Սթրեսի կանխարգելումը նյարդային խանգարումներից խուսափելու լավագույն մեթոդներն ու ուղիներն են։ Ինչպե՞ս խուսափել սթրեսից. Լավագույն ուղիներն ու բժշկի առաջարկությունները

Տասներկու սկզբունք, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել հուզական սթրեսից և սթրեսից: Նրանք մի տեսակ կոդ են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել հոգեկան առողջության, նյարդային և հուզական հավասարակշռության։

Թողնել շոգին

Դուք չեք կարող անընդհատ ճնշել ձեր զգացմունքները՝ ձեր ներսում կուտակելով գրգռվածություն և զայրույթ։ Բայց դրանք ուրիշների վրա նետելն էլ անհնար է։ Ազատվեք սթրեսից՝ զբաղվելով սպորտով, ձեր հոբբիներով կամ արշավելով բնության գրկում:

Ունեցեք ձեր կյանքի փիլիսոփայությունը

Ձեր սեփական համոզմունքները, սկզբունքները կամ կյանքի փիլիսոփայությունը մարդուն տալիս է հենակետ, ներքին հավասարակշռություն: Խորը համոզմունք ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հեշտությամբ դիմանալ դժբախտություններին և դժվարություններին, նույնիսկ եթե նրանց հայացքները ինչ-որ չափով սխալ են:

Հումորի զգացում

Հենց ինքն իր վրա ծիծաղելու, ամեն ինչ շատ լուրջ չվերաբերվելու ունակությունն է, որ հնարավոր է դարձնում դիմանալ ամենադժվար փորձություններին։

Սովորեք վայելել պարզ բաները

Սա ավելի դժվար է, քան թվում է: Մենք միշտ ուզում ենք ինչ-որ նոր բան, և, ինչպես մեզ թվում է, լավագույնը, որը կարող է մեզ երջանկացնել։ Բայց հաճախ հասնելով նպատակին, մենք կորցնում ենք հետաքրքրությունը դրա նկատմամբ, և պարզապես չենք կարողանում ուրախանալ մեր ունեցածով։ Մեզ միշտ ինչ-որ բան կպակասի, մենք այսպես ենք ստեղծված. Բայց, այնուամենայնիվ, առօրյայի և ձանձրույթի մեջ չխրվելու, բոլոր նոր ցանկություններով չպատառվելու համար արժե սովորել ուրախանալ. պարզ բաներև այն, ինչ մենք արդեն ունենք:

Այն բաների ցանկը, որոնք կարող են մեզ հասցնել նյարդային հյուծման, կարելի է երկար շարունակել։ Մեր միտքը մեզ հանգիստ չի տալիս և անընդհատ մտահոգության նոր պատճառներ է տալիս և. Մարդկանց հետ շփումը հանգեցնում է դժգոհության, դժգոհության, ստիպում է նախանձել։ Մի մոռացեք վատ սովորությունների մասին. Մեղքի զգացումը, անցյալի մասին տանջանքները, ափսոսանքը նույնպես քայքայում են մեր նյարդային համակարգը։ Բայց, հնազանդվեք և դաստիարակեք նրանց, կամ փորձեք դուրս գալ այս անվերջանալի շրջանից՝ հետևելով տասներկուսին պարզ սկզբունքներորոնք հեշտացնում են կյանքը:

Լաց, փախի՞ր։ Կյանքում կան բազմաթիվ իրավիճակներ, որոնք հանգեցնում են շատ տհաճ հետևանքների։ Ինչպե՞ս խուսափել սթրեսից. Այս հարցը յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքում տասնյակ անգամներ է տալիս. Երբ զգացմունքային սթրես է առաջանում, դա խնդրի մի մասն է, բայց եթե դուք ձեր մեջ պահում եք վրդովմունքի և վրդովմունքի փոթորիկը, դա մեկ այլ, ավելի դաժան խնդիր է:

Հոգեբանական դժվարությունների մեջ առաջին տեղում է սթրեսը։ Բժիշկները երկար տարիներ ուսումնասիրել են մարդու այս վիճակը։ Պարզվել է, որ արդյունքը, որը հանգեցնում է հիստերիկ կամ դեպրեսիվ տրամադրության, տարբեր կերպ է ազդում կանանց և տղամարդկանց օրգանիզմների վրա, սակայն ավելի հաճախ հանգեցնում է առողջության համար աղետալի հետևանքների։

ընդհանուր տեղեկություն

Գիտնականները և սովորական մարդիկ սովոր են անվանել պաշտպանիչ հոգեբանական ռեակցիա անբարենպաստ պլանի սթրեսի ուժեղ արտաքին խթանմանը: Մարդու հոգեվիճակի վրա ազդող գործոններից հիմնականներն են.

1. Ինտենսիվ քաղց.
2. Ցուրտ.
3. Հոգեկան կամ ֆիզիկական տրավմա.

Զգացմունքային գերլարումներից ոմանք ընկնում են հիստերիայի մեջ, իսկ մյուսները թուլանում են, քաշվում իրենց մեջ:

Մարդու հոգեկանի անբարենպաստ վիճակի պատճառները ոչ միայն արտաքին գրգռիչների մեջ են։ Դրանք հաճախ ներքին բնույթ են կրում: Մի շարք պայմաններ, որոնք կուտակվում են տարիների ընթացքում՝ մանկությունից, ամենաանպատեհ պահին հանգեցնում են ճգնաժամի։

Գիտնականները պնդում են, որ մարդն ինքն է պատասխանատու խուճապի և հոգեկան գերլարվածության համար՝ անկախ դրանց ուղեկցող պատճառներից։ Դուք չպետք է մեղադրեք որևէ մեկին այս խնդրի համար, դուք պետք է ուշադիր նայեք ձեր արձագանքներին:

Հնարավոր է գլուխ հանել անբարենպաստ պայմաններից, բայց միևնույն ժամանակ խորհուրդ է տրվում համապատասխանաբար լարվել և հետևել մի շարք կանոնների։ Այս հարցում ոչ պակաս կարևոր գործոն է ժամանակին նկատել հիստերիայի կամ նյարդային գերլարվածության մոտեցումը՝ այլ կերպ արտահայտված։

Մի մոռացեք սթրեսի կանխարգելման միջոցների մասին։ Սա ապագա լավ տրամադրության և դրական վիճակի բանալին է:

Ինչպե՞ս կարող եմ ինքս ինձ օգնել:

Յուրաքանչյուր մարդ կարողանում է լսել ինքն իրեն և պարզել, թե ինչի է ընդունակ իր հոգեկանը։ Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր վիճակը: Դա բավականին դժվար է։ Հաճախ բանը չի անցնում առանց հոգեբանների օգնության։ Ցանկալի է սովորել կյանքի որոշ տեխնիկա և միշտ պահպանել վարքագծի կանոնները սթրեսային իրավիճակ.

Երբ լարվածություն է առաջանում, խորհուրդ է տրվում շտապ հասկանալ ձեր արձագանքը իրավիճակին։ Արժե ամեն ինչ դնել դարակների վրա, որպեսզի հասնեք դրա հատակին: հոգեբանական խնդիր... Հաճախ այդպես է լինում՝ չափազանց ինքնավստահ և հաջողակ մարդանընդհատ վերահսկում է իր գործողությունները՝ պատկերին համապատասխանելու համար: Ինչ-որ պահի իրավիճակը դուրս է գալիս տեսադաշտից և խուճապ է առաջանում, որին հաջորդում է սթրեսը: Այս դեպքում ամենադյուրին ճանապարհը ինքդ քեզ հավաքվելն է, մի գերլարվել և ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը։

Տարբեր պատմություն՝ շատ գեղեցիկ աղջիկիր ընտրյալի կողքին ավելի գեղեցիկ է տեսնում. Խուճապ է սկսվում, սխալ մտքեր են գալիս գլխում: Մի փոքր ինքնավստահություն և սթրեսը հեռանում է: Նույն կանոնին պետք է հետևեն ցածր ինքնագնահատական ​​ունեցող մարդիկ և որպես սթրեսի կանխարգելում օգտագործեն հոգեբանական վերաբերմունք, կարգախոսներ, որոնք օգնում են չկորցնել սիրտը։ Որպես այդպիսին, հոգեբաններն առաջարկում են կրկնել իրենց անձի մասին արտահայտությունները.

1. Վստահ մարդ.
2. Ամենախելացին ու ամենահնարամիտը։
3. Ամենահմայիչն ու գրավիչը։
4. Ես երբեք չեմ կորցնում սիրտը:
5. Բոլորը կատարյալ.

Այս կերպ դուք կարող եք կարգախոսներ հորինել ցանկացած անբարենպաստ թեմայի համար, որպեսզի ինքներդ ձեզ ճիշտ ձևավորեք:

Երբեմն մարդիկ չեն նկատում, թե ինչպես է սթրեսը կուտակվում և հանգեցնում բացասական հետևանքներկյանքի վճռորոշ պահերին. Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է անընդհատ վերահսկողության տակ պահեք ձեր հոգեվիճակը և կարգավորեք բոլոր այն խնդիրները, որոնք ի հայտ են գալիս:

Սթրեսի պատճառները, գիտնականները ներառում են.

1. Կուտակված հոգնածություն.
2. Անառողջ ապրելակերպ.
3. Հիվանդություն.
4. Անհանգստություն աշխատանքում.

Այս դեպքերում խնդրի վերացումը ինքնին հանգեցնում է հոգեբանական սթրեսի ազատմանը։ Աշխատանքային սթրեսի լավագույն կանխարգելումն այն ներքին ըմբռնումն է, որ աշխատանքային պահերը միշտ այդպիսին են մնալու։ Որոշ իրավիճակներ պետք է ավարտվեն հավերժ դժգոհ ղեկավարի ճիչերով, իսկ սխալները միշտ կարելի է ուղղել։ Գլխավորը ընտանիքն է, տանը առողջ հոգեբանական միջավայրը։ Ելնելով դրանից՝ հոգեբանները խորհուրդ են տալիս աշխատանքային խնդիրները տուն չմտցնել, ամուսնու կամ այլ հարազատների հետ չխոսել աշխատանքային պլանի մասին։

Գերլարվածություն նախադպրոցականների և ավելի մեծ երեխաների մոտ

Երեխաների մոտ սթրեսն ուղեկցվում է ուժեղ հուզական արձագանքով: Այս իրավիճակում ամեն ինչի համար պատասխանատու են ծնողները։ Նրանք պարտավոր են օգնել երեխային հաղթահարել խնդիրը, հանգստանալ և ճիշտ ձևով կարգավորել:

Նորածինների զայրույթը հաճախ կապված է նոր խաղալիք գնելու կամ այն ​​վերցնելու պահանջի հետ: Երեխաների քմահաճույքները հաճախ փոխկապակցված չեն արտաքին գործոններ... Պատճառների թվում են ծնողների կամ ընտանիքի այլ անդամների միջև կոնֆլիկտները, տարեցների խնդիրների հետ կապված անախորժությունները։ Երեխաները, նույնիսկ ամենափոքրը, ամեն ինչ հասկանում են և ոչ պակաս տառապանք են դիմանում։

Երեխայի հետ պետք է ընկերական հարաբերություններ հաստատել։ Ծնողները չպետք է հրամայեն, տիրեն երեխային։ Ցանկալի է մի շարք զրույցներ վարել, լավատեսական իրավիճակներ խաղալ, ընտանիքում խաղաղություն հաստատել։ Այն դեպքում, երբ երեխան նոր խաղալիք է խնդրում, արժե երեխային համոզել խոսել՝ հանդուրժողականությամբ վերաբերվելով նրա քմահաճույքներին։ Դուք պետք է սովորեք բանակցել երեխայի հետ:

Երեխաների սթրեսի կանխարգելումը ընտանիքում վստահելի հարաբերություն է ծնողների միջև ընտանիքի փոքր անդամների հետ շփվելիս: Բոլոր սխալները պետք է շտկվեն խաղաղ ճանապարհով։

Հիստերիկ երեխայի հետ կարող եք դիմել հոգեբանի, մասնագետը կկարգավորի խնդիրը, եթե ծնողներն անզոր լինեն։ Ցանկալի է հետևել բոլոր առաջարկություններին և սովորել, թե ինչպես երեխային տալ ճիշտ կարգավորումներ:

Սթրեսը նման է հետույքի գլխին

Շատ իրավիճակներ, որոնք կապված են հոգեբանական սթրեսի հետ, անսպասելի են գալիս: Դուք պետք է սովորեք հաղթահարել ներքին սթրեսը: Ցանկալի է պահպանել հետևյալ կանոնները.

