Psichoemocinio streso mažinimo būdai. Kaip apsisaugoti nuo tokių simptomų? Būdai kovoti su psichologiniu nuovargiu

Ne visi žino, kaip greitai ir efektyviai numalšinti stresą. Tačiau XI amžiuje didysis mokslininkas Avicena tai nustatė nervinė įtampa jokiu būdu neturėtumėte kaupti savyje. Turite pradėti kuo greičiau atsikratyti. Priešingu atveju žmogus rizikuoja gauti nervų sistemos pažeidimą, nerviniai priepuoliai arba sukelti širdies ligas. O kaip numalšinti emocinį stresą ir ką reikia padaryti, kad atkurtumėte gerą nuotaiką, sužinosite iš šio straipsnio.

Kaip atsikratyti streso

Pasak gydytojų, mūsų nervų sistema gali susidoroti su emocine įtampa, jei neigiama emocija, kurią patyrėme, yra trumpalaikė. Tačiau su užsitęsusia nervine įtampa mūsų psichika, deja, negali susidoroti pati.

Jei darbe gaunate didelį krūvį, išleidžiant daug energijos ir gyvybinė energija jūsų kūnui reikia pagalbos. Todėl norint, kad mūsų psichoemocinis fonas būtų atkurtas, būtina padėti sveikimo procesui, taikant priemonių kompleksą, skirtą nervinių ir nervų ligų simptomams palengvinti. psicho emocinė įtampa.

• Eiti į priekį grynas oras

Norint sumažinti nervinę įtampą, rekomenduojama pasivaikščioti gryname ore. Reikia keisti įpročius namų aplinka ir išeiti į lauką. Eidami gatve keiskite judėjimo tempą ir žingsnio plotį. Netrukus pastebėsite, kaip jūsų emocinė būsena normalizuosis.

Viskas veikia taip: pirma, dėl deguonies patekimo į kraują smegenys pradeda dirbti intensyviau ir vaisingiau, ima taisyklingiau funkcionuoti endokrininė sistema. Antra, keičiant tempą ir žingsnio plotį, paleidžiami specialūs biocheminiai procesai, kurie perkelia jūsų smegenų veiklą iš psichoemocinės žmogaus būsenos į aprūpinimą. fiziniai procesai organizmas.

Vidinė įtampa išnyks dar greičiau, jei, pavyzdžiui, nukreipsite dėmesį į laukinės gamtos apmąstymą ar gerus prisiminimus.

Jei nežinote, kaip nuimti nervinę įtampą, senas geras fizinis lavinimas visada mielai jums padės. Absoliučiai visi gydytojai teigia, kad fizinis aktyvumas puikiai susidoroja su stresu. Štai keletas pratimų, kurie padės pašalinti vidinę įtampą, atkurti visas vidines jėgas ir atkurti teigiamą požiūrį:

1. Atsisėskite ant taburetės ar kėdės. Suimkite jo sėdynę abiem rankomis ir kiek galite stipriau patraukite aukštyn. Stenkitės išlaikyti kėdę šioje padėtyje bent 10 sekundžių.
2. Pradinė padėtis - rankos užraktuose, suvyniotos už galvos arčiau gimdos kaklelio srities. Delnais paspauskite, kad ant kaklo būtų šlapimo, ir visu kūnu stenkitės atsispirti šiam spaudimui.
3. Atsisėskite ant paties kėdės ar taburetės krašto. Tegul rankos laisvai kabo, o galva bus šiek tiek pakelta aukštyn. Laikykite šią poziciją 7 sekundes. Tada giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nusilenkite ir apkabinkite kelius. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių, įkvėpkite ir pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Jei dirbate atsakingą ir įtemptą darbą, o pasibaigus pamainai jaučiatės emociškai išsekę, tuomet fizinį aktyvumą būtinai turite įtraukti į savo kasdienybę. Galite užsiimti fitnesu, joga, pilatesu, šokti, lengvoji atletika, apskritai, bet kas. Svarbiausia, kad tai būtų sisteminga, o po pamokų jūsų emocijos kyla, o nuotaika - teigiama.

• nuleisti garą

Norint numalšinti nervinę įtampą, kai emocijos užplūsta ir nebėra jėgų išlaikyti subalansuoto ir ramaus žmogaus prekės ženklą, susidoroti su vidine įtampa padės šie metodai:

1. Eiti į nuošalioje vietoje ir rėkti iš visų jėgų. Tai gali būti miškas, kurčiųjų parkas ar apleista dykynė. Raskite tokią vietą ir mėgaukitės joje. Šauk, kad yra šlapimo. Galite šaukti ant savo „mylimojo viršininko“, erzinančio kaimyno ar išprotėjusio kliento, kuris per dieną išėmė visas jūsų smegenis. Pakanka rėkti, ir iškart pastebėsite emocinį pakilimą ir gyvybingumo antplūdį.
2. Sukauptą negatyvą galite išsinešti namuose. Pavyzdžiui, galite padaužyti pagalvę, išbarstyti visus daiktus ar sulaužyti porą senų lėkščių. Tik nepersistenkite, antraip kitą rytą galite nerasti puoduko, su kuriuo gersite rytinę kavą.
3. Beje, britų mokslininkai įrodė, kad damos, rėkiančios ir mušančios indus per šeimyninius nesutarimus, daug rečiau serga širdies ligomis. Ir jie taip pat vykdo savotišką prevenciją nuo insulto ir širdies priepuolio.

• Kvėpuokite visa krūtine

Mediciniškai įrodytas faktas, kad padedant teisingas kvėpavimas galite išgydyti lėtinę migreną ir sumažinti vidinį stresą. Svarbiausia išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Padėkite rankas į pradinę padėtį ties juosmeniu. Įkvėpkite kuo giliau per nosį, pūsdami skrandį ir skaičiuodami iki 10. Tada lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki 15. Tuo pačiu metu liežuvis turi būti prispaustas prie gomurio, tarsi šnypščiant raidę „sssss“ “. Šis pratimas turi būti kartojamas 5 kartus.

Iškvėpimas per pastangas ir atsipalaidavimą atpalaiduoja raumenis ir pašalina spazmus. Tokie pratimai gali ne tik nugalėti vidinę įtampą, bet ir palengvinti nuovargį bei mėlynes.

• Dirbkite su pilvu

Pratimai su skrandžiu sumažins psichoemocinį stresą. Čia viskas paprasta: pripūtė - stipriai įsitraukė, atsipalaidavo, įsitempė, įsivaizdavo, kad skrandis yra vandenynas ir sukėlė bangą. Pratimas turi būti atliekamas mažiausiai 15 minučių.

• Sunkus rankų darbas yra tai, ko jums reikia

Galite surūšiuoti smulkmenas: pupeles, sagas, monetas ir t.t. Iš karoliukų ar karoliukų pasidarykite apyrankę, atsispausdinkite kompiuteriu, pažaiskite su antistresiniu žaislu. Faktas yra tas, kad mūsų pirštų galiukai yra aprūpinti didelis kiekis nervinius receptorius, o jų stimuliavimas sugeba susidoroti su vidiniu ir emociniu stresu.

• deginantis maistas

Padėkite sumažinti vidinę ankšties įtampą aštrus pipiras. Jei nesiskundžiate savo sveikata ir virškinamojo trakto darbu, galite pasinaudoti šiuo ekstremaliu būdu. JAV mokslininkai įrodė, kad šis aštrus produktas gali sukelti greitą endorfinų padidėjimą žmogaus organizme. Tačiau, kaip žinote, endorfinai yra pagrindiniai džiaugsmo hormonai.

• apkabinti

Jau seniai žinoma, kad vidinė įtampa atsitraukia prieš šiltą ir draugišką apkabinimą. Prisiminkite, kaip vaikystėje nurimdavome, kai mama mus apkabindavo. Patikėkite, apsikabinimai ne tik ramina vaikus. Jie taip pat gali padėti suaugusiajam susidoroti su baimėmis ir nerviniu perdėtu susijaudinimu.

• myletis

Tokia veikla veikia kaip Greitoji pagalba ir, kaip jokios kitos klasės, sugeba per kelias minutes pašalinti nervinę įtampą. Meilės „pratimų“ metu išsiskiriantys hormonai geriausias būdas paveikti mūsų nervų sistema. Be to, jie malšina raumenų spazmus, kurie yra amžini vidinės įtampos sąjungininkai.

• Daryti veidus

Nervinę įtampą gali susilpninti mimikos gimnastika. Tai pašalins emocinę naštą ir, be to, nudžiugins. Žinoma, pagrindiniai mimikos gimnastikos meistrai yra vaikai. Manome, kad trupiniai tokiu būdu tiesiog vaidina išdaigas ir leidžiasi, bet iš tikrųjų taip atsikrato per dieną susikaupusio vidinės emocinės įtampos ir negatyvo.

Taigi paimame pavyzdį iš vaikų ir pradedame kurti veidus. Na, žinoma, esame suaugę ir grimasos su darbo kolega nėra labai comme il faut, tad „išdaigsime“ namuose prieš veidrodį.

• žiovauti

Ar kada nors pastebėjote, kad pavargę nuo darbo proceso pradedate žiovauti? Ir tai ne tik taip. Tai mūsų nervų sistema, kuri pastebėjo, kad kažkas negerai, bando mums padėti nuimti nervinę įtampą. Mūsų psichika tiksliai žino, kaip atsikratyti negatyvo išorinių poveikių. O mūsų užduotis – padėti jai, sukeliant žiovavimą dirbtiniu būdu.

Faktas yra tas, kad žiovulys pagerina kraujotaką ir padidina mūsų kūno tonusą. Be to, žiovulys pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda pašalinti anglies dvideginį. Visi šie procesai teigiamai veikia nervų sistemos veiklą ir normalizuoja smegenų veiklą.

• Arbatos ceremonija

Arbata yra raminanti priemonė, kurią mums dovanoja pati gamta. Puikiai susidoroja su emociniu išsekimu, mažina stresą ir nuovargį. Ir viskas todėl, kad arbatos lapuose yra unikalių tokio tipo elementų: katechinų, flavonoidų, karotino ir vitaminų. Beje, norint nuraminti nervų sistemą, rekomenduojama užsiplikyti žaliosios arbatos.

• Raminančių vonių galia

Puiki nervų sutrikimų ir streso prevencija raminančios vonios. Raminančioms vandens procedūroms skirtas vanduo turi būti patogus kūnui, apie 40 laipsnių. Į vandenį dedama tokių žolelių ir lapų nuovirų: šalavijų, mėtų, beržo lapų, kraujažolių, ramunėlių. Tokias vonias galima maudytis kasdien, buvimo vandenyje trukmė neturi viršyti 15 minučių.

• Akupresūra

Šis masažas skatina serotonino – laimės hormono – gamybą. Norėdami tai padaryti, nebūtina eiti į masažo saloną. Galima padaryti be pašalinės pagalbos. Masažuokite centrinį smakro tašką sukamaisiais judesiais 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir tiek pat į jį. Arba minkyti ir tempti abiejų rankų vidurinius pirštus.

• Labiau pozityvus

Ir, svarbiausia, reikia nusišypsoti ir į gyvenimą žiūrėti optimistiškiau. Žinoma, nėra lengva šypsotis, kai katės drasko širdį, bet tai reikia padaryti. Mokslininkai nustatė, kad juoko terapija yra puikus būdas atsikratyti neigiamos įtakos iš išorės – bloga nuotaika, stresas ir įtampa. Juokas mūsų kūne sukelia apsaugines reakcijas, pagerina kraujotaką ir aprūpina smegenis deguonimi. Juokas yra natūralus streso malšintuvas.

Todėl žiūrėkite į gyvenimą optimistiškai, daug šypsokitės ir leiskite aplinkiniams mažiau jus nuliūdinti!

Psichoemocinio streso mažinimo būdai

Patirtis rodo, kad efektyvi priemonė užkirsti kelią įtampai, užkirsti kelią profesinio perdegimo sindromui yra savireguliacijos ir savęs atkūrimo metodų naudojimas. Tai savotiška atsargumo priemonė specialistams, kurie savo profesinėje veikloje daug ir intensyviai bendrauja su žmonėmis. Šios technikos buvo naudojamos ir šiuo metu taikomos darbe su mokytojais interaktyvių užsiėmimų metu TMK, MBOU 56 vidurinėje mokykloje, individualaus ir grupinio darbo su klientais metu. Šiame straipsnyje pateikta informacija yra įtraukta į programos „Mokytojų emocinio perdegimo prevencija“ informacinį bloką ir į organizmo savireguliacijos praktiką.

Natūralūs kūno reguliavimo ir savireguliacijos būdai

Žmogaus prigimtis tokia, kad jis siekia komforto, nemalonių pojūčių panaikinimo, apie tai negalvodamas, nežinodamas, kokiais moksliniais žodžiais tai vadinasi. Tai natūralūs reguliavimo būdai, kurie įsijungia savaime, spontaniškai.

Jūs tikriausiai intuityviai naudojate daugelį iš jų. Tai ilgas miegas, skanus maistas, bendravimas su gamta ir gyvūnais, vonia, masažas, judėjimas, šokiai, muzika ir daug daugiau.

Išskiriami šie natūralūs organizmo reguliavimo būdai:

juokas, šypsena, humoras;

mintys apie gerą, malonų,

įvairūs judesiai, pavyzdžiui, gurkšnojimas, raumenų atpalaidavimas;

kraštovaizdžio stebėjimas už lango;

žiūrėti į gėles kambaryje, fotografijas, kitus žmogui malonius ar brangius dalykus;

mentalinis kreipimasis į aukštesnes jėgas (Dievas, Visata, puiki idėja);

maudymasis saulėje (tikras arba protinis);

įkvėpus gryno oro:

poezijos skaitymas;

reikšti pagyrimus, komplimentus kažkam kaip tik taip.

Pabandykite užduoti sau klausimus:

Kas tau padeda nudžiuginti, persijungti?

Ką galiu naudoti iš aukščiau pateiktų dalykų?

Protiškai ir pageidautina popieriuje sudarykite šių metodų sąrašą. Pagalvokite, kuriuos iš jų galite naudoti sąmoningai, kai jaučiatės įsitempę ar pavargę.

Deja, tokios priemonės, kaip taisyklė, negali būti naudojamos darbe, tiesiogiai tuo metu, kai susidarė įtempta situacija ar kaupiasi nuovargis. Ar yra kokių nors technikų, kurias galima pritaikyti darbo metu? Taip.

Pirmiausia svarbu išsiaiškinti, kokie natūralūs streso ir iškrovos mažinimo, tonuso didinimo mechanizmai jums priklauso; juos realizuoti; pereiti nuo spontaniško taikymo natūraliais būdais reguliuoti sąmoningus, kad būtų galima kontroliuoti jų būklę.

Specialistai, sprendžiantys emocinių būsenų reguliavimo, neuropsichinės įtampos, vartojimo problemą specialius triukus sąmoningai. Būtent jie vadinami savireguliacijos, arba saviveiklos metodais, pabrėžiant aktyvų žmogaus dalyvavimą juose.

Savireguliacija – tai savo psichoemocinės būsenos valdymas, pasiekiamas žmogaus įtaka sau žodžių, psichikos vaizdų pagalba, raumenų tonuso ir kvėpavimo kontrole.

Taigi savireguliacija gali būti vykdoma keturių pagrindinių priemonių pagalba, naudojamos atskirai arba įvairiais deriniais.

Dėl savireguliacijos gali atsirasti trys pagrindiniai padariniai:

raminamasis poveikis (emocinės įtampos pašalinimas);

atsigavimo poveikis (nuovargio apraiškų susilpnėjimas);

aktyvinimo efektas (padidėjęs psichofiziologinis reaktyvumas).

Savalaikė savireguliacija veikia kaip savotiška psichohigieninė priemonė, neleidžianti kauptis liekamiesiems viršįtampių reiškiniams, prisidedanti prie visiško atsigavimo, normalizuoja emocinį veiklos foną, taip pat sustiprina organizmo resursų mobilizaciją.

Savireguliacijos būdų bankas

1. Su kvėpavimo kontrole susiję metodai

Kvėpavimas, jo ritmas priklauso visiems kitiems gyvybiškai svarbiems mūsų kūno ritmams.

Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį mūsų psichiniame gyvenime. Kvėpavimo, jo mechanizmų įvaldymas yra vienas iš būdų susidoroti su psichologinėmis problemomis ir neurozėmis. Sąmoninga kvėpavimo kontrolė yra vienas iš seniausių būdų, kaip įveikti stresą ir kitą psichologinį stresą.

Kvėpavimo kontrolė yra veiksminga priemonė poveikis raumenų tonusui ir emociniams smegenų centrams. Lėtas ir gilus kvėpavimas (dalyvaujant pilvo raumenims) mažina nervų centrų jaudrumą, skatina raumenų atsipalaidavimą, tai yra atsipalaidavimą. Greitas (krūtinės) kvėpavimas, priešingai, suteikia aukštas lygis kūno veiklą, palaiko neuropsichinę įtampą.

Taisyklingas kvėpavimas – prisiderinkite prie mąstymo ritmo ir emocijų. Tikriausiai ne kartą pastebėjote, kaip ta ar kita emocinė būsena, emocijų ritmas keičia mūsų kvėpavimą. Prisiminkite, kaip pasikeitė, kai jaudinatės, kai tikėjotės kokio nors jums svarbaus proceso rezultato. Kaip įkvėpėte, kai sužinojote gerų naujienų?

Kiekvieną kartą yra specialus kvėpavimo modelis, atitinkantis jūsų emocinė būsena. Jei esate susijaudinęs, jūsų kvėpavimas yra paviršutiniškas ir greitas. Jei esi ramus, tai lėtas ir gilus.

Taip pat yra atvirkštinis ryšys. Sunkią emociškai intensyvią jums akimirką, kai kvėpuoja kvėpavimas ir širdis plaka kažkur gerklėje, galite nuraminti save teisingai kvėpuodami. Tolygus ir lėtas kvėpavimas padės susitvarkyti su emocijomis. Kvėpuokite taip, kaip būtumėte gilaus poilsio būsenoje.

Norint pagreitinti procesą, išlaikant ramaus kvėpavimo modelį, reikia šiek tiek padidinti kvėpavimo gylį ir intensyvumą.

Lygiai taip pat, pakeitus kvėpavimo ritmą, iš atsipalaidavusios, ramios būsenos galima pereiti į aktyvesnę, energingesnę. Tai yra, pakeitę kvėpavimo modelį, galime perkelti save į BET KOKIĄ emocinę būseną.

Žinoma, norint įtvirtinti šį įgūdį, būtina sąmoningai praktikuoti šiuos perėjimus iš vienos būsenos į kitą. Praktikuokite sudirginimą ir agresiją išlygindami tolygiai, lėtai ir giliai kvėpuodami. Ir, galiausiai, pajutę gedimą, apatijos būseną, pakeiskite kvėpavimo modelį, priartindami jį prie to, kas išskiria aktyviai dirbantį žmogų.

Kaip tai padaryti? Pabandykite, kai esate susierzinęs ar piktas, kvėpuoti taip, kaip kvėpuoja vos pabudęs žmogus. Įsivaizduokite, kad esate lovoje ir ką tik susapnavote malonų, ramų sapną. Taigi jūs pabudote, o jūsų kvėpavimas yra lėtas ir ramus. Atlikite dešimt įkvėpimų, atidžiai stebėdami ką tik pabudusio žmogaus kvėpavimo tikslumą (tuo pačiu padidinkite kvėpavimo gylį ir intensyvumą, išlaikydami jo modelį!). Neigiamų emocijų neliks nė pėdsako.

Kvėpavimas gali pakeisti ne tik emocijas. Jis turi galingą poveikį mintims, taigi ir visam organizmui. Kvėpavimas siejamas su mąstymu ir susikaupimu, tiksliau – su intelektualiniu ritmu. Išmokę taisyklingai kvėpuoti, galite žymiai pagerinti savo protinius gebėjimus. Svarbu išmokti normaliai kvėpuoti ir kontroliuoti šį procesą. Kontroliuodami kvėpavimo procesą neturėtumėte būti uolus. Tačiau, kai patiriate emocinį diskomfortą, tiesiog patikrinkite, kaip kvėpuojate. O jei sužinosite, kad kažkas negerai ir kvėpavimas negerėja, jei jis dažnas, paviršutiniškas ir neefektyvus (tai yra nepatenkinantis jūsų poreikių), tuomet imkitės veiksmų.

Natūraliai ir visapusiškai kvėpuodamas kūnas įgauna būdingą laikyseną. Įkvėpus galva slysta atgal, pečiai juda pirmyn ir aukštyn, skrandis įtraukiamas, dubuo juda į priekį, o kojos pačios atitrūksta. Iškvepiant visos nurodytos kūno dalys juda priešinga kryptimi, tarsi žmogus ruošiasi grupuotis, bet nesigrupuoja. Visa tai įmanoma tik pasidavus kvėpavimo procesui, ko tau iš visos širdies linkiu, nes natūraliame kvėpavime yra daug resursų mūsų psichinei ir net fizinei gerovei.

Natūralaus kvėpavimo įvaldymas. Stenkitės maksimaliai kvėpuoti, dalyvaudami tarpšonkauliniams raumenims, viršutinės pečių juostos raumenims ir presui. Taip pat giliai įkvėpkite. „Išsukite“ likusį orą dvi ar tris dozes; tik 3-4 iškvėpimai iš eilės be įkvėpimų. Po 3-5 sekundžių pauzės pabandykite dar kartą įkvėpti kuo pilniau. Jei reikia, atlikite šį kompleksą 3-7 kartus. Susikoncentruokite į rezultatą, turėtumėte jausti, kad jūsų kvėpavimas tapo laisvas ir pilnas. Taip pat turėtumėte jausti, kad visos trys raumenų grupės (tarpšonkauliniai raumenys, pečių juostos ir pilvo raumenys) dirba darniai, padėdami viena kitai užtikrinti kvėpavimą.

Patikrinkite, ar pilnas kvėpavimas. Norėdami įsitikinti, kad jūsų kvėpavimas tikrai pilnas, kiek įmanoma įtempkite ir išlaikykite įtampą kuo ilgiau. Tada 2–3 kartus giliai spontaniškai įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimo netrukdo jokie raumenų blokai (jausmas raumenų įtampa vienoje iš trijų sričių: krūtinėje, pečiuose, abs). Jei nustatote tam tikrą raumenų bloką, atsikratykite jo papildomai įtempdami šią raumenų grupę pagal atitinkamą schemą.

Absurdiška būtų visiškai atsisakyti tų psichinės gerovės palaikymo įrankių, kurie slypi kvėpavime. Evoliucinio vystymosi procese susiformavo aiškus ryšys tarp gilaus ir dažno kvėpavimo, viena vertus, ir kūno suaktyvinimo, kita vertus. Tuo pačiu metu sulėtėjus kvėpavimui nervų sistema ilsisi, o kūnas tuo tarpu atsistato ir kaupiasi energetiniai ištekliai. Įkvepiant suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu nusiramina ir atsipalaiduoja visas organizmas.

Jei jaučiate nerimą, jaučiate vidinį silpnumą ar įtampą, pasinerkite į čia ir dabar, susikoncentruokite į kvėpavimą. Pajuskite tik savo kvėpavimą. Sėdėkite tiesia nugara ir skaičiuokite įkvėpimus: vieną įkvėpkite, du iškvėpkite, tris naujai įkvėpkite, keturis iškvėpkite ir pan. Toliau skaičiuokite tik iki dešimties, nes sunku skaičiuoti įkvėpimus esant dideliems skaičiams. Atlikite du ar tris tokius ciklus. Sutelkite dėmesį į kiekvieną paskyrą. Skirkite savo dėmesį tiksliai vienam, lygiai dviem, tiksliai trims ir tt Investuokite į kiekvieną skaičių, sekite savo kvėpavimą, įkvėpimą, iškvėpimą, pauzę. Atkreipkite dėmesį į tas kliūtis, kurios neleidžia pilnai kvėpuoti, ir pašalinkite jas. Kvėpavimo procese pajuskite sroves, kurios kyla jo įtakoje kūne.

Esant padidėjusiam susijaudinimui, nerimui, nervingumui ar dirglumui, pailginkite visų trijų kvėpavimo proceso fazių laiką: įkvėpimas-pauzė-iškvėpimas. Pradėkite nuo 5 sekundžių. Lėtai įkvėpkite 5 sekundes, padarykite 5 sekundes ir iškvėpkite taip pat 5 sekundes. Nebūtina ilgai kvėpuoti tokiu ritmu. Sekite rezultatą ir sutelkite dėmesį į jį. Jei jums nesunku, galite palaipsniui ilginti kiekvienos fazės trukmę (pauzė – ne ilgiau kaip 10 sekundžių).

Šio pratimo negalima atlikti prieš darbą, kuris reikalauja didelio aktyvumo. Jis turi ryškų raminamąjį poveikį, todėl gali būti veiksmingas prieš miegą, jei sunku užmigti.

Norint pakelti bendrą tonusą, kaupti jėgas, kvėpavimo fazių kaitaliojimas turi būti toks: įkvėpimas – iškvėpimas – sulaikyti kvėpavimą 5 sekundes. Sekite rezultatą, vadovaukitės juo. Galite padidinti kvėpavimo fazių trukmę (kiekvieną atskirai), bet ne daug. Pratimai turi būti atliekami atsargiai.

Avariniam vidinių resursų įjungimui: įkvėpimas turi būti ne toks aktyvus, o iškvėpimas – priverstinis, gana staigus, su dirbtinai sukurtais sunkumais. Sėdėkite tiesia nugara, šiek tiek patraukite pečius į priekį, ramiai kvėpuokite 3 sekundes ir šešias stipriai iškvėpkite. Sukurkite įtampą liežuvio ir gerklų raumenimis, kad atsispirtumėte pratekančiam orui. Kartu su iškvėpimu įtempkite rankų, krūtinės ir pilvo raumenis. Tokiu būdu nereikėtų daryti daugiau nei 5-6 įkvėpimų.

2. Metodai, susiję su raumenų tonuso, judėjimo kontrole.

Psichinio streso įtakoje yra raumenų spaustukai, Įtampa. Gebėjimas juos atpalaiduoti leidžia sumažinti neuropsichinę įtampą, greitai atkurti jėgas.

Kaip tai padaryti?

Sakoma, kad pleištu išmušamas pleištas. Ir mes kaip tik tai padarysime. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, turite kiek įmanoma labiau įsitempti.

Ką mes turime daryti? Pirmiausia sužinosime, kaip nuosekliai įtempti kiekvieną raumenų grupę. Po to reikės įvaldyti jų vienalaikę įtampą, ir tik tada kalbėsime apie atsipalaidavimą. Pasiruošę? Tada pradėkime.

Norint pilnai atsipalaiduoti, būtina įtempti visas raumenų grupes: rankas – dilbius – pečius ir pečius – pečių ašmenis – veidą – kaklą – presą – sėdmenis – tarpvietę – šlaunis – blauzdas – pėdas.

Taigi išmokime atsipalaiduoti.

1.Suspauskite kairiarankis kumščiu kuo kiečiau. Gerai suspaudus ranką, matyti, kad pirštai pabalo. Jei dabar lėtai atversite kumštį, gerai pajusite, kaip atsipalaiduoja raumenys. Tai turi būti daroma su likusiomis raumenų grupėmis.

2. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir įtempkite kairįjį bicepsą taip, kad jis taptų kuo labiau išsipūtęs. Tada visiškai atpalaiduokite raumenis. Leiskite rankai laisvai kaboti išilgai kūno.

3. Taip pat atpalaiduokite dešinę ranką.

4. Įtempkite kairės pėdos raumenis. Sulenkite kojų pirštus į vidų. Pajutę pakankamai stiprią pėdos raumenų įtampą, leiskite jai atsipalaiduoti.

5. Įtempkite blauzdos raumenis. Palieskite juos ranka – ir pajusite, kaip pamažu raumenys tampa vis tvirtesni. Ištieskite kojos pirštą, kad geriau įtemptumėte raumenis. Tada atpalaiduokite juos.

6. Ištieskite koją ir vienu ypu atstumkite nuo savęs. Pajusite, kad įsitempė priekinės šlaunies dalies raumenys; jie turi būti tvirti iki pat klubo sąnario.

7. Tą patį padarykite su kitos kojos raumenimis.

8. Ištieskite visą kūną, išsitieskite, sutraukdami sėdmenų raumenis. Tada atpalaiduokite raumenis.

9. Įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės kiek įmanoma labiau pritraukti skrandį. Dabar smarkiai atsipalaiduokite ir leiskite sau? sulieti?.

10. Giliai įkvėpkite ir stenkitės jį sulaikyti kuo ilgiau, įtempdami raumenis. krūtinė. Tada iškvėpkite.

11. Ištieskite pečius ir patraukite juos kuo toliau atgal, tada greitai pakelkite į priekį. Galiausiai pakelkite juos kuo aukščiau. Stenkitės nejudinti galvą ir stenkitės pečiais pasiekti ausis. Jūs tikriausiai negalėsite to padaryti, bet bent pabandykite. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius.

13.Dabar atpalaiduokite kaklo raumenis. Pakreipkite galvą į priekį, tada pasukite pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Pakreipkite galvą atgal kiek įmanoma. Atpalaiduokite kaklo raumenis. Pajuskite kaklą, kad įsitikintumėte, jog raumenys tikrai atsipalaidavę.

14. Pakelkite antakius aukštyn, tada nuleiskite. Padarykite tai kelis kartus, kiekvieną kartą įsitikindami, kad veido raumenys įsitempia. Tada atpalaiduokite tuos raumenis.

15. Kiek įmanoma užmerkite akis. Įsivaizduokite, kad kažkas bando priversti jus atmerkti vokus ir atsimerkti. Laikykite juos sandariai. Tada neatplėšdami akių vokų atpalaiduokite veido raumenis.

16. Apatiniu žandikauliu atlikite kelis sukamuosius judesius. Sukąsti dantis. Surauk kaktą. Šypsokis kuo plačiau. Atpalaiduokite visus veido raumenis. Atlikdami šiuos pratimus, kvėpuokite lėtai, giliai ir tolygiai. Atsipalaiduodami stenkitės kuo mažiau kvėpuoti.

Gerai atpalaiduotame raumenyje pajusite šilumą ir malonų sunkumą. Jei spaustuko nepavyksta nuimti, ypač ant veido, pabandykite jį išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais pirštų judesiais (galite daryti grimasas – nuostaba, džiaugsmas ir pan.).

Išmokę atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę paeiliui, pereiname į kitą etapą. Vienu metu įtempkite visas raumenų grupes ir šioje padėtyje sukurkite maksimalią įtampą. Protiškai suskaičiuokite iki 10, susikoncentruodami ne į skaičių, o į įtampą. Skaičiuodami iki 10, staigiai atsipalaiduokite, atsiloškite ir giliai, ramiai įkvėpkite. Esant poreikiui (nustatoma savarankiškai), galima papildomai 2-3 kartus giliai įkvėpti. Pailsėkite minutę. Pratimą reikia kartoti bent 7-10 kartų per dieną, kol išmoksite valingai, greitai ir visapusiškai atsipalaiduoti be išankstinio streso.

Šis pratimas turėtų būti naudojamas kiekvieną kartą, kai atsiranda nerimas, kaip pirmosios pagalbos ir skubios pagalbos priemonė. Taip pat per vidinio sustingimo, pykčio ir streso priepuolius. Ir geriausia tai daryti kasdien. Gebėjimas atsipalaiduoti tikrai turi patekti į jūsų gyvenimą. Be to, didžiąją laiko dalį geriau praleisti tokioje būsenoje, o ne įtampoje.

Įspėjimas

Mankštintis draudžiama sergant infekcijomis, nėštumu, taip pat tais atvejais, kai fizinį aktyvumą riboja gydytojas (pavyzdžiui, sergant kraujagyslių ar neurologinėmis ligomis).

Jei yra raumenų skausmai, nesusiję su vienais ar kitais lėtinė liga, pasidarykite masažą ir toliau sportuokite kaip anksčiau.

Tikėtina, kad lėtinė raumenų įtampa kai kuriose kūno vietose yra didesnė nei kitose. Pavyzdžiui, jei jus labiau kankina nerimas, tikėtina, kad jums bus sunkiau atpalaiduoti pečius, kaklo raumenis ir apatines galūnes. Jei į Kasdienybė turite labiau suvaržyti dirglumą ir agresiją, tada atkreipkite dėmesį Ypatingas dėmesys ant skruostikaulių, rankų ir nugaros raumenų įtampa.

Neužtenka tik išmokti atsipalaiduoti. Visų pirma, reikia turėti galimybę savanoriškai, savo nuožiūra patekti į šią malonią ir, žinoma, naudingą fizinio atsipalaidavimo būseną; antra, nepamirškite tonizuoti raumenų prieš mankštą; ir galiausiai padarykite atsipalaidavimą natūralia būsena sau.

3. Metodai, susiję su žodžio poveikiu

Yra žinoma, kad žodis gali nužudyti, žodis gali išgelbėti. Antroji signalizacijos sistema yra aukščiausias žmogaus elgesio reguliatorius. Verbalinė įtaka suaktyvina sąmoningą savihipnozės mechanizmą, daromas tiesioginis poveikis psichofiziologinėms organizmo funkcijoms.

Nuostabi savireguliacijos priemonė – nuotaikų formulės. Formulė-nuotaika yra teigiama, t.y. mums reikalingas teiginys. Tai tarsi balti dažai užtepti ant nešvarios vietos. Jei jis padengs visą vietą storu sluoksniu, tada nešvarumų nebus matyti - jie išnyks, o lapas vėl bus švarus. Dėl to mūsų gyvenime nebus problemų, kilusių dėl mūsų klaidingo įsitikinimo. Kuo storesnis dažų sluoksnis, tuo saugiau esame apsaugoti nuo klaidingų įsitikinimų atsiradimo. Jei dažų sluoksnis yra plonas, pro jį gali pasirodyti dėmė ir vėl sugadinti mūsų gyvenimą. Būtent todėl nuotaikų formules reikia kartoti pakankamai ilgai ir kuo emocingiau. Į juos investuojamas laikas ir energija yra proporcingi dažų kiekiui, kuris padengs nešvarią vietą.

Pirmą kartą ištariant formules-nuotaikas jums gali atrodyti, kad šis metodas yra beviltiškas. Įsivaizduokite, kad pasodinote sėklą. Iš pradžių išdygsta, paskui įsišaknija ir tik po to daigas išdygsta. Reikia laiko, kol daigas virsta subrendęs augalas. Tas pats yra ir su formulėmis. Būk kantrus.

Norint atsikratyti klaidingų įsitikinimų ir idealizacijų, būtina savęs programavimo technikų pagalba išstumti juos iš sąmonės ir pakeisti teigiamais bei naudingais teiginiais.

Darbo su formulėmis-nustatymais parinktys Perrašyti ranka bent 100 kartų. Perrašyti galima ne daugiau kaip 5 kartus per dieną, tad tai užtruks apie mėnesį.

Įsiminkite teigiamus teiginius (arba užsirašykite juos ant popieriaus ir nešiokitės) ir mintyse pakartokite. Bendras pakartojimo laikas yra 3-5 valandos. Pasirodo labai efektyvu įrašyti į kasetę tavo ištartas formules-nuotaikas. Klausykite jų prieš miegą. Patobulinkite savo naujas teigiamo derinimo formules visais įmanomais būdais: mintimis, pokalbiuose su savimi ar kitais, dienoraščio įrašais.

Prisiminkite taisyklę - savihipnozės formuluotė sudaryta iš paprastų ir trumpų teiginių, turinčių teigiamą dėmesį (be „ne“ dalelės).

Savarankiški užsakymai. Tai trumpas, trumpas užsakymas, padarytas sau. Naudokite savarankišką užsakymą, kai esate įsitikinę, kad turite elgtis tam tikru būdu, bet jums sunku tai padaryti. Kalbėkite ramiai!, Tylėkite, nepasiduokite provokacijai! - padeda tramdyti emocijas, elgtis oriai, laikytis etikos ir darbo taisyklių reikalavimų.

Suformuluokite savarankišką užsakymą.

Psichiškai pakartokite tai keletą kartų. Jei įmanoma, pakartokite tai garsiai.

Savarankiškas programavimas. Daugeliu atvejų patartina atsigręžti atgal, prisiminti savo sėkmes panašioje padėtyje. Praeities sėkmė pasakoja žmogui apie jo galimybes, apie paslėptas atsargas dvasinėje, intelektualinėje, valios sferoje ir įkvepia pasitikėjimo savo sugebėjimais. Prisiminkite laikus, kai susidūrėte su panašiais iššūkiais.

Suformuluokite programos tekstą, norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti žodžius „būtent šiandien“:

„Šiandien man pasiseks“; „Būtent šiandien būsiu pats ramiausias ir susivaldęs“; „Būtent šiandien būsiu išradingas ir pasitikintis“; „Man malonu vesti pokalbį ramiu ir pasitikinčiu balsu, parodyti ištvermės ir savitvardos pavyzdį.

Psichiškai pakartokite tai keletą kartų.

Savęs pritarimas (savęs skatinimas). Žmonės dažnai nesulaukia teigiamo savo elgesio įvertinimo iš išorės. Tai, ypač esant padidėjusiam neuropsichiniam stresui, yra viena iš nervingumo ir dirglumo padidėjimo priežasčių. Todėl svarbu save padrąsinti.

Net ir nedidelės sėkmės atveju patartina pagirti save,

mintyse kalbant: Puiku!, Gera mergaite!, Išėjo puiku!.

Raskite galimybę pagirti save per darbo dieną bent 3-5 kartus.

4. Metodai, susiję su vaizdų naudojimu

Vaizdų naudojimas siejamas su aktyvia įtaka jausmų ir idėjų centrinei nervų sistemai. Daugelio savo teigiamų pojūčių, pastebėjimų, įspūdžių neprisimename, tačiau pažadinus su jais susijusius prisiminimus ir vaizdinius galime juos išgyventi iš naujo ir net sustiprinti. Ir jei žodžiu mes daugiausiai veikiame sąmonę, tai vaizdai ir vaizduotė suteikia prieigą prie galingų pasąmonės psichikos rezervų.

Norėdami naudoti vaizdus savireguliavimui:

Ypač prisiminkite situacijas, įvykius, kuriuose jautėtės patogiai, atsipalaidavę, ramūs – tai jūsų išteklių situacijos.

Atlikite tai trimis pagrindiniais žmogui būdingais būdais. Norėdami tai padaryti, atsiminkite:

1) vizualiniai renginio vaizdai (ką matote: debesis, gėles, mišką);

2) klausos vaizdai (kokius garsus girdi: paukščių giesmę, upelio čiurlenimą, lietaus garsą, muziką);

3) pojūčiai kūne (ką jauti: šilumą saulės spinduliai ant veido, vandens taškymas, kvapas žydinčios obelys, braškių skonio).

Kai jaučiatės įsitempę, pavargę:

1) patogiai atsisėskite, jei įmanoma, užsimerkite;

2) kvėpuoti lėtai ir giliai;

3) prisiminti vieną iš savo išteklių situacijų;

4) išgyvenkite tai dar kartą, prisimindami visus jį lydėjusius regos, klausos ir kūno pojūčius:

5) pabūkite šioje situacijoje keletą minučių;

6) atmerkite akis ir grįžkite į darbą.

Linkime sėkmės įvaldant šias technikas ir būkite sveiki!

Ugdymo psichologė

Yra trys emocinio streso laipsniai.

Pirmasis laipsnis – tai dėmesio, mobilizacijos, aktyvumo būsena, kuriai būdingas darbingumo padidėjimas, organų ir sistemų, užtikrinančių šios problemos sprendimą, funkcijos padidėjimas. Ji atsiranda visada, kai kūnui tenkanti užduotis yra netradicinė, reikalaujanti dėmesio koncentracijos, intelektinių ir fizinių resursų mobilizavimo. Tokia būsena labai naudinga, treniruoja organizmą, didina darbingumą.

Antrasis laipsnis yra steninių neigiamų emocijų atsiradimas. Psichologiškai tai visiems pažįstama pykčio (pykčio, pasipiktinimo) būsena, lydima itin reikšmingo (ribojančio) organų ir sistemų aktyvumo padidėjimo, užtikrinančio organizmo sąveiką su aplinką. Ženkliai padidėja griaučių raumenų darbingumas, koncentruojamas dėmesys, pakyla širdies darbas, pakyla kraujospūdis, sustiprėja kvėpavimas, oksidaciniai ir energetiniai procesai, atsiranda pilvo organų kraujagyslių spazmas, kraujas intensyviai teka į raumenis. , smegenys, plaučiai ir širdis. Tokios reakcijos tikslas – maksimaliai padidinti organizmo išteklius ir taip pasiekti iškilusios problemos sprendimą.

Trečiasis laipsnis - asteninė neigiama emocija, atsiranda, jei užduočiai atlikti reikalingi ištekliai, kurie yra daug didesni nei tie, kuriuos kūnas turi net ir maksimaliai sutelkus jėgas. Psichologiškai tai išgyvenama kaip baimės (siaubo, ilgesio) būsena. Smarkiai mažėja intelektualiniai ir energetiniai ištekliai (nuo baimės „nukrenta rankos“, „pasileidžia kojos“, paralyžiuojami „protiniai gebėjimai“, „augalinė audra“ gali virsti „chaosu“).

Apsvarstyti trys streso būsenos laipsniai „gryna“ forma yra reti. Dažnai būna emocinio streso laipsniai, kuriuos galima apibūdinti kaip tarpinius (pereinamuosius) etapus. Taigi, pavyzdžiui, tarpiniame etape tarp II ir III, visiškai išsaugant (ir net padidinus) energijos išteklius, gali būti slopinamos tik intelektinės funkcijos. Šiuo atveju baisus, beprotiškas žmogus, turintis milžinišką energiją, daro beprasmiškus veiksmus (paniką).

Pastebimos ir kitokio pobūdžio pereinamosios situacijos, kai sumažėja tik energijos ištekliai: siaubo paralyžiuotas žmogus suvokia artėjantį pavojų, bet nepajėgia nė vieno judesio jo išvengti.

Tam tikroje situacijoje kylančios įtampos laipsnį, be kita ko, lemia ankstesnė gyvenimo patirtis. Šios patirties trūkumas, įgūdžių, reikalingų sunkumams įveikti, trūkumas prisideda prie aukštesnio laipsnio įtampos būsenos atsiradimo.

Emocinis stresas – tai emocinių išgyvenimų visuma, mažinanti asmens emocinį foną ir motyvacinę sferą. Emocinę įtampą lydi žmogaus bejėgiškumo prieš gyvenimo aplinkybes, savo nenaudingumo jausmas, gyvenimo prasmės ar veiklos tikslo praradimo jausmas. Darbas atliekamas formaliai, domėjimasis kitais palaikomas socialinių reikalavimų, apatija pamažu ima užpildyti visas gyvenimo sritis. Afektinėje sferoje jaučiamas susierzinimas, įtarumas ir nervingumas, gali suaktyvėti įvairūs asmeniniai akcentai. Padidėjęs nepagrįsto nerimo jausmas, nerimas.

Didėja nuovargis, kuris nepraeina nei pailsėjus, nei po nakties miego, o didėja net ir esant minimaliam fiziniam krūviui. Gali dingti apetitas, atsirasti nemiga, atsirasti noras palengvėti ir atsipalaiduoti alkoholinių ir narkotinių medžiagų pagalba. Vartojant įvairius stimuliatorius (net kavą), jų poveikis nėra ryškus, o kartais ir atvirkščiai.

Dažniausiai iki tokios būsenos priveda ilgalaikis neigiamų jausmų ar problemų slopinimas, tačiau žmogui susidūrus su panašia gali prireikti gana rimto prisitaikymo. Daugeliu atvejų užsitęsusi nervinė įtampa sukelia streso vystymąsi su visomis iš to kylančiomis pasekmėmis. Jei ignoruosite šią simptomą, išsivysto įvairūs, kurių terapija taip pat apima būklės koregavimą vaistais.

Žmogaus psichika taip sutvarkyta, kad tik nuolat tobulėja normalios būklės. Ilgais stabilumo periodais pradeda kauptis emocinė įtampa, kuri siejama ne tiek su išorine situacija ir emocijų išsaugojimu, kiek su dirginimu dėl judėjimo stokos.

Emocinio streso priežastys

Emocinio streso būseną daugeliu atvejų lemia žmogaus nesugebėjimas išreikšti savo emocinių ir juslinių išgyvenimų. Paprastai tai susiję su perdirbimu ir aptaškymu. neigiamos emocijos kurios daro didžiausią niokojantį poveikį psichikai. Daugeliui žmonių sunku išreikšti tokius jausmus. Tai susiję su socialinės normos elgesys, raiškos slopinimas ir nepasitenkinimas. Daugelis su vaikystė siūloma nepykti ant tam tikrų žmonių ar priešintis tam tikriems veiksmams. o charakteris veda prie išoriškai teigiamo ir geidžiamo įvaizdžio – žmogaus – kūrimo. Kas neverkia, nepyksta, neįsižeidžia, kuris sugeba viską atleisti ir džiaugiasi tuo, kas nepriimtina. Bėda ta, kad tokie išgyvenimai neišnyksta nuo paprasto slapstymosi ir pradeda griauti ne tik psichiką, bet ir fizinę žmogaus sveikatą. Užuot atsisakę pripažinti tam tikrus jausmus, vaikai turėtų būti mokomi juos reikšti konstruktyviai, jų nestabdant.

Be tokių vidinių veiksnių, kurie įsisavinami labai ankstyvame amžiuje, yra ir išorinis poveikis. Taigi, stresinės situacijos o nuolatinis išorinių įvykių sukeliamas diskomfortas sukelia emocinę įtampą. Tai – nemylimas darbas, įkyrus vyras, erzinantys vaikai, triukšmingi kaimynai, statybvietė už lango, neišsipildžiusios svajonės. Daugelis iš šių veiksnių net sąmoningai nepastebi, kai bando suprasti savo susierzinimo priežastis, tačiau jie ir toliau daro įtaką. Ir jei per kelis mėnesius galite pakeisti savo reakcijos ir emocijų rodymo būdą, tai kai kurios išorinės aplinkybės mūsų įtakai nepaklūsta.

Skirtumas tarp mūsų idėjos apie tai, koks turi būti pasaulis ir su kokiomis jo apraiškomis susiduriame, yra stipriausias veiksnys, sukeliantis emocinę įtampą. Šie skirtumai gali atsirasti dėl objektyvių arba sugalvotų skirtumų. Taigi, visai logiška tikėtis iš palaikymo ir dėmesio mylimas žmogus o kai vietoj to įvyksta išdavystė ar pajuoka, kyla įtampa. Tačiau tai gali būti ir iliuzijos, sukeliančios pasauliui vis daugiau pretenzijų – pavyzdžiui, noras, kad visi pietūs tam tikras laikas arba suprato tavo žodžius iš pirmo karto.

Papildomi veiksniai, dėl kurių žmogus imlesnis įvykiams ir sukelia pervargimą, yra padidėjęs nuovargis, bet koks nepasitenkinimas. Žaidžia fizinė būklė esminis vaidmuo emocijų reguliavime, atitinkamai, jei yra nedidelis emocinis sukrėtimas su subalansuotu kūno pojūčiu, jis gali likti nepastebėtas. Ir atvirkščiai, praeinanti pastaba svetimas gali sukelti rimtą emocinį žlugimą dėl miego trūkumo ir alkio.

Kaip atsikratyti emocinio streso

Emocinio streso pašalinimas reiškia rimtą vidinį ir išorinis darbas, subtilus savo poreikių ir galimybių pajautimas bei kantrybė, nes per porą minučių neįmanoma pašalinti to, kas kaupėsi mėnesius. Užsiimkite pertvarkydami savo gyvenimą ir sumažinkite stresą kasdienėse situacijose. Tam puikiai tinka mažų užduočių strategija – kai vienas didelis darbas suskirstytas į kelis komponentus. Žmogaus suvokimas sutvarkytas taip, kad jei planas yra globalus (pavyzdžiui, pirkti butą), tai toks tikslas sukels tik paniką, o įgyvendinimo atidėliojimas – vidinės įtampos padidėjimą. Turėtumėte nustatyti daug mažų užduočių, kurios galiausiai atves prie to, ko norite. Juos galima atlikti periodiškai ir nejausti atsirandančio spaudimo.

Kiek įmanoma sumažinkite neapibrėžtumo lygį – reikalaukite iš žmonių terminų, ieškokite išsamios informacijos, palyginkite su panašiais projektais. Kuo geriau suvokiate tikrąją padėtį, tuo mažesnis skirtumas tarp jūsų lūkesčių ir tikrovės. Be to, tai leidžia optimaliai planuoti savo laiko ir procesai. Apgalvoti galimi variantaiįvykius ir jų veiksmus juose. Tai atitrauks jus nuo tuščių fantazijų, padidėjusio nerimo ir panikos laukimo. Kai situacija pasisuka ne į pasirinktą pozityviausią variantą.

Jei pastebėsite savyje pakeltas lygis, kuri nėra paremta objektyviomis priežastimis, tuomet verta dirbti su savo būsenomis. Norėdami tai padaryti, galite palyginti susidariusią situaciją su panašiomis, bet jau sėkmingai baigtomis, o tai, kas dabar suvokiama kaip tragedija, yra naudinga mintyse priskirti šalia tikrai blogų dalykų (pavyzdžiui, perdėto nerimo dėl galimos jūsų ataskaitos kritikos). galima palyginti su mylimo žmogaus liga – nerimo lygis turėtų kristi ). Egzistuoja ir priešinga strategija – išgyvenamos situacijos reikšmingumo ir svarbos nuvedimas iki absurdo. Sukdami savo galvoje savo nesėkmės poveikio pristatymui mastą iki taško, kad saulė gali užgesti ir visa visata žus, pastebėsite emocinius suvokimo pokyčius.

Padidinkite fizinį aktyvumą – tai puikus būdas apdoroti daugybę emocijų. Be to, užsiėmimo tipą galima pasirinkti atsižvelgiant į kylančias neigiamas emocijas. Jei tai yra, tada pradėkite bėgioti, jei - užsiregistruokite į boksą, padidinkite - eini į baseiną. Taip pat reikia klausytis savo kūno – jei nori pasitempti, tai neversk savęs kelti štangos. Sporto metu ir fizinė veikla vyksta ne tik emocijų tyrimas, adrenalino pertekliaus antplūdis, bet ir teigiamų hormonų gamyba, stabilizuojanti emocinę būseną.

Jei pastebėjote augančią emocinę įtampą, galite ją sumažinti būtent šiuo metu, pasitelkę kvėpavimo techniką. Tai gali būti pratimai iš jogos ar vayveishen, tiesiog kaitaliojami gilūs įkvėpimai ir aštrūs iškvėpimai – vienareikšmio recepto nėra, verta pabandyti. Tačiau tai neabejotinai padeda perkelti dėmesį nuo mąstymo į kvėpavimo procesą.

Norėdami išlaisvinti susikaupusias emocijas, galite ieškoti įvairių geriausi būdai kad nepakenks žmonėms ir santykiams, gerai, kad šis procesas vyksta dalyvaujant psichologui. Galite patys išlieti emocijas sportuodami, šokdami, dainuodami, piešdami (ir net spalvindami), modeliuodami. Visų rūšių kūrybiškumas yra puikus būdas išreikšti savo vidinę būseną ir netgi meno forma.

Ieškokite veiklos, kuri atneštų jums atsipalaidavimą, įsileiskite į savo gyvenimą daugiau spontaniškumo ir raskite priežasčių mėgautis kiekviena akimirka. Stenkitės sumažinti savo kontrolės lygį. Nuleiskite jį iki reikalingus dalykus, nepaliečiant kitų žmonių gyvenimų ir įsitikinimų. Kuo mažiau daiktų reikės laikyti regėjimo lauke, tuo daugiau atsipalaidavimo akimirkų ir pasaulis be jūsų įsikišimo nesugrius, greičiau kvėpuos laisviau ir lengviau, kaip ir jūs pats.

Emocinio streso mažinimo būdai

Psichologijoje sukurta daug metodų ir technikų, padedančių palengvinti ar sumažinti emocinio streso lygį. Kai kuriuos iš jų reikia atlikti tik su specialistu, tačiau yra keletas savarankiško naudojimo būdų.

Taigi, veiklos kaita yra labai efektyvi, ir būtina pasirinkti tai, kas reikalauja stiprios raumenų įtampos arba fizinė veikla. Tokios pamainos trukmė gali būti nuo penkių iki penkiolikos minučių. Galite atlikti reikalingą smulkus darbas po namus – išplauti batus ar indus, išnešti šiukšles, išlyginti marškinius. Biure galima nueiti papietauti, atsinešti popieriaus, palaistyti gėles. Esant galimybei, paprasčiausia ir efektyviausia – greitu tempu išeiti pasivaikščioti, tai gerai derinti su kvėpavimo pratimais.

tinka skirtingo tipo. Galite piešti ar klijuoti koliažus, galite daryti piešinius naudodami kompiuterines programas- Čia galite išmesti pyktį, susierzinimą ir svajones. Galite įsivaizduoti ir savo vaizduotėje – čia geriau dirbti su energija. Kai jaučiate įtampą, įsivaizduokite tai kaip tam tikros spalvos skystį ir įsivaizduokite, kaip jis išteka iš jūsų, per kojas į žemę. Ši technika labai įžemina, ypač gerai, jei galite nusiauti batus ir pilnai paliesti žemę koja.

Išanalizuokite situaciją. Kai kas nors kelia rimtą nerimą, situaciją galite išskaidyti raštu, atsakydami į klausimus: kas jus užkabino, kokias išvadas galima padaryti, kas lėmė tokios situacijos atsiradimą, ką tai veikia, kas gali išprovokuoti kitus žmones, kaip galima išvengti arba kaip panaudoti sau. Tokios analizės metu jūs ne tik įgyjate strategiją, kaip susidoroti su panašiais incidentais ateičiai, bet ir stabilizuojate savo emocijas dabartyje.

Atsikratykite liūdnų minčių, apsupkite save pozityvūs žmonės, dalindamiesi su kuo liūdesiu, suvokimą galite išversti iš tragiško į komišką kampą. Suplanuokite savo dieną taip, kad joje visada atsirastų vietos kažkam, kas džiugina ar suteikia ramybę, ir stenkitės tai skirti vakare – tokia tvarka padės sukaupti jėgų ramiomis dienomis ir išsilygins. Neigiama įtaka nesėkmingose.