Richtige Ernährung, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Ernährung beim Training im Fitnessstudio
Das Abnehmprogramm zur Erreichung einer idealen körperlichen Verfassung umfasst Kurse in Fitnessstudio und eine spezielle Trainingsdiät, die Ihnen hilft, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren und Ihre Muskeln zu entlasten. Die Prinzipien der Ernährung unterscheiden sich je nach Trainingsart und körperlicher Fitness des Sportlers. Daher muss jeder, der zu Hause trainiert oder ins Fitnessstudio geht, eine individuelle Ernährung für das Training entsprechend der Theorie entwickeln. ausgewogene Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung erhöht die Effektivität des Trainings, indem sie die produzierte Energiemenge und die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers erhöht. muss seinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Training, Art und Umfang des Trainings, Klima und anderen Parametern entsprechen. Aber alles beginnt mit dem Konzept der rationalen Ernährung. Ausgewogene Ernährung basierend auf der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung von Lebensmitteln, richtigen Modus und Prozentsatz der Absorption.
Die erste Regel lautet, dass die Ernährung auf dem Verzehr natürlicher und vielfältiger Produkte basiert.
Produkte, die bestanden haben industrielle Verarbeitung schlecht absorbiert, enthalten keine biologisch aktiven Bestandteile. Die qualitative Zusammensetzung der Lebensmittel entspricht der Formel einer ausgewogenen Ernährung des Akademiemitglieds A. A. Pokrovsky: Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 55 %, Proteine – 15 %, Fette – 30 %.
Die zweite Regel besagt, dass die quantitative Zusammensetzung der Nahrung den individuellen Normen des Energieverbrauchs entspricht.
Sie können individuelle Normen anhand von Produkttabellen berechnen, die den Kaloriengehalt und die Nährstoffzusammensetzung angeben, oder anhand von. Die tägliche Kalorienverteilung ist wie folgt:
- Erstes Frühstück - 5 %,
- Zweites Frühstück - 25 %,
- Mittagessen - 35 %,
- Halber Tag - 5 %,
- Abendessen - 30 %.
Wenn Sie diese Regel befolgen, wird die Nahrung besser aufgenommen.
Die dritte Regel – Essen sollte fraktioniert sein. Drei Mahlzeiten am Tag versorgen den Sportler nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine sechsmalige Mahlzeit liefert Energie für das Training, die Produkte werden besser aufgenommen, der Sportler kann nicht zu viel essen. Hobbysportler befolgen keine fraktionierte Diät. Schließlich müssen Sie dazu Essen mitnehmen und es abends kochen. Unbequem und mühsam, aber es gibt Zeit zum Training. Aber Training ohne richtige Ernährung wird kein Ergebnis liefern.
Der Prozentsatz der Assimilation hängt von der Art des Produkts ab. Rohkost enthält mehr Nährstoffe und Vitamine, wird aber schlechter aufgenommen. Gekochte Lebensmittel werden besser aufgenommen, aber zerstört nützliches Material. Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung werden nicht nur von Sportlern im Fitnessstudio angewendet. Sie eignen sich für Männer und Frauen, die zu Hause trainieren, und sind für das Heimtraining geeignet.
Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion
Abnehmtrainings im Fitnessstudio sorgen für die Arbeit aller Muskeln des Körpers. Mit der richtigen Ausrüstung reichen Heimtrainings für Kraft- und Aerobic-Übungen aus.
- Aufwärmen – Aerobic-Übungen zum Aufwärmen der Muskeln;
- Übungen ohne Gewichte 10 Minuten – Liegestütze, Pumpen der Presse;
- Training der Beinmuskulatur – Kniebeugen mit Nacken – 15 Mal;
- Hanteln aufnehmen, Ausfallschritt auf dem Bein – nur 20 Mal, Beinwechsel nach 10 Zählungen;
- Neigen Sie den Körper parallel zum Boden, ziehen Sie die Hantel mit einer Hand an den Gürtel – insgesamt 20 Mal. Nach 10 Zählungen die Hand wechseln;
- Ziehen Sie die horizontale Stange so weit wie möglich nach oben.
- Training der Hände – Zug des oberen Blocks hinter dem Kopf – 15 Mal;
- Drücken Sie auf einer Schrägbank die Langhantel – 15 Mal;
- Anhängerkupplung – Dehnung.
Abnehmtrainings zielen darauf ab, die Ausdauer von Männern und Frauen zu steigern – das sind Kurse im Fitnessstudio, auf Heimtrainern, auf. Auch Heimtraining reicht vollkommen aus.
Diät zur Verbrennung von Unterhautfett
Ein häufiges Problem für Frauen ist das Extra. Bei Männern entsteht dieses Problem vor dem Wettkampf. Moderne Lebensmittel enthalten zu wenig Nährstoffe, die Fett verbrennen können. Sie können nicht abnehmen, bis das Fett effektiv verbrannt ist. Dazu dürfen wir neben der Kalorienberechnung auch die Vitamine nicht vergessen, ohne die die Fettverbrennung im Körper nicht möglich ist.
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Die Grundregel beim Abnehmen lautet, dass die aufgenommene Nahrungsenergie um 10 % geringer sein sollte als die für die Bewegung aufgewendete Energie.
Abnehmprogramme für Männer und Frauen sollten den folgenden Richtlinien entsprechen:
- Das Hauptprinzip beim Abnehmen ist die Umstellung auf kalorienarme Lebensmittel.
- Ständige Kontrolle des Körpergewichts durch Wiegen auf der Waage.
- Gewichtsverlust sollte durch Fettabbau entstehen, nicht Muskelmasse.
- Eine starke Reduzierung des Kaloriengehalts sollte aufgrund eines möglichen Versagens von Stoffwechselprozessen im Körper nicht zugelassen werden. Darüber hinaus wird ein starker Rückgang der Lebensmittelmengen zu Trainingsausfällen führen. Der Rückgang der Lebensmittelmengen erfolgt schrittweise um 10,15,20,25 % pro Monat.
- Halten Sie sich an eine Diät mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen und eliminieren Sie nach und nach Fette.
- Bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht der Gewichtsverlust 1 kg in 1 Woche. Wenn die sportliche Leistung nachlässt, sollten Kohlenhydrate hinzugefügt werden.
- Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie die Ernährung nicht drastisch ändern und zu der Ernährung zurückkehren, mit der Sie sich erholt haben. Versuchen Sie, sich an die richtige Ernährung zu halten.
Um gesund zu sein, muss ein Mensch mehrere Tausend konsumieren organische Verbindungen. Es wurden nur 600 davon identifiziert, sodass keine künstlichen Nahrungsergänzungsmittel den Körper vollständig ernähren können.
Essen Sie zum Abnehmen „langsame“ Kohlenhydrate. Die tägliche Einnahme beträgt 5-8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Fettaufnahme innerhalb von 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
Jede Art von Diät (zur Gewichtsreduktion, zur Entwicklung). Kraftqualitäten) benötigt 2-4 Wochen für die „Einrichtung“. Es ist notwendig, ein Ernährungstagebuch zu führen, die Anzahl der Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie den Energieverbrauch pro Tag zu zählen. Wenn Sie die Prinzipien der Ernährung kennen, überwachen Sie die Reaktionen des Körpers auf die verzehrten Lebensmittel. Nachdem Sie eine geeignete Diät ausgewählt haben, befolgen Sie diese, bis Sie das Ergebnis erhalten.
Krafttrainingsdiät
Mit Hilfe von Kraftübungen können Sie schnell und effektiver abnehmen. Im Fitnessstudio kann man Muskeln aufbauen. Wie organisiert man die Ernährung von Männern und Frauen, die im Fitnessstudio Krafttraining betreiben, richtig? Für den Muskelaufbau bei Kraftübungen benötigen Sie einen erhöhten Proteinanteil in der Ernährung.
Beim Kraftaufbau müssen Sie den Kohlenhydratgehalt erhöhen, für die Ausdauer Fette und beim Muskelaufbau Proteine.
Der Schwerpunkt der Ernährung beim Muskelaufbau bei Männern und Frauen liegt auf Proteinen. Während des Masseaufbaus werden täglich 2-3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht verzehrt. Eine erhöhte Proteinmenge in der Nahrung erfordert eine erhöhte Wasseraufnahme, die zum Durchspülen notwendig ist schädliche Produkte Stoffwechsel. Die Norm liegt bei 2-3 Litern pro Tag. Kohlenhydrate bei fettarmer Ernährung im Verhältnis zu Proteinen im Verhältnis 2:1, also 4-6 Gramm pro 1 kg. Bei ausreichender Fettzufuhr beträgt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen 4:3.
Das Krafttrainingsprogramm umfasst Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamine, Mineralsalze, Aminosäuren.
Eine kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung sorgt für einen schnellen Gewichtsverlust im Fitnessstudio, der Muskelaufbau bleibt normal. Der Nachteil dieser Diäten ist die Unmöglichkeit ihrer langfristigen Anwendung. Schließlich ist der Gewichtsverlust auf Wasser zurückzuführen. Proteinabbau führt zu Dehydrierung.
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Viele Menschen zittern vor Angst beim Wort Diät, weil sie sich Selleriestangen und eine lange Liste verbotener Lebensmittel vorstellen. Obwohl es schwierig ist, diese negativen Assoziationen abzutun, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass „Diät“ kein schlechtes Wort ist. Ihre Ernährung bzw. die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.
Im Ernährungsbereich der meisten Lebensmittelratgeber Krafttraining Wir versuchen, einen Standard-Speiseplan aufzustellen, aber das ist nicht das, was wir brauchen. Wir möchten die Idee vermitteln, dass Ihr Körper metabolisch und physiologisch einzigartig ist. Was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Zu verstehen, wie Ihr Körper funktioniert, und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu ermitteln, ist ein wichtiges Konzept, um zu verstehen, wie Sie Ihre eigene Ernährungsstrategie gestalten können.
Kalorien sind im Wesentlichen Nahrungsenergie, die Ihr Körper zur Ausführung seiner täglichen Funktionen wie Atmung, Herzfrequenzregulierung, Verdauung und anderen nutzt. Die Menge an Kalorien, die ein Lebensmittel enthält, hängt von seiner Zusammensetzung ab. Jedes Produkt besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Zusammen werden sie „Makronährstoffe“ genannt.
Jeder braucht minimale Menge Kalorien fürs Leben. Diese Mindestmenge wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und kann von der Menge der Muskelmasse einer Person abhängen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, setzt sich aus der Summe Ihres BMR plus den zusätzlichen Kalorien zusammen, die Sie beim Gehen, Schlafen, Sport treiben, Autofahren und sogar Lachen verbrauchen. Zusammen ergeben sie den Gesamtenergieverbrauch (TEE) oder den täglichen Kalorienbedarf.
Jedes TEE ist anders, sodass die Diät, die für Ihren Freund funktioniert, möglicherweise nicht für Sie funktioniert. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren TEE als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
Makronährstoffe!
Dort sind drei Nährstoffelement: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammen bilden sie alle Kalorien oder Nährstoffenergie, die Sie mit der Nahrung aufnehmen.
Eiweiß
Protein ist eine wichtige Zutat für den Muskelaufbau und die Formung Ihres Körpers. Keine Verwendung mehr Protein wird Ihre Muskeln nicht riesig machen. Allerdings ist der Aufbau von Muskelmasse wichtig, um fit auszusehen. Protein besteht aus Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind Bausteine für zahlreiche Funktionen, einschließlich des Aufbaus von Muskelprotein.
Das Heben von Gewichten führt zu Verspannungen und zum Abbau von Muskelfasern, die repariert werden müssen. Diese Schwankungen des Muskelabbaus (Katabolismus) während des Trainings und der Erholung (Anabolismus) im Ruhezustand helfen Ihnen, mit der Zeit stärker und konzentrierter zu werden.
Die allgemeine Empfehlung für die individuelle Aufnahme liegt bei einem Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht. Wenn Sie 62 kg wiegen, besteht Ihr Ziel darin, etwa 135 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Natürlich ist es schwierig, in zwei oder drei Mahlzeiten so viel Protein zu sich zu nehmen, weshalb Menschen dazu neigen, mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und in jede eine Form von Protein aufzunehmen.
Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien.
