Սովորեք հանգստանալ ավելի երջանիկ, առողջ կյանքի համար: «Ես չեմ կարող հանգստանալ. Ինչ անել?" Հանգստի արժեքի մասին

Բարի օր. Քայլը յուրացնելով ինչպես սովորել հանգստանալ, ամենաշատը կիմանաք արդյունավետ տեխնիկաթուլացում. Այս քայլը, ինչպես և շրջանակի քայլերից յուրաքանչյուրը, կբաժանվի տեսության և պրակտիկայի:

Տեսությանը ծանոթանալուց հետո դուք կկարողանաք պարապել և յոթ օր շարունակ ամեն օր տիրապետել տարբեր ճանապարհներթուլացում. Դուք ինքնուրույն եք անցնում պրակտիկայի միջով, պարզապես կարդալով իմ դասընթացը և հետևելով դրա առաջարկություններին:

Եթե ​​ավարտել եք կատարումը գործնական առաջարկություններտրված նախորդ քայլերում, այնուհետև, հուսով եմ, պատկերացում ունեցա կամքի ուժի և գիտակցության զարգացման մասին: Այս հմտությունները մեծապես կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս քայլը: Եվ եթե դուք սկսել եք ուսումնասիրել իմ ինքնազարգացման ծրագիրը այս քայլից, ապա ոչինչ, ավարտեք այն, իսկ հետո անցեք նախորդներին, եթե ցանկանում եք։

Որպես այս քայլի տեսական հիմք՝ ես կներկայացնեմ իմ բլոգում տեղադրած բոլոր հանգստացնող հոդվածների հիմնական ակնարկները: Այսպիսով, դուք կարող եք կատարել այս քայլը որպես առանձին հոդված, որն ամփոփում է բոլոր մյուսները, և այն կամփոփի բոլոր տեղեկությունները, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել հանգստանալ:

Ինքնուրույն հանգստանալը կարևոր հմտություն է

Մեր զբաղված կյանքում ինքնահանգստությունը ռազմավարական կարևոր հմտություն է: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն ունեն այս հմտությունը, ուստի դիմում են ալկոհոլի և բոլոր տեսակի հանգստացնող միջոցների օգնությանը, և առանց դրա նրանք չեն կարող թուլացնել սթրեսը: Այս մարդիկ համոզված են, որ իրենց շրջապատող սթրեսային միջավայրն է մեղավոր իրենց սթրեսի համար, և որ նման պայմաններում անհնար է հանգստանալ առանց օժանդակ միջոցների։ Բայց դա այդպես չէ։ Օրական ստացվող սթրեսի չափը կախված է ոչ միայն արտաքին միջավայրից, այլև սթրեսի նկատմամբ ձեր զգայունությունից, արտաքին եռուզեռի մեջ հանգիստ ներքին վիճակ պահպանելու կարողությունից: Ուստի կարևոր է ոչ միայն հանգստի ժամանակ կարողանալ հանգստանալ, այլև օրվա ընթացքում հանգիստ լինել՝ հնարավորինս քիչ սթրեսն ու նեգատիվը ներս թողնելով։ Եվ որքան քիչ սթրես ստանա, այնքան ավելի հեշտ կլինի մեզ համար ավելի ուշ հանգստանալ:

Շատերը մոռանում են այս մասին և, փորձելով հանգստի մի քանի տեխնիկա, նրանց չի հաջողվում, քանի որ լարվածությունը չափազանց մեծ է։ Ուստի այստեղ մենք կսովորենք ոչ միայն հանգստի տեխնիկան, այլև ինչպես պահպանել հանգիստ վիճակ ողջ օրվա ընթացքում։

Եթե ​​դուք սովորություն եք ձեռք բերում հանգստանալ ալկոհոլի հետ, ապա մարմինը աստիճանաբար կորցնում է սթրեսին դիմակայելու ունակությունը: Դա տեղի է ունենում, առաջին հերթին, այն պատճառով, որ ալկոհոլը քայքայում է նյարդային համակարգը, և, երկրորդ, այն պատճառով, որ վարժվելով դոպինգին, լույսին և արագ միջոցթեթևացում, դուք կորցնում եք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու ունակությունը, և երբ չեք խմում, ձեր անհանգստության մակարդակը բարձրանում է:

Կարևոր է, որ կարողանաք ճնշել ձեր մեջ նյարդայնությունը և մարել կուտակված լարվածությունը։ Լարված և նյարդային մարդնման է մեծ արագությամբ շարժվող մեքենային, որը կառավարելը շատ դժվար է. ղեկի վրա մեկ աննկատ ուժ է գործում, և մեքենան սկսում է շարժվել կողքից այն կողմ՝ կորցնելով հավասարակշռությունը: Երբ նյարդայնանում ես, քեզ համար դժվար է զսպել ինքդ քեզ, և ամեն ինչ ամենևին էլ այնպես չի ընթանում, ինչպես ուզում ես՝ մոլորվում ես մտքերի մեջ, անհարկի շարժումներ ես անում, շատ արագ խոսում, սայթաքում։ Ընդհանրապես, ոլորաններում շրջելիս ամեն կերպ «դրեյֆտ ես անում»։

Հանգստացած մարդը վարում է ողջամիտ արագությամբ, որը թույլ է տալիս նրան հմտորեն մանևրել խոչընդոտների շուրջ՝ առանց որևէ լուսացույց կամ նախազգուշացում բաց թողնելու: Երբ հանգիստ ես, ամեն ինչ անում ես ավելի լավ, ինչպես ուզում ես։ Բացի այդ, հանգիստ մարմինը, ինչպես դանդաղ մեքենան, շատ ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, քան մշտական ​​սթրեսի տակ գտնվող մարմինը: Իսկ եթե ամբողջ օրը հանգիստ եք, ապա ձեր մնացած ուժն ու լավ տրամադրությունը մնում է ձեր երեկոյան։

«Որքան հանգիստ գնաս, այնքան ավելի հեռու կլինես»,- ասվում է ժողովրդական իմաստություն... Որքան քիչ լարված լինեք և ավելի հանգստացած, այնքան քիչ եք հիվանդանում և, համապատասխանաբար, ավելի երկար եք ապրում, քանի որ շատ հիվանդություններ կապված են նյարդային համակարգի վիճակի հետ։

Ինչպե՞ս կարող եք հասնել այս տեսակի հանգստի: Հետևյալ հոդվածները կօգնեն ձեզ այս հարցում: Դուք կարող եք կարդալ դրանք կամ կարդալ դրանցից եզրակացությունները, որոնք ես կտամ ստորև։ Եզրակացությունները վերաբերելու են միայն տեսությանը, այս քայլի հաջորդ մասում կզբաղվենք պրակտիկայի հետ։ Եթե ​​ցանկանում եք սովորել հանգստի հիմնական տեխնիկան, անմիջապես անցեք պրակտիկային, այն ներկայացված է ստորև հոդվածում, մանավանդ, որ ես ուրվագծեցի այս քայլի հիմնական տեսական եզրակացությունները:

Տեսություն

Ընտրովի

Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող հանգստանալ, մշտական ​​նյարդային շտապողականությունն է, իմպուլսիվությունը, անընդհատ ցրված ուշադրությունը, երկար ժամանակ մեկ տեղում նստելու դժվարությունները, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը:

Եթե ​​շատ եք նյարդայնանում, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը, քանի որ նյարդայնությունը լարվածություն է առաջացնում։

Եզրակացություններ տեսությունից

• Սթրեսը ձեր աղիքների արձագանքն է այն ամենին, ինչ կատարվում է: Իսկ թե որքան ուժեղ կլինի այս արձագանքը, կախված է ձեզանից։
• Նյարդայնությունը, հանգստանալու անկարողությունը միայն խանգարում են կյանքին։
• Սթրեսն ու հոգնածությունն ավելի հեշտ է կանխարգելել, քան կանխարգելել:
• Այն, որ չի կարելի հանգստանալ առանց ալկոհոլի և այլ թմրամիջոցների, սուտ է։
• Ալկոհոլը ամենավնասակարներից է և վտանգավոր դեղեր... Այն կործանարար ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա։ Սա հեռու է ամենաշատից հարմար միջոցթուլացում.

Պրակտիկա. Մենք տիրապետում ենք հանգստի տեխնիկայի:

Պրակտիկան, ինչպես միշտ, ցերեկը կտրվի և պետք է իրականացվի աստիճանաբար։ Մի քանի օրը մեկ մենք կսովորենք հանգստի տեխնիկաներից մեկը։ Բացի այդ, յուրաքանչյուր օրվա համար կլինեն խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ օրվա ընթացքում: Պրակտիկայի նպատակն է ինքներս փորձել հանգստի տարբեր տեխնիկա և համոզվել, որ մեր մարմինը ի վիճակի է ինքնուրույն հանգստանալ, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ կարգաբերվել: Ծրագիրը նախատեսված է օգնելու ձեզ աստիճանաբար սովորել հանգստանալ, դրա ժամանակացույցը կօգնի ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ՝ հետևելով իմ սահմանած ծրագրին: Սա շատ ավելի արդյունավետ է, քան դա պատահաբար անելը:

Բայց եթե դուք չեք ցանկանում հետևել պլանին, ապա հանգստի տեխնիկայի մասին շատ օգտակար տեղեկություններ կան, որոնք կարող եք սովորել այստեղից: Բայց այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ եմ տալիս փորձարկում կատարել ինքներդ ձեզ վրա և աշխատել գրաֆիկով, սա նաև կօգնի ձեզ անսովոր շաբաթ ապրել ձեզ համար և բազմազանություն բերել ձեր կյանքում:

Այս քայլի պրակտիկայի տևողության համար (7 օր) ամբողջությամբ վերացրեք ալկոհոլի օգտագործումը: Եթե ​​ծխում եք, ապա օրական ապխտած սիգարետների քանակը կրճատեք առնվազն 1,5 անգամ կամ ավելի լավ՝ ընդհանուր առմամբ 2 անգամ։

Օր 1-3. Դիֆրագմատիկ շնչառության յուրացում

Սկսենք հանգստի շատ հզոր տեխնիկայից: Այս շնչառությունը տեղի է ունենում դիֆրագմը բարձրացնելով և իջեցնելով՝ ներքին օրգանը, որը բաժանում է վերին և ստորին իրանը: Ի տարբերություն կրծքավանդակի շնչառության, երբ շնչում եք դիֆրագմայով, ձեր որովայնը վեր ու վար է բարձրանում, ոչ թե կրծքավանդակը: Այս շնչառությունը արդյունավետորեն հագեցնում է ձեր հյուսվածքները թթվածնով, ավելի արագ ազատում տոքսինները և օգնում հանգստանալ:

Երբ դուք լարված եք, շնչում եք կրծքով արագ տեմպերով, բայց հանգստանալու համար անհրաժեշտ է խորը և դանդաղ ռիթմիկ շունչ քաշել և դուրս գալ (գուցե սա է պատճառը, որ ծխողը հանգստանում է, ծուխը ներշնչելով և արտաշնչելով. ամեն ինչ շնչելու մասին է: .).

