Welche Übungen zu tun sind, um den Arsch schnell aufzupumpen. Wie du deinen Arsch zu Hause in ein paar Tagen, einer Woche aufpumpst. Effektive Übungen für Anfänger. Cardio-Workouts für einen straffen Po ohne Cellulite

Heute gibt es viele bewährte Techniken, mit denen Sie in kurzer Zeit eine weibliche Figur wieder normalisieren können. Fast jede Frau träumt davon, die Manifestationen von Übergewicht an Gesäß und Oberschenkeln "aufzugeben", um diesen Körperteilen Festigkeit, Form und ein charmantes Aussehen zu verleihen. Statistiken zeigen, dass ein Mann, wenn er eine Frau zum ersten Mal sieht, zuerst auf das Gesicht und damit auf die abgerundeten, konvexen Formen des "fünften Punktes" achtet.

In den meisten Fällen kann auch ein hübsches Gesicht einen schlaffen, schlaffen und damit unschönen Po nicht kompensieren. Die letzten "Symptome" sind höchstwahrscheinlich das Ergebnis einer schlechten Ernährung, einer sitzenden, unbeweglichen Lebensweise. Eine wichtige Rolle spielt die Stimmung einer Person, die nicht will und nicht versucht, ihre Figur zu ändern.

Kommen wir zurück zur Frage, wie man das Gesäß in so kurzer Zeit in nur einer Woche aufpumpen kann. Wie sich herausstellt, ist dies möglich, aber die Wahrheit ist nicht jedermanns Sache. Es ist klar, dass es in besonders schwierigen Fällen unmöglich sein wird, das Gesäß in einer Woche zu straffen. Wenn Ihr Po keine nennenswerten Fettdepots aufweist, ist dieser Trainingskomplex genau das Richtige für Sie. Bedenken Sie sofort, dass Sie, um Ihr Ziel zu erreichen, sehr hart an sich selbst arbeiten müssen, praktisch jeden Tag auf die Übungen achten müssen. Was können Sie tun, Schönheit erfordert Opfer. Darüber hinaus müssen Sie nur eine Woche, maximal zwei, arbeiten.

Eine Reihe von wöchentlichen Übungen für das Gesäß

Die klügste Entscheidung wäre, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen, bei der ein individueller Trainer hilft, die Wirkung Ihres Trainings zu steigern. In der Regel kann die überwiegende Mehrheit der Frauen aus verschiedenen Gründen weder Zeit noch Geld für den Besuch des Fitnessstudios aufbringen. In diesem Fall sollten Sie sich nicht aufregen, denn wenn der Wunsch besteht, kann ein ähnlicher Effekt zu Hause erzielt werden.

Am Vorabend eines intensiven Trainings müssen Sie Ihren Körper durch ein Aufwärmen auf Stress vorbereiten. Es wird helfen, die gewünschten Muskelgruppen aufzuwärmen und dadurch die Verletzungsgefahr während des Trainings zu minimieren. Nach dem Aufwärmen ist ein intensives Training nicht mehr so ​​beängstigend und traumatisch. Die häufigste Verletzung während des Gluteus-Trainings sind Schäden an den Ischiasnerven, die auf eine schlechte Trainingstechnik zurückzuführen sind.

Übungsnummer 1

Diejenigen Frauen, die es geschafft haben, in ein oder zwei Wochen Ergebnisse zu erzielen, bemerken die größere Wirksamkeit der nächsten Übung für das Gesäß. Die Technik ist wie folgt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Auf der Matte liegen, beide Beine am Knie beugen, die Hände auf den unteren Rücken konzentrieren. Wir gehen zur Hauptbühne, die darin besteht, den Körper auf das höchstmögliche Niveau zu heben. Am obersten Punkt wird das Becken unter Belastung des Gesäßes für einige Sekunden fixiert, dann kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück. Sie müssen 15-20 Wiederholungen in zwei Sätzen machen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 5 Minuten. Nach zwei Tagen Training sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden.

Übungsnummer 2

Kniebeugen sind die beste Übung für deine Gesäßmuskulatur. Sie müssen jeden Tag in zwei Ansätzen durchgeführt werden. Zunächst können Sie regelmäßige Kniebeugen üben, dann empfiehlt es sich, die Belastung mit Kurzhanteln zu erhöhen. Wenn dieses Zubehör im Haushalt verwendet wird, kann es durch Wasserflaschen ersetzt werden. Bei Kniebeugen ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen. Die Hauptsache ist, zu versuchen, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, während du deinen Hintern so weit wie möglich nach hinten drückst. Die Breite der Beine sollte so sein, dass tiefe Kniebeugen möglich bleiben.

Übungsnummer 3

Mit Beinschaukeln können Sie Ihr Gesäß ganz einfach zu Hause schwingen. Die Übung wird für 20-25 Wiederholungen in zwei Zyklen durchgeführt. In diesem Fall besteht der Zyklus zuerst aus Schwüngen mit einem Bein, dann mit dem anderen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie eine Hand an die Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls und beginnen Sie, ein Bein so weit wie möglich nach hinten zu ziehen. Die Rückwärtsbewegung erfolgt beim Ausatmen, kehren Sie zum ursprünglichen zurück - beim Einatmen.

Zur Seite schwingen ist eine der Variationen dieser Übung. Der Unterschied besteht darin, dass sich das Bein nicht nach hinten, sondern zur Seite windet. Hier liegt der Schwerpunkt auf dem inneren Oberschenkelmuskel und dem M. gluteus maximus. Eine weitere Variante des Beinschwungs ist auf allen Vieren. Die Ausführungstechnologie ist wie folgt: Wir lehnen uns mit Ellbogen und Knien auf alle Viere und beginnen, das erste, dann das zweite Bein zu heben. In diesem Fall bleibt die Kniebeuge erhalten. Auch eine Fixierung der Extremstellung des Beins ist notwendig. Die Anzahl der Wiederholungen für ein Bein beträgt 10 Mal. Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3. Im Laufe der Zeit muss die Belastung der Muskulatur erhöht werden.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß. Schwing deine Beine

Seitliche Schwünge sind eine weitere effektive Übung im Arsenal des Gesäß- und Oberschenkeltrainings. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den Kopf mit einer Hand ab, ziehen Sie die andere am Oberkörper entlang, beugen Sie beide Beine leicht am Knie. Das oben liegende Bein hebe ich maximal an, das Kniegelenk ist nicht gestreckt. Wir machen Höhen und Tiefen 15-20 Mal glatt und machen dasselbe, nachdem wir uns auf die andere Seite gedreht haben. Um die Belastung zu spüren, müssen Sie 3 Sätze machen. Nach 2-3 Tagen können Gewichte am aktiven Bein befestigt werden.

Übungsnummer 4

Eine Übung wie Ausfallschritte wird in jedem Szenario wirksam sein. Um dies zu tun, benötigen Sie ein Minimum an Ausrüstung, daher ist es überhaupt nicht wichtig, dass Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind. In den ersten beiden Trainingstagen muss der Körper auf die Technik der Ausfallschritte gezähmt werden, und dann wird empfohlen, Gewichte zu verwenden.

Die Ausgangsposition ist wie folgt: Stand gerade, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt (wenn keine Gewichte verwendet werden) oder am Körper entlang nach unten. Als nächstes lassen wir ein Bein weit nach vorne los und übertragen das gesamte Körpergewicht darauf. Von der Seite stellt sich heraus, dass Kniebeugen auf einem Bein ausgeführt werden. Die Hüftposition des Standbeins sollte parallel zum Boden sein, das Hinterbein sollte am Kniegelenk angewinkelt sein und fast den Boden berühren. Wir fixieren uns für 2-5 Sekunden in dieser Position und heben den Körper an, machen die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir wechseln stellenweise die Beine und machen dasselbe. Bei der Durchführung des Unterrichts werden die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktiv miteinbezogen, wodurch deren Elastizität und Straffheit deutlich betont werden kann.

Training des Gesäßes. Ausfallschritte

Übungsnummer 5

Es ist ratsam, eine "Brücke" in das Übungsset aufzunehmen. Höchstwahrscheinlich ist die Methode zur Durchführung der Brücke jedem seit seiner Kindheit bekannt. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, die Arme gestreckt, leicht gespreizt, die Handflächen zeigen nach unten. In dieser Position heben wir den Körper an, damit sich der obere Rücken nicht vom Boden löst.

Stellen Sie sich eine andere Übung vor, ihre Essenz ist wie folgt: Legen Sie sich auf die Seite, die Arme vor sich, der Rücken gestreckt, die Beine gestreckt. In dieser Position sollte der Oberschenkel im gestreckten Zustand so weit wie möglich angehoben werden. Solche Bewegungen nutzen aktiv die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und ermöglichen es Ihnen, solche Probleme der weiblichen Figur wie die "Seiten" zu beseitigen.

An der Brückenübung beteiligte Muskeln

Für das rechte und das linke Bein führen wir die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, für den Anfang reichen 20 Mal aus, um die anfängliche Untersuchung der erforderlichen Muskelgruppen durchzuführen. In einer ähnlichen Position können Sie die Übung erschweren und so die Muskulatur besser belasten. In der Seitenlage werden beide Beine nicht ausgestreckt gehalten, sondern am Knie angewinkelt. Wir heben das obere Bein so weit wie möglich hoch, erst in der Mitte des Weges biegen wir es ab und nehmen bereits eine gerade Linie in die Extremposition. Das Bein sollte sich bei dieser Übung sozusagen nach außen öffnen, um die Hüften richtig zu belasten.

Nach jedem komplexen Training müssen Sie die Muskeln durch Joggen oder zügiges Gehen stärken. 5-10 Minuten aktive Bewegung reichen aus.

Effektive Gesäßübungen

Wenn Sie die oben genannten Übungen über die Woche regelmäßig durchführen, können Sie am letzten Tag am eigenen Beispiel beurteilen, ob es möglich ist, in so kurzer Zeit ein schönes Gesäß aufzupumpen. Wenn Sie die Ergebnisse immer noch nicht sehen, haben Sie die Übungstechnik vielleicht nicht optimal befolgt oder einfach vergeblich die Muskeln trainiert, ohne Gewichte zu verwenden. Ich möchte folgendes raten, auch wenn nach einer Woche keine Ergebnisse vorliegen, bleiben Sie nicht beim erzielten Ergebnis stehen. Höchstwahrscheinlich erfordert Ihr Fall einen intensiveren und längeren Trainingsprozess. Was auch immer es war, bei einer solchen Stimmung wird das sichtbare Ergebnis sehr bald kommen.

Für diejenigen, die das Aufpumpen des Gesäßes erlernen möchten, bieten wir eine Auswahl von 3 Trainingsprogrammen mit den effektivsten Übungen und verschiedenen Ernährungsoptionen (Diäten) an.

Wir bieten drei Trainingsprogramme und eine spezielle Diät, die Ihr Gesäß straff und schön macht.

Jede Frau möchte, dass sich Passanten umdrehen und ihr mit einem Blick folgen, und niemand behauptet, dass ein attraktiver Hintern mit einer angenehm abgerundeten Form mehr Selbstbewusstsein verleiht. Um sein Besitzer zu werden, müssen Sie auf die Übungen für das Gesäß achten, ein effektives umfassendes Trainingsprogramm entwickeln und Ergebnisse erzielen.

Warum ist das Gesäßtraining so wichtig?

Das Gesäß besteht aus 4 Muskelgruppen:

• großes Gesäß;
• mittleres Gesäß;
• kleines Gesäß;
• fascia lata tensor.

Das Gesäß ist eine der stärksten Muskelgruppen, wodurch die Hüfte nach hinten und zur Seite gezogen werden kann. Es wird bei fast allen Unterkörperübungen verwendet, nämlich:

• Alle Variationen von Kniebeugen;
• Verschiedene Möglichkeiten für Ausfallschritte;
• Alle Arten von Beinheben, einschließlich des Betretens der Plattform;
• Springen;
• Beugung der Beine;
• Jede Art von Kreuzheben.

Außerdem dient das Gesäß als Stabilisator beim Bankdrücken, Rudern und anderen Grundübungen.

Grundlagen zum Schreiben eines Trainingsprogramms für das Gesäß

Um dir deinen Traum-Po zu kreieren, dein Gesäß zu stärken und zu formen, brauchst du einen gut durchdachten Trainingsplan. Achten Sie auf die Details und nehmen Sie keine unnötigen Übungen in das Programm auf. Wir geben ein Beispiel für drei separate Programme zum Aufpumpen des Gesäßes.

• Programm 1 wird einmal pro Woche durchgeführt, enthält aber viele verschiedene Übungen unterschiedlicher Art für die Gesamtarbeit des Gesäßmuskels.
• Programm 2 wird zweimal pro Woche durchgeführt. Die Menge und das Ausmaß der Übung ist geringer. Da die Workouts häufiger durchgeführt werden, liegt der Fokus auf Intensität und Erholung.
• Programm 3 wird dreimal pro Woche durchgeführt. Wenn die Wiederholungen zunehmen, wird die Trainingsmenge reduziert, um eine vollständige Muskelregeneration zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.

Was ist das beste Gesäßtraining oder wo fange ich an?

Je nach persönlicher Trainings- und Erholungserfahrung können Sie aus den Vorschlägen etwas Passenderes auswählen oder mit Programm 1 beginnen und nach und nach zu 2 und 3 übergehen.

Programm 1 zum tiefen Pumpen des Gesäßes

Häufigkeit: einmal pro Woche

Übungen		Erholung
Kreis: Kniebeugen, Gesäßbrücke und seitliche Ausfallschritte. Alle Übungen ohne Zusatzgewichte, nur mit Eigengewicht	3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Supersatz:
Kniebeugen in Smiths Auto, Knie nach vorne (jedes Mal nach dem Anheben des Gesäßes 2 Sekunden drücken)	3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen	60 Sekunden nach Supersatz
Ausfallschritt nach hinten ohne Gewichte (Anzahl der Wiederholungen pro Bein)	3x10	60 Sekunden nach Supersatz
Supersatz:
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel	4x6-8	60 Sekunden nach Supersatz
Kurzhantel gehen	4x10 für jedes Bein	60 Sekunden nach Supersatz
Supersatz:
Ausfallschritte	3x10 für jedes Bein	60 Sekunden nach Supersatz
Kniesehnen mit maximalem Knieklimmzug bei jeder Wiederholung	3x10	60 Sekunden nach Supersatz
Planke	3x20-30 Sekunden	15-30 Sekunden

Programm 2 zur Straffung des Gesäßes

Häufigkeit: 2 mal pro Woche mit mindestens 2 Tagen Pause zwischen den Trainings

Tag 1

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Erholung
Kreis: Kniebeugen, Glute Bridge und seitlicher Ausfallschritt. Alle Übungen ohne Zusatzgewichte, nur mit Eigengewicht	2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Supersatz:
Gewichtete Gesäßbrücke	3x10-12	60 Sekunden nach Supersatz
Sumo Kreuzheben mit Kettlebell	3x10-12	60 Sekunden nach Supersatz
Supersatz:
Ausfallschritt, Vorderbein angehoben	4x10-12
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	4x10-12

Tag 2

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Erholung
Circle (Körpergewicht, keine Gewichte): Kniebeuge, Gesäßbrücke, seitlicher Ausfallschritt	2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Supersatz:
Bulgarische Kniebeuge auf einem Bein (das zweite ruht auf dem Podest)	3x10-12	60 Sekunden nach Supersatz
Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell	3x10-12	60 Sekunden nach Supersatz
Supersatz:
Kreuzheben mit der Langhantel	4x10-12	60 Sekunden nach Supersatz
Liegende Kniesehnen	4x10-12	60 Sekunden nach Supersatz

Programm 3 für die Gesäßmuskulatur

Häufigkeit: 3 mal pro Woche mit mindestens 1 Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten

Tag 1

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Erholung
Supersatz:
	2x12	Nein
	2x12	Nein
Kreis: Ausfallschritt zur Seite, Kniesehnen liegend und mit Hanteln auf eine Plattform treten	3-4x12

Tag 2

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Erholung
Supersatz:
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht	2x12	Nein
Ausfallschritt mit Körpergewicht	2x12	Nein
Gewichtete Glute Bridge, Goblet Squats und 20-30 Sekunden Plank	3-4x12	60 Sekunden nach jeder Runde

Tag 3

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Erholung
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht	2x12	Nein
Ausfallschritt mit Körpergewicht	2x12	Nein
Runde: 20-30 Sekunden Plank mit abwechselnden Beinheben, Ausfallschritten und rumänischem Kurzhantel-Kreuzheben	3-4x12	60 Sekunden nach jeder Runde

Diät für diejenigen, die das Gesäß straffen und aufpumpen wollen

Kein Trainingsprogramm, so gut es auch sein mag, funktioniert ohne Diät. Wir bieten einen einfachen Ernährungsplan mit vielen Optionen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trocknen, Fett in Muskeln umzuwandeln und Ihren Po so viel besser aussehen zu lassen. Die Ernährung basiert auf proteinreichen Lebensmitteln für den Muskelaufbau, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten.

Kalorien und Makronährstoffe können variieren. Nachdem Sie diese Diät versucht haben, sollten Sie daher die Ergebnisse auswerten und den Speiseplan bei Bedarf anpassen. Nach 4-6 Wochen empfehlen wir, die Kalorienzufuhr je nach Ziel und Fortschritt um 250-300 Kalorien zu reduzieren oder zu erhöhen.

Wir haben alle Übungen für das Gesäß zusammengestellt, die Sie mit minimalem Inventar zu Hause üben können. Mit gebührender Sorgfalt wird Ihr Priester, wenn er plötzlich traurig ist, bald fröhlicher. Vorwärts, für eine schöne Rückansicht!

Die Gesäßmuskulatur des Körpers besteht aus 3 gepaarten Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus Minimus.

Der Gesäßmuskel maximus- der größte Muskel im gesamten Körper. Es beginnt am Hüftknochen und setzt an der Rückseite des Oberschenkelknochens direkt unter dem Hüftgelenk an. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, den Oberschenkel mit einer leichten Außenrotation zu strecken. Beim Fixieren der Hüfte kippt sie das Becken nach hinten. Dieser Muskel ist für das Volumen des Gesäßes verantwortlich. Wenn dieser Muskel trainiert wird, wird der Po muskulös, fleischig und groß.

Gesäßmuskel medius beginnt an der Gesäßfläche des Darmbeins, geht in eine kurze breite Sehne über und ist am Trochanter major des Oberschenkels befestigt. An der Seitenfläche des Beckens montiert. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, das Bein nach vorne und hinten zu führen, um es während der Streckung zu stabilisieren. Dieser Muskel scheint sich unter dem Gesäßmuskel zu "verstecken". Während des Trainings gibt es kein zusätzliches Volumen, aber eine schöne Kontur des Gesäßes.

Die Muskeln des Gesäßmuskels maximus und medius lassen sich leicht hinsichtlich des Aktivitätsgrades kontrollieren. Während der Ausbildung werden sie gefühlt und sind für die allgemeine Elastizität der Priester verantwortlich.

Gesäßmuskel maximus befindet sich unter dem Gesäßmuskel.

Das Aussehen des Po hängt davon ab, wie viel Fettgewebe sich zwischen Haut und Muskel befindet. Dieses Fett kann durch verschiedene Faktoren umgewandelt und gedehnt werden.

Faktoren, die für die Verschlechterung des Aussehens der Priester verantwortlich sind:

• drastischer Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
• Schwere
• passiver Lebensstil
• Schlechte Gewohnheiten
• Mangel an Sport.

All dies führt zu Ptosis der Gesäßmuskulatur- schlaffes Gesäß.

Trainingsfunktionen

Wenn Sie ein kleines Becken haben und nur Ihr Gesäß straffen und straffen müssen, wählen Sie ein Training mit großen Gewichten. Trainiere 2 mal pro Woche, zwischen jedem Training sollten mindestens 2 Tage liegen. Machen Sie 4-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen. Wenn die Schmerzen quälen, seien Sie nicht beunruhigt, nehmen Sie einfach ein Bad oder machen Sie Cardio.

Wenn du deine Gesäßmuskulatur kleiner aussehen lassen möchtest, überspringe Gewichte oder mache Übungen mit kleinen Gewichten. Aber du musst es 5-6 mal die Woche machen. Mache 5-6 Sätze, 18-20 Wiederholungen.

Übungen

• Anheben des Beckens mit nach oben gestrecktem Bein

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr Bein nach oben und heben Sie Ihr Becken an, spannen Sie die Muskeln an. Machen Sie 15 Wiederholungen für jeden Satz, 6-8 Sätze. Um den Arsch effizienter aufzupumpen, kann das Bein mit einem Schussgewicht (in jedem Sportgeschäft erhältlich) belastet werden.

Wenn es mit einem angehobenen Bein schwierig ist, heben Sie einfach das Becken an und drücken Sie die Muskeln des Gesäßes.

• Schwenkt nach hinten und zur Seite (aus dem unteren Block oder mit dem Simulatorhebel)

Eine phantastisch einfache Übung - schnappen Sie sich einfach die Rückenlehne eines Stuhls und schwingen Sie. Schwingen Sie nur nicht zu schnell - im Gegenteil, langsames Schwingen ist effektiver. Ruhen Sie sich nicht am unteren Ende der Schaukel aus - beginnen Sie sofort mit der nächsten Schaukel. Auf der fortgeschrittenen Stufe und im Fitnessstudio kannst du einen unteren Block- oder Po-Trainer anschließen.

• Ausfallschritte nach vorne

Die wichtigste Übung für einen schönen Po. Zur Gewichtsreduktion sind sie unwirksam, da sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Wenn sie ausgeführt werden, arbeiten der M. gluteus maximus und die Vorderseite des Ober- und Unterschenkels. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers und starten Sie Ausfallschritte. Sie können sie sowohl vor Ort als auch im Raum vorwärts bewegen. Je breiter der Schritt, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur involviert.

Halten Sie Ihren Körper und Rücken gerade;

Das Knie Ihres Hinterbeins sollte den Boden berühren;

Halten Sie Ihre Hände mit Hanteln parallel zum Körper.

• Kniebeugen

  Ohne Zweifel sind Kniebeugen die effektivste Übung für die Gesäßmuskulatur.

Die King-of-Ass-Übungen verbessern auch den Tonus des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Pumpen Sie es so auf: Gehen Sie zuerst ohne Gewicht in die Hocke, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.

Kniebeugen-Technik:

Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind etwas breiter als Ihre Schultern. Hocken, das Gesäß nach hinten ziehen und sich sozusagen auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Sobald Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, heben Sie sich an und verlagern Sie Ihr Gewicht ebenfalls nach hinten. Mache jede vierte Kniebeuge und verweile 10-30 Sekunden am tiefsten Punkt.

Heben Sie auf fortgeschrittenem Niveau Kurzhanteln auf oder gehen Sie mit einer Langhantel oder einer Bodybar in die Hocke. Gewichte erhöhen die Belastung stark.

Machen Sie 4-5 Sätze mit 10 Kniebeugen, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute aus. Kniebeugen werden tief ausgeführt, der Hintern muss so weit wie möglich nach hinten gebracht werden, der Rücken ist gerade. Gehen Sie in die niedrigste Position: Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln in die Kniebeuge einbezogen. Ihre Beine sollten so breit sein, dass Sie tiefe Kniebeugen bequem machen können.

Beim Kniebeugen werden folgende Muskeln beansprucht:

1. Quads (Quadrizeps-Muskeln des Oberschenkels)
2. großer Gesäßmuskel
3. Adduktoren des Oberschenkels
4. Soleus-Muskeln (Unterschenkel)
5. Wadenmuskeln
6. Kniesehnen

Und bei gewichteten Kniebeugen werden auch die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Kniebeugen sind also keineswegs isoliert und nicht ausschließlich auf den Po gerichtet: Sie sind einfach und trainieren alles auf einmal. Daher ist es unbedingt erforderlich, sich vor der Durchführung aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Kniebeugen beseitigen effektiv Cellulite und verbessern die Form der Oberschenkel (machen Sie flache Kniebeugen auf den Oberschenkeln). Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Kniebeugen machen, werden die Ergebnisse in einem Monat sichtbar. Und je mehr Kniebeugen du machst, desto schneller wird dein Arsch verführerisch!

• Brücke (Beckenlifter)

Stützen Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Hände, dann wird die Last gleichmäßig verteilt und der Wirbelsäulenbereich wird nicht überfordert. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, beugen Sie die Beine und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Heben Sie nun Ihr Becken an, machen Sie eine Brücke und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Sie können in dieser Position verweilen, wenn Sie eine Wirkung wie Zittern spüren. Machen Sie diese Übung "Leiter": 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen.

• Auf allen Vieren zurückschwingen

Auf allen Vieren zu schwingen ist eine sehr nützliche Übung. Steigen Sie einfach auf alle Viere und schwingen Sie sich zurück, sagen wir 50 mit dem einen und 50 mit dem anderen Fuß pro Tag. Es wird auch effektiv sein, die Übung "Leiter: 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen" durchzuführen. Aus Effizienzgründen können Sie eine Hantel unter Ihr Knie legen und Ihr Bein damit anheben - nur nicht schnell, um die Hantel Entspannen Sie nicht die Muskeln des Gesäßes.

Übungsvariante: Beinheben mit gebeugten Beinen. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, als wollten Sie mit der Ferse durch die Decke stoßen. Seien Sie nicht faul, folgen Sie der Technik.

Bewegung hilft beim Aufbau des Gluteus Minimus und Medius. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab. Heben Sie nach dem Einatmen das Bein vom Boden und lassen Sie das Knie gerade. Das Bein sollte nicht mehr als 70 Grad mit dem Körper sein. Halten Sie eine isometrische Anstrengung aufrecht, halten Sie Ihr Bein und senken Sie es dann ab.

• Hochstuhl

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und setzen Sie sich wie auf einen unsichtbaren Stuhl. Halten Sie für 30 Sekunden, dann ruhen Sie sich aus und machen Sie 2 weitere Ansätze. Versuchen Sie, die Zeit jeden Tag um 10 Sekunden zu erhöhen.

• Zuchtbeine am Simulator

Der erhöhte Ton der Hüften verleiht ihnen eine Rundung, die die Taille optisch günstig verengt. Übung strafft und stärkt die Beinmuskulatur. Setzen Sie sich für die Übung auf das Gerät, atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich. Wenn die Rückseite des Simulators nach hinten geneigt ist, werden die Gesäßmuskeln stärker in die Arbeit einbezogen. Wenn der Rücken aufrecht ist, arbeitet der obere Gesäßmuskel. Um beide Muskelbündel abzudecken, ändern Sie Ihre Rückenneigung während des Ansatzes nach rechts.

• Anheben der Hüften

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an und verweilen Sie in dieser Position. Mache 2 Sätze von jeweils 15 Sekunden.

• Querpiste

Stehen Sie auf und kreuzen Sie Ihre Beine. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Dann ändern Sie das Kreuz Ihrer Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

• Beinheben mit gebeugten Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere. Heben Sie in dieser Position Ihr Becken so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Beine in ihrer ursprünglichen Position.

Suchen Sie sich einen stabilen, stabilen Sockel von ca. 30-40 cm Höhe und springen Sie darauf. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, nehmen Sie Kurzhanteln oder legen Sie Gewichte auf Ihre Beine.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Kniebeugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel nieder und springen Sie dann scharf aus dieser Position. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

• Sumo Kniebeugen

Spreizen Sie die Beine weit, drehen Sie die Füße mit der Innenfläche nach vorne, setzen Sie sich aus dieser Position so tief wie möglich hin. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm eine Hantel.

Stellen Sie sich in die Position "Füße etwas breiter als Schulter", greifen Sie zu einer Kurz- oder Langhantel und beginnen Sie, sich nach unten zu beugen, indem Sie Ihren Körper nach vorne und Ihren Hintern nach hinten drücken. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Bei dieser Übung sollten Sie die Kurzhanteln nicht durch eine Langhantel ersetzen. Mit Hanteln können Sie die Muskeln des Gesäßes deutlicher "fühlen". Das Kreuzheben mit Langhanteln wirkt hauptsächlich auf die Streckmuskeln des Rückens, während die Kurzhanteln die Kniesehnen und das Gesäß zur Arbeit zwingen.

Die Plattform-Beinpresse ist eine effektive Übung für die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Beine näher an der Oberkante der Plattform. Um Ihre Effizienz weiter zu steigern, machen Sie einbeiniges Plattformdrücken.

Um eine Überlastung Ihrer Quadrizeps und eine Konzentration auf Ihre Gesäßmuskulatur zu vermeiden, platzieren Sie Ihre Füße näher am Rand der Plattform. Und wenn man nur die Fersen auf dem Plateau lässt, „brennt“ das Gesäß förmlich. Je tiefer Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen, desto stärker werden die Quads belastet. Normalerweise brauchen Mädchen das nicht. Ein weiteres Geheimnis beim Trainieren des Gesäßes besteht darin, die Beine breit zu machen und die Socken zur Seite zu drehen. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, senken Sie die Plattform so tief wie möglich ab. Bringen Sie Ihre Knie buchstäblich zu Ihren Ohren.

Laut Statistik ist das erste, worauf Männer achten, das Gesäß. Jemand bekommt dies von Geburt an, aber der Rest der Mädchen muss sich sehr anstrengen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Um dies zu tun, müssen Sie ernst werden und sich auf regelmäßiges Training vorbereiten.

Jedes Mädchen möchte einen schönen durchtrainierten Arsch haben und sich vor Cellulite schützen, aber nicht viele haben viel Freizeit, Geld und den Wunsch, ins Fitnessstudio oder darüber hinaus zu einem professionellen Trainer zu gehen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du zu Hause schöne Formen erreichst, verraten dir die 30 besten Übungen zu Hause und bieten dir 7 tolle Trainingsprogramme für den leichten Einstieg.

Ja, gegen uns, Mädchen, gibt es viele Faktoren, die für die Verschlechterung des Aussehens der Priester verantwortlich sind:

• drastischer Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
• passiver Lebensstil
• Schlechte Gewohnheiten
• Mangel an Sport..

All dies führt zum Erschlaffen des Gesäßes und zur Bildung von Cellulite.

Es gibt jedoch gute Nachrichten! Alles was Sie brauchen, die einzige unveränderliche und einfache Bedingung, um diese Situation zu korrigieren, ist Ihr aufrichtiger Wunsch, mit dem Training zu beginnen! Nur gute Musik in Kopfhörern und Kampflaune sind gefragt. Alles andere: Das richtige Trainingsprogramm, eine ausgewogene Ernährung und sogar die Trainingszeit sind technische Fragen, die Sie auf unserer Website leicht beantworten können. Sie können immer wieder frische Übungen für Po und Po ausspionieren und mit der Erstellung Ihres Trainingsprogramms beginnen!

Ihre Gesäßmuskulatur zu Hause zu echten Nüssen zu machen, macht Spaß und ist einfach. Schau dir in diesem Video nur an, wie cool und schnell du zu Hause für ein Mädchen den Po aufpumpen kannst.

Grundübungen für das Wachstum der Gesäßmuskulatur

Werfen wir einen Blick auf einige wichtige Arten von Übungen, die Ihnen helfen, Ihre schönen Beine zu Hause effektiv zu trainieren.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Die erste und wichtigste Übung ist die Kniebeuge ohne Gewichte. Wenn Sie bis zu diesem Punkt noch nie in die Hocke gegangen sind, sollten Sie sich seitlich vor einen Spiegel stellen, um die Richtigkeit der Übung zu kontrollieren. Auf der Übungsseite können Sie die richtige Technik erlernen.

Kniebeugen ohne Gewichte

Es gibt viele Arten von Kniebeugen, darunter Kniebeugen mit und ohne Gewichte, Kniebeugen (mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten), Kniebeugen mit schmaler / breiter Haltung, Sumo-Kniebeugen und sogar Kniebeugen mit Gummi usw. Zu Hause, Sie können jeden dieser Typen verwenden.

Sumo-Kniebeuge-Technik

Als Belastung zu Hause können Sie Hanteln, eine Langhantel, Gewichte, falls vorhanden, verwenden oder sogar durch normale Plastikflaschen, Wasserdosen oder andere zur Verfügung stehende Mittel ersetzen.

Kniebeugen

Wenn du die Hantel zwischen deinen Beinen hältst, muss deine Oberschenkelmuskulatur stärker arbeiten, was die Effektivität der Kniebeuge erhöht.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Zwei Kurzhanteln erhöhen die Belastung zusätzlich. Ihr Hauptvorteil gegenüber der Langhantel ist, dass es einfacher ist, den Rücken gerade zu halten und mit Kurzhanteln das Gleichgewicht zu halten. Mit zunehmender Kraft werden die Hanteln jedoch nicht mehr die für den Fortschritt erforderliche Belastung bereitstellen.

Expander-Kniebeugen

Der Hauptvorteil eines Gummibandes besteht darin, dass es eine variable Belastung bietet, die Ihrer Muskelkraft entspricht. Im unteren Teil der Bewegung, wenn die Muskeln schwächer sind, ist der Widerstand der Muskeln minimal. Wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihre Muskeln stärker werden, erhöht sich auch der Widerstand.

Ausfallschritte (auf der Stelle, vorwärts, rückwärts, zur Schere, vom Podest, mit einer Penetration)

Ausfallschritte können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Sie helfen, das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Ausfallschritte können sowohl vor Ort, in Scheren, d.h. quer, zur Seite und mit Bewegung (Durchdringung) nach vorne entlang des Raumes oder Ganges. Je breiter der Schritt, desto besser wird die Gesäßmuskulatur trainiert. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Zehe hinausragt.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Eine der Optionen für Ausfallschritte sind Ausfallschritte mit Hanteln. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dank der Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel wird die Last vom Rücken entfernt.

Ausfallschritte mit Scherenrücken

Solche Ausfallschritte sind eine schwierige Übung, da Sie eine Koordination entwickelt haben müssen, um sie abzuschließen. Ausfallschritte nach hinten in die Schere belasten den Gesäßmuskel noch mehr. Für Anfänger empfehlen wir Ihnen, mit regelmäßigen Ausfallschritten nach vorne oder hinten zu beginnen.

Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Bevor Sie Ausfallschritte zur Seite machen, müssen Sie Ihre Oberschenkelinnenseite gut dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie auf den Körper, neigen Sie ihn nicht zu weit nach vorne. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten.

Ausfallschritte mit der Langhantelschulter

Wenn Sie in einem geräumigen Raum trainieren, führen Sie Ausfallschritte über die gesamte Länge des Raumes durch. Achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht zu weit nach vorne lehnt. Sie können auch auf einem Laufband mit Ausfallschritten laufen.

Bulgarische Ausfallschritte

Das Inventar kann ein Sofa, ein Stuhl / eine Plattform oder ein Bett (nicht zu weich) sein. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihr hin, ein Bein über die Ausrüstung geworfen. Das Gleichgewicht liegt zwischen zwei Beinen, wir hocken, bis das vordere Bein einen Winkel von 90 Grad mit dem Boden bildet. Sie können auch mit zusätzlichem Gewicht arbeiten, und für die glücklichen Besitzer von TRX-Loops empfehlen wir die Bulgarian Split Squat mit dem hinteren Bein im Hang

Bulgarische Kniebeugen (Ausfallschritte)

Diese Übung kann auch mit Gewichten durchgeführt werden. Befolgen Sie die gleichen Regeln wie bei der Durchführung von normalen Ausfallschritten.

Bulgarische Split Weighted Squats

Da die Technik in dieser Übung von größter Bedeutung ist, empfehlen wir Ihnen, sich schnell mit der richtigen Ausführung vertraut zu machen.

Mahi

Schwingen Sie Ihre Beine, während Sie auf der Bank liegen

Bankschaukeln sind eine Variation von Stehschaukeln - eine optimale Kombination für den Heimgebrauch. Dabei werden auch die Oberschenkelrückseite und die Unterschenkelmuskulatur stark belastet.

Mit angewinkeltem Bein nach hinten schwingen

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Als nächstes beugen Sie Ihr Bein und heben Sie es so weit wie möglich an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, bis das Gesäß brennt. Alle Schaukeln können mit einer zusätzlichen Belastung in Form einer Last durchgeführt werden.

Kniebeugen springen

Aus der halben Kniebeuge springen

Um seitliche Sprünge auszuführen, benötigen Sie eine Plattform oder einen anderen Hügel. Bei dieser Übung werden der Gesäßmuskel und der Quadrizeps stark belastet. Je höher die Erhebung, desto größer die Belastung.

Seitliche Sprünge mit einem Bein

Von der Stange in die Hocke springen

Diese Übung eignet sich aufgrund ihrer hohen Intensität hervorragend für ein Fettverbrennungstraining. Der Quadrizeps des Oberschenkels sowie die Muskeln der Arme werden maximal belastet.

Übungssets gegen Cellulite an Beinen und Po

In diesem Abschnitt möchten wir Beispiele für vorgefertigte Workouts für Ihre Gesäßmuskulatur bereitstellen. Einige Programme zielen darauf ab, nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten, in anderen können Sie verschiedene Gewichte verwenden. Beispiele werden in den Übungen gegeben.

Programmnummer 2. Gewichtsfreies Gesäßtraining

1. Tiefe Kniebeugen. 20 Wiederholungen.
   Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie sich langsam auf die niedrigstmögliche Ebene, belasten Sie die Gesäßmuskulatur, kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück.
2. Ausfallschritte nach hinten. 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
   Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt und stützt Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und Ihr Kinn nach oben. Treten Sie einen Schritt zurück und senken Sie Ihr Becken ab, berühren Sie praktisch den Boden mit dem Knie, aber halten Sie das Bein angespannt, berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie. Halten Sie gleichzeitig Ihren Rücken gerade mit einer leichten Neigung, die für das Gleichgewicht erforderlich ist. In der Longe-Position sollte Ihr Rücken ungefähr parallel zum Schienbein Ihres Standbeins (Vorderbein) sein, in Bezug auf den Boden ist dies ein Winkel von etwas weniger als 90 Grad. Stellen Sie Ihr (hinteres) Bein nicht zu weit auseinander, der Winkel im Knie sollte etwa 90 Grad oder etwas mehr betragen.
3. Glute Brücke. 20 Wiederholungen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Arme am Oberkörper entlang, auf den Boden gedrückt. Heben Sie aus dieser Position Ihre Hüften an, um Ihren Po vom Boden zu heben. Fahren Sie mit der Übung fort, ohne den Boden zu berühren, und machen Sie 15 Wiederholungen.
4. Schwingen Sie sich im Stehen zurück. jedes Bein 15 Wiederholungen. Im Stehen verbinden wir unsere Füße, wir legen unsere Hände auf die Taille. Beim Ausatmen bewegen wir das gestreckte Bein sanft bis zum Anschlag zurück und behalten dabei eine gerade und stabile Position bei.
5. Hochstuhl. 30-40 Sekunden. Eine Übung, die Sie jederzeit und überall durchführen können. Gehen Sie zur Wand, drücken Sie Ihren Rücken dagegen, setzen Sie sich so hin, dass Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden und rasten Sie in dieser Position für 30 Sekunden ein. Wenn es Ihnen leicht fällt, verlängern Sie die Übungsdauer.
6. Schwingen Sie sich auf den Boden zurück. 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
   Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Als nächstes beugen Sie Ihr Bein und heben Sie es so weit wie möglich an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, bis das Gesäß brennt.
7. Kniebeugen springen. 20 Wiederholungen.
   Mit dieser Übung trainierst du die Muskulatur des Gesäßmuskels bestmöglich. Nachdem wir uns in die Hocke gefallen haben, stoßen wir mit den Fersen vom Boden ab und springen. Wichtig! Wir landen auf angewinkelten Beinen. Wichtig! Bei jeder Übung müssen Sie den Gesäßmuskel genau spüren, sonst bringt das Training nicht das gewünschte Ergebnis.

Um Ihre Ergebnisse zu verfolgen, fügen Sie das Programm zu Ihrem Trainingskalender hinzu.

Gesäßtraining mit Körpergewicht

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Dieser Komplex zielt auf die Entwicklung aller Muskelgruppen des unteren Teils ab. Führen Sie jede Übung streng nach der richtigen Ausführungstechnik durch, da Sie sonst nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Durch dieses Training werden Sie in ein paar Monaten Ihre Beine und Ihr Gesäß straffen.

Programmnummer 3. Gewichtsfreies Gesäßtraining

Dieser Komplex wird diejenigen ansprechen, die in einem kurzen Training das gewünschte Ergebnis erzielen möchten. Bei richtiger Bewegung verbrennen deine Beine am Ende deines Trainings. Die Anzahl der Wiederholungen wird für eine Person mit durchschnittlicher Fitness angegeben. Wir empfehlen, jede Übung durchzuführen, bevor die Muskeln brennen.

Die Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diesen Komplex mehrmals mit einer Minute Pause zwischen den Kreisen durch.

1. Heben Sie Ihre Beine auf allen Vieren zur Seite. 15 Wiederholungen
   Die Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Wir gehen auf die Knie, legen unsere Hände vor uns auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein auf Oberschenkelhöhe angewinkelt an und strecken Sie dann das angehobene Bein gerade zur Seite. Machen Sie eine Pause, bevor Sie das Knie wieder beugen und das Bein in seine ursprüngliche Position zurückbringen, dies ist eine Wiederholung.
2. Auf allen Vieren mit der Ferse das Bein zur Decke heben. 15 Wiederholungen
   Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und spannen Sie Ihren Bauch an. In dieser Position befindet sich das Becken leicht über den Schultern. Wir atmen aus und heben unser rechtes Bein so hoch wie möglich an, mit der Ferse strecken wir uns zur Decke. Beim Einatmen kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken und der Rücken nicht nach unten beugen. Der Körper muss vollkommen waagerecht bleiben.
3. Bleiben Sie auf allen Vieren, legen Sie Ihre Handflächen wieder auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie den Zeh über sich ziehen. Beuge dein Bein zu dir. 15 Wiederholungen.
4. Wir bleiben auf allen Vieren. Mache 15 Wiederholungen.
   Aus dieser Position strecken wir das linke Bein gerade hinter uns aus. Die Gesäßmuskulatur ist angespannt, wenn wir das Bein gerade nach oben heben und in seine ursprüngliche Position absenken und so eine Wiederholung ausführen.

Wir führen diese 4 Übungen hintereinander durch, ohne auf dem rechten Bein zu ruhen. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.

Für eine kleine Komplikation können Sie die gleichen Übungen mit einem Gummiband / Gummi machen.

Machen Sie nicht mehrere Monate lang dasselbe Training, sondern wechseln Sie zwischen diesen ab. Dieser Ansatz bringt große Vorteile. Nachdem Ihre Gesäßmuskulatur stark ist, gehen Sie zum Widerstandstraining über, da die Volumenzunahme des Gesäßes nur bei Übungen mit Gewichten auftritt.

Programm Nr. 4. Gewichtetes Gesäßtraining

Dieses Training ist für fortgeschrittene Sportler geeignet. Sie können es sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio tun. Als Belastung können Sie Hanteln, Gewichte, eine Langhantel, Dosen oder Wasserflaschen verwenden, bei einigen Übungen einen Stuhl oder ein Kind

1. Gewichtete Ausfallschritte. Wir nehmen alle verfügbaren Beschwerungsmaterialien (Hanteln, Gewichte, Flaschen, Dosen etc.) in die Hand und führen einen Ausfallschritt durch. Je breiter der Schritt, desto besser wird die Gesäßmuskulatur trainiert. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Zehe hinausragt.
2. Kniebeugen springen. Mit dieser Übung trainierst du die Gesäßmuskulatur bestmöglich. In unseren Händen nehmen wir wieder ein Beschwerungsmittel (Hantel, Kettlebell, Flasche, Kanister). Nachdem wir in die Hocke gegangen sind, stoßen wir mit den Fersen vom Boden ab und springen. Wichtig! Wir landen auf angewinkelten Beinen.
3. Kreuzheben auf geraden Beinen mit Gewichten. Die Hanteln "gleiten" entlang der Vorderseite der Beine. Das Becken ist maximal zurückgezogen. Der Rücken ist gerade. Spüren Sie, wie sich die Rückseite Ihrer Oberschenkelmuskeln dehnen. Sie haben gewissenhaft gearbeitet. Die Muskeln müssen gedehnt werden, unten straffen wir das Gesäß. Der untere Punkt ist der, zu dem Sie absteigen können, ohne Ihren Rücken abzurunden. Wir richten den Körper mit der Kraft des Gesäßes auf, nicht des Rückens. Der Schwung, um den Körper nach oben zu bewegen, sollte im Gesäß liegen, nicht im Rücken.
4. Plie mit Gewichten. Jedes Gewicht wird wieder tun. Beine breit, Socken so weit wie möglich nach außen gedreht. Wir halten die Hantel mit beiden Händen unten und senken uns in die Hocke, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Wir neigen den Körper nicht stark nach vorne, wir bewegen das Becken nicht weit nach hinten. Sie sollten spüren, wie sich die Innenseite des Oberschenkels dehnen und straffen. Wir steigen in eine Hocke zur Parallelität der Hüften zum Boden ab und "drücken" mit den Fersen vom Boden, während wir das Gesäß belasten.

Ihr Training kann auf zwei Arten strukturiert werden. 1 Weg- Zirkeltraining. Alle Übungen werden 15-20 Mal ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt, dann 1-2 Minuten ruhen. Dies ist 1 Kreis. Führen Sie solche 3-5 Kreise aus, abhängig von Ihrer Bereitschaft.

Vielseitiges gewichtetes Gesäßtraining

2-Wege für dieses Training - führen Sie jede Übung in 4 Sätzen aus, bis die Muskeln brennen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden lang aus. Wenn Sie eine solche Qualität wie Ausdauer entwickeln möchten, empfehlen wir Ihnen, auf die erste Weise zu trainieren. Wenn Sie gegen anstrengende Workouts sind und sich an Standard-Workouts im Fitnessstudio halten, ist die zweite Option perfekt für Sie.

Programm Nr. 5. Gewichtetes Gesäßtraining

Endlich das 5. kurze Krafttrainingsprogramm.

So pumpen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ohne Ausrüstung auf

Das Prinzip Ihres Trainingsansatzes ist sehr einfach.

Trainingsstruktur... Verwenden Sie in den ersten Wochen Ihres Unterrichts 2 Programme ohne Widerstand, jeweils einmal pro Woche. Dann beginnen Sie, 3-4 Wochen lang 1 mit Gewichten und 1 ohne Gewichte zu kombinieren. Und dann, ab 5-6 Wochen, kannst du gerne auf 2 vollwertige Krafttrainings mit Gewichten umsteigen. Machen Sie einmal alle 2 Wochen Cardio an Ihren Beinen, worüber wir etwas später sprechen werden.

Gepostet von Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28. Februar 2018 12:54 PST

Jetzt sind Sie vollständig bereit, den Unterricht zu beginnen und die Priester von Cellulite zu trainieren. Dein Gesäß hat das Warten schon satt und macht sich gerne an die Arbeit! Denken Sie daran, dass ihre Größe an Volumen und Form zunimmt, sich nur mit zunehmender Belastung verbessert. Mit kleinen Gewichten können Sie das Gesäß nur straffen, aber nicht vergrößern.

Cardio-Workouts für einen straffen Po ohne Cellulite

Sicherlich werden viele nicht glauben, wenn wir sagen, dass mit Hilfe von Cardio-Training elastische Priester erreicht werden können. "Wie? Schließlich laufe ich viel, aber immer noch keine Priester!“ Lass es uns herausfinden.

Es sollte gesagt werden, dass Ihr Gesäß bei dieser Art des Trainings nicht an Volumen zunimmt und nicht ansteigt, sondern nur elastischer wird, da es auf die Fettverbrennung in diesem Bereich abzielt. Welche Art von Cardio-Workouts sollten Sie also verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken?

1. Die Treppe hochlaufen. Wenn du gerne rennst, renne die Treppe hoch! Dies kann auch das Treppensteigen beinhalten, es sei denn, Sie gehen in den zweiten oder dritten Stock, da dies zu keinem Ergebnis führt. Beim Abstoßen der Stufen nutzen wir alle Muskeln der Beine und in stärkerem Maße die Gesäßmuskulatur.
2. Rollschuhlaufen und Eislaufen. Dies impliziert ein ziemlich langes und intensives Training. Wenn Sie auf angewinkelten Beinen fahren, bringt es noch mehr Ergebnisse.
3. Schneller Lauf. Es ist erwiesen, dass kurzfristiges hochintensives Joggen viel effektiver ist als langfristiges Gehen.

Ihr 5-Runden-Cardio-Workout könnte beispielsweise so aussehen:

1. Laufen Sie einen Kreis in der Nähe des Hauses mit einer Beschleunigung von 100 Metern
2. Betreten Sie mit Ausfallschritten den 5. Stock des Gebäudes in Ihrem Eingang oder eine gute Rutsche hoch

Führen Sie diese 2 Übungen hintereinander ohne Pause durch und ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten lang aus. Wiederholen Sie diesen Komplex 5 Mal. Um das Ergebnis zu festigen, können Sie am selben Tag eine Fahrradtour oder Inlineskaten unternehmen. Und dies wird Ihr 7. Trainingsprogramm sein! Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training zu dehnen und aufzuwärmen!

Um ein elastisches und straffes Gesäß zu erreichen, ist ein umfassender Ansatz zur Lösung dieses Problems erforderlich. Das Arbeitsgewicht muss ständig zunehmen, damit auch Ihre Muskeln wachsen. Sowohl Ernährung als auch Bewegung spielen eine wichtige Rolle, um Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen. Folgen Sie unseren Empfehlungen und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten!

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für das Gluteuswachstum

Das Aussehen des Po hängt davon ab, wie viel Fettgewebe sich zwischen Haut und Muskel befindet. Dieses Fett kann durch verschiedene Faktoren umgewandelt und gedehnt werden. Die Menge an Fettgewebe wird stark von Ihrer Ernährung beeinflusst. "Orangenhaut", die viele Mädchen an sich bemerken, ist eine Folge irrationalen Essverhaltens.

Zuallererst müssen Sie aufhören, süße und mehlige Produkte zu essen. Sie sind es, die Ihre Figur verderben.Die Ernährung zur Gesäßvergrößerung sollte gesund und ausgewogen sein. Es basiert auf Proteinen, da diese organische Substanz das Baumaterial für die Muskulatur ist. Gesunde Proteinquellen sind Geflügel, Eier, Hüttenkäse und magerer Fisch.

Natürlich pumpt das Gesäß nicht, ohne Kohlenhydrate zu konsumieren. Aber Süßigkeiten und Fast Food bringen nicht das gewünschte Ergebnis. Die Mahlzeiten sollten komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam aufgenommen werden und dem Körper lange Zeit Energie und ein Sättigungsgefühl geben. Um dies zu tun, sollte die Ernährung Folgendes umfassen:

• Getreide Getreide;
• Weizenvollkornbrot;
• Gerichte aus braunem Reis;
• Frühstückscerealien ohne Zucker.

Vernachlässigen Sie auch Fette nicht. Ungesättigtes Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung zur Gesäßvergrößerung. Ohne gesunde Fette, die für die Zellerneuerung und Regulierung von Stoffwechselprozessen notwendig sind, ist eine gesunde Ernährung nicht möglich. Ein Mangel an diesen Verbindungen kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Haut trocken und schlaff machen. Achten Sie darauf, die folgenden Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen:

• Oliven- oder Leinöl. Salate damit würzen. Aber auf keinen Fall braten Sie darauf.
• Wenn Sie es nicht wussten, sind Nüsse am fettreichsten. Alle Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse. 5 Körner reichen für Ihren Tagesbedarf.
• Wieder Fisch - Mega, Lachs, Forelle. Nicht nur Proteine, sondern auch Fette. Finden Sie heraus, dass ein Produkt alles hat, was Sie für Ihr Lieblings-Gesäß brauchen.
• Nicht mehr als 100 Gramm Schmalz pro Tag ist die tägliche Fettmenge. Nur gesalzene, keine geräucherten Produkte.

Die Einnahme von Sportergänzungsmitteln - Isotonika, Energy Drinks, Kreatin, Beta-Alanin, BCAA Aminosäuren und Pre-Workout Komplexe - hilft dir deine Ausdauer im Training zu steigern. Diese Sportnahrung wurde speziell entwickelt, um die Leistungsfähigkeit im Sport und die Fitness für Männer und Frauen zu verbessern. Fügen Sie es einfach zu Ihrer Ernährung hinzu und machen Sie weiter, um neue Höhen zu erobern!

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Universelle Ernährung | Ultra Whey Pro

1-2 Messlöffel werden mit 200-250 Gramm Wasser oder einer anderen Flüssigkeit gemischt.

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• Ergänzung wird zweimal täglich eingenommen.

Alle weiblichen Vertreter träumen davon, einen engen, durchtrainierten Arsch zu haben. Dieser Traum kann mit etwas Mühe und Geduld wahr werden. Dann können Sie ausgestellte Röcke aus Ihrem Kleiderschrank werfen, Körperunvollkommenheiten verbergen und durch enge Hosen ersetzen.

Und im Sommer statt Shorts am Strand einen Bikini aus einem Badeanzug tragen. Indem Sie ständig eine Gruppe bestimmter Übungen ausführen, können Sie Ihre Figur leicht anpassen. Für ein schnelleres Ergebnis melden Sie sich am besten in einem Fitnessstudio an, in dem unter Aufsicht eines Trainers Kraftübungen durchgeführt werden. Aber leider erlaubt uns unsere kostbare Zeit nicht immer, Fitnessstudios zu besuchen. In diesem Fall können eine Reihe von Trainingsübungen zu Hause durchgeführt werden. Hauptsache Regelmäßigkeit und Lust!

Viele Leute fragen sich, ob es möglich ist, den Arsch in 2 oder 3 Wochen aufzupumpen, diese Frage möchte ich sofort mit „Nein“ beantworten, in so kurzer Zeit werde ich schöne Proportionen erreichen und es ist einfach unmöglich, Problemzonen zu nivellieren. Daher ist Geduld gefragt und durch intensives Training wird Ihr Gesäß straffer und merklich schöner.

Um die perfekten Priester zu erreichen, sollten Sie sich also bedingungslos an mehrere Regeln halten:

• Achten Sie auf eine klare Technik. Das Wichtigste ist, Ihre Rückenposition zu überwachen. Es sollte flach sein. Bücken Sie sich nicht. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der untere Rücken reißt, insbesondere wenn Sie Kraftübungen mit Gewichten durchführen.
• Bemitleiden Sie sich in keinster Weise! Ändern Sie die Übungen bis zum Misserfolg. Die Gesäßmuskeln gewöhnen sich am schnellsten an körperliche Aktivität, so dass Sie mit der richtigen Vorgehensweise in einem Monat die ersten Veränderungen an Ihrer Figur bemerken werden.
• Behalten Sie die Regelmäßigkeit Ihres Trainings im Auge. Entwickeln Sie ein Programm und versuchen Sie, sich daran zu halten. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen hinzufügen. Die Anzahl der Übungen in einem Ansatz sollte 10-15 betragen und allmählich zunehmen. Darüber hinaus muss jede Übung zwei oder drei Ansätze erhalten.
• Es gibt noch eine weitere Regel: die richtigen Übungen auswählen. Schlanke Mädchen müssen nur Muskeln aufbauen. Besonderes Augenmerk sollten sie auf das Krafttraining mit Gewichten legen. Und die Pausen zwischen den Trainingseinheiten können bis zu zwei Tage betragen. Die Knödel sollten aber an einem dynamischeren Komplex festhalten, der sich mit Cardio-Belastung abwechseln sollte. Sie sollten sich nicht auf die Waage stützen, es ist besser, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und die Häufigkeit der Annäherungen zu erhöhen.

Für dünne Mädchen

Nicht jedes schlanke Mädchen kann sich eines runden Arsches rühmen. Und ich möchte wirklich, dass die Jeans nicht wie auf einem Kleiderbügel hängt, sondern alle Reize einer weiblichen Figur unterstreicht. Daher müssen sich schlanke Frauen auf die Übungen konzentrieren, die zum Muskelaufbau beitragen, anstatt Fett zu verbrennen. Mädchen, die von Rundheit träumen, sollten keine Angst vor Kurz- und Langhanteln haben.

Kniebeugen

Die effektivste Übung zum Aufbau des Gesäßes ist Hocken... Und selbst wenn Sie sich für ein Fitnessstudio angemeldet haben, müssen Sie sich nicht sofort auf die Langhantel stürzen und sie mit Pfannkuchen beladen. Lernen Sie zunächst, wie Sie diese Übung ohne Gewicht richtig und klar ausführen. In Anbetracht dessen, dass sich die Kniebeuge der Frauen deutlich von der Kniebeuge der Männer unterscheidet, da sie auf eine andere Muskelgruppe abzielt.

Die Beine sollten breiter als schulterbreit auf die Füße gestellt werden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen der weiblichen und der männlichen Kniebeuge. Der Abstand zwischen den Beinen ist hier wichtiger. Hockend, nimm dein Gesäß zurück, als ob du auf der Kante einer Stufe sitzen möchtest. Sie können sogar einen niedrigen Stuhl für Ihre ersten Trainingseinheiten verwenden. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, um die Gluteus-Gruppe vollständig in die Übung einzubeziehen. Achte auf deine Rückenposition. Es sollte nicht rund sein. Um dies zu kontrollieren, schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben. In diesem Fall können Sie sich ein wenig nach vorne beugen. Strebe nicht danach, sofort "erwachsen" zu werden. Verweilen Sie lieber zehn Sekunden am unteren Punkt. Sobald Sie die Technik verstanden haben, können Sie Kurzhanteln aufnehmen oder sich unter eine Langhantel stellen. Sie sollten wissen, dass die Wirksamkeit dieser Übung nicht von der Anzahl der Wiederholungen abhängt, sondern von einer klaren Ausführungstechnik und einer allmählichen Gewichtszunahme. Denken Sie daran, es muss schwer für Sie sein! Wenn Sie problemlos in die Ausgangsposition zurückkehren können, erhöhen Sie das Gewicht.

Zu Hause können Sie einen auf den ersten Blick einfachen Übungs-"Stuhl" ersetzen. Um es auszuführen, ist jedoch Ausdauer erforderlich. Sie müssen sich an die Wand lehnen und auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen, wobei Sie die Position des Körpers beibehalten. Versuchen Sie, dreißig Sekunden lang in dieser Position zu stehen. Und dann machen Sie zwei weitere Ansätze. Erhöhen Sie die Zeit für jede Sitzung um zehn Sekunden.

Ausfallschritte

Eine weitere effektive Widerstandsübung ist dies.

Diese Übung hilft, nicht nur die Form des Gesäßes, sondern auch der Unterschenkel und Oberschenkel zu formen. Nehmen Sie Hanteln, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und stürzen Sie sich nach vorne. Am effektivsten ist es, wenn Sie sich mit solchen Angriffen im Raum bewegen. Konzentriere dich auf dein vorderes Bein. Und versuchen Sie mit dem Knie des anderen Beins den Boden zu berühren. Achten Sie bei dieser Übung auf Ihre Körperhaltung.

Pisten

Eine weitere Kurzhantelübung ist das Kreuzen von Kurven. Dazu müssen Sie die Beine überkreuzen und sich nach vorne beugen, während Sie den Rücken gerade halten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Für Frauen mit Neigung zu Übergewicht

Die Übungen für diese Mädchen sollten etwas anders sein. Das Training sollte dynamischer und häufiger sein. Wenn also ein dünnes Mädchen, das eine Kniebeuge ausführt, das Gewicht allmählich erhöht, sollte der Donut die Menge und Geschwindigkeit der Übung erhöhen.

Tritt auf die Bank

Eine der beliebtesten Übungen ist auf die Bank treten... Diese Übung betrifft nicht nur das Gesäß, sondern auch den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Daher verhilft Ihnen die Lektion nicht nur zu einem runden Po, sondern auch zu charmanten athletischen Beinen.

Dynamisches und effektives Training - Kniebeugen springen... In diesem Fall sollten die Beine schulterbreit auseinander sein und die Arme sollten sich hinter dem Kopf befinden. Die Übung kann geändert werden, indem man eine Stufe hochspringt. Für das Gewicht können Sie Hanteln in die Hand nehmen.

Schwing dein Bein

Aus einer Bauchlage werden durchgeführt schwing dein Bein... Heben Sie Ihr Bein in einem 70-Grad-Winkel an, ohne Ihr Knie zu beugen. Dann auf die andere Seite rollen und das Bein wechseln. Beinschwünge können auch auf allen Vieren ausgeführt werden.

Lauf

Vergiss Cardio nicht. Laufen ist die beste Übung. Es baut nicht nur Muskeln auf, sondern fördert auch die Fettverbrennung. Es stellt sich heraus, dass Sie mit einer Übung zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!

Effektive Gesäßübungen:

Übung für das Gesäß	Technik	Foto
	Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind etwas breiter als Ihre Schultern. Hocken, das Gesäß nach hinten ziehen und sich sozusagen auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Sobald Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, heben Sie sich an und verlagern Sie Ihr Gewicht ebenfalls nach hinten. Mache jede vierte Kniebeuge und verweile 10-30 Sekunden am tiefsten Punkt.
	Spreizen Sie die Beine weit, drehen Sie die Füße mit der Innenfläche nach vorne, setzen Sie sich aus dieser Position so tief wie möglich hin. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm Kurzhanteln.
	Zur Gewichtsreduktion sind sie unwirksam, da sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Wenn sie ausgeführt werden, arbeiten der M. gluteus maximus und die Vorderseite des Ober- und Unterschenkels. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers und starten Sie Ausfallschritte. Sie können sie sowohl vor Ort als auch im Raum vorwärts bewegen. Je breiter der Schritt, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur involviert.
	Die Plattform-Beinpresse ist eine effektive Übung für die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Beine näher an der Oberkante der Plattform. Um Ihre Effizienz weiter zu steigern, machen Sie einbeiniges Plattformdrücken.
	Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an und verweilen Sie in dieser Position. Mache 2 Sätze von jeweils 15 Sekunden.
	Stützen Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Hände, dann wird die Last gleichmäßig verteilt und der Wirbelsäulenbereich wird nicht überfordert. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, beugen Sie die Beine und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Heben Sie nun Ihr Becken an, machen Sie eine Brücke und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Sie können in dieser Position verweilen, wenn Sie eine Wirkung wie Zittern spüren. Machen Sie diese Übung "Leiter": 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen.
	Eine phantastisch einfache Übung - schnappen Sie sich einfach die Rückenlehne eines Stuhls und schwingen Sie. Schwingen Sie nur nicht zu schnell - im Gegenteil, langsames Schwingen ist effektiver. Ruhen Sie sich nicht am unteren Ende der Schaukel aus - beginnen Sie sofort mit der nächsten Schaukel. Auf der fortgeschrittenen Stufe und im Fitnessstudio kannst du einen unteren Block- oder Po-Trainer anschließen.
	Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Kniebeugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel nieder und springen Sie dann scharf aus dieser Position. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Und denken Sie daran, nur Geduld und regelmäßiges Training werden Ihnen helfen, Ihren Arsch perfekt und verführerisch zu machen!