Kaip per savaitę pasidaryti gražų pilvuką? Plokščias pilvas per savaitę: pratimai. Plokščias pilvas per savaitę: dieta

Ne visos moterys turi galimybę nuvykti į sporto salė. Kažkas negali išeiti iš namų su vaiku, kažkas tiesiog neturi laiko, priežastys gali būti labai įvairios. Tačiau visi nori atrodyti gražiai ir prigludę, ypač turėti ploną ir liekną juosmenį. Tokiu atveju turėtumėte atlikti pratimus plokščiam pilvui. Namuose veiksmingiausi yra traškučiai, lovytės, kojų pakėlimai, lentos ir dulkių siurbliai. Kaip atlikti šiuos pratimus, kad iš jų gautumėte maksimalią naudą?

Veiksmingų pratimų pagalba galima sustiprinti pilvo raumenis, padaryti skrandį elastingesnį ir stangresnį, tačiau riebalų mūsų organizme tam tikrose vietose sumažinti nepavyksta. Todėl turite suprasti, kad norint, kad skrandis būtų plokščias, vien treniruotėmis nepavyks pasiekti norimo rezultato.

Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei suvartosite, o po pamokų pasiimsite saldžios bandelės ir suvalgysite keptų bulvių, visas rezultatas pasislėps po padoriu riebalų sluoksniu. Svarbu derinti pratimų, skirtų plokščiam skrandžiui namuose, rinkinį.

• Spaudą galima parsisiųsti kasdien. Bet jei po paskutinės sesijos jaučiate stiprų skausmą raumenyse, geriau duoti kūnui laiko atsigauti ir atidėti treniruotę. Geriausias variantas- treniruokite spaudą 4 kartus per savaitę po 30 minučių.
• Pratimus plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui galima atlikti įprasto pratimo pradžioje arba pabaigoje jėgos treniruotės. Tačiau jei spauda yra jūsų probleminė sritis, geriau tam skirti atskirą pamoką.
• Nereikėtų sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau nerekomenduojama mankštintis iš karto po valgio. Po sotaus valgymo geriau palaukti 2-3 valandas. Tačiau jis rodo didžiausią veiksmingumą, kai atliekamas ryte tuščiu skrandžiu.
• Pratimus reikia daryti energingu tempu, kol pajusite deginimo pojūtį treniruotoje vietoje, o treniruotės pabaigoje jausite malonų nuovargį. Geriau kelis kartus per savaitę atlikti sunkią treniruotę, nei kasdien daryti pusvelčiui.

Veiksmingiausių pratimų plokščiam skrandžiui sąrašas

Sukimas

Populiariausias pratimas namuose. Jo privalumas – vykdymo paprastumas, sukti gali tiek pradedantieji, tiek patyrę praktikantai. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, jei sunku, geriau pasitieskite nedidelį kilimėlį, sulenkite kelius, kulnus ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės arba laikyti tiesiai virš ausų. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį link kojų.

Svarbu kilti susuktu, o ne tiesiu kūnu. Sukimas ant preso atliekamas į įvairių variantų kai kūnas visiškai ištiestas, arba tiesiog pakeliant galvą pečiais. Tokiu atveju kojos lieka nejudančios viso pratimo metu.

Taip pat galite pastatyti kojas ant tiesaus, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant sofos. Ši parinktis yra lengva, bet ne mažiau efektyvi. Atlikdami sukimus stenkitės nenuleisti galvos ir kaklo į paviršių, laikykite juos šiek tiek pakeltus, kad nepašalintumėte apkrovos.

Sukimas puikiai pašalina pilvo riebalus. Jie turėtų būti išdėstyti komplekso pradžioje ir sutelkti dėmesį į tai.

Vaikiška lovelė

Intensyvus ir efektyvus pratimas juosmeniui. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, rankas remkitės į grindis ir šiek tiek sulenkite per alkūnes, kojos taip pat šiek tiek sulenktos ir pakeltos. Įkvėpdami pradėkite traukti kojas prie kūno, o rankomis išlaikykite pusiausvyrą, tada grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami be poilsio vėl traukite kūną prie kojų. Pratimas vadinamas taip neįprastai, nes judesys primena knygos užvertimą. Norėdami apsunkinti užduotį, galite ištiesti rankas priešais save.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Tai taip pat vienas iš efektyviausių pratimų. Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, ištieskite rankas ir padėkite jas delnais žemyn. Sulenkite kojas ir iškvėpdami pritraukite jas prie krūtinės, tai yra, jūsų keliai aukščiausiame taške turi būti maždaug vieno vertikali plokštuma su krūtine. Padarykite trumpą pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas orientuotas į apatinės spaudos dalies tyrimą.

Kitas pratimas pašalinti skrandį. ne tik padeda atsikratyti kūno riebalų, bet ir efektyviai apkrauna visą organizmą. Atsiremkite į grindis, stovėdami ant sulenktų alkūnių ir kojų pirštų, kojos ir kūnas turi būti tiesioje linijoje, žvilgsnis ir galva nukreipti žemyn, nekelkite kaklo. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau ir vykdymo metu įtempkite pilvo raumenis. Pradedantieji gali pradėti nuo 20 sekundžių ir, augant fiziniam pasirengimui, pailginti laiką juostoje iki minutės.

Tai padės susirasti gražų pilvuką, padaryti juosmenį labiau tonusą, atsikratyti pilvo pūtimo ir iškritimo iš preso. Reguliariai tai darydami išmoksite visada išlaikyti juosmenį įtemptą ir tvarkingą, o tai vizualiai sumažins jo dydį. Vakuumą rekomenduojama daryti tuščiu skrandžiu ryte arba prieš einant miegoti.

Giliai įkvėpkite, išlaisvindami plaučius iš oro, ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. At teisingas vykdymas turėtų jaustis, kad skrandis būtų prilipęs prie stuburo. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, įkvėpkite ir atsipalaiduokite, tada pakartokite. Vakuuminis gali būti atliekamas stovint, sėdint ant kėdės, gulint arba ant keturių, kaip jums patinka. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo gulimos padėties. Sulaikydami kvėpavimą galite šiek tiek įkvėpti, taip padidindami vakuumo laiką.

Treniruočių programa plieniniam pilvui namuose

Tai veiksmingiausi pilvo pratimai. Darykite juos reguliariai, maitinkitės teisingai ir netrukus galėsite dėvėti atskleidžiančius drabužius be lašo gėdos.

Kiekvienos moters svajonė – turėti stangrų Holivudo pilvą, liekną patrauklią figūrą. Laimei, šiandien yra daug būdų tai pasiekti specialios sistemos treniruotes, kurias reikia atlikti kūno rengybos klube ar sporto salėje.

Tačiau šie pratimai užima daug laiko. Šiandien sužinosite, kaip per mėnesį padaryti plokščią pilvą ir liekną figūrą. Siūlome puikią programą – Plokščias pilvas per 4 savaites!

Atlikę šiuos paprastus ir labai veiksmingus pratimus per gana trumpą laiką pasieksite norimą rezultatą. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį savo svajonės link ir pradėti reguliariai mankštintis. Tai užtruks nemažai laiko ir pilvo pratimai taps jums pažįstami ir malonūs, o figūra pasikeis į geresnė pusė ir tapti graži. Taigi, kimbame į darbą:

1. Dubens pakėlimas sukant

Gulint, reikia sulenkti kelius ir pakilti virš grindų. Tokiu atveju rankas reikia laikyti sulenktas už nugaros, o alkūnes nukreipti į šonus.

Užėmę pradinę padėtį, iškvėpdami vienu metu pakelkite kūną ir dubenį, o įkvėpdami nuleiskite. Tokiu atveju skrandis turi būti įtrauktas ir laikomas plokščiu.

Su kiekvienu pasirodymu stenkitės pakilti aukščiau, kol skrandis pučiasi, sustokite, įkvėpkite, o iškvėpdami stenkitės kilti kuo aukščiau, suvaldytą pilvo apačią, kurioje yra bamba. Judėjimas atliekamas pilvo raumenų pastangomis, tuo tarpu kaklas turi būti atpalaiduotas, o alkūnės – atskirtos.

Pakartojimų skaičius: 16 kartų.

Sukimas įstrižai

Iš padėties, gulint ant nugaros, rankos už galvos, o kojos sulenktos per kelius ir pakeltos statmenai grindims. Pečių ašmenis šiek tiek pakelkite virš grindų, kaklas ištiestas, bet neįtemptas.

Užėmę pradinę padėtį, kaire alkūne tempiame iki dešiniojo kelio, o dešine – iki kairiojo kelio, nenuleisdami kūno. Atlikdami nepamirškite, kad skrandis būtų plokščias, o bambą pritraukite prie stuburo. Idealus atlikimas apima sukimąsi nuo apatinio šonkaulio, bet jokiu būdu ne nuo juosmens.

Kartų skaičius: 8 pakartojimai kiekviena kryptimi.

3. Pratimas ant stalo

Gulint, rankas prie šonų, kilstelėkite iki alkūnių, o kojas pastatykite ant stalo (kojos sulenktos per kelius ir pakeltos statmenai grindims).

Nekeisdami kojų padėties, nuleiskite jas į vieną pusę, kad pečių ašmenys būtų ant grindų. Atlikite iškvėpimą, o įkvėpdami - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats pratimas turi būti kartojamas kitoje pusėje. Iš pradžių gali kilti sunkumų su pusiausvyra, tada pradėkite atlikti su maža amplitude ir palaipsniui ją didinkite.

Tuo pačiu metu skrandis turi likti plokščias, jis turi būti įtrauktas, nes jo raumenys turi pagrindinę apkrovą. Atlikę visus pratimus, nuleiskite kojas ant grindų ir pailsėkite.

Kartų skaičius: 8 pakartojimai kiekviena kryptimi.

4. Vienalaikis alkūnių atplėšimas ir kojų tiesinimas

Gulėdami ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į priekį ir padėkite kojas ant stalo. Kūnas gali būti šiek tiek pakeltas, tačiau apatinė nugaros dalis neturėtų būti nuplėšta nuo grindų.

Iškvepiant kojos nukreiptos į priekį 45 laipsnių kampu į grindis, o alkūnės atsiveria į abi puses. Įkvėpdami turime grįžti į pradinę padėtį. Nepamirškite stebėti apatinės nugaros dalies, kad ji nenukristų nuo grindų, tada dirbs ir atsitrauks pilvo raumenys. Ištiesdami alkūnes nuleiskite pečius ir ištempkite kaklo raumenis.

Norint pasiekti didesnį efektą, nereikia staigiai nuleisti kojų į grindis, pratimą atlikti lėtai, įtempiant raumenis. Tada skrandis bus tonizuotas ir plokščias.

Pakartojimų skaičius: 8 kartai.

5. Traukimas už rankos prie pėdos

Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir sulenkę kelius. Kairė pėda turi būti ant grindų, o dešinė turi būti lygiagreti blauzdai su grindimis. Šiek tiek pakelkite kūną pasukdami į dešinę, palikdami apatinę nugaros dalį ant grindų.

Turite pradėti nuo iškvėpimo, ištiesdami dešinę koją iki kelių, o kaire ranka ištieskite iki dešinės pėdos. Įkvėpus turėtumėte grįžti į pradinę padėtį, bet nenuleiskite kūno.

Pakartojimų skaičius: 8 kartai.

Siūlau pažiūrėti: Pratimų rinkinys plokščiam pilvui vaizdo įrašą

Butas tonizuotas pilvas nori turėti daug merginų. Norimą rezultatą galite pasiekti net namuose, reguliariai atlikdami specialius pratimus skirtas treniruoti spaudos raumenis. Apie moters raumeningo liemens anatomiją, kokie pratimai laikomi efektyviais, kaip juos atlikti ir kokiu reguliarumu (treniruočių programa), plačiau pakalbėsime straipsnyje.

Pagrindinė pradedančiųjų lieknėjimo klaida yra ta, kad jie stengiasi pilnai atlikti visus jau apmokytiems žmonėms skirtus krūvius. Jūs negalite to padaryti - turite palaipsniui didinti užsiėmimų intensyvumą, leidžiant kūnui priprasti prie krūvių.

1. pagal planą. Norint padaryti pažangą, prieš pradedant dirbti su savimi, rekomenduojama sudaryti būsimų mokymų planą. Planas turi būti kuo patogesnis, kad jį būtų galima lengvai įsiminti, o svarbiausia – jo laikytis neatsitraukiant.
2. Derinys. Be kita ko, nepamirškite, kad mokymas turėtų būti derinamas su tinkama mityba. Pratimų efektas bus pasiektas tik kartu su maisto apribojimais.

Prieš treniruotę apšilkite

Svarbi taisyklė sportui – treniruotes reikia pradėti nuo apšilimo.

Paprastas apšilimas apima šiuos veiksmus:

1. Atsiremkite delnais į šonus, plačiau ištieskite kojas. Pasukite kūną įvairiomis kryptimis, kol jis sustos. Atlikite 20 kartų.
2. Rankos žemyn, kojos atskirtos. Nekeldami kojų nuo grindų, pasilenkite taip, kad rankos pasiektų kojų pirštų galiukus. Atlikite 15 kartų.
3. Ištieskite ištiesintas rankas priešais save. Pakaitomis pakelkite dešinę pėdą į kairįjį delną, o kairę – į dešinysis delnas kuo aukščiau. Pakartokite ne daugiau kaip 20 kartų.
4. Ištieskite rankas, ištieskite kojas. Neatkeldami kojų nuo grindų, pritūpkite kuo žemiau. Pritūpimų skaičius yra 20.

Vidutiniškai apšilimas trunka 15-20 minučių.

Dviratis

Pirmasis efektyvus pratimas pilvo raumenims yra dviratis.

Svarbu, kad ta treniruotės dalis, kuriai reikalinga gulima padėtis, būtų vykdoma ant grindų (leistina treniruotis ant specialaus kilimo).

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant nugaros;
2. Uždėkite rankas už galvos (alkūnės sąnariai turi būti atskirti);
3. Sulenkite kojas ir pakelkite jas virš grindų (10-15 cm);
4. Pakelkite pečius virš grindų, tuo pat metu sulenkite ir išlenkite kojas, imituodami judesius kaip važiuojant dviračiu.

Dviratį reikia atlikti 7-10 kartų, po 2-3 komplektus.

lenta

Pratimai plokščiam skrandžiui namuose beveik visada apima juostą:

Pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio. Kiekvieną dieną galite palaipsniui didinti baro laiką. Daugelis profesionalių trenerių pataria atliekant šį pratimą priešais save pasistatyti veidrodį. Su juo galite stebėti teisingą nugaros padėtį ir tiesumą.

šoninė lenta

Spektaklis:

Kiekvienai pusei pakanka vieno požiūrio.

Lenta su kojų pakėlimu

Trečias garsaus pratimo variantas yra lenta su kojų pakėlimu:

Pratimo atlikimas kainuoja tiek pat, kiek ir įprastos lentos – 25-30 sekundžių.

Lenta su kojų ir rankų pakėlimu

Šis strypo variantas yra sunkesnis nei ankstesnis, tačiau efektyviau apkrauna pilvo raumenis:

Pratimo metu reikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir nenukrypti į šalis. Atlikite 2 rinkinius po 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Sukimas

Sukimas taip pat bus naudingas metant svorį:

Atlikite 15-20 kartų, 3 rinkinius.

Vaikiška lovelė

Spektaklis:

Atlikite 10-15 kartų, 2 rinkinius.

Vakuuminis

Pratimai presui – tai ne tik jėgos krūviai, bet ir kvėpavimo pratimai. Plokščias pilvas namuose padeda susidaryti vakuumui.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno;
2. Sulenkite kelius, kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite;
3. Giliai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite, išleisdami visą orą iš plaučių ir tuo pačiu metu kiek įmanoma įtraukite skrandį;
4. Nekvėpuokite 12-15 sekundžių nejudėdami;
5. Atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite.

Lungs su sukimu

Sukimo įtūpstai daromi stovint ir nėra tokie populiarūs kaip lentos ar vakuuminiai, tačiau jie yra gana veiksmingi.

Spektaklis:

1. Atsistokite, atsiremkite delnais į šonus;
2. Nelenkdami nugaros, dešine koja pulkite į priekį taip, kad kairysis kelias liestų grindis, o dešinė koja būtų 90 laipsnių kampu;
3. Tieskitės iš priimtos padėties, nelenkite nugaros;
4. Pakeiskite kojas (dabar įtūpskite kaire), tada atlikite pratimą, pakaitomis ištūpdami kaire arba dešine.

Gulint kojos pakėlimas

Gulint kojos pakėlimas yra standartinis pilvo pratimas:

Kojų apskritimai

Pratimai plokščiam skrandžiui namuose gali būti ir sudėtingi, ir paprasti, tačiau visi jie vienodai veiksmingi spaudai ir ne tik. Taigi, pavyzdžiui, kojų apskritimai stiprina ne tik pilvo, bet ir sėdmenų raumenis.

Spektaklis:

1. Atsigulkite, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas;
3. Ant lubų „nupieškite“ didelius apskritimus pirmiausia dešine, paskui kaire koja (iš kairės į dešinę, nenuleisdami kitos pėdos ant grindų).

Jums reikia atlikti tris rinkinius po 10-15 kartų.

"Varlė"

Šis mokymo elementas taip vadinamas dėl padėties, kurioje jį reikia atlikti: jis šiek tiek primena to paties pavadinimo gyvūno letenų struktūrą.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas;
2. Šiek tiek nuleiskite kelius, bet be įtampos;
3. Padėkite rankas už galvos;
4. Pakelkite kūną, kiek įmanoma įtempkite skrandį;
5. Išlikti priimtoje pozicijoje kuo ilgiau;
6. Nusileiskite nenuleisdami galvos ant grindų. Pakartokite 5-10 kartų, atlikite 2 rinkinius.

Vaikščiojimas ant rankų iš pabrėžto gulėjimo

Spektaklis:

"Aligatorius"

Reikėtų atlikti pratimą „aligatorius“, atlaisvinant 10-20 metrų Plokščias paviršius aukštas priešais jus.

Be to, jums reikės kažko, kas leistų slysti grindimis be trinties (krepšys / rankšluostis).

Spektaklis:

1. Apvyniokite kojas pasirinktu rankšluosčiu / maišeliu;
2. Pabrėžkite gulėdami;
3. Tik rankomis „eikite“ iki atlaisvintos grindų dalies galo (tereikia vilkti kūną kartu su savimi);
4. Nuėję į pabaigą, pailsėkite 60 sekundžių ir grįžkite, tada pakartokite pratimą dar kartą.

beržas

Šis pažįstamas pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis. Prieš atliekant pasirodymą, treneriai rekomenduoja ištiesti kaklą.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis;
2. Pakelkite tiesias kojas;
3. Pakelkite dubenį virš grindų, kuo toliau judindami kojas, stenkitės išlaikyti rankas pradinėje padėtyje ant grindų;
4. Palaikykite porą sekundžių, tada nusileiskite ant grindų.

Beržą reikia kartoti 5-10 kartų.

kardio

Kokie yra kardio pranašumai

Kardio treniruotės, skirtingai nei įprasti pratimai, yra skirtos ne tik raumenų stiprinimui, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemos geros formos palaikymui. Kardio treniruočių dėka žmogui pagerėja kraujotaka, stiprėja širdies raumuo. Taip pat ši rūšis užsiėmimai palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių tonusą.

Be to, šis sportas ugdo ištvermę, kuri yra svarbi, taip pat ir metant svorį. Kardio treniruotės metu padažnėjus širdies ritmui, organizmas pradeda intensyviai deginti riebalus, išeikvodamas juos treniruotėms skirtai energijai.

Svarbu!Žmonės, sergantys hipertenzija, turėtų būti atsargūs kardio treniruotėse. Sergant šia liga, jie nėra kontraindikuotini, tačiau hipertenzija sergantiems pacientams treniruočių metu reikia stebėti pulsą ir vengti viršįtampių.

Kardio treniruočių tipai

Kardio treniruotės apima keletą sporto šakų, todėl kiekvienas gali pasirinkti tai, kas jam patogu:

• Bėgimas/greitasis ėjimas;
• Važiavimas dviračiu / treniruoklis;
• Pratimai su virve;
• Bėgimas ant bėgimo takelio;
• Šokinėjimo treniruotės.

Taigi, kardio treniruotes visiškai įmanoma atlikti namuose.

Pratimų rinkinys su lanku

Plokščiam skrandžiui taip pat tinka pratimai su lanku:

Fitball pratimai

Fitball (gimnastikos kamuolys) - kitas veiksminga priemonė treniruotėms namuose.

Pratimai:

1. Laikydami fitballą ištiestomis į viršų rankomis, atsisėskite 10–30 kartų. Šiuo atveju kūnas turi būti tiesus;
2. Fitball laikykite tarp kojų (rutulio vidurys turi būti kelių lygyje), tada pritūpkite su juo, sudarydami stačiu kampu keliais. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių. Pakartokite 17 kartų;
3. Atsistokite, padėkite fitballą ant grindų už savęs. Tada atsiremkite į jį keliu. Ženkite į priekį kita koja, taip pat sulenkite kelį. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesinti koją ant kamuolio. Atlikite 5-10 kartų;
4. Padėkite kamuolį priešais save, tada pozuokite įprastai lentai, bet alkūnes dėkite ne ant grindų, o ant fitball. Laikykite šioje pozicijoje 25 sekundes;
5. Atsigulkite ant grindų, laikykite fitball tiesiomis rankomis, ištieskite kojas. Lėtai kelkite abi kojas ir rankas tuo pačiu metu, neatleisdami kamuolio. AT kraštutinis taškas„Perduokite“ fitballą iš rankų ir laikykite tarp kulkšnių, tada, laikydami kamuolį kojomis, nusileiskite ant grindų. Kartoti – 7-10 kartų.

Joga plokščiam skrandžiui

Pratimus plokščiam skrandžiui namuose galima papildyti jogos užsiėmimais. Daugelis ekspertų rekomenduoja juos kaip veiksmingą riebalų deginimo priemonę.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Atsigulkite, rankos išilgai kūno (nugara žemyn).
2. Įkvėpus pakelkite tiesias kojas.
3. Po to ištieskite rankas, bandydami pirštų galais pasiekti kojų pirštus.
4. Laikykite pozą 45 laipsnių kampu 10-20 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų, giliai iškvėpdami.
5. Pakartokite 4-7 kartus.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Gulėdamas ant pilvo sulenkite kelius.
2. Pakelkite blauzdas aukštyn, tada ištieskite rankas už nugaros, delnais suglauskite kulkšnis.
3. Atsilenk.
4. Tiksliai kvėpuokite, taip gulėkite 20-30 sekundžių.

Adho Mukha Svanasana:

1. Atsistokite ant keturių, ištieskite rankas į priekį.
2. Įkvėpkite, tada iškvėpdami ištieskite kojas, pakelkite dubenį.
3. Galva turi būti pakreipta žemyn.
4. Šioje pozicijoje išbūkite 20-30 sekundžių, tada išsitieskite, po kurio laiko dar 3-4 kartus.

Kvėpavimo pratimai plokščiam skrandžiui

Metant svorį svarbesnis dalykas, be kita ko, yra kvėpavimo pratimai:

Savaitės pratimų rinkinys

Pirmadienis:

• Apšilimas;
• Dviratis;
• Vakuuminis;
• Lankelių pratimai;

antradienis:

Trečiadienis:

• Apšilimas;
• Lenta;
• Kardio treniruotė (20-30 min.);
• Kvėpavimo pratimai.

Ketvirtadienis: poilsis.

Penktadienis:

• Apšilimas;
• Dviratis;
• Joga;
• Kvėpavimo pratimai.

Šeštadienis:

• Apšilimas;
• Lenta su kojų pakėlimu;
• Vaikiška lovelė;
• Lankelių pratimai;
• Joga.

Sekmadienis:

• Apšilimas;
• "Aligatorius";
• Kojų apskritimai;
• Kardio treniruotė (15-20 min.);
• Kvėpavimo pratimai.

Taigi paprastų pratimų pagalba galite numesti svorio ir namuose susikurti plokščią pilvą.

Vaizdo įrašas: pratimai plokščiam skrandžiui

Veiksmingi pratimai plokščiam skrandžiui vaizdo klipe:

Plokščias pilvas po dviejų savaičių, žiūrėkite vaizdo klipą:

Daugelis moterų, žiūrėdamos į veidrodį į savo figūros kontūrus, lieka nepatenkintos tuo, ką mato. Vietoj grakščių liemens linijų, apie kurias svajoja kiekviena moteris, jos mato visiškai neįkvepiantį vaizdą. Bet vis tiek pašalinti papildomus centimetrus nėra taip sunku. Svarbiausia žinoti, kaip padaryti plokščią pilvą ir grakščią juosmenį nesukeliant nepataisomos žalos sveikatai.

Ką reikia žinoti norint veiksmingai plastikuoti pilvą

Kiekvienas puikaus straipsnio atstovas, suglumęs dėl klausimo, kaip padaryti plokščią skrandį, turėtų suprasti, kad tai visų pirma pastangos, kurias bet kokiu atveju reikės dėti. Juk numesti papildomų kilogramų ir įgyti gražių formų yra daug sunkiau nei priaugti riebalų sankaupų. Būtina iš karto suprasti, kad reikės ne tik priprasti prie nuolatinio fizinė veikla, bet ir išmokite neigti piktnaudžiavimą mėgstamais skanėstais.

Taip pat reikia žinoti, kad pilvas gali būti didelis ne tik dėl kūno riebalų. Daugeliui ši problema atsiranda dėl pilvo pūtimo. Dujų kaupimąsi žarnyne gali sukelti šie maisto produktai:

Reikia pažymėti, kad tai toli gražu nėra visas sąrašas. Kiekvieno žmogaus kūnas gali reaguoti su patinimu į įvairius maisto produktus. Bet jei apribosite jų naudojimą, tada pilvo ertmė taps daug mažesnė.

Kaip padaryti plokščią skrandį: metodai

Reikia suprasti, kad pats skrandis neįtemps. Norėdami turėti gražią figūrą, turėsite šiek tiek pakeisti įprastą gyvenimo būdą:

1. Sportuoti. – tai daugiausia efektyvus metodas pirkti graži figūra. Kaip greitai juosmuo taps grakštus, priklauso nuo jų sudėtingumo ir intensyvumo.
2. Sveikas maistas. Priežasčių, dėl kurių atsiranda papildomų svarų, yra daug, tačiau dažnai didelis pilvas atsiranda dėl per didelio kaloringo maisto vartojimo. Suvalgomo maisto kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jūs turite valgyti dažnai, apsiribodami mažomis maisto porcijomis.
3. Venkite stresinės situacijos . Ne mažiau gražiai figūrai svarbi ir psichologinė būsena. Nuolat patirdamas ir nervindamasis organizmas gamina didelis skaičius kortizolio. Jo įtakoje kraujyje atsiranda per didelis gliukozės kiekis, o tai yra riebalų sankaupų atsiradimo priežastis.

Kiek laiko užtrunka pilvo plastikas

Daugelis merginų bando išmokti per mėnesį ar net per trumpesnį laiką gauti plokščią pilvą. Tai tiesiogiai priklauso nuo sportinės veiklos intensyvumo ir naudojamų metodų skaičiaus. Geriausia nustatyti specialų režimą, kuris apims ne tik fizinį aktyvumą, bet ir tinkamą mitybą, kosmetinės procedūros ir net pasyvioji gimnastika.

Būtų naudinga apsilankyti pas fitneso pratimų specialistą. Jis galės patarti, kaip per savaitę padaryti plokščią pilvą, sudarydamas individualią treniruočių programą konkrečiam atvejui. Jei nėra galimybės apsilankyti treniruoklių salėje, savo figūra galite pasirūpinti namuose, darydami daugiausiai veiksmingi pratimaiįtempti visus raumenis.

Be to, norint greitai sugriežtinti pilvo ertmę, reikės persvarstyti savo mitybos kiekį ir kokybę. Verta apriboti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, vartojimą. Jie padidina insulino kiekį, o tai savo ruožtu provokuoja alkio jausmą.

Pilvo plastiko pratimai

Merginoms, lankančioms kūno rengybos centrus, figūrą sutvarkyti padės instruktorius, patars tinkamiausią pratimų rinkinį. Tačiau ne kiekvienas gali skirti laiko tokiai veiklai, todėl turėtumėte žinoti, kaip namuose padaryti pilvą plokščią. Yra daug pratimų, su kuriais figūra greitai taps elegantiška. Renkantis juos reikia atsiminti, kad reikia treniruotis skirtingi tipai pilvo raumenis, ir visi jie turi būti įtempti.

Apšilimas

Nepamirškite, kad kūnas turi būti paruoštas fizinei veiklai, todėl prieš pagrindinę pamoką reikia šiek tiek apšilti. Užteks padaryti porą šlaitų, pritūpimų ar nubėgti kelis ratus.

Viršutinės spaudos pratimai

Kaip atsisiųsti spaudą, vis dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Šis pratimas padės tiems, kurie nežino, kaip mankštintis suplokštinti pilvą. Tačiau norint pasiekti maksimalus rezultatas pratimą reikia atlikti teisingai. Tai galite padaryti ant specialaus suoliuko, kuris padidins kėbulo įlinkį, arba ant grindų. Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas po galva. Dabar reikia pakelti save ir įsitikinti, kad pečių ašmenys nukrenta nuo grindų, o apatinė nugaros dalis yra greta paviršiaus. Norint pasiekti efektą, reikia atlikti tris priėjimus, kurių kiekvieną sudarys 10 prisitraukimų. Tarp rinkinių galite leisti kūnui atsipalaiduoti gurkšnodami.

Pratimai apatinei presui

Galite pakelti apatinį presą atlikdami tuos pačius pratimus su tam tikrais pakeitimais. Užduotį galite apsunkinti kėdės ar fitball pagalba. Tokiu atveju kojos turi būti dedamos ant paruoštų kriauklių ir tokioje padėtyje jas reikia pakelti. Taip pat verta šiek tiek pasilikti tokioje pozicijoje, kai nusikeliama nuo grindų.

Įstrižų pilvo raumenų traukimas aukštyn

Įstrižus pilvo raumenis galite įtempti labai paprastas pratimas. Turite gulėti ant nugaros ir pabandyti sujungti alkūnę dešinė ranka su kairės kojos keliu ir atvirkščiai. Taip pat padės suploninti juosmenį siūbuojant presą su tam tikrais priedais. Atsitraukę nuo grindų pečių ašmenis, turite pakaitomis pasukti į kairę arba į dešinę.

Kaip padaryti plokščią pilvą: papildomi pratimai

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami įtempti pilvo raumenis. geras efektas duoda pratimą „Žirklės“. Padarykite tai taip:

1. reikia atsigulti;
2. rankos lygiagrečios kūnui;
3. kojos turi būti pakeltos 20 cm;
4. nepakeliant apatinės nugaros dalies nuo grindų daromos kojų sūpynės, imituojančios žirklių judėjimą;
5. kojų padėtis kertant kinta: dešinė viršuje, kairė apačioje ir atvirkščiai.

Šis pratimas padės sustiprinti ir įtempti pilvo ertmės raumenis: sėdint ant grindų ištiestomis rankomis į priekį reikia pakelti kojas ir tokioje būsenoje pabūti bent kelias sekundes.

Pradedantiesiems, kurie anksčiau nepraktikavo, pakaks visus pratimus atlikti kelis kartus. Kiekvieną dieną jų skaičių reikia didinti, o tai leis labiausiai sugriežtinti skrandį trumpą laiką. Tačiau neturėtumėte mankštintis tol, kol nesate visiškai išsekę, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Tai padės stebėti kūno būklę, su kuria galėsite gauti išsamius duomenis apie veiklos rodiklius ir treniruotės trukmę.

Kaip gauti plokščią pilvą po gimdymo

Ypač aktualus yra moterų pilvo ertmės raumenų įtempimo problema po gimdymo. Naujos mamos ieško atsakymų į klausimą, kaip iš karto po vaiko gimimo padaryti juosmenį ir plokščią pilvą. Tačiau tokiais atvejais būtina tai žinoti pratimas galima praktikuoti tik visiškai atsigavus organizmui po gimdymo. Dažnai sportuoti leidžiama po mėnesio. Tačiau po sunkaus gimdymo ar cezario pjūvis atsigavimas trunka apie tris mėnesius.

Po to, kai gimdančios moters kūnas normalizuojasi, ji gali pradėti sportuoti. Visi aukščiau išvardinti pratimai tinka pilvo presavimui. Tačiau prieš pradedant treniruotis, geriau pasitarti su gydytoju.

Kaip padaryti plokščią skrandį: dieta

Norint, kad juosmuo būtų lieknas ir pašalintas didelis pilvas, reikia stengtis maitintis teisingai. Nereikėtų pasikliauti konditerijos gaminiais ir patartina neįtraukti greito maisto patiekalų. Jei negalite visiškai atsisakyti kaloringo maisto, galite tai padaryti palaipsniui.

Plokščio skrandžio dieta turėtų apimti viską, ko reikia kūnui. naudinga medžiaga ir vitaminai. Nevalgykite tik daržovių ar vaisių. Taip pat galite valgyti mėsos, pieno ar kitų produktų, svarbiausia juos naudoti dažnai ir mažais kiekiais. Taip pat metant svorį reikia gerti daug vandens, kuris padeda išvalyti limfą ir deginti riebalus. geriausios savybės turi ištirpusio vandens, todėl nepakenks užšaldyti vandenį prieš naudojimą ir jam ištirpus, gerti visą dieną.

Pilvo formavimo masažas

Be mankštos ir tinkamos mitybos, masažas gali būti naudingas merginoms, kurios nori patempti skrandį. Tai skatina geresnę kraujotaką ir dėl to riebalai pasisavinami daug greičiau. Be to, masažas žymiai pagerina odos būklę. Pagreitėjusi kraujotaka aprūpina epidermio ląsteles naudingomis medžiagomis ir pašalina iš organizmo toksinus.

Patyrę masažuotojai žino, kaip efektyviausiais būdais pašalinti skrandį, padaryti jį plokščią. Be to, masažas teigiamai veikia hormonų lygį, o tai savo ruožtu prisideda prie greitesnio svorio metimo.

Kiekviena dailiosios lyties atstovė bet kurioje situacijoje stengiasi atrodyti gražiai ir seksualiai. Su tai sunku pasiekti antsvorio. Tačiau žinodami, kaip padaryti plokščią pilvą ir grakštų juosmenį, galite greitai pasiekti tobulą formą. Žinoma, teks pasistengti, bet galiausiai atpildas bus susižavėjimo kupini žvilgsniai, kuriuos sukels nepriekaištinga išvaizda.

Artėjant vasarai dauguma žmonių, o ypač merginos, pradeda galvoti apie ką Laikas atsikratyti tų papildomų svarų vasarai. Jie pradeda mokėti didelius pinigus ir užsiregistruoti sporto salėse. Tačiau daugeliui nesiseka, nes net nėra didelio noro sulieknėti ir galvoji, kad sumokėjai pinigus, vadinasi, per mėnesį nieko nebus. Mūsų straipsnis tinka tiems, kurie turi didelį norą numesti svorio ir gauti plokščią pilvą namuose be didelių išlaidų.

Tinkama mityba plokščiam skrandžiui

Žinoma, vien sportuoti, daryti įvairius pratimus plokščiam pilvui neužtenka, reikia ir teisingai maitintis. Rekomenduojame laikytis nekaloringos dietos, taip pat sumažinti greitųjų angliavandenių vartojimą (mažiau valgyti saldžių vaisių ir įvairių grūdinių kultūrų).

Apribokite save arba pašalinkite iš savo dietos šiuos maisto produktus ir maisto produktus:

• greitas maistas ir riebus maistas, rūkyta mėsa, dešra, majonezas;
• saldainiai, bandelės, balta duona ir šokoladas;
• draudžiama gerti alkoholį bet kokia forma;
• valgykite mažiau druskos arba stenkitės ją visiškai pašalinti iš dietos;
• laikytis gėrimo režimo. Kasdien išgerkite 2-2,5 litro vandens, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo.

Pratimai plokščiam skrandžiui. Taisyklės ir technika

Prieš pradėdami daryti pilvo pratimus namuose, atsiminkite šias taisykles:

• nugara turi būti suapvalinta, šiek tiek sulenkta, be įlinkio apatinėje nugaros dalyje;
• pradėjus daryti pratimus turi dirbti tik pilvo raumenys, neįtraukti apatinės nugaros dalies, kojų raumenys;
• pratimai presui turėtų būti atliekami su didelis kiekis pasikartojimų, nes jų tikslas nėra statyti raumenų masė, ir deginimas riebalų perteklius ant skrandžio;
• po kiekvieno priėjimo reikia pasitempti: tai padaryti atsigulkite ant pilvo, pakelkite viršutinę kūno dalį, pabrėždami rankas, giliai įkvėpkite ir pasilenkite atgal į nugarą, iškart pajusite, kaip tempiasi atitinkami raumenys.

Pratimai plokščiam skrandžiui namuose

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

1) Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite juos pečių plotyje, pėdos turi būti ant grindų, rankas uždėkite už galvos, šiek tiek laikykite už galvos, bet nepadėkite judesių, ištieskite alkūnes į pusė. Iškvėpdami pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, taip pat pakelkite viršutinę kūno dalį, o nugara lieka apvali, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2) Antrasis pratimas yra labai panašus, bet šiek tiek skiriasi efektyvumu. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik sukryžiuotos atpalaiduotos kojos pakeliamos aukštyn. Pratimas atliekamas taip pat.

Pratimai viršutiniams įstrižiems pilvo raumenims

1) Imkitės tokios pradinės padėties: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno, apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pakelkite kojas iki stačiu kampu su kūnu, o tada pabandykite nuplėšti dubenį nuo grindų, pakelkite jį kuo aukščiau ir stenkitės pakabinti šioje pozicijoje, o kojos turi būti pakeltos griežtai vertikaliai aukštyn. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

2) Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno ir pakiškite jas po sėdmenų raumenimis, kad pritvirtintumėte apatinę nugaros dalį, kad jos raumenys nebūtų įtraukti. Iškvėpdami sulenkite kojas ir kiek įmanoma pritraukite kelius prie krūtinės, tada įkvėpdami ištieskite kojas į pradinę padėtį, bet nedėkite jų ant grindų, o palikite lygiagrečias grindims. aukštis 5-10 cm.

Pratimai plokščiam pilvui ir gražiam juosmeniui

1) Atsigulkite ant nugaros, stuburas ir apatinė nugaros dalis turi būti prispausti prie grindų, pečių ašmenys nejudėtų, tiesios rankos išskėstos ir guli ant grindų. Ištieskite kojas, uždarykite ir pakelkite jas vertikaliai į viršų stačiu kampu. Nuleiskite vieną koją griežtai į šoną ir, pirštais šiek tiek liesdami grindis, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Draudžiama dėti koją ant grindų, kita koja lieka fiksuota vertikalioje padėtyje. Atlikite 20 pakartojimų viena koja, tada kita. Taip pat galite pakeisti kojas po kiekvieno pakartojimo.

2) Šio pratimo pradinė padėtis yra ta pati. Viena tiesi koja guli ant grindų, kita turi būti pakelta stačiu kampu. Pakeltą koją nuleiskite į šoną iki antros kojos (kryžius), ištiesdami pirštą į priešingos rankos delną, stengdamiesi nenuplėšti kitos rankos alkūnės ir peties nuo grindų. Lengvai, tarsi injekcijomis, pirštu palieskite grindis ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.