Как да управлявате емоциите си и защо това е толкова важно за вас. Как да се научим да сдържаме емоциите - съвети от психолог, практически препоръки

Поздрави читатели. В тази статия ще разкажа. Ще бъде за това как да не се поддадете на чувствата, настроението си и състояние на ума, запази трезв ум и приеми правилни решениявместо да действаме според емоциите. Статията е доста голяма, тъй като темата го изисква, това дори според мен е най-малкото нещо, което може да се напише по тази тема, така че можете да прочетете статията в няколко подхода. Тук ще намерите и много връзки към други материали от моя блог и преди да продължите с тяхното проучване, ви съветвам да прочетете до края тази страница, и след това се задълбочете в четенето на други статии за връзките, тъй като в тази статия все още прекарах „отгоре“ (можете да отворите материалите за връзките в други раздели на вашия браузър и след това да започнете да четете).

И така, преди да говоря за практиката, нека да спекулирам защо изобщо е необходимо да се контролират емоциите и дали изобщо може да се направи. Дали нашите чувства са нещо извън нашия контрол, нещо, с което никога не можем да се справим? Нека се опитаме да разберем.

Чувства и емоции в културата

Западната масова култура е напълно наситена с атмосферата на емоционална диктатура, силата на чувствата над човешката воля. Във филмите постоянно виждаме как героите, водени от страстни импулси, правят някакви луди неща и това понякога изгражда целия сюжет. Филмовите герои се карат, разпадат се, ядосват се, крещят един на друг, понякога дори без особена причина. Някаква неконтролируема прищявка често ги води към целта, към мечтата им: дали това е жажда за отмъщение, завист или желание да имат власт. Разбира се, филмите не са направени изцяло от това, въобще няма да ги критикувам за това, защото това е просто ехо от културата, която е, че емоциите често се поставят на преден план.

Това е особено очевидно в класическата литература (и дори класическата музика, да не говорим за театър): миналите векове са били много по-романтични от нашата ера. Героите на класическите произведения се отличаваха с голямо емоционално разположение: или се влюбиха, после спряха да обичат, после мразеха, после искаха да командват.

И така, между тези емоционални крайности премина етапът от живота на героя, описан в романите. Също така няма да критикувам големите класики за това, те са прекрасни произведения на изкуството и просто отразяват културата, в която са родени.

Но въпреки това такъв поглед върху нещата, който виждаме в много произведения на световната култура, е не само следствие от социалния мироглед, но и показва по-нататъшния път на движението на културата. Такова възвишено, почтено отношение към човешките емоции в книгите, музиката и филмите формира вярата, че нашите чувства не са контролирани, те са нещо, което е извън нашия контрол, те определят нашето поведение и нашия характер, те са ни дадени от природата и ние не можем ли да променим нищо.

Вярваме, че цялата индивидуалност на човек се свежда само до набор от страсти, странности, пороци, комплекси, страхове и духовни импулси. Склонни сме да мислим за себе си по този начин: „Аз съм избухлив, алчен съм, срамежлив съм, нервен съм и не мога да направя нищо по въпроса“.

Непрекъснато търсим оправдание за действията си в чувствата си, като сваляме всякаква отговорност от себе си: „е, действах на емоции; когато съм раздразнен, ставам неконтролируем; Е, такъв човек съм, не мога да направя нищо по въпроса, това ми е в кръвта и т.н.” Ние се отнасяме към нашия емоционален свят като към елемент извън нашия контрол, кипящ океан от страсти, в който ще започне буря, щом подуне лек бриз (в края на краищата това е така с героите от книги и филми). Лесно продължаваме с чувствата си, защото сме такива, каквито сме и не можем да бъдем иначе.

Разбира се, ние започнахме да виждаме в това норма, дори, освен това, достойнство и добродетел! Прекалената чувствителност наричаме и мислим за нея едва ли не като лична заслуга на носителя на такъв „духовен тип”! Ние свеждаме цялата концепция за голямо художествено умение до нивото на изобразяване на движението на емоциите, което се изразява в театрални пози, сложни жестове и демонстрации на душевна мъка.

Вече не вярваме, че е възможно да получим контрол над себе си, да вземаме съзнателни решения и да не бъдем марионетка на нашите желания и страсти. Има ли основание за подобно вярване?

Аз не мисля. Невъзможността да се контролират чувствата е често срещан мит, генериран от нашата култура и нашата психология. Възможно е да се контролират емоциите и опитът на много хора, които са се научили да бъдат в хармония с вътрешния си свят, говори в полза на това, те успяха да превърнат чувствата в свои съюзници, а не господари.

Тази статия ще се фокусира върху управлението на емоциите. Но ще говоря не само за контрола на емоциите, като гняв, раздразнение, но и за контрола на състоянията (мързел, скука) и неконтролируемите физически нужди (похот, лакомия). Тъй като всичко това има обща основа. Следователно, ако по-нататък говоря за емоции или чувства, под това веднага имам предвид всички ирационални човешки импулси, а не само самите емоции в строгия смисъл на думата.

Защо трябва да контролирате емоциите си?

Разбира се, чувствата могат и трябва да бъдат контролирани. Но защо да го правя? Много е лесно да станете по-свободни и по-щастливи. Емоциите, ако не поемете контрол над тях, поемете контрол, което е изпълнено с всякакви необмислени действия, за които по-късно съжалявате. Те ви пречат да действате интелигентно и правилно. Освен това, знаейки за вашите емоционални навици, за другите е по-лесно да ви контролират: да играете на егото ви, ако сте високомерни, да използвате несигурността си, за да наложите волята си.

Емоциите са спонтанни и непредсказуеми, могат да ви изненадат в най-критичния момент и да попречат на вашите намерения. Представете си дефектна кола, която все още работи, но знаете, че всеки момент може да се счупи нещо при висока скорост и това да доведе до неизбежен инцидент. Ще се чувствате ли уверени, карайки такава кола? Също така неконтролируемите чувства могат да дойдат по всяко време и да причинят най-неприятните последици. Спомнете си колко неприятности сте изпитали, защото не сте могли да спрете вълнението, да успокоите гнева си, да преодолеете срамежливостта и несигурността.

Спонтанният характер на емоциите затруднява придвижването към дългосрочни цели, тъй като внезапните импулси на сетивния свят постоянно внасят отклонения в житейския ви ход, принуждавайки ви да се обърнете в едната или другата посока при първия зов на страстите. Как можете да осъзнаете истинската си цел, когато постоянно се разсейвате от емоции?

В такова непрекъснато въртене на чувствените потоци е трудно да намерите себе си, да реализирате най-дълбоките си желания и нужди, които ще ви доведат до щастие и хармония, тъй като тези потоци непрекъснато ви дърпат в различни посоки, далеч от центъра на вашето природа!

Силните, неконтролируеми емоции са като наркотик, който парализира волята и ви поставя в нейното робство.

Способността да контролирате своите емоции и състояния ще ви направи независими (от вашия опит и от хората около вас), свободни и уверени, ще ви помогне да постигнете целите си и да постигнете целите си, тъй като чувствата вече няма да контролират напълно ума ви и да определят вашето поведение.

Всъщност понякога е много трудно да се оцени Отрицателно влияниеемоциите върху живота ни в пълна степен, тъй като всеки ден сме под тяхна власт и е доста трудно да погледнем през воала на натрупаните желания и страсти. Дори най-обикновените ни действия носят емоционален отпечатък и вие самите може да не подозирате. Може да е много трудно да се абстрахираме от това състояние, но така или иначе, може би ще говоря за това по-късно.

Каква е разликата между управлението на емоциите и потискането на емоциите?

Медитирайте!

Медитацията е много ценно упражнение за контролиране на емоциите, за развитие на воля и осъзнаване. Тези, които четат моя блог от дълго време, могат да пропуснат това, тъй като вече съм писал за медитацията в много статии и тук няма да напиша нищо принципно ново за това, но ако сте нов в моите материали, тогава силно съветвам ви да обърнете внимание на това.

От всички неща, които изброих, медитацията според мен е най-много ефективен инструментда контролират тяхното състояние, както емоционално, така и физическо. Спомнете си спокойствието на йогите и ориенталските мъдреци, които прекараха много часове в медитация. Е, тъй като ние не сме йоги, не си струва да медитирате цял ден, но трябва да отделите 40 минути на ден за това.

Медитацията не е магия, не е магия, не е религия, тя е същото доказано упражнение за вашия ум, каквото е физическото възпитание за тялото. Само медитацията, за съжаление, не е толкова популярна в нашата култура, което е жалко ...

Управлението на емоциите не е просто да ги спрете. Необходимо е също така да се поддържа такова състояние, в което силните отрицателни емоции просто не възникват или, ако се появят, те могат да бъдат контролирани от ума. Това е състояние на спокойствие, трезвен ум и мир, който ви дава медитацията.

2 медитационни сесии на ден с течение на времето ще ви научат да управлявате чувствата си много по-добре, да не се поддавате на страстите и да не се влюбвате в пороците. Опитайте и ще разберете за какво говоря. И най-важното, медитацията ще ви помогне да се абстрахирате от постоянния емоционален воал, който обгръща ума ви и ви пречи да погледнете трезво на себе си и живота си. Това е трудността, която споменах в началото. Редовната практика на медитация ще ви помогне да постигнете тази цел.

На моя уебсайт има цяла статия за това и можете да я прочетете на линка. Силно препоръчвам да направите това! Така ще ви бъде много по-лесно да постигнете задачата да намерите хармония и баланс с вътрешния си свят. Без това ще бъде много трудно!

Какво да правим, когато емоциите вземат надмощие?

Да предположим, че сте обзети от бурни емоции, с които е трудно да се справите. Какво да правим в такива ситуации?

