Jogos pratimų rinkinys „Pasveikinimas saulei“

Saulė suteikia energijos visam gyvenimui žemėje.
Pratimų rinkinys „Pasveikinimas saulei“ – labai sena ir populiari jogos praktika. Reguliarus šių pratimų atlikimas yra puikus būdas išlaikyti gerą sveikatą ir aktyvų, visavertį gyvenimą.
Ši praktika skirta pripildyti jus gydomosios energijos, kaip augalas, kuris sugeria saulės spinduliai, žydi ryškiais žiedais ir džiugina akį sodria žaluma.
Geriausias laikas daryti Surya Namaskar yra anksti ryte. Jei šiuo metu užsiėmimai jums neįmanomi, tuomet šiuos jogos pratimus galite atlikti kitu jums patogiu laiku.
Būtina sąlyga, kaip ir bet kuriems kitiems jogos pratimams, yra tuščias skrandis, tai yra, kompleksą reikia atlikti ne anksčiau kaip po 2–3 valandų po valgio.

sveikinimas saulei

Pradinė padėtis:
Atsistokite suglausdami kojas, laisvos rankos prie šonų. Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir pajuskite visą kūną. Sąmoningumas yra labai svarbus. Psichiškai nuskaitykite visą kūną, nuo galvos viršaus iki kojų pirštų. Atleiskite bet kokią įtampą ir pereikite prie pratimų rinkinio „Pasveikinimas saulei“.
Tai yra bendras surya namaskara praktikos vaizdas. Pratimų seka yra pagal laikrodžio rodyklę.

Dabar išsamesnis aprašymas:

	1 pratimas „Meldos poza“ Atsistokite tiesiai ir sujunkite abiejų rankų delnus priešais krūtinę. Iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į krūtinę.
	2 pratimas „Pakeltos rankos“ Ištieskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Ištieskite visą kūną kiek galite ir sulenkite nugarą. Pakreipkite galvą kiek įmanoma atgal. Jūsų laikysena turi būti patogi. Sutelkite dėmesį į nugarą. Pratimas atliekamas lėto kvėpavimo metu.
	3 pratimas „Galva iki kojų“ Lėtai pasilenkite į priekį. Nugara tiesi. Palieskite rankas prie grindų iš abiejų kojų pusių. Stenkitės liesti kelius galva arba priartėkite prie jų kuo arčiau. Stebėkite nugarą, ji turi likti tiesi. Viso pratimo metu iškvėpkite. Dėmesys dubens.
	4 pratimas „Arkliukas“ Rankos lieka vietoje – abiejose pėdų pusėse. Kairę koją sulenkite ties keliu, o dešinę koją ištieskite kiek įmanoma atgal. Dešinės pėdos, kelių ir pirštų galai remiasi į grindis. Pažiūrėk aukštyn. Dėmesys antakiui.
	5 pratimas „Kalnas“ Nepalikdami ankstesnės pozos, patraukite kairę koją atgal ir padėkite ją šalia dešinės. Pakelkite sėdmenis ir nuleiskite galvą taip, kad ji būtų tarp rankų. Tada dar labiau pakreipkite galvą ir pabandykite pažvelgti į kelius. Kulnai turi būti nuleisti iki grindų. Sutelkite dėmesį į kaklą. Pratimas atliekamas iškvepiant.
	6 pratimas „Aštuoni prisilietimai“ Nuleiskite kelius ant grindų. Palieskite grindis krūtine ir smakru, o sėdmenys pakelti. Dabar palieskite grindis smakru, rankomis, krūtine, keliais ir kojų pirštais. Sulenkite nugarą. Tik šis pratimas atliekamas sulaikant kvėpavimą iškvėpus ankstesnį pratimą. Sutelkite dėmesį į pilvą.
	7 pratimas „Gyvatė“ Dabar nuleiskite klubus ir sulenkite kiek galite. Krūtinės ląstos judėjimas yra į priekį ir į viršų. Pakreipkite galvą atgal ir pažiūrėkite į viršų. Kojos ir apatinė pilvo dalis liečia grindis. Rankos tarnauja kaip atrama. Dėmesys uodegikaulio srityje.
	8 pratimas „Kalnas“ Rankos ir kojos tiesios. Pakelkite sėdmenis ir nuleiskite galvą, kaip aprašyta 5 pratime.
	9 pratimas „Arkliukas“ Perkelkite kairę koją į priekį (koja tarp rankų), o dešinę atgal, nuleiskite iki kelio. Pastumkite dubenį į priekį ir sulenkite, kaip ir 4 pratime.
	10 pratimas „Galva iki kojų“ Padėkite dešinę koją šalia kairės. Ištieskite kojas ir pasilenkite į priekį, bandydami paliesti galvą prie kelių, kaip ir 3 pratime.
	11 pratimas „Pakeltos rankos“ Ištieskite ir pakelkite rankas, išlenkdami, kaip ir 2 pratime.
	12 pratimas Maldos poza Ištieskite kūną ir suglauskite rankas priešais krūtinę, kaip ir 1 pratime.

Šie dvylika pratimų yra pirmasis Saulės pasveikinimo praktikos ciklas. Tada turėtumėte kartoti pratimus, pradedant nuo pirmos, bet 4 ir 9 pozose pakeiskite kojas iš dešinės į kairę. Visą kompleksą sudaro 24 pratimai. Jei jums sunku iš karto atlikti 24 pratimus, atlikę pirmąjį ciklą galite padaryti pertrauką. Visi judesiai šioje jogos praktikoje atliekami lėtai, sklandžiai ir sąmoningai. Kvėpavimas ramus. Turite jaustis patogiai. Venkite per didelio krūvio ir stipraus skausmo. Įvaldę šią praktiką, pajusite jėgų, žvalumo ir gera nuotaika. Saulė tuo pasirūpins. :)

Laba diena, mieli draugai! Šiandien papasakosime apie tai, kas yra Saulės pasveikinimas – joga pradedantiesiems. Kiekvienas iš mūsų kasdien patiria stresą, kuris turi įtakos ne tik mūsų psichologinei būklei, bet ir fizinei savijautai.

Išgyvename disbalansą, jėgų ir vidinės pusiausvyros trūkumą. Rytinė mankšta padės atsikratyti diskomforto, atrasti kūno ir dvasios harmoniją, sustiprins organizmo energetinį barjerą kovojant su išoriniu spaudimu. Norėdami įvertinti visą pratimų (asanų) naudą, turite suprasti praktikos esmę, ištirti jos privalumus ir trūkumus, viso ciklo techniką nuotraukose.

Kas yra ši praktika ir jos privalumai

„Sveika saule“ (sveikinimas saulei) sanskrito kalba skamba kaip Surya Namaskar. Tai yra ryto kompleksas pratimai iš hatha jogos, kuri sujungia asanas, tai yra fizinę dalį, ir teisingą išmatuotą kvėpavimą. Kasdienis tokios gimnastikos atlikimas teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir energetinį lauką.

Technikos idėja pagrįsta žmogaus vienybe ir garbinimu saulės energija ir šiluma. Kreipimaisi ir padėkos žodžiai, kad žmogus nukreipia šviesulį, jam tikrai sugrįš su gerumu – gera sveikata, laime, harmonija.

Praktiką lengva išmokti pradedantiesiems. Suvokus pagrindus, reikia prisiminti ne tik fizinį, bet ir dvasinį komponentą. Labiausiai teigiamą jogos poveikį galima pasiekti, jei, be pratimų, vartojamos mantros, meditacija ir susikaupimas. Reguliariai praktikuodami Surya Namaskar įvertinsite jo naudą, būtent, pajusite:

• energijos padidėjimas, nuotaikos gerinimas;
• raumenų stiprinimas, kūno lankstumo didinimas;
• nebuvimas neigiamos emocijos, nuovargis ir stresas gyvenime;
• stiprinti organizmo imunines jėgas;
• virškinamojo trakto darbo normalizavimas;
• bendros fizinės savijautos gerinimas;
• gebėjimas pažinti save.

Visas asanų rinkinys leidžia naudotis visomis žmogaus sistemomis ir organais, sinchronizuoti vidinius procesus ir išorines reakcijas. Gimnastiką geriausia atlikti auštant tuščiu skrandžiu. Įkrovimo laikas neviršija 15 minučių.

Trūkumai ir vykdymo apribojimai

Rytinė mankšta praktiškai neturi trūkumų. Tačiau užsiėmimams yra keletas apribojimų ir kontraindikacijų. Draudžiama praktika:

• nėščia 4 mėnesius ir pagimdė ne daugiau kaip prieš mėnesį;
• asmenys, kuriems yra padidėjusi kūno temperatūra ir uždegiminiai procesai organizme;
• žmonėms, sergantiems hipertenzija;
• su stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos ligomis;

Pagyvenę žmonės, prieš įsisavindami techniką, turėtų pasitarti su gydytoju. Absoliučiai visi pradedantieji turi įsigilinti ir suprasti Surya Namaskar esmę. Atliekant pratimus nereikėtų skubėti, blaškytis, tai sukels tempimą ir pusiausvyros praradimą – tiek fizinę, tiek dvasinę.

Prieš pradėdami praktiką, turite rimtai pasiruošti. Turite išvalyti protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduoti ir emociškai nusiteikti. Pratimus reikia atlikti stovint veidu į saulę. Svarbu dangaus kūną įsivaizduoti kaip gyvą būtybę, juo džiaugtis ir su dėkingumu priimti jo teigiamą energiją.

Prieš atlikdami pirmąjį pratimą, būtinai pasisveikinkite su saule kelis kartus giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Nebus nereikalinga įjungti muziką atsipalaiduoti.

Mes suprantame pagrindus

Jei esate emociškai, dvasiškai ir fiziškai pasirengę įvaldyti Saulės pasveikinimą, turite išmokti pavadinti kiekvieną pozą, kaip judėti ir kokią reikšmę tai turi žmogui. Iš viso kompleksą sudaro 12 asanų, kurias reikia kartoti du kartus ratu, iš viso – 24 pratimai. Būtina judėti nuosekliai, sklandžiai ir saikingai, lydint kiekvieną posūkį ir pratęsimą teisingas kvėpavimas. Kiekvienoje padėtyje reikia įsivaizduoti čakras, kurios yra energijos portalai. Pakalbėkime apie kiekvieną pozą atskirai:

pranamasana arba „malda“. Tai pirmasis pratimas serijoje. Reikia atsistoti tiesiai, padėti kojas viena šalia kitos, kelius suglausti, rankas priešais save, delnus vienas prie kito. Kiekvienas veido ir kūno raumuo yra atpalaiduotas. Giliai įkvėpiame ir iškvepiame, pusę minutės pabūdami pozicijoje.

Hasta uttanasana arba „rankų pakėlimo poza“.Tai daroma natūraliai iš ankstesnės asanos. Reikia pakelti rankas į dangų, giliai įkvėpti ir atsitraukti kuo toliau. Kaklas atpalaiduotas, rankos prispaustos prie galvos, keliai tiesūs. Nukrypimas atliekamas apatinėje nugaros dalyje.

Padahastasana arba „pasilenkti į priekį“. Giliai iškvėpdami, lėtai pasilenkite į priekį. Rankos pakabinamos, stenkitės paliesti lėktuvą, nesulenkti kelių. Nugaroje turėtumėte jausti raumenų ir stuburo įtampą.

Ashwa Shanchalanasana arba "raitelis". Dar būnant ankstesnėje padėtyje reikia atsikvėpti ir, nepakeliant rankų nuo grindų, atitraukti vieną koją atgal ir lygiagrečiai atsisėsti. Bandome pasilenkti juosmens srityje, akys žvelgia į viršų.

Parvatasana arba „kalnas“. Keičiant padėtį, reikia iškvėpti. Koją, kuri buvo naudojama kaip atrama atliekant ankstesnį pratimą, reikia paimti atgal. Pėdos ir delnai remiasi į grindis, dubuo pakeltas kuo aukščiau, galva yra tarp rankų. Kūnas primena apverstą V.

Aštanga Namaskara arba „8 kūno dalys“. Esmė yra paliesti grindų paviršių 8 kartus. Iš „kalno“ pozos reikia atsiklaupti, iškvėpti ir sulaikyti kvėpavimą. Tada įtraukiame į skrandį ir sulenkiame apatinę nugaros dalį, po to smakru, krūtine, delnais, keliais ir kojų pirštais paliečiame grindis.

Bhujangasana arba "kobra". Būtina ir toliau judinti kūną į priekį, tam reikia sutelkti dėmesį į delnus ir pakelti viršutinę kūno dalį. Dubuo ir kojos prispaustos prie paviršiaus, rankos tiesios, nugara linksta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Antrasis 12 pratimų turas turi būti kartojamas be pertraukų, tačiau atliekant 4 ir 9 pratimus, kita koja turėtų būti naudojama kaip atraminė. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas lenkimo atgal metu, kai šonkaulių narvas maksimaliai atskleista. Iškvėpimas atliekamas pakreipiant į priekį, o krūtinkaulis ir pilvo ertmė suspaudžiami. Apžvalgos rodo, kad technika yra paprasta ir prieinama net vaikams.

Peržiūrėkite kitą parinktį šiame vaizdo įrašo vadove su Zap:

Gavęs atsargas teorinių žinių, galite pereiti prie praktinės dalies. Linkime sėkmės ir įkvėpimo! Jei mūsų straipsnis buvo naudingas, pasidalykite juo su draugais. socialiniai tinklai. „Me and Fitness“ komanda dėkoja visiems už palaikymą ir pagalbą. Greitai pasimatysime!

Surya Namaskara: pasveikinimas saulei

Jogos pratimų rinkinys „Pasveikinimas saulei“: apšilimas ar treniruotė?

Dėl tinkamo pavadinimo daugelis „Pasveikinimo saulei“ kompleksą laiko rytine joga – efektyvia mankšta prieš ilgą dieną. Galbūt todėl į kompleksą buvo žiūrima kaip į apšilimą. Galite rasti rekomendacijų pradedantiesiems kiekvieną rytą praktikuoti ciklą, kad įgytumėte lankstumo, reikalingo sudėtingesnėms asanoms. Tai neteisingas požiūris. Taip, iš tiesų, atliekant kokybišką ir bendrąją gimnastiką, jogos „saulės pasveikinimas“ taip pat puikiai veikia, tačiau Surya Namaskara negali būti laikoma apšilimo pakaitalu.

Adaptuoti kompleksai taip pat gali duoti tam tikrą efektą, tačiau vis tiek reikia pradėti nuo įsisavinimo kvėpavimo pratimai, o prieš pat kompleksą būtinai papildomai apšilkite.

Surya Namaskara: koks poveikis?

Patyrę jogai vertina Saulės pasveikinimo pratimus dėl jų unikalaus kompleksinio poveikio. Tai puikus raumenų tyrimas, suteikiantis jiems ne tik jėgos, bet ir lankstumo. Kompleksas sėkmingai „įjungia“ kraujotakos ir limfos sistemas bei stimuliuoja endokrininę sistemą. Dėl to visų darbas Vidaus organai, yra suderintas. Taip pat labai pastebimas jogos komplekso „Pasveikinimas saulei“ raminamasis poveikis, padedantis abstrahuotis nuo šiuolaikinio siautulingo gyvenimo ritmo, pasiekti vidinę pusiausvyrą.

Saulės pasveikinimo rytinis jogos kompleksas pradedantiesiems

Visas ratas susideda iš dviejų ciklų, kurių kiekvienas apima dvylikos padėčių pasikeitimą. Išsamiai visas Saulės pasveikinimo jogos komplekso asanas galite pamatyti nuotraukoje. Pirmasis ciklas susideda iš šių pozicijų.

Tadasana, kalno poza. Būtina atsistoti tiesiai ir stabiliai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje.

Pranamasana, maldos poza. Iš pradinės Tadasanos padėties Namaste reikia sulenkti rankas.

Hasta Uttanasana, ištiestų rankų poza. Lenkite atgal ištiestomis rankomis.

Padahastasana, gandro poza. Pakreipkite galvą į pėdas, rankos ištiestos žemyn, stuburas tiesus, keliai nelinksta. Kad netrukdytų skrandžiui, kojos gali būti šiek tiek atskirtos.

Ashwa Sanchalanasana raitelio poza. Iš ankstesnės padėties dešine koja reikia žengti žingsnį atgal ir nuleisti kelį iki grindų, kairė koja sulenkta ties keliu, o blauzda griežtai statmena grindims. Rankos lieka ant grindų.

Iš ankstesnės padėties kaire koja ženkite žingsnį atgal, kad abi kojos turėtų išsitiesti ir kūnas užimtų Plancko pozą. Antroje nėštumo pusėje ši padėtis gali būti sunki. Tokiais atvejais ją pakeičia stalo poza, dar vadinama Goasana.

Bhujangasana, Cobra poza, iš Plank reikia nuleisti kelius ant grindų, stumti klubus į priekį ir pasilenkti krūtinės ląstos sritis.

Pakelkite dubenį iš kobros pozos, ištiesinkite kelius ir prisiimkite Adho Mukha Svanasana, į apačią nukreiptą šunį.

Ashwa Sanchalanasana vėl. Dabar dešinė koja turi būti priekyje.

Padahastasana vėl.

Vėl Hasta Uttanasana.

Vėl Pranamasana.

Antrasis ciklas praktiškai kartoja pirmąjį, keičiasi tik kojų padėtis Raitelio asanoje (penktoje padėtyje dešinė koja yra priekyje, devintoje - kairė). Nepritaikytas pradedantiesiems, Surya Namaskara cikle taip pat yra Chaturanga Dandasana. Tai padės įvaldyti kompleksą „Pasveikinimas saulei“. išsamias instrukcijasįėjus į kiekvieną pozą. Svetainėje yra vaizdo įrašų vadovėliai su komplekso variantais nėščioms moterims.

Saulės sveikinimo jogos kompleksas: saugos priemonės

Pradedantiesiems jogos specialistams Saulės pasveikinimo ciklas gali būti kupinas pavojų. Hatha joga dažnai traktuojama kaip sportas: šūkis „Greičiau, aukščiau, stipriau“ prasideda m. šiuolaikiniai žmonės varžybų dvasia, nepriimtina atliekant jogos asanų kompleksus. Visų pirma, hatha jogos kompleksas „Pasveikinimas saulei“ turi teigiamą poveikį tik su tinkamu požiūriu. Priešingu atveju tai traumuojanti ir neveiksminga.

Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį. Prieš pradėdami įgyvendinti kompleksą, turite įsisavinti kvėpavimo praktikos pagrindus. Iškvėpdami raumenys turi susitraukti, o įkvėpdami - atsipalaiduoti. Antra, geriau pradėti nuo paprasčiausių asanų ir pakankamai ištyrus sąnarius pereiti prie panašių kompleksų. Ir nepamirškite sušilti. Trečia, nereikia niekur skubėti, svarbu laikytis teisingos kiekvienos asanos išlyginimo. Tam gali padėti profesionalių instruktorių įrašyti jogos pratimai „Saulės pasveikinimas“. Ir paskutinis: jokio diskomforto! Perėjimas nuo vienos asanos prie kitos turi būti patogus ir neskausmingas.

Joga pradėjau užsiimti ne taip seniai, o nuo to laiko praėjo nedaug, vos pora metų. Tačiau šis kompleksas yra vienas iš tų, kuriuos darau iki šiol. Manau, kad tai vienas iš geriausi variantai pradedantiesiems praktikams, negaliu pasakyti apie pažengusius, nes nesu toks.

Indijoje šis kompleksas yra labai gerbiamas ir beveik visi, kurie net nėra susipažinę su jogos aspektais, tai žino. Surya Namaskar yra efektyvi sistemažmogaus kūno atjauninimas ir gijimas.

Neabejotini šio komplekso pranašumai yra jo prieinamumas, nes jo įgyvendinimui nereikia turėti aukštesnio medicininis išsilavinimas, ar būti geros fizinės formos, ši „gimnastika“ prieinama kiekvienam, kiekvienam paprastas žmogus. Gal todėl šis kompleksas toks populiarus, kad jį patariama atlikti beveik bet kuriame jogos ar kūno rengybos centre, o daugelis sveikatos žurnalų jam aprašo ištisus puslapius?

Šį kompleksą sudaro 16 asanų, tačiau jų atliekama tik 12. Tai galima paaiškinti tuo, kad Saulė visuose 16 elementų parodoma tik tada, kai „visa“ būtybė kankina agoniją. galutinis skilimas. „Natūralioje“ būsenoje Saulę galima pamatyti tik 12 aspektų. Kadangi visą kompleksą su visais padaliniais atlikti yra nepaprastai sunku, tai įprastai klasikinė versija iš jų baigta tik 12.

Pratybų pavadinimas „Surya Namaskar“ nusipelnė tuo, kad atliekama saulėtekio metu, veidu į saulę. Saulė nuo seno buvo gerbiama ir laikoma dievybe, kuri dovanoja sveikatą ir ilgą gyvenimą. Žmonės, užsiimantys dvasiniu savęs tobulėjimu, įtraukė šį pratimą į savo kasdienę praktiką. Kaip minėta aukščiau, pratimas atliekamas 12 kartų, kiekvieną asaną derinant su kvėpavimu ir kartojant saulės dievo vardus.

Šį kompleksą praktikuojantys žmonės įgyja stuburo ir galūnių lankstumą, pagerina kvėpavimą didindami plaučių tūrį, taip pat atsikrato riebalinio sluoksnio pilve.

Paprastai Surya Namaskara atliekama prieš sudėtingesnes ir sudėtingesnes praktikas, nes prieš jas atliekant stuburas turi įgyti tam tikrą lankstumą. Jei turite problemų su stuburu ar turite neelastingus raumenis, tuomet šį pratimą galima laikyti dovana, saulės mankšta grąžins jums prarastą lankstumą.

Apskritai visas kompleksas susideda iš įvairių stuburo padėčių, kurių metu tempiame tam tikrus raiščius. Kiekvieną judesį palydėdami giliu kvėpavimu, pakaitomis (pirmyn ir atgal) sulenkiame stuburą.

Kiekvieną kartą, kai mūsų kūnas pasilenkia į priekį, skrandis susitraukia ir atsiranda iškvėpimas. Kai kūnas pasilenkia į kitą pusę, tai yra atgal, krūtinė išsiplečia, ir mes automatiškai giliai įkvėpiame. Dėl to padidėja lankstumas, pašalinamos su kvėpavimu susijusios problemos. Be to, tolygiai vystosi rankos ir kojos, pagerėja mūsų kraujotaka.

Daugelis jogos šaltinių teigia, kad su surya namaskara pagalba galite pasiekti tokių pačių rezultatų kaip ir darydami asana, mudra ir pranajam. Taigi šį kompleksą galima drąsiai laikyti vienu geriausių jogos pratimų.

Dėl pakankamo gyvybiškai svarbaus oro patekimo į plaučius kūnas tampa švytintis kaip saulė. Tie, kurie serga įvairiomis odos ligomis, nuo jų išsigydo saulės komplekso dėka, o visiems kitiems jis pasitarnaus profilaktinis.

Skatina virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą. Atlikus Surya Namaskara praktiką, jūsų nugara ir juosmuo taps lankstesni. Iš kontraindikacijų pažymėtina, kad nėščios moterys neturėtų atlikti šio komplekso po 12 nėštumo savaičių, o atnaujinti praktiką galima tik praėjus 40 dienų po gimdymo.

Surya Namaskara bus ypač naudinga žmonėms, dirbantiems rankomis, pavyzdžiui, šauliams, taip pat kreivo kūno ar mažo ūgio žmonėms. Daugelis valdžios institucijų teigia, kad kompleksą reikia atlikti lauke arba gerai vėdinamoje vietoje, bet visada po ryškia saule. Taikant šią praktiką lengva pasiekti santūrumas ir celibatas.

Kompleksas veikia visą kūną taip, kad net mažiausios kūno vietos nelieka be deramo dėmesio, o išdirbamos tolygiai.

Nepaisant šio pratimo efektyvumo ir bendro populiarumo, jei kompleksas bus atliekamas be deramo dėmesio, tai praktikos rezultatas nebus toks efektyvus, o gali būti, kad efekto nebus. Prisiminti, kad Surya Namaskara turėtų būti praktikuojama ryte. Jei tai praktikuosite kitu metu, tada ryšys su Saule nebus toks puikus kaip ryto valandomis ir tokiu atveju negausite visų mankštos privalumų. Taigi pasirinkite tinkamą ir tinkamą laiką praktikai!

Patogumui ir supratimui įdedu vaizdus su kiekvienos iš dvylikos pozų, kurios sudaro visą Surya Namaskara ciklą, aprašymu. Kartokite juos kasdien 12 kartų.

Prieš praktiką

Panašiai kaip ir jogos nadros praktikoje, prieš mankštą turėtumėte jausti visą savo kūną, suvokti savo buvimą. Norėdami tai padaryti, turite užimti stovinčią padėtį su uždaromis kojomis, kad kulnai ir dideli pirštai liestųsi. Kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas. Palaipsniui, pradedant nuo galvos viršaus, pereikite per visą kūną, atpalaiduodami tas vietas, kurios bus įtemptos. Atlikite šią procedūrą keletą kartų. Po to galite pradėti atlikti Surya Namaskar kompleksą.

Vykdymo technika

Pozicija Nr. 1 Pranamasana arba maldos poza

Atsistokite tiesiai į saulę. Sujunkite rankas priešais krūtinę (namaskara mudra) ir visiškai iškvėpkite. Tuo pačiu metu kojų pėdos turi būti kartu arba šiek tiek atskirtos į šonus, o nugara turi būti vertikalioje padėtyje. Sutelkite savo dėmesį į mudrą, turėtumėte atkreipti dėmesį į delnų stiprumą ir šios mudros poveikį krūtinės srityje.

2 poza Hasta Uttanasana arba pakeltų rankų poza

Iškvėpdami pakelkite ištiestas rankas virš galvos delnais į viršų. Ištempdami visą kūną, sulenkite nugarą atgal. Laikydami patogią padėtį, kiek įmanoma ištieskite galvą atgal. Susikoncentruokite ties viršutinės nugaros dalies išlinkimu.

Pozicija Nr. 3 Padahastasana arba „poza nuo galvos iki kojų“

Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kol rankos atsidurs vienoje linijoje su kojų padais. Galva palieskite kelius. Iš pradžių kelius galima šiek tiek sulenkti, kad būtų lengviau juos liesti galva. Po tam tikros treniruotės keliai turi likti tiesūs.

Pozicija # 4 Ashwa Sanchalanasana arba Horseman Pose

Įkvėpdami patraukite dešinę koją atgal, tarsi žengtumėte didelį žingsnį. Rankos ir kairė koja tvirtai remiasi į grindis, galva atlošta. Kairysis kelias turi būti tarp rankų.

Pozicija Nr. 5 Parvatasana arba „kalno poza“

Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Patraukite kairę koją atgal, kad abi pėdos būtų arti viena kitos. Keliai yra nuo grindų. Atsiremkite į rankas (rankos tiesios). Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

6 pozicija Ashtanga Namaskara

Iškvėpdami nusileiskite ant grindų. Šioje pozicijoje, vadinamoje sashtanga namaskar arba aštuonių pasilenkimų padėtimi, grindis liečia tik aštuonios kūno dalys: dvi pėdos, du keliai, dvi rankos, krūtinė ir kakta. Pilvo sritis paaukštinta, jei įmanoma, stenkitės nosimi neliesti grindų, liečia tik kakta.

Pozicija Nr. 7 Bhujangasana arba „gyvatės poza“

Įkvėpdami kiek įmanoma pasilenkite atgal, kol stuburas bus visiškai išlenktas.

Pozicija Nr. 8 Parvatasana arba „kalno poza“

Iškvėpdami pakelkite sėdmenis ir liemenį aukštyn. Delnai ir pėdos turi liesti grindis visu paviršiumi.

Pozicija Nr. 9 Ashwa sanchalanasana arba „raitelio poza“

Įkvėpdami perkelkite dešinę koją tarp rankų; kairės pėdos ir kelio pirštai turi liesti grindis. Šiek tiek sulenkite stuburą, pakelkite galvą aukštyn (taip pat, kaip ir 4 padėtyje).

Pozicija Nr. 10 Padahastasana arba „poza nuo galvos iki kojų“

Iškvėpdami pakelkite kairę koją į priekį ir padėkite ją šalia dešinės. Keliai turi būti tiesūs, stenkitės padėti galvą ant kelių, kaip ir 3 padėtyje.

11 poza Hasta Uttanasana arba pakeltų rankų poza

Pakelkite rankas virš galvos ir įkvėpdami sulenkite atgal, kaip aprašyta 2 padėtyje.

Pozicija Nr. 12 Pranamasana arba „Maldos poza“

Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atpalaiduokite kūną.

___________________________________________________________

Saulės sveikinimas.

Surianamaskaras. Pratimai. Kvėpuoti. Saulės energija.

Saulės pasveikinimas (Suryanamaskar) – tai pratimų ciklas, leidžiantis jogai pajusti gydomąją Saulės energiją. Viena populiariausių jogos praktikų – Saulės sveikinimas padeda ženkliai papildyti energiją, palaikyti gera sveikata ir visada sekite naujienas. Ši praktika teigiamai veikia visą organizmą ir nervų sistema asmuo.

Šį pratimų ciklą geriau atlikti ryte, ypač auštant, bet galima ir pabudus. Reikalavimai: mankštintis tuščiu skrandžiu. Kiekvieno ciklo vykdymo laikas yra nuo 1 iki 2 minučių. Judesiai sklandūs. Kartokite nuo 1 iki 6 ciklų ir daugiau – jei jau turite patirties.

Surianamaskaras

1. Poza „Pasveikinimas“ (Samasthiti). Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas lygiagrečiai viena kitai. Tvirtai atsistokite ant dviejų kojų ir ištieskite nugarą aukštyn. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę. Pakelkite pilvą ir ištiesinkite šonkaulius. Nors žiūri tiesiai į priekį.

2. Poza Pakeltos rankos (Tadasana). Įkvėpdami ramiai pakelkite rankas virš galvos. Pakelkite ir ištieskite krūtinę, toliau ilgindami nugarą. Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į viršų. Kvėpuokite tolygiai, kad iškart pereitumėte prie kitos pozos.

kvėpavimas

3. Poza „Iš rankų į koją“ (Utthanasana). Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį ir žemyn, ištieskite nugarą, rankas ir kaklą. Atsipalaiduokite arba laisvai sulenkite kelius, padėkite rankas ant grindų. Nespauskite krūtinės ir nekelkite viršutinės nugaros dalies. Laikykite alkūnes atpalaiduotas ir neužfiksuokite kelių.

iškvėpimas

4. Poza „Arkliukas“ (Ashwa Sanchalanasana). Kitą įkvėpimą patraukite kairę koją atgal ir nuleiskite kelį ant grindų. Atraminės kojos kelias, stovint ant grindų visa pėda, sulenktas. Tuo pačiu metu ištieskite arba pakelkite nugarą ir ištieskite krūtinę. Galva ir kaklas turi būti ištiesti vertikaliai į viršų.

kvėpavimas

5. Yra 2 šios pozos variantai. Poza „Kalnas“ (Adhomukha Svanasana). Iškvėpdami vėl padėkite kairę koją į dešinę, tada stumkite jas klubų plotyje, o rankas - pečių plotyje. Pakelkite sėdmenis ir klubus, atsiremkite į rankas. Nugara turi būti patraukta aukštyn ir atgal. Patraukite kulnus link grindų ir ištempkite raumenis viduje kojos. Atpalaiduokite galvą ir kaklą. Kūnas sudaro apverstą V raidę nuo rankų iki dubens ir nuo dubens iki kulnų.

2 pozų parinktys

iškvėpimas

kalnų lentos poza

6. Poza „Aštuoni nariai“ (Ashtanga Namaskara).Švelniai nuleiskite abu kelius ant grindų, o tada lėtai nuleiskite visą kūną iki tokio kampo, kad jūsų krūtinė ir smakras būtų remtis į grindis. Visi aštuoni taškai – du didieji pirštai, keliai, krūtinė, rankos ir smakras turi liesti grindis. Trumpai pabūkite šioje pozicijoje, tada pereikite prie kitos.

delsimas

7. Poza "Kobra" (Bhujangasana). Įkvėpdami pakelkite ir ištieskite krūtinę, remdamiesi rankomis į grindis. Laikykite alkūnes prie kūno ir toliau tempkite nugarą aukštyn. Ištieskite ir ištieskite krūtinę, nuleiskite pečius, atpalaiduokite galvą ir kaklą. Ištieskite ir ištieskite viršutinę nugaros dalį. Nepradėkite šio pratimo nuo galvos ir per stipriai netraukite kaklo.

kvėpavimas

8. Poza "kalnas". Pakartokite pozą 5. Iškvėpdami kelkite sėdmenis ir šlaunis, remdamiesi rankomis. Nugara traukiama aukštyn ir atgal. Patraukite kulnus link grindų ir ištempkite raumenis vidinėje kojų pusėje. Atpalaiduokite galvą ir kaklą.

iškvėpimas

9. Poza "Raitelis". Pakartokite pozą 4. Įkvėpkite ir pasukite dešinę koją link rankų. Kairė koja lieka už nugaros, kelias ant grindų. Atraminės kojos kelias, stovint ant grindų visa pėda, turi būti sulenktas. Ištieskite stuburą ir pakelkite krūtinę. Kaklas ir galva turi būti pakelti į viršų.

kvėpavimas

10. Poza "Ranka į koją". Pakartokite pozą 3. Iškvėpdami sudėkite dešinę koją su kairiąja ir pasilenkite į priekį ir žemyn, ištempdami stuburą. Rankos ir galva yra vienoje linijoje su stuburu. Atsigulkite ant grindų abiem rankomis. Kelius laikykite atsipalaidavusius arba šiek tiek sulenktus. Netempkite krūtinės ir netraukite viršutinės nugaros dalies. Atpalaiduokite alkūnes ir pečius.

iškvėpimas

11. Poza "Pakeltos rankos". Pakartokite 2 pozą. Įkvėpdami pakelkite rankas ir išskleiskite krūtinę, bet netraukite galvos ir kaklo. Toliau kelkite ir tiesinkite krūtinę, ištiesdami rankas virš galvos. Kvėpuokite tolygiai, giliai ir nuolat.

kvėpavimas

12. Poza "Sveikinimai". Pakartokite pozą 1. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir suglauskite delnus priešais krūtinę. Atsistokite visu ūgiu, kojos lygiagrečios viena kitai, klubų plotyje. Pakelkite krūtinę ir ištieskite šonkaulius, žiūrėdami tiesiai į priekį. Vertikaliai ištempkite stuburą ir kaklą.

Šis pratimas užbaigia ciklą.

Kelis kartus įkvėpkite sveikinimo poza ir pereikite prie kito ciklo. Stovėjimo sveikinimo poza yra pirmoji antrojo ciklo poza. Kitą įkvėpimą eikite į 2 pozą „Pakeltos rankos“ ir pakartokite visus kitus judesius sklandžiai.

Vėlesniuose Saulės pasveikinimo rinkiniuose turime pakaitomis pakeisti atraminę koją, kai koja atidėta atgal. Tai taikoma 4 ir 9 pozoms. Pirmajame cikle kairė koja yra už nugaros, o dešinė - priekyje. Kitame komplekse pakeiskite kojas, tęsdami tai kiekviename naujame cikle.

Baigę Saulės pasveikinimo seriją, atsigulkite ant nugaros, ištieskite stuburą ir leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti. Užmerkite akis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną ar dvi minutes. Kvėpuokite lengvai ir laisvai.

Kvėpavimo seka

Pratimas atliekamas vienu įkvėpimu arba iškvėpimu. Šeštasis pratimas atliekamas sulaikant kvėpavimą. Pirmojo pratimo metu galite įkvėpti ir iškvėpti.

Sąveika su saulės energija

Joga, darydama įtaką organizmui ir pasiekdama sveikatos lygį, sudaro palankiausias sąlygas smegenims dirbti. Didėja dėmesio koncentracija, atsiranda įvairių reprezentacijų: ryškių, stabilių, sudėtingos struktūros ir turinio. Psichinės technikos yra pagrįstos darbu su jais.

Vienas iš jų – sąveika su saulės energija, kai mintyse per čakras ar visą kūną pereini saulės energijos srautus, kurie pateikiami auksinio vėjo, lietaus, šviesos pluošto pavidalu. Dažnai rekomenduojama vaizdinius vaizdus derinti su kvėpavimu. Pavyzdžiui, lėtai kvėpuodami vidiniu regėjimu pamatykite saulės energijos srautą, besisukantį kaip piltuvas ir einantį per galvą, kaklą, besileidžiančią į saulės rezginį. Per trumpą pauzę įsivaizduokite šios energijos kaupimąsi ir energijos sūkurio susidarymą vidurinėje pilvo dalyje, tarsi sukasi pagal laikrodžio rodyklę (žiūrint iš priekio). Lėtai iškvėpdami, psichiškai nukreipkite energiją į kojas ir nuneškite ją į žemę. Per pauzę po iškvėpimo psichiškai įsivaizduokite vidines struktūras kūnai, išvalyti ir išgydyti praleistos saulės energijos dozės.

Kitoje versijoje po energijos koncentracijos saulės rezginyje ji siunčiama į nesveiką organą. Tam nereikia savihipnozės formulių. Užduotis slypi būtent vaizdiniame energijos prisotinimo ir gijimo procesų vaizdavime. Vaizdo stabilumas, jo aiškumas, išvaizda ir išlaikymas mintyse pasiekiamas tik reguliariai treniruojantis.

Kaip pastebėjo jogai, saulės energijos įkrovimo procesas yra efektyvesnis, kuo pakylėtų emocijų jį lydi, tuo altruistiškesnė nuotaika. Savanaudiškos mintys paneigia treniruočių poveikį. Kuo nesavanaudiškiau paskirstysite gautą energiją, investuodami į bendrą reikalą ar padėdami kam nors žodžiu ir veiksmais, tuo greičiau jos rezervas pasipildys, tuo didesnis individo energetinis potencialas. Todėl vaizdinio mąstymo lavinimas pagal metodą „įkrauti energiją iš išorinių šaltinių” Patartina derinti su emocinės scenos sąveikos metodu.

Norėdami perduoti saulės energiją per čakras Suryanamaskar mieste, naudojama tokia dėmesio sutelkimo schema:

1 pratimas – širdies centras (Anahata).

2 pratimas – gimdos kaklelio centras (Vishudha).

3 pratimas – stuburo pagrindas (Svadhisthana).

4 pratimas – antakių centras (Ajna).

5 pratimas – gimdos kaklelio centras (Vishudha).

6 pratimas – bambos centras (Manipura).

7 pratimas – stuburo pagrindas (Svadhisthana).

Po to atliekami pratimai nuo 5 iki 1. Jie reiškia energijos sūkurį kiekvienoje iš aukščiau paminėtų koncentracijos zonų. Jis tarsi apvynioja įeinančią saulės srauto dalį, kuri pirmiausia pasiskirsto visame kūne, o paskui teka žemyn į čakras.

Emocinė sąveika su saule

Anot jogų, emocinė būklė, atitinkanti visa ryjančią meilę, išvalo kūno energiją ir ugdo žmoguje dvasinius principus.

Suryanamaskar yra emocinio mokymo pavyzdys. Ir nors jogai šio komplekso nepriskiria religiniam ritualui, čia yra tikėjimo ir Saulės garbinimo elementų. Suryanamaskare jie kreipiasi į Saulę kaip pagrindinį gyvybės Žemėje šaltinį ir pagrindinę priežastį, į reiškinį, vertą garbinimo, meilės ir dėkingumo. Saulė tarnauja kaip pagyrimo ir susižavėjimo objektas. Štai keletas formulių, leidžiančių įvesti atitinkamas emocines būsenas, pavyzdžiai:

1. Sveikinu ir garbinu tave, visų ir visko draugą Žemėje.

2. Dėkoju, kad davei gyvenimą man ir viskam, kas gyva.

3. Ačiū už jūsų puikią funkciją, kuri nustato planetos gyvenimo ritmą.

4. Ačiū už stiprybę, energiją, kurią dovanojate man ir kitiems.

5. Žaviuosi tavo spindesiu.

6. Džiaugiuosi tavo šiluma.

7. Man tu esi didis Kosminio proto kūrinys, ir aš lenkiuosi prieš tave.

8. Aš ištirpstu meilėje tau.

9. Žaviuosi tavo galia ir jėga.

10. Aš esu tavo tarnas; būk man atlaidus mano silpnybėms, suteik man jėgų jas įveikti.

11. Ačiū už nušvitimą, kurį suteikiate protui.

Emocinė būsena, pasiekiama „atgaivinant“ kiekvieną iš aukščiau išvardytų formulių, gali būti palaikoma visos treniruotės, vieno ciklo ar tik vienos pozos metu. Gebėjimas keisti jausmingą nuotaiką kiekvienoje pozicijoje yra šio etapo įvaldymo viršūnė.