برنامه آموزشی دانشمندان برای موثرترین رشد ماهیچه ها. مجموعه ای از تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلات

همانطور که می دانید ، برای رشد ماهیچه ها ، افراد مستقیم به پیشرفت بار نیاز دارند. بنابراین ، افزایش قدرت بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات با وزنه است. این برنامه تمرینات قدرتی و جمعی، که بر اساس اصل "هرم" است ، به شما این امکان را می دهد تا قدرت را همزمان افزایش داده و توده عضلانی را تا آنجا که ممکن است افزایش دهید. یعنی ، به لطف این برنامه برای قدرت و جرم ، شما قادر خواهید بود پتانسیل ژنتیکی خود را آشکار کنید.

برنامه تمرینات قدرتی و جمعی

همانطور که در بالا ذکر شد ، برنامه آموزشی زیر برای افزایش قدرت و رشد ماهیچه ها بر اساس اصطلاح اصطلاحاً "هرمی" است که بر اساس آن در هر رویکرد کاری وزنه ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش می دهید. بنابراین ، در آخرین مجموعه های کاری ، شما تمریناتی را با وزنه های محدود انجام می دهید. با تشکر از این ، شما می توانید به سرعت نه تنها قدرت ، بلکه توده عضلانی را افزایش دهید.

ما سه بار در هفته تمرین می کنیم و هر گروه عضلانی را هفته ای یک بار تمرین می کنیم تا بتوانیم عضلات را برای تمرین بعدی به طور کامل بازیابی کنیم. وزن کار باید به گونه ای انتخاب شود که در رویکرد اول 8 تکرار انجام دهید ، سپس وزن اضافه کنید و در دومین تمرین 6 بار تکرار کنید ، دوباره وزن اضافه کنید و 6 تکرار انجام دهید ، سپس وزن را افزایش دهید و 4 تکرار انجام دهید و در نهایت ، در آخرین رویکرد ما وزن بیشتری به هالتر اضافه می کنیم و فقط 2 تکرار را انجام می دهیم. این نمونه ای از "هرم" سنتی است ، هنگامی که در هر رویکرد به تدریج وزن کار را افزایش می دهیم و تعداد تکرارها را کاهش می دهیم.

به عنوان مثال ، اگر حداکثر پرس نیمکت شما 100 کیلوگرم است ، می توانید این تمرین را به شرح زیر امتحان کنید:

همانطور که متوجه شدید ، این یک مثال مشروط است و شما باید بسته به سطح آمادگی جسمانی خود و توانایی های بازیابی بدن ، وزن کار را بطور مستقل محاسبه کنید. حالا بیایید مستقیماً به برنامه تمرینات قدرتی و جمعی برویم.

برنامه آموزش قدرت و وزن

دوشنبه (برگشت ، TRICEPS)

1. ددلیفت
2. خم شد روی ردیف
3. کشش های وزنی
4. دیپ های وزنی
5. پرس نیمکت با یک چسبندگی باریک

محیط (سینه ، دوسر)

1. پرس نیمکت
2. پرس نیمکت شیب دار
3. بلند کردن میله برای دوسر بازو در حالت ایستاده
4. چکش های دمبل
5. 3-4x20 را فشار دهید

FRAYAY (LEGS، SHOULDERS)

1. اسکوات
2. ددلیفت
3. جوراب را 3-4x12-20 بلند کنید
4. پرس نیمکت ایستاده
5. هالتر به سمت چانه کشید

نکاتی در مورد "برنامه تمرینات قدرتی و جمعی"

• قبل از تمرین بدن خود را کاملاً گرم کنید و بعد از تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین انجام دهید.
• هر تمرین طبق طرح 8x6x6x4x2 انجام می شود و به تدریج وزن کار را در هر رویکرد تمرین افزایش می دهد.
• بین ست ها حداقل 2 دقیقه استراحت کنید تا ماهیچه ها بین ست ها زمان بازیابی را داشته باشند ، اما حداکثر 5 دقیقه تا سرد نشوند.
• با گذشت زمان ، نحوه محاسبه صحیح وزنه های کاری در تمرینات را خواهید آموخت. برای انجام این کار ، توصیه می کنم یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید.

این امر همیشه اتفاق می افتد - بچه ها (و دختران) یک برنامه تمرینی جدید را با هدف افزایش وزن هرچه بیشتر شروع می کنند ، اما به جای پیروی از یک رویکرد خوب و طراحی شده ، آنها به طور واقعی هر روز به ورزشگاه می دوند و بی شمار انجام می دهند. مجموعه ای از تمرینات. برای ساعتهای به ظاهر بی پایان بدون برنامه یا هدف. همه افراد بارها و بارها با این مشکل روبرو می شوند ، تازه وارد تناسب اندام شده اند ، و حتی پیشرفته تر - آنها به باشگاه می روند و فقط تمرینات تصادفی را شروع می کنند ، در برخی موارد ، 7 روز در هفته. اغلب می توانید افرادی را ببینید که دست خود را انتخاب می کنند یا شاید ، سینه ها و فقط 2-3 بار در هفته ، حتی هر روز آنها را پمپ کنید. برای بدتر شدن اوضاع ، هر چند وقت یکبار در مورد استراحت و بهبود به عنوان بخش مهمی از روند رشد می شنوید ، اما نگران آن نباشید! آیا این دستور فاجعه است؟ کاملا حق با شماست! اگر می خواهید توده عضلانی جدی و متناسب و بدون آسیب ایجاد کنید ، باید برنامه ای داشته باشید.

« عدم برنامه ریزی یک شکست برنامه ریزی شده است "- هرچقدر که کلیشه ای به نظر برسد ، واقعیت دارد.

برنامه شما باید برای نتایج مطلوب و همچنین بهبودی بهینه طراحی و ساخته شود. این مقاله به شما نحوه طراحی و سفارشی سازی برنامه ای برای رشد را نشان می دهد. این مقاله برای کسانی است که تجربه چندانی ندارند (مبتدی / کارآموز) ، با این حال هر کسی در هر سطحی باید چند جواهر مفید در این مقاله پیدا کند.

اهمیت پیشرفت ورزش

یکی از کلیدهای اصلی پیشرفت ، اضافه بار پیشرونده است. به بیان ساده ، شما باید پیشرفت مداوم و مداوم را در تمرینات خود نشان دهید تا نتایج را ببینید. این به معنی اضافه کردن وزن به میله است ، معمولاً وقتی هدف تکرار را برای دو تمرین متوالی بلند می کنید. راه دیگر این است که هدف خود را برای تکرارها هدف قرار دهید و هنگامی که این هدف در دو تمرین متوالی به دست آمد ، وزن خود را اضافه کرده و در تکرارها به عقب برمی گردید. ضرب المثل قدیمی درست است: افزایش قدرت به معنی افزایش اندازه عضلات است. ماهیچه قوی تر از نظر اندازه بسیار بزرگتر است. اینگونه است که بدن شما با اضافه بار سازگار می شود. بهتر است یک گزارش تمرین داشته باشید - و همه چیز را پیگیری کنید! این به شما امکان می دهد درصد پیشرفت خود را ردیابی کنید و به شما این امکان را می دهد که ببینید در طول زمان افزایش یا کاهش نیرو در کجا رخ می دهد.

زمانی که می توانید به راحتی بیش از 2-3 تکرار از برنامه ای که نیاز دارید انجام دهید ، وزنه های خود را افزایش دهید و به تعداد تکرارهای تجویز شده توسط برنامه بازگردید.

به عنوان مثال ، فرض کنید برنامه تمرینی شما به 8 تکرار برای پرس نیمکت نیاز دارد و شما با وزنه ای کار می کنید که در آن حدود 8 تکرار به شکست می رسید. در نهایت ، با افزایش قدرت ، می توانید به راحتی آن 8 تکرار را بلند کنید و نقطه شکست شما 10-12 تکرار تغییر می کند. اکنون وقت آن است که مقداری وزن به نوار اضافه کنید تا در حدود 8 تکرار دوباره به شکست برسید. تکرار این فرآیند هر دو ماه یکبار ، یا بسته به نحوه سازگاری شما با وزن ، به تدریج ماهیچه ها را تحت فشار قرار می دهد و برای رشد بسیار مهم است. نکته اصلی این است که در هر تمرین سخت کار کنید و بدون رضایت به جلو حرکت کنید. بدون پیشرفت مناسب ، تلاش های شما راه زیادی به شما نمی رساند. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم. اگر هر هفته وزنه های یکسان ، تعداد تکرارهای یکسان ، تعداد ست های یکسان را بلند کنید ، تمرینات یکسان را انجام دهید ، چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، همه چیز باقی خواهد ماند ... یکسان است. شما به سطح خاصی از قدرت و عضلانی خواهید رسید و سپس ... هیچ. شما بی اثر خواهید بود.

درمان با فلات یک پیشرفت است - افزایش تدریجی و دقیق تعداد تکرارهای بیشتر با استفاده از وزن یکسان یا تعداد تکرارهای مشابه با وزن بیشتر یا ترکیبی از این دو. فرض کنید در حال حاضر ، می توانید 40 کیلوگرم را برای 10 تکرار بالا ببرید. خوب ، با تنظیم عضلات شما ، به زودی همان 40 کیلوگرم را 12 بار حرکت می دهید. پس از رسیدن به این نقطه ، وزن را به 42 کیلوگرم افزایش دهید. 10 تکرار انجام دهید ... ایده این است: به تدریج تعداد تکرارها و وزن خود را افزایش دهید. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز تمرین خود را افزایش دهید - اما تا آنجا که ممکن است سعی کنید. بدنسازی نه تنها در مورد رشد ماهیچه های قابل مشاهده است ، بلکه در مورد دستیابی به اهداف جدید و توسعه در رابطه با قدرت است.

تمریناتی برای تقویت عضلات و قدرت

با توجه به نیاز به افزایش مداوم قدرت ، انتخاب ورزش مهم می شود. تمرینات ترکیبی یا اساسی برای عضله سازی سریع بهترین هستند. این تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات ، ددلیفت و پرس است. دلیل عملکرد بهتر آنها در مقابل تمریناتی که عضله را جدا می کنند این است که برای رشد بهتر هستند. این به این دلیل است که می توانید وزن بیشتری را تحمل کنید زیرا ماهیچه های بیشتری را در بازی قرار می دهید و بدن خود را به طور عملکردی کار می کنید. شما قادر خواهید بود مقدار زیادی تنش ایجاد کنید که باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شود. آن را به عنوان یک کار تکمیل کننده در نظر بگیرید ، مانند برداشتن یک کیسه 15 کیلویی غذای سگ. چندین عضله وارد عمل می شوند و به عنوان یک واحد برای انجام کار کار می کنند. تمرینات ترکیبی بر ارتفاع کلی تأثیر می گذارد و بزرگترین انفجار را برای قوطی های شما به ارمغان می آورد. یکی دیگر از جنبه های مهم ، به ویژه برای بدنسازان طبیعی ، استفاده از تمرینات ترکیبی ، تأثیر بر تولید هورمون آنابولیک طبیعی در بدن شما است. این نوع ورزش ها باعث افزایش اندکی در سطح هورمون های آنابولیک می شوند و در نتیجه باعث رشد سریع ماهیچه ها می شوند.

مctiveثرترین تمرینات بدست آوردن جرم مرکب

اسکوات

این معمولاً مهمترین ورزشی است که می توانید انجام دهید. از حدود 200 ماهیچه استفاده می کند ، و حتی اگر عمدتاً تمرین برای قسمت پایین بدن باشد ، گفته می شود چمباتمه زدن باعث رشد کلی می شود.

ددلیفت

گاهی اوقات بهتر یا حداقل به اندازه چمباتمه زدن خوب تلقی می شود ، ددلیفت کل بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

روی شانه ها فشار دهید

ورزش خوب بالای تنه. جرمی می سازد که ابتدا به دلتا ختم می شود.

نیمکت

تمرینات پادشاه بدن فوقانی حرکتی عالی برای قفسه سینه ، دلتوئیدها و سه سر بازو است. همه ما این جمله را شنیده ایم "چقدر می توانید فشار دهید؟" در این مورد ، با توجه به رشد قفسه سینه ، قسمت بالای قفسه سینه نباید نادیده گرفته شود ، و این اغلب اتفاق می افتد زیرا بسیاری از بدنسازان تنها بر پرس نیمکت صاف تمرکز می کنند.

صعودها

تمرین خوبی برای کمر ، دوسر و دلتوئید پشت است.

رانش بلوک بالا

یک حرکت کششی سرد که پشت شما را درگیر می کند.

خم شدن

حمایت از حرکت دوسر بازو بسیاری از بالابرها بیشتر از میله EZ استفاده می کنند تا هالتر معمولی. اما بهتر است از EZ پشتیبانی کنید زیرا بر مچ دست شما راحت تر است.

سیم کشی

سه سر بازو 2/3 قسمت بالای بازو است. این یک حرکت عالی برای تمرین سه سر بازویی است. در بخش برنامه ، تمرین جدیدی را که حول این حرکت ساخته شده است ، یاد خواهید گرفت. این حرکات یک شروع بزرگ برای کسانی است که به دنبال عضله سازی سریع هستند. این یک لیست جامع نیست ، اما شامل بهترین تمرینات است.

برنامه تقسیم 3 روزه برای رشد

در اینجا یک برنامه تمرینی رشد وجود دارد که از حرکات ترکیبی استفاده می کند و آنها را در بهترین تنوع تقسیم شده قرار می دهد: پرس / لیفت / پا. تنها چیزی که در اینجا مورد بررسی قرار می گیرد این است که رویکرد 3 روزه برای اکثر شیوه های زندگی خوب عمل می کند و باعث بهبودی مطلوب می شود.

روز اول - پاها

از آنجا که کارهای سنگین پشتی و اسکوات کمر را درگیر می کند ، بهتر است تمرینات پا را در روز اول و تمرینات پشت را در روز 3 انجام دهید ، که این امر زمان بهبودی کمر را کاهش می دهد. اسکوات - 3 ست گرم کردن ؛ برای 12-15 تکرار باید سبک باشد. ست های کاری - 6 ست با 6-8 تکرار. اولین ست شما باید حداقل 8 تکرار باشد. این باید سخت ترین روش باشد. 6 ست و هر کدام کمتر از 6 تکرار انجام دهید. وقتی تکرار 8 آسان است ، وزن خود را افزایش دهید. اسکوات تنها چیزی است که شما برای رشد پاهای خود نیاز دارید ، و اگر با 6 ست به اندازه کافی کار کرده اید ، نباید حتی بتوانید 5-6 ست دیگر پرس پا یا هر حرکت دیگر را نیز در نظر بگیرید. به هر حال ، ورزش را تا آنجا که می توانید ، به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. بدون مکث! فرهای پا - 5 ست در 8 تکرار - ابتدا سنگین ترین ست خود را انجام دهید ، در صورت نیاز وزنه را کاهش دهید ، اما در 8 تکرار بمانید. گوساله ایستاده - 5 ست با 10-12 تکرار - تا جایی که ممکن است گوساله های خود را بچرخانید. با انجام این تمرین ، تمرینات کششی خوبی انجام دهید. وقتی 3 ثانیه خود را در بالای صفحه نگه دارید و سپس دوباره پایین بیایید خوب است. تکرارهای خود را کند و کنترل کنید.

عملکرد تکراری - در حالی که روشهای زیادی برای انجام تکرار وجود دارد و هر روش مزایای خاص خود را دارد ، مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد ، بهتر است بلند کردن مواد منفجره را انجام داده و به آرامی به صورت کنترل شده پایین بیاورید. شما می توانید همیشه بچه ها را تماشا کنید که برای بلند کردن هالتر می جنگند ، سپس آنها فقط آن را رها می کنند ، یا اجازه می دهند تا سقوط کند و از زمین بلند شود. نیازی به انجام هیچ کدام از اینها ندارید! تمام تکرار را از ابتدا تا انتها انجام دهید!

روز دوم - قفسه سینه ، دلتا ، سه سر

نیمکت پرس - از گرم کردن مشابه اسکوات استفاده کنید. ست های کاری - 5 ست با 6-8 تکرار. استاندارد قفسه سینه دلتوئیدهای جلویی و سه سر بازویی را نیز آموزش می دهد. شما متوجه شده اید افرادی که این حرکت قوس افراطی را برای تقلب در تکرار انجام می دهند - با کل حرکت کار کنید - میله را به شدت بالا آورده و با کنترل کامل به آرامی پایین می آورید. شیب نیمکت پرس - 3 ست با 6-8 تکرار. اگر در حال انجام پرس تخت روی نیمکت هستید ، باید همیشه تمرینات نیمکت شیب دار را برای عقب نگه داشتن قسمت بالای قفسه سینه در نظر بگیرید. Overhead Press - 5 ست با 6-8 تکرار. سازنده دلتا عالی. همچنین عضلات سه سر بازو را درگیر می کند و یک آزمایش عالی برای قدرت است. ست / پلور / پرس سه سر - 3 ست با 5-7 تکرار - که در مجموع 15-21 تکرار است. این بهترین ورزش برای عضلات سه سر است. نحوه کار این چنین است: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و مسیر را روی سر خود انجام دهید. مستقیماً به داخل پلوور بروید - میله را نزدیک سر خود نگه دارید ، آرنج های خود را خم کنید و آنها را در کنار خود محکم نگه دارید. شما فقط آن را پشت سر خود می گیرید - این سبک بیشترین عضلات سه سر را تمرین می دهد. تا جایی که ممکن است از گیره استفاده کنید. در واقع ، این سه ست و سه سر بازوی شما باید در پایان تمرین شما در آتش باشد.

روز سوم - پشت ، دوسر

ددلیفت ها ردیف های کامل از روی زمین هستند ، وقتی به بالای تمرین می رسیدید ، بدون حرکت وزنه ، کل حرکت را انجام دهید. 3 ست گرم کننده با 8-10 تکرار انجام دهید. ست های کاری - 4 ست با 6-8 تکرار. از یک تکرار کنترل شده استفاده کنید ، وزنه را در بالا نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید ، بدون پرش ، نوار را روی زمین نگذارید ، تمرین را تا انتها انجام دهید! این یک تمرین عالی و یکی از بهترین است. ردیف بلوک بالا - 3 ست با 6-8 تکرار این تمرین ، بر اساس ماهیت خود ، بیشتر به یک سبک تکراری مداوم و شدید نیاز دارد. آن را برای هر ثانیه به مدت 3 ثانیه (نزدیک گردن) نگه دارید. کلید موفقیت در پشت این است که با پشت بلند شوید نه با بازوها. دستان خود را قلاب هایی بدانید که فقط روی میله چسبیده اند در حالی که پشت شما همه کارها را انجام می دهد. T-Bar Row-3 ست با 6-8 تکرار پایه اصلی حرکت در پشت. هیچ چیز بهتر از یک پشت بزرگ نیست.

EZ Bar Curl - 2 ست با 6-8 تکرار نکته این است که با خم شدن ، حرکت رو به بالا را از دست می دهید و بنابراین میله را حدود 3 ثانیه تا 3 ثانیه نگه دارید تا به آرامی پایین بیاید. چکش - 2 ست 6-8 تکرار این حرکت خوب است زیرا نه تنها دو سر بازو بلکه ساعد را نیز تمرین می دهد. کار شکم را می توان به عنوان گرم کردن در نظر گرفت یا در پایان تمرین اضافه کرد. انجام 3-5 ست در 2 مورد از هر 3 تمرین صحیح است.

تغذیه را فراموش نکنید

اگر هدف شما انبوه است ، باید به برنامه غذایی خود مانند تمرین خود نگاه کنید. این موضوع به خودی خود یک مقاله است ، اما به طور معمول حدود 40 کالری به ازای هر پوند وزن بدن کافی است. این نقطه شروع خوبی برای افزایش عضله خواهد بود و نکته این است که در صورت افزایش چربی یا به هیچ وجه افزایش وزن ، این عدد قابل تنظیم است. پروتئین برای 2 تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است و بله ، شما درست می گویید که زمان مصرف مهم است. پروتئین خود را هر 2-3 ساعت مصرف کنید. کربوهیدرات ها مدتی است که به عنوان دشمن در نظر گرفته می شوند و شما باید کربوهیدرات خود را کنترل کنید تا چربی خود را از دست بدهید. با این حال ، برای رشد به آنها نیاز دارید. با این حال ، حتی در مرحله رشد ، این یک قند است که باید مراقب آن باشید. صبح ، هنگام بیدار شدن و بعد از گرم شدن ، قند را محدود کنید ، در سایر ساعات روز بر منابع کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید. کربوهیدراتها بیشتر کالری شما را تشکیل می دهند و شما باید از 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شروع کنید. این همچنین یک عدد قابل تنظیم است که باید بر اساس احساس شما باشد. سعی کنید از شاخص گلایسمیک ، یک سیستم شناخته شده برای نمره گذاری هضم کربوهیدرات ها استفاده کنید ، تا به شما در انتخاب کربوهیدرات هایی که دیر هضم می شوند کمک کنید ، و از انسولین اضافی جلوگیری کنید.

بنابراین ، تعادل کالری از چربی های سالم تامین می شود ، اما سعی کنید حداکثر 20 درصد چربی در کل کالری خود داشته باشید. اگر کالری اضافی دریافت کنید ، افزودن پروتئین بیشتر کار دشواری است. از نظر مکمل ها ، پودر پروتئین می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه دریافت پروتئین کمک کند. مکمل هایی مانند کراتین بیشتر برای افزایش توده مورد نیاز هستند و افزودنی خوبی برای برنامه شما هستند. همچنین یک مولتی ویتامین و روغن ماهی خوب امتحان کنید. نکته این است که اگر در پایان روز ورزش می کنید ، آخرین چیزی که به آن نیاز دارید هزاران محرک قبل از تمرین است. در درجه اول باید از اسیدهای آمینه تشکیل شده باشد. ورزش به خودی خود یک فرایند کاتابولیک است ، بنابراین نوشیدن آنها در اواسط جلسه می تواند به کاهش سرعت تجزیه کمک کند. بنابراین در حال حاضر شما یک برنامه تمرینی عالی برای شروع دارید ، برخی از ایده های تغذیه ای و مکمل.

ما چندین دانش مهم را از زبان علمی به زبان انسان ترجمه کرده ایم که به شما کمک می کند عضلات را به بهترین شکل ممکن رشد دهید.

ما معتقدیم که تقریباً همه کسانی که متن می خوانند و تناسب اندام می دانند که ورزش می تواند هم قدرت و هم اندازه ماهیچه ها را افزایش دهد. با این حال ، تفاوت واضحی بین تمرینات قدرتی و تمرینات رشد عضلات وجود دارد.

نحوه رشد ماهیچه ها

تمرینات مقاومتی به تنهایی باعث رشد عضلات نمی شود. اما بار دریافتی در طول تمرین باعث خستگی می شود و مکانیسم های فیزیولوژیکی را تحریک می کند ، که عمدتا در زمان استراحت باعث رشد ماهیچه ها می شود. رشد در نتیجه افزایش ضخامت فیبرهای ماهیچه ای و حجم مایع در سلول های ماهیچه ای رخ می دهد.

توانایی افزایش توده عضلانی به جنسیت ، سن ، تجربه تمرینات مقاومتی ، ژنتیک ، میزان و کیفیت خواب ، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد و حتی سطح استرس می تواند بر توانایی شما برای افزایش توده تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، کار زیاد در محل کار یا نداشتن خواب کافی می تواند با وجود ورزش و تغذیه مناسب ، رشد ماهیچه ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

استرس مکانیکی و متابولیک

شکی نیست که اگر آهن را به طور منظم و درست بکشید ، منجر به افزایش حجم و قدرت ماهیچه ها می شود ، با این حال ، دانشمندان هنوز نتوانسته اند علت دقیق رشد ماهیچه ها را بفهمند.

ورزش باعث دو نوع استرس خاص می شود: مکانیکی (پارگی های ریز در عضلات - بیشتر بخوانید: "") و متابولیک (باعث ایجاد فرایندهای بازیابی شیمیایی به دلیل انرژی مصرف شده در ماهیچه ها می شود) و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد ماهیچه ها را ایجاد کنند.

چالش تحقیق این است که هر دو استرس مکانیکی و متابولیکی به طور همزمان کار می کنند و نمی توان تأثیر هریک از آنها را جداگانه بر رشد ماهیچه ها جدا کرد.

فیبرهای عضلانی "آهسته" و "سریع"

برای توسعه یک برنامه تمرینی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ، باید فیزیولوژی را بشناسید.

دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی وجود دارد: انقباض آهسته و انقباض سریع. فیبرهای انقباض سریع قطر بیشتری از الیاف "کند" دارند و بنابراین مکان برجسته تری در ماهیچه های شما را اشغال می کنند.

الیاف "آهسته" به دلیل ظرفیت اکسیداسیون بالا ، هوازی نیز نامیده می شوند که به آنها اجازه می دهد تا مدت طولانی منقبض شوند. آنها برای فعالیتهای طولانی مدت که نیاز به حداقل تلاش (مانند دویدن در مسافت طولانی) دارند ، مناسب ترند.

فیبرهای عضلانی با انقباض سریع دارای آستانه برانگیختگی بالا و سرعت علامت دهی بالایی هستند و برای تلاش سریع مناسب ترند (به همین دلیل دوندگان مسافت کوتاه در مقایسه با دوندگان مسافت طولانی شبیه ورزشکاران هستند). به عبارت دیگر ، اینها الیافی هستند که برای تکان دادن هالتر سنگین به آنها نیاز دارید.

روش تلاش مکرر اگر می خواهید رشد کنید ، رویکردهای شکست را دنبال کنید

در صورتی که منجر به نارسایی عضلات نشود ، به سادگی وزنه زدن را با تکرارهای زیاد بلند کنید. بدن انرژی را بسیار کارآمد ذخیره می کند و از آن استفاده می کند ، بنابراین اگر تمرینات را با بار ثابت تکرار کنید ، این می تواند میزان استرس مکانیکی (به طور خلاصه ، آنها بد پاره می شود) و استرس متابولیک (هورمون های کمی برای رشد) برای ماهیچه ها را محدود کرده و به حداقل برساند. نتایج آموزش

به زبان ساده ، برای حداکثر رشد ماهیچه ها ، توصیه می شود تمرینات را تا زمان شکست عضلات انجام دهید (دیگر نمی توانم این کار را انجام دهم!)

3 نوع آموزش

دانشمندان Zatsiorsky و Kremer در سال 2006 سه نوع اساسی آموزش را شناسایی کردند: روش حداکثر تلاش ، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر. دو روش اول برای اهداف آنها خوب است ، اما تا حد ممکن برای رشد عضلات م effectiveثر نیستند.

1. بهترین روش تلاش

برای این روش از وزنه های قابل توجهی برای افزایش فعالیت فیبرهای عضلانی "سریع" استفاده می شود (که در بالا با جزئیات بیشتری در مورد آن نوشتیم). به طور خلاصه ، روش حداکثر تلاش با بلند کردن حداکثر وزن ممکن (به ترتیب ، و تعداد کمی تکرار در روش) همراه است.

محرک اصلی روش حداکثر تلاش مکانیکی است (با هدف ایجاد پارگی های ریز در ماهیچه ها) ، هیپرتروفی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی.

روش حداکثر تلاش برای تقویت قدرت م effectiveثر است ، اما م effectiveثرترین روش برای افزایش توده عضلانی نیست.

2. روش تلاشهای پویا

در تمرین نیروی پویا از حداکثر وزن استفاده نمی شود و تأکید اصلی بر حرکت وزن با بیشترین سرعت ممکن برای تحریک واحدهای حرکتی است.

این روش برای افزایش میزان توسعه تلاش و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از فعالیتهای ورزشی یا پویا مثرتر است. با این حال ، استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی برای تحریک رشد برای ماهیچه ها ایجاد نمی کند.

3. روش تلاش مکرر

روش تلاشهای مکرر حداکثر بارها را ارائه نمی دهد ، بلکه نیاز به انجام تمرینات قبل از شروع نارسایی عضلانی (هنگامی که دیگر امکان انجام هرگونه تکرار بعدی در رویکرد وجود ندارد) را ارائه نمی دهد.

چند تکرار آخر ، که باید از طریق احساس سوزش انجام شود ، می تواند تمام فیبرهای عضله مورد نظر را درگیر کرده و اضافه بار قابل توجهی ایجاد کند. هنگام استفاده از روش تلاشهای مکرر ، در ابتدای رویکرد ، واحدهای حرکتی کند فعال می شوند ، زیرا با خستگی ، ماهیچه های "سریع" نیز متصل می شوند.

به گفته علم ، روش تلاش مکرر برای انجام تمرین تا شکست بیشتر برای ایجاد توده عضلانی مثر است. در عین حال ، مهم است که تا نقطه شکست کار کنید. اگر بار کافی نباشد یا رویکردی برای شکست انجام نشود ، تحریک واحدهای حرکتی "سریع" (همانطور که در بالا خواندید ، عمدتا به عضلات حجم می دهند) رخ نمی دهد یا شرایط متابولیکی لازم برای ارتقاء عضلات ایجاد نمی شود. رشد

خواب و ریکاوری به اندازه ورزش و تغذیه اهمیت دارد.

استراحت نادیده گرفته شدن عنصر تمرین است. صرف نظر از اینکه چقدر درد آخرین تکرارها را تحمل کرده اید و چگونه با پشتکار پروتئین و کالری را در رژیم غذایی خود اضافه کرده اید ، این به اندازه زمان لازم برای تغذیه مواد مغذی و هورمون ها برای ترویج سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش مهم نیست.

ورزش و غذا خوردن بخش مهمی از معادله رشد عضلات است ، اما همه آنها نیست. بهبود کافی ضروری است - به ماهیچه های خود زمان کافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و بازسازی و ایجاد بافت عضلانی جدید را بدهید.

ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلات 48-72 ساعت بین تمرینات برای هر گروه عضلانی است. این استدلال علمی ، به هر حال ، به نفع تمرین تقسیم شده است - هنگامی که هر گروه عضلانی بار اصلی را دریافت می کند ، به عنوان مثال ، هفته ای یک بار.

ایجاد استرس مکانیکی و متابولیکی در حین تمرین در باشگاه تنها زمانی معنا پیدا می کند که هورمون ها و مواد لازم برای رشد ماهیچه ها در طول خواب REM آزاد شوند. این بدان معناست که یک خواب خوب برای رشد عضلات بعد از ورزش مهم است. نخوابیدن کافی و بهبودی تلاش های شما را در ورزشگاه و میز شام خراب می کند. علاوه بر این ، کم خوابی می تواند سطح آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد ، که می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را بیشتر کاهش دهد.

کمبود خواب ، اشتهای ضعیف ، بیماریهای طولانی مدت و توقف رشد در نتیجه ورزش همگی علائم بیش از حد فعالیت هستند و می تواند بر توانایی فرد در دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بسزایی بگذارد.

"بازیابی ناقص" دلیل دیگری برای فکر کردن در مورد بیش از حد تمرین است. شونفلد (2013) می گوید: "زمان لازم است تا استراحت (استراحت فعال) رشد ماهیچه ها را افزایش دهد تا بهبودی کامل حاصل شود."

برنامه تمرینی برای افزایش عضلات

تعداد تکرارها

علم پیشنهاد می کند که برای حداکثر رشد ماهیچه ها ، وزنه را طوری انتخاب کنید که 8 تا 12 بار در صورت شکست عضلات انجام دهید - خوب است که به نظر می رسد تقریباً هر مربی در باشگاه بدنسازی این حقیقت ساده را می داند. درست است ، اکنون برخلاف شما ، همه دقیقاً نمی دانند چرا.

میزان استراحت بین ست ها

استراحت کوتاه تا متوسط ​​بین ست ها (30 ثانیه تا 2 دقیقه) می تواند استرس متابولیک قابل توجهی ایجاد کند.

تعداد روش ها در هر تمرین

به گفته دانشمندان ، اجرای 3-4 رویکرد م stressثرترین فشار مکانیکی را برای همه ماهیچه های درگیر فراهم می کند.

سرعت سفر

دانشمندان توصیه می کنند حرکت را با حداکثر تلاش سریعتر انجام دهید - 1 تا 2 ثانیه (به عنوان مثال ، بلند کردن هالتر) ، و مرحله غیر عادی تمرین (به عنوان مثال ، پایین آوردن هالتر) طولانی تر (2 تا 6 ثانیه). برای اطمینان از تنش مکانیکی کافی ، اجرای کندتر مرحله غیرعادی ضروری است - این مرحله حرکت "سبک تر" است که برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. از نظر هیپرتروفی ، انقباض غیر عادی تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص ، ورزش غیر عادی با افزایش بیشتر سنتز پروتئین همراه بوده است (Schoenfeld، 2010).

وزنه یا ماشین آلات رایگان

دانشمند شونفلد استدلال می کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه ماهیچه ها نقش دارد: "وزنه های آزاد که شامل تعداد زیادی ماهیچه می شود به افزایش تراکم ماهیچه ها کمک می کند ، در حالی که تثبیت ارائه شده توسط ماشین ها باعث می شود تا ماهیچه های فردی بیشتر تحت فشار قرار گیرند."

آماده شدن برای تمرینات جدی

هنگام تمرین برای رشد ماهیچه ها با تأثیر متابولیک و مکانیکی زیاد ، می تواند باعث آسیب جدی به عضلات شود و برای افرادی که حداقل یک سال تجربه تمرین دارند توصیه می شود.

لازم است با گرم کردن پویا شروع کنید ، ماهیچه های اصلی (عضلات شکم ، تثبیت کننده ها و غیره) را بارگذاری کنید تا بافت ماهیچه ای را برای استرس تمرینات با حجم زیاد آماده کنید.

نظم تمرین

ترجیح داده می شود تمرین را با حرکات پیچیده با وزنه های آزاد شامل حداکثر تعداد عضلات شروع کنید (به عنوان مثال ، اسکوات با هالتر ، ددلیفت بهتر است در ابتدای تمرین انجام شود) ، و در طول درس ، به تدریج به شبیه سازهایی که روی ماهیچه های فردی تأثیر می گذارد.

ورزش شدید

آخرین تمرین در هر تمرین باید در یک شبیه ساز کاهش وزن انجام شود: پس از همه تکرارهای نزدیک شدن به شکست ، وزن کاهش می یابد و حداکثر تعداد تکرار ممکن برای شکست نیز باید با آن انجام شود.

روشهای کاهش وزن می تواند باعث ایجاد استرس مکانیکی و متابولیکی و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود و باید در پایان جلسه انجام شود.

مهم است که بار مورد نیاز خود را اندازه گیری کنید ، زیرا "اضافه بار" می تواند برای رشد ماهیچه ها کمتر از "کم بار" مضر نباشد. به عنوان مثال ، برنامه رشد عضلات توصیه شده توسط دانشمند (به پایین مراجعه کنید) کاردیو را محدود می کند. به گفته شونفلد ، "مصرف بیش از حد انرژی می تواند رشد ماهیچه ها را کاهش دهد."

برنامه تمرینی زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش توده عضلانی است.

توجه: PM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

آنچه شما باید داشته باشید تا یک زیبا داشته باشید و البته قبل از هر چیز باید یک پایه و اساس ایجاد کنید ، که بعداً شکل رویاهای شما شکل می گیرد. وزن پایه ای است که هر بدنساز باید با آن شروع کند. شروع خشک شدن بلافاصله فایده ای ندارد - به هر حال ، برای زیباتر و برجسته تر شدن ماهیچه ها ، ابتدا باید آنها را پمپاژ کرد.

باید تحت چند شرط برآورده شود. این هست:

1. برنامه مشخص کلاسها
2. انطباق
3. زمان استراحت مناسب.

شایان ذکر است که اگر قصد تحصیل جدی دارید ، عدم رعایت حتی یکی از این قوانین می تواند شما را در راه رسیدن به هدف خود به تاخیر بیندازد. بیایید نگاه دقیق تری به هر یک از آنها داشته باشیم.

برنامه درس

یک برنامه تمرینی با وزنه به معنای یک برنامه ورزشی مشخص است. باید روزهای تمرین و استراحت و همچنین سیستم تمرین برای هر جلسه را نشان دهد. محبوب ترین برنامه با بدنسازان برنامه ای است که شامل سه تمرین در هفته است. این گزینه برای ورزشکاران مبتدی و متوسط ​​ایده آل است. با این روش تمرین ، ماهیچه ها وقت دارند تا در درس بعدی به طور کامل بهبود یابند. تمرینات با وزنه (3 روز) به شما امکان می دهد همه موارد اصلی را به طور مساوی توزیع کنید

برای بدنسازان سطح بالاتر ، امکان جدایی چهار یا پنج روزه وجود دارد. چنین تمرینات مکرر برای تمرین کامل هر گروه عضلانی ضروری است.

غذا

برای اینکه تمرینات توده عضلانی به ثمر برسد ، باید درست غذا خوردن را شروع کنید. و این تنها مربوط به حذف الکل ، فست فود و سایر غذاهای ناخواسته از رژیم نیست. برای بدنساز ، تغذیه مناسب معنای کمی متفاوتی نسبت به افراد معمولی دارد.

لازم نیست بگوییم که لازم است درست و اغلب - حداقل 6 بار در روز غذا بخوریم. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب هنگام افزایش وزن ، به ویژه هنگام ورزش بسیار مهم است.

تغذیه ورزشی

در دنیای بدنسازی ، تنوع زیادی از غذاها و مکمل ها در دسترس است. برای افزایش م massثرتر توده در طول تمرین ، بهتر است از انواع زیر استفاده کنید:

• افزایش دهندگان وزن.
• پروتئین ها
• آمینو اسید.

اسیدهای آمینه نیز برای همه نوع افراد مناسب است. آنها رشد و بهبود عضلات بعد از تمرین را تسریع می کنند.