1. Осъзнайте, че сте под натиска на емоциите, така че трябва да предприемете действия и да не бъркате нещата.
2. Успокойте се, отпуснете се ( помогнете да се отпуснете), помнете, че вашите действия сега може да са ирационални поради чувствата, които ви завладяват, така че отложете вземането на решения, разговорите за друг път. Първо се успокой. Опитайте се да анализирате трезво ситуацията. Поемете отговорност за чувствата си. Определете тази емоция в рамките на обобщен клас (его, слабост, желание за удоволствие) или по-конкретно (гордост, мързел, срамежливост и т.н.).
3. В зависимост от ситуацията, или направете обратното на това, което текущото състояние ви кара да правите. Или просто го игнорирайте, действайте така, сякаш го няма. Или просто вземете проактивни мерки, за да не правите ненужни глупости (за това дадох пример за чувството на влюбване в началото на статията: нека се превърне в приятна емоция, а не да се превърне в неконтролируемо състояние, което ще ви подтикне към решения, за които по-късно ще съжалявате).
4. Прогонете всички мисли, родени от тази емоция, не заравяйте главата си в тях. Дори и да сте се справили успешно с първоначалния емоционален импулс, това не е всичко: пак ще продължите да бъдете завладяни от мисли, които връщат ума ви към това преживяване. Забранете си да мислите за това: всеки път, когато мислите за чувството идват, ги прогонвайте. (например, бяхте груби в задръстване, не е нужно да разваляте настроението си поради случайна грубост, забранете си да мислите за цялата несправедливост на тази ситуация (спрете умствения поток „и той е такъв и такъв за мен , защото той греши ...”), защото това е глупаво. за музика или други мисли)

Опитайте се да анализирате емоциите си. Какво ги е причинило? Наистина ли имате нужда от тези преживявания или те просто ви пречат? Толкова ли е умно да се ядосваш за дреболии, да завиждаш, да злорадстваш, да мързелуваш и да се обезкуражаваш? Наистина ли трябва постоянно да доказвате нещо на някого, да се опитвате да бъдете най-добрият навсякъде (което е невъзможно), да се стремите да получите колкото е възможно повече Повече ▼удоволствие, мързел и скръб? Какъв ще бъде животът ви при липса на тези страсти?

И как ще се промени животът на близките ви хора, когато престанат да бъдат обект на негативните ви чувства? И какво ще стане с живота ви, ако никой не таи зли подбуди към вас? Е, последното не е изцяло във вашата власт (но само „не съвсем“, защото пиша тази статия, която ще бъде прочетена от много хора, така че мога да направя нещо за това ;-)), но все пак можете да тренирате. себе си, за да не реагирате на заобикалящата негативност, оставете хората, които са изпълнени с нея, да го запазят за себе си, вместо няма да ви го предаде.

Не отлагайте този анализ за по-късно. Привикнете се да мислите, да говорите за преживяванията си от гледна точка на разума и здравия разум. Всеки път след силно преживяване помислете дали имате нужда от него, какво ви е дало и какво е отнело, кого е наранило, как ви е накарало да се държите. Осъзнайте колко много ви ограничават вашите емоции, как ви контролират и ви карат да правите неща, които никога не бихте направили с разум.

Това завършва тази дълга статия за как да контролирате емоциите си. Желая ти успех в този въпрос. Надявам се, че целият материал на моя сайт ще ви помогне с това.

Не всеки може да контролира напълно собствените си емоции. Не винаги е лесно да се реагира правилно на емоционалните атаки на другите, понякога чувствата завладяват с такава сила, че няма как да ги спрем. И тогава реакцията излиза или твърде интензивна и неадекватна, или дори нещо, което не трябва да се включва. Можете ли да се научите да управлявате собственото си емоционално състояние? Как да поемем контрол над настроението, когато е толкова необходимо?

Ето 7 начина да укротите сетивата, които ще ви помогнат да превключите вътрешния лост към правилната вълна. С други думи, ние ще ви научим как да управлявате емоциите си.

1. Запазете спокойно лице

Със сигурност сте забелязали колко трудно е за малките деца да контролират собствените си изражения на лицето? Правят много гримаси и мърдат вежди, трудно им е да сдържат изненада или радост, затова толкова бързо губят нервите си, ако нещо не им отива или ги обижда. Децата не знаят как да контролират лицето! Отпуснете израженията на лицето, премахнете ненужните гънки, обидените устни или веждите, събрани заедно от къща. Ще се изненадате колко бързо ще изравни вътрешното състояние, ще възстанови самоконтрола и решителността да действате.

2. Отпуснете мускулите си

Знаете ли защо в армията войниците се обучават да бъдат събрани и да стоят внимателни? Защото навикът да се държи тялото в отпуснато състояние, когато ръцете и краката живеят някакъв отделен живот, затруднява контрола върху себе си, прави човека слаб и зависим. Преценете се отвън, има ли стягане в тялото ви? Потрепване на крака, потупване с пръст, прегърбване, хапане на устни, вие сте човек, който не е свикнал да контролира тялото си. Свалете скобите, включете музиката, танцувайте, отпуснете се, научете се да проследявате всички движения на тялото. Това ще ви направи господар на ситуацията.

