Übungen zum Trainieren der Schultern. Effektive Schulterübungen. Biomechanik des Schultergelenks und Anatomie des Deltamuskels

Ich bin sicher, dass erfahrene Sportler, die sich mit den Themen Periodisierung des Trainings, Biomechanik von Bewegungen und der Theorie des Aufbaus spezialisierter Mikro- und Mesozyklen auskennen, ein Lächeln ins Gesicht geworfen haben, als sie den Titel des Artikels gelesen haben. Denn es gibt keine stärksten oder besten Übungen. Es gibt effektivere und weniger effektive Bewegungen, aber viel wichtiger ist nicht die Übung selbst, sondern die Kombination mit anderen im Rahmen des Wochenzyklus.

Sportlich weniger anspruchsvolle Menschen suchen weiterhin nach magischen Übungen, magischen Pulvern und magischen Pillen, die schnell Ergebnisse erzielen. Leider gibt es keine. Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie das Thema vernünftig angehen, tatsächlich die Form der Deltas verbessern und in einem sehr bescheidenen Zeitraum eine signifikante Zunahme ihres Volumens erzielen. Ich habe acht Monate gebraucht. Nach anderthalb Jahren verwandelten sich die Deltas einer zurückgebliebenen Gruppe in eine dominante Muskelgruppe.

Im Folgenden finden Sie einige Prinzipien, die Ihnen helfen, ein intelligentes Trainingsprogramm mit Schwerpunkt auf der Schulterentwicklung zu erstellen. Und natürlich zeige ich die effektivsten Übungen dafür auf den Fersen.

Zwei große Fehler, die die Entwicklung mächtiger Deltas behindern

Der erste Fehler

Falsche Übungstechnik. Achten Sie daher besonders auf deren Beschreibung unten und auf das Video - ich habe die Videos mit der höchsten Qualität ausgewählt.

Aufgrund der krummen Technik belasten die Leute alles außer ihren Schultern. Fallen, Rücken, Arme, überlasten die Schultergelenke. In den ersten drei Fällen ist die Belastung wirkungslos - zu wenig Gewicht für diese Muskeln oder der falsche Bewegungsvektor. Und das Ergebnis des letzten Falls wird eine Verletzung sein, die Sie für eineinhalb Monate im Training aus der Bahn wirft.

Schaut auf die Langhantel, "Bärengriff" - das wird alles böse enden

Darüber hinaus sind hier die offen gesagt gefährlichen Übungen zu erwähnen, die die Schultergelenke schwer schädigen können. Darüber wurde ein separater Artikel geschrieben - unbedingt lesen:

Zweiter Fehler

Die Deltas werden zu stark belastet, wodurch sie keine Zeit haben, sich zu erholen. Schließlich handelt es sich um kleine Muskelgruppen, die bei fast allen Zug- und Druckbewegungen beim Brust- und Rückentraining arbeiten.

Erinnern wir uns an eine der Varianten des klassischen Splits:

• Brust + Rücken
• Arme + Deltas

Beim Training der Brustmuskeln hast du die vorderen Balken der Deltas so gut belastet. Und am Rücken arbeitend, schwankten sie zusätzlich die hinteren Deltabündel. Belasten Sie nach einem Tag die gleichen Muskeln noch einmal gründlich, aber 48 Stunden sind zu kurz, um sich zu erholen. Die Muskulatur ist noch nicht bereit für ernsthafte Arbeit, weshalb die Kraftergebnisse und damit das Muskelvolumen auch nicht wachsen.

Außerdem werden die Arme auch beim Training von Brust und Rücken gut belastet. Es entpuppt sich als doppelter Schlag für alle kleinen Muskelgruppen.

Fügen wir dieser ganzen Reihe die falsche Übungstechnik hinzu und wir werden Probleme mit der Entwicklung von Deltas (und auch Armen) bei denen bekommen, deren Muskelgruppen nicht von Natur aus dominant sind.

Die effektivsten Schulterübungen

Es gibt viele verschiedene Übungen für die Entwicklung von Deltas (die Schulter ist tatsächlich ein Teil des Arms vom Delta bis zum Ellbogen, und der Deltamuskel ist die Kugel der drei Balken, die Sie entwickeln möchten). ist toll. Sie können mit Blöcken, mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel arbeiten, ganz zu schweigen von Dutzenden von spezialisierten Simulatoren.

Im Folgenden werde ich die effektivsten Bewegungen meiner persönlichen Meinung nach geben, was nicht die ultimative Wahrheit ist. Es waren diese Bewegungen, mit denen ich die Deltas auf ihren aktuellen Zustand herausgearbeitet habe (Foto am Ende des Artikels).

Zuerst ein wenig Theorie. Das Delta besteht aus drei Balken. Vorne, Mitte und hinten. Der vordere ist für Schubbewegungen zuständig, der hintere für das Ziehen. Das mittlere Delta ist in beiden Fällen teilweise beteiligt, plus wenn die Arme zu den Seiten bewegt werden.

Tatsächlich reichen für die effektive Entwicklung von Deltas zwei grundlegende Übungen aus - Drücken und Traktion.

Es gibt genug Drückbewegungen im Krafttraining für jede Person - alle Jungs lieben es, Bankdrücken zu machen und das vordere Delta anständig zu belasten. Aber bei Zugbewegungen spritzen sie ab. Und wenn sie die Stange bis zum Kinn ziehen, dann ist es in den meisten Fällen falsch, das Trapez zu belasten und das Schultergelenk zu verletzen.

Als Ergebnis sehen wir eine Situation, in der das vordere Delta mehr oder weniger entwickelt ist und das hintere ganz fehlt. Lassen Sie uns die Situation in Ordnung bringen.

Armeedrücken (Bankdrücken im Stehen)

Eine hervorragende Grundübung zur Entwicklung des vorderen Deltas, das teilweise auch den Mittelbalken mit einbezieht. Die Griffweite ist durchschnittlich, d.h. du nimmst die Stange etwas breiter als deine Schultern. Nehmen Sie es zu weit - die Brust stiehlt einen Teil der Last, zu eng - überlasten Sie den Trizeps, der versagt, bevor das Delta gut funktioniert.

Mein persönlicher Rat ist, dass ich nicht empfehle, die Hantel unter das Kinn fallen zu lassen, um eine Belastung des Gelenks zu vermeiden. Auch wenn die Flexibilität es dir erlaubt, die Stange bis zur Brust abzusenken, solltest du das Schicksal nicht in Versuchung führen. Die Verletzungsgefahr rechtfertigt nicht die zusätzliche Dehnung des Muskels für sein vermeintlich besseres Wachstum.

Beachten Sie, dass die Militärpresse auch Ihre Rumpfmuskulatur gut trainiert.

Eine Variante der Übung von Yaroslav Brin:

Keine schlechte Alternative von Denis Borisov (beugen Sie einfach nicht Ihre Hände, die Stange sollte auf der Unterseite der Handfläche liegen und nicht auf den Pads, um die Hand nicht zu verletzen):

Und noch eine interessante Option von Adam Kozyra:

Hanteldrücken im Sitzen oder Stehen

Eine Alternative zum Armeedrücken ist das Hanteldrücken im Stehen. Bei Schwierigkeiten mit dem unteren Rücken und einer hohen Kompressionsbelastung ist eine Kurzhantelpresse im Sitzen mit einer leichten Neigung der Bank (80°) möglich.

Von den Merkmalen werde ich nur den Moment erwähnen, in dem es notwendig ist, die Hanteln abzusenken - auf Höhe der Ohren oder so, dass der Winkel zwischen Schulter und Unterarm 90 ° beträgt. Senken Sie es unten ab - erzeugen Sie eine Bruchlast auf das Schultergelenk. Vergessen Sie auch nicht, dass die Hanteln auf der Basis der Handflächen aufliegen und nicht auf ihren Ballen (Schwielen).

Eine Variante der Übung von Denis Borisov:

Und von Jaroslaw Brin:

Langhantelzug zum Kinn (zur Brust)

Die zweite Grundbewegung dient der Entwicklung von Deltas, insbesondere des Mittel- und Rückenbalkens. Der Hauptfehler besteht darin, diese Bewegung zu machen, die Stange mit einem engen Griff zu greifen und sie dann höher zu ziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen fast über Ihren Kopf heben. In diesem Fall verletzen Sie das Schultergelenk und zwingen das Trapez, aber nicht das Delta zu arbeiten.

Die effektivste Art, die Übung auszuführen, zeigt das folgende Video (breiter Griff, leichte Vorwärtsbeuge, Zug zur Brust, Ellbogen heben nicht über das Niveau der Deltas):

Machi (Zucht) mit Hanteln stehend

Eine ausgezeichnete Option für das zusätzliche Studium des mittleren Deltastrahls, vorausgesetzt, die Übung wird korrekt ausgeführt. Um Fehler zu vermeiden, sehen Sie sich das Video genau an:

Führt zurück im Simulator "Butterfly" (plus Schaukeln in der Piste)

Ein paar zusätzliche Übungen zum Erarbeiten der hinteren Balken von Deltas werden nicht schaden, da diese Gruppe meistens in der Entwicklung hinterherhinkt.

Beim Rückwärtsbeugen im Butterfly-Simulator ist es wichtig, die Schultern nach vorne zu bewegen und innerhalb der Amplitude zu arbeiten (sie ist sehr kurz), um die Rückenmuskulatur nicht zu belasten:

Was die Hantelschwünge in einem Hang betrifft - ähnlich: Wir bringen unsere Schultern nach vorne, wir "schmieren" das Trapez auf den Rücken, wir arbeiten innerhalb der Amplitude (die Ellbogen steigen nicht über das Niveau der Deltas):

Wie man intelligent einen Mikrozyklus für die Entwicklung von Deltas baut

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann kann man sich mit einer Betonung auf Deltas überhaupt nicht darum kümmern. Arbeiten Sie im Ganzkörpermodus und Ihre Schultern werden sich beim Drücken und Kreuzheben großartig entwickeln. Es reicht aus, eine Armeepresse, einen Langhantelzug zum Kinn in das Programm aufzunehmen und diese Übungen in zwei Grundblöcken abzuwechseln. Ein Beispiel für solche Blöcke habe ich in den ersten Folgen des BeardyBuilding-Podcasts und in.

Wenn Sie bereits ein paar Jahre Trainingserfahrung haben, aber Deltas hinken in der Entwicklung noch hinterher, hier ist ein grundlegendes Diagramm, wie man sie aufheitern kann. Mir persönlich hat sie sehr geholfen.

Vier-Tage-Aufteilung:

• Montag: Beine (3-4 Übungen).
• Dienstag: Brust (2-3 Übungen) + Front Delta (1-2 Übungen - Army Press oder Kurzhanteldrücken, Hanteln mit einem Hammergriff vor sich heben).
• Mittwoch: Erholung.
• Donnerstag: Rücken (3-4 Grundübungen) + Rücken Delta 1 Übung (beliebige der oben genannten).
• Freitag: Trizeps (zwei Übungen) + Bizeps (1-2 Übungen, immerhin hat er sich beim Arbeiten am Rücken schon selbst belastet) + mittleres Delta (2 Übungen - Langhantel zum Kinn ziehen, Kurzhantel zur Seite schwingen).

Die Bedeutung ist, denke ich, klar - zusammen mit den Brustmuskeln ist das vordere Delta gut belastet und es reicht aus, es mit 1-2 Übungen abzuschließen. Zusammen mit dem Rücken wird das Rücken-Delta belastet und eine Übung am Ende reicht aus, um es zu beenden. Plus ein paar Mid-Delta-Übungen am Handtag.

Drei-Tage-Split

Wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, fügen Sie am Brusttag eine grundlegende Trizepsübung hinzu. Zum Beispiel ein Bankdrücken mit schmalem Griff oder ein französisches Bankdrücken. Fügen Sie am Tag des Rückens eine oder zwei Bizepsübungen hinzu (PSB und / oder Hebehanteln für Bizeps im Sitzen auf einer Schrägbank). Machen Sie am Tag der Beine nach dem Training des Unterkörpers Übungen für das mittlere Delta (Langhantelzug zum Kinn und stehende Kurzhantelschwünge).

Eine spezielle Version des Mikrozyklus mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper

Ich habe diese Option vier Monate lang von Oktober letzten Jahres bis einschließlich Januar dieses Jahres geübt. Es geht darum, den Oberkörper optisch zu vergrößern, ohne dass zusätzlicher Muskelaufbau erforderlich ist. Dazu machen wir den Rücken holpriger (Schwerpunkt auf das Training des inneren Teils), hervorstehende Trapeze, stärkere Deltas und Brustmuskeln.

Eine große Spezialisierung wird erreicht, wenn die Zielmuskelgruppe ein paar Mal pro Woche trainiert wird. In meinem Fall habe ich vier Krafttrainingseinheiten pro Woche gemacht, in denen ich separat die Dicke (Tuberosität) und Breite des Rückens herausgearbeitet habe, die Deltas ein paar Mal und ein paar Mal mit der Brust gehämmert habe. Die folgenden Übungen sind nur ein Beispiel, Sie können jede Ihrer Wahl verwenden. Zwei oder drei Aufwärmsätze, zwei Arbeiter.

Montag (Truhe + Fallen + Deltas):

• Zwei Brustdrücken für 10-12 Wiederholungen (zum Beispiel Bankdrücken, 30° Kurzhanteldrücken oder Hummerdrücken).
• Achselzucken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel (15-20 Wiederholungen) + T-Rudern mit Schwerpunkt auf der Brust oder Link-Rack (10-12 Wiederholungen).
• Armeedrücken oder Kurzhanteldrücken im Stehen.
• Ziehen Sie den Seilgriff zur Brust.

Dienstag (Beine + Bauch):

• 3-4 Beinübungen zum Pumpen aller Muskeln (Kniebeugen mit Langhantel, Beinstrecker, Kreuzheben, Plattformdrücken, Ausfallschritte - 8-12 Wiederholungen) + (20-25 Wiederholungen).
• Crunches und Reverse Crunches auf der Presse (20-25 Wiederholungen 3-4 Sätze).
• Nacken (um vor dem Hintergrund breiter Schultern nicht dünn zu sein) - Anheben des Kopfes mit einem Pfannkuchen auf der Stirn und / oder am Hinterkopf.

Donnerstag (Rückenbreite + Deltas):

• Drei bis vier Lieblingsübungen in Rückenbreite (Klimmzüge, Hammerzüge oder Langhanteln / Kurzhanteln, vertikale Pulldowns, Pullover usw. - 10-12 Wiederholungen).
• Reihe der Stange bis zum Kinn und Schwünge mit Kurzhanteln zu den Seiten (10-12 Wiederholungen, Schwünge können 12-15 Wiederholungen sein).

Freitag (Arme + Brust für Ton):

• Eine harte grundlegende Brustübung für drei Arbeitssätze mit 12-15 Wiederholungen. In meinem Fall waren es Brust-Liegestützen von den Stangen mit einem Gewicht am Gürtel.
• Ein paar Grundübungen für den Bizeps (zum Beispiel PSB, Hantelheben für den Bizeps im Sitzen) + ein paar Grundübungen für den Trizeps (drücken mit engem Griff, French Press, Streckung im Block usw.) für 10-12 Wiederholungen.

Kurz zur Hauptsache

Das Leitmotiv des Artikels ist nicht nur ein grundlegendes Arbeitsschema zu geben, sondern die Prinzipien der effektiven Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu vermitteln.

Insbesondere hängt der Erfolg sowohl von der richtigen Technik zur Durchführung der Übungen als auch von der sinnvollen Konstruktion des Mikrozyklus ab, um nicht die eine oder andere Muskelgruppe zu überlasten. Nutzen Sie das Training für Muskelassistenten (Synergisten), wenn Sie Zeit sparen und den Körper nicht überlasten möchten. Oder intelligentes Zyklustraining an Muskeln, die in keiner Weise miteinander verbunden sind, wenn Sie diese im Rahmen eines Workouts möglichst effizient trainieren möchten. Außerdem ist es in diesem Fall ratsam, eine große Muskelgruppe und eine kleine zu nehmen. Sagen wir Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps usw.

Einen schönen, athletischen Körper zu entwickeln, ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Hier muss man nachdenken. Zumindest, wenn Sie Fortschritte machen und nicht jahrelang stagnieren wollen.

Einige Mädchen weigern sich, den Deltamuskel zu belasten, weil sie glauben, dass ihre Schultern dadurch zu breit sind. Dies ist jedoch nicht der Fall, riesige Schultern können nur aufgepumpt werden, wenn spezielle Hormonpräparate verwendet werden. Das Durchführen von Schulterübungen für Mädchen im Fitnessstudio stärkt die Schultergelenke und macht die Figur proportional.

Viele Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge etc. belasten den Schultergürtel bereits etwas. Daher reichen Isolationsübungen aus, um sie einmal pro Woche durchzuführen.

Bei diesem Belastungsregime ist es unmöglich, Schultern zu pumpen. Und nur wer gezielt an der Steigerung der Muskelmasse arbeitet, mit viel Gewicht arbeitet, Medikamente zur Steigerung des Testosterons einsetzt oder eine kalorienreiche Ernährung einhält, wird ein solches Ergebnis erzielen können.

Wie viele Wiederholungen und Sätze

Übungen an den Schultern, die im Fitnessstudio für Mädchen, die abnehmen möchten, durchgeführt werden, sollten in 2-3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Für diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, reichen bis zu 12 Wiederholungen. Auf diese Weise können Sie die Technik beherrschen.

Für den Anfang werden Hanteln mit minimalem Gewicht verwendet. Wenn Sie mit ihnen arbeiten, müssen Sie sich bemühen, die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal zu erhöhen. Wenn Sie 15 Wiederholungen erreichen, sollten Sie schwere Kurzhanteln verwenden.

Wenn das Hauptziel der Kurse der Aufbau von Muskelmasse ist, sollten die Übungen in 3 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungstechnik

Hanteln seitlich auf einer Schrägbank anheben

Die Vorteile dieser Art von Übung können in Betracht gezogen werden:

• gezieltes Studium aller Muskeln des Schultergürtels und der Brust;
• die Fähigkeit, die Muskelmasse im oberen Brustbereich zu erhöhen;
• die Fähigkeit, einen ausdrucksstarken Ausschnitt zu erzielen und die Brust optisch prächtiger zu machen;
• Beseitigung der Asymmetrie der Brustmuskulatur;
• Dehnung der Brustmuskulatur.

Vom Schwierigkeitsgrad her ist diese Übung der Mittelstufe zuzuordnen. Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:

1. Legen Sie sich auf eine geneigte (mit einem Winkel von 30-45 Grad) Bank und nehmen Sie Hanteln mit neutralem Griff (wenn die Handgelenke aufeinander zu gerichtet sind). Gerade Arme mit Kurzhanteln heben sich nach oben und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Wirbelsäule sollte leicht gebeugt sein und die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden. Diese Position ist die Ausgangsposition.
2. Einatmend senken sich die Hände sanft über die Seiten. Es ist wichtig, den Ellbogen in einer gebeugten Position zu halten. Sie müssen Ihre Arme spreizen, bis Ihre Handflächen zur Decke rasen. Am unteren Punkt angekommen, müssen Sie einige Sekunden darin verweilen, was die Brustmuskulatur zusätzlich dehnt. Beim Ausatmen werden die Arme bis zum Ausgangspunkt angehoben.

Damit die Übung maximale Ergebnisse bringt, ist es wichtig, bestimmte Regeln zu beachten:

• folgen Sie der Flugbahn der Handbewegung (in einem Bogen);
• Verdünnungen langsam durchführen und schnell mischen;
• die Beine sollten gut am Boden befestigt sein und der Rücken sollte fest gegen die Bank gedrückt werden;
• am oberen Punkt einige Sekunden verweilen, sollten Sie zusätzlich die Brustmuskeln anspannen;
• nach dem Anheben der Hanteln sollte ein kleiner Spalt zwischen ihnen sein;
• es ist notwendig, Hanteln zu züchten, da das Dehnen ohne Schmerzen im vorderen Delta ermöglicht;
• Sie können sich nicht helfen, die Übung mit Ihrem Körper zu machen, nur Ihre Hände arbeiten;
• wenn Sie Probleme mit dem Schultergelenk haben, können Sie nicht viel Gewicht verwenden;
• während der Übung sollten die Ellbogen fixiert sein;
• Der Neigungswinkel der Bank sollte 45 Grad nicht überschreiten.

Abwechselndes Hantelheben

Durch das abwechselnde Heben der Hanteln können Sie den Schultergürtel ausdrucksstark und attraktiv gestalten.

Damit die Übung jedoch maximale Ergebnisse bringt, muss sie nach allen Regeln durchgeführt werden:

1. Nehmen Sie die Hanteln mit dem oberen Griff in die Hände und beugen Sie die Ellbogen leicht.
2. Sie müssen gerade stehen, die Beine seitlich leicht gespreizt. Die Hände sollten nach unten und in der Nähe der Hüften sein.
3. Während der Ausführung des Komplexes sollten die Muskeln der Presse und des unteren Rückens angespannt sein.
4. Der Kopf sollte gerade gerichtet sein.
5. Nach der Inhalation wird die Atmung angehalten und eine Hand hebt sich sanft bis auf Augenhöhe. Am höchsten Punkt müssen Sie warten, bis Sie ein Brennen in den trainierten Muskeln spüren.
6. Beim Ausatmen sinkt die Hand sanft nach unten und erreicht nicht 10 cm auf Höhe des Oberschenkels. Dadurch werden die Muskeln, an denen gearbeitet wird, ständig angespannt.
7. Diese Übung wird für beide Hände so oft wie nötig wiederholt.

Diese Übung für Mädchen auf den Schultern, die im Fitnessstudio durchgeführt wird, erfordert, dass die Ellbogen jederzeit leicht gebeugt sind. Es ist wichtig, dass die Hände in der gleichen Ebene arbeiten. Gleichzeitig bleibt der Körper bewegungslos.

Kinn ziehen

Der Zug zum Kinn kann mit schmalem oder breitem Griff erfolgen. Der Unterschied zwischen dem schmalen Griff besteht darin, dass auf diese Weise der Trapezmuskel und der Bizeps trainiert werden. Der breite Griff dient zum Trainieren des Deltas.

Du kannst diese Übung nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln durchführen. Um ein Kreuzheben mit der Langhantel auszuführen, muss der erste Probelauf mit einer leeren Stange durchgeführt werden. Wenn im Fitnessstudio keine Stange leichter als 20 kg war und das für ein Mädchen viel ist, können Sie zwei 5-kg-Hanteln verwenden.

Das Verfahren zum Ausführen des Langhantel-Kinnziehens ist wie folgt:

1. Die Stange wird aus dem Regal genommen und zum Körper gebracht. In der richtigen Position befindet es sich in der Nähe der Beine. Die Arme sollten am Ellenbogengelenk leicht gebeugt sein.
2. Mit der Kraft der Schultern hebt sich die Stange nach oben. In diesem Fall sind die Ellbogen leicht seitlich gespreizt und die Handgelenke angewinkelt. Die Handflächen sollten zum Körper gerichtet sein.
3. Dadurch gleitet die Stange bis auf Kinnhöhe am Körper entlang.
4. Bei der Übung befinden sich die Beine auf Schulterhöhe, der Brustkorb ist nach vorne gestreckt, das Becken nach hinten gedrückt und die Schultern sind so weit wie möglich gestreckt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Stange durch die Arbeit der Schultern angehoben wird.
5. Um die Trapezmuskeln zu belasten, wird die Stange nach dem Anheben sanft abgesenkt. Wenn Sie die Schultern trainieren müssen, sollten Sie nach dem Anheben der Stange bis zum maximalen Punkt auch Ihre Ellbogen nach oben ziehen.

Die Aufwärmübung wird mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn dieses Gewicht nicht ausreicht, werden Pfannkuchen an der Stange hinzugefügt und der Zug zum Kinn wird für 3 weitere Ansätze mit jeweils 10 Wiederholungen fortgesetzt. Oder 3 Sätze werden mit einem leeren Balken gemacht.

Ebenso wird die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt, die Griffigkeit variiert. Als beste Option wird ein Abstand von 10-15 cm angesehen.

Hanteln aus der Bauchlage züchten

Zu den Vorteilen der Hantelzucht im Liegen auf einer Bank gehören:

• die Fähigkeit, fast alle Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren;
• höhere Effizienz im Vergleich zu Liegestützen;
• die Bildung einer guten Dehnung und Haltung;
• Einfachheit und Verfügbarkeit der Implementierung;
• schnelle Erzielung maximaler Ergebnisse.

Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik:

1. Zuerst müssen Sie das optimale Gewicht der Hanteln auswählen. Auf einer horizontalen Bank liegend, werden Hanteln mit neutralem Griff (wenn die Handflächen einander zugewandt sind) mit leicht angewinkelten Armen genommen. Der untere Rücken beugt sich leicht und die Beine ruhen auf dem Boden.
2. Beim Einatmen werden die Hanteln sanft zu den Seiten gespreizt und beschreiben einen Halbkreis. Auf Brusthöhe angelangt, werden die Brustmuskeln angespannt und die Arme kehren auf der gepflasterten Flugbahn zurück. Danach wird ausgeatmet.
3. Am höchsten Punkt müssen Sie einige Sekunden verzögern, um sicherzustellen, dass sich die Hanteln nicht berühren.

Übungen an den Schultern in der Turnhalle für Mädchen in Form von auf einer Bank liegenden Zuchthanteln haben ihre eigenen Ausführungsregeln:

• alle Bewegungen werden so reibungslos wie möglich ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt, konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit;
• keine lange Pause am Gipfel nötig;
• Hanteln sollten sich nicht berühren;
• Hanteln sollten angehoben und in eine bequeme Position abgesenkt werden.

Liegestütze

Bei Liegestützen werden die meisten Muskeln des Körpers beansprucht. Diese Übung hilft aktiv Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Ausdauer zu steigern. Liegestütze können auf verschiedene Weise ausgeführt werden: von einer Wand, einer Bank oder vom Boden aus. Jede Option hat ihre eigenen Implementierungsfunktionen.

Liegestütze von der Wand gelten als die einfachsten.

Dazu benötigen Sie:

1. Stellen Sie sich in geringem Abstand an die Wand. Legen Sie Ihre Hände so an die Wand, dass sich Ihre Handflächen auf Schulterhöhe befinden.
2. Beuge deine Ellbogen so weit wie möglich und du musst versuchen, die Wand mit deiner Stirn zu berühren.
3. Sie müssen Ihre Ellbogen so sanft wie möglich beugen und beugen. In diesem Fall sollten Rücken und Knie gerade sein.
4. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie sich von der Wand entfernen.

Für den Anfang reichen 10 Wiederholungen. Im Laufe der Zeit muss ihre Zahl erhöht werden.

Um die Übung von der Bank aus durchzuführen, benötigen Sie:

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und halten Sie Ihre Füße zusammen. In diesem Fall sollten die Hände schulterbreit auseinander sein.
2. Ähnlich wie bei der vorherigen Version werden die Arme am Ellenbogengelenk so weit wie möglich gebeugt.

Sie können diese Übung von einer hohen Stütze aus ausführen und ihre Höhe allmählich senken. Wenn es noch schwierig ist, Liegestütze klassisch vom Boden aus zu machen, können Sie es von den Knien aus machen.

Dafür:

1. Die Hände sollten auf dem Boden ruhen und die Beine an den Knien beugen.
2. Ähnlich wie bei den vorherigen Übungen werden die Ellbogen so weit wie möglich gebeugt.
3. Es ist wichtig, dass der untere Rücken während dieser Zeit gerade bleibt.

Für einen klassischen Liegestütz vom Boden benötigst du:

1. Stellen Sie Ihre Hände und Füße (Zehen) gleichzeitig auf den Boden. In diesem Fall sollte der Körper senkrecht zum Boden stehen.
2. Beuge deine Ellbogen und versuche mit deiner Brust den Boden zu berühren.
3. Ausatmend bringen Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurück.

Für Mädchen wird empfohlen, diese Schulterübung im Fitnessstudio mit einer minimalen Amplitude und einem durchschnittlichen Tempo durchzuführen. Nach und nach wird die Anzahl der Hinrichtungen erhöht, um die Ausdauer zu erhöhen. Es ist wichtig, den Körper in einer geraden Linie zu halten.

Hohe Schubkraft

Der hohe Zug wird auch als Kinnzug bezeichnet. Eine solche Übung belastet nicht nur den seitlichen, sondern auch den hinteren und vorderen Teil maximal. Um es auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen und die Ellbogengelenke leicht beugen.

Die Hanteln werden mit der Schultermuskulatur angehoben, sodass sie eine Linie parallel zum Boden erreichen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass andere Muskeln nicht an der Arbeit beteiligt sind.

Drücken Sie Arnie

Solche Übungen für Mädchen an den Schultern, die im Fitnessstudio durchgeführt wurden, wurden von dem berühmten Schauspieler und Sportler Arnold Schwarzenegger entwickelt. Er bemerkte ihre Wirkung ganz zufällig, als er während des Trainings versehentlich seine Handflächen in dem Moment drehte, in dem sie am tiefsten waren.

Gleichzeitig stellte er fest, dass die Belastung des Deltas höher war als bei herkömmlichen Pressen. Diese Art des Bankdrückens greift die Seiten und die Vorderseite der Schulter stärker an und reduziert die Belastung des Hinterkopfes.

Um die Arnie-Presse zu machen, müssen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne oder eine Bank verwenden.

Die Ausführungsreihenfolge ist wie folgt:

1. Auf einer Bank sitzend, müssen die Arme am Ellbogen gebeugt und zum Boden gedreht werden. Sie müssen die Hanteln in Höhe des Halses zum Gesicht halten. Die Schultern werden fest an den Körper gedrückt.
2. Beim Einatmen wird die Hantel angehoben und im Moment der Annäherung an das Kinn werden die Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung zum Gesicht gedreht. Am oberen Punkt müssen Sie eine kurze Verzögerung machen, wonach die Hände langsam nach unten gehen und sich die Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung drehen. Da sie sich am tiefsten Punkt befinden, werden sie wieder in das Gesicht schauen.

Es ist wichtig, dass das Kinn beim Ausführen einer solchen Presse parallel zum Boden ist und der Kopf nicht herunterfällt.

Kurzhanteldrücken im Sitzen

Die Vorteile des sitzenden Kurzhanteldrückens sind:

• die Möglichkeit, das Volumen der Deltas zu erhöhen;
• Erzielen großartiger Ergebnisse im Vergleich zu anderen Bankdrücktechniken;
• Stärkung des Humerus;
• Hantelsteuerung;
• die Fähigkeit, eine Übung mit einer größeren Amplitude durchzuführen;
• Verbesserung des Gleichgewichts;
• Beseitigung von Ungleichgewichten in der Schulterentwicklung.

Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:

1. Auf einer Bank sitzend, müssen Sie Hanteln aufnehmen und auf Ihre Hüften legen. Dann werden sie auf beiden Seiten auf Schulterhöhe angehoben. Das Handgelenk sollte so gedreht werden, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
2. Beim Ausatmen heben sich die Hanteln. Nach einer Verzögerung am höchsten Punkt werden die Zeiger langsam gesenkt.

Wenn Sie ein solches Bankdrücken durchführen, müssen Sie einige der Empfehlungen von Experten befolgen:

• auf der Bank müssen Sie so tief wie möglich sitzen, den Rücken gut gegen die Bank drücken;
• Beine müssen in entgegengesetzte Richtungen gespreizt werden;
• Hanteln sollten sich leicht vor den Schultern befinden;
• man kann sich nicht mit Hanteln berühren;
• mit maximaler Amplitude agieren;
• Heben Sie Hanteln nicht mit Trägheit.

Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf

Diese Übung ist traumatisch, daher müssen Sie sich bei der Durchführung strikt an die Regeln halten:

Drücke die Stange von der Brust

Übung hilft, die kleinen Muskeln und Deltas zu belasten.

Es wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen gerade stehen, die Beine nicht weit auseinander.
2. Dann sollten Sie sich nach vorne beugen, die Hantel vorne liegend nehmen und, ohne den unteren Rücken zu beugen, aufstehen und die Hantel auf die Brust legen.
3. Mit einer scharfen Bewegung hebt sich die Stange nach oben und senkt sich sanft wieder zur Brust.

Während des Bankdrückens müssen Sie den Zustand des Rückens überwachen. Es sollte sich im unteren Rücken nicht verbiegen.

Schulterübungen für ein Mädchen - Trainingsmöglichkeiten

Mädchen müssen nicht die gesamte Trainingseinheit Deltas widmen.

Kraftübungen im Fitnessstudio zur Entwicklung der Schultern sollten sich mit dem Aufbau anderer Muskelgruppen abwechseln. Das Bild zeigt eine der Optionen für ein Ganzkörpertraining für Mädchen.

Alle Übungen für diese Muskelgruppe lassen sich am besten mit dem Studium anderer Körperteile kombinieren. Fitnesstrainer bieten diese Trainingsmöglichkeiten an.

Workout 1: Schultern und Arme

Zum Trainieren des Arm- und Schultergürtels eignet sich folgender Komplex:

• Heben Sie die Hände mit Hanteln zu den Seiten, während Sie auf einer Bank sitzen.
• Kinn ziehen.
• Heben der Hände mit Hanteln im Liegen.
• Abwechselndes Heben von Hanteln.
• Bankdrücken Arnie.

Workout 2: Beine und Gesäß

Die folgenden Übungen helfen, den Unterkörper zu trainieren:

• Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
• Führen Sie ein gerades Bein zurück.
• Glute Brücke.
• Kreuzheben.

Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Workout 3: Brust und Rücken

Für Rücken und Brust eignet sich folgender Komplex:

• Klimmzüge an der Stange.
• Kurzhantelbankdrücken in Bauchlage.
• Umgekehrter Schmetterling.
• Züchten von Hanteln in einem Winkel von 45 Grad.
• Pfannkuchen zum Kinn ziehen.

Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wie man Muskelvolumen durch Sport reduziert

Fitnesstrainer sind zuversichtlich, dass eine richtig ausgewählte Reihe von Übungen dazu beiträgt, große Muskeln loszuwerden und ihr Volumen zu reduzieren.

Dazu benötigen Sie:

1. Bauen Sie Ihr Training so auf, dass die durchgeführten Übungen darauf abzielen, Fettgewebe im Körper abzubauen. Aerobic-Übungen sind dafür ideal.
2. Es ist wichtig, das Krafttraining nicht abzubrechen. Aber es sollte nicht viel sein. Z.B:

• um das Volumen der Hand zu reduzieren, reicht es aus, eine Kurzhantel im Sitzen zu drücken und 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zum Kinn zu ziehen;
• Sie können das Volumen der Hüften reduzieren, indem Sie Ausfallschritte mit einer Langhantel belassen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• für den Unterschenkel - Seilspringen - 3 Sätze zu je 200 Wiederholungen.

Wenn Sie Schulterübungen für Mädchen kombinieren, die im Fitnessstudio trainieren, können Sie gute Ergebnisse erzielen, indem Sie den Körper so proportional wie möglich gestalten. Jedes Training sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen. Das schützt dich nicht nur vor Verletzungen, sondern erhöht auch die Effektivität der Übungen. Am Ende der Lektion müssen Sie die trainierten Muskelgruppen dehnen.

Video zum Thema: Schulterübungen im Fitnessstudio für Mädchen

Top 5 der besten Schulterübungen im Fitnessstudio:

Schulterübungen für Mädchen. Gymnastikunterricht:

Grundübungen für die Schulter betrachtetIch bin der beste und effektivste beim Aufbau von Muskelmasse. Es sind diese Übungen, die es Ihnen ermöglichen, wirklich große und breite Schultern zu machen. Viele Sportler achten besonders auf das Schultertraining, da gut entwickelte Schultern dem Sportler ein kraftvolles Oberteil verleihen.

Im Gegensatz zu anderen Körperteilen sind die SchulternSie gelten als die gefährlichsten Körperteile und sind aufgrund der komplexen Struktur der Deltamuskeln viel schwieriger aufzupumpen. Daher erfordern sie bei jeder Wiederholung eine besonders saubere und korrekte Technik.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie Ihre Schultern vor dem Training gründlich aufwärmen. Als Aufwärmübung für die Schultern können Sie mit den Händen kreisende Bewegungen, verschiedene Schwünge machen.

Grundübungen für die Schulter:

Bankdrücken im Stehen

Diese Einheit Durch das Training werden die vorderen Deltas perfekt entwickelt, wodurch sie breiter und stärker werden.

Bankdrücken hinter dem Kopf im Stehen

Diese ÜbungEs entwickelt mittlere Deltas gut, wodurch sie breiter und massiver werden.

Kurzhanteldrücken im Sitzen

Diese Übung istRuft die vorderen und teilweise die mittleren Deltas auf. Ein großes Plus dieser Übung ist, dass der Bewegungsumfang viel größer ist (als beim Langhanteldrücken), wodurch Sie die Schultern besser trainieren können.

Arnold Bankdrücken

Diese Übungentwickelt vordere und mittlere Deltas. Durch das Drehen der Hände werden die Deltas einem tieferen Aufprall ausgesetzt.

Langhantelzug mit breitem Griff

Diese Übung ist ausgezeichnet.o entwickelt die mittleren Deltas, wodurch sie wirklich stark, breit und massiv werden. Der Griff sollte breiter als die Schultern sein.

Vorgebeugte Langhantelreihe zu hinteren Deltas

Diese Übung ist die beste Übung zur Entwicklung der hinteren Deltas. Macht sie groß und massiv.

Mit freundlichen Grüßen Garbar Sergey ()

Die Schultermuskulatur wird bei der Durchführung von Grundübungen an Armen und Rücken teilweise belastet, aber diese Belastung reicht für ihr hochwertiges und schnelles Wachstum nicht aus. Nur ein Training hilft, sie richtig zu trainieren, bei dem die Schultern zu Beginn komplex und dann isoliert belastet werden.

Wenn Sie versuchen, Schultermuskeln aufzubauen, geht es hauptsächlich darum, das Volumen der Deltamuskeln zu erhöhen. Aufgrund des komplexen Arbeitsmechanismus können die Deltas nicht so stark belastet werden wie beispielsweise die Brustmuskeln. Denken Sie beim Isolieren der Schultermuskulatur während des Trainings daran, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie man seine Schultern schwingt

Kurzhanteldrücken im Sitzen

Eine Übung, die Anfängern oder denen, die sich nur mit dem Volumen und der Kraft ihrer Schultern beschäftigen, sicher empfohlen werden kann. Es eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen der Muskeln vor schwierigeren Übungen.

Bankdrücken im Stehen

Eine klassische Übung zum Pumpen der Deltamuskeln, deren Durchführung für die harmonische Entwicklung der Muskulatur des gesamten Körpers von grundlegender Bedeutung ist. Es ermöglicht die Umsetzung des Prinzips des Lastverlaufs.

Stehende Kinnreihe

Belastet den Trapezius, den vorderen und mittleren Deltamuskel. Je breiter der Griff, desto mehr Last wird vom Trapezmuskel auf die Deltas übertragen.

Bei der Übung sollte der Rücken flach sein, die Ellbogen führen die Bewegung. Machen Sie das Kreuzheben langsam, fühlen und trainieren Sie die Deltas und das Trapez. Oben sollten deine Ellbogen über deinen Schultern sein. Danach ebenso sanft und langsam die Stange in die untere Position zurückführen.

Heben (Schwingen) von Hanteln durch die Seiten im Stehen

Eine Übung für fortgeschrittene Sportler. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, senken Sie Ihre Schultern so tief wie möglich ab. Bei der Übung sollten die Daumen nach unten zeigen. Schwingen Sie mit großer Vorsicht, um die Deltas nicht zu verletzen.

Klimmzüge mit breitem Griff

Die Deltamuskeln werden auf komplexe Weise beansprucht. Neben den Deltas werden der Trapezmuskel und die Armmuskulatur belastet.

Geschnürte Schultern lassen Männer größer und attraktiver aussehen. Kompetent eingesetzter Einsatz zahlt sich am Ende zu 100 % aus. Trainiere und erreiche deine Ziele.

Der Aufstieg vom Anfänger zum Fortgeschrittenen bedeutet mehr Arbeitsgewichte und mehr Isolationsübungen. Nachstehend beschrieben Masse Training Schultern aus 5 Übungssätzen für verschiedene Deltamuskelbündel, die die Leistung verbessern.

Kein Teil des Körpers funktioniert so gut wie die Schultern. Sie beteiligen sich zum Teil am Training der Brust-, Rücken- und sogar Trizepsmuskulatur – dies geschieht meist bei Grundübungen an den Schultern.

Da die empfindlichen Kugelgelenke der Schulter leicht und in vielerlei Hinsicht verletzt werden können, wirkt sich ein längeres intensives Training mit hohen Schultergewichten auch bei vorsichtiger Haltung negativ auf sie aus. Aus diesem Grund müssen Sie bei einem Training auf mittlerem Niveau die Gesamtzahl der Sätze und eine ausreichende Erholungszeit ausbalancieren, damit die Deltamuskeln nicht überfordert werden.

Dies sind nur einige der Faktoren, die wir berücksichtigen sollten, wenn wir unsere Schultern schwingen, wenn wir vom Anfänger- zum Mittelstufe-Schultertraining wechseln. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. In der Vergangenheit haben Sie wahrscheinlich dreimal pro Woche zwei Übungen gemacht. Aber riesige Schultern bauen, werden Sie wahrscheinlich viermal pro Woche vier Übungen machen. Nach mehr Workout und intensivem Training dauert die Erholung einfach länger.

Mass Shoulder Workout - Videotipps von einem Champion

Trainingsanpassung für Anfänger

Während ein Anfänger bei der Schulterübung bleiben kann, die in das Intervalltraining integriert ist, sollte der Durchschnittsmensch nicht nur das Gewicht erhöhen, sondern auch besseres Training und mehr Abwechslung in sein Trainingsprogramm einführen und mehr als einfache Schulterübungen verwenden, um weiterhin an Masse zuzunehmen. In der Regel geben Anfänger schnell auf, da das Training nach 6-8 Wochen seine Wirksamkeit verliert. Daher müssen Sie insbesondere bei der Auswahl der Übungen einige Anpassungen an Ihrem Schultermassetraining vornehmen, um Fortschritte zu erzielen. Hier kann ein ausgeklügelterer Ansatz beeinflussen, wie weit Sie kommen, nicht nur ein längeres und anstrengenderes Training.

Werfen wir einen Blick auf einige Schulterübungen für den Bastler. Da sie unterschiedlich sind, können Sie das für sich selbst auswählen.

Indikatoren für ein gutes Schultertraining

Amateur-Trainingsniveaus, sowohl der Schultern als auch anderer Körperteile, sollten die folgenden wichtigen Konzepte beinhalten:

• Vertrauen auf Mehrgelenksübungen in einem bestimmten Gewichtsbereich
• Vielfältige Workouts für größtmögliches Gesamtwachstum
• Arbeiten mit freien Gewichten statt Maschinen
• Ausreichendes Gewicht und Intensität für eine gute hormonelle Reaktion

In dieser Phase deines Trainings kommt es darauf an, eine Basis aufzubauen, die besten Übungen (Langhanteldrücken und Kurzhantelschwung) zu machen. Die beste Option, um deine Schultern zu pumpen, sind einige Variationen des Überkopfdrückens. Einige Varianten, einschließlich des Kurzhanteldrückens, sind schwieriger, wenn Sie es noch nicht getan haben. Es gibt viele Fragen zur richtigen Langhantel- oder Kurzhantel-Presstechnik, um Ihre Schultern auf Gewicht zu trainieren und sie nicht zu beschädigen. Meistere diese Übung, denn sie wird die Grundlage deines gesamten Schultertrainings für deine Trainingskarriere sein.

Sitzendes Hanteldrücken über dem Kopf

Für einen Anfänger ist das Aufwärmen vielleicht nicht notwendig, aber es wird mit zunehmendem Arbeitsgewicht wichtiger, wenn Sie Ihre Schultern auf das Maximum pumpen. Einfach gesagt, Sie können mehr Gewicht heben, wenn Sie zuvor ein paar einfache Übungen gemacht haben. Wenn Sie sich Ihrem Arbeitsgewicht nähern, drehen Sie das Training zu einem etwas höheren Gewicht (Muskelversagen bei etwa 6 Wiederholungen) als normal (8-12 Wiederholungen Versagen). Die beste Zeit zum Bankdrücken mit großen Gewichten ist ganz am Anfang Ihres Trainings, wenn Sie voller Kraft sind und das Muskelversagen noch weit entfernt ist.

Während viele Programme auf einer Pyramide aufbauen, bei der Sie in jedem aufeinanderfolgenden Satz mit schwereren Gewichten trainieren, basieren die folgenden Beispiele auf den umgekehrten Pyramiden, wenn es notwendig ist, die Übung bis zum Versagen auszuführen, während das Gewicht der Langhantel oder der Kurzhanteln sollte bei jeder nachfolgenden Übung abnehmen. ... Machen Sie nach einem guten Aufwärmen sofort 1-2 Sätze schwerere Gewichte und reduzieren Sie das Gewicht in den nächsten Sätzen unter Berücksichtigung der angesammelten Müdigkeit. Reduzieren Sie das Gewicht um ca. 5-10 Prozent, damit die Schulterübungen mit maximaler Intensität und in der angegebenen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden.

Beenden Sie das Training nach dem Bankdrücken mit einer Einzelgelenkübung, mit der Sie jedes Bündel von Deltas trainieren können: vorne, in der Mitte und hinten.

Für eine höhere Leistung beenden Sie Ihr Training mit einer Muskelpumpe. Das Ende des Trainings, das Ausarbeiten der nacheilenden Gruppen, ist das einzige, das nicht dem Standardprotokoll für die Durchführung von Mehrgelenksübungen entspricht.

Befolgen Sie für jede Option zur Berechnung des Hebels die Regeln:

• Das Aufwärmen gehört nicht zum Training. Machen Sie so viel wie nötig, aber üben Sie beim Aufwärmen niemals Muskelermüdung aus.
• Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein Gewicht, mit dem Sie bei den angegebenen Wiederholungen Muskelversagen erzielen können. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich in einer umgekehrten Pyramide ändern, was bedeutet, dass Sie das Gewicht nach den ersten beiden Sätzen leicht verringern, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Es ist wichtig, dass die Muskeln in jedem Satz bis zum Versagen arbeiten.
• Sie möchten Ihren Trainingsbereich erweitern, um verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise anzusprechen. Unsere Aufgabe ist es, Ihnen einige der neuen Moves zu zeigen. Haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren. Lies die Literatur, während du eine neue Bewegung erkundest. Eine unangemessene Leistung kann ein Gelenk oder eine andere Muskelgruppe belasten.

1. Schultertraining für Masse – Die Basis für einen Muskelaufbau

Diese Grundübungen basieren auf zwei mehrgelenkigen Bewegungen. Das Stehdrücken ist schwieriger, weil der ganze Körper mit einbezogen wird. Wenn man die Stange an die Vorderseite des Kopfes bringt, werden die Ellbogen leicht angehoben, so dass die Bank effektiv auf die vorderen und mittleren Delta-Beams ausgerichtet ist. Wenn Sie Schulterprobleme haben, lassen Sie die Stange nicht hinter den Kopf fallen.

Das Kurzhanteldrücken im Sitzen ermöglicht es den Ellbogen, gerade entlang Ihres Körpers zu gehen, und zielt effektiv auf den Mittelstrahl, der Ihnen visuelle Weite verleiht. Hier beginnt sich das Wiederholungsintervall leicht zu verschieben (leichtere Gewichte), was einen anderen Trainingsreiz bietet als die erste Übung.

Die letzten beiden Sätze sind ihrer Natur nach einteilig, was sich in höheren Wiederholungsmustern widerspiegelt. Einer zielt darauf ab, den vorderen Strahl zu trainieren, der andere ist auf den hinteren ausgerichtet, um ein ausgewogenes Training aller drei Schulterköpfe zu vervollständigen. Denken Sie daran, dass Sie dem Prinzip der umgekehrten Pyramide gefolgt sind und Ihre erste Übung auf den unteren Hypertrophiebereich ausgerichtet war (bis zum Versagen bei 6-8 Wiederholungen), um einen etwas stärkeren Reiz zu erzielen. Dieses Schulter-Masse-Programm ist eine umgekehrte Pyramide und ermöglicht es Ihnen, vollere Sätze zu machen, um die Muskelbelastung zu maximieren. Mit diesem Programm beginnen Sie, Ihre Schultern zu massieren.

Schultertraining 1 – Allgemein

1. Armeepresse

• 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Kurzhanteldrücken im Sitzen

• 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Heben Sie zwei Hanteln vor sich an

• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

4. Anheben der Hanteln zu den Seiten im Sitzen mit geneigtem Körper

• 2 Wiederholungen x 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

2. Training zum Masseaufbau im vorderen Delta Beam

Richten Sie beim Langhanteldrücken im Sitzen Ihre Ellbogen nach vorne, wodurch Ihre vorderen Deltas effektiver beansprucht werden. Jedes Mal, wenn Sie die Stange vor Ihnen senken, erhalten Sie eine zusätzliche Aktivierung der Vorderschulter. Führen Sie alle Übungen im Schultergym mit der hochwertigsten Technik durch, auch wenn Sie dafür Ihr Arbeitsgewicht reduzieren müssen.

Da die Ellenbogen in der Ausgangsposition vor dem Körper sein müssen, bekommst du mit der Arnold-Presse viel Front-Delta-Stimulation. Der Wiederholungsbereich ist viel höher, daher werden die ersten beiden Bewegungen mit unterschiedlicher Intensität ausgeführt (mit ziemlich schweren sowie moderaten Gewichten).

Es gibt viele eingelenkige Übungen für die vorderen Deltas. Der vordere Seillift hat sich als einer meiner Favoriten herausgestellt. Es konzentriert sich besser auf die mittleren Deltas, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Sie können es durch eine Kurzhantelreihe für ein hinteres Delta ersetzen, wenn dieser Balken mehr Aufmerksamkeit erfordert.

Schultertraining 2 - Frontal Delt Focus

1.Sitzende Armeepresse

• 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Drücken Sie Arnold

• 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Ziehe den Block vor dir ein

• Verwenden Sie für diese Übung den Griff.
• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3. Scheidung mit einer Hand der Hantel zur Seite

• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3. Training für Massenzunahme des mittleren Strahls von Deltas

Die meisten von uns möchten beim Training unserer Schultern die mittleren Deltas priorisieren, da sie den V-Konus optisch vergrößern. Dies ist das Training, das wirklich den Fokus auf sie legt. Jedes Mal, wenn die Ellbogen entlang der Körperlinie gehen, wissen Sie, dass der Mittelbalken gut belastet ist.

Die aktuelle Formel sollte bekannt sein: Beginnen Sie mit ein paar Mehrgelenk-Bewegungen für das mittlere Delta-Bündel und fügen Sie ein paar Sätze von Einzelgelenk-Übungen hinzu. Sie wissen bereits, dass das seitliche Schwingen von Kurzhanteln die Nummer eins unter den Übungen für den durchschnittlichen Deltastrahl ist (wenn Sie dies aus nächster Nähe nicht glauben, schauen Sie sich an, wie sich Ihre Ellbogen bewegen). Bringen Sie das mittlere Bündel von Deltas zum Versagen, indem Sie im Block zur Seite anheben. Beenden Sie das Training mit einer Übung für den hinteren Schulterbereich, um Abwechslung und Balance zu schaffen.

Schultertraining 3 - Fokus auf mittlere Deltas

1. Kurzhanteldrücken im Sitzen

• 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Ziehen Sie die Stange bis zum Kinn

• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

3. Hände im Block zur Seite heben

• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

4. Umkehrverdünnungen im Simulator

• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

4. Training mit Delta-Gewichtszunahme hinten

Und jetzt haben wir ein Problem. Alle diese Mehrgelenkpressen, die wir zuvor getestet haben, zielen hauptsächlich auf die Bearbeitung des vorderen und mittleren Deltas ab und haben nur einen geringen Einfluss auf das Heck. Was ist zu tun? Paddeln (weshalb viele Bodybuilder die hinteren Schultermuskeln mit dem Rücken trainieren). Die erste Übung ist Rudern. Sie sollten darüber nachdenken, wie Sie Zeit für das Training von Schultern und Rücken einplanen. Rudern belastet die hinteren Deltas sehr effektiv. Ich empfehle Ihnen, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie bequem arbeiten können.

Kreuzheben mit der T-Bar

Hier fügen wir drei eingelenkige Schulterübungen im Fitnessstudio hinzu. Beginnen wir mit einer hinteren Delta-Übung, bei der Sie viel Gewicht verwenden. Ich stimme für gebeugtes Hantelheben, da es Ihnen ermöglicht, einen guten Neigungswinkel des Körpers beizubehalten. Machen Sie eine Übung für das mittlere oder vordere Delta und schließen Sie dann mit einer Isolierung für das hintere Delta ab. Ich habe mich für Blockheben im Stehen entschieden, weil der Winkel etwas anders ist als bei den gebeugten Kurzhantelheben, die Sie gemacht haben. Darüber hinaus werden Sie die relative Intensität leicht ändern (ein Muskelversagen mit mehr Wiederholungen erreichen).

Schultertraining 4 - Konzentrieren Sie sich auf die Rückendeltas

1. Verbindungsarm

• 2 Sätze von 6-8
• 2 Sätze von 8-10

2. Anheben der Hanteln zu den Seiten im Sitzen mit geneigtem Körper

• 2 Wiederholungen x 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

3. Ziehen Sie den unteren Block zur Seite

• 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

4. Scheidung im Block

• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

5. Training der zurückgebliebenen Schultermuskulatur

Dies ist eine oft übersehene Technik, die auf einen bestimmten Strahl für das Wachstum abzielt. Es ist auch hilfreich, wenn Sie schmerzende Schultern haben, da die Ermüdung vor dem Training bedeutet, dass Sie bei Ihren Mehrgelenksübungen nicht die gleichen schweren Gewichte verwenden, um Ihre Muskeln zum Versagen zu bringen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, da Sie Ein- und Mehrgelenksübungen verwenden, die für die meisten neue Trainingsmotivationen darstellen. Wir haben mit der Arbeit am hinteren Delta begonnen, aber Sie können mit jedem anderen Balken beginnen. Da er der Erste in Ihrem Training ist, können Sie ein etwas schwereres Gewicht als gewöhnlich tragen. Daher erhält er einen Trainingsreiz.

Müdigkeit vor einer Übung bedeutet, dass Sie beim Drücken schwächer als gewöhnlich sind. Daher können Sie bei Muskelversagen mit weniger Gewichten trainieren. Wir haben die Maschine so gewählt, dass Sie sich keine Sorgen um die Balance der Stange machen müssen: Aufstehen und drücken.

Die nächsten beiden Einzelgelenkübungen treffen die verbleibenden Deltabalken. Denken Sie daran, dass Sie die Reihenfolge wechseln können, in der der Strahl zuerst und zuletzt gesendet wird, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und den nachlaufenden Bereich zu straffen.

Schultertraining 5 - Lagging Beams

1. Hanteln an den Seiten züchten

• 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Drücken Sie in Smiths Auto sitzen

• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

3.Umgekehrte Verdünnungen im Simulator

• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

4. Heben Sie die Stange vor Ihnen an

• 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen

Jetzt wissen Sie, wie das Training der Schultern für die Masse im Fitnessstudio aufgebaut ist und abläuft, aber wenn Sie eine Langhantel und ein Paar Kurzhanteln haben, können Sie zu Hause große Schultern aufpumpen.