1. Հումորով ընդունեք ցանկացած իրավիճակ։
2. Խուսափեք կոնֆլիկտներից.
3. Կարողանալ էմոցիոնալ առումով կտրվել խնդրից:
4. Խուճապի մի մատնվեք, զսպեք ձեր զգացմունքները:
5. Ցանկացած որոշում կայացնելուց առաջ հաշվեք մինչև 10-ը:
6. Մի շտապեք եզրակացություններ անել:

Գոյություն ունի հարակից 2 հասկացություն՝ սթրես և կանխարգելում։ Եթե ​​փորձեք պահպանել կանոնները, լարվածությունը չի գա։ «Ավելի շատ դրական հույզեր կյանքում»: - խորհուրդ են տալիս հոգեբանները:

Ցանկացած իրավիճակում պետք է տեսնել առավելությունները։

Դուք կարող եք գտնել դրանք նույնիսկ անհույս ճանապարհով:

Երբեք չպետք է հիստերիկությամբ վարվեք հանրության առաջ։ Բղավելն ու հայհոյանքը ձեզ ոչ մի տեղ չեն հասցնի։ Բայց հոգեբանները խորհուրդ են տալիս ձեր մեջ բացասական չպահել, հակառակ դեպքում այն ​​կկուտակվի, և դա կհանգեցնի փլուզման։ Հենց որ հնարավորություն կա թոշակի անցնելու, տուն գալուց հետո կարող ես հին գավաթը ջարդել, որ ջարդուփշուր անես կամ թերթը մանր կտորների պատռես, աղիքից ավելորդ բարձ:

Մեկ այլ միջոց է կանգնել հայելու առաջ և ինքդ քեզ ասել, թե որքան գեղեցիկ, խելացի, հնարամիտ ես։ Արժե ինքներդ ձեզ համոզել, որ ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում, ամեն ինչ ետևում է, և ստեղծված իրավիճակից ելք է գտնվել։ Հակամարտության ժամանակ հանգիստ պահվածքն արդեն իսկ հրաշալի է։ Հիմնական բանը ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելն է։

Ցանկալի է գտնել ինչ-որ բան ձեր ցանկությամբ։ Ասեղնագործության, տրիկոտաժի, սպորտի, ընթերցանության հոբբիները կարող են շեղել խնդիրներից: Երբ գլուխը զբաղված է օգտակար աշխատանքով, ժամանակ չի մնում ներքին փորձառությունների ու սթրեսների համար։

Դուք պետք է լսեք երաժշտություն, որը հանգստացնում է, այն օգնում է ձեզ ճիշտ ձևով լարել: Ավելի լավ է, որ դա դասական է կամ ժամանակակից կոմպոզիտորների ստեղծագործություններ դասական ոճով:

Ավելորդ մտքերից ազատվելու մեկ այլ միջոց է գնումներ կատարելը։ Պետք չէ ինչ-որ բան գնել, կարող ես հիանալ գեղեցիկ բաներ... Ավելի լավ է նման էքսկուրսիա կատարեք ընկերների հետ՝ սրճարան ճամփորդությունն ավարտելով հաճելի զրույցներով։

Սթրեսի կանխարգելումը վերաբերում է նաև առողջ քունին: Այն չպետք է շատ լինի, բայց պետք չէ շատ քիչ հանգստանալ։ Մորփեուսի գրկում անցկացնելու օպտիմալ ժամերի քանակը 8-9 է։

Եզրակացություն թեմայի վերաբերյալ

Գիտնականները պարզել են, որ հոգեբանական սթրեսի վիճակը կախված է միայն անձից, հետևաբար սթրեսի կանխարգելումը շատ կարևոր է։ Կան մարդիկ, ովքեր արագ են տրամադրված, զգացմունքային և խուճապի են մատնվում մանրուքների պատճառով: Արժե սովորել հեռու մնալ մանր խնդիրներից։ Եթե ​​դուք չեք կարողանում հաղթահարել ինքներդ ձեզ, դուք պետք է դիմեք մասնագետին և հավատարիմ մնաք սթրեսային պայմաններին դիմակայելու բոլոր կանոններին:

Մշտապես բարձր տրամադրություն և դրական հույզեր- սա առաջին պաշտպանությունն է բացասականից: Արժե սովորել հիանալի պահեր փնտրել նույնիսկ ամենաանհույս իրավիճակներում։

Սթրեսը այս օրերին դարձել է առողջության վատթարացման հիմնական նպաստող և տարբեր հիվանդություններ... Շատ հաճախ դա թունավորում է մեր կյանքը և ոչ թե փոխաբերական, այլ բառի բուն իմաստով, քանի որ սթրեսի ժամանակ ոչ միայն տրամադրությունը փչանում է, այլ նաև առաջանում է մարմնում։ տարբեր գործընթացներ, որն ուղղակիորեն հարվածել է իր գրեթե բոլոր համակարգերին:

Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է խուսափել այս երեւույթից (ավելի ճիշտ՝ մարմնի վրա դրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար, քանի որ սթրեսից լիովին խուսափելն անհնար է), նախ պետք է պարզել, թե ինչ է սթրեսը։