3. Научете се да контролирате мислите си

Мислите са пряко свързани с емоциите, които изпитваме. Мислим за светлото и доброто - стартираме положителни състояния в себе си, обръщаме внимание на неприятностите - автоматично отиваме в негативното. Мъдростта е да премахнете ролята на жертвата от живота, да се научите да превръщате непредвидените проблеми в изпълними задачи, включително активни и творчески инсталации в ума си. Работете с вътрешните си вярвания и емоционалната ви реакция също ще се промени!

4. Овладейте практиката на контрол на дишането

Ако емоциите вече са завладени и е безполезно да променяте визията на ситуацията, по-добре е да преминете към ритъма на дишане и да се опитате да го коригирате. Трябва да се опитате да замените късите и плитки вдишвания на въздух с бавни и съзнателни вдишвания-издишвания. За да завършите ефекта, можете да се запознаете с йога практиките за регулиране на дишането, което също ще помогне за възстановяване на енергията на тялото. Цялата им същност се свежда до рязко издишване на въздух от гръдния кош.

5. Използвайте "ключа на емоциите"

Ако възмущението или гневът току-що са започнали да нараства във вас, лесно е да ги премахнете, като изберете правилните емоционални ключове – като промените модела на тялото и маската на лицето. Как работи? Представете си, че сте актьор на сцената, който е бил помолен да изиграе емоции на радост, изненада или безразличие. Какво ще направиш? Точно така, играй. Пляскайте с ръце, усмихвайте се или изобилно изразявайте наслада. IN реалния животдействат същите закони: за да смекчите натиска на една емоция, превключете тялото на друга. Отпуснете се, издишайте, променете тона на гласа си, променете вербалните си формулировки, премахнете страхотното изражение на лицето си - и вътрешното състояние също ще започне да се изравнява. Това е ключът!

6. Запознайте се с техниката на присъствие

Друг начин да намалите потрепванията на тялото и да излезете от състояние на стрес е да тренирате внимателно присъствие. Това изисква постоянна практика и желание за анализиране на усещания, думи и дела. Представете си, че вие ​​сте собствен психолог, който следи внимателно какво прави, чувства и мисли неговият пациент. Опитайте се да следите върху какво е разпръснато вниманието ви през деня, какво ви боли или радва, какво причинява тази или онази емоционална реакция? След като се научите да идентифицирате основните причини за емоциите, да погледнете на себе си отвън, контролирайки собственото си участие в процеса, ще можете да управлявате себе си.

7. Опитайте се да намерите вътрешни ползи

Често емоциите, които възникват неочаквано и изглеждат извън контрола на мозъка, ние избираме съвсем съзнателно, ръководени от някои от вътрешните си мотиви. Например, като сме обидени от някого, ние искаме да манипулираме човека, изисквайки приятна компенсация. Трябва да се опитаме да разберем първопричините за емоциите, защо избрахме точно това чувство, как е от полза за нас в този момент? Бъдете честни със себе си, защото дори истерията или гневът имат много специфични мотиви. Само като ги осъзнаете, можете да промените всичко.

Не забравяйте, че управлението на емоциите не е трудно, ако не оставите всичко да върви по своя ход и не следите чувствата, когато се появят. Основното нещо е искреното желание да поемете контрол над настроението. Просто си поставете задача и ще се изненадате колко бързо тялото ще разбере кой е шефът в къщата му.

Не можете да сдържате емоциите, да се ядосвате, да крещите, да се смеете, да плачете на глас и да се възмущавате силно. Мислите ли, че някой харесва такава искреност? Само враговете ви се радват да гледат този спектакъл. Научете се да управлявате емоциите!

Понякога, поддавайки се на емоциите или позволявайки да бъдем водени от фалшиви чувства, правим неща, за които по-късно съжаляваме. В същото време се оправдаваме, че сме загубили контрол над себе си, така че емоциите са превзели ума. Тоест, ние не контролирахме емоциите, но те контролираха нас.

Наистина ли е толкова лошо? Може би няма нищо добро в липсата на самоконтрол. Хората, които не умеят да се контролират, поддържат самообладание и подчиняват чувствата си на волята си, като правило не постигат успех нито в личния си живот, нито в професионалната сфера.

Те не мислят за утрешния ден, а разходите им често надвишават приходите им.

Невъздържаните хора пламват като кибрит във всяка кавга, неспособни да спрат навреме и да направят компромис, което заслужава репутация на конфликтна личност. В същото време те унищожават и здравето си: лекарите казват, че много заболявания са пряко свързани с такива негативни емоции като гняв и т. н. Хората, които ценят собственото си спокойствие и нерви, предпочитат да ги избягват.

Хората, които не са свикнали да се ограничават, прекарват твърде много от свободното си време в празни забавления и безполезни разговори. Ако дават обещания, самите те не са сигурни дали могат да ги изпълнят. Не е изненадващо, че в каквато и област да работят, рядко са професионалисти в своята област. А причината за всичко е липсата на самоконтрол.

Развитото чувство за самоконтрол ви позволява да запазите хладнокръвие във всяка ситуация, трезви мисли и разбиране, че чувствата могат да се окажат фалшиви и да доведат до задънена улица.

Има ситуации, когато трябва да скрием емоциите си в собствени интереси. „Понякога съм лисица, понякога съм лъв“, каза френският командир. "Тайната... е да знаеш кога да бъдеш един, кога да бъдеш различен!"

Самоконтролираните хора заслужават уважение и се ползват с авторитет. От друга страна, те изглеждат на мнозина бездушни, безсърдечни, „безчувствени тъпаци“ и... неразбираеми. Много по-ясни са ни онези, които от време на време се „отдават на всичко сериозно“, „развалят се“, губят контрол над себе си и извършват непредвидими действия! Като ги гледаме, и ние не изглеждаме толкова слаби. Освен това не е толкова лесно да станеш сдържан и волев. Така че ние се уверяваме, че животът на хората, които се ръководят от разума, а не от чувствата, е мрачен и следователно нещастен.

Фактът, че това не е така, се доказва от експеримент, проведен от психолози, в резултат на който те стигнаха до заключението: хората, които могат да преодолеят себе си и да устоят на моментното изкушение, са по-успешни и щастливи от тези, които не могат да се справят с емоции.

Експериментът е кръстен на Мишел Уолтър, психолог от Станфордския университет. Той е известен още като „тестът на маршмелоу”, защото един от основните му „герои” е обикновен маршмелоу.

В експеримент, проведен през 60-те години на миналия век, участват 653 деца на 4-годишна възраст. Отведоха ги на свой ред в стая, където един маршмелоу лежеше на масата в чиния. На всяко дете беше казано, че може да го изяде веднага, но ако изчака 15 минути, ще получи още едно и след това може да изяде и двете. Мишел Уолтър остави детето само за няколко минути и след това се върна. 70% от децата изядоха един маршмелоу преди завръщането му, а само 30 го изчакаха и получиха втория. Любопитно е, че същият процент е наблюдаван по време на подобен експеримент в две други страни, където е проведен.

Мишел Валтер проследи съдбата на своите подопечни и след 15 години стигна до заключението, че тези, които в един момент не се поддадоха на изкушението да получат „всичко и сега“, но успяха да се контролират, се оказаха по-податливи и успешни в избраните от тях области на знания и интереси. Така се стигна до заключението, че способността за самоконтрол значително подобрява качеството на човешкия живот.

Ицхак Пинтосевич, който е наричан „треньор на успеха“, твърди, че тези, които не контролират себе си и действията си, трябва завинаги да забравят за ефективността.

Как да се научите да управлявате себе си

1. Припомнете си „теста на маршмелоу“

30% от 4-годишните вече знаеха как. Тази черта на характера е била наследена от тях „по природа” или това умение е възпитано у тях от родителите им.

Някой каза: „Не отглеждайте децата си, те пак ще приличат на вас. Образовайте се“. Наистина искаме да виждаме децата си сдържани, но самите ние устройваме истерици пред очите им. Казваме им, че трябва да култивират в себе си воля, но самите ние показваме слабост на характера. Напомняме, че трябва да са точни, а всяка сутрин закъсняваме за работа.

Затова започваме да се учим да се контролираме, като внимателно анализираме поведението си и идентифицираме " слаби места- къде точно си позволяваме да "цъфти".

2. Компоненти на контрола

Гореспоменатият Ицхак Пинтосевич смята, че за да е ефективен контролът, той трябва да включва 3 компонента:

1. Бъдете честни със себе си и не си правете илюзии за себе си;
2. Трябва да се контролирате систематично, а не от случай на случай;
3. Контролът трябва да бъде не само вътрешен (когато се контролираме), но и външен. Например обещахме да решим проблема в такъв и такъв момент. И за да не си оставим вратичка за отстъпление, съобщаваме това в кръга на колегите. Ако не спазим обявения час, им плащаме глоба. Опасността от загуба на прилична сума ще послужи като добър стимул, за да не се разсейвате от чужди неща.

3. Записваме на листа основните цели, които стоят пред нас, и го поставяме (или окачваме) на видно място

Всеки ден следим как успяхме да преминем към тяхното изпълнение.

4. Подредете финансите си

Ние държим заемите под контрол, помним дали имаме дългове, които трябва спешно да бъдат изплатени, и намаляваме дебита към заема. Нашите емоционално състояниедо голяма степен зависи от състоянието на нашите финанси. Следователно, колкото по-малко объркване и проблеми в тази област, толкова по-малко ще имаме причини да „изгубим нервите си“.

5. Наблюдаваме реакцията си към събития, които предизвикват силни емоции у нас, и анализираме дали те си заслужават нашите преживявания

Представяме си най-лошия вариант и разбираме, че той не е толкова ужасен, колкото последствията от нашето неадекватно и необмислено поведение.

6. Правете обратното

Ядосваме се на колега и се изкушаваме да му кажем „двойка топли думи". Вместо това се усмихваме приветливо и правим комплимент. Ако се почувстваме обидени, че друг служител е изпратен на конференцията вместо нас, не се ядосваме, а се радваме за него и му пожелаваме щастлив път.

Още от сутринта бяхме обзети от мързел и - включете музиката и се заемете с някаква работа. С една дума, ние действаме противно на това, което ни казват нашите емоции.

7. Известна фраза гласи: не можем да променим обстоятелствата, но можем да променим отношението си към тях.

Ние сме заобиколени различни хораи не всички от тях са приятелски настроени и коректни към нас. Не можем да се разстройваме и възмущаваме всеки път, когато срещнем чужда завист, гняв, грубост. Трябва да се примирим с това, на което не можем да повлияем.

8. Най-добрият помощник в овладяването на науката за самоконтрол е медитацията

Как физически упражненияразвиват тялото, така че медитацията тренира ума. Чрез ежедневните сесии за медитация човек може да се научи да избягва отрицателни емоции, да не се поддавам на страстите, които пречат на трезво гледане на обстоятелствата и които могат да унищожат живота. С помощта на медитация човек се потапя в състояние на спокойствие и постига хармония със себе си.

Уменията за управление на емоциите ни позволяват да се справяме ефективно с емоционалните си реакции. Въпреки че не винаги можем да контролираме чувствата си, можем да контролираме какво правим в отговор на тези чувства. Първата стъпка към по-добър контрол над емоциите започва с това да се научите да разпознавате емоциите и как те влияят на живота ви.

Без способността да забележим емоционалната реакция, да я разпознаем и да й отдадем дължимото, ние няма да се възприемаме като източник на действие в нашата среда. Това може да доведе до това, че други хора влияят на емоциите ви без вашето съгласие. Така човек може да стане като човек, попаднал в бушуващ океан само с едно гребло в ръце, и да изпита чувство на безсилие.

Как можем да преодолеем това нелогично убеждение, че другите хора имат силата да предизвикат емоционален отговор в нас? Всичко започва с това да се научите да управлявате емоциите си. По-долу са изброени отлични методи за управление на емоциите. Тези методи са разгледани от д-р Марша Линехан, директор на Клиниката за изследване и лечение на поведението, автор на Диалектическа поведенческа терапия. Започвайки със седмия метод, всички други методи бяха взети и обработени от Наръчника за умения за диалектическа поведенческа терапия (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Идентифициране и обозначаване на емоционална реакция

Първата стъпка към управлението на емоциите е да се научите да разпознавате и етикетирате настоящите емоции. Сложността, присъща на емоционалните процеси, прави тази стъпка измамно трудна. Процесът на идентифициране на емоциите изисква от вас да можете да забелязвате/наблюдавате реакциите си толкова, колкото да можете да опишете емоционалните прояви.

Опитайте се да се съсредоточите върху наблюдението и описанието:

1) събитието, породило емоцията;
2) значението, придавано на това събитие;
3) усещания от тази емоция - телесни усещания и др.;
4) поведението, изразено в движения, възникнали поради тази емоция;
5) въздействието на тази емоция върху личното ви функционално състояние.

2. Идентифициране на бариерите пред променящите се емоции

Може да бъде много трудно да променим дълбоко вкоренените си емоционални реакции, тъй като с времето сме свикнали да реагираме на определени събития по определени предвидими начини. Може да бъде особено трудно да променим емоционалните реакции, които не са ни от полза, но за които винаги има аргументи за оправдаване (например „Знам, че не трябва да приемам успокоителни, но когато ги взема, се чувствам по-добре“).

Емоциите обикновено имат две функции: да предупреждават другите и да оправдават собственото си поведение. Често използваме емоционални реакции, за да се опитаме (дори несъзнателно) да повлияем или контролираме поведението на други хора, както и да обясним нашето възприятие/тълкуване на определени събития. За да управлявате емоциите, е изключително важно да можете да разпознаете функцията на определена емоционална реакция и да разберете защо изразявате тези емоции по този начин.

3. Намалена чувствителност към нивото на "емоционална интелигентност"

Ако сме под стрес физическа дейностили стрес под влияние външни факториследователно в такива дни сме по-уязвими към емоционална реактивност. Ключът към регулирането на емоциите е поддържането на здравословен баланс в различни области на ежедневните дейности. По този начин предотвратяваме нашето физическо, умствено и емоционално пренапрежение.

За да се намали емоционалната чувствителност, е необходимо да се развие навик за балансирана диета, сън достатъчновреме, упражнявайте подходящо за вас, въздържайте се от психоактивни вещества, освен ако не е предписано от лекар, и увеличете самочувствието, което идва от виждането на вашето представяне и осъзнаването на вашата компетентност.

4. Увеличаване на броя на събитията, които носят положителни емоции

Диалектическата поведенческа терапия се основава на предположението, че хората „се чувстват зле, защото добри причини". Възприемането на събития, които предизвикват силни емоции, може да се промени, но емоциите все още остават. важен начинУправлението на емоциите е обучение за контролиране на събитията, които предизвикват тези емоции.

Това, което можете да направите веднага, е да увеличите броя на положителните събития в живота си. Дългосрочната перспектива е фундаментална промянаначин на живот, който ще увеличи честотата на положителните събития. В този случай е важно да запомните, че трябва да обърнете внимание на положителните събития, които се случват в живота ви.

5. Повишено психологическо участие в съществуващите този моментемоции

Д-р Линехан (1993) обяснява, че „като показва своята болка и мъка, но не приписвайки това показване на негативни емоции, човек престава да предизвиква вторични отрицателни емоции“. Когато активно разсъждаваме, че тази или онази емоция е „лоша“, в резултат изпадаме в „лошо“ емоционално състояние и изпитваме вина, тъга, тъга или гняв. Добавяйки тези вредни чувства към вече негативна ситуация, ние само увеличаваме вредата и създаваме и усложняваме ситуацията, причинена от негативното събитие.

Като се научите да разбирате емоционалното си състояние (например, като не се опитвате да промените или блокирате емоциите си), ще можете да прехвърлите стресова ситуациябез да наливате масло в огъня (т.е. без да увеличавате количеството негативни емоции). Това не означава, че не трябва да възприемате събитието като такова, което наранява и да го третирате съответно, това просто означава, че трябва да помните да не позволявате на емоциите, които изразявате, да пречат на способността ви да реагирате Светътправилно.

Помислете как можете да приложите тези техники за управление на емоциите си Ежедневието. Процесът на учене за управление на емоциите изисква практика. Това ново умение трябва да бъде признато, трябва да се научи да прилага и практикува през цялото време. Всеки път, когато срещнете ситуация, за която знаете, че ще бъде източник на интензивни емоции, опитайте се да я приемете като възможност да практикувате тези техники за управление на емоциите. Забелязали ли сте, че когато обръщате повече внимание на емоциите си и ги осъзнавате, чувствата ви се променят?

6. Използване на обратното действие

Важен метод на диалектическата поведенческа терапия за модифициране или управление на силни емоции е промяната на „поведенчески-експресивния компонент чрез действия, които са противоположни на емоциите“ (Linehan, 1993, p. 151). Използването на противоположното действие не означава потискане на изразяването на една емоция, а по-скоро просто изразяване на друга емоция.

Пример може да бъде субективното усещане за претоварване, когато човек не иска да става в леглото и да общува с други хора, и противоположното решение да стане и да се разхожда из квартала, което не забранява съществуването на първото чувство , но се противопоставя на това. Най-вероятно е невъзможно незабавно да се отървете от състоянието на депресия, но това състояние може да бъде противодействано чрез положителни промени във вашите чувства.

7. Прилагане на техники за страдание

Когато почувствате гняв, тъга или безпокойство, чувствате, че трябва спешно да направите нещо, за да спрете или притъпите тези непоносими отрицателни емоции. Всъщност състояния със силни отрицателни емоции могат да бъдат толерирани. Предприемайки импулсивни действия, от завладяващи негативни емоции, вие само влошавате ситуацията.

8. Намаляване на физическата чувствителност като начин за справяне с емоциите

Този метод е подобен на метода за десенсибилизация до ниво "емоционална интелигентност". За да се справите с нежеланите емоции, както и да идентифицирате и разберете как мислите и поведението влияят на вашите емоции, е важно да разпознаете физическото състояние, което ви прави повече или по-малко податливи на тези емоции.

Можете да определите степента, до която физическото ви състояние влияе на емоциите ви, като си зададете следните въпроси:

1. Как диетата ми влияе върху благосъстоянието ми?
2. Как ми се отразява незабавно преяждането или подхранването и какви са дългосрочните последици от тези действия?
3. Как ми влияят веднага алкохолът и хапчетата и какви са дългосрочните последици от приема им?
4. Как сънят ми (или липсата му) се отразява на благосъстоянието ми?

9. Разкриване на емоции

Основната цел на диалектическата поведенческа терапия е да се научите да виждате емоциите си, а не да ги избягвате. Когато сме наясно с емоционалното си състояние, имаме избор как да реагираме на ситуацията и как ще се чувстваме. Откриването на емоции започва с водене на запис на събитията, които са повлияли на вашите емоции и извличане на конкретни емоции за по-късно управление или елиминиране на тези емоции. Записвайки събитията, повлияли на вашето емоционално състояние, ще се научите да идентифицирате типичната си реакция към определени емоции.

Ако знаете, че например трябва да положите големи усилия, за да потушите пристъп на гняв, трябва да се научите (в началото бавно) да наблюдавате тази отрицателна емоция, как тялото реагира на нея и импулсите, които възникват, и да опитате за да избегнете преценка, която може да възникне във връзка с тази емоция. Този процес на постепенно разкриване на емоции трябва да бъде придружен от внимателно отношение към всичко, което изпитвате.

10. Внимавайте към емоциите си, без да правите преценки

Ако сте внимателни към емоциите си, но не ги съдите, тогава намалявате вероятността от увеличаване на интензивността им. Това осъзнато разпознаване особено ви помага да се справите с нежеланите емоции. Съсредоточете се върху дишането си, наблюдавайте емоциите, които изпитвате в момента.

Опитайте се да погледнете емоционалното си състояние през очите на външен наблюдател. Просто забележете всичко, което се случва - не разделяйте случващото се на „лошо“ или „добро“. Може да бъде много трудно да контролирате емоциите си. Обърнете внимание на всичките си мисли и преценки относно емоциите, които изпитвате (или дори намеренията ви, произтичащи от емоциите) и ги оставете да се движат по пътя си. Какво ще получите в крайна сметка, ако направите всичко това?

Опитайте се да намерите начини да приложите тези техники за управление на емоциите в ежедневието си. Как работите, за да осъзнаете по-добре способността си да наблюдавате съзнателно емоциите си и как изразявате тези емоции.

• Психология: личност и бизнес

Емоциите са един от основните компоненти в човека. Без тях хората няма да могат да живеят и ден. Всеки ден сме изложени на различни събития, предизвикателства и неочаквани срещи, всички от които предизвикват емоции. Без значение какви са те, положителни или отрицателни, ако човек чувства, значи живее. Емоциите не позволяват на сърцето ни да се втвърди и да спре да усеща какво се случва наоколо. Разбира се, хората не могат да изпитват само положителни и приятни емоции в нашите съвременен святтова е почти нереалистично. И понякога сме завладяни от гняв, омраза, разочарование или отчаяние. Нормално е да го чувствате, но някои хора са склонни да се пристрастят към него. негативни чувстваи са склонни да бъдат извън контрол. И когато човек загуби контрол, той може да направи твърде много глупости, които могат да доведат до големи проблемии загуби. Така че, трябва да разберете какви са емоциите и как да ги управлявате.

До какво водят емоциите?

Учените са доказали, че определени емоции могат да доведат човек до депресивно състояние или до тежко състояние психично заболяване. Така например, продължително чувство на гняв, омраза, чувства могат да причинят сърдечно заболяване у човек, те също могат да причинят диабет. Все пак не напразно казват, че всички болести идват от главата.Трябва да умееш да управляваш емоциите, но не винаги можеш да ги задържиш в себе си. Ако човек винаги сдържа чувствата си, тогава той просто ще стане безчувствен, неспособен да съчувства, няма да може да намери общ език с хората. Емоциите трябва да се контролират, но трябва да се прави правилно.

Как да управляваме емоциите?

Разбира се, когато сте под силни емоции, не можете да оцените адекватно ситуацията. Но трябва да се съберете и да разберете причината за вашето лошо настроение и благополучие. Може би имате лошо настроение, но не знаете защо? Понякога лошите ни спомени излизат сами и ни правят тъжни, ядосани или омразни. Така че, трябва да се вслушате в себе си и да разберете какво толкова ви разстройва. Може би след известно време ще разберете, че това вече е дребен проблем и спрете да се тревожите.

Емоциите не могат да бъдат сдържани, както добри, така и лоши. Това е едно от основните правила. Ако нещо ви разстрои, трябва да изхвърлите този гняв, но не е нужно да изхвърляте негатива си върху приятели и близки, след това ще се влоши само. Ако не можете да говорите с нарушителя си, тогава намерете друг начин да махнете булото на гнева и омразата. Може да е спорт, пеенето помага много, опитайте да четете на глас. Ще се почувствате по-добре и няма да обидите никого.

Трябва да говорите за чувствата си.Когато говориш, лошите емоции отшумяват и те напускат. Ако имате някой, с когото можете да говорите, направете го. Няма значение какво ви казва, основното е той да ви изслушва и да ви подкрепя. Ще видите, вашите проблеми вече няма да са толкова сложни и лоши, ако вашите близък човекбъди близо.

Понякога се случва да не те разбират, да не разбират лошото ти настроение, да няма кой да те подкрепи. След това просто го вземете и се абстрахирайте. Това е прекрасен начин да се измъкнете от негативните емоции и хората, които не разбират. Представете си, че сте във вакуум, нищо не ви докосва и нищо не може да ви достигне. Използвайте този метод и животът ще стане по-лесен.

Когато човек знае как да контролира емоциите си, този човек може да контролира не само себе си, но и хората, събитията и целия свят. Ще забележите, че хората ще се обръщат към вас за умни мисли, за полезен съветпросто да усетя силата ти.

Управлението на емоциите е сложна наука, но ако я овладеете, ще видите колко лесно ще бъде да живеете на този свят.