie tai, ką kiekviena zona reiškia širdies ritmo atžvilgiu ir treniruočių toje pulso zonoje pranašumai.

* 1 širdies ritmo zona: 50–60 % maks. ŠSD

Tai labai mažo intensyvumo sritis. Treniruotės šioje zonoje pagerina bendrą fizinę formą, palengvina atsigavimą ir paruošia treniruotėms aukštesnio pulso zonose.
Norėdami treniruotis tokiu intensyvumu, rinkitės sporto šakas ir veiklas, kuriose galite lengvai stebėti savo širdies ritmą, pavyzdžiui, vaikščioti ar važiuoti dviračiu.

2 širdies ritmo zona: 60–70 % ŠSD maks

Mankštintis 2 pulso zonoje jaučiasi pakankamai lengva ir tokiu intensyvumu turėtumėte tai daryti ilgą laiką. Tai zona, kuri pagerina bendrą ištvermę: jūsų kūnas geriau oksiduosis – degins riebalus, o raumenų kokybė gerės kartu su kapiliarų tankiu.
Širdies ritmo zonos 2 treniruotės yra esminė kiekvieno bėgiko treniruočių programos dalis. Mankštinkitės šioje srityje ir laikui bėgant pamatysite rezultatus.

3 širdies susitraukimų dažnio zona: 70–80 % maks. ŠSD

Bėgimas 3 zonoje ypač efektyvus širdies ir skeleto raumenų kraujotakos efektyvumui didinti. Tai vieta, kurioje pieno rūgštis pradeda patekti į jūsų kraują.
Treniruotės šioje zonoje palengvins vidutines pastangas ir padidins jūsų efektyvumą.

4 širdies susitraukimų dažnio zona: 80–90 % ŠSD maks

4 zona yra ta vieta, kur prasideda apkrova. Sunkiai kvėpuosite ir patirsite anaerobinį stresą.
Jei treniruositės šioje intensyvumo zonoje, pagerinsite savo greičio ištvermę. Jūsų organizmas galės geriau perdirbti angliavandenius energijai gauti, be to, ilgiau atlaikysite didesnį pieno rūgšties kiekį kraujyje.

5 širdies ritmo zona: 90–100 % ŠSD maks

5 širdies ritmo zona yra jūsų maksimalios pastangos. Jūsų širdis, kraujotakos ir kvėpavimo sistemos dirbs maksimaliu pajėgumu. Pieno rūgštis kaupsis kraujyje ir po kelių minučių negalėsite tęsti tokio intensyvumo.
Jei tik pradedate sportuoti arba sportuojate neilgai, greičiausiai nesitreniruosite šioje intensyvumo zonoje. Jei esate profesionalus sportininkas, atidžiau pažiūrėkite, kaip įtraukti intervalines treniruotes į savo treniruočių planą, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

Kokios yra mano asmeninės širdies ritmo zonos?
Ar žinote savo maksimalų pulsą? Jūsų širdies ritmo zonos nustatomos remiantis žiniomis apie HR max.
Nežinote, kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą? Apie tai rašėme viename iš ankstesnių įrašų:.

Kaip galiu tai panaudoti, kad pagerinčiau savo bėgimą?
Įvairovė gera. Keiskite skirtingas treniruotes, keiskite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Neužstrigkite kiekvieną kartą bėgdami tą patį atstumą.
Jei ieškote bėgimo treniruočių plano, peržiūrėkite „Polar Running Programs“.
Jie skirti besiruošiantiems 5 km, 10 km, pusmaratonio ar maratono distancijai. Žaiskite su jais ir susikurkite bėgimo planą, kuris padės susikoncentruoti ties tuo, kas iš tikrųjų svarbu – bėgimui.

Širdies ritmo valdymo funkcija yra naujas žodis kardio treniruotėje. Treniruotė yra padalinta į penkias juostas (zonas) pagal jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR) procentą. Šios širdies ritmo zonos leidžia lengvai valdyti treniruotės intensyvumą.

