Be to, stresas vadinamas organizmo atsaku tiek į psichologinę, tiek į fizinę perkrovą. Ir šiame straipsnyje mes kalbėsime tik apie emocinį mūsų gyvenimo komponentą.

Emocijos, be jokios abejonės, papuošia mūsų gyvenimą, daro jį pilnesnį. Džiaugsmas, meilė, nuostaba, dėkingumas – visa tai emocijos, kurias patiriame nuolat. Ir jei mes noriai dalijamės teigiamomis emocijomis, tai labai dažnai neigiamą pasiliekame savyje.

Gerai, jei žmogus moka karts nuo karto išlieti savo emocijas. Kažkas eina pas psichologą pasikalbėti apie savo sunkumus, apie tai, kas „verda“. Kažkas dalijasi savo problemomis, baimėmis ir nuoskaudomis su draugais ir artimaisiais. Galbūt todėl tikra moteriška draugystė taip vertinama. Vyras, net ir mylimas žmogus, ne visada gali suprasti. Tačiau geriausias draugas visada išklausys, gailėsis ir net duos gerų patarimų.

Emocinio streso priežastys

Priežastis emocinis stresas viena – nesugebėjimas išmesti neigiamų emocijų, jų atsikratyti. Jos kaupiasi, pamažu žmogui gali išsivystyti įvairūs neuroziniai sutrikimai – nuo ​​lengvos depresijos iki sunkių psichikos ligų. Taip pat kenčia fizinė sveikata. Ne paslaptis, kad nuolatinė psichologinė įtampa neigiamai veikia viso organizmo darbą. Kodėl, kai žmogus dėl ko nors labai nerimauja, sako „širdis plyšta į gabalus“? Nes stipraus streso metu šio organo apkrova yra tikrai kolosali. Nesunku atspėti, ką gali sukelti ilgalaikis emocinis stresas.

Žinoma, neskaitant vidinių priežasčių yra ir išorinių. Tai vadinamieji stresoriai – situacijos, sukeliančios mumyse neigiamas emocijas. Tai gali būti nemylimas darbas, šeimos problemos, neišsipildžiusios svajonės ir daug daugiau. Ir jei galite kovoti su vidinėmis apraiškomis, tada išoriniai veiksniai gana sunku pakeisti.

Kaip išvengti emocinio streso

Labai lengva pajusti emocinės įtampos būseną. Tokiais atvejais žmonės sako „man sunku“ arba „aš blogai jaučiuosi“. Jei taip jaučiatės, laikas sumažinti įtampą. Bet ką daryti, kad jis visai neatsirastų? Žinoma, galite atsikratyti visų stresą sukeliančių veiksnių – nemylimo darbo ar vyro, kuris turi tik problemų. Tačiau turi pripažinti, kad nuo problemų be galo nepabėgsi. Visada yra kažkas, ką galime pakeisti. Tačiau daugeliu atvejų mes turime priimti faktus tokius, kokie jie yra. Todėl reikia išmokti užkirsti kelią situacijoms, kai susikaupia emocinė įtampa ir gali atsirasti neurotinių sutrikimų. Norint to išvengti, tereikia laikytis kai kurių taisyklių – vadinamosios psichinės higienos.

Antra, neturėtumėte stengtis kontroliuoti visko aplinkui, įskaitant artimuosius. Deja, dažnai artimuosius stengiamės pamokyti, perdaryti sau. Būtent tai tampa daugelio konfliktų priežastimi. Tiesiog negalime priprasti prie minties, kad kiekvienas žmogus yra individualus, gyvena taip, kaip išmano, kaip supranta patį gyvenimą. Perkurti jį ne tik beprasmiška, bet ir žiauru. Priimk visus žmones tokius, kokie jie yra. Tai padės išlaikyti ramybės ir pasitenkinimo būseną.

Trečia, nuolat tobulėti. Emocinis stresas dažnai jaučiamas tuščia vieta... Atrodo, visko yra – mėgstamas darbas, šeima, draugai, ko daugiau norėti? O širdžiai sunku, kaupiasi dirglumas. Kartais žmogui tiesiog trūksta išsivystymo. Reikia nuolat kelti tikslus ir tobulėti, nesvarbu, ar tai būtų profesija, ar hobis, ar vaikų auginimas, ar net banalus namų valymas. Nauji pasiekimai padės išvengti nepilnavertiškumo komplekso ir jausmų vidinė agresija, savęs atmetimas.

Emocinio streso sprendimo būdai

Net laikantis visų psichinės higienos taisyklių kartais tiesiog neįmanoma išvengti emocinio streso. Ne paslaptis, kad mūsų pasaulis pilnas streso – transporto, problemų darbe, pinigų ir laiko stygiaus. Visa tai nuolat daro spaudimą šiuolaikinis žmogus... Tačiau net ir su šiuo stresu galima susidoroti. Žinoma, bus naudinga pasistengti atsikratyti veiksnių, sukeliančių emocinę įtampą. Jei jūsų darbas sukelia nuolatinio pasibjaurėjimo jausmą, verta pagalvoti – ar verta? Jei ilgai nemyli savo sutuoktinio, bet santuokoje gyveni iš įpročio ar bijodamas likti vienas, vėl reikia savęs paklausti – ar nori taip gyventi visą gyvenimą, amžiname sielvarte ir nepasitenkinimas?

Tačiau dažniausiai pakanka pakeisti ne streso veiksnius, o požiūrį į juos. Šie metodai padės išlikti ramiems ir harmonijos būsenoje, net kai sunkumai supa jus iš visų pusių.

• Suskaidykite problemą į dalis. Šis metodas padeda, kai atrodo, kad problemos tiesiog nepavyks išspręsti. Tačiau suskaidžius į kelias mažas dalis, paaiškėja, kad viskas nėra taip baisu, kaip atrodė iš pradžių. Svarbiausia neleisti emocijoms užvaldyti, nepapulti į isteriją. Pabandykite pagalvoti, ką galite padaryti pirmiausia, ką po to ir pan.
• Sukurkite veiksmų planą. Emocinis stresas dažnai susikaupia dėl to, kad nėra aiškaus veiksmų plano. Žmogų kankina nežinia – kas ir kaip bus, kaip pasiruošti galimoms situacijoms. Stenkitės rasti kuo daugiau informacijos apie numatomą įvykį, tai jus nuramins ir paskatins konstruktyviai suvokti supančios tikrovę.
• Apsvarstykite visus galimus scenarijus. Kartais tiesiog neįmanoma sukurti plano dėl informacijos stokos. Pasitaiko ir taip, kad nesėkmės baimė žmogų paralyžiuoja ir verčia imtis neapgalvotų veiksmų. Pasistenkite apgalvoti visus variantus – kaip pasielgsite tuo ar kitu atveju. Pagalvokite, kas nutiks, jei jūsų verslas tikrai žlugs? Ar tai taip baisu? Dažniausiai paaiškėja, kad neišsprendžiamų situacijų nėra, visada galima rasti išeitį. Šio paprasto dalyko supratimas nuramina ir mažina stresą.
• Sportuoti. Dauguma žmonių savo fizinės būsenos niekaip nesieja su emocine būsena. Tuo tarpu depresiją dažnai sukelia banalus endorfinų – „laimės hormonų“ trūkumas. Mūsų kūnas juos gamina pats, veikiamas fizinė veikla... Be to, sportas padeda trumpam atitraukti nuo liūdnų minčių ir susikoncentruoti į kūno darbą.
• Neleisk sau liūdėti. Yra daug būdų atsikratyti neigiamų minčių – nuo ​​pasibuvimo kavinėje su draugėmis iki komedijos žiūrėjimo. Kai tik pajusite, kad kaupiasi neigiamos emocijos, pasistenkite jas pakeisti teigiamomis.

Visos šios rekomendacijos padės ištrūkti iš nesibaigiančio problemų ir streso rato, leis į pasaulį pažvelgti kitu kampu. Neleiskite emocijoms valdyti jūsų gyvenimą. Atminkite, kad tik nuo jūsų priklauso, ar jūsų gyvenimas bus nuolatinės atostogos, ar nesėkmių serija.

Straipsnis šia tema:

ikimokyklinio amžiaus vaikų psichoemocinis stresas ir jo požymiai

Ikimokyklinėje vaikystėje klojami vaiko psichinės ir fizinės sveikatos pamatai, vyksta intensyvus jo augimas ir vystymasis, ugdomi reikalingi įgūdžiai ir įpročiai, charakterio savybės, be kurių neįmanoma sveika gyvensena. Todėl būtina.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

ikimokyklinukuose ir jų ženkluose

Ikimokyklinėje vaikystėje klojami vaiko psichinės ir fizinės sveikatos pamatai, vyksta intensyvus jo augimas ir vystymasis, ugdomi reikalingi įgūdžiai ir įpročiai, charakterio savybės, be kurių neįmanoma sveika gyvensena. Todėl būtina ankstyvosios stadijos asmenybės ugdymas mokyti vaikus civilizuotų neigiamų emocijų išlaisvinimo būdų ir elgesio savireguliacijos, kad iki 5-6 metų vaikas susiformuotų teisinga socialinė orientacija, išsiugdytų gebėjimas prisitaikyti, savireguliacija. Skirtingo amžiaus vaikai turi skirtingas vyraujančias streso priežastis. Taip yra dėl to, kad skirtingo amžiaus vaikas turi skirtingas „psichinio jautrumo zonas“, kurios yra labiausiai pažeidžiamos ir jautriausios stresui. Kartais gali būti sunku atskirti vaikų stresą nuo negalavimų, kurie lydi normalų vaiko augimą ir vystymąsi. Kaip žinoti, kad kūdikis patiria stresą, o ne ką nors kita.

Tyrėjai pastebėjo keletą požymių, rodančių, kad vaikas patiria stresą:

1. Blogas sapnas... Vaikas sunkiai užmiega, miega labai neramiai.

2. Vaiko nuovargis po krūvio, kuris neseniai jam buvo suteiktas labai lengvai.

3. Vaikas tampa neprotingai jautrus, dažnai verkia dėl nereikšmingos priežasties arba, atvirkščiai, tampa pernelyg agresyvus.

4. Neblaivumas, užmaršumas, nepasitikėjimas savimi, nepasitikėjimas savimi, neramus neramumas taip pat byloja apie nepatogią psichologinę būseną. Tokios būsenos vaikas labiau linkęs ieškoti pritarimo ir paramos iš suaugusiųjų, „prisikabinęs“ prie jų.

5. Psichologinio streso būsena gali pasireikšti anksčiau neregėtomis išdaigomis ir užsispyrimu, kontaktų baime, vienatvės troškimu. Vaikas nustoja dalyvauti bendraamžių žaidimuose, tuo pačiu jam sunku išlaikyti drausmę.

6. Kartais vaikas nuolat kramto ar čiulpia tai, ko anksčiau nepastebėjo. Kartais jis nuolat praranda apetitą.

7. Vaiko įtemptos būsenos požymiai taip pat yra rankų drebulys, galvos kratymas, pečių trūkčiojimas, žaidimas su lytiniais organais, anksčiau neįvykęs naktinis ir net dieninis šlapimo nelaikymas.

8. Kai kurie vaikai, patiriantys ilgalaikį stresą, pradeda kristi svoris, atrodo išsekę arba, priešingai, turi nutukimo simptomų.

9. Apie prastą psichoemocinę būseną byloja ir atminties sutrikimai, vaizduotės sunkumai, prasta dėmesio koncentracija, susidomėjimo viskuo, kas anksčiau sukeldavo veiklą, praradimas.

Visi minėti požymiai gali pasakyti, kad vaikas patiria stresą tik tuo atveju, jei anksčiau jų nebuvo pastebėta. Taip pat reikėtų pažymėti, kad ne visi šie ženklai gali būti aiškiai išreikšti. Tačiau nerimauti reikėtų net tada, kai jų atsirado vos keletas. Deja, suaugusieji retai pastebi šiuos streso padarinius. Jie dažniausiai pastebi, kad su vaiku kažkas negerai, kai pasireiškia kelios reakcijos. Yra daug gairių, kaip palengvinti stresines sąlygas. Psichinis stresas sukelia raumenų tonusą. Raumenų atsipalaidavimas sumažina emocinį įtampą ir skatina nusiraminti, atstatyti greitą kvėpavimą. Pagrindiniai pašalinimo būdai psichoemocinis stresas, mažinantis agresyvumą, hiperaktyvumą, nerimą, neurotines būsenas yra atsipalaidavimo pratimai (relaksacija). Jie atliekami vos per penkias minutes, tačiau suteikia vaikams ramybės, pasitikėjimo savimi būseną, mažina fizinį ir neuropsichinį stresą. Šios nedidelės mankštos suteikia susijaudinusiems vaikams galimybę pailsėti, susikoncentruoti į mokslus ar palengvinti nuovargio jausmą po intelektualinės veiklos. Atsipalaidavimo pratimai gali būti atliekami tiek individualiai, tiek kolektyviai. Pratimai gali būti atliekami su muzikiniu akompanimentu arba be jo. Ikimokyklinėje vaikystėje klojami vaiko psichinės ir fizinės sveikatos pamatai, vyksta intensyvus jo augimas ir vystymasis, formuojami būtini įgūdžiai ir įpročiai, ugdomi charakterio bruožai, o tai reiškia, kad mokytojai ir tėvai ankstyva vaikystė būtina mokyti vaikus civilizuotų būdų paleisti neigiamas emocijas ir psichologiniai metodai elgesio savireguliacija, kad iki 5-6 metų vaikas susiformuotų teisingą socialinę orientaciją, išsivystytų gebėjimas prisitaikyti ir savireguliacija. Ir jei mūsų gyvenime visiškai neįmanoma išvengti nervinių perkrovų, tai vaikai turėtų mokėti su jomis elgtis ir būti atidesni sau ir aplinkiniams.

Psichoemocinio streso simptomai

Emocinė įtampa ir stresas nėra tos pačios sąvokos! Stresas yra ne tik emocinio, bet ir fizinio streso pasekmė, tačiau emocinis stresas yra viena iš streso priežasčių. Žmogus savo gyvenime išgyvena įvairias emocijas, be kurių neįmanoma įsivaizduoti žmonijos egzistavimo, o gyvenimas be emocijų negali būti vadinamas pilnu. Vienos emocijos mus džiugina, o kitos, atvirkščiai, neša negatyvą, sudarydamos mūsų veiksmų pagrindą ir juos skatinančios, nulemdamos emocinio streso stadiją. Emocinio streso būsena veikia ne tik psichinę žmogaus sveikatą, ji gali sukelti daugybę somatinių ligų ir paūminti jau sergančius lėtinėmis. Todėl norint išlaikyti psichinę ir somatinę sveikatą, labai svarbu mokėti nuimti emocinę įtampą.

Emocinio streso etapai

Emocinis stresas – tai mechanizmas, galintis suaktyvinti ir mobilizuoti visus intelektinius ir fizinius organizmo resursus, skirtas tam tikrų problemų sprendimui turint minimalią informaciją ir per trumpą laiką. Atsižvelgiant į konkrečią situaciją, susijaudinimas paverčiamas emocijomis, kurios savo ruožtu paverčiamos sensoriniais (sensoriniais) ir motoriniais (motoriniais) veiksmais. Nuo to, kiek pakyla emocinio streso stadija, priklauso kiek aukšta tam tikrų motyvų motyvacija, skirtumas tarp iškeltos užduoties pasiekimo priemonių ir realių metodų (informacijos, laiko ir energijos prieinamumo).

Emocinis stresas vystosi keliais etapais:

1 etapas- veiklos sutelkimas. Šiame etape žymiai padidėja fizinė ir protinė veikla, leidžianti išspręsti sudėtingas ir nestandartines užduotis su dideliais laiko apribojimais. Jei toks organizmo mobilizavimas pasirodo esąs organizmui nepakankamas, tada emocinė įtampa pereina į antrąją stadiją.

2 etapas- steninės neigiamos emocijos. Antrajai emocinio streso stadijai būdingas galutinis visų vidinių kūno resursų mobilizavimas, pasireiškiantis pykčiu, pykčiu, apsėdimu ir įniršiu. Jei organizmas jaučia vidinių resursų trūkumą, tada prasideda trečiasis emocinio streso etapas.

3 etapas - asteninė neigiama emocija, išreikšta baimės ir nerimo būsena, siaubu ir melancholija, beviltiškumo jausmu. Šiame etape organizmas duoda signalą apie pavojų, rodantį, kad visi vidiniai rezervai išseko ir reikia ieškoti kitų būdų pasiekti savo tikslą arba jo atsisakyti, antraip prasideda ketvirtoji emocinio streso stadija.

4 etapas – neurozė. Ši emocinio streso stadija, kuriai būdingos trys pagrindinės būsenos: didžiulis susijaudinimas su greitu nuovargiu (neurastenija), įkyrios mintys, provokuojančios išgyvenimus (psichastenija) ir įkyriai išreikšta agresija, lydima rėkimo, konfliktinių situacijų kūrimo kartu su verkimu (isterija).

Emocinis stresas, pasiekęs kulminaciją, gresia ne tik psichikos ir neurotiniais sutrikimais, bet ir sukelia nemažai pavojingų somatinių ligų ar rimtai pablogina esamas lėtines ligas. Visų pirma, pažeidžiamos nervų, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos.

Žinant apie emocinio streso pasekmes, reikia išmokti valdyti šią būseną ir laiku malšinti emocinę įtampą, kol ji pasieks pavojingą ketvirtą stadiją – neurozę.

Kaip numalšinti emocinę įtampą?

Jei jaučiate, kad pamažu virstate „nervų kamuoliu“, tuomet laikas nuimti emocinę įtampą. Visų pirma, jums padės fizinis aktyvumas ir visai nebūtina būti sportininku ar kankintis varginančiomis kelionėmis į sporto salė... Užtenka rytais pabėgioti ar atlikti specialų kineziterapijos pratimų kompleksą, įpratus, prie kurio gausime pakankamą dozę „laimės hormono“ endorfino, kurio veikimas organizme padės sumažinti būseną. emocinio streso ir užkirsti kelią emocinio perdegimo sindromui, kurį dažniausiai patiria žmonės, nuolatinio streso būsenoje. Emocinį įtampą puikiai nuima vanduo, nepaisant to, ar maudotės kontrastiniame duše, ar renkatės laiką eiti į baseiną. Vaikščiojimas padeda numalšinti emocinę įtampą, ypač naudingi pasivaikščiojimai gryname ore toli nuo miesto.

Jei esate pasiruošę „susprogti“ tiesiog darbo vietoje, tuomet pasistenkite atsipalaiduoti ir atsisėsti, prisiminti maloniausias gyvenimo akimirkas ar pasvajoti apie artėjančias atostogas, atitraukite mintis, nesusijusias su emocinio streso šaltiniu.

Racionaliai tvarkykite savo laiką, derindami darbą ir poilsį, o po sunkaus – namuose darbo diena Išnaudokite įvairias atsipalaidavimo technikas: meditaciją, jogą, suorganizuokite sau psichoemocinio išsikrovimo seansus pagal ramią muziką, įkvėpkite mėtų, sandalmedžio, pušyno ar levandų aromatų. Venkite konfliktinių situacijų namuose ir namuose darbo kolektyvas, spręskite darbo momentus taip, kaip jie ateina, neprisiimdami viso krūvio vienu metu, racionaliai jį paskirstydami, ieškoti kitų būdų, kaip išspręsti tam tikras darbo problemas.

Emocinio streso būsena dažnai atima sveiką miegą, taip pagreitindama ketvirtosios emocinio streso stadijos - neurozės - vystymąsi. Jei jaučiate, kad sunku užmigti, dažnas prabudimas naktį, ankstyvas pabudimas ar negilus miegas, kuris nesuteikia rytinio veržlumo, neleidžia atkurti energijos ir jėgų, naudokite raminamųjų vaistinių augalų nuovirus kovai su bet kokiomis nemigos apraiškomis. Arbata iš šalavijų lapų, gudobelės ir erškėtuogių, raudonėlio žolės, ramunėlių žiedų, mėtų, melisų, vaistinių valerijonų, motininės žolės padės numalšinti emocinę įtampą ir saugos širdies ir kraujagyslių sistemą. Trūkstant laiko ruošti nuovirus, vartokite raminamųjų žolelių pagrindu pagamintus vaistažolių preparatus, kurie leidžia atkurti kokybišką miegą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, apsaugoti nuo depresinės ar isterinės neurozės, užkirsti kelią vegetacinės nervų sistemos sutrikimams, todėl autonominės neurozės išsivystymui.

Preparatai Valerian P ir Motherwort P, kurių sudėtyje yra augalinių medžiagų, kurių poveikį sustiprina vitaminas C, pasižymintis antioksidaciniu poveikiu ir didinantis atsparumo stresui lygį, gaminamas lengvai įsisavinamų tablečių pavidalu. Inovatyvūs preparatai Motherwort P ir Valerian P gaminami naudojant krio-malimo technologiją itin žemoje temperatūroje, kas suteikia jiems didelį pranašumą prieš kitus augalinius preparatus, pagamintus aukštoje temperatūroje apdorojant augalines medžiagas, o tai ženkliai sumažina gydomąsias savybes. vaistinių žolelių, taip pat ir ruošiant užpilus ar nuovirus.

Dėl šių privalumų naujoviškas produktas Valerian P buvo apdovanotas aukso medaliu medicinos ir sveikatos parodoje Permėje ir Penza Brand kokybės ženklu.

Jei jaučiate, kad emocinė įtampa auga, tuomet jums į pagalbą ateis biologiškai aktyvus inovatyvus kompleksas Nervo-Vit, tapęs vienu iš 100 geriausios prekės 2012 m., pagamintas naudojant krioapdirbimą, įskaitant geriausių raminamųjų žolelių kolekciją, pagamintą mėlynos žydros spalvos pagrindu, kurio raminamasis poveikis yra 10 kartų didesnis nei valerijono.

Be to, mėlyna cianozė yra galingas anksiolitikas, leidžiantis sumažinti baimę, nerimą, siaubą ir melancholiją, kurie yra ketvirtojo emocinio streso etapo požymiai. Norint pasiekti greitesnį anksiolitinį ir raminamąjį mėlynosios cianozės poveikį, esantį Nervo-Vit sudėtyje, pridedama motininės žolės ir melisos, o ilgesnį raminamąjį poveikį suteikia Valerian officinalis, kuris gali pailginti kitų raminamųjų vaistinių augalų poveikį. kai derinama. Augalų lapų veikimas Nervo-Vit sudėtyje padidina vitamino C kiekį.

Novatoriškas vitaminų kompleksas Apitonus P, gaminamas bičių pienelio pagrindu (sudėtyje yra apie 120 vnt maistinių medžiagų) ir žiedadulkės (turtingiausias fermentų kompleksų, neesminių ir nepakeičiamų aminorūgščių, makro ir mikroelementų, pagrindinių grupių vitaminų šaltinis),

kurio veikimą sustiprina galingas antioksidantų kompleksas: dihidrokvercetinas (natūralus etaloninis antioksidantas, gaunamas iš žievės spygliuočiai), vitaminas C ir vitaminas E, kurie saugo mūsų organizmą nuo priešlaikinio senėjimo, užkerta kelią psichosomatinių ligų atsiradimui.

Tiems, kurie teikia pirmenybę tradicinėms augalinių preparatų gamybos technologijoms, rekomenduojame vaistažolių preparatai gaminamos įprastos formos dražė – Dragee Sage P, Dragee Valerian P, Dragee Motherwort P ir Dragee serijos „Vakaras“: Dragee serija „Vakaras“, kurioje yra raminamųjų vaistinių žolelių kolekcija: Dragee Evening VCM (valerijonas, apyniai, mėta ), Dragee Evening Plus (valerijonas ir motininė žolė) ir Dragee Evening Forte (valerijonas, apyniai, melisa, mėtos).

Puikus būdas numalšinti emocinę įtampą – seksualinis susijaudinimas, padedantis susikaupusį negatyvą nukreipti kita linkme, sumažinti susikaupusį susierzinimą ir per dieną gautas nemalonias emocijas. Tačiau hormono ir kortizolio (streso hormonų) veikimas organizme blokuoja vyriškų (testosterono) ir moteriškų (progesterono) hormonų gamybą, todėl vyrams sumažėja potencija, o moterims išsivysto frigidiškumas. Biologiškai aktyvus kompleksas Eromax, kurio sudėtyje yra tranų perų (entomologinių prohormonų donoras: testosteronai, progesteronas, estradiolis), vitaminas B6 (dalyvauja moteriškų lytinių hormonų sintezėje), dygminų leuzės milteliai ir ženšenio šaknis (adaptogenai, kurie yra biostimuliatoriai ir. bendrosios tonizuojančios medžiagos), bičių žiedadulkės (padidina antinksčių žievės funkciją, atsparumą stresui, normalizuoja kraujospūdį, palaiko aukštą protinę ir fizinę veiklą), raguotosios ožkos piktžolės ekstraktas (turi antioksidacinį ir nootropinį poveikį, didina potenciją ir lytinį potraukį (), cinko citratas mažina dirglumą, teigiamai veikia psichoemocinį foną) ir L-argininas (baltymus formuojanti aminorūgštis, gerinanti orgazmų dažnumą ir intensyvumą, gerinanti nuotaiką, aktyvumą ir ištvermę).

Pratimas „Skrydis aukštai į dangų“

Atsisėskite patogioje padėtyje. Užmerkite akis ir klausykite mano balso. Kvėpuokite lėtai ir lengvai. Įsivaizduokite, kad esate kvapnioje vasaros pievoje. Virš tavęs – šilta vasaros saulė ir aukštai mėlynas dangus. Jautiesi visiškai ramus ir laimingas. Aukštai danguje matai ore sklandantį paukštį. Tai didelis erelis glotniomis ir blizgančiomis plunksnomis. Paukštis laisvai sklando danguje, jo sparnai išskėsti į šalis. Retkarčiais ji lėtai suplaka sparnais. Girdite sparnų garsą, energingai sklindančius ore. Dabar tegul kiekvienas iš jūsų įsivaizduoja, kad jis yra paukštis. Įsivaizduokite, kad lėtai kylate aukštyn, plūduriuojate ore, o jūsų sparnai išskėsti į šalis, sparnai kerta orą. Mėgaukitės laisve ir nuostabiu sklandymo ore jausmu. Dabar, lėtai plasnodami sparnais, prisiartinkite prie žemės. Dabar jūs jau esate ant žemės. Atmerk akis. Jaučiatės gerai pailsėję, turite linksmą nuotaiką ir nuostabų skrydžio jausmą, kuris tęsis visą dieną.

Autogeninė treniruotė leidžia įvaldyti emocijas, ugdo valią, dėmesį, formuoja įprotį žiūrėti į save ir atsiskaityti, didina aukštesnės nervinės veiklos stabilumą ir labilumą. AT naudojasi aukštųjų mokyklų studentai ir suaugusieji.

Autogeninė treniruotė apima du etapus – žemesnę ir aukštesnę.

Pirmąjį etapą sudaro 6 pratimai, turintys įtakos autonominėms funkcijoms:

Pratimas „Sunkumas“ – maksimalus raumenų atpalaidavimas. Raumenų atpalaidavimas praktikuojamas įsivaizduojant besivystantį sunkumo jausmą dešinė ranka, tada į kairę ranką, tada į dešinę koją, tada į kairę koją ir liemenį;

Pratimas „Šiluma“ – savanoriškas kraujagyslių išsiplėtimas ta pačia seka, siekiant šilumos jausmo;

Pratimas „Širdis“ – širdies plakimo ritmo reguliavimas;

Pratimas „Kvėpavimas“ – kvėpavimo reguliavimas ir normalizavimas;

Pratimas „Šiluma saulės rezginio srityje“ – šilumos pojūčio iškvietimas pilvo srityje;

Pratimas „Vėsa kaktoje“ – jausmingų vėsos, vėjo atvaizdų panaudojimas, gaivina galva.

Antrasis etapas – meditaciniai pratimai, paveikiantys psichines funkcijas, tokias kaip dėmesys, vaizduotė, mąstymas, valia, emocijos. Prie jų galite pradėti tik įvaldę pirmojo etapo pratimus ir greitai (apie 30-40 sekundžių) pasieksite pojūčius, kuriuos sukelia visi šeši pratimai.

Pratimus pradeda daryti gulint (nugaroje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnių sąnarius, kojos laisvos ir nesiliečia viena su kita), ateityje patartina juos atlikti sėdint patogioje padėtyje. Jie treniruojami visiško poilsio, vienatvės sąlygomis, neskubant.

Apmokytas žmogus gali lengvai nepaisyti visų rūšių trukdžių, atlikdamas pratimus bet kokiomis sąlygomis. Praktika rodo, kad pratimai įsisavinami greičiau ir efektyviau, kai naudojamas teksto įrašymas į juostelę su veiksmų seka.

Mudra yra ypatinga pirštų padėtis pagal tam tikras taisykles. Žinios apie mudras atkeliauja iš šimtmečių gelmių ir visada buvo naudojamos jogos ir dvasinėse praktikose, kaip prieinamas būdas išgydyti kūną, pasiekti ypatingą būseną. Jis naudojamas dirbant su bet kokio amžiaus mokiniais ir suaugusiais.

Praktikai geriau susirasti nuošalią vietą, tačiau tai nėra būtina sąlyga. Mudros yra gestai, todėl jas galima atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, geriausia tai daryti sėdint. Būtina sąlyga – tiesi nugara. Palankiausias laikas yra rytas arba vakaras. Nederėtų daryti mudros iš karto po valgio, pradėti mankštintis galima ne anksčiau kaip po valandos. Geriausias variantas: darykite mudras du kartus per dieną. Kai įvaldote praktiką, mudros atlikimo trukmė pailgėja nuo trijų minučių pradžioje iki trisdešimties minučių, kai įgyjate stabilius įgūdžius. Dauguma mudrų veikia iš karto – iškart pajusite jėgų antplūdį, proto aiškumą, ramybę. Jei susidursite su rimtesnėmis problemomis, prireiks drausmės ir užsispyrimo. Pasirinktas mudras reikės atlikti keletą savaičių, kol pajusite gilų savyje pasikeitimą, kuris pašalins jus kankinančią problemą.

Ši mudra yra viena iš svarbiausių. Mažina emocinį stresą, nerimą, nerimą, melancholiją, liūdesį, melancholiją ir depresiją. Gerina mąstymą, aktyvina atmintį, koncentruoja potencialą.

Vykdymo būdas: rodomasis pirštas lengvai susijungia su nykščio rutuliu. Likę trys pirštai tiesūs (neįtempti). Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

Jis naudojamas diskomfortui širdies srityje, nerimui ir melancholijai gydyti.

Vykdymo būdas: sulenkiame rodomąjį pirštą taip, kad pagalvėlė paliestų nykščio pagrindo falangos galiuką. Tuo pačiu metu pagalvėlėmis sulenkite vidurį, žiedą ir nykštį, mažasis pirštas lieka ištiesintas. Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

Šios mudros įgyvendinimas išlygina viso organizmo energetinį potencialą, padeda jį sustiprinti gyvybingumas... Didina darbingumą, suteikia žvalumo, ištvermės, gerina bendrą savijautą.

Vykdymo būdas: bevardžio piršto, mažojo piršto ir nykštys sujungti kartu, o likusieji yra laisvai ištiesinti. Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

Esant stipriam neuropsichiniam stresui, vietoje galima atlikti 20-30 pritūpimų arba 15-20 šuolių. Šį metodą plačiai naudoja ir sportininkai, ir menininkai prieš svarbius pasirodymus. Jis naudojamas dirbant su bet kokio amžiaus mokiniais.

Dalyvių prašoma patogiai įsitaisyti, atsipalaiduoti ir užmerkti akis. Jie yra duoti vadovaudamiesi instrukcija: „Įsivaizduokite, kad jūsų viduje, krūtinės lygyje, yra ryški lempa, uždengta gaubtu. Kada lemputė degažemyn, tau šilta, ramu ir patogu. Tačiau kartais, kai pradedame nervintis, abažūras uždega lempą. Atšiauri šviesa trenkia į akis, apakina, pasidaro karšta ir nemalonu.

Įsivaizduokite šią situaciją. Bet mes galime tai išspręsti. Įsivaizduokite, kaip šviestuvo gaubtas lėtai ir sklandžiai nusisuka žemyn, įgauna įprastą padėtį. Akinanti šviesa išnyksta, vėl jautiesi šilta, jauki ir patogi. “

Emocinio streso prevencija

1. Skaldymo ir mažėjimo strategija. Sukoncentruokite dėmesį į mažas bet kokio jums svarbaus verslo ar situacijos detales, atsiribokite nuo rezultato reikšmingumo. „Neįmanoma suvalgyti viso dramblio iš karto, bet dalimis ir palaipsniui įmanoma“. Koncentracija į smulkmenas ir smulkmenas padaro visą situaciją ne tokią reikšmingą, kad būtų labai emocinga ją patirti. Tuo pačiu, žinoma, pravartu prisiminti pagrindinį ir bendrą tikslą, kad nesusipainiotumėte detalėse. Suskirstymo ir mažinimo strategija leidžia perkelti dėmesį, o tai padeda sumažinti emocinio streso lygį.

2. Situacijos ar bet kokios veiklos palyginimas su kažkuo dideliu, pagrindinis dalykas. Svarbumo sumažėjimas. – Visa tai nesąmonė, palyginti su pasauline revoliucija. Taip kalbėjo revoliucionieriai ir atkakliai ištvėrė revoliucinės kovos vargus ir vargus. Kasdieniame gyvenime galite galvoti taip: „Projektas, dėl kurio nerimauju, yra daug mažesnis, palyginti su visos organizacijos projektais“.

3. Apibrėžtumo nustatymas. Dažnai nerimas kyla tada, kai nėra pakankamai informacijos sprendimui priimti. Gaukite reikiamos informacijos, raskite tinkamus išteklius netikrumui spręsti. „Žinios yra jėga“ ir ramybė, jei yra situacijos supratimas, rezultato prognozavimas, galimi veiksmų variantai.

4. Įvairių priimtinų rezultatų modeliavimas. Apskaičiuokite visus galimus veiklos rezultatus ar situacijos sprendimus. Raskite juose teigiamų dalykų. Kai kurie variantai jums tiks labiau, kiti mažiau, bet bet kuriuo atveju geriau būti pasiruošusiems skirtingų variantų, žinodami, kaip maksimaliai išnaudoti kiekvieną gautą rezultatą.

5. Sprendimo priėmimo, situacijos sprendimo laiko atidėjimas (jei įmanoma). Gebėjimas atidėti sumažina emocinę įtampą, leidžia blaškytis, perjungti dėmesį, pašalina nervingumą, kurį sukelia poreikis veikti greitai.

6. Fizinis aktyvumas. Emocinis stresas atslūgsta intensyviai plaukiant, maudantis ir bėgiojant. Bet kokia fizinė veikla subalansuoja emocijas, daro jas stabilesnes.

7. Rašytinis situacijos ir emocinio išgyvenimo priežasčių fiksavimas. Tačiau gali būti sunku popieriuje atspindėti savo būklę efektyvus metodas emocinės patirties sumažėjimas. Tai, kas yra galvoje vaizdų, garsų, pojūčių pavidalu, nėra įforminta žodžiu, nėra tikslaus pavadinimo. Aprašę savo būklę popieriuje, aiškiai suformuluosite, kas yra Šis momentas... Probleminės situacijos suvokimas ir formulavimas sumažina jos emocinės patirties lygį.

8. Humoras ir darbas su neigiamomis emocijomis. Viskas, kas tampa juokinga, nustoja būti pavojinga. Humoras užkrečia, o smagus bendravimas suartina ir padeda lengvai pereiti per gyvenimą, juokiantis, švenčiant kiekvieną dieną, kuriant sau teigiamas emocijas. Naudinga žinoti anekdotus, aforizmus, kurie aktualūs tau gyvenime aktualiais atvejais. Ir ne tik žinoti, bet ir susieti juos su gyvenimo situacijomis.

Nervinė įtampa. Simptomai, stadijos ir kaip pašalinti.

Kaip pašalinti nervinę įtampą ir stresą

Nervinė – psichinė įtampa, simptomai, stadijos ir kaip numalšinti nervinę įtampą įvairiais jo etapais, ką reikia žinoti, gydymas.

Gero laiko visiems! Pakalbėkime apie nervinę įtampą. Įtampa, kylanti dėl įvairaus psichoemocinio streso, nesvarbu, ar tai būtų problemos sprendimas, ar patirtis.

Kiekvienam labai svarbu išmokti laiku atpažinti tą ar kitą įtampą ir laiku ją nusimesti. Žinokite, kaip ir ką daryti esant lengvam ar stipriam stresui, kuris lengvai gali virsti neuroze. Tai visų pirma mūsų sveikata, tiek psichinė, tiek, žinoma, fizinė. Juk viskas šalia.

Kaip numalšinti stresą, kokiais būdais ir kokios yra bendrosios streso stadijos. Norint suvaldyti savo emocijas, jas valdyti ir laiku susigaudyti kilus įtampai, reikia pažinti save ir savo individualios savybės... Tik tai leis reaguoti ir persijungti teigiamai ir teisingai. Ir, žinoma, tam iš jūsų reikės šiek tiek jėgų ir energijos.

Parašysiu savais žodžiais, be jokių mokslinių išsireiškimų, man bus lengviau ir, manau, jums bus aiškiau.

1) Lengva įtampa. Kas pasitaiko gana dažnai. Tokį stresą galime patirti daugybę kartų per dieną. Tai atsiranda dėl įvairių priežasčių, pradedant nuo įprasto nusivylimo kažkuo; dirginimas; nepasitenkinimas, kažkas ne tokio reikšmingo; nelabai trikdo, nemalonus kažko prisiminimas; susijaudinimas susitikus su kokiu nors žmogumi, kuris mumyse sukelia ne pačius geriausius jausmus.

Ir net kai susitinkame su mums patinkančiu žmogumi, kažkas gali mums trukdyti. Tokiu atveju nedidelė įtampa gali peraugti net į stipresnę.

Bet dabar apie nedidelę įtampą, kuri kyla dėl kažko nemalonaus, bet mums nereikšmingo. Ar pastebėjote, pajutote šią įtampą galvoje (kūne), kaip ją pašalinti?

Tokia įtampa gana lengvai nuimama, beveik visada mes patys tai darome nesąmoningai - mus blaško kažkas, kas privertė mus nukreipti dėmesį ir nepastebimai įtampa bei pati jos atsiradimo priežastis lieka už mūsų galvos, be vaizdų ir minčių. procesus.

Manau, čia nereikia jokių bereikalingų žodžių, tiesiog svarbu buvo perjungti dėmesį. O kadangi problema buvo nereikšminga, tai padaryti mums nebuvo sunku.

Tačiau buvo galimas ir kitas situacijos raidos variantas. Atkreipėte savo dėmesį į šią nemalonią akimirką. Jie susigaudė mintyse ir pradėjo slinkti mano galvoje negatyvą, galbūt ieškodami atsakymo ar tiesiog analizuodami. Bet juk ši situacija jums yra nemaloni, o tai reiškia, kad laikant ją, net ir nedidelį nepatogumą, jūs palaipsniui, mintyse piešiate ją vaizdiniais ir matydami su savimi kažkokį vidinis dialogas, palaipsniui didinkite įtampą.

Neretai taip gali nutikti, kai žmogus, darydamas kažkokius reikalus, blaškosi, sąmoningai užsimiršta, bet tuo pačiu laiko negatyvą savyje, vaizdiniuose ir jausmuose, kuriuos išgyveno tada ir pradėjo patirti dabar. Tą akimirką buvo geriausia sustoti ir paleisti visą šią nereikalingą informaciją galvoje, bet tai nepasiteisino. Dėl to, sąmoningai ar ne, patekote į padidėjusios įtampos būseną.

