Как да редувате сила и кардио. Комбиниране на силови и кардио тренировки

Вече обсъдихме с вас, сега ще обсъдим горещия въпрос "е, кога да правим кардио?" Има много варианти: на гладно сутрин, вечер, преди или след силова тренировка, в същия ден със силова тренировка и т.н.

Между другото, нека направим резервация веднага: кардиото означава непрекъсната тренировка за 30-60 минути или повече. 10-минутно бягане преди или след силов джогинг е съответно загряване и разхлаждане, а не пълноценно кардио. Така че отговорът на толкова често задаван въпрос на дама "не е ли вредно да тичаш по 10 минути в началото и в края на тренировката" отговорът е "ако искаш и няма проблеми от варикозно, ставно или друго естество, тогава да, за твое здраве."

Нека се съгласим, че обсъждаме непрекъснати кардио тренировки и как правилно да ги комбинираме със силови тренировки.

Преди мощност за изгаряне на мазнини

теория:

Много треньори съветват да правите кардио НАЧАЛО, за да изразходвате гликоген и да използвате мазнините като основен източник на енергия по време на последващи силови тренировки. На теория всичко е много гладко.

Реалността:

1) Наистина ли имате време да изразходвате гликоген? По някаква причина този постулат не се оспорва от никого, въпреки че методът на разпространението му е известният „една баба каза“, няма научни доказателства за това (и не може да бъде).
В тази статия ще отговорим на всичките ви въпроси за него, за да не вярвате повече в мита, че "Изчерпването на гликогена настъпва в рамките на 20 минути след бягане и след това започва изгарянето на мазнини."... Заинтригуван? За мързеливите, нека напишем веднага: това са глупости и нищо няма да се изразходва, така че по време на вашата кардио сесия ще постигнете само един резултат .. (виж точка 2)

2) всъщност харчите много енергия за кардио (а всъщност би трябвало да е доста интензивно, иначе няма голяма полза от него) много енергия и вече не остава за ефективна сила. В резултат на това пълзите из залата като потна муха и просто нямате сили да тренирате с необходимата тежест.

Дори и да изчерпите целия гликоген в тялото (в което силно се съмняваме), тялото ще получава енергия главно от протеини (които се вземат от мускулите ви), а мазнините ще се използват дотолкова (помним това). Тъй като се изисква много кислород, за да се консумират мазнини, така че пулсът трябва да е на ниво 60-70% (в някои източници до 85%) от максималния пулс... Представяте ли си колко изтощителна и дълга трябва да бъде тренировката, за да горите точно мазнините? Всъщност обикновено се оказва: мускулите не са тренирани, протеини се консумират основно от тях, мазнините са минимални.

Освен това убивате ставите си (колене, тазобедрени стави и т.н.) Представете си: те са разтегнати, загряват кардио и вече са уморени (не забравяйте, че говорим за дълго кардио, нищо няма да ви се случи за 10 минути), а вие от по-горе, добавете силови упражнения към тази умора. НЕ правете сериозни тежести след кардио, т.е. не се говори за напредък в силовите тренировки. Освен това почти всички тичат неправилно, което рано или късно наранява ставите ви. Специално за вашите статии и. Препоръчваме ви да проучите.

Същността: Времето е почти загубено.

Има много начини за комбиниране на кардио и силова тренировка в един и същи ден, но интервалната тренировка е единствената правилна, която НЕ е подходяща за начинаещи. Не споря, има случаи, когато след 30-минутно бягане човек прави висококачествена силова тренировка без проблеми, но това са изключения! Ако след интензивно кардио натоварване веднага хванете щангата, има реален шанс да загубите съзнание... Затова опцията „Първо кардио – после сила“ може да се пробва само след 2-3 години редовни тренировки във фитнеса.

3) За дебели хора строго противопоказанударни натоварвания върху гръбначния стълб и основните стави, включително бягане и скачане. Тъй като телесното тегло е повече от предвиденото за остео-лигаментния апарат, високоинтензивни ударни упражнения - степ аеробика, интервални тренировки, бягане и др. - ще доведе до нараняване!

Пълните жени са перфектни ходене, колоездене, плуване, йога, пилатес, различни програми за укрепване на мускулния корсети също се изисква индивидуални сесиис личен треньор. Няма група - това е пълна глупост, дори и за слаби (това беше обсъдено в статията).

4) Много хора просто не знаят как да бягаттака че няма никаква полза от тях. Между другото, лекарите, особено кардиолозите, съветват хората да ускорят ходенето, карането на велосипед или плуването за укрепване на сърдечно-съдовата система. Ортопедите непрекъснато говорят за вредното въздействие на бягането (особено неумело) върху ставите. Те отбелязват, че бягането е опасно за тези, които вече имат патология на опорно-двигателния апарат.

каквото и да беше, Не се препоръчвазапочнете да бягате, без да прегледате сърцето и да посетите ортопед. Първо, трябва да преминете през така наречените функционални тестове, когато възможностите на сърдечно-съдовата система се определят при определено натоварване. Също така е задължително да се подложите на ултразвуково сканиране на коляното и други процедури, които ще определят състоянието на вашите стави. Кой прави това? Да, само няколко по целия свят. И след това: „о, сърцето ми е колит“, „коляното ми пада“, „болят ме костите“ и т.н. Направете свои собствени изводи.

След силова тренировка

теория:

също много хора съветват да се прави кардио СЛЕД тренировка, т.к уж се дава лесно, защото си изразходвал гликоген по време на сила, което означава, че по време на кардио тялото ще поеме мастните резерви. И пак, както в онази поговорка: „рисуваха на хартия, но забравиха за дерета и вървят по тях“.

Реалността:

1) Всъщност само гликогенът се използва като източник на енергия за силови тренировки (анаеробни упражнения), а мазнините не се консумират по време на тренировка. Има обаче един интересен факт, за който никой не знае: кислороден дълг.

Тялото обикновено съдържа около 2 литра натрупан кислород, който може да се използва за аеробен метаболизъм дори без да се вдишват нови порции кислород. Това снабдяване с кислород включва: 0,5 литра във въздуха на белите дробове; 0,25 L, разтворени в телесни течности; 1 литър, свързан с кръвния хемоглобин; 0,3 L, които се съхраняват в самите мускулни влакна. При тежка физическа работа почти цялото количество кислород се използва за аеробен метаболизъм за около 1 минута. След това, след края на физическата активност, този резерв трябва да се попълни чрез вдишване на допълнителни количества кислород в сравнение с нуждите в покой. Освен това трябва да се изразходват около 9 литра кислород, за да се възстанови фосфагенната система и млечната киселина. Допълнителният кислород, който трябва да бъде заменен, се нарича кислороден дълг.(около 11,5 литра).

През първите 4 минути човек извършва тежка физическа работа и скоростта на потребление на кислород се увеличава повече от 15 пъти... След това, след края на физическата работа, консумацията на кислород все още остава над нормалното и в началото е много по-висока, докато фосфагенната система се възстановява и снабдяването с кислород се попълва като част от кислородния дълг и през следващите 40 минути, млечната киселина се отстранява по-бавно. Кислородният дълг се използва за получаване на необходимата енергия, включително за възстановяване на енергийните резерви, използвани по време на работа и елиминирането на млечната киселина.

Всъщност кислородът ни е необходим буквално за всичко, и по-точно, за да осигурим възстановителните реакции на тялото, за които е необходима енергия. Откъде ще дойде енергията? Какво гори добре в кислород с отделянето на голямо количество енергия и какво обикновено имаме в изобилие? със сигурност - мазнините са основният източник на енергия по време на възстановяване след тренировка... Например дългът от лактатен кислород ще бъде попълнен от 30 минути до 1,5-2(в някои източници 3) часа след края на работата (зависи от интензивността на натоварването). Не е лошо, нали?