Ինչպե՞ս սովորել դիֆրագմատիկ շնչառություն: Շատ պարզ. Նստեք կամ պառկեք: Մեջքն ուղիղ է, հայացքը՝ դիմացդ։ Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Շնչել. Եթե ​​դուք օգտագործում եք դիֆրագմային շնչառություն, ապա կրծքավանդակը պետք է տեղում լինի, իսկ որովայնը պետք է իջեցվի և բարձրացվի: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ որովայնը ուժով դուրս պրծնել և սեղմել մկանների ջանքերով. որովայնի խոռոչի լարվածությունը պետք է առաջանա օդի պատճառով, ընդլայնի թոքերը՝ իջեցնելով դիֆրագմը։ Որովայնի մկանները պետք է հանգստանան:

Շնչեք և արտաշնչեք հնարավորինս խորը, որի տևողությունը պետք է հավասար լինի միմյանց: Դուք կարող եք նայել վայրկյանաչափին կամ չափել այդ ժամանակային միջակայքերը սրտի զարկերով: Շնչառությունը ներշնչման և արտաշնչման միջև պահելը պարտադիր չէ: Մի շեղվեք կողմնակի մտքերից. թուլացումն առաջանում է նաև այն պատճառով, որ ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք շնչառության վրա:

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է սկզբում չաշխատել, բայց ամեն ինչ գալիս է պրակտիկայից: Կատարեք այս վարժությունը 3-ից 5 րոպե: Օրական 2-3 անգամ, բայց ոչ անմիջապես ուտելուց հետո։ Վարժությունն ավարտելուց հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնազգացողությանը, ձեզ ավելի հանգիստ եք զգում, այնպես չէ՞։ Կարելի է այսպես շունչ քաշել կարևոր հանդիպումից առաջ՝ խցանման մեջ, աշխատավայրում (կամ դրանից հետո), երբ պետք է կարգի բերել ձեր գլուխն ու նյարդերը և հանգստանալ։

Ավելին դժվար տարբերակվարժությունը սեղմված գլոտիսով շնչառություն է: Պետք է հատուկ կերպով սեղմել կոկորդը, որպեսզի նեղ ճեղքով օդը մտնի ու դուրս գա քեզնից, հետո ներշնչելիս ու արտաշնչելիս նման ձայն հնչի «xxxxxx». Այսպիսով, արտաքին օդի և ներքին օդի միջև ճնշման տարբերությունը մեծանում է, և թթվածինը, որով լցված է ստամոքսը, սկսում է ավելի ուժեղ սեղմել նրա պատերին։ Սա ավելի արդյունավետ մերսում է։ ներքին օրգաններև հյուսվածքների թթվածնացում: Այս շնչառությունը կիրառվում է յոգայում։ Դուք կարող եք այն փորձել այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք նախնական դիֆրագմային շնչառական հմտություններին:

Լրացուցիչ վարժություններ

Այս օրվանից ամեն օր աշխատեք ընդմիջումներ անել (օրական 3-4 անգամ 10 րոպեով): Ընդմիջման ժամանակ քայլեք և շարժվեք, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք (ընդհանուր առմամբ, ձեր աշխատանքից բոլորովին այլ բան արեք): Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է դուրս գալ դրսում և շնչել: Մտածեք ուրիշ բանի մասին։ Ընդմիջման ժամանակ դուք չեք կարող նայել մոնիտորի վրա: Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ աշխատանքից ընդմիջումներ անել, փորձեք դա անել միշտ, ապագայում, և ոչ միայն այս քայլից պրակտիկայի տևողության համար:

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ երբեք չշտապել, նույնիսկ եթե ուշանում եք: Դարձրեք այն ձեր կանոնը: Շտապողականությունը շատ բացասաբար է անդրադառնում ձեր նյարդային վիճակի վրա և շատ հոգնեցնող է։ Երբ շտապում ես, իրականում շատ ավելի արագ արդյունքի չես հասնում, քան չափված գործելու դեպքում: Դուք կարող եք նույնիսկ կորցնել կենտրոնացման և հանգստության կորստի պատճառով շտապելու հետևանքով:

Այս երեք օրերից մեկում մենակ գնացեք երկար զբոսնելու։ Դրա ընթացքում փորձեք ձեր միտքը մաքրել ընթացիկ օրվա մասին մտքերից, մտածեք վերացական բանի մասին։ Ավելի շատ նայեք շուրջը, ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և մի մեկուսացեք ձեր և ձեր փորձառությունների մասին մտքերում: Հենց որ ինքդ քեզ բռնես, որ միտքդ սկսում է հոսել այսօրվա խնդիրների մասին, հանգիստ դադարեցրու դա։ Կարգապահե՛ք ձեր մտածողությունը, դա ձեզ շատ կօգնի կյանքում։

Եվ հուսով եմ՝ չե՞ք մոռացել մեդիտացիայի մասին։ Եթե ​​չեք կարդացել նախորդ քայլերը, ապա այս քայլին զուգահեռ ուսումնասիրեք և ձեր ամենօրյա պրակտիկային ավելացրեք մեդիտացիան:

Օր 4. Ռելաքսացիոն տեխնիկա յոգայից

Չորրորդ օրը, այս նյութերը կարդալուց հետո, փորձեք մեկ այլ թուլացման տեխնիկա՝ շարունակելով օրական 2-3 անգամ դիֆրագմատիկ շնչառություն վարել։

Երեկոյան պառկեք անկողնու վրա (կամ գորգի վրա՝ «փրփուր», հատակին), մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր ձեռքերը, ափերը վերև, թեթևակի տարածեք դրանք, որպեսզի թևի և մարմնի անկյունը լինի երեսուն աստիճան: Փակեք ձեր աչքերը, ոչ մի կողմնակի ձայն չպետք է շեղի ձեզ: Եթե ​​ցանկանում եք հանգստանալ երաժշտության հետ, ապա դա պետք է լինի շատ սահուն ռելաքսացիոն երաժշտություն (միջավայր, հանգիստ էթնիկ երաժշտություն): Սկսեք կամաց-կամաց կանգնել մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա՝ մեկ առ մեկ՝ պսակից մինչև ոտքի մատները և թուլացնել այն՝ թագ, հոնքեր, բերան, կոկորդ, ուսի, ձախ ձեռքբազուկ, արմունկ, նախաբազուկ, դաստակ, ափ, մատներ (կարող եք կանգ առնել յուրաքանչյուրի վրա առանձին) կրկին ափ, նախաբազուկ, արմունկ, բազուկ, ուսեր, աջ ձեռք: humerus ... Եվ այսպես շարունակ մենք հասնում ենք ոտքերի մատներին: Հետո փորձում ենք հանգստացնել ամբողջ մարմինը։

Դիտարկեք ձեր մտքերը որպես արտաքին դիտորդ, դրանք չպետք է ձեզ տանեն: Եթե ​​ուշադրությունը լողում է, նրբորեն հետ բերեք այն: Կարիք չկա ամեն գնով փորձել դադարեցնել մտքերն ու փորձառությունները, ձեր նպատակը հանգստանալն է։ Ճիշտ այնպես, ինչպես մեդիտացիայի ժամանակ: Որքան շատ ստիպեք ձեզ հանգստանալ և չմտածել ոչ մի բանի մասին, այնքան ավելի վատ կզգաք այն: Ձեր կամքը պետք է հանգստանա, դուք չպետք է այն ուղղեք դեպի հանգստություն: Այս վիճակում դուք չունեք կամք, ցանկություններ, մտադրություններ ... Դուք պարզապես հանգիստ դիտում եք:

Այս դիրքում անցկացրեք հինգից քսան րոպե, որքան անհրաժեշտ է: Սահուն դուրս եկեք դրանից՝ շարունակելով ստել և առանց աչքերը բացելու՝ շարժեք ոտքի մատները, ապա՝ մատները։ Դանդաղ գլորվեք ձեր կողքին և, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, նստեք (սա մկանների հանկարծակի ջանքեր չգործադրելու համար): Բացիր աչքերդ. Գնահատեք ձեր վիճակը, համեմատեք այն վիճակի հետ, որը եղել է մինչ պրակտիկան: Դուք այժմ ձեզ շատ ավելի հանգիստ եք զգում:

Այս վարժությունը, որն օգտագործվում է նաև յոգայում, հետո լիարժեք հանգստանալու համար ֆիզիկական ակտիվությունը... Դրա սկզբունքն այն է, որ մարմնի թուլացումը ենթադրում է մտքի խաղաղություն:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես դա անել, և այս օրվանից դուք օգտագործում եք այս պրակտիկան ամեն անգամ, երբ անհրաժեշտ է հանգստանալ: Երբեմն կարելի է մեդիտացիան փոխարինել դրանով։

Օր 5. Թեթև վազք կատարեք

Երեկոյան այս օրը մի կարճ վազք կատարեք: Ինչը կարող է անել: Պետք է մի քիչ հոգնած լինես։ Գնահատեք ձեր վիճակը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Դուք պետք է զգաք հաճելի հոգնածություն ձեր մարմնում։ Միևնույն ժամանակ, նյարդային հոգնածությունը պետք է վերանա, և ձեր տրամադրությունն ու ընդհանուր ինքնազգացողությունը պետք է ավելի լավը լինեն, քան նախկինում էր։ Ես պարզապես խորհուրդ չեմ տալիս ամեն անգամ գնահատել ձեր վիճակը։ Մեդիտացիայի, վարժությունների, հանգստի տեխնիկայի և առողջության միջև կապը պետք է ամրապնդվի ձեր ուղեղում:

Երբ ուզում ես ալկոհոլ խմել կամ ծխել, քեզ ոչ թե շիշն ու ծխախոտն է ձգում, այլ այն վիճակները (հանգստություն, բավարարվածություն, հանգստություն, լավ տրամադրություն) որին դուք հասնում եք այս բաներով: Ձեր գլխում ձևավորված կապ ունենալը հաճույքի (կամ դժգոհության պակասի) և որոշակի թմրամիջոցների միջև կախվածության գործոններից մեկն է: Այս քայլի նպատակն է ձեզ ստիպել հաճույքն ու հանգստությունը կապել ինչ-որ օգտակար բանի հետ, այլ ոչ թե օրգանիզմի համար կործանարար դեղամիջոցների հետ: Թուլացման տեխնիկայի ազդեցության մասին տեղեկացվածությունը, ձեր վիճակի գնահատումը օգնում է ավելի լավ ամրագրել ձեր ուղեղում անհրաժեշտ կապերը:

Սա ձեզ համար կհեշտացնի այս ամենն անելը, դուք կցանկանաք դա անել, քանի որ ավելի լավ զգալու ցանկություն կառաջանա։

Օր 6. Հանգստանալ երաժշտության ներքո

Երեկոյան կամ կեսօրին լսեք ալբոմ կամ հանգստացնող երաժշտության հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ որևէ բան անել, այլ միայն լսել։ Շատերի համար հանգիստ երաժշտություն լսելը բավական է դժվար առաջադրանք, քանի որ սովոր են երաժշտություն լսել հետին պլանում (մեքենայում վարելիս, աշխատանք կատարելիս)։ Իսկ այլ արտաքին խթանների բացակայության դեպքում այս գործընթացը նրանց շատ ձանձրալի կթվա, կցանկանան ընդհատել այն կամ զուգահեռ ինչ-որ բան անել։ Դուք պետք է անտեսեք այս ցանկությունը: Լսում ենք 40 րոպե՝ մեկ ժամ, դրանից առաջ ոտքի չենք կանգնում։ Հանգստացեք. Բայց հիշեք, որ մենք չպետք է ստիպենք ինքներս մեզ հանգստանալ և անհանգստանալ, որ չենք կարող դա անել: Ամեն ինչ ինքնին է լինում։

Օր 7. Վերջնական վարժություններ

Ձեր պրակտիկայի վերջին օրը մեկ ժամ քայլեք կամ վազեք, որը կարող եք հաղթահարել: Նկարեք ձեր վերջին շաբաթվա մտավոր ամփոփումը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, ի՞նչ եք նոր սովորել: Ի՞նչ ես սովորել: Հասցրե՞լ եք ինչ-որ կերպ ինքնուրույն հանգստանալ: Դուք չպետք է ակնկալեք զգալի առաջընթաց ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց, ամեն դեպքում, դուք պետք է զգաք գոնե որոշ հանգստի հմտությունների ձեռքբերում և զգաք այս քայլում նկարագրված տեխնիկայի ազդեցությունը:

Արդյունքներ

Այս քայլի նպատակը միայն թվարկելը չէր տարբեր տեխնիկաթուլացում. Դուք պետք է փորձեիք դրանք ինքներդ անել, որպեսզի համոզվեք, որ ինքնահանգստացումը հնարավոր է առանց որևէ օժանդակ դեղամիջոցների: Եվ գլխավորն այն է, որ այդ գիտակցությունը պետք է ամրագրվի քո մտածողության կաղապարների մեջ։ Այս քայլի նպատակը օրինակով ուսուցանելն է, այլ ոչ թե պարզապես տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե ինչ են թուլացման տեխնիկան:

Հուսով եմ, որ դուք շարունակվում եք սեփական փորձըհասկացավ, որ հանգստանալու շատ արդյունավետ, առողջ միջոցներ կան: Եվ ես ավելի շատ հուսով եմ, որ դուք կշարունակեք մարմնավորել այս նոր գիտելիքները ձեր կյանքում և կանգ չեք առնի պրակտիկայի ավարտով: Հաջողություն քեզ! Սպասեք նոր քայլերի դուրս գալուն։

Մարդիկ երբևէ ձեզ ասել են, որ դուք չափազանց ստրեսված եք: Զգացի՞ք, որ չեք կարող հանգստանալ, մինչ ձեր շրջապատում բոլորը զվարճանում և հիմարում են: Կցանկանա՞ք երբեմն հասկանալ, թե ինչի մասին է կատակը: Եթե ​​այո, ապա ժամանակն է հագնելու ձեր սպորտային տաբատը, վերացրեք ձեր անհանգստությունը և սովորեք հանգստանալ: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես եղունգ կրծող նևրաստենիկից վերածվել անհոգ աղջկա, ով չի հետաքրքրվում այլ բանով, բացի մայրամուտից, ապա սկզբի համար տե՛ս կետ 1.

Քայլեր

Փոխեք ձեր առաջնահերթությունները

Ընդունեք, որ չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ։Շատ պատճառներից մեկը, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում հանգստանալ, այն է, որ նրանք փորձում են վերահսկել յուրաքանչյուր իրավիճակ: Փորձում են ճշգրիտ գուշակել, թե ինչ և երբ կլինի։ Նրանք փորձում են պատկերացնել, երբ ինչ-որ բանի են հասնում, ինչպես իրենց լավագույն ընկերը / ղեկավարը / ծնողները կարձագանքեն դրան, նրանք հավատում են, որ գիտեն, թե ինչ պետք է անեն իրենց ճանապարհին հասնելու համար: Ցավոք, կյանքն այլ է։ Այն լի է անակնկալներով՝ և՛ լավ, և՛ վատ։ Եթե ​​ցանկանում եք հանգստանալ, պետք է սովորեք սպասել անսպասելին։

• Դրան պետք է գնալ փոքր քայլերով: Ճանապարհներից մեկն այն է, որ սկսել սովորել մտածել դրա մասին հնարավոր տարբերակներըիրադարձությունների զարգացում։ Ենթադրենք, դուք սպասում եք առաջխաղացման: Մեկը ստանալու մասին մտածելու փոխարեն, մտածեք այլ սցենարների մասին և ինչպես կարձագանքեք դրանց. դեռ շուտով կարող եք առաջխաղացում ստանալ, կամ ձեզ կասեն, որ պետք է ավելի լավ ու ջանասիրաբար աշխատեք այն ստանալու համար: Ինչ էլ որ պատահի, դուք ավելի քիչ նյարդայնացած կլինեք, եթե պատրաստ լինեք նման «անսպասելի» իրավիճակի։
• Կան բաներ, որոնց չես կարող նախապես պատրաստվել։ Միգուցե դուք և ձեր ընկերը ռոմանտիկ փախուստի եք գնում, և ձեր մեքենան փչանում է: Սա վատ է, բայց երբեմն պետք է կարողանալ ծիծաղել այն բաների վրա, որոնք չես կարող կառավարել:
• Դադարեք լինել միկրոպլանավորող: Եթե ​​դուք մոլուցքով պլանավորում եք ձեր օրվա յուրաքանչյուր 15 րոպեն, ապա երաշխավորված է, որ կվրդովվեք, երբ ինչ-որ բան այն չէ:

1. Հեռացեք անիրատեսական չափանիշներից:Սա եւս մեկ պատճառ է, թե ինչու չեք կարողանա հանգստանալ։ Կարող եք մտածել, որ բոլորն իրենց լավ կպահեն 24/7: Դուք կարծում եք, որ ձեր ուսուցիչը, ընկերները, ղեկավարը կամ ձեր կյանքում մեկ ուրիշը կարող է անընդհատ կարդալ ձեր միտքը: Միգուցե կարծում եք, որ աշխարհը ձեզ կտա այն ամենը, ինչին արժանի եք: Դե ուրեմն, դուք պետք է սովորեք ընդունել ձեզ շրջապատող աշխարհի անկատարությունը. եթե ցանկանում եք որոշել, թե ինչպես կվարվեն ձեր շրջապատում բոլորը, ապա պետք է խաղաք SIMS:

   • Երբ դադարեք սպասել, որ մարդիկ ձեզ պահեն այնպես, ինչպես ցանկանում եք, դուք հաճելիորեն կզարմանաք, երբ նրանք գերազանցեն ձեր սպասելիքները:
   • Մարդիկ կատարյալ չեն։ Երբեմն նրանք կլինեն կոպիտ, անզգա և հոգեպես ոչ այնքան պատրաստ: Եվ դա նորմալ է: Եվ ահա մենք վերադառնում ենք «վերահսկողությունը բաց թողնելու»ը՝ թողեք ձեր բարձր սպասելիքները, և դուք երաշխավորված կհանգստանաք:
   • Դա նաև ենթադրում է հեռանալ իր համար անհնարին չափանիշներից։ Եթե ​​դուք ակնկալում եք, որ դուք կլինեք գործադիր տնօրեն / օսկարակիր աստղ / բեսթսելերների հեղինակ մինչև 25 տարեկան դառնալը տարեկանապա դուք դատապարտված եք լինել լարված և հիասթափված, երբ դա չի լինում:

2. . Մի վախեցեք սխալվելուց։ Անընդհատ սթրեսի ենթարկված մարդիկ նյարդայնանում են, երբ ինչ-որ բան, որ նրանք ծրագրել են, չի ընթանում ըստ իրենց պլանի, իրենց թույլ տված փոքր կամ մեծ սխալի պատճառով: Դուք պետք է սովորեք սխալներն ընդունել որպես դասեր, ոչ թե ծեծեք ինքներդ ձեզ ինչ-որ բան այնպես, ինչպես կարող եք լավ չանել: Սխալները մեր կյանքի անբաժանելի մասն են, և կյանքը զվարճալի չէր լինի, եթե մենք բոլորս ռոբոտների պես կատարեինք մեզ հանձնարարված խնդիրները: Եթե ​​սխալ եք թույլ տալիս, մտածեք, թե ինչ եք սովորել այս փորձից և ինչ այլ կերպ կանեիք ապագայում, և ինչպես կկիրառեք այս գիտելիքները:

   • Մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ, այնքան են ֆիքսված իրենց իդեալականության վրա, որ ինչ-որ տեղ սխալվելու դեպքում իրենց մեծ պարտվող են զգում:

3. Սովորեք թույլ տալ, որ ամեն ինչ իր հունով գնա:Մարդը, ով չգիտի, թե ինչպես հանգստանալ, ուշադրություն է դարձնում այն ​​բոլոր մանրուքներին, որոնք այլ մարդիկ սխալ են անում և շրջապատի մարդկանց բնավորության յուրաքանչյուր թերությանը: Իհարկե, Քեյթը հարբել է ձեր ծննդյան խնջույքին, ձեր լաբորատոր գործընկերը չի կատարել իր որոշ գործեր, դա վատ է, բայց որքա՞ն էներգիա եք պատրաստվում ծախսել ուրիշների վարքագիծը փոխելու ձեր ցանկության վրա: Պատասխանն ամենևին էլ չէ. Սովորեք խորը շունչ քաշել և ընդունել այն փաստը, որ աշխարհը լցված է տարբեր մարդիկև առաջ շարժվել:

   • Եթե ​​ինչ-որ մեկն իսկապես նյարդայնացնում է և ձեզ խենթացնում, գնացեք զուգարան, շունչ քաշեք և սովորեք ուշադրություն չդարձնել: Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել, 25 մղոն շառավղով բոլորին ասելն է, թե ինչ-որ մեկի պահվածքը քեզ նյարդայնացնում է. այդ մասին խոսելը միայն կստիպի ձեզ ավելի լարված տեսք ունենալ և կփչացնի ձեր տրամադրությունը:
   • Փորձեք մտածել իրերի արժանիքների մասին: Բիլլի չարաճճիությունները կամ Մելորիի մեծ բերանը 12 ժամից ձեզ կզզվացնե՞ն: Եթե ​​այո, ապա ինչո՞ւ չդադարել անհանգստանալ դրա մասին հիմա:

4. Իրատես եղեք ձեր ակնկալիքների նկատմամբ որոշակի իրավիճակներում:Դա կօգնի նաև մի փոքր հանգստանալ։ Նախքան կյանքի իրավիճակի հանդիպելը, պատկերացրեք, թե ինչ հնարավոր սցենարներ կարող են տեղի ունենալ ձեր սպասումներին հակառակ, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել կատարվածը: Ենթադրենք, դուք ինքներդ ձեզ ծննդյան խնջույք եք կազմակերպում: Լավագույն դեպքը. բոլորը կգան, և դա կլինի երբևէ եղած ամենաթեժ երեկույթը, մարդիկ տարիներ շարունակ կխոսեն այդ մասին և այլն: Բայց, ամենայն հավանականությամբ, որոշ բաներ սխալ կլինեն: Միգուցե այն մարդիկ, ովքեր պետք է գար, չկարողանան դա անել, որոշ հյուրեր կգտնեն, որ հինգ բաժակ տեկիլան շատ է և կընկնի ձեր վրա: գրապահարանեւ քոնը նյարդային փլուզումվատ տեսք կունենա. Ինչպես ավելի շատ տարբերակներձեր գլխում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք այդքան չնյարդայնանաք, եթե ինչ-որ բան չընթանա այնպես, ինչպես պլանավորել եք:

   • Սա չի նշանակում, որ պետք չէ դրական մտածել և ավելի լավ սպասել: Բայց եթե իմանաս տարբերակների մասին, կբարձրաձայնես ավելի քիչ աղմուկև դուք չեք անհանգստանա, եթե ոչ այնքան լավ բան պատահի:

5. Չափազանց լուրջ մի եղիր քո հանդեպ:Սա ևս մեկ հատկանիշ է, որը կիսում են այն մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ: Դուք կարող եք դժվարությամբ ճանաչել ճգնաժամային իրավիճակները, հասկանալ, թե երբ ինչ-որ մեկը պարզապես ծաղրում է ձեզ, կամ նույնիսկ գիտակցում է ձեր ֆոբիաները, քանի որ կարծում եք, որ դուք չափազանց լուրջ եք, զբաղված մարդ, ում ուշադրությունը չի կարող շեղել ձեր սեփական սահմանափակումներով: Թվարկե՛ք ձեր թերությունները և սովորե՛ք ծիծաղել դրանց վրա: Ավելի լավ է ինքներդ հասկանալ ձեր թույլ կողմերը, քան եթե ինչ-որ մեկը մատնանշի դրանք։

   • Հիմնական բանը այդքան զգայուն չլինելն է: Եթե ​​լաց լինեք ձեր մասին ասված ամեն փոքր բանի համար, ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես չեն կարողանա հանգստանալ։ Չե՞ք ուզում լինել այնպիսի մարդ, որը բոլորին հետ է պահում մի փոքր զվարճանալուց, այնպես չէ՞:

6. Նայիր ամեն ինչ դրսից.Հանգստանալու մեկ այլ մեթոդ հասկանալն է, թե որտեղից են գալիս այս բոլոր նյարդայնացնող մարդիկ: Այսպիսով, Մաշան հարբեց ձեր ծննդյան օրը և փորձեց սիրախաղ անել ձեր լամպի հետ: Դա կարող է նյարդայնացնել, բայց հիշեք, որ անցյալ շաբաթ նրան գցել է իր ընկերը, և այդ ժամանակվանից նա ինքը չէ: Միգուցե Մարկը ժամանակին չի կատարել նախագծի իր մասը, բայց մի մոռացեք, որ նա խնամում է իր հիվանդ մորը և գտնվում է. բարդ իրավիճակ... Մարդիկ մարդիկ են, և եթե մտածեք պատճառների մասին, թե ինչու նրանք իրենց չպահեցին այնպես, ինչպես կցանկանայիք, գուցե ավելի ըմբռնումով կընկալեիք նրանց պահվածքը։

   • Սա չի նշանակում, որ դուք միշտ կարող եք արդարացում գտնել վատ պահվածքը արդարացնելու համար։ Բայց ավելի հաճախ, եթե մի քիչ խորանաք, դրա բացատրությունը կգտնեք։ Եվ այսպես պետք է ապրեն մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ։

   Մենք գործում ենք

   1. Զվարճացեք առանց մտածելու:Դուք կարող եք երբեմն զվարճանալ և ձեզ դեռ խելացի և լուրջ համարել: Գնացեք բոուլինգ: Շարադներ խաղալ: Երբեմն հարբեք և ժպտացեք ձեր ընկերուհիների հետ: Փորձեք զվարճալի կոստյումներ: Վազիր լողափի երկայնքով: Արեք մի բան, որը պահանջում է ձեր ուղեղի գործունեության 0%-ը: Հաճելի է. Թող բոլոր հուզմունքն ու փառասիրությունը հեռանան և ապրեն պահին: Ապրելով մեկ օր և լինելով անլուրջ, դուք ձեզ շատ ավելի երջանիկ կզգաք և, ի վերջո, հանգիստ:

      • Եղեք ինքնաբուխ։ Ձեզ հարկավոր չէ պլանավորել, թե երբ եք զվարճանալու: Եթե ​​դուք շփվում եք ձեր ընկերների հետ և չեք ցանկանում խոսել ձեր բաժնետոմսերի մասին, ապա զվարճացեք:
      • Բոլորովին նոր բան արեք։ Վերցրեք սալսայի դասեր, գնացեք կատակերգական շոու կամ զվարճացեք ձեր ընկերների դեմքերին ժամանակավոր դաջվածքներ անելով: Եթե ​​դա հինգերորդ դասարանցու արարք է, ավելի լավ է:

   2. Սովորեք ընդունել կատակներ.Սա հանգստի բանալին է: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ծաղրում է ձեզ, ծաղրում կամ կատակում է ձեր ասած արտահայտության մասին, սովորեք ծիծաղել դրա վրա կամ գոնե պատասխանեք նույն մետաղադրամով: Եթե ​​չկարողանաք ձեր ուղղությամբ անընդհատ կատակներ տանել, նույնիսկ եթե դրանք անվնաս են, ապա դուք ձանձրալի համբավ կունենաք, և ուրիշների համար ձեր շուրջը զվարճանալու հնարավորություն չի լինի։ Ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա, համաձայնեք կատակի հետ և վերադարձրեք այն: Եթե ​​կատակն իսկապես քեզ վիրավորելու մասին էր, ապա դու վիրավորվելու բոլոր իրավունքներն ունես, բայց որպես կանոն, մարդիկ պարզապես փորձում են քեզ ոտքի վրա պահել և ցույց տալ, որ ոչ ոք կատարյալ չէ:

      Խախտեք կանոնները.Սա չի նշանակում, որ պետք է բացել ինչ-որ մեկի մեքենան կամ գողանալ iPod: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է դադարեք հետևել կանոններին այնքան խստորեն, որ երբ տեսնում եք, որ ինչ-որ մեկը խախտում է դրանք, դուք խենթանում եք: Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ պետք է մի փոքր կոտրեք դրանք, եթե հնարավորություն ունեք։ Բաց թողեք դպրոցը կամ աշխատանքը, եթե դա կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Մի արեք ամեն կետ առ կետ առաջադրանք: Երբեմն շատ հաճելի է ինչ-որ բան անել ոչ այնպես, ինչպես բոլորն են ուզում քեզանից 100%-ով, այլ քո ձևով:

      • Եվ եթե դուք շփվում եք ընկերների հետ, ովքեր իրենց մի փոքր անպատասխանատու են պահում՝ խմում են ավելին, քան պահանջվում է, արագությունը գերազանցում կամ մեքենան սպասարկելու համար պատուհանում կոպիտ լինելը, ապա, իհարկե, դուք ճիշտ մարդն եք, ով պետք է ասի. «Դադարեցրեք, տղերք: », Կամ դուք կարող եք թույլ տալ նրանց դա անել և համոզվել, որ ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում:

   3. Դադար տուր.Երբեմն անհրաժեշտ է լինում աշխատանքից ընդմիջում կատարել, որպեսզի իսկապես հանգստանաք: Եթե ​​աշխատանքի, դպրոցի կամ նույնիսկ ընկերների հետ զվարճանալու ժամանակ զգում եք, որ լարված եք որպես թմբուկ, ապա ձեզ որոշ ժամանակ է պետք զովանալու, դուրս գալու, զվարճալի կատուների նկարներ դիտելու կամ ինչ-որ բան անելու համար, որը ձեզ կստիպի: նորից զգալ: Ես նորմալ եմ: Աշխատանքից ընդմիջելու մեջ վատ բան չկա, դա թուլության մասին չի վկայում։ Եթե ​​աշխատանքի ընթացքում ընդմիջումն օգնում է ձեզ թեթևացնել սթրեսը, շարունակեք:

      • Եթե ​​դուք մարդ եք, կարծում եք, որ չեք կարող կես ժամ ընդմիջում անել, մինչև գործն ավարտվի, բայց իրատես լինելու համար, կես ժամ ընդմիջումից և հանգստից հետո կարող եք ավելի լավ, ավելի հեշտ և շատ բան անել: ավելի լավ արդյունքներ.

   4. Հանգստացեք.Պատճառը, թե ինչու չեք կարողանում հանգստանալ, կարող է լինել քրոնիկական հոգնածությունը, որի մասին դուք նույնիսկ չգիտեք: Եթե ​​ամբողջ օրը հանգստացած ու էներգիայով լի եք և դրական տրամադրված եք, ապա նույնիսկ ամենապարզ թեստը ձեզ չի տխրի։ Նպատակ դրեք օրական 7-8 ժամ քնել և աշխատեք քնել և արթնանալ նույն ժամին ամեն երեկո և ամեն առավոտ: Սահմանափակեք կոֆեինի քանակը կեսօրից հետո, որպեսզի չզգաք գրգռվածություն, երբ քնելու ժամանակն է: Այս փոքր փոփոխությունները կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել աշխարհը ձեր ընկալման մեջ:

      • Եթե ​​դուք իսկապես հոգնած եք զգում օրվա կեսին, մի թերագնահատեք փոքր, բայց արդյունավետ 15-20 րոպեանոց քունը ձեր համակարգը վերագործարկելու համար:

   5. Գնա դուրս.Նույնիսկ եթե դուք պարզապես դուրս եք գալիս դրսում օդ ստանալու կամ ամեն օր զբոսնում եք առնվազն 20 րոպե, դա ձեզ ավելի հանգիստ, ավելի խաղաղ և ներդաշնակ կզգաք ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 2-3 անգամ դուրս եք գալիս դրսում, հատկապես, եթե աշխատում եք տնից կամ մտադիր եք տանը անցկացնել։ մեծ մասըժամանակ. Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի անկաշկանդ և հանգիստ կլինեք պարզապես փողոցում, և որքան ավելի քիչ կզայրացնեք տարբեր տեսակի անախորժություններից։

      Ժամանակ անցկացրեք հանգիստ մարդկանց հետ։Դա շատ կարեւոր է. Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես հանգիստ լինել և չտարված լինել ձեր սեփական իդեալով, դուք պետք է ժամանակ անցկացնեք ձեզանից մի փոքր ավելի անկաշկանդ մարդկանց հետ: Պարտադիր չէ, որ նրանք կիթառ նվագող հիպիներ լինեն, այլ մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ կաշկանդված են և ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում կյանքի մանրուքներին, և ովքեր կարող են անկանխատեսելի լինել՝ հենվելով իրենց աթոռներին, եթե ցանկանան: Այս մարդիկ կվարժվեն ձեզ հետ, և դուք շատ շուտով ձեզ հանգիստ կզգաք։

      • Եվ եթե դրան նայեք մյուս կողմից, ապա եթե շփվեք մարդկանց հետ, ովքեր էլ ավելի են տարված ձեզանով. լավ գնահատականներ, կատարյալ կարիերա և այլն, դուք պարզապես դատապարտված եք դառնալու ավելի սթրեսային, քան դուք։

   6. Բեռնեք ձեր կյանքը:Թեև պահարանը մաքրելը կամ ձեր գրասեղանը կազմակերպելը կարող է թվալ որպես հանգստի ճանապարհ, դուք կնկատեք, որ եթե ձեզ ավելի կազմակերպված և վերահսկելի զգաք, ավելի հանգիստ կզգաք: Հնարավոր է, որ ձեզ համար շատ դժվար լինի հանգստանալ, եթե առանձնասենյակում ինչ-որ բան չեք գտնում, կամ այն ​​պատճառով, որ անընդհատ կորցնում եք կարևոր փաստաթղթեր, կամ պարզապես այն պատճառով, որ ձեր կյանքը չափազանց զբաղված է: Այսպիսով, մի փոքր ժամանակ հատկացրեք (օրական առնվազն 30 րոպե) և սկսեք կազմակերպել ձեր շուրջը գտնվող տարածությունը, կզարմանաք, որ ձեզ շատ ավելի թեթև կզգաք։

   7. Զորավարժություններ.Մարզվելով՝ դուք կթողնեք ավելորդ գոլորշին, ձեր օրգանիզմը դրական վերաբերմունք կստանա, ինչպես նաև էներգիա կհաղորդի ձեզ ողջ օրվա համար։ Նպատակ դրեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվելը, անկախ նրանից, թե ինչպես վազելով, հեծանիվ վարելով, մագլցելով, լողալով՝ դուք կհասկանաք, որ կկարողանաք այրել շատ բացասական, մաշված էներգիա: Կալորիաներ այրելիս մի փոքր ծիծաղելու համար մարզվեք ընկերոջ հետ:

      • Եթե ​​դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, կարող եք զգալ, որ ժամանակ չունեք այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են վարժությունները: Բայց եթե մի փոքր շտկեք ձեր առօրյան, ապա կտեսնեք, որ կարող եք ճիշտ ժամանակ գտնել ձեր մտքի և մարմնի համար:

7. Տեսեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է կտրուկ փոխել ձեր կյանքը հանգստանալու համար:Հավանաբար ձեր աշխատանքը ձեզնից խլում է ձեր բոլորը: կենսական էներգիա... Հավանաբար ձեր երեք լավագույն ընկերները նյարդային դրամապանակներ են, որոնք առանց պատճառի ձեզ նյարդայնացրել են: Միգուցե դուք շատ եք ջանում ամեն ինչ անել ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր ծնողներն են ցանկանում, և ձեզ թվում է, որ ձեր ցանկությունների համար շատ քիչ տեղ ունեք։ Եթե ​​կյանքի հանդեպ ձեր վերաբերմունքը փոխելը և փոքր մանրամասները փոխելը ձեզ չեն օգնում, կանգ առեք և վերլուծեք, թե կյանքում ինչ այլ մեծ փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր երջանկության ճանապարհին:

   • Ստեղծեք այն ամենի ցանկը, ինչը ձեզ ստիպում է ձեզ դժբախտ զգալ և սթրես առաջացնել: Եթե ​​տեսնում եք, որ նրանք բոլորն ունեն նույն աղբյուրը և տեսնում եք ինչ-որ օրինաչափություն, գուցե ժամանակն է կարևոր քայլ անելու: Դա կարող է վախենալ անել, բայց ի վերջո դա ձեզ կուրախացնի:

Հանգստանալու եղանակներ, երբ լարվածությունը սահմանին է, և անհնար է անցնել նույնիսկ արձակուրդի ժամանակ։ Ինչպես հանգստանալ առանց ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգնության. Հանգստացնող վարժություններ. Հոգեբանական խորհուրդներ, որոնք իսկապես կօգնեն պատասխանել հարցին՝ «Ինչպե՞ս սովորել հանգստանալ»:

Համար ժամանակակից մարդհանգստանալու ունակությունը կենսական հմտություն է: Ի վերջո, անընդհատ ներս լինելը նյարդային լարվածությունսթրեսի ենթարկվելով՝ նա իրեն ուժասպառ է զգում։ Նրա նյարդային և սրտանոթային համակարգերը տուժում են, իմունիտետն ընկնում է։ Չկա երջանկության տարրական զգացում։ Առողջ, միշտ բարձր տրամադրությամբ և լավատեսություն ճառագելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հանգստանալ։ Հաջորդ մի քանի խորհուրդները կօգնեն ձեզ այս հարցում:

Ինչ է թուլացումը

Եթե ​​մարդը հոգնած է ֆիզիկապես կամ հոգեպես, նա ունի հանգստանալու անդիմադրելի ցանկություն՝ դադարել այդքան ինտենսիվ մտածելուց կամ ազատել մկանները լարվածությունից։ Օրգանիզմի պաշտպանական ռեակցիան միանում է, այն պաշտպանում է գերբեռնվածությունից։ Բայց կյանքի տեմպն այնպիսին է, որ մարդ հաճախ ստիպված է լինում անտեսել սեփական մարմնի ազդանշանները, և նա շարունակում է իրեն լավ մարզավիճակում պահել և պայքարել այն, ինչ նա անվանում է ծուլություն։
Ըստ հոգեբանների՝ իմաստունները homo sapiens նույնիսկ չի սպասի այն պահին, երբ ուժասպառ մարմինն ինքը ընդմիջում է խնդրում, այլ օգտագործում է տարբեր ճանապարհներհանգստանալ շատ առաջ հոգնածությունից առաջ:

Կանխարգելման համար

Սա կոչվում է թուլացում՝ ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական տեխնիկայի համալիր, հատուկ դիետա և նույնիսկ դեղորայքային աջակցություն: Յուրաքանչյուր ոք, ով տիրապետում է դադարի, «վերագործարկելու» կարողությանը, կկարողանա: Նրա մոտ ֆիզիկական և հոգեկան հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը շատ ավելի քիչ է։

Հանգստացումը ներառում է ռեֆլեքսային հանգստի փոխակերպումը գիտակցված, կամային գործողության:
Շատերի համար թուլացումը սթրեսային իրադարձությունից հետո վերականգնվելու միջոց է՝ լինի դա ծանր աշխատանքային օր, թե ուժեղ բացասական հույզեր:

Հանգստացնող տեխնիկան օգտագործվում է նաև հետևյալ դեպքերում.

- հոգեթերապիա;
- դեղ;
- վերականգնողական;
- մանկավարժություն;
- այլ.

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես սովորել հանգստանալ, պետք է տիրապետի ֆիզիոլոգիական և էմոցիոնալ սթրեսից ազատվելու հիմնական ուղիներին:

1. Հատուկ շնչառական տեխնիկա.
2. Վերահսկվող մկանների թուլացման տեխնիկա.
3. Մեդիտացիա.
4. Հանգիստ դիետա.
5. Հանգստացնող լոգանքներ, մերսում, երաժշտություն և խորհրդածություն, ինչպես լրացուցիչ ուղիներհարմարավետ ներքին վիճակի հասնելը.

Մթերքներ, որոնք կարող են օգնել ազատվել սթրեսից

Բավարար սնունդը սթրեսին և գերլարվածությանը հաջողությամբ դիմակայելու բանալին է: Դիետան պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.

1. Թարմ բանջարեղենն ու մրգերը՝ որպես բջջանյութի աղբյուր։ Ինչպես գիտեք, այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա։

2. Ձուկ, որը պարունակում է ֆոսֆոր, որն օգնում է թուլացնել մկանները, և յոդ, որը պահպանում է նորմալ հորմոնալ մակարդակը։

3. Բնական հակադեպրեսանտ մագնեզիումով հարուստ են հատիկեղենը, ընկույզը, հնդկաձավարը և ցորենը։

4. Ենթամթերք, կաթնամթերք, կանաչ բանջարեղեն, բրինձ, տարեկանի հաց, ընկույզ և ծիրան: Այս ապրանքներում ներս առավելագույն թիվըՆերկա են B վիտամիններ, որոնք կայունացնում են ուղեղի գործունեությունը և մեծացնումսթրեսի դիմադրություն.

5. Հաց, կարտոֆիլ, քաղցր մրգեր և մեղր։ Դրանք գլյուկոզայի աղբյուրներ են, որի բացակայությունն օրգանիզմում առաջացնում է նյարդային վիճակ։

Սովորում ենք հանգստանալ պատշաճ շնչառությամբ

Երբ մարդու մարմինը գտնվում է սթրեսի և լարվածության մեջ, շնչառությունը և սրտի հաճախությունը մեծանում են: Այս մեխանիզմն ուղղված է բջիջների թթվածնով ինտենսիվ հագեցմանը, բայց, ցավոք, անարդյունավետ է։ Հանգստանալու համար շատ ավելի կարևոր է սովորել հանգիստ և խորը շնչել։ Դրա համար կան մի քանի հանգստացնող շնչառական վարժություններ:

Զորավարժություն թիվ 1

Օդը դանդաղ շնչեք քթի միջով: Ներշնչելիս դուք պետք է հաշվեք ինքներդ ձեզ մինչև չորսը և ռիթմիկ արտաշնչեք բերանով: Այսպիսով, 10 շունչ քաշեք:

Զորավարժություն թիվ 2

Շնչառական շարժումների ժամանակ անհրաժեշտ է թուլացնել ուսագոտու մկանները և կրծքավանդակը... Այսպիսով, դիֆրագմը կմասնակցի շնչառությանը, այն կդառնա ավելի խորը և արդյունավետ:

Զորավարժություն թիվ 3

Պետք է պառկած դիրք ընդունել, մի ձեռքը դնել ստամոքսի վրա։ Քթով օդ շնչեք այնպես, որ ձեր ձեռքը բարձրացնեք: Դուք պետք է արտաշնչեք ձեր բերանով:

Մկանների թուլացում

Մկանները թուլացնելու ունակությունը նպաստում է մարմնի պատշաճ հանգստին և վերականգնմանը: Ամենից լավն այն է, որ այսօր տեխնիկան և տեխնիկան օգնում են թուլացնել մկանները:

Մկանային հանգստացնող վարժություններ

1. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձգեք և ոտքերն ուղղեք։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի վերև, այնուհետև տարածեք դրանք միմյանցից: Հանգստացեք 15-20 վայրկյան, հնարավորինս խորը շնչեք։ Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։

2. Մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքից դանդաղ և հերթով քաշեք ծնկների վրա թեքված ծնկները դեպի կրծքավանդակը, ապա ձգեք հատակին և հանգստացեք։ Կրկնել 5 անգամ։

3. Փորի վրա պառկած, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, դանդաղ բարձրացրեք ուսերն ու գլուխը, մի փոքր ձգվեք առաջ, ձգվեք առաջ, հանգստացեք։ Կատարեք 5 կրկնություն:

4. Կանգնելով ուսերի լայնությամբ բացված ոտքերը, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմած բարձրացրեք վերև, լարեք, ապա կտրուկ թուլացեք և թողեք, որ ձեռքերը «ցած ընկնեն»: Ձեռքերի մկանները թուլացնելու համար բավական է 5 մոտեցում.

5. Դեմքի մկանները նույնպես պետք է կարողանան հանգստանալ։ Լայն ժպիտը, շուրթերը խողովակով ձգելը օգնում է ազատվել բերանի հատվածի լարվածությունից։ Հաջորդը, սերտորեն փակեք ձեր աչքերը և մի քանի անգամ հանգստացեք: Եզրափակելով, կնճռոտեք ձեր ճակատը, բարձրացրեք ձեր հոնքերը, 2-3 վայրկյան հետաձգեք այս դիրքում, ապա թուլացրեք մկանները:

Հանգստացնող մեդիտացիա

Մեդիտացիան և հանգստությունը անքակտելիորեն կապված են: Մի կողմից, մեդիտացիան թույլ է տալիս հավասարակշռել ձեր զգացմունքները: Մյուս կողմից, յոգայում մեդիտատիվ պրակտիկան անհնար է առանց մկանների ամբողջական թուլացման: Հետեւաբար, նախքան մեդիտացիա սկսելը, դուք պետք է լրացնեք վերը նշված ֆիզիկական վարժությունների մի շարք:

Սթրեսը հանգեցնում է անոթների կծկման և մկանների լարվածության, որոնք ուղեկցվում են ցավով: Տիրապետելով մեդիտացիային՝ դուք կարող եք ֆիզիկապես հանգստանալ և հոգեբանորեն մաքրվել։

Ինչպես չհանգստանալ

Ցավոք, որոշ մարդիկ դեռ չգիտեն, թե ինչպես հանգստանալ առանց ալկոհոլի կամ այլ հոգեակտիվ նյութերի: Բայց հարբած վիճակը միայն ժամանակավորապես շեղում է խնդիրներից, բայց չի լուծում դրանք։ Արդեն ծանրաբեռնված մարմինը թունավորելու փոխարեն դուք պետք է օգնեք նրան հանգստանալ թուլացման ապացուցված տեխնիկայով:

Հաշվի առնելով կյանքի ժամանակակից ռիթմը՝ ֆիզիկապես և հոգեպես հանգստանալու մասին տեղեկատվությունը շատ տեղին կլինի: Գոյություն ունի մեծ գումարմեթոդներ և խորհուրդներ, որոնք կօգնեն դուրս նետել «կուտակված բեռը»: Ավելի մեծ ազդեցության համար կարող եք միանգամից մի քանի տարբերակ օգտագործել։

Ինչպե՞ս սովորել հանգստանալ:

Երկարատև ծանրաբեռնվածությունից հետո մարդու պաշտպանական մեխանիզմներն ակտիվանում են, և հանգստանալու անդիմադրելի ցանկություն է առաջանում։ Մինչ օրս հսկայական թվով ուղիներ են հայտնաբերվել, թե ինչպես հանգստացնել նյարդային համակարգը և մկանները, որպեսզի հետագայում չպայքարեն ավելի լուրջ հետևանքների հետ: Ամենահայտնի տեխնիկան ներառում է մեդիտացիա, շնչառական տեխնիկա, վարժություն, հանգստացնող լոգանքներ, մերսում և այլն:

Ինչպե՞ս հանգստացնել ձեր մկանները:

Աշխատանքի հետ կապված ֆիզիկական ակտիվությունը, եռանդուն վարժությունները և նմանատիպ այլ աշխատանքները մկանային լարվածություն են առաջացնում։ Նույնիսկ գրասենյակային աշխատողները զգում են մեջքի և պարանոցի ցավ: Մկանների թուլացում կարելի է ձեռք բերել թերապևտիկ վարժությունների, տաք լոգանքի և մերսման միջոցով, որը լավագույնս արվում է ջրային պրոցեդուրաներից հետո։ Կան հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք հանգստացնում են մկանները, սակայն դրանք պետք է նշանակվեն բժշկի կողմից։ Օրինակ՝ «Դիազեպամ» և «Դիկլոֆենակ» քսուքները և «Տոլպերիզոն» և «Բակլոֆեն» հաբերը:

Ինչպե՞ս սովորել հոգեբանորեն հանգստանալ:

Հաճախակի սթրեսները, քրտնաջան աշխատանքը, փորձառությունները և շատ այլ հույզեր ազդում են մարդու հոգեբանական վիճակի վրա։ Արդյունքում կարող է առաջանալ դեպրեսիա և ուղեկցող դեպրեսիա։ Բացասական հետևանքներ... Որպեսզի դա տեղի չունենա, խորհուրդ է տրվում ամեն օր դուրս գրել.

1. Գործունեության փոփոխությունն օգնում է շեղել և լավ հանգստանալ։ Կարևոր է հոբբի ունենալ։
2. Փնտրեք հանգստանալու միջոց, ապա այն օգտակար կլինի այս հարցում լավ գիրքկամ ֆիլմ։ Մարդը կարդալիս կամ դիտելիս շեղվում է և սկսում է ապրել գլխավոր հերոսի կյանքով, այլ ոչ թե սեփական խնդիրներով։
3. Դժվարությունների մասին կարող եք մոռանալ տունը մաքրելով։ Ազատվելով հին իրերից ու աղբից՝ կարող եք «մաքրել» նաև ձեր գլուխը։

Վատ տրամադրության մասին մոռանալու համար խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել հանգստացնող հոգեբանական տեխնիկա, օրինակ՝ վիզուալիզացիան օգնում է։ Գիտնականները փորձեր են անցկացրել՝ հաստատելով, որ ենթագիտակցական միտքը չի կարող տարբերել իրական իրադարձությունները վիզուալացվածներից։ Այս տեխնիկան կիրառելու համար օգտագործեք այս հրահանգը.

1. Ստացեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը և մի քանի դանդաղ շունչ քաշեք: Կարևոր է, որ այս պահին ոչինչ չշեղի։
2. Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք հանգիստ և խաղաղ վայրում, որը կապված է դրական հույզերի հետ։
3. Կենտրոնացեք այս կերպարի վրա՝ պատկերացնելով ձեզ որպես երջանիկ և ուրախ մարդ: Խորհուրդ է տրվում մանրամասն նկարագրել նկարը։
4. Վիզուալիզացիայի միջոցով հանգստանալու հրահանգները ցույց են տալիս, որ երբ դուք հարմարավետ և հանգիստ եք զգում, դանդաղ դուրս եկեք վիզուալիզացիայից և վերադառնաք իրականություն:

Ինչպես հանգստանալ - ուղիներ

Կան բազմաթիվ եղանակներ, թե ինչպես կարող եք, այնպես որ յուրաքանչյուրն ունի ընտրելու հնարավորություն հարմար տարբերակ... Տեղեկություն փնտրելիս, թե ինչպես սովորել հանգստանալ և հանգստանալ, արժե առաջարկել ամենամատչելի և արդյունավետ մեթոդները՝ ինքներսսում, տաք լոգանքներ, վարժություններ, խաղեր, թեյախմություն, ֆիլմեր, մեդիտացիա և այլն։ Լավագույն արդյունքների հասնելու համար կարող եք համատեղել լիցքաթափման տարբեր մեթոդներ:

Հանգստացնող մերսում կանանց համար

Հնարավորություն կա հասնելու պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի, ապա կարիք չկա բաց թողնել այս հնարավորությունը, բայց միևնույն ժամանակ կարող եք հասնել հանգստի ինքնամերսման օգնությամբ։ Այս պրոցեդուրան ավելի լավ է իրականացնել երեկոյան՝ լոգանք ընդունելուց հետո։ Հանգստացնող մերսման տեխնիկան ներառում է հետևյալ փուլերը.

1. Նախ, ձեռքերը տաքացրեք և քսեք դրանք մերսման յուղով կամ կրեմով: Պետք է սկսել ռեֆլեքսոլոգիայից: Աշխատեք ձեր մատների վրա, աշխատեք յուրաքանչյուր մատի վրա, ճնշում գործադրելով նաև ձեր եղունգների վրա:
2. Հանգստանալը նկարագրելիս չպետք է մոռանալ, որ դրանք շատ են թեժ կետեր, որի ազդեցությունը նպաստում է թուլացմանը։ Մեկ այլ տարբերակ, որը պետք է ներառվի ինքնամերսման մեջ, մանանեխի սերմերով ոտքով լոգանք է։
3. Ոտքերից հետո շարունակեք մերսել ոտքերը՝ աշխատելով դեպի վեր և շրջանաձև շարժումներով։
4. Հաջորդ փուլում ձեռքերն ու բոլոր մատները մշակվում են առանձին։ Արեք, քանի որ այս տարածքը շատ կարևոր է հանգստի համար:
5. Ինքնամերսումը պետք է ներառի որովայնի, ուսի շեղբերների, պարանոցի և գլխամաշկի քսում: Ավարտեք դեմքի մերսումով:

Հանգստացնող երաժշտություն հոգու համար

Երաժշտության օգնությամբ դուք կարող եք դուրս գալ սթրեսային վիճակից։ Հետազոտությունների համաձայն՝ գործիքային երաժշտությունը լավագույն հանգստացնող երաժշտությունն է սթրեսից ազատվելու համար: Այն օգնում է ձեզ հանգստանալ և էներգիա ստանալ: Լսելու ընթացքում դուք կարող եք մոռանալ խնդիրների մասին և սուզվել ներդաշնակության և հանգստության մեկ այլ աշխարհ: Հանգստացնող մեղեդին ծառայում է որպես մեծ ոգեշնչում: Լարվածությունը թոթափելու համար կարող եք լսել մանտրաներ և բնության ձայներ:

Հանգստացնող խաղեր

Կուտակված խնդիրների մասին մոռանալու և սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է խաղեր խաղալը։ Կան մարդիկ, ովքեր սթրեսից ազատում են խաղերում, որտեղ բոլորը կրակում են, բայց ոչ բոլորին են դուր գալիս: Փնտրեք տարբերակներ, թե ինչպես կարող եք հանգստանալ, ապա ուշադրություն դարձրեք այս խաղերին, որոնց միջով կարող եք արագ անցնել՝ ստանալով ցանկալի էֆեկտը.

1. Վերցրեք Մարսի վրա... Սա դանդաղ սիմուլյատոր է, որի շնորհիվ կարող եք Մարսի հետախուզում իրականացնել տարբեր սարքերից։ Խաղացողները հայտնվում են հիպնոսային մթնոլորտում:
2. Պրոտեուս... Պարզելով, թե ինչպես արագ հանգստանալ տանը, դուք կարող եք առաջարկել իրատեսական հետախուզական խաղ, որը համատեղում է երազային երաժշտությունն ու տեսողական պատկերները: Խաղում փոխվում են բնապատկերները, ստեղծվում են իրատեսական նկարներ, որոնք օգնում են մոռանալ առկա հոգսերը և հանգստանալ։

Հանգստացնող թեյ

Եթե ​​դուք կարող եք հանգստանալ ձեր սովորական թեյով, ապա կարող եք օգտագործել ձեր սիրած սորտը, բայց կան ապացուցված տոնիկ տեսակներ, օրինակ՝ կաթ, բաց և մուգ ուլոնգ, ինչպես նաև Tie Guan: Նկարագրելով, թե ինչպես սովորել ամբողջությամբ հանգստանալ, հարկ է նշել, որ թեյ խմելը կարող է դառնալ մի տեսակ մեդիտացիա, բայց հետո գործընթացին պետք է մոտենալ ամենայն պատասխանատվությամբ՝ ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր մանրուքի ընտրությանը: Վերցրեք մի գեղեցիկ թեյնիկ և բաժակ, ընտրեք ընթացակարգի վայրը և նստեք հարմարավետ դիրքում:

Եթե ​​դուք հանգստանալու միջոց եք փնտրում, ապա գեղեցիկ արդյունքներայս դեպքում տալ բուսական decoctions... Հանգստացնող ազդեցություն ունեն երիցուկը, անանուխը, կիտրոնի բալզամը, Սուրբ Հովհաննեսի զավակն ու վալերիայի արմատը։ Այս բույսերը կարող են օգտագործվել առանձին կամ եփած վճարներով.

1. Խառնել հավասար մասերի երիցուկի և անանուխի տերեւները։
2. 1-ին հասցեում. վերցրեք 1 թեյի գդալ եռման ջուր և Սուրբ Հովհաննեսի զավակ և 3-4 հատապտուղներ: Ըմպելիքը եփեք 5-10 րոպե։
3. Միավորել հավասար քանակությամբ անանուխ, երիցուկ և վալերիայի արմատ: Պնդեք 10 րոպե:

Հանգստացնող սեքս

Դուք կարող եք հաղթահարել սթրեսը և թեթևացնել սթրեսը՝ օգտագործելով մտերմություն... Այն նորմալացնում է հորմոնալ մակարդակը՝ առաջացնելով երջանկության հորմոնի արտադրություն, իսկ օրգազմը դրական է ազդում նյարդային համակարգ, հանգստացնում և հանգստացնում է: Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հանգստանալ սեքսի ժամանակ, քանի որ ոչ բոլորն են կարողանում դա անել։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ զուգընկերոջ և սեփական զգացմունքների, այլ ոչ թե մտքերի վրա։ Վստահությունն ու լավ նախախաղը կարևոր են։

Հանգստացնող լոգանք

Եթե ​​դուք զգում եք ֆիզիկական և զգացմունքային հոգնածությունապա դուք կարող եք լողանալ հանգստանալու համար: Սուզվելով տաք ջուր, մարդն իրեն պաշտպանված է զգում և սկսում է իր վրայից գցել անտեսանելի բեռը։ Հանգստացնող լոգանք տանը պետք է իրականացվի՝ հաշվի առնելով որոշ առաջարկություններ.

1. Էլ ավելի ու ավելի արագ հանգստանալու համար արժե մի քանի րոպե գլուխն իջեցնել ջրի մեջ, որպեսզի աչքերը, բերանը և քիթը մնան մակերեսին։
2. Ձեր սիրելիի մի քանի կաթիլ ավելացրեք ջրի մեջ եթերայուղ... Նարդոսի, նարնջի, անանուխի և բերգամոտի յուղերը հիանալի հանգստացնող ազդեցություն ունեն։ Էսթերը նախ պետք է նոսրացնել կաթի, բազային յուղի կամ մեղրի մեջ, ապա ավելացնել ջրի մեջ։
3. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք նույնպես չեք կարող լցնել լոգանք տաք ջուրքանի որ թուլացումը կարող է ավարտվել վատ ինքնազգացողությամբ: Օպտիմալ ջերմաստիճանջուր - 37-38 ° C:

Հանգստացնող յոգա

Յոգայի բազմաթիվ դիրքերը նպաստում են թուլացմանը, հանգստացնում են միտքը, թեթևացնում սթրեսը և քրոնիկական հոգնածությունը: Ասանաների կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք կարող եք մոռանալ անքնության մասին: Յոգան տալիս է հանգստություն և օգնում է ներդաշնակություն գտնել։ Եթե ​​ցանկանում եք հասկանալ, թե ինչպես հանգստացնել ձեր մարմինը, ապա հիշեք հետևյալ երկու կեցվածքը.

Հանգստացնող մեդիտացիա

Արևելյան մշակույթներում հանգստի հիմնական միջոցը մեդիտացիան է։ Այն կարող է օգնել ձեզ մաքրել ձեր մտքերը, ստանալ դրական էներգիա և վերականգնել սթրեսը: Կան հսկայական թվով տեխնիկա, որոնց կարող եք տիրապետել ինքնուրույն: Եթե ​​ուղեղը հանգստացնելու միջոց եք փնտրում, ապա ուշադրություն դարձրեք պարզ մեդիտացիայի այս տարբերակին.

1. Հարմարավետ դիրք ընդունեք, օրինակ, կարող եք պարզապես պառկել: Հանգստացեք բոլոր մկանները որքան հնարավոր է և մի կողմ թողեք բոլոր կողմնակի մտքերը:
2. Կենտրոնացեք շնչառության վրա, որը պետք է լինի հարթ և խորը: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա:
3. Մեդիտացիայի ժամանակ չի կարելի շարժվել և լսել շրջապատող ձայները։ Ավելի լավ կենտրոնանալու համար կարող եք միապաղաղ արտասանել «մմմ...» ձայնը, բայց սա կամընտիր պայման է:
4. 5-10 րոպե մեդիտացիայի վրա անցկացնելուց հետո կարող եք զգալ հանգստություն և հանգստություն։ Կանոնավոր պրակտիկան կօգնի ձեզ զգալ ավելի քիչ սթրես և հոգնածություն:

Հանգստացնող ֆիլմեր

Սեփական մտքերից շեղվելու և հանգստանալու համար կարող եք ֆիլմ դիտել։ Հարցումների շնորհիվ մեզ հաջողվեց բացահայտել մի քանի աննկատ և հաճելի ֆիլմեր, որոնք կօգնեն հաղթահարել:

1. « Քայլեք անտառում«. Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես հանգստանալ քնելուց առաջ, ապա դիտեք այս ֆիլմը, որը պատմում է մի գրողի մասին, ով ցանկանում է ստեղծել հետաքրքիր գիրք, որի համար ընկերոջ հետ գնում է ռիսկային արշավի։
2. « Ուոլտեր Միտիի անհավանական կյանքը«. Ֆիլմ ձանձրալի կյանքի մասին Գրասենյակային աշխատողով երազում է արկածների մասին. Արդյունքում՝ պաշտոնանկությունից խուսափելու համար նա պետք է մեկնի Իսլանդիա ճամփորդության։

Ինչպես հանգստանալ

Ինչպե՞ս սովորել հանգստանալ և հանգստանալու ի՞նչ մեթոդներ կան: Յակոբսոնի ռելաքսացիա + շատ արդյունավետ տեխնիկա.

Ինչպե՞ս կարող ես հանգստանալ: Մի քանի եղանակներ. Դրանք բոլորն արդյունավետ են և պրակտիկորեն ապացուցված, դուք կարող եք փորձել և ընտրել այն մեթոդը, որը համապատասխանում է ձեզ ֆիզիոլոգիապես կամ պարզապես ավելի շատ ձեր ցանկությամբ:

Նկատի ունեցեք, որ եթե մի մեթոդ չի տալիս ձեզ ցանկալի արդյունք, դուք պետք է փորձեք մյուսը: Մենք բոլորս տարբեր ենք, և հաճախ մանրուքները նույնպես կարևոր դեր են խաղում, յուրաքանչյուրը պետք է գտնի իրենը:

Բայց կան նաև հանգստի հիմնական, առաջնային մեթոդներ, որոնք կարևոր է հիշել և պարբերաբար կիրառել։ Դրանցից մի քանիսը, ինչպիսիք են հանգստացնող շնչառությունը, գիտակցության պրակտիկան և «Ջեյքոբսոնի թուլացումը», ես կնկարագրեմ հոդվածում:

Այսպիսով, հանգստի բոլոր մեթոդները, որոնք կքննարկվեն. շունչ; ակտիվ ագրեսիա- մի զսպեք զայրույթը, դուրս շպրտեք կուտակված բացասականը. Լավ հայտնի մեթոդ թուլացումԸստ Յակոբսոնի, արժանի է հատուկ ուշադրության. կենտրոնացում վրա մեթոդականդասեր; վարժությունը արմունկի ճոճանակնպաստում է նաև թուլացմանը լավ միջոցբարելավել ուղեղի արյան մատակարարումը; տրանս- որպես հանգստանալու միջոց և պարզ դիտարկման պրակտիկաքո հետևում:

Այսպիսով, ինչպես սովորել հանգստանալև հանգստանալու ուղիներ.

1 Շունչ- սա այնքան կարևոր է մեզ համար, որ կարող եք գրել դրա մասին առանձին և շատ: Նկատի ունեցեք, որ տարբեր վիճակներում մենք տարբեր կերպ ենք շնչում:
և եթե մեկ շնչառությունը մեզ թույլ է տալիս հանգստանալ և նույնիսկ (շնչառության տեխնիկան ճիշտ օգտագործելով) դուրս գալ շատ նյարդային և լարված վիճակից, ապա մեկ այլ շունչ, ընդհակառակը, հանգիստ շնչառությունից կարող է հանգեցնել սթրեսի։

Շնչառական վարժություն.

Ցանկացած մտքերից մենք մեր ուշադրությունը դարձնում ենք մեր շնչառությանը: Հանգստացեք ձեր դեմքի մկանները, ուղղեք ձեր ուսերը և խորը շունչ քաշեք ձեր նորմալ տեմպերով: Այս դեպքում մենք օդ ենք վերցնում ոչ թե կրծքավանդակի, այլ ավելի շատ ստամոքսի մեջ։ Պատկերացրեք՝ խնձոր եք ուտում ու փքվում։ Հետո 3-5 վայրկյան շունչը պահում ենք ու դանդաղ արտաշնչում։

Արտաշնչումը պետք է լինի ժամանակի մոտ մեկ երրորդը ավելի երկար, քան ինհալացիա: Մենք դա անում ենք կարճ ուշացումներով յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման միջև (2-3 վայրկյան): Կրկնում ենք ներշնչել - պահել - արտաշնչել - պահել, այնպես որ 5-6 անգամ:Դա կարելի է անել և՛ քթով, և՛ բերանով՝ առանց ավելորդ լարվելու։ Ներշնչելով՝ դուք մոբիլիզացնում եք ձեր ռեսուրսները և թթվածնով լցնում արյունն ու օրգանները, իսկ երբ արտաշնչում եք, ինքնին թուլացում է առաջանում, դուք լարվածություն եք արտաշնչում։

Հանգստացնող շնչառությունը չպետք է ընդհատվող լինի, ներշնչելու և արտաշնչելու ընթացքում աշխատեք ամեն ինչ սահուն պահել:

Եվ առաջին 5-6 խորը շունչներն ու արտաշնչումները կատարելուց հետո դուք ընդհանրապես դադարում եք միջամտել այս գործընթացին, այժմ շնչառությունը ինքնին է տեղի ունենում, դու միայն նայում ես նրանչփորձելով ազդել նրա վրա, թող մարմինը ընտրի իրեն անհրաժեշտ ռիթմը:

Փորձեք հետևել ձեր շնչառությանը գոնե երբեմն օրվա ընթացքում: Սա կարևոր է, հաճախ արեք այս վարժությունը, նույնիսկ եթե լիովին հանգիստ եք, թող ճիշտ, խորը և անշտապ շնչառությունը դառնա ձեր օգտակար, հանգստացնող սովորությունը:

Եվ սովորեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա բոլորըձեր ուշադրությունը, ապա թուլացման ազդեցությունը շատ ավելի ուժեղ կլինի:

Մեկը արդյունավետ մեթոդներ- ակտիվ ագրեսիա.

