تنش عصبی، چگونه استرس را از بین ببریم. علائم و مراحل. چگونه بعد از یک روز سخت استراحت کنیم؟ چگونه آرامش را یاد بگیریم؟ توصیه روانشناس

برچسب ها: در مورد پیچیدگی های مراقبه

امروز به ادامه مبحث آغاز شده در مقاله قبلی می پردازیم. ما دوباره در مورد مشکلاتی که می تواند در فرآیند مراقبه ایجاد شود و همچنین نحوه کنار آمدن با این مشکلات صحبت خواهیم کرد.

آخرین بار متوجه شدیم که با افکار اضافی که مدیتیشن را مختل می کنند چه کنیم. امروز در مورد یک مشکل احتمالی دیگر صحبت خواهیم کرد. اغلب مردم آن را اینگونه فرموله می کنند: "من نمی توانم آرامش داشته باشم". "من در حال تجربه تنش درونی هستم که نمی توانم در طول مدیتیشن از شر آن خلاص شوم."

واقعیتی که باید از آن آگاه بود

قبل از صحبت در مورد چگونگی دستیابی به حالت آرامش در طول مدیتیشن، بیایید آن را بفهمیم: در واقع، روند آرامش چیست؟

درک این نکته بسیار مهم است که فرآیند آرامش غیرفعال است، لازم نیست کاری برای آن انجام دهید، این خود به خود اتفاق می افتد.

اجازه بدهید یک قیاس برای شما بیان کنم. اگر می توانید شنا کنید، به یاد داشته باشید که چگونه این مهارت را یاد گرفتید. معمولاً انسان در ابتدا خیلی تلاش می کند. در تلاش برای انجام برخی حرکات صحیح، در نتیجه، با وجود اینکه، به طور کلی، بدن انسان از آب سبک تر است، شروع به فرو رفتن می کند.

به محض اینکه فرد آرام می شود و شرایط را رها می کند، ناگهان احساس می کند که خود آب او را به سطح زمین هل می دهد. یعنی فقط باید کنترل را کنار بگذارید و همه چیز خود به خود اتفاق می افتد.

روند آرامش همان داستان است. تلاش برای تحت تاثیر قرار دادن او تنها باعث افزایش تنش می شود.

ما آنقدر مرتب شده ایم که اگر چیزی را دوست نداریم شروع به عمل می کنیم. این در اکثر موقعیت ها به خوبی کار می کند. به عنوان مثال، اگر گرد و غبار روی میز خود را دوست ندارید، می دانید که آن را پاک کنید.

به همین دلیل است که اولین انگیزه ای که هنگام کشف تنش درونی فرد رخ می دهد، تلاش برای انجام کاری برای آن است. اما تنش درونی خاک روی میز نیست و با تلاش درونی از بین نمی رود.

بنابراین، متوجه شدیم که برای آرامش، نیازی به تلاش داخلی ندارید.

چگونه در حین مدیتیشن آرامش داشته باشیم؟ یک دستور العمل ساده دو ماده ای

پس چگونه به آرامش می رسید؟ در حال حاضر من به شما پیشنهاد بسیار دستور العمل موثرمن در کار با افرادی که نمی توانند آرامش داشته باشند استفاده می کنم. این دستور دارای دو ماده است.

جزء اولآگاهی است منظورم چیست؟ معمولاً وقتی فردی استرس را تجربه می کند سعی می کند متوجه آن نشود و توجه خود را به چیز دیگری معطوف کند. در نتیجه، او، البته، به طور مبهم به احساس یک حالت درونی ناخوشایند ادامه می دهد، اما هوشیاری ضعیفی دارد.

در طول مدیتیشن، توجه به تنش درونی مهم است، فقط برای مشاهده اینکه آنها در چه نوع احساسات متمرکز هستند. تصور کنید که شما محققی هستید که با کنجکاوی و علاقه در حال مطالعه یک پدیده ناآشنا هستید. و احساسات خود شما مانند این پدیده عمل می کند! آیا برای شما کسل کننده و غیر جالب به نظر می رسد؟ معمولاً برای افرادی که هرگز کانون توجه را در درون خود غوطه ور نکرده اند و در واقع با کل جهان احساسات درونی آشنا نیستند چنین به نظر می رسد.

با دقت نگاه کنید، متوجه چیزی می شوید که قبلاً حتی در مورد آن نمی دانستید. به عنوان مثال، احساسات هرگز ساکن نیستند. اگر آنها را برای مدت طولانی تماشا کنید، می توانید متوجه شوید که شدت آنها تغییر می کند، آنها می توانند از یکی به دیگری جریان پیدا کنند.

بنابراین، در طول مدیتیشن، مهم است که برای مشاهده احساسات، هر چه که باشد، وقت بگذارید.

اگر هرگز احساسات را به این شکل مشاهده نکرده اید، ممکن است در ابتدا کار بسیار عجیبی به نظر برسد. ممکن است به نظر شما برسد که اتفاق خاصی نمی افتد. اما نباید اتفاق خاصی بیفتد. فقط تمرکز توجه را در درون خود قرار دهید و آنچه را که در داخل اتفاق می افتد مشاهده کنید. به احساسات ساده توجه کنید.

جزء دومدر این واقعیت نهفته است که شما باید در حالت انفعال و پذیرش باقی بمانید.

به شما یادآوری می کنم که اولین خواسته ای که در تماس با احساسات ناخوشایند ایجاد می شود، انجام نوعی تلاش درونی برای تغییر احساس است. این میل شما را وارد عمل می کند.

هر بار که خود را در یک حالت عمل می بینید، خود را به حالت انفعال و پذیرش بازگردانید. این بدان معنی است که شما مجبور نیستید با تنشی که در درون خود پیدا کرده اید کاری انجام دهید. به هیچ وجه نیازی به تغییر آن نیست. شما به سادگی این تنش را مشاهده کنید، آن را بررسی کنید و آن را همانطور که هست، بدون تغییر آن بپذیرید.

باید بگویم که بسیاری از مردم آنقدر به بازیگری عادت کرده اند که حتی در حین مدیتیشن دائماً به طور غیرارادی به حالت عمل می روند. اگر این اتفاق برای شما افتاد ناامید نشوید. فقط یاد بگیرید که متوجه شوید چگونه وارد عمل می شوید و هر بار خود را به حالت انفعال و پذیرش برگردانید.

در ابتدا ممکن است مجبور شوید مدام خود را برگردانید و لحظات انفعال و پذیرش بسیار کوتاه خواهد بود. اگر چنین است، صبور باشید و فقط به یاد داشته باشید که توانایی ماندن در موقعیت انفعال و پذیرش فقط یک مهارت است که از طریق آموزش منظم ایجاد می شود.

انفعال و پذیرش فرض می کند که شما نه تنها با احساسات مبارزه نمی کنید و فقط آنها را مشاهده می کنید، بلکه از قضاوت های ارزشی مانند: "این تنش در درون من البته بسیار بد است!" بدیهی است که چنین احکامی ربطی به پذیرش ندارد. اگر آنها به وجود آمدند (و احتمال وقوع آنها وجود دارد)، به آنها توجه کنید و به مشاهده احساسات بازگردید. یاد بگیرید که با هر یک از احساسات خود با دقت و مهربانی رفتار کنید.

در اینجا یک دستور العمل ساده است. شما باید به حالتی برسید که به خوبی از آنچه برای شما اتفاق می افتد، وضعیت درونی خود آگاه باشید و در عین حال سعی نکنید چیزی را تغییر دهید، وضعیت خود را همانطور که هست بپذیرید.

پارادوکس: این حالت عدم فعالیت منشأ دگرگونی های قدرتمند است. برای اینکه در این مورد متقاعد شوید، به شدت توصیه می کنم دستور العملی را که من پیشنهاد کرده ام را امتحان کنید. من می خواهم به این نکته اشاره کنم که اگر استرس مزمن دارید، نباید انتظار نتیجه فوری داشته باشید. ممکن است در طول 5، 10، 20 تمرین اول به سادگی تنش خود را مشاهده کنید و به هیچ وجه تغییر نکند.

هیچ توقعی نداشته باش فقط تمرین را به طور منظم ادامه دهید و به سرعت تغییرات مثبت را خواهید دید.

ما برای محافظت از خود در برابر خطر به اضطراب و استرس نیاز داریم. مغز وضعیت اطراف را ارزیابی می کند. اگر چیزی امنیت ما را تهدید کند، بدن را در حالت مبارزه قرار می دهد تا بجنگد و فرار کند. اما بیشتر موقعیت های استرس زاکه هر روز با آن روبرو می شویم ما را نمی کشد. شاید در حال دعوا با همکاران، آماده شدن برای امتحان، یا رفتن به اولین قرار ملاقات هستیم. در چنین شرایطی، واکنش های بدن فقط تداخل می کند، ما عصبی هستیم و نمی توانیم روی کار تمرکز کنیم، اطلاعات را به خاطر بسپاریم یا درگیر خلاقیت باشیم.

باید تنش را خاموش کنید و استراحت کنید. اما اگر نگران هستید چگونه این کار را انجام دهید؟ مغز بیش از حد هیجان زده است و این خودباوری که همه چیز مرتب است و باید خود را جمع و جور کنید کارساز نیست.

آرامش و آرامش را نباید با هم اشتباه گرفت. هیچ کس به خود زحمت نمی دهد که همزمان بنشیند و کاری انجام ندهد، اما در عین حال نگران و نگران باشد. بنابراین صرف استراحت در کار کمکی به آرامش و آرامش سیستم عصبی شما نخواهد کرد.

بهترین گزینه این است که از کنار بدن عمل کنید، یعنی عضلات را شل کنید و عواقب آن را از بین ببرید. مغز تصمیم می گیرد که چون بدن آرام است، خطری وجود ندارد، پس می تواند آرام شود.

برای انجام این کار، تکنیک آرامش عمیق ارائه شده توسط No Panic را امتحان کنید، یک موسسه خیریه که برای کمک به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و پانیک اختصاص داده شده است.

شروع به آرامش کنید

مکانی راحت و ساکت پیدا کنید که حداقل به مدت پنج دقیقه حواس شما پرت نشود تا بهترین نتیجه را از جلسات اول خود ببرید. بهتر است این تکنیک را در خانه و با لباس راحت تمرین کنید تا بعداً در شرایط دیگر آن را تکرار کنید.

موسیقی را خاموش کنید، در صورت امکان چراغ ها را خاموش کنید و در یک موقعیت راحت بنشینید. هنگام ورزش آزادانه نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید و سعی نکنید عمیق نفس بکشید. فکر کنید که فقط نیاز به آرامش دارید نه چیز دیگری.

تفاوت بین تنش و آرامش را تجربه کنید

برای آرامش، باید تنش را احساس کنید. با دستان خود شروع کنید. تا جایی که می توانید مشت های خود را گره کنید و تا 10 بشمارید. سپس مشت های خود را شل کنید تا انگشتانتان آزادانه روی زانوها یا هر سطح دیگری قرار گیرند. احساس کنید که چگونه دستانتان در حالت تنش و ریلکس حرکت می کنند، لحظه آرامش را به خاطر بسپارید و دستان خود را در حالت آرام رها کنید.

سپس باید به نوبت عضلات بدن را به ترتیب زیر منقبض و شل کنید:

• ساعد.آرنج های خود را خم کنید و سعی کنید مشت های خود را به سمت شانه های خود بیاورید.
• ماهیچه سطح پشتیدست ها.تا جایی که می توانید بازوهای خود را صاف کنید.
• شانه هاشانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید.
• گردن.سر خود را به عقب خم کنید.
• پیشانی.ابروهایتان را بالا بیاورید طوری که انگار سوالی می پرسید.
• پلک ها.چشمان خود را محکم ببندید.
• فکدندان قروچه کن
• زبان و گلو.زبان خود را به کام فشار دهید.
• لب.لب های خود را محکم به هم فشار دهید، طوری که انگار می خواهید چیزی کوچک را با آنها نگه دارید.
• پستان.نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید.
• معده.شکم خود را طوری سفت کنید که گویی برای یک مشت آماده می شوید.
• باسن و کمر.کمر خود را قوس دهید و باسن خود را فشار دهید.
• پاهاپاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را بکشید.

ماهیچه های خود را تا حداکثر 10 ثانیه سفت کنید و سپس آنها را شل کنید و به تفاوت حس گوش دهید.

بگذارید بدنتان به آرامش عادت کند

چند دقیقه دیگر در سکوت بنشینید و عضلات خود را ریلکس کنید تا به یاد بیاورید که بدنتان در حالت استراحت چه احساسی دارد.

ممکن است بار اول کاملاً آرام نباشید، اما اگر مرتباً با این تکنیک تمرین و مبارزه کنید، به زودی احساس خواهید کرد که پنج دقیقه برای آرام شدن و مدیریت مجدد احساساتتان کافی است.

پس از آن، شما یاد خواهید گرفت که حتی در حال حرکت نیز آرام باشید: به عنوان مثال، هنگام رفتن به محل کار، دست‌ها و کمر خود را شل کنید و زمانی که پشت کامپیوتر می‌نشینید، پاهای خود را شل کنید.

دنیای ما پویا است و گاهی اوقات خیلی تغییر می کند. استرس در حال تبدیل شدن به یک همراه معمولی روزانه است. او آنقدر آشناست که دیگر متوجه او نمی شویم. اما برای حفظ مال خودت آرامش خاطرشما باید به خود فرصت استراحت دهید، استرس را از بین ببرید. در زیر داده خواهد شد راه های موثربرای کمک به شما در انجام این کار بسیاری از آنها بسیار رایج هستند، در حالی که برخی ممکن است برای شما کمی غیر متعارف به نظر برسند. اما از آنها استفاده کنید، زیرا شما سزاوار استراحت هستید.

1. مدام حرکت کنید

این ممکن است برای شما عجیب باشد، اما کار می کند. شاید تنها چیزی که می خواهید این باشد که روی مبل دراز بکشید و استراحت کنید، اما باور کنید این حرکت است که به شما انرژی می دهد و به شما می بخشد. حال خوب... پس از یک روز کاری سخت، پیاده روی آرام داشته باشید و احساس کنید خستگی از بین می رود.

2. عاشق چای باشید

مخصوصا سبز. سرشار از ال تیانین است که از نظر علمی ثابت شده است که به مبارزه با خشم کمک می کند.

3. از تجسم های ذهنی استفاده کنید

این روش به آرامش کمک می کند. فقط خود را در مکان مورد علاقه خود تصور کنید، مانند ساحل یا یک کافه آرام، و احساس آرامش خواهید کرد.

4. روی آوردن به طبیعت

رنگ سبز برگ‌ها و چمن‌ها بر خلاف رنگ پیکسل‌های مشابه روی صفحه، آرامش‌بخش است.

5. یک دفتر خاطرات داشته باشید

خوب، یا یک وبلاگ، اگر این گزینه بیشتر به شما می آید. با پاشیدن احساسات و عواطف خود بر روی کاغذ، می توانید اعمال خود را تجزیه و تحلیل کنید و بفهمید که در مرحله بعد چه کاری انجام دهید.

6. خسته نباشید

دفعه بعد که خسته شدید، برای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی جدید آنلاین نشوید. به دنیای واقعی، محیط مادی نزدیک خود فکر کنید. دوست دارید چه چیزی را در آن تغییر دهید؟ اقدام به! همانطور که می بینید، کسالت می تواند باعث خلاقیت شود.

۷- برای علایق خود وقت بگذارید.

دوست داری بخیه بزنی؟ پس انجامش بده آیا از آشپزی لذت می برید؟ پس یک پای بپزید. برای فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود وقت بگذارید.

8. چرت بزنید

گاهی اوقات برای آرام شدن کافیست یک ساعت در روز بخوابید. و سپس شروع به نگاه متفاوت به همه مشکلات و مشکلات می کنید و دیگر آنقدرها ترسناک به نظر نمی رسند.

9. از اینترنت خارج شوید

این به شما کمک می کند تا روی آنچه در اینجا و اکنون اتفاق می افتد تمرکز کنید. و با اعلان‌های پیغام پاپ‌آپ دائمی در شبکه های اجتماعیبعید است که آرامش حاصل شود.

10. مراقبه کنید

این راه رسیدن به هماهنگی با خود از دیرباز شناخته شده است. و فقط کار می کند.

11. یوگا انجام دهید

یوگا همان مدیتیشن است، اما تنها با یک جزء فیزیکی مهم تکمیل می شود. و همچنین کار می کند.

12. نظافت را انجام دهید

پاکیزگی و نظم اطراف، هماهنگی و آرامش را به دنیای درونی شما می آورد. رسیدن به آرامش در هرج و مرج به سختی امکان پذیر است.

13. پیاده روی کنید

پیاده روی حالتی آفتابی به شما می دهد و در عین حال استرس از بین می رود. شهر، مردم اطراف خود را تحسین کنید و با چیزهای مثبت شارژ شوید.

14. بخوانید

یک عصر، یک پتوی نرم، یک کتاب جالب را تصور کنید... تسکین دهنده؟ سپس آن را امشب در تمرین قرار دهید. به هر حال، شما اکنون از تکنیک تجسم شرح داده شده در بند 3 استفاده کرده اید. آیا تأیید کرده اید که این کار می کند؟

15. وقتی کسی شما را نمی بیند برقصید

احمقانه به نظر می رسد؟ مساله این است. اما رقص به مقابله با استرس و نه تنها روحی، بلکه جسمی نیز کمک می کند.

16. با خودتان صحبت کنید

قبل از اینکه به کفایت نویسنده مقاله شک کنید، فقط آن را امتحان کنید. می توانید با انعکاس خود در آینه در مورد خودتان، افراد اطرافتان و حتی نحوه سپری شدن روزتان صحبت کنید. زمانی که تجربیات و افکار خود را به صورت شفاهی بیان می کنیم، راه برون رفت شرایط سختپیدا کردن آن آسان تر می شود

17. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید

این روش فقط برای شما کار نخواهد کرد ماهی آکواریومی... و برای صاحبان گربه و سگ، در آغوش گرفتن با حیوانات خانگی به مقابله با استرس کمک می کند. علاوه بر این، فشار خون را کاهش داده و تسکین می دهد.

18. به موسیقی گوش دهید

فقط باید ملودی را دوست داشته باشید. در این صورت احساسات ناشی از گوش دادن به آن فوق العاده مثبت خواهد بود.

19. با دوستان چت کنید

انسان موجودی اجتماعی است. او نمی تواند تنها باشد و همچنان شاد باشد. پس دوستان خود را به بازدید و چت دعوت کنید.

20. چیز جدیدی یاد بگیرید.

آیا می خواهید مدت طولانی تیراندازی به کمان یا ماکرامه بافی را یاد بگیرید؟ پس چرا امروز این کار را نکنیم؟

21. نه بگویید

کمک به مردم اشکالی ندارد. علاوه بر این، نجیب و واقعاً انسانی است. اما بدانید اگر این نوع دوستی قبل از هر چیز برای شما منفی می شود، چگونه از کمک امتناع کنید. و کاری را که بیش از توان توست انجام نده.

22. رسیدن!

حرکات کششی نه تنها به کاهش تنش کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. و علاوه بر این، تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم گردش خون و لنفاوی بدن دارد.

23. حمام حباب دار بگیرید

آب گرم به شما کمک می کند پس از مدت ها استرس را از بین ببرید روز سخت... و حباب ها آرامش بخش هستند.

24. یک توپ مخصوص بخرید

یک توپ کوچک ساده یک مربی عالی برای عضلات دست است. همچنین به کاهش استرس کمک می کند.

25. از پنجره به بیرون نگاه کنید

آی تی راه عالینگرانی ها را رها کنید و در مدت زمان کوتاهی برای کسانی که نمی توانند از جای خود بلند شوند و کار را ترک کنند، آرام باشید.

پاپ کورن، یک پتوی گرم و یک فیلم خوب یکی از این موارد است راه های بهترآروم باش.

28. شکلات بخورید

دانشمندان نشان داده اند که شکلات تلخ در واقع می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. اما حس تناسب را به خاطر بسپارید، آرام کردن به روشی شیرین.

29. لبخند بزنید

سعی کنید بیشتر لبخند بزنید. در همه چیز به دنبال دلایل این باشید. وقتی با لبخند به دنیا نگاه می کنید، استرس از بین می رود.

30. پابرهنه راه بروید

شاید شما را با یک هیپی اشتباه بگیرند. اما این روش واقعا جواب می دهد، زیرا با احساس خاک، چمن یا حتی آسفالت گرم با پوست، اتحاد خود را با طبیعت تقویت می کنید. و این آرامش بخشه

31. برای خود آواز بخوانید

Beonce درونی خود را به برق وصل کنید و با هم آواز بخوانید. این روش زمانی ایده آل است که با گزینه 15 ("رقص وقتی هیچ کس نمی بیند") استفاده شود.

32. خود را نوازش کنید

خیلی مهم نیست که چه چیزی باشد، یک شکلات یا بلیت کنسرت یک گروه راک معروف. فقط به خودتان اجازه دهید چیزی که واقعاً برای مدت طولانی می خواهید.

33. آروماتراپی را امتحان کنید

برخی از رایحه ها مانند یاسمن یا اسطوخودوس آرامش بخش و رمانتیک هستند.

34. دلیل را پیدا کنید

داشتن آرامش بسیار مهم است. اما گاهی اوقات برای مقابله با استرس فقط باید علت استرس را پیدا کنید. این کار را انجام دهید، اما به یاد داشته باشید: چیزی که از نگاه فرار می کند ممکن است در واقع در قابل مشاهده ترین مکان پنهان شود.

35. آدامس بجوید

بله بله دقیقا. آدامسواقعا به مقابله با استرس کمک می کند. فقط آن را در دهان خود بگذارید، چه چیزی می تواند آسان تر باشد؟

36. «مرشد» آرامش خود را پیدا کنید

این می تواند همکار شما باشد که تمام مشکلات فرآیند کاری و زندگی شخصی را با استواری تحمل می کند، یا قهرمان دیگری از یک فیلم آمریکایی که بدون توجه به اتفاقاتی که در اطرافش می افتد آرام می ماند.

37. خودجوش باشید!

نه، این به هیچ وجه به این معنا نیست که شما باید شغل، خانه خود را رها کنید و همین الان برای زندگی در تبت بروید. فقط کمی غافلگیر کننده در فعالیت های معمول خود بیاورید. به عنوان مثال، مسیر دیگری را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا برای خرید یک چیز خوشمزه در سراسر شهر خرید کنید.

38. خودتان را ببخشید

باز هم از نامفهوم عذاب میکشی استرس عاطفی? شرایط را رها کنید، دیگران و خودتان را ببخشید. افکاری که در گذشته باقی می مانند، در آینده «مفقود» می شویم.

39. نفس بکش

این شاید ساده ترین راه باشد. هر کجا که هستید، همیشه می توانید چند نفس عمیق بکشید. و مطمئنا شما را آرام می کند.

40. به یاد داشته باشید: همه چیز خوب است

همه ما اشتباه می کنیم. به هر حال، همه چیز تغییر می کند و معمولاً برای بهتر شدن.

سلام اوگنیا! من هرگز نمی توانم آرامش داشته باشم.
من 26 ساله هستم و از حدود 7 سالگی SRK دارم (والدینم مرا پیش دکتر نبردند و من خودم بعد از 20 سال شروع به معاینه کردم). V مهد کودکمن نرفتم برای همین فکر می کنم مدرسه رفتن استرس زیادی داشت، آماده شدن برای مدرسه، مسئولیت فراموش نکردن چیزی و دیر نکردن و .... از حدود 17 سالگی VDS به این اضافه شد (افت فشار، سرگیجه، سردرد خفیف است، اما قبل از اینکه کاملاً وجود نداشته باشد) - من این را با استرس به دلیل نارضایتی از ظاهر، کاهش وزن مرتبط می دانم. پس از آن، من حدود 7 سال پرخوری اجباری داشتم (به تنهایی با آن کنار آمدم، اکنون حملات خفیف نادری وجود دارد). با افزایش سن و تغییر در فعالیت و سپس زندگی از یک طرف برای من راحت تر شد و از طرف دیگر همه چیز باقی ماند. من خیلی روی ظاهر متمرکز هستم، یک کمال گرا هستم، مدام فکر می کنم و تحلیل می کنم، تحلیل می کنم و فکر می کنم. من نمی توانم بعد از الکل یا در حین رابطه جنسی آرام بگیرم. شکلات کمی آرام می شود، اما فقط یک قطره در سطل است.

من نمی دانم چگونه به توجه واکنش نشان دهم (من دختر زیبایی هستم، گاهی اوقات رک لباس می پوشم، توجه را دوست دارم و در عین حال از آن می ترسم)، می ترسم به چشم ها نگاه کنم، با کسی صحبت کنم، صحبت کنم. در یک شرکت و خیلی بیشتر. من می توانم قبل از جلسه تکان بخورم، عرق کنم، اصرار کنم که از توالت استفاده کنم، و این همیشه با شروع جلسه از بین نمی رود. این خیلی ناراحت کننده است. من قبلاً همه چیز را تجزیه و تحلیل کرده ام و معتقدم که این به دلیل محافظت بیش از حد و جهان بینی است که والدینم به من منتقل کردند (پدرم از مردم می ترسد ، در خانه می نشیند ، فقط سر کار می رود). ذهن من اهمیتی ندارد که کسی چه فکری می کند و چه می گوید، اما همه این احساسات از بین نمی روند.
به من بگویید، آیا در صلاحیت شماست که اگر نتوانم آرام شوم به من کمک کنید؟ مدت درمان چقدر است؟
من به یک روان درمانگر، روانشناس مراجعه کردم، آنها نتوانستند کمک کنند.
و چه توصیه ای دارید؟ به من توصیه می شود هیپنوتیزم، nlp، inp. شما چی فکر میکنید؟
با تشکر.

سلام، اینا!

بله، من معتقدم که می توانم به شما کمک کنم. و این تا حد زیادی نه با من، بلکه با شما - با شما - مرتبط است هوش بالا، مال شماست نقطه قوت، ویژگی های خود را درک می کنید، می توانید آنها را در یک تصویر واحد پیوند دهید، یک مشکل را تشکیل دهید. و این واقعیت که شما توانستید با پرخوری اجباری کنار بیایید نیز بسیار عالی است.

در این صورت، من می‌توانم از شما در آنچه تاکنون با هرگونه کنترل و درک مخالف است، حمایت کنم. احساسات و تظاهرات بدنی ما کمی کنترل می شوند، اما می توانیم آنها را متوجه شویم، از آنها آگاه باشیم، آنها را احساس کنیم، اجازه دهیم بگذرند و سپس زندگی به طرز محسوسی آسان تر می شود. در اینجا کاری است که ما می توانیم با شما در درمان انجام دهیم:

• ببینید احساسات شما چگونه به سراغ شما می آیند، با چه چیزی مرتبط هستند و چگونه اجازه می دهید آنها را به وجود بیاورید یا مسدود کنید، که به خاطر آن از خود انتقاد می کنید. از این انسداد چه بر می آید، چه عواقبی برای شما دارد. ابتدا می توانید آنها را احساس کنید و سپس متوجه خواهید شد.
• توجه کنید که چگونه در وحشت، ترس فرو می روید، ابتدا منابعی را پیدا می کنید که به شما امکان می دهد در این احساسات "غرق" نشوید. آنها را احساس کنید، اما به طور کامل در خود غوطه ور نشوید. در اینجا کار بدن مورد نیاز است - تمرکز بر احساسات در بدن، تنفس، ساختن منابع بدن.
• درک کنید که نگرش های دوران کودکی شما با شما چه بوده است زندگی بزرگسالی... تعیین کنید که آیا آنها کمک می کنند یا نه، آیا به آنها نیاز است یا می توانید آنها را تغییر دهید.
• احساس کنید که چه نیازهای اساسی در پس علائم بدنی انقباض، تنش، لرز، ترس، کمال گرایی، اشتغال به ظاهر وجود دارد.
• درک کنید که همه اینها چگونه به رابطه و انتظارات شما از آن مربوط می شود. "والدین"، "کودک"، "بزرگسال" درونی شما چه می گویند، چرا آنها این را می گویند، و چگونه با آن برخورد می کنید؟ خوب، در مورد واقعی افراد قابل توجههم.
• درک کنید که اکنون چه کاری می توانید برای تغییر وضعیت انجام دهید و چگونه خود را از انجام آن بازدارید. و وقتی متوجه شدید، از قبل یک انتخاب وجود دارد، حتی اگر در ابتدا ترسناک باشد.

البته همه اینها به یکباره نیست، بلکه به تدریج و با حمایت عاطفی انجام می شود.

سندرم روده تحریک پذیر اغلب با افزایش استرس و مسئولیت پذیری در مدرسه همراه است و اغلب در دانش آموزان دبیرستانی بیش از حد مسئولیت پذیر تشخیص داده می شود. ماهیچه های شکم تحت فشار زیاد به طور غیرارادی منقبض می شوند و روند دستگاه گوارش را تغییر می دهند. بنابراین، در مورد شما، به احتمال زیاد به عنوان یک واکنش بدن به یک خطر فزاینده شروع شده است، و بدن شما همچنان در تنش آماده برای این خطر است، هر چند شما قبلا بزرگ شده اید و این موقعیت ها دیگر یک موضوع از " زندگی و مرگ» و راهی برای دریافت محبت والدین ... اما اکنون با زندگی تداخل دارد، به همین دلیل است که می نویسید - "من نمی توانم آرامش داشته باشم".

من معتقدم که مفیدترین در مورد شما خواهد بود کار طولانیبا یک روانشناس - از دو سال جلسات هفتگی. من فکر می کنم اینطور است زیرا مشکل شما کاملاً جهانی است و همه حوزه های زندگی را به هم مرتبط می کند. در اینجا، به نظر من، مهم است که زمان زیادی را به ساختن منابع - داخلی و خارجی اختصاص دهید، تا بعدا بتوانید مکان های دردناک را لمس کنید، به داستان هایی که سبک زندگی شما را تعیین کرده اند. یک قرص جادویی قطعاً در اینجا کمکی نخواهد کرد - اما کار تدریجی با احساسات / افکار / تظاهرات بدنی در گفتگو کمک خواهد کرد.

همچنین جالب است بدانید که چرا روان درمانگر و روانشناس نمی توانند به شما کمک کنند - این سؤال انتظارات شما را از کار روانینظر شما در رابطه با مسئولیت شما و روانشناس در این فرآیند. شاید شما منتظر نتایج سریع هستید و ناامید شده اید، آنها را به دست نمی آورید، و سپس این تجارت را رها می کنید؟

همه موارد فوق فرض من است که می توانیم در فرآیند کار فردی خاص بررسی و تصحیح کنیم.

خالصانه،
اوگنیا بولیوباش
روانشناس شاغل، درمانگر بارداری، مسکو
8 917 505 46 57

آیا مضطرب هستید؟ اضطراب و نگرانی در مورد فردا شما را بیدار نگه می دارد؟ آیا سردرد دائمی دارید؟ اگر چنین است، پس مطمئناً تحت استرس زیادی هستید. برای اینکه شرایط را تشدید نکنید، باید به استرس خود فکر کنید و سعی کنید آرام شوید. اگر هر کاری که انجام می دهید بار، سنگین، خستگی یا ترس است، به خودتان لطف کنید و اجازه دهید منآروم باش. آیا می خواهید بدانید چگونه با آرامش بیشتری زندگی کنید؟ فقط این مراحل را دنبال کنید.

مراحل

به استرس خود فکر کنید

1. افکار خود را بنویسید.قبل از شروع آرامش و به حداقل رساندن استرس، باید پشت میز بنشینید، قلم و کاغذ بردارید و با آرامش احساس خود را بنویسید. اگر واقعاً استرس دارید، به احتمال زیاد فرصتی برای تنها نشستن و افراط در افکار خود نداشتید. با نوشتن احساسات خود، فرآیند کاهش استرس را آغاز می کنید. در اینجا چیزی است که می توانید بنویسید:

   • به چی فکر میکنی؟ ذهن و بدن شما روزانه چه چیزی را پشت سر می گذارد و چقدر استرس دارید؟ آیا فکر می کنید همیشه استرس داشته اید یا همین الان در زندگی شما چنین دوره ای فرا رسیده است؟
   • به منابع استرس فکر کنید. استرس شما ناشی از کار، روابط، شرایط خانوادگییا چندین عامل همزمان؟ برای حل مشکلات و کاهش استرس چه باید کرد؟
   • اگر کمک کرد، افکار خود را هر روز بنویسید. آگاهی از احساسات خود و منابع استرس می تواند برای مقابله با آن بسیار مفید باشد.

2. یک برنامه عملی تهیه کنید.هنگامی که احساسات خود را یادداشت کردید و بیان استرس برای شما آسان تر شد، باید یک برنامه اقدام برای کاهش استرس تهیه کنید. البته بسیاری از شرایط زندگی با استرس مرتبط هستند، اما هنوز هم می توان استرس را کاهش داد. برنامه عملیاتی باید دارای سه بخش اصلی باشد:

   • راه حل های کوتاه مدت فهرستی از فعالیت های کوتاه مدت کاهش استرس تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر رفت و آمد به محل کار باعث استرس شدید شما می شود، سعی کنید بیست دقیقه زودتر از خانه خارج شوید تا از ترافیک جلوگیری کنید.
   • راه حل های بلند مدت برای تبدیل شدن به فردی آرام تر برنامه ریزی کنید. این شامل نگرش های کاری، روابط و مسئولیت ها می شود. به عنوان مثال، اگر یکی از منابع اصلی استرس کار بیش از حد در محل کار است، پس برنامه ای برای کاهش حجم کار در دراز مدت داشته باشید.
   • زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. به دفترچه خاطرات نگاهی بیندازید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید هر روز... حتی اگر به دلیل حجم کاری کامل تحت چنین استرسی هستید، باز هم سعی کنید یک لحظه آزاد، حداقل صبح یا قبل از خواب پیدا کنید.

3. سعی کنید تا حد امکان منابع استرس را از بین ببرید.در حالی که خلاص شدن از شر استرس برای تغییر کامل زندگی بسیار دشوار است، اما همچنان مهم است که سعی کنید تا حد امکان منابع استرس را حذف کنید:

   • از شر دوستی که زندگی شما را مسموم می کند خلاص شوید. اگر هر یک از دوستان شما فقط ناراحت کننده، آزاردهنده و استرس زا هستند، شاید بهتر باشد به نحوی از شر آنها خلاص شوید.
   • یک واقعی خرج کنید نظافت عمومی... اگر میز، کیف و خانه شما پر از کاغذ است، همه جا به هم ریخته است و چیزی پیدا نمی کنید، تمیز کردن زندگی شما را بسیار آسان تر می کند.
   • سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. اگر کنسرت ها باعث استرس شما می شود، اما دوست پسرتان همچنان شما را به سمت خود می کشاند، پس بهتر است در خانه به موسیقی گوش دهید. اگر آشپزی برای مهمانان استرس زا است، دفعه بعد غذای آماده سفارش دهید.
   • از پیش برنامه ریزی. اگر استرس دارید زیرا چند ماه است که تمام جزئیات سفر آینده خود را متوجه نشده اید، پس بنشینید و پرواز و هتل خود را رزرو کنید و در نهایت نگران نباشید.
4. • در مورد استرس خود با یک دوست صمیمی صحبت کنید. به احتمال زیاد دوست شما نیز تجربه مشابهی دارد، بنابراین بهتر است به توصیه ها و پیشنهادات او گوش دهید.
   • به روی یکی از اعضای خانواده باز کنید. آنها از شما حمایت می کنند و به شما کمک می کنند تا با استرس کنار بیایید.

5. شما باید بدانید که برای کمک به کجا مراجعه کنید.اگر از استرس کاملاً خسته شده اید و به دلیل اضطراب و هیجان، شب ها نخوابید یا غذا نخورید، ممکن است کنار آمدن با مشکل به تنهایی بسیار دشوار باشد. با یک متخصص تماس بگیرید، او قطعا کمک می کند و توصیه می کند.

   • اگر مشکلات شما مربوط به یک موقعیت خاص باشد، یک متخصص می تواند کمک کند. اگر استرس شما به دلیل تدارک عروسی و شغل جدیدسپس یک متخصص تکنیک های مدیریت استرس را به شما آموزش می دهد که می توانید در آینده با موفقیت از آنها استفاده کنید.

   خیالت را راحت کن

   1. مدیتیشن کنید.این یک راه عالی برای آرام کردن ذهن شما است، تقریباً در هر مکان و هر زمان می توانید مدیتیشن کنید. یک مکان آرام پیدا کنید، روی زمین بنشینید و چشمان خود را ببندید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. روی دم و بازدم تمرکز کنید و اجازه دهید نفس بر بدن حاکم شود. تا حد امکان آرام بنشینید، بی قراری نکنید.

      • آنچه را که نمی توانید کنترل کنید را به خاطر بسپارید. روی بوها و صداهای محیطی تمرکز کنید، آنها را جذب کنید.
      • ذهنت را پاک کن نگران این نباشید که چه مقدار کار باید انجام شود یا چه چیزی برای شام باید پخته شود. فقط آرام و عمیق نفس بکشید و ذهن خود را پاک کنید.
      • هر قسمت از بدن خود را آرام کنید. می توانید این کار را به تدریج انجام دهید تا زمانی که کاملاً آرام شوید.

   2. وقت خود را با دوستان خود بگذرانید.کمک زیادی به آرامش می کند. هر چیزی کمک می کند، و نوعی بازی رومیزی، و گردهمایی های قهوه. گذراندن وقت با دوستان می تواند به شما در کاهش استرس و احتمالاً صحبت کردن کمک کند. در اینجا کاری است که می توانید انجام دهید:

      • مهم نیست که چقدر مشغله دارید، سعی کنید حداقل هفته ای یکی دو بار با دوستان خود بیرون بروید. رویدادهای اجتماعی را به برنامه ریز خود اضافه کنید و به سراغ آنها بروید، در غیر این صورت حتی بیشتر احساس انزوا خواهید کرد.
      • وقت گذراندن با دوستان خوب... یعنی سعی کنید واقعاً با یکدیگر ارتباط برقرار کنید، در یک مهمانی یا کنسرت پر سر و صدا، ممکن است احساس غرق شدن کنید.
      • باز کن. لازم نیست تمام جزئیات نگرانی های خود را به دوستان خود بگویید، اما نباید از درخواست حمایت خجالتی باشید.
      • سعی کنید رویدادهایی را انتخاب کنید که در آن فرصت خندیدن دارید. اگر برنامه شلوغی دارید، یک شب ترتیب دهید بازی های تخته اییا با دوستان به تماشای نوعی کمدی بروید. در یک بار شلوغ فرصت کمتری برای خندیدن وجود خواهد داشت.

   3. برو با ماشینت سوار شواگر از رانندگی لذت می برید، یک سواری در اواخر شب به شما این امکان را می دهد که آرامش داشته باشید و به توانایی های خود اطمینان داشته باشید. ممکن است از ترافیک کابوس‌آمیز یا رفتار کثیف رانندگان دیگر آزرده خاطر شوید، اما در جاده‌های شبانه احساس آرامش و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

      • مسیر مورد علاقه خود را پیدا کنید هر بار با آن رانندگی کنید تا زمانی که به یک روال تبدیل شود، سپس می توانید استراحت کنید و به این فکر نکنید که دقیقا به کجا بپیچید.
      • هنگام رانندگی، به موسیقی جاز یا آرام بخش گوش دهید.
      • سواری های طولانی به خصوص پس از صرف چند ساعت تعامل با مردم خوب است. بعد از چند ساعت خندیدن و گپ زدن، بیست دقیقه رانندگی به خانه به تنهایی به شما کمک می کند آرام شوید.

   4. ادامه مطلبمطالعه برای آرامش، به خصوص قبل از خواب عالی است. یک ساعت قبل از خواب سعی کنید همه منابع صدا و محرک های بصری را خاموش کنید و در حین نوشیدن چای بابونه بنشینید و چیزی بخوانید و سپس به رختخواب بروید. خواندن همچنین راهی عالی برای ایجاد روحیه برای روز آینده در صبح است. مطالعه نه تنها افق دید شما را گسترده تر می کند، بلکه بدن شما را آرام می کند و ذهن شما را آرام می کند.

      • مطالعه برای استراحت پس از یک روز پر هیجان عالی است. هدف خود را برای خواندن حداقل نیم ساعت در روز در نظر بگیرید.
      • اگر استرس دارید و نمی توانید روی آنچه می خوانید تمرکز کنید، استراحت کردن از مدیتیشن یا گفتن کلمات با صدای بلند، تمرکز را برای شما آسان تر می کند.

   5. قبل از رفتن به رختخواب آرام باشید.برای انجام این کار، ارزش دارد اتاق خواب را تا حد امکان تاریک کنید. یک چراغ شب یا شمع برای روشنایی ایده آل هستند. موسیقی آرام بخش بگذارید و روی صندلی راحتی یا مبل استراحت کنید. آرام باشید تا زمانی که احساس کنید می توانید خوب بخوابید.

      • مثبت فکر کنید، یا اگر نتیجه نداد، سعی کنید اصلا به چیزی فکر نکنید. تصور کنید که رفتن به رختخواب و خواب آرام چگونه خواهد بود.
      • موسیقی را کم کنید، شمع ها را فوت کنید و بخوابید.

   بدن خود را آرام کنید

   1. بدن خود را ماساژ دهید.این یک راه عالی برای آرام کردن ماهیچه هایی است که به دلیل استرس گرفتگی شده اند. شانه ها، ساعد، ران ها و حتی بازوهای خود را ماساژ دهید. همه اینها را می توان در طول روز به خوبی انجام داد، حتی پشت میز.

      • اگر از ماساژ لذت می برید، از یک دوست یا دوست دختر بخواهید که شما را ماساژ دهد یا به یک متخصص مراجعه کنید. ماساژ برای آرامش و طراوت عالی است، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید.

   2. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید.در حالی که کافئین در صبح زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید به شما نیرو می بخشد، در دراز مدت، استفاده بیش از حد از کافئین نتیجه خوبی نخواهد داشت. بعد از چند ساعت احساس ضعف، تحریک پذیری و شاید احساس خواهید کرد سردرد... مصرف بیش از حد کافئین همچنین باعث می شود که در هنگام عصر به خواب رفتن سخت تر شوید.

      • اگر به شدت به قهوه معتاد هستید، سعی کنید مصرف روزانه یا هفتگی قهوه خود را حداقل یک فنجان کاهش دهید. همچنین می توانید از قهوه به چای تغییر دهید.
      • اگر واقعاً به کافئین نیاز دارید، سعی کنید آن را بعد از ظهر مصرف نکنید و بعد از ظهر راحت‌تر به خواب بروید. اگر عادت به نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از شام دارید، آن را با قهوه بدون کافئین جایگزین کنید.

   3. برو برای ورزش.فقط یک تمرین 30 دقیقه ای به شما این امکان را می دهد که کاملاً استراحت کنید. برای نظم دادن به نبض و خروج بخار، لازم نیست کار سنگین و خسته کننده ای انجام دهید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته برای یک تمرین 30 دقیقه ای وقت بگذارید. در اینجا چند تمرین عالی وجود دارد:

      • یوگای قدرتی این نه تنها یک تمرین قاتل است، بلکه می توانید آرامش داشته باشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
      • اجرا کن. شما قادر خواهید بود آرام شوید و در عین حال یک تمرین هوازی فوق العاده داشته باشید.
      • پیاده روی تماس با طبیعت بلافاصله سطح استرس را کاهش می دهد.
      • یک شریک برای رفتن به باشگاه پیدا کنید. این به شما امکان می دهد در یک شرکت خوب تمرین کنید، چت کنید و بخندید.
      • به یاد داشته باشید که کشش را انجام دهید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، حداقل 5 تا 10 دقیقه قبل و بعد از تمرین خود حرکات کششی انجام دهید. این کار نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه به آرامش و آرامش شما نیز کمک می کند.
      • از غذاهای چرب پرهیز کنید. باعث سوء هاضمه می شود و شما احساس بی حالی می کنید.
      • یک میان وعده بخورید. بین وعده های غذایی میوه و آجیل بخورید.

   4. سعی کنید خوب بخوابید. حالت صحیحخواب کمک زیادی به رهایی از استرس می کند. خواب کافی می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس بهتری داشته باشید، زندگی خود را بهتر مدیریت کنید و برای مشکلات و چالش ها آمادگی بیشتری داشته باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا خوب بخوابید:

      • هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. ایجاد یک روال به شما کمک می کند راحت تر و در زمان خواب از خواب بیدار شوید.
      • میزان خوابی که برای شما بهینه است را تعیین کنید. معمولا یک فرد به 6-8 ساعت خواب نیاز دارد. به یاد داشته باشید، پرخوابی به همان اندازه بد است که نخوابیدن کافی.
      • قبل از خواب، تصور کنید صبح از خواب بیدار شوید. چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که چه حس خوبی به شما دست می دهد وقتی زنگ ساعت صبح به صدا در می آید، کشش می دهید، از رختخواب می پرید و روز جدیدی را شروع می کنید.
      • از مصرف کافئین، شکلات و غذاهای تند در عصرها اجتناب کنید. همه این غذاها خوابیدن را سخت می کنند.
   • اطمینان حاصل کنید که هیچ چیز شما را از "آرامش" منحرف نمی کند. اگر مشغله خاصی دارید، سعی کنید آرام باشید و از حواس پرتی خودداری کنید، در غیر این صورت بار بیشتری خواهید داشت.
   • از سر و صدا و موسیقی تهاجمی اجتناب کنید.

   هشدارها

   • اگر از استرس کاملا خسته شده اید و نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید، فوراً به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.