Proteinhaltige Lebensmittel: 
- Mageres Fleisch
- Milch
- griechischer Joghurt
- Andenhirse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Fett
Schlechtes Fett wird so unterschätzt und vernachlässigt. Nahrungsfette haben aufgrund einer großen bahnbrechenden Studie aus den 80er Jahren einen schlechten Ruf erhalten, in der Nahrungsfette als Ursache für Herzinfarkte und andere Krankheiten völlig verfehlt wurden. Infolgedessen forderte die Regierung die Menschen auf, so wenig Fett wie möglich zu essen, und Unternehmen begannen, fettfreie und fettarme Lebensmittel herzustellen, um alle vor Herzversagen zu schützen.
Tatsächlich beanspruchen Fette ihren rechtmäßigen Platz auf Ihrem Teller; Sie sind mit der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit verbunden. Außerdem ist es ein Makronährstoff, den Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Essentielle Fettsäuren (EFAs) wie Omega-6 und Omega-3 tragen zur Erhaltung bei gute Gesundheit, schützen innere Organe, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, unterstützen wichtige Intelligenz und Entwicklung und haben viele andere Vorteile.
Allerdings sollten verarbeitete Fette, die in der Lebensmittelindustrie zugesetzt werden, um die Haltbarkeit von Produkten zu verlängern, vermieden werden. Überprüfen Sie die Produktetiketten auf „hydrierte Öle“; Das bedeutet definitiv, dass es sich nicht lohnt, dieses Produkt zu essen. Unterstützen Sie die Aufnahme von Nahrungsfetten durch den Verzicht auf Transfette!
Außerdem macht Fett nicht dick. Die Behauptung, dass sich das Fett, das man isst, schnell im Gewebe ablagert, ist schon lange widerlegt. Gewichtszunahme ist eine inhärente Eigenschaft der übermäßigen Kalorienzufuhr, mit der Ihr Körper nicht weiß, was er anfangen soll.
Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. 
Quellen für gesunde Fette:
- Avocado
- Olivenöl
- Kokosöl
- Geschmolzene Butter
- Nüsse
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, der den gleichen schlechten Ruf wie Fett hat. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute sagen, sind Kohlenhydrate nicht schlecht.
Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker, auch Einzelmolekülzucker und Zweikomponentenzucker. Wenn drei oder mehr Zuckermoleküle zusammenkommen, bilden sie komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unzähligen anderen Gemüsesorten.
Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen, da die Verdauung länger dauert, Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen wie einfacher Zucker. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass es komplexe Kohlenhydrate enthält große Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ihre Ernährung sollte sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Der langfristige Erfolg bei der Kontrolle von Blutzucker und Gewicht kann jedoch davon abhängen, dass Sie die Aufnahme einfacher Zucker begrenzen.
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.
Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:
Sollte ich zur Gewichtsabnahme die Kohlenhydrate reduzieren?
Eine beliebte Empfehlung zum Abnehmen ist die Reduzierung der Kohlenhydrate. Das Ausmaß, auf das Sie Ihre Kohlenhydrate wirklich reduzieren müssen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollten Sie etwa 50–150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Fünfzehn Gramm Kohlenhydrate sind eine Tasse Müsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer zu berechnen, dass dies in einer Mahlzeit oder sogar einem Snack untergebracht werden kann. Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu ersetzen, nehmen Sie mehr gesunde Fette und Proteine auf.
Obwohl viele Menschen eine kohlenhydratreduzierende Strategie zur Gewichtsabnahme befürworten, ist dies nicht immer ideal. Abnehmen mag anfangs einfach sein, aber chronischer Kohlenhydratmangel hat langfristig negative Auswirkungen. Das empfindliche Gleichgewicht des Hormonsystems einer Frau kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung gestört werden, was zu einem Verlust der Knochendichte und chronischem Schlafverlust führen kann. Bei einer kohlenhydratarmen Diät kann es bei manchen Frauen zu verzögerten oder unterbrochenen Perioden kommen, weil der Körper chronisch niedrige Energieniveaus als Hungern und Stress wahrnimmt.
Daher kann es sein, dass einige Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät gut zurechtkommen. Wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers zu überwachen.
Ihr Körpertyp und Ihre Ernährung
Für den Aufbau Ihres Körpers ist das Verhältnis der Kalorienmenge, die Sie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erhalten, wichtig. Normalerweise werden Makronährstoffe in 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette aufgeteilt, aber dieses Verhältnis funktioniert nicht für jeden. Für mehr genaue Definition Die Makronährstoffverhältnisse bestimmen am besten Ihren Körpertyp. kundenspezifischer Typ Beim Körper geht es um mehr als nur um den Körperbau. Er liefert wichtige Informationen darüber, wie Ihr Körper reagiert und Makronährstoffe verarbeitet.
Der Körpertyp wird in drei Kategorien unterteilt:
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Ektomorph
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Mesomorph
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Endomorph
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Teil Kontrolle
Kalorienzählen ist eine beliebte Methode zur Schätzung von Portionsgrößen und Kalorien. Diese sorgfältige Aufzeichnung Ihrer Ernährung hat sicherlich ihre Vorteile, aber wer möchte schon sein Leben lang eine Ernährungstabelle führen?
Kalorienzählen muss nicht lebenslang erfolgen. Auf lange Sicht funktioniert das nicht ganz. Studien haben gezeigt, dass beim Kalorienzählen eine Fehlerquote von 25 % besteht, selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreimal überprüfen. Unterschiede sind auf Etikettenfehler, ungenaue Messungen der Portionsgröße und Messungen, die nicht korrekt durchgeführt werden können, Unterschiede in der Produktqualität usw. zurückzuführen riesige Menge Annahmen.
Eine einfachere Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verfolgen, besteht darin, eine angemessene Portionsgröße zu bestimmen. Die meisten Restaurants sind bestrebt, Ihnen eine Portion mit einem riesigen Stapel an Produkten zu servieren, denn mehr Produkte bedeuten mehr rentable Investition Dein Geld, oder? Wenn Sie größere Portionen für weniger Geld bekommen, müssen Sie dafür woanders bezahlen, zum Beispiel für Ihre Taille.
Studien haben gezeigt, dass Menschen abschalten, wenn sie große Portionen einschenken internes System Sättigung und essen alles bis zum letzten Bissen, nachdem sie schon lange satt sind, es aber nicht spüren.
Machen Sie sich mit der Portionskontrolle vertraut
Essen bis zum Sättigungsgefühl ist nicht immer möglich Der beste Weg Bestimmung der Portionsgröße. Stattdessen empfehlen wir, das passendere und personalisiertere Werkzeug zu verwenden, das Ihnen zur Verfügung steht – Ihre Hände:
- Verwenden Sie Ihre Handfläche, um die Proteinaufnahme zu bestimmen
- Benutzen Sie eine geballte Faust, um Ihren Gemüseverzehr zu bestimmen
- Verwenden Sie eine Handvoll, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen
- Verwenden Daumen um die Fettaufnahme zu bestimmen
Unter der Annahme, dass Sie 4 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sind unten die Portionen für jede Mahlzeit aufgeführt:
Für Ektomorphe
- 2 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Handfläche Proteine
- 1 Faust Gemüse
- ½ Daumenfett
Für Mesomorphe
- 1 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Handfläche Proteine
- 1 Faust Gemüse
- 1 Daumenfett
Für Endomorphe
- 1/2 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Handfläche Proteine
- 1 Faust Gemüse
- 2 dicke Daumen
Diese sind ausgezeichnet Allgemeine Empfehlungen weil deine Arme im richtigen Verhältnis zu deinem Körper stehen. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihre Portion Ihren Gefühlen und Bedürfnissen an Aussehen. Wenn Sie beispielsweise ungewollt an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate auf eine halbe Handvoll pro Mahlzeit und Ihren Fettanteil auf einen halben Finger zu reduzieren.
Häufigkeit der Mahlzeiten
Unabhängig davon, ob Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen oder alles in zwei Portionen essen, sollte sich die Häufigkeit der Mahlzeiten an Ihrer Lebensmittelliste orientieren und für Sie angenehm sein. Solange Sie das richtige Essen in der richtigen Menge zu sich nehmen, hängt die Art und Weise, wie Sie essen, von Ihren Vorlieben ab.
Die richtige Ernährung während des Trainings ist eine Quelle von Kalorien und wertvollen Nährstoffen, die für die volle Funktionsfähigkeit des Körpers erforderlich sind. Darüber hinaus hilft Ihnen eine gut abgestimmte Ernährung, der täglichen körperlichen Aktivität standzuhalten.
Ernährung während des Trainings
Viele streben danach, Gewicht zu verlieren, und nutzen dafür verschiedene Methoden. Einige machen eine Diät, jemand treibt aktiv Sport, aber es ist zu bedenken, dass nur der Komplex dazu beiträgt, gute Ergebnisse zu erzielen und die Figur schlanker zu machen.
Die richtige Ernährung während des Trainings und optimale körperliche Aktivität tragen dazu bei, schnell genug hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, dass Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie für einen aktiven Lebensstil benötigen, denn wenn die Ernährung nicht richtig ausgewählt ist, bringt körperliche Aktivität kaum Ergebnisse.
Profisportler wenden sich häufig an Ernährungsberater, um ihr eigenes Ernährungssystem zu entwickeln. Je nachdem, welche Sportart jemand betreibt, wird ein individueller Speiseplan für die richtige Ernährung während des Trainings zusammengestellt. Darüber hinaus ist es ratsam, Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten, um Ihrem Körper keinen Schaden zuzufügen. Beim Sport ist es wichtig, einige Regeln einzuhalten, nämlich:
- nicht verhungern;
- iss nicht zu schnell;
- iss, wann du willst.
Die Freizeit sollte so verteilt werden, dass sie für den Normalbetrieb ausreicht physische Aktivität und auch zur Erholung. Für ein Training müssen Sie innerhalb weniger Stunden viel Protein zu sich nehmen. Wenn Sie keine Zeit haben, normal zu essen, müssen Sie etwa eine halbe Stunde lang einen Snack mit frischem Obst zu sich nehmen. Nach dem aktiven Training ist es wünschenswert, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, jedoch nur solche, die lange verdaut werden. Denn sonst nimmt das Volumen der Fettmasse zu.
Diät während des Trainings
Die richtige Ernährung während des Trainings bedeutet Fragmentierung. Dies ist die einfachste Methode, um schnell Körperfett loszuwerden, Muskeln aufzubauen und Ihre Figur wieder in den Normalzustand zu bringen. Das Frühstück sollte vollständig und gut organisiert sein. Dadurch können Sie nicht nur aktiv Sport treiben, sondern auch beim Mittagessen nicht zu viel essen. Wenn eine Person es nicht gewohnt ist, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, müssen Sie zur Normalisierung der Ernährung einige Abendessen auslassen. Morgenjogging, Wechselduschen und Gymnastik steigern den Appetit.
Die richtige Ernährung während des Trainings beschränkt sich nicht nur auf den Verzehr von Gemüse und den Verzicht auf Mehl, Sie müssen wissen, welche Lebensmittel erlaubt sind und wie man sie richtig isst. Morgens müssen Sie zunächst ein Glas Wasser trinken, dann Übungen machen und duschen. Dann frühstücken Sie, wobei Sie daran denken sollten, dass Sie zum Essen keinen Tee trinken dürfen. Es ist wichtig, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.
Eine halbe Stunde vor dem Training müssen Sie etwas Nahrhaftes mit hohem Proteingehalt essen. Sie können jedoch nicht aufessen, da das Training sonst wirkungslos bleibt. Nach dem Unterricht ist es besser, sich auf einen leichten Salat oder Milchprodukte zu beschränken.
Vergessen Sie nicht die Snacks, denn z schneller Gewichtsverlust Es ist sehr wichtig, es zu behalten gute Geschwindigkeit Stoffwechsel, daher müssen Sie alle 3-4 Stunden etwas essen.
Was soll Frühstück sein?
Die richtige Ernährung während des Trainings zur Gewichtsabnahme setzt voraus, dass die Ernährung ausgewogen sein muss. Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Nahrung sollte reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein, damit Sie genug davon bekommen, das Hungergefühl lange stillen und gleichzeitig den nötigen Energieschub bekommen.
Am besten zum Frühstück Haferflocken, Kleie oder natürliche Vollkornprodukte, die reich an gesunden Ballaststoffen sind. Sie können dem fertigen Brei noch etwas Milch, zerdrückte Nüsse oder Joghurt hinzufügen. Für die Zubereitung von Toast verwenden Sie am besten Vollkornbrot. Sie können ein gekochtes Ei, Hühner- oder Nussbutter auf den Toast geben. Darüber hinaus können zum Frühstück verschiedene Gemüsesorten gegessen werden.