Снабдяване с кислород, недостиг на кислород и кислороден дълг при продължителна работа на различна мощност. A - с лека, B - с тежка и C - с изтощителна работа; I - производствен период; II - стабилно (A, B) и фалшиво стабилно (C) състояние по време на работа; III - периодът на възстановяване след упражнението; 1 - алактичен, 2 - гликолитични компоненти на кислородния дълг (според Volkov N.I., 1986).

Така се оказва, че ако при аеробни упражнения и подходящи условия мазнините изгарят основно по време на тренировка, то с интензивенСилови анаеробни упражнения мазнините започват да горят след тренировка. Освен това консумацията им може да се окаже много по-голяма, разбира се, при условие, че урокът е бил достатъчно тежък, а не в стил „два притока – три ритника“. При аеробните упражнения също се образува кислороден дълг, но той е много по-нисък поради по-ниската интензивност и мощност на тренировката.

2) помислете логично, ако правите силова тренировка с високо качество и с пълна отдаденост, ще можете ли да играете на писта или елипса половин час или повече? Ако можеш, значи си се заблудил. Ако не можете, тогава не е нужно да играете страданието на младо фито-бебе, няма да има нулева полза. Кардиото може да се прави след сила с леки и средни тежести, но като цяло не е много ясно защо имате нужда от такава сила, която ви е лесна 🙂

Освен това се смилите за краката си и по-специално ставите и кръвоносните съдове, при толкова дълго и интензивно натоварване, капилярната мрежа и началото са ви осигурени.

Същността: голяма полза от кардио след сила НЕ.

Най-доброто време

Най-мъдрото е разделямкардио и сила. Мускулите поне ще имат време да се възстановят малко след силова тренировка. В дните на почивка можете да давате на тялото малъкаеробни упражнения: велоергометър / елипса / степер. Кардио тренировката в деня след фитнеса е приемлива и здравословна.

Между другото, кардиото е добро за мускулния растеж. Основното нещо е без фанатизъм! Кардиото в този случай трябва да се извършва в зоната на средната сърдечна честота и да не води до умора и преумора. Тренировките се провеждат 1-2 пъти седмично (не вместо сила, а в допълнение към тях), това ще бъде най-доброто кардио, което ще даде желания ефект.
Това количество кардио ще е напълно достатъчно, тъй като такъв тренировъчен режим ще ви изтощи такъв, какъвто е. Не забравяйте също, че е вероятно до деня на кардиото мускулите ви да нямат време да се възстановят, тогава хроничната умора и липсата на напредък са ви гарантирани.

Най-добре е да се избягва бягането... Претоварва коленете, пищялите и изисква огромни енергийни разходи. Това е особено вярно за хората с наднормено тегло, които мечтаят да отслабнат чрез джогинг. В резултат на това те получават проблеми само с коленните стави, а излишното тегло остава на мястото си.

По-добре е да отслабнете по-бавно, отколкото бързо и освен това да спечелите куп здравословни проблеми.

Най-важното е, не забравяйте, че кардиото не е най-важното нещо. Вашето тяло няма да преживее никакви значителни промени в резултат само на кардио тренировка. Разбира се, можете да изгорите малко мазнини, но какво остава под тях, когато се отървете от тях? Малко, както откриеш. Ще продължите да се чувствате плътни и отпуснати.

Именно силовата тренировка помага на жената да намери тонизирани ръце, плътни задни части, изпъкнали мускули на прасеца и цялостен атрактивен външен вид. Дори ще подобрите костната плътност и ще улесните борбата с остеопорозата! Продължете, госпожо, и бъдете приятно изненадани от резултатите.

Гладен на празен стомах

О, но по този въпрос се развиват цели битки. Някои крещят, че само така се прави кардио, други се съмняват и спорят. И така, нека анализираме.

Нека първо поговорим, ЗАЩОвъведе подобен тип обучение:

Класическата цел е изгаряне на мазнини.
Плато – Застой/липса на напредък в тренировките, когато други видове кардио не помагат за намаляване на процента на мазнини.
При мускулна хипертрофия, например, ако трябва да намалите обема им.
И отново класиката - за "".

И така, защо го разбрахме, сега ще изброим на кого МОГА правете кардио сутрин:

Хора с опит в редовните занятия поне една година.
хора без проблеми със сърдечно-съдовата система.
Хора с наднормено тегло НЕизчислено в десетки кг, иначе можете да се сбогувате с коленете си.

Съответно кардиото може да бъде ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИи МУСКУЛНО ГОРЕНЕ.

През нощта се смята, че когато хранителните вещества не се доставят в тялото, гликогенът се изчерпва. Ето защо, ако натоварвате сутрин, без да се зареждате със закуска, тогава тялото ни няма да има какво да прави, освен да използва собствените си ресурси за получаване на енергия. Това е теорията... Но нека включим малко проста математика и да проверим това предположение.

Както знаем, общо човешкият организъм съхранява от 200 до 400 - 500 грама гликоген (задължително го прочетете, иначе разговорът минава покрай вас). Не е зле. Освен това, колкото повече тренирате, толкова повече е. В допълнение, той се съхранява в състояние, свързано с вода (1 към 4), така че гликогенът е, така да се каже, "сироп" с калорична стойност 1-1,3 kcal / g (1 въглехидрат = 4 kcal на g ). Така масата на горивото с напълно заредени гликогенови депа може да достигне от 1-2 кг при малки и необучени хора и до 3-4 кг при големи хора или хора с добре обучени хора.

За почти пълно изчерпване на гликогена в черния дроб се нуждаете от около 40-60 часа пълно гладуване, и за половин изчерпване от около 16 часа гладуване. Така че това очевидно не е стандартен 7-8 часов сън, въпреки че много от тях имат по-кратък сън! Между другото, имайте предвид, че гликогенът се изразходва по-бавно по време на сън, отколкото по време на будност. Освен това запасите от гликоген не са напълно изчерпани, освен ако не говорим за продължително пълно гладуване. Тялото просто не може да позволи това, без енергийни запаси е много уязвимо.

Но дори и по някакво чудо да изразходваме целия гликоген (извънземни долетяха и го откраднаха), тогава тялото първо ще поеме мускул, не е дебел. Обикновено в покой средният човек изгаря приблизително 60% мазнини, 35% въглехидрати и 5% протеини. Веднага щом човек започне да проявява физическа активност, метаболитният процес в тялото се променя, метаболизмът на мазнините се забавя, а въглехидратите се увеличават. Използвахме схемата мазнини / въглехидрати като основа, тъй като обикновено протеинът практически не е източник на енергия, с редки изключения, например, когато сте гладни. Ето защо, ако целта ви не е да намалите обема на мускулите, трябва да сте подготвени за факта, че мускулите започват да "горят" (не супер интензивно, но все пак). Освен това, ако тялото е в състояние на стрес след такава тренировка, тя започва съхраняване на бърза храна за бъдещето... И това е същата мазнина.

Така, ако целта ви е да изгорите мускулния обем:
след това след кардио, трябва да вземете лека въглехидратна закуска. Ето как подмамваме тялото, за да предотвратим превръщането на стреса в гладна фобия. Той работеше и получаваше храна, няма нужда да се слагат запаси в мазнини.
Ако целта ви е класическа и се стремите отслабнете чрез изгаряне на мазнинии като същевременно поддържа мускулите, тогава:
преди кардио сутрин си струва да вземете. След изчерпване на енергия тялото ще ги поеме и няма да извлече протеин от мускулите. И, разбира се, след сутрешно кардио, и за предпочитане, е необходимо, както в първия случай, да вземете лека въглехидратна закуска.

За да ви убедя най-накрая, ще ви дам пример. През 2014 г. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) публикува едно от най-ценните проучвания, сравняващо гладуването с упражненията след хранене. Учените изследват произтичащите от това промени в състава на тялото. Целта на експеримента е да се изследват промените в мазнините и чистата маса при трениращи хора на празен стомах или след хранене. В продължение на 1 месец 20 субекта изпълняваха 1-часова умерено интензивна кардио тренировка 3 пъти седмично.

