Welche Übungen eignen sich für die Morgengymnastik? Die Vorteile von Morgengymnastik und zwei Übungsreihen zu ihrer Umsetzung

Mit ein paar einfachen Übungen am Morgen kann sich wirklich jeder den ganzen Tag gut gelaunt fühlen und gut gelaunt bleiben. Und das ist nicht nur eine Popularisierung zum Thema gesunder Lebensstil, sondern eine durch zahlreiche Studien belegte Tatsache. Morgenübungen werden als Gesamtheit bezeichnet Übung zum Aufwärmen der Gelenke und verschiedener Muskelgruppen.

Morgendliche körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den emotionalen Hintergrund einer Person aus. Er erzielt viel mehr Erfolg bei der Arbeit, in der Familie und in Freundschaften. Laut einer Studie der Appalachian State University normalisiert tägliches Training den Bluthochdruck.

Ein Psychologe der Duke University, der sich in seiner Studie „The Benefits of Morgengymnastik» die Beziehung zwischen dem Zustand der Patienten und körperlicher Betätigung. Er fand heraus, dass ein morgendliches Aufwärmen diese Störung nicht nur lindert, sondern auch vorbeugend wirkt. Sanierung Leiden. Die New York Times veröffentlichte einen ganzen Artikel darüber, wie Wissenschaftler die Tatsache dokumentieren konnten, dass Bewegung stimuliert und die geistige Wachheit erhöht.

Morgenübungen für zu Hause

Übernimmt die Ausführung verschiedene ArtenÜbungen, die den Muskeltonus erhöhen und die Durchblutung verbessern. Sie können sich morgens sowohl zu Hause als auch auf der Straße aufwärmen.

Eine Reihe von Übungen

Um sich morgens körperlich zu betätigen, müssen Sie nicht suchen Fitnessstudio, das im Morgengrauen öffnet, oder kaufen Sie spezielle Sportgeräte. Es gibt zehn effektive und leicht zu erlernende Übungen, mit denen Sie sich morgens fit halten können.

Sport ist definitiv gut für alle. Angesichts bestimmter gesundheitlicher Probleme, körpereigener Eigenschaften, wäre es jedoch sinnvoll, einen Spezialisten zu konsultieren. Nachdem Sie sich vergewissert haben, dass keine Kontraindikationen oder Einschränkungen vorliegen, können Sie sicher mit dem Training beginnen.

Diese Übung strafft die Muskulatur und beugt Arthritis hervorragend vor. Du kannst dein Aufwärmtraining morgens mit Stretching beginnen. Es können sowohl dynamische als auch statische Übungen sein. Am nützlichsten sind morgens die ersten, die aus den Positionen „Kamel“ und „Katze“ gemacht werden.

Das bedeutet nicht, dass sie nur ein Teil des morgendlichen Trainings sind. Dehnübungen sind unabhängig von der Zeit, zu der sie durchgeführt werden, von Vorteil. Dies gilt insbesondere für Menschen, die unter Bedingungen arbeiten, die kein aktives Handeln erfordern. Stretching erhöht die Flexibilität der Wirbelsäulenmuskulatur, wirkt wärmend.

Strecken:

1. Nehmen Sie die Kamel-Pose ein. Gehen Sie auf alle Viere und runden Sie Ihren Rücken so ab, dass Ihr Kopf zum Becken neigt, dh abgesenkt wird.
2. Nehmen Sie die Katzenhaltung ein. Beuge deinen Rücken in einem Bogen nach unten und hebe deinen Kopf.

Der Übergang zwischen den Positionen erfolgt mit sanften und langsamen Bewegungen. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 4-5.

Sie können auf einem Laufband laufen und draußen. Vorteil Letzte Version ist die Möglichkeit, in der Natur zu sein, aber das Training am Simulator ist wetterunabhängig.

Die Erzielung des Laufeffekts ermöglicht eine zeitliche Steuerung und eine stetige Verlängerung der Dauer. Klare Ziele helfen. Wenn Joggen neu ist, beginnen Sie mit zügigem Gehen. Letzteres wird übrigens für Menschen im Alter eine hervorragende Alternative zum Laufen sein.

Durch regelmäßiges Joggen und Gehen wird das Knochengewebe gestärkt und es wird möglich, das Gewicht zu kontrollieren. Diese Art physische Aktivität hält den Blutdruck auf einem normalen Niveau, ist gut für den Herzmuskel.

Auf der Stelle springen

Zu einer wirklich guten Morgenübung gehört es, Sprünge in den Gesamtkomplex einzubauen. Sie unterstützen den Muskeltonus, aber vor allem Deltamuskel mit Wade, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Leistung:

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie auf. Spreizen Sie im Sprung Arme und Beine zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie weiter. Beginnen Sie am besten mit einer Dauer von einer Minute und erhöhen Sie dann die Ausführungszeit, bis sie optimal ist.

Zielt darauf ab, die Oberschenkelmuskulatur des Abduktors zu trainieren, die nicht nur beim Joggen, sondern auch beim Joggen ständig involviert ist Alltagsleben. Sie funktionieren beim Fahrradfahren und sogar, wenn eine Person gerade in ein Auto einsteigt.

Die Schwingungen der Oberschenkelmuskulatur des Abduktors tragen dazu bei, eine Vorwärtsneigung des Beckens zu verhindern, eine ziemlich häufige Haltungsstörung. Sie werden ganz einfach ausgeführt, was in den präsentierten Fotos deutlich wird. Die empfohlene Anzahl von Schwüngen auf jeder Seite beträgt 10-15 Mal.

Die Vorteile der Bewegung beschränken sich nicht nur auf die wohltuende Wirkung auf den Rücken. Die „Balanciertisch“-Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren angeborenen Gleichgewichtssinn zu verbessern, das Gedächtnis zu entwickeln und die Konzentration zu verbessern.

Leistung:

1. Um eine Ausgangsposition einzunehmen, gehen Sie auf beide Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Jeder Bewegung geht ein Atemzug voraus.
2. Strecken Sie beim Ausatmen das linke Bein parallel zum Boden nach hinten und den rechten Arm nach vorne.
3. Senken Sie beim Ausatmen Arm und Bein und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.
4. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang, aber mit dem rechten Bein und dem linken Arm.

Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Engagieren Sie Knie, Oberschenkel und Schienbeine. Kniebeugen helfen, die Waden- und Quadrizepsmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Kniegelenke zu stärken.

Leistung:

1. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
2. Senken Sie sich ab, bis sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel bildet.
3. Anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Anfänger können mit zwei Sätzen a 15 Kniebeugen beginnen. Zu berücksichtigen ist auch, dass die Extrempunkt ist nicht streng limitiert. Sie können tiefer hocken.

Zielt darauf ab, den Trizeps, den Nacken und den Schultergürtel zu trainieren. Es sind komplexe Übungen, mit denen Sie fast jede Muskelgruppe stärken können. Die Mechanik der Liegestützbewegungen ist so, dass der Körper voll involviert ist.

Leistung:

1. Nehmen Sie eine Betonung im Liegen und spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie sich beim Einatmen ab.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Eine einfachere Option für Anfänger wäre die Verwendung einer Bank oder eines Stuhls, auf die sie ihre Füße stellen. Dadurch wird die Belastung des Körpers reduziert. Wenn solche Liegestütze anfangen, leicht gegeben zu werden, können Sie zu einer vollwertigen Leistung übergehen.

Die Steigerung der Wiederholungen sollte schrittweise erfolgen. So können Sie, unmerklich für sich selbst, die Anzahl der Liegestütze in einem Durchgang auf 100 bringen.

Unterstützt den Tonus und stärkt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Aufgrund der hohen Belastung werden sie jedoch jeden zweiten Tag durchgeführt. Dies ist äußerst wichtig für diejenigen, die mit Gewichten arbeiten.

Leistung:

1. Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
2. Rechten Fuß nach vorne machen. Das gebeugte Knie sollte sich in derselben vertikalen Linie wie der Fuß befinden. Gleichzeitig geht das linke Bein nach unten und berührt praktisch mit dem Knie die Bodenoberfläche.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang am zweiten Bein.

Auf jeder Seite müssen Sie mindestens 8-12 Wiederholungen machen.

Diese Trizepsübung trainiert nicht nur die Armmuskulatur, sondern stärkt auch die Unterarm- und Brachioradialismuskulatur. Sie kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, Hanteln oder ein improvisiertes Gewichtungsmittel mit einem bequemen Gewicht aufzuheben, das leicht in Ihren Händen zu halten ist.

Leistung:

1. Nehmen Sie Hanteln und sitzen Sie mit Ihren Ellbogen auf Ihren Hüften, nicht zu weit von Ihren Knien entfernt.
2. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogengelenk in Richtung Ihrer Schultern. Atmen Sie ein, wenn Sie die Hanteln anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte senken.

Machen Sie ein oder zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fahrrad

Die effektivste Crunch-Übung für die Bauchmuskeln. Seine Umsetzung beinhaltet die Einbeziehung der maximal möglichen Anzahl von Muskelgruppen.

Um das Fahrrad zu beherrschen, hilft das Video, das die Ausführungstechnik deutlich demonstriert. Mit optimalen 15-20 Wiederholungen kannst du ein Rad fahren.

Es ist nicht notwendig, jede der zehn Übungen täglich zu machen. Die schwierigsten, also vom sechsten bis zum zehnten, können am Wochenende durchgeführt werden. An Wochentagen reicht Joggen, Walken, Dehnen. Auf diese Weise können Sie schnell in den gewünschten Rhythmus eintreten und das Training genießen.

Fazit

Morgengymnastik ist eine Reihe einfacher und effektiver Übungen, deren regelmäßige Durchführung hilft, den Schlaf zu verbessern, jeden Tag gute Laune zu haben, das Gewicht zu halten und zu kontrollieren.

Quelle: lifehack.org

Guten Tag. Welche Assoziationen verbinden Sie mit den Worten - Morgengymnastik? Langweiliges Verfahren? Du weißt einfach nicht, wie man Morgengymnastik macht und es genießt. Lesen Sie den Artikel, um zu verstehen, wie Sie sich zu einfachen, aber nützlichen Übungen motivieren können.

Von der Propaganda zur Aktion!

Warum macht nicht jeder Sport? Vielleicht gibt es trotz der Mode für einen gesunden Lebensstil nur sehr wenige Programme im Fernsehen und Radio, die die Menschen morgens zu Übungen motivieren. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie nicht „Arm und Bein schwingen“ wollen.

Warum also? Weil es keine Angewohnheit gibt, deine Faulheit und Willenslosigkeit zu überwinden. Wenn es keine Gewohnheit gibt, beginnt sich die Faulheit an einer Person zu rächen tageszeitliche Müdigkeit, scheinbarer Schlafmangel, Lethargie, mangelnde Bereitschaft, ein Bein oder einen Arm zu bewegen.

Wer wird geben das richtige Rezept Wie lerne ich, regelmäßig Sport zu treiben? Und er wird uns seinen problemlosen, geradezu magischen Trick geben - eine Gewohnheit. Wir dienen ihr als ergebene Diener unseres Meisters!

Achten Sie darauf, wie ein leidenschaftlicher Raucher trotz schlechtem Wetter zum Laden rennt, wenn er keine Zigaretten findet. Für seine Herrin ist eine Angewohnheit, sogar die schädlichste.

Wie mache ich Morgengymnastik zur Gewohnheit? Versuchen wir es uns zur Gewohnheit zu machen, morgens Gymnastik zu machen.

Schwierig? Und wer ist jetzt einfach? Wähle eine Methode zur Gewohnheitsbildung.

1. Sagen Sie sich zwei Wochen lang, dass ich anfange zu trainieren, und legen Sie eine solide Zahl fest.
2. Dann gewöhnen Sie sich an den Gedanken, sowie das Gehirn und den Körper, dass dies unvermeidlich ist.
3. Nimm während dieser Zeit rhythmische Musik oder Lieder auf, die dir gefallen. Unterschätzen Sie nicht die Rolle der Musik beim morgendlichen Erwachen und Offenlegen Ihrer inneren Reserven.
4. Trainieren Sie einfach nicht unter dem Fernseher, schalten Sie ihn überhaupt nicht ein. Er wird Ihre Energie nehmen und sie durch seine Energie ersetzen, die nicht immer positiv ist.
5. Beginnen Sie nach 2 Wochen mit dem Aufladen mit einer Übung. Es ist sehr wichtig, dass es am zugänglichsten und angenehmsten ist. Dann werden Sie einen Komplex für sich selbst aufheben, aber machen Sie vorerst diese Übung.
6. Und egal wie faul du bist, nimm dir Zeit, du wirst immer die Kraft und Zeit für eine einzige Übung haben.
7. Gewöhnen Sie sich daran, 2 Wochen lang eine Bewegung auszuführen. Nach 2 Wochen werden Sie das Gefühl haben, dass nichts Schlimmes passiert. Es gibt Zeit, Kraft, Inspiration erscheint.
8. Warten Sie 7 Tage und fügen Sie dann eine weitere Bewegung hinzu.

Ihre Aufgabe ist es, sich daran zu gewöhnen. Wenn es heute immer noch schwierig ist, Ihre Faulheit zu überwinden, dann beeilen Sie sich nicht, Dinge zu erzwingen - Sie können einen Tag überspringen.

Fazit. Auszuarbeiten gute Angewohnheit brauchen:

• Schalte ernsthaft ein.
• Es ist nicht notwendig, den gesamten Komplex auf einmal durchzuführen.
• Verbinden Sie damit körperliche Freuden aus den ausgeführten Bewegungen.

Zeit für Morgengymnastik finden

So finden Sie Zeit zum Aufladen? Versuchen Sie, eine Minute für eine Übung einzuplanen, die den gesamten Komplex ersetzt. Bist du überrascht? Dies ist die berühmte "Bar". Bisher wird von Ihnen nur eines verlangt - in der „Bar“-Position zu stehen.

Beginnen Sie mit wenig Zeit, vielleicht nur 10 Sekunden! Füge täglich ein paar Sekunden hinzu, dann kommst du auf eine Minute.

Welche Wirkung hat der "Balken"? In nur 1 Minute wird es aktiviert die größte Zahl Muskeln. Selbst der Vielbeschäftigte findet eine Minute für solche Morgenübungen.

Probieren Sie es aus und Sie werden ein unglaubliches Gefühl der Fröhlichkeit spüren, als ob Sie 3 Tassen Kaffee getrunken hätten. Sie müssen sich zu diesem "Plank" nicht zwingen, denn Ihr Körper wird das magische Gefühl der Fröhlichkeit wieder spüren wollen.

Tabata-Methode

Am Morgen haben wir es so eilig, dass für nichts Zeit bleibt. Aber wir wollen abnehmen! Dann achten Sie auf die Tabata-Methode, die speziell zur Gewichtsreduktion entwickelt wurde.

Der Komplex dauert nur 4 Minuten. Finden Sie keine 4 Minuten für Ihre Gesundheit? Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Methode ausgeübt haben, 9-10 Mal schneller abnehmen als diejenigen, die 40-45 Minuten lang trainieren. Haben Sie den Unterschied in der Dauer bemerkt?

Die Methode heißt Tabata-Protokoll, das bereits auf der ganzen Welt bekannt ist. Dies ist ein hochintensives Intervalltraining, das Ihnen Höchstpunktzahl als normales Aerobic.

Das Geheimnis der Technik besteht darin, 20 Sekunden lang Bewegungen im schnellsten Tempo auszuführen, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Sie müssen 7-8 mal wiederholen.

Die höchste Wirkung dieses Workouts setzt nach Abschluss ein. Es wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel der Person innerhalb von 3-4 Tagen nach dem Unterricht weiter wächst, dh Sie verlieren immer noch Gewicht, ohne Bewegungen auszuführen.

Tabata-Protokoll

Die Technik eignet sich auch für diejenigen, die keine Zeit zum Trainieren finden, da nur eine Bewegung pro Tag nach dem Schema ausgeführt werden kann:

• Sprintphase - 20 Sekunden
• Ruhephase - 10 Sekunden
• Anzahl der Wiederholungen - 7-8
• Sie können einen speziellen Timer einschalten.

Die Übungen zum Aufladen nach dem Tabata-Protokoll sind so, dass Sie verschiedene Übungen durchführen können - Kniebeugen, Liegestütze, mit Hanteln.

Die Hauptsache ist, so viel wie möglich zu verwenden mehr Gruppen Muskeln. Führen Sie im Wechsel mit dem Tag oder mit dem gesamten Komplex die folgenden Bewegungen aus:

• gebeugte Beine heben;
• , kniend;
• Anheben des Beckens auf und ab;
• Schaukel drücken.

1. Um die Effizienz zu steigern, atmen Sie richtig: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Ein Ein-/Ausatmen für einen Liegestütz (Kniebeuge etc.). Das heißt, wenn Sie vom Boden drücken, dann einatmen, wenn Sie auf den Boden drücken, dann ausatmen. Wir atmen mit einem entspannten Körper ein und atmen während seiner Anspannung aus. Die Häufigkeit des Einatmens / Ausatmens sollte der Anzahl der durchgeführten Bewegungen entsprechen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihr Herz „pflanzen“.
2. Bevor Sie Tabata ausführen, essen Sie anderthalb oder eine Stunde lang nichts, wärmen Sie sich ein wenig auf.
3. Notieren Sie die Anzahl der Bewegungen in einem Notizbuch. Führen Sie zum Beispiel eine Art von Bewegung aus, zählen Sie ihre Anzahl und schreiben Sie sie in einer 10-Sekunden-Pause auf.
4. Atmen Sie am Ende des Trainings ein und gehen Sie herum.

Der Vorteil von Tabata ist, dass Sie nicht jeden Tag trainieren müssen, da die Belastung so groß ist, dass Sie 2-3 Tage brauchen, um sich zu erholen.

Daher sollten Sie nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche üben! Das System ist gut für Männer und Frauen.

Nach einer Minute Training scheint es für einen Anfänger, dass es keine Kraft mehr gibt, um mit dem Training fortzufahren. Am Ende der Runden ist ein unerträgliches Brennen in den Muskeln zu spüren. Das ist nicht beängstigend, da bei hoher Spannung alle Reserven des Körpers eingeschaltet werden.

Praktiker empfehlen die strikte Einhaltung der Zeit: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Nicht mehr und nicht weniger! Muss innerhalb von 20 Sekunden erfolgen Höchstbetrag Wiederholungen und in den 10 Sekunden Pause ist es wichtig, sich mental auf die nächste Runde einzustellen.

Innerhalb von 4 Minuten können Sie 8 Arten von Übungen durchführen. Was sollen sie sein? In Ihrem Ermessen. Sie können nur eine Bewegung nehmen und diese für alle 8 Runden wiederholen. Wer die erforderliche körperliche Form noch nicht erreicht hat, fängt besser mit einer Bewegung an.

Das Tabata-Protokoll hat Kontraindikationen:

• Atherosklerose
• Herzfehler

Morgen - Gymnastik oder Joggen?

Diese Frage interessiert diejenigen, die es sich nicht zur Aufgabe machen, einen Weltrekord aufzustellen, sondern einfach gesünder, aktiver zu werden. Wenn Sie sich die Meinung der Ärzte ansehen, empfehlen sie, morgens 20 Minuten Gymnastik zu machen.

Es sollte Bewegungen umfassen, die die Hauptgruppen von Muskeln und Gelenken betreffen:

• Steigungen,
• Kniebeugen,
• schlürfen
• wendet sich,
• Sie können Seil springen.

Außerdem sind alle Mediziner dieser Meinung: Man sollte erst 20 Minuten nach dem Aufstehen, also vor dem Frühstück, mit dem Sport beginnen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Morgengymnastik machen, nicht unter übermäßigem Appetit leiden und tagsüber keine Snacks zu sich nehmen.

Weißt du, warum? Denn im Körper gibt es eine Regulierung von Hormonen, die für das Appetitniveau verantwortlich sind, und dieses Niveau nimmt so stark ab, dass der Appetit tagsüber nicht zunimmt. Dies ist ein weiteres Argument für das Morgentraining.

Wichtig! 20 Minuten körperliche Aktivität am Morgen sind genauso effektiv wie 40 Minuten körperliche Aktivität am Nachmittag.

Aufmerksamkeit! Vor dem Frühstück ist ein Aufwärmen mit mäßiger Belastung sicher, und Sie können dem Körper nur eine Stunde nach dem Frühstück eine volle Belastung geben.

Eine weitere Warnung der Ärzte: Nach dem Schlafen ist das Blut noch dickflüssig, sodass die Durchblutung am Morgen langsam ist. Das bedeutet, dass durch die ruhige Zirkulation des Blutes bei aktiver körperlicher Aktivität am frühen Morgen das Herz überlastet werden kann, was der Gesundheit schadet.

Was Ärzte über morgendliches Joggen sagen

Sie nennen mehrere Gründe, die gegen das morgendliche Joggen sprechen.

1. Wenn es das kleinste Problem mit dem Herzen gibt.
2. Das morgendliche Joggen ist eine schwere Belastung für das Nervensystem, insbesondere wenn das Nervensystem keine Zeit zum Ausruhen hatte.
3. Aufgrund der hohen Blutgerinnung am Morgen kann das Laufen eine Blockade der Gehirngefäße verursachen (dh einen Schlaganfall provozieren).
4. Bei Erkrankungen der Nieren oder der Leber wird das Joggen am besten abends durchgeführt, wenn das Gewebe dieser Organe wiederhergestellt ist.
5. Joggen am Morgen ist nur für Menschen mit dem Chronotyp "Lerche" sinnvoll und für "Eulen" ist es kontraindiziert.

Sportunterricht und Sport - was ist der Unterschied

Wie unterscheidet sich Bewegung von Sport?

Sportunterricht ist, wenn eine Person ihre Aktivität darauf ausrichtet, die Gesundheit wiederherzustellen und zu verbessern. Er bildet eine besondere Einstellung zu seinem Körper als Quelle der Langlebigkeit, Ausdauer. Sein Wert ist ein gesunder Lebensstil zusammen mit der Verbesserung der geistigen Aktivität.

Das behaupten Experten Guten Morgen war nicht nur nett, sondern auch gesund, Morgengymnastik zu machen. A mit Volksweisheit darüber, wie der Morgen beginnt, also wird es den ganzen Tag sein, dann lohnt es sich nicht zu streiten. Nicht viele von uns sind es gewohnt, nach dem Schlafengehen zu trainieren, aber mal sehen, was uns körperliche Aktivität am Morgen bringen kann.

Was bringen uns Morgenübungen?

Ein paar effektive Übungen am Morgen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, bringen aber viele Vorteile. Entwickeln Sie eine gute Angewohnheit in sich selbst und Sie werden zweifellos erhalten:

Selbst sehr kleine Lasten helfen dem Körper aufzuwachen. Das Herz-Kreislauf-System wird anfangen, eifrig Blut durch den Körper zu treiben und Sauerstoff zu jeder Zelle zu transportieren. Und es erhöht das Energieniveau und gibt Kraft. Innerhalb von 10-15 Minuten sind Sie bereit, Berge zu versetzen.

Großartige Stimmung

Morgenübungen beinhalten keine schweren Lasten, dies sind einfache und angenehme Übungen. Und da es angenehm ist, lässt Sie das Gehirn nicht warten und gibt den Befehl, Endorphine zu produzieren - die Hormone des Glücks und der Freude. Es ist großartig, damit in einen neuen Tag zu starten gute Laune, werden alle Widrigkeiten in den Hintergrund treten und mit einem Lächeln im Gesicht können Sie die Welt erobern.

Übergewicht loswerden

Indem Sie alle Organe zur Arbeit zwingen, starten Sie Verdauungsprozesse und beschleunigen den Stoffwechsel mit Hilfe der Aufladung. Darüber hinaus trägt moderate und regelmäßige Bewegung zur Verbrennung von überschüssigem Körperfett bei, stärkt die Muskulatur und hält den Körper in Form.

Willenskrafttraining

Morgens etwas früher aufzustehen ist für viele eine große Herausforderung. Indem Sie sich zwingen, Ihr weiches und warmes Bett zu verlassen und mit dem Training beginnen, entwickeln Sie eine gute Angewohnheit, trainieren und stärken die Willenskraft, mit der Sie nicht denken müssen.

Stärkt die Immunität

Dank Morgengymnastik erhält der Körper genügend Sauerstoff, Energie und Gesundheit für den ganzen Tag. Auch ohne die Forschung von Spezialisten zu berücksichtigen, können wir daraus schließen, dass es das Immunsystem stärkt und die geistige Aktivität anregt.

Regeln für die Durchführung von Morgengymnastik

Morgenübungen zielen darauf ab, die Muskeln zu dehnen, Kraftübungen sollten nicht stattfinden. Denken Sie daran, dass es ausreicht, den Körper nur zu „starten“, und schwere morgendliche Belastungen können die Arbeit des Herzens beeinträchtigen.

Geben Sie sich nach dem Aufwachen 15-20 Minuten Zeit, um die Macht von Morpheus endlich loszuwerden. ein Glas trinken sauberes Wasser mit ein paar tropfen Zitronensaft. Es ist falsch, aus dem Bett zu springen und sofort mit aktiven Übungen zu beginnen. Für den Körper wird das stressig. Nehmen Sie sich Zeit, strecken Sie sich ein wenig, drehen Sie sich, spannen Sie Ihre Muskeln an und steigen Sie erst dann aus dem Bett. Vervollständigen Sie alle notwendigen Morgenroutinen und fahren Sie fort.

10 Ideen, um sich zu Morgengymnastik zu motivieren

Sich zu regelmäßiger Bewegung zu zwingen und dafür auch früher als sonst aufzustehen, ist keine leichte Aufgabe. Wir bieten einige Ideen, die dabei helfen, Morgengymnastik zu einer angenehmen Gewohnheit zu machen.

1. Bewegen Sie Ihren Wecker. Normalerweise wird der Wecker irgendwo in der Nähe des Bettes, am Kopfende, auf dem Nachttisch usw. platziert. Installieren Sie es weit entfernt von Ihnen, zum Beispiel am anderen Ende des Raums. Sie müssen aufstehen, um es auszuschalten. Dies wird Ihnen helfen, leichter aufzuwachen und sich zu bewegen.

2. Finden Sie die Unterstützung Ihrer Lieben. Vereinbaren Sie mit Ihrer Familie, dass Sie gemeinsam Morgengymnastik machen. Dies wird nicht nur alle aufheitern, sondern auch zusammenbringen, da ein gemeinsames Ziel angezeigt wird. Wenn Sie alleine leben, verbinden Sie Ihre Freunde zum Aufladen. Kontaktieren Sie sie telefonisch oder online.

3. Fixieren Sie Ihre Ziele. Machen Sie sich jeden Sonntag (oder jeden anderen Wochentag, den Sie als Referenz ansehen) einen Plan nächste Woche. Schreiben Sie deutlich auf, wann Sie jeden Tag aufwachen und welche Übungen Sie machen müssen. Später können Sie Ihre Erfolge oder Misserfolge auswerten.

4. Erstellen Sie eine motivierende Liste mit Musiktiteln. Musik ist ein großer Motivator. Stellen Sie eine belebende, „zündende“ Komposition für den Alarm ein, schalten Sie dann den Player oder Musikplayer ein und beginnen Sie mit dem Aufladen zu Ihren Lieblingstiteln. Sie geben positive Gedanken und helfen, Müdigkeit zu überwinden.

5. Bereiten Sie im Voraus einen Platz für Morgenübungen vor. Sie müssen keine Zeit damit verschwenden, einen Teppich zu finden und auszulegen, einen Stuhl zu holen oder andere notwendige Ausrüstung zusammenzustellen, wenn Sie dies am Abend zuvor tun. Außerdem wird dies als zusätzliche Motivation zum Aufladen dienen, denn du hast dir gestern Mühe gegeben und alles vorbereitet, da kannst du nicht einfach so vorbeigehen.

6. Belohnen Sie sich. Wenn Sie es geschafft haben, den Wochenplan abzuschließen, belohnen Sie sich auf jeden Fall: Gönnen Sie sich eine Maniküre, sehen Sie sich einen interessanten Film an oder gehen Sie in Ihrem Lieblingspark spazieren. Kaufen Sie ein neues Trainings-T-Shirt oder etwas anderes für das Training, das Ihnen hilft, morgens aktiver aufzuwachen.

7. Erzählen Sie der Welt von Ihren Plänen und Erfolgen. Dank an moderne Technologien macht es einfacher als je zuvor. Sag deinen Freunden Bescheid in sozialen Netzwerken dass sie jetzt jeden Morgen Übungen machen sollen. Berichten Sie regelmäßig über Ihre Fortschritte. Vielleicht inspiriert Ihr Erfolg jemand anderen.

8. Geben Sie sich Zeit. Morgens früher als sonst aufzustehen ist schwierig. Und zunächst wird es einfach unerträglich erscheinen. Aber auf keinen Fall aufgeben. Warten Sie noch eine Woche und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie sich an das neue Regime gewöhnt haben. Sie beginnen besser zu schlafen, wachen auf, bevor der Wecker klingelt und sind voller Kraft und Energie, außerdem helfen Ihnen Morgengymnastik, den perfekten Tagesablauf zu schaffen.

9. Denken Sie über Ihr Frühstück nach. Wenn Sie nach dem Schlafen großen Hunger verspüren, dann essen Sie etwas Kleines, das Ihnen aber Kraft gibt: ein paar Mandeln oder eine Banane. Essen Sie nach dem Aufladen ein bereits reichhaltiges Frühstück, kochen Sie etwas Besonderes als Belohnung für Ihre Bemühungen. Aber denken Sie daran, dass die Ernährung gesund und fettarm sein sollte.

10. Richten Sie sich psychologisch ein. Sie müssen klar verstehen, warum Sie Morgengymnastik machen. Wenn Sie abnehmen möchten, dann platzieren Sie an einer auffälligen Stelle ein Foto mit einem Model, dessen Formen Sie anstreben. Wenn Sie wach und gesund sein wollen, dann machen Sie eine Liste dessen, was Sie erreichen können, wenn Sie aktiv in den Tag starten.

Morgengymnastik ist eine großartige Angewohnheit, deren Wirkung Sie sofort sehen werden.

Wir haben 10 effektive Übungen vorbereitet, die Ihnen helfen, aufzuwachen und aufzuladen. positive Gefühle für den ganzen Tag.

10 Übungen für die Morgengymnastik

Übung 1. Nippen

Beginnen Sie mit dem Dehnen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Falten Sie Ihre Hände in das Schloss, drehen Sie Ihre Handflächen von sich nach außen. Hebe langsam deine Arme über deinen Kopf und beginne, deinen ganzen Körper in Richtung Decke zu strecken. Halten Sie Rücken und Kopf gerade, beugen Sie den Rücken nicht. Führen Sie die Übung 3-4 Mal für 10-15 Sekunden durch.

Übung 2. Schritte an Ort und Stelle

Der menschliche Fuß hat viele sensible Punkte, die für die Arbeit verschiedener Organe verantwortlich sind. Um ihnen eine leichte Massage zu geben, gehen Sie auf der Stelle und konzentrieren Sie sich abwechselnd auf die Fersen, Zehen und Seiten des Fußes. Führen Sie die Übung 30-50 Sekunden lang durch.

Übung 3. Rollen von den Socken zu den Fersen

Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 15 cm zueinander auf. Atme ein und stelle dich auf deine Zehen, atme aus und rolle sanft auf deine Fersen. Wiederholen Sie die Übung 20-25 Mal.

Übung 4. Drehungen

Um den Körper aufzuwärmen, führen Sie am besten Drehbewegungen aus. Beginnen Sie mit dem Kopf und fahren Sie dann mit den Händen, Ellbogen, Schultern, Füßen, Knöcheln und Knien fort. Weisen Sie jedem Körperteil 10 Wiederholungen in jede Richtung zu.

Übung 5. Abwechselnde Neigungen und Kniebeugen

Eine einfache, aber effektive Übung, die Ihnen hilft, viele wichtige Muskeln zu aktivieren. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Ihre Taille. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie dann Ihren Rücken und machen Sie eine Kniebeuge. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, um Knieverletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.

Übung 6

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern auf. Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben. Lehnen Sie sich sanft, ohne plötzliche Bewegungen, zuerst nach links, wechseln Sie dann die Hände und lehnen Sie sich nach rechts. Halten Sie den Rücken gerade, lehnen Sie sich deutlich zur Seite. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.

Übung 7. Klimmzüge mit abwechselnden Beinen

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß. Beuge es am Knie und ziehe es so weit wie möglich zu dir, ziehe gleichzeitig das gebeugte Knie zum Knie. linke Hand. Wechseln Sie dann Beine und Arme. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für jedes Bein.

Übung 8

Wir ziehen den Bauchmuskel. Stellen Sie sich dazu mit den Knien auf die Matte und stützen Sie sich auf die gebeugten Hände. Beuge und entspanne abwechselnd deine Rückenmuskulatur.

Übung 9. Liegestütze

Es gibt eine normale und leichte Version von Liegestützen. Es unterscheidet sich nur in der Position der Beine. Wenn Sie gut vorbereitet sind, dann machen Sie Liegestütze mit gestreckten Beinen, ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, wenn es so schwer ist, dann stützen Sie sich auf Ihre Knie. Mache 15 Liegestütze.

Übung 10

Aufstehen, Hände hoch. Stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen und strecken Sie sich sanft so hoch wie möglich. Senke dich beim Einatmen vollständig auf deine Füße und entspanne deine Muskeln. Wiederholen Sie die Übungen 5 Mal für 10 Sekunden.

Erholen Sie sich, frühstücken Sie und erobern Sie neue Höhen!

Morgengymnastik ist einfach, wir hoffen, dass Sie morgen dank unserer Tipps Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil beginnen können. Vielleicht funktionieren einige der oben vorgeschlagenen Übungen aus irgendeinem Grund nicht für Sie. Dann können Sie sie gerne durch andere ersetzen, verwenden oder sich an Experten wenden. Teilen Sie mit uns Ihren Erfolg bzw effektive Übungen das du selbst machst. Produktiver Tag!

Viele streiten darüber, welche Übung sinnvoll ist: morgens oder abends? Anhänger der Morgengymnastik sind „Lerchen“, Anhänger der Abendgymnastik sind „Eulen“, aber was ist mit denen, die zu jeder Tageszeit bereit sind zu trainieren?

Tatsächlich haben sowohl morgendliche als auch abendliche Übungen ihre Vor- und Nachteile.

Über Morgengymnastik

Zur Begriffsdefinition Ladegerät, dann werden wir in der Fachliteratur zur Körperkultur sehen, dass dies ein Komplex von Bewegungen (Übungen) ist, die eine Person nach dem Schlafen auf nüchternen Magen ausführt.

Vorteile:

• den Appetit für den Rest des Tages reduzieren (Studie von britischen Wissenschaftlern);
• Verletzungsrisiko morgens geringer (Studie der University of Toronto, Kanada);
• Es ist leichter, morgens Fett zu verbrennen (Studien von Wissenschaftlern aus den USA haben gezeigt, dass es morgens ausreicht, 20 Minuten statt 40 Minuten zu trainieren, um mit der Fettverbrennung zu beginnen, da unser Körper morgens darauf eingestellt ist, Energie zu verbrauchen , und nicht zu akkumulieren).

Minuspunkte:

• erfordert zusätzliche Konzentration (am Morgen wird die Durchblutung aufgrund ihrer Dichte verlangsamt, außerdem verengen sich unsere Lungen nach dem Schlafen, wodurch auch die Nervenaktivität aufgrund einer Abnahme des Sauerstoffflusses verringert wird, mit anderen Worten , unser Körper schläft morgens weiter). Die Lösung des Problems ist das Aufwärmen mit anschließender Lasterhöhung.

Über Abendübungen

Da ist der Begriff Laden noch definiert Morgen Komplex einfache Übungen, dann nennen wir bedingt Abendübungen. Genauer wäre es, über das abendliche Training zu sprechen.

Vorteile:

• den Stoffwechsel beschleunigen (am Abend verlangsamt sich der Stoffwechsel, weshalb es schädlich ist, nachts viel zu essen);
• verbrenne Fett während des Schlafs (Muskeln verbrauchen Energie für ihre Erholung innerhalb weniger Stunden nach dem Training, also wird Fett verbraucht, um nachts Energie aufzufüllen).

Minuspunkte:

• kann Schlaflosigkeit verursachen. In der Tat führt eine sehr intensive Abendübung kurz vor dem Schlafengehen zu Schlaflosigkeit. Die Lösung besteht darin, 2-3 Stunden vor dem beabsichtigten Schlaf Sport zu treiben;
• kann einen brutalen Appetit auf die Nacht wecken. Dieses Problem wird durch Reduzieren gelöst physische Aktivität oder eine Verkürzung der Unterrichtszeit.

Somit liegen die Vorteile sowohl der morgendlichen als auch der abendlichen Übungen auf der Hand, und die Nachteile sind entfernbar.

MORGENGYMNASTIK

Es ist notwendig zu bestimmen, was wir von Morgenübungen bekommen wollen:

1. Verbesserung der Durchblutung und Beschleunigung des Stoffwechsels;
2. den Körper beleben, um den Tag gut gelaunt zu beginnen, dh die Produktion von Endorphinen zu erhöhen;
3. den Muskeltonus verbessern und die Figur schlank machen;
4. Verbesserung der Konzentration, den ganzen Tag zu sammeln.

Bühne eins.

Dazu gehört das Waschen Morgengebete. Oft sind orthodoxe Christen daran interessiert, wie sie ihren Morgen gestalten sollen, nämlich in welcher Reihenfolge Übung und Gebet folgen sollen: beten, dann Übungen machen oder erste Übung und danach Gebetsregel. Was ist besser - sofort nach dem Aufwachen mit einem Aufwärmen aufheitern, Ihr Gesicht waschen und das „süße Gespräch“ beginnen, das St. Theophan der Einsiedler ruft zum Gebet? Oder umgekehrt - den Geist und erst dann den Körper "aufladen"?

Die Antwort auf diese Frage finden Sie in Orthodoxes Gebetbuch vor dem Morgengebet:

„Erwachen Sie aus dem Schlaf, stehen Sie vor jeder anderen Arbeit andächtig da …“

Also, nachdem Sie das Notwendige für den Körper getan haben, sollten Sie es idealerweise tun. Können wir uns in der Tat auf das Gebet und den inneren Seelenfrieden konzentrieren, wenn wir vorher eine Reihe von körperlichen Übungen machen? Natürlich kann es in dieser Angelegenheit Ausnahmen geben, aber sie werden immer noch Ausnahmen sein.

Stufe zwei. Tatsächliches Aufladen (Aufwärmen)

Sportlehrerin Anna Sh. über Übungen:„Übungen zum Aufladen sollten vor dem Frühstück nach dem Schlafengehen durchgeführt werden. Die Belastung sollte in diesem Fall moderat sein und die Hauptskelettmuskulatur abdecken. Auf die gleiche Weise wärmen wir uns vor dem Training oder körperlicher Arbeit auf. Morgengymnastik wird täglich für 5-10 Minuten durchgeführt. Die Person danach bleibt nicht müde und sogar ausgeruht. Allgemeine Entwicklungsbewegungen, beginnend mit dem Kopf und endend mit Zehen und Fersen.

Wir beginnen also immer mit Ladeübungen vom Kopf aus: Drehen des Kopfes nach rechts und links, dann Neigen des Kopfes vor und zurück, langsames Drehen des Kopfes im Kreis.

Dann gehen wir weiter zu den Schultern: Wir machen Drehbewegungen zuerst mit dem rechten Schultergelenk, dann mit dem linken, dann beide gleichzeitig.

Nach den Schultern kommt die Wendung der Arme:

• Kreisbewegung mit ausgestrecktem Arm Schultergelenk erst rechts, dann links, dann beide gleichzeitig von oben nach unten;
• abwechselnder Arm schwingt auf und ab;
• Bewegungen mit an den Ellbogen gebeugten Armen auf Brusthöhe nach hinten, gefolgt von einem Strecken der Arme zu den Seiten;
• Bewegungen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe nach links und rechts in Form einer Schere;
• Rotation der Ellbogengelenke bei gebeugten Armen auf Brusthöhe nach innen und außen;
• Ein- und Ausdrehen der Bürsten;
• Heben Sie die gestreckten Arme an, während Sie sich auf die Zehenspitzen heben.

Nach den Armen geht es weiter zum Oberkörper:

• Oberkörper nach unten (Beine schulterbreit auseinander, Fingerspitzen sollten den Boden berühren, Knie bleiben gerade);
• Rotation des Beckens von links nach rechts und von rechts nach links, Hände am Gürtel;
• Oberkörper neigt sich von links nach rechts (bei Neigung nach links liegt die linke Hand am Gürtel, die rechte ist gerade und folgt dem Körper; bei Neigung nach rechts liegt die rechte Hand am Gürtel, die linke ist gerade und folgt dem Körper Karosserie).

Jetzt müssen Sie Ihre Beine strecken:

• Kniebeugen;
• Heben auf die Zehen, Senken auf die Fersen (während die Beine zusammen sind);
• Drehung der Füße nach innen und außen (der Fuß muss auf der Zehe stehen).

Damit sind die Morgenübungen abgeschlossen.

Gymnastik

Unabhängig davon muss über den Plan für die Durchführung eines allgemeinen Entwicklungstrainings zu Hause gesprochen werden. Wenn es die Zeit erlaubt und Schulungsbedarf besteht, kann dies auch am Vormittag erfolgen. Im Vergleich zum Aufladen müssen Sie jedoch einige Merkmale berücksichtigen.

Morgentraining:

• erfordert zusätzliche Zeit für das Frühstück und seine Assimilation (das Training auf leeren Magen ist schlecht, da die Energie mit der Zeit überstrapaziert wird).
• verursacht eine zusätzliche Belastung des Herzens durch dickes Blut (während des Schlafes erhält der Körper kein Wasser, seine Gesamtmenge im Körper nimmt ab, wodurch das Blut dicker wird). Um das Blut zu verdünnen, müssen Sie 10-15 Minuten vor Beginn der Übung 1-2 Gläser Wasser trinken.

Allgemeine Entwicklungstrainingsübungen müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Als nächstes sollten Sie Übungen für einzelne Muskelgruppen machen.

Übungen für die Bauchmuskeln:

• aus einer Bauchlage heben wir die in einem Winkel von 45 ° C zusammengebrachten Beine nach oben, ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben, mehrere Annäherungen 5-7 Mal;
• aus einer Bauchlage heben wir den Oberkörper in eine vollständige Sitzposition, während die Beine an den Knien gebeugt, aber geschlossen sind; beim Heben drehen wir den Körper abwechselnd nach rechts und links, mehrere Ansätze 10-15 Mal;
• Aus einer Bauchlage heben wir unsere Beine und halten das Gewicht fest und machen eine Schere, mehrere Annäherungen 5-7 Mal;

Wir machen Sprünge auf beiden Beinen auf der Stelle, dann abwechselnd rechts und links.

Dehnübungen:

• aus sitzender Position spreizen wir unsere Beine so weit wie möglich und greifen dann mit beiden Händen zu den Fingerspitzen, zuerst des rechten Beins, dann des linken; danach bringen wir unsere Beine zusammen und greifen mit unseren Händen zu den Zehenspitzen, mehrere Ansätze;
• Strecken Sie aus einer sitzenden Position das rechte Bein zur Seite und lenken Sie das Körpergewicht nach links, am Knie gebeugt. Danach verlagern wir das Gewicht vom linken Bein auf das rechte, während wir das linke Bein strecken und das rechte am Knie beugen, mehrere Ansätze;
• Aus einer Bauchlage mit gebeugten Knien, geschlossen nah, bekommen wir den Boden links vom Körper (Rücken und Schulterblätter lösen sich nicht von der Oberfläche und bleiben drin aufrechte Position), dann rechts vom Körper mehrere Ansätze.

Wir joggen leicht, danach strecken wir unseren ganzen Körper der Sonne entgegen.

Das Morgentraining ist vorbei.

ABEND AUFLADUNG

Denken Sie daran, dass wir in diesem Artikel den Abendkomplex der allgemeinen Entwicklungsübungen Abendübungen genannt haben, d.h. Heimtraining.

Lassen Sie uns unsere Erwartungen an das abendliche Bewegungstraining definieren:

1. den Stoffwechsel beschleunigen;
2. führen nervöses System ins Gleichgewicht;
3. die Müdigkeit des Arbeitstages beseitigen;
4. Verspannungen der Wirbelsäule lösen und ggf. Rückenschmerzen lindern;
5. körperliche Entspannung der Hauptmuskelgruppen erreichen;
6. normalisieren Sie die Arbeit des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems.

Übungen sollten auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Das Ladetraining muss 15-20 Minuten vor dem Abendessen abgeschlossen sein. Die Gesamtladezeit sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Rückenübungen:

• Wir gehen auf alle Viere. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und schauen Sie nach oben. Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an. Beim Ausatmen beugen wir unseren Rücken, ziehen gleichzeitig den Bauch ein und drücken das Kinn an die Brust. Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an. Mehrere Ansätze;
• Strecken Sie aus einer Bauchlage den linken Arm nach oben und das linke Bein nach unten. Dann wiederholen wir dasselbe für rechte Seite. Mehrere Ansätze;
• Aus Bauchlage das rechte Bein beim Einatmen beugen, das linke Bein ist gerade. Wenn das rechte Knie vollständig gebeugt ist, drücken wir den Oberschenkel an den Körper, wir umschließen das rechte Knie mit unseren Händen. Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie aus. Wiederholen Sie dasselbe für das linke Bein. Mehrere Ansätze.

Übungen für das Nervensystem:

• Aus dem Stand (neben einem Stuhl) halten rechte Hand beugen Sie hinter der Stuhllehne das linke Knie beim Einatmen und greifen Sie es mit einem halben Ring des Ellbogengelenks, wonach wir unseren Kopf zum Knie beugen. Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein. Wiederholen Sie für das rechte Bein. Nach Erreichen des Gleichgewichtserfolges kann die Übung ohne Stuhl ausgeführt werden, während der Gurt mit beiden Händen ausgeführt wird;
• Fokussieren Sie aus dem Stand einen bestimmten Punkt in der Ferne auf Augenhöhe. Beginnen Sie langsam, das linke Bein anzuheben, und drücken Sie die Ferse an die Innenfläche des rechten Beins. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben. Entspannen. Nachdem wir das Gleichgewicht gefunden haben, atmen wir aus (voll) und heben unsere Hände über unseren Kopf (während wir langsam einatmen). Entspannen Sie sich und stehen Sie so, der Blick ist auf einen Punkt gerichtet. Die in der Pose verbrachte Zeit beträgt 3-4 Minuten. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Leichter Lauf.

Sportlehrerin Anna Sh. über Heimtraining:„Wenn Übungen täglich durchgeführt werden müssen, reicht das Heimtraining aus, um nicht mehr als 40 Minuten Ihrer Zeit 3-4 Mal pro Woche in Anspruch zu nehmen. Sie müssen nur anfangen, und mit der Zeit wird das Training zu einer regelmäßigen Aktivität für Sie.

Ladeübungen und Home-Workouts sorgen für Vitalität, gesunden Schlaf und guten Appetit, Normalgewicht, gute Laune und Ruhe.

Nach dem Aufwachen wacht unser Körper lange auf und beginnt alles interne Systeme und bereiten Sie sich auf einen großartigen Tag vor. Nur wenige Stunden später erwacht er vollständig. Morgendliche Badeprozeduren helfen, aufzuheitern und die Nervenzentren zu aktivieren, aber ohne die Entwicklung von Muskeln und Gelenken, die mit einer leichten Morgengymnastik ausgelöst werden, ist ein vollständiges Erwachen nicht möglich. Aber bevor Sie herausfinden, wie Sie Morgenübungen richtig machen, müssen Sie deren Nutzen und Nutzen identifizieren.

Einige Morgenübungen

Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man morgens richtig trainiert, damit es so effektiv und angenehm wie möglich ist. Es gibt einfache Tipps, die eine 10-minütige Unterrichtsstunde angenehm machen können:

• keine Notwendigkeit, den Morgen mit intensivem Training und Krafttraining zu beginnen, sollte es sein leichte Gymnastik für den Körper, dessen Übungen darauf abzielen, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke aufzuwärmen;
• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, während Sie noch im Bett liegen. Sie müssen einfache Pandikulationen, Wölbungen und Beugungen der Gliedmaßen ausführen.
• Bevor Sie morgens Übungen machen, müssen Sie Ihr Gesicht waschen. Dies wird helfen, schneller aufzuheitern und das Gehirn zu körperlichen Aktionen anzuregen;
• für morgendliche Körpergymnastik eignen sich Übungen für energiegeladene Musik, die zur Arbeit anregt. Schließlich ist es viel angenehmer, 10 Minuten lang Brandrhythmen zu lauschen;
• Um die Zellen und Muskeln mit Sauerstoff zu sättigen, müssen Sie richtig atmen. Eine Reihe von Übungen für den Morgen kann auch Atemübungen beinhalten;
• Wir führen morgens kein Muskelpumpen durch, ohne den Körper unmittelbar nach dem Aufwachen zu belasten.

Aufwärmübungen

Morgenübungen für Mädchen zielen darauf ab, Gelenke mit Hilfe einfacher Übungen zu entwickeln. Das Aufwärmen beginnt von oben nach unten, vom Nacken bis zu den Füßen werden alle Körperpartien miteinbezogen.

Morgengymnastik trägt zur Aktivierung der Organe Hören, Sehen, Riechen etc. bei. Das ZNS ist besser geschützt negative Auswirkung und besser verschiedenen Reizstoffen widerstehen. Nach dem Aufladen schlafen Sie abends besser ein, Ihre Leistungsfähigkeit verbessert sich, die Beziehungen zur Außenwelt verbessern sich.

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, den Körper auf unvorhergesehene körperliche und geistige Belastungen vorzubereiten, die für einen normalen Körper zu einer Belastungsprobe werden können. Es wird ein richtig ausgewählter Komplex aus aktiver Arbeit und Aufladung unentbehrlicher Helfer In allem.