Eine Reihe von Yoga-Übungen "Gruß an die Sonne"

Die Sonne füllt alles Leben auf der Erde mit Energie.
Das Sonnengruß-Übungsset ist eine sehr alte und beliebte Praxis im Yoga. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen ist eine großartige Möglichkeit, eine gute Gesundheit und ein aktives, erfülltes Leben zu erhalten.
Diese Praxis wurde entwickelt, um Sie mit heilender Energie zu füllen, wie eine Pflanze, die die Sonnenstrahlen absorbiert, in leuchtenden Farben blüht und das Auge mit üppigem Grün erfreut.
Die beste Zeit für den Surya Namaskar Übungskomplex ist der frühe Morgen. Wenn für Sie zu dieser Zeit kein Unterricht möglich ist, können Sie diese Yoga-Übungen zu einem anderen für Sie passenden Zeitpunkt durchführen.
Voraussetzung ist, wie bei allen anderen Yoga-Übungen, ein nüchterner Magen, dh der Komplex sollte frühestens 2-3 Stunden nach dem Essen durchgeführt werden.

Gruß an die Sonne

Startposition:
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen frei abgesenkt. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und spüren Sie Ihren ganzen Körper. Achtsamkeit ist sehr wichtig. Scannen Sie Ihren gesamten Körper mental, vom Scheitel bis zu den Zehen. Lassen Sie jede Anspannung los und beginnen Sie mit der Sonnengruß-Übung.
Dies ist ein allgemeines Bild der Praxis von Surya Namaskar. Die Abfolge der Übungen erfolgt im Uhrzeigersinn.

Und nun zur genaueren Beschreibung:

	Übung 1 Gebetshaltung Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Handflächen beider Hände vor der Brust zusammen. Ausatmen. Aufmerksamkeit im Brustbereich.
	Übung 2 "Erhobene Hände" Strecke deine Arme aus und hebe sie über deinen Kopf. Den ganzen Körper so weit wie möglich ziehen und beugen. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Die Pose sollte für Sie angenehm sein. Konzentrieren Sie sich auf den Rückenbereich. Die Übung wird während einer langsamen Inhalation durchgeführt.
	Übung 3 „Von Kopf bis Fuß“ Lehne dich langsam nach vorne. Der Rücken ist gerade. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Füße auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf zu berühren oder so nah wie möglich an sie heranzukommen. Achte auf deinen Rücken, er sollte gerade bleiben. Atmen Sie während der gesamten Übung aus. Aufmerksamkeit im Beckenbereich.
	Übung 4 "Reiter" Die Hände bleiben an Ort und Stelle - auf beiden Seiten der Füße. Beuge dein linkes Bein am Knie und strecke dein rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten. Die rechten Zehen, Knie und Fingerspitzen ruhen auf dem Boden. Schau hoch. Aufmerksamkeit auf die Augenbraue.
	Übung 5 "Berg" Ohne die vorherige Position zu verlassen, nimm dein linkes Bein zurück und lege es neben das rechte. Heben Sie Ihr Gesäß an und senken Sie Ihren Kopf, sodass er zwischen Ihren Händen liegt. Neigen Sie dann Ihren Kopf noch weiter und versuchen Sie, auf Ihre Knie zu schauen. Die Fersen sollten bis zum Boden abgesenkt werden. Aufmerksamkeit im Nackenbereich. Die Übung wird beim Ausatmen durchgeführt.
	Übung 6 "Acht Berührungen" Senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Legen Sie Brust und Kinn mit angehobenem Gesäß auf den Boden. Berühren Sie nun den Boden mit Kinn, Händen, Brust, Knien und Zehen. Beuge deinen Rücken. Nur diese Übung wird mit angehaltenem Atem nach dem Ausatmen der vorherigen Übung durchgeführt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch.
	Übung 7 "Schlange" Senken Sie nun Ihre Hüften und beugen Sie sich so stark wie möglich. Die Brustbewegung erfolgt nach vorne und nach oben. Neige deinen Kopf nach hinten und schau nach oben. Beine und Unterbauch berühren den Boden. Hände dienen als Stütze. Achtung im Steißbeinbereich.
	Übung 8 "Berg" Die Arme und Beine sind gerade. Heben Sie Ihr Gesäß an und senken Sie Ihren Kopf, wie in Übung 5 beschrieben.
	Übung 9 "Reiter" Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne (den Fuß zwischen Ihren Händen) und Ihr rechtes Bein zurück auf Ihr Knie. Drücken Sie das Becken nach vorne und beugen Sie es, wie in Übung 4.
	Übung 10 „Von Kopf bis Fuß“ Stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihre Knie mit dem Kopf zu berühren, wie in Übung 3.
	Übung 11 "Erhobene Hände" Richten Sie sich auf und heben Sie Ihre Arme an, indem Sie sich beugen, wie in Übung 2.
	Übung 12 Gebetshaltung Richten Sie Ihren Körper auf und legen Sie Ihre Hände zusammen, die Handflächen vor der Brust zusammen, wie in Übung 1.

Diese zwölf Übungen sind der erste Zyklus der Sonnengruß-Praxis. Dann sollten Sie die Übungen wiederholen, beginnend mit der ersten, aber in den Posen 4 und 9 wechseln Sie Ihre Beine von rechts nach links. Das komplette Set besteht aus 24 Übungen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 24 Übungen gleichzeitig zu machen, können Sie nach Abschluss des ersten Zyklus eine Pause einlegen. Alle Bewegungen in dieser Yogapraxis werden langsam, sanft und bewusst ausgeführt. Die Atmung ist ruhig. Sie sollen sich wohlfühlen. Vermeiden Sie Überanstrengung und starke Schmerzen. Wenn Sie diese Übung meistern, werden Sie eine Welle von Kraft, Kraft und guter Laune spüren. Dafür sorgt die Sonne. :)

Guten Tag, liebe Freunde! Heute erzählen wir Ihnen, was der "Sonnengruß" ist - Yoga für Anfänger. Wir alle sind täglich Stress ausgesetzt, der sich nicht nur auf unsere psychische Verfassung, sondern auch auf unser körperliches Wohlbefinden auswirkt.

Wir erleben Ungleichgewicht, Kraftlosigkeit und inneres Gleichgewicht. Morgengymnastik hilft, Beschwerden loszuwerden, Harmonie in Körper und Geist zu finden, die Energiebarriere des Körpers im Kampf gegen äußeren Druck zu stärken. Um alle Vorteile von Übungen (Asanas) zu schätzen, müssen Sie die Essenz der Praxis verstehen, ihre Vor- und Nachteile sowie die Technik des vollständigen Zyklus in Bildern studieren.

Was ist diese Praxis und ihre Vorteile?

"Hello Sun" (Sonnengruß) auf Sanskrit klingt wie Surya Namaskar. Dies ist eine morgendliche Reihe von Übungen aus dem Hatha Yoga, die Asanas, dh den physischen Teil, und korrekt gemessene Atmung kombiniert. Die tägliche Leistung solcher Gymnastik wirkt sich positiv auf das Gesundheits- und Energiefeld eines Menschen aus.

Die Idee der Technik basiert auf der Einheit und Verehrung eines Menschen zu Sonnenenergie und Wärme. Die Appelle und Dankesworte, die eine Person an die Leuchte richtet, werden sicherlich mit guter Gesundheit, Glück, Harmonie zu ihr zurückkehren.

Die Übung ist für Anfänger leicht zu erlernen. Wenn man die Grundlagen versteht, muss man sich nicht nur an die physische Komponente erinnern, sondern auch an die spirituelle. Die maximale positive Wirkung von Yoga kann erreicht werden, wenn neben Übungen auch Mantras, Meditation und Konzentration eingesetzt werden. Wenn Sie Surya Namaskar regelmäßig praktizieren, werden Sie seine Vorteile zu schätzen wissen, nämlich: Sie werden spüren:

• Energieschub, verbesserte Stimmung;
• Stärkung der Muskeln, Erhöhung der Körperflexibilität;
• Mangel an negativen Emotionen, Müdigkeit und Stress im Leben;
• Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte;
• normalisierung des Verdauungstraktes;
• Verbesserung des allgemeinen körperlichen Wohlbefindens;
• die Fähigkeit zur Selbsterkenntnis.

Ein vollständiger Asana-Komplex ermöglicht es Ihnen, alle Systeme und Organe einer Person zu nutzen, um interne Prozesse und externe Reaktionen zu synchronisieren. Gymnastik macht man am besten im Morgengrauen auf nüchternen Magen. Die Ladezeit überschreitet 15 Minuten nicht.

Nachteile und Einschränkungen der Ausführung

Morgengymnastik hat praktisch keine Nachteile. Es gibt jedoch eine Reihe von Einschränkungen und Kontraindikationen für das Training. Verbotene Praxis:

• schwangere Frauen im Alter von 4 Monaten und Geburt vor nicht mehr als einem Monat;
• Personen mit Fieber und entzündlichen Prozessen im Körper;
• Menschen mit Bluthochdruck;
• bei Erkrankungen der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates;

Ältere Menschen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die Technik beherrschen. Absolut alle Anfänger müssen in die Essenz von Surya Namaskar eintauchen und sie verstehen. Bei den Übungen sollte man nicht hetzen und abgelenkt sein, dies führt zu Dehnung und Verlust des Gleichgewichts, sowohl körperlich als auch geistig.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich ernsthaft vorbereiten. Sie müssen Ihren Geist von überflüssigen Gedanken befreien, sich entspannen und sich emotional einstimmen. Die Übungen sollten mit Blick auf die Sonne durchgeführt werden. Es ist wichtig, sich den Himmelskörper als Lebewesen vorzustellen, sich an ihm zu erfreuen und seine positive Energie dankbar anzunehmen.

Bevor Sie die erste Übung machen, begrüßen Sie die Sonne, indem Sie mehrmals tief ein- und ausatmen. Es wird nicht überflüssig sein, Musik zur Entspannung einzuschalten.

Erlernen der Grundlagen

Wenn Sie emotional, spirituell und körperlich bereit sind, den Sonnengruß zu meistern, müssen Sie lernen, wie jede Pose heißt, wie man sich bewegt und welche Bedeutung sie für eine Person hat. Insgesamt besteht der Komplex aus 12 Asanas, die zweimal im Kreis für insgesamt 24 Übungen wiederholt werden müssen. Sie müssen sich gleichmäßig, gleichmäßig und gemessen bewegen und jede Drehung und Streckung mit korrekter Atmung begleiten. In jeder Pose sollte man sich die Chakren vorstellen, die Energieportale sind. Lassen Sie uns über jede Pose separat sprechen:

Pranamasana oder "Gebet". Dies ist die erste Übung im Zyklus. Sie müssen aufrecht stehen, die Füße nebeneinander stellen, die Knie zusammenbringen, die Hände vor sich falten, die Handflächen zueinander. Jeder Muskel im Gesicht und am Körper wird entspannt. Wir atmen tief ein und aus, verweilen eine halbe Minute in der Position.

Hasta uttanasana oder „die Pose mit erhobenen Armen.“ Sie wird natürlich von der vorherigen Asana ausgeführt. Sie müssen Ihre Hände zum Himmel heben, tief durchatmen und sich so weit wie möglich zurücklehnen. Der Nacken ist entspannt, die Hände sind an den Kopf gedrückt, die Knie sind gestreckt. Die Umlenkung erfolgt im unteren Rückenbereich.

Padahastasana oder "Vorwärtsbeuge". Langsam müssen Sie sich nach vorne beugen, während Sie tief ausatmen. Hände hängen herunter, versuchen, das Flugzeug zu berühren, die Knie beugen sich nicht. Im Rücken müssen Sie die Anspannung der Muskeln und der Wirbelsäule spüren.

Ashva Shanchalanasana oder "Reiter". Während Sie sich noch in der vorherigen Position befinden, müssen Sie durchatmen und ohne die Hände vom Boden zu heben, ein Bein zurücknehmen und sich parallel hinsetzen. Wir versuchen, uns im Lendenbereich zu beugen, die Augen schauen nach oben.

Parvatasana oder "Berg". Wenn Sie die Position ändern, müssen Sie ausatmen. Das Bein, das in der vorherigen Übung als Stütze verwendet wurde, muss zurückgenommen werden. Die Füße und Handflächen ruhen auf dem Boden, das Becken ist möglichst hoch angehoben, der Kopf befindet sich zwischen den Händen. Der Körper ähnelt einem umgedrehten V.

Ashtanga namaskara oder "8 Körperteile". Der Punkt ist, die Bodenoberfläche 8-mal zu berühren. Aus der Bergpose müssen Sie sich hinknien, ausatmen und den Atem anhalten. Dann ziehen wir den Bauch ein und beugen den unteren Rücken, wonach wir mit Kinn, Brust, Handflächen, Knien und Zehen den Boden berühren.

Bhujangasana oder "Kobra". Es ist notwendig, den Körper weiter nach vorne zu bewegen, dazu müssen Sie sich auf die Handflächen konzentrieren und den Oberkörper anheben. Becken und Beine werden an die Oberfläche gedrückt, die Arme sind gestreckt, der Rücken gebeugt, der Blick nach vorne gerichtet.

Der zweite Zirkel von 12 Übungen sollte ohne Unterbrechung wiederholt werden, aber in den Übungen 4 und 9 sollten Sie das andere Bein als Stütze verwenden. Die Inhalation sollte während einer Rückwärtsbeuge erfolgen, wenn der Brustkorb maximal geöffnet ist. Die Ausatmung erfolgt unter Beugung nach vorne, wobei Brustbein und Bauchhöhle komprimiert werden. Bewertungen zeigen, dass die Technik einfach und auch für Kinder zugänglich ist.

Sehen Sie sich eine weitere Option in diesem Video-Tutorial mit Zap an:

Nachdem Sie ein theoretisches Wissen erworben haben, können Sie mit dem praktischen Teil fortfahren. Wir wünschen Ihnen viel Glück und Inspiration! Wenn unser Artikel hilfreich war, teilen Sie ihn mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Das Me & Fitness Team bedankt sich bei allen für ihre Unterstützung und Hilfe. Bis zum nächsten Mal!

Surya Namaskara: Gruß an den Sonnenkomplex

Eine Reihe von Yoga-Übungen "Gruß an die Sonne": Aufwärmen oder Workout?

Wegen seines Namens betrachten viele den Sonnengruß-Komplex als morgendliches Yoga, eine effektive Übung vor einem langen Tag. Vielleicht gab es deshalb eine Haltung gegenüber dem Komplex als Aufwärmübung. Hier finden Sie Empfehlungen für Anfänger, den Zyklus jeden Morgen jeden Morgen zu üben, um die notwendige Flexibilität für komplexere Asanas zu erlangen. Dies ist der falsche Ansatz. Ja, in der Qualität und in der Gelenkgymnastik funktioniert der "Sonnengruß" im Yoga zwar auch hervorragend, aber Surya Namaskara kann kein Ersatz für ein Aufwärmen sein.

Angepasste Komplexe können auch eine gewisse Wirkung haben, aber Sie müssen noch mit der Entwicklung von Atemübungen beginnen, und unmittelbar vor dem Komplex ist es unbedingt erforderlich, sich zusätzlich aufzuwärmen.

Surya Namaskara: Was ist der Effekt?

Erfahrene Yogis schätzen die Übung Salutation to the Sun wegen ihrer einzigartigen, komplexen Wirkung. Dies ist ein hervorragendes Training der Muskeln, das ihnen nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität verleiht. Der Komplex "schaltet" erfolgreich das Kreislauf- und Lymphsystem ein und stimuliert das endokrine System. Dadurch wird die Arbeit aller inneren Organe aktiviert und harmonisiert. Sehr spürbar ist auch die beruhigende Wirkung des Sonnengruß-Yogakomplexes, der hilft, vom modernen hektischen Lebensrhythmus zu abstrahieren, um innere Balance zu finden.

Morgen-Yoga-Komplex "Gruß an die Sonne" für Anfänger

Ein Vollkreis besteht aus zwei Zyklen, die jeweils einen Wechsel in zwölf Positionen beinhalten. Auf dem Foto sind alle Asanas des Sonnengruß-Yoga-Komplexes im Detail zu sehen. Der erste Zyklus besteht aus den folgenden Posen.

Tadasana, Bergpose. Sie müssen aufrecht und gleichmäßig stehen, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.

Pranamasana, Gebetshaltung. Aus der Startposition von Tadasana müssen Sie Ihre Hände in Namast falten.

Hasta Uttanasana, Arme mit ausgestreckten Armen. Mit ausgestreckten Armen nach hinten beugen.

Padahastasana, Storchpose. Neigen Sie den Kopf zu den Beinen, strecken Sie die Arme nach unten, die Wirbelsäule ist gerade, die Knie beugen sich nicht. Um den Bauch nicht zu stören, können die Beine leicht gespreizt werden.

Ashva Sanchalanasana, Reiterpose. Aus der vorherigen Position müssen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücktreten und das Knie auf den Boden absenken, das linke Bein beugt sich am Knie und das Unterbein ist streng senkrecht zum Boden. Hände bleiben auf dem Boden.

Machen Sie aus der vorherigen Position mit dem linken Bein einen Schritt zurück, sodass beide Beine gestreckt sind und der Körper die Plank-Pose einnimmt. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft kann diese Position schwierig sein. In solchen Fällen wird sie durch die Tischpose, auch Goasana genannt, ersetzt.

Bhujangasana, Cobra-Pose, von Plank, Sie müssen Ihre Knie auf den Boden senken, Ihre Hüften nach vorne drücken und die Brust beugen.

Heben Sie das Becken aus der Cobra-Pose an, strecken Sie die Knie und nehmen Sie die Pose von Adho Mukha Shvanasana, dem nach unten gerichteten Hund, ein.

Ashva Sanchalanasana wieder. Ihr rechtes Bein sollte jetzt vorne sein.

Padahastasana wieder.

Hasta Uttanasana wieder.

Wieder Pranamasana.

Der zweite Zyklus wiederholt praktisch den ersten, nur die Position der Beine in der Asana des Reiters ändert sich (in der fünften Position ist das rechte Bein vorne, in der neunten - das linke). Der Surya Namaskara-Zyklus, der nicht für Anfänger geeignet ist, enthält auch Chaturanga Dandasana. Es wird Ihnen helfen, den Sonnengruß-Komplex mit detaillierten Anweisungen zum Eingeben jeder Pose zu meistern. Die Website bietet Video-Tutorials mit Variationen des Komplexes für schwangere Frauen.

Yoga-Komplex "Gruß an die Sonne": Sicherheitsvorkehrungen

Für angehende Yoga-Praktizierende kann der Sonnengruß-Zyklus gefährlich sein. Hatha Yoga wird oft als Sport betrachtet: Der Slogan "Schneller, höher, stärker" weckt bei modernen Menschen den Geist des Wettbewerbs, der für die Ausführung von Yoga-Asanas inakzeptabel ist. Insbesondere der Hatha-Yoga-Komplex Sonnengruß wirkt nur mit der richtigen Herangehensweise wohltuend. Andernfalls ist es traumatisch und ineffektiv.

Zuerst muss Aufmerksamkeit geschenkt werden. Sie müssen die Grundlagen der Atemübung beherrschen, bevor Sie mit der Durchführung des Komplexes beginnen. Beim Ausatmen sollten sich die Muskeln zusammenziehen, beim Einatmen sollten sie sich entspannen. Zweitens ist es besser, mit den einfachsten Asanas zu beginnen und nach ausreichendem Studium der Gelenke zu ähnlichen Komplexen überzugehen. Und das Aufwärmen nicht vergessen. Drittens müssen Sie sich nirgendwo beeilen. Es ist wichtig, die richtige Stimmung jedes Asanas zu überwachen. Dabei können die von professionellen Instruktoren aufgenommenen Sonnengruß-Yoga-Übungen helfen. Und das letzte: keine Beschwerden! Der Übergang von einer Asana zur anderen sollte angenehm und schmerzlos sein.

Ich habe vor nicht allzu langer Zeit mit Yoga angefangen und seitdem ist nicht so viel Zeit vergangen, nur ein paar Jahre. Aber dieser Komplex ist einer von denen, die ich weiterhin mache und den Tag säe. Ich denke, dass dies eine der besten Optionen für Anfänger ist, ich kann nichts über Fortgeschrittene sagen, da ich es nicht bin.

In Indien wird dieser Komplex sehr verehrt und fast jeder, der nicht einmal mit den Aspekten des Yoga vertraut ist, kennt ihn. "Surya-namaskar" ist ein wirksames System zur Verjüngung und Heilung des menschlichen Körpers.

Die unbestrittenen Vorteile dieses Komplexes sind auf seine Verfügbarkeit zurückzuführen, denn für seine Umsetzung benötigen Sie keine höhere medizinische Ausbildung oder eine gute körperliche Verfassung. Diese "Gymnastik" ist für jeden und jeden normalen Menschen verfügbar. Vielleicht ist dieser Komplex deshalb so beliebt, dass es ratsam ist, ihn in fast jedem Yoga- oder Fitnesscenter durchzuführen, und viele Gesundheitsmagazine widmen ihm ganze Seiten zur Beschreibung?

Dieser Komplex besteht aus 16 Asanas, es werden aber nur 12 aufgeführt, was damit zu erklären ist, dass die Sonne in all ihren 16 Elementen nur dann gezeigt wird, wenn das „ganze“ Wesen in der Qual des endgültigen Zerfalls ist. In ihrem "natürlichen" Zustand ist die Sonne nur in ihren 12 Aspekten zu sehen. Da der ganze Komplex mit all den Divisionen extrem schwer aufzuführen ist, werden in der üblichen klassischen Version nur 12 davon aufgeführt.