Участниците бяха разделени в 2 групи:

Група А тренира на празен стомах сутрин.
Група Б - след хранене.

Също така е важно да се отбележи, че и двете групи са следвали контролиран от изследвания план за хранене със същия енергиен дефицит от 500 kcal и съотношението на макро- и микроелементите.

Резултатът от проучването показа, че промените в състава на тялото, които се наблюдават поради комбинация от диета с аеробни упражнения, ние сме еднаквинезависимо дали субектите са упражнявали на празен стомах или след хранене.

Така е, не бива да се измъчвате и да тренирате „на светена вода“.

Но най-важното е, запомнете това кардио на празен стомах сутрин- временен вид обучение, непредвиден за период повече от три месеца, т.к това е огромно натоварване на сърцето, ставите, кръвоносните съдове и психиката ви.

Затова слушайте внимателно вътрешните си чувства. Ако след подобни дейности не можете да дойдете на себе си цял ден, тогава ги оставете, не бъдете фанатици. Като цяло, заслужава да се отбележи, че кардиото на гладно има повече недостатъци според мен. Ние сме АДЕКВАТНИ хора, които не живеят само със загуба на тегло. Можеш ли да имаш нормален ден след такава гладна тренировка, ставайки преди да се стъмни? При условие, че трябва да работите или да учите, т.е. главата трябва да е ясна, трябва да отидете на фитнес и да вършите домакинска работа, да общувате с роднини и т.н. Готови ли сте да харчите енергия за сутрешно кардио със съмнителна полза, вместо да се разхождате вечер в спокоен, неуморен и нераздразнен парк с деца?
Отговорът е твой.

Просто не се държите така, сякаш здравословният начин на живот е нещо изключително и недостъпно. Не трябва да забравяте за обикновения живот и да страдате от постоянното спортуване. Бързите резултати все още не са успех.

Трябва ли да правите кардио след силова тренировка?!

В интернет има много спорове относно правенето на кардио след силова тренировка. Феновете на фитнеса казват, че това е задължително, а спортистите го смятат за лошо възпитание. Кой е прав?

Мога ли да го направя?

Отговорът зависи от целта и нивото на обучение. Опитни спортисти правят кардио след силова тренировка. Но за други такава програмане пасва. Каква е разликата?

Учени от университета в Алберта (Канада) отговориха на този въпрос с експеримент. 40 доброволци се редуваха в силови, кардио и комбинирани тренировки в продължение на 12 седмици. В резултат на това е установено, че хората, които изпълняват само силови упражнения, развиват по-голяма сила и маса.

Комбинирайки много кардио тренировки, мускулните влакна стават по-силни, а не по-силни. Ето защо много пауърлифтъри изобщо не правят кардио. Въпреки това, с разумен подход, такива упражненията разнообразяват обучението... Използването на нетрадиционни сърдечни подходи ще подобри нервно-мускулната координация.

По този начин умереното количество такива упражнения ще бъде от полза. В това отношение неконвенционалните подходи са особено ефективни.

Отслабване.

Енергийната работа стимулира мозъка и изгаря мазнините. За да постигнете желаните резултати, трябва правилно да „интегрирате“ кардио тренировките във вашата програма. На първо място, ендоморфите трябва да мислят за това - тоест тези хора, които са склонни към бързо натрупване на мазнини. Те трябва да се съсредоточат върху интервални тренировки с високо въздействие и цикли на съпротивление след тренировка.

Мезоморфите могат да правят упражнения с ниска интензивност три пъти седмично. Ако се интересуват от увеличаване на силата, те трябва да избягват интервални кардио тренировки с високо въздействие.

Включено кардио следващият денслед тренировка

Продължете следващият денслед тренировка. Този подходподходящ за тези, които имат много свободно време. Тази тренировъчна програма е идеална за начинаещи, тъй като предлага разделени тренировки, така че можете бързо да натрупате маса и да увеличите силата.

Но не всеки има достатъчно свободно време. Следователно можете да ги комбинирате и да започнете нова програма, след като завършите предишната. трябва да бъде отбелязано че такава програмане е подходящ за начинаещи, тъй като предполага дълги и изтощителни тренировки.

Продължителност на упражненията.

Продължителността и интензивността зависи от целта и типа на тялото. Ендоморфите се препоръчват за следващият денслед сила, високоефективни интервални упражнения. При достигане на необходимата физическа форма могат да се комбинират с тренировки във фитнеса. В този случай трябва да се съсредоточите точно върху силови упражнения, защото кардиото само ще укрепи мускулните влакна, но няма да помогне за увеличаване на масата по никакъв начин.

Също така продължителността на упражнението зависи от целта. С помощта на бягане и плуване ендоморфите могат бързо да отслабнат. Мезоморфите трябва да правят лицеви опори, мъртва тяга, ротации с дъмбели и други упражнения с ниска интензивност максимум 3 пъти седмично.

Обобщаване на резултатите.

Само тренирани атлети могат да правят кардио веднага след тренировка. Важно е да избягвате повишаването на максималния си пулс до 70-90%, което забавя увеличаването на силата и мускулната маса. Помислете за вашия тип тяло и цел, когато избирате правилното упражнение.

Начинаещите могат да правят кардио следващият денслед тренировка. Този подходще ви помогне да постигнете целите си, без да забавяте процесите на растеж, а също така ще предотвратите преумора и наранявания.

Кардио е дума, позната на всички спортисти, занимаващи се с всеки спорт, от лека атлетика до екстремна сила. Второто значение на тази дума е аеробна активност и е обект на много митове, шеги и дори тренировъчни системи. Оттук идва и терминът "кардио тренировка". Нека видим защо много спортисти се интересуват от него.

От гледна точка на биохимията, кардио (кардио) е общото име за всички видове упражнения, извършвани чрез процес на обмен на енергия, наречен "аеробна гликолиза". При кардио тренировка кислородът навлиза в тялото ни, окислява глюкозата, от която се освобождава енергия. Именно тази енергия осигурява поддържането на физическата активност на човек за дълго време.

Това е същността на кардио тренировката от силова тренировка, при която освобождаването на енергия става по друг метод, аноксичен или по друг начин - анаеробен.

Разновидности на кардио тренировки

За да избегнем евентуално объркване, нека да разгледаме най-популярните видове кардио упражнения и да поговорим за това как те се смесват със силовите спортове.

Бягането (може да бъде заменено с бързо ходене) е чудесен начин да се затоплите сутрин, да презаредите батериите си, да проветрите белите си дробове и цялото тяло като цяло и в същото време да похарчите няколкостотин калории. Условието за такава тренировка е да бягате не прекалено бързо, за да не се изтощавате напълно. От друга страна, не е задължително това да е лесна разходка, която дори няма да ви накара да се потите. Трябва да се настроите на собствения си оптимален ритъм и да бягате от три до шест пъти седмично, като отделите час или един и половина време за това. Това не само ще укрепи тялото ви, но и ще ви помогне да станете по-сухи, по-изпъкнали.
Плуването е най-добрата форма на кардио упражнения, защото затруднява превишаването на максималната граница на стрес. Необходимо е не само да останете на водата, но и да плувате за удоволствие, завършвайки тренировката с 200-500-метрово плуване без прекъсване. Този вид кардио тренировка може буквално да донесе страхотни резултати. Това е така, защото за разлика от бягането, плуването ограничава дишането. Тялото възприема това като сигнал и започва да се стреми да увеличи обема на белите дробове, което означава, че снабдяването с кислород на цялото тяло ще се подобри. Допълнителни ползи са укрепването на имунната система поради контакт с вода. Мускулите във водата се отпускат и се възстановяват по-бързо. Подобно на маратонските бегачи, плувците имат много по-ниско отделяне на млечна киселина в мускулите си, така че хората, които правят силови тренировки с желязо, имат възможност да тренират още по-продуктивно.
Бягащите пътеки и симулатори са имитации на бягане. Този вид обучение се провежда на закрито, което е доста лошо. Ако няма опции или ако симулаторът е инсталиран у дома, можете да тренирате по този начин, но трябва да се има предвид, че липсата на слънчева светлина и чист въздух, богат на кислород, с повишен стрес върху сърцето и кръвоносните съдове , изисква такова обучение да бъде строго дозирано.
Кръгови тренировки, наричани иначе "функционални тренировки" Тези видове тренировки са се появили отдавна, но станаха популярни преди не повече от година. Тяхната същност се крие в извършването на силова тренировка с тежест, много по-малка от тази, използвана от културистите - пет или дори десет пъти по-малко от обичайното работно тегло, но упражненията се изпълняват в кръг три до пет пъти, без почивка. Изглежда доста привлекателно, но това е не само колосално натоварване, но и голяма опасност за кръвоносните съдове и сърцето. Може обаче да се уточни, че тази опасност се среща само за човек, който няма подходяща подготовка, с техниката на непознат. Белите дробове на такъв човек все още не са придобили умението да доставят кислород на тялото в критичен режим за 15-20 минути подред.

За яснота и конкретни числа вижте инфографиката:

Кой има нужда от кардио и защо

Можем да посъветваме всички хора на средна възраст, тъй като те помагат за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и удължаване на живота.
При упражнения, чиято цел е изграждане на мускулна маса, кардио тренировките са нежелателни, тъй като имат ефект върху мускулния растеж, противоположен на хипертрофията. Но тъй като е невъзможно едновременното изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, препоръчително е да включите кардио в тренировъчния план заедно със силови тренировки по време на етапа на изгаряне на мазнини, тъй като това ще направи изгарянето на мазнини по-ефективно.
Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на кардио към силови тренировки ще бъде страхотно, въпреки че самото кардио не е най-добрият начин за отслабване.
Кардио тренировките са добри, ако се занимавате с циклични спортове и трябва да развиете издръжливост.
Кардиото е добро за възстановяване. При леки натоварвания възстановяването настъпва по-бързо.
Много хора съветват да използвате кардио като загряване - да загреете тялото за 5-7 минути преди да започнете тренировка. Това обаче не е наистина кардио, а по-скоро редовно загряване.

Кардио тренировките не са най-добрият начин за отслабване

Сред жените, занимаващи се с фитнес, това е доста популярно погрешно схващане: надявайки се да отслабнат и страхувайки се да се „люлеят“, във всички фитнес зали по света те щурмуват елипси. Но не е нужно да се притеснявате - просто е невъзможно да се "люлее" без хормони и стероиди. Но ако кардио тренировките се използват изключително за отслабване, тогава това наистина е заблуда и много често срещана.

Наистина, 45 минути кардио тренировка могат да изгорят повече калории, отколкото по време на същата продължителност на силова тренировка, но при загуба на тегло общият ефект ще бъде по-лош. Силовите тренировки работят по различен начин – изгарят мазнините не по време на тренировка, а след нея по време на почивка, което значително повишава общата скорост на метаболизма. Благодарение на силовите тренировки ще имате начин дори до малко количество мускули, например 5 кг, но те вече ще изискват добавяне на 250-400 допълнителни килокалории на ден към обичайната диета. В резултат на това става по-лесно да поддържате известен калориен дефицит и да изгаряте мазнини постоянно.

Максималният ефект за изгаряне на мазнини се наблюдава при комбиниране на пълноценна силова тренировка с кардио тренировка. Фитнес експертите съветват за отслабване да се правят 2-3 силови тренировки на седмица и към тях да се добавят 2-3 кардио тренировки с продължителност 45-60 минути, като е по-добре да изберете различни дни за тренировка.

Кога е най-доброто време за бягане

1. Тичане на празен стомах

Съвременните изследвания са установили, че упражненията в продължение на 30-60 минути сутрин, веднага след събуждане, ви позволяват да изгаряте три пъти повече мазнини, отколкото подобни упражнения през другото време на деня. Факт е, че основният източник на енергия за тялото през целия ден са въглехидратите от храната. По време на нощен сън тези резерви се изчерпват от тялото. Следователно, когато човек се събуди, въглехидратите вече не играят своята енергийна роля и мазнините започват да се изразходват за енергия.

Интересното е, че в резултат на сутрешните тренировки метаболизмът се повишава за целия ден, така че след тренировка на празен стомах тялото ще изгаря повече калории през целия ден.

Внимание!Определено си струва да се има предвид за тези, които имат добра мускулна маса, че тренировките на празен стомах са противопоказани за тях, тъй като при липса на мазнини тялото ще започне да изгаря мускулите. Така че този начин за отслабване е подходящ само за тези хора, които имат какво да губят, тоест има излишна маса мазнини.

В щата Канзас е проведено проучване, което показва, че при сутрешна тренировка един килограм мазнини се окислява по-бързо, отколкото ако физическата активност се показва към края на деня. Велосипедист, който въртеше педали преди закуска сутрин, изгаря 60% повече мазнини от велосипедист, който тренира по време на обяд.

За мускулести хора, които се стремят да подобрят мускулите си, тичането на празен стомах сутрин е противопоказано. По принцип джогингът сутрин е добър, но по отношение на загубата на мускули вместо на мазнини, кардиото на гладно е лошо. Следователно можете да създадете за себе си следния график за сутрешно бягане:

ставайте рано, не по-късно от 6-7 часа сутринта;
хапнете лека закуска без месо, например изяжте 4-5 варени яйца с чаша сок и хляб;
след хранене, пауза за 30-45 минути;
отивам да потичам.

Така че, за тези, които искат да се отърват от излишната мастна маса, е препоръчително да бягат сутрин на празен стомах и ако бягането се разглежда като начин за развитие на мускулите, по-добре е да се освежите преди кардиото.

2. Кардио преди силова тренировка

За мъже, които искат да натрупат мускулна маса, аеробната активност под каквато и да е форма един до два часа преди работа с желязо е абсолютно противопоказана. Кардиото, направено преди силова работа, ще изчерпи запасите от гликоген, в резултат на което може просто да нямате достатъчно сила за последните две-три повторения, най-ефективните, които стимулират растежа най-вече. Друг аргумент за липсата на необходимост от кардио преди тренировка е, че бягането намалява синтеза на протеини и увеличава разграждането на протеина. При силови тренировки е точно обратното: протеиновият синтез остава на същото ниво или леко се увеличава, но разграждането на протеина се увеличава.

Така се оказва, че след кардио тренировка, протеиновият синтез, който се отнася до способността на човешкото тяло да образува нови мускулни структури, намалява и ако след това отидете на силова тренировка, тогава способността за изграждане на мускулна маса ще намалее значително. Следователно кардиото, особено с продължителна продължителност, оставя своя отпечатък върху мускулния напредък. За жени, които не искат да имат мускули в големи количества, които тренират с ниска интензивност и с ниско тегло, е напълно възможно да си позволят 20-25 минути бягане.

По този начин преди тренировка може да се извърши кардио тренировка, но след нея е необходимо да се издържи определено време - 2,5 - 3 часа, за да се възстанови гликогенното депо. Правилната диета и използването на подходящи спортни добавки, като въглехидратно-протеинови шейкове или гейнъри, ще ускорят този процес.

3. Предимства и недостатъци на кардиото след силова тренировка

Тази кардио тренировка е по-полезна от тренировката преди сила. Причината е, че по време на силова тренировка запасите от гликоген не се изчерпват толкова, колкото по време на аеробна активност. Така че след като приключите с тренировката, мускулите ви все още имат достатъчно съхранен гликоген, за да ви поддържат да бягате на високо ниво. Можете да постигнете още по-голяма ефективност от кардиото, ако изчакате два до три часа след тренировка, хапнете и едва след това отидете на тичане. Така бързо ще попълните запасите от гликоген, разграждането на протеините ще бъде спряно и тялото ще бъде готово да изпрати всички вили за джогинг, защото вече няма нужда да се тревожи за възстановяване на „дупки след тренировка“.