Snacks vor und nach dem Training
Die richtige Ernährung vor und nach dem Training erfordert leichte Snacks. Es ist sehr wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen aufrechtzuerhalten. In der täglichen Ernährung muss eine leichte Mahlzeit enthalten sein, die Proteine und Kohlenhydrate kombiniert, um Energie für den ganzen Tag zu tanken. Perfekt für einen Snack:
- Früchte;
- Gemüse;
- Beeren;
- Nüsse.
Diese Produkte können Sie zum Training mitnehmen. gute Option Bananen sind ein Snack, da sie reich an Magnesium und Kalium sind, die der Körper insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung einfach benötigt. Der in Bananen enthaltene natürliche Zucker hilft dabei, die Energiereserven wieder aufzufüllen, die für ein vollwertiges Training einfach notwendig sind.
Beeren und Früchte werden schnell vom Körper aufgenommen, versorgen den Körper mit der nötigen Energie und normalisieren den Flüssigkeitshaushalt. Sie können sie mit Joghurt essen, um zusätzliches Protein zu erhalten.
Nüsse sind eine Quelle gesunder Fette sowie verschiedener Nährstoffe. Sie sorgen für einen kraftvollen Energieschub, der für das Training jedes Schwierigkeitsgrades ausreicht. Für Kohlenhydrate können Nüsse mit einer Portion Obst oder Beeren gemischt werden. Bedenken Sie jedoch, dass bestimmte Nusssorten viel Fett enthalten, weshalb es besser ist, sie vor dem Training nicht zu essen.
Mittagsangebote
Unter allen anderen Mahlzeiten sollte das Mittagessen recht reichhaltig und nahrhaft sein. Das Menü kann Suppe, Pasta oder Brei, Hühnchen oder Fisch umfassen. Erreichen gutes Ergebnis Die Portionen sollten klein sein. Es empfiehlt sich, eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, da dies den Appetit etwas trübt.
Sie müssen langsam essen und die Nahrung gründlich kauen, da Sie dadurch viel weniger essen, aber gleichzeitig genug bekommen. Die richtige Ernährung und ein Trainingsprogramm sollten je nach gewünschtem Ergebnis individuell ausgewählt werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Gemüse und Getreide zu sich nehmen, und um Muskelmasse aufzubauen, sollte der Schwerpunkt auf proteinhaltigen Lebensmitteln liegen.
Abendessen
Zur richtigen Ernährung beim Training im Fitnessstudio gehört ein gut organisiertes Abendessen. Abends darf man den Magen nicht zu sehr überlasten, deshalb ist es am besten, wenn das Abendessen leicht ist. In diesem Fall ist gebackener Fisch mit frischem oder gedünstetem Gemüse ideal. Nach dem Abendessen können Sie eine Tasse grünen Tee trinken.
Vor dem Zubettgehen müssen Sie Kefir oder Naturjoghurt trinken, da dies die Verdauung der Nahrung erheblich beschleunigt. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Körper es erhält genug Vitamine und Mineralien. Viele davon sind in Gemüse und Obst enthalten, daher sollten diese Produkte in ausreichender Menge in der täglichen Ernährung vorhanden sein.
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Wenn Sie abnehmen und Ihre Muskeln stärken möchten, ist es bei Übungen im Fitnessstudio wichtig, die Anzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien zu berücksichtigen. Allerdings sollten Sie die Kalorienzahl nicht zu stark reduzieren, da Sport Energie verbraucht. Wenn Sie die Diät einhalten, sollten bei Ihnen keine Symptome auftreten wie:
- Schwindel;
- starke Müdigkeit;
- schmerzhafter Blick.
Alle diese Anzeichen deuten darauf hin, dass eine Person nicht die erforderliche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt. Für Frauen und Mädchen, die sicher abnehmen möchten, sollte die Kalorienzahl mindestens 1200-1500 pro Tag betragen. Für Männer gelten 1500-1800 als Norm. Es ist diese Anzahl an Kalorien, die Sie aus gesundheitlichen Gründen am sichersten loswerden. Übergewicht.
Eichhörnchen
Die richtige Ernährung während des Trainings bedeutet, dass in allen Mahlzeiten und Snacks unbedingt Protein enthalten sein muss. Der Körper benötigt Protein, um Reparatur- und Wachstumsprozesse zu unterstützen. Es fördert den Muskelaufbau und die Faserreparatur, was dies ermöglicht vollständig Genießen Sie alle Vorteile Ihres Trainings.
Das Protein kann werden zusätzliche Quelle Energie, insbesondere wenn der Körper nicht über genügend Kohlenhydrate verfügt. Es kommt in Lebensmitteln vor wie:
- Vogel;
- rotes Fleisch;
- Fisch;
- Bohnen und Linsen;
- Milchprodukte;
- Eier.
Wählen Sie am besten magere Proteinquellen, die sehr wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, und beschränken Sie den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel.
Fette
Die richtige Trainingsernährung für Männer und Frauen setzt die Aufnahme von Fetten in den Körper voraus. Sie müssen diese jedoch sehr mit Bedacht auswählen und dabei alle verfügbaren Empfehlungen berücksichtigen. Ungesättigte Fette helfen bei der Bewältigung anhaltender Entzündungen im Körper und versorgen ihn zudem mit Kalorien. Was auch immer das Training ist, es ist wichtig, dass der Körper es erhält erforderliche Menge Fett, da es eine wichtige Energiequelle ist.
Gesunde ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie:
- Samen;
- Nüsse;
- Oliven;
- Avocado;
- Öl.
Kohlenhydrate
Viele Frauen versuchen zur Gewichtsreduktion, die für sie härteste Diät zu wählen, aber das ist sehr gefährlich für die Gesundheit. Die richtige Ernährung während des Trainings hilft Mädchen dabei, zusätzliche Pfunde viel schneller zu verlieren und gleichzeitig den Körper nicht zu schädigen.
Kohlenhydrate müssen in der täglichen Ernährung vorhanden sein, da sie als Hauptenergiequelle des Körpers gelten. Es ist jedoch sehr wichtig, eine Auswahl zu treffen Richtige Art Kohlenhydrate. Essen Sie nur die komplexen Kohlenhydrate, die in frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind.
Vollkornprodukte werden vom Körper viel länger verdaut und sorgen für ein Sättigungsgefühl und einen Energieschub für den ganzen Tag. Darüber hinaus tragen sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Solche Produkte versorgen den Körper dennoch mit allen benötigten Vitaminen und Mineralstoffen.
Warum ist es wichtig, viel Wasser zu trinken?
Für das Training im Fitnessstudio ist es nicht nur notwendig, die richtige Ernährung auszuwählen, sondern auch das Trinkregime einzuhalten. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, da Dehydrierung nicht nur die Trainingsergebnisse verschlechtern, sondern auch gesundheitsschädlich sein kann. Wasser kann vor oder nach dem Training getrunken werden. Wenn beim Sport ein starkes Durstgefühl auftritt, dann muss auch getrunken werden.
Wasser hilft dem Körper, den Energiemangel auszugleichen, verbessert die Funktion des Verdauungstrakts und des Herz-Kreislauf-Systems. Darüber hinaus trägt eine ausreichende Flüssigkeitsmenge dazu bei, dass die Haut deutlich jünger aussieht und der Körper von angesammelten Giftstoffen befreit wird.
Ein Mensch muss täglich etwa 2-3 Liter Wasser zu sich nehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass Sie 20 Minuten vor dem Essen und eine Stunde nach dem Essen kein Wasser trinken dürfen.
Achten Sie während des Trainings darauf, mindestens 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen. Sie müssen etwa alle 3 Stunden etwas essen. Über den Tag verteilt sollten 3 vollwertige Mahlzeiten und ebenso viele Snacks eingenommen werden. Eine Portion sollte etwa die Größe einer Handfläche haben.
Beim Essen muss unbedingt der Tisch gedeckt werden, sonst besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass man zu viel isst. Es ist wichtig, eine minimale Menge Salz zu sich zu nehmen oder es ganz aus der Ernährung zu streichen.
Liste nützlicher und verbotener Lebensmittel
Zur richtigen Ernährung während des Trainings gehört der Verzehr nur bestimmter Lebensmittel. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder qualitativ abnehmen müssen, muss die tägliche Ernährung Folgendes enthalten:
- Buchweizenkorn;
- gekocht Hühnerbrust;
- Haferflocken;
- Hüttenkäse, Kefir, fettarme Milch, Joghurt;
- Fisch;
- Gemüse, Kräuter, Obst;
- Nüsse, Samen, Trockenfrüchte.
Es gibt eine Reihe verbotener Lebensmittel, die dem Körper schaden und auch den Anschein von Übergewicht hervorrufen. Unter den Junkfoods, deren Verzehr reduziert (oder besser ganz eliminiert) werden sollte, sind folgende hervorzuheben:
- Süßwaren, Zucker;
- süßes Gebäck;
- geräuchertes Fleisch, Fast Food, verschiedene Konserven;
- Produkte mit schädlichen Zusatzstoffen;
- süße kohlensäurehaltige Getränke.
Wer Süßigkeiten sehr liebt und sie nicht ablehnen kann, kann Lebensmittel zu sich nehmen, deren Zusammensetzung kein Fett enthält. Zu diesen Köstlichkeiten gehören Marshmallow, Marmelade, Marshmallows.
Ökologie der Ernährung: Wie kann man durch Sport effektiver abnehmen? Sie müssen die 7 Ernährungsregeln befolgen! Die maximale Wirkung des Trainings in einem Fitnessclub erzielen Sie nur, wenn Sie Ihre Ernährung organisieren.
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Profisportler wissen alles über Ernährung! Was ist mit denen, die weit vom Sport entfernt sind, aber bestrebt sind, sich zum Besseren zu verändern? Ihre Arbeit im Fitnessstudio wird mit Sicherheit ein atemberaubendes Ergebnis liefern, wenn Sie eines bedenken: Gewichtsverlust besteht nur aus 20 % körperlicher Aktivität und 80 % richtiger Ernährung.
Regel 1
Starre Ernährung und Training sind unvereinbar
Und dafür gibt es zwei Gründe:
1. Wenn Sie verhungern, haben Sie einfach nicht die Kraft für ein hochwertiges Training.
2. Bei der geringsten körperlichen Anstrengung wird der Körper versuchen, die Muskeln loszuwerden, da für deren Erhaltung eine enorme Energiemenge benötigt wird, er weigert sich jedoch, sich von Fett zu trennen.
Was zu tun ist:
Gewöhnen Sie sich, 5-6 Mal am Tag Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu überschreiten.
Regel 2
Sie müssen vor dem Training etwas essen
Die optimale Mahlzeit vor dem Unterricht ist mindestens 1,5-2 Stunden vor Unterrichtsbeginn.
Vor dem Training sind langsame Kohlenhydrate erforderlich, die viel Energie liefern, die Ausdauer steigern, und etwas mageres Protein, um sich satt zu fühlen. Dabei ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten: Nach dem Essen sollte man ein leichtes Hungergefühl verspüren und kein Schweregefühl im Magen.
Sie können nicht unmittelbar vor dem Training essen, da der Körper in diesem Fall Energie aus der Nahrung und nicht aus gespeichertem Fett bezieht.
Was zu essen:
Porridge (Haferflocken, Buchweizen, Reis)
Brot (Roggen, Getreide, mit Kleie)
Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen, Salat)
Protein (Hühnerbrust, mageres Rindfleisch und Fisch, Eiweiß, fettarmer Hüttenkäse, Meeresfrüchte)
Wenn Sie früh morgens trainieren und keine zwei Stunden Freizeit haben, ideale Option Das Frühstück für Sie besteht aus Haferflocken in Wasser ohne Zucker oder einem Apfel und grüner Tee helfen Ihnen aufzuwachen und aufzuwachen.
Regel 3
Nach dem Training darf man keine Kohlenhydrate essen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, durch Fettabbau Gewicht zu verlieren, geben Sie Ihrem Körper nach dem Training die Möglichkeit, so viel wie möglich zu arbeiten.
Warum?
