نحوه کشش پشت ران. کشش پشت ران: ریسمان بعد از آسیب. کشش کشاله ران

عضلات قوی و الاستیک پشت ران از کمر در برابر آسیب و آسیب هنگام خم شدن به جلو محافظت می کنند. رباط های پوپلیتئال الاستیک هنگام انجام آساناهای دشوار مانند هانوماناسانا (ژست اختصاص داده شده به خدای میمون - هانومان) به شما کمک می کند. با این حال، اگر سعی کنید این ماهیچه‌ها را با منقبض کردن آن‌ها تا جایی که می‌توانید و اعمال زور بی‌رحمانه بکشید، احتمالاً اثر معکوس می‌شود: ماهیچه‌ها حتی سفت‌تر می‌شوند. برای دستیابی به خاصیت ارتجاعی آنها، باید یاد بگیرید که چگونه این عضلات را شل کنید.

دلیل اصلی اینکه چرا بلند کردن عضلات برای ما بسیار دشوار است، رفلکس انقباض است. ارزش زیاده روی کردن و کشش بیش از حد آنها را دارد - و آنها با اطاعت از رفلکس شروع به انقباض می کنند و سعی می کنند به حالت آشنای قبلی خود بازگردند. یک تکنیک روانشناختی در اینجا کمک خواهد کرد: ماهیچه ها را از تنش رها کنید، از نظر ذهنی تلاش کنید تا آنها را طولانی کنید و آنها را کشش ندهید. نفی رفلکس انقباض باعث افزایش تدریجی عضلات پشت ران می شود. اگر آنها را بیش از حد قوی و مداوم بیرون بکشید، معنایی نخواهد داشت: آنها سرسختانه مقاومت می کنند.

قدرت و کشش

در طول تمرین آساناهای پیشنهادی، سعی کنید از دو تکنیک برای بلند کردن پشت ران استفاده کنید. هدف اول آرام سازی آگاهانه عضلات در آساناها است. دوم، برعکس، با انقباض آگاهانه ماهیچه ها و کشش همزمان آنها به طولانی شدن آنها کمک می کند. این تکنیک همچنین خوب است زیرا به تقویت عضلات و حفظ قدرت آنها کمک می کند، حتی اگر آنها در حال حاضر کاملاً کشسان باشند. قبل از شروع کمپلکس، چند حالت ایستاده برای گرم کردن عضلات پاها و همچنین آماده کردن بدن و ذهن برای تمرین انجام دهید.

1. Supta Padangushthasana I - Liing Big Toe Grip

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و کف پای خود را محکم به دیوار فشار دهید. در حالی که زانوهایتان به سمت زمین است، پای راست خود را خم کنید. اگر عضلات همسترینگ به اندازه کافی الاستیک هستند، انگشت شست پای راست را با اشاره، وسط و شست دست راست بگیرید. در غیر این صورت، یک کمربند را روی پدهای زیر انگشتان پای راست خود بکشید و آن را با دست راست خود بگیرید. دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. در حالی که زانوی راست خود را خم کرده اید، لبه های داخلی هر دو پا را از خود دور کنید و لبه های بیرونی را به سمت خود بگیرید. انگشتان پا را باز کرده و دراز کنید و آنها را به سمت خود بگیرید در حالی که به آرامی پدهای زیر انگشتان را از خود دور کنید. حفظ این کار پا در همه آساناها بسیار مهم است.

سمت راست لگن را به سمت پاها حرکت دهید تا جایی که هر دو طرف از دیوار به یک اندازه فاصله داشته باشند. این حرکت طول سمت راست و چپ را برابر می کند. حالا باید پای راست را در زانو صاف کنید تا کشش واضحی در پشت ران احساس نکنید. به آرامی پای راست خود را صاف کنید، پا و قسمت بالای ران خود را به سمت دیوار هدایت کنید. اگر از کمربند استفاده می‌کنید، ممکن است زاویه بین پای بلند شده و بالاتنه صاف باشد. اگر انگشت شست پا را با دست می گیرید، پای خود را به سمت خود نکشید: آن را تا جایی که طول بازو اجازه می دهد به دیوار نزدیک کنید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود نگه دارید و هر دو ران را به سمت داخل بچرخانید.

در حین بازدم، به آرامی پای راست خود را به سمت خود بکشید و به محض احساس کشش خفیف و مطبوع در پشت ران خود متوقف شوید. این حالت را بدون خم کردن زانوی خود یا پایین آوردن کمر خود به زمین نگه دارید. آرام و صبور باشید، احساسات را در ناحیه همسترینگ و زیر زانو مشاهده کنید تا زمانی که احساس کنید احساس کشیدگی از بین رفته است. (این ممکن است 30 ثانیه یا بیشتر طول بکشد.) سپس به آرامی پای خود را کمی به سر خود نزدیک کنید تا دوباره احساس کشش خوبی کنید. بی حرکت بمانید، قبل از ادامه صبر کنید تا کشش دوباره حل شود. تمام چرخه را تا زمانی که به حد مجاز برسید تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه در بالاترین حالت ممکن بمانید، پای خود را روی زمین پایین بیاورید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

2. Parshvottanasana - حالت کششی جانبی

روبه روی دیوار با فاصله حدود 30 سانتی متر بایستید.هر دو کف دست را در سطح شانه به دیوار فشار دهید و پای چپ خود را 100-120 سانتی متر به عقب ببرید.پای چپ خود را حدود 30 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه پای راست باید در راستای بالاترین نقطه پای چپ باشد. (اگر این وضعیت دشوار است، پای چپ خود را کمی به سمت چپ ببرید یا پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید.) لگن خود را کاملاً به دیوار بچرخانید، سپس با چرخاندن آن در مفاصل ران، با پشتی صاف به جلو خم شوید. در این حالت، کف دست ها بالاتر از سطح شانه خواهند بود. قبل از حرکت، موقعیت لگن را تراز کنید: قسمت های چپ و راست آن باید در فاصله یکسان از دیوار و در یک ارتفاع از کف قرار گیرند. برای دستیابی به یک وضعیت صاف، فاصله بین پاها را تنظیم کنید و یک یا هر دو طرف لگن را به عقب یا جلو ببرید (بیشتر افراد باید سمت چپ لگن را به سمت جلو نشان دهند). سپس هر دو ران را به سمت داخل تا کنید تا کاسه زانو در همان جهت انگشتان پا باشد.

حالا با استفاده از تکنیک کشش انقباض به سمت بلند کردن عضلات بروید. بهتر است فوراً کشش فعال را شروع کنید. برای انجام این کار، زانوهای خود را بکشید و لگن خود را کج کنید، استخوان های نشسته خود را بالاتر ببرید و کناره های لگن خود را به سمت جلو و پایین هدایت کنید. اگر کشش شدیدی احساس نمی کنید، هر دو پا را چند اینچ از دیوار دور کنید. یک بار دیگر موقعیت لگن را تنظیم کنید و استخوان های نشسته را دوباره بالا بیاورید (بازوهای خود را تا حد امکان بالا نگه دارید). این دنباله از اعمال را آنقدر تکرار کنید که احساس کنید پشت ران راست به شدت کشیده شده است.

مرحله بعدی تناوب انقباض و شل شدن عضلات است. پای راست خود را محکم به زمین فشار دهید. بدون خم کردن زانوها، ادامه دادن به چرخاندن ران راست به سمت داخل و حفظ زاویه لگن، عضلات همسترینگ را تا جایی که می توانید به مدت 10 ثانیه منقبض کنید (احساس کشش باید کاهش یابد). سپس به سرعت، اما بدون از دست دادن آگاهی از عمل، عضلات را کاملا شل کنید و اجازه دهید پشت ران بلند شود. حداقل 10 ثانیه همینطور بمانید. چرخه انقباض و آرامش را حداقل سه بار تکرار کنید. در بین چرخه ها، می توانید پاهای خود را کمی دورتر از دیوار حرکت دهید تا شدت کشش افزایش یابد. در سیکل آخر انقباض و طولانی شدن نهایی را 30 ثانیه نگه دارید. کل توالی اقدامات را در طرف دیگر انجام دهید.

3. Padangushthasana - نگه داشتن انگشتان بزرگ

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و موازی یکدیگر باشند. زانوهای خود را با انقباض عضلات جلوی ران خود به داخل بکشید. پاهایتان را صاف نگه دارید، از باسن به جلو خم شوید تا لگن، ستون فقرات و سرتان به صورت یکجا حرکت کنند. انگشتان شست پا را با انگشت اشاره و وسط محکم بگیرید. انگشتان شست پا را به زمین فشار دهید و از انگشتان دست خود برای مقاومت در برابر این حرکت استفاده کنید (اگر نمی توانید بدون گرد کردن پشت خود به انگشتان پا برسید، از یک تسمه زیر توپ های انگشتان پا استفاده کنید و هر دو سر را با دستان خود بگیرید).

در حین دم، عضلات جلوی ران را منقبض کنید و بالاتنه را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید کاملاً صاف شوید و قفسه سینه را از روی زمین بردارید تا بازوها صاف شوند. در حین بازدم، به بالا بردن جناغ خود ادامه دهید و استخوان های نشسته خود را به سمت بالا فشار دهید تا قوس ملایمی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. سپس اجازه دهید عضلات همسترینگ شل شده و ناحیه شکم زیر ناف جمع شود. جناغ سینه را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، اما سعی نکنید سر را بیش از حد بالا بیاورید: این کار باعث ایجاد کشش در گردن می شود. پیشانی خود را آرام نگه دارید. حرکت بالاتنه باید به انقباض عضلات پشت ران منجر شود، مشابه آنچه در پرشووتتاناسانا اتفاق افتاد. با هر نفس، قفسه سینه را بالاتر ببرید تا انقباض عضلات ران افزایش یابد. با هر بازدم، استخوان های نشسته خود را بالاتر ببرید تا قوس کمر عمیق تر شود، در حالی که به طور آگاهانه عضلات پشت ران را شل کنید. برای پایان، یک نفس عمیق بکشید، زانوهای خود را بیشتر به سمت داخل بکشید و در حین بازدم دستان خود را خم کنید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. جلو و دو طرف تنه را دراز کنید و با بازوهای قوی تاج و نیم تنه را به سمت زمین بکشید و در عین حال عضلات پشت ران را شل کنید. 1 دقیقه در حالت پایانی بمانید. برای بیرون آمدن از آسانا، انگشتان پا را رها کنید، بازوهای خود را شل کنید، سپس با پشت صاف بلند شوید.

4. Janu Shirshasana - ژست سر تا زانو

در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید بنشینید. اگر در این حالت خم شدن برایتان سخت است، یک یا دو پتوی تا شده را زیر لگن خود قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، زانوی چپ را خم کنید و پاشنه پا را تا حد امکان به استخوان نشسته چپ نزدیک کنید و با دستان خود به خود کمک کنید. در همان زمان، اجازه دهید نیمه چپ لگن به عقب حرکت کند - ایسکیوم چپ بیشتر از سمت راست خواهد بود. سپس با دستان خود گوشت ران را به خوبی به سمت بیرون بچرخانید و زانو را به سمت چپ و به سمت زمین پایین بیاورید. با دستان خود زانوی چپ خود را به عقب ببرید و پاشنه پا را تا حد امکان به محل اتصال لگن و داخل ران نزدیک کنید. ساق پا و پا را طوری بچرخانید که پاشنه به سمت سقف و انگشتان به سمت ران راست باشد. اطمینان حاصل کنید که پای راست همچنان به خوبی کشیده شده است و کاسه زانو مستقیماً به سمت بالا است. انگشتان دست راست خود را پشت سر خود روی زمین یا روی پتو قرار دهید و دست چپ خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حین دم، فشار دادن با دست، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. در حین بازدم، در حالی که به کشش ادامه می دهید، ایسکیوم چپ را به سمت پایین و عقب و نیمه چپ لگن را به سمت جلو به سمت پای راست هدایت کنید. این حرکت کلیدی این حالت است: به چرخاندن دنده های چپ پایین و سینه به سمت پای کشیده کمک می کند. هر بار که تکیه یا پیچش را عمیق تر می کنید، از لگن شروع کنید تا جهت حرکت را برای تنه تعیین کنید.

اکنون دست چپ خود را در قسمت داخلی ران چپ، نزدیکتر به کشاله ران خود قرار دهید. در حین دم، ران خود را به شدت به سمت بیرون بچرخانید، نیمه چپ لگن را به سمت جلو بگیرید و در حالی که به سمت راست بپیچید، به سمت پای راست خم شوید. دست چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و لبه بیرونی پای راست خود را بگیرید (اگر نمی توانید به آن برسید، از بند استفاده کنید). دست راست خود را روی زمین در قسمت بیرونی زانوی راست یا ران خود قرار دهید. روی پا یا بند محکم نگه دارید، نفس بکشید، کف دست راست خود را به زمین فشار دهید و بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که گویی می خواهید صاف بنشینید (این حرکت شبیه به حرکت در Padangushthasana است). در حین بازدم، ناحیه زیر زانوی راست را به سمت زمین فشار دهید، نیمه چپ لگن را به سمت جلو بگیرید، یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید و دنده های پایین سمت چپ را همزمان به سمت جلو و به سمت پای راست هدایت کنید.

موقعیت دست ها را تغییر دهید: با دست راست لبه راست پا و با دست چپ سمت چپ را بگیرید. در حین دم، سینه خود را بالا بیاورید. همانطور که بازدم را انجام می دهید، آرنج های خود را خم می کنید، به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت جلو و پایین به سمت پای راست خود هدایت کنید. این حرکت شبیه مرحله پایانی Padangushthasana است، زمانی که شما به طور همزمان پشت ران را شل می کنید و با کار با دستان خود، جلو و دو طرف تنه را دراز می کنید. دنده های پایین سمت چپ را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که با دنده های راست همسطح شوند و جناغ را به سمت ساق پای راست به سمت جلو فشار دهید و شکم را بلند کنید و اجازه دهید قسمت پایینی آن جمع شود. اگر همسترینگ به اندازه کافی الاستیک است، مچ دست چپ خود را با دست راست پشت پای خود بگیرید و کف دست چپ خود را از خود دور کنید. بگذارید سر به امتداد ستون فقرات تبدیل شود، اجازه ندهید بالا بیاید. اگر به راحتی می توانید پیشانی خود را تا ساق پا پایین بیاورید، این کار را با قرار دادن آن تا حد امکان به مچ پا انجام دهید. یک دقیقه یا بیشتر در حالت بمانید. سپس آسانا را تکرار کنید و موقعیت پاها را تغییر دهید.

5. Crownchasana - ژست حواصیل

اگر زانوها و باسن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند، می توانید کرونچاسانا را در حالی که روی زمین نشسته اید انجام دهید. اما بیشتر آنها به یک یا دو پتو برای حمایت از لگن خود نیاز دارند. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. سپس زانوی چپ خود را خم کنید و ساق پا و پای خود را روی زمین قرار دهید (وضعیت ویراسانا، حالت قهرمان). پا باید تا حد امکان نزدیک به لگن باشد و انگشتان باید کاملاً به عقب نگاه کنند. استخوان های نشسته خود را روی تکیه گاه فشار دهید و آنها را به سمت عقب ببرید - این حرکت یک شیب جزئی لگن به جلو ایجاد می کند. در ادامه به کشش به سمت بالا، انگشتان خود را زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را خم کنید. سپس انگشتان در هم تنیده خود را دور پای راست خود بپیچید (اگر همسترینگ شما هنوز سفت است، یک بند را روی پای خود بکشید و با هر دو دست آن را بگیرید). در حین بازدم، ستون فقرات خود را کشیده، پای خود را از روی زمین بلند کرده و به آرامی پای خود را صاف کنید. پا را به سمت خود نکشید - برعکس آن را از بدن دور کنید تا کشش عضلات پشت ران نرم شود. ران راست را کمی به سمت داخل بچرخانید، به حرکت دادن استخوان های نشسته به سمت پایین و عقب و سر استخوان ران به سمت زمین ادامه دهید. به طور فعال لبه داخلی پا و پد زیر شست را از خود دور کنید و لبه بیرونی پا را به سمت خود بکشید.

اکنون سعی کنید از تکنیک آرام سازی مانند Supta Padangushthasana استفاده کنید. در حالی که پای راست خود را کاملا صاف نگه دارید، این وضعیت را تا زمانی که احساس کشش ملایم کاهش یابد، حفظ کنید. سپس در حین بازدم، پا را کمی به خود نزدیک کنید تا احساس کشش سبک دوباره ظاهر شود. این روند را چندین بار تکرار کنید. بسیار مهم است که فقط در صورت احساس آرامش در پشت ران، پا را به خود نزدیک کنید. به این روش کار کنید تا به حد طبیعی خود برسید. موقعیت نهایی را برای یک دقیقه نگه دارید. آرام نفس بکشید، مطمئن شوید که معده نرم و قفسه سینه باز است. این حالت را با تغییر موقعیت پاها تکرار کنید. پس از خم شدن، چند چرخش ملایم مانند Bharadvajasana I (ژست اختصاص داده شده به Bharadwaja) و خم های پشتی غیرفعال با پشتیبانی مانند Supta Virasana روی یک تکیه گاه (Lying Hero Pose) انجام دهید. در نهایت در شواسانا (ژست مرد مرده) استراحت کنید.

حتی اگر ماهیچه های همسترینگ مشکل سازترین ناحیه شما هستند، نباید تمام جلسه خود را به کشش آنها اختصاص دهید. تمرین باید متعادل باشد: نباید خمیدگی های پشتی را که باعث تقویت و کشش عضلات جلوی ران می شود و آساناهایی با پاهای باز (مثلاً Upavishtha Konasana و انواع آن) را فراموش نکنیم که به طولانی شدن عضلات کمک می کند. قسمت داخلی ران تناقض این است که به محض اینکه تلاش برای دستیابی سریع به نتایج را متوقف کنید، عضلات همسترینگ شل می شوند و به شما اجازه می دهند ادامه دهید. صبور باشید، در زمان حال بمانید، سپس حرکاتی که قبلاً کشش معمولی را در نظر می گرفتید برای شما تبدیل به یوگا می شود.

تاثیر

تنش عضلانی را برطرف می کند.

آزادی حرکت را افزایش می دهد.

به جلوگیری از مشکلات کمر کمک می کند.

موارد منع مصرف

آسیب های ستون فقرات کمری و ساکرال.

آسیب به عضلات و رباط های پشت ران.

درد در باسن یا درست در زیر آن.

آسیب های مفصل ساکروایلیاک.

آسیب دیدگی زانو (برای جانو شیرشاسانا).

بارداری.

عکس: ashleygalvinyoga/instagram.com

21 تمرین کششی پا را برای شما آماده کرده ایم که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

انواع حرکات کششی

تمرینات کشش عضلات پا را می توان به چند نوع تقسیم کرد:

نوع کششی	شرح
استاتیک	به خصوص برای مبتدیان مناسب است، زیرا روی عضلات ملایم است. کشیده می شوند اما سفت نمی شوند. چنین تمریناتی را از 15 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید. شما می توانید هر گروه عضلانی را تمرین دهید.
پویا	ذات کاملاً مخالف استاتیک است. این حرکات با پویایی، اقدامات فعال متمایز می شوند. بالا بردن بازوها، جهش ساق پا، چرخش بدن.
منفعل	تفاوت آن با استاتیک این است که به صورت جفت انجام می شود. در اینجا مهم است که بدن خود را احساس کنید و به موقع به اقدامات شریک خود پاسخ دهید، او را در مورد سختی فشار دادن یا کشیدن به او راهنمایی کنید. این کشش به شما امکان می دهد عضلات خود را حتی بهتر بکشید، دامنه حرکت را افزایش دهید.
فعال	از بسیاری جهات شبیه دینامیک است، اما تفاوت اصلی آن اعمال مستقل و کار با وزن خود است. چنین کششی اغلب به عنوان افزودنی به نوع دیگری عمل می کند، اما می تواند مستقل نیز باشد.
بالستیک	این یک نوع خاص است، برای همه مناسب نیست. بر خلاف حرکات صاف، این تمرینات به صورت ریتمیک و فشرده انجام می شوند - پرش، تکان، شدید و با حداکثر دامنه.

چه زمانی عضلات خود را بکشید: قبل، در حین ورزش، بعد از ورزش؟

جیکوب ویلسون، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه ایالتی فلوریدا، می گوید که قبل از تمرین باید کشش داشته باشید. با این حال، این نباید یک فرم ثابت باشد، شما باید یک گرم کردن پویا انجام دهید. و بعد از کلاس - کشش برای آرام کردن بدن، نبض را به حالت عادی برگردانید (کتاب "کاردیو یا قدرت" نوشته الکس هاچینسون).

با استناد به همین منبع، جیسون وینچستر، دانشمند دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، مطمئن است که قبل از تمرینات قدرتی کشش نکنید. اما اینجا یک امر ضروری است. اگر چنین تمریناتی برنامه ریزی شده باشد، خوب است که زمان کافی قبل از قدرت اصلی بگذرد. همچنین می توانید آنها را در روزهای غیر تمرینی مانند صبح یا قبل از خواب انجام دهید.

همچنین گزینه خوبی برای کشیدن عضلات در حال کار بین ست ها در تمرینات قدرتی است. نه برای مدت طولانی، به معنای واقعی کلمه 10-15 ثانیه.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید

آزمایشات روی موش ها در دانشگاه میشیگان نشان داد که ماهیچه ها باید قبل از کشش گرم شوند، در غیر این صورت به شدت آسیب می بینند. کارشناسان توصیه می کنند قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید - دویدن، دوچرخه سواری برای گرم کردن مناسب (کتاب "کاردیو یا قدرت" نوشته الکس هاچینسون).

چگونه و چقدر کشش دهیم؟

در حالت ایده آل، کشش پاها باید 10-15 دقیقه طول بکشد. به طور متوسط، کشش حدود 10-20 دقیقه طول می کشد. قبل از شروع، باید نبض را بازیابی کنید.

تمرینات برای جلوی ران

در این قسمت به حرکات اساسی برای کشش جلوی ران (چهارسر) می پردازیم.

رو به پایین روی تشک دراز بکشید.
سر خود را بالا بیاورید، دست خود را به عقب ببرید و دور مچ پا به همین نام بپیچید.
پا را به سمت باسن بکشید، در حالی که ران باید روی زمین فشار داده شود.
همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

در اینجا می توانید از کمک فنر لاستیکی یا طناب پرش نیز استفاده کنید:

روی یک زانو قرار بگیرید، مانند لانژ.
دست خود را روی پای جلویی خود قرار دهید. با دست دیگر، انگشت پای دوم را بگیرید و به سمت باسن بکشید. سعی کنید عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

یک پرش عمیق به جلو داشته باشید. پای عقب باید صاف باشد.
بدن را به سمت جلو حرکت دهید و دستان خود را در دو طرف پای جلویی روی زمین قرار دهید.
پایی که به عقب گذاشته شده خم می شود تا با زانو به زمین برسد. به جلو برسید، روی زانوی خود استراحت دهید، احساس خواهید کرد که عضله چهارسر این ساق چگونه کشیده شده است.
حالا با پای دیگر تکرار کنید.

تمرینات برای پشت ران

تمرینات کششی پشت ران را می توان با استفاده از موارد اضافی انجام داد. و همچنین دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن.

کشش پشت ران با منبسط کننده

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید.
یک طناب، منبسط کننده یا طناب را روی پای یک پا بیندازید، آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و به سمت خود بکشید. پای دوم صاف است و از زمین جدا نمی شود.
همین کار را باید با پای دیگر انجام داد.

کشش ایستاده

صاف بایستید و دست ها را روی کمر قرار دهید.
یک قدم به جلو بردارید و نیم تنه خود را تقریباً به موازات زمین کج کنید. پشت باید صاف بماند. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید به جلو دراز کنید.
اگر ساق پای عقب را کمی از زانو خم کنید، قسمت پایین پشت ران کشیده می شود، اگر ساق پا صاف باشد، قسمت بالایی آن متشنج می شود.
پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

خم شدن به سمت پاها

روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.
به سمت پاهای خود خم شوید و دستان خود را تا جایی که می توانید در دو طرف پاهای خود قرار دهید. می توانید با دستان خود پاهای خود را بگیرید و به آرامی به سمت جلو دراز شوید.

به یک پا کج کنید

مانند تمرین قبلی بنشینید، اما فقط یک پا را جلوی خود دراز کنید. دومی باید از زانو خم شود و پا را روی ران پای صاف قرار دهد.
با دستان خود پای پای کشیده را بگیرید، به جلو خم شوید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.

ایستاده خم می شود

بایستید، پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید (عرض بستگی به کشش شما دارد).
بدن خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. در نقطه پایانی، باید کف دست خود را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا به سمت جلو حرکت می کنند، مانند انگشتان دست.

اگر کشش به شما اجازه می دهد، در یک شکاف طولی بنشینید.
دست ها باید در کناره ها قرار گیرند و وزن بدن را به آنها منتقل کنند. نیازی به چرخاندن باسن و شانه ها به طرفین نیست.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

تمرینات کشش داخلی ران به صورت درازکش یا نشسته انجام می شود. ارزش امتحان کردن هر گزینه و انتخاب آنهایی را دارد که به بهترین وجه کشش را در گروه عضلانی هدف احساس می کنند.

اسکات عمیق

باید روی یک قفسه، شبیه ساز، پایه در یا هر سطح مناسب دیگری بنشینید تا زمانی که چمباتمه می زنید، بتوانید آن را با دستان خود بگیرید.
پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، زانوها و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با نگه داشتن تکیه گاه، به آرامی خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما عضلات ساق پا را لمس کند. اسکات با پشت صاف و بدون کج کردن بدن انجام می شود.

"پروانه روی دیوار"

روی باسن روی زمین بنشینید. پشت باید صاف نگه داشته شود. اگر این کار برای شما سخت است، با تکیه گاه روی دیوار بنشینید.
پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید. اکنون، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. اما آنها را با دستان خود فشار ندهید.

"قورباغه"

روی شکم خود دراز بکشید، سپس روی ساعد خود تأکید کنید.
زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. در همان زمان، انگشتان پا به طرفین نگاه می کنند. سعی کنید لگن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و تا سطح زمین پایین بیاورید. اگر موفق به قرار دادن کامل لگن شدید - عالی است.

وضعیت مشابه تمرین قبلی است، اکنون فقط یک پا صاف شده است. باز هم سعی کنید لگن را تا زمین پایین بیاورید.
با پای دیگر تکرار کنید.

به جلو تا کنید

روی باسن روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. انگشتان پا به سمت بالا هستند.
به جلو خم شوید، بازوهای خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید شکم خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زانوهای خود را خم نکنید.

اگر کشش به شما اجازه می دهد، پاهای خود را به صورت عرضی به طرفین باز کنید.
لگن را به عقب نبرید، باید با زانوها و پاها هم سطح باشد. با کشش خوب، می توانید به جلو خم شوید و به ساعد خود تکیه کنید. اگر انجام این کار برایتان دشوار است، کف دست خود را استراحت دهید. سعی کنید لگن را به سمت زمین بکشید.

به پشت دراز بکشید به طوری که لگن هم سطح با دیوار و پاها عمود بر زمین باشد.
پاهایتان را باز کنید و اجازه دهید به دو طرف زیر وزنتان بریزند. انگشتان پا به سمت پایین هستند.
سعی کنید چند دقیقه در این حالت بمانید.

تمرینات برای قسمت بیرونی ران

ورزش در نزدیکی دیوار حتی توسط افراد آموزش ندیده نیز قابل انجام است. و آنچه در حالت ایستاده انجام می شود نیاز به آمادگی دارد. اما در عین حال پرس کشیده می شود.

ربایش ران به دیوار

با سمت راست مقابل دیوار بایستید. دست راست خود را روی آن قرار دهید.
پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و به حالت اسکات بنشینید. پایی که به عقب آورده می شود باید بدون خم شدن در زانو در امتداد زمین به سمت چپ بلغزد. بدن خود را صاف نگه دارید.
از طرف دیگر به دیوار بچرخانید و تکرار کنید.

کشش ایستاده

پای چپ خود را از جلوی سمت راست پشت سر خود ضرب کنید. دست راست روی کمربند است، سمت چپ آزادانه پایین آمده است.
به سمت دست پایین خم شوید. همچنین می توانید در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده اید خم شوید.
برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرینات ساق پا

اینها تمرینات ساده ای هستند که می توانند بدون داشتن کشش کافی انجام شوند.

به دیوار دراز کنید

رو به دیوار با فاصله یک قدم کوچک بایستید، با انگشت پای راست و کف دست روی آن تکیه دهید، پای دیگر را یک قدم به عقب بگذارید. پاها به زمین فشار داده می شوند و در طول تمرین جدا نمی شوند.
به جلو خم شوید تا زانوی راست روی دیوار قرار گیرد. در همان زمان، سمت چپ صاف می ماند، این پای پایین او است که کشیده می شود.
حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش دیواره پاشنه

در وضعیتی شبیه به تمرین قبلی بایستید، فقط اکنون انگشت پای راست خود را روی دیوار بگذارید و به پاشنه آن تکیه دهید. هر دو پا صاف هستند.
با خم کردن پای راست بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
یک پا را در زانو خم می کنیم، پا را روی ران پای دیگر می گذاریم و آن را به سمت لگن می کشیم و با دست کمک می کنیم. جوراب را به سمت خود بکشید.
همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

آیا هیچ گونه منع مصرفی برای کشش وجود دارد؟

با وجود هدف خوب، کشش منع مصرف دارد. دلایل ممکن:

مشکلات جدی در ستون فقرات؛
کبودی قابل توجه اندام ها؛
ریزترک در استخوان ها؛
درد غیرقابل درک و ثابت در ستون فقرات کمری؛
مفاصل ران ملتهب؛
فشار خون بالا.

حرکات کششی در دوران بارداری باید با احتیاط انجام شود. اما در اینجا همه چیز فردی است، هیچ گونه منع مصرف مستقیمی وجود ندارد.

نتیجه

ارزش ندارد از مجموعه ای برای کشش عضلات غافل شوید. این ضروری است و به بدن کمک می کند تا با استرس کنار بیاید و ماهیچه ها را شل کند.

داشتن پاهای زیبا رویای هر دختری است. رژیم غذایی، رفتن به سالن تناسب اندام به رسیدن به هدف کمک می کند. اما نتیجه گاهی اوقات جنس منصف را راضی نمی کند. پاها باریک می شوند، اما انعطاف و هوشمندی وجود ندارد. برای رشد عضلات، مربیان حرفه ای تمرینات کششی برای پشت و جلوی ران را توصیه می کنند. این زیرگروه تناسب اندام در ترکیب با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی عمومی به طور موثر عمل می کند.

آناتومی پشت ران

ساختار عضلات اندام تحتانی شامل عناصر زیر است:

باسن؛
سطوح خلفی و قدامی فمور؛
عضلات پا

گروه مورد نظر بزرگترین است و باید سهم زیادی از بار را در طول آموزش دریافت کند. به خصوص انجام ورزش هایی مانند کشش پشت ران توصیه می شود. عضلات این قسمت از ساق در خم شدن، اکستنشن، چرخش داخلی زانو، کج شدن لگن به جلو و ربودن اندام به عقب نقش دارند.

ساختار پشت ران شامل عضلات دوسر، نیمه غشایی و نیمه تاندینوس است.

کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی وظیفه اصلی یک ورزشکار یا علاقه مند به تناسب اندام است. ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل به سفت شدن پاهای شما کمک می کند.

کشش عضلات پشت ران: قوانین کلی

تمرینات بدنی شامل پیروی از توصیه های خاصی برای اجرای آنها است.کشش عضلات ران نیز از این قاعده مستثنی نیست. این مجموعه از تمرینات کششی نامیده می شود. این نوع ایروبیک روشی موثر برای کشش ماهیچه ها و بهبود وضعیت جسمانی عمومی فرد است.

برای به دست آوردن نتایج مطلوب، آموزش باید به طور سیستماتیک انجام شود. این تمرینات بدنی در بین علاقه مندان به تناسب اندام محبوب هستند، زیرا نیازی به آموزش خاصی ندارند. از حرکات کششی برای اصلاح فرم بدن، پیشگیری و درمان بیماری های پا و کمر استفاده می شود.

بلافاصله قبل از کشش عضلات، حتماً بدن خود را گرم و گرم کنید. این پیوندها را برای تمرینات بعدی آماده می کند.

یک راه خوب برای گرم کردن، پریدن در جای خود یا دویدن با سرعت معمولی با حرکات پرش و تاب خوردن است. تنفس را باید به خاطر داشت: نباید نگه داشت.

کشش عضلات پاها به شما این امکان را می دهد که بدن را به طور کیفی برای فعالیت بدنی و رقابت آماده کنید. صرف نظر از سن و تجربه تمرینی، کشش بخشی ضروری از ژیمناستیک است. برای اینکه تمرینات میوه های گرامی را به ارمغان بیاورد ، یک برنامه تمرینی ترسیم شده است که در آن تقویم بازدید از باشگاه ارائه می شود ، علائم کشش گروه های مختلف عضلانی پاها و رژیم غذایی شرح داده می شود.

فواید تمرین واضح است: مقاومت بدن در برابر استرس توسعه می یابد، وزن و سیستم قلبی عروقی عادی می شود، پاها شکل زیبایی به خود می گیرند و قوی تر می شوند.

مجموعه ای از تمرینات کششی

چندین نوع جلسه تمرین برای کشش عضلات پا وجود دارد. کشش جلو و پشت ران توسط مجموعه ای از تمرینات سه گروهی بر اساس وضعیت فرد انجام می شود: ایستاده، نشسته و دراز کشیده.

از حالت ایستاده

انواع کشش در حالت عمودی:

خم شدن در زانو؛
اسکات عمیق گسترده؛
جابجایی با دمبل

هنگام انجام اولین تمرین، باید صاف بایستید، یک پا را در زانو صاف کنید و با تقلید از چمباتمه زدن روی صندلی شروع به خم کردن پای دیگر کنید. این وضعیت را برای مدتی نگه دارید و پشت ران را فشار دهید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

اسکات عمیق عمیق، کشش ملایم عضلات هر دو ران به طور همزمان است.لازم است پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. کف دست ها را در ناحیه شبکه خورشیدی و آرنج ها را بین زانوها قرار دهید.

تمرین "شیفت با دمبل" را می توان در خانه انجام داد. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن کمی به جلو متمایل است. پرتابه را با دو دست گرفته و به سمت پایین بکشید. پرتابه را بین پاها طوری هدایت کنید که در سطح زانوها باشد. روی خم، صاف شده و به حالت اولیه بازگردید.

از حالت نشسته

کشش در این حالت شامل انواع زیر است:

"کودک شاد". این یک موقعیت آرامش باز است که در آن همه نوزادان تا سن خاصی دراز می کشند. برای انجام کشش عضلانی، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را با دستان خود بگیرید. پنج نفس بکشید، سپس در این حالت دراز بکشید.
گسترش گسترده پاها به طرفین. ورزش عالی برای کشش عضلات ران لازم است چمباتمه بزنید و سپس در این حالت دراز بکشید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. پاشنه ها باید بیشتر از انگشتان پا باشد. شروع به پایین آمدن روی ساعد و سپس روی شانه های خود کنید و صورت خود را در تشک فرو کنید و سر خود را به پهلو بچرخانید.
"مارمولک". به طور گسترده در یوگا برای کشش بیرونی ران ها استفاده می شود. یک پا را خم کنید، پای دیگر را به عقب ببرید. با دستان خود استراحت دهید و تنه خود را به سمت بالا بکشید. تمرین را 6 بار انجام دهید.
"پروانه". کشش برای هر دو ران با هم انجام می شود. روی تشک بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را مانند یک کتاب باز کنید. صاف شوید و به جلو نگاه کنید. 5 تمرین تنفسی انجام دهید، به آرامی خم شوید.
"سر تا زانو". با این تمرین عضلات پشت و ساق پا را کش می دهیم. محبوب در بین ورزشکاران شما باید بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت ران راست بکشید. سپس نفس بکشید و قسمت بالای سینه خود را قوس دهید. در حین بازدم به جلو خم شوید و سعی کنید با انگشتان خود به پای راست خود برسید. به موقعیت شروع بازگردید.
"کبوتر". یک تمرین موثر برای باز کردن مفاصل ران که تکنیک آن به شرح زیر است:

روی تشک بنشینید، پای چپ را به عقب بکشید، پای راست را خم کنید.

بازوهای خود را به جلو بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

از موقعیت مستعد

کشش عضلات روی تشک ژیمناستیک انجام می شود. برای این کار حالت افقی بگیرید و پاهای خود را بالا بیاورید و در جهات مختلف و به سمت خود بگیرید. تمرینات برای خم کردن زانوها در حالت خوابیده به پشت و روی شکم انجام می شود. بهترین گزینه انجام چنین کشش های عضلانی با کمک یک شریک است.

موارد منع کشش عضلات ران

قبل از انجام حرکات کششی، باید مطمئن شوید که هیچ مشکلی در کمر، گردن، پاها و سایر قسمت های بدن وجود ندارد.

علائم کشش در بیماری های زیر منع مصرف دارد:

آرتروز؛
پوکی استخوان؛
هماتوم؛
ترومبوز؛
فشار خون؛
فتق؛
تومورهای بدخیم.

شما نمی توانید این نوع تناسب اندام را برای افراد پس از عمل جراحی، آسیب دیدگی و شکستگی پا انجام دهید.

قبل از برنامه ریزی جلسات آموزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و آسیب شناسی های احتمالی را حذف کنید.

مهم است که قوانین کلی برای تمرینات کششی را رعایت کنید، آن را به طور منظم انجام دهید و از آن لذت ببرید.

این مجموعه آسان از تمرینات کششی برای لگن و کشاله ران می تواند به پیشگیری و درمان آسیب ها و بدشکلی های کشاله ران، کمر و لگن کمک کند. ویدیوی هر تمرین را تماشا کنید!

کشش کشاله ران

بایستید و پاها را از هم باز کنید و زانوهایتان را خم کنید.
زانوی راست خود را به پهلو خم کنید و به سمت راست متمایل شوید.
10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

عضلات درگیر:
لاغر.
سرب بزرگ
سرب کوتاه.
عضله کشنده بلند.

ویدیوی نحوه صحیح انجام این تمرین را تماشا کنید:

مجموعه کششی در خانه برای عضله ادکتور ران

کشش عضلات ران به انعطاف پذیری باسن کمک می کند که در جلوگیری از آسیب مهم است.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و کاملاً با زمین تماس داشته باشید.
پشت خود را صاف نگه دارید، به سمت جلو به سمت باسن خم شوید.
10-30 ثانیه نگه دارید.

عضلات درگیر:
ماهیچه نازک.
سرب بزرگ
کشنده بلند.

در این ویدئو، مربی نحوه انجام صحیح این تمرین را از مجموعه نشان می دهد:

کشش عضله ران

کشش عضلات مفصل ران خارجی می تواند در مجموعه ای از تمرینات هنگام تمرین دوندگان موثر باشد.

به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ صاف خود بلغزانید.
از دست چپ خود استفاده کنید تا زانوی راست خود را به سمت خود بکشید.
10-30 ثانیه نگه دارید.

عضلات درگیر:
باسن متوسط.
باسن کوچک.

عضله پیریفورمیس - کشش

عضله پیریفورمیس می تواند بسیار دردسرساز باشد و باعث علائم سیاتیک از جمله درد ساق پا شود. تمرین این عضله به خصوص در ترکیب با سایر تمرینات باعث حفظ خاصیت ارتجاعی آن و جلوگیری از آسیب به عصب سیاتیک می شود.

با تیغه های شانه خود روی زمین دراز بکشید.
پای راست خود را خم کنید و مچ پای چپ خود را روی پای راست خود ضربدری کنید.
پای خود را روی بالای ران خود ضربدری کنید.
برای افزایش فشار، پای خود را تا حد امکان به خود نزدیک کنید.
زمان تمرین 10-30 ثانیه است.

عضلات درگیر:
گلابی شکل.

سعی کنید همان کاری را که در فیلم زیر نشان داده شده است انجام دهید:

کشش عضلات فلکسور

این مجموعه ای از تمرینات موثر برای مبتدیان است که می تواند در خانه انجام شود.این کشش معمولاً در عضلات قدامی ران از جمله رکتوس فموریس استفاده می شود.

روی یک پا زانو بزنید. پای دیگر باید با زانوی خم شده جلو باشد.
وزن خود را به جلوی بدن منتقل کنید.
باسن خود را در طول تمرین به مدت 10-30 ثانیه سفت کنید.

عضلات درگیر:
رکتوس فموریس.
عضله Iliopsoas.

بعد از مدرس تکرار کنید:

کشش عضلات گلوتئال

کشش باسن در ترکیب با سایر ورزش ها می تواند به عنوان عاملی در کاهش علائم سیاتیک عمل کند.

روی زمین به پشت دراز بکشید.
زانوی خم شده را به سمت شانه مقابل بکشید.
10-30 ثانیه نگه دارید.

عضلات درگیر:

گلوتئوس ماکسیموس.

تمرین سخت نیست، اما موثر:

یکی دیگر از گزینه های ورزشی در مجموعه کشش باسن که می تواند در خانه انجام شود

جلوی یک نیمکت یا صندلی بلند بایستید.
پای خود را روی سطح سکو بیندازید و آن را در زانو خم کنید و زیر شکم بکشید.
به تدریج به جلو خم شوید، بنابراین کشش را افزایش دهید.
1 ست 10-30 ثانیه ای را انجام دهید.

عضلات درگیر:
توت بزرگ
باسن کوچک.
باسن متوسط.
گلابی شکل.

این ویدئو نحوه اجرای این عنصر فیزیکی را نشان می دهد:

کشش بیرونی ران

طوری بایستید که یک پا پشت پای دیگر کشیده شود.
به پهلو خم شوید، اما بدون کشش قوی.
روی ران استراحت دهید و آن را در جهت مخالف فشار دهید.
تمرین را به مدت 10-30 ثانیه انجام دهید.

همچنین می توانید از جدول استفاده کنید. یک پا را روی میز قرار دهید، به سمت آن بایستید و تا جایی که ممکن است کج کنید.

عضلات درگیر:
کشنده فاسیای پهن ران.
مسیر Iliotibial.
سارتوریوس

این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد.

برای انجام این تمرین در مجموعه کشش برای تانسور فاسیای پهن ران، در حالت نشسته، باید زانو را در سراسر بدن بکشید.
روی قسمت بیرونی و داخلی ران ها تمرکز کنید. اگر احساس درد می کنید، باید متوقف شوید.
این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و 2-3 بار تکرار کنید.

نحوه انجام صحیح کشش ران را مشاهده کنید:

به نظر می رسد باسن مشکلی رایج برای همه است - از دونده تا دوچرخه سوار، از وبلاگ نویسان کم تحرک گرفته تا رقصنده. 8 تمرین به شما کمک می کند انعطاف پذیری داشته باشید، ناراحتی را کاهش دهید و از آسیب جلوگیری کنید.

1. کشش عضلات ران. بچه شاد

این حالت باز و آرام بخش کمر را نیز کش می دهد.

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را با دستان خود بگیرید.
پاهای خود را به آرامی با دستان خود کمی به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان جایی در سطح زیر بغل قرار گیرند. شانه یا سینه خود را منقبض نکنید. سعی کنید آرام بمانید.
1، 2، 3، 4، 5 - پنج نفس عمیق در این حالت به کشش عضلات ران کمک می کند.

2. کشش عضلات ران. پاها را از هم باز کنید

صدایش کمی دور بود. در این میان: کشش عضلات ران با کمک باز شدن گسترده پاها به طرفین یک تمرین عالی برای باسن و تاندون ها است. این تمرین به کشش و تقویت قسمت داخلی ران کمک می کند.

از حالت چمباتمه وارد ژست می شویم. پای خود را همیشه صاف روی زمین نگه دارید. این کار از زانوهای شما در برابر استرس محافظت می کند. پاشنه ها باید بیشتر از انگشتان پا باشد.
همانطور که پایین می روید، روی ساعدها و سپس شانه های خود استراحت کنید. سر خود را با گونه به سمت زمین بچرخانید.
5 نفس عمیق کشش لگن انجام شده است. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و کمی راه بروید.

3. کشش عضلات ران. اسکات های عمیق عمیق

این یک کشش آرامش بخش برای دو لگن به طور همزمان، به علاوه کشش برای کمر است.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. کف دست ها را به سمت شبکه قلب بیاورید، به طوری که آرنج ها در فضای بین زانوها قرار گیرند. این به عمق بخشیدن به اسکات کمک می کند.
5 نفس عمیق و پایان تمرین.

4. کشش عضلات ران. مارمولک تاکید بر قسمت داخلی ران

این کشش شدید ران با تاکید بر قسمت داخلی ران است.

با پای راست خود به جلو حرکت کنید. زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید. بازوهای مستقیم خود را با کف دست روی زمین قرار دهید.
به آرامی زانوی راست خود را به سمت راست حرکت دهید. قفسه سینه به جلو.
5 نفس نگه دارید و اکنون تمرین را با زانوی چپ تکرار کنید.

5. کشش عضلات ران. پروانه

کشش عضلات ران برای هر دو ران به طور همزمان. بیایید تمرین را شروع کنیم:

روی زمین نشسته، هر دو زانو را خم کنید. با استفاده از دستان خود، پاهای خود را مانند یک کتاب باز کنید. از عضلات ساق پا برای کشیدن زانوها به سمت زمین استفاده کنید.
ستون فقرات خود را دراز کنید. شانه های خود را شل کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید. این حالت را برای 5 نفس نگه دارید و سپس به آرامی به جلو خم شوید.
دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، زانوهای خود را با آرنج فشار دهید. یا اگر می‌خواهید بیشتر کشش دهید، دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید. 5 نفس دیگر تمرين تموم شد

کشش ران نسبتاً محبوب برای دوندگان. ژست سر تا زانو. همچنین، کشش خوبی برای تاندون ها و کمر است. این تمرین به شرح زیر انجام می شود.

حالت نشسته، پاها دراز. زانوی راست خود را خم کنید و کف پای خود را از قسمت داخلی ران چپ خود دور کنید.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، دستان خود را در امتداد پای چپ خود بکشید و بدن خود را روی ران خود فشار دهید.
5 تنفس در هر تمرین سپس با پای دیگر.

ورزش کبوتر یکی از حرکات اساسی یوگا است. به شما این امکان را می‌دهد که به طور مؤثری باسن را بکشید و به شما امکان می‌دهد روی کشش هر ران تمرکز کنید.

نشستن زانوی راست خم شده است، پای چپ در پشت صاف است. پاشنه پای راست خود را به سمت ران چپ بکشید. مطمئن شوید که ران چپ شما همیشه رو به پایین به سمت تشک باشد.
دست ها در مقابل شما، آرنج ها روی زمین، اجازه می دهد تا نیم تنه استراحت کند. وضعیت را با همان فاصله زمانی حفظ کنید و تمرین را برای ران دیگر تکرار کنید.

دابل داو یک کشش پیشرفته ران بسیار شدید است که اجازه می دهد تا تاثیر عمیق تری بر عضلات ران و باسن داشته باشد.

نشستن پاها در مقابل شما قرار می گیرند. زانوی چپ خود را خم کنید و قسمت پایین پای خود را روی زمین قرار دهید. پایه دوم را به همین ترتیب روی آن قرار دهید (مانند تصویر). در حالت صحیح، با نگاه کردن به پایین، می بینید که پاهای شما یک مثلث را تشکیل داده اند.
5 نفس در حالت بمانید. تمرین تکمیل شد.