Kaip ištempti užpakalinę šlaunies dalį. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas: skilimas po traumos. Kirkšnies tempimas

Stiprūs ir elastingi šlaunies raumenys apsaugo apatinę nugaros dalį nuo traumų pasilenkus į priekį. Elastingi poplitealiniai raiščiai padės atlikti sudėtingas asanas, tokias kaip Hanumanasana (poza, skirta beždžionių dievui – Hanumanui). Tačiau jei bandysite ištempti šiuos raumenis įtempdami juos kiek įmanoma stipriau ir taikydami žiaurią jėgą, tikėtina, kad poveikis bus atvirkštinis: raumenys taps dar labiau įtempti. Norėdami pasiekti jų elastingumą, turite išmokti atpalaiduoti šiuos raumenis.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios mums taip sunku pailginti raumenis, yra susitraukimo refleksas. Verta persistengti ir per daug ištempti – ir jie, paklusdami refleksui, ima trauktis, bandydami grįžti į ankstesnę įprastą būseną. Čia padės psichologinė technika: išlaisvindami raumenis nuo įtampos, protiškai stenkitės juos pailginti, o ne ištempti. Susitraukimo reflekso paneigimas leis laipsniškai pailginti šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Jei trauksite juos per stipriai ir atkakliai, nebus jokios prasmės: jie atkakliai priešinsis.

Jėga ir tempimas

Praktikuodami siūlomas asanas išbandykite du šlaunies užpakalinės dalies pailginimo būdus. Pirmasis skirtas sąmoningai atpalaiduoti raumenis asanose. Antrasis, priešingai, padeda pailginti raumenis sąmoningai susitraukiant ir tuo pačiu metu tempiant. Ši technika gera ir tuo, kad padeda sustiprinti raumenis ir išlaikyti jų jėgą, net jei jie jau pakankamai elastingi. Prieš pradėdami kompleksą, atlikite keletą pozų stovint, kad sušildytumėte kojų raumenis, taip pat paruoštumėte kūną ir mintis praktikai.

1. Supta Padangushthasana I – gulinčio nykščio griebimas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir tvirtai prispauskite padus prie sienos. Laikydami papėdę link grindų, sulenkite dešinę koją. Jei papėdės raiščiai pakankamai lankstūs, dešinės rankos smiliumi, viduriu ir nykščiu suimkite dešinįjį didįjį pirštą. Jei ne, uždėkite dirželį ant dešinės pėdos pirštų ir suimkite jį dešine ranka. Uždėkite kairįjį delną ant kairės šlaunies. Palikite sulenktą dešinįjį kelį, nukreipkite vidinius abiejų pėdų kraštus nuo savęs, o išorinius – į save. Išskleiskite ir ištieskite kojų pirštus ir nukreipkite juos į save, švelniai stumdami įklotus po kojų pirštais toliau nuo savęs. Labai svarbu išlaikyti šį pėdų darbą visose asanose.

Pasukite dešinę dubens pusę link pėdų, kol abi pusės bus vienodu atstumu nuo sienos. Šis judesys sulygins dešinės ir kairės pusės ilgį. Dabar reikia ištiesinti dešinę koją ties keliu, kad nejaustumėte aiškaus šlaunies užpakalinės dalies pratęsimo. Lėtai ištieskite dešinę koją, nukreipdami pėdą ir viršutinę šlaunies dalį link sienos. Jei naudojate diržą, kampas tarp pakeltos kojos ir liemens gali būti bukas. Jei ranka sugriebiate didįjį pirštą, netraukite kojos link savęs: laikykite ją kuo arčiau sienos, kiek leidžia rankos ilgis. Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką ir pasukite abu klubus į vidų.

Iškvėpdami švelniai patraukite dešinę pėdą link savęs ir sustokite, kai tik pajusite lengvą malonų šlaunies traukimą. Išlikite šioje pozicijoje nesulenkdami kelio ir nenuleisdami apatinės nugaros dalies ant grindų. Būkite ramūs ir kantrūs, stebėkite pojūčius užpakalinėje šlaunies dalyje ir po keliu, kol suprasite, kad pasitempimo jausmas dingo. (Tai gali užtrukti 30 sekundžių ar ilgiau.) Tada švelniai pritraukite koją šiek tiek arčiau galvos, kol vėl pajusite malonų tempimą. Likite ramiai, palaukite, kol traukimo jausmas vėl ištirps, ir tik tada tęskite. Kartokite visą ciklą, kol pasieksite ribą. Laikykite maksimalioje įmanomoje padėtyje 30 sekundžių, nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite tą patį su kaire koja.

2. Parshvottanasana – šoninio ištempimo poza

Atsistokite veidu į sieną maždaug 30 cm atstumu Abiejų delnų prispauskite prie sienos pečių lygyje ir kaire koja žingsniuokite atgal 100–120 cm. Kairiąją pėdą pasukite į išorę apie 30 laipsnių. Dešinės pėdos kulnas turi būti vienoje linijoje su aukščiausiu kairės pėdos pėdos tašku. (Jei tokia padėtis sunki, šiek tiek judinkite kairę koją į kairę arba pakelkite kulną nuo grindų.) Visiškai atlenkite dubenį prie sienos, tada, sukdami jį klubų sąnariuose, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Šioje padėtyje delnai bus aukščiau pečių lygio. Prieš eidami toliau, sureguliuokite dubens padėtį: jo kairioji ir dešinė pusės turi būti vienodu atstumu nuo sienos ir tame pačiame aukštyje nuo grindų. Norėdami pasiekti lygią padėtį, sureguliuokite atstumą tarp pėdų ir perkelkite vieną arba abi dubens puses pirmyn arba atgal (dauguma žmonių turėtų nukreipti kairę dubens pusę į priekį). Tada sulenkite abi šlaunis į vidų, kad kelių girnelės būtų nukreiptos ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.

