Möglichkeiten, psycho-emotionalen Stress abzubauen. Wie kann man sich vor solchen Symptomen schützen? Möglichkeiten, mit psychischer Müdigkeit umzugehen

Nicht jeder weiß, wie man Stress schnell und effektiv abbaut. Doch bereits im 11. Jahrhundert fand der große Wissenschaftler Avicenna das heraus Nervöse Spannung Auf keinen Fall sollten Sie sich in sich selbst ansammeln. Sie müssen so schnell wie möglich damit beginnen, es loszuwerden. Andernfalls besteht die Gefahr einer Verletzung des Nervensystems. Nervenzusammenbrüche oder Herzerkrankungen verursachen. Und wie Sie emotionalen Stress abbauen und was Sie tun müssen, um wieder gute Laune zu haben, erfahren Sie in diesem Artikel.

So werden Sie Stress los

Laut Ärzten ist unser Nervensystem in der Lage, emotionalen Stress zu bewältigen, wenn die negative Emotion, die wir erlebt haben, nur von kurzer Dauer ist. Doch mit anhaltender nervöser Anspannung kommt unsere Psyche leider nicht alleine zurecht.

Wenn Sie bei der Arbeit eine große Belastung bekommen, viel Energie verbrauchen und lebensnotwendige Energie Ihr Körper braucht Hilfe. Damit unser psycho-emotionaler Hintergrund wiederhergestellt werden kann, ist es daher notwendig, den Genesungsprozess durch die Anwendung einer Reihe von Maßnahmen zu unterstützen, die darauf abzielen, die Symptome nervöser und nervöser Erkrankungen zu lindern Psycho Emotionaler Stress.

Weitergehen frische Luft

Um nervöse Anspannungen abzubauen, empfehlen sich Spaziergänge an der frischen Luft. Gewohnheiten müssen geändert werden häusliche Umgebung und geh nach draußen. Gehen Sie die Straße entlang und wechseln Sie dabei das Tempo Ihrer Bewegung und die Breite Ihrer Schritte ab. Schon bald werden Sie merken, wie sich Ihr emotionaler Zustand wieder normalisiert.

So funktioniert alles: Erstens beginnt das Gehirn dank der Sauerstoffzufuhr zum Blut intensiver und fruchtbarer zu arbeiten und das endokrine System beginnt korrekter zu funktionieren. Und zweitens werden beim Wechsel von Tempo und Schrittweite spezielle biochemische Prozesse in Gang gesetzt, die Ihre Gehirnaktivität vom psycho-emotionalen Zustand eines Menschen auf den Bereitstellungszustand umstellen physikalische Prozesse Organismus.

Innere Spannungen verschwinden noch schneller, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf die Betrachtung der Tierwelt oder schöne Erinnerungen lenken.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie nervöse Anspannungen lösen können, hilft Ihnen der gute alte Sportunterricht immer gerne weiter. Absolut alle Ärzte sagen, dass körperliche Aktivität Stress sehr gut bewältigt. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, innere Spannungen abzubauen, Ihre ganze innere Stärke wiederherzustellen und eine positive Einstellung wiederherzustellen:

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Fassen Sie seinen Sitz mit beiden Händen und ziehen Sie ihn so fest wie möglich hoch. Versuchen Sie, den Stuhl mindestens 10 Sekunden lang in dieser Position zu halten.
Ausgangsposition – Hände im Schloss, hinter dem Kopf näher an der Halsregion gewickelt. Drücken Sie mit Ihren Handflächen darauf, dass sich Urin am Hals befindet, und versuchen Sie mit Ihrem ganzen Körper, diesem Druck standzuhalten.
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder Hockers. Lassen Sie Ihre Arme frei hängen und heben Sie Ihren Kopf leicht an. Halten Sie diese Position 7 Sekunden lang. Atmen Sie dann tief ein und verneigen Sie sich beim Ausatmen und umarmen Sie Ihre Knie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, atmen Sie ein und beginnen Sie, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn Sie einen verantwortungsvollen und stressigen Job haben und sich am Ende der Schicht emotional ausgelaugt fühlen, dann müssen Sie körperliche Aktivität unbedingt in Ihren Alltag integrieren. Sie können Fitness, Yoga, Pilates, Tanzen, Leichtathletik, im Allgemeinen alles. Die Hauptsache ist, dass es systematisch vorgeht und nach dem Unterricht Ihre Emotionen steigen und Ihre Stimmung positiv ist.

Dampf ablassen

Um nervöse Anspannungen abzubauen, wenn die Emotionen überlaufen und keine Kraft mehr vorhanden ist, die Marke eines ausgeglichenen und ruhigen Menschen aufrechtzuerhalten, helfen die folgenden Techniken, mit inneren Spannungen umzugehen:

Gehe zu abgelegener Ort und schreie mit aller Kraft. Es kann ein Wald, ein abgelegener Park oder eine verlassene Einöde sein. Finden Sie einen Ort wie diesen und haben Sie dort viel Spaß. Schreien Sie, dass es Urin gibt. Sie können Ihren „geliebten Chef“, einen nervigen Nachbarn oder einen verrückten Kunden anschreien, der Ihnen an einem Tag das ganze Gehirn geraubt hat. Schreien Sie genug, und Sie werden sofort einen emotionalen Aufschwung und einen Anstieg der Vitalität bemerken.
Sie können die angesammelte Negativität zu Hause beseitigen. Sie können zum Beispiel ein Kissen ausschlagen, alles verstreuen oder ein paar alte Teller zerschlagen. Übertreiben Sie es nur nicht, sonst finden Sie am nächsten Morgen möglicherweise nicht die Tasse, mit der Sie Ihren Morgenkaffee trinken.
Britische Wissenschaftler haben übrigens bewiesen, dass Frauen, die während Familienstreitigkeiten schreien und Geschirr schlagen, deutlich seltener an Herzerkrankungen leiden. Und sie leisten auch eine Art Vorbeugung gegen Schlaganfall und Herzinfarkt.

Atmen Sie mit der ganzen Brust

Es ist eine medizinisch erwiesene Tatsache, dass mit Hilfe von richtige Atmung Sie können chronische Migräne heilen und inneren Stress abbauen. Die Hauptsache ist, zu lernen, wie man richtig atmet.

Platzieren Sie Ihre Hände in der Ausgangsposition an der Taille. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein, während Sie den Bauch aufblähen, und zählen Sie bis 10. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 15. Gleichzeitig sollte Ihre Zunge an den Gaumen gedrückt werden, als würden Sie den Buchstaben „sssss“ zischen ". Diese Übung sollte 5 Mal wiederholt werden.

Das Ausatmen durch Anstrengung und Entspannung entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe. Solche Übungen können nicht nur innere Spannungen abbauen, sondern auch Müdigkeit und Blues lindern.

Arbeiten Sie mit Ihrem Bauch

Übungen mit dem Bauch lindern psycho-emotionalen Stress. Hier ist alles einfach: Sie haben sich aufgeblasen - sie haben kräftig eingezogen, sich entspannt, angespannt, sich vorgestellt, der Magen sei ein Ozean und haben eine Welle gemacht. Die Übung muss mindestens 15 Minuten lang durchgeführt werden.

Harte Handarbeit ist gefragt

Sie können kleine Dinge aussortieren: Bohnen, Knöpfe, Münzen usw. Machen Sie ein Armband aus Perlen oder Perlen, drucken Sie es am Computer aus, spielen Sie mit einem Anti-Stress-Spielzeug. Tatsache ist, dass unsere Fingerspitzen damit ausgestattet sind Große anzahl Nervenrezeptoren und ihre Stimulation ist in der Lage, inneren und emotionalen Stress zu bewältigen.

brennendes Essen

Helfen Sie dabei, die innere Spannung der Kapsel zu lösen scharfer Pfeffer. Wenn Sie sich nicht über Ihre Gesundheit und die Funktion des Verdauungstraktes beschweren, können Sie diese extreme Methode anwenden. US-Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass dieses scharfe Produkt einen schnellen Anstieg der Endorphine im menschlichen Körper bewirken kann. Aber wie Sie wissen, sind Endorphine die wichtigsten Hormone der Freude.

Umarmung

Es ist seit langem bekannt, dass die innere Spannung vor einer herzlichen und freundlichen Umarmung nachlässt. Denken Sie daran, wie wir uns in der Kindheit beruhigt haben, als unsere Mutter uns umarmte. Glauben Sie mir, Umarmungen wirken nicht nur auf Kinder beruhigend. Sie können einem Erwachsenen auch helfen, mit Ängsten und nervöser Übererregung umzugehen.

Liebe machen

Solche Aktivitäten wirken als Rettungswagen und sind wie kein anderer Kurs in der Lage, nervöse Anspannungen innerhalb weniger Minuten zu beseitigen. Hormone, die bei Liebesübungen freigesetzt werden der beste Weg beeinflussen unsere nervöses System. Darüber hinaus lindern sie Muskelkrämpfe, die ewige Verbündete innerer Spannungen sind.

Grimassen schneiden

Nervöse Anspannungen können durch Mimikgymnastik geschwächt werden. Es wird die emotionale Belastung beseitigen und Sie zusätzlich aufmuntern. Die wichtigsten Meister der Mimikgymnastik sind natürlich Kinder. Wir denken, dass die Krümel auf diese Weise nur Streiche spielen und sich verwöhnen, aber tatsächlich werden sie auf diese Weise den inneren emotionalen Stress und die Negativität los, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.

Also nehmen wir uns ein Beispiel an den Kindern und beginnen, Gesichter zu bilden. Natürlich sind wir Erwachsene und es ist nicht selbstverständlich, einem Arbeitskollegen gegenüber eine Grimasse zu ziehen, also spielen wir zu Hause vor dem Spiegel „Streiche“.

gähnen

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie anfangen zu gähnen, wenn Sie der Arbeit überdrüssig sind? Und es ist nicht einfach so. Das ist unser Nervensystem, das merkt, dass etwas nicht stimmt, und versucht, uns dabei zu helfen, nervöse Spannungen abzubauen. Unsere Psyche weiß genau, wie sie Negatives loswird äußere Einflüsse. Und unsere Aufgabe ist es, ihr zu helfen, indem wir sie auf künstliche Weise zum Gähnen bringen.

Tatsache ist, dass Gähnen die Durchblutung verbessert und den Tonus unseres Körpers erhöht. Darüber hinaus beschleunigt Gähnen Stoffwechselprozesse und hilft, Kohlendioxid abzutransportieren. Alle diese Prozesse wirken sich positiv auf die Funktion des Nervensystems aus und normalisieren die Gehirnaktivität.

Tee-Zeremonie

Tee ist ein beruhigendes Beruhigungsmittel, das uns die Natur selbst schenkt. Es bewältigt emotionale Erschöpfung perfekt, lindert Stress und Müdigkeit. Und das alles, weil die Teeblätter einzigartige Elemente ihrer Art enthalten: Catechine, Flavonoide, Carotin und Vitamine. Um das Nervensystem zu beruhigen, empfiehlt es sich übrigens, grünen Tee aufzubrühen.

Die Kraft wohltuender Bäder

Hervorragende Vorbeugung gegen nervöse Störungen und Stress wohltuende Bäder. Wasser für wohltuende Wasseranwendungen sollte für den Körper angenehm sein, etwa 40 Grad. Dem Wasser werden Abkochungen solcher Kräuter und Blätter zugesetzt: Salbei, Minze, Birkenblätter, Schafgarbe, Kamille. Solche Bäder können täglich eingenommen werden, die Aufenthaltsdauer im Wasser sollte 15 Minuten nicht überschreiten.

Akupressur

Diese Massage regt die Produktion von Serotonin, dem Glückshormon, an. Dazu ist es nicht notwendig, einen Massagesalon aufzusuchen. Kann ohne fremde Hilfe durchgeführt werden. Massieren Sie den zentralen Punkt des Kinns in kreisenden Bewegungen zehnmal im Uhrzeigersinn und ebenso stark dagegen. Oder die Mittelfinger beider Hände kneten und strecken.

Mehr positiv

Und was am wichtigsten ist: Lächeln und optimistischer auf das Leben blicken. Natürlich ist es nicht einfach zu lächeln, wenn sich Katzen am Herzen kratzen, aber es muss getan werden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es eine Lachtherapie gibt tolle Möglichkeit beseitigen, abschütteln negative Einflüsse von außen, schlechte Laune, Stress und Anspannung. Lachen löst Schutzreaktionen in unserem Körper aus, verbessert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Lachen ist ein natürlicher Stressabbau.

Schauen Sie deshalb optimistisch auf das Leben, lächeln Sie viel und lassen Sie sich weniger von Ihren Mitmenschen aufregen!

Möglichkeiten, psycho-emotionalen Stress abzubauen

Die Erfahrung zeigt, dass der Einsatz von Methoden der Selbstregulierung und Selbstheilung ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Spannungen und zur Vorbeugung des Syndroms des beruflichen Burnouts ist. Hierbei handelt es sich um eine Art Sicherheitsvorkehrung für Berufstätige, die im Rahmen ihrer beruflichen Tätigkeit zahlreiche und intensive Kontakte mit Menschen haben. Diese Techniken wurden und werden derzeit in der Arbeit mit Lehrern während des interaktiven Unterrichts an der TMK, MBOU Secondary School Nr. 56, während der Einzel- und Gruppenarbeit mit Kunden eingesetzt. Die in diesem Artikel präsentierten Informationen sind im Informationsblock des Programms „Prävention von emotionalem Burnout bei Lehrern“ und in der Praxis der Selbstregulation des Körpers enthalten.

Natürliche Wege der Körperregulation und Selbstregulation

Die Natur eines Menschen ist so, dass er nach Trost strebt, nach der Beseitigung unangenehmer Empfindungen, ohne darüber nachzudenken, ohne zu wissen, wie man das in wissenschaftlichen Worten nennt. Dabei handelt es sich um natürliche Regulierungswege, die sich spontan von selbst aktivieren.

Viele davon nutzen Sie wahrscheinlich intuitiv. Das ist langer Schlaf, leckeres Essen, Kommunikation mit Natur und Tieren, ein Bad, Massage, Bewegung, Tanz, Musik und vieles mehr.

Folgende natürliche Methoden der Körperregulation werden unterschieden:

Lachen, Lächeln, Humor;

Gedanken über Gutes, Angenehmes,

verschiedene Bewegungen wie Nippen, Muskelentspannung;

Beobachtung der Landschaft außerhalb des Fensters;

Betrachten von Blumen im Raum, Fotos und anderen Dingen, die für eine Person angenehm oder teuer sind;

mentaler Appell an höhere Mächte (Gott, das Universum, eine großartige Idee);

Baden (real oder mental) in der Sonne;

Einatmen frischer Luft:

Gedichtvorlesung;

jemandem auf diese Weise Lob oder Komplimente aussprechen.

Versuchen Sie, sich Fragen zu stellen:

Was hilft Ihnen, aufzumuntern, zu wechseln?

Was kann ich davon verwenden?

Erstellen Sie im Geiste und am besten auf Papier eine Liste dieser Methoden. Überlegen Sie, welche Sie bei Verspannungen oder Müdigkeit bewusst einsetzen können.

Leider können solche Hilfsmittel in der Regel nicht direkt am Arbeitsplatz eingesetzt werden, wenn eine angespannte Situation entsteht oder sich Müdigkeit aufbaut. Gibt es Techniken, die während der Arbeit angewendet werden können? Ja.

Zunächst ist es wichtig herauszufinden, welche natürlichen Mechanismen zum Abbau von Stress und Entlastung sowie zur Steigerung des Tonus Sie besitzen. erkenne sie; Abkehr von der spontanen Bewerbung natürliche Wege Regulierung an das Bewusstsein, um ihren Zustand zu kontrollieren.

Spezialisten, die sich mit dem Problem der Regulierung emotionaler Zustände, neuropsychischer Spannung und Nutzung befassen besondere Tricks bewusst. Sie werden Methoden der Selbstregulierung oder Methoden der Selbstbeeinflussung genannt und betonen die aktive Beteiligung einer Person an ihnen.

Selbstregulierung ist die Verwaltung des psychoemotionalen Zustands einer Person, die durch die Einflussnahme einer Person auf sich selbst mithilfe von Worten, mentalen Bildern, Kontrolle des Muskeltonus und der Atmung erreicht wird.

Somit kann die Selbstregulierung mit Hilfe von vier Hauptmitteln durchgeführt werden, die einzeln oder in verschiedenen Kombinationen eingesetzt werden.

Durch die Selbstregulierung können drei Haupteffekte auftreten:

beruhigende Wirkung (Beseitigung emotionaler Spannungen);

die Wirkung der Erholung (Abschwächung der Ermüdungserscheinungen);

Aktivierungseffekt (erhöhte psychophysiologische Reaktivität).

Die rechtzeitige Selbstregulation fungiert als eine Art psychohygienisches Mittel, das die Anhäufung von Resteffekten der Überlastung verhindert, zur vollständigen Wiederherstellung der Kraft beiträgt, den emotionalen Hintergrund der Aktivität normalisiert und auch die Mobilisierung der Körperressourcen fördert.

Bank der Wege der Selbstregulierung

1. Methoden zur Atemkontrolle

Die Atmung, ihr Rhythmus, unterliegt allen anderen Lebensrhythmen unseres Körpers.

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle in unserem Seelenleben. Die Beherrschung Ihrer Atmung und ihrer Mechanismen ist eine der Möglichkeiten, mit psychischen Problemen und Neurosen umzugehen. Die bewusste Atemkontrolle ist eine der ältesten Möglichkeiten, mit Stress und anderen psychischen Belastungen umzugehen.

Atemkontrolle ist wirksames Mittel Auswirkungen auf den Muskeltonus und die emotionalen Zentren des Gehirns. Langsames und tiefes Atmen (unter Beteiligung der Bauchmuskulatur) senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren, fördert die Muskelentspannung, also Entspannung. Schnelle (Brust-)Atmung hingegen sorgt dafür hohes Niveau Körperaktivität, unterstützt neuropsychische Spannung.

Richtiges Atmen – stellen Sie sich auf den Rhythmus und die Emotionen des Denkens ein. Sie haben wahrscheinlich schon mehr als einmal bemerkt, wie dieser oder jener emotionale Zustand, der Rhythmus der Emotionen unsere Atmung verändert. Denken Sie daran, wie es sich verändert hat, als Sie aufgeregt waren und das Ergebnis eines für Sie wichtigen Prozesses erwarteten. Wie haben Sie geatmet, als Sie eine gute Nachricht erfahren haben?

Jedes Mal gibt es ein spezielles Atemmuster, das Ihrem entspricht Gefühlslage. Wenn Sie aufgeregt sind, ist Ihre Atmung flach und schnell. Wenn Sie ruhig sind, ist es langsam und tief.

Es gibt auch eine umgekehrte Beziehung. In einem schwierigen, emotional intensiven Moment für Sie, wenn Ihnen der Atem stockt und Ihr Herz irgendwo in Ihrem Hals schlägt, können Sie sich mit Hilfe der richtigen Atmung beruhigen. Eine gleichmäßige und langsame Atmung hilft Ihnen, mit Ihren Emotionen umzugehen. Atmen Sie so, als ob Sie sich in einem Zustand tiefer Ruhe befänden.

Um den Prozess zu beschleunigen, ist es notwendig, unter Beibehaltung des ruhigen Atemmusters die Atemtiefe und -intensität leicht zu erhöhen.

Auf die gleiche Weise kann man durch die Änderung des Atemrhythmus von einem entspannten, ruhigen Zustand zu einem aktiveren, kräftigeren Zustand gelangen. Das heißt, indem wir das Atemmuster ändern, können wir uns in JEDEN emotionalen Zustand versetzen.

Um diese Fähigkeit zu festigen, ist es natürlich notwendig, diese Übergänge von einem Zustand in einen anderen bewusst zu üben. Üben Sie, Reizungen und Aggressionen durch gleichmäßiges, langsames und tiefes Atmen auszugleichen. Und schließlich verändert das Gefühl eines Zusammenbruchs und der Zustand der Apathie das Atemmuster und bringt es näher an das heran, was einen aktiv arbeitenden Menschen auszeichnet.

Wie kann man das machen? Versuchen Sie, wenn Sie gereizt oder wütend sind, so zu atmen, wie eine Person atmet, die kaum wach ist. Stellen Sie sich vor, Sie liegen im Bett und haben gerade einen angenehmen, erholsamen Traum gehabt. Du bist also aufgewacht und deine Atmung ist langsam und ruhig. Machen Sie zehn Atemzüge und überwachen Sie sorgfältig die Genauigkeit der Atmung einer neu erwachten Person (erhöhen Sie gleichzeitig die Tiefe und Intensität der Atmung und behalten Sie dabei das Muster bei!). Von negativen Emotionen wird keine Spur sein.

Das Atmen kann mehr als nur Emotionen verändern. Es hat eine starke Wirkung auf das Denken und damit auf den gesamten Organismus. Die Atmung ist mit Denken und Konzentration verbunden, genauer gesagt mit dem intellektuellen Rhythmus. Durch das Erlernen der richtigen Atmung können Sie Ihre geistigen Fähigkeiten deutlich verbessern. Es ist wichtig zu lernen, wie man normal atmet und diesen Prozess kontrolliert. Um den Atemvorgang zu kontrollieren, sollten Sie nicht eifrig sein. Aber wenn Sie emotionales Unbehagen verspüren, überprüfen Sie einfach, wie Sie atmen. Und wenn Sie feststellen, dass etwas nicht stimmt und die Atmung nicht besser wird, wenn sie häufig, oberflächlich und ineffektiv ist (d. h. Ihre Bedürfnisse nicht befriedigt), dann ergreifen Sie Maßnahmen.

Durch die natürliche und volle Atmung nimmt der Körper eine charakteristische Haltung ein. Beim Einatmen gleitet der Kopf nach hinten, die Schultern bewegen sich nach vorne und oben, der Bauch wird eingezogen, das Becken bewegt sich nach vorne und die Beine bewegen sich von selbst auseinander. Beim Ausatmen bewegen sich alle angegebenen Körperteile in die entgegengesetzte Richtung, als würde sich eine Person auf die Gruppierung vorbereiten, aber nicht gruppieren. All dies ist nur möglich, wenn Sie sich dem Prozess des Atmens hingeben, was ich Ihnen von ganzem Herzen wünsche, denn in der natürlichen Atmung stecken viele Ressourcen für unser geistiges und sogar körperliches Wohlbefinden.

Die natürliche Atmung beherrschen. Versuchen Sie, unter Beteiligung der Interkostalmuskeln, der Muskeln des oberen Schultergürtels und der Bauchmuskeln möglichst vollständig zu atmen. Atmen Sie ebenso tief ein. „Digh-Thread“ die verbleibende Luft zwei oder drei Dosen; nur 3-4 aufeinanderfolgende Ausatmungen ohne Atemzüge. Versuchen Sie nach einer Pause von 3-5 Sekunden erneut, so vollständig wie möglich einzuatmen. Führen Sie diesen Komplex bei Bedarf 3-7 Mal durch. Konzentrieren Sie sich auf das Ergebnis. Sie sollten spüren, dass Ihre Atmung frei und voll geworden ist. Sie sollten außerdem spüren, dass alle drei Muskelgruppen (Interkostalmuskeln, Muskeln des Schultergürtels und der Bauchmuskeln) harmonisch arbeiten und sich gegenseitig unterstützen, um die Atmung sicherzustellen.

Überprüfen Sie, ob die Atmung vollständig ist. Um sicherzustellen, dass Ihr Atem wirklich voll ist, spannen Sie ihn so weit wie möglich an und halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Atmen Sie dann spontan zwei bis drei Mal tief ein und aus. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Atmung nicht durch Muskelblockaden (Gefühl) behindert wird Muskelspannung in einem von drei Bereichen: Brust, Schultern, Bauch). Wenn Sie eine Muskelblockade feststellen, beseitigen Sie diese durch zusätzliche Anspannung in dieser Muskelgruppe nach dem entsprechenden Schema.

Es wäre absurd, die im Atem verborgenen Werkzeuge zur Aufrechterhaltung des geistigen Wohlbefindens völlig aufzugeben. Im Laufe der evolutionären Entwicklung hat sich ein klarer Zusammenhang zwischen tiefem und häufigem Atmen einerseits und der Aktivierung des Körpers andererseits herausgebildet. Wenn gleichzeitig die Atmung verlangsamt wird, ruht das Nervensystem, während der Körper sich in der Zwischenzeit erholt und ansammelt energetische Ressourcen. Beim Einatmen wird der Geisteszustand aktiviert und beim Ausatmen kommt es zu Ruhe und Entspannung des gesamten Organismus.

Wenn Sie Angst verspüren, wenn Sie innere Schwäche oder Anspannung verspüren, tauchen Sie ein in das Hier und Jetzt und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüre nur deinen Atem. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und zählen Sie Ihre Atemzüge: eins beim Einatmen, zwei beim Ausatmen, drei beim erneuten Einatmen, vier beim erneuten Ausatmen und so weiter. Zählen Sie weiterhin nur bis zehn, da das Zählen der Atemzüge bei großen Zahlen schwierig ist. Machen Sie zwei oder drei solcher Zyklen durch. Konzentrieren Sie sich auf jedes Konto. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf genau eine, genau zwei, genau drei usw. Investieren Sie in jede Zahl, folgen Sie Ihrem Atem, Ihrer Einatmung, Ihrer Ausatmung, Ihrer Pause. Achten Sie auf die Hindernisse, die Ihnen keine vollständige Atmung ermöglichen, und beseitigen Sie sie. Spüren Sie beim Atmen die Strömungen, die unter seinem Einfluss im Körper entstehen.

Bei erhöhter Erregbarkeit, Angst, Nervosität oder Reizbarkeit verlängern Sie die Zeit für alle drei Phasen des Atmungsprozesses: Einatmen-Pause-Ausatmen. Beginnen Sie mit 5 Sekunden. Atmen Sie 5 Sekunden lang langsam ein, halten Sie 5 Sekunden lang inne und atmen Sie ebenfalls 5 Sekunden lang aus. Es ist nicht notwendig, über einen längeren Zeitraum in einem solchen Rhythmus zu atmen. Verfolgen Sie das Ergebnis und konzentrieren Sie sich darauf. Wenn es Ihnen nicht schwerfällt, können Sie die Dauer jeder Phase schrittweise erhöhen (Pause – nicht mehr als 10 Sekunden).

Diese Übung sollte nicht vor Arbeiten durchgeführt werden, die eine hohe Aktivität erfordern. Es hat eine ausgeprägte beruhigende Wirkung und kann daher vor dem Schlafengehen wirksam sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Um den Gesamttonus zu erhöhen und Kraft zu sammeln, sollte der Wechsel der Atemphasen wie folgt erfolgen: Einatmen – Ausatmen – Atem 5 Sekunden anhalten. Verfolgen Sie das Ergebnis, lassen Sie sich davon leiten. Sie können die Dauer der Atemphasen (jeweils einzeln) verlängern, aber nicht viel. Die Übung sollte sorgfältig durchgeführt werden.

Zur Notfallaktivierung interner Ressourcen: Das Einatmen sollte weniger aktiv sein und das Ausatmen sollte eher abrupt und mit künstlich erzeugten Schwierigkeiten erzwungen werden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne, atmen Sie drei Sekunden lang ruhig ein und atmen Sie sechs Sekunden lang kräftig aus. Erzeugen Sie Spannung mit den Zungen- und Kehlkopfmuskeln, um der durchströmenden Luft Widerstand zu leisten. Spannen Sie gleichzeitig mit der Ausatmung die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur an. Mehr als 5-6 Atemzüge sollten auf diese Weise nicht durchgeführt werden.

2. Methoden zur Kontrolle des Muskeltonus und der Bewegung.

Unter dem Einfluss von psychischem Stress gibt es solche Muskelklemmen, Stromspannung. Die Fähigkeit, sie zu entspannen, ermöglicht es Ihnen, neuropsychische Spannungen abzubauen und die Kraft schnell wiederherzustellen.

Wie kann man das machen?

Man sagt, dass ein Keil mit einem Keil ausgeschlagen wird. Und genau das werden wir tun. Um eine vollständige Entspannung zu erreichen, müssen Sie sich so weit wie möglich anstrengen.

Was müssen wir machen? Zuerst lernen wir, wie wir jede Muskelgruppe nacheinander beanspruchen. Danach gilt es, die gleichzeitige Anspannung zu meistern und erst dann über Entspannung zu sprechen. Bereit? Dann fangen wir an.

Um sich vollständig zu entspannen, ist es notwendig, alle Muskelgruppen anzuspannen: Hände – Unterarme – Schultern und Schultern – Schulterblätter – Gesicht – Nacken – Bauch – Gesäß – Damm – Oberschenkel – Schienbeine – Füße.

Lernen wir also, uns zu entspannen.

1. Drücken linke Hand Faust so fest du kannst. Wenn Sie Ihre Hand gut drücken, können Sie sehen, dass die Knöchel weiß geworden sind. Wenn Sie nun langsam Ihre Faust öffnen, werden Sie gut spüren, wie sich die Muskeln entspannen. Dies muss mit den restlichen Muskelgruppen durchgeführt werden.

2. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen und spannen Sie Ihren linken Bizeps so an, dass er so weit wie möglich hervorsteht. Anschließend entspannen Sie Ihre Muskeln vollständig. Lassen Sie den Arm frei am Körper hängen.

3. Entspannen Sie die rechte Hand auf die gleiche Weise.

4. Spannen Sie die Muskeln des linken Fußes an. Beuge deine Zehen nach innen. Nachdem Sie eine ausreichend starke Spannung in der Fußmuskulatur gespürt haben, lassen Sie diese entspannen.

5. Beanspruchen Sie Ihre Wadenmuskulatur. Berühren Sie sie mit der Hand – und Sie werden spüren, wie die Muskeln nach und nach immer fester werden. Strecken Sie Ihren Zeh, um Ihre Muskeln besser zu straffen. Dann entspanne sie.

6. Strecken Sie Ihr Bein und schieben Sie es mit einem Schlag von sich weg. Sie werden spüren, dass sich die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels angespannt haben; Sie sollten bis zum Hüftgelenk fest sein.

7. Machen Sie dasselbe mit den Muskeln des anderen Beins.

8. Richten Sie Ihren ganzen Körper auf, strecken Sie ihn nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln.

9. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen. Entspannen Sie sich jetzt scharf und erlauben Sie sich? verwischen?.

10. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, den Atem so lange wie möglich anzuhalten und dabei Ihre Muskeln anzuspannen. Brust. Dann ausatmen.

11. Strecken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach hinten, dann bringen Sie sie schnell nach vorne. Heben Sie sie schließlich so hoch wie möglich an. Versuchen Sie, Ihren Kopf ruhig zu halten und versuchen Sie, mit Ihren Schultern Ihre Ohren zu erreichen. Das wird Ihnen wahrscheinlich nicht gelingen, aber versuchen Sie es zumindest. Dann entspannen Sie sich und lassen Sie die Schultern fallen.

13.Entspannen Sie nun die Nackenmuskulatur. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn dann zuerst nach links und dann nach rechts. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur. Fühlen Sie den Nacken, um sicherzustellen, dass die Muskeln wirklich entspannt sind.

14. Heben Sie Ihre Augenbrauen an und senken Sie sie dann. Wiederholen Sie dies mehrmals und achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal eine Anspannung Ihrer Gesichtsmuskeln spüren. Dann entspannen Sie diese Muskeln.

15. Schließen Sie Ihre Augen so weit wie möglich. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, Sie zu zwingen, Ihre Augenlider zu öffnen und Ihre Augen zu öffnen. Halten Sie sie fest. Entspannen Sie dann Ihre Gesichtsmuskeln, ohne die Augenlider zu öffnen.

16. Machen Sie mehrere kreisende Bewegungen mit dem Unterkiefer. Beiß deine Zähne zusammen. Falten Sie Ihre Stirn. Lächle so breit wie möglich. Entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Atmen Sie bei diesen Übungen langsam, tief und gleichmäßig. Versuchen Sie beim Entspannen, so wenig wie möglich zu atmen.

In einem gut entspannten Muskel spüren Sie Wärme und angenehme Schwere. Wenn sich die Klemme insbesondere im Gesicht nicht entfernen lässt, versuchen Sie, sie durch eine leichte Selbstmassage mit kreisenden Fingerbewegungen zu glätten (Sie können Grimassen ziehen – Überraschung, Freude usw.).

Nachdem wir die Fähigkeit trainiert haben, jede Muskelgruppe nacheinander zu entspannen, gehen wir zur nächsten Stufe über. Spannen Sie alle Muskelgruppen gleichzeitig an und erzeugen Sie in dieser Position maximale Spannung. Zählen Sie im Geiste bis 10 und konzentrieren Sie sich dabei nicht auf das Zählen, sondern auf die Spannung. Wenn Sie bis 10 zählen, entspannen Sie sich stark, lehnen Sie sich zurück und atmen Sie tief und ruhig ein. Bei Bedarf (dies wird unabhängig bestimmt) können Sie zusätzlich 2-3 tiefe Atemzüge machen. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Die Übung sollte mindestens 7-10 Mal am Tag wiederholt werden, bis Sie lernen, sich ohne Vorspannung freiwillig, schnell und vollständig zu entspannen.

Diese Übung sollte immer dann eingesetzt werden, wenn Angstzustände auftreten, als Erste-Hilfe-Maßnahme und im Notfall. Und auch bei Anfällen innerer Steifheit, Wut- und Stressgefühlen. Und es ist am besten, es täglich zu üben. Die Fähigkeit zur Entspannung muss unbedingt in Ihr Leben gehören. Darüber hinaus verbringt man die meiste Zeit besser in diesem Zustand als in Anspannung.

Warnung

Sport ist bei Infektionen, Schwangerschaft und auch in Fällen, in denen die körperliche Aktivität durch einen Arzt eingeschränkt wird (z. B. bei Gefäß- oder neurologischen Erkrankungen), kontraindiziert.

Wenn Muskelschmerzen auftreten, die nicht mit dem einen oder anderen zusammenhängen chronische Erkrankung, massieren Sie sich und trainieren Sie wie bisher.

Es ist wahrscheinlich, dass die chronische Muskelspannung in einigen Bereichen Ihres Körpers höher ist als in anderen. Wenn Sie beispielsweise stärker unter Angstzuständen leiden, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer, Ihre Schultern, Nackenmuskeln und unteren Extremitäten zu entspannen. Wenn drin Alltagsleben Sie müssen Irritationen und Aggressionen stärker unterdrücken und dann aufmerksam sein Besondere Aufmerksamkeit an den Wangenknochen, Verspannungen in den Armen und in der Rückenmuskulatur.

Es reicht nicht aus, nur zu lernen, wie man sich entspannt. Erstens ist es notwendig, freiwillig und willentlich in diesen angenehmen und natürlich nützlichen Zustand der körperlichen Entspannung eintreten zu können; Zweitens: Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln vor dem Training zu stärken. und schließlich Entspannung zu einem natürlichen Zustand für sich selbst machen.

3. Methoden im Zusammenhang mit der Wirkung des Wortes

Es ist bekannt, dass das Wort töten kann, das Wort retten kann. Das zweite Signalsystem ist der höchste Regulator des menschlichen Verhaltens. Die verbale Beeinflussung aktiviert den bewussten Mechanismus der Selbsthypnose und hat einen direkten Einfluss auf die psychophysiologischen Funktionen des Körpers.

Ein wunderbares Mittel zur Selbstregulierung sind Stimmungsformeln. Die Formel-Stimmung ist positiv, also die Aussage, die wir brauchen. Es ist, als würde man weiße Farbe auf eine schmutzige Stelle auftragen. Wenn es die gesamte Stelle mit einer dicken Schicht bedeckt, ist der Schmutz nicht sichtbar – er verschwindet und das Blatt wird wieder sauber. Infolgedessen wird es in unserem Leben keine Probleme geben, die durch unseren falschen Glauben verursacht werden. Je dicker die Farbschicht, desto sicherer sind wir vor dem Anschein unserer falschen Überzeugungen geschützt. Wenn die Farbschicht dünn ist, kann der Fleck durchscheinen und unser Leben erneut ruinieren. Deshalb müssen die Stimmungsformeln lange genug und möglichst emotional wiederholt werden. Der dafür aufgewendete Zeit- und Energieaufwand ist proportional zur Farbmenge, die die schmutzige Stelle bedeckt.

Bei der ersten Aussprache von Stimmungsformeln mag es Ihnen vorkommen, dass diese Methode aussichtslos ist. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Samen gepflanzt. Zuerst keimt es, dann wurzelt es und erst danach bricht der Spross aus. Es dauert einige Zeit, bis sich der Spross entwickelt reife Pflanze. Das Gleiche gilt auch für Formeln. Sei geduldig.

Um falsche Überzeugungen und Idealisierungen loszuwerden, ist es notwendig, diese mit Hilfe von Selbstprogrammierungstechniken aus dem Bewusstsein zu verdrängen und durch positive und nützliche Aussagen zu ersetzen.

Optionen für die Arbeit mit Formeleinstellungen. Mindestens 100 Mal von Hand neu schreiben. Sie können nicht mehr als fünfmal am Tag umschreiben, es dauert also etwa einen Monat.

Prägen Sie sich positive Affirmationen ein (oder schreiben Sie sie auf Papier und tragen Sie sie mit sich herum) und wiederholen Sie sie im Geiste. Die Gesamtwiederholungszeit beträgt insgesamt 3-5 Stunden. Es erweist sich als sehr effektiv, die von Ihnen ausgesprochenen Stimmungsformeln auf der Kassette aufzuzeichnen. Hören Sie ihnen vor dem Schlafengehen zu. Verstärken Sie Ihre neuen positiven Einstimmungsformeln auf jede erdenkliche Weise: in Ihren Gedanken, in Ihren Gesprächen mit sich selbst oder anderen, durch Tagebucheinträge.

Denken Sie an die Regel: Der Wortlaut der Selbsthypnose besteht aus einfachen und kurzen Aussagen mit positiver Ausrichtung (ohne das „Nicht“-Partikel).

Selbstbestellungen. Es ist ein kurzer, knapper Befehl an ihn selbst. Verwenden Sie eine Selbstordnung, wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten müssen, es Ihnen aber schwer fällt, dies zu tun. Sprechen Sie ruhig!, Schweigen Sie, erliegen Sie nicht der Provokation! - Es hilft, Emotionen zu zügeln, sich würdevoll zu verhalten und die Anforderungen der Ethik und der Arbeitsregeln einzuhalten.

Formulieren Sie eine Selbstordnung.

Wiederholen Sie es im Geiste mehrmals. Wenn möglich, wiederholen Sie es laut.

Selbstprogrammierung. In vielen Situationen ist es ratsam, zurückzublicken und sich an die Erfolge in einer ähnlichen Position zu erinnern. Vergangene Erfolge erzählen einem Menschen von seinen Fähigkeiten, von verborgenen Reserven im spirituellen, intellektuellen und willensmäßigen Bereich und wecken Vertrauen in seine Fähigkeiten. Denken Sie an eine Zeit zurück, als Sie vor ähnlichen Herausforderungen standen.

Formulieren Sie den Text des Programms. Um die Wirkung zu verstärken, können Sie die Worte „genau heute“ verwenden:

„Heute werde ich Erfolg haben“; „Heute werde ich am ruhigsten und selbstbewusstesten sein“; „Heute werde ich einfallsreich und selbstbewusst sein“; „Es macht mir Freude, ein Gespräch mit ruhiger und souveräner Stimme zu führen und ein Beispiel für Ausdauer und Selbstbeherrschung zu sein.“

Wiederholen Sie es im Geiste mehrmals.

Selbstgenehmigung (Selbstermutigung). Menschen erhalten von außen oft keine positive Bewertung ihres Verhaltens. Dies ist insbesondere in Situationen erhöhter neuropsychischer Belastung einer der Gründe für die Zunahme von Nervosität und Gereiztheit. Daher ist es wichtig, sich selbst zu ermutigen.

Auch bei kleineren Erfolgen empfiehlt es sich, sich selbst zu loben,

im Geiste: Gut gemacht!, Braves Mädchen!, Es ist großartig geworden!

Finden Sie eine Gelegenheit, sich während des Arbeitstages mindestens drei bis fünf Mal zu loben.

4. Methoden im Zusammenhang mit der Verwendung von Bildern

Mit der Verwendung von Bildern ist eine aktive Beeinflussung des Zentralnervensystems von Gefühlen und Vorstellungen verbunden. An viele unserer positiven Empfindungen, Beobachtungen und Eindrücke erinnern wir uns nicht, aber wenn wir die damit verbundenen Erinnerungen und Bilder wecken, können wir sie noch einmal erleben und sogar verstärken. Und wenn wir mit einem Wort hauptsächlich das Bewusstsein beeinflussen, dann verschaffen uns Bilder und Vorstellungskraft Zugang zu mächtigen unbewussten Reserven der Psyche.

So verwenden Sie Bilder zur Selbstregulierung:

Erinnern Sie sich besonders an Situationen und Ereignisse, in denen Sie sich wohl, entspannt und ruhig gefühlt haben – das sind Ihre Ressourcensituationen.

Tun Sie dies in den drei Hauptmodalitäten, die dem Menschen innewohnen. Denken Sie dazu daran:

1) visuelle Bilder des Ereignisses (was sehen Sie: Wolken, Blumen, Wald);

2) Hörbilder (welche Geräusche hören Sie: Vogelgezwitscher, das Rauschen eines Baches, das Geräusch von Regen, Musik);

3) Empfindungen im Körper (was fühlst du: Wärme). Sonnenstrahlen im Gesicht, Spritzwasser, Geruch blühende Apfelbäume, Erdbeergeschmack).

Wenn Sie sich angespannt und müde fühlen:

1) Setzen Sie sich, wenn möglich, bequem hin und schließen Sie die Augen;

2) Atme langsam und tief;

3) erinnern Sie sich an eine Ihrer Ressourcensituationen;

4) Erleben Sie es noch einmal und erinnern Sie sich an alle visuellen, akustischen und körperlichen Empfindungen, die es begleitet haben:

5) Bleiben Sie einige Minuten in dieser Situation.

6) Öffnen Sie Ihre Augen und machen Sie sich wieder an die Arbeit.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Erlernen dieser Techniken und bleiben Sie gesund!

Pädagogischer Psychologe

Es gibt drei Grade emotionalen Stresses.

Der erste Grad ist der Zustand der Aufmerksamkeit, Mobilisierung und Aktivität, der durch eine Steigerung der Arbeitsfähigkeit und eine Steigerung der Funktion von Organen und Systemen gekennzeichnet ist, die die Lösung dieses Problems gewährleisten. Es tritt immer dann auf, wenn die Aufgabe, vor der der Körper steht, unkonventionell ist und eine Konzentration der Aufmerksamkeit sowie die Mobilisierung geistiger und körperlicher Ressourcen erfordert. Dieser Zustand ist sehr nützlich, er trainiert den Körper und steigert die Leistungsfähigkeit.

Der zweite Grad ist das Auftreten sthenischer negativer Emotionen. Psychologisch handelt es sich um einen jedem bekannten Zustand der Wut (Wut, Empörung), der mit einer äußerst deutlichen (begrenzenden) Steigerung der Aktivität von Organen und Systemen einhergeht, die die Interaktion des Körpers mit gewährleistet Umfeld. Die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur nimmt deutlich zu, die Aufmerksamkeit wird konzentriert, die Arbeit des Herzens nimmt zu, der Blutdruck steigt, Atmung, oxidative und energetische Prozesse nehmen zu, es kommt zu einem Krampf der Gefäße der Bauchorgane und die Durchblutung der Muskulatur wird intensiviert , Gehirn, Lunge und Herz. Der Zweck einer solchen Reaktion besteht darin, die Ressourcen des Körpers zu maximieren und dadurch eine Lösung für das aufgetretene Problem zu erreichen.

Der dritte Grad – asthenische negative Emotionen – tritt auf, wenn die Aufgabe Ressourcen erfordert, die viel höher sind als diejenigen, über die der Körper selbst bei maximaler Mobilisierung der Kräfte verfügt. Psychologisch wird es als Angstzustand (Horror, Sehnsucht) erlebt. Es kommt zu einem starken Rückgang der intellektuellen und energetischen Ressourcen (aus Angst fallen „Hände fallen“, „Beine geben nach“, „geistige Fähigkeiten“ werden gelähmt, „vegetativer Sturm“ kann in „Chaos“ umschlagen).

Die betrachteten drei Grade des Stresszustandes in „reiner“ Form sind selten. Häufig gibt es Grade emotionalen Stresses, die als Zwischenstadien (Übergangsstadien) charakterisiert werden können. So kann es beispielsweise im Zwischenstadium zwischen II und III zu einer Unterdrückung lediglich geistiger Funktionen bei vollständiger Erhaltung (und sogar Steigerung) der Energieressourcen kommen. In diesem Fall begeht ein ängstlicher, wahnsinniger Mensch mit gigantischer Energie sinnlose Handlungen (Panik).

Es werden auch Übergangssituationen anderer Art beobachtet, in denen nur die Energieressourcen reduziert werden: Ein vor Entsetzen gelähmter Mensch erkennt die drohende Gefahr, ist jedoch nicht in der Lage, eine einzige Bewegung zu unternehmen, um ihr auszuweichen.

Der Grad des Spannungszustandes, der in einer bestimmten Situation entsteht, wird unter anderem durch die bisherige Lebenserfahrung bestimmt. Der Mangel an dieser Erfahrung und der Mangel an Fähigkeiten, die zur Überwindung von Schwierigkeiten erforderlich sind, tragen zur Entstehung eines Spannungszustands höheren Grades bei.

Emotionaler Stress ist eine Reihe emotionaler Erfahrungen, die den emotionalen Hintergrund und die Motivationssphäre des Einzelnen reduzieren. Der Zustand emotionaler Anspannung geht mit einem Gefühl der Hilflosigkeit eines Menschen gegenüber den Lebensumständen, seiner eigenen Nutzlosigkeit, einem Gefühl des Verlusts des Sinns des Lebens oder des Zwecks der Tätigkeit einher. Die Arbeit wird formell ausgeführt, das Interesse an anderen wird durch gesellschaftliche Anforderungen unterstützt, Apathie beginnt allmählich alle Lebensbereiche zu erfüllen. Im affektiven Bereich kommt es zu Irritationen, Misstrauen und Nervosität, verschiedene persönliche Akzentuierungen können aktiviert werden. Erhöhtes Gefühl von unvernünftiger Angst, Unruhe.

Die Müdigkeit nimmt zu, die weder nach Ruhe noch nach einer Nachtruhe verschwindet, sondern bereits bei minimaler körperlicher Anstrengung zunimmt. Der Appetit kann verschwinden, es kann zu Schlaflosigkeit kommen und der Wunsch nach Linderung und Entspannung mit Hilfe von alkoholischen und narkotischen Substanzen kann auftreten. Bei der Verwendung verschiedener Stimulanzien (sogar Kaffee) ist ihre Wirkung nicht ausgeprägt, manchmal sogar das Gegenteil.

Normalerweise führt die langfristige Unterdrückung negativer Gefühle oder Probleme zu einem solchen Zustand, aber wenn eine Person auf einen ähnlichen Zustand stößt, kann eine ziemlich ernsthafte Anpassung erforderlich sein. In vielen Fällen führt eine anhaltende nervöse Anspannung zur Entstehung von Stress mit allen daraus resultierenden Folgen. Wenn Sie diese Symptomatik ignorieren, entwickeln sich verschiedene Symptome, zu deren Therapie auch eine medikamentöse Korrektur der Erkrankung gehört.

Die menschliche Psyche ist so aufgebaut, dass sie sich nur in ständiger Verbesserung befindet normale Vorraussetzungen. In langen Phasen der Stabilität beginnt sich emotionale Spannung anzusammeln, die nicht so sehr mit der äußeren Situation und der Erhaltung von Emotionen, sondern mit der Irritation durch mangelnde Bewegung zusammenhängt.

Ursachen für emotionalen Stress

Der emotionale Stresszustand wird in den meisten Fällen durch die Unfähigkeit einer Person verursacht, ihre emotionalen und sinnlichen Erfahrungen auszudrücken. Dabei geht es in der Regel um Recycling und Spritzwasser. negative Emotionen die die verheerendste Wirkung auf die Psyche haben. Es ist der Ausdruck solcher Gefühle, der vielen Menschen Schwierigkeiten bereitet. Es hängt mit zusammen soziale Normen Verhalten, Ausdruckshemmungen und Unzufriedenheit. Viele mit Kindheit Es wird empfohlen, auf bestimmte Menschen nicht wütend zu sein oder sich bestimmten Handlungen zu widersetzen. und Charakter führt zur Schaffung eines äußerlich positiven und begehrenswerten Bildes – einer Person. Wer nicht weint, nicht wütend wird, sich nicht beleidigt, der alles verzeihen kann und das Unannehmbare genießt. Das Problem besteht darin, dass solche Erfahrungen nicht durch einfaches Verheimlichen verschwinden und nicht nur die Psyche, sondern auch die körperliche Gesundheit eines Menschen zerstören. Anstatt sich zu weigern, bestimmte Gefühle anzuerkennen, sollte Kindern beigebracht werden, sie auf konstruktive Weise auszudrücken, ohne sie zurückzuhalten.

Zusätzlich zu solchen inneren Faktoren, die bereits in einem sehr frühen Alter absorbiert werden, gibt es auch solche Äußerer Einfluss. So, stressige Situationen und ständiges Unbehagen durch äußere Ereignisse führt zu emotionaler Anspannung. Dazu gehören ein ungeliebter Job, ein nerviger Ehemann, nervige Kinder, laute Nachbarn, eine Baustelle vor dem Fenster, unerfüllte Träume. Viele dieser Faktoren werden von einem Menschen nicht einmal bewusst wahrgenommen, wenn er versucht, die Gründe für seine eigene Verärgerung zu verstehen, aber sie beeinflussen weiterhin. Und wenn Sie in ein paar Monaten Ihre Art zu reagieren und Emotionen zu zeigen ändern können, dann sind einige äußere Umstände unserem Einfluss nicht zugänglich.

Der Unterschied zwischen unserer Vorstellung davon, wie die Welt sein sollte, und den Erscheinungsformen davon, denen wir begegnen, ist der stärkste Faktor, der emotionale Spannungen hervorruft. Diese Unterschiede können auf der Grundlage objektiver oder erfundener Unterschiede entstehen. Daher ist es ganz logisch, von ihnen Unterstützung und Aufmerksamkeit zu erwarten Geliebte und wenn es stattdessen zu Verrat oder Spott kommt, entsteht Spannung. Es können aber auch Illusionen sein, die immer mehr Ansprüche an die Welt hervorrufen – zum Beispiel der Wunsch, dass alle zu Abend essen bestimmte Zeit oder habe deine Worte beim ersten Mal verstanden.

Weitere Faktoren, die eine Person empfänglicher für Ereignisse machen und zu Überforderung führen, sind erhöhte Müdigkeit und Unzufriedenheit. Die körperliche Verfassung spielt eine Rolle essentielle Rolle Bei der Regulierung von Emotionen kann dementsprechend ein leichter emotionaler Schock bei ausgeglichenem Körpergefühl unbemerkt bleiben. Im Gegenteil, eine beiläufige Bemerkung Fremder kann aufgrund von Schlafmangel und Hunger zu einem schweren emotionalen Zusammenbruch führen.

Wie man emotionalen Stress abbaut

Der Abbau von emotionalem Stress setzt eine ernsthafte innere und psychische Belastung voraus außerhalb der Arbeit, ein subtiles Gespür für die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten sowie Geduld, da es unmöglich ist, in ein paar Minuten zu beseitigen, was sich über Monate angesammelt hat. Beteiligen Sie sich an der Neustrukturierung Ihres eigenen Lebens und dem Abbau von Stress in Alltagssituationen. Dafür eignet sich die Strategie der kleinen Aufgaben hervorragend – wenn eine große Aufgabe in mehrere Komponenten aufgeteilt wird. Die Wahrnehmung einer Person ist so gestaltet, dass bei einem globalen Plan (zum Beispiel der Kauf einer Wohnung) ein solches Ziel nur Panik auslöst und eine Verschiebung der Umsetzung zu einer Zunahme der inneren Spannungen führt. Sie sollten sich viele kleine Aufgaben stellen, die letztendlich zu dem führen, was Sie wollen. Sie können regelmäßig durchgeführt werden, ohne den daraus resultierenden Druck zu spüren.

Minimieren Sie die Unsicherheit so weit wie möglich – fordern Sie von den Menschen Fristen, suchen Sie nach detaillierten Informationen und ziehen Sie Vergleiche mit ähnlichen Projekten an. Je besser Sie sich der tatsächlichen Lage bewusst sind, desto geringer ist der Unterschied zwischen Ihren Erwartungen und der Realität. Darüber hinaus ermöglicht es eine optimale Planung eigene Zeit und Prozesse. überdenken Möglichkeiten Ereignisse und ihre Handlungen in ihnen. Dies wird Sie von leeren Fantasien, erhöhter Angst und panischem Warten befreien. Wenn sich die Situation nicht in die positivste Option verwandelt.

Wenn du es an dir selbst merkst erhöhtes Niveau, die nicht auf objektiven Gründen beruht, dann lohnt es sich, mit Ihren Staaten zusammenzuarbeiten. Dazu können Sie die sich abzeichnende Situation mit ähnlichen, aber bereits erfolgreich abgeschlossenen Situationen vergleichen und das, was jetzt als Tragödie wahrgenommen wird, mental gut neben wirklich schlimme Dinge stellen (z. B. übermäßige Sorgen über eine mögliche Kritik an Ihrem Bericht). kann mit der Krankheit eines geliebten Menschen verglichen werden – das Ausmaß der Angst sollte sinken). Es gibt auch eine entgegengesetzte Strategie – die Bedeutung und Wichtigkeit der erlebten Situation ad absurdum zu führen. Indem Sie in Ihrem Kopf das Ausmaß der Auswirkungen Ihres Scheiterns auf die Präsentation so weit durchdenken, dass dann möglicherweise die Sonne untergeht und das gesamte Universum untergeht, werden Sie eine emotionale Veränderung in der Wahrnehmung bemerken.

Körperliche Aktivität steigern – das ist eine tolle Möglichkeit, viele Emotionen zu verarbeiten. Darüber hinaus kann die Art der Beschäftigung in Abhängigkeit von den auftretenden negativen Emotionen ausgewählt werden. Wenn dies der Fall ist, dann fangen Sie an zu laufen, wenn Sie sich zum Boxen anmelden, erhöht, gehen Sie ins Schwimmbad. Sie müssen auch auf Ihren eigenen Körper hören – wenn Sie sich dehnen möchten, zwingen Sie sich nicht, die Hantel anzuheben. Beim Sport u physische Aktivität Es gibt nicht nur eine Untersuchung der Emotionen, einen Anstieg von überschüssigem Adrenalin, sondern auch die Produktion positiver Hormone, die den emotionalen Zustand stabilisieren.

Wenn Sie eine wachsende emotionale Anspannung bemerken, können Sie diese mit Hilfe von Atemtechniken genau in diesem Moment abbauen. Es können Übungen aus Yoga oder Vayveishen sein, einfach abwechselnd tiefe Atemzüge und scharfe Ausatmungen – ein eindeutiges Rezept gibt es nicht, es lohnt sich, es auszuprobieren. Es hilft jedoch auf jeden Fall, die Aufmerksamkeit vom Denkprozess auf den Atemprozess zu lenken.

Um angesammelte Emotionen loszulassen, können Sie nach verschiedenen suchen beste Wege Damit Menschen und Beziehungen nicht schaden, ist es gut, dass dieser Prozess in Anwesenheit eines Psychologen stattfindet. Sie können Emotionen durch Sport, Tanzen, Singen, Zeichnen (und sogar Malen) und Modellieren selbst auslösen. Alle Arten von Kreativität eignen sich hervorragend, um den eigenen inneren Zustand auszudrücken, und sogar in Form von Kunst.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Entspannung bringen, arbeiten Sie daran, mehr Spontaneität in Ihr Leben zu lassen und Gründe zu finden, jeden Moment zu genießen. Bemühen Sie sich, den Umfang Ihrer eigenen Kontrolle zu reduzieren. Bringen Sie es auf notwendige Dinge, ohne das Leben und den Glauben anderer Menschen zu berühren. Je weniger Dinge in Ihrem Blickfeld bleiben müssen, desto mehr Momente der Entspannung gibt es und die Welt wird nicht ohne Ihr Eingreifen zusammenbrechen, sondern freier und leichter atmen, so wie Sie selbst.

Möglichkeiten, emotionalen Stress abzubauen

In der Psychologie wurden viele Methoden und Techniken entwickelt, die helfen, emotionalen Stress abzubauen oder zu reduzieren. Einige davon müssen nur von einem Spezialisten durchgeführt werden, es stehen jedoch eine Reihe von Techniken zur unabhängigen Anwendung zur Verfügung.

Daher ist eine Änderung der Aktivität sehr effektiv und es ist notwendig, etwas zu wählen, das eine starke Muskelspannung erfordert oder physische Aktivität. Die Dauer einer solchen Schicht kann zwischen fünf und fünfzehn Minuten liegen. Sie können die erforderlichen Schritte ausführen Kleinarbeit rund ums Haus - Schuhe oder Geschirr waschen, den Müll rausbringen, ein Hemd bügeln. Im Büro können Sie zum Mittagessen gehen, Papier mitbringen und die Blumen gießen. Wenn möglich, ist es am einfachsten und effektivsten, zügig spazieren zu gehen, am besten kombiniert man dies mit Atemübungen.

fit Anderer Typ. Sie können Collagen zeichnen oder kleben, Sie können damit Zeichnungen erstellen Computerprogramme- hier können Sie Ärger, Ärger und Träume loswerden. Sie können auch in Ihrer Fantasie visualisieren – hier ist es besser, mit Energie zu arbeiten. Wenn Sie Spannung spüren, stellen Sie sich diese als eine Flüssigkeit einer bestimmten Farbe vor und stellen Sie sich vor, wie sie aus Ihnen herausfließt, durch Ihre Füße in den Boden. Diese Technik ist sehr erdend, besonders gut, wenn Sie Ihre Schuhe ausziehen und mit Ihrem Fuß den Boden vollständig berühren können.

Analysieren Sie die Situation. Wenn Ihnen etwas ernsthafte Sorgen bereitet, können Sie die Situation schriftlich zerlegen, indem Sie die Fragen beantworten: Was hat Sie gefesselt, welche Schlussfolgerungen lassen sich daraus ziehen, was hat zur Entstehung einer solchen Situation geführt, welche Auswirkungen hat sie, was könnte andere Menschen provozieren, Wie können Sie es vermeiden oder wie Sie es für sich nutzen? Im Rahmen einer solchen Analyse erwerben Sie nicht nur eine Strategie zur Bewältigung ähnlicher Ereignisse für die Zukunft, sondern stabilisieren auch Ihre Emotionen in der Gegenwart.

Befreien Sie sich von traurigen Gedanken, umgeben Sie sich positive Menschen Indem man mit wem die Traurigkeit teilt, kann man die Wahrnehmung von einem tragischen in einen komischen Blickwinkel übersetzen. Planen Sie Ihren Tag so, dass darin immer Platz für etwas ist, das gefällt oder Frieden schenkt, und versuchen Sie, ihn auf den Abend zu legen – diese Anordnung hilft, an ruhigen Tagen Kraft zu tanken und auszugleichen negative Auswirkung in erfolglosen.