Bodybuilding und Ernährung. Diät der richtigen Ernährung für einen Bodybuilder für jeden Tag

Ein gesunder Körper mit entwickelter Muskulatur kann nicht nur durch Tun erreicht werden physische Aktivität... Das Erreichen der Formen eines Bodybuilders ist nur durch einen angemessenen Lebensstil möglich, der Folgendes beinhaltet: tägliches Training, Einnahme von Steroidmedikamenten und natürlich die richtige Ernährung. Richtig formulierte Ernährung eines Anfängersportlers - schwierige Aufgabe, was Barinvestitionen erfordert, da Qualitätsprodukte noch nie billig waren und zumindest anfangs die Hilfe eines Spezialisten bei der Herstellung.

Lesen Sie unseren Artikel als Bodybuilder.

Grundprinzipien der Sportlerernährung

Übungen im Fitnessstudio sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirksam. Existiert verschiedene Diäten, die in bestimmten Fällen wirksamer sind. Für einen unerfahrenen Bodybuilder sind sie ihre eigenen, da das Hauptziel darin besteht, trocken aufzubauen Muskelmasse, kein Gewichtsverlust. Bereits zu Beginn Ihrer Sportkarriere sollten Sie sich an die Grundprinzipien der Ernährung halten.

In den ersten anderthalb Monaten des begonnenen Trainings sollte der Athlet auf eine Reihe verbotener Produkte vollständig verzichten, darunter:

Kohlensäurehaltige Getränke;
halbfertige Produkte;
Mehlprodukte aus Weißmehl;
geräuchertes Fleisch;
Süßwaren;
fetthaltige Nahrungsmittel;
Würste;
Konfitüren und Konfitüren;
Essiggurken.

Die meisten Lebensmittel auf dieser Liste sind einfache Kohlenhydrate, und das sind sie schlimmste Feinde ein Athlet, und zwar grundsätzlich jede Person. Sie werden im Körper schnell verarbeitet und verwandeln sich in Körperfett. Der zweite Teil der beschriebenen Produkte hält Wasser im Körper aufgrund des übermäßigen Gehalts an Salz und chemischen Zusätzen.

Maximale Einstellung zu proteinhaltigen Lebensmitteln. Protein oder Protein sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein, er ist es, der zum Muskelaufbau beiträgt. Protein-Lebensmittel das sollte ständig in der Ernährung vorhanden sein:

Hühnereier;
Kalbfleisch;
Hähnchenfilet;
Meeresfrüchte;
weiße Fischsorten;
Lachs;
Hülsenfrüchte;
Hüttenkäse.

Wichtig! Die tägliche Ernährung eines Bodybuilders sollte zur Hälfte aus Protein, weiteren 30 % Kohlenhydraten und 20 % Fett bestehen.

Kohlenhydrate, die 30% Ihres Speiseplans ausmachen sollten, sollten ebenfalls richtig sein, nämlich komplex, dazu gehören:

Getreide, am besten Buchweizen und Haferflocken, Reis und Grieß sollte ausgeschlossen werden;
Teigwaren aus Hartweizen;
Grün;
Zucchini;
Tomaten;
Gurken;
grobes Brot mit Kleie;
Äpfel.

Von den Fetten ist es besser, pflanzlichen Ölen den Vorzug zu geben, zum Beispiel Oliven-, Lein- oder Sonnenblumenöl. Ihre Quellen können auch Nüsse sein, einige Fischarten.

Gewöhnen Sie sich an fraktionierte Mahlzeiten, am besten öfter, aber in kleineren Portionen. Der Athlet sollte mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag erhalten. Die Meinung, dass Sie nach sechs nicht mehr essen können, ist falsch, eine solche Einschränkung beeinträchtigt nur die Ansammlung von Muskelmasse. Eine Stunde vor dem Zubettgehen müssen Sie einen Proteinshake trinken oder eine Packung Hüttenkäse essen.

Kohlenhydrathaltige Nahrung sollte in der ersten Tageshälfte konzentriert werden, die zweite sollte mit Proteinen gesättigt sein.

Trinken Sie viel Wasser, es bleibt nicht im Körper, wenn Sie kein Salz missbrauchen.
Alle Mahlzeiten können zubereitet werden:

Gegrillt;
im Ofen;
dämpfen oder kochen.

Gib die Angewohnheit auf, gebraten zu essen, das Gericht gibt nicht nach Geschmack, wenn es gegrillt oder im Ofen gebacken wird, aber der Fettgehalt darin deutlich reduziert ist.

Bodybuilder-Tagesmenü

Bitten Sie im Idealfall um Hilfe bei der Erstellung das richtige Menü Sportler zu einem Spezialisten, aber wenn dies aus verschiedenen Gründen nicht möglich ist, bieten wir eine ungefähre Diät für den Tag an.

Erstes Frühstück:

Buchweizenbrei 100 g;
drei gekochte Eier;
Apfel.

