Анализ на телесния състав

Чрез увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини, вие по този начин променяте телесния състав, който ви е даден от природата. Проследяването на процеса на кантар за баня е неблагодарна задача. Изгаряйки мазнините, може да не видите голям напредък в теглото, защото същите тренировки паралелно добавят мускулна маса. Докато трупате мускули, може да не видите растеж, тъй като мазнините изгарят паралелно. С една дума, кантарът е ненадеждна улика, която не разделя теглото на добро и лошо. Също така, не винаги трябва да се доверявате на предубеден поглед в огледалото. По този начин най-добрият контролер на вашия напредък ще бъде проверка на телесния състав.

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ ПАРАМЕТРИТЕ НА ТЯЛОТО СИ?

Разбирането на съотношението на основните параметри на тялото ще ви позволи да поставите конкретни задачи за постигане на поставената цел за намаляване и поддържане на теглото, както и натрупване на мускулна маса.

След като научихте за първи път основните си параметри на тялото, в бъдеще можете да проследите динамиката на промените в тези параметри и следователно качествотоотслабване (трябва да отслабнете с мазнини, а не вода и мускули) или натрупване на маса (трябва да станете по-добри с мускули, а не с мазнини).

Освен това доста често мнозина се отказват от опитите си да отслабнат или да наддават на тегло, дори нямат време да започнат наистина, защото след като ходят на фитнес за няколко седмици или седят на диета, не виждат резултата в огледалото. Може да не видите резултатите в огледалото, но устройството не може да бъде заблудено. Той улавя и най-малките промени, което ви стимулира да продължите по-нататък към целта си.

Следователно диагностиката на телесните параметри е от съществено значение за всички хора. В крайна сметка на всяка възраст можем да имаме красиво тяло и добро здраве.

КАК ДА ИЗМЕРИТЕ ОСНОВНИ ПАРАМЕТРИ НА ТЯЛОТО?

Методът за изчисляване на състава на човешкото тяло се основава на резултатите от медицински изследвания и научни разработки. Специално устройство (телесно анализаторТанита) за определяне на телесния състав е в състояние да определи необходимите параметри на тялото.

КАК РАБОТИ МЕРЪЧЪТ НА СЪСТАВА НА ТЯЛО?

Когато стъпите на платформата на продукта, мониторът изпраща слаби, безвредни импулси на електрически ток, които преминават през цялото ви тяло. Тъй като мускулната тъкан съдържа голям обем вода, тя действа като проводник на електрически ток. Мастните тъкани съдържат малко вода и са обект на устойчивост на електрически импулси. Съпротивлението на различни телесни тъкани е свързано с възрастта, пола и теглото. Въз основа на тези данни Устройството изчислява основните показатели на телесния състав.

ПАРАМЕТЪР 1 - ТЕГЛО

Ще разберете вашето тегло и вашия индекс на телесна маса.

Индекс на телесна маса - Това е стойност, която ви позволява да оцените степента на съответствие между масата на човек и неговия ръст и по този начин косвено да оцените дали масата е недостатъчна, нормална или прекомерна (затлъстяване).

Въз основа на индивидуалните параметри на тялото, устройството за състав на тялото също може да изчисли вашето оптимално тегло. Оптималното тегло е индивидуално - това е теглото, характерно само за даден човек, на базата на основните параметри на тялото му.

Точно това е теглото, което тялото най-лесно поддържа.

Познаването на вашето оптимално тегло ще ви помогне да създадете правилната програма за управление и поддържане на теглото.

Промяната на хранителните навици и подобряването на основните параметри на телесния състав могат да ви помогнат да коригирате теглото си и да поддържате резултатите в дългосрочен план.

ПАРАМЕТР 2 - МУСКУЛНА МАСА

Мускулите играят важна роля, тъй като действат като основен консуматор на енергия и участват активно в разхода на калории. Колкото повече физически упражнения, толкова повече мускулна маса се увеличава, съответно нивото на енергия или консумираните калории се увеличава. Увеличаването на мускулната маса позволява повишаване на скоростта на метаболизма, което води до намаляване (изгаряне) на излишните телесни мазнини, т.к.всеки допълнителен килограм мускулна маса изгаря допълнително 30 килокалории на ден.

Протеинът е необходим за нормалното функциониране на мускулите и цялото тяло.

Протеиновите резерви в човешкото тяло практически липсват, а новите протеини могат да се синтезират само по два начина:

От аминокиселини от храната;

От протеини на мускулната тъкан на тялото.

Нискокалоричните диети са с ниско съдържание на протеини и тялото е принудено да изразходва собствената си мускулна маса. Това води до факта, че губите тегло не чрез изгаряне на мазнини, а чрез загуба на мускули. Същото се случва и при интензивни физически натоварвания, каквито те изискватвисоко съдържание на протеини в организма. Колкото повече обем имате, толкова повече протеин имате нужда.

Определянето на мускулна маса е особено важно, когато започнете едновременно да отслабвате и да качвате мускулна маса.При отслабване, така че процесът на отслабване да протича именно чрез загуба на излишни мазнини и поддържане на мускулна маса. При натрупване на мускулна маса - за да се осъществи процесът на наддаване на тегло поради увеличаване на сухата мускулна маса, което е доста рядко, тъй като хората, които се опитват да наддават на тегло, рядко спазват правилно балансирано хранене и обикновено ядат всичко, което им попадне и в големи количества. В резултат на това натрупването на маса се дължи не само на мускулите, но и на мазнините (и то в големи количества).

ПАРАМЕТР 3 - ПРОЦЕНТ НА ​​МАЗНИНАТА В ТЯЛОТО

На първо място, говорим за подкожни мазнини. Много вВажно е да се контролира нивото на мазнините.

Намаляването на телесните мазнини при увеличаване на мускулната маса е ясен индикатор за ефективността на тренировъчната програма и за рационалността на загубата на тегло.

Има физиологична норма на мастна маса, която е необходима за здравето и хормоналния баланс в организма.Да знам препоръчителния процент телесна мазнина, съобразен с възрастта, можете отделно.

Много е важно да се знае количеството подкожна мазнина, тъй като всеки килограм мазнини съдържа 1,5 км допълнителни кръвоносни съдове, което значително увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Излишните мазнини увеличават натоварването на гръбначния стълб и ставите, освен това излишната мазнина е изпълнена с повишено натрупване на токсини и токсини в тялото, тъй като мазнините са депо за шлаки и нарушават хормоналния статус както при жените, така и при мъжете.

ПАРАМЕТЪР 4 - ВЪТРЕШНА МАЗНИНА

Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана в коремната област и показва степента на затлъстяване на вътрешните органи.

По време на програма за отслабване и натрупване на мускулна маса е важно да се следи динамиката на промените в съдържанието на вътрешни мазнини.Тъй като този вид мазнини повишават риска от развитие на редица заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

ПАРАМЕТР 5 - ОБМЕН НА ВЕЩЕСТВА (Основен метаболизъм)

Основен метаболизъм (дневен разход на калории от тялото в покой, необходим за осигуряване на живот). Колкото по-висок е метаболизмът, толкова повече калории се изгарят, толкова по-ниска е, толкова по-голяма е вероятността от затлъстяване с всички произтичащи от това последици. Ще разберете колко калории можете да приемате на ден, тоест броя калории, необходими за живота, като се вземе предвид физическата ви активност. Като добавите към тази цифра броя на калориите, които изразходвате за ежедневни дейности, вие ще изчислите общите енергийни нужди на тялото на ден и лесно можете да решите проблемите си със загуба на тегло или натрупване на мускули.

ПАРАМЕТЪР 6 - ВОДА

Процентът на вода в тялото е един от ключовите показатели за младостта и благосъстоянието.

Освен това пряко зависи от това колко лесно ще ви бъде да отслабнете или поддържате тегло, както и да натрупате мускулна маса.

Около 50-65% от теглото на човек е вода. В мускулната тъкан съдържанието на вода достига 75%. На нея е възложена основната роля в работата на всички органи на тялото:

Осигурява среда, в която протичат всички биохимични реакции на тялото

Регулира телесната температура

Пренася хранителни вещества, кислород, ензими, хормони в клетките

Премахва токсините и метаболитните продукти от тялото

Поддържа нормална функция на ставите

Осигурява естествена влага на кожата и други тъкании и т.н.

При липса на вода бъбречната функция ще се влоши, натоварването на черния дроб се увеличава, тялото се отлага, метаболизмът се влошава и т.н.

За успешна програма за отслабване и наддаване на тегло е наложително да върнете тялото си хидратирано към нормалното.

Съдържание на вода в тялото:

Норма: жени	Норма: мъже
50-60%	60-70%

ПАРАМЕТЪР 7 - КОСТНА МАСА

Костен дефицит може да възникне при небалансирана диета и липса нафизическа дейност. Особено важно е спортистите да поддържат здрава костна маса.

Човешкото тяло съдържа повече от 1 кг калций. Той дава здравина на костната тъкан и е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и мускулите. С участието на калций се получава съсирване на кръвта.

Ето защо е необходимо да се храните балансирано и да поддържате нивото на калций, влизащ в тялото, в норма.

Скала за костна маса

Норма: жени			Норма: мъже
до 50 кг	50-75 кг	от 75 кг	до 65 кг	65-95 кг	от 95 кг
1,95 кг	2,40 кг	2,95 кг	2,66 кг	3,29 кг	3,69 кг

Източник : Световната здравна организация (СЗО)

ПАРАМЕТЪР 8 - МЕТАБОЛИЧНА ВЪЗРАСТ

Метаболитната възраст се определя от Устройството въз основа на интегрирането на всички посочени по-горе параметри на организма и се различава от хронологичната възраст.

Хронологична възраст е възрастта в календарни години. Метаболитна възрастзависи от вашия метаболизъм и общи химични процеси в тялото, всъщност – това е възрастта на тялото ви. Ето защо е особено важно да се уверите, че вашитеМетаболитната възраст е поне не по-висока от хронологичната.

Продължителността на такъв анализ на основните параметри на организма е около 30 минути. Цената е БЕЗПЛАТНА.Всеки може да го премине, като си запише среща с.

Както разбирате, тези параметри на тялото зависят преди всичко от нашата диета и начин на живот.За да се приспособи към нова диета, тялото се нуждае от около дванадесет седмици. Ето защо ви предлагам да разгледате пример за промяна в параметрите на човешкото тяло, която е преминала

ДИНАМИКА НА ПРОМЕНИТЕ В ПАРАМЕТРИТЕ НА ТЯЛОТО:

Това са числата на конкретен човек, тъй като всеки човек е чисто индивидуален и преследва различни цели, следователно всяко от тези числа също ще бъде индивидуално (може би по-добре, но може би не). Всичко зависи от вашето желание, постоянство и спазване на съветите на личен треньор.

Те не обичат мазнините, опитват се да се отърват от тях, но ние не можем да живеем без тях. Как да определите идеалния процент мазнини в тялото си - отговорът е разкрит в статията.

Простият отговор е количеството мазнини в тялото в сравнение с всичко останало: органи, мускули, кости, сухожилия, вода и т.н. Мъжете и жените имат различно количество мазнини. Опитен мъжки културист може да постигне 3-4% телесна мазнина, опитен бодибилдър жени може да има минимум 8-9% телесна мазнина. Мъжът ще има привлекателен външен вид с 10% мазнини, докато жената ще изглежда зашеметяващо с 18-20% мазнини. Проблемът с наднорменото тегло при мъжете и жените възниква, когато процентът на мазнините премине прага от 30%.

Как да разберете колко мазнини трябва да имате, за да изглеждате добре?

Общоприетата схема за мъже и жени:

Мазнините са от съществено значение за оцеляването – защитават вътрешните органи, осигуряват енергийни резерви в моменти на опасност. „Основна мазнина“ е минималното количество мазнини, необходимо за оцеляване. По-малко количество ще доведе до органна недостатъчност, дори приближаването на тези проценти е опасно. Културистите постигат това представяне изключително за представяне на шоу. На какво трябва да обърнете внимание, когато определяте необходимото количество мазнини в тялото си?

Ако искате да изглеждате като "джокери" във фитнеса, идеалният ви процент телесни мазнини е групата "Спортисти" в таблицата. За добро здраве и външен вид най-добрият вариант за повечето е в групата "Фитнес".

Искате ли да изглеждате като Райън Рейнолд или Джесика Бейл в Blade III? Стремете се към процент телесни мазнини от 6-8% (за мъжете) или 13-15% (за жените). С такъв процент производителността ще спадне, подгответе се за намаляване на физическата активност.

За да получите заветните коремни кубчета, идеалният ви процент мазнини ще бъде 8-11% (мъже) или 15-17% (жени).

Ако спортувате и се интересувате от висока производителност, идеалният ви процент би бил около 15% (за мъже) или 20% (за жени). Професионалните спортисти не могат да си позволят ниски телесни мазнини или кариерата им ще приключи.

Ако искате да изглеждате добре и да се чувствате здрави, процентът на телесните ви мазнини ще бъде 18% (за мъжете) или 20-23% (за жените). Това количество мазнини ще бъде достатъчно, за да получите комплименти по ваш адрес. За жени, които искат да забременеят, минималното количество мазнини е 15%!

Как възниква наднорменото тегло?

Възрастните печелят както чиста телесна маса, така и попълват мастните запаси с увеличаване на телесното тегло. Количеството натрупана мазнина надвишава количеството натрупана мускулна маса. Изключение от това правило са културистите. Ако сте качили 10 кг, 60-80% ще бъдат мазнини, а 20-40% ще бъде чиста телесна маса. Не само се увеличава видимият мастен слой, увеличава се мускулите, червата, другите органи, костите и нивото на водата.

Как работи загубата на тегло?

Със загуба на тегло количеството вода, мускулна маса и мастни запаси намаляват. Поддържането на хидратация е от съществено значение за предотвратяване на загубата на вода. За по-добър метаболизъм се опитайте да поддържате максимално количество чиста телесна маса.

Колко мазнини и мускулна маса се изгарят по време на загуба на тегло? Експертите са установили, че през първите седмици от диетата загубата на мазнини трябва да бъде 75% от общото тегло и не повече от 25% от чистата телесна маса. В бъдеще загубата на мазнини трябва да бъде около 90%.

Как да отслабнете с максимални резултати?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Изчисляването на процента мазнини помага да се проследи и контролира нивото на ефективност на избраната стратегия за отслабване.

Как и какво да измерим?

Трябва да измерите височината, теглото, талията, врата и бедрата. Посочете и вашето дневно ниво на активност. Въведете получените измервания в калкулатора, щракнете върху бутона "Изчисли".

Какъв е твоят пол
	Вашата височина (в сантиметри):
	Вашето тегло (в килограми):
	Вашата талия (в сантиметри):
	Вратът ви (в сантиметри):
	Вашите бедрата (в сантиметри):
Физическа дейност:	Физическа дейност:
	Изчисли

Параметри на тялото

За да направите измервания, имате нужда от измервателна лента и.Направете измервания с точност до 0,5 см. Уверете се, че измервателната лента не стяга кожата, но не виси свободно.

• Височина- измерете растежа си без обувки;
• Теглото- качете се на кантара сутрин, без дрехи, първо посетете тоалетната и не закусвайте;
• Талия- Измерете талията при мъжете в пъпа, при жените - в най-тясната част на коремната кухина;
• Врат- измерване на обиколката на шията под адамовата ябълка;
• бедрата- Измерете най-широката част на бедрата.

Ниво на активност

• Минимум- пасивен начин на живот, работа на компютър, редки нередовни натоварвания;
• умерено- ежедневно ходене, работа в движение, активна почивка;
• Активен- редовни спортни дейности, тежък физически труд.

Декодиране на резултатите

Индекс на телесна маса- съотношението на теглото и височината на човек. Формулата BMI = kg / m2 ви позволява да определите колко теглото ви съответства на нормата. Формулата не отчита характеристиките на физиката, следователно дава неточни резултати, ако сте спортист с развити мускули.

	BMI< 18.5
норма	BMI 18,5 - 24,9
наднормено тегло	BMI 25-29.9
затлъстяване	ИТМ ≥ 30

Съотношение талия към височина- позволява да се определи колко коремна мазнина се съдържа в човешкото тяло. Недоразвитието и голямото количество мазнини в корема водят до заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

Процент на телесни мазнини- допустимото количество мазнини за мъже и жени е различно. Натрупването на мазнини по корема и бедрата при жените се дължи на необходимостта от допълнителен източник на хранене и енергия в случай на бременност. Тялото на мъжа се нуждае от повече мускули, за да защитава и поддържа семейството си.

Чисто телесно тегло- изчислява се по формулата: Маса x (100 - процент мазнини). Изчислението ви позволява да разберете теглото на човек без телесни мазнини.

Минимални изисквания за калории- резултатът показва от колко калории се нуждае тялото на човек с определен ръст и тегло за нормален живот. Изчислението зависи изцяло от стойността на BMI, ако индексът на телесна маса е повече от 25 (което означава наднормено тегло или затлъстяване), калкулаторът намалява дневния прием на калории с 15%.

Количество протеин на ден- резултатът се влияе от индекса на телесна маса, растежа, нивото на човешката активност. Съдържанието на протеин се изчислява от изчислението:

• 0,8 грама на 1 кг телесно тегло за хора, които водят заседнал начин на живот;
• 1,1 грама за умерено активен;
• 1,4 грама за енергични, активни хора.

Въз основа на дневния прием на протеини се коригира количеството на останалите компоненти на диетата. Задължително е да се добави правилното количество протеин към диетата, за да се осигури нормален мускулен растеж с намален прием на калории. Използва се пропорцията: 30% протеин, 30% мазнини, 40% въглехидрати.

Протеинова диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Допустим процент мазнини

Колко мастна маса може да съдържа човешкото тяло? Професионалните културисти, подготвяйки се за състезание, намаляват количеството мастна маса с до 3-4%. Телата им са идеалният релеф на мускулите, които се изтеглят с най-малкото усилие.

Ниският масов индекс и недостатъчното количество мастна тъкан водят до метаболитни нарушения в организма. Състоянието на кожата и косата се влошава. Половите хормони не се произвеждат, репродуктивната функция е нарушена.

• Минимален индекс- 5% за мъже и 10% за жени.
• Нормално количество мастна тъкан 12-20% за мъжете и 18-25% за жените. Този индекс съответства на спортно, умерено релефно телосложение и добро здраве.
• Ясни признаци на наднормено тегло и затлъстяване: недоразвита мускулатура, индекс на телесна маса над 30, процент мазнини над 30% при мъжете и 35% при жените.

При затлъстяване на първо място страда външният вид на лицето - гърди, повишено изпотяване, неестетичен вид.

Освен това съществува риск от сърдечно-съдови заболявания, ставите се разрушават, гръбначният стълб се огъва под тежестта на излишните килограми. Страда психиката – спада самочувствието, появяват се неприязън към себе си, раздразнение, депресия.

Как иначе да изчислим процента телесни мазнини?

Биоимпеданс

Можете да разберете колко мазнини има в тялото с помощта на биоимпедансния метод (измерване на електрическото съпротивление). Лекарите изследвали разликата в електрическото съпротивление на мазнините, мускулите, костите, водата и въз основа на получените знания създали устройство за определяне на процента мазнини. Точността на метода е грешка от не повече от 2%.

Сега можете да закупите домакински аналог - скала за измерване на процента на мазнини и мускули, чиято работа се основава на биоимпедансния метод.

Балансът предава слаб електрически импулс през тялото. Силата на тока, като се вземе предвид потенциалната разлика, показва степента на електрическо съпротивление на тъканите в тялото. Съставът на тъканта се определя в зависимост от степента на устойчивост.

Везните, базирани на биоимпедансния метод, имат няколко недостатъка:

• Везната може да се използва само в топла стая при нормална телесна температура. Разширяването или стесняването на кръвоносните съдове поради външни температури е неприемливо.
• Измерването на теглото се извършва на празен стомах. Не приемайте диуретици - резултатът е силно изкривен.
• Не можете да се натоварвате с големи натоварвания или да се къпете преди измерване на теглото, за да се изключи външно влияние върху водно-солевия баланс в организма.
• Електрическият импулс се движи по най-краткия път, така че устройството отчита само съпротивлението на тъканите на краката. Ако имате тънки крака, но голям корем, кантарът няма да ви даде точно отчитане.

Претегляне във вода

За да проучат стадия и степента на затлъстяване, лекарите използват претегляне във вода. Методът се основава на теоретични познания за плътността на мазнините, която е различна от мускулната тъкан.

Човек се претегля във въздуха и във вода, след което с помощта на сложни формули се изчислява разликата между показателите и се изчислява процентът на мазнините.

Процедурата е следната: човек сяда на специален стол за измерване на маса, свързан с везна. Трябва да поемете дълбоко въздух, след което столът се потапя във вода за 10 секунди. За да се получат точни измервания, процедурата се извършва три пъти.

Измерване на мастната гънка

Измерването на процента мазнини по дебелината на мастните гънки е по-лесен и безопасен метод за изследване на степента на затлъстяване. Лекарите имат специален измервателен уред за тези цели - шублер, но можете да използвате шублер и дори обикновена линийка.

Същността на метода е да се прищипне мастната гънка в четири точки на тялото и да се измери нейната дебелина:

• Стиснете мастната гънка на трицепса, по средата между раменните и лакътните стави и измерете дебелината;

• Измерете бицепса си по същия начин.

• Измерете гънката под лопатката и прищипете кожата под ъгъл от 45 ° спрямо вертикалата. Уверете се, че гънката е по линията, която свързва шийните прешлени и страните.

• Измерете мастната гънка в областта на пъпа, като изберете областта с най-много мазнини.

Добави в кошницата

Пазарска количка Продължете да пазарувате

Общо водно съдържание: процент като процент

Водата е най-важната среда, в която протичат жизнените процеси. Той е включен в структурата на всички органи, тъкани и клетки, поради което е невъзможно да си представим човек без него.

Значението на водата за тялото

Той е изключително необходим, защото е отговорен за много вътрешни процеси, което ни позволява да останем здрави. И така, вода:

• поддържа естествената влажност на лигавиците и кожата;
• укрепва мускулите и смекчава движението на ставите;
• премахва метаболитните продукти от клетките;
• елиминира токсините и други опасни вещества;
• доставя хормони, ензими, кислород и хранителни вещества до всички ъгли на тялото ни;
• елиминира отпадните продукти;
• регулира температурата и др.

Следователно поддържането на балансирано ниво на течности в тялото показва, че то работи добре, че всичко е в нормални граници и че рискът от проблеми е сведен до минимум.

Естествени колебания във водния баланс

Нивото на влага в тялото на всеки човек не е статично: то се променя както през деня, така и през месеца. Освен това всички физиологични процеси влияят върху него. В резултат на това всички значителни промени във водното съдържание се отразяват в показателите за телесния състав. Например, след дълъг сън, тялото е по-податливо на загуба на течности.

Освен това има разлики в разпределението на влагата в зависимост от времето на деня. Така че през деня човек е по-активен, следователно с пот губи много течности. В равни обеми се показва с:

• дишане;
• уриниране;
• менструация.

Други фактори, влияещи върху степента съдържание на вода в тялото, са храна, лекарства, заболявания, ниво на физическа активност, климатична зона на пребиваване, степен на адаптация към сухите метеорологични условия, консумация на алкохол. Везните-анализатори на телесния състав, както и професионалните медицински везни, представени в съответните раздели на нашия уебсайт, помагат да следите всичко това.

Освен това има още един важен фактор, който изисква постоянно наблюдение, за да се поддържа в идеалния случай пропорционален баланс. И така, нивото на течността в тялото спада едновременно с увеличаване на мастната тъкан. Това означава, че при човек с излишни мазнини количеството влага в тялото е под средното. Докато със загубата на мастна тъкан количеството вода започва да се възстановява.

За всеки човек е индивидуално и зависи от изброените по-горе фактори. Освен това възрастта и полът имат значение, тъй като жените изпитват не само ежедневни колебания, но и месечни колебания поради редовна менструация.

Забележка.Спортистите имат тази цифра с около 5 процента по-висока от типичните стандарти, защото имат повече мускулна маса.

Дадените цифри са само ориентировъчни и не трябва да се използват като препоръчителен еталон. Освен това трябва да се има предвид: съдържанието на влага в тялото се променя в зависимост от вида на дейността, наличието/отсъствието на заболявания, приеманите лекарства, степента на активност. Ето защо е важно да се контролират тези процеси и да се следи нивото на течността, за да остане в рамките на приемливия диапазон.

Как да определим нивото на водата в тялото?

Специални устройства ще ви помогнат да направите това: модели BC-1000 или BC-583 със съответната функция. Правейки измервания по едно и също време на деня, можете да разберете своя индивидуален курс. Подходящо време е преди хранене или вечер, когато обемът на течността е стабилен, за да се предоставят надеждни данни.

Имайте предвид, че жаждата не е индикатор за ниско съдържание на вода в тялото. Ранните симптоми включват световъртеж, умора, загуба на енергия, главоболие и намалена жизненост. Неговият очевиден дефицит се обозначава със следните признаци:

• суха кожа, устата и лигавиците на устните;
• запек;
• повишена телесна температура;
• гадене;
• рядко уриниране;
• тъмен цвят на урината (често с характерна миризма).

Анализатор на телесния състав можете да закупите в нашия магазин с отстъпка 5 %. За да получите отстъпка, използвайте промо кода:ОТСТЪПКА 2017г

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. Като се започне от това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна на допир, и завърши с това дали всичко ни е наред с хормоните – много от тях не се произвеждат, когато процентът телесни мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода си към храната, към тренировките и всъщност към психологическата страна на моята фитнес и моите идеали за женското тяло. Работя върху грешките, които направих, и търпя тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в страшната дума "мазнина".

Колко мазнини трябва да има здраво тяло?

А именно: Дълго време не надебелявах в диетата си (средно излизаха 30-40 г на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент телесни мазнини. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И нарочно увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но все пак приоритетът ми е здравето.

Идеята за тази статия е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене - д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е в съавторство с него. По-точно, създадено е от него в сътрудничество с мен.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло.Като се започне от това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна на допир, и завърши с това дали всичко ни е наред с хормоните – много от тях не се произвеждат, когато процентът телесни мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: с липсата на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо с прекарва в женското тяло - това е репродуктивната система и репродуктивната функция... Тялото започва да пести ресурси и постепенно изключва функциите, без които може и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под минимално позволеното.

Стига подкожната мазнина да не надвишава нормата е добре.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И, както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система е невъзможно.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжки: грубо, сухо, ъгловат, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Определено количество подкожна мазнина също е необходимо за „спокойствие” на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то е загрижено само за едно нещо: да оцелее. Следователно той започва да изтласква мазнините в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина чрез наука – като измерите дебелината на гънките на различни места.Можете да опитате да го контролирате чрез числата на кантара (но ето един нюанс: невъзможно е да се определи процента на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-простият и надежден начин е огледалото.Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... гледаш. Не, не в ключа "Фу, аз съм дебел!", Но помислете адекватно за всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, гънките, бумовете, целулитът, коремът, аксиларните и пателарните хребети ще излязат. И като цяло общият вид е така себе си. Ако не виси никъде, значи всичко е наред. Вените, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопове са сигурен знак, че не получавате достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, говоря за това. Не ти се стори. Без венец на коремите. Без сухи мускули. Наистина искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналните нива.

Затова оставете сухите тела да останат за фитобебета, които се опитват да спечелят пари от това. Хората, които искат да останат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: прекомерно. Да не би да четете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

В цифри 20-25% мазнини е нормата за една жена.Максималният излишък на мазнини е до 15% от наднорменото телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Ако падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви хареса. Само тихо, нашият хитър и много интелигентен организъм бавно ще изключи излишната светлина, за да не хаби енергия, както му се струва. И така, че по-късно целият ви живот не работи, за да подмените всичките си електрически кабели, важно е да не стигате до този момент.

Специалистите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес се опитвам да ям 1,5-2 грама – в зависимост от интензивността на деня. Между другото, диета, богата на мазнини, също засища по-добре. Затова след 1,5-2 часа не ми се яде. И аз го искам след 4 часа.

Също така е важно да се контролира подкожната мазнина, за да не падне под нормалното! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7% при жените, има преход към режим на дефицит, хормонален срив и менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете е рязко намалена и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса) производството на тестостерон спира и либидото намалява. Прекомерното облекчение е дело на професионалните културисти и е вредно. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да направите това на задните части, отколкото в черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: приходи и разход

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия калориен прием на диетата и изгорените калории по време на тренировка е наличната енергия, за която тялото може да се движи. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден(и това все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 калории. Защото обективно, предвид моето ниво на мозък и физическа активност, това не е достатъчно. По най-консервативните изчисления една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е за скромните saaaam - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Именно той може да го раздаде на своите вътрешни работи и други нищаци. Има такова понятие - основна потребност, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима само за да живеем и функционираме нормално.... И в същото време не прави нищо. Просто лежи там. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневния прием на калории, аз се подхранвам. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям повече. Подробностите са включени.

Недаването на енергия на тялото за основни нужди, бавно, но сигурно, ще доведе до проблеми.

Как да разбера баланса си?

Първо, трябва да разберем процента на мазнини.Средният ми процент телесни мазнини в момента е 23% (преди 9 месеца едва надхвърляше 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, тънко, добре, хлапе, без дупе, само кости - и какво?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специален импедансен баланс или биоимпедансно устройство.Процентът на мазнините може да се изчисли на специален калкулатор по различни начини и да се избере средната стойност.

Изчисляваме сухата маса по формулата: Чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущо % телесна мазнина).

Теглото ми днес е 56 кг, а телесните ми мазнини са 0,23 (23%). за себе си смятам:

Сухо тегло = 56 - (56 x 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима енергия е 30 kcal на килограм телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще "паднат" и ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), вероятно щитовидната жлеза ще започне да се отказва. След намаляване на 20 kcal на килограм започват истински проблеми с главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм чиста телесна маса (телесно тегло без мазнини - по-горе вече разбрахме как да изчислете го).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо вещество приемът на калории не трябва да е по-нисък от 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal... И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за цял живот, и за работа, и за тренировки... Не се повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите за нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моите изходни оптимални калории: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана по цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи по корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (някои ежедневни дейности + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (тренировки 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптимумът е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега моето дневно съдържание на калории е 1700 kcal, тогава моят енергиен баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, повече от 200 kcal не са достатъчни).

Можете да коригирате това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Например в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или да пропуснете половината от тренировката (200 kcal) – и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя физическото възпитание такова, каквото е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам съдържанието на калории, не претеглям храната и не се занимавам с точното броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори и визуално има разлика. Между другото, кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Защо е важно да не навлизате в негативна територия за дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на запазване на енергията (дефицит).

И тук започва наситеният с екшън филм: метаболизмът се забавя, щитовидната жлеза и половите хормони се влошават, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. Освен това тялото все още ще съхранява вътрешни (лоши) мазнини, като жертва мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормалното си тегло, не трябва да надхвърляме границата от 30 kcal на килограм постно телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както е препоръчано: „яжте по-малко, тренирайте повече“. Това ще доведе до факта, че ще отслабнете, но ще увеличите количеството лоши (вътрешни мазнини).

От себе си ще добавя: бъдете разумни, не слушайте онези, които съветват да живеете на едно листо от маруля и да се самоубивате в същото време на тренировка. Отнасяйте се към тялото си с грижа, уважение и то ще ви благодари.Не бъдете корави, в противен случай тялото ще отговори с още по-голяма издръжливост. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и във всеки смисъл скъпо.

Следете количеството вътрешни мазнини!

„Най-опасната е вътрешната мазнина, която е скрита в корема. Нарушава хормоните, влошава настроението, причинява заболяване, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира жажда за всякакви пристрастявания: от сладко до наркотици и пристрастяващи взаимоотношения “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е в нещо друго, приятели. Лоша мазнина, който расте на фона на гладни стачки, изсушавания, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормони на стреса "препрограмират" нашите мастни клетки."Препрограмираната" мазнина започва да се държи неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглежда, че сме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфтят в буен цвят! Освен това, още по-забележим от преди.

Какво прави едно нормално средностатистическо момиче в такава ситуация?Точно така! Нервен, гладен, тренира, докато припадне и ... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Проучванията с близнаци показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може да се обясни по някакъв начин с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат лесно в огледало, но могат да присъстват дори при хора с нормално тегло:от спортисти, от модели, от малки момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим телесните мазнини и здравето с ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от организиране на малък самотест, казват те, но как съм сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията.Почти всички останали показатели танцуват от него. В крайна сметка именно в корема се крие вътрешната мазнина.

Взимаме лентата. Предаваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Взимаме един фитнес блогър за модел и тест. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и върха на тазовите кости(като опция - на най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). При затягане трябва леко да затегнете лентата с усилие, подобно на повдигане на празна халба. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете спокойно, изпънете ръце встрани, дишайте спокойно, измервайте при издишване. Измерете няколко пъти, докато няма повече от един сантиметър разлика “, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето- определяме го визуално “, съветва лекарят.

Обиколката на шията се измерва в най-тясната й точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, бедро 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Обиколка на талията.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се спускат до 89, а това е детска история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е увеличение на теглото, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия ви прави по-малко привлекателни и удвоява риска от преждевременна смърт поради каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш към талия.

Моето съотношение е 67 към 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малко от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението на бедрата и талията е един от най-добрите показатели за здравето “, коментира Андрей.

Нескромно добавете: ммммм, огъвайте се !!!

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 към 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малко от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – индикатор за риска от разболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между измерването на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен числа, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме по скалата на риска.

Моят индекс на формата на тялото е 0,0723, което е нормално. Калкулаторът изчислява и относителния риск. Имам го равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е този брой, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката съм аз / Колкото по-ляво и по-ниско е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и по-вдясно, толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме квадратния корен от това (в стандартен калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109 ".

0,109 x (корен квадратен от 56 / 1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Така че моят индекс на конуса е 1,063.

За мъжете коничният индекс е не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-голям е индексът, толкова повече човек изглежда като цилиндър, а не като два конуса, които се събират в кръста. И толкова по-висок е неговият риск.

6. Врат

Измерваме в най-тясната точка. Моята стойност = 30 см (отлично). При жените обиколката на шията е не повече от 34,5 (по-строгата норма е 32 см), при мъжете обиколката на шията е не повече от 38,8 см (по-строгата норма е 35,5 см).

7. Съотношение между талия и ханш.

Моето съотношение е 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е по-малък от 1,5 за жените и по-малко от 1,7 за мъжете.

8. Височината на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлично). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: тази, лежаща на повърхността на корема, и гърба, докосващ прешлен. Измерете с гръб към пода и свити колене на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е риск от развитие на болестта на Алцхаймер, ако преживеете инфаркт на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Разпознах тревожните сигнали на тялото навреме, замених адекватното количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото си за сила. Много съм чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхне, но в същото време за да не плувам. И, както показа малък експеримент, не е напразно. Здравните маркери са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно. Каквото пожелавам и на теб!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която е събрал.Публикувана е.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, задайте ги

P.S. И запомнете, просто променяйки потреблението си - заедно променяме света! © econet