Dabar pereikite prie raumenų ilginimo naudojant „susitraukimo – išplėtimo“ techniką. Geriausia iš karto pradėti aktyvų tempimą. Norėdami tai padaryti, įtraukite kelius ir pakreipkite dubenį, pakeldami sėdmeninius kaulus aukščiau ir nukreipdami šoninius dubens kraštus į priekį ir žemyn. Jei nesijaučiate stipriai įsitempę, atidėkite abi pėdas kelis centimetrus nuo sienos. Dar kartą pakoreguokite dubens padėtį ir vėl pakelkite sėdmeninius kaulus (rankas laikykite kuo aukščiau). Kartokite šią veiksmų seką, kol pajusite, kad dešinės šlaunies užpakalinė dalis yra stipriai ištiesta.

Kitas etapas yra raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo kaitaliojimas. Tvirtai padėkite dešinę koją ant grindų. Nelenkdami kelių, toliau sukdami dešinę šlaunį į vidų ir išlaikydami dubens kampą, 10 sekundžių maksimaliai sutraukite šlaunies užpakalinės dalies raumenis (tuo metu tempimo jausmas turėtų mažėti). Tada greitai, bet neprarasdami veiksmo suvokimo, visiškai atpalaiduokite raumenis ir leiskite pailgėti šlaunies užpakalinei daliai. Išlikite taip bent 10 sekundžių. Susitraukimo ir atsipalaidavimo ciklą pakartokite bent tris kartus. Tarp ciklų galite perkelti kojas šiek tiek toliau nuo sienos, kad padidintumėte traukos intensyvumą. Paskutiniame cikle palaikykite susitraukimą ir galutinį pailginimą 30 sekundžių. Sekite visą veiksmų seką kita kryptimi.

3. Padangusthasana – didžiųjų kojų pirštų griebimas

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, lygiagrečios viena kitai. Įtraukite kelius sutraukdami priekinės šlaunų dalies raumenis. Laikydami kojas tiesiai, pasilenkite į priekį nuo klubų, kad dubuo, stuburas ir galva judėtų kaip viena. Tvirtai suimkite didžiuosius pirštus rodomaisiais ir viduriniais pirštais. Spauskite didžiuosius pirštus žemyn ir pirštais atsispirkite judesiui (jei negalite pasiekti kojų pirštų neapvalinus nugaros, naudokite juostelę po kojų pirštų kamuoliu ir rankomis suimkite abu galus).

Įkvėpdami sutraukite priekinius šlaunies raumenis ir pakelkite liemenį taip, lyg norėtumėte visiškai ištiesinti, nuimdami šonkaulių lanką nuo grindų, kol rankos bus tiesios. Iškvėpdami toliau kelkite krūtinkaulį, stumdami sėdėjimo kaulus į viršų, kad apatinėje nugaros dalyje susidarytų švelnus lankas. Tada leiskite atsipalaiduoti šlaunies užpakalinės dalies raumenims, o pilvo sričiai žemiau bambos atsitraukti. Pakelkite krūtinkaulį kiek įmanoma aukščiau, bet nesistenkite per daug pakelti galvos: tai sukuria įtampą kakle. Laikykite kaktą atsipalaidavusią. Liemens judėjimas aukštyn turėtų lemti užpakalinės šlaunų dalies raumenų susitraukimą, panašiai kaip atsitiko Parshvottanasana. Su kiekvienu įkvėpimu pakelkite krūtinę aukščiau, kad padidėtų šlaunų raumenų susitraukimas; Su kiekvienu iškvėpimu pakelkite sėdimuosius kaulus aukščiau, kad pagilintumėte juosmens lanką, sąmoningai atpalaiduodami pakaušio raumenis. Pabaigoje giliai įkvėpkite, dar labiau įtraukite kelius, o iškvėpdami sulenkite rankas, išskėsdami alkūnes į šonus. Ištieskite liemens priekį ir šonus ir stipriomis rankomis traukite karūnėlę ir liemenį link grindų, atpalaiduodami užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Išlikite paskutinėje pozoje 1 minutę. Norėdami išeiti iš asanos, atleiskite kojų pirštus, atpalaiduokite rankas, tada pakilkite tiesia nugara.

4. Janu Shirshasana – poza ant kelių

Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Jei jums sunku pasilenkti šioje padėtyje, po kriaukle padėkite vieną ar dvi sulankstytas antklodes. Laikydami dešinę koją tiesiai, sulenkite kairę ties keliu ir padėkite kulną kuo arčiau kairiojo sėdmens kaulo, padėkite sau rankomis. Tuo pačiu metu leiskite kairiajai dubens pusei pasislinkti atgal – kairysis sėdmeninis kaulas bus toliau nei dešinysis. Tada rankomis gerai pasukite šlaunies mėsą į išorę ir nuleiskite kelį į kairę, iki grindų. Rankomis atitraukite kairįjį kelį atgal ir patraukite kulną kuo arčiau dubens ir vidinės šlaunies jungties. Ištieskite blauzdą ir pėdą taip, kad kulnas būtų link lubų, o pirštai – į dešinę šlaunį. Įsitikinkite, kad dešinė koja vis dar yra gerai ištempta, o kelio girnelės nukreiptos tiesiai į viršų. Dešinės rankos pirštus padėkite už savęs ant grindų arba ant antklodės, o kaire ranka - ant grindų priešais save. Įkvėpdami, atsistumdami rankomis, ištieskite stuburą aukštyn. Iškvėpdami, tęsdami tempimą, nukreipkite kairįjį sėdmeninį kaulą žemyn ir atgal, o kairiąją dubens pusę į priekį, link dešinės kojos. Tai pagrindinis laikysenos judesys: jis padės pasukti kairiuosius apatinius šonkaulius ir šonkaulį link ištiestos kojos. Kaskart gilindami lenkimą ar sukdami, pradėkite nuo dubens, kad nukreiptumėte liemenį važiavimo kryptimi.

Dabar uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies vidinės pusės, arčiau kirkšnies. Įkvėpdami stipriai pasukite klubą į išorę, kairiąją dubens pusę nukreipkite į priekį ir, sukdami į dešinę, pasilenkite link dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką į priekį ir suimkite už išorinio dešinės pėdos krašto (jei negalite pasiekti, naudokite dirželį). Dešinį delną padėkite ant grindų dešiniojo kelio ar šlaunies išorėje. Tvirtai laikykite prie pėdos ar dirželio, įkvėpkite, prispauskite dešinį delną prie grindų ir pakelkite liemenį taip, lyg norėtumėte sėdėti tiesiai (šis judesys panašus į judesį Padangusthasana). Iškvėpdami prispauskite sritį po dešiniuoju keliu prie grindų, kairiąją dubens pusę nukreipkite į priekį, apatinėje nugaros dalyje sukurkite nedidelį lanką, o apatinius kairiuosius šonkaulius nukreipkite į priekį ir dešinės kojos link.

Pakeiskite rankų padėtį: dešine ranka suimkite dešinįjį pėdos kraštą, o kaire ranka – kairę. Įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpdami, sulenkdami alkūnes, pasilenkite, nukreipdami liemenį į priekį ir žemyn iki dešinės kojos. Šis judesys primena paskutinę Padangusthasana etapą, kai vienu metu atpalaiduojama užpakalinė šlaunies dalis ir, dirbdami rankomis, ištempiama priekinė ir šoninė liemens dalis. Kairiuosius apatinius šonkaulius nuleiskite iki grindų, kol jie susilygins su dešiniaisiais, o krūtinkaulį stumkite į priekį iki dešinės blauzdos, pailgindami pilvą ir leiskite apatinei daliai atsitraukti. Jei užpakalinė šlaunies dalis yra pakankamai lanksti, suimkite kairįjį riešą dešine ranka už pėdos ir pasukite kairįjį delną nuo savęs. Tegul galva tampa stuburo tęsiniu, neleiskite jai pakilti. Jei galite lengvai nuleisti kaktą iki blauzdos, padarykite tai kuo arčiau kulkšnies. Išlikite pozoje minutę ar ilgiau. Tada pakartokite asaną, keisdami kojų padėtį.

5. Crownchasana – garnio poza

Jei kelių ir klubų sąnariai pakankamai lankstūs, visą Crownchasana galima atlikti sėdint ant grindų. Tačiau daugumai reikės vienos ar dviejų antklodžių, kad palaikytų dubenį. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Tada sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdą bei stuobrį ant grindų (Virasanos padėtis, herojaus poza). Pėda turi būti kuo arčiau dubens, o pirštai turi žiūrėti tiesiai atgal. Prispauskite priekinius kaulus prie atramos ir nukreipkite juos atgal – šis judesys sukurs nedidelį dubens pasvirimą į priekį. Tęsdami tempimą į viršų, supinkite pirštus po dešiniuoju keliu ir sulenkite. Tada apvyniokite susikibusius pirštus aplink dešinę pėdą (jei jūsų šlaunies raumenys vis dar standūs, uždėkite dirželį ant pėdos ir suimkite jį abiem rankomis). Iškvėpdami, laikydami stuburą ištiestą, pakelkite koją nuo grindų ir švelniai ištieskite koją. Netraukite pėdos link savęs – priešingai, atitraukite ją nuo kūno, kad šlaunies užpakalinės dalies raumenų trauka būtų minkšta. Šiek tiek pasukite dešinę šlaunį į vidų, toliau veskite sėdmeninius kaulus žemyn ir atgal, o šlaunikaulio galvą – link grindų. Aktyviai stumkite vidinį pėdos kraštą ir rutulį po nykščiu toliau nuo savęs, o išorinį pėdos kraštą traukite link savęs.

Dabar išbandykite atsipalaidavimo techniką kaip Supta Padangusthasana. Laikydami dešinę koją visiškai tiesiai, laikykite šią poziciją tol, kol išnyks švelnaus tempimo jausmas. Tada iškvėpdami pritraukite koją šiek tiek arčiau savęs, kol vėl atsiras lengvo traukos jausmas. Pakartokite šį procesą keletą kartų. Labai svarbu pėdą priartinti prie savęs tik tada, kai jaučiate atsipalaidavimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Dirbkite taip, kol pasieksite savo natūralią ribą. Palaikykite minutę galutinėje padėtyje. Ramiai kvėpuokite, pilvą laikykite minkštą, o krūtinę atvirą. Pakartokite pozą keisdami kojų padėtį. Po pasilenkimų atlikite švelnius posūkius, pvz., Bharadvajasana I (poza, skirta Bharadwadžai), ir pasyvius nugaros lenkimus su atrama, pvz., Supta Virasanu ant atramos (herojaus gulėjimo poza) . Galiausiai atsipalaiduokite Shavasana (mirusio žmogaus poza).

Net jei kulkšnies sąnariai yra problemiškiausia vieta, neturėtumėte viso seanso skirti jų tempimui. Praktika turi būti subalansuota: nepamirškite apie nugaros lenkimus, kurie sustiprins ir ištemps priekinius šlaunies raumenis, ir asanų plačiai išskėstomis kojomis (pavyzdžiui, Upavishtha Konasana ir jos variacijos), kurios padeda pailginti vidų. šlaunis. Paradoksas yra tas, kad nustojus siekti greitų rezultatų, jūsų šlaunies raumenys atsipalaiduos ir galėsite judėti toliau. Būkite kantrūs, išlikite dabartyje, tada judesiai, kuriuos anksčiau manėte kaip normalų tempimą, jums taps joga.

efektas

Pašalina raumenų įtampą.

Padidina judėjimo laisvę.

Padeda išvengti apatinės nugaros dalies problemų.

Kontraindikacijos

Juosmens ir kryžmens stuburo traumos.

Užpakalinės šlaunies dalies raumenų ir raiščių pažeidimai.

Skausmas sėdmenų kaulų srityje arba šiek tiek žemiau.

Kryžkaulio sąnario pažeidimai.

Kelio traumos (Janu Shirshasanai).

Nėštumas.

Nuotrauka: ashleygalvinyoga / instagram.com

Mes jums paruošėme 21 kojų tempimo pratimą tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

Tempimo pratimų tipai

Kojų raumenų tempimo pratimus galima suskirstyti į keletą tipų:

Tempimo tipas	apibūdinimas
Statinis	Ypač tinka pradedantiesiems, nes švelniai veikia raumenis. Jie tempiasi, bet neįsitempia. Atlikite tokius pratimus nuo 15 sekundžių iki minutės. Galima paruošti bet kurią raumenų grupę.
Dinamiškas	Esmė visiškai priešinga statinei. Šie judesiai dinamiški, aktyvūs. Rankų pakėlimai, kojų įtūpstai, kūno posūkiai.
Pasyvus	Nuo statinio skiriasi tuo, kad atliekama poromis. Čia svarbu jausti savo kūną ir laiku reaguoti į partnerio veiksmus, sufleruoti jam, kaip su kokia jėga stumti ar traukti. Šis tempimas leidžia dar geriau ištempti raumenis ir padidinti judesių amplitudę.
Aktyvus	Daugeliu atžvilgių jis panašus į dinamišką, tačiau pagrindinis skirtumas yra savarankiški veiksmai ir darbas su savo svoriu. Toks ruožas dažnai veikia kaip priedas prie kito tipo, bet gali būti ir nepriklausomas.
Balistinė	Tai specifinis tipas, tinkantis ne visiems. Skirtingai nuo sklandžių judesių, šie pratimai atliekami ritmingai ir intensyviai – šokinėjant, stumiant, staigiai ir maksimalia amplitude.

Kada tempti raumenis: prieš, per, po treniruotės?

Floridos valstijos universiteto sporto fiziologas Jacobas Wilsonas mano, kad tempimas yra būtinas prieš pamoką. Tačiau tai neturėtų būti statiška forma, reikia atlikti dinaminį apšilimą. O po užsiėmimų – tempimas, norint nuraminti kūną, sugrąžinti pulsą į normalų (knyga „Kardio arba jėga“ Alex Hutchinson).

Cituojant tą patį šaltinį matote, kad Luizianos valstijos universiteto mokslininkas Jasonas Winchesteris yra įsitikinęs, kad nesitempkite prieš jėgos pratimus... Bet tai būtina. Jei tokie pratimai yra suplanuoti, gerai, jei iki pagrindinės jėgos praeina pakankamai laiko. Taip pat galite juos daryti ne treniruotėmis dienomis, pavyzdžiui, ryte arba prieš miegą.

Taip pat gera mintis tarp jėgos pratimų serijų traukti dirbančius raumenis. Neilgai, 10-15 sekundžių.

Prieš tempdami apšilkite

Mičigano universitete atlikti eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad prieš tempiant raumenis būtina sušildyti, kitaip jie stipriai sužalojami. Specialistai pataria prieš tempimą atlikti apšilimą – bėgioti, apšilti važinėti dviračiu (knyga „Cardio or Strength“ Alex Hutchinson).

Kaip ir kiek laiko tempti?

Idealiu atveju kojų tempimas turėtų trukti 10-15 minučių. Vidutiniškai tempimas trunka apie 10-20 minučių. Prieš pradėdami, turėtumėte atkurti pulsą.

Pratimai priekinei šlaunies daliai

Šiame skyriuje apžvelgsime pagrindinius judesius, skirtus šlaunies priekinės dalies (keturgalvio raumens) tempimui.

Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio.
Pakelkite galvą, patraukite ranką atgal ir apvyniokite to paties pavadinimo kulkšnį.
Patraukite koją link sėdmens, laikydami šlaunį prispaustą prie grindų.
Tą patį padarykite su kita koja.

Čia taip pat galite naudoti guminį amortizatorių arba šokinėjimo lyną:

Atsigulkite ant vieno kelio, kaip darytumėte įtūpą.
Padėkite ranką ant priekinės kojos. Kita ranka suimkite kitos kojos pirštą ir patraukite link sėdmens. Stenkitės įtempti sėdmenų raumenis.
Tą patį padarykite su kita koja.

Metimas giliai į priekį. Užpakalinė koja turi būti tiesi.
Perkelkite kūną į priekį ir padėkite rankas ant grindų abiejose priekinės kojos pusėse.
Atlošta koja sulenkta taip, kad kelias siektų grindis. Keliu ištieskite į priekį, jaučiate, kaip tos kojos keturgalvis raumuo tempiasi.
Dabar pakartokite su kita koja.

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai

Pratimai šlaunies nugarai ištempti gali būti atliekami naudojant papildomą įrangą. Taip pat gulint, stovint ar sėdint.

Užpakalinės šlaunies dalies tempimas plėtikliu

Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
Ant vienos kojos pėdos užmeskite virvę, plėtiklį ar virvę, pakelkite kuo aukščiau ir traukite link savęs. Kita koja tiesi ir nenukrenta nuo grindų.
Tą patį padarykite su kita koja.

Stovintis ruožas

Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant diržo.
Ženkite į priekį ir pakreipkite kūną beveik lygiagrečiai grindims. Nugara turi likti tiesi. Ištieskite į priekį nepakeldami kojų nuo grindų.
Jei šiek tiek sulenksite užpakalinę koją ties keliu, bus įtempta apatinė užpakalinė šlaunies dalis, jei koja tiesi – įsitemps jos viršutinė dalis.
Pakeiskite kojas ir pakartokite judesį.

Pakreipkite į pėdas

Atsisėskite ant sėdmenų ir ištieskite kojas priešais save.
Pasilenkite ant kojų ir padėkite rankas ant abiejų kojų pusių kuo toliau. Galite suimti kojas rankomis ir lėtai ištiesti į priekį.

Pakreipkite į vieną koją

Sėdėkite kaip ir ankstesniame pratime, bet ištieskite tik vieną koją priešais save. Antrasis turi būti sulenktas ties keliu ir remtis pėda ant ištiesintos kojos šlaunies.
Rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą, pasilenkite į priekį ir patraukite pirštą link savęs. Stenkitės neapvalinti nugaros. Pakartokite su kita koja.

Stovintieji lenkimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečiai (plotis priklauso nuo jūsų tempimo).
Palenkite liemenį žemyn, laikykite nugarą tiesiai. Pabaigoje turite atsiremti delnais į grindis. Kojinės nukreiptos į priekį, kaip ir pirštai.

Jei tempimas leidžia, atsisėskite išilginiu skilimu.
Rankos turi būti dedamos į šonus, o kūno svoris perkeliamas į juos. Nereikia siūbuoti klubų ir pečių į šonus.
Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Vidinės šlaunies tempimo pratimai atliekami gulint arba sėdint. Verta išbandyti kiekvieną variantą ir pasirinkti tuos, kurie geriausiai jaučia jūsų tikslinės raumenų grupės tempimą.

Gilus pritūpimas

Turite atsisėsti ant prekystalio, treniruoklio, durų staktos ar kito patogaus paviršiaus, kad pritūpdami galėtumėte suimti rankomis.
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, o kelius ir kojų pirštus pasukite į išorę. Laikydami už atramos, lėtai nusileiskite į gilią sėdynę, kad šlaunys liestų blauzdos raumenis. Pritūpimai atliekami tiesia nugara ir be kūno pasvirimo.

"Drugelis prie sienos"

Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų. Laikykite nugarą tiesiai. Jei jums tai sunku, atsisėskite atsiremdami į sieną.
Sulenkite kojas ir suspauskite kojas. Dabar, laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kelius iki grindų. Tačiau nespauskite jų rankomis.

"Varlė"

Atsigulkite ant pilvo, tada padėkite dilbio atramą.
Ištieskite kelius į šonus ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu kojinės atrodo į šonus. Stenkitės nuleisti dubenį kuo žemiau iki grindų. Jei galite visiškai nuleisti kriauklę, puiku.

Padėtis panaši į ankstesnį pratimą, dabar ištiesinta tik viena koja. Vėlgi, pabandykite nuleisti dubenį iki grindų.
Pakartokite su kita koja.

Sulenkimas į priekį

Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų ir kuo plačiau išskleiskite kojas į šonus. Kojinės žiūri aukštyn.
Pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis ir delnais remdamiesi į grindis. Stenkitės nuleisti pilvą kuo arčiau grindų. Nelenkite kelių.

Jei tempimas leidžia, ištieskite kojas į šonus į šoną.
Netraukite dubens atgal, jis turi būti lygus jūsų keliams ir pėdoms. Gerai ištempę galite pasilenkti į priekį ir atsiremti į dilbius. Jei jums sunku tai padaryti, pailsėkite delnais. Siekite patraukti dubenį link grindų.

Atsigulkite ant nugaros taip, kad dubuo būtų viename lygyje su siena, o kojos būtų statmenos grindims.
Ištieskite kojas ir leiskite joms nukristi į šonus kartu su jūsų svoriu. Kojinės nukreiptos žemyn.
Pabandykite išbūti šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimai išorinei šlaunies daliai

Net netreniruoti žmonės gali atlikti pratimą prie sienos. O tai, kas daroma stovint, reikalauja tam tikro pasiruošimo. Bet kita vertus, tuo pat metu ištempiama ir spauda.

Klubo pagrobimas į sieną

Atsistokite prie sienos dešine puse. Padėkite ant jo dešinį delną.
Dešinę koją padėkite už kairės ir pritūpkite. Atnešta koja turi slysti grindimis į kairę, nesulenkdama kelio. Laikykite kūną tiesiai.
Pasukite kitą pusę į sieną ir pakartokite.

Stovintis ruožas

Padėkite kairę koją už dešinės priešais. Dešinė ranka yra ant diržo, kairė laisvai nuleista žemyn.
Pasilenkite į nuleistos rankos šoną. Taip pat galite pasilenkti iškėlę rankas virš galvos.
Pakartokite kitai kojai.

Blauzdos pratimai

Tai paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti pakankamai nesitempiant.

Išsitempęs į sieną

Atsistokite veidu į sieną nedidelio žingsnelio atstumu, atsiremkite į ją dešinės kojos pirštu ir delnais, kitą koją atitraukite žingsnį atgal. Pėdos prispaudžiamos prie grindų ir nenusileidžia viso pratimo metu.
Pasilenkite į priekį taip, kad dešinės kojos kelias atsiremtų į sieną. Tuo pačiu metu kairė lieka tiesi, ištiesta jos blauzda.
Pakartokite judesį kitai kojai.

Kulno sienos tempimas

Atsistokite tokioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime, tik dabar dešinės kojos pirštą atremkite į sieną ir atsiremkite į kulną. Abi kojos tiesios.
Lenkdami dešinę koją kelkite kūną į priekį.
Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Sėdėkite ant sėdmenų tiesiomis kojomis.
Vieną koją sulenkiame ties keliu, pėdą uždedame ant kitos kojos šlaunies ir padedame ranka pritraukiame prie dubens. Patraukite kojinę link savęs.
Tą patį padarykite su kita koja.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų tempimui?

Nepaisant geros paskirties, tempimas yra kontraindikuotinas. Galimos priežastys:

rimtos nugaros problemos;
reikšmingos galūnių mėlynės;
mikroįtrūkimai kauluose;
nesuprantamas ir nuolatinis skausmas juosmeninėje stuburo dalyje;
skauda klubo sąnarius;
aukštas kraujo spaudimas.

Nėščioms moterims tempimas turėtų būti atliekamas atsargiai. Bet čia viskas yra individualu, nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Išvada

Nereikėtų pamiršti raumenų tempimo komplekso. Tai būtina ir padeda organizmui susidoroti su stresu bei atpalaiduoja raumenis.

Tobula kojų forma yra kiekvienos merginos svajonė. Dietos, lankymasis treniruoklių salėje padeda pasiekti šį tikslą. Tačiau rezultatas dailiosios lyties atstovių kartais netenkina. Kojos tampa lieknos, tačiau trūksta lankstumo ir tinkamumo. Raumenų vystymuisi profesionalūs treneriai rekomenduoja ištempti šlaunies nugarą ir priekį. Šis fitneso tipas veiksmingai veikia kartu su tinkama mityba ir bendra fizine veikla.

Užpakalinės šlaunies anatomija

Apatinių galūnių raumenų struktūrą sudaro šie elementai:

sėdmenys;
nugaros ir priekiniai šlaunikaulio paviršiai;
kojų raumenys.

Aptariama grupė yra didžiausia ir turėtų gauti didžiausią krūvio dalį treniruočių metu. Ypač rekomenduojami pratimai, tokie kaip šlaunies užpakalinės dalies tempimas. Šios kojos dalies raumenys dalyvauja lenkiant, tiesiant, atliekant vidinį kelio sukimąsi, pakreipiant dubenį į priekį ir pagrobiant galūnę atgal.

Užpakalinės šlaunies dalies struktūra apima dvigalvius, pusiau membraninius ir pusžiedžių raumenis.

Svorio metimas ir raumenų masės didinimas yra pagrindinis sportininko ar kūno rengybos entuziasto rūpestis. Reguliarus pratimas ir subalansuota mityba padės sugriežtinti kojas.

Užpakalinės šlaunies raumenų tempimas: bendrosios taisyklės

Fiziniai pratimai apima tam tikrų jų įgyvendinimo rekomendacijų laikymąsi. Ne išimtis ir šlaunų raumenų tempimas. Šis užsiėmimų rinkinys vadinamas tempimu. Ši aerobikos rūšis yra efektyvus būdas patempti raumenis ir pagerinti bendrą žmogaus fizinę būklę.

Norint pasiekti norimų rezultatų, mokymas turi būti sistemingas. Šie pratimai yra populiarūs tarp kūno rengybos entuziastų, nes jiems reikia mažai treniruočių. Tempimas naudojamas kūno formoms koreguoti, kojų ir nugaros ligų profilaktikai bei gydymui.

Prieš pat tempdami raumenis, būtinai apšilkite ir apšilkite. Taip bus paruoštos jungtys vėlesniems pratimams.

Geras apšilimo būdas – šokinėjimas vietoje arba bėgimas įprastu tempu su šokinėjimo ir siūbavimo judesiais. Turite atsiminti apie kvėpavimą: jūs negalite jo sulaikyti.

Kojų raumenų tempimas leidžia kokybiškai paruošti kūną fizinei veiklai ir varžyboms. Nepriklausomai nuo amžiaus ir treniruočių patirties, tempimas yra būtina meninės gimnastikos dalis. Kad pratimai duotų puoselėjamus rezultatus, sudaroma treniruočių programa, kurioje pateikiamas lankymosi sporto salėje kalendorius, aprašomas įvairių kojų raumenų grupių tempimas, dieta.

Treniruočių nauda akivaizdi: lavinamas organizmo atsparumas stresui, normalizuojasi svoris, širdies ir kraujagyslių sistema, kojos įgauna gražią formą, sutvirtėja.

Tempimo pratimų rinkinys

Yra keletas treniruočių tipų, skirtų kojų raumenims tempti. Priekinės ir užpakalinės šlaunies tempimas atliekamas trijų grupių pratimų kompleksu pagal žmogaus padėtį: stovint, sėdint ir gulint.

Iš stovimos padėties

Vertikalaus tempimo rūšys:

lenkimas prie kelio;
platūs gilūs pritūpimai;
pamaina su hanteliais.

Atliekant pirmąjį pratimą, reikia atsistoti tiesiai, ištiesinti vieną koją ties keliu, o kitą pradėti lenkti, imituojant pritūpimą ant kėdės. Laikykite šią poziciją kurį laiką, įtempdami šlaunies nugarą. Tą patį padarykite kitai kojai.

Platus gilus pritūpimas – švelnus abiejų šlaunų raumenų tempimas vienu metu. Pėdas reikia padėti pečių plotyje, sulenkti kelius ir nuleisti klubus žemyn. Delnus įkiškite į saulės rezginio sritį, o alkūnes – tarp kelių.

Hantelio pamainos pratimą galima atlikti ir namuose. Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Paimkite apvalkalą abiem rankomis ir patraukite jas žemyn. Nukreipkite sviedinį tarp kojų taip, kad jis būtų kelių lygyje. Ištieskite ant prailginimo ir grįžkite į pradinę padėtį.

Iš sėdimos padėties

Tempimas šioje pozoje apima šiuos tipus:

"Laimingas vaikas". Tai atvira, atpalaiduojanti padėtis, kurioje guli visi kūdikiai iki tam tikro amžiaus. Norint ištempti raumenis, reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir rankomis suimti už kulnų. Penkis kartus įkvėpkite, tada atsigulkite šioje pozicijoje.
Plati koja išskėsta į šonus. Puikus pratimas šlaunų raumenims ištempti. Būtina pritūpti, o tada atsigulti šioje pozicijoje. Padėkite kojas ant grindų. Kulnai turi būti toliau nei kojų pirštai. Pradėkite nusileisti ant dilbių, tada ant pečių ir veidą palaidokite kilimėlyje, pasukite galvą į šoną.
"Driežas". Jis plačiai naudojamas jogoje norint ištiesti išorines šlaunų dalis. Sulenkite vieną koją, kitą nuimkite atgal. Pailsėkite rankomis ir pakelkite liemenį aukštyn. Atlikite pratimą 6 kartus.
"Drugelis". Tempimas atliekamas abiem šlaunims kartu. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius, išskleiskite pėdas kaip knygą. Ištieskite ir pažiūrėkite priešais save. Atlikite 5 kvėpavimo pratimus, lėtai pasilenkite.
Eikite į Kelį. Šiuo pratimu tempiame nugaros ir kojų raumenis. Populiarus tarp sportininkų. Turite atsisėsti ir ištiesinti kojas. Sulenkite kelį ir patraukite kairiąją pėdą link dešinės šlaunies. Tada įkvėpkite ir išlenkite viršutinę krūtinės dalį. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir stenkitės pirštais pasiekti dešinę pėdą. Grįžkite į pradinę padėtį.
"Balandis". Veiksmingas klubo sąnarių atidarymo pratimas, kurio technika yra tokia:

atsisėskite ant kilimėlio, atitraukite kairę koją atgal, sulenkite dešinę koją;

ištieskite rankas į priekį, padėkite alkūnes ant grindų;
tą patį padarykite kitai kojai.

Iš gulimos padėties

Raumenų tempimas atliekamas ant gimnastikos kilimėlio. Norėdami tai padaryti, turėtumėte paimti horizontalią padėtį, pakelti kojas ir paimti jas įvairiomis kryptimis ir link savęs. Kelių lenkimo pratimai atliekami gulint ant nugaros ir ant pilvo. Geriausias variantas – šiuos tempimus atlikti padedant partneriui.

Kontraindikacijos tempiant šlaunies raumenis

Prieš darydami tempimą, turite įsitikinti, kad nėra problemų dėl nugaros, kaklo, kojų ir kitų kūno dalių.

Strijos kontraindikuotinos sergant šiomis ligomis:

artrozė;
osteoporozė;
hematomos;
trombozė;
hipertenzija;
išvarža;
piktybiniai navikai.

Jūs negalite užsiimti tokio tipo fitnesu žmonėms po operacijų, traumų ir kojų lūžių.

Prieš planuodami mokymą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ir atmesti galimas patologijas.

Svarbu laikytis bendrų tempimo pratimų atlikimo taisyklių, daryti tai reguliariai ir smagiai praleisti laiką.

Šis lengvas šlaunų ir kirkšnių tempimo pratimų rinkinys gali padėti išvengti ir išgydyti kirkšnies, apatinės nugaros dalies ir dubens traumų bei deformacijų. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kiekvieną pratimą!

Kirkšnies tempimas

Atsistokite plačiai išskleidę kojas ir sulenkę kelius.
Sulenkite dešinį kelį į šoną ir pasilenkite į dešinę.
Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Plonas.
Didelis vedimas.
Trumpas vedimas.
Ilgasis pritraukiamasis raumuo.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šį pratimą:

Namų tempimo kompleksas pritraukiamajam šlaunies raumeniui

Šlaunų raumenų tempimas padės išlaikyti klubus lanksčius, o tai svarbu norint išvengti traumų.

Sėdėkite ant grindų kiek įmanoma išskleiskite kojas ir visiškai lieskite grindis.
Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį link klubų.
Palaikykite 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Plonas raumuo.
Didelis vedimas.
Ilgas vedimas.

Vaizdo įraše instruktorius parodo, kaip teisingai atlikti šį pratimą iš komplekso:

Šlaunies raumenų tempimas

Išorinio klubo sąnario raumenų tempimas gali būti efektyvus atliekant pratimų derinį treniruojant bėgikus.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
Sulenkite dešinį kelį ir užmaukite jį ant ištiesintos kairės kojos.
Kaire ranka patraukite dešinį kelį link savęs.
Palaikykite 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Vidurinis sėdmenis.
Mažas sėdmenis.

Piriformis raumuo – tempimas

Piriformis raumuo gali būti labai varginantis ir sukelti išialgijos simptomus, įskaitant kojų skausmą. Treniruodami šį raumenį, ypač kartu su kitais pratimais, išlaikysite jo elastingumą ir išvengsite sėdimojo nervo pažeidimo.

Atsigulkite ant grindų pečių ašmenimis.
Sulenkite dešinę koją ir uždėkite kairės kojos kulkšnį ant dešinės kojos.
Padėkite koją ant viršutinės šlaunies.
Patraukite koją kuo arčiau savęs, kad padidintumėte spaudimą.
Pratimo laikas 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Kriaušės formos.

Pabandykite padaryti tą patį, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše:

Lankstus raumenų tempimas

Tai efektyvus pratimų rinkinys pradedantiesiems, kurį galima atlikti namuose;Šis tempimas dažniausiai naudojamas priekiniams šlaunies raumenims, įskaitant tiesiąją šlaunies dalį.

Atsiklaupkite ant vienos kojos. Kita koja turi būti priekyje sulenktu keliu.
Perkelkite svorį į priekinę liemens dalį.
Pratimo metu suspauskite klubus 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Tiesiasis šlaunies raumuo.
Klubinis raumuo.

Pakartokite po instruktoriaus:

Sėdmenų raumenų tempimas

Sėdmenų tempimas kartu su kitais pratimais gali būti veiksnys, mažinantis išialgijos simptomus.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
Patraukite sulenktą kelį link priešingo peties.
Palaikykite 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:

Didysis sėdmenų raumuo.

Nesunkus, bet efektyvus pratimas:

Dar vienas pratimų variantas sėdmenų tempimo komplekse, kurį galima atlikti ir namuose

Atsistokite priešais suolą ar aukštą kėdę.
Padėkite koją ant platformos paviršiaus ir sulenkite per kelį, traukdami po pilvu.
Palaipsniui pasilenkite į priekį, didindami tempimą.
Atlikite 1 priėjimą 10-30 sekundžių.

Dirbo raumenys:
Didelis sėdmenis.
Mažas sėdmenis.
Vidurinis sėdmenis.
Kriaušės formos.

Vaizdo įraše parodyta, kaip užbaigti šį fizinį elementą:

Išorinis šlaunų tempimas

Atsistokite viena koja ištiesta už kitos.
Pakreipkite į šoną, bet per daug neištempkite.
Atsiremkite į šlaunį ir stumkite ją priešinga kryptimi.
Pratimą atlikite 10-30 sekundžių.

Arba galite naudoti lentelę. Padėkite vieną koją ant stalo, atsistokite į šoną ir kiek įmanoma pakreipkite.

Dirbo raumenys:
Šlaunies fascia lata patempimas.
Klubinio blauzdikaulio takelis.
Sartorijus.

Taip pat šį pratimą galima atlikti sėdint.

Norint atlikti šį pratimą šlaunies fascijos lata tempimo komplekse, sėdint, reikia traukti kelį per kūną.
Susikoncentruokite į išorines ir vidines šlaunų dalis. Jei jaučiate skausmą, turite sustoti.
Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 2-3 kartus.

Pažiūrėkite, kaip tinkamai ištiesti šlaunis:

Atrodo, kad klubai yra dažna problema visiems – nuo bėgikų iki dviratininkų, nuo sėslių tinklaraštininkų iki šokėjų. 8 pratimai padės įgyti lankstumo, sumažinti diskomfortą ir išvengti traumų.

1. Šlaunų raumenų tempimas. Laimingas vaikas

Ši atvira, raminanti padėtis taip pat ištempia apatinę nugaros dalį.

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir rankomis suimkite kojas.
Švelniai rankomis patraukite kojas žemyn, kad jūsų keliai būtų kažkur pažastų lygyje. Neįtempkite pečių ar krūtinės. Stenkitės būti atsipalaidavę.
1, 2, 3, 4, 5 – penkis kartus giliai įkvėpę šioje pozoje padėsite ištempti šlaunų raumenis.

2. Šlaunų raumenų tempimas. Plačiai išskleidžiame kojas į šonus

Tai nuskambėjo šiek tiek vulgariai. Tuo tarpu šlaunų raumenų tempimas plačiai ištiesus kojas yra puikus pratimas klubams ir sausgyslėms. Pratimai padeda ištempti ir sustiprinti vidinę šlaunies dalį.

Į pozą patenkame iš pritūpimo padėties. Visą laiką laikykite kojas ant žemės. Tai apsaugos jūsų kelius nuo streso. Kulnai turi būti toliau nei kojų pirštai.
Leisdamiesi žemyn, remkitės ant dilbių, o tada ant pečių. Pasukite galvą į žemę skruostu.
5 gilūs įkvėpimai. Klubo tempimas atliktas. Sujunkite kojas ir šiek tiek vaikščiokite.

3. Šlaunų raumenų tempimas. Platūs gilūs pritūpimai

Tai atpalaiduojantis dviejų klubų tempimas ir apatinės nugaros dalies tempimas.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn. Delnus pritraukite prie širdies rezginio, kad alkūnės būtų tarp kelių. Tai padės padaryti pritūpimą gilesnį.
5 gilūs įkvėpimai ir pratimo pabaiga.

4. Šlaunų raumenų tempimas. Driežas. Akcentas vidinėje šlaunies dalyje

Tai intensyvus klubų tempimas, akcentuojant vidinę šlaunies dalį.

Lėkitės su savo besimeldžiančia koja į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Padėkite rankas tiesiai, delnais ant grindų.
Lėtai perkelkite dešinį kelį į dešinę. Krūtinė į priekį.
Išlaikykite 5 įkvėpimus ir pakartokite pratimą dabar kairiuoju keliu.

5. Šlaunų raumenų tempimas. Drugelis

Vienu metu tempkite abiejų klubų šlaunų raumenis. Pratimą pradedame:

Sėdėdami ant žemės, sulenkite abu kelius. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis patraukite kelius žemyn link grindų.
Patraukite stuburą. Atpalaiduokite pečius, žiūrėkite tiesiai. Šioje padėtyje atlikite 5 įkvėpimus, tada lėtai pasilenkite į priekį.
Padėkite rankas ant kojų, alkūnėmis spausdami kelius. Arba, jei norite ištiesti daugiau, ištieskite rankas priešais save. Dar 5 įkvėpimai. Pratimas baigtas.

Gana populiarus klubų tempimas bėgikams. Poza nuo galvos iki kelių. Be to, geras tempimas sausgyslėms ir nugarai. Šis pratimas atliekamas taip.

Sėdima padėtis tiesiomis kojomis. Sulenkite dešinį kelį ir atitraukite pėdos padą nuo kairės vidinės šlaunies.
Laikydami stuburą tiesiai, ištieskite rankas išilgai kairiosios kojos, prispauskite kūną prie šlaunies.
5 įkvėpimai per pratimą. Tada su kita koja.

Dove mankšta yra viena iš pagrindinių jogos pozų. Leidžia efektyviai ištempti klubus, nes sutelkti dėmesį į kiekvieno klubo tempimą.

Sėdi. Dešinysis kelias sulenktas, kairė koja tiesi už nugaros. Ištieskite dešinį kulną link kairiosios šlaunies. Įsitikinkite, kad kairė šlaunys visada yra nukreiptos žemyn link kilimėlio.
Rankos priešais save, alkūnės į grindis, leidžiančios pailsėti liemeniui. Išlaikykite pozą tuo pačiu laiko intervalu ir pakartokite pratimą kitam klubui.

„Double Pigeon“ – labai intensyvus pažengęs klubų tempimas, leidžiantis giliau paveikti šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Sėdi. Kojos ilsisi priešais jus. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdos šoną ant grindų. Ant jos panašiai uždėkite antrą koją (kaip paveikslėlyje). Teisingoje padėtyje žiūrėdami žemyn pamatysite, kad jūsų kojos suformavo savotišką trikampį.
Išlikite pozoje 5 įkvėpimus. Pratimas baigtas.