Zweites Frühstück des Athleten:

Kalbfleisch 200 g;
Haferflocken 100 g;
Gemüse 300-400 g.

Nachmittags-Snack:

Protein-Cocktail.

Bodybuilder-Abendessen:

Hartnudeln 100 g;
Fisch 200 g;
Gemüse 200g.

Zweites Abendessen vor dem Schlafengehen:

fettarmer Hüttenkäse 200 g oder Kaseinprotein.

Sportergänzungen - Als ergänzende Ernährung

Zusammen mit einer richtig formulierten Diät für einen Bodybuilder ist Sporternährung nützlich. Aber der Markt für solche Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile so überfüllt und mit diversen Superangeboten übersät, dass Anfänger mit der Demonstration von Mega-Ergebnissen ihrer Anwendung locken. In der Tat gibt es auch Riegel, Pillen, Cocktails, Pulver ... Wie wählt man die wirklich notwendige Ergänzung aus, die profitiert und nicht nur Ihren Geldbeutel leert?

Protein. Es ist ein erstklassiges Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Allgemeine Hinweise nach seiner Aufnahme - das ist 3? 4 mal in einer Portion, in der Menge von 20? 30 g. Die maximal zulässige Einzelportion beträgt 40 g. Aber es ist immer noch besser zu definieren benötigtes Volumen Proteinspezialist wird Ihnen helfen.
Ein Gainer ist auch ein Protein, jedoch mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten. Es wird angenommen, dass eine solche Verbindung eine bessere Proteinabsorption ermöglicht. Der Gainer hilft dabei, die Energiereserven nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen und stimuliert gleichzeitig das Muskelwachstum.
Vitamin- und Mineralstoffkomplex. In der Regel reichen Vitamine, die einem Sportler mit der Nahrung zugeführt werden, einfach nicht aus. Retinol gilt als eines der Hauptelemente für den Muskelaufbau, es beschleunigt Stoffwechselprozesse und hilft bei der Proteinaufnahme. Außerdem ist es für die Entwicklung und das Wachstum von Zellen verantwortlich, verbessert das Sehvermögen und die Fortpflanzungsfunktion. Retinol ist in der Regel in jedem Vitaminkomplex für Sportler enthalten.
oder Thiamin ist für Redoxprozesse im Körper verantwortlich. Reicht dieses Vitamin im Körper nicht aus, führt dies zu einer schlechten Verdaulichkeit der Nahrung und zu einem Verlust an Muskelmasse. Auch Aminosäuren sollten Sie für Sportler nicht vergessen, sie sind auch für Bodybuilder wichtig.
Kardioprotektoren werden für den Sportler insbesondere in der heißen Jahreszeit nicht überflüssig. Die Einnahme vor dem Training erhöht die Ausdauer und hilft, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.
Chondroprotektoren werden stärken Bewegungsapparat... Die Belastungen der Gelenke während des Trainings zerstören allmählich das Knorpelgewebe und es braucht zusätzliche "Ernährung", die Chondroprotektoren sind.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können Ihre Leistung erheblich verbessern, aber denken Sie daran, sie vernünftig zu verwenden, kombiniert mit einer richtig formulierten Ernährung und Bewegung. Natürlich müssen Sie von ihnen kein Wunder erwarten, da Protein beispielsweise ein konzentriertes Protein ist, das aus den gängigsten Produkten gewonnen wird. Daher haben Sie immer die Wahl, es in Pulverform oder in Form von Hartnahrung zu verwenden, also aus Naturprodukten zu beziehen. Die Hauptsache ist, dass die Menge jedes Elements, die in den Körper eindringt, korrekt ist und nicht in welcher Form es dort ankommt.

Nachdem Sie sich entschieden haben, sich ernsthaft um Ihren Körper zu kümmern, vergessen Sie nicht, dass Ergebnisse nur mit harter, täglicher Arbeit erzielt werden können. Die Sportlerernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Sich selbst erschöpfen körperliche Bewegung, aber gleichzeitig, indem Sie von den allgemein anerkannten Regeln der Ernährung abweichen, reduzieren Sie Ihren Aufwand auf Null. Jeder Prozess ist gewöhnungsbedürftig und nach einem Monat erscheint Ihnen ein bestimmter Lebensrhythmus, den Sie selbst festlegen, wie ein natürlicher Prozess. Und schau dir an, wie sich dein Körper verändert in bessere Seite, wird der Wunsch nach Fastfood von selbst verschwinden.

Video über die Ernährung eines Sportlers, wie man es richtig macht:

Einkauf von Nahrungsmitteln zur Gewichtszunahme (Bodybuilder-Menü):

Die richtige Ernährung für den Bodybuilder und Krafttraining sind die beiden Hauptkomponenten des Muskelwachstums eines Sportlers.

Wenn es um das Richtige geht Sporternährung, es muss nichts kompliziert werden.