Най-добри кардио резултати

Всеки иска не просто да бяга, а да постигне определени резултати с това – да подобри физиката си, работата на сърцето и т.н. Следователно, за да постигнете тези цели, трябва да знаете точното време на планираното бягане и съответно да планирате бяганията си. Можете да следвате тези съвети:

ако в една от силовите тренировки планирате да тренирате краката си, тогава кардиото трябва да се прави далеч от този ден, например, трениране на краката в понеделник, джогинг в четвъртък или петък;
правете кардио в дните, когато нямате силови тренировки;
Ако не можете да отделите отделни дни за джогинг, практикувайте джогинг, след като приключите с тренировката.

Ако тялото е заредено със 100% енергия, ще получите много повече ползи, тоест увеличаване на мускулната маса, подобрение на външния вид.

Колко бързо да бягате с кардио

Необходимо е да се изчисли интензивността на бягане по формулата, която е обвързана с индикатора за максимален пулс (HR max). Тази честота се определя, както следва:

HR max = 220 - възраст.

Така че, за 17-годишен човек, максималният пулс е 220 - 17 = 203. По време на кардио тренировка пулсът трябва да бъде между 65% и 85% от изчисления максимум.

Често се говори и за пулсовата зона на изгаряне на мазнини (най-вероятно, защото често се отбелязва във фитнес залите на сърдечно-съдово оборудване). Тази зона също се определя индивидуално чрез тестване на газов анализатор. Тази честота е малко по-ниска - тя е 60-70% от максималната сърдечна честота. За средния 30-годишен честотата е 115-135 удара в минута. Имайте предвид обаче, че кардиото не е особено ефективно за изгаряне на мазнини.

Струва ли си да се яде след кардио

Много хора вярват, че яденето след състезание е като смърт, тъй като отрича цялата работа, извършена толкова неохотно. Ако мислите така, трябва да преосмислите гледната си точка, защото тя е погрешна. Ако не ядете след бягане, а гладувате, тялото ще започне да развива склонност към натрупване на мазнини. Следователно, определено трябва да се храните правилно. Това не означава, че след бягане трябва да се заровите в сладкарския отдел. Правилното хранене включва следните храни: протеинов шейк, риба, пиле, кафяв ориз, елда.

Колко трябва да бягате, за да изгорите 1000 килокалории

Информацията по-долу е получена от американско списание за бягане и отслабване. Той проследи връзката между консумацията на бърза храна и бягането, тоест колко трябва да бягате, за да компенсирате различни храни. Резултатите бяха следните: ако човек тича със скорост 7-9 км / ч, тоест с умерено темпо със сърдечен ритъм 65-75% от максимума, тогава със средно телосложение (70 кг) той изгаря около 550-600 kcal / час. Така че бягането на 1,6 километра ви позволява да изразходвате 100-120 kcal.

Каква форма на аеробна активност да изберете

Всеки разбира, че можете да бягате по различни начини. Някои хора смятат, че бягането за отслабване трябва да бъде бавно, докато други се застъпват за ползите от интервалното кардио. Нека опишем четири вида аеробна активност, които ви позволяват да постигнете изгаряне на мазнини и "култивиране" на мускулна маса.

1. Нискоефективно кардио (THD)... Това е добре познат джогинг. Той не само влияе върху състава на тялото, но позволява да се намали мускулната болка, помага за възстановяване на мускулите, увредени от микротравми, тъй като кръвта, обогатена с хранителни вещества, интензивно се доставя до мускулите. KNI е не само джогинг, но и колоездене, упражнения на бягаща пътека с ниска скорост на нейното движение. При SOI енергията на свободните мастни киселини се използва предимно, въглехидратите са на второ място като източник на енергия.

През периода на SOI тренировка е препоръчително да се приемат допълнителни протеини и аминокиселини, които присъстват в спортното хранене за поддържане и поддържане на мускулна маса. Когато тренирате с ниска интензивност, е необходимо да поддържате сърдечната честота в рамките на 60-65% от максималната. За кардио тренировка, която продължава 30-45 минути, трябва да останете леко хидратирани през цялото време.

2. Средно интензивно кардио (MCI)е междинен вариант между спринт и джогинг. Основната цел е да се извършва работа с активно темпо, като нивото на усилие трябва да се поддържа за дълъг период от време. При такова бягане трябва да се съсредоточите върху дишането и постоянно да поддържате целевата зона на сърдечната честота в диапазона от 65-70%. Необходимо е да се изпълнява CSI поне 30 минути, като не се допуска почивка и темпото не трябва да се отклонява нито за секунда.

При тази форма на кардио, източникът на енергия са не само мазнините, но и въглехидратите. За поддържане и поддържане на мускулна маса е необходимо да се допълват с аминокиселини и протеини. 5-7 минути след старта такова бягане води до повишено изпотяване, така че трябва да внимавате за дехидратация и да пиете вода в движение.

3. Интервално кардио (IR)изисква интензивност, същата като SOI, но с по-малко концентрация и внимание. Можете да работите без страх от възможна повреда. Целта на тези дейности е да се тренира бързо, което води до повишаване на метаболизма за дълго време след приключването му. Много проучвания показват, че IC осигурява дори по-добър ефект на изгаряне на мазнини, отколкото два пъти продължителността на CED, поради по-високата метаболитна скорост.

Спринтът е интензивно кардио за определен интервал с активни периоди на възстановяване под формата на ходене на място между бяганията. Второто име на IR е VIC (High Intensity Interval Cardio). Поради анаеробния характер на тази интензивност, тя е основно снабдена с въглехидрати, така че за да постигнете най-добри резултати, трябва да консумирате въглехидрати както преди, така и след тренировката за бягане. Използването на аминокиселини и протеини е необходимо за възстановяване на мускулите, а хладната вода, използвана по време на почивките, осигурява прилив на свежа сила и прилив на жизненост. За да изпълнявате тренировки по тази схема, можете да използвате следния график:

тренирайте 2-3 пъти седмично;
продължителността на интензивното бягане е 15 секунди;
за 15 секунди трябва да избягате 50-60 метра;
брой спринтове - 20, от които 12 - с пълна интензивност, 4 загрявки и 4 за охлаждане;
общото време на тренировка е 15-20 минути.
тренира се сърдечно-съдовата система;
силата и експлозивните способности се подобряват.

Спортистът избира 2-3 упражнения и ги свързва в един пакет. Теглото е приблизително 650% от максимума за едно повторение. Ако щанга с тегло 50 кг се вдигне до бицепса за едно повторение, тогава за кръгова тренировка може да се използва тежест от 25 кг. Трябва да повторите 12-15 пъти, в три серии с почивка между сериите за 15-20 секунди. И така, един кръг е 2-3 упражнения, които се изпълняват последователно едно след друго с паузи между кръговете за 15-20 секунди. При този вид анаеробна активност въглехидратите се консумират като гориво, така че по време на сесията те трябва да се консумират, за да се подхрани тялото. Необходимо е също така да се контролира приема на протеини в тялото и постоянно да се поддържа хидратация, тоест достатъчно хидратирана.

Всеки вид кардио има свои собствени характеристики, недостатъци и предимства, така че няма значение кой тип осигурява максимална ефективност: можете да изберете този, който ви харесва най-много и от който ще се насладите. Можете да опитате всичко описано по-горе и да изберете своето. Всеки метод създава анаболна среда в тялото и има положителен ефект върху телесния състав. Основното нещо е да използвате избрания метод систематично.

Как да отслабнете с кардио

Не всеки обича да бяга, така че вместо това могат да се използват други аеробни дейности. Напомняме също, че кардиото не е най-ефективният начин за бързо отслабване. Ето няколко съвета, които могат да бъдат полезни, когато правите кардио тренировки:

Съвет № 1. Заменете ходенето с джогинг. Всички около вас са безразлични към вашето тегло и само вие се интересувате да се отървете от него. Докато не започнете да бягате, не можете да отслабнете. За начало можете да редувате бягане с ходене – бягайте две минути и ходете две минути, и така 30-40 минути. Можете постепенно да съкращавате времето за почивка и скоро ще видите промяна в себе си.

Съвет № 2. Пийте вода по време на кардио. В същото време не бива да се бъркат понятията „намокрете гърлото“ и „пийте както трябва“. Ако пиете повече от половин литър вода на час кардио, просто ще си осигурите покана за тоалетна. Чувстваме жажда, дори ако устата ни е суха. Можете да го намокрите и да бягате нататък.

Съвет номер 3. Какво да правя, ако убоди в страната. Това се случва на всеки и най-често те питат какво да правят в този случай. Не е нужно да правите нищо, можете да бягате малко по-бавно, да дишате по-често и да поддържате ритъма на дишане и всичко ще изчезне за няколко минути.

Кардио тренировките са важна част от пътя към загубата на телесни мазнини, но не и единствената. За да постигнете успех, трябва да комбинирате няколко компонента, най-важният от които е правилното хранене. Не трябва да забравяме за това.

Харесвахте? - Кажи на приятелите си!

Интензивните краткосрочни кардио тренировки са идеалният начин да поддържате тялото си във форма. Практикуват се дори от хора, които ентусиазирано се занимават с други видове фитнес. Кардиото е незаменимо след силова тренировка, защото я допълва максимално ефективно – активира изгарянето на подкожни мазнини, засилва работата на сърдечния мускул и завърта механизма на метаболитните процеси.

За какво е кардио тренировката?

Всяка кардио тренировка стимулира активната работа на сърдечно-съдовата система и белите дробове. Това принуждава сърцето да ускорява по-бързо новополучения кислород в кръвта, което е основният принцип на аеробните упражнения. Самият той никога не е дълъг, но действието се наблюдава през целия ден:

активното снабдяване на клетките и тъканите с кислород блокира процеса на стареене;
тренира издръжливост и мускулен тонус;
подобрява общото благосъстояние;
помага за намаляване на подкожните мазнини;
засилва метаболитните процеси;
допринася за корекцията на телесните параметри.

Смисълът на аеробното упражнение е да се постигне натоварване на сърдечния миокард за кратко време с интензивни действия, увеличаващи пулса на човек. Включвайки кардио упражненията в силови тренировки или други анаеробни спортове, човек допълва и коригира работата на първите. Най-често срещаните кардио или аеробни упражнения са: бягане, скачане на въже, плуване, аеробика, колоездене или ски и др. Подходящ е всеки вид спорт, който се изпълнява с висока степен на интензивност, но не преследва силови натоварвания върху мускулната система . Вниманието е насочено към засилване на дишането и увеличаване на броя на сърдечните контракции.

Разлика в сутрешната и вечерната кардио тренировка

За хората, които наблюдават телата си и работят за коригиране на параметрите си, възниква въпросът - как най-ефективно да комбинирате графика на силови тренировки с аеробна активност, могат ли да се правят по всяко време или има ли разлики между сутрешната и вечерната кардио тренировка. Трябва да се има предвид, че човешкото тяло реагира напълно различно на интензивни натоварвания, следователно резултатът е напълно различен.

През нощта, когато хранителните вещества не постъпват в тялото, нивото на гликогена пада значително, но производството на хормона кортизол се увеличава максимално. Ето защо, като използвате кардио или аеробни упражнения сутрин на празен стомах, можете да увеличите максимално процеса на липолиза (изчерпване на мастната тъкан). Излишно е да казвам, че за тези, които използват тренировки за отслабване с приличен резерв телесни мазнини, сутрешното кардио е идеално. Стартираният процес на изгаряне на мазнини работи през целия ден и дори когато човек е зает със спокойно занимание с нисък индекс на енергийни разходи.

Въпреки това, хората с ниско съдържание на мазнини в тялото трябва да са наясно, че продължителната аеробна активност над 40 минути е вредна. Ниските запаси от гликоген сутрин и високите нива на катаболен хормон (кортизол) с малки количества телесни мазнини допринасят за разграждането на мускулната тъкан. Ето защо за тези спортисти, чиято цел е поддържане или изграждане на мускулен обем, се препоръчва задължителна лека закуска с високо съдържание на протеини и фибри и след 1 час аеробно упражнение. Например: няколко белтъка и ябълка ще спасят мускулите ви от деградация.

Биологичната активност на човешкото тяло е такава, че кардио тренировките вечер имат по-слаб ефект върху мастната тъкан, като в по-голяма степен влияят върху положителните процеси в мускулите. Но това изобщо не означава, че вечерните аеробни упражнения не могат да повлияят на телесните мазнини, принципът на въздействие се променя. Използвайки интервални натоварвания, които са противопоказани сутрин, можете да се отървете от излишната мастна тъкан, като същевременно поддържате мускулния обем. В допълнение, вечерните аеробни упражнения облекчават общия стрес и умората, тонизират дейността на мозъчните клетки, насищайки ги с кислород и карат телесните тъкани, включително мускулните влакна, да се обновяват активно.

Важно! Интервалните аеробни упражнения се различават от обикновените кардио блокове с променлива интензивност. Кратък блок от 10-15 минути кардио и малко по-дълъг (20-25 минути) блок на анаеробно темпо влияят равномерно върху изчерпването на мастния слой и поддържането на мускулния обем.

Преди или след силова тренировка?

За да имате по-ясна представа за работата на аеробното упражнение и да разберете кога е най-добре да го направите - преди или след силова тренировка, можете да си представите пример за бегач на къси разстояния (спринтьор) с малък обем мускулна маса и големи добре развити дълги релефи. В зависимост от това каква цел преследвате при оформянето на фигурата си, планирайте и допълнителни аеробни упражнения за силови тренировки.

Когато вашата силова тренировка е насочена към намаляване на обема на тялото, аеробната активност трябва да се направи преди силовия блок на упражненията. Кардио изчерпването изчерпва запасите от гликоген, което от своя страна пречи на протеиновия синтез и следователно на мускулния растеж. Изграждането на обща мускулна рамка се случва, но без масив. Мускулите се укрепват, повишава се еластичността им и се развиват перфектно ставните стави, което спомага за подобряване на общото физическо състояние, но без увеличаване на обемите.

Кардиото, което завършва силов блок, е най-добрият начин за работа при рисуване на терен. Но това трябва да бъде краткосрочно и интервално натоварване от 2-3 серии по 10-15 минути, като се редуват темпото от ниско към високо. Подкожната мазнина се изчерпва максимално, но обратният процес в изграждането на мускулните влакна не настъпва.

Силно не се препоръчва за тези, които работят на маса, да правят кардио след енергийно натоварване по-рано от 6 часа. Необходимо е запасите от гликоген да се възстановят и синтезът на протеин да стане възможен, в противен случай аеробните упражнения ще отменят всичките ви силови усилия. Оптимално е, ако работите за увеличаване на обема на мускулната маса, напълно изоставете кардио упражненията за известно време или ги изпълнявайте в други дни на силово натоварване.

За тези, които работят върху изграждането на тяло със средни параметри, които са хармонични за човек, с ясна структура на мускулната тъкан и минимални запаси от мазнини, трябва да се спазва балансът на силата и кардио натоварванията. След загуба на гликоген по време на силова тренировка, направете кратка, 30-минутна сесия с умерено темпо аеробно упражнение. Правете енергично кардио отделно в други дни, за да запазите мускулната тъкан.

Докато работите върху растежа на мускулната тъкан, не забравяйте за правилното меню. Липсата на хранителни вещества е опасна при празни тренировки - няма мускулни промени. Увеличете протеина за изграждане на мускули в диетата си. Голямо количество въглехидрати инхибира липолизата и метаболизма.

Препоръка! Тези, които започнаха да тренират за рисуване на релефа, "сушене", приемайки целта за изчерпване на подкожния мастен слой, е необходимо да удължат ефекта на аеробното натоварване чрез коригиране на диетата. Веднага след тренировка въглехидратите са забранени, но са задължителни протеинови храни. Сложните въглехидрати се допускат не по-рано от час по-късно.

За жени, които правят кардио след силова тренировка за отслабване, въпросът дали е възможно да се прави кардио след силова тренировка не си струва. Те са загрижени за нещо друго: необходими ли са силовите тренировки изобщо, ако целта на класа е да отслабнете? кога да се прави кардио, кога да се прави силова тренировка, възможно ли е да се прави кардио след силова тренировка или, обратно, преди нея? Как правилно да разпределите натоварването, изпълнявайки силови и кардио тренировки, как да ги комбинирате?

Отговорите на тези въпроси зависят от предизвикателството, което спортистът си поставя. Ако целта е мускулна плътност и тяхното натрупване, тогава системата от спортни дейности ще бъде една, ако се занимава с вдигане на тежести и за него са важни физическата сила и издръжливост, друга. Стреми се да прогони мастните натрупвания, да постигне лекота в тялото и да коригира фигурата - класовете ще бъдат напълно различни. Освен това не само комплексът от избраните упражнения зависи от поставените задачи, но и от времето на занятията, комбинацията от силова и кардио тренировка или тяхната комбинация.

Какво е кардио тренировка?

Кардио тренировката е вид аеробна тренировка, при която кислородът е основният източник на енергия за поддържане на мускулното движение. Кардио комплексните упражнения са добри за:

укрепване на сърдечно-съдовата система;
отслабване, изгаряне на калории в тялото;
повишаване на устойчивостта на стрес;
укрепване на имунната система.

Аеробните упражнения, които имат благоприятен ефект върху повишаването на издръжливостта и производителността на сърдечния мускул, включват:

активни отборни игри;
Колоездене,
плуване,
аеробика.

Снимка 1. Колоезденето по пистата е аеробен вид упражнение

Важно. Отслабването и загубата на мазнини, постигнати чрез упражнения, от своя страна намаляват постоянния стрес върху сърцето, което допринася за неговото здраве.

Спортните клубове и фитнес зали използват оборудване и бягащи пътеки за извършване на аеробни упражнения.

Какво е силова тренировка?

Силовата тренировка е набор от физически упражнения за съпротива, предназначени за изграждане на мускули и изграждане на мускулна маса. Благодарение на силови упражнения човек става физически по-силен и по-издръжлив, благодарение на тренировката на отделни мускулни групи те се изграждат и укрепват, част от мазнините изгарят, сухожилията и връзките стават по-силни, оформя се стройна, красива фигура. Това са ползите от силовите тренировки.

Важно. Силовите тренировки са противопоказани за тези, които имат заболявания на сърдечно-съдовата система, наранявания на ставите. Невъзможно е да започнете силови упражнения без предварителна спортна готовност.

Снимка 2. Пауърлифтинг - вид силови упражнения (на снимката на състезанието по силов трибой на Калужска област "Адреналин-2012")

Силовата тренировка се използва в различни спортове, но се използва основно:

в културизма;
във вдигане на тежести;
пауърлифтинг (пауърлифтинг).

При силови тренировки се използват техники за:

подготовка на тялото на спортиста за краткосрочно максимално натоварване;
изграждане на мускулен обем.

Силовата тренировка се нарича още анаеробна. По време на силова тренировка се задействат анаболни процеси, натрупаният гликоген се освобождава от мускулите и черния дроб. Превръщайки се в глюкоза, тя се разгражда без участието на окислителни процеси, служи като източник на енергия. Метаболизмът, който причинява изгаряне на мазнини, се ускорява след такава тренировка за един ден.

Снимка 3. Силовите упражнения с повдигане на щангата се изпълняват с прав гръб.

Мъжете правят силови тренировки от древни времена, за да поддържат силата и мускулния растеж в тялото. Но през последните десетилетия се оказа, че силовите тренировки са също толкова важни за жените.

Хормони и спортни тренировки

Човекът е създаден от природата за конкретна работа. Суровите условия на околната среда изискваха човекът да бъде ловец, доставчик на храна. Това изискваше голяма физическа сила от него, за да се бори с хищни животни, да защитава къщата от натрапници и да се размножава. Жените се занимаваха с отглеждане на храна в зеленчукови градини, поддържаха реда в къщата и отглеждаха деца, изразходвайки не по-малко физическа енергия от мъжете.

Отслабване

За извършване на всякаква физическа работа храната, която човек яде, се разгражда на протеини, мазнини и въглехидрати. Протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се използват за изграждане на тялото, растеж на клетките и мускулната тъкан. Въглехидратите реагират и при разграждане се превръщат в пирогроздна киселина с освобождаване на енергия, която се изразходва за извършване на работа. Този процес е обратим. Ако освободената енергия не се използва от тялото, пирогрозената киселина се превръща в глюкоза, която се отлага под формата на гликоген и мазнини.

Снимка 4. Схема за превръщане на протеини, мазнини и въглехидрати в химични елементи.

Когато няма достатъчно енергия за извършване на работата, част от мазнините се разграждат, а част се отлагат в подкожния слой, обграждат червата и се отлагат върху седалището и бедрата. Това се случва с активното участие на хормона инсулин, който

понижава нивата на кръвната захар, превръщайки я в гликоген;
активира синтеза на протеини и мазнини;
инхибира ензимната активност, предотвратявайки разграждането на мазнините и гликогена.

Накратко, инсулинът участва както в анаболните, така и в катаболните процеси.

Човек, който се занимава с физически труд, при условие на балансирана диета, няма да наддаде на тегло.

Когато човек не се занимава с тежък физически труд всеки ден, той трябва да се занимава със спорт, за да изразходва излишната енергия, като дава приоритет на кардио тренировките - бягане, аеробика, игри на открито, плуване. Силовите тренировки също са необходими за поддържане на тонус и форма, но съотношението на упражненията няма да е същото като това на културисти или спортисти. Правете кардио преди или след силова тренировка? За да поддържате форма, се препоръчва да разпределите часовете, така че да има достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките. Смята се, че можете да тренирате по всяко време на деня, тъй като тялото се адаптира към нуждите на спортиста. Но по време на обяд енергийната мощност на тялото намалява.

Снимка 5. За ефективно изгаряне на мазнини се използва комбинация от аеробни и силови упражнения.

Може да се интересувате и от:

Изградете мускули и сила

В процеса на изпълнение на силови упражнения върху мускулните тъкани се получават микроразкъсвания, които тялото „закърпва”, задействайки механизма за самолечение. На местата на счупвания се появяват нови тъкани. Наблюдава се постепенно натрупване на мускули. Те стават по-големи, по-изпъкнали и по-плътни.

Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули, човек става физически по-силен и по-силен. От друга страна, силовите тренировки увеличават производството на тестостерон, мъжкият полов хормон, който определя пола. Колкото повече тестостерон се произвежда в тялото, толкова по-големи стават мускулите.

Този фактор плаши някои жени, но производството на тестостерон в женското тяло е малко и не е в състояние да повлияе на женската същност. Тези спортисти с мъжествени фигури, които виждате на телевизионните екрани, използват специални лекарства. Способността за натрупване на тестостерон по време на физическа активност е присъща изключително на мъжете.

Някои мъже, знаейки тази особеност на тялото, се занимават със силови спортове в името на повишаване на тестостерона, чудейки се кога да направят силова тренировка, така че тестостеронът да се повиши с максимална ефективност? Други, от друга страна, се опитват да използват времето за упражнения, когато тестостеронът достигне своя максимум в биологичния часовник. Времето за ефективна силова тренировка за изграждане на мускулна маса е сутрин.

Снимка 6. Световната шампионка по армлифтинг 2014 Наталия Трухина има повишено количество тестостерон в кръвта поради мускулния обем.

В преследване на мускулна маса е важно да не прекалявате. Прекомерната страст към силови тренировки, включването в силови тренировки в продължение на няколко дни, води до отделяне на кортизол в кръвта. А кортизолът – врагът на спортистите и културистите, също обича сутрешните часове. Този хормон блокира производството на тестостерон, натрупва мазнини в тялото поради консумацията на протеини и аминокиселини.

Фактори, които понижават количеството кортизол:

сън най-малко 8 часа на ден;
еднократната силова тренировка трябва да бъде 45 минути;
намаляване на броя на стресовите ситуации. Кортизолът се произвежда в отговор на стрес.

Ако по време на тренировка пиете разтвор на глюкоза, фруктоза с минерални соли, по една чаша на всеки половин час по време на почивките в часовете, тогава нивото на кортизола не се повишава. Всеки сладък плодов сок ще работи: кайсия, ананас, малина и др. Нивата на кортизол са по-ниски при хората, които предпочитат черен чай.

Важно: Когато правите силови или кардио тренировки сутрин, препоръчваме лека протеинова закуска и чаша плодов сок или сладък чай 20-30 минути преди тренировка.

Снимка 7. Списък на важните за организма аминокиселини, съдържащи се в царевицата и бобовите растения

Как правилно да комбинирате кардио тренировките със силови тренировки?

Добре изградената система от кардио тренировки служи за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система. Кардиото подпомага аеробното изгаряне на мазнините и подобрява притока на кръв към всички мускули и клетки в тялото. Поради тази причина опитните силови специалисти препоръчват на начинаещите да включат кардио тренировките в рутинната си тренировка.

Спортистите, които не пренебрегват кардио тренировките, умело удължават атлетичното и физическото си дълголетие. Заболяванията на сърдечния мускул не са рядкост сред щангистите на по-възрастна и средна възраст, които не са обръщали внимание на кардио тренировките.

Новаците, в опит да разберат дали кардиото е по-добро преди или след силова тренировка и да намерят оптималното разпределение на времето за тренировка, опитайте различни варианти.

Но как организирате часовете си? Как да съчетаем силови и кардио тренировки? Какво да направите първо – кардио или силова тренировка?

Нарушенията на ритъма при спортистите са доста чести (до 10-12%) и изискват сериозно внимание. Една от причините за възникването им може да бъде наличието на огнища на хронична инфекция, които причиняват интоксикация на сърдечния мускул. Ако се установи нарушение на сърдечния ритъм, спортистът трябва да бъде внимателно прегледан от лекар, за да се установи причината за тези нарушения и да се предпише подходящо лечение.

Кардио след мощност

Какво да правим след силова тренировка? Дали да се направи кардио след силова тренировка или не зависи от целта, която атлетът се стреми да постигне.

В този момент тялото се изчерпва от силова тренировка, малко количество енергия ще остане. Именно в този момент кардиото ще доведе до интензивно изгаряне на мазнини. Невъзможно е да се отпуснете след силов такъв. Тялото не е готово за такъв внезапен преход от интензивна дейност към почивка, но неинтензивното кардио ще помогне на мускулите да се успокоят. Колко кардио да правите след силова тренировка зависи от нивото на фитнес на спортиста. Трябва да започнете от 5-10 минути, като увеличите продължителността и доведете часовете до половин час.

Снимка 8. Аеробни упражнения по време на фитнес сесия на бягаща пътека Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардиото след сила не трябва да бъде прекалено интензивно. Интензивна тренировка с повишен стрес ще предизвика освобождаването на кортизол и ще започне да "яде" не мазнини, а мускули, извличайки енергия от протеини.

Кардио тренировките след силова тренировка се извършват в спокоен ритъм. Разрешено е да тренирате на бягаща пътека, да ходите със спортно темпо по улицата или да карате велосипед. Това ще доведе до изгаряне на телесните мазнини.

Кардио преди силова тренировка

Не е желателно да се занимавате с интензивна кардио тренировка преди силова тренировка, тъй като силовата тренировка изразходва много енергия. И ако отдадете енергията си на кардио, тогава когато преминете към силови тренировки, тялото ще изразходва по-голямата част от протеините и малка част от мазнините. При кардио умората и мускулната координация се нарушава, което може да доведе до нараняване.

В крайна сметка ще се окажете с повишено износване на ставите, недостатъчно работещи мускули и загуба на протеин.

Правете кардио тренировка преди силова тренировка не повече от 15% от общото тренировъчно време. Силовите тренировки не се фокусират върху пълното натоварване на мускулите. Кардио тренировка на симулатора преди силова тренировка ще загрее тялото, ще го подготви за предстоящите натоварвания.

Отделете силова и кардио тренировка

Разделянето на сила и кардио е най-добрият вариант. Възможно е да разделите кардио и силови тренировки по ден, при условие че имате възможност да отделяте време на спортни упражнения повече от 4 пъти седмично.

Снимка 9. Удобна домашна версия на кардио - миниатюрен степер с еластични ленти за ръце.

Разделянето на силовите тренировки е възможно и през деня, например сутрин - един вид тренировка, вечер - друг. В рамките на 6-8 часа с храна и почивка имате време да възстановите енергийния резерв на тялото, което ще бъде достатъчно за вторите сесии.

Интервални тренировки

Класовете са разделени на микроцикли за 6-10 минути. По време на тренировка комбинирате анаеробни силови упражнения с аеробни. При такива дейности процесът на изгаряне на мазнините се засилва. Интервалните класове използват напълно и двете възможности за освобождаване на енергия.

Заповед за изпълнение	Вид дейност	Продължителност
	Клек	30 сек
	Отдих	10 сек
	Скачане на място	30 сек
	Отдих	10 сек
	Лицеви опори	15 сек
	Отдих	5 сек
	Напади	30 сек
	Отдих	5 сек
	Скачане на място	30 сек

Таблица с пример за интервална тренировка за начинаещи.

Но дори тази система от упражнения, поради повишената интензивност, не е подходяща за всеки, тъй като причинява максимална консумация на енергия. Редуването на силови и кардио тренировки в една и съща сесия не е подходящо за начинаещи. И когато тренирате повече от 2 пъти седмично, такива упражнения могат да доведат до претрениране и да причинят синдром на хроничната умора.

Снимка 10. Извършването на аеробни тренировки във фитнес зала с група е по-забавно и по-приятно, отколкото сами вкъщи.

Силови упражнения за начинаещи у дома

За човек, който никога не е спортувал, първите занимания в спортен клуб изглеждат много трудни. Но първоначалните упражнения ще ви помогнат да приведете тялото си в ред, да изградите мускулна маса. В този въпрос последователността и отдадеността са важни.

Ако не сте спортували, първо си направете медицински преглед. Факт е, че спортът има противопоказания. Някои патологии на сърцето, бъбреците и черния дроб, за които може да не сте наясно, са опасни при упражнения. В този случай упражненията могат да влошат тези патологии.

Ако Вашият лекар разреши упражнения, тогава започнете с кардио тренировка. Бягане, плуване, аеробика, колоездене ще укрепят тялото ви. След един месец такова обучение, силови упражнения се въвеждат в комплекта от класове. В началния етап собственото ви тяло ще се превърне в тежест за вас.

Започнете с лицеви опори. Тези упражнения развиват гръдните ви мускули и трицепсите. Изпълнете възможно най-много лицеви опори в 1 комплект. Ако класическите лицеви опори не работят, започнете лицеви опори от коленете си.
Набирания на щангата. Препоръчително е упражненията да се изпълняват в три серии. Издърпайте колкото можете повече. Набиранията развиват мускулите на гърба и бицепсите.
Клековете са упражнения за крака с максимум повторения. Те също се изпълняват в три подхода. Когато усетите, че упражнението е лесно, използвайте тежести. Започнете с бутилка вода от 1 литър. В процеса на упражнения и с укрепването на мускулите увеличете натоварването.