2) Padidėjusi įtampa. Įtampa, kuri pastebimai atima mūsų jėgas. Po kurio laiko pajusime energijos sumažėjimą, net silpnumą ir, labai tikėtina, nemalonius pojūčius galvoje. Tokia įtampa kyla išgyvenant reikšmingą emocinį išgyvenimą arba jei žmogus yra mąstymo procese dėl kokios nors jam svarbios problemos sprendimo, išsprendžia kai kurias jam reikalingas problemas, mintyse kažko ieško.

Iš esmės tai yra normalios būklės kuriame mes visi karts nuo karto apsigyvename. Ypač tie žmonės, kurie užsiima verslu, politika ir daugelis kitų, kurie nuolat ieško, priima kažkokius svarbius sprendimus ir pan. Taip, tai nėra pats naudingiausias, kalbant apie sveikatą, stresą, bet tai netampa įkyri.

Žmogus, suprasdamas, kad yra pavargęs ir jam reikia pailsėti, gali gerai sukaupti mintis, atsikratyti problemos ir atsipalaiduoti. Arba, jei tai buvo kažkoks nemalonumas, užtenka ramiai išstumti iš galvos, užsiimant ir perjungiant dėmesį į kokį nors malonų ar dėmesio reikalaujantį užsiėmimą, užsiėmimą.

Gali tekti šiek tiek pasistengti dėl savęs, tačiau svarbu, kad ši būsena būtų valdoma ir kartu su visa kita labai tiktų darbui su savimi, savęs paieškai ir analizei.

Čia svarbiausia suprasti pačiam, nustatyti tašką, kada pradėsite jausti didelį nuovargį, ir, nepaisant to, ar problemos sprendimas yra teigiamas, ar ne, kurį laiką leiskite jam eiti ir pailsėkite smegenims. Visada lengviau rasti sprendimą šviežiu protu. O problemos ir bėdos neatrodo tokie baisūs, jei šiek tiek atsitraukiate ir paleidžiate juos.

Daugelis nemoka laiku sustoti ir toliau ieškoti sprendimo ar žaisti per bėdą, tikėdamiesi vis tiek išspręsti problemą patiems, rasti atsakymą, kad pirmiausia nusiramintų, taigi tik patenka į stiprios įtampos būseną. Tačiau kyla ne tik stipri, alinanti įtampa, bet ir įkyrios mintys. Problema man tiesiog neišeina iš galvos, net jei labai stengiatės prie ko nors pereiti, užsiimate savimi ir taip blaškotės.

3) Stipri nervinė įtampa ir įkyrios mintys. Ši sąlyga turi ne tik stipriausią Neigiama įtaka ne tik žmogaus psichikai, bet ir visam organizmui. Nervų sistema tiesiogine prasme yra išeikvota. Ir kuo ilgiau ši būsena tęsiasi, tuo sunkiau iš jos išeiti. Silpsta organizmas, atsiranda stiprus, tiek fizinis, tiek protinis nuovargis, yra galimybė depresinis teigia.

Be to, kuo atkakliau ir greičiau bandysite išspręsti problemą, nes norite kuo greičiau nusiraminti, tuo greičiau ir labiau save išsekinate. Esant tokiai būsenai, sunku susikaupti darbui, sutelkti dėmesį ir ką nors prisiminti.

Šioje būsenoje mes nesugebame teisingai išspręsti ir konstruktyviai į ją pažvelgti. Taip yra todėl, kad nesvarbu, koks protingas manote esąs, jūsų intelektiniai gebėjimai šioje įkyrioje ir nervinėje būsenoje gerokai susilpnėja. Beje, žmogus gali to sąmoningai nesuvokti ir manyti savyje, kad elgiasi ir mąsto teisingai. Be viso to, didžiulis psichoemocinis nuovargis.

Manau, pastebėjote, kad skirtingose ​​valstybėse, žiūrėdami į tą pačią problemą, mes skirtingai ją traktuojame. Jei nuo ko nors pavargote, esate išsekęs ir instinktyviai paleidote problemą, sugebėjote tai padaryti, tada grįžus prie to, pavyzdžiui, kitą dieną, jums atrodo, kad tai nėra tokia problema. Ir sprendimas, kaip taisyklė, randamas gana greitai, be didelio streso ir svarstymų.

Jei obsesinė būsena tęsiasi pakankamai ilgai, žmogus tampa labai jautrus bet kokiems, net ir nedideliems įtempimams, beviltiškai, nervingai reaguoja į pačias menkiausias bėdas ir problemas. Tikras neurozė.

Kaip nuimti įtampą

O dabar apie tai, kaip numalšinti nervinę įtampą ir atsikratyti įkyrių minčių prieš pradedant neurozę.

Taigi, kaip ištrūkti iš šios mums labai nemalonios ir žalingos būsenos? Pirmiausia, svarbiausia pačiam suprasti, kad vargu ar įmanoma išspręsti problemą, dėl kurios atsivedėte į tokią būseną.

Be to, net ir radus tinkamą atsakymą, mintys apie pačią problemą neleis nurimti, o pats sprendimas vis tiek atrodys abejotinas. Todėl pirmasis žingsnis yra atleisti įtampą. Jau tai suprasdami turėsite galimybę lengviau suvokti esamą situaciją.

Dabar reikia sutelkti dėmesį į ką nors kita. Geriausia, kad šiuo atveju tinka daryti tai, kas tau patinka, būtent tai, kas tau sukelia teigiamas emocijas. Tuo pačiu metu jūsų galvoje ir toliau išliks negatyvas ir įkyrios mintys.

Ir čia svarbiausia neatsispirti įkyrioms mintims, jei jos neišnyksta ir leisti joms būti, tuo pačiu, neanalizuojant, ramiai jas ignoruoti.

Bet kokios trikdančios, įkyrios mintys, jei stengsitės apie jas negalvoti, dar labiau įsivyraus. Bandydami ginčytis ar jų atsikratyti, provokuojate kovą ir taip tik padidinate vidinę įtampą.

Galite stebėti mintis, bet nesistengdami jų atsikratyti ir kuo greičiau leiskite viskam vykti natūraliai. Nekonfliktuojant su jais šios mintys palaipsniui išsisklaidys pačios.

Dėl to negalvojant, nekovojant su savimi ir neieškant problemos sprendimo, pamažu viskas, kas bloga, neteks jėgų, o teigiamos emocijos, kurias pamažu pradėsite patirti darydami tai, kas jums patinka, įgaus stiprybės. Tai užtruks, o priklausomai nuo obsesinės būsenos stiprumo ir trukmės, mažiau ar daugiau. Tačiau tai puikus būdas išeiti iš šios būsenos.

Jei įmanoma, galite pasiimti kontrastinį dušą, jis sumažina nervinę įtampą ir nemalonius streso simptomus, taip pat tai, ką galite perskaityti straipsnyje “ Kaip tinkamai grūdintis“. Arba eik į baseiną, fiziškai aktyvus, maudykis ir pats vanduo yra tai, ko tau reikia.

Taip pat labai pravers tokia veikla, net jei ir ne visai jūsų skonio, pavyzdžiui, piešimas, mezgimas, medžio drožyba ir pan. Svarbu, kad tai nereikalautų iš jūsų didelio psichinio proceso. Piešti – tai piešti ramiai, lengvai ir ne per daug uoliai, kad viskas tikrai pasisektų. Kaip taip išeina ir tebūnie.

Kaip mokykloje klasėje, su kruopštumu ir entuziazmu, bet be nereikalingų temperamentingų emocijų ir nesisukant, nuo pastangų, liežuvio ant šono. Nors gali būti, kad mokykloje kai kurie labai labai stengėsi. Dabar tai nėra būtina, kitą kartą. Mes užsiėmėme medžio drožyba ar siuvinėjimu, tas pats.

Šie užsiėmimai metodiški, gerai nuramina smegenis ir nereikalauja pernelyg didelio protinės veiklos. Nebent jūs, kaip didysis Surikovas, piešiate paveikslą Tretjakovo galerijai.

Kitas efektyvus būdas išeiti iš nervinės įtampos ir obsesinės būsenos yra panaši į ankstesnę. Sklandžiai perkelkite dėmesį į kokią nors kitą problemą, kurios sprendimas jums toks pat svarbus, bet mažiau nerimą keliantis ir greičiau reikalauja ne emocinių išlaidų, o kažkokių veiksmų.

Jums reikės šiek tiek valios ir tos neigiamos energijos, sukauptos ieškant pirmosios problemos sprendimo. Ir net kai kur tvyro pyktis. Svarbu stengtis šią problemą išspręsti entuziastingai, ieškant ir studijuojant geresnis variantas jos sprendimai.

Jūsų mąstymo procesas vėl atims jūsų energiją, tačiau čia svarbiausia, kad pašalintumėte tos pirmosios neigiamos situacijos, kuri nuvedė jus į obsesinę būseną, sunkumą ir taip, nesusikoncentruodami į ją, palaipsniui išlaisvintumėte savo protą nuo įkyrių minčių.

Tai yra, naudodamiesi stiprios įtampos energija spręsdami kitą problemą, jūs išvedate save iš įkyrios būsenos, o tai savaime, nors ir brangiai kainuoja energijos prasme, nuramins uždegusias smegenis. Ir pats šios antrosios problemos sprendimas suteiks jums teigiamos energijos.

Bet vėlgi, visada atminkite, kad jūs nedarote, jei įkyrios mintys nesitraukia – jūs jokiu būdu su jomis nekovojate. Taigi, išmoksti gyventi, kai tokių minčių yra, o kai jų nėra, nuo jų tiesiog nepabėgsi. Palaipsniui jūsų suvokimas apie juos keisis iš priešiško į ramų ir nustosite bijoti jų išvaizdos ir pačių šių minčių, nerimas praeis ir jos nustos jus spausti.

Bičiuliai, jei jaučiate, kad esate tokioje psichinės įtampos būsenoje, o tuo pačiu nesugebėjote išspręsti kai kurių savo problemų, raskite atsakymą, jis bus 100% teisingas, atsisakykite toliau ją spręsti.

Palikite vėlesniam laikui, leiskite įkaitusiam mąstymui pailsėti, atvėsti. Geriau „miegok“ su ja. Vakaro rytas yra įmantresnis, tai labai protinga ir naudinga išraiška. Į jus šiek tiek varginančią problemą galėsite pažvelgti iš šalies ir pailsėjusiomis, šaltomis smegenimis.

Kartais apskritai reikia atsiriboti nuo problemos, leisti sau palikti ją neišspręstą, kad tuomet aiškiai pamatytum tikrąją jos esmę, ar ji tau tikrai svarbi. Dažnai atsitinka, kad problema nebuvo tokia svarbi, kad ji taip vargintų ir jaudintųsi. Kartu ši pertrauka ir naujas žvilgsnis leis mums pamatyti naujas jos sprendimo galimybes ir galimybes.

O norėdami efektyviausiai ir lengviau susidoroti su nervine būkle, galite išmokti ko nors įdomaus ir naudingo sau, taip pat išmokti pakeisti kai kuriuos senus įsitikinimus, kurie jums trukdo, išmokti kaip mąstyti pozityviai, Apie kaip atsikratyti dirginimo, iš naujo įvertinti vertybes, sužinoti, kaip tai vyksta problemos suvokimas ir suprasti, kaip ir kas yra dirbti su pasąmone.

Tam yra puikūs mokymai ir knygos, veiksmingi atsipalaidavimo būdai ir metodai - su kai kuriais iš jų galite susipažinti ir atsisiųsti nemokamai ir be registracijos mano, vis dar mažoje, kaip mano svetainėje, bibliotekoje. O kad nepraleistumėte naujienų šia tema, galite užsiprenumeruoti naujienlaiškį.

Nervų būsena ir įtampa. Pagaliau.

Mažiau klausykite skirtingų žodžių. Kai kurie paskalos jie gali pasakyti ką nors, kas tau rūpi, kas tau gali būti labai nemalonu, įžeidinėti, arba gali pasakyti visokius bjaurius dalykus, kurie nebūtinai yra tiesa, pavyzdžiui, tavo vyras ar žmona tave apgaudinėja.

Negalvodami stačia galva puolate į savo išgyvenimus, net nežinodami, ar tai tiesa, ar ne. Verčiau pirmiausia pasikalbėkite su ja (juo) ir tada padarykite išvadas.

Pasaulyje yra pakankamai pavydžių ir nešvankių gudrybių, todėl būkite nepriklausomi nuo vienų įžeidžiančių žodžių, o į kitų apkalbas žiūrėkite protingiau. Pirmiausia pagalvokite apie savo sveikatą, nes gyvenimas vis tiek tęsis ir po juodos juostos tikrai bus ryški, mėlyna juostelė.

Istorija apie strutį. Iš karto pasakysiu savo draugams, nesiekite šios istorijos apie strutį su tuo, ką rašiau aukščiau, tai tik jūsų nuotaikai. Tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Strutis nėra kvailas paukštis, iškilus pavojui galvą paslepia žemėje. Kam? Ir kodėl jis turėtų imtis visų problemų į savo galvą. Jis mano, kad kad ir kas nutiktų, to negalima išvengti, bet aš nesijaudinsiu.

Tik pagalvok, asilas liks paviršiuje. Na, geriau visas problemas imti su užpakaliu nei su galva, galva vis tiek svarbiau. Ir asilas. kas jai galetu nutikti? Taip, nieko baisaus ir negali.

Kai tik paslepia galvą žemėje ir ilsisi, nieko nemato, nemato, kas darosi su užpakaliu. O jei problemos nematyti, vadinasi, problemos nėra.

Na, o jei vis dėlto tai atsiras dramblio mazochisto pavidalu, ką darysi, svarbiausia galva į smėlį, atsipalaiduoja, užpakalis prisiėmė problemą, ji nėra svetima, tada ji asilas ieškoti nuotykių, bet galvoje nėra įtampos ir apskritai viskas super.

Svarbiausia, kad giminaičiai nematytų iškilusios problemos, antraip vėliau paaiškinkite, kas yra kas – galva, asilas, dramblys.

Pagarbiai, Andrejus Russkichas

P.S. Daugiau apie obsesines būsenas ir mintis, jų gydymą skaitykite čia ( nuoroda)

Stresas – tai organizmo gynybinė reakcija į sunkią, nepatogią situaciją. Būklę lydi vidinė įtampa, padidėjęs nerimas ir baimės jausmas.

Pašalinkite įtampą namuose

Atsikratykite streso simptomų pasitelkę psichoanalizę ir metodus, kuriuos pacientai atlieka namuose, pakeliui į darbą ar darbo vietoje. Padėkite sumažinti nervinę įtampą liaudies receptai: Saugūs užpilai ir natūralūs produktai nesukelia šalutinio poveikio.

Stresas ir psichoemocinis stresas

Stresas yra būklė, susidedanti iš neigiamų vidinių procesų komplekso. Įtampa - tai pavieniai momentai, atsirandantys dėl streso veiksnių ir sukeliantys rimtų pasekmių tolesnei žmogaus raidai.

Šios sąvokos rodo psichologinę žmogaus būseną. Psichoemocinis stresas sukelia fizinę ir psichinę įtampą, kuriai būdingas dalinis kontrolės praradimas: tokioje būsenoje žmogus įveikia sunkumus, nepasitikėdamas savo veiksmų rezultatu. Stresas – tai organizmo reakcija į veiksnius, kuriuos žmogaus protas dėl daugelio priežasčių suvokia kaip nepakeliamus sunkumus, su kuriais negalima susidoroti.

Nervinės įtampos atmainos

Nerviniam susijaudinimui būdingas centrinės nervų sistemos apkrovimas. Streso būsenoje žmogus neatsipalaiduoja: naktį jį kankina košmarai, o ryte jaučiasi pavargęs ir apatiškas. Nervų sistema neatsistato. Psichinis stresas keičia žmogaus elgesį, daro jį agresyvų ir atitrūkusį nuo kitų. Patogumo dėlei yra dviejų tipų transcendentinis psichinis stresas:

1. Slopinamasis tipas išreiškiamas žemu žmogaus prisitaikymu prie naujų sąlygų, kai jis negali prisitaikyti prie darbe keliamų užduočių ir reikalavimų šeimoje. Jo reakcijos yra slopinamos ir neadekvačios atsižvelgiant į situaciją.
2. Pernelyg didelės psichinės įtampos formos (jaudinantis tipas) išreiškiamos pasikeitus individo elgesiui: ji tolsta nuo įprastos buveinės, tampa uždara ir nebendraujanti. Psichinis stresas sukelia greitus nuotaikos svyravimus. Šio tipo įtampai būdingas padidėjęs stiprų stresą patyrusio žmogaus agresyvumas.
3. Pernelyg didelės arba transcendentinės psichinės įtampos formos atsiranda dėl organizmo hipermobilizacijos (žmogus išgyvena emocinį skilimą).
4. Transcendentinės formos sutrikdo judesių koordinaciją. Dėl streso atsiranda sumišimas, sumažėja dėmesio koncentracija.

Stresas, įtampa, agresija

Psichoemocinių problemų simptomai

Nervų išsekimas atsispindi žmogaus elgesyje. Keičiasi jo požiūris į gyvenimą, elgesį ir visuomenę. Nervinės įtampos simptomai:

• letargija;
• apatija;
• reakcijų slopinimas;
• padidėjęs nerimas;
• depresija;
• maniakiškas elgesys (žmogus sutelktas į vieną užduotį).

Streso simptomai ir gydymas yra panašūs į streso valdymo metodus. Pagrindinis tikslas yra sumažinti nerimo lygį ir kovoti su pagrindine šios būklės priežastimi. Be vaistų, įtampa palaipsniui mažinama didinant žmogaus aktyvumą ir koreguojant jo elgesį.

Kiekvieną nervinės įtampos simptomą lydi žmogaus proto ir kūno išsekimas. Sutrinka mityba, mažėja raumenų tonusas – asmenybė tiesiogine to žodžio prasme silpsta mūsų akyse. Kūno problemų, kylančių dėl psichikos streso, požymis: aritmija, hipertenzija, užkrečiamos ligos(imuninės sistemos sutrikimai), žarnyno veiklos sutrikimai (vidurių užkietėjimas, viduriavimas, padidėjęs vidurių pūtimas).

Kaip nuimti įtampą

Psichologinio streso mažinimo metodai tiesiogiai priklauso nuo nukentėjusio asmens būklės. Kai mankšta ir įprasti metodai nepadeda, gydytojas skiria raminančias tabletes ir psichotropinius vaistus. Psichokorekcija yra saugi technika suaugusiems ir vaikams.

Psichologinis konsultavimas ir psichokorekcija

Psichinės įtampos būsena susideda iš fizinių reakcijų, kurias galima išmokti kontroliuoti. Metodika, skirta naudojimui namuose slypi organizmo reakcijų korekcija. Per kvėpavimo pratimus žmogus išmoksta suvaldyti baimę, o mankšta nuo įtampos padeda sutelkti dėmesį.

Teisinga atsipalaidavimo technika

Lengviausias būdas sumažinti įtampą – nurodyti kūnui pakeisti išorinį atsaką. Norėdami pašalinti stresą ir nervinę įtampą namuose po darbo dienos, turėtumėte pasivaikščioti gryname ore.

Vaikščiojimo nauda

Žygiai vienam su mintimis leidžia suprasti situacijos priežastis ir atitraukti nuo problemos. Aplinkos pakeitimas padeda greitai nusiraminti, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti per didelį susijaudinimą. Prieš miegą geriau pasivaikščioti, kad sumažintumėte psichinę įtampą ir išvengtumėte nemigos.

Pratimai stresui malšinti

Psichinė įtampa, susijusi su netobulumo įveikimu, išreiškiama individo elgesyje. Ji yra suspausta ir pagarsėjusi: jos sužalojimai atsispindi žmogaus išvaizdoje ir elgesyje. Jis surakintas, sulenktas ir nepatogus. Norėdami susidoroti su vidiniai spaustukai naudokite gimnastiką.

Įtampos ir streso pašalinimas:

• pradinė padėtis - stovėjimas prie sienos ištiesta nugara;
• pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį (delnai žemyn);
• iškvepiant kūnas lėtai traukiasi aukštyn, įkvėpus kūno svoris perskirstomas visai pėdai.

Pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo. Psichoemocinę įtampą dėl staigių pokyčių darbe ar asmeniniame gyvenime lydi panikos priepuoliai – šis pratimas palengvins nerimą, o psichinė įtampa išnyks per 5-10 minučių.

Kūno pakėlimai kaitaliojami su kvėpavimo sulaikymu. Žmogus turi išsitiesti kojų pirštus ir įtraukti pilvo raumenis. Iškvėpdamas kūnas atsipalaiduoja ir grįžta į pradinę padėtį.

Kvėpavimo pratimai

Norėdami greitai sumažinti stresą ar nervinę įtampą, turite nuraminti kvėpavimą. Kaip reakcija į baimę ir stresą, žmogui atsiranda dusulys, užspringimas, krūtinkaulio skausmas, netolygus kvėpavimas. Paprastų kvėpavimo pratimų pagalba sumažinama psichologinė įtampa, žmogus grįžta į normalią būseną. Kvėpavimo pratimai tinka tiek vyrams, tiek moterims ar vaikams.

Lengva prisiminti kvėpavimo pratimus, skirtus įtampai sumažinti:

1. Pradinė padėtis - sėdint arba stovint. Žmogus įsitaiso patogioje padėtyje tiesia, ištiesta nugara. Svarbu, kad krūtinė būtų lygi, ištiesta, niekas netrukdytų ramiai kvėpuoti.
2. Užmerktos akys padeda atsiriboti nuo to, kas vyksta aplinkui. Pratimai atliekami namuose, darbe ar viešajame transporte.
3. Pirmasis įkvėpimas yra lėtas ir gilus. Įkvėpdamas žmogus suskaičiuoja sau iki penkių. Oras praeina pro plaučius, skrandis palaipsniui suapvalėja.
4. Lėtai iškvėpkite. Iškvėpkite palaipsniui, įtempdami pilvo raumenis, tada atlaisvinkite plaučius. Įkvėpimo ir iškvėpimo kompleksas yra tarsi banga, kuri pirmiausia pripildo žmogų, o paskui paleidžia.
5. Jį reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
6. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo kelias sekundes sulaikomas kvėpavimas.

Kvėpavimo pratimai stresui sumažinti

Paprastas modelis „įkvėpti 5 kartus – sulaikyti kvėpavimą 5 sekundes – iškvėpti 5 kartus“ atpalaiduos kūną ir išlaisvins protą nuo trikdančių minčių. Pratimo kartojimas padeda atitraukti dėmesį nuo stresoriaus. Kvėpavimo pratimai atliekami 10 minučių. Pratimas kartojamas 2-3 kartus per dieną.

Taisyklingo kvėpavimo ritmo atkūrimas normalizuoja žmogaus psichinę būklę. Prieš miegą mankšta padės greitai užmigti ir atsikratyti nerimą keliančių minčių.

Technika ekstremalioms situacijoms

Veiksmingas psichologinio streso mažinimo būdas konfliktinėse situacijose – skubios priemonės. Norėdami normalizuoti stresą stresinėje situacijoje ir užkirsti kelią, naudokite greitus metodus nervų suirimas... Pratimas „Valtis“ gerai padeda nuo panikos priepuolio.

Pradinė padėtis - sėdint arba stovint. Būtina išlyginti nugarą ir sulenkti rankas valties pavidalu (delnai sujungti krūtinės lygyje, alkūnės sulenktos). Norėdami sumažinti stresą ir nervinę įtampą, turėtumėte 3-4 minutes stebėti savo kvėpavimą. Penktą minutę jo dažnis mažėja. Ramūs, išmatuoti įkvėpimai kaitaliojami su ilgais įkvėpimais. Įkvėpimo metu lūpos uždaromos (įkvėpiama per nosį). Po kelių minučių kūnas atsipalaiduos, o protas nurims.

Raminančios žolelės ir aromaterapija

Galite sumažinti stresą atsipalaidavę namų aplinka... Raminanti arbata ir eteriniai aliejai, smilkalai ir kvapiosios žvakės sukuria visas sąlygas kūnui atsipalaiduoti.

Pagalba nuo vidinio streso vaistažolių preparatai kurios yra saugomos ištisus metus... Kaip natūralūs raminamieji vaistai pasirenkami vaistažolės: jonažolių, raudonėlių, ramunėlių ir motinėlių. Arbatos žolelių skonį atskieskite medumi, cinamonu ar sirupu. Kolekcijos kompozicija parenkama individualiai.

Žolelių arbata su medumi

Nervinės įtampos namuose atsikratysite nesunkiai, jei kartą per savaitę darysite vonias su pušų spygliais ir eteriniais aliejais. Naudokite 10 lašų aliejaus (apelsinų, kedrų ir citrinų) įlašinkite į šiltą vonią. Taigi galite sumažinti nuovargį. Po vonios rekomenduojama išgerti ką tik užplikytos ramunėlių arbatos arba nuoviro su vaistiniais augalais (melisa ir mėtomis).

Naudingos aliejų savybės naudojamos kraujotakai gerinti, kovojant su peršalimu ir stresu. Smilkalai padeda atsipalaiduoti: aromatinės lempos pagalba ir eteriniai aliejai galite nuraminti nervų sistemą. Levandų, pelargonijų ir smilkalų aliejaus pagalba moteris gali pašalinti stiprų skausmą menstruacijų metu (hormonų disbalansas sukelia padidėjusį nervingumą ir psichoemocinę įtampą).

Ilgalaikis stresas

Padidėjusio susijaudinimo pasekmė (simptomai: dirglumas, apatija, sumišimas) tampa užsitęsęs stresas. Žmogui skauda galvą, dreba galūnes, sąnarius, kūną – psichoemocinės problemos veda į patologijas.

Gydytojas skiria vaistus fiziniams simptomams gydyti. Psichoanalizė ir darbas ties gyvenimo būdu padeda žmogui atsikratyti streso ir jo pasekmių. Užsitęsusios stresinės būsenos pavojus slypi centrinės nervų sistemos sutrikime.

Psichikos sutrikimai pasireiškia žmonėms, kurie nėra kovoję su nuolatiniu emociniu stresu.

Teisingas gyvenimo ritmas

Suplanavus dienos režimą, tinkamai susidėliojus mitybą ir rūpinantis organizmo sveikata, bus galima išvengti stresą sukeliančių vaistų vartojimo. Stresą malšinantys vaistai sukelia mieguistumą ir veikia žmogaus elgesį, o liaudiškos priemonės nuo streso yra nekenksmingos. Geri įpročiai, išugdyti dirbant su mąstymu ir elgesiu, padės išvengti streso ateityje.

Sportinė veikla

Sumažinti vidinį stresą padės:

• sportuoti;
• nauji pomėgiai;
• išvykos ​​už miesto ribų;
• naujos pažintys ir susitikimai;
• laiku pailsėti.

Nuo streso gelbsti darbas su savo mąstymu – nuostatos, kuriomis žmogus gyvena, sukuria jo reakcijas. Atsparumas stresui ugdomas saviugda ir savęs pažinimas. Jei žmogus žino baimės priežastį, jis nebijo ateities, nebijo nežinomybės.

Dienos rutina – subalansuota diena, kurios metu organizmas turi laiko pailsėti ir gauti reikiamą krūvį. Maisto vartojimo kultūra leidžia atsikratyti tokių streso apraiškų kaip persivalgymas ar badas.

Fiziniai pratimai

Gebėjimas atsispirti stresui prilygsta gebėjimui kontroliuoti spontaniškas organizmo reakcijas. Susitraukęs kūnas negali atsipalaiduoti, atlaikyti streso ir jo pasekmių. Kūnui grūdinti naudojamas fizinis aktyvumas: padeda bėgiojimas ryte arba vakare prieš miegą. Bėgdamas žmogus išvalo mintis ir leidžia kūnui išlaisvinti susikaupusią įtampą.

Galite įveikti įtampą, jei ugdysite atsparumą prieš problemas. Kūno darbas didina savigarbą. Tobulėjimas motyvuoja žmogų naujiems pasiekimams, o grupinės pamokos leidžia užmegzti perspektyvias pažintis. Streso mažinimas per jogą yra pagrįstas meditacijos metodų ir mankštos deriniu. Žmogus išmoksta kitaip žvelgti į pasaulį, žmones ir streso priežastis. Atsipalaidavimas yra raktas į harmoniją ir gerovę.

Naujų pomėgių paieška

Pomėgiai ir pomėgiai yra besiformuojančios asmenybės pagrindas. Dailės terapijos (vienas geriausių kovos su užsitęsusiu stresu būdų) pagrindas – per meną atskleisti žmogų, jo baimes ir nerimą. Figūros, kompozicijos, paveikslai atskleidžia tikrąją asmenybės traumą. Meno terapija gali padėti nuraminti senas psichines žaizdas. Save pažįstantis žmogus nebijo jį supančio pasaulio.

Nauja veikla – tai įspūdžiai ir teigiamos emocijos. Teigiama patirtis gelbsti nuo streso. Jie atitolina asmenybę nuo problemos, padaro patirtį mažiau prasmingą.

Poilsis ir atsipalaidavimas

Poilsio trūkumas baigiasi emociniu perdegimu. Asmenybė praranda motyvaciją ir nusilpsta. Kaip mažiau žmonių reikia laiko pailsėti, tuo daugiau jis yra veikiamas išorinė įtaka... Likusią dalį sudaro išsiblaškę veikla: piknikai, ėjimas į kiną, bendravimas su artimaisiais. Tokia veikla suteikia organizmui būtiną atokvėpį.

Atsipalaidavimu siekiama atskleisti tikruosius individo troškimus. Toli nuo darbo ir šeimos įsipareigojimų ji gali priimti teisingus sprendimus. Vietos pakeitimas yra organizmo nusiraminimo signalas.

Išvada

Stresas ir psichoemocinis stresas yra panašios sąvokos, apibūdinančios sunkią asmens būseną. Sunkumai darbe ir namuose išsekina žmogų, daro jį silpną ir jautrų. Stresas išreiškiamas fiziniais simptomais: sutrinka dienos režimas, miegas, mityba. Kuo ilgiau trunka ši būsena, tuo sunkiau iš jos išeiti.

Fizinis aktyvumas, pokalbiai su draugais ir psichoanalitikais padeda susidoroti su stresu ir stresu. Individualizuota gydymo programa – tai balansas tarp žmogaus norų ir poreikių. Tolimesniam vystymuisi jam reikia atsikratyti streso, kuris iškreipia realybės suvokimą.

Psichoemocinis stresas: požymiai, prevencija, metodai

atsipalaidavimas.

Emocinis stresas- psichofiziologinė kūno būklė, kuriai būdinga adekvati emocinių reakcijų išraiška. Ši būsena leidžia daugiausia geriausias būdasįgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir uždavinius. Emocinis stresas yra išradingas tam tikru laiko intervalu. Ilgalaikis emocinis stresas sukelia stresą ir lėtinio nuovargio būseną.

Dažnai „psichoemocinis stresas“ yra susijęs su įvairiomis nepalankiomis emocinėmis būsenomis, susijusiomis su nepasitenkinimu pagrindine. gyvybiškai svarbūs poreikiai: nusivylimas, diskomfortas, stresas, nerimas, depresija, nepasitenkinimo būsena ...

Emocinė įtampa vystosi keliais etapais.

1. Mobilizuojanti veikla... Didėja fizinis ir protinis darbingumas, atsiranda įkvėpimas sprendžiant nestandartines, kūrybingas užduotis ar pritrūkus laiko. Jei ši organizmo mobilizacija yra nepakankama, atsiranda antra emocinio streso stadija.

2. Steninė neigiama emocija... Vyksta maksimali visų organizmo išteklių mobilizacija ir ją lydi ryškios emocinės reakcijos (pyktis, įniršis, apsėdimas). Jei to nepakanka, atsiranda trečiasis etapas.

3. Asteninė neigiama emocija... Tai pasireiškia emocinių apraiškų (melancholija, kojos „užleidžia kelią“, rankos „nukrenta“) priespauda. Šis etapas yra savotiškas pavojaus signalas, skatinantis žmogų rinktis kitaip, atsisakyti užsibrėžto tikslo ar eiti kitu keliu jo siekti. 3 etapo reikalavimų nepaisymas neišvengiamai veda prie 4 etapo atsiradimo

4. Neurozė: pasirinkimo trūkumas savo ruožtu provokuoja psichosomatines ligas.

Psichoemocinio streso diagnostika:

Subjektyvūs psichoemocinio streso požymiai:

1. Jausmų srityje: nuovargis nuo visko, depresija, nesaugumas, troškimų stoka, klaidų baimė, neaiškių nekontroliuojamų situacijų baimė, baimė būti nepakankamai stipriam, nepakankamai tobulam
2. Minčių srityje: apie veiksmų nesąžiningumą savęs atžvilgiu, savo padėties visuomenėje nepelnytumą, kitų neįvertinusį savo darbo pastangas, apie savo netobulumą.
3. Veiksmo srityje: kitų ir savęs kritika, noras būti pastebėtam arba, atvirkščiai, nepastebimam, noras viską padaryti labai gerai arba visai nesistengti.

Objektyvūs psichoemocinio streso požymiai:

1. Sunku užmigti ir neramus miegas.
2. Nuovargis po krūvio, kuris visai neseniai nepavargo.
3. Nepagrįstas jautrumas, ašarojimas arba, atvirkščiai, padidėjęs agresyvumas.
4. Neblaivumas, nedėmesingumas.
5. Nerimas, neramumas.
6. Nepasitikėjimas savimi.
7. Užsispyrimo pasireiškimas.
8. Kontakto baimė, vienatvės troškimas.
9. Svorio netekimas arba, priešingai, nutukimo simptomų pasireiškimas.

10. Padidėjęs nerimas.

11. Dieninis ir naktinis šlapimo nelaikymas, kuris anksčiau nebuvo pastebėtas.

Visi minėti požymiai gali rodyti, kad žmogus yra psichoemocinio streso būsenoje, tik tuo atveju, jei jie anksčiau nebuvo pastebėti.

Yra psichoemocinio streso lygio nustatymo diagnostikos metodai - žr. priedą.

Emocinio streso mažinimo strategijos.

1. 1. Kvėpavimo pratimai:

Įkvėpimas susideda iš trys fazėsįkvėpimas - pauzė - iškvėpimas. Esant padidėjusiam susijaudinimui, nerimui, nervingumui ar dirglumui, reikia padidinti visų 3 fazių laiką. Pradėkite nuo 5 sekundžių. Tokiu ritmu ilgai kvėpuoti nereikia. Stebėkite rezultatą ir vadovaukitės juo. Galite padidinti kiekvienos fazės trukmę. Norint pakelti bendrą tonusą, kaupti jėgas, fazių kaitaliojimas turėtų būti kitas įkvėpimas-iškvėpimas-pauzė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas – mažina nervų centrų jaudrumą, skatina raumenų atsipalaidavimą, tai yra atsipalaidavimą. Kita vertus, dažnas kvėpavimas suteikia aukštas lygis organizmo veiklą, palaiko neuropsichinę įtampą. Tai yra, pakeitus kvėpavimo ritmą, iš atsipalaidavusios ramios būsenos galima pereiti prie aktyvesnės, energingesnės.

1. 2. Masažas ir savimasažas

Masažo tikslai čia bus: psichoemocinės būklės normalizavimas, medžiagų apykaitos procesų, audinių apykaitos gerinimas, kraujo ir limfos cirkuliacijos gerinimas, raumenų hipertoniškumo pašalinimas, susidariusio dominanto pašalinimas nervų sistemoje, miego normalizavimas.

Masažo technika. Taikyti glostymą, trynimą, negilų ramų minkymą. Perkusijos ir intensyvios technikos neįtraukiamos. Masažuokite pakaušį, apykaklės sritį, nugarą, apatines galūnes, krūtinę, viršutines galūnes.

1. 3. Psichologiniai pratimai, meditacija.

Galimybė pašalinti raumenų spaustukus leidžia sumažinti neuropsichinį stresą. Sako: pleištu išmuša pleištą, ir mes taip padarysime. Norint pasiekti maksimalų atsipalaidavimą, reikia kiek įmanoma labiau įsitempti. Tam tinka nemažai pratimų, tokių kaip „Varveklis“, „Raumenų energija“, „Citrina“ ir kt.

Pratimas "Raumenų energija"(raumenų valdymo įgūdžių ugdymas)

Iš visų jėgų sulenkite ir sulenkite dešinįjį rodomąjį pirštą. Patikrinkite, kaip pasiskirsto raumenų energija, kur einaĮtampa? Į gretimus pirštus. Kas dar? Rankoje. O kas toliau? Eina į alkūnę, petį, kaklą. O kairė ranka kažkodėl įsitempia. Pasižiūrėk!

Stenkitės atsikratyti perteklinio streso. Priveržkite pirštą, bet atlaisvinkite kaklą. Atlaisvinkite petį, tada alkūnę. Jums reikia rankos, kad galėtumėte laisvai judėti. Ir pirštas įsitempęs, kaip ir anksčiau! Atleiskite perteklinę įtampą nuo nykščio. Iš bevardžių. O indeksas vis dar įtemptas! Atleiskite įtampą.

Pratimas "Citrina"*

Patogiai atsisėskite: padėkite rankas ant kelių (delnais aukštyn), pečius ir galvą nuleiskite, užmerkite akis. Įsivaizduokite, kad dešinėje rankoje turite citriną. Iš lėto pradėkite spausti, kol pajusite, kad „išspaudėte“ visas sultis. Atsipalaiduok. Prisiminkite savo jausmus. Dabar įsivaizduokite, kad citrina yra jūsų kairėje rankoje. Pakartokite pratimą. Vėl atsipalaiduokite ir prisiminkite, kaip jaučiatės. Tada atlikite pratimą abiem rankomis tuo pačiu metu. Atsipalaiduok. Mėgaukitės ramybės būsena.

Pratimas „Varveklis“*("Ledai")

Atsistokite, užmerkite akis, pakelkite rankas aukštyn. Įsivaizduokite, kad esate varveklis arba ledai. Įtempkite visus savo kūno raumenis. Prisiminkite šiuos jausmus. Užšaldykite šioje pozicijoje 1-2 minutes. Tada įsivaizduokite, kad saulės kaitros įtakoje jūs pamažu pradedate tirpti. Palaipsniui atpalaiduokite rankas, tada pečių, kaklo, liemens, kojų raumenis ir kt. Atsipalaidavimo būsenoje įsiminkite pojūčius. Atlikite pratimą tol, kol pasieksite optimalią psichoemocinę būseną. Šį pratimą galima atlikti gulint ant grindų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip malonu būti ištirpusiu varvekliu, prisiminkite šiuos atsipalaidavimo, ramybės jausmus ir griebkitės šios patirties stresinėse situacijose.

Pratimas „Balionas“*

Atsistokite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir giliai bei tolygiai kvėpuokite. „Dabar išmoksime atsipalaiduoti kvėpavimo pagalba. Įsivaizduokite, kas yra jūsų pilve balionas... Įkvepiate lėtai, giliai, giliai ir jaučiate, kaip jis išsipučia... Dabar jis tapo didelis ir lengvas. Kai pajusite, kad nebegalite jo išpūsti, sulaikykite kvėpavimą, lėtai suskaičiuokite sau iki penkių, tada lėtai ir ramiai iškvėpkite. Kamuolys ištuštėja... Ir tada vėl išsipučia... Padarykite tai penkis ar šešis kartus, tada lėtai atmerkite akis ir ramiai sėdėkite vieną ar dvi minutes.

Pratimas „Septynios žvakės“*

„Patogiai atsisėskite, užsimerkite, atsipalaiduokite. Jums ramu, patogu ir patogu... Kvėpuojate giliai ir tolygiai... Įsivaizduokite, kad maždaug metro atstumu nuo Jūsų yra septynios degančios žvakės... Lėtai, giliausiai įkvėpkite. Dabar įsivaizduokite, kad jums reikia užpūsti vieną iš šių žvakių. Pūskite jo kryptimi kuo stipriau, visiškai iškvėpdami orą. Liepsna pradeda drebėti, žvakė užgęsta... Vėl lėtai giliai įkvepiate, o paskui užpūsite kitą žvakę. Ir taip visi septyni ... " (Pratimą geriausia atlikti su ramia, tylia muzika, pusiau pavėsingoje patalpoje).

Pratimas „Skrydis aukštai į dangų“

Atsisėskite patogioje padėtyje. Užmerkite akis ir klausykite mano balso. Kvėpuokite lėtai ir lengvai. Įsivaizduokite, kad esate kvapnioje vasaros pievoje. Virš tavęs – šilta vasaros saulė ir aukštai mėlynas dangus. Jautiesi visiškai ramus ir laimingas. Aukštai danguje matai ore sklandantį paukštį. Tai didelis erelis glotniomis ir blizgančiomis plunksnomis. Paukštis laisvai sklando danguje, jo sparnai išskėsti į šalis. Retkarčiais ji lėtai suplaka sparnais. Girdite sparnų garsą, energingai sklindančius ore. Dabar tegul kiekvienas iš jūsų įsivaizduoja, kad jis yra paukštis. Įsivaizduokite, kad lėtai kylate aukštyn, plūduriuojate ore, o jūsų sparnai išskėsti į šalis, sparnai kerta orą. Mėgaukitės laisve ir nuostabiu sklandymo ore jausmu. Dabar, lėtai plasnodami sparnais, prisiartinkite prie žemės. Dabar jūs jau esate ant žemės. Atmerk akis. Jaučiatės gerai pailsėję, turite linksmą nuotaiką ir nuostabų skrydžio jausmą, kuris tęsis visą dieną.

1. 4. Autogeninė treniruotė (AT)

Autogeninė treniruotė leidžia įvaldyti emocijas, ugdo valią, dėmesį, formuoja įprotį žiūrėti į save ir atsiskaityti, didina aukštesnės nervinės veiklos stabilumą ir labilumą. AT naudojasi aukštųjų mokyklų studentai ir suaugusieji.

Autogeninė treniruotė apima du etapus – žemesnę ir aukštesnę.

Pirmąjį etapą sudaro 6 pratimai, turintys įtakos autonominėms funkcijoms:

Pratimas „Sunkumas“ – maksimalus raumenų atpalaidavimas. Raumenų atpalaidavimas praktikuojamas vaizdingai pavaizduojant besivystantį sunkumo jausmą dešinėje rankoje, tada kairėje rankoje, tada dešinėje kojoje, tada kairėje kojoje ir kamiene;

- pratimas "šiluma"- savavališkas kraujagyslių išsiplėtimas ta pačia seka, siekiant šilumos jausmo;

- pratimas "širdis"- širdies plakimo ritmo reguliavimas;

- pratimas "Kvėpavimas"- kvėpavimo reguliavimas ir normalizavimas;

- pratimas „Šiluma saulės rezginio srityje“- skambutis į šilumos pojūtį pilvo srityje;

Pratimas „Viena kaktoje“- jausmingų vėsos, vėjo, gaivinančios galvos atvaizdų naudojimas.

Antrasis etapas – meditaciniai pratimai, paveikiantys psichines funkcijas, tokias kaip dėmesys, vaizduotė, mąstymas, valia, emocijos. Prie jų galite pradėti tik įvaldę pirmojo etapo pratimus ir greitai (apie 30-40 sekundžių) pasieksite pojūčius, kuriuos sukelia visi šeši pratimai.

Pratimus pradeda daryti gulint (nugaroje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnių sąnarius, kojos laisvos ir nesiliečia viena su kita), ateityje patartina juos atlikti sėdint patogioje padėtyje. Jie treniruojami visiško poilsio, vienatvės sąlygomis, neskubant.

Apmokytas žmogus gali lengvai nepaisyti visų rūšių trukdžių, atlikdamas pratimus bet kokiomis sąlygomis. Praktika rodo, kad pratimai įsisavinami greičiau ir efektyviau, kai naudojamas teksto įrašymas į juostelę su veiksmų seka.

1. 5. Mudra

Mudra yra ypatinga pirštų padėtis pagal tam tikras taisykles. Žinios apie mudras atkeliauja iš šimtmečių gelmių ir visada buvo naudojamos jogos ir dvasinėse praktikose, kaip prieinamas būdas išgydyti kūną, pasiekti ypatingą būseną. Jis naudojamas dirbant su bet kokio amžiaus mokiniais ir suaugusiais.

Praktikai geriau susirasti nuošalią vietą, tačiau tai nėra būtina sąlyga. Mudros yra gestai, todėl jas galima atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, geriausia tai daryti sėdint. Būtina sąlyga – tiesi nugara. Palankiausias laikas yra rytas arba vakaras. Nederėtų daryti mudros iš karto po valgio, pradėti mankštintis galima ne anksčiau kaip po valandos. Geriausias variantas: darykite mudras du kartus per dieną. Kai įvaldote praktiką, mudros atlikimo trukmė pailgėja nuo trijų minučių pradžioje iki trisdešimties minučių, kai įgyjate stabilius įgūdžius. Dauguma mudrų veikia iš karto – iškart pajusite jėgų antplūdį, proto aiškumą, ramybę. Jei susidursite su rimtesnėmis problemomis, prireiks drausmės ir užsispyrimo. Pasirinktas mudras reikės atlikti keletą savaičių, kol pajusite gilų savyje pasikeitimą, kuris pašalins jus kankinančią problemą.

Žinių mudra

Ši mudra yra viena iš svarbiausių. Mažina emocinį stresą, nerimą, nerimą, melancholiją, liūdesį, melancholiją ir depresiją. Gerina mąstymą, aktyvina atmintį, koncentruoja potencialą.

Vykdymo būdas: rodomasis pirštas lengvai susijungia su nykščio rutuliu. Likę trys pirštai tiesūs (neįtempti). Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

Gyvybės gelbėjimo mudra

Jis naudojamas diskomfortui širdies srityje, nerimui ir melancholijai gydyti.

Vykdymo būdas: sulenkiame rodomąjį pirštą taip, kad pagalvėlė paliestų nykščio pagrindo falangos galiuką. Tuo pačiu metu pagalvėlėmis sulenkite vidurį, žiedą ir nykštį, mažasis pirštas lieka ištiesintas. Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

Gyvenimo mudra

Šios mudros įgyvendinimas išlygina viso organizmo energetinį potencialą, padeda stiprinti jo gyvybingumą. Didina darbingumą, suteikia žvalumo, ištvermės, gerina bendrą savijautą.

Atlikimo būdas: bevardžio piršto, mažojo piršto ir nykščio pagalvėlės sujungiamos, o likusios laisvai ištiesinamos. Tai atliekama abiem rankomis vienu metu.

1. 6. Neatidėliotinos įtampos mažinimo būdai:

Esant stipriam neuropsichiniam stresui, vietoje galima atlikti 20-30 pritūpimų arba 15-20 šuolių. Šį metodą plačiai naudoja ir sportininkai, ir menininkai prieš svarbius pasirodymus. Jis naudojamas dirbant su bet kokio amžiaus mokiniais.

Pratimas „Užbaiga“

Dalyvių prašoma patogiai įsitaisyti, atsipalaiduoti ir užmerkti akis. Jiems duodamas toks nurodymas: „Įsivaizduokite, kad jūsų viduje, krūtinės lygyje, turite ryškią lempą, uždengtą gaubtu. Kai šviesa užgęsta, jums šilta, ramu ir patogu. Tačiau kartais, kai pradedame nervintis, abažūras uždega lempą... Atšiauri šviesa trenkia į akis, apakina, pasidaro karšta ir nejauku.

Įsivaizduokite šią situaciją. Bet mes galime tai išspręsti. Įsivaizduokite, kaip šviestuvo gaubtas lėtai ir sklandžiai nusisuka žemyn, įgauna įprastą padėtį. Akinanti šviesa dingsta, vėl jautiesi šilta, jauki ir patogi...“

Emocinio streso prevencija

1. Suskaidymo ir mažinimo strategija. Sukoncentruokite dėmesį į mažas bet kokio jums svarbaus verslo ar situacijos detales, atsiribokite nuo rezultato reikšmingumo. „Neįmanoma suvalgyti viso dramblio iš karto, bet dalimis ir palaipsniui įmanoma“. Koncentracija į smulkmenas ir smulkmenas padaro visą situaciją ne tokią reikšmingą, kad būtų labai emocinga ją patirti. Tuo pačiu, žinoma, pravartu prisiminti pagrindinį ir bendrą tikslą, kad nesusipainiotumėte detalėse. Suskirstymo ir mažinimo strategija leidžia perkelti dėmesį, o tai padeda sumažinti emocinio streso lygį.

2. Situacijos ar bet kokios veiklos palyginimas su kažkuo dideliu, pagrindiniu... Svarbumo sumažėjimas. – Visa tai nesąmonė, palyginti su pasauline revoliucija. Taip kalbėjo revoliucionieriai ir atkakliai ištvėrė revoliucinės kovos vargus ir vargus. Kasdieniame gyvenime galite galvoti taip: „Projektas, dėl kurio nerimauju, yra daug mažesnis, palyginti su visos organizacijos projektais“.

3. Nustatant tikrumą... Dažnai nerimas kyla tada, kai nėra pakankamai informacijos sprendimui priimti. Gaukite reikiamos informacijos, raskite tinkamus išteklius netikrumui spręsti. „Žinios yra jėga“ ir ramybė, jei yra situacijos supratimas, rezultato prognozavimas, galimi veiksmų variantai.

4. Daugelio priimtinų rezultatų modeliavimas... Apskaičiuokite visus galimus veiklos rezultatus ar situacijos sprendimus. Raskite juose teigiamų dalykų. Kai kurie variantai jums tiks labiau, kiti mažiau, tačiau bet kokiu atveju geriau pasiruošti įvairiems variantams, žinant, kaip efektyviausiai išnaudoti kiekvieną gautą rezultatą.

5. Sprendimo priėmimo, situacijos sprendimo atidėjimas (jei įmanoma).... Gebėjimas atidėti sumažina emocinę įtampą, leidžia blaškytis, perjungti dėmesį, pašalina nervingumą, kurį sukelia poreikis veikti greitai.

Emocinis stresas atslūgsta intensyviai plaukiant, maudantis ir bėgiojant. Bet kokia fizinė veikla subalansuoja emocijas, daro jas stabilesnes.

7. Rašytinis situacijos fiksavimas ir emocinio išgyvenimo priežastys... Gali būti sunku popieriuje atspindėti savo būklę, tačiau tai yra veiksmingas būdas sumažinti emocinį kančią. Tai, kas yra galvoje vaizdų, garsų, pojūčių pavidalu, nėra įforminta žodžiu, nėra tikslaus pavadinimo. Aprašę savo būklę popieriuje, aiškiai suformuluosite, kas yra šiuo metu. Probleminės situacijos suvokimas ir formulavimas sumažina jos emocinės patirties lygį.

8. Humoras ir darbas su neigiamomis emocijomis... Viskas, kas tampa juokinga, nustoja būti pavojinga. Humoras užkrečia, o smagus bendravimas suartina ir padeda lengvai pereiti per gyvenimą, juokiantis, švenčiant kiekvieną dieną, kuriant sau teigiamas emocijas. Naudinga žinoti anekdotus, aforizmus, kurie aktualūs tau gyvenime aktualiais atvejais. Ir ne tik žinoti, bet ir susieti juos su gyvenimo situacijomis.

Kiekvienas žmogus patiria įvairių emocijų, kurios gali padaryti jo gyvenimą kuo pilnesnį, įvairesnį ir įdomesnį. Galime jausti džiaugsmą ir nusivylimą, ir meilę, ir neapykantą, ir nuostabą, ir nuobodulį. Tačiau atsitiko taip, kad žmonės su malonumu dalijasi savo džiaugsmais su kitais, o neigiamus patiria patys. Negebėjimas išmesti neigiamų emocijų yra pirmas žingsnis link atsiradimo rimtų problemų su sveikata. Pirmas nerimą keliantis reiškinys, kurio nereikėtų ignoruoti, yra emocinio streso atpažinimas, kurio simptomus ir gydymą nagrinėsime dabar, taip pat www.svetainėje kalbėsime, ar įmanoma pašalinti emocinį stresą ir sumažinti stresą be jo. vaistas.

Daugelis žmonių yra linkę painioti emocinę įtampą ir stresą, tačiau tai yra skirtingos sąvokos. Galima drąsiai teigti, kad emocinis stresas yra priežastis, o streso būsena yra pasekmė.

Emocinio streso simptomai

Emocinio streso būsenoje žmogus jaučiasi bejėgis ir nenaudingas, praranda susidomėjimą darbu, jį atlieka formaliai. Daugelis žmonių skundžiasi padidėjusiu nerimu ir nerimu. Be to, esant emocinei įtampai, apatijai ir nuoboduliui, dažnai atsiranda nesaugumo jausmas, įtarumas ir per didelis dirglumas. Žmogus jaučiasi nusivylęs ir vienišas.

Padarius tokį pažeidimą, daugelis atsisako bet kokios fizinės veiklos, dingsta apetitas, gali būti piktnaudžiaujama alkoholiu ar narkotikais. Patekusiems į tokią būseną reikia pagalbos. Pakalbėkime apie tai, kaip koreguojamas emocinis stresas, koks gydymas padės.

Emocinio streso gydymas

Nuolatinis emocinis stresas yra kupinas streso, depresinių būsenų, emocinių ir tt vystymosi. Todėl toks pažeidimas turi būti ištaisytas, o geriau visiškai užkirsti kelią jo vystymuisi. Esant nuolatiniam emociniam stresui, geriau kreiptis pagalbos į kvalifikuotą psichoterapeutą.

Šią problemą turintiems pacientams geriausia sulėtinti tempą leidžiant sau reikšmingas pertraukas tarp atskirų užduočių. Atostogų metu patartina užsiimti tuo, kas teikia tikrą malonumą. Jei darbas neleidžia atsipalaiduoti, geriau eik atostogų arba imk nedarbingumo lapelį. Tai padės sutvarkyti nervus.

Kalbant apie vaistų terapiją, esant emociniam stresui, gydytojai dažniausiai teikia pirmenybę vaistažolių preparatams, kurie turi minimalų kontraindikacijų ir. šalutiniai poveikiai... Pasirinkti vaistai dažnai yra raminamieji preparatai su valerijonu, motinine žole ir kt. Sunkesniais atvejais gydytojai gali nuspręsti atlikti konkretesnį gydymą, pavyzdžiui, naudoti antidepresantus ir raminamuosius vaistus.

Kaip susidoroti su emocine įtampa be vaistų?

Tiesą sakant, atsikratyti visų veiksnių, galinčių sukelti emocinį stresą, tiesiog nėra realu. Tačiau galite išmokti priimti gyvenimą tokį, koks jis yra, ir neužsikabinti nuo rūpesčių bei streso. Taip pat reikėtų stengtis vengti situacijų, dėl kurių didėja įtampa ir išsivysto neuroziniai sutrikimai.

Psichologai primygtinai pataria savo klientams, kenčiantiems nuo emocinio streso, nustoti viską laikyti savyje. Žinoma, žmogus vienas gali susidoroti su daugybe sunkumų. Tačiau ilgalaikė patirtis gali sukelti rimtų problemų gyvenime ir darbe, taip pat sukelti ilgalaikę depresiją ir pan. Todėl savo emocijas, ypač neigiamas, būtina išmesti, pavyzdžiui, su artimais draugais. Taip pat tam puikiai tinka sportas, aktyvus laiko praleidimas, dailės terapija ir kt.

Norint išvengti ir pašalinti emocinį stresą, verta atsisakyti minties apie nuolatinę savo ir juo labiau aplinkinių gyvenimo kontrolę. Reikia priimti save ir savo artimuosius tokius, kokie jie yra.

Taip pat, norint ištaisyti tokią problemą, psichologai primygtinai pataria nepamiršti ir nuolatinio savęs tobulinimo poreikio, o tai gali reikšti ir naujų įgūdžių mokymąsi, ir mėgstamo pomėgio prisirišimą, ir net vaikų auginimą.

Turite išmokti atsipalaiduoti, šiuo tikslu galite griebtis įvairių pratimų ir meditacijos. Taigi, norint pašalinti emocinę įtampą, reikia sėdėti patogiausioje padėtyje, užsimerkti, kvėpuoti kiek įmanoma saikingiau ir šalinti iš galvos visas mintis. Žinoma, pirmą kartą toks atsipalaidavimas vargu ar pavyks, tačiau laikui bėgant išmoksite visiškai atsijungti nuo emocijų.

Kvėpavimo takų įkrovimas taip pat turi nepaprastą poveikį: išmatuoti ir gana gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, kvėpavimas su uždelsimu ir kt.

Be to, emocinis stresas atsikratys be vaistų greičiau, jei pradėsite keistis. Stenkitės atsižvelgti į visus nebaigtus reikalus ir laiku juos spręsti, kelkite sau tik pasiekiamus tikslus. Taip pat verta nusiteikti pozityvesniam: susilaikyti nuo kitų žmonių kritikos, pradėti girti kitus, taip pat sutelkti dėmesį į savo teigiamas savybes. Išmokite kantrybės, atleidimo ir priėmimo.

Jei negalite patys susidoroti su emocine įtampa, kreipkitės medicininės pagalbos. Priešingu atveju susikaupusios emocijos gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą, taip pat sukelti gana rimtas vidaus organų ligas.

Padarykite pertrauką. Paprastai, kai esame nusiminę, pradedame sulaikyti kvėpavimą. Kvėpavimo atpalaidavimas yra vienas iš pagrindinių būdų jį išmesti iš galvos.

Atidėkite visas jus varginančias problemas. Galite grįžti į juos kada tik panorėsite, tačiau nėra problemų leisti sau pertrauką. Kvėpuokite lėtai, ramiai ir giliai tris minutes. Jei norite, galite net užmerkti akis. Jei norite, įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių, o iškvėpdami – iki septynių. Įsivaizduokite, kad mėgaujantis šiuo giliu, neskubiu kvėpavimu, visi jūsų rūpesčiai ir bėdos išnyksta.

Paprasti teiginiai. Trumpų teiginių kartojimas gali padėti susidoroti su emociniu stresu. Štai keletas pavyzdžių:

Dabar aš jaučiuosi geriau.

Galiu visiškai atsipalaiduoti ir tada greitai susitvarkyti.

Galiu valdyti savo vidinius jausmus.

Galiu valdyti stresą kada tik noriu

Gyvenimas per trumpas, kad jį švaistytų rūpesčiams.

Kad ir kas nutiktų, stengsiuosi padaryti viską, kad išvengčiau streso.

Viduje jaučiu, kad man viskas bus gerai.

Magiškas žodis. Nutraukia automatinį minčių srautą raminančiu žodžiu ar fraze.

Prašome pasirinkti paprasti žodžiai tipas: ramybė, poilsis, ramybė, nusiraminimas, subalansuotas. Vietoj žodžių galite skaityti: 1001, 1002 ir kt. arba naudokite tokias frazes kaip: „giliai ir dar daugiau gilus atsipalaidavimas“. Tegul mintys veržiasi per galvą, neleiskite joms jūsų užvaldyti.

Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį. Kartokite žodį, frazę arba skaičiuokite sau 60 sekundžių. Kvėpuokite lėtai ir giliai.

Muzikos dovana. Muzika suaktyvina dešinįjį smegenų pusrutulį ir mažina kairiojo pusrutulio nerimą bei įkyrius jausmus.

Kai patiriate spaudimą, liepkite sau pakeisti tempą. Skirkite laiko savo mintims užpildyti muzika. Po kurio laiko grįžkite į savo verslą. Labai efektyvu būtų murkti, švilpti ar net kartoti ką tik išklausytą melodiją.

Įtampos atleidimas 12 taškų. Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per dieną. Pradėkite sklandžiai vartydami akis – du kartus viena kryptimi, o po to du kartus kita. Nukreipkite dėmesį į tolimą objektą, tada perjunkite jį į netoliese esantį objektą. Suraukite antakius, įtempdami raumenis aplink akis, tada atsipalaiduokite. Po to kelis kartus apdirbkite žandikaulį ir plačiai žiovaukite. Atpalaiduokite kaklą, pirmiausia purtydami galvą, o paskui sukdami ją iš vienos pusės į kitą. Pakelkite pečius iki ausies lygio ir lėtai nuleiskite. Atpalaiduokite riešus ir judinkite juos. Sugniaužkite ir atlaisvinkite kumščius, atpalaiduokite rankas. Dabar pasukite į liemenį. Tris kartus giliai įkvėpkite. Tada švelniai sulenkite stuburą pirmyn ir atgal bei iš vienos pusės į kitą. Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenis, o tada blauzdas. Pasukite kojas, kad atlaisvintumėte kulkšnis. Suspauskite kojų pirštus taip, kad pėdos būtų išlenktos į viršų, pakartokite tris kartus.

Kvėpavimas 7-11 val. Padeda pašalinti stiprų fizinį krūvį nepaliekant stresinės situacijos.

Įkvėpkite labai lėtai ir giliai, kad visas kvėpavimo ciklas truktų apie 20 sekundžių. Iš pradžių galite jaustis sutrikęs. Tačiau neįtempkite savęs. Įkvėpdami suskaičiuokite iki 7 ir iškvėpdami iki 11.

Apšilimas. Pabandykite išreikšti savo jausmus fiziniai pratimai užsiimdami gimnastika ar aerobika, šokdami ar kovodami su įsivaizduojamu priešininku. Net trumpas įtemptas veiksmas (pvz., keli pritūpimai) sustiprins jus ir pakeis jūsų nuotaiką. Greitas ėjimas ir bėgimas yra veiksmingi. Tai pasakius, žinoma, stenkitės nepervargti.

Savęs masažas. Galite lengvai masažuoti tam tikrus kūno taškus. Nespauskite stipriai, galite užmerkti akis. Kai kurie iš šių punktų yra:

Antakių sritis: trinkite šią sritį lėtais sukamaisiais judesiais.

Galinė dalis Kaklas: keletą kartų švelniai suspauskite viena ranka.

Žandikaulis: Trinkite iš abiejų pusių ten, kur baigiasi galiniai dantys.

Pečiai: Visais penkiais pirštais masažuokite viršutinę pečių dalį.

Pėdos: jei išeinate apsipirkti, prieš eidami toliau šiek tiek pailsėkite ir patrinkite skaudamas pėdas.

Skvarbesnis savimasažo variantas – tuo pačiu metu ranka glostyti įsitempusį raumenį ir įsivaizduoti, kaip šiluma sklinda iš rankos ir prasiskverbia į įtemptą vietą. Pats galingiausias ir energingiausias būdas yra lengvai pliaukštelėti nuo galvos iki kojų. Tai ir atpalaiduoja, ir suteikia tam tikrą energijos užtaisą.

Klausimai sau. Kai įtariate, kad perdedate problemos svarbą, užduokite sau šiuos klausimus:

Ar tai tikrai toks didelis reikalas?

Ar šiuo metu kažkas jums svarbaus rizikuoja?

Ar tikrai blogiau nei buvo anksčiau?

Ar tai jums skambės taip pat svarbu po dviejų savaičių?

Ar verta taip jaudintis?

Ar verta mirti?

Kas yra blogiausia, kas gali nutikti, ir ar galiu su tuo susitvarkyti?

Išsiblaškymas. Tai pozityvaus išsiblaškymo būdas, blokuojantis įtemptas mintis ir jausmus.

Kelias minutes sutelkite dėmesį į neutralų objektą. Žemiau pateikiamos keturios galimybės:

1) Užsirašykite 10 daiktų ar daiktų, apie kuriuos svajojate, pavadinimų. Tai gali būti nebūtinai svarbūs dalykai, tiesiog teikiantys malonumą, pavyzdžiui, atostogos namuose.

2) Lėtai skaičiuokite emociškai neutralius elementus: lapus ant gėlės, dėmes ant plytelių kvadrato, raides ant atspausdinto puslapio ir pan.

3) Lavinkite atmintį prisimindami 20 veiksmų, kuriuos atlikote vakar.

4) Skirkite dvi minutes, kad išvardintumėte savo savybes, kurios jums patinka, ir pateikite kiekvienos iš jų pavyzdžius.

Savęs suvokimas. Sustokite minutėlę ir pagalvokite, kas jums turėtų patikti. Garsiai pasakykite arba pagalvokite sau: „Aš rūpinuosi savimi, man labai svarbu mano savijauta. Noriu save išlaikyti ir daryti viską kuo geriau. Aš noriu sau tikrai gero gyvenimo. Aš visada esu mano pusėje“. Savo paties palaikymo jausmas padidės, jei apsikabinsite ar tiesiog suspausite rankas, tarsi sustiprindami savo pritarimo žodžius.

Jūsų vertingos savybės. Atsveria būdingą polinkį kritikuoti save, sustiprina tikėjimą savimi konkrečiais, teigiamais teiginiais.

Sudarykite savo neabejotinai vertingų savybių sąrašą. Prie jo galite pridėti kai kuriuos iš šių punktų:

Aš rūpinuosi savo šeima.

Aš esu geras draugas.

Aš kažką pasiekiau savo gyvenime.

Aš padedu žmonėms.

Aš noriu būti sėkmingas.

Pripažįstu savo klaidas.

Stengiuosi elgtis protingai.

Stengiuosi nedaryti daugiau klaidų, nei dariau anksčiau.

Esu gana patraukli.

Esu talentingas kai kuriose srityse.

Stengiuosi gyventi moraliai ir būti malonus žmonėms.

Pradėjau geriau suprasti save.

Užrašykite šį sąrašą ant popieriaus lapo ir visada nešiokitės su savimi. Kai jaučiatės priblokšti, išimkite jį ir sutelkite dėmesį į savo stiprybės... Pateikite savo teigiamo elgesio pavyzdžių. Dar geriau, pasakykite jiems garsiai arba užsirašykite. Visa tai labai padidins jūsų pasitikėjimą savimi.