Aber was bedeutet es für einen Bodybuilder, sich richtig zu ernähren? Gibt es Berge von Fleisch? Tausende Rubel für alle möglichen wundersamen Nahrungsergänzungsmittel ausgeben?

Diese und weitere Fragen beantworten die beiden „Star“-Profis Milos Sartsev und Vikki Gates.

Sie führen seit langem Personal Training für Bodybuilding-Liebhaber durch und kennen im Vorfeld alle „Flaschen“ Ihrer Sporternährung.

Die richtige Bodybuilder-Ernährung

Protein ist der Kopf von allem

Eine übermäßige Proteinzufuhr stimuliert das Muskelwachstum nicht. Wenn Sie mehr Protein als sonst essen, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen. Aber ein Proteinmangel stoppt das Wachstum, das ist sicher! Kurz gesagt, die richtige Ernährung für einen Bodybuilder ist nach Bedarf, aber nicht mehr. Aber was ist dieses Bedürfnis? Ernährungswissenschaftler haben ihre eigene Meinung zu diesem Thema und Bodybuilder haben ihre eigene.

Für Sportler, die Lust auf haben richtige Ernährung Bodybuilder-Profi Milos Sarcev rät Anfängern, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Aber dann muss man experimentieren.

Schweres Training erhöht den Proteinbedarf. Jemand, der 6 Mal pro Woche trainiert, braucht mehr Protein als jemand, der 5 Tage trainiert. Alter, Trainingserfahrung und Kollateralbelastungen ändern sich.

Wenn Ihr Muskelwachstum aufgehört hat, sollten Sie auf jeden Fall das Programm nicht überstürzen. Vielleicht haben Sie einfach nicht genug Protein in der gleichen Menge. Versuchen Sie, Ihre Rate auf 4-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.

Vicky Gates, die jetzige Miss International, stimmt Milos zu: „Ich mache seit vier Jahren eine proteinreiche Ernährung und habe in dieser Zeit sehr gute Muskelmasse aufgebaut.“

Mit einem Gewicht von 68 kg nimmt sie 225 Gramm Protein pro Tag zu sich; an Tagen, an denen sie nicht trainiert, sinkt diese Zahl jedoch auf 150 Gramm. Wie Milos trainiert Vicki sowohl Anfänger als auch Vertreter anderer Sportarten, die ihren "Muskelrahmen" stärken möchten.

Viele Neulinge machen einen häufigen Fehler, sagt sie. Sie kippen ein paar große Proteinshakes um und denken, das reicht. „Die Sache ist die, dass Protein 5-6 Mal am Tag in den Körper gelangen muss“, sagt Vicki.

Bodybuilding-Ernährung - was die Medizin denkt

Nun, die Ärzte sind sich wirklich sicher, dass unser Körper eine einmalige Grenze der Proteinaufnahme von 30 g hat Woher kommt diese Meinung? Als ob bei der Aufnahme von Proteinen spezielle Enzyme eine aktive Rolle spielen.

Ihre Zufuhr im Körper ist extrem gering, aber ohne Enzyme ist Protein für den Körper eine Schlacke, eine zusätzliche Belastung für die Nieren. Folgt man dieser Logik jedoch, müsste sich Milos Sartsev mit seinem üblichen Gewicht von 130 kg in einem akuten Proteinmangel befinden. Er isst 5 mal am Tag Protein.

Multiplizieren Sie die Zahlen und Sie erhalten, dass Milos nicht einmal die bescheidene medizinische Aufnahme von 1,2-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bekommt. (Die Norm, die Ärzte für die Gesundheit als obligatorisch erachten.)

Es gibt keinen Grund, die Ergebnisse wissenschaftlicher Experimente anzufechten, aber im Laufe der Jahre des Trainings sind Bodybuilder anscheinend in der Lage, die Grenzen der durchschnittlichen Proteinaufnahme zu überschreiten.

In jedem Fall müssen Anfänger auf den Standpunkt der Medizin hören und Proteine in kleinen Portionen 30-45 Jahre lang einnehmen. Es stellt sich heraus, dass ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 80 kg unter Berücksichtigung des "Sicherheitsnetzes" etwa 250 g Protein pro Tag zu sich nimmt. Die Proteinzufuhr muss auf 6 Portionen aufgeteilt werden.

Wenn Sie sich Ernährungsratgeber ansehen, werden Sie feststellen, dass es einfach nicht möglich ist, so viel Protein aus natürlichen Proteinquellen wie Eiern oder Rindfleisch zu gewinnen. Wie sein? Hier kommen Proteinpulver zum Einsatz - sie enthalten kein Fett, sind leicht verdaulich und mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur die benötigte Menge an Protein "gewinnen", sondern auch viel sparen.

Nehmen wir an, Sie möchten Ihre Muskeln aufbauen kurze Zeit... Damit Sie unterwegs nichts "verlangsamt", empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel zu lesen, dessen Essenz sich auf folgendes reduzieren lässt - Bodybuilding-Ernährung zur Gewichtszunahme. Was müssen Sie über Ernährung wissen, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern?

Die Nichtbeachtung mindestens einer dieser Regeln verringert die Wirkung erheblich. Die richtige Ernährung ist sehr wichtiger Punkt für einen Satz Muskelmasse. Aber nur in Kombination mit Training bedeutet es etwas.

Muskelmasse steigt aufgrund von 4 Aspekten: Gewichtheben im Training, mit speziellen Lebensmittelzusatzstoffe, richtige Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und eine gesunde Ernährung.

Sie widmen dem Training alle 2 Tage nicht mehr als 1,5 Stunden und müssen alle 3 Stunden essen. Einen Pre-Workout Bodybuilder zu essen ist ein sehr wichtiger Punkt im Sport. Es ist die Mahlzeit, die den Athleten die Disziplin lehrt.

Die Ernährung des Bodybuilders basiert auf den folgenden Regeln:

1. Damit Muskeln wachsen können, muss der Körper 15-20% mehr Kalorien aufnehmen, als ein normaler Bürger braucht. Dieser Wert hängt auch vom einzelnen Athleten ab, kann aber separat berechnet werden. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie normalerweise pro Tag zu sich nehmen. Wenn etwa 3000 Kalorien herauskamen, müssen Sie, um die Masse zu erhöhen, ein wenig zu viel essen, dann erhalten Sie die erforderlichen 15-20% von mehr als 3000 Kalorien pro Tag.

2. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sollte wie folgt sein: 20 % - Fette, 20 % - Proteine, 60 % - Kohlenhydrate. Sie können nicht alle Kalorien, die Sie benötigen, allein aus Fett oder nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Das 20/20/60-Muster ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.

Hoher Proteingehalt: Milchprodukte, Hühnchen, Rindfleisch, Nüsse und Fisch.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Früchte, Beeren, Kräuter, Karotten.

3. Parallel zur Muskelmasse wächst sie und fette Masse... Ohne diese Bedingung können Sie keine Muskeln aufbauen.

4. Auch der Bodybuilder sollte genug bekommen Mineralstoffe und Vitamine. Es gibt spezielle Komplexe, die in Sportgeschäften gekauft werden können. Warum kaufen Sie solche Medikamente nicht in der Apotheke? Aber weil in diesen Vitaminkomplexe hohe Dosierung, nicht alle Menschen brauchen es, weshalb diese Medikamente in Fachgeschäften verkauft werden.

5. Kompetente Bodybuilder stellen sich aufgrund ihrer körperlichen Fähigkeiten und Geschmacksvorlieben immer eine individuelle Ernährung zusammen, die wir Ihnen empfehlen.

6. Sie müssen 5-6 mal am Tag essen. Somit werden Blutzucker und Stoffwechsel in Gang gehalten hohes Level... Bodybuilder essen alle 3 Stunden eine Proteinmahlzeit, um den Aminosäurespiegel im Plasma aufrechtzuerhalten, was für das Muskelwachstum von Vorteil ist.

7. Die Ernährung des Bodybuilders nach dem Training ist ebenfalls wichtig. Nach dem Training müssen Sie sehr dicht essen. Innerhalb von 30 Minuten nach einem guten Training müssen Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. dann beschleunigt der Aminosäurespiegel im Blut den Anabolismus, dann wachsen die Muskeln viel schneller.

8. Ein Athlet sollte 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Jene. multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 2. Wenn Sie 70 kg wiegen, beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf 140 g Protein.

Hier sind einige proteinreiche und daher sehr wertvolle Lebensmittel für das Bodybuilding: Hüttenkäse, Eier, Rindfleisch, Soja, Fisch, Hühnchen, Buchweizen, Käse.

Das Frühstück sollte den Körper nach einer Nachtruhe mit den notwendigen Proteinen und Aminosäuren sättigen und auch langsame Kohlenhydrate speichern, die den Sportler viele Stunden nach dem Essen mit Energie versorgen. Während unser Körper im Schlaf ruht, wird der Blutzuckerspiegel durch die Ablagerung von Zucker in der Leber wieder aufgefüllt. Denn wenn diese Reserven verschwinden, produzieren die Nebennieren das Hormon Cortisol.

Cortisol entzieht den Muskeln Energie und baut Muskelprotein ab. Diese Reaktion kann nach dem Aufwachen mit einem herzhaften Frühstück gestoppt werden.

Fettarmer Hüttenkäse ist sehr gut. Es wird langsam absorbiert. Während des Schlafens hat Ihr Körper genügend Protein und verhindert so einen Katabolismus.

Abschließend möchte ich sagen, dass es sich lohnt, Ihren Körperbau und die Besonderheit des Stoffwechsels zu berücksichtigen. Dies ist für die Entwicklung einer individuellen Ernährung notwendig.

Wenn Ihr Stoffwechsel schnell ist, Sie nicht zu Übergewicht neigen und schwer zunehmen, dann sollte Ihre Ernährung viele Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine enthalten. Wenn du zu leicht tippst Übergewicht, sind Sie besser dran, Ihre täglichen Kalorien hauptsächlich aus Protein und leichten Mahlzeiten zu beziehen. Es ist besser, öfter zu essen, aber mit Kraft.

Frank Yang wird dir beibringen, wie man isst

Nach Ansicht der meisten Athleten, die in der Welt des Bodybuildings echte Erfolge und Respekt erzielt haben, hängen Fortschritt und Muskelwachstum noch mehr von der Ernährung ab als vom Training. Die Ernährung eines Bodybuilders unterscheidet sich um eine Größenordnung von der Ernährung. eine gewöhnliche Person, die Produkte werden zwar fast gleich verwendet, aber vieles, sogenannter „Gastronomie-Müll“ wird komplett entsorgt. Dies sind hauptsächlich: Mayonnaise, Süßwaren mit Pflanzenfetten und andere. Etwas wird in unterschiedlichen Anteilen und Mengen verwendet.

Die Ernährung von Bodybuildern wird aber auch davon beeinflusst, ob sie an Wettkämpfen teilnehmen und in welchem Stadium sie sich befinden. Wenn ein Mensch für sich selbst trainiert und einfach nur wachsen möchte, braucht er nur viel und richtig zu essen, das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten einzuhalten, um voranzukommen.

Wenn es darum geht, an Bedeutung zu gewinnen, fangen Sie einfach an, Kohlenhydrate zu reduzieren, und Sie können sich allmählich für die Strandsaison ein wenig austrocknen. Aber wenn es um professionelles Bodybuilding geht, dann ist hier alles viel strenger. Der täglich aufgenommene Proteinanteil sollte mindestens 2-3 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. Kohlenhydrate und Fette werden aus der Vorbereitungszeit neu berechnet, vor dem Wettkampf können die Kohlenhydrate auf nur 50-100 g reduziert werden oder der Athlet wechselt überhaupt auf kohlenhydratfrei.

Für einen Anfängersportler:

Wer sich gerade entschieden hat, der „Architekt“ seines Körpers zu werden, muss sich an einen bestimmten Ernährungsplan halten. In den ersten 5-6 Wochen des Trainings (regelmäßiges Training) müssen Sie allmählich auf Süßwaren, tierische Fette, Brötchen und Brot aus Weißmehl, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola usw. verzichten. Es ist besser, Würste vollständig zu entfernen, geräucherte Fleisch, Halbfabrikate und verschiedene Konserven.

Auf den ersten Blick mag das alles schrecklich erscheinen, und was für ein Athlet jetzt? leckeres Essen kann ich es dann verwenden? Tatsächlich passen sich unsere Geschmacksknospen perfekt an neue Lebensmittel an und gewöhnen sich an neue Lebensmittel, auch wenn Sie die Salzzugabe zu Speisen oder Zucker in Getränken schrittweise reduzieren, können Sie sich leicht daran gewöhnen und alles wird genauso lecker erscheinen, aber tatsächlich Es wird sich als gesünder für den Körper herausstellen. ...

Es ist wichtig für einen Anfänger, die richtigen Produkte auszuwählen, die unterstützen Wohlbefinden, Energie zu geben, aber auch keine schädliche Wirkung zu haben. Bei der Ernährung sollte sich der Bodybuilder mehr auf diese Proteinquellen stützen:

a) mageres Fleisch;
b) Fisch und Meeresfrüchte;
c) Geflügelfleisch;
d) Milch und fettarme Milchprodukte;
e) Hülsenfrüchte.

Sie müssen sich in den ersten Trainingsmonaten mindestens 1,5 g Protein pro 1 kg Ihres eigenen Körpergewichts ( Tagesrate). Protein ist natürlich wichtig, aber ohne Kohlenhydrate kannst du nicht vollständig wachsen und Kraft für das Training finden. Kohlenhydrate sind einfach (hier sollten Sie fast vollständig darauf verzichten - das sind die gleichen Süßigkeiten, Brötchen usw.) und komplex. Komplexe Kohlenhydrate sind jedoch durchaus möglich aus Produkten wie:

Getreide aller Art (außer polierter Reis und Grieß);
dunkle Mehlnudeln (es gibt sogar Buchweizennudeln, die sehr lecker sind);
Müsli (keine Zuckerflocken);
Kartoffeln (um das wertvolle Kalium aus Kartoffeln zu erhalten, empfiehlt es sich, sie in der Schale zu backen);
Früchte und Gemüse.

Bei Säften ist Vorsicht geboten - sie haben einen sehr hohen Zuckergehalt. Brot ist nützlich, wenn es hefefrei ist, Kleie oder Getreide. Quellen für gesunde Fette für Bodybuilder sind Öle (Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen, jedermanns beliebteste und verehrte), fetter Fisch, Nüsse, Butter in kleinen Mengen. Fett sollte etwa 20 % der gesamten täglichen Kalorien zugeteilt werden.

Im Allgemeinen ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten beizubehalten, damit Sie die gewünschten Formergebnisse erzielen können. Wenn dies eine Gewichtszunahme ist, können Sie beim Abnehmen die Kohlenhydrate erhöhen - wie bereits erwähnt, Kohlenhydrate reduzieren und nur morgens einnehmen. Noch besser ist es, auf fraktionierte Mahlzeiten umzusteigen – so können Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung besser kontrollieren und schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Grundsortiment „für Kenner“:

Für den durchschnittlichen 95-kg-Bodybuilder, der wachsen und gut vorankommen möchte, sollten so viele Lebensmittel (tägliche Ernährung) verwendet werden:

Hähnchenbrust - 200-300 g (Fertigproduktgewicht);
Meeresfrüchte - 200-300 g;
Magerer Fisch - 150-200 g;
Kalb- oder Rindfleisch - 100-200 g;
Fettarmer Hüttenkäse - 200-250 g;
Whey Protein Isolate - 1 Portion, die aus 30 g Pulver und einem Glas Magermilch bestehen sollte;
Eiweiß - 6-8 Stück.

Wie Sie sehen, ist die Produktpalette nicht schwach, aber jeder stellt sich selbst vor, welche Form er haben sollte und versteht, dass der Körper dazu an etwas wachsen muss und die Hauptwachstumsquelle Protein ist.

Essenshäufigkeit:

Also haben wir die Fragen der Ernährung und der Zusammensetzung des Menüs untersucht. Und wie sieht es mit dem Essensplan aus? - ist das auch ein wichtiger Punkt? Die standardmäßigen drei Mahlzeiten pro Tag sind für einen Bodybuilder nicht geeignet ...

Langzeitstudien von Weltexperten der Sportmedizin haben ergeben, dass ein Bodybuilder ungefähr alle 2 Stunden essen sollte. Es gibt ein wenig, aber oft - das ist die Garantie für einen guten Muskelaufbau, denn wenn Sie Hunger verspüren, dann bauen Sie ab: Sie gewinnen nicht, sondern verlieren: Wenn Sie Hunger haben, beginnt der Körper, seine eigenen Ressourcen zu verbrauchen. Und unsere Aufgabe ist es nicht, das Vorhandene aufzubrauchen, sondern im Gegenteil Neues anzuhäufen. Also gib deinem Kopf keine Chance!

Gleichzeitig bedeutet dies keineswegs, dass Sie den ganzen Tag im Kreis in der Küche leben, ständig kochen, essen und abwaschen müssen und so weiter. Verdünnen Sie die üblichen klassischen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) Proteinshakes, Proteingetränke und andere Sporternährungspräparate. Das alles ist extrem schnell zubereitet: Ich habe ein paar Löffel des Produkts in einen Shaker geworfen, geschüttelt und fertig! Mit Hilfe dieser einfachen Tricks können Sie alle 2 Stunden essen. Nun, erfahrene Bodybuilder-Champions wachen sogar nachts auf, um ihre nächste Portion zu sich zu nehmen. Baumaterial für deine Muskeln!

Richtig essen, regelmäßig Sport treiben, dann lassen Fortschritte beim Muskelwachstum nicht lange auf sich warten, das wünschen wir Ihnen im Namen der Site-Administration!

Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Der Stoffwechsel hängt davon ab, wie viel Nahrung eine Person zu sich nimmt und welche Art von Nahrung. Davon hängen der allgemeine physische und psychische Zustand des Menschen selbst, der Gehalt an essentiellen Substanzen im Körper sowie der Intelligenzgrad ab. Als ebenso wichtig wird die Wahl der Ernährung im Bodybuilding angesehen, da der Aufbau von Muskelmasse notwendig ist und dafür Nährstoffe benötigt werden, und genügend... Daher können Sie bei der Ernährung keinen Fehler machen, da Sie sonst das Ergebnis des täglichen Trainings möglicherweise nicht sehen.

Ein falscher Ernährungsansatz kann sich negativ auf die Trainingsergebnisse auswirken, oder einfacher gesagt, die ganze Arbeit ist umsonst. Dieses Problem muss ernsthaft angegangen werden unter Erstphase Bodybuilding-Kurse. Dafür wurden detaillierte Ernährungsschemata entwickelt, die die Besonderheiten dieser Sportart berücksichtigen: den Aufbau von Muskelvolumen. Dieser vorgeschlagene Plan enthält keine Fallstricke, die für Anfängersportler üblich sind. Gleichzeitig stellen Bodybuilder-Anfänger oft Fragen, auf die es bereits vorgefertigte Antworten gibt, da Bodybuilding schon lange existiert, obwohl es seine eigenen Besonderheiten hat.

Das übliche Essverhalten der meisten Menschen – Frühstück, Mittag- und Abendessen – ist für Bodybuilder nicht geeignet. Da die Pausen zwischen den Mahlzeiten recht lang sind, haben Sportler in dieser Zeit Zeit, sehr hungrig zu werden, da ihre Stoffwechselprozesse viel schneller ablaufen. Das Hungergefühl zwingt den Körper des Sportlers, sich von den Energiereserven zu ernähren, die immer im Körper des Sportlers vorhanden sind.

In diesen Momenten beginnt der Körper, das Hormon Cortisol auszuschütten, das unter Bedingungen eines abnehmenden Energiepotentials des Körpers beginnt, Muskeln zu verbrennen.

Außerdem beginnt er, in Leber und Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate zu verbrennen, was nicht erlaubt ist, da Muskelmasse verloren geht, die der Athlet im Training aufzubauen versucht. Auch der Glykogenspiegel sinkt, was ein Indikator für die Bereitschaft für das nächste Training ist. Je höher der Glykogenspiegel in Leber und Muskulatur ist, desto größer ist die Ausdauer des Sportlers und desto größer seine Leistungsfähigkeit. In diesem Fall muss der Athlet etwa 6-mal am Tag essen, jedoch in kleineren Portionen. Durch die Verkürzung der Zeit zwischen den Mahlzeiten wird der Körper des Sportlers ständig mit Glukose versorgt, die aus dem Darm kommt. Gleichzeitig greift der Körper die Glukosereserven nicht an und produziert kein Cortisol. Aber das ist nur ein Pluspunkt dieser Herangehensweise an die Ernährung von Sportlern.

Eine Ernährung nach diesem Schema beschleunigt den Stoffwechselprozess, was auch zu einem beschleunigten Wachstum der Muskelmasse führt. Ein weiteres, sehr wichtiges Plus bei häufigen Mahlzeiten: Aminosäuren ernähren die Muskeln ständig und sorgen für deren Wachstum. Das ständige Vorhandensein von Aminosäuren im Blut macht den Körper des Sportlers widerstandsfähiger gegen verschiedene negative externe Faktoren... Natürlich trägt eine starke Immunität zu einem effektiveren und qualitativ hochwertigeren Training bei.

Was ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?

Das Konzept der "richtigen Ernährung" für einen Sportler wird so verstanden, dass nur solche Lebensmittel gegessen werden, die zum Wachstum von Muskelgewebe beitragen. Aber den Rest der Produkte, von denen wenig Nutzen ist, ist es besser, von der Diät auszuschließen. Zu diesen Produkten gehören kohlensäurehaltige Getränke, süße Speisen, Backwaren sowie gesundheitsschädliche, fettige und frittierte Speisen. Richtige Ernährung bedeutet in der Regel eine Ernährung aus natürlichen Zutaten. Bodybuilder essen hauptsächlich Lebensmittel von den Märkten, auf denen sie frisches Fleisch, Fisch, Kräuter, Gemüse und Obst kaufen.

Lebensmittel, die auf den Märkten gekauft werden, sind wirklich gesund, weil sie nicht ausgesetzt wurden spezielle Behandlungen die den Lebensmitteln Vitamine und Mineralstoffe entziehen. Außerdem braten sie keine Speisen, sondern dämpfen, grillen usw., ohne tierische Fette hinzuzufügen.

Natürlich können Sie McDonald's besuchen, aber es ist nicht ratsam, darin zubereitete Speisen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind. Für dünne Sportler können Sie bei McDonald's eine von sechs Mahlzeiten ersetzen. Wenn Sie ein paar Hamburger essen, können Sie den Körper mit 25 g Protein und 66 g Kohlenhydraten auffüllen. Der Indikator ist nicht schlecht, aber vom Gebrauch Bratkartoffeln, Cocktails, Eis und Kuchen, ist es besser abzulehnen, da es außer Schaden nichts Gutes bringt.

Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Protein ist der Baustein, den Sie zum Muskelaufbau benötigen. Viele Leute denken, dass Protein das Muskelwachstum beschleunigt. Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin sind für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich. Dies ist jedoch vorausgesetzt, dass genügend Protein im Körper vorhanden ist. Spürt der Körper einen Mangel, wird der Muskelaufbau gestoppt. Protein wird mit 2 Gramm pro Kilogramm des Gewichts des Athleten eingenommen. Nach und nach kann die Rate auf 2,5 Gramm erhöht werden. Bei einem Gewicht von etwa 90 kg müssen Sie etwa 200 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, wenn nicht mehr. Diese Menge wird am besten auf 6 Mahlzeiten verteilt.

Welches Protein ist besser?

Viele Sportler konsumieren Molkenprotein, da es schneller vom Körper aufgenommen wird. Whey Protein enthält außerdem Leucin, Isoleucin und Valin, die als Hauptbestandteile für den notwendigen Muskelaufbau gelten. Dieses Produkt wird eine halbe Stunde vor und nach dem Training eingenommen.

Was sind „gute“ Fette?

Fette gelten als die Hauptquelle der Energieversorgung des menschlichen Körpers, daher sollten Sie keine Angst vor ihnen haben. Ein Gramm Fett enthält bis zu 9 Kalorien, das ist doppelt so viel wie Kohlenhydrate. Es wird allgemein akzeptiert, insbesondere in In letzter Zeit, was gute fette Sind pflanzliche Fette, und die schlechten sind tierische Fette. Tatsächlich ist dies nicht der Fall, da ein Mensch auch tierische Fette benötigt, da diese als Quelle für die Ausschüttung von Testosteron und anderen ebenso wichtigen Hormonen dienen.

Typischerweise haben Vegetarier einen niedrigen Muskeltonus und eine geringe sexuelle Aktivität. Dies ist auf den Mangel an Testosteron in ihrem Körper zurückzuführen, der mit dem Ausschluss tierischer Lebensmittel aus der Ernährung verbunden ist. Grundsätzlich schaden Fette dem menschlichen Körper nicht, wenn eine Person sie in Maßen zu sich nimmt. Für das normale Wachstum der nützlichen Masse eines Bodybuilders muss er sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Darüber hinaus muss er Fischöl mit Fettsäuren der Omega-3-Familie zu sich nehmen, jedoch nicht mehr als 30% der gesamten täglichen Nahrung.

Was sollte man vor dem Sport essen?

Bodybuilding erfordert eine Mahlzeit vor dem Training. Ungefähr 1,5-2 Stunden bevor es losgeht, müssen Sie nur essen. Sie können Hühnchen, Rindfleisch oder Fisch mit Salzkartoffeln, Reis oder Haferflocken essen. Eine halbe Stunde vor dem Training wird ein Cocktail aus Molkenprotein (20 g) und Kohlenhydraten (40 g) getrunken. Dieser Ernährungsansatz ermöglicht es Ihnen, effektiver zu trainieren und Muskelvolumen aufzubauen.

Was sollten Sie nach dem Training zu sich nehmen?

Ebenso wichtig ist, dass Sie nach dem Training sofort einen Shake mit 20-40 g Molkenprotein und 40-100 g Kohlenhydraten trinken. Dieser Cocktail wird Gainer genannt. Nach etwa einer halben Stunde benötigt der Körper Kohlenhydrate, die schnell genug aufgenommen werden. Das kann sein Weißbrot oder Kartoffelpüree. Darüber hinaus sollten Sie die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten nicht verschieben, da deren Abwesenheit die Ausschüttung von Cortisol provoziert, was überhaupt nicht wünschenswert ist.

Ist es notwendig, Wasser zu trinken und wie viel?

Soweit menschlicher Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, dann finden ohne dieses keine Prozesse im Körper statt, auch kein Muskelaufbau, da zu deren Aufbau auch Flüssigkeit benötigt wird. Dehydration ist oft latent. Um dies herauszufinden, müssen Sie 3 Tassen Wasser trinken und Ihren Zustand überwachen. Wenn alles in Ordnung ist, müssen Sie in einer halben Stunde auf die Toilette gehen. Ansonsten sollten Sie darüber nachdenken, da der fehlende Drang, die Toilette zu benutzen, auf das Vorliegen einer Krankheit hinweist. 3,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sind für einen Bodybuilder die Norm.

In der Regel ermöglicht die Flüssigkeit, Giftstoffe rechtzeitig aus dem Körper auszuspülen und das Muskelgewebe zu nähren. Wenn ein Sportler Durst verspürt, muss er reichlich gestillt werden. Wenn Sie 1 Glas trinken und das Durstgefühl verschwindet, dann ist es besser, beim nächsten Mal 2 Gläser zu trinken.

Können Sie Ihre Sportdiät brechen?

Menschen, die auf Diät sind, wollen immer etwas Leckeres probieren, wie zum Beispiel Eis, Pizza oder süßen Kuchen. Es wird keine Probleme geben, wenn der Athlet einen schlanken Körper hat. Für solche Sportler ist es einmal pro Woche zulässig, gegen die richtige Ernährung zu verstoßen. Wenn ein Athlet bereits mit seinem kämpft Übergewicht, dann ist es ihm erlaubt, das Regime nur einmal am Tag zu brechen. Mit anderen Worten, von 6 Mahlzeiten kann eine Mahlzeit schädlich sein, aber die anderen 5 sollten rein gesunde Lebensmittel sein. Gleichzeitig müssen Sie versuchen, weniger zu essen, um in die tägliche Ernährung in Bezug auf Kalorien zu investieren.