Հանգստացնող շնչառություն. Ինչ շնչառական վարժություններ անել նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար

«Մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես վարվել անհանգստության հետ, մահանում են երիտասարդության մեջ»

Ա. Կարել.

Եթե ​​ուշադիր մտածեք «ամեն ինչի» մաշված դրոշմակնիքի մասին, ապա պարզ է դառնում, թե ինչու է պետք ամրապնդել այդ նյարդերը, իսկ նյարդային համակարգը՝ մարզել, տոնայնացնել և խթանել: Որպեսզի հիվանդություններ չլինեն, բայց առողջություն լինի:

Կապված մեկ նպատակով, կապված մեկ շղթայով…

Մարմինն ու հոգին կապված են սիրահարների պես։ Ներսի յուրաքանչյուր փոփոխություն արտացոլվում է դրսի վրա: Եվ, ընդհակառակը, արտաքին ամեն ինչ վերածվում է ներքին վիճակի։ Իզուր չէ, որ բժշկության մեջ կա այնպիսի ուղղություն, ինչպիսին հոգեսոմատիկան է, որը փորձում է հստակ կապ հաստատել հոգեկան պրոցեսների ընթացքի և մարդու ֆիզիոլոգիական վիճակի վրա դրանց ազդեցության միջև։

Այս ամենը մոտ ապագայում կարող է նորից հայտնվել լուրջների մոտ, ինչը արմատապես կազդի կյանքի որակի վրա։ Այն կփոխվի և, ինչպես պարզ է, ամենևին էլ դեպի լավը չի լինի։

«Ինչու՞ ամրացնել նյարդերը» հարցը օրվա պես պարզ է. Հոգեկանի հետ նյարդերը նույն խնամքի, նույն մարզման կարիքն ունեն, ինչ մարմինը։ Այդ դեպքում մարդը ներդաշնակորեն առողջ կլինի (ֆիզիկապես և հոգեպես): Իսկ առողջությունը լիարժեք, ակտիվ ու ակտիվ կյանքի գրավականն է։

Ամրապնդման մեթոդներ նյարդային համակարգիսկ հոգեկանը մեծ բազմազանություն է, և պայմանականորեն դրանք կարելի է բաժանել 2 խմբի՝ մարզումներ մարմնի համար և մարզումներ հոգեկանի համար։ Անդրադառնանք առաջին խմբին.

Ամրապնդեք մարմինը նյարդերը և հոգեկանը հանգստացնելու համար

Դուք կարող եք ամրացնել մարմինը, նյարդերը և հոգեկանը, եթե հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Դուք պետք է մարզեք մարմինը մակարդակի բարձրացում ֆիզիկական ակտիվությունը ... Շարժումը կյանք է: Սա հեշտ է ստուգել օրինակով մահացած. Ինչպես երգում էր Վիսոցկին. «Բոլորը փախան աղմուկից ու գոռգոռոցից, միայն հանգուցյալը չփախավ»։ Բոլոր կենդանի արարածները պետք է շարժվեն և հնարավորինս ակտիվ: Վազքի կամ եռանդուն քայլելու ժամանակ մեր կողմից կուտակված սթրեսի բոլոր հորմոնները ինտենսիվորեն սպառվում են օրգանիզմի կողմից։ Դրանք սթրեսի հորմոններ են դրա համար, որոնք օգնում են փախչել վախից և վտանգից և չպառկել իրենց ճանապարհին (կամ բազմոցին):
2. Սնուցումը սկզբունքային հարց է... Ճիշտ! Սնունդը պատասխանատու բիզնես է, և դրան չես կարող շտապ մոտենալ։ Առողջության փառքի համար սնուցման սկզբունքը մարմնին ապահովելն է բոլոր անհրաժեշտ նյութերով, վիտամիններով, հանքանյութերով, ամինաթթուներով:
   Սխալ է պարզապես ստամոքսը լցնել այն ամենով, ինչ պետք է: Իսկ կախարդանքների արձագանքը՝ «չչափազանցվել», «գիշերը չուտել», «մի չարաշահել» երբեք օդում չի դադարում։
3. Հեռու, անառողջ հակումներ... Նախաճաշի փոխարեն՝ սուրճ ծխախոտով... Այս ծեսը ստիպում է ձեզ արթնանալ առավոտյան՝ ծառայելով որպես թեթև տոնիկ: Դուք կարող եք կանգ առնել դրա վրա: Իսկ ամենալավը ծխելը, խմելը, խթանիչներ օգտագործելը և այլ կործանարար սովորություններն ամբողջությամբ թողնելն է։ Նիկոտինի կարճ խթանող ազդեցությունը փոխարինվում է կտրուկ արգելակման փուլով։ Կենսունակության նոր բաժին ստանալու և ուղեղը տոնուսավորելու համար մեկ ծխախոտին հաջորդում է մյուսը, երրորդը... Բայց հուզմունքի փուլն ավելի կարճ է, իսկ արգելակումը` ավելի երկար: Որոշակի փուլում մարմինն այլևս չի արձագանքում հուզմունքի բռնկումով: Կարճ տոնիկ լիցքի փոխարեն ծխողը սկսում է զգալ հոգնածություն, գրգռվածություն, թուլություն և քնկոտություն: Նույնը սուրճի դեպքում է: Հաջորդ բաժինից հետո նա այլեւս աշխուժության լիցք չի տալիս, այլ վերցնում է վերջինը։
4. Կարծրացում և ձմեռային լող... Ջուրը գոյության պարտադիր պայման է։ Ջրային միջավայրն ամրապնդելու տասնյակ ուղիներ է առաջարկում նյարդային համակարգ. Կարծրացումը ստեղծում է «անթափանց» իմունիտետ, աշխուժացնում, ստիպում է օրգանիզմին «արթնանալ» և դուրս բերել իր պաշարները։ Ձմեռային լողը կարծրացման ծայրահեղ ձև է: Տարօրինակ է թվում, բայց «ծով ծովերը» զարմանալիորեն առողջ և հավասարակշռված մարդիկ են։ Նման հզոր ֆիզիոլոգիական սթրեսը, որը մարմինը ստանում է սառցե փոսի մեջ ընկնելու ժամանակ, կգործարկի ձեր բոլոր զրահապատ գնացքները, որոնք կանգնած են կողային գծերի վրա:
5. Բաղնիք և սաունա- մարմնի և հոգու մաքրման ճանաչված մեթոդ: Բարձր ջերմաստիճաններ, տաք գոլորշին կեչու ավելի հետ միասին շատ արագ բուժում է ցանկացած բլյուզ, իսկ երախտապարտ մարմինը արձագանքում է հաճելի թուլությամբ, հանգստությամբ և պարզ մտքով:
6. Վ ջուրՁեզ անհրաժեշտ է ոչ միայն լողալ, ջերմություն և գոլորշի: Այն դեռ պետք է լինի ճիշտ և ներսում բավարար քանակությամբխմել. 8-ապակի մեթոդը լայնորեն հայտնի է։ Եթե ​​հավատում եք առաջնային աղբյուրներին, ապա ջրի հենց այդպիսի ծավալը պետք է օրական անցնի մեր մարմնի ուղիներով, լվանալով այն, մաքրելով լորձը աղիների պատերից, հեռացնելով քայքայված արտադրանքը և կազմակերպելով ջրի ճիշտ հավասարակշռությունը:
7. Մերսում, ինքնամերսում- ամենաուժեղ միջոցը բոլոր հիվանդությունների դեմ։ Դժբախտությունն այն է, որ մարմինը աստիճանաբար կորցնում է ճկունությունը, հոդերի շարժունակությունը։ Նյութափոխանակության գործընթացները վատ են ընթանում, մկաններում առաջանում են լճացում, սեղմակներ։ Հզոր ինքնամերսումը մինչև յոթերորդ քրտինքը հիանալի կերպով կցրի լճացած արյունը, կուժեղացնի նյութափոխանակության գործընթացները, կհաղորդի առույգություն և էներգիայի ծով:
8. Քնի և հանգստի գոտի... Խորը, առողջ քունը կօգնի ամրապնդել նյարդային համակարգը։ Երազում մարմինը վերականգնվում է, նորանում բջիջները, ուղեղը հանգստանում է: Քնի պակասը, մակերեսային քունը, հաճախակի արթնանալը և վաղ արթնանալը արագորեն կոտրում են նյարդային համակարգը: Մարդը դառնում է թուլացած, անտարբեր, թույլ, դժվարանում է մտածել, կենտրոնանալ։ Հաղորդակցության մեջ քնի պակասը դրսևորվում է գրգռվածության և ագրեսիայի պոռթկումներով։ Պետք է քնել՝ անջատելով աղմուկի բոլոր աղբյուրները՝ հեռուստացույց, հեռախոս, ռադիո, համակարգիչ։ Ննջասենյակը պետք է լավ օդափոխվի: Քնելուց առաջ սուրճի և ծխի ընդմիջումները կկործանեն ձեր բարի նպատակները: հակված են նյարդային համակարգի գերգրգռմանը: Քնել մթության մեջ։ Մութը մելատոնինի (հանգստության և քնի հորմոն) արտադրության նախապայման է։ Եթե ​​դուք արդեն սովոր եք քնել հեռուստացույցի աղմուկի և լույսի ներքո, ապա կտրեք այն: Էկրանի թարթումը, լույսի բռնկումները խանգարում են քնի հորմոնի արտադրությանը։
9. Բնություն- ևս մեկ բնական օգնական ուժեղ հոգեկան և առողջ նյարդային համակարգ ստեղծելու գործում: Ամենահանգիստ ու ներդաշնակ մարդիկ բոլոր շերտերի զբոսաշրջիկներն են։ Հիանալի է արշավը, ջրային տուրիզմը, հեծանվային տուրիզմը և բնական ճանապարհովհանգստացնել նյարդային համակարգը. Բնությունն ինքն իրեն բուժում է. Պարզապես պետք է դուրս գալ քաղաքից, նստել գետի մոտ և դիտել, թե ինչպես է արևը արտացոլվում ջրի մեջ: Դուք տուն կվերադառնաք հանգիստ և ոգևորված: Բնության հետ շփումը կարող է ոչ միայն հեշտությամբ վերստեղծել հոգեկանը, այլև բուժել ամենածանր ֆիզիկական հիվանդությունները:

Առողջ սնունդ նյարդերի համար - կերեք և հանգստացեք:

Դիետոլոգները հատուկ դիետա են ստեղծել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դադարել անհանգստանալ և սկսել ապրել։ Առանց մարդուն անհրաժեշտ նյութերի և միկրոտարրերի, որոնց համար նա ստանում է ճաշասեղան, նյարդային բջիջները լիովին չեն հաղթահարում իրենց առաջադրանքները։

Մագնեզիումի, կալիումի, կալցիումի, երկաթի, ֆոսֆորի, յոդի պակասը թուլացնում է նյարդային համակարգը և դրա փոխազդեցությունը ներքին օրգանների հետ։

Մագնեզիում - անհրաժեշտ տարրպատասխանատու է մկանների թուլացման, նյարդային ազդակների փոխանցման և ընդունման համար: Նրա աղբյուրները.

• հանքային ջուր;
• ձու;
• ընկույզ;
• լոբի;
• ցորենի թեփ.

Ավելի հաճախ կերեք վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ, հնդկաձավար։ Այս հացահատիկները մագնեզիումի մեծ պաշարներ ունեն։

Ֆոսֆորը հետքի տարր է, որը նվազեցնում է մկանային լարվածությունև տոնուսավորում է նյարդային համակարգը: Այն հայտնաբերված է օրգանների միսում, կաթում, լոբի և հացահատիկային կուլտուրաներում:

Կալցիումը նյարդամկանային իմպուլսների կարգավորիչն է։ Չնայած ոսկորների և ատամների ամրության համար դրա կարևորությանը, նյարդերին դա նույնքան անհրաժեշտ է: Եվ երբեմն նույնիսկ ավելին: Նման դեպքերում օրգանիզմն այն «հեռացնում է» ոսկորներից՝ ուղղորդելով այնտեղ, որտեղ դրա մեծ կարիք կա։ Կալցիումի աղբյուրները.

• կաթնամթերք;
• բոլոր սորտերի կաղամբ և սպանախ;
• ընկույզ;
• կակաչի և քնջութի սերմեր;
• սոյայի հատիկներ և ցորեն:

Կալիում - նպաստում է մկանների և նյարդերի լավ համակարգված աշխատանքին, ծառայում է որպես դեպրեսիայի կանխարգելում և այլն: Կալիումի պակասը լրացվում է սեղանը բանջարեղենով և կաթնամթերքով հարստացնելով, ինչպես նաև անյուղ մսով և ձկով:

• բանջարեղեն և մրգեր (վարունգ, լոլիկ, դդում, կաղամբ, սեխ, ձմերուկ, բանան);
• չորացրած մրգեր (թուզ, չամիչ, սալորաչիր);
• հացահատիկային ապրանքներ (ցորենի ալյուր և թեփ, տարեկանի հաց, վարսակի ալյուր և հնդկաձավար);
• ընկույզ (ընկույզ, սոճու ընկույզ, գետնանուշ, նուշ);
• միս և ձուկ (տավարի միս, նապաստակ, թունա, կաղամբ, ձողաձուկ):

Երկաթ - ապահովում է վահանաձև գեղձի լիարժեք գործունեությունը, պատասխանատու է նորմալ նյութափոխանակության և նյարդային մանրաթելերի ձևավորման համար: Մսի և լյարդի մեջ շատ երկաթ կա։ Ցանկացած միս հարմար է, և որքան մուգ է, այնքան ավելի շատ երկաթ է պարունակում։

Այս տարրը հարուստ է հետևյալ ապրանքներով.

• գետի ձուկ, ծովային ձուկ, ծովամթերք;
• ձու (հավ, բադ, լոր);
• մրգեր, չորացրած մրգեր;
• կանաչ բանջարեղեն;
• հաց և ձավարեղեն.

Յոդ - պատասխանատու է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության համար: Թիրոքսին հորմոնի պակասն առաջացնում է նյութափոխանակության ծանր հիվանդություններ։ Հորմոնալ անհավասարակշռությունը ապատիա, անտարբերություն, դեպրեսիա, քրոնիկ հոգնածություն և դյուրագրգիռ թուլություն է: Յոդի պակասը փոխհատուցվում է սննդակարգում ջրիմուռների, ծովային ձկների և ծովամթերքի ավելացմամբ։

Մթերքներ նյարդային համակարգի համար, որոնք մեզ երջանիկ են դարձնում.

Վիտամիններ և նյարդային հանգստացնողներ

Նյարդային համակարգի և հոգեկանի ամրապնդման համար անհրաժեշտ են որոշակի վիտամիններ և դեղամիջոցներ։

Նյարդերը շատ բարենպաստ են արձագանքում B վիտամինին և շատ վատ են արձագանքում դրա պակասին:

Ամենահարմար տարբերակը Pentovit-ի էժան փաթեթ գնելն է: Սա 50 հաբերից բաղկացած բլիստեր է, որը պարունակում է այս վիտամինի ամբողջ խումբը:

B խմբի վիտամիններն իջեցնում են մակարդակը, թեթեւացնում, նորմալացնում են տրամադրությունը և նույնիսկ վերականգնում նյարդային բջիջները։ Նրանք բարելավում են մտքի գործընթացները, ամրացնում հիշողությունը, տալիս եռանդ և արդյունավետություն։

Վիտամին C-ն հիանալի է սթրեսը կառավարելու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Վիտամին E-ն հանգստացնում է նյարդային համակարգը։ Վիտամին A-ն դանդաղեցնում է նյարդային բջիջների ծերացումը, բարելավում է քունը, դրա պակասը կհանգեցնի անտարբերության, հոգնածության և որոշ ընդհանուր անտարբերության։

Թուրմեր, բուսական պատրաստուկներ, օշարակներ, կաթիլներ և հաբեր՝ սրանք հանգստացնող միջոցների հիմնական ձևերն են

Novo-passit օշարակն ավելի հարմար է նևրոզի մեղմ ձևերի դեպքում, հեշտացնում է քնելը և հանգստացնում:

Կաթիլներ Valocordin, Valoserdin, Zelenin կաթիլները նվազեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածությունը, ունեն հանգստացնող, հիպնոսացնող ազդեցություն: Նաև այս միջոցները հեռացնել վեգետատիվ-անոթային ախտանիշները.

Լավագույն հաբերը, որոնք վերականգնում են հավասարակշռությունը նյարդային համակարգի արգելակման և գրգռման միջև, ճանաչված են.

• Գլիցին;
• Պերսեն;
• Դոնորմիլ.

Բայց առաջին բանը, որ պետք է անել նյարդային համակարգը ամրապնդելու համար, դադարել նյարդայնանալ ամեն առիթից և առանց դրա, ահա թե ինչպես դա անել.

«Տե՛ր, տուր ինձ ուժ փոխելու այն, ինչ կարող եմ փոխել, քաջություն տուր ինձ չանհանգստանալու այնտեղ, որտեղ ինձնից ոչինչ կախված չէ, և իմաստություն՝ մեկը մյուսից տարբերելու համար»։ Այս աղոթքը հիանալի խորհուրդ է նրանց համար, ովքեր անընդհատ նյարդայնանում են ամեն ինչից։ Մի նյարդայնացեք, պարզապես պետք է ուսումնասիրել ձեր խնդիրները։ Եվ գործեք ըստ այս կոչի։

Հարկ է նաև հիշել, որ.

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք շնչառության դասակարգումը: Դա կօգնի ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլեւ առօրյա կյանքում թթվածին հաստատել փոխանակում.

1. Խորը հայտնաբերվում է մարդկանց մեջ արշավի կամ մարզվելու ժամանակ:
2. Հազվադեպ է այն մարզիկների մոտ, ովքեր լողում են կամ կատարում են դիմացկունության այլ վարժություններ: Այս տեսակը թույլ է տալիս նվազեցնել մկանների ցավը։
3. Հաճախակի հիվանդությունների ախտանիշ է, առաջանում է երկարատև ֆիզիկական ակտիվությունը... Դա չի կարելի նորմ անվանել։
4. Մակերեսայինը գազի փոխանակման մեկ այլ բացասական տեսակ է: Դրանով թոքերի հյուսվածքները քիչ թթվածին են ստանում, սով է սկսվում, անոթների հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։
5. Վերևի հետ աշխատում են կլավիկուլները և ուսերը, և կրծքավանդակիսկ որովայնը մնում է անշարժ։ Այն համարվում է նաև թերի շնչառական գործընթաց, և արյան մեջ թթվածնի մակարդակը նվազում է։
6. Դիֆրագմատիկ կամ ավելի ցածր: Դրանով թոքերը լիովին հագեցած են թթվածնով։ Այն օգտագործվում է շնչառական պրակտիկայում և օգտագործվում է նաև ընթերցողների կամ լրագրողների կողմից, երբ խոսում են հանրության առաջ:
7. Միջին հաշվով թոքերը մասամբ լցված են, կյանքի համար բավարար թթվածին չկա։

Ամբողջական շնչառությունը համատեղում է այս բոլոր տեսակները, այն պետք է վերապատրաստվի կյանքի որակը բարելավելու համար: Դրանով նյարդային համակարգը հանգստանում է, թոքերը լիարժեք աշխատում են։ Այս շնչառությունը բնորոշ է երեխաներին։

Որոնք են շնչառական պրակտիկայի կանոնները

Առաջին հերթին սթրեսից ազատվելու համար հարկավոր է շնչել խորը, հստակ ռիթմով։ Զորավարժությունների ժամանակ մոռացեք ներս ու դուրս սուր շնչառությունների մասին, դրանք մեծացնում են նյարդային համակարգի հուզմունքը։ Շնչառության իդեալական տարբերակն այն է, որ խորը և դանդաղ շունչ քաշեք, շունչը կարճ պահեք և սահուն արտաշնչեք, որպեսզի թոքերում թթվածին չմնա:

Բժիշկները կարծում են, որ հիվանդությունների մեծ մասը հոգեսոմատիկ է, հետևաբար, օգնությամբ շնչառական վարժություններդուք կարող եք ազատվել դրանցից: Հետևեք դրա կանոններին.

• մարզվեք հատակին կամ պատին դեմ՝ մեջքը կառավարելու համար, այն պետք է ուղիղ լինի.
• Մտածեք լավ բաներ՝ ձեր գլխում դրական վիզուալներ ստեղծելու համար:
• սահուն թուլացրեք ձեր մկանները;
• եթե ցավ է առաջանում, դադարեցրեք վարժությունը.
• կատարեք ոչ ավելի, քան 6 մոտեցում, մի գերլարվեք;
• մտավոր կրկնել «Ես հանգիստ եմ» արտահայտությունը.
• պատկերացրեք, որ բացասական էներգիան հեռանում է ձեզանից:

Հանգստանալու առաջին փորձերը կարող են հանգեցնել ձախողման, բայց դուք պետք է շարունակեք մարզվել: Վերցրեք յոգայի դասընթաց խաղաղ միջավայրում: Մարզումների հիմնական կանոնը կանոնավորությունն է, աստիճանաբար օրգանիզմը կվարժվի թթվածնի ավելացված քանակին, նյարդային համակարգը կհանգստանա, քունը կլավանա։

Շնչառական վարժություններ

Բժիշկներն ու հոգեբանները խորհուրդ են տալիս դասերը սկսել շնչառությունները հաշվելով։ Վերցրեք հարմարավետ դիրք, պատկերացրեք հաճելի պատկեր՝ լողափ, անտառ, անձրեւի ձայն։ Կատարեք հարթ, խորը շնչառական շարժումներ: Հանգստանալուց հետո կարող եք սկսել ձեր հիմնական հանգստացնող մարզումները.

1. Ամբողջովին ազատեք թթվածինը ձեր թոքերից, պահեք ձեր շունչը: Ուշացումից հետո խորը շունչ քաշեք։ Այս վարժությունը կարելի է անել ոչ ավելի, քան ժամը մեկ անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք շունչը պահելու ժամանակը՝ հասցնելով այն 1 րոպեի։
2. Նստել փափուկ բազկաթոռ, ծալեք ձեր ծնկները. Լեզուն գլորեք խողովակի մեջ և ներշնչեք դրանով, բաց թողեք օդը քթի միջով: Հաջորդ շունչը վերցրեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Այս ցիկլի ընթացքում փորձեք ձգել ձեր որովայնը՝ վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
3. Պառկեք հատակին, հանգստացեք, հանգիստ շնչեք 20 վայրկյան։ Հետո խորը շունչ քաշեք, պահեք շունչը, արտաշնչեք բերանով։ Կրկնեք այս վարժությունը 5-6 անգամ՝ առանց շտապելու։
4. Կանգնած ժամանակ խորը շունչ քաշեք, որը նման է հորանջի: Պահեք ձեր շունչը՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով և ինքներդ ձեզ վեր քաշելով: Միաժամանակ սեղմեք մամուլը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և դանդաղ արտաշնչեք։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ հանգստացնել նյարդային համակարգը, ապա կարող եք տեխնիկան վերցնել յոգի պրակտիկայից: Խորը շունչ քաշեք հատակին պառկած ժամանակ՝ լարելով որովայնը։ Առավելագույնը պահեք ձեր շունչը 5 հաշվում, ապա արտաշնչեք՝ կլորացնելով ստամոքսը։ Այս վարժությունը լավ է վերջում հանգստանալու համար: աշխատանքային օր... Դա անելիս փորձեք պատկերացնել, թե ինչպես բացասական էներգիաթողնում է ձեր մարմինը, դա անելու համար տարածեք ձեր ափերը, տարածեք ձեր ոտքերը հարմարավետ: Վերոնշյալ մարմնամարզությունը պետք է արվի օրական երկու անգամ, այն լավ ազատում է նյարդային լարվածություն... 3 օր հետո դուք կարող եք նկատել, որ ձեր քունը վերադարձել է նորմալ:

Անշուշտ բոլորը գիտեն, որ նեյրոէմոցիոնալ վիճակն ու շնչառական համակարգը սերտորեն կապված են միմյանց հետ։ Զարմանալի չէ, որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս. «Շնչեք հավասար, խորը. դուք լարված եք, գրգռված»: Ինչպես դա անել ճիշտ շնչառական վարժություններհանգստացնել նյարդերը.

Դա անհրաժեշտ է, քանի որ ուժեղ ալիքների ժամանակ դրանք պահանջում են զգալի քանակությամբ թթվածին: Այլ հանգամանքներում շնչառության արագությունը շատ ավելի ցածր է դառնում: Նման իրավիճակները առաջանում են մեծ ուշադրությամբ: Օրինակ, բոլորը շունչը պահած դիտում են կրկեսային ներկայացում։

Ինչու՞ է մարդուն անհրաժեշտ կանոնավոր նյարդային հանգստություն

Շնչառության և հոգեկան վիճակի միջև գոյություն ունեցող սերտ հարաբերությունները պետք է կիրառվեն կանոնավոր շնչառական վարժությունների միջոցով հանգստանալու համար:

ժամը ճիշտ կատարումտեղի է ունենում ինհալացիա և արտաշնչում առողջության ազդեցությունըմարդու տրամադրության, հոգեվիճակի վրա բարենպաստ պայմաններ են ստեղծվում հանգստի սկզբի, կենտրոնական նյարդային համակարգի թուլացման համար։

Յուրաքանչյուր մարդ վրա անձնական փորձհամոզված է, որ բոլոր հիվանդությունները առաջանում են նյարդերից. հիվանդություններն ու նյարդերը սերտորեն փոխկապակցված են:

Ծույլ մարդիկ, ովքեր չեն ցանկանում սովորել, թե ինչպես թուլացնել իրենց նյարդերը, որպես կանոն, տառապում են հիպերտոնիայով և/կամ տասներկումատնյա աղիքի հիվանդությամբ, անոթային և սրտի պաթոլոգիաներով, աթերոսկլերոզով և այլն: Վերոնշյալ հիվանդությունների զարգացման պատճառը կայանում է ավելորդ սթրես հույզերի, հոգեկանի ոլորտում.

Շնչառական վարժությունների չորս տարբերակ

1. Թոքերի վերին հատվածը լցված է թթվածնով, վզնոցների շարժումն իրականացվում է ինհալացիայով։
2. Կրծքավանդակի շնչառություն - կողերի սեղմում և բացում:
3. Որովայնային շնչառություն, կամ որովայնային շնչառություն: Ինհալացիա և արտաշնչում նպաստում են դիֆրագմայի շարժմանը, մերսմանը ներքին օրգաններ, խթանում է արյան թթվածնով հագեցվածությունը։
4. Ալիքի նման շնչառություն. վերը նշված երեք տարբերակներն էլ ներգրավված են:

Երբ ընտրում եք ձեզ համար պարզ շնչառական վարժություններ, հիշեք այն հիմնական կանոնները, որոնք գոյություն ունեն ցանկացած տեխնիկայի համար։ Առանց դրանք անելու, դուք չեք հասնի ցանկալի արդյունքների։

Բոլոր շնչառական վարժությունները կատարվում են նստած, պառկած կամ կանգնած վիճակում, մինչդեռ մեջքը պետք է լինի բացարձակ ուղիղ:

Ավելի լավ է շնչել փակ աչքերով, ներառյալ մեդիտացիայի տեխնիկան, մտքում պատկերացնելով գեղատեսիլ բնապատկերներ, հաճելի կենդանի պատկերներ։

Շատ կարևոր է կենտրոնանալ ներշնչման և արտաշնչման գործընթացների վրա, որոնք հաջորդում են սկզբնական փուլդասեր վերահսկելու համար: Ժամանակի ընթացքում վերահսկողության կարիք չի լինի։

Փորձեք ձեր միտքն ազատել բացասական մտքերից, լիովին թուլացնել մարմնի մկանները։ Աստիճանաբար հանգստացեք ոտքի մատների ծայրերից մինչև գլուխ: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր դեմքին, ուսերին, պարանոցին։ Մարմնի այս մասերի մկանները զգալի սթրեսի տակ են:

Նյարդերը հանգստացնող վարժությունները պետք է կրկնել 5-10 անգամ։ Դուք չեք կարող գերլարվել: Հաջորդ տեխնիկային անցնելիս խորհուրդ է տրվում սպասել որոշակի ժամանակմարմնի հարմարվողականության համար.

Հանգստացնող շունչ

Վարժություն 1

Մենք փակում ենք մեր աչքերը, մտավոր ավլում ենք մարմնի ողջ մկանային համակարգը: Մենք ամենամեծ ուշադրությունը դարձնում ենք դեմքի նուրբ մկաններին, քանի որ գիտենք, որ լարված վիճակում լինելու հավանականությունը շատ ավելի մեծ է։ Մենք փորձում ենք դեմքը նմանեցնել անշունչ, սառած դիմակի։

Վարժություն 2

Մենք խորը շունչ ենք քաշում, մտովի (մենք մեզ) ասում ենք կախարդական բանաձևը. «Ես հանգիստ եմ, ես հանգստանում եմ, ես հանգիստ եմ, ես հանգիստ եմ»:

Զորավարժություն թիվ 3

Դանդաղ արտաշնչում ենք, շարունակում ենք բանաձեւն արտասանել.

Բոլոր վարժությունները կրկնում ենք 4-ից 6 անգամ։

Հանգիստ շնչառություն

Մենք շնչում ենք հանգիստ, դանդաղ տեմպերով մի քանի րոպե։ Մենք ուշադիր հետևում ենք որովայնի և (կամ) կրծքավանդակի շարժումներին, որոնք հանգիստ շնչառության ժամանակ կա՛մ իջնում ​​են, կա՛մ բարձրանում։ Մենք զգում ենք, թե որքան հեշտ, հանգիստ և չափված կարող ենք շնչել:

Հորանջել

Մենք երախտապարտ ենք բնությանը, որը խնամեց մեր մասին. նա մեզ շատ օգտակար ռեֆլեքս տվեց՝ հորանջելը։ Հորանջելու ընթացքում մեր արյունը ինտենսիվ հարստացվում է թթվածնով, մինչդեռ ազատվում է ավելորդ ածխաթթու գազից։

Դեմքի, պարանոցի և բերանի լարված մկանները խթանում են արյան շրջանառությունը՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի ուղեղ։ Վերոնշյալ բոլորի արդյունքում բարձրանում է մարմնի կենսունակությունն ու տոնուսը։

Հորանջելու վարժություններ

Վարժություն 1

Մենք փակում ենք մեր աչքերը, բացում մեր բերանը հնարավորինս լայն:

Վարժություն 2

Ստորին ծնոտը այնքան ենք լարում, որ թվում է, թե նրա ստորին հատվածը շատ ցածր է ընկել։

Վարժություն 3.

Երբ սկսում ենք ակամա հորանջել, մեջքներս թեքելով՝ վեր ենք քաշվում։

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք արել, ապա այս վարժությունները դրական ազդակ են հաղորդում, հանգստացնում են նյարդային համակարգը, թուլացնում են մարմնի բոլոր մկանները։

Եզրակացություն

Հոդվածը մինչև վերջ կարդալուց հետո իմացաք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում «Նյարդերը հանգստացնող շնչառական վարժություններ»։ Այս խորհուրդները օգտակար կլինեն բոլորին, քանի որ այժմ բոլոր մարդիկ ապրում են իրենց նյարդերի վրա. բոլորը վստահության կարիք ունեն: Եղեք առողջ!

Երբ երեխան ծնվում է, նա առաջին անգամ շնչում է օդը, որի ընթացքում թոքերը լայնանում են: Սա նշանակում է, որ նա ամբողջությամբ մտել է կյանք։ Շնչառությունը համարվում է մարդու հիմնական և ամենակարևոր գործառույթը։ Ցավոք, մարդիկ ներս են ժամանակակից աշխարհանարժանապես քիչ ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը: Հին մշակույթներում շնչառական վարժություններին բավական կարևոր տեղ են հատկացրել, քանի որ դրանք ոչ միայն կենսական նշանակություն են ունեցել, այլև զգալիորեն բարելավել են վիճակը։ մարդու մարմինը, օգնել է հոգեկանի վերականգնմանը։

Շնչառական վարժությունների ազդեցությունը չի տարածվում միայն ֆիզիկական սենսացիայի վրա, այլ նաև օգնում է ազատվել մի շարք լուրջ հիվանդություններից, կապ հաստատել մարմնի և հոգու միջև։ Զարմանալի չէ, թե կոնկրետ ինչ ճիշտ տեխնիկաշնչառությունը ներառված է սպորտային պարապմունքների համալիրում, յոգայի և տարբեր տեսակներմեդիտացիա.

Շնչառության տեսակները

Մարդու մարմնում շնչելիս այն կարող է մասնակցել մեծ թվովօրգաններ. Շնչառության տեսակները որոշում են ոչ միայն հիվանդի ֆիզիկական վիճակը, այլ նույնիսկ կարող են ցույց տալ հոգեբանական դիմանկարը: Այսպիսով, շնչառությունը հետևյալն է.

Հանգստացնող շնչառությամբ

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար ճիշտ շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ոչ միայն բարելավել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը, այլև հանգստանալ և բարելավել ձեր կյանքը: Առաջին քայլը պետք է հիշել հստակ սահմանված ռիթմի մասին, որը պետք է համապատասխանի անհատական ​​բնութագրերըփոքրիկ մարդ. Հիշեք, որ վարժությունների հաճախականությունը, հետաձգումները և ռիթմի փոփոխությունները մեծ ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա: Նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար արագ և կարճ շնչառական վարժությունները դժվար թե օգնեն հանգստանալ, այլ ավելի շուտ թույլ տվեք մարմնին իմանալ, որ ինչ-որ սթրեսային իրավիճակ է տեղի ունենում:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել խորը և չափված շունչ քաշել, օդը որոշ ժամանակ պահել թոքերում և ամբողջությամբ արտաշնչել։ Այսպիսով, հանգստանալը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ, և, համապատասխանաբար, նյարդային համակարգը ուժեղանում է:

Կատարման կանոններ

Չնայած այն հանգամանքին, որ հանգստանալու համար շնչելը կյանքում ամենածանոթ և հեշտ բանն է թվում, մասնագետների կողմից կան մի շարք կանոններ, որոնք կարող են մարդկանց փրկել անդառնալի հետևանքներից, եթե տեխնիկան սխալ իրականացվի: Քչերն են կարծում, որ սխալ շնչառությունը հանգեցնում է լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը։

Նաև մի մոռացեք, որ մարդու մարմնում ամեն ինչ սերտորեն փոխկապակցված է միմյանց հետ՝ սկսած նյարդային համակարգի վիճակից մինչև արտաքին ցուցանիշներ։ Բժիշկներն ասում են, որ հիվանդությունների 70%-ը գալիս է գլխից, այսինքն՝ թուլացած նյարդերից և այս համակարգի անսարքություններից։ Պարզ կանոններ ճիշտ շնչառությունօգնում է բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը.

Հանգստանալու առաջին փորձերի կանոնները կարող են բարդ թվալ և անմիջապես չհանձնվել հստակ կատարմանը: Պարբերաբար կրկնելով դրանք հիշվում են և էականորեն ազդում կյանքի որակի վրա ավելի ուշ:

Շնչառական վարժություններ

Իհարկե, պետք չէ անմիջապես սկսել վարժությունները, այլ դա անել աստիճանաբար։ Այսպիսով, նյարդային համակարգը քայլ առ քայլ կամրապնդվի, և թոքերը ամբողջովին կլցվեն օդով, առանց որևէ վնասի։ Այս տեխնիկայի էությունը հենց թոքերի աշխատանքի մեջ է՝ առավելագույն արդյունավետություն ձեռք բերելու համար:

Պետք չէ նաև մոռանալ, որ ամենօրյա շնչառական սթրեսը հանգեցնում է մարդու օրգանիզմի ընտելացմանը՝ արյան մեջ թթվածնի ավելացմանը։

Յոգա շնչառության համար

Յոգայի տեխնիկայի կիրառումը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն մարզիկների և առողջ ապրելակերպ վարող մարդկանց, այլ նաև բժիշկների կողմից, քանի որ դա էապես ազդում է. ընդհանուր վիճակօրգանիզմ։

Յոգիկ շնչառությունը հայտնի է աշխարհին կարճ ժամկետներտալիս է մարմնի և ուղեղի գրեթե ամբողջական թուլացում բացասական մտքերից: Խորհուրդ է տրվում դա անել քնելուց առաջ։

Անհրաժեշտ է հորիզոնական դիրք վերցնել։ Ցանկալի է փակել ձեր աչքերը և փորձել հավասարակշռել ձեր շնչառությունը՝ այն դարձնել հանգիստ և ռիթմիկ: Դրանից հետո 5 րոպե պետք է հաշվել ինհալացիաներն ու արտաշնչումները։ Բարդություն այս տեսակիյոգան կենտրոնացած և ուշադիր լինելու ունակությունն է՝ չմոլորվելու համար։

Հետևյալ տեխնիկան նաև հիանալի է առավելագույն թուլացում ստանալու համար, հատկապես ծանր և սթրեսային օրվանից հետո: Պետք է պառկել, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով և բավականաչափ խորը շունչ քաշել, որը պետք է պահել չորսից հինգ վայրկյանից ոչ ավելի: Երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է փորձեք բարձրացնել ձեր ստամոքսը: Համալիրը բաղկացած է օրական 5-6 մոտեցումներից հինգ կամ տասը րոպեով։

Մասնագետները հիշեցնում են, որ յոգան կարող է օգնել ֆիզիկական ցուցանիշների հետ կապված խնդիրների դեպքում, որից հետո շնչառությունը զգալիորեն բարելավվում է։

Պետք է հիշել, որ ճիշտ շնչառական վարժությունները նկատելի արդյունք են տալիս միայն այն դեպքում, երբ պարբերաբար կատարվում են: Միայն աստիճանական գործողությունները բարելավում են նյարդային համակարգը, ֆիզիկական և հոգեկան առողջությունը, ինչպես նաև ազատում են օրգանիզմի աշխատանքի լուրջ խանգարումներից։

Շնչառական մարմնամարզությունը համարվում է լուրջ բժշկական պրակտիկա, որը կարող է ոչ միայն օգուտներ բերել, այլև վնաս՝ մարզումների նկատմամբ անգրագետ մոտեցման պատճառով։ Ուստի խորհուրդ է տրվում նման տեխնիկան կատարել մասնագետների խիստ հսկողության ներքո։

Ժամանակակից կյանքը լցված է սթրեսով ու գերլարումով, որից ազատվելու համար հատուկ միջոցներ են պետք։ Յոգայի հատուկ ասանաները նախատեսված են նյարդային համակարգը հանգստացնելու և ամրապնդելու համար, քանի որ դրանց կանոնավոր պրակտիկան օգնում է հասնել ներքին հավասարակշռության։

Pashchimottanasana-ն ինտենսիվ ձգում է հետևի մակերեսըմարմինը, որը թույլ է տալիս ազատել ավելորդ մտավոր և ֆիզիկական սթրեսից, հաղթահարել բլյուզն ու հոգնածությունը։ Յոգայի այս վարժությունն ամեն օր դարձնում է մարմինը ուժեղ և դիմացկուն և կարող է արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսը: Ասանան նաև օգնում է ազատվել սիստեմատիկ նյարդի նեվրալգիայից։

• Պառկեք մեջքի վրա, ասանայի սկզբնական փուլում ձեռքերը պետք է ուղղվեն գլխի հետևում: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի ոտքի երկարությունը:
• Երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ հարվածեք նստած դիրքին՝ ձեր ձեռքերը տարածելով ձեր առջև: Շնչեք և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա: Ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի, կուրծքը՝ ուղղված։
• Արտաշնչելիս ձեր մարմինը առաջ քաշեք և փորձեք ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերը կամ մատները: Կարևոր է չծալել ձեր ծնկները և խուսափել ողնաշարի կորությունից։ Գլուխը դեպի ոտքերը քաշելու կարիք չկա, դեպի մարմին շարժումը պետք է գա կոնքից։ Փորձեք ձեր ստամոքսը դնել ձեր ոտքերին:
• Ամրացրեք ասանան, այնուհետև ինհալացիայով դուք պետք է ուղղեք ձեր մեջքը և վեր բարձրացնեք ձեր ձեռքերը: Արտաշնչումով ձեռքերը դրեք հատակին մեջքի հետևում, կոնքից մոտ մեկ ափի հեռավորության վրա, մատները ետ դարձրեք:
• Ներշնչելիս կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից՝ ողնաշարը վեր քաշելով։ Գլուխը նրբորեն հետ է շպրտվում։
• Մի քանի վայրկյան ուղղեք այս յոգայի ասանան:

Նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար արեք Պաշչիմոտտանասանա առավոտյան և երեկոյան՝ 5-ական սեթ։

Սարվանգասանա գործողություն

Sarvangasana-ն ուսի տակդիր է, որն ունի բարերար ազդեցություն նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա, թեթևացնում է հոգնածությունը և բարելավում վահանաձև գեղձի աշխատանքը։ Յոգայի այս վարժությունը թույլ է տալիս պահպանել երիտասարդությունն ու ուժը, լցնում է ձեզ կյանքի էներգիայով։

Ասանան պետք է շատ ուշադիր արվի նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն արգանդի վզիկիողնաշարի այս հատվածի վրա ավելորդ ճնշումը կանխելու համար: Ասանայի ընթացքում անցանկալի հետևանքներից խուսափելու համար, ինչպիսիք են վնասվածքներն ու ցրվելը, օգտագործեք ծալված վերմակներ՝ ձեր ուսերին պահելու համար:

Ասանա կատարելը

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը ափերը վեր, մարմնի երկայնքով:
• Ձեռքերով ամրացրեք ձեր մարմինը գոտկատեղի հատվածում և բարձրացրեք հետույքը հատակից՝ ձգելով ձեր ողնաշարը և ուղիղ ոտքերը վերև։ Ամբողջ բեռը ընկնում է արմունկների վրա, որոնք հենվում են հատակին։
• Սարվանգասանայում պարանոցի վրա բեռ չպետք է լինի։ Ասանայի կատարման ժամանակ ոտքերը, մեջքը և կոնքը գտնվում են նույն ուղղահայաց հարթության վրա:
• Իդեալում, եթե ձեզ հաջողվի ձեռքերը տեղափոխել ուսի շեղբերին: Միաժամանակ ողնաշարը ձգվում է դեպի վեր։ Ամրացրեք այս ասանայի մեջ մի քանի շնչառական ցիկլեր, այնուհետև վերցրեք պառկած դիրք և հանգստացեք:

Սահաջա Պրանայամա

Յոգայի շնչառական վարժությունները բարելավում են նյարդային համակարգի գործունեությունը, թեթևացնում են մարմնի լարվածությունը և օգնում ազատվել ձեր խնդիրների վրա կենտրոնանալուց: Sahaji Pranayama-ն նախատեսված է բազմաթիվ նյարդային հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար, սակայն ցանկալի արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է դա անել ամեն օր: Ի թիվս այլ բաների, այս վարժությունը բարելավում է թոքերի աշխատանքը և մաքրում բերանը:

Կատարում

Նստեք հարմարավետ դիրքով, լիարժեք շունչ քաշեք և շրթունքները ծալեք խողովակի մեջ՝ թողնելով միայն մի փոքր բաց: Արտաշնչեք կարճ, ուժեղ հարվածներով՝ փորձելով ամբողջ օդը դուրս մղել ձեր թոքերից: Յոգայի այս վարժության առանձնահատկությունը բոլոր շնչառական մկանները կծկելու անհրաժեշտությունն է։ Նյարդային համակարգը լիովին հանգստացնելու համար անհրաժեշտ է կրկնել պրանայամա 10 անգամ։ Նշենք, որ յուրաքանչյուր արտաշնչումից հետո կարևոր է մի փոքր դադարեցնել շնչառությունը։