Հայտնի մեթոդը կիրառվում է երկար ժամանակ։ Իմ փորձով սա լավ է աշխատում դրա համար: մարզասրահ, և ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև կանանց համար։ Նաև մարտարվեստի պարապմունքներ։ Բայց եթե սա ձեր մասին չէ, ապա մենք պարզապես մտրակող խաղալիք ենք գտնում: Ի դեպ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր «ամուսնուն» (կնոջը), գլխավորն այն է, որ դուք դեմ չեք և հասկանում եք կատակները։

Այսպիսով, գտեք մի բան, որը դուք դեմ չեք կոտրել, ծեծել և բաժանել, և մենք դա անում ենք կրքով, մինչդեռ ցանկալի է բղավել: Գոռալը հիանալի միջոց է ամբողջ բացասականությունն արագ դուրս հանելու և հանգստանալու համար: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր չգիտեն (վախենում են) արտահայտել իրենց զգացմունքները և անընդհատ ճնշել դրանք, կուտակել իրենց մեջ։ Չէ՞ որ զգացմունքային էներգիան ոչ մի տեղ չի գնում, այլ կուտակվում է ներսում, ինչն էլ ավելի է դժվարացնում։ Ես ձեզ չեմ համոզի, բայց գոնե երբեմն տեղ և ժամանակ գտեք հավաքված փորձառությունները դեն նետելու համար։

Ընդհանրապես բղավելն ունի իր բազմաթիվ գործառույթներ, օրինակ՝ ճչալը կարող է տաքանալ, ավելի շատ քաջություն տալ և նույնիսկ բարձրացնել ադրենալինը։ Մյուս դեպքերում, գոռալով ու լավ հայհոյելով, դուրս շպրտեք ավելորդ զայրույթը։

Ակտիվ ագրեսիայի այս մեթոդը հարմար չէ ամենուր և ոչ միշտ, այլ ձերբազատվելու համար կուտակված բացասական հույզերինչպես, օրինակ, սա մեկն է ավելի լավ ուղիներ ինչպես արագ հանգստանալև ազատվել սթրեսից։

Յակոբսոնի թուլացում

Էդմունդ Յակոբսանի տեխնիկան հիմնված է մարմնի մկանների նախնական լարվածության և դրանց հետագա թուլացման վրա։ Մոտ 10 վայրկյան հերթափոխով ձգեք դեմքի, պարանոցի, ձեռքերի, մեջքի, որովայնի, ուսերի, աճուկի և ոտքերի մկանները։ Հաջորդը, մենք հանգստացնում ենք ներգրավված մկանները և փորձում ենք զգալ արդյունքում առաջացած թուլացումը:

Առաջարկություններ. Առաջին. Մենք լարում ենք դեմքի տարբեր մասեր (մկաններ), դեմքը պահում ենք 8-10 վայրկյան և հանգստանում։ Այն լավ հանում է լարվածությունը, հանգստացնում և լավացնում է դեմքի արտահայտությունը, ինչպես նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը բջիջներում։ Եվ մի վախեցեք այն մտքից, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են նպաստել կնճիռների առաջացմանը, դա այդպես չէ։ Զորավարժությունները, ինչպես, դրականորեն ազդում են տեսքըմաշկը.

Երկրորդ. Վերցրեք գլանաձև մի առարկա, որպեսզի այն լավ տեղավորվի ձեր ափի մեջ և ուժով սեղմեք այն 8-10 վայրկյան, ապա կամաց-կամաց թուլացրեք ձեռքերը և փորձեք զգալ հանգստության այս հաճելի զգացողությունը։ Մի ծուլացեք և կատարեք այս վարժությունը օրական առնվազն 5 անգամ 1-2 շաբաթ, այն լավ կնվազեցնի ընդհանուր մակարդականհանգստություն.

Եվ ինչ կարևոր է, դա անելուց հետո անմիջապես փորձեք զգալ այս շատ հաճելի հանգստությունը 1,5 - 2 րոպե։ Մարմինը ենթագիտակցորեն հիշում է այս հանգստացած վիճակը, և այդ ժամանակ ավելի հեշտ կլինի վերադառնալ դրան։

Կրկնում եմ՝ այս վարժությունն արեք առաջին անգամ օրը 5 անգամ, կարևոր է ձերբազատվել հներից, քրոնիկարգելափակում է և նվազեցնում անհանգստությունը: Այնուհետեւ բավական է դա անել օրական 2 անգամ՝ կանխարգելման համար կամ երբ զգում եք, որ դրա կարիքն ունեք։ Ես չեմ մոռանում և միշտ անում եմ այս վարժությունները։

Նշում.Զորավարժությունները հակացուցված են միջուկներում (եթե հիվանդությունը հաստատված է բժիշկների կողմից): Ձեր դեպքում հարմար է մեկ այլ հանգստացնող վարժություն։ ձգվելով... Դա անելու համար մենք պառկում ենք հատակին կամ անկողնուն ու ճիգերով ձգվում՝ հնարավորինս ձգելով ու ծալելով վիզը, ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը։ Համար ճիշտ կատարումհիշեք ինքներդ ձեզ, երբ արթնացաք հորանջելով և ձգվելով:

Այս վարժությունն ավելի թույլ է, ուստի այն պետք է անել 1,5 անգամ ավելի հաճախ, քան նախորդը, նաև ամեն օր։ Կատարվում է նույն 8-10 վայրկյանը։

Ի դեպ, այս վարժությունները դեռ լավ կօգնեն օստեոխոնդրոզին։ Այս մասին մանրամասն գրել է իմ օգնական Եվգենիան։ Եթե ​​թեման համապատասխանում է ձեզ, կարդացեք:

Ինչպե՞ս հանգստանալ աշխատանքի ընթացքում կամ որևէ այլ վայրում և իրավիճակում:Մենք օգտագործում ենք ձեռքերը, ինչպես նկարագրված է վերևում:Սա լարվածությունը թոթափելու միջոց է՝ առանց անհանգստանալու, որ ինչ-որ մեկը ինչ-որ բան կտեսնի, մի մոռացեք շնչառության մասին։

Հանգստանալու այլ տեխնիկա

Կենտրոնացում մեթոդական դասի վրա... Ես կասեմ ընդամենը մի քանի բառ, քանի որ ես արդեն գրել եմ այս մասին մեկ այլ հոդվածում, և դուք կարող եք ավելին իմանալ՝ սեղմելով:

Այս մեթոդի նպատակն է՝ սահուն (առանց պայքարի) բացասական մտքերից անցնել ավելի հաճելի և օգտակար բանի, ինչ-որ գործունեության:

Գլխում երկու գաղափար կամ առարկա չեն կարող ներկա լինել միաժամանակ իրենց առավելագույն չափով: Մի բան դեռ շատ հոգեբանական ակտիվություն կգրավի. Ուստի կարևոր է սովորել փափուկանհարկի տեղահանել մեզ համար՝ փոխարինելով այն օգտակարով, և այնպես անել, որ այդ օգտակարն աստիճանաբար գրավի (հետաքրքիր դառնա), և որոշ ժամանակ անց դուք կարող եք նկատել, թե ինչպես է բացասականը կորցրել իր ուժն ու սրությունը:

Տեղի ունեցող ամեն ինչի պասիվ դիտարկման վիճակ.

Այս թեթև տրանս (մեդիտացիայի) վիճակի մեջ մտնելը նպաստում է հոգեկան հանգստության և հանգստության:

Դժվար չէ մտնել այս վիճակի մեջ, շատ ավելի դժվար է դրանում մնալը։ Ֆիզիկապես կամ հոգեպես հոգնած՝ մենք ինքներս դա անում ենք, երբ ընկնում ենք աթոռին և դադարում ենք որևէ բանի մասին մտածել, փակում ենք մեր աչքերը և մտովի ընկնում մեր սենսացիաների մեջ՝ ակամա հանգստանալու, բայց միևնույն ժամանակ չենք քնում:

Կամ կողքից մենք ուղղակի երկար ենք դիտարկում որոշակի կետ (առարկա և այլն), կամ հետևում ենք մտքի ընթացքին, բայց. մի վերլուծեք, թե ինչ է կատարվում, բայց միայն ամեն ինչ դիտելով։ Դուք ցանկացած պահի կարող եք մտնել այս մտավոր դիտարկման վիճակը:

Մենք նստում ենք աթոռին, փակում մեր աչքերը, մինչ մեր մտավոր գործունեությունը շարունակում է աշխատել, մտքերը հոսում են խնդիրների, ինչ-որ գործերի ուղղությամբ և այլն։ Այժմ մենք դանդաղեցնում ենք և սահուն անջատում ենք ցանկացածը ներքին երկխոսությունինքներս մեզ հետ և մեր ուշադրությունը դարձնենք մարմնի սենսացիաներին՝ փորձելով ուշադրությամբ ծածկել ամբողջ մարմինը՝ գլխի պսակից մինչև ոտքեր:

Զգացմունքները կարող են լինել տարբեր, տհաճ ու հաճելի։ Այժմ կարևոր է փոխել ձեր ուշադրությունը և սկսել դիտել պարզապես հաճելի սենսացիաներ կամ ինչ-որ վիզուալիզացիաներ (հաճելի պատկերներ): Մտքերի հոսքը հարթ է և մակերեսային, և մենք միայն դիտարկում ենք ամեն ինչ։

Հնարավոր է, որ դժվար լինի ուշադրությունը բացասականից փոխելը, կամ որոշ մտքեր գլխիցս դուրս չեն գա: Այստեղ կարևոր է ոչ մի կերպ չպայքարել դրա դեմ, չքշել նրանց, այլ պարզապես ձեր ուշադրությունը կրկին դարձնել հաճելի սենսացիաների կամ շնչառության վրա: Պարզապես, առանց որևէ բան վերլուծելու, մենք դիտում ենք շնչառությունն ու հաճելի սենսացիաները մարմնում։

Զորավարժությունները հիմնված են ցանկացած հաճելի սենսացիայի, ձեռքերի և ոտքերի ծանրության, շրջակա միջավայրի հարմարավետ ջերմաստիճանի, նուրբ սենսացիայի վրա: թրթռում, ցնցում կամ այլ լույսի սենսացիա մարմնի ցանկացած մասում:

Զգացեք այս հարմարավետությունը և դիտեք այս հարմարավետությունը, կարծես լողում է ձեր զգացմունքներից վեր: Մտածողությունն ինքնին աստիճանաբար կձգվի դեպի հաճելիը, իսկ դուք պարզապես դիտեք այն։

Պասիվ, մերկ դիտարկման վիճակը մեր բնական, բնական և ամենակարևոր, բուժիչ վիճակն է։ Համար առավելագույն օգուտԵս խորհուրդ եմ տալիս գիտակցության և հանգստի հիանալի պրակտիկա, որի ընթացքում դուք կսովորեք դիտել ոչ միայն հաճելին, այլև ձեր բոլոր հույզերը, մտքերն ու վիճակները, սա սովորեցնում է գիտակցել կյանքում և ընդունել ներկա պահը, ընդունել ձեր բոլոր զգացմունքները: .

Վերջապես, ինչպես սովորել հանգստանալ

Երաժշտություն և հատուկ առաջարկներ թուլացում, հնչյուններՍկավառակների վրա ձայնագրվածները նույնպես շատ արդյունավետ են և կարող են ծառայել որպես հանգստացնող տարր, լրացնել հանգստի որոշ տեխնիկա:

Նաև հոգնածությունը թեթևացնելու համարև բարձրացնելով տոնուսը, խորհուրդ եմ տալիս սառը և տաք ցնցուղ.Ինչպես ճիշտ և այն, ինչ դուք պետք է իմանաք, կարդացեք

Նյարդային համակարգը կարգի բերելու լավ միջոց է նաև հատուկ յուղերով և գելերով մերսումն ու լոգանքը։

Հարգանքներով՝ Անդրեյ Ռուսսկիխ

Հանգստացնող մեղեդի

Փորձեք ոչ մի բանի մասին չմտածել, խնդիրներն ու բաները թողեք հետո, պարզապես ուշադիր լսեք, բայց հանգիստ, առանց սթրեսի, դա թույլ կտա խորապես հանգստանալ և մտավոր հանգստանալ: