Ինչպես թուլացնել մեջքի մկանները (թեթևացնել սպազմերը): Մարմնի խորը թուլացման տեխնիկա

Հանգստությունը շատ է խաղում կարևոր դերՄարդկային կյանքում. Հանգստությունը թույլ է տալիս մարմնին անցնել վերականգնման և վերականգնման ռեժիմ: Եթե ​​մարդը չգիտի, թե ինչպես հանգստանալ, նա, հետագայում, կարող է զգալ մեծ թվովխնդիրներ ինչպես առողջության, այնպես էլ հոգեկանի հետ (երբ մարդը անընդհատ լարված է, էմոցիոնալ, դա ի վերջո հանգեցնում է սթրեսի): Հետեւաբար, հանգստի տեխնիկայի տիրապետումը պարտադիր է: Այս հոդվածում ես նկարագրելու եմ հանգստի ամենապարզ և արդյունավետ տեխնիկաներից մեկը, որը յուրաքանչյուրը կարող է տիրապետել բավականին կարճ ժամանակահատվածում:

Սկզբում ավելի լավ է այս տեխնիկան ուսումնասիրել քնելուց առաջ՝ հանգիստ, հանգիստ վիճակում։ Իդեալում, սենյակը պետք է մութ լինի, ոչինչ չպետք է գրգռի (արտաքին ձայներ և այլն) և անհարմարություն առաջացնի: Եթե ​​ցանկանում եք քնել, ապա ավելի լավ է պառկեք հատակին գորգի վրա, որպեսզի տեխնիկան կատարելիս չքնեք (ի դեպ, այս տեխնիկան հիանալի միջոց է անքնության դեմ պայքարելու համար)։ Եթե ​​վիճակն ամբողջությամբ քնկոտ չէ, կարող եք պառկել անկողնու վրա։ Պետք է պառկել մեջքի վրա և վերցնել ամենահարմար դիրքը։ Որպես ֆոն, եթե ցանկանաք, կարող եք միացնել ինչ-որ հանգիստ երաժշտություն։ Պարտադիր չէ։ Հարմարավետ պառկելուց և հանգստանալուց հետո քայլեք ձեր ներքին հայացքով ամբողջ մարմնով. կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ոտքի մատների վրա, բարձրացեք ավելի բարձր՝ ծնկները, կոնքերը, որովայնը և ավելի բարձր՝ մինչև գլուխը: Պետք չէ շատ երկար մնալ մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա: Հենց որ մի փոքր ջերմություն եք զգում այն ​​մասի վրա, որի վրա կենտրոնանում եք, էֆեկտը ձեռք է բերվում։ Երբեմն, բացի ջերմությունից, կարող է լինել թեթև քորոց, սա շատ լավ է: Մարմնի յուրաքանչյուր մասով ձեր մտքի աչքով անցնելուց հետո դուք պետք է անեք հետևյալը (մենք կբարձրանանք ներքևից՝ սկսած ոտքերից). պատկերացրեք, որ մտովի կտրել եք ձեր ոտքերը։ Սա պետք է հնարավորինս պարզ ներկայացվի։ Այն բանից հետո, երբ դուք մտավոր կտրեք ձեր ոտքերը, դրանցում առկա բոլոր սենսացիաները պետք է ամբողջությամբ անհետանան: Զգայունության ամբողջական անջատումը գալիս է պրակտիկայի հետ: Սկզբում զգայունությունը միայն մի փոքր կնվազի: Ոտքերդ «կտրելուց» հետո բարձրացե՛ք ավելի բարձր՝ «կտրե՛ք» ձեր ոտքերը ծնկներից ներքև, հետո՝ ազդրերից։ Գոտկատեղին հասնելուց հետո դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ձեռքերին: Նախ «կտրեք» ձեռքերը, ապա ձեռքերը դեպի արմունկները, իսկ վերջում՝ «կտրեք» ձեռքերը ուսերից ներքեւ։ Հետո նորից վերադառնում ենք մարմնին։ Մենք շարունակում ենք «կտրել»՝ նախ «կտրել» ամեն ինչ դեպի արևային պլեքսուս, այնուհետև դեպի կրծքավանդակը, դեպի պարանոց: Երբ այս կերպ հասնում ես գլխին, մարմնում ոչ մի սենսացիա չպետք է մնա։ Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել վերահսկողությունը, ուրեմն պետք չէ գլուխը «կտրել»։ Իսկ եթե ցանկանում եք տեսնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը իրեն պահելու լիովին հանգիստ վիճակում, կարող եք «կտրել» նաև ձեր գլուխը։ Ես նույնիսկ խորհուրդ եմ տալիս դա անել, որպեսզի միացված լինեք սեփական փորձըզգացի տարբերությունը հանգիստ վիճակի և քո սովորականի միջև. դա հսկայական կլինի: Դրանից հետո միայն դուք իսկապես կհասկանաք, թե ինչ է հանգստությունը, և պարզ կտեսնեք, թե նախկինում ինչ ճմրթված ու լարված վիճակում էիք։

Ամեն անգամ այս տեխնիկան ավելի լավ ու խորը կդրսևորվի։ Պրակտիկայի ընթացքում տեխնիկան կզբաղվի ավելի ու ավելի քիչ ժամանակով. եթե սկզբում ձեզ անհրաժեշտ է 20-ից 30 րոպե, ապա մի քանի շաբաթ անց (ենթարկվում է ամենօրյա պրակտիկայի), մուտքագրելու համար կունենաք առավելագույնը 5 րոպե: լիովին հանգիստ վիճակ... Եվս 2 ամիս հետո ձեզ համար այլևս նշանակություն չի ունենա, թե որտեղ և ինչ իրավիճակում եք հանգստանում։ Նույնիսկ աղմկոտ գրասենյակում նստած՝ դուք կարող եք լիարժեք հանգստի հասնել մեկ րոպեից էլ քիչ ժամանակում։ ձեր մարմինն արդեն ծանոթ կլինի այս տեխնիկային և լիարժեք հանգստի վիճակին: Ի վերջո, դուք կկարողանաք հանգստանալ նույնիսկ այն իրավիճակներում, որոնք, ըստ սահմանման, չեն ենթադրում լիարժեք հանգստություն: Քայլելիս, օրինակ.

Այս հոդվածում ես նկարագրել եմ ամենաշատը պարզ տեխնիկադա աշխատում է բոլոր այն մարդկանց համար, ում ես դա խորհուրդ եմ տվել: Իհարկե, կան այլ, ավելի բարդ տեխնիկա, որոնք բավականին դժվար է նկարագրել հոդվածի ձևաչափով (դրանք պետք է ցուցադրվեն): Բայց նույնիսկ եթե դուք լիովին տիրապետեք կտրելու տեխնիկային, դուք երբեք խնդիրներ չեք ունենա թուլացման, սթրեսից ազատվելու և անքնության հետ:

© ,
Բաժանորդագրվեք իմ փոստային ցուցակին և միշտ տեղեկացված եղեք նոր հոդվածների մասին.

Ձեզ դուր եկավ հոդվածը: Ցանկանու՞մ եք օգնել զարգացնել ձեր բլոգը:
Ընկերներ, ես որոշեցի հեռացնել բոլոր գովազդները բլոգից, որպեսզի ձեզ համար հոդվածներ կարդալը հնարավորինս հարմարավետ և հարմար լինի: Եթե ​​ցանկություն ունեք օգնելու իմ նախագծին, կարող եք նվիրատվություն կատարել՝ օգտագործելով ստորև ներկայացված ձևը: Ցանկացած գումար կարելի է նշել: Նվիրատվություններից ստացված ողջ գումարը կուղղվի կայքի զարգացմանը, ձեզ համար նոր և հետաքրքիր հոդվածներ գրելու համար:
Կանխավ շնորհակալ եմ ձեր աջակցության համար:

Եթե ​​մկանների ինքնաբուխ թուլացում տեղի չի ունենում, մնացորդային սթրեսների զգալի մասը կարող է ազատվել կամավոր թուլացումով: Կան հանգստի տեխնիկայի մի քանի խմբեր.

1. Հանգստություն «ի տարբերություն»

Ինչու չենք կարող հանգստանալ: Չզգալով սովորական լարվածությունը՝ մենք չենք կարող աշխատել նրանց հետ։ Եվ նույնիսկ զգալուց հետո նրանք հաճախ չեն կարողանում բավարար չափով կառավարել սեփական մկանները: Տեխնիկայի էությունը մկանները կամավոր լարելն է, այնուհետև հանգստանալը։ Այս կերպ մենք սովորում ենք նպատակաուղղված թուլացնել մկանները, միաժամանակ զարգացնել մարմնի զգացողությունը։

Մարմնի մասերը հերթով հանգստանում են։ Ավելի լավ է վարժություններ սկսել այն մկանային խմբերով, որոնք մեզ լավ ենք զգում՝ ձեռքերով և դեմքով։

Դուք կարող եք աշխատել ցանկացած դիրքով, բայց ավելի լավ է սկսել պառկած դիրքից։

Ձեր ամբողջ ուժով սեղմեք ձեր առաջատար ձեռքը բռունցքի մեջ: Մի քանի վայրկյան հետո հանգստացեք՝ փորձելով հնարավորինս «թուլացնել» լարվածությունը։ Փորձեք զգալ մկանները: Շատ մի ջանք գործադրեք, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինն ինքնուրույն հանգստանա: Կրկին սեղմեք և հանգստացեք, հանգստությունը, ամենայն հավանականությամբ, կխորանա: Հետո - երկրորդ ձեռքը: Վրա սկզբնական փուլկենտրոնացեք ձեռքերի սենսացիաների վրա, երբ դուք տիրապետում եք վարժությունին, ծածկեք նախաբազուկը լարվածությամբ և թուլացումով, իսկ հետո՝ ուսին:

Նույնն անում ենք դեմքի մկանների հետ։ Սկզբում վերին հատվածով (աչքերի շուրջ մկանները), ապա ստորին հատվածով (ծնոտ): Մենք գնում ենք պարանոցի մոտ:

Լարում և հանգստացնում ենք ոտքերը (երբ վարժությունը յուրացվում է, աշխատանքի մեջ ընդգրկում ենք սրունքների և ազդրերի մկանները), հետույքը, որովայնային մամուլը, մեջքը։ Եզրափակելով, ձեր մտքի աչքը անցկացրեք ամբողջ մարմնով, փորձեք զգալ, թե որտեղ են մնում լարվածությունը: Դրանք կարելի է նույն կերպ հեռացնել՝ ուժեղ լարել և մի քանի վայրկյան հետո «արձակել»։

Վարժությունն ավարտելուց հետո անմիջապես վեր մի ցատկեք, սա ընդհանուր պահանջթուլացման վարժություններ. Եվ փորձեք բարձրանալ օգտագործելով նվազագույն ջանք... Եթե ​​պառկած էիք, շրջվեք կողքի վրա, վերցրեք ոտքը ձեր տակից, բարձրացեք չորս ոտքերի վրա, ապա մի ծնկի վրա, ապա ձեր ոտքերի վրա: Եթե ​​նստած եք աշխատել, ապա թեքվեք առաջ՝ մարմնի քաշը փոխանցելով ձեր ոտքերին և դանդաղ վեր կացեք։ Անհրաժեշտության դեպքում հենվեք աթոռի բազկաթոռներին։

2. Հանգստություն՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մկանների վրա

Մենք անցնում ենք մարմնի միջով «ներքին հայացքով»՝ փորձելով զգալ մկանները, ջերմաստիճանը միջավայրըիսկ մակերեսը, որի հետ շփվում է վերջույթը, արյան պուլսացիա... ընդհանրապես այն ամենը, ինչ զգացվում է մարմնում։ Ժամանակ տրամադրեք, սկսեք, օրինակ, նույն աջ ձեռքով և փորձեք զգալ ձեռքի բոլոր մասերը՝ մատների ծայրից մինչև թեւատակ։ Ձեր խնդիրն է ոչ թե փորձել հանգստանալ, այլ պարզապես փորձել զգալ:

3. Հանգստություն՝ շեղելու միջոցով

Ավելի ճիշտ՝ կենտրոնանալու միջոցով, բայց այս անգամ ոչ մկանների վրա: Եվ, օրինակ, շնչառության մեջ: Փորձեք տեղյակ լինել ձեր սեփական շնչառության մասին: Կամ ինչպես է ձեր մարմինը կապվում աջակցության հետ: Պառկած ենք, թե նստած՝ կարևոր չէ։ Մենք հազվադեպ ենք զգում այն ​​մակերեսը, որին դիպչում է մեր մարմինը, մենք սովոր չենք ուշադրություն դարձնել մեր իսկ հագուստի հպմանը։ Սա այն է, ինչի վրա մենք կենտրոնանալու ենք. որակի, շփման աստիճանի, ջերմաստիճանի, ինչի հետ մենք շփվում ենք... Փորձեք այցելել շփման յուրաքանչյուր կետ: Դիտեք, թե ինչ է կատարվում և մի խառնվեք ոչ մի բանի, հնարավորության դեպքում փորձեք վայելել սենսացիաները: Ամենայն հավանականությամբ, որոշ ժամանակ անց (դիտմամբ մի սպասեք դրան, ի վերջո, մենք ուշադրությունը շեղում ենք սթրեսից): մկանային լարվածությունինքն իրեն կանցնի:

4. Հանգստություն շարժման միջոցով

Իզուր չենք ասում՝ «թուլացրեք լարվածությունը»։ Այն իսկապես կարելի է «դեն նետել», «թափ անել»։ Սկսենք խոզանակներից: Թեքեք ձեր արմունկները և թափահարեք ձեր ձեռքերը: Մեծ ջանք մի գործադրեք դրա վրա, պարզապես թողեք, որ վրձիններն ազատ կախվեն: Ձեռքերդ իջեցրած՝ թրթռումը ավելի բարձր տարածեք ձեր ամբողջ թևի վրա: Մի քանի անգամ բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները և պարզապես բաց թողեք՝ թույլ տալով, որ դրանք «ընկնեն»: Հանգստացնելով ձեր պարանոցը, թող ձեր կզակը ընկնի ձեր կրծքավանդակի վրա: Դանդաղ գլորեք ձեր գլուխը շրջանագծի մեջ՝ ձախ, հետև, աջ և հետ։ Մի քաշեք ձեր պարանոցը կողքերին, այլ պարզապես «արձակեք» մկանները։ Միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ են առաջանում լարումներ, որոնք սահմանափակում են պարանոցի շարժունակությունը։ Հետագայում հնարավոր կլինի հանգստանալ ու նպատակաուղղված ձգել այս մկանները։

Թեքվեք առաջ, ետ, կողք: Առանձնահատկությունը ոչ թե մկանային ջանքերով, այլ հակառակորդ մկանները թուլացնելն է։ Հետևաբար, թեքությունը կատարվում է դանդաղ, առանց բռնության. վերահսկել պահման լարվածությունը և փորձել «ազատել» դրանք։

Ձեռքդ պատին հենելով՝ մի քանի անկաշկանդ ոտքի ճոճանակներ արեք՝ առաջ, հետ, կողք։ Ոտքը շարժվում է ազատ, մի փորձեք այն ավելի բարձր բարձրացնել։ Ձեր նպատակը ձգվելը չէ, այլ հանգստանալը:

Բարձրացրեք մի ոտքը և մի քանի անգամ «թուլացրեք» լարվածությունը, կարծես ջուրը թափահարեք: Նույնը արեք ձեր ձեռքերով:

Կանգնեք ուղիղ և հանգիստ պտտեք ձախ և աջ: Շարժումն իրականացվում է ոտքերի և կոնքի մկաններով, մարմնի վերին մասը հնարավորինս հանգիստ է։ Ձեռքերը ազատորեն կախված են կողքից այն կողմ, ինչպես պարանները: Գլուխը մարմնի շարժումների հետ ժամանակին մի փոքր պտտվում է, շնչառությունն ազատ է։ Թող ձեր ձեռքերը «թռչեն» մեջքի վրայով, իսկ մարմինն ազատ ոլորվի։

Ցանկացած հանգստի վարժությունից հետո կարճ ընդմիջում կատարեք: Եթե ​​նստած կամ պառկած էիք, սահուն կանգնեք: Սպասեք, քայլեք՝ փորձելով մարմնում նոր սենսացիաներ որսալ։ Փորձեք հնարավորինս երկար պահել հանգստության զգացումը։ Զորավարժությունների մի մասը կարելի է օգտագործել ըստ անհրաժեշտության ողջ օրվա ընթացքում՝ հոգնած մկանները թուլացնելու համար: Եվ աստիճանաբար սովորեք հանգստանալ տարբեր իրավիճակներում:

Պառկած դիրքը միայն տարրական կեցվածք է, որը հարմար է վարժությունը յուրացնելու համար, բայց հազիվ կիրառելի առօրյա կյանքում։ Իսկ վարժությունը կարող եք կատարել տրանսպորտում նստած և աշխատավայրում։ Շարժման միջոցով հանգստի համալիրը կարող է իրականացվել ճաշի ժամանակ:

Ձեռք բերված հմտությունները պարզապես պետք է փոխանցել իրական կյանք- միայն այդ դեպքում դրանք իսկապես օգտակար կլինեն:

Բարև սիրելի ընկերներ:

Մարդը ողջ օրվա ընթացքում կանգնած է որոշելու անհրաժեշտության առաջ մեծ գումարհարցեր. Դրանցից մի քանիսը պարզ և հաճելի են, իսկ մյուսները հագեցած են բարդությամբ և էներգիայի հսկայական սպառմամբ:

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես համալրել ուժերը ծանր օրվանից հետո և պաշտպանվել ձեզ «այրվելուց»: Ճիշտ տեխնիկաթուլացումը մեր մարմնին հնարավորություն է տալիս ստանալ ճիշտ քանակությամբ հանգստություն: Դրա շնորհիվ մենք կարող ենք ուժ հավաքել հաջորդ մարաթոնի համար, որը տևում է 24 ժամ։

Պետք է հասկանալ, որ բացի մարմնի լարվածությունը թուլացնելուց, կա հանգստանալու և ներքին ինքնագիտակցության միջոց։ Իսկապես, նևրոզները և նյարդային գերբեռնվածությունը կրում են էներգիայի ազդեցության ընդհանուր չափաբաժին:

Մենք բոլորս հոգնած ենք: Բայց պետք է հասկանալ, որ գերլարումից հետո պետք է հետևի թուլացում։ Ավաղ, միշտ չէ, որ այդպես է։ Անհատների մեծամասնության համար հանգիստն ընդհանուր առմամբ վերածվել է ժամանցի ծեսի մի բաժակ չիփսերի և վատ հեռուստահաղորդման առջև:

Եվ այս ամենը մեզ ոչ մի կերպ չի օգնում հանգստանալ։ Ընդհակառակը, դա ձեզ մղում է հոգնածության և «անհարմարավետության» էլ ավելի խորը փոսի մեջ։ Նման իրավիճակները կտրականապես չեն նպաստում թուլացմանը և օրգանիզմում տեղի ունեցող կարևոր գործընթացների ներդաշնակմանը։

Այսօրվա հոդվածի համար ես պատրաստել եմ մի քանի արդյունավետ տեխնիկա, որոնք կօգնեն մարդուն ուղղորդել իրեն սեփական կարիքների ավելի նուրբ ընկալմանը և հասկանալու. իսկական իմաստ«մարմնի և հոգու ներդաշնակություն» արտահայտությունները.

Իսկ մինչ այդ, անպայման կուզենայի ձեր ուշադրությունը հրավիրել մի զվարճալի եզրույթի վրա. Հանգստությունը սեղմակների, բլոկների և լարվածության ազատումն է ինչպես մկաններից, այնպես էլ հոգեկանից:
Տեխնիկաները, որոնք արդյունավետորեն աշխատում են մարմինն ու հոգին հանգստացնելու ունակության վրա, կարող են դառնալ մարդկության հաջողության և երկարակեցության գաղտնիքը:

Նույնիսկ հին ժամանակներում մարդիկ սկսեցին կիրառել իրենց մարմինը հանգստացնելու տեխնիկա: Նրանք կարծում էին, որ ֆիզիկական կեղևը մտքի ընդլայնումն է:

Հանգստանալն է հիանալի միջոցհանգստացիր! Դարեր շարունակ մարդիկ տեսել են մարմնի և հոգու սերտ հարաբերություններ։ Մենք շատ արագ վարժվեցինք « նյարդերի պայթուցիկ փաթեթ«Կամ արտահայտությունը». մի բարկացիր ինձ!«Եվ այսպես են ձևավորվում սեղմակները։ Հարցն այն է, թե ինչպես կարելի է մեկընդմիշտ ազատվել դրանցից:

Յոգա

Յոգան հրաշալի գործունեություն է, որը կարող է վերակենդանացնել մարմինը և դուրս մղել լարվածությունը։ Ուզում եմ հարցնել՝ տեսե՞լ եք հնդիկ իմաստուններին։ Գոնե նկարում։ Այսպիսով, դուք, հաստատ, ուշադրություն դարձրեցիք նրանց արտաքին և, որ ամենակարեւորն է, ներքին հանգստությանը։

Այս ամենը շնորհիվ յոգայի և ճիշտ մեդիտացիա... Ես ձեզ կպատմեմ, թե ինչպես վարժությունների օգնությամբ, որը յոգայի լեզվով նշանակում է ասանա՝ գալ ինքդ քեզ հետ անհրաժեշտ ողջ ներդաշնակության։

Ամենաարդյունավետ կեցվածքներից մեկը կոչվում է շավասանա կամ, ինչպես վարպետներն են ասում՝ «մեռած դիրք»։ Պառկեք ուղիղ մեջքի վրա։ Ձեռքերդ ձգիր իրանի երկայնքով և ոտքերդ միացրու այնպես, որ կրունկներն իրար հետ լինեն, իսկ մատները իրարից հեռու լինեն:

Փորձեք զգալ մարմնի ուժը, նրա միաժամանակյա թեթևությունն ու ներդաշնակությունը։ Սա մեկնարկային դիրքն է: Վերահսկեք ձեր շնչառությունը. այն պետք է լինի հանգիստ և ուշադիր:

Կենտրոնացեք ձեր վրա աջ ձեռքև գիտակցիր հատակին նրա ճնշման ամբողջ ուժը: Նորմալ է, երբ ձեր ձեռքը թրթռում է կամ թրթռում: Նույնն արեք ձեր ձախ ձեռքով:

Հաջորդը, բաշխեք ձեր սենսացիաները երկու ձեռքերին: Զգացեք Երկրի ծանրությունը և նույնիսկ ձգողականությունը: Ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Թուլացրեք ձեր ոտքերը և բաց թողեք մատների սեղմիչները: Քաշը և ջերմությունը փոխանցեք ոչ միայն ձեր ձեռքերին, այլ նաև ձեր երկու ոտքերին։

Մեջքի, հետույքի, որովայնի և կրծքավանդակի մկաններով սահուն շարժվեք զգացողության և ռիթմի մեջ: Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր տաք, շնչող մարմինը սեղմում սառը և կոշտ հատակին:

Զգացեք պարանոցի հոդերը, լեզուն և, իհարկե, դեմքի մկանները։ Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել նրանց՝ չմտածելով, թե ինչպես է այն դրսից: Պատկերացրեք, թե ինչպես են ձեր մկանները լցված այն տաք, կենսատու էներգիայով, որը դուք ինքներդ եք կուտակում:

Կատարեք հաթա յոգայի վարժությունը ապահով և հանգիստ վայրում: Համոզվեք, որ վարժությունների տարածքում ավելորդ աղմուկ և նյարդայնացնող լույսի աղբյուրներ չկան:

Վերոնշյալ դիրքը պետք է արվի օրական առնվազն 2 անգամ և տևի մոտ 10 րոպե։ Ռելաքսացիոն տեխնիկան իրականացնելու ընթացքում ձգտեք արթուն լինել և չքնել։

Իսկ դրանից ապահով դուրս գալու համար պետք է սկսել վերջույթների սահուն ձգումներ ու շարժումներ անել։ սովորական պրակտիկա է, ոչ թե պատահական գաղափար: Հետևաբար, նախքան մարմնի հանգստացնող թերապիա սկսելը, հաշվի առեք ձեր երկարաժամկետ մտադրությունները:

Վերականգնել հաշվիչը

Պատահում է, որ բացասական էներգիայի կամ նույնիսկ ագրեսիայի ավելցուկից դուք պետք է անմիջապես փրկվեք: Դուք ուղղակիորեն զգում եք սթրեսի կամ ներքին դյուրագրգռության ամբողջ ճնշող և կործանարար ուժը:

Այս դեպքում խորհուրդ կտամ ավելի դինամիկ տեխնիկայով դուրս նետել ավելորդ էներգիան։ Այս արդյունքին կարելի է հասնել ճիշտ ընտրված ֆիզիկական ակտիվության օգնությամբ՝ գերազանց է վազքը, բասկետբոլը կամ վոլեյբոլը։

Դուք կարող եք արագ և զարմանալի արդյունք ցույց տալ, եթե դիմեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի կամ անձնական ղեկավարի: Ճիշտ ընտրված թրեյնինգային ծրագիրը՝ հաշվի առնելով տրավմաներն ու հնարավորությունները, կհանգեցնի ձեզ ներդաշնակության ինքներդ ձեզ հետ։

Հանգստացեք ձեր գլուխը

Մարմինը առողջ չէ որպես մեկ մարմին: Հոգեբանություն - պահանջում է ավելի զգույշ և որակյալ միջամտություն: Դուք պետք է կարողանաք ինքնուրույն թուլացնել այն, հակառակ դեպքում ձեզ երաշխավորված են ընկալման խնդիրներ։

Մեդիտացիան համընդհանուր միջոց է նևրոզի դեպքում, սթրեսի ժամանակ կամ «եռացող թեյնիկի» վիճակում։ Այս ապրանքը անվտանգ է օգտագործման համար և թողարկվում է առանց սահմանափակումների և տարիքային խմբերի:

Տիրանալով դասերի հիմնական առաքելությանը և ընտրելով ձեզ համար ճիշտ ուղղություն՝ դուք կարող եք զգալ մտքի թեթևություն, հանգստություն և կենտրոնացում այնտեղ, որտեղ արդեն կնետեիք կարիչով։

Շատերը համոզված են, որ մեդիտացիան չափազանց երկար է տևում։ Անկեղծ ու ազնվորեն կասեմ, որ 10-15 րոպեն բավական կլինի, որ աշխատասենյակում աշխատող մարդն իրեն կարգի բերի։

Ինչպես է դա աշխատում? Ամենակարևոր նպատակը վայրկյաններն ապրելն է «այստեղ և հիմա»: Մեդիտացիայի 2 ուղղություն կա.

1. ընկալունակ (շեշտը դրվում է ընկալման վրա);
2. կենտրոնացված (կենտրոնացման վրա):

Նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքով առնվազն 5 րոպե: Մի քանի հաճելի երաժշտություն միացրեք ձեր ականջակալներով: Բնության հնչյունները կատարյալ են՝ թռչունների երգը, ծովի, անտառի ձայնը, և սկսիր քո գլխում հաճելի պահեր պատկերացնել:

Կենտրոնացեք ինհալացիոն գործընթացի վրա: Զգացեք օդի հոսքը, որը մտնում է ձեր քիթ: Երբ նա անցնում է քո մարմնով, իր հետ տանելով նոր, թարմ մտքեր և տանում է վատը, բացասական էներգիա... Երբ դուք արտաշնչում եք, բաց թողեք բացասականը և ժպտացեք:

Առողջ քուն և զբոսանք մաքուր օդում

Մեկը քննադատական ​​ասպեկտներպատշաճ հանգստությունը քունն ու մաքուր օդն են: Առանց դրա, մարմնի արագ վերականգնումն անհնար է: Քնի ամենօրյա պահանջարկը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Եվ դուք կարող եք կարդալ շատ վաղ արթնանալու առավելությունների մասին:

Բայց մի մոռացեք, որ դրա ավելցուկը նույնպես վնասակար է։ Դրանից կարող է զարգանալ գլխի ցավը և ի հայտ գալ լիակատար ապակողմնորոշման վիճակ։ Համոզվեք, որ քնի մեջ անցկացրած ժամանակը օրական 4 ժամից պակաս չէ։

Քայլելով մաքուր օդանտառում կամ պարզապես փողոցում միշտ օգտակար են: Նրանք օգնում են կապ հաստատել ինքներդ ձեզ հետ և կարգի բերել ձեր մտքերը։ Ժամը 09.00-ից մինչև 18.00-ն փակ տարածքում աշխատող մարդիկ պետք է հաշվի առնեն օրգանիզմում թթվածնի պակասը և անպայման հնարավորինս շուտ լրացնեն դրա մակարդակը։

Քնելուց առաջ անպայման կատարեք վերը նշված թուլացման տեխնիկաներից մեկը։ Սա երաշխավորված է օգնելու երեխային հավասարակշռություն գտնել և քնել:

Ընկերներ, ես վերջ կտամ սրան։

Բաժանորդագրվեք իմ բլոգի թարմացմանը և խորհուրդ տվեք այն կարդալ ձեր ընկերներին: Մեկնաբանություններում ասեք մեզ, թե ինչ հանգստի տեխնիկա գիտեք: Կարո՞ղ է դա լինել գնումներ: Կամ մերսում. Ես ուրախ կլինեմ ձեր խորհուրդներին:

Կհանդիպենք բլոգում, ցտեսություն:

Այսպիսով, նախորդ հոդվածում մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչն է տալիս ճիշտը թուլացում,իսկ ինչի՞ համար է դա ընդհանրապես։

Այս հոդվածում մենք կշարունակենք զրույցը և կանդրադառնանք արդյունավետ և արդյունավետ ուղիներին հանգստի տեխնիկա.

Հանգստացման մեթոդներ և տեխնիկա

Հանգստանալու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Եթե ​​հաշվի չառնվի տեխնիկներըև օգտագործել առավել պարզ և մատչելի ուղիներ, ապա կարող ենք տարբերակել.

• հանգստանալ և քնել
• փոփոխական լարվածություն և թուլացում
• ֆիզիկական ակտիվություն և սպորտ
• ալկոհոլ և ծխախոտ

Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

1. Հանգստանալ և քնել։

Չկա ավելի լավ և արդյունավետ բան, քան առողջ, առողջ քունը։ REM քնի ժամանակ մեր մկանները հնարավորինս թուլանում են, ինչին հնարավոր չէ հասնել առանց հատուկ տեխնիկայի արթուն ժամանակ: Միևնույն ժամանակ մեր մտքի գործընթացները նույնպես դանդաղում են, հետևաբար ուղեղը հանգստանում է տեղեկատվական հզոր բեռներից։

Այսպիսով բնականաբարմարդը վերականգնում է բոլոր ֆիզիկական և մտավոր ռեսուրսները. Հետևաբար, մեկ գիշերվա ընթացքում հանգստացած մարդը սկսում է ավելի լավ մտածել և հետին պլան է մղում անցյալի խնդիրները՝ շատ ավելի քիչ անհանգստանալով։

Նշում

Ընդունելի հանգստի, խաղաղության հասնելու համար պետք չէ գնալ քնելու։ Չնայած քնի արդյունավետությանը, ամենուր հնարավոր չէ քնել։ Այնուամենայնիվ, գրեթե ամենուր կարելի է նստել և հանգստանալ։ Ուստի, եթե լարվածությունը մեծ է, նստեք խաղաղության ու լռության մեջ՝ փորձելով ոչ մի բանի մասին չմտածել, և ձեր ուշադրությունն ուղղելով ձեր մարմնի վրա՝ աստիճանաբար թուլացնելով այն։

2. Հանգստության և լարվածության փոփոխություն.

Այս փոփոխությունը հանգստանում է նույնիսկ ավելի լավ, քան սովորական: թուլացում,հաշվի առնելով մեր մկանների կառուցվածքը:

Հիմնական խնդիրը հանգիստն է, բայց ոչ պարտադիր թուլացումպետք է ուղեկցվի հանգստությամբ. Պարը, լողը, ծիծաղը հանգստի տարբերակներ են, այսպես կոչված շարժում։

Օգտակար հնարք

Եթե ​​ներքին լարվածությունը բավականաչափ ուժեղ է, ապա kiai-ի արվեստը կարող է օգնել ձեզ: Այս տարօրինակ արևելյան բառն այս համատեքստում այլ բան չի նշանակում, քան ... բղավել: Գոռացեք, գոռացեք, էներգիա ոչնչացնող բացասական հույզեր... Միայն ոչ թե մարդկանց, այլ ընտրած տարածքին :)

3. Ֆիզիկական ակտիվություն և սպորտ:

ֆիզիոլոգիայից մինչև սոցիոլոգիա և մոտիվացիայի տեսություն:

Ո՞վ է հիշում Մասլոուի բուրգը:

Առաջնային կարիքներ- սրանք մարդու ֆիզիկական կարիքներն են: Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը բղավի ձեզ վրա, բայց դուք ուտելու ոչինչ չունեք, կվիրավորվե՞ք: Իհարկե ոչ! Որովհետև մեզ չի հետաքրքրում վրդովմունքը, երբ ֆիզիկական, առաջնային կարիքները չեն բավարարվում:

Լավ օրինակի համար. համաձայնեք, երբ դուք շատ հիվանդանում եք, ձեզ չեն հետաքրքրում խնդիրները: Ամեն ինչ ընկնում է հետին պլան, եթե միայն հնարավորինս շուտ վերականգնվի:

Նույնն է հանգստի դեպքում: Երբ դուք դժոխքի պես մարզվում եք մարզման ժամանակ, տատամիի կամ մարզասրահում, դուք դառնում եք հանգիստ և հանգիստ՝ զերծ մտավոր սթրեսից և մկանային լարվածությունից:

Անձնական հոգետեխնիկա

Ես գիտեի մեկ մարդու, ով անընդհատ ասում էր այսպես.

Դուք կասկածո՞ւմ եք դրան։ Հարվածեք makiwara-ին:

Դադարեցե՞լ եք ինքներդ ձեզ հավատալ: Հարվածեք makiwara-ին:

Չե՞ք կարող հանգստանալ և ներդաշնակություն գտնել... Հարվածե՛ք makiwara-ին:

Հոգե-թրեյնինգը պարզ է և արդյունավետ: Իհարկե, այս տեխնիկան ավելի հարմար է ներքին միջուկն ու կամքը զարգացնելու համար, բայց հավատացեք, որ այն նույնպես վատ չի հանգստանում։

Ահա թե ինչու, իմ կարծիքով, ամենաշատերից մեկը արդյունավետ ուղիներթեթևացնել լարվածությունը. ահա թե ինչպես կարելի է տանձին հաղթել սեփական «կիայի» դաժան աղաղակներին։

4. Ալկոհոլ և ծխախոտ, թմրանյութեր.

Ավելի լավ է ընդհանրապես չխոսել այս մասին, բայց այս մեթոդը չի կարելի անտեսել։

• Ալկոհոլը - հանգստացնում է մարմինը, բայց միևնույն ժամանակ ելք է տալիս հոգեկան ենթաանձնավորություններին, ձեր ենթակեղևից, քայքայում է ներքին օրգանները և ՈՒԺԵՂ ոչնչացնում ուղեղը և նյարդային կապերը՝ հանգեցնելով անձի դեգրադացիայի: Ի դեպ, հենց «թունավորման» պահն է, որը ոչ այլ ինչ է, քան ձեր օրգանիզմի արձագանքը նեյրոնների մահվանը՝ ուղեղին տոքսինների սուր հարվածի պատճառով։

Որպես հանգստանալու և հանգստանալու միջոց - Ես դա խորհուրդ չեմ տալիս: Ցանկացած քանակությամբ!

• Ծխախոտը հանգստանում է խորը, ռիթմիկ շնչառության շնորհիվ: Հաշվի առնելով հասկացությունների փոխարինումը, դրանք նախ կապում են ձեր ուշադրության կենտրոնացումը, իսկ հետո ենթագիտակցական միտքը թուլացման թեմայի՝ ծխախոտի հետ: Պետք է հասկանալ, որ ծխախոտն ինքնին (ինչպես նաև թոքերի օդափոխումը թափոններով) չեն հանգստանում։ Հանգստացնում է հանգիստ, խորը շնչառության ռիթմը: Ի դեպ, ծխողները ապրում են հակադարձ ազդեցություներբ ծխախոտը դառնում է հոգետեխնիկա՝ ուղեղի սովորություն. կարելի է հանգստանալ միայն հատուկ տեխնիկան «ակտիվացնելով», այսինքն. ծխախոտ ծխելով. Պարզապես շնչելը քիչ ազդեցություն ունի: Ինչու - չեմ բացատրում:

Որպես հանգստանալու և հանգստանալու միջոց, ես դա խորհուրդ չեմ տալիս:

• Թմրամիջոցներ և հոգեմետ դեղեր- հանգստանալ շնորհիվ ուղղակի ազդեցությունհոգեկանի վրա. Չեմ կարծում, թե արժե բացատրել, թե ինչի է հանգեցնում նման ազդեցությունը։

Նշում

Հաբերի վերաբերյալ.

Աշխարհ տնտեսական համակարգՄեր աշխարհը, ինչպես մենք գիտենք, հենված է երեք սյուների վրա՝ սա դեղաբանություն, քիմիական և սննդի արդյունաբերություն... Ընդ որում, վերջիններիս ունեցվածքը կախված ու կախված է նախավերջինից։ Դիտեք սննդի բաղադրությունը կոնսերվանտների, ներկանյութերի, քաղցկեղածինների և այլ ենթամթերքի առկայության համար: Նրանց բազմազանությունը տպավորիչ է։ Եվ դրանցից ոչ մեկը չի անցնում առանց մարմնիդ հետք թողնելու։ Մենք բարձր ճշգրտության մեխանիզմներ ենք, ոչ թե «պողպատե մեքենաներ», ինչը նշանակում է, որ ցանկացած «մոդուլի» վնասումը անջատում է ամբողջ մեխանիզմը որպես ամբողջություն:

Այն, ինչ մենք մեծ մասամբ ուտում ենք, սարսափելի անառողջ է և հաճախ նույնիսկ վնասակար: Բայց ցանկացած անհաջողության դեպքում խնդիրները լուծվում են համապատասխան հաբով։ Սա բիզնես է։

աշխարհը և խելացի մարդիկ, այն ստեղծողների համար մեզ ձեռնտու է հիմար մնալը։ Շահավետ է պարտադրել «մեծամասնական ընտրություն». Սա գիտակցելով՝ թելադրեք ձեր խաղի կանոնները։

Ես խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել թմրանյութեր, հոգեմետ կամ հանգստացնող հաբեր: Դրանք թեթևացնում են ախտանիշները և ունեն ժամանակավոր ազդեցություն, ԲԱՅՑ միևնույն ժամանակ ոչնչացնում են ձեր ուղեղը, նյարդային համակարգը և ամբողջ մարմինը:

Հանգստանալու տեխնիկա

Այսպիսով, ներկայումս կան մեծ թվով բացասական գործոններազդելով մարմնի վրա՝ հանգեցնելով սթրեսի, թուլացնելով այն, ազդելով ներքին օրգաններանդրադառնալով նյարդային համակարգհորդառատ հիվանդությունների վրա.

Ձեզ պաշտպանելու համար բացասական ազդեցությունտեղեկատվական դարաշրջան, համատեղել գործունեությունը հանգստի հետ. Օրինակ՝ օգտագործելով վերը նշված մեթոդները կամ առաջարկված ստորև հանգստի տեխնիկա.

Հանգստացնող տեխնիկա թիվ 1. Ակվարիում.

Ամենապարզ և ամենահայտնի տեխնիկան «կպչելն» է ակվարիումի ձուկ... Անմիջապես օգնում է շատերին: Չեմ նկարագրի։

Ռելաքսացիոն տեխնիկա թիվ 2. "Այստեղ եւ հիմա".

Մեդիտացիայի տեխնիկա, Զեն ոճ.

Հարմարավետ նստեք։

Շնչեք խորը և հանգիստ:

Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այն վայրի վրա, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք. միայն այն տարածության վրա, որտեղ ձեր մարմինն է զբաղեցնում և միայն նրա կողքին կանգնած առարկայի վրա:

Կենտրոնացած մնացեք «տարածության» և «առարկայի» վրա, մինչև ձեր միտքը զերծ լինի լարվածությունից և մտքերից:

Հանգստացնող տեխնիկա # 3. Երաժշտություն (Psychoacoustics).

Երաժշտությունն ինքնին ունակ է արագացնելու կամ արգելակելու մեր մտավոր գործունեությունը, ինչից չօգտվելը մեղք է:

Հանգստանալու (գործունեության արգելակման) համար հարմար են հանգիստ ռիթմերը՝ մեդիտացիոն երաժշտություն կամ դասականների և սոնատների ներդաշնակ ուժեր, տարբեր տեսակներ«Chillout» և պարզապես հեղուկ քայլ. Խորհուրդ ենք տալիս միասին օգտագործել երաժշտություն ճիշտ ռիթմշնչառություն ավելի արդյունավետ հանգստի համար:

Նշում

Ճիշտ ռիթմ.

... ներշնչել-արտաշնչել-պահել ձեր շունչը-շնչել-արտաշնչել-պահել ձեր շունչը ...

Նրանք. ներշնչելուց առաջ մի փոքր պահեք ձեր շունչը:

Բայց ներշնչելուց հետո անմիջապես արտաշնչեք։

Նշում. մենք շնչում ենք «փորը»

Հանգստացնող տեխնիկա No 4. Սաունաներ, լոգարաններ, այցելություններ տաք աղբյուրներ

Գոլորշի և բարձր ջերմաստիճան – անոթների լայնացում, ինչը նշանակում է, որ մկանների արյան մատակարարումը բարելավվում է: Սա իր հերթին հանգստացնում է նրանց։

Միևնույն ժամանակ, արյան մատակարարման համակարգում որոշ լճացած գործընթացներ վերացվում են, և կենտրոնից արյունը տարածվում է ծայրամասով, ինչը նույնպես օգտակար է մարմնի համար. արյունը արտահոսում է ուղեղից, և մեր նյարդային գործունեությունը սկսում է դանդաղել. սկսվում է հանգստի վիճակ.

• դուք չեք կարող այցելել սաունա ուտելուց հետո;
• դուք չեք կարող այցելել սաունա մրսածության համար;
• դուք չեք կարող թաց մտնել սաունա;
• մի գնա սաունա երկար ժամանակ, դա կարող է հանգեցնել փլուզման;
• սաունայում օդի խոնավությունը չպետք է գերազանցի 10% -ը.
• դուք չեք կարող հանկարծակի սուզվել սառը ջրի լողավազանում;
• դուք չեք կարող հաճախակի գնալ սաունա;
• խմել ավելի կանոնավոր ջուր:

Հանգստացնող տեխնիկա No 5. Յակոբսոնի մկանների առաջադեմ թուլացում.

Հանգստանալու հոգեթերապևտիկ միջոց, սթրեսից ազատվելու միջոց. Կամ, այլ կերպ ասած, հոգեթերապևտիկ տեխնիկա ներդաշնակություն և խաղաղություն գտնելու համար :)։ Այս մեթոդը պաշտպանում է հոգեկանը և մարմինը սթրեսային առօրյայի բացասական հետևանքներից։

Դրա էությունը հետեւյալն է.

Բոլոր մկանները բաժանված են 16 խմբի։ Հիվանդը որոշակի խմբի վրա կենտրոնանալու օգնությամբ սկսում է լարել մկանները՝ 5-8 վայրկյանում։ Հետո - հանգստացնում է խմբի մկանները: Այս դեպքում հիվանդը ուշադրությունը կենտրոնացնում է սենսացիաների վրա, որպեսզի հիշի «հանգստության զգացումը»։

Ստորին գիծ. մարզումների ընթացքում, վեց ամսվա ընթացքում, ձևավորվում է մարմնի կայուն «թուլացման զգացում», որը մարդը հիշում է ռեֆլեքսային մտածելակերպով։ Հետագայում, թուլացումառաջանում է ցանկացած մկանային խմբի վրա ուշադրություն կենտրոնացնելիս՝ առանց նախնական լարվածության՝ դրանով իսկ ազատելով հոգեկան սթրեսը:

Այս հոգետեխնիկան շատ արդյունավետ և արդյունավետ է:

Տեխնիկա թիվ 6. Թայջի – Քուան։

Մեր շարժումները առաջնորդվում են մեր գիտակցությամբ:

Արեւմուտքում այս արվեստը կոչվում է «ստվերային բռնցքամարտ»։ Եվ այս ուժը կառավարվում է էներգիայի հանգիստ, հանգիստ հոսքով:

Չեմ նկարագրի։ Ուսումնական ֆիլմ, որը կօգնի ձեզ։

Հանգստանալու տեխնիկա # 7. Ավտո-թրեյնինգ.

Օգտագործեք ուղիղ գծեր հանգստի տեխնիկա:

• Ակվարիում

• Մեդիտացիա

• Երաժշտություն

• Թուլացում

• Թայ Չի Չուան

Եվ վերջապես, «ուշադրության կենտրոնացման» լրացուցիչ թեթև տեխնիկա.

Պատվերով հոգետեխնիկա

Միջին չափահաս, զբաղված մարդու համար կարող եք հանգիստ մարզվել թուլացում 5 րոպեի ընթացքում օրական 5 անգամ:

Դա բավականին պարզ է:

Այս ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի վրա՝ թուլացնելով դեմքի և ուսերի ամբողջ լարվածությունը, հանգստացնելով շնչառությունը, թուլացնելով ճակատի, աչքերի մկանները, բաց թողնելով ստամոքսը և դիֆրագմը:

2 ամսվա ընթացքում բավականաչափ կայուն թուլացման կարողություններ են զարգանում տարբեր կանոնավոր և արտակարգ իրավիճակներում :)

Որոշել՝ բավական է դժվար առաջադրանքներև դժվար որոշումներ, անհրաժեշտ է տիրապետել կամ Էրիկսոնյան տրանս հոմինգին։ Դրանցից մեկին մենք կանդրադառնանք հաջորդ հոդվածում.

Սովորեք կառավարել ձեր մարմինը և կսովորեք կառավարել ձեր մտքերը:

Հարգանքներով՝ Վադիմ Բեռլին

Ավելի շատ հանքանյութեր են պետք: Կարդալ ավելին: