BUCH - eine Diät zur Fettverbrennung: Menü, Regeln, Produkte. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (BUCH-Diät) - Fett loswerden, nicht Muskeln und Wasser

Die berühmte Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist eine Diät für Fortgeschrittene. Eigentlich ist es schwierig, eine solche Diät als Diät zu bezeichnen, vielmehr handelt es sich um ein spezielles Ernährungssystem.

Prinzipien des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels

Grundlage der BEACH-Diät ist der Wechsel von High-Protein- und High-Carb-Tagen. Der Kontrast zwischen der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten rüttelt die Stoffwechselvorgänge auf und sorgt für ein hohes Ergebnis der Diät. Je höher dieser Kontrast, desto deutlicher wird der tägliche Gewichtsverlust durch die Pfeile auf der Bodenwaage angezeigt.

An Proteintagen sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel komplett von der Ernährung ausgeschlossen: Brot, Nudeln, Obst. Nicht große Menge Kohlenhydrate sind aufgrund ihres natürlichen Gehalts in eiweißhaltigen Lebensmitteln erlaubt. Es ist jedoch unmöglich, gedankenlos ein Fleisch zu essen. Eine Überschreitung der zulässigen Proteinmenge überlastet die Nieren und kann schwere gesundheitliche Schäden verursachen.

Diät-Eiweiß- Kohlenhydratwechsel ist zu wechseln viertägige Zyklen:

Der erste Tag ist Protein;

Der zweite Tag ist Protein;

Der dritte Tag ist Kohlenhydrat;

Der vierte Tag ist gemischt.

Dies ist ein abgeschlossener Zyklus. Ab dem fünften Tag sollte es wiederholt werden. Wie viele solcher Zyklen Sie machen müssen, hängt nur davon ab, wie viele Kilogramm Sie abnehmen möchten. Nun, wie viel Willenskraft ist natürlich genug!

Berechnungsschema für BUCH

Existiert einfache Schaltung Berechnung, die verwendet werden muss. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel - Die Diät ist genau, die Einhaltung aller Anforderungen ist obligatorisch.

Bei einem Proteintag sollte die Proteinmenge drei Gramm pro Kilogramm Wunschgewicht betragen. Nehmen wir an, ein Mädchen möchte 59 kg wiegen. Wir multiplizieren diese Zahl mit drei - wir erhalten 177 Gramm Protein. Dies ist der Tagessatz. Die Proteinnorm, nicht das Gewicht von Proteinnahrung, zum Beispiel Hähnchenbrust! Um herauszufinden, wie viel von dieser zulässigen Menge in einem Stück weißem Hühnerfleisch enthalten ist, müssen Sie seine Zusammensetzung herausfinden. Es gibt 21 Gramm Protein pro 100 Gramm Brust.

Es bleibt zu bekommen erforderliche Menge Eichhörnchen. Ist es notwendig, dies zu tun? Notwendig. Tatsache ist, dass der Körper beginnt, Muskeln zusammen mit Fett zu verwenden, wenn die Proteinnorm geringer ist. Dies ist nicht das Ergebnis, das man anstreben sollte. Das Geheimnis der Popularität des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels liegt genau in der Tatsache, dass Sie mit einem solchen Regime Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse vollständig erhalten können.

Nun bleibt die zulässige Menge an Kohlenhydraten zu berechnen. Für einen Proteintag beträgt die Norm 20-25 Gramm, nicht mehr. Perfekte Wahl wenn diese Zahl reduziert werden kann. Fett ist auch unter Kontrolle: Der zulässige Wert beträgt die gleichen 25 Gramm.

Nach zwei Proteintagen kommt der Kohlenhydrattag. Die Menge an Kohlenhydraten pro Kilogramm Gewicht beträgt vier, maximal fünf Gramm. Bei Mädchen, die sich aktiv mit Fitness beschäftigen, beträgt dieser Satz fünf bis sechs Gramm pro Kilogramm des Wunschgewichts.

Am gemischten vierten Tag des Zyklus sind die Normen für die Aufnahme von Protein, Kohlenhydraten und Fett wie folgt:

Protein - zwei Gramm (maximal drei);

Kohlenhydrate - zwei Gramm (maximal drei);

Fette - 30 Gramm für den ganzen Tag (maximal vierzig Gramm).

Wichtige Hinweise zu BEA

Relevant ist die Frage nach der Anzahl der Kalorien für die Dauer des Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsels. Müssen sie gezählt werden? Brauchen. Für Proteintage wird der Kalorienkorridor sein von 800 bis 1100 kcal pro Tag. An Kohlenhydrattagen erhöht sich die Anzahl der Kalorien, und hier ist es wichtig, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen.

Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten normalisieren, können Sie die individuelle Kalorienspitze nicht überschreiten. Für jemanden sind es 1200 kcal pro Tag, für jemanden 2000 kcal. Viel hängt davon ab, ob es heutzutage körperliche Aktivität gibt. In jedem Fall ist jedoch eine Verringerung des täglichen Kaloriengehalts unter 1100 kcal nicht akzeptabel, da sich sonst die Stoffwechselprozesse verlangsamen und der Gewichtsverlust aufhört.

Meistens geht das Gewicht nach Proteintagen gut. Tatsache ist, dass Proteine aktiv Wasser antreiben. Das Ödem verschwindet, das Gewicht nimmt ab.

Die Wirksamkeit der BEA-Diät erklärt sich auch dadurch, dass man nicht nur die BJU (Proteine-Fette-Kohlenhydrate) zählen muss, sondern auch den täglichen Kaloriengehalt errechnen muss. Und es wird bei strikter Einhaltung aller Prinzipien des zyklischen Regimes tendenziell abnehmen.

Wenn Sie zu faul sind, Kalorien zu zählen, können Sie dies als Grundlage nehmen Teilweise visuelle Bewertungsmethode. Es ist wichtig, das Regime von fünf Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Eine Portion sollte nicht größer als die Größe Ihrer Handfläche sein.

An Kohlenhydrattagen Vollkorngetreide und viel Gemüse werden bevorzugt. Portionen Brot oder Müsli sind ein toller Ersatz für Obst. Es ist großartig, wenn Sie jede Mahlzeit mit grünem Gemüse oder Kräutern begleiten können.

Obst ist an Proteintagen nicht erlaubt. Gemüse ist nur insoweit erlaubt, als es die Gesamtmenge der erlaubten Kohlenhydrate nicht übersteigt. Das Maximum, das du dir an Proteintagen leisten kannst, ist eine durchschnittliche Gurke oder Salat.

In den ersten Tagen müssen Sie die Etiketten auf den Produkten sehr genau lesen. So enthält zum Beispiel Kefir, das allgemein als Eiweißnahrung gilt, fast so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß. Außerdem ist manchmal die Menge an Kohlenhydraten pro Gramm größer als die Menge an Protein! Daher werden Kefir und Milch am besten für gemischte Tage aufbewahrt. Wenn Sie in den ersten beiden Tagen des Zyklus wirklich Milchprodukte möchten, sollte ihre Menge nicht mehr als einhundert Gramm pro Tag betragen. Auch Käse ist an Eiweißtagen nicht erlaubt, da er viel Fett enthält.

Um der Gesundheit nicht zu schaden, ist Voraussetzung für die Einhaltung einer Diät der Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel Sportübung. Es ist nicht notwendig, in den Fitnessraum zu gehen, es reicht aus, sich tagsüber zu bewegen. Gehen, schwimmen, wagen allgemeine Reinigung oder reparieren, den Reifen drehen. Alles, was den Nieren hilft, überschüssigen Harnstoff auszuscheiden.

Trinkwasser während der Proteintage ist ein Muss. Sie benötigen mindestens anderthalb Liter sauberes stilles Wasser.

Produkte für die BEACH-Diät

Die Wahl einer Diät ist ziemlich einfach. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass häufige Mahlzeiten eines der Grundprinzipien des Systems sind. Der Körper kann bei einer Mahlzeit nicht mehr als vierzig Gramm Protein aufnehmen. Diese Zahl muss bei der Zusammenstellung eines Menüs für Proteintage berücksichtigt werden. Darüber hinaus beschleunigt die fraktionierte Ernährung den Stoffwechsel.

Liste einiger Lebensmittel für Proteintage(plus die Proteinmenge pro hundert Gramm Gewicht):

Hühnerbrust - 21;

Seelachs, Kabeljau, Seehecht, Pangasius - von 16 bis 18;

Garnelen, Muscheln, Tintenfische, andere Meeresfrüchte - 18;

Natürlicher Thunfisch in Dosen - von 21 bis 23 Nr.;

Ei - 7;

Ein Eiweiß - 3;

Fettfreier Hüttenkäse (bis zu 2%) - 18.

Kohlenhydrattage sollten nicht als Erlaubnis genommen werden, sich auf Brot, Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, süße Früchte zu stürzen. Das sind alles einfache Kohlenhydrate, die einen sehr, sehr hohen glykämischen Index haben. Nimmt man nach zwei praktisch kohlenhydratfreien Tagen alle aufgeführten Lebensmittel zu sich, steigt der Blutzucker stark an. Dadurch werden alle Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. All diese Fettreserven, die an Proteintagen ausgebrannt sind, werden zurückkehren. Sie werden nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.

Genau deswegen Für einen Kohlenhydrattag werden komplexe Kohlenhydrate benötigt:

Vollkorngetreide (Buchweizen, Reis, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Graupen, Hirse, Linsen);

Nudeln, aber nur aus Hartweizen;

Weizenvollkornbrot;

Nicht stärkehaltiges Gemüse (Gurken, alle Kohlsorten, Zucchini, Tomaten, Auberginen, grüne Bohnen, Zwiebeln, Radieschen, Spinat). Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, können Sie es einfrieren, jedoch ohne Kartoffeln.

Einige fermentierte Milchprodukte (Rjaschenka, Bifidok, Kefir, natürlicher ungesüßter Joghurt). Vollmilch kann konsumiert werden, aber sehr vorsichtig - sie enthält viele einfache Kohlenhydrate und Eiweiß;

Ungesüßte Früchte sind akzeptabel, süße nicht. Sie können morgens eine (maximal zwei) Portionen essen. Äpfel, Mandarinen, Grapefruits sind erlaubt.

Varianten von Ernährungsschemata nach dem System des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels

Ein Zyklus von vier Tagen ist ein klassisches „zwei plus zwei“-Muster. Allerdings ist sie nicht die einzige. Es gibt viele Optionen für Schemata:

drei Proteintage - zwei Tage Kohlenhydratladung;
zwei Proteintage - ein Kohlenhydrattag (wir schließen einen gemischten Tag aus);
fünf Tage mit Proteinnahrung - drei Tage mit Kohlenhydraten;
drei Tage reines Protein – ein Tag High-Carb, ein Tag gemischt;
drei Proteintage - ein Kohlenhydrat;
Gleichgewichtsvariante zwei plus zwei plus zwei.

Die Wahl eines bestimmten Energieschemas hängt nur von individuellen Vorlieben ab. Die Hauptsache ist, den Körper aufzurütteln, indem man die Aufnahme von Protein und langen Kohlenhydraten abwechselt und den Kaloriengehalt nicht überschreitet. Was ist gut am klassischen Schema? Es ist einfacher zu tragen.

Und dennoch sollte man nicht mehr als drei Proteintage machen – das wirkt sich praktisch nicht auf das Ergebnis aus. Auf einen gemischten Tag muss man nicht verzichten. Ein Tag, um Glykogen in den Muskeln des Körpers wiederherzustellen, reicht nicht aus. Nach einer vollständigen zweitägigen Erholung mit kohlenhydrathaltiger Nahrung werden die Lotlinien der Proteintage besser sein.

Sportliche Aktivitäten auf der BEACH-Diät sind erforderlich. Dabei Aerobic-Übungen werden am besten an Proteintagen durchgeführt (minimale Menge Kohlenhydrate erschweren die Fettverbrennung) und Stärke - an einem Kohlenhydrat- oder gemischten Tag.

Protein-Kohlenhydrat-Wechselmenü für vier Tage

Protein Tag

Frühstück: Rührei mit Meeresfrüchten.

Zweites Frühstück: fettfreier Hüttenkäse.

Mittagessen: Gekochte oder ohne Öl gebackene Hähnchenbrust mit Kräutern oder Gurken.

Snack: fettfreier Hüttenkäse.

Abendessen: gekochter oder gebackener Fisch oder Meeresfrüchtesalat.

Vor dem Schlafengehen: etwas Hüttenkäse.

Tag der Kohlenhydrate

Frühstück: gedämpfte Haferflocken mit einem Apfel.

Zweites Frühstück: Haferflocken ohne Zucker mit Kefir und einem Apfