Нормални телесни мазнини. Нормата на човешката мускулна маса

Диаграмата по-долу е от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесни мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради различия като хормони, гърди и генитали. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини за овулация.

"Есенциални мазнини" - минимално количествомазнините са необходими за основното физическо и психологическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al. заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесна мазнина се считат за „недостатъчно дебели“, докато диапазонът на „здравословните“ телесни мазнини за тях е 8-19%. За жените от същата възрастова група нива под 21% се считат за "липса на мазнини", 21-33% се считат за "здравословни".

Според мен процентът на телесните мазнини е важен показател за здравето, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи хора с наднормено тегломоже да са по-здрави от по-слабите си нетрениращи колеги. Напротив, да се каже, че всеки с 6 пакета коремни мускули (под 8% телесна мазнина за мъже) е атлетичен и добре подхранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всичко, което имаме различна форма, измервания на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че диаграмата по-горе е добра отправна точка.

Ограничение на графика ACE е, че макар да отчита различията между половете, той не отчита възрастта, което следващите два графика правят точно.

Идеалната таблица на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярни шублери - устройства за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. Те включват със своите продукти диаграма, базирана на проучването на Jackson and Pollock (което се превърна в стандарт за индустрията), което според мен е най-точната по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е вляво, процентът телесна мазнина е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на диапазоните Thin, Ideal, Average и Above Average на процента телесни мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесни мазнини между 10 и 16 се счита за „идеален“, а между 18 и 22 се счита за „среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу са две диаграми. Първият за мъжете, вторият за жените.

Може би сте забелязали, че с нарастването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически предположения. Възрастните хора имат повече ниска плътносттялото при измерване на кожните гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като телесната им плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-дълбоко, има три вида мазнини в тялото:

• подкожно
• висцерален (около органи)
• интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Сумата, с която разполагате подкожни мазниниможе да остане непроменен, но количеството висцерална и интрамускулна мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките:

Диетата не стои на едно място. За да изчислите вашето идеално теглоне е достатъчно да се вземе предвид само индивидуалната структура и растеж. Създадени са нормите за съдържанието на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция, ръст и възраст.

Такава прости опциикак да се претеглите на електронна везна, която ще ви покаже % мазнини, тук няма да разглеждаме. Помислете за по-интересни опции.

Как да изчислим процента телесни мазнини? Има две специални формули, една за мъже и една за жени. Както знаете, мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини: при мъжете обикновено е на корема, при жените, като правило, на бедрата и корема.

Формула за мъже: 495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450

Формула за жени: 495/(1.29579-0.35004(log(талия+ханш-врат))+0.22100(log(височина)))-450

Как да преценим съотношението на талията и ханша? Има прост начин, въпреки че не дава точни числа, но показва дали имате излишни мазнини. Разделете талията си от бедрата. Ако получите число по-голямо от 0,8, имате излишни мазнини, по-малко – процентът мазнини е нормален, всичко е наред.

Но, насамне винаги ще показва точното количество излишък, така че може да не се използва много дебели хораза да избегнете превишаване на числата и да реагирате своевременно.

Изчисляване на процента мазнини в тялото според дебелината на кожната гънка

Някои методи за измерване на мазнините се извършват само от професионалисти, тъй като точността на оценката зависи от това. Нека се спрем на тях по-подробно. По правило такива методи се използват в здравни центрове, фитнес клубове. Най-популярният от тях е методът за измерване на дебелината на кожната гънка. Кожна гънка се прищипва със специално устройство, чиято дебелина се измерва според приложената скала. По правило дебелината на гънката се измерва на корема, ханша, гърдите, горната част на гърба.

След това данните се въвеждат в компютър. Процентът на мазнините се изчислява по специална програма.

Отговаряйки на въпроса "кой% мазнини е норма", можем да кажем следното:

Професионалните културисти довеждат процента телесни мазнини преди състезанието до 3-4%. Този процент мазнини се запазва само по време на състезанието и след това. мастна масасе увеличава, защото 3-4% са нищожни за един организъм, особено за жена. Това води до хормонални смущения и влошаване на кожата и косата.

Минималният индекс на мастна маса се счита за 5% за мъжете и 10% за жените. Но това е точно минималният индекс, който също се постига за някои цели за кратък период. Нежелателно е здравето да има постоянен процент телесни мазнини на толкова ниско ниво.

Нормалното количество мастна тъкан при мъжете е 12-20%, а при жените - 18-25%. В този случай човекът изглежда атлетичен и годен, без излишни мазнини, с красив релеф.

Ясен излишък на мастна тъкан е вариант, когато процентът на мазнини при мъжете надвишава 30%, а при жените - 35%. Ясни знацинаднормено тегло и затлъстяване: недоразвитие на мускулите, излишни телесни мазнини, здравословни проблеми.

Изчисляване на процента мазнини в тялото с помощта на ултразвук

При използване на ултразвук се извършва ултразвуково сканиране в няколко области на тялото, тъй като мастните тъкани имат различна плътност, след което се изчислява общото количество мазнини в тялото. Това изчисление се прави само в лечебни заведениякъдето има специално оборудване.

Изчисляване на процента мазнини на снимката (визуално)

Можете да определите приблизително процента на телесните мазнини. Погледнете снимките и се погледнете в огледалото и решете коя прилича най-много на вас.

В допълнение към описаните по-горе се използва и методът BES (биоелектрическо съпротивление): слаб електрически ток се пропуска през тялото ви през електроди, прикрепени към ръцете и краката. Известно е, че мастната тъкан не провежда ток, така че се смята, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини имате. Този метод се използва в преносими устройства, които са подобни на везните. Това устройство се нарича анализатор на мазнини, дори може да бъде закупено на много достъпна цена.

Съвременните електронни везни също имат тази функция, но те не винаги дават точен резултат, тъй като измерването се извършва само в стъпалата на краката, където процентът на мазнини е малък. Следователно показанията може да не са напълно точни.

И последно известен методизмерването на процента телесни мазнини е претегляне във вода. Този видизмерванията се правят под вода за 10 секунди на специален стол. Правят се няколко подхода, като резултатът се извежда въз основа на три максимални резултати. Това е доста трудоемък и неудобен метод, използва се изключително за изследователски цели.

И така, разгледахме няколко начина за измерване на процента телесни мазнини. Научихте, че мъжете и жените наддават на тегло по различен начин, как правилно да измервате обемите със сантиметрова лента, как да оцените съотношението на талията и ханша, запознахте се с методите за оценка на мазнините, използвани за изследователски цели, това са: методът за измерване дебелината на кожната гънка, ултразвуков метод, BES метод (биоелектрично съпротивление), както и претегляне във вода. Имате възможност да оцените количеството мазнини в тялото си и да вземете подходящи мерки навреме.

Поздрави дами и господа! Днес очакваме още една интересна бележка и тя ще бъде посветена на такова понятие като процентът на мазнините в тялото. По време на него ще разгледаме както теоретичната страна на въпроса - норми, таблици, проценти, така и практическата - как можете самостоятелно да измервате телесните си мазнини и какви изводи могат да се направят от това.

Не смея да задържам никой друг, да започваме.

Процент на телесни мазнини: Теоретични основи

Запознати ли сте с концепцията за бестселър? Ако не, тогава накратко - това е артикул, който получи широко признание, дива популярност и в резултат на всичко това се разпродаде в големи количества. Така че проектът има редица такива бестселъри (което, разбира се, не може да не зарадва техния автор), т.е. статии, получили най-много голям бройпрегледи, харесвания, коментари и въпроси. Една от тях е практическа статия. Който още не се е запознал с нея, направете ми услуга, засвидетелствайте нейното уважение. Нашата текуща статия е процентът телесни мазнини, точно от същата серия, т.е. ще се прилага в природата и ще помогне за решаването на различни "измерителни" въпроси.

И бих искал да започна с това.

Всеки човек, който реши да се заеме с трансформацията на тялото си, т.е. който е тръгнал по пътя на културизма (фитнеса), трябва да овладее много професии наведнъж. Те включват:

• диетолог - въпроси за правилното хранене;
• личен треньор/инструктор - съставяне на тренировъчни програми, изучаване на техниката на изпълнение на упражненията;
• анатом - въпроси от анатомия, мускулна структура, изпълнявани функции, кинезиология на упражненията;
• „шивач“ е мярка за собственото тяло, неговите пропорции и т.н.

Ето защо, ако все още смятате, че културистите са глупави, тогава преразгледайте възгледите си по този въпрос. Едва ли човек, който владее толкова много професии, може да бъде наречен глупак.

Процент на телесните мазнини: основни измервания

В тази бележка ще продължим да задълбочаваме познанията си в посока антропометрия и да се запознаем с такова основно понятие като Body Composition, или състав на тялото. Именно той оказва значително влияние върху човешкото здраве и физическата работоспособност. Когато става въпрос за измервания и телесна композиция, обикновеният човек си представя следните показатели за бягане - тегло, височина и еднородни измервания.

Всичко обаче е много по-широко и има 4 основните компоненти, които напълно характеризират състава на тялото:

1. Обща телесна мазнина. Те включват есенциални/важни мазнини – необходими за оптимално функциониране и съхранение на мазнини – място (или места) за излишна енергия.
2. Маса без мазнина. Състои се основно от протеини и вода. Скелетните мускули са основният компонент на чистата маса, но органи като сърцето, бъбреците, черния дроб и т.н. също са включени в тази маса.
3. Костни минерали. Неорганичен компонент на костите, който е от решаващо значение за структурата на тялото и някои метаболитни процеси.
4. Вода в тялото. Средното телесно тегло на възрастен е около 65%-70% процента се състои от вода. Това също се взема предвид в различни методиопределяне на телесния състав.

На снимката изглежда така:

Както вероятно разбрахте, днес ще се занимаваме с телесните мазнини, т.е. с общия процент мазнини в тялото и как да го измерим. Преди да преминем към практическата част, нека си припомним какви функции изпълнява мастната тъкан, какви два вида мазнини съществуват.

И така, мазнините защитават органите, омекотяват ставите, регулират температурата, съхраняват витамини и действат като енергиен склад за тялото. Мазнините са важни носители на вкус в храните, което е една от причините да ги ядем с удоволствие.

В човешкото тяло има два вида мазнини: 1) подкожни (видимо отвън)- мастна тъкан, която лежи повърхностно и близо до кожата; 2) висцерална (вътрешна) - мастна тъкан около централните органи. Подкожната мазнина е по-малко метаболитно активна, висцералната мазнина е по-активна и бързо се разгражда, за да бъде мобилизирана.

Забележка:

Когато човек започне да отслабва, първото място, където напуска мазнините, е стомахът. Намалено телесно тегло от 5-10% може да доведе до намаляване на мазнините в корема чрез 10-30% . Добра новина и за тези, които спазват диета – висцералната мазнина се намалява в по-голяма степен, тъй като е по-метаболитно активна и се разрушава по-бързо от подкожната.

Процент телесни мазнини при мъже и жени

Трябва да се има предвид, че мъжете и жените имат различни количества мастни запаси и това се дължи преди всичко на нашата различна биологична природа и хормони. Средно процентът телесни мазнини при нежния пол е 5-8% повече мъже и е приблизително 23-25% .

Има определени таблици/графики, които отразяват процентмазнини за мъже и жени в зависимост от възрастта, ето един от тях.

За да не са толкова сухи числата, ще дам галерия със снимки на двата пола по отношение на съдържанието на мазнини в тялото.

Процент телесни мазнини при жените:

Процент телесни мазнини при мъжете:

Мисля, че коментарите са излишни, всичко вече е съвсем ясно, колкото по-малко мазнини - толкова по-изпъкнали са мускулите (ако съществува, разбира се). За средностатистическия потребител на фитнес зала (мъж), за да погледне в тялото, е достатъчно да запазите мазнините си 15-20% . Процент на мастната тъкан вътре 3-7% - това вече е нивото на състезателните спортисти, които показват телата си на сцената, а очертанията на мускулите за тях не са празно разклащане на въздуха.

Ако плажният сезон е на носа и искате да покажете релефната преса от 6 кубчета, тогава трябва да доведете процента телесни мазнини до 10-12% . В противен случай няма да видите никакви кубчета, ще има само една твърда топка :).

Забележка:

Можете да напомпате коремните мускули на кубчета, но поради мастния слой на стомаха, никога няма да ги видите.

За хора, които посещават фитнес, много е важно да се научите да правите правилно измервания и да определяте собствения си процент мазнини. В крайна сметка, ако последното се загуби и в същото време се запази мускулната маса, тогава обучението протича по конструктивен начин, подобрявате композиционните пропорции на тялото си.

Има поне около 10 методи за измерване на процента телесни мазнини. Едва ли някога ще се запознаете с повечето от тях, защото това изисква специалност медицинско оборудване. А това означава, че трябва да се хвърлите в местната клиника или частни лекарски кабинети / лаборатории, да разкопчаете няколко хрупкави листа хартия и в крайна сметка да приберете резултатите в килера.

Струва ми се, че малко хора искат да направят това, а точността на супер бижута е особено безполезна. Затова ще разгледаме само възможните начини за измерване на мастната тъкан, но това е историята на следващата глава.

Как да измерим процента телесни мазнини: най-лесният и ефективен начин

Е, стигнахме до най-вкусната част от статията - практичната. В него най-накрая ще научим как правилно да измерваме нашата „свинска мас“, какви жестове ще трябва да се извършат за това. Като цяло между нас има още повече прости методиизмервания на телесните мазнини, отколкото ще разгледаме по-нататък. И се наричат ​​така:

• „Светлина, огледало мое, кажи ми“. Състои се в стриптийз до бельо и гледане на отражението си. Основната мярка е собствената обективност и здрав поглед към себе си отвън. Трябва да погледнете тялото си, да се завъртите около огледалото и да оправите дали някъде не „виси” нещо излишно, има ли гънки, очевидни дисбаланси и т.н. Ако си кажете, че всичко е нормално обаче вътрешен гласподсказва, че е време да се запишете за фитнес, по-добре е да го направите.
• метод на гардероба. Далеч от най-точния (като предишния), но той е доста способен да идентифицира общата тенденция. Състои се в измерване на дрехи – т.е. Обличате дрехи и след известно време виждате дали се „пасвате“ в него и най-важното как пасвате. Ако по-рано процедурата за влизане-изход се извършваше лесно и непретенциозно и след известно време стана просто невъзможно да се направи без помощници, тогава мастната тъкан явно се е увеличила, станахте по-тежки.

По-точен надежден домашен метод е калиперометричният метод - измерване на мастните гънки. Всичко, от което се нуждаем, е аптечно устройство, наречено шублер, което струва рубли 200 от силата. Много икономичен може да използвате шублер и ролетка.

И така, шублерът е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с основния слой мазнини. Като правите измервания на ключови места (точки по тялото), можете точно да определите общото количество (процент) на подкожната мазнина.

Преди да преминем към най-креативния процес - да се изследвате с това устройство, нека да изясним някои технически подробности, които ще помогнат за подобряване на точността на измерванията. Преди всичко запомнете следвайки правилатас помощта на шублер.

Правила за използване на шублер

Правило №1

Измерванията се извършват най-добре от двама души. (т.е. трябва да бъдете измерени от някой, а не от себе си).

Правило №2

Ако сте дясна ръка, издърпайте с лявата си ръка гънката на кожата с основния слой мазнини и я хванете с пръстите на лявата си ръка. След това задръжте шублера вътре дясна ръкаи поставете челюстта му, както е показано на снимката по-долу (точка #1). Като цяло процесът на прищипване изглежда така.

Правило №3

Челюстите на шублера трябва да са около 7,5 мм от пръстите на лявата ръка, която продължава да държи гънката.

Правило №4

Освободете спусъка на шублера. Цялата сила на челюстите му трябва да падне върху кожната гънка. Не пускайте пръстите на лявата си ръка, докато правите показания.

Правило №5

Важно е да държите здраво кожната гънка с пръсти, така че челюстите на устройството да фиксират цялата дебелина на гънката.

Правило №6

Когато поставите измервателните уреди върху кожната гънка, те (челюстите) ще се разместят малко. (ефект на пълзене)когато това свърши, е време най-доброто времеза измервания.

Правило №7

Не трябва да се прилага значителен натиск върху челюстите на шублера преди освобождаване.

Забележка:

По-нататъшното разказване за по-добро разбиране ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“.

И така, стигаме до най-важното, а именно...

Процент на телесните мазнини: къде да направите измервания

Точка номер 1. трицепс

Задната част на горната част на ръката е място по средата между раменните и лакътните стави. Сгъването се прави във вертикална посока, непосредствено в центъра на задната част на ръката.

Точка номер 2. Бицепс

Предната част на ръката. Измерването се извършва по същия начин, както при трицепсите, с изключение на това, че гънката е отпред.

Точка номер 3. плешка

Точката на измерване е точно под лопатката. Сгъването се взема под ъгъл 45 градуса, както е показано на фигурата.

Точка номер 4. Талия

Мястото е точно над гребена на илиаката (изпъкналост на тазовата кост), леко към предната част на талията. Сгъването се взема леко под ъгъл, както е показано на фигурата.

Как да използвате получените данни и да изчислите процента телесни мазнини

Направете измервания, както е показано на снимките. (запишете показанията на скалата на шублер). Трябва да успееш 4 стойности в милиметри. След това добавете четирите измервания. Процентът на мазнините се определя от изчислителните таблици. Разбира се, таблиците не са дадени за всеки милиметър, следователно, за да получите точни числа, е необходимо да се интерполира (намиране на междинни неизвестни стойности от съществуващия набор от известни).

Забележка:

Пример за това как правилно да намерите междинни стойности. Жени в възрастови групи 16-29 години може да има сума 29 mm за четири измерения. Това е по средата 28 И 30 на графиката. Процент на мазнини за 28 mm= 18,6% , и за 30 =19,5% . Интерполацията дава приблизително 19,0% . Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четири измерения. Позовавайки се на графиката за мъжете, намираме междинни процентни стойности, това са 40 И 45 мм 42 мм са 2/5 пътеки между 40 И 45 . мазнини за 48 мм е 20,3% , и за 45 mm= 21,8% . Две пети от пътя 20,3 преди 21,8 относно 20,9% .

Следващата таблица ще ви помогне да изчислите процента телесни мазнини през целия ви живот :).

Познаването на количеството на вашата „свинска мас“, разбира се, е интересно, но с практическа странане прави много. И всичко това, защото промяната от X процента е много трудно да се забележи визуално. Въпреки това, когато талията е намалена с 1,5-2 виж, това ще се усети без никакви измервания и не само от теб, но и от околното население.

В заключение бих искал да разгледам практически пример, което ще ви позволи да оцените по-добре как се е променил съставът на тялото ви в зависимост от конкретна тренировка.

Например, имаме човек с тегло 95 килограма. Той измерва процента на телесните мазнини и получава стойността 30% . умножаване 95 кг на 30% получаваме 28,5 kg е общото тегло на подкожната мазнина на мъжа. изваждане 28,5 кг от 95 кг, получаваме мускулна маса 66,5 килограма.

Да предположим, че след един месец редовно упражнениеи , теглото намаля до 88 кг и процент мазнини стана 25% . умножаване 88 на 25% , получаваме теглото на мазнините 22 килограма. изваждане от 88 кг телесно тегло 22 кг мазнини 66 килограма мускулна маса.

Заключение: за 1 за месец тренировки, човек губи половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, тогава такава програма и диета работят!

Забележка:

Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. на 1 кг загубени мускули представляват около 3 кг мазнини.

Е, всъщност, сега всичко е сигурно, смятам, че мисията ми е изпълнена, а статията завършена. Да приключим и да кажем довиждане.

Послеслов

Написана е друга практическа статия, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какъв трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще научите как да правите това и ще знаете в каква посока трябва да коригирате тренировъчната си програма и проблемите с храненето. А това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех със замразяването. И към връзката!

PSИмате ли въпроси, недоразумения и т.н.? След това не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Преди няколко години здравословното състояние се определяше с помощта на индекс на телесна маса (ИТМ). Индикатор за днес външен вида общото благосъстояние е процентът телесни мазнини - количеството мазнини в% от общото телесно тегло на човек.

Тези, които следват фигурата и се стремят винаги да имат стройно и тонизирано тяло, трябва да са наясно, че идеалното съотношение на телесните мазнини в тялото не може да бъде изчислено. Нормалният процент телесни мазнини варира значително между отделните индивиди и се определя от фактори като генетика, тип тяло, възраст, индивидуално ниво на активност, хранителни навици и т.н.

BMI и процентът на телесните мазнини не са еднакви

Много хора често бъркат понятия като индекс на телесна маса и съдържание на телесни мазнини, но това са два напълно различни показателя.

BMI означава числов израз, който е съотношението на теглото на човек към неговия ръст. Всеки може да изчисли своя ИТМ, като раздели теглото си в килограми на ръста си в метри, като това може да стане независимо или с помощта на онлайн калкулатор. Можете също да определите ИТМ по друг по-популярен начин: измерете височината си в сантиметри и извадете сто от това число. Например:

Височина - 180 см - 100 \u003d 80 и също - 10 \u003d 70 - идеалният ИТМ за жени в килограми.

И процентът на мазнините в тялото - това означава общото тегло на човек минус теглото на мазнините в тялото му.

Например, при тегло от 68 кг и 6,8 кг телесна мазнина, процентът на мазнини в него е 10% (6,8/68).

Тази цифра може да варира, когато човек трупа или губи мазнини. Този процент може също да се промени, когато човек изгради мускули или загуби мускулна маса.

Правилно хранене и упражнения силова тренировказа да се увеличи теглото, например от 68 на 78 кг, обикновено води до набор от още 2,2 кг мазнини. В този случай процентът на мазнини вече ще бъде около 12% (9/78).

Както можете да видите, процентът телесни мазнини може да варира в зависимост от промените, които настъпват с човешката конституция.

Друга важна разлика между ИТМ и процента телесни мазнини е фактът, че индексът на телесна маса е полезен и ефективен за анализиране на широки популации, докато изчисляването на процента телесни мазнини е по-подходящо за оценка физическо развитиевсеки индивид поотделно.

Нормални телесни мазнини

Има много мнения за нормалното количество мазнини, които трябва да се съдържат в тялото на неатлетичните хора. За жените съдържанието на 16-20% и 20-21% телесни мазнини се счита за приемливо (като се вземе предвид възрастовата категория), а за мъжете - 8-14% и 10-14% (виж Таблица 1). Наличието на такива показатели осигурява стройна физика. Как изглежда визуално е показано на снимката под таблицата.

За перфектно здраве 10-15% мазнини са чудесен вариант за силната половина на човечеството, към който си струва да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат да подчертаят шест пакета коремни мускули, трябва да контролират съдържанието на мазнини в рамките на 10-11%, коремната област е самото място, където телесните мазнини „обичат“ да се натрупват.

Жените, които се стремят към корема от шест пакета, може да се наложи да намалят процента на телесните си мазнини до около 14-16. Трябва да се отбележи, че за някои от нежния пол тази цифра може да е твърде ниска. А липсата на мазнини в тялото е изпълнена с неблагоприятни последици за здравето на жените.

Как да определим процента телесни мазнини?

За да определите количеството мазнини в тялото, има няколко метода: прости, които можете да направите сами, и сложни, които изискват специални устройства.

Така че можете да зададете процента на подкожната мазнина с помощта на обикновена линийка, шублер или шублер, инструмент, който измерва дебелината на кожната гънка.

За да направите измервания, трябва да се изправите, да притиснете участък от кожата на 10 см вдясно от пъпа с пръсти, улавяйки мастните натрупвания и да зададете дебелината на получената гънка с един от инструментите (шублер, линийка, шублер).

След това възрастта и получената цифра (в мм) трябва да се сравнят с таблицата, в която са посочени нивата на мазнини.

Процентът на телесните мазнини също може да бъде оценен с помощта на ролетка: първо се измерва обиколката на тялото и след това с помощта на специални формули се изчислява съдържанието на телесни мазнини.

Везни с мастен анализатор ще ви помогнат да определите процента телесни мазнини. Преди да се качи на кантара, потребителят трябва да въведе своите данни: пол, ръст, възраст. След това застанете боси върху устройството. Електрически сигнал преминава през краката, измервайки съпротивлението на тялото. Потребителските данни и нивото на съпротивление позволяват на устройството да изчисли процента на телесните мазнини.

Интернет има страхотно количествосайтове, предоставящи онлайн калкулатори. Чрез въвеждане на вашите параметри можете лесно да настроите съдържанието на мазнини в тялото си. Ето как изглежда

Преди това, за да се определи общо състояниездраве използва индекса на човешката телесна маса. Днес, за тази цел, проследени процент телесни мазнини.

Можете да намерите много статии по тази тема, включително дефиницията на този индикатор с помощта на таблици, формули или други методи. Този материал обсъжда основните идеи на тези статии и е представен резултатът в снимкиза визуално представяне на състоянието на мъжа и женско тялов зависимост от този показател.

За да имате представа за какво въпросниятВ този материал е необходимо да се занимаваме с няколко термина и понятия.

Как се изчислява този процент?Количеството мазнини в килограми се разделя на телесното тегло и след това се преобразува в проценти. Например, при общо тегло от 80 кг за мъж и маса на мазнини от 13 кг, процентът на мазнините ще бъде 16.

Разпределение на мазнините

Всеки има свои собствени характеристики на тялото и организма, включително разпределението на телесните мазнини. Така че някои жени имат малко количество мазнини по коремите си и излишък в трицепсите и бедрата. За други е обратното. Що се отнася до мъжете, в повечето случаи мастните натрупвания се наблюдават главно в областта на корема. На снимките ясно се вижда в кои части най-често се отлагат мазнини при женския и мъжкия пол.

Характеристики на фигурата

Те също са различни за всеки, така че хората с еднакъв процент мазнини ще изглеждат различно на външен вид. Като пример тук можем да посочим модели и спортисти, при които този показател е абсолютно същият, а разликите са видими с просто око.

възраст

Снимките показват хора във възрастовата категория 25-35 години. трябва да бъде отбелязано че колкото по-стар става човек, толкова голямо количествомазнини, съдържащи се в тялото му. Например мъжете на 20 и 50 години имат същия процент телесна мазнина, но за първия (млад) ще бъде 15%, а за втория - 20%. Това се дължи на свойството на мазнините да се увеличават с възрастта около органите и в мускулите.

Мускулни бразди

В процеса на надуване на тялото се образува релеф, мускулите стават по-видими и приличат на жлебове на външен вид. Също така е важно да имате представа какво е васкуларизация. С намаляването на процента телесни мазнини се появяват вени по тялото – това е значението на този термин.

3-4%

Този процент на масленост е характерен за периода на подготовка за спортни състезания. В този случай се наблюдава повишена васкуларност - вените се виждат на почти всеки мускул. Дори мускулите на дупето имат малки пролуки, а липсата на такива показва много ниско съдържание на мазнини. Нормата за мъжете е около 2% съдържание на мазнини. Именно това количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват органите в коремната кухина и гръдния кош.

6-7%

Този показател не е толкова категоричен като предишния, но все пак не е нормален за повечето представители на силното поле. Факт е, че това се отразява на външния вид, например лицето изглежда изтощено, което предизвиква безпокойство сред хората наоколо. Такъв процент на мазнини е характерен за повечето модели, те имат ясно изразени мускули, има ярка васкуларност, включително мускулите на крайниците и корема. Когато коремните мускули са ясно видими, мускулите са ясно разделени - това показва ниско съдържание на мазнини.

10-12%

Това е нормално ниво за мъж. Разбира се, коремните мускули не се виждат толкова ясно, както в предишния случай, но коремните мускули са ясно видими. Точно това е състоянието и формата на тялото, към които се стремят повечето мъже. Смята се и за привлекателен за нежния пол. За този процент съдържание на мазнини вдлъбнатините са характерни само на ръцете и раменете, а не на всеки мускул.

15%

Това ниво отговаря на мъже с тонизирана и стройна фигура.Контурите на мускулите са ясно видими, но няма видимо разделяне между тях. По правило жлебовете са покрити с малко количество мазнина. Това обаче не се отразява негативно на формата на тялото - фигурата е красива, въпреки факта, че няма очевидно разпределение на мускулите.

20%

Това ниво на съдържание на мазнини се характеризира с не много ясно разпределение на мускулите и кръвоносните съдове. В повечето случаи мъжете имат малък корем. Например, мъжката част от населението на Ню Йорк обикновено има съдържание на телесни мазнини в диапазона от 20-25%. Но на други места тази цифра може да се различава. По правило при мъж с височина 180 см и телесно тегло 81 кг съдържанието на мазнини в тялото е около 20% мазнини.

25%

В този случай има значително увеличение на обема на талията, мускулите и кръвоносните съдове практически не се виждат. При ръст на мъж от 180 см минималният обем на талията му може да достигне 91 см. Също така за такъв процент съдържание на мазнини е характерно леко увеличаване на обема на шията, малки мастни гънки. Но всичко това е идеално скрито от дрехите. Мъже с повече високо нивосъдържание на мазнини от посоченото в този параграф, се сблъскват с проблема със затлъстяването. Абдоминалният тип затлъстяване се разпознава, ако обиколката на талията надвишава 101 см.

30%

Този показател се характеризира с разпространението на мазнини в цялото тяло, включително образуването на мастни натрупвания в талията, ханша, гърба, прасците. Визуално талията изглежда по-голяма от ханша, мускулите изобщо не се виждат, коремът увисва.

35%

Когато телесното тегло непрекъснато нараства, се увеличава и количеството мазнини, повече от които се натрупват в корема. На това ниво се наблюдава още по-увиснал корем, талията като такава напълно изчезва (обемът му може да надвиши 101 см). Такъв корем се нарича "бира".

40%

Както и в предишния случай, мастните натрупвания са концентрирани в талията и корема. Обиколката на талията може да надвишава 145 см. С този индикатор човек е изправен пред редица проблеми при движение, особено по стълбите. Трудно е да се наведеш. Това са първите признаци на затлъстяване!

10-12%

Минималното ниво, което може да се наблюдава само при участващи жени. Ясно се виждат съдовете и мускулните канали. За нормалното функциониране на тялото съдържанието на мазнини е в рамките на 8-10%. Каква е причината за такава разлика спрямо минималната цифра за мъжете (2%)? Свързано е с страхотно съдържаниемазнини в областта около матката и млечните жлези, така че не е нужно да се стремите към мъжки индикатор, тъй като това е опасност за здравето на нежния пол. Момичето на снимката вероятно има посочена горна граница, тъй като съдовете са слабо видими.

15-17%

Съответства на второто ниво на съдържание на мазнини при мъжете. Този индикатор е типичен за по-голямата част от моделите, рекламиращи бельо. В същото време повечето от тях могат да се сблъскат с проблеми, свързани с нарушаване на функционалността на тялото. Мускулите на крайниците, раменете и корема са ясно видими. Поради ниското съдържание на мазнини, формата на ханша и дупето не е ясно изразена.

20-22%

В тялото на повечето спортисти това е процентът на мазнините. На крайниците се наблюдава малко количество мазнини, ясно се виждат коремните мускули. Минималното ниво на разделяне на мускулите помежду си.

25%

Типично за повечето представители на нежния пол. Такава жена не може да се нарече твърде слаба, но не и дебела. На задните части има малък слой мазнини, извивката на бедрата е ясно видима. Това ниво е типично, например, при 163 см височина и 59 кг телесно тегло.

30%

За разлика от мъжете, при които натрупването на мазнини се наблюдава предимно в областта на корема, при по-голямата част от жените това се отлага в областта на задните части и бедрата. Последните са изразени със заоблена форма. 30% мазнини е горната граница за средната жена.

35%

Още по-голямо увеличение на бедрата, заоблени формипридобийте шията и лицето. Бедрата могат да надвишават 100 см, талията - 80 см. Коремът започва да увисва.

40%

Обиколката на ханша може да надвишава 106 см, талията - 90 см, ханша - 63 см.

45%

Това ниво се характеризира с появата на забележими гънки, състоянието на кожата се влошава. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 90 см. Раменете изглеждат забележимо по-тесни от бедрата.

50%

Бедрата стават още по-големи, забележимо надвишавайки ширината на раменете. Състоянието на кожата се влошава, мазнините са ясно видими. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 101 см. Пример: при ръст на жената 163 см и телесно тегло 90 см, половината от тях са мускулна маса, останалите 50% са мазнини.

Как да намалим процента телесни мазнини - Видео

Източник: builtlean.com