ՍՏՐԵՍԻ ՍԱՀՄԱՆՈՒՄԸ

Սթրեսի շատ սահմանումներ պտտվում են վտանգի դեմ պայքարի կամ փախուստի պատասխանի շուրջ: Այս բանաձևի գաղափարը շատ պարզ է. Ցանկացած վտանգի աճով մեր մարմինը ինքնաբերաբար անցնում է աշխատանքի բարձր արագության. սիրտը սկսում է ավելի արագ և ավելի հաճախ բաբախել, արյան մեջ լրացուցիչ շաքար է մտնում էներգիայի սպառումն ապահովելու համար, տեսողությունը սրվում է, և շնչառությունը դառնում է ընդհատվող: Այս և այլ փոփոխություններն անմիջապես պատրաստում են մարմինը կամ կռվելու կամ փախչելու՝ հանուն կյանքը փրկելու:

Վտանգի նկատմամբ այս արձագանքը բնության կողմից մեզ բնորոշ հիանալի կյանք փրկող մեխանիզմ է: Եվ այն իրավիճակներում, երբ վտանգը իսկապես գոյություն ունի (օրինակ՝ մեքենան շտապում է ուղիղ ձեզ վրա, անձը փորձում է հարվածել ձեզ, կամ
զայրացած շուն), մեխանիզմն իրեն արդարացնում է։ Բայց խնդիրն այն է, որ երբ իրավիճակը մեզ համար ոչ թե լուրջ վտանգ է ներկայացնում, այլ ավելի շուտ նյարդայնացնող է, քան վտանգավոր, մեխանիզմն ամեն դեպքում սկսվում է։

Այս մեխանիզմը ձևավորվել է դեռևս այն ժամանակներում, երբ մարդիկ ապրում էին քարանձավներում, և նրանք գործ չունեին կոպիտ գործավարների կամ ճանապարհային ոստիկանության աշխատակիցների հետ։ Կյանքը շատ ավելի հեշտ էր, իսկ վտանգավոր ու ոչ վտանգավոր հանգամանքների տարբերությունը շատ ավելի պարզ էր։ Այսօր մեզ հանդիպող շատ իրավիճակներ ավելի զայրացնում են, քան վախեցնում: Անկախ նրանից, մենք շարունակում ենք պայքարել կամ փախչել պատասխանը: Մենք ոչ մի կերպ չունենք ծեծելու մեր ղեկավարներին ու կանանց կամ փախչելու նրանցից, երբ նրանք թունավորում են մեր կյանքը։ Մենք չենք կարող ոչ կռվել, ոչ փախչել, երբ մեր երեխաները նյարդայնանում են, կամ ճանապարհային ոստիկանը անարդարացիորեն տուգանվում է, կամ բորսայում խուճապ է սկսվում։ Նման պահերին մնում է միայն պահպանել ինքնագնահատականը և բավականաչափ ողջամիտ արձագանքել։ Ցավոք սրտի, մենք ամենափոքր սադրանքով էլ ձգտում ենք կռվել ու փախչել։ Արդյունքում, մարմինը արտադրում է շատ հզոր նյութեր՝ չօգտագործելով դրանք ոչ մեկի, ոչ էլ մյուսի համար: Փոխարենը պետք է «սեփական հյութի մեջ շոգեխաշել»։

Վերոհիշյալ բոլորը մեզ տանում են դեպի սթրեսի ժամանակակից սահմանումը. սթրեսը մարդու արձագանքն է այն ամենին, ինչ կատարվում է իր հետ կյանքում... Իրադարձությունների և հանգամանքների մեծ մասը, բացառությամբ ֆիզիկական վնասվածքների և հիվանդությունների, իրականում մեզ համար վտանգավոր չեն: Բայց մեր սեփական արձագանքը նրանց այդպես է դարձնում:

Կնոջ հետ վեճը չպետք է սթրեսային լինի, բայց ավելի հաճախ դա տեղի է ունենում, քանի որ մենք մեզ թույլ ենք տալիս զայրանալ և վիրավորվել: Իրավիճակները, որոնք կարող են վախեցնել ոմանց, մյուսների մոտ սթրես չեն առաջացնում: Օրինակ, տիեզերագնացների համար Լուսնից Երկիր վերադառնալը սթրեսային չէ, եթե նրանք հավատում են իրենց տիեզերանավին, վստահ են, որ իրենց աշխատանքն ավելի վտանգավոր չէ, քան առավոտյան զբոսանքը մոտակայքում: Այնուամենայնիվ, եթե նրանք սկսեն մտածել այն մասին, թե ինչ կարող է պատահել, երբ մի զույգ փոքրիկ չիպսեր այրվեն համակարգչում, սթրեսը երաշխավորված է: Բայց հանգամանքները նույնն են՝ վերադարձ տիեզերանավտուն. Այս իրավիճակի ընկալումն է, անկախ նրանից, թե դա վտանգավոր է, թե ոչ, այն ստիպում է սթրեսային լինել, կամ հակառակը:

Տան մեջ գիշերվա կեսին աղմուկը կարող է չափազանց սթրեսային լինել, եթե ենթադրեք, որ ձեր տուն կողոպտիչը բարձրացել է: Բայց եթե վստահ եք, որ դա դռան մոտ քորվող կատու է՝ վերադառնալով գիշերային զբոսանքից, սթրես չեք ունենա։

Այսպիսով, սթրեսը այն չէ, թե ինչ է պատահում ձեզ հետ, այլ այն, թե ինչպես եք դուք արձագանքում դրան... Այսինքն՝ իրադարձության բազմաթիվ հնարավոր արձագանքներից ո՞ր տարբերակն եք ընտրում։

ՍՏՐԵՍԻ ՎՆԱՍԸ

Սթրեսի հիմնական թիրախը սրտանոթային համակարգն է։ Ամեն ինչ սկսվում է հիպոթալամուսից, որը հենց ընտրում ես «սխալ» ռեակցիան, անմիջապես սկսում է գործողությունների որոշակի հաջորդականություն։ Սրտի բաբախյունը դառնում է ավելի ու ավելի ուժեղ, ինչի հետևանքով արյան ճնշումը բարձրանում է: Խրոնիկ (երկարատև) սթրեսի ժամանակ արյունատար անոթները կծկվում են, տրամագիծը նվազում է, ինչի հետևանքով աճում է դիմադրողականությունը, արյան ճնշումը հետագայում ավելանում: Թրոմբոցիտները կարող են ավելի կպչուն դառնալ: Այս բոլոր գործոնները զգալիորեն մեծացնում են սրտի հետ կապված խնդիրների վտանգը:

Բացի սրտից ու արյունատար անոթներից, սթրեսը նույնպես բացասաբար է ազդում մարսողական համակարգը, նպաստելով ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոցի առաջացմանը։ Սթրեսը նվազեցնում է սեռական հորմոնների մակարդակը, խաթարում է իմունային համակարգը և մեծացնում քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Սթրեսի ուղեկիցը կորտիզոլ հորմոնն է, որն արտադրվում է մակերիկամի կեղևի կողմից։ Նրա մակարդակն օրգանիզմում բարձրանում է սթրեսի ժամանակ՝ օգնելով հաղթահարել ժամանակավոր վտանգը։ Սակայն քրոնիկական սթրեսը հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի երկարատև աճի, ինչը կարող է քամել մկանները, թուլացնել ոսկորները և վնասել իմունային համակարգը: Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումն առաջացնում է շաքարախտ, դեպրեսիա, քաղցկեղ, ինսուլտներ և այլ հիվանդություններ: Բժիշկները վաղուց գիտեին, որ որոշ հիվանդություններ կարող են առաջանալ հիվանդի մոտ՝ նրան կորտիզոլի մեծ չափաբաժիններ տալով։

ՍՏՐԵՍԻ ՀԱՆՁՆՎՈՒՄ ԵՔ

Սթրեսի նշանների կատարյալ նկարագրություն չկա. մեզանից յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում իրադարձություններին: Մի տղամարդու համար, ասենք, ընկերուհու հետ հարաբերությունները խզելը խորը ողբերգություն է, իսկ մյուսի համար՝ իր համար նորը գտնելու լավ հնարավորություն։ Բավականին մոտավոր պատկերացում կազմելու համար՝ դուք մեծ սթրեսի մեջ եք, թե հակառակը, դուք սթրեսակայուն մարդ եք, ստուգեք, թե ստորև նշվածներից որն է ձեզ բնորոշ.

1. ատում է ժամանակ վատնելը;
2. արագ վարեք, նույնիսկ երբ չեք ուշանում;
3. ծանրաբեռնեք ձեր աշխատանքային օրը, աշխատեք առանց ընդհատումների;
4. անհամբեր լինել, երբ դիմացինը շատ դանդաղ է խոսում.
5. ամեն ինչ շատ արագ արեք՝ ուտել, լվանալ, տունը մաքրել և այլն;
6. չեն սիրում պարտվել, նույնիսկ խաղալ հաճույքի համար;
7. զգացեք, որ սիրելիների հետ հարաբերությունները ձեզ հեռացնում են աշխատանքից և այլ կարևոր բաներից.
8. հաճախ անում են մեկից ավելի բան միաժամանակ;
9. հոբբի չունեք, քանի որ դրա համար ժամանակ չունեք.
10. զգալ, որ ուրիշներն ի վիճակի չեն ինչ-որ բան անել այնպես, ինչպես դուք.
11. նեղանալ, երբ ինչ-որ մեկին հաջողվում է, իսկ դու՝ ոչ;
12. դուք շատ անհանգստանում եք, եթե ինչ-որ տեղ ուշանում եք;
13. օգտագործեք թվեր՝ չափելու հաջողությունը (որքան է ինչ-որ մեկը ստանում, որքան ապրանք է նա արտադրում և այլն):

Որքան շատ պաշտոններ են այս ցուցակից վերաբերում ձեզ, այնքան ավելի շատ եք սթրեսի ենթարկվում: Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես վարվել դրա հետ:

ԻՆՉՊԵՍ ԿԱՌԱՎԱՐԵԼ ՍՏՐԵՍԸ

Ինչպես անհնար է միանշանակորեն որոշել, թե ինչպես է մարդը ենթակա սթրեսի, այնպես էլ անհնար է ստեղծել սթրեսի բուժման կանոնների և մեթոդների միասնական կատալոգ: Բացի այդ, կան մի քանի սադրիչ պահեր, որոնցից պարզապես չես կարող խուսափել։ Օրինակ, դուք չեք կարող թողնել ձեր աշխատանքը, նույնիսկ եթե ձեր ղեկավարը լավ է ձեզ հետ: Այնուամենայնիվ, կան որոշակի միջոցներ և գործողություններ, որոնք կարող են հակադրվել առնվազն առանձին սթրեսային իրավիճակներին։ Ահա մի քանի ամենօրյա խորհուրդներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր կյանքում սթրեսի առկայությունը.

1. Երբեք մի փորձեք միանգամից մի քանի բան անել:

2. Մի ծանրաբեռնեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը: Օրվա համար պլանավորեք միայն այն, ինչ կարող եք անել առանց անհարմարավետության և ժամանակի սահմանափակման:

3. Քշեք ձեր մեքենան Միջին արագությունը... Նույնիսկ եթե ճանապարհը խցանված է երթևեկությամբ, հանգստացեք:

4. Ամեն օր արթնացեք սովորականից մի փոքր շուտ։ Սա ձեզ հնարավորություն կտա հանգիստ, առանց շտապելու պատրաստվել աշխատանքի։ Միշտ մի քիչ շուտ թողեք կամ գնացեք աշխատանքի։

5. Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու և մարզվելու համար: Վաղ առավոտյան կամ երեկոյան պարզ զբոսանքը հանգստանալու հիանալի միջոց է:

6. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ, նույնիսկ եթե ստիպված եք ժամանակ զոհաբերել աշխատանքի և հոբբիների համար:

7. Կամավոր մի ստանձնեք լրացուցիչ պարտականություններ կամ մի աշխատեք կարիերայի համար: Ուշադիր մտածեք՝ կարո՞ղ եք դա անել՝ ընտանիքի և հանգստի համար ժամանակ թողնելով:

8. Ուր էլ որ գնաք, ձեր առջեւ խնդիր դրեք տեսնել այնտեղ կամ ճանապարհին ինչ-որ գեղեցիկ բան՝ ծաղիկներ, մայրամուտ կամ արևածագ, հետաքրքիր շենք, անսովոր մեքենաներ և այլն։

9. Խնջույքի կամ աշխատանքային հանդիպման ժամանակ ինչ-որ մեկի հետ խոսելիս շատ մի խոսեք: Հանգիստ նստեք և լսեք դիմացինին՝ հարցեր տալով կամ մեկնաբանելով պատմությունը, պարզապես խոսակցությունը շարունակելու համար:

10. Եթե մարդ ինչ-որ բան ավելի դանդաղ է անում, քան դուք կարող էիք, մի խառնվեք, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հետեւել ընթացքին։

11. Նախքան ինքներդ ձեզ նոր խնդիր դնելը, մտածեք, թե արդյոք դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, և եթե այո, արդյոք դա պետք է անել անմիջապես, և արդյոք ինչ-որ մեկը կարող է փոխարինել ձեզ:

12. Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր հոբբիին: Եվ մի փորձեք դրանում դառնալ լավագույններից լավագույնը, ինչպես նաև մի դարձրեք հոբբին եկամտի աղբյուրի, պարզապես վայելեք այն:

13. Աշխատավայրում, եթե ձեր ղեկավարը դեմ չէ, ամեն օր 2 ժամը մեկ 5-10 րոպե ընդմիջեք:

14. Ամեն օր ինչ-որ մեկին (աշխատակիցներին, ընտանիքի անդամներին, ընկերներին) հաճոյախոսելու պատրվակ փնտրեք:

15. Եթե աշխատանքի համար ժամացույցի կարիք չունեք, թողեք այն տանը։

16. Հաջորդ անգամ, երբ կխաղաք երեխաների, հարազատների կամ ընկերների հետ, միտումնավոր պարտվեք նրանց: Հպարտացեք նրանով, թե որքան լավ եք կարողացել թաքցնել այն փաստը, որ դա արել եք միտումնավոր:

Ամենակարևորը, հիշեք, որ սթրեսի ազդեցությունը շատ ավելի շատ կախված է տեղի ունեցողին ձեր արձագանքից, քան բուն իրադարձությունից: Գրեթե միշտ կարիք չկա էներգիա ծախսել իրավիճակը փոխելու վրա, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք փոխել ձեր արձագանքը։

Եղեք լավ մարզավիճակում:

_______________________________________________________________________________________

Հոդվածում օգտագործվում են նյութեր Մայլ Օպենհեյմի գրքից:

2 մեկնաբանություն «Ինչու է սթրեսը վնասակար և ինչպես խուսափել դրանից» թեմայով.

Երկարատև սթրեսի վիճակը մարդու մարմնում առաջացնում է պատասխան (պաշտպանիչ) ռեակցիա. դեպրեսիա... Դեպրեսիան հաճախ բնութագրվում է դեպրեսիվ տրամադրությամբ, ծանր հոգեկան տառապանքով, հաճույք ստանալու ունակության նվազմամբ, մտավոր ակտիվության նվազմամբ և աշխատանքի տարբեր աննորմալություններով: ներքին օրգաններ... Դեպրեսիայի զարգացումը պայմանավորված է կենտրոնական նյարդային համակարգի շատ նուրբ կենսաքիմիական խանգարումներով: Առաջին հերթին մտավոր գործունեությունը կարգավորող նյութերի` նեյրոհաղորդիչների պաշարների սպառումը: Դեպրեսիայի պատճառները բազմազան են. Ամենատարածված տարբերակներն են ուժեղ կամ երկարատև հոգեկան սթրեսը, ներառյալ ներքին կոնֆլիկտի, գերաշխատանքի, ուղեղի վնասվածքի (նույնիսկ հեռավոր անցյալում), ներքին օրգանների ծանր և երկարատև հիվանդությունների հետևանքով առաջացածները, վիրաբուժական վիրահատություններ, երկարատև ցավեր, ուղեղի արյան մատակարարման բացակայություն, բնածին նյարդաքիմիական խանգարումներ, բնավորության գծեր։ Պետք է տարբերել դեպրեսիան որպես առողջ հոգեկանի անցողիկ վիճակ դեպրեսիա-հիվանդությունից։ Դեպրեսիան, որը ժամանակավորապես առաջանում է տրավմատիկ իրադարձության պատճառով, նորմալ ռեակցիա է: Յուրաքանչյուր ոք ստիպված է եղել դա զգալ սիրելիի կորստից, հեղինակության կամ ինքնագնահատականի կորստից հետո: Դեպրեսիան որպես հիվանդություն ունի բարձր ինտենսիվություն, տևողություն և հանգեցնում է դեպրեսիայի հատուկ ախտանիշների ի հայտ գալուն։ Դեպրեսիան բուժելի է։ Քանի որ ինչպես կենսաբանական, այնպես էլ հոգեբանական գործոնները ներգրավված են դեպրեսիայի զարգացման մեջ, բժիշկները հաջողությամբ համատեղում են դեղորայքային և հոգեթերապևտիկ բուժումը:

Մարմնի հիմնական սննդանյութերի պակասը կարող է նաև դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Վաղուց է հայտնի, որ համեղ ու առողջարար սննդի հանդեպ սերը նևրոզների արդյունավետ կանխարգելում է։ Դեպրեսիայի դեմ լավագույն պայքարողները՝ «բնական հակադեպրեսանտները» ճարպաթթուներն են, որոնք հայտնաբերված են, օրինակ, ձկան յուղում։ Քաղցրավենիքները նույնպես արդյունավետ են՝ մեծության կարգով բարձրացնում են օրգանիզմում էնդորֆինի մակարդակը՝ «երջանկության հորմոնը», որը հատկապես պակասում է ձմռանը։ Բայց քաղցրությունը ներդաշնակեցնում է տրամադրությունը միայն այն դեպքում, եթե էնդորֆինի մակարդակն արդեն իջել է։ Եթե ​​այն գտնվում է «նորմայի» նշագծին, ապա շոկոլադից ավելի երջանիկ չեք դառնա՝ օրգանիզմը կսկսի ինսուլին արտադրել, որը քայքայում է շաքարը։ Եվ հետո արատավոր շրջանը՝ արյան շաքարի մակարդակը կիջնի, և դրա հետ մեկտեղ կվերադառնա դեպրեսիան։

Այն մթերքները, որոնք հարուստ են ածխաջրերով, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, պարունակում են սերոտոնին և նորէպինեֆրին: Առաջինը կարգավորում է տրամադրությունը, քաղցը, վախը, ագրեսիվությունը, քնկոտությունը։ Երկրորդը պատասխանատու է արյան ճնշման համար և խթանում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունը։ Երկու ամինաթթուներ (տրիպտոֆան և էլ-ֆենիլալանին), որոնք հայտնաբերված են սպիտակուցներով հարուստ բոլոր մթերքներում (միս, ձուկ, հավ և ձու) նույնպես արտադրում են սերոտոնին և նորեպինեֆրին: Բուսակերը կկարողանա հանգստացնել իր տխրությունը լոբի, ոսպ, ընկույզ և այլ ոչ կենդանական «սպիտակուց» մթերքներով կերակուրով:

Ալկոհոլն առաջին հայացքից լավ «հակադեպրեսանտ» է թվում։ Տղամարդկանց խնդիրներից խուսափելու ընդհանուր միջոց. Հարբելը արմատական, բայց ժամանակավոր միջոց է. լավ տրամադրությունկվերանա գինու գոլորշիների հետ միասին՝ տեղը զիջելով էլ ավելի մեծ սթրեսին։

Բայց համեղ, առողջարար և բուրավետ ըմպելիքը՝ կակաոն, ի վիճակի է ի չիք դարձնել դեպրեսիվ վիճակի տանող առաջացող նախադրյալները։ Բանն այն է, որ կակաոն մեծ քանակությամբ մագնեզիում է պարունակում, որը պատասխանատու է ինքնազգացողության համար։ նյարդային համակարգ... Օրգանիզմում դրա բացակայությունը առաջացնում է անհանգստության վիճակ և տանում է դեպի դեպրեսիա տանող ուղիղ ճանապարհ։

Ես կտամ հակադեպրեսանտների ցանկը, որոնց օգտագործումը օգնում է խուսափել նևրոզից.

- շոկոլադ,

- նուշ,

— տարբեր տեսակներծովամթերք,

- բրոկկոլի,

- կաթնամթերք՝ կաթ, կաթնաշոռ, պինդ պանիր,

- բանան,

- տարբեր տեսակի միս՝ հնդկահավ, տավարի անյուղ միս, գառ, նապաստակ,

- վարսակի ալյուր,

- հատապտուղներ՝ հապալաս, ելակ:

Ավելի հաճախ զբաղվեք ձեր սիրելի առողջարար դելիկատեսներով, օրինակ՝ հյութալի ելակ՝ համակցված սերուցքով կամ պաղպաղակով, շոկոլադապատ բանան՝ ընկույզով, անուշաբույր տաք կակաո և այլն։ Համեղից Առողջ սնունդդուք միշտ կարող եք արձակուրդ կազմակերպել, որից հետո դժվար թե դեպրեսիվ վիճակ հայտնվի ձեզ վրա: Գլխավորն այն է, որ դեպրեսիայից ազատվելու ուտելի եղանակներով միշտ իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:

Կան ևս 4-ը արդյունավետ ուղիներխուսափել սթրեսից.

- դրական ինքնախոսություն

- հրատապ սթրեսից ազատողներ

- թուլացում

- հաճելին տեսնելու ունակությունը

Դրական ինքնախոսություն

Ձեր ինքնազգացողությունը բարելավելու համար դրական վերաբերմունք դրսևորեք միշտ և ամենուր՝ մեքենայում, ձեր գրասեղանի մոտ, քնելուց առաջ կամ զբոսանքի ժամանակ: Ավելի հաճախ ասեք ինքներդ ձեզ.

«Ես կարող եմ դա անել, եթե անհրաժեշտ լինի»:

«Ես թույլ չեմ տա, որ այս խնդիրը ինձ ոտքից հանի».

«Կարող է ավելի վատ լինել»

«Ես մարդ եմ, և հակված եմ ժամանակ առ ժամանակ սխալվելու»։

Շտապ սթրեսից ազատողներ

Սթրեսային իրավիճակից մեկուսանալու համար փորձեք օգտագործել սթրեսը սահմանափակող միջոցներ.

Խոսելուց առաջ հաշվեք մինչև 10

Մի քանի խորը շունչ քաշեք

Գնալ քայլելու

Մի փոքր ուշ վերադարձեք սթրեսային իրավիճակին։

Մի վախեցեք ներողություն խնդրել և ընդունել ձեր սխալները:

Բաժանել մեծ խնդիրավելի փոքր մասերի,

Վարդերի հոտ քաշեք, գրկեք սիրելիներին, ինչ-որ լավ բան արեք ինքներդ ձեզ համար:

Թուլացում

Հարմարավետ նստեք՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և փակեք աչքերը: Պատկերացրեք խաղաղ վայր, պահեք այս տեսարանը ձեր մտքում: Հանգիստ ներս և արտաշնչեք: Թող ձեր շնչառությունը չշտապի: Դա արեք 10 րոպե կամ ավելի: Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել հանգստի համար:

Հաճույքի որոնում

Երբ սթրեսը հաղթում է ձեզ, գտեք պարզ հաճույքներ, որոնք ծախսեր չեն պահանջում. կարող եք զբոսնել, զրուցել սիրելիի հետ, կարդալ. լավ գիրք... Փորձեք օրվա ընթացքում ինչ-որ հաճելի բան անել ձեզ համար, նույնիսկ եթե դրա համար ձեզանից պահանջվի ընդամենը տասնհինգ րոպե։

Ցավոք սրտի, մեր ժամանակակից աշխարհսթրեսը մշտական ​​ուղեկից է: Բացի այդ, այն ունի մեծ կործանարար ուժ։ Դրանից խուսափել հնարավոր չէ, բայց կարելի է վերահսկել։

Դուք կարող եք նույնիսկ չնկատել, որ սթրեսը սկսել է փչացնել ձեր կյանքը, և որ այն շուտով կկորցնի ձեր վիճակը: Մարդը հենց սկզբում նրան ընդհանրապես չի նկատում։ Բայց եթե այս պահին թեստեր անցնեք, ապա կտեսնեք, որ ունեք բարձր մակարդակհորմոններ, որոնք կապված են սթրեսի հետ. Բժշկությունը սթրեսն անվանում է մեր ժամանակի նենգ գործոններից մեկը։ Աննկատելիորեն խաթարելով առողջությունը՝ նա կարող է ապագայում բազմաթիվ խնդիրներ բերել։

Եթե ​​հավատում եք տեսությանը, ապա ձեր սթրեսը վերահսկելը ամենևին էլ դժվար չէ: Դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում դրան: Անհայտի ու վտանգի առաջ կանգնելով՝ օրգանիզմը սկսում է ադրենալին արտադրել, բացի այդ, բարձրանում է կորտիզոլի և նորէպինեֆրինի մակարդակը։ Այս բոլոր հորմոններն օգնում են կառավարել սթրեսը: Խնդրի վրա աշխատելուց հետո պետք է լավ հանգստանալ։

Ցավոք, ամենից հաճախ մենք հանգստանում ենք ծխախոտի կամ ալկոհոլի, սուրճի օգնությամբ։ Սա միայն տեսանելի «հանգիստ» է մարմնի համար և սթրեսի հորմոնները ոչ մի տեղ չեն անհետանում։ Ժամանակի ընթացքում տեղի են ունենում տարբեր անհաջողություններ, որոնք արդեն իսկ պետք է բուժել հոգեբանի եւ հակադեպրեսանտի օգնությամբ։

Սթրեսի ազդեցությունը մարմնի վրա

Միգրեն. Եթե ​​դուք հակված եք միգրենի, ապա պետք է խուսափեք այն մթերքներից, որոնք հարուստ են կոֆեինով։ Պանիրը, կարմիր գինին, սուրճն ու շոկոլադը ոչ միայն չեն օգնի ազատվել սթրեսից, այլ նաև միգրենի ուժեղ նոպա կառաջացնեն։

Երկարատև հետ հուզական սթրեսկա արյան բարձր ճնշման վտանգ, բացի այդ, մեծանում է ինսուլտի վտանգը։ Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր աղի ընդունումը և ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ներմուծեք ձեր սննդակարգում:

Հոգնածության և անքնության մշտական ​​զգացում։ Քնելուց առաջ հանգստացնող տաք լոգանք ընդունեք։ Անկողնում ոչ մի լուրջ բան մի արա, բացի սեքսից և, իհարկե, քնից։

ժամը մշտական ​​լարումմարմնի պաշտպանիչ գործառույթները թուլանում են. Այս ժամանակահատվածում դուք շատ արագ եք վերցնում ցանկացած քայլող վիրուս: Ցանկալի է ընդունել էխինացեայի թուրմ, վիտամիններ և ավելի շատ բանջարեղեն ուտել մրգերի հետ։

Երկարատև սթրեսի դեպքում ինսուլինի արտադրությունը խաթարվում է: Այս գործոնը կարող է հանգեցնել ավելորդ կիլոգրամների: Նվազեցրեք ածխաջրերի և թխած մթերքների ընդունումը:

Մշտական ​​ադրենալինը դանդաղեցնում է մարսողությունը և կարող է հանգեցնել փորկապության: Ամեն օր բիոկեֆիր կամ յոգուրտ կերեք։ Այս մթերքները լցնում են աղիները օգտակար բակտերիաներև չեզոքացնել սթրեսի հորմոնները:

Ինքնօգնության տեխնիկա սթրեսի համար

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես անջատվել ձեր խնդիրներից, ապա փորձեք մեր խորհուրդները.

• -Առաջին հերթին պետք է վանել ձեր խնդրի մասին մոլուցքային մտքերը։ Դիտեք ձեր սիրելի ֆիլմը, խաղացեք երեխաների հետ կամ կարդացեք գիրք:
• - Փորձեք տիրապետել խորը շնչառությանը: Մարմնի արձագանքը կարելի է վերահսկել նաև հանգստացնող յոգայի վարժություններով:
• - Եթե չեք կարողանում անջատվել ծանր մտքերից, ապա փորձեք հանգստություն տալ ձեր մարմնին։ Հանգստացեք աթոռին կամ պառկած ձեր մահճակալին և ժպտացեք: Ձեր տրամադրությունն անմիջապես կսկսի փոխվել, քանի որ ժպիտի հետ կապված խնդիրներ պարզապես չեն կարող լինել։
• - Փորձեք ձեր օրը բաժանել ժամանակային հատվածների: Կիսվեք ձեր լարված պահերով առնվազն հինգ րոպեանոց ընդմիջումով, որտեղ կարող եք սուրճ խմել կամ պարզապես հանգստանալ:
• - Ժամանակ հատկացրեք պարզ երջանկության համար: Բժիշկները վստահեցնում են, որ եթե օրական գոնե մեկ անգամ ժամանակ գտնեք ձեզ համար հաճելի և այն բաների համար, որոնցից ձեր հոգին ուրախանում է, ապա սթրեսը ձեզ չի հաղթի։

Եթե ​​դուք չեք կարող անմիջապես լուծել առաջացած խնդիրը, օգտագործեք լուծումը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար։ Կամ հետաձգեք ձեր հարցի լուծումը մինչև այն պահը, երբ դուք ավելի հանգիստ կլինեք և կկարողանաք ադեկվատ արձագանքել խնդրին, կամ անել. ֆիզիկական վարժությունև շուտով թեթեւացած կզգաք: