ضربان قلب میزان ضربان در دقیقه است. مناطق ضربان قلب: چگونه به منطقه مناسب برسیم
تمرینات ورزشی بر اساس سه متغیر تکرار ، مدت و شدت تمرین است.
بنابراین ، یک برنامه دویدن خوب شامل انواع تمرینات است ، طوری برنامه ریزی شده است که شما زمان لازم برای بازیابی را دارید: تمرینات کوتاه و طولانی ، سخت و آسان. این تنوع یک برنامه دویدن خوب را واقعا خوب می کند.
تعیین فرکانس آسان است: این تعداد دفعاتی است که شما در یک دوره زمانی معین ، مانند یک هفته ورزش می کنید.
مدت زمان تمرین نیز ساده است: مدت زمان تمرین شما معمولاً در چند دقیقه محاسبه می شود.
تعیین شدت تمرین کمی مشکل است - و این جایی است که مناطق ضربان قلب به کار می آیند. ضربان قلب شما یکی از بهترین شاخص هایی است که نشان می دهد بدن شما در حین ورزش چقدر سخت کار می کند.
و بر خلاف ارزیابی کاملاً ذهنی شدت تمرین ، ضربان قلب یک معیار اندازه گیری است ، درست مانند دفعات و مدت تمرین.
مناطق ضربان قلب چیست؟
همه ما ضربان قلب شخصی در حالت استراحت ، "حداقل ضربان قلب" و حداکثر ضربان قلب را داریم. و بین این مقادیر مناطق مختلف ضربان قلب وجود دارد که با شدت تمرین و مزایای آن مطابقت دارد.
روشهای مختلفی برای شناسایی مناطق ضربان قلب وجود دارد. یک راه آسان این است که مناطق را به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب خود (HRmax) تعریف کنید ، و این همان چیزی است که ما روی آن تمرکز می کنیم.
مناطق ضربان قلب با آستانه هوازی و بی هوازی شما ارتباط تنگاتنگی دارد ، اما ما می توانیم در مقاله ای دیگر در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.
پنج منطقه ضربان قلب
پنج منطقه مختلف 1-5 وجود دارد و برنامه آموزشی شما می تواند شامل آموزش در همه این پنج منطقه باشد. در زیر به معنای هر منطقه از نظر ضربان قلب و مزایای تمرین در آن منطقه ضربان قلب است.
* منطقه ضربان قلب 1: 50-60 of حداکثر HR
این ناحیه دارای شدت بسیار کمی است. تمرین در این منطقه آمادگی جسمانی کلی را بهبود می بخشد ، بهبود را تسهیل می کند و شما را برای تمرین در مناطق ضربان قلب بالاتر آماده می کند.
برای تمرین با این شدت ، ورزشها و فعالیتهایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی ضربان قلب خود را مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری کنترل کنید.
منطقه ضربان قلب 2: 60-70 of حداکثر HR
ورزش در ناحیه ضربان قلب 2 به اندازه کافی آسان به نظر می رسد و باید بتوانید آن را برای مدت طولانی با این شدت انجام دهید. این منطقه ای است که استقامت کلی را بهبود می بخشد: بدن شما در اکسیداسیون - سوزاندن چربی - بهتر عمل می کند و کیفیت عضلات شما همراه با تراکم مویرگی افزایش می یابد.
تمرین ضربان قلب 2 بخش مهمی از برنامه تمرینی هر دونده است. در این زمینه ورزش کنید و با گذشت زمان نتایج آن را خواهید دید.
منطقه ضربان قلب 3: 70-80 of حداکثر HR
دویدن در منطقه 3 به ویژه در افزایش بازده گردش خون در قلب و ماهیچه های اسکلتی مثر است. این ناحیه ای است که اسید لاکتیک شروع به ورود به جریان خون می کند.
آموزش در این منطقه تلاش متوسط را آسان تر می کند و کارایی شما را افزایش می دهد.
منطقه ضربان قلب 4: 80-90 of از حداکثر HR
منطقه 4 جایی است که بار شروع می شود. شما به سختی نفس می کشید و استرس بی هوازی را تجربه خواهید کرد.
اگر در این منطقه شدت تمرین کنید ، استقامت سرعت خود را بهبود می بخشید. بدن شما می تواند کربوهیدرات ها را برای تولید انرژی بهتر پردازش کند و شما می توانید سطوح بالاتری از اسید لاکتیک در خون خود را برای مدت بیشتری تحمل کنید.
منطقه ضربان قلب 5: 90-100 of از حداکثر HR
منطقه ضربان قلب 5 حداکثر تلاش شما است. قلب ، سیستم گردش خون و تنفس شما در حداکثر ظرفیت خود کار خواهد کرد. اسید لاکتیک در خون تجمع می یابد و بعد از چند دقیقه دیگر نمی توانید به این سطح شدت ادامه دهید.
اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اید یا تمرین می کنید ، احتمالاً در این محدوده تمرین نمی کنید. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید ، تمرینات تناوبی را برای حداکثر عملکرد به برنامه تمرینی خود وارد کنید.
محدوده ضربان قلب شخصی من چیست؟
آیا حداکثر ضربان قلب خود را می دانید؟ تعیین مناطق ضربان قلب شما بر اساس دانش شما در مورد HR max است.
مطمئن نیستید که چگونه حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید؟ در این مورد در یکی از پست های قبلی نوشتیم :.
چگونه می توانم از آن برای بهبود دویدن خود استفاده کنم؟
تنوع خوب است. تمرینات مختلف را جایگزین کنید ، مدت و شدت تمرینات خود را تغییر دهید. هر بار با مسافت یکسان دویدن گیر نکنید.
اگر به دنبال برنامه آموزشی دویدن هستید ، برنامه های قطبی دویدن را بررسی کنید.
آنها برای کسانی آماده می شوند که برای 5 کیلومتر ، 10 کیلومتر ، نیمه ماراتن یا ماراتن آماده می شوند. با آنها بازی کنید و برنامه دویدن خود را ایجاد کنید تا به شما کمک کند روی آنچه واقعاً مهم است تمرکز کنید - دویدن.
محاسبه حداکثر میزان انقباض شما کمی دشوارتر است - اما ناامید نشوید.
چندین روش برای تعیین یا محاسبه حداکثر ضربان قلب شما برای دویدن وجود دارد. در اینجا برخی از محبوب ترین آنها وجود دارد. ما آنها را از ساده ترین تا دقیق ترین آنها رتبه بندی کرده ایم.
ابتدا کمی در مورد اصول اولیه.
چرا حداکثر ضربان قلب بسیار مهم است؟
تمرین ضربان قلب به شما امکان می دهد تا با شدت مناسب برای رسیدن به اهداف تمرینی خود بدوید. به عبارت دیگر ، آموزش هوشمند همیشه بهتر از تمرین با حداکثر تلاش است.
شدت تمرین به پنج منطقه ضربان قلب تقسیم می شود که از شدت بسیار کم تا حداکثر شدت را شامل می شود. مناطق ضربان قلب به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما محاسبه می شود. به عنوان مثال ، در منطقه چهارم ضربان قلب ، شما 81-90 of از حداکثر ضربان قلب خود را تمرین می دهید و حداکثر عملکرد خود را افزایش می دهید. برای تعیین مناطق ضربان قلب شخصی خود ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید یا برآورد کنید.
چگونه حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنیم؟
حداکثر HR تخمین زده شده: 220 منهای سن
حداکثر ضربان قلب شما را می توان با استفاده از فرمول متداول محاسبه کرد: 220 منهای سن. در حالی که این یک نقطه شروع خوب است ، تحقیقات نشان داده است که این فرمول کاملاً دقیق و همه کاره نیست ، به ویژه برای افرادی که سالها ورزش کرده اند یا بدنسازی انجام داده اند یا افراد مسن.
تعیین حداکثر ضربان قلب: آزمایشات میدانی
علاوه بر ارزیابی و آزمایش ، می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با پوشیدن کفش دویدن ، روشن کردن مانیتور ضربان قلب و حرکت به دنیای واقعی تعیین کنید.
برای آزمایش میدانی نیازی به تجهیزات آزمایشگاهی با دقت بالا ندارید ، اما همچنان برآورد دقیق و شخصی از حداکثر ضربان قلب خود را دریافت خواهید کرد. نکته ساده است: شما به درستی گرم می شوید و سپس تمریناتی را انجام می دهید که بیشترین تلاش را از شما می طلبد.
برای مشاهده نمونه آزمایش میدانی به انتهای مطالب مراجعه کنید.
لطفاً توجه داشته باشید که برای حداکثر آزمایش میدانی ، بهتر است با یک دوست تماس بگیرید و او را ملحق کنید. فقط برای حفظ امنیت همچنین ، مطمئن شوید این اولین تمرین شما در سال گذشته نیست ، به عنوان مثال. شما برای بارها آماده هستید
حداکثر ضربان قلب دقیق: آزمایش آزمایشگاهی
اگر می خواهید دقیق ترین روش برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود را داشته باشید ، نیاز به اندازه گیری بالینی حداکثر ضربان قلب خود دارید. این همان چیزی است که شما به تجهیزات آزمایشگاهی با کیفیت بالا نیاز دارید.
دو روش متداول حداکثر استرس تردمیل یا چرخه است. این آزمایشات آزمایشگاهی معمولاً به ترتیب توسط متخصص قلب یا مربی ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت نظارت می شود.
نمونه آزمایش میدانی
این آزمایش را به صورت میدانی با یک شریک آموزشی انجام دهید. از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید و به بالاترین ضربان قلب که می توانید بدست آورید توجه کنید. این حداکثر ضربان قلب شما است.
1.
به مدت 15 دقیقه روی سطح صاف گرم کنید. با سرعت استاندارد تمرین کنید.
2. تپه ای را انتخاب کنید که صعود به آن بیش از دو دقیقه طول بکشد. از تپه با سریع ترین سرعتی که می توانید برای 20 دقیقه نگه دارید دوید. بازگشت به پایه تپه.
3. دوباره از تپه بالا بروید. قلب خود را با حداکثر قدرتی که می توانید برای سه کیلومتر نگه دارید کار کنید. بالاترین ضربان قلب خود را روی صفحه پیگیری کنید.
ضربان قلب شما حداکثر است حدود 10 ضربه بیشتر از آنچه می بینید
4. شیب را پایین بیاورید. اجازه دهید ضربان قلب شما 30-40 ضربه در دقیقه از مقدار قبلی شما کاهش یابد.
5. دوباره با سرعتی که می توانید فقط یک دقیقه در آن حرکت کنید ، از تپه بالا بروید. سعی کنید تا نیمه راه از تپه فرار کنید. بیشترین ضربان قلب خود را روی صفحه نمایش پیگیری کنید. این نزدیک ترین قرائت به حداکثر ضربان قلب شما است. هنگام تنظیم مناطق ورزشی می توانید از این مقدار به عنوان HR max استفاده کنید.
6. حداقل 10 دقیقه خنک شوید.
انجام حداکثر آزمایش ضربان قلب در محل بدون آمادگی کافی ، راهی مطمئن برای تحت فشار قرار دادن بدن است. اگر از آمادگی خود مطمئن نیستید ، قبل از آزمایش با پزشک خود مشورت کنید.
ضربان قلب معیاری است که به راحتی قابل اندازه گیری است اما در قلب و عروق مهم است. آنها در ابتدای تشخیص از این مقدار شروع می کنند ، در پارامترهای اجباری برای نظارت بر عملکردهای حیاتی گنجانده شده است ، از این طریق است که می توان فهمید که بدن به طور کلی و قلب به ویژه در یک زمان معین چقدر راحت است به شرایطی وجود دارد که شخص احساس بدی دارد ، اما نمی تواند بفهمد چه اتفاقی برای او می افتد. در این مورد ، اول از همه ، او باید ضربان قلب خود را اندازه گیری کند. اما برای تفسیر نتایج ، باید میزان ضربان در دقیقه را برای شاخصی مانند ضربان قلب بدانید.
ضربان قلب - تعداد ضربان در دقیقه
قلب یک اندام خاص است. از سیستم عصبی مرکزی اطاعت نمی کند ، اما فقط توسط شاخه های اعصاب خودکار و مراکز خود تنظیم می شود. فیبرهای عضله قلب دارای ویژگی شگفت انگیزی هستند - خودکار. به اصطلاح وجود دارد. ضربان ساز - گره سینوسی (سینوس) Kiss -Fleck ، در دیواره دهلیز راست قرار دارد. این اوست که ضربان قلب را تولید می کند ، هم سرعت و هم ریتم را تعیین می کند. در شرایطی که این گره دچار مشکل می شود ، ساختارهای دیگر به هم متصل می شوند - گره دهلیزی بطنی ، بسته نرم افزاری His. علاوه بر این ، مراکز تشکیل ریتم می توانند در دیواره های حفره های قلب ایجاد شوند.
بنابراین ، بر اساس فرایندهای بیوفیزیکی پیچیده ، با کمک ریز عناصر دارای بار مثبت و منفی که وارد سلول های قلب می شوند و از سلول های قلب خارج می شوند ، گره سینوسی قلب را با فرکانس معینی تپش می کند. آیا این پدیده نبض نامیده می شود؟ خیر در لحظه ای که قلب منقبض می شود ، ما ضربه ای را در برآمدگی راس اندام در دیواره قدامی قفسه سینه می شنویم یا احساس می کنیم. دفعات ضربان در زمان ضربان قلب است. پس از این انقباض ، ضربه (از نظر علمی ، این مرحله سیستول نامیده می شود) ، به معنای واقعی کلمه در یک ثانیه تقسیم ، با قرار دادن انگشتان خود بر روی عروق بزرگ می توانید ضربه را احساس کنید.
قابل دسترسی ترین نکات:
- شریان کاروتید در گردن ؛
- شریان شعاعی روی مچ دست ؛
- شریان پوپلیتئال در حفره popliteal ؛
- شریان ران در قسمت داخلی داخلی ران.
این شوک ها عبور جریان خون از طریق شریان ها به داخل اندام ها هستند. این انبساط عروق است که به آن نبض گفته می شود. با این حال ، در فردی که مشکلات سلامتی ندارد ، نبض به طور کامل با ضربان قلب مطابقت دارد.
مقادیر عادی
مانند هر شاخص دیگری در بدن انسان ، ضربان قلب در هر دقیقه هنجارهای خاص خود را دارد - حد بالا و پایین. به طور کلی ، بدون در نظر گرفتن جزئیات و تفاوت های ظریف ، می توان گفت که ضربان قلب باید از 60 تا 90 ضربه در دقیقه در نوسان باشد. اما این بدان معنا نیست که فراتر رفتن از این بلافاصله یک آسیب شناسی است. اول ، مقادیر نشان داده شده فریم های متوسط هستند. درست مانند میانگین قد و وزن. با این حال ، در صورت عدم وجود علائم پاتولوژیک ، آسیب های ارگانیک و عملکردی قلب ، سلامتی ، حتی فرکانس انقباضات ماهیچه قلب 110 ضربه در دقیقه را می توان به عنوان یک هنجار فردی تشخیص داد. علاوه بر این ، هنجارهای سنی و جنسیتی ، هنجارهایی برای شرایط غیرمعمول بدن ، مقادیر هدف (آنهایی که باید با کمک دارودرمانی به منظور کاهش خطر حوادث قلبی عروقی به دست آیند) برای بیماریهای خاص وجود دارد.
جدول. هنجارهای ضربان قلب برای دسته های مختلف شهروندان.
| دسته بندی | ضربان قلب مناسب |
|---|---|
| تازه متولد شده | 110-140 |
| کودکان از 30 روز تا 12 ماه | 105-135 |
| کودکان 12 ماه تا 7 سال | 86-132 |
| کودکان 7 تا 16 سال | 60-100 |
| مردان 16 تا 65 سال | 60-90 |
| زنان 16 تا 65 سال | 60-100 |
| افراد بالای 65 سال | 65-85 |
| زنان حامله | 60-100 ، در سه ماهه سوم - تا 115 |
| ورزشکاران با آموزش بالا | 40-90 |
| غواصان غیر غواصی | 35-90 |
| بیماران مبتلا به فشار خون شریانی (مقادیر هدف) | 50-70 |
| بیماران مبتلا به دیابت (مقادیر هدف) | 50-65 |
| افرادی که در ارتفاعات زندگی می کنند | 70-110 |
علاوه بر موارد فوق ، مفاهیمی مانند حداکثر و حداکثر حداکثر ضربان قلب وجود دارد. این فرکانسی است که در آن حداکثر قابل تحمل یا (در مورد دوم) ، تا آنجا که ممکن است ، بار نزدیک به آن به قلب اختصاص داده می شود. این مفاهیم عمدتا برای ورزشکاران حرفه ای و برای تشخیص عملکرد معرفی شده اند. به عنوان مثال ، برای انجام آزمایش های استرس برای ایجاد یا تأیید وجود ایسکمی قلبی. محاسبه این شاخص بسیار ساده است.
جدول. چگونه حداکثر و زیر حداکثر ضربان قلب محاسبه می شود.
تغییرات در ضربان قلب
افزایش و کاهش فیزیولوژیکی و آسیب شناختی در این شاخص وجود دارد. افزایش ضربان قلب را تاکی کاردی و برعکس ، کاهش آن را برادی کاردی می نامند. علل فیزیولوژیکی (یا به طور مشروط فیزیولوژیکی ، در مورد تأثیر عادات بد) تاکی کاردی عبارتند از:
برادی کاردی فیزیولوژیکی به دلایل زیر ایجاد می شود:
- تناسب اندام بالا ؛
- هیپوترمی متوسط ؛
- هیپوکسی معمولی (افراد از کوههای بلند ، غواصی بدون وسایل غواصی ، کوهنوردان) ؛
- موقعیت دروغ گفتن ؛
- مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم غیر دی هیدروپیریدین (وراپامیل ، دیلتیازم).
تغییرات آسیب شناسی
در هر دو تاکی و برادی کاردی ، عوامل داخل قلبی و خارج قلبی می توانند علت باشند. اول از همه ، تغییرات در تعداد انقباضات قلب می تواند بیماریهای این اندام را تحریک کند.
تاکی کاردی:
- نارسایی مزمن قلب ؛
- حملات آنژین صدری ؛
- سکته قلبی ؛
- آسیب شناسی ضربان ساز ؛
- فشار خون شریانی؛
- ناهنجاری های ساختار قلب ؛
- آسیب شناسی التهابی غشای قلب (پریکاردیت) ؛
- آسیب شناسی التهابی لایه های قلب (اندوکاردیت ، میوکاردیت).
برادی کاردی:
- یک قسمت از سکته قلبی (در مراحل بعدی) ؛
- بلوک دهلیزی - بطنی ؛
- بلوک شاخه بسته نرم افزاری
شرایط خارج قلبی می تواند بسیار متنوع باشد و شامل بیماریهای غدد درون ریز ، ادراری ، گوارشی ، تنفسی و سیستم عصبی بدن باشد. کند شدن یا افزایش سرعت قلب می تواند نشانه بیماری عفونی ، روند تومور ، تغییرات دژنراتیو باشد.
از شایع ترین علل تاکی کاردی:
- هورمونهای تیروئید اضافی ؛
- دیابت؛
- فئوکروموسیتوم؛
- بحران آدرنال ؛
- هیپرآلدوسترونیسم ؛
- فشار خون شریانی علامتی (با آسیب شناسی سیستم غدد درون ریز ، کلیه ها) ؛
- آسیب شناسی هیپوتالاموس ؛
- نقض هدایت عصبی ؛
- نقض حاد گردش خون مغزی ؛
- حمله ایسکمی گذرا؛
- سندرم مسمومیت (با بیماری های عفونی ، شوک سمی) ؛
- تنگی نفس در آسیب شناسی ریوی (بیماری انسدادی مزمن ریوی ، آسم برونش ، پنوموتوراکس) ؛
- شرایط شوک ؛
- افزایش دما (افزایش دما تا 1 درجه سانتی گراد باعث افزایش شاخص تا 8-15 ضربه در دقیقه می شود).
از شایع ترین عوامل ایجاد برادی کاردی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمبود هورمون های تیروئید ؛
- فرآیندهای تومور ؛
- افزایش فشار داخل جمجمه ؛
- نقص های زخمی ؛
- سیروز کبدی؛
- هیپوولمی ، کم آبی بدن (در مراحل بعدی) ؛
- سندرم DIC ؛
- ذات الریه کامل
چگونه می توان فهمید که ناهنجاری ها آسیب شناختی هستند؟
فرد دریافت که ضربان قلب او 100 ضربه در دقیقه است. آیا باید با آمبولانس تماس بگیرد؟ الگوریتم تعیین نیاز به مداخله پزشکی به شرح زیر است.
- به یاد بیاورید که آیا عوامل م changeثر بر تغییر فیزیولوژیکی ضربان قلب وجود داشته است یا خیر.
- در صورت وجود هر یک از علائم زیر مشخص کنید:
- سردرد ؛
- سرگیجه
- تعریق؛
- ضعف بی انگیزه ؛
- خستگی سریع ؛
- "غبغب" در چشم ها ، سبکی سر ؛
- غش کردن
- احساس افزایش ضربان قلب یا وقفه در کار قلب ؛
- درد در ناحیه قلب ؛
- وحشت ، ترس از مرگ
- به یاد بیاورید که آیا فشار خون تا کنون افزایش یافته است ، آیا اختلالات متابولیسم گلوکز وجود دارد یا مشکلات هورمونی وجود دارد ، آیا تغییراتی در عملکرد کلیه ها ، کبد ، دستگاه گوارش وجود دارد.
در صورت مثبت بودن پاسخ فقط به س questionال اول ، هیچ نشانه ای برای مراقبت فوری پزشکی وجود ندارد. در غیر این صورت ، یا اگر تغییرات در فعالیت قلبی برای چند روز ادامه یابد ، در صورت نگرانی در شب و در وضعیت آرام ، باید با پزشک مشورت کنید.
چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم؟
برای تعیین ضربان قلب ، نیازی به دستگاه های خاص یا متخصص ندارید ، فقط باید یک ساعت مچی با دست دوم یا کرونومتر تهیه کنید. اگر لازم است پالس را در اینجا و اکنون اندازه گیری کنید (به عنوان مثال ، در شرایط تمرین) ، هیچ شرایط خاصی لازم نیست رعایت شود. با این حال ، برای تعیین ضربان قلب در حالت استراحت ، فرد باید در یک اتاق آرام و با تهویه مناسب باشد. او باید از نظر احساسی آرام باشد. شما باید حداقل 15 دقیقه بعد از فعالیت بدنی معمولی (نه پیاده روی سریع ، کارهای روزمره) و حداقل یک ساعت پس از تمرینات شدید (دویدن ، بالا رفتن از پله ها ، حمل وزنه) بنشینید و استراحت کنید. هنگام اندازه گیری بنشینید.
اندازه گیری شریان شعاعی
در حالت ایده آل ، شما باید نبض را در هر دو اندام به طور همزمان اندازه گیری کنید ، اما با تشخیص خود این امکان پذیر نیست ، بنابراین می توانید هر دستی را انتخاب کنید. شما باید مچ دست خود را طوری بگیرید که انگشت شست در کنار انگشت کوچک باشد و چهار انگشت دیگر در کنار انگشت شست دست مقابل باشد. با سه انگشت دست چسبیده ، باید ناحیه ضربان را احساس کنید. معمولاً درست در پشت استخوان و نزدیک خط وسط ساعد یافت می شود. شما نباید انگشتان خود را خیلی محکم فشار دهید ، اما فقط استفاده از آنها همیشه کافی نیست. پس از کمی جستجو ، می توانید حرکات موزون سبک را احساس کنید.
اندازه گیری کاروتید
لازم است زاویه فک را پیدا کنید - انتقال از گوش به قسمت پایین صورت ، حتی در افراد چاق نیز به خوبی از طریق پوست احساس می شود - و انگشت را به صورت سطحی در زیر برجستگی استخوانی قرار دهید. معمولاً ضربان قلب تقریباً در تمام سطح جانبی گردن بسیار خوب احساس می شود ، بنابراین هیچ مشکل خاصی در تعریف وجود ندارد.
اندازه گیری شریان فمورال
پیدا کردن نقطه به خصوص در افراد چاق دشوار است. با این حال ، اگر سه انگشت را در ناحیه کشاله ران در وسط آن قرار دهید ، می توانید نبض را احساس کنید.
همچنین می توان نبض را در شریان های گیجگاهی ، زیر بغل و پوپلیتال تعیین کرد ، اما احساس آن در آن نقاط دشوارتر است و نیازی نیست - دو روش اول ارائه شده اطلاعات موثقی در مورد ضربان قلب و نبض ارائه می دهد.
هنگام اندازه گیری ضربان قلب ، علاوه بر فرکانس ، باید به ویژگی های دیگر آن نیز توجه کرد. به طور معمول ، باید موزون باشد ، به خوبی در شریان های دو طرف بدن احساس شود. نیروی موج باید به شما این امکان را بدهد که تکان ها را به خوبی با انگشتان خود احساس کنید ، اما نباید دست را به بیرون فشار دهید.
برای محاسبه مستقیم ضربان قلب ، باید دست خود را در سمت چپ قفسه سینه خود قرار دهید. در مردان ، تا حدی که تقریباً در زیر نوک سینه سمت چپ قرار دارد ، در زنان - در زیر غده پستانی چپ. در پنجمین فضای بین دنده ای در امتداد خطی که از وسط استخوان ترقوه می گذرد ، می توانید ضربان قلب را احساس کنید. در این ناحیه ، آن را ضربه آپیکال می نامند (از آنجا که در نقاط نامگذاری شده است که راس قلب بر روی دیواره قدامی قفسه سینه قرار دارد).
توجه کنید: به طور معمول ، نبض کاملاً با ضربان قلب مطابقت دارد... به طور نسبی ، از نظر شماتیک به نظر می رسد "ضربه بر دیواره قفسه سینه - 0.2 ثانیه - فشار بر عروق". در صورتی که نبض بسیار دیر باشد ، یا پس از انقباض بعدی بطن ، موج نبض وجود نداشته باشد ، می توان در مورد آسیب شناسی جدی قلب صحبت کرد که باید درمان شود.
بنابراین ، ضربان قلب یک شاخص بسیار مهم است. اما فقط بر اساس تنهایی او نمی توان نتیجه گرفت که آیا قلب سالم است. ضربان قلب دارای تنوع بسیار بالایی است ، برای هر دسته از افراد (و حتی برای هر فرد در یک گروه) می تواند متفاوت باشد. با این حال ، باید به این شاخص توجه ویژه ای شود تا اولین علائم آسیب شناسی را از دست ندهید.
ویدئو - ضربان قلب طبیعی چقدر است؟
هنگام کاهش وزن ، مهم است که نقش نبض در سوزاندن چربی را به خاطر بسپارید ، بتوانید شاخص بهینه آن را محاسبه کنید و بدانید چه نوع بارهایی نتایج را به همراه خواهد داشت. دانستن نحوه محاسبه دقیق سن و وضعیت بدن برای ضربان قلب تمرین ، موفقیت شما را تعیین می کند و منجر به کاهش وزن مطلوب می شود. اگر با بار کم یا زیاد تمرین می کنید ، نمی توانید در مبارزه با اضافه وزن به نتیجه دلخواه برسید.
مناطق ضربان قلب
برای محاسبه ضربان قلب که کالری مصرفی شما بیشترین میزان را دارد ، ابتدا باید تمام مناطق ضربان قلب خود را تعیین کنید. اینها ضربان قلب در حالت استراحت ، حداکثر ضربان قلب در هنگام فعالیت بدنی ، گرم شدن ، فعالیت ، مناطق استقامتی ، منطقه هوازی است.
ضربان قلب در حالت استراحت بهتر است صبح ، قبل از بلند شدن از رختخواب محاسبه شود. اعتقاد بر این است که برای زنان این شاخص باید در محدوده 70-80 ضربه در دقیقه باشد ، برای مردان-60-70. با افزایش سن ، ضربان قلب (ضربان قلب) افزایش می یابد ، متوسط مطلوب ضربان قلب در حالت استراحت ضربان قلب 72-75 ضربه در دقیقه در نظر گرفته می شود.
مناطق ضربان قلب در حین ورزش به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما اندازه گیری می شود. با روش زیر محاسبه می شود-شما باید سن خود را از 220 کم کنید. برای یک مرد سی و پنج ساله ، MPI برابر 220-35 = 185 خواهد بود. لطفاً توجه داشته باشید - هرچه سن شما بالاتر می رود ، این رقم کمتر است.
با دانستن حداکثر ضربان قلب خود ، می توانید بقیه محدوده ضربان قلب را برای ورزش و چربی سوزی محاسبه کنید:
- "گرم شدن"-45-60 of MPI ؛
- "فعال" - 65-70؛ ؛
- "هوازی" - 70-80؛ ؛
- "منطقه استقامت" - 80-90؛ ؛
- "منطقه قرمز" - 95-99.
ضربان قلب برای چربی سوزی چقدر است
شما مناطق ضربان قلب خود را محاسبه کرده اید ، ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب را محاسبه کرده اید. لازم است نوع بهینه فعالیت بدنی را انتخاب کنید و درک کنید که چربی در چه نبضی سوزانده می شود. به جدول زیر نگاهی بیندازید. بسته به ضربان قلب ، نوع و قدرت بار ، میزان کالری و میزان چربی سوزانده شده را شامل می شود.
همانطور که می بینید ، روند چربی سوزی فعال با یک شاخص در منطقه 140 ضربه در دقیقه شروع می شود. یعنی منطقه فعال در هنگام فعالیت بدنی با ضربان قلب 65-75 of از MPE منطقه ضربان قلب برای سوزاندن چربی ، حد پایین آن است. این برای مبتدیان ، کسانی که در بهترین فرم بدنی نیستند و تازه تمرینات ورزشی منظم را شروع کرده اند ، عالی است. نگاه کنید - شدت نسبی مصرف کالری به دلیل افزایش بار در حین دویدن به طور جدی کاهش می یابد.
نحوه محاسبه ضربان قلب برای چربی سوزی
محاسبه ضربان قلب برای سوزاندن چربی باید بر اساس حداکثر ضربان قلب شما انجام شود. سه ناحیه قلبی ضربان قلب خود را تعیین کنید-60-70، ، 70-80 and و 80-90 of از MPI. در سطح این مرزها ، ماهیچه قلب دسترسی متفاوتی از اکسیژن به بافت ها را فراهم می کند و بستگی مستقیم به این دارد که آیا چربی سوزی در حین ورزش رخ می دهد یا خیر. در مرز هر یک از این مناطق چه اتفاقی می افتد؟
- 60-70 ((120-140 ضربه در دقیقه)-در نیم ساعت اول ، کربوهیدرات ها به طور فعال پردازش می شوند ، سپس روند لیپولیز شروع می شود. حداقل مدت زمان تمرین برای چربی سوزی در این حالت 45-60 دقیقه است.
- 70-80 ((145-165)-تمرینات هوازی ، مناسب برای ورزشکاران با تجربه تر ، ترکیبی از اجزای قدرت و قلبی مورد نیاز است.
- 80-90 ((از 165) - بار قلب جدی ؛ چربی سوزی در این محدوده ضربان قلب متوقف می شود ، زیرا اکسیژن رسانی به بافت ها متوقف می شود.
فرمول کارونن
Martti Karvonen فیزیولوژیست فنلاندی است که راهی برای محاسبه محدوده ضربان قلب در ورزشکاران ابداع کرده است. این مقدار صحیح ضربان قلب را برای تمرینات بهینه چربی سوزی محاسبه می کند. روش کارونن این امکان را فراهم آورد که چنین مقدار تقریباً در وسط ، بین شاخص های ضربان قلب در حالت آرام و حداکثر فرکانس آن قرار داشته باشد و به وضعیت بدن و جنسیت ورزشکار بستگی دارد.
فرمول کارونن برای زنان
فرمول کارونن 220 - سن انسان رایج ترین روش برای اندازه گیری حداکثر ضربان قلب است. برای زنان ، این به نظر می رسد: (ضربان قلب 220 ساله در حال استراحت) * ضریب شدت + ضربان قلب در حالت استراحت. ضربان قلب در حالت استراحت را صبح ، قبل از بیدار شدن محاسبه کنید و ضریب شدت 70 درصد از MPI است.
برای یک زن سی ساله با ضربان قلب در حالت استراحت 70 ضربه در دقیقه ، فرمول نشان می دهد که زنان در چه میزان ضربان قلب چربی می سوزانند: به فقط به یاد داشته باشید که فرمول برای ورزشکاران حرفه ای محاسبه شده است ، ابتدا می توانید مرحله با ضرب در ضریب شدت را نادیده بگیرید. برای این زن ، ضربان قلب مناسب برای چربی سوزی در محدوده 120 ضربه در دقیقه است.
فرمول کارونن برای مردان
میزان نبض چربی سوزی در مردان چقدر است؟ در محاسبه لزوماً از حداقل و حداکثر عوامل شدت از 0.5 تا 0.8 استفاده می شود. فرمول مورد استفاده یکسان است. یک مبتدی 40 ساله در تمرین با ضربان قلب 65 در حالت استراحت ، ضربان قلب مطلوب را (65- 220-40-) * 05 + 65 محاسبه می کند. به عنوان مدت کل جلسات ، ضریب شدت به تدریج افزایش می یابد تا به بالاترین - 0.8 برسد. یعنی در محدوده 125 تا 159 ضربه در دقیقه.
محاسبه ضربان قلب برای تمرینات قلبی
می توانید از ماشین حساب های آنلاین خاصی استفاده کنید که همه پارامترهای فردی شما را در نظر می گیرد - سن ، قد ، وزن ، بار برنامه ریزی شده ، نوع ورزش و غیره. ضربان قلب برای چربی سوزی قلبی عروقی بر اساس نکات مهم زیر محاسبه می شود:
- نباید بیش از 70 the از حد مجاز باشد ، زیرا بالاتر از این مقدار ، اکسیژن رسانی به بافت ها متوقف می شود و روند چربی سوزی متوقف می شود.
- محاسبات با در نظر گرفتن بار کلاسهای آینده ، مدت زمان یک درس انجام می شود.
- ضربان قلب مطلوب برای تمرینات م withثر با شیب هوازی در محدوده 110-130 ضربه در دقیقه یا 50-60 of از MPR است.
- هنگام محاسبه ، می توانید از فرمول کارونن با ضریب شدت 0.6 برای زنان ، 0.75 برای مردان استفاده کنید.
هنگام دویدن نبض داشته باشید
دویدن یک نوع تمرین پویا است ، بنابراین اگر برای کاهش وزن می دوید ، تعیین مناطق ضربان قلب برای دویدن بسیار مهم است. پس از همه ، قانون کلی برای فراتر رفتن از محدوده بی هوازی ، هنگامی که چربی سوزی متوقف می شود ، برای دویدن و سایر تمرینات نیز مفید است. مبتدیان باید دویدن را با گامهای متناوب به محض رسیدن ضربان قلب به 140 ضربه در دقیقه تغییر دهند.
ضربان قلب 110-130 ضربه در دقیقه به عنوان منطقه سوختگی برای دونده های متوسط در نظر گرفته می شود. از پالس متر استفاده کنید تا مجبور نباشید برای اندازه گیری ضربان قلب خود بایستید. پس از رسیدن ضربان قلب به 140 ضربه ، به یک مرحله بروید و آن را به 120 ضربه بازگردانید. در ابتدا ، دوره تنفس و بهبود ضربان قلب تا حد زیادی از زمان دویدن فراتر می رود. ناامید نشوید ، به آموزش ادامه دهید ، با گذشت زمان ، دویدن بخش ها به طور کامل جایگزین راه رفتن می شود.
ویدئو: ضربان قلب برای چربی سوزی
چگونه می توانید بفهمید که بیش از حد سخت تمرین می کنید یا به اندازه کافی سخت نیست تا به نتایج مورد نظر خود برسید؟ برای پاسخ به این س toال ، لازم است در مناطق خاصی از ضربان قلب تمرین کنید.
مفهومی از حداکثر ضربان قلب (نبض) وجود دارد که 100 is در نظر گرفته شده است. این حداکثر ضربان قلب است که قلب شما می تواند بتپد. این شاخص فردی است. برای آموزش در مناطق خاص ضربان قلب ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.
2 روش وجود دارد:
- اولین مورد استفاده از فرمولی است که حداکثر ضربان قلب را بسته به سن تعیین می کند:
"220 سن شماست = حداکثر ضربان قلب"
اگر 40 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه خواهد بود.
روش دیگر دقیق تر است و ویژگی های فردی را نشان می دهد. این شامل آزمایش پزشکی برای تعیین حداکثر ضربان قلب است. این آزمایش معمولاً با ارگونومتر دوچرخه یا تمرینات تکراری به مدت چند دقیقه انجام می شود و به تلاش بسیار سنگینی نیاز دارد. این آزمایش فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود.
پس از تعیین حداکثر ضربان قلب ، باید تعیین کنید که در کدام منطقه ضربان قلب تمرین خواهید کرد.
5 ناحیه ضربان قلب وجود دارد و تفاوت بین ناحیه ضربان قلب بعدی و قبلی 10 درصد حداکثر ضربان قلب است.
آموزش در هر یک از مناطق ویژگی ها و نتایج خاص خود را دارد:
منطقه سلامت قلب
منطقه اول "منطقه سلامت قلب" نامیده می شود. این میزان در 50-60 of حداکثر ضربان قلب شما قرار دارد. آموزش در این منطقه راحت ترین و آسان ترین است. این منطقه برای کسانی که یا تازه شروع به ورزش کرده اند یا از آمادگی جسمانی پایینی برخوردار هستند مناسب است. با وجود این نظر که تمرین در این منطقه کالری کافی نمی سوزاند و برای بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی به اندازه کافی شدید نیست. نشان داده شده است که آنها چربی ، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهند. آموزش در این زمینه همچنین خطر ابتلا به بیماریهای دژنراتیو را کاهش می دهد و بدون آسیب است.
هنگام ورزش در این منطقه ، 10٪ کربوهیدرات ها (به عنوان منبع انرژی) ، 5٪ پروتئین ها و تا 85٪ چربی ها می سوزد.
منطقه تناسب اندام
منطقه بعدی "منطقه تناسب اندام" نامیده می شود و در محدوده 60-70 of حداکثر ضربان قلب قرار دارد. تمرین در این منطقه 85 درصد چربی ، 10 درصد کربوهیدرات و 5 درصد پروتئین را می سوزاند. مطالعات نشان می دهد که وقتی در این منطقه تمرین می کنید ، چربی را بسیج کرده و چربی را به ماهیچه ها منتقل می کنید.
با این حال ، نتایج تمرینات در این منطقه محدود به چیزی نیست که می توانید با تمرین در شدت 50-60 of حداکثر ضربان قلب خود به دست آورید. با ورزش در این ناحیه ، کل کالری سوزانده شده را نسبت به ناحیه قبلی افزایش می دهید و حتی سلامت قلب و عروق و تنفس را بهبود می بخشید.
با ورزش در این منطقه ، کالری بیشتری می سوزانید زیرا تمرین شدیدتر است.
منطقه هوازی
منطقه سوم ، هوازی ، شامل تمرین با شدت 70-80 of از حداکثر ضربان قلب است. این منطقه ترجیح داده شده برای تمرینات استقامتی است. هنگام تمرین در این منطقه ، قابلیت های عملکردی بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، تعداد و اندازه عروق خونی افزایش می یابد ، ظرفیت حیاتی ریه ها و حجم جزر و مدی افزایش می یابد. تهویه ریوی تشدید می شود ، تفاوت اکسیژن شریانی وریدی افزایش می یابد. علاوه بر این ، حجم سکته مغزی افزایش می یابد (مقدار خون خارج شده توسط بطن چپ در یک انقباض) و نبض استراحت کاهش می یابد.
این بدان معنی است که وضعیت عملکردی سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما و همچنین اندازه و قدرت قلب شما بهبود می یابد.
هنگام ورزش در این منطقه ، 50 درصد کربوهیدرات ، 50 درصد چربی و کمتر از 1 درصد پروتئین می سوزد. علاوه بر این ، با افزایش شدت تمرین ، تعداد کالری های سوزانده شده نیز افزایش می یابد.
منطقه بی هوازی
منطقه بعدی "منطقه بی هوازی" نامیده می شود و در محدوده 80-90 of حداکثر ضربان قلب قرار دارد. هنگام تمرین در این منطقه ، شاخص حداکثر مصرف اکسیژن (حداکثر میزان اکسیژن مصرف شده در هر تمرین) بهبود می یابد ، به این معنی که وضعیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد ، تحمل لاکتات (اسید لاکتیک) افزایش می یابد ، شما بیشتر می شوید ماندگار
از آنجا که شدت تمرین در این ناحیه بیشتر از سه ناحیه قبلی است ، تعداد کالری سوزانده شده بیشتر است. در عین حال ، 85 درصد کربوهیدرات ها ، 15 درصد چربی ها و کمتر از 1 درصد پروتئین ها می سوزند.
منطقه خط قرمز
آخرین منطقه "منطقه خط قرمز" نامیده می شود ، در محدوده 90-100 of حداکثر ضربان قلب قرار دارد. هنگام ورزش در این منطقه ، حداکثر تعداد کالری سوزانده می شود و درصد چربی در مقایسه با بقیه مناطق کمترین درصد است. بنابراین ، 90 درصد کربوهیدرات ها سوزانده می شوند ، فقط 10 درصد چربی ها و کمتر از 1 درصد پروتئین ها.
شدت کار در حین تمرین در این منطقه به حدی زیاد است که همه نمی توانند یک تمرین 20 دقیقه ای یا حتی 5 دقیقه اول تمرین را تحمل کنند.
تنها در صورتی می توانید در این منطقه تمرین کنید که از نظر بدنی بسیار خوب و تحت نظر پزشک باشید. معمولاً افراد از این منطقه برای تمرینات تناوبی استفاده می کنند. به عنوان مثال ، شما سه دقیقه در منطقه هوازی ، سپس یک دقیقه در منطقه خط قرمز و سپس دوباره در منطقه هوازی ورزش می کنید. به این می گویند تمرین تناوبی.
بنابراین ، امکان تقسیم آموزش در دوره های مختلف فرآیند آموزش بر اساس وظایف تعیین شده در مرحله وجود دارد.