Tikslinis diapazonas	Intensyvumas (% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio HR max) HR max = maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HR), nustatomas pagal formulę „220 minus amžius“.	Pavyzdys: Širdies ritmo zonos (tvinksniais per minutę) 30 metų žmogui, kurio didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę (220–30).	Rekomenduojama trukmė	Treniruotės efektas
MAKSIMALUS	90-100%	171-190 dūžių per minutę	mažiau nei 5 minutes	Privalumai: Maksimali arba beveik maksimali apkrova raumenims ir kvėpavimo organams. Pojūčiai: didelis kvėpavimo sistemos ir raumenų nuovargis.
INTENSYVI TRENIRUOTĖ	80–90%	152-172 bpm	2-10 minučių	Privalumai: Didesnis gebėjimas išlaikyti didelį greitį ilgą laiką. Pojūčiai: raumenų nuovargis ir sunkus kvėpavimas.
VIDUTINIS INTENSYVUMAS	70–80%	133-152 bpm	10-40 minučių	Privalumai: Padidėja bendras treniruočių tempas, didėja jos efektyvumas, lengviau atlikti tai, kas pareikalavo daug pastangų. Pojūčiai: Stabilus, kontroliuojamas greitas kvėpavimas.
ŽEMAS INTENSYVUMO LYGIS	60–70%	114-133 bpm	40-80 minučių	Privalumai: Padidina bendrą ištvermę, pagreitina atsigavimą, pagreitina medžiagų apykaitą. Jausmai: Patogūs; mažas krūvis raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai.
LABAI MAŽAS INTENSYVUMAS	50–60%	104-114 bpm	20-40 minučių	Privalumai: Skatina apšilimą prieš treniruotę; gerai baigti klasę. Skatina atsigavimą. Jausmai: Labai patogus; minimalios pastangos.

Treniruotės 1 diapazone yra itin žemo intensyvumo. Pagrindinis principas: Jūsų rezultatai gerėja ne tik treniruotės metu, bet ir atsigavimo procese po jos. Labai žemo intensyvumo treniruotės yra naudingos atsigavimo fazėje.

2 diapazono treniruotė skirta ištvermei ugdyti ir yra esminė bet kurios treniruočių programos dalis. Šiame diapazone atliekami paprasti aerobiniai pratimai. Nuolatinis mokymas šiame diapazone užtikrina efektyvias energijos sąnaudas. Norint pasiekti matomų rezultatų, reikia užsispyrimo ir reguliarumo.

Aerobinė ištvermė didėja treniruojantis širdies ritmo diapazone 3. Šiame diapazone treniruotės intensyvumas yra didesnis nei 1 ir 2 diapazonuose, tačiau jis išlieka aerobinis. 3 diapazono treniruotę gali sudaryti keli intervalai, kaitaliojami su atkūrimo laikotarpiais. Šio diapazono treniruotės ypač naudingos širdies ir skeleto raumenų kraujotakai gerinti.

Jei jūsų tikslas yra konkuruoti iki ribos, jums reikia treniruotis 4 ir 5 širdies ritmo diapazonuose. Šiuose diapazonuose anaerobinė treniruotė atliekama iki 10 minučių intervalais. Kuo trumpesnis intervalas, tuo didesnis intensyvumas. Svarbu, kad tarp šių intervalų treniruočių intervalų būtų pakankamai atsistatymo laiko. 4 ir 5 juostų treniruočių struktūra sukurta siekiant maksimaliai padidinti našumą.

Galite tinkinti savo širdies ritmo diapazonus pagal laboratoriškai išmatuotas HRmax vertes arba tai darydami patys. Treniruodami tam tikrą širdies ritmo diapazoną, stenkitės jį išnaudoti iki galo. Gerai, jei galite išlaikyti pulso dažnį diapazono viduryje, tačiau tai visai nėra būtina. Širdies ritmas palaipsniui prisitaiko prie treniruotės intensyvumo. Pavyzdžiui, pereinant nuo 1 diapazono iki 3 diapazono, kraujotakos sistema ir širdies ritmas prisitaiko per 3-5 minutes.

Kaip greitai jūsų širdies ritmas prisitaiko prie treniruotės intensyvumo, priklauso nuo tokių veiksnių kaip kūno rengyba, atsigavimas ir aplinkos veiksniai. Svarbu atkreipti dėmesį į savo subjektyvų nuovargio jausmą ir atitinkamai pritaikyti treniruočių programą.

Kokio intensyvumo treniruotėse būtina stebėti pulso rodiklius? Teisingas atsakymas tinka bet kuriam. Nesvarbu, ar ruošiatės bėgimui ir laikotės plano, apimančio įvairias treniruotes, ar bėgiojate norėdami sustiprinti širdį ir numesti svorio, pulso dažnio stebėjimas gali padėti nustatyti, ar treniruotė yra efektyvi, ir išvengti pervargimo ir susižeidimo. .

Kiekviena treniruotė yra susieta su konkrečia širdies ritmo zona, o ne konkrečiu greičiu. Žinodami savo maksimalų pulso dažnį, galite apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas ir sudaryti kiekvieną konkrečią treniruotę taip, kad jūsų pulsas būtų konkrečioje zonoje.

Pavyzdžiui, intervalinės treniruotės tikslas yra padidinti VO2max – rodiklį, kuris matuoja gebėjimą įsisavinti ir metabolizuoti deguonį. Tai reiškia, kad treniruotė neturės prasmės, jei ją atliksite pulsu, mažesniu už anaerobinį slenkstį. Lentelėje aiškiai parodyta, kad jūsų tikslas yra 80–89 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio greitose atkarpose ir pasiekti atkūrimo pulso zoną tarp jų.

Kaip naudotis lentele? Pirmiausia turite apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR). Tai galima padaryti savarankiškai arba naudojant monitorių. Įprastos formulės (vyrams: 220 - amžius; moterims: 226 - amžius) netinka treniruotiems žmonėms. Profesionalių ir neprofesionalių sportininkų širdies ritmo tyrimai rodo, koks didelis atotrūkis gali būti tarp jų ir nesportuojančių bendraamžių.

Lengvosios atletas Earl Fee knygoje „The Complete Guide to Running“ rašo: „Patirtis su širdies ritmo monitoriumi rodo, kad mano HRM yra 195 dūžiai per minutę, o pagal formules šis skaičius turėtų būti 150 dūžių“. Autorius siūlo kelis MHR matavimo metodus, vienas iš jų pateikiamas žemiau.

Kai jaučiatės žvalūs ir geros formos, apšilkite ir darykite trumpus intervalus. Bėkite 4x200 metrų arba 3x300 atstumą 95% galimų pastangų, 5-6 minutes ramiai bėgiodami tarp jų. Iškart po paskutinio intervalo išmatuokite širdies ritmą pulsometru arba suskaičiuokite dūžių skaičių per 15 sekundžių ir padauginkite iš keturių. Prisiminkite rezultatą, jo pagrindu turite sukurti savo treniruočių intensyvumą.

Reguliarus širdies ritmo stebėjimas leidžia ne tik stebėti nepakankamą atsigavimą ar stiprų persitreniravimą (ir dėl to nepasiruošusį rimtam darbui), bet ir kiekvieną bėgimą atlikti optimalaus efektyvumo rėmuose. Pavyzdžiui, sportuodami tik anaerobinėje zonoje, ilgainiui pastebėsite, kad tuo pačiu pulsu jūsų greitis palaipsniui didės. Taip organizmas prisitaiko prie streso.

Tarkime, kad norite išmokti bėgti ilgiau tokiu greičiu, kurį išvystysite tik darydami intervalus. Stebėdami širdies ritmą greitais intervalais, gausite informacijos apie tai, kaip kūnas prisitaiko prie pasirinkto greičio, ir kaip tinkamai atsigauti. Tarp intervalų reikia bėgti tokiu greičiu, kad pulsas nukristų ir patektų į atsigavimo zoną, kitaip nebūsi pasiruošęs kitam greito segmento.

Treniruotės, skirtos atsigauti po ankstesnės intensyvios treniruotės, turėtų vykti tik atkūrimo pulso zonoje. Sporto psichologas Pete'as Fitzengeris rašė: „Svarbiausia širdies ritmo treniruotės vertė yra galimybė išvengti pervargimo atkūrimo bėgimo metu“. Bėgimas mažesnis nei 75 % žmogiškųjų išteklių valdymo leidžia jūsų kūnui pailsėti, kad galėtumėte gerai atlikti sudėtingas treniruotes.

Kai einate bėgioti turėdami konkretų tikslą, bėkite naudodami širdies ritmo monitorių ir stenkitės likti konkrečioje širdies ritmo zonoje. Gerai, jei jūsų pulsometras turi atminties funkciją – tokiu atveju galite analizuoti, kaip kinta pulsas per kelias treniruotes.

Kad ištvermės treniruotės būtų kuo naudingesnės, jos turi būti atliekamos tokiu intensyvumu, kuris įtrauktų visą deguonies pernešimo sistemą, tai yra vadinamojoje aerobinėje-anaerobinėje zonoje. Esant tokiam intensyvumui, pieno rūgštis nesikaupia.
Dažnai ištvermės treniruotes (aerobinę treniruotę) sportininkai atlieka maždaug 180 dūžių per minutę (bpm) dažniu. Daugeliui sportininkų šis pulsas yra žymiai didesnis nei aerobinio-anaerobinio tranzito zona. Aerobinės ir anaerobinės tranzitinės zonos ribos kiekvienam žmogui labai skiriasi, tačiau apytiksliai ši zona yra nuo 140 iki 180 dūžių per minutę.