15–20 Minuten nach Beginn der Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher* in der Leber aufgebraucht und der Körper beginnt, Unterhautfett zu nutzen, es abzubauen und Energie für das weitere Training freizusetzen. Nach etwa 30-40 Minuten stellt der Körper bereits vollständig auf Fettverbrennung um. Aber auch nach dem Training kommt es zu einem Verfallsprozess Unterhautfett dauert noch 2-3 Stunden.
Wenn Sie jedoch direkt nach dem Training einen Apfel, eine Banane oder einen Saft trinken, greift der Körper gerne auf leicht verfügbare Kohlenhydrate um und die Fettverbrennung wird zunichte gemacht.
*Glykogen sind gespeicherte Kohlenhydrate, die als leicht verfügbarer „Brennstoff“ verwendet werden.
Regel 5
Mehr Protein
Intensiver Unterricht lässt den Körper nicht nur Fett verbrennen, sondern auch die Muskelmasse, die Sie im Unterricht mit so viel Mühe stärken! Um die Muskeln, die in Form gekommen sind, unmittelbar nach dem Training und nach einigen Stunden zu erhalten, ist proteinhaltige Nahrung erforderlich, die eine Art „Baumaterial“ für ihre Erholung darstellt.
Was kann man essen:
Magerkäse
Hühnerbrust
mageres Rindfleisch
Kaninchenfleisch
Eiweiß
Tintenfisch oder magerer Fisch
Ein Proteingericht kann mit einem Salat aus Gemüse wie Kohl, Tomaten, Gurken, Radieschen, bulgarische Paprika, Brokkoli, Salatmischung.
Wenn Sie zu spät trainieren, gehen Sie niemals mit leerem Magen zu Bett! Dies führt nicht nur zum Muskelabbau, sondern auch zu einer Verringerung des Stoffwechsels. Für einen ganz leichten Snack vor dem Schlafengehen eignet sich fettfreier Kefir, Hüttenkäse oder ein Stück gekochtes Fleisch.
Sportpädagogisches Programm: 3 Prinzipien
Nach dem Training essen oder nicht essen – jeder Trainer hat zu diesem Thema seine eigene Meinung, aber alles hängt von Ihrem Ziel ab.
Denken Sie an den Unterschied und treffen Sie Ihre Wahl:
1. Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training werden während der Gewichtszunahme und beim Krafttraining gegessen, während der Verzehr von Kohlenhydraten den Prozess des Unterhautfettverlusts stoppt.
2. Um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, benötigen Sie proteinhaltige Lebensmittel.
3. Der Verzicht auf jegliche Ernährung nach dem Training führt nicht nur zur Fettverbrennung, sondern auch zum Verlust von Muskelmasse, sodass Sie sich von einer attraktiven, straffen Silhouette verabschieden können.
Regel 6
Weniger Fett
Fette verlangsamen die Aufnahme von Proteinen. Aus diesem Grund wird empfohlen, fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und nach dem Training vollständig auf Fett zu verzichten.
Aber Sie können Fette nicht vollständig aus der Ernährung streichen:
1. Es ist eine natürliche „Schmierung“ für die Gelenke.
2. Fett hilft, die Muskeln zu erhalten und zu stärken.
3. Fett ist an der Aufnahme von Vitaminen und der Produktion von Hormonen beteiligt.
Was zu tun ist:
Verzichten Sie auf tierisches Fett (fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Schmalz, Butter) und Aufstriche.
Wählen Sie fettarme Lebensmittel.
Verwenden Pflanzenöle und fettiger Fisch am Morgen.
Berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt und verwenden Sie Öl auch in kleinsten Mengen.
Regel 7
Viel Wasser trinken
Bei unzureichender Wassermenge wird das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper gestört, was den Stoffwechsel und die Ausdauer verringert physische Aktivität. Dadurch wird der Energiesparmodus aktiviert, der Körper beginnt Wasser zu speichern, der Prozess des Abnehmens wird automatisch gehemmt.
Wie viel trinken?
Beschränken Sie sich nicht auf Wasser – trinken Sie so viel Sie möchten und ertragen Sie auf keinen Fall Durst.
Die National Athletic Trainers Association (NATA) gibt folgende Empfehlungen:
1. Trinken Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht 500-700 ml Wasser.
2. 10–20 Minuten vor dem Unterricht – 200–300 ml Wasser.
3. Während des Trainings alle 10–20 Minuten – 200–300 ml Wasser.
4. Nach 2 Stunden Training – etwa 700 ml Wasser.
Viel Glück bei deinen sportlichen Unternehmungen! veröffentlicht
Sportlerernährung ist anders gewöhnliche Menschen. Sportler benötigen viel mehr Energie, sie brauchen mehr Protein für ihre ständig beanspruchten Muskeln, mehr Wasser, um alle Nährstoffe schnell an das Gewebe zu liefern und ständige Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen, ihre Ernährung hängt direkt vom Trainingsplan ab. Ernährung und Fitnessstudio hängen viel enger zusammen, als es auf den ersten Blick scheint. Egal wie hart ein Sportler trainiert, wenn er sich nicht falsch ernährt, wird er wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Eine falsche Ernährung kann nicht nur die Wirksamkeit des Trainings, sondern auch die Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen. Daher müssen Sie verstehen, dass richtige Ernährung und Sport Teil eines Systems namens „gesunder Lebensstil“ sind und eng miteinander verbunden sind.
Richtige Ernährung für das Fitnessstudio
Hier sind die grundlegenden Ernährungsregeln für das Fitnessstudio.
Die richtige Ernährung während des Trainings sollte fraktioniert erfolgen – essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte Ihrem Energieverbrauch entsprechen, wenn Sie abnehmen möchten, und diesen überschreiten, wenn Sie an Muskelwachstum interessiert sind. Gleichzeitig sollte die Ernährung für das Fitnessstudio einen erhöhten Anteil an Proteinen und einen relativ hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten enthalten – erstere werden für den Aufbau von Muskeln und Gewebe sowie für die Synthese von Aminosäuren und Hormonen benötigt, letztere versorgen Ihren Körper mit Energie für den Sport und die Erholung nach dem Training. Die richtige Ernährung von Sportlern ist ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vollständig – mindestens 3 Liter pro Tag, bei intensivem Training sogar noch mehr.
Welche Lebensmittel sollte ein Sportler essen?
Wie bereits erwähnt, sollte die richtige Ernährung von Sportlern viel Protein enthalten. Proteinquellen – Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse, Kartoffeln. Eier und Fisch sind für einen Sportler besonders nützlich Milchprodukte reduzierter Fettgehalt.
Auch ein Sportler braucht Fette – daraus werden Zellmembranen aufgebaut. Ungefähr die Hälfte der verzehrten Fette sollte aus pflanzlichen Quellen und die Hälfte aus tierischen Quellen stammen, wobei die gesündesten tierischen Fette in Fisch und die gesündesten pflanzlichen Fette in Nüssen und anderen vorkommen Olivenöl. Diese Fette werden vollständig absorbiert und drohen nicht, an Fettmasse zuzunehmen.
Die besten Kohlenhydratquellen in der Ernährung für das Fitnessstudio sind Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Beeren und Trockenfrüchte, Vollkornbrot und Hartweizennudeln. Zur richtigen Ernährung im Fitnessstudio gehört unbedingt viel Gemüse, Getreide (insbesondere Haferflocken, Buchweizen und braunes Reisgetreide), Trockenfrüchte und Obst. Schnelle Kohlenhydrate erhält man am besten aus Früchten, Beeren, Honig und dunkler Schokolade.
Ernährungsplan für das Fitnessstudio
Richtige Ernährung und Sport sind für Sie der Schlüssel zu guter Gesundheit und einem langen Leben., aber die richtige Ernährung während des Trainings muss richtig zusammengestellt werden.
Proteine sollten 10–15 % der täglichen Ernährung ausmachen (berechnet aus der individuellen Kalorienaufnahme), 25–30 % sind Fette, der Rest sind Kohlenhydrate und meist komplexe.
Sie müssen wenig und oft essen, damit Sie nicht überlastet werden Verdauungssystem und versorgen Sie sich ständig mit Energie und Nährstoffen. Durch die Kombination von richtiger Ernährung und Sport bleiben Sie stets in guter Form und Ihr Körper wird gesund und stark sein. Stellen Sie abhängig von Ihrem Trainingsplan eine geeignete Trainingsernährung zusammen, um sportliche Aktivitäten für Sie so effektiv wie möglich zu gestalten.
Ernährung vor dem Training
Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte Sie während und nach dem Training mit Proteinen für den Muskelaufbau und Kohlenhydraten für Energie versorgen. Dementsprechend müssen Sie vor dem Training etwa 2 Stunden vor dem Training etwas Protein-Kohlenhydrat zu sich nehmen.
Kohlenhydrate vor dem Training werden in Glykogen umgewandelt, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, während Proteine zur Herstellung von Aminosäuren usw. verwendet werden Baumaterial für deine Muskeln. Unmittelbar nach dem Ende des Trainings steigern die Muskeln, die sich ausruhen und erholen, die Proteinsynthese erheblich, um zu wachsen und die Mikrorisse zu reparieren, die bei intensivem Training unvermeidlich auftreten.
Es ist jedoch besser, Fette vor dem Training aus der Ernährung auszuschließen – sie verlangsamen die Verdauung, was sich negativ auf Ihr Wohlbefinden während des Trainings und Ihren Tonus auswirken kann.
Ein Beispiel für eine gut gestaltete Pre-Workout-Mahlzeit:
- gebackene Hähnchenbrust mit Spinat in Sahne und Mozzarella-Käse; Vollkornbrot, Beerenmarmelade – 2 Stunden vor dem Training;
- 40 g Haselnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln oder die gleiche Menge Pflaumen oder getrocknete Aprikosen und eine Tasse ungesüßten Kaffee – 30 Minuten vor dem Training.
Außerdem können Sie eine halbe Stunde vor dem Training beliebige Früchte und einen Proteinshake essen – das fördert das Muskelwachstum. Der Name Kaffee in der Pre-Workout-Diät kommt nicht von ungefähr – er sorgt nicht nur für einen zusätzlichen Energieschub, sondern steigert auch die Produktion von Enzymen, die Fett zur Energiegewinnung abbauen. Nach dem Training ist es jedoch unerwünscht, Kaffee zu trinken, da er die normalen Stoffwechselprozesse stört und verlangsamt, wodurch die Wirksamkeit der richtigen Ernährung und des Fitnessstudios verringert wird.
Es gibt noch ein weiteres Ernährungsgeheimnis für das Fitnessstudio: Mindestens die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr sollte 5-6 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Wenn Ihr Training beispielsweise für den Abend geplant ist, sollte Ihr Mittagessen hauptsächlich aus Proteinen bestehen und vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Proteine wie Hüttenkäse mit Trockenfrüchten und Nüssen zu sich nehmen.
Ernährung im Fitnessstudio
Beim Sport sollte man unbedingt ausreichend zu sich nehmen. Bei Flüssigkeitsmangel im Körper wird die Ernährung aller Gewebe und Zellen sofort gestört, die Rate von chemische Reaktionen, deren Intensität während des Trainings ausreichend sein sollte hohes Level, der Abtransport von Giftstoffen und Fettabbauprodukten verschlechtert sich, ebenso Nebenprodukte entsteht bei der Proteinsynthese. Außerdem ist es wichtig, beim Essen für das Fitnessstudio ausreichend Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen, deren Gefahr mit einem hohen Proteingehalt in der Ernährung zunimmt.
Wenn Ihr Training sehr intensiv oder lang ist, trinken Sie während des Trainings Kohlenhydrat-Shakes oder Fruchtsäfte – sie gleichen Energieverluste aus und steigern die Effektivität Ihres Trainings.
Ernährung nach dem Training
Zur richtigen Ernährung im Fitnessstudio gehört die Verwendung von Proteinen direkt nach dem Training Sie werden für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur benötigt. Wenn Sie morgens oder nachmittags trainiert haben, benötigen Sie Energie für die weitere normale Funktion und können daher nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Nach 1,5 Stunden Training können Sie ein Glas Kefir trinken und einen Apfel oder eine Birne essen – so geben Sie dem Körper sowohl das benötigte Eiweiß als auch ausreichend Kohlenhydrate. Essen Sie 2 Stunden nach dem Training eine große Mahlzeit – essen Sie Fleisch oder Fisch und eine Portion langsamer Kohlenhydrate wie Buchweizen oder Haferflocken.
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