Die Übung "surya-namaskar" hat ihren Namen verdient, weil bei Sonnenaufgang durchgeführt, der Sonne zugewandt. Die Sonne wird seit langem verehrt und gilt als Gottheit, die Gesundheit und langes Leben schenkt. Menschen, die sich mit spiritueller Selbstverbesserung beschäftigten, nahmen diese Übung in ihre tägliche Praxis auf. Wie oben erwähnt, wird die Übung 12 Mal durchgeführt, wobei jede Asana mit Atmung kombiniert und die Namen des Sonnengottes wiederholt werden.

Menschen, die diesen Komplex praktizieren, gewinnen an Flexibilität in der Wirbelsäule und den Gliedmaßen, verbessern ihre Atmung, indem sie das Lungenvolumen erhöhen, und entfernen auch die Fettschicht im Bauch.

Surya-namaskar wird normalerweise vor komplexeren und schwierigeren Übungen durchgeführt, da die Wirbelsäule vor der Durchführung eine gewisse Flexibilität erlangen muss. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben oder unelastische Muskeln haben - dann kann diese Übung als Geschenk angesehen werden, die Solarübung bringt Ihnen verlorene Flexibilität zurück.

Im Allgemeinen besteht der gesamte Komplex aus verschiedenen Positionen der Wirbelsäule, bei denen wir bestimmte Bänder ziehen. Begleitend zu jeder Bewegung mit tiefer Atmung beugen wir abwechselnd (vor und zurück) unsere Wirbelsäule.

Jedes Mal, wenn sich unser Körper nach vorne beugt, zieht sich der Magen zusammen und die Ausatmung erfolgt. Beugt sich der Körper zur anderen Seite, also nach hinten, dehnt sich die Brust aus und wir atmen automatisch tief durch. Dies erhöht die Flexibilität und beseitigt Atemprobleme. Außerdem entwickeln sich Arme und Beine gleichmäßig und unsere Durchblutung wird verbessert.

Viele Quellen über Yoga sagen, dass Sie mit Hilfe von Surya Namaskar die gleichen Ergebnisse wie beim Yoga erzielen können Asanas, Mudras und Pranayamas... Daher kann dieser Komplex mit Sicherheit als eine der besten Yoga-Übungen angesehen werden.

Durch die ausreichende Versorgung der Lunge mit vitaler Luft strahlt der Körper wie die Sonne. Diejenigen, die verschiedene Hautkrankheiten haben, werden dank des Sonnenkomplexes von ihnen geheilt, und für alle anderen wird er als prophylaktisches Mittel.

Die Verdauung wird angeregt und die Verstopfung verschwindet. Ihr Rücken und Ihre Taille werden durch die Praxis von Surya Namaskara flexibler. Von den Kontraindikationen ist zu beachten, dass schwangere Frauen diesen Komplex nach 12 Schwangerschaftswochen nicht durchführen sollten und die Praxis erst 40 Tage nach der Geburt wieder aufgenommen werden kann.

Surya-namaskar ist besonders nützlich für Menschen, die mit Händen arbeiten, zum Beispiel Schützen, sowie für Menschen mit schiefem Körper oder kleiner Statur. Viele Behörden sagen, dass der Komplex im Freien oder in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden sollte, jedoch immer unter voller Sonne. Durch diese Praxis ist es leicht zu erreichen Zurückhaltung und Zölibat.

Der Komplex wirkt so auf den ganzen Körper, dass auch die kleinsten Körperteile nicht unbeachtet bleiben und gleichmäßig ausgearbeitet werden.

Trotz aller Wirksamkeit dieser Übung und der allgemeinen Popularität wird das Ergebnis der Übung nicht so effektiv sein, wenn der Komplex ohne angemessene Aufmerksamkeit durchgeführt wird, und es ist möglich, dass es überhaupt keine Wirkung gibt. erinnere dich daran Übe morgens Surya-Namaskar... Wenn Sie es zu anderen Zeiten praktizieren, wird die Verbindung mit der Sonne nicht so groß sein wie in den Morgenstunden, und in diesem Fall werden Sie nicht alle Vorteile der Übung erhalten. Holen Sie sich also den richtigen Zeitpunkt zum Üben!

Zur Vereinfachung und zum Verständnis poste ich Bilder mit einer Beschreibung jeder der zwölf Posen, die den vollständigen Zyklus von Surya-Namaskar bilden. Wiederholen Sie sie 12-mal täglich.

Vor dem Üben

Genau wie beim Üben von Yoga Nadra müssen Sie vor dem Training Ihren ganzen Körper spüren und sich Ihrer Anwesenheit bewusst sein. Dazu müssen Sie mit geschlossenen Füßen eine stehende Position einnehmen, so dass sich Fersen und große Zehen berühren. Das Körpergewicht muss gleichmäßig verteilt sein. Gehen Sie, ausgehend vom Scheitel Ihres Kopfes, allmählich durch Ihren gesamten Körper und entspannen Sie die Bereiche, die sich in einem angespannten Zustand befinden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Danach können Sie mit der Durchführung des Surya-Namaskar-Komplexes beginnen.

Ausführungstechnik

Position Nummer 1 Pranamasana oder "die Pose des Gebets"

Stellen Sie sich direkt der Sonne zu. Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust (Namaskara Mudra) zusammen und atmen Sie vollständig aus. Gleichzeitig sollten die Füße zusammen oder leicht auseinander stehen und der Rücken sollte sich in einer geraden Position befinden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Mudra, das Bewusstsein sollte auf die Kraft der Handflächen und die Wirkung dieses Mudras im Brustbereich gerichtet sein.

Position #2 Hasta uttanasana oder "Pose mit erhobenen Armen"

Heben Sie beim Ausatmen die ausgestreckten Arme über den Kopf, die Handflächen nach oben. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper, beugen Sie den Rücken nach hinten. Halten Sie eine bequeme Haltung ein und strecken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Konzentrieren Sie sich auf die Beugung des oberen Rückens.

Position Nr. 3 von Padahastasana oder "Kopf-zu-Fuß-Pose"

Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, bis deine Hände auf einer Linie mit deinen Füßen sind. Berühre deine Knie mit deinem Kopf. Anfangs können die Knie leicht gebeugt werden, damit der Kopf leichter berührt werden kann. Nach einiger Übung sollten die Knie gestreckt bleiben.

Position # 4 Ashva sanchalanasana oder "Reiterpose"

Bewegen Sie beim Einatmen das rechte Bein nach hinten, als ob Sie einen großen Schritt machen würden. Hände und linker Fuß ruhen fest auf dem Boden, Kopf nach hinten gelegt. Halte dein linkes Knie zwischen deinen Händen.

Position #5 Parvatasana oder "Bergpose"

Atme ein und halte den Atem an. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass beide Füße nebeneinander stehen. Knie vom Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Hände (Arme gerade). Der Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.

Position Nr. 6 Ashtanga Namaskara

Ausatmend, senken Sie sich auf den Boden. In dieser Position, bekannt als Sashtanga-Namaskar oder Acht-Bend-Position, berühren nur acht Körperteile den Boden: zwei Füße, zwei Knie, zwei Arme, Brust und Stirn. Der Bauchbereich wird angehoben, mit der Nase möglichst auch nicht den Boden berühren, er berührt nur die Stirn.

Position # 7 von Bhujangasana oder "Schlangenpose"

Einatmend beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis sich die Wirbelsäule vollständig wölbt.

Position #8 Parvatasana oder "Bergpose"

Ausatmend hebe Gesäß und Oberkörper an. Die Hand- und Fußflächen sollten mit ihrer gesamten Oberfläche den Boden berühren.

Position # 9 Ashva sanchalanasana oder "Reiterpose"

Einatmend bewegen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen; Ihre linken Zehen und Knie sollten den Boden berühren. Beugen Sie die Wirbelsäule leicht und heben Sie den Kopf an (wie in Position 4).

Position Nr. 10 von Padahastasana oder "Kopf-zu-Fuß-Pose"

Bringen Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein nach vorne und legen Sie es neben Ihr rechtes. Die Knie sollten gerade sein, versuchen Sie, den Kopf auf die Knie zu legen, wie in Position 3.

Position # 11 Hasta uttanasana oder "Pose mit erhobenen Armen"

Hebe deine Arme über deinen Kopf und beuge dich beim Einatmen zurück, wie in Position # 2 beschrieben.

Verordnung Nr. 12 Pranamasana oder "die Haltung des Gebets"

Senken Sie beim Ausatmen die Arme und entspannen Sie Ihren Körper.

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Grüße von der Sonne.

Suryanamaskar. Übungen. Der Atem. Energie der Sonne.

Der Sonnengruß (Suryanamaskar) ist ein Übungszyklus, der es dem Yogi ermöglicht, die heilende Energie der Sonne zu spüren. Als eine der beliebtesten Yoga-Praktiken hilft der Sonnengruß, die Energiereserven deutlich aufzufüllen, die Gesundheit zu erhalten und immer in guter Form zu sein. Diese Praxis wirkt sich positiv auf den gesamten Körper und das menschliche Nervensystem aus.

Dieser Trainingszyklus wird am besten morgens durchgeführt, insbesondere im Morgengrauen, aber Sie können ihn auch nach dem Aufwachen durchführen. Voraussetzung: Sie sollten auf nüchternen Magen üben. Die Ausführungszeit beträgt 1 bis 2 Minuten für jeden Zyklus. Die Bewegungen sind glatt. Wiederholung von 1 bis 6 Zyklen und mehr - wenn Sie bereits Erfahrungen gesammelt haben.

Suryanamaska

1. Haltung "Grüße" (Samasthiti)... Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, parallel zueinander. Stehen Sie stabil auf zwei Beinen und strecken Sie Ihren Rücken nach oben. Legen Sie die Handflächen zusammen vor die Brust. Hebe deinen Bauch an und strecke deine Rippen. Schauen Sie dabei geradeaus.

2. Haltung Erhobene Hände (Tadasana)... Heben Sie beim Einatmen die Arme ruhig über den Kopf. Heben und strecken Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken weiter strecken. Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Sie nach oben schauen. Atmen Sie gleichmäßig, um direkt zur nächsten Pose zu gelangen.

einatmen

3. Haltung "Hand zu Fuß" (Utthanasana)... Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne und unten, strecken Sie Rücken, Arme und Nacken. Entspannen Sie sich oder beugen Sie Ihre Knie frei, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie nicht Ihre Brust und heben Sie Ihren oberen Rücken nicht an. Halte deine Ellbogen entspannt und halte deine Knie auseinander.

Ausatmung

4. Haltung Der Reiter (Ashva Sanchalanasana)... Beim nächsten Atemzug ziehst du dein linkes Bein zurück und senkst dein Knie auf den Boden. Das Knie des Standbeins, das mit dem gesamten Fuß auf dem Boden steht, ist gebeugt. Gleichzeitig strecken oder heben Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Brust. Kopf und Nacken sollten gerade nach oben gestreckt werden.

einatmen

5. Es gibt 2 Möglichkeiten, diese Pose auszuführen. Pose "Berg" (Adhomukha Svanasana). Ausatmend führe dein linkes Bein wieder nach rechts, spreize es dann hüftbreit und deine Arme schulterbreit auseinander. Heben Sie Gesäß und Hüften an, stützen Sie sich auf Ihre Hände. In diesem Fall sollte der Rücken nach oben und hinten gestreckt werden. Ziehen Sie Ihre Fersen zum Boden und dehnen Sie die Muskeln an der Innenseite Ihres Beines. Entspannen Sie Kopf und Nacken. Der Körper bildet von den Armen zum Becken und vom Becken zu den Fersen ein umgekehrtes V.

2 Optionen zum Ausführen einer Pose

Ausatmung

Plankenberg posieren

6. Haltung "Acht Mitglieder" (Ashtanga Namaskara). Senken Sie beide Knie sanft auf den Boden und senken Sie dann Ihren gesamten Körper sanft in einem Winkel ab, sodass Brust und Kinn auf dem Boden sind. Alle acht Punkte – zwei Daumen, Knie, Brust, Arme und Kinn sollten den Boden berühren. Bleiben Sie für kurze Zeit in dieser Pose und gehen Sie dann zur nächsten über.

verzögern

7. Haltung "Kobra" (Bhujangasana)... Heben und strecken Sie beim Einatmen Ihre Brust und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücke deine Ellbogen an deinen Körper und strecke deinen Rücken weiter nach oben. Strecken und strecken Sie Ihre Brust, senken Sie Ihre Schultern und entspannen Sie Kopf und Nacken. Strecke und dehne deinen oberen Rücken. Beginnen Sie diese Übung nicht mit dem Kopf und ziehen Sie den Nacken nicht zu weit.

einatmen

8. Haltung "Berg"... Wiederholen Sie Pose 5. Heben Sie beim Ausatmen Gesäß und Hüfte mit den Händen an. Der Rücken ist nach oben und hinten gestreckt. Ziehen Sie Ihre Fersen zum Boden und dehnen Sie die Muskeln an der Innenseite Ihrer Beine. Entspannen Sie Kopf und Nacken.

Ausatmung

9. Haltung "Fahrer"... Wiederholen Sie Pose 4. Atmen Sie ein und schwingen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihren Armen. Das linke Bein bleibt hinten, das Knie auf dem Boden. Das Knie des Standbeins, das mit dem gesamten Fuß auf dem Boden steht, sollte gebeugt sein. Strecke deine Wirbelsäule und hebe deine Brust. Hals und Kopf sollten nach oben gestreckt werden.

einatmen

10. Haltung "Hand zu Fuß"... Wiederholen Sie Pose 3. Beim Ausatmen platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit dem linken und beugen Sie sich nach vorne und unten, um die Wirbelsäule zu strecken. Die Arme und der Kopf sind in einer Linie mit der Wirbelsäule. Legen Sie beide Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie entspannt oder leicht gebeugt. Belasten Sie Ihre Brust nicht und ziehen Sie nicht am oberen Rücken. Entspanne deine Ellbogen und Schultern.

Ausatmung

11. Haltung "Erhobene Hände"... Wiederholen Sie Pose 2. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Brust, aber ziehen Sie nicht an Kopf oder Nacken. Heben und strecken Sie weiterhin Ihre Brust, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Atmen Sie gleichmäßig, tief und kontinuierlich.

einatmen

12. Haltung "Grüße"... Wiederholen Sie Pose 1. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Arme und führen Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Stellen Sie sich in voller Höhe auf, die Beine parallel zueinander, hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Rippen, indem Sie geradeaus schauen. Strecke deine Wirbelsäule und deinen Nacken vertikal.

Diese Übung beendet den Zyklus.

Atmen Sie ein paar Mal in der „Willkommens“-Pose ein und fahren Sie dann mit dem nächsten Zyklus fort. Die Pose Standing Greetings ist die erste Pose des zweiten Zyklus. Bewegen Sie sich beim nächsten Atemzug zu Pose 2 „Erhobene Arme“ und wiederholen Sie dann alle anderen Bewegungen in einer gleichmäßigen Abfolge.

Bei nachfolgenden Sonnengruß-Komplexen müssen wir abwechselnd das Standbein mit dem zurückgelegten Bein wechseln. Dies gilt für die Posen 4 und 9. Im ersten Zyklus ist das linke Bein hinten und das rechte Bein vorne. Wechseln Sie im nächsten Komplex die Beine und setzen Sie dies in jedem neuen Zyklus fort.

Legen Sie sich nach Abschluss der Sonnengruß-Serie auf den Rücken, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie ein bis zwei Minuten in dieser Position. Atmen Sie leicht und frei.

Atemsequenz

Die Übung wird mit einer Ein- oder Ausatmung durchgeführt. Die sechste Übung wird mit angehaltenem Atem durchgeführt. In der ersten Übung können Sie ein- und ausatmen.

Wechselwirkung mit der Energie der Sonne

Durch die Beeinflussung des Körpers und das Erreichen des Gesundheitsniveaus bieten Yogis die günstigsten Bedingungen für die Funktion des Gehirns. Die Konzentration der Aufmerksamkeit nimmt zu, verschiedene Darstellungen werden verfügbar: hell, stabil, komplex in Struktur und Inhalt. Mentale Techniken basieren auf der Arbeit mit ihnen.

Eine davon ist die Wechselwirkung mit der Sonnenenergie, wenn man gedanklich Sonnenenergieströme durch die Chakren oder den ganzen Körper leitet, dargestellt in Form eines goldenen Windes, Regens, eines Lichtstrahls. Es wird oft empfohlen, Bilder mit Atmung zu kombinieren. Wenn Sie zum Beispiel langsam einatmen, können Sie mit Ihrer inneren Sicht den Strom der Sonnenenergie sehen, der wie ein Trichter wirbelt und durch Kopf und Nacken fließt und zum Solarplexus absinkt. Stellen Sie sich während einer kurzen Pause die Ansammlung dieser Energie und die Bildung eines Energiewirbels vor, der sich im mittleren Teil des Bauches (von vorne betrachtet) im Uhrzeigersinn dreht. Richten Sie bei langsamer Ausatmung die Energie mental auf die Beine und bringen Sie sie in den Boden. Stellen Sie sich während einer Pause nach dem Ausatmen die inneren Strukturen des Körpers vor, gereinigt und geheilt durch die verpasste Portion Sonnenenergie.

Alternativ wird die Energie, nachdem sie im Solarplexus konzentriert wurde, an das ungesunde Organ gesendet. In diesem Fall werden keine Selbsthypnose-Formeln benötigt. Die Aufgabe liegt gerade in der bildlichen Darstellung der laufenden Prozesse der Energiesättigung und -rückgewinnung. Die Stabilität des Bildes, seine Klarheit, Leichtigkeit und Bewahrung vor dem inneren Blick werden erst nach regelmäßigem Training erreicht.

Wie Yogis festgestellt haben, ist der Prozess des Aufladens mit Sonnenenergie umso effektiver, je höher die Emotionen sind, desto altruistischer ist die Stimmung. Egoistische Gedanken negieren den Trainingseffekt. Je selbstloser Sie die erhaltene Energie verteilen, sie in eine gemeinsame Sache investieren oder jemandem mit Wort und Tat helfen, desto schneller wird ihr Vorrat wieder aufgefüllt, desto höher wird das Energiepotential des Einzelnen. Daher ist es ratsam, das Training des figurativen Denkens durch die Methode des „Aufladens mit Energie aus externen Quellen“ mit der Methode der emotionalen Interaktion der Bühne zu kombinieren.

Um Sonnenenergie durch die Chakren in Suryanamaskar zu übertragen, wird das folgende Schema zur Fokussierung der Aufmerksamkeit verwendet:

Übung 1 - Herzzentrum (Anahata).

Übung 2 - Zervikalzentrum (Vishuddha).

Übung 3 - die Basis der Wirbelsäule (Svadhisthana).

Übung 4 - Augenbrauenzentrum (Ajna).

Übung 5 – Zervikalzentrum (Vishuddha).

Übung 6 - Nabelzentrum (Manipura).

Übung 7 - die Basis der Wirbelsäule (Svadhisthana).

Es folgen die Übungen 5 bis 1. Sie stellen einen Energiewirbel in jeder der angegebenen Konzentrationszonen dar. Er windet sich wie auf sich selbst den ankommenden Teil des Sonnenstroms, der sich zuerst im ganzen Körper verteilt und dann zu den Chakren hinabfließt.

Emotionale Interaktion mit der Sonne

Laut Yogis reinigt ein emotionaler Zustand, der der alles verzehrenden Liebe entspricht, die Energie des Körpers und entwickelt spirituelle Prinzipien im Menschen.

Suryanamaskar ist ein Beispiel für emotionales Training. Und obwohl Yogis diesen Komplex nicht einem religiösen Ritual zuschreiben, sind hier Elemente des Glaubens und der Sonnenanbetung vorhanden. In Suryanamaskar wenden sie sich der Sonne als Hauptquelle und Hauptursache des Lebens auf der Erde zu, einem Phänomen, das Anbetung, Liebe und Dankbarkeit verdient. Die Sonne ist das Objekt des Lobes und der Bewunderung. Hier sind Beispiele für einige Formeln zur Eingabe der entsprechenden emotionalen Zustände:

1. Ich grüße und verehre dich, den Freund aller und alles auf Erden.

2. Danke, dass du mir und allen Lebewesen Leben gibst.

3. Vielen Dank für Ihre großartige Funktion, die den Lebensrhythmus auf dem Planeten bestimmt.

4. Danke für die Kraft, Energie, die du mir und anderen gibst.

5. Ich bewundere deine Ausstrahlung.

6. Ich genieße deine Wärme.

7. Für mich bist du eine großartige Schöpfung des kosmischen Geistes, und ich verneige mich vor dir.

8. Ich verliebe mich in dich.

9. Ich bewundere deine Kraft und Stärke.

10. Ich bin dein Diener; gönne mir meine Schwächen, gib mir die Kraft, sie zu überwinden.

11. Danke für die Erleuchtung, die du dem Geist gibst.

Der emotionale Zustand, der durch „Revitalisierung“ jeder der oben genannten Formeln erreicht wird, kann während des gesamten Trainings, eines Zyklus oder nur einer Haltung gehalten werden. Die Fähigkeit, die sinnliche Stimmung in jeder Pose zu ändern, ist der Höhepunkt der Beherrschung dieser Phase.