باقی مانده

یک برنامه تمرین با وزنه بدون زمان بازیابی کافی کار نخواهد کرد. یک گروه عضلانی نباید بیش از یک بار در هفته تمرین کنند - تمرین بیش از حد باعث آسیب بیشتر از فایده آن می شود. اگر علائمی مانند از دست دادن اشتها ، احساس درد یا کاهش وزن وجود دارد ، ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی خود را متوقف کنید.

هر اتاق تناسب اندام مجموعه عظیمی از انواع شبیه سازها و تمرینات را ارائه می دهد. اما برای به دست آوردن جرم ، همه آنها به یک اندازه مفید نیستند. البته ، هر یک از آنها تأثیر خوبی بر بدن شما خواهد داشت ، اما هنوز هم ارزش تمرکز بر تمرینات اساسی را دارد. تمرینات اولیه با وزنه شامل تمریناتی است که همزمان چندین گروه عضلانی را شامل می شود. این شامل:

• پرس نیمکت.
• ددلیفت.
• اسکوتر هالتر.

با وجود برنامه ای که در آن مشغول هستید ، این تمرینات باید در برنامه گنجانده شود.

پرس نیمکت

این ساده ترین ، اما در عین حال ، یکی از م exercisesثرترین تمرینات است. این را می توان به دو صورت انجام داد - با یک گرفتن گسترده یا باریک ، اما در این مقاله تنها گزینه اول مورد تجزیه و تحلیل قرار می گیرد.

در حالت اول ، بار اصلی بر روی ماهیچه های سینه می افتد ، دلتای جلویی و سه سر بازو نیز درگیر هستند. عرض دستگیره به صورت جداگانه برای هر فرد تعیین می شود. باید بدانید که هرچه چسبندگی وسیع تر باشد ، مسیر نوار از نقطه بالا به سینه کوتاهتر می شود و بیشتر از ماهیچه های سینه استفاده می شود. اما آن را زیاد نگیرید ، موقعیت بهینه ای را انتخاب کنید که می توانید چندین بار این تمرین را از آنجا انجام دهید. علیرغم تمام سادگی ظاهری ، چندین تفاوت ظریف در اجرای آن وجود دارد.

اول تعداد رویکردها و تکرارها است. برای ایجاد توده عضلانی ، 3-4 ست با 6-8 تکرار بهترین گزینه است. در عین حال ، افزایش وزن از ست به ست مهم است. با وزنه های مناسب ، آخرین تکرارها باید با کمک کمی از چشم انداز انجام شود.

ثانیاً ، هنگام انجام یک پرس نیمکت ، می توانید موقعیت نیمکت را تنظیم کنید. بنابراین ، اگر پاها بالاتر از سطح قفسه سینه باشند ، دسته پایینی ماهیچه های سینه درگیر می شوند. اگر برعکس ، قفسه سینه بالاتر از سطح پاها باشد ، بسته نرم افزاری فوقانی درگیر است.

پیش نیاز هنگام انجام یک پرس نیمکت این است که میله باید در پایین ترین نقطه خود قفسه سینه را لمس کند. فقط در این صورت است که می توانید شروع به فشردن آن به موقعیت اصلی خود کنید. همچنین لازم است که پا و باسن محکم فشرده شده و در حین تمرین حرکت نکند.

ددلیفت

هیچ برنامه تمرینی با وزنه را بدون ددلیفت کامل نمی توان در نظر گرفت. این تمرین پیچیده ترین زرادخانه بدنسازان است. در طول اجرای آن ، کاملاً همه گروه های عضلانی درگیر هستند ، اما این تنها در صورتی انجام می شود که تکنیک به درستی دنبال شود.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی از این تمرین در کلاسهای خود استفاده نمی کنند ، زیرا می توانند به کمر خود آسیب وارد کنند. با این حال ، هر تمرین تا حدی خطرناک است ، و شما با انجام ندادن وزنه بیشتر آسیب می بینید. اگر حداکثر وزنه ها را تعقیب نمی کنید ، از تکنیک پیروی کنید و از کمربند ثابت استفاده کنید ، در این صورت خطر آسیب به کمر شما به حداقل می رسد.

اغلب اشتباهات زیادی در این تمرین انجام می شود. علاوه بر این ، آنها نه تنها توسط مبتدیان ، بلکه توسط ورزشکاران با تجربه نیز اجرا می شوند. به عنوان مثال ، مهم است بدانید که ددلیفت باید از موقعیت پایین انجام شود. یعنی نیازی نیست قبل از شروع تمرین ، هالتر را روی هر قفسه ای بگذارید.

مهم است که اولین حرکت را از روی زمین با استفاده از باسن خود انجام دهید - بلند کردن میله با استفاده از تنها پشت شما می تواند به راحتی آسیب ببیند.

یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که بسیاری لازم نمی دانند هالتر را روی زمین بیاورند. به یاد داشته باشید ، این امر به همان اندازه مهم است که میله هنگام انجام پرس نیمکت به سینه شما دست می زند.

اسکوات

این یک تمرین اساسی برای پمپاژ پایین تنه است. این به شما امکان می دهد عملکرد قدرت را افزایش دهید و باعث افزایش سریع عضلات می شود.

اشتباه اصلی همه مبتدیان این است که آنها فقط چمباتمه می زنند. هنگام انجام این تمرین ، لازم است ناحیه باسن را به عقب برده و زانوها را کمی به طرف پهن کنید. این باعث کاهش استرس در ناحیه کمر می شود و ورزش را م effectiveثرتر و ایمن تر می کند. همچنین ارزش استفاده از کمربند ثابت را دارد.

یکی دیگر از اشتباهات رایج ، به ویژه در بین مبتدیان ، موقعیت نوار است. لازم است هالتر را فقط روی سر بگذارید ؛ در غیر این صورت ، به راحتی می توانید مهره های گردن را مجروح کنید.

دستگیره به صورت جداگانه برای افراد مختلف تنظیم می شود. اما بیشتر شما باید دستان خود را در موقعیتی کمی گسترده تر از شانه های خود نگه دارید. این می تواند برای بدنسازان سطح بالا با ناحیه شانه توسعه یافته یا افرادی که مفاصل کم تحرک دارند مشکل ساز شود.

در خانه ، روند افزایش وزن بسیار دشوارتر و زمان بر خواهد بود. با این وجود ، تمرین در سالن بدنسازی ضروری است ، اما اگر این غیرممکن است ناامید نشوید. در حالی که پیشرفت تمرینات خانگی زمان بیشتری می برد ، این امر با این واقعیت جبران می شود که مجبور نیستید بیرون بروید و پول اضافی را برای ورزش صرف کنید. اما این امر به انگیزه بسیار بیشتری نیز نیاز دارد - در خانه راحت تر شدن خودتان برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. اگر این مشکلی نیست ، برخی از تمرینات برای تمرینات خانگی در زیر ذکر شده است.

تمرین در خانه برای افزایش حجم با تمرین بدنسازی متفاوت است ، اما هنوز هم می توانید شباهت هایی را مشاهده کنید. به عنوان مثال ، پرس نیمکت را می توان با فشارهای معمولی جایگزین کرد. نوار در این مورد با وزن خود جایگزین می شود.

فشارهای بالا را می توان به چند روش انجام داد:

1. فشارهای کلاسیک از روی زمین.آنها عضلات سینه ای را توسعه داده و عضلات سه سر بازو را کمی درگیر می کنند.
2. فشار روی پشتیبان ها.دستها روی نوعی پایه (به عنوان مثال مدفوع) قرار می گیرند ، پاها نیز باید به نوعی تکیه گاه قرار گیرند. در این تمرین ، دستیابی به حداکثر دامنه تکرار مهم است. این کار عضلات سینه را با جزئیات بیشتری انجام می دهد.
3. فشارهای ایستاده.این تمرین در حالی که روی دستان خود ایستاده اید و پاهایتان روی دیوار قرار گرفته اند انجام می شود. این حرکات کششی روی عضلات شانه شما کار می کند.
4. فشارهای بالا با تأکید محدود.کف دست ها باید تقریباً روی هم قرار بگیرند. این تمرین برای سه سر بازوها خوب عمل می کند.

انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که به شما کمک می کند قسمت پایین بدن خود را در خانه انجام دهید:

1. اسکوات... اسکوات کلاسیک به ایجاد ناحیه چهارسر کمک می کند و همچنین عضلات دو سر بازویی و عضلات شکم را کمی درگیر می کند. هنگام انجام حرکت اسکوات ، مهم است که زانوها را در جهت مساوی جوراب های خود نگه دارید.
2. لانگز... یک ورزش عالی که می توانید در باشگاه یا در خانه انجام دهید. این کار را می توان هم با دمبل و هم با استفاده از وزن خود انجام داد. روی کل بدن - از باسن تا ساق پا کار می کند.

اگر یک نوار افقی در خانه دارید ، می توانید عضلات بازو و پشت را با آن تقویت کنید. کشش های منظم ناحیه شانه و ماهیچه های دوسر و سه سر بازو را به خوبی توسعه می دهند. هر چه چسبندگی در حین اجرا وسیع تر باشد ، لاتیسیموس پشتی و ناحیه تیغه های شانه بیشتر درگیر می شوند.

سپس می توانید بار اصلی را دریافت کنید که دوسر بازوها را دریافت می کند.

بازدیدهای متعدد از سایت های بدنسازی مرا متقاعد می کند که یکی از موضوعات مهم و موضوع بحث های فعال در مورد آنها س questionsالات است افزایش سریع توده و رشد ماهیچه ها، که نه تنها مبتدیان ، بلکه ورزشکاران کاملاً محترم را نیز به وجد می آورد. اگرچه این تعجب آور نیست - ارزش آن را دارد که از بیرون در آن روزها به خود نگاه کنید ، زمانی که وظایف اصلی ما منحصراً ایجاد عضلات بزرگ ، افزایش حداکثر توده ، حجم دادن به دوسر ، افزایش قفسه سینه یا عرض کمر بود.

با خواندن مقاله های مربوط به استخدام انبوه در اینترنت ، به این نتیجه رسیدم که اطلاعات فاجعه بار کمی با کیفیت بالا در مورد این موضوع در شبکه وجود دارد ، حتی می توان گفت که اصلاً وجود ندارد ، خوب ، شاید ، با به استثنای برخی از حقایق بسیار رایج ، و حتی در آن صورت ، متأسفانه ، نه همه. پس از برخورد بیش از یک بار در شبکه در مورد سوالات مشابه در مورد همان مبتدیان بدنسازی ، تصمیم گرفتم یک سری مقاله بنویسم که در آنها برنامه ریزی شده است که مطالب مفصلی در مورد برنامه آموزشی ، تغذیه ، مکمل های ورزشی را شامل شود. امروز ما فقط در مورد یک برنامه آموزشی با هدف افزایش موثر توده عضلانی صحبت خواهیم کرد.

بیایید به حقایق اساسی بپردازیم که بدون آنها ساخت ماهیچه با کیفیت بالا غیرممکن است:

• انجام گرم کردن ضروری استقبل از تمرین اصلی ، که شامل بارهای سنگین برای افزایش وزن است. ورزشکار باید به خوبی گرم شود تا مفاصل و رباط هایش زمان گرم شدن داشته باشند ، و برای این کار توصیه می کنم از یک ورزشکار استفاده کنید ، دویدن با سرعت متوسط ​​به مدت ده دقیقه بدن را برای تمرینات سنگین بعدی آماده می کند. سپس شما نیاز به کششی دارید که به طور خاص در نواحی از بدن که بیشترین مشکل را دارید ، به عنوان مثال آرنج یا شانه - این آنها هستند که قبل از هر چیز باید به آرامی و کاملاً ورز داده شوند.
• قبل از هر مجموعه اصلی کار ، باید یک یا دو ست گرم کردن را انجام دهید.با استفاده از وزن سبک ، که باید حدود 40-50 درصد وزن کارگر باشد. مجموعه های گرم کننده به ورزشکار این امکان را می دهد که این تمرین را نیز تجربه کند.
• برای مدت طولانی به باشگاه نروید.- کار فشرده به اندازه کافی به مدت یک ساعت. و این حقیقت ساده را به خاطر بسپارید: در تمرین ، نکته اصلی مدت آن نیست ، بلکه فقط شدت آن است.
• پایان تمرین باید یک حرکت کوچک برای کشش ماهیچه ها و مفاصل باشد.... شنا در استخر گزینه مناسبی است.
• در حین تمرین با وزنه ، نباید حواس شما به موضوعات اضافی باشد.... تصاویر مشاهده شده از آنچه اغلب در ورزشگاه اتفاق می افتد ، افسرده کننده عمل می کند: فردی با اشتیاق با تلفن صحبت می کند ، کسی مشغول یک اسباب بازی جدید است آیفون، شخصی با همسایه صحبت می کند و امثال آن. به این معنا که افرادی که تمرین می کنند نمی فهمند چرا به اینجا آمده اند و زمان اختصاص داده شده برای تمرین در سالن بدنسازی را از دست می دهند ، و سپس ، به عنوان نتیجه طبیعی این ، عدم پیشرفت هرچند کوچک در بدنسازی را دریافت می کنند. این را به یک قانون تبدیل کنید: هنگامی که برای تمرین به ورزشگاه می آیید و هدف شما افزایش وزن است ، سپس بدون توجه به مسائل جانبی و به طور کلی بدون توجه به هر چیزی تمرین کنید.
• کلید موفقیت- این است که در یک رویکرد کاری تا آخرین تکرار کار کنید ، آن را نیز انجام دهید. این یکی دو تکرار گذشته است که از طریق غلبه بر آن انجام شده است و در روند تمرین م effectiveثرترین است و به لطف آنها است که رشد م muscleثر ماهیچه ها اتفاق می افتد.
• رعایت رژیم غذایی مغذی ضروری است، که دستیابی به موفقیت در بدنسازی نصف آن بستگی دارد. من می توانم در هر کلمه ام مشترک باشم و با مسئولیت اعلام کنم که بدون تغذیه با کیفیت بالا ، افزایش وزن غیرممکن است و شما هرگز نخواهید توانست عضلات مناسب بسازید. این موضوع مقاله بعدی من خواهد بود - برای شما راحت است که اخبار را با استفاده از نامه های این وبلاگ دنبال کنید.
• استراحت کافی قبل از تمرین بعدی نیز مهم است.... شگفت زده نشوید و اکنون نگران نباشید - هدف از تمرین بدنسازی دقیقاً آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی است ، با این حال ، به معنای ایمن کلمه - در هنگام بارهای سنگین ، بافت ماهیچه های ما آسیب های ریز دریافت می کند ، که بدن سپس به دنبال بهبود است و به دلیل این تکثیر بافت انجام می شود. بنابراین برای این ترمیم فیبر ماهیچه ای ، بدن چندین روز به طول می انجامد و بنابراین تمرین روزانه برای بدنسازان معمولی منع مصرف دارد.

در این لیست ، من قوانینی را ذکر کرده ام که باید در طول تمرینات با هدف افزایش وزن رعایت شود. و اکنون می توانید مستقیماً به خود برنامه آموزشی بروید.