Širdies ritmo skaičiavimo metodai
Širdies susitraukimų dažnis paprastai matuojamas ties rieše (riešo arterija), kakle (miego arterija), smilkinyje (smilkinine arterija) arba kairėje krūtinės pusėje.
Maksimalų širdies susitraukimų dažnį galima nustatyti naudojant šią formulę (SIGMA pulso kompiuteris):
Vyrams:
210 - "amžius" - (0,11 x asmens svoris kg) + 4
Moterims:
210 - "amžius" - (0,11 x asmens svoris kg)
15 smūgių metodas
Norėdami apskaičiuoti širdies ritmą šiuo metodu, sportininkas turi pajusti pulsą bet kuriame iš nurodytų taškų ir įjungti chronometrą tiesiai širdies plakimo metu. Tada sportininkas pradeda skaičiuoti tolesnius smūgius ir sustabdo chronometrą ties 15 smūgiu. Tarkime, kad per 15 smūgių praėjo 20,3 sekundės. Tada dūžių skaičius per minutę bus: (15 valandų - 20,3) x 60 = 44 dūžiai / min.
15 sekundžių metodas
Tai paprastesnis širdies susitraukimų dažnio skaičiavimo metodas, bet ir ne toks tikslus. Sportininkas skaičiuoja smūgius per minutę 15 sekundžių ir padaugina smūgių skaičių iš 4, kad gautų smūgių skaičių per minutę. Jei per 15 sekundžių buvo suskaičiuota 12 dūžių, tada širdies susitraukimų dažnis yra: 4 x 12 = 48 dūžiai / min.
Širdies ritmo apskaičiavimas mankštos metu
Jei mankštos metu širdies susitraukimų dažnis matuojamas rankiniu būdu, nenaudojant specialių prietaisų, geriau jį nustatyti 10 dūžių metodu. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi chronometru išmatuoti 10 iš eilės smūgių laiką.
Sportininkas smūgio metu turi paleisti chronometrą (tai bus „smūgis 0“) ir suskaičiuoti iki dešimties, tada sustabdyti chronometrą ties „smūgis 10“. Šio metodo trūkumas yra greitas širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas iškart po krūvio nutraukimo. Šiuo metodu apskaičiuotas širdies susitraukimų dažnis bus šiek tiek mažesnis nei tikrasis širdies susitraukimų dažnis.
Treniruočių intensyvumui apskaičiuoti, taip pat sportininko funkcinei būklei stebėti naudojami pagrindiniai pulso rodikliai, tokie kaip pulsas ramybės būsenoje, maksimalus pulsas, pulso rezervas ir pulso nuokrypis.
Širdies ritmas ramybės būsenoje
Gerai treniruotų sportininkų ramybės pulsas yra labai žemas. Netreniruotiems žmonėms širdies ritmas ramybės būsenoje yra 70–80 dūžių / min. Didėjant aerobiniam pajėgumui, širdies ritmas ramybės būsenoje žymiai sumažėja. Gerai treniruojamų ištvermės sportininkų (dviratininkų, maratonininkų, slidininkų ir kt.) ramybės pulsas yra 40-50 dūžių/min., o kai kuriais atvejais šis rodiklis gali būti ir mažesnis.
Moterų ramybės būsenos pulsas yra maždaug 10 dūžių didesnis nei to paties amžiaus vyrų. Ryte daugumos žmonių ramybės pulsas yra maždaug 10 dūžių mažesnis nei vakare. Tiesa, kai kurie žmonės turi priešingai.
Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje paprastai apskaičiuojamas ryte prieš išlipant iš lovos, siekiant užtikrinti, kad dienos matavimai būtų tikslūs. Plačiai paplitusi, bet klaidinga nuomonė, kad kuo rečiau pulsuoja ryte pulsas, tuo geresnė sportininko funkcinė būklė. Pagal rytinį pulsą negalima spręsti apie sportininko pasirengimo laipsnį. Tačiau širdies ritmas ramybės būsenoje suteikia svarbios informacijos apie sportininko atsigavimą po treniruotės ar varžybų. Matuodami rytinį pulsą galite stebėti pervargimą ankstyvoje stadijoje, taip pat visų rūšių virusines infekcijas (peršalimą, gripą). Rytinis pulsas pakyla persitreniravus ar susirgus infekcine liga ir pastebimai sumažėja gerėjant sportininko fizinei būklei.
Maksimalus širdies ritmas
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax) yra didžiausias susitraukimų skaičius, kurį širdis gali atlikti per 1 minutę. Po 20 metų HRmax pradeda palaipsniui mažėti – maždaug 1 dūžiu per metus. Todėl kartais HRmax apskaičiuojamas pagal šią formulę:
HRmax = 220 – amžius
Deja, ši formulė yra labai apytikslė ir neduoda tikslių rezultatų. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis kiekvienam žmogui gali labai skirtis.
Nepaisant to, kad HRmax kinta su amžiumi, jis nepriklauso nuo sportininko veiklos lygio. Skirtingai nuo kitų rodiklių – širdies ritmo ramybės būsenoje ir širdies ritmo nukrypimo – HRmax išlieka nepakitęs po treniruotės. Tik retais atvejais HRmax šiek tiek sumažėja treniruotės metu. Paprastai tai pasireiškia gerai treniruotiems sportininkams.
Širdies ritmo max nustatymas
Didžiausias širdies susitraukimų dažnis nustatomas atliekant tyrimą laboratorijoje arba lauke. HRmax galima pasiekti tik tada, kai sportininkas yra geros sveikatos. Reikia visiškai atsigauti po paskutinės treniruotės. Prieš testą sportininkas turi gerai apšilti. Tai gali būti lengvas bėgiojimas, pasivažinėjimas dviračiu ar slidinėjimas. Po apšilimo seka intensyvus krūvis, trunkantis 4-5 minutes. Paskutinės 20-30 s apkrovos atliekamos maksimaliomis pastangomis.
Esant maksimaliam krūviui, HRmax galima lengvai nustatyti naudojant širdies ritmo monitorių. Rankinis pulso dažnio skaičiavimas neduoda tikslių rezultatų dėl didelės klaidų tikimybės ir greito pulso sumažėjimo iškart po fizinio krūvio.
Pageidautina, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų pagrįstas ne vienu rodikliu, o keliais, užfiksuotais per kelias savaites. Didžiausias ritmas bus maksimalus širdies susitraukimų dažnis.
Tam pačiam asmeniui HRmax gali labai skirtis atliekant skirtingų rūšių veiklą. Tas pats sportininkas bėgiodamas gali pasiekti 203 k./min., o mindamas pedalus – tik 187 k./min. Įvairių sporto šakų sportininkams rekomenduojama išmatuoti HRmax kiekvienai veiklai atskirai.
Treniruotės intensyvumo apskaičiavimas pagal HRmax

Intensyvumo zonos	Intensyvumas procentais nuo didžiausio širdies susitraukimų dažnio
Atkuriamoji	60-70%
Aerobika (A1)	70-80%
Aerobaya (A2)	80-85%
Vystymas (E1)	85-90%
Vystymas (E2)	90-95%
Anaerobinė zona	> 95%

Ištvermės treniruotės. Petras JANSENAS

Kaip žinoti, ar mankštinatės per sunkiai, ar nepakankamai sunkiai, kad pasiektumėte norimų rezultatų? Norint atsakyti į šį klausimą, būtina treniruotis tam tikrose pulso zonose.

Yra maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (pulso) samprata, kuri laikoma 100%. Tai yra didžiausias širdies ritmas, kurį gali plakti širdis. Šis rodiklis yra individualus. Norėdami treniruotis konkrečiose pulso zonose, pirmiausia turite nustatyti maksimalų pulso dažnį.

Yra 2 būdai:
- Pirmasis yra naudoti formulę, kuri nustato maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atsižvelgiant į amžių:
"220-jūsų amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis"
Jei jums 40 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 180 dūžių / min.

Kitas metodas yra tikslesnis ir atspindi individualias savybes. Jį sudaro medicininis tyrimas, siekiant nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Šis testas dažniausiai atliekamas dviračiu ergometru arba kartojamais pratimais keletą minučių ir reikalauja labai didelių pastangų. Šis tyrimas turėtų būti atliekamas tik prižiūrint gydytojui.

Nustačius maksimalų pulso dažnį, reikia nustatyti, kurioje pulso zonoje treniruositės.

Yra 5 pulso zonos, o skirtumas tarp kitos ir ankstesnės pulso zonos yra 10% maksimalaus pulso dažnio.

Treniruotės kiekvienoje iš zonų turi savo ypatybes ir rezultatus:

Širdies sveikatos zona
Pirmoji zona vadinama „širdies sveikatos zona“. Jis yra 50–60% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Treniruotės šioje srityje yra patogiausios ir lengviausios. Ši zona labiausiai tinka tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti arba turi žemą fizinį pasirengimą.Nepaisant nuomonės, kad treniruotės šioje zonoje nedegina pakankamai kalorijų ir nėra pakankamai intensyvios, kad pagerintų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę. , buvo įrodyta, kad jie mažina riebalų kiekį, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Šios srities mokymai taip pat sumažina degeneracinių ligų riziką ir nėra trauminiai.
Sportuojant šioje zonoje sudeginama 10% angliavandenių (kaip energijos šaltinio), 5% baltymų ir net 85% riebalų.

Fitneso zona
Kita zona vadinama „fitneso zona“, ji yra 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio diapazone. Treniruotės šioje zonoje taip pat sudegina 85% riebalų, 10% angliavandenių ir 5% baltymų. Tyrimai rodo, kad treniruodamiesi šioje zonoje mobilizuojate riebalus ir pernešate riebalus į raumenis.
Tačiau treniruočių šioje zonoje rezultatai neapsiriboja tuo, ką galite pasiekti treniruodamiesi 50-60% maksimalaus pulso dažnio intensyvumu. Sportuodami šioje zonoje padidinate bendrą sudegintų kalorijų skaičių, palyginti su ankstesne zona, ir dar labiau pagerinate širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos būklę.
Sportuodami šioje zonoje sudeginate daugiau kalorijų, nes treniruotė yra intensyvesnė.

Aerobinė zona
Trečioji zona, aerobinė, apima treniruotes, kurių intensyvumas yra 70–80% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai yra labiausiai pageidaujama ištvermės treniruočių sritis. Treniruojantis šioje zonoje ženkliai išauga funkcinės organizmo galimybės, padidėja kraujagyslių skaičius ir dydis, padidėja plaučių gyvybinė talpa, potvynio tūris. Suintensyvėja plaučių ventiliacija, didėja arterioveninis deguonies skirtumas. Be to, padidėja insulto tūris (per vieną susitraukimą kairiojo skilvelio išstumiamas kraujo kiekis) ir sumažėja ramybės pulsas.
Tai reiškia, kad pagerėja jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinė būklė, širdies dydis ir stiprumas.
Sportuojant šioje zonoje sudeginama 50% angliavandenių, 50% riebalų ir mažiau nei 1% baltymų. Be to, didėjant treniruotės intensyvumui, didėja ir sudegintų kalorijų skaičius.

Anaerobinė zona
Kita zona vadinama „anaerobine zona“, ji yra 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio diapazone. Treniruojantis šioje zonoje pagerėja maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklis (maksimalaus suvartoto deguonies kiekis per treniruotę), o tai reiškia, kad pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, padidėja laktato (pieno rūgšties) tolerancija, tampate daugiau. ištvermingas.
Kadangi treniruočių intensyvumas šioje zonoje didesnis nei ankstesnėse trijose zonose, sudeginamų kalorijų skaičius yra didesnis. Tuo pačiu metu sudeginama 85% angliavandenių, 15% riebalų ir mažiau nei 1% baltymų.

Raudonos linijos zona
Paskutinė zona vadinama „raudonosios linijos zona“, ji yra 90–100% didžiausio širdies susitraukimų dažnio diapazone. Sportuojant šioje zonoje sudeginamas maksimalus kalorijų skaičius, o riebalų procentas yra mažiausias procentas, palyginti su likusiomis zonomis. Taigi sudeginama 90% angliavandenių, tik 10% riebalų ir mažiau nei 1% baltymų.
Darbo intensyvumas treniruočių metu šioje zonoje yra toks didelis, kad ne visi gali atlaikyti 20 minučių treniruotę ar net pirmas 5 minutes.
Treniruotis šioje srityje galite tik labai geros fizinės formos ir prižiūrimi gydytojo. Paprastai žmonės šią zoną naudoja intervalinėms treniruotėms. Pavyzdžiui, tris minutes treniruojatės aerobinėje zonoje, vieną minutę raudonosios linijos zonoje ir vėl aerobinėje zonoje. Tai vadinama intervaline treniruote.

Taigi galima paskirstyti mokymus įvairiais mokymo proceso laikotarpiais pagal etape iškeltas užduotis.