شما باید این کار را سه بار در هفته انجام دهید:روزهای دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه یا سه شنبه ، پنج شنبه ، شنبه - برای هر کسی راحت است ، و در اینجا شرط اصلی وقفه اجباری بین تمرینات حداقل یک روز است.

به عنوان یک قاعده ، ورزشکاران قفسه سینه ، پاها ، شانه ها ، سه سر و دوسر را در گروه های عضلانی جداگانه مشخص می کنند و بر این اساس ، هر یک از تمرینات ما بر پمپاژ یک گروه عضلانی خاص متمرکز خواهد بود.

تمرین سه روزه

دوشنبه: عضلات شکم ، سینه و سه سر بازو

تمرینات این تمرین با هدف پمپاژ عضلات سینه ای و سه سر بازو انجام می شود. ابتدا پنج رویکرد انجام می شود که هدف آنها مطبوعات است. برای این منظور ، هرگونه تمرین برای تمرین عضلات شکم انجام می شود. پمپاژ ماهیچه های سینه در هر صورت با مطالعه عضلات سه سر (عضله سه سر) همراه است. با استفاده از پرس نیمکت و نیمکت پرس شیب دار سه سر بازو را به طور کامل تمرین کنید.

• ... پس از دو بار گرم کردن ، چهار مجموعه کاری با 8-12 تکرار دنبال می شود. این تمرین به طور م effectivelyثر بر عضلات سینه کار می کند و حجم و جرم آنها را افزایش می دهد.
• پس از یک گرم کردن ، چهار روش کار 8 تا 12 تکرار دنبال می شود. این تمرین علاوه بر افزایش توده عضلانی ، به ماهیچه ها تسکین زیبا و فرم ورزشی خوب می بخشد.
• پس از اولین گرم کردن ، چهار مجموعه کاری با 8-12 تکرار انجام می شود. هنگام انجام پرس نیمکت ، شریک زندگی خود را فراموش نکنید! ورزش برای تمرین عضلات سه سر بازو و عضلات داخلی سینه موثر است.
• در چهار ست از 8 تا 12 تکرار ، اما تنها پس از گرم کردن اجباری عضلات مفصل شانه برای کاهش خطر آسیب به شانه. این تمرین برای عضلات بالای سینه بسیار مفید است.
• در چهار رویکرد با حداکثر تعداد تکرار ممکن در هر رویکرد. این تمرین نه تنها برای عضلات سه سر ، بلکه برای کل کمربند شانه بسیار عالی است.

چه اتفاقی افتاده است:تمرینات به ما اجازه داد ، اول از همه ، ماهیچه های سینه را تحت فشار زیادی قرار دهیم - پرس نیمکت ، و بنابراین ما مکانیسم رشد آنها را آغاز کردیم ، و همچنین روی شکل آنها کار کردیم. تمام بسته های سه سر برای تحریک رشد م itsثر آن توسعه یافته است. پس از چنین آموزشی ، شما به یک ضربه نیاز دارید و بهترین گزینه در اینجا یک استخر است - 10 تا 20 دقیقه به سلامت خود برسید.

چهارشنبه: تمرین پشت و دوسر بازویی

این تمرین بر عضلات پشت تمرکز می کند ، که در نتیجه باید گسترده تر و قوی تر شوند و همچنین دو سر بازویی مورد علاقه ما را تقویت می کند. گرم کردن اجباری قبل از تمرین و پنج ستون شکم را فراموش نکنید.

• - ما پنج رویکرد را برای حداکثر تعداد دفعات انجام می دهیم. اگر کشش کار نمی کند ، می توانید از شبیه ساز کشش یا یک مربی بلوک با کشیدن دسته به قفسه سینه استفاده کنید. اما توصیه من این است: از آنجایی که هیچ چیزی برای عضلات پشت بهتر از کشش نیست ، سعی کنید از دستگاه های ورزشی استفاده نکنید ، بلکه به روش کلاسیک به سمت بالا حرکت کنید - بر روی میله و معتقد باشید که بسیار کارآمدتر عمل می کند.
• ، چهار ست 8 تا 12 بار بعد از دو گرم کردن انجام دهید. این م effectiveثرترین تمرین دوسر بازویی است.
• 8-12 بار Deadlift یک تمرین اساسی و بسیار م bothثر برای ماهیچه های پشت و کل بدن است - در حین اجرای آن ، مقدار زیادی هورمون آنابولیک تولید می شود که باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شود. پیش نیاز گرم شدن کامل کمر قبل از حرکت ددلیفت به ویژه ستون فقرات کمری است تا از آسیب در حین تمرین جلوگیری شود.
• در چهار ست ، نشسته ، برای 8-12 تکرار. این تمرین به طور کامل عضلات دوسر بازو را تشکیل می دهد ، بر تسکین آن و افزایش قد آن تأکید می کند.
• ... پس از یک گرم کردن ، چهار ست را با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این تمرین به طور موثر عضلات پشت را کشیده و به آنها شکل زیبایی می بخشد.

چه اتفاقی افتاده است:با تشکر از کشش ها و حرکت های کشنده ، مکانیزم رشد ماهیچه ها راه اندازی شد ، تمام ماهیچه های پشت حداکثر کار شده اند ، که باعث رشد آن می شود. دوسر بازو با موثرترین تمرینات پمپاژ می شوند. اکنون زمان خنک شدن و کشش است.

جمعه: روی شانه ها و پاها کار کنید

تأکید تمرین در این تمرین ، چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها است که روی تمام سطح عضلات ساق پا انجام می شود. همچنین کمربند شانه را پمپ می کنیم.

• در چهار مجموعه کاری 8 تا 12 تکرار پس از انجام دو گرم کردن. قبل از تمرین ، لازم است مفاصل شانه کاملاً کشیده شود ، با توجه به اینکه شانه از نظر آسیب پذیری آسیب پذیرترین مکان بدن بدنساز است.
• ... اسکوات یک تمرین از زرادخانه سنگین است و هیچ چیز سنگین تر از آن نیست. و در اینجا ، مانند هیچ جای دیگر ، ورزشکار باید تا حد ممکن متمرکز باشد و تکنیک کاملی داشته باشد. قبل از انجام این تمرین ، ورز دادن کامل مفاصل زانو ، مچ پا و کمر ضروری است. با انجام هر چهار روش و ارائه همه بهترینها در همان زمان ، ورزشکار احساس می کند که واقعا پمپاژ می کند. بعد از انجام تنها یک حرکت اسکوات در تمرین پا ، معمولاً برای هیچ چیز دیگر انرژی ندارم.
• در چهار مجموعه کاری 8 تا 12 تکرار پس از سه گرم کردن. هنگام انجام این تمرین خطر آسیب به مفصل شانه نیز زیاد است. لازم است که با بالا بردن هالتر پشت سر ، تا آنجا که ممکن است تمرکز کنید ، بدون تکان خوردن و همیشه در حضور مربی یا فردی که می تواند هالتر را پس از اتمام تمرین روی قفسه قرار دهد.

چه اتفاقی افتاده است

در طول تمرین ، عضلات پا تمرین شد و انگیزه خوبی برای رشد آنها ایجاد شد. عضلات شانه نیز کار می کرد. حالا بیایید به سراغ مشکل برویم و کشش دهیم.

بنابراین ، در اینجا من کل چرخه تمرین هفتگی را که روی افزایش توده عضلانی کار می کند آورده ام. یک ورزشکار می تواند حداکثر دو یا سه ماه را به او اختصاص دهد ، و سپس لزوما باید به طور اساسی تغییر کند. این کار به این دلیل انجام می شود که بدن زمان لازم برای عادت و سازگاری با بارهای یکنواخت را نداشته باشد. در مقاله های بعدی خود ، من در مورد انواع قابل قبول برای ورزشکار برای افزایش عضله صحبت خواهم کرد و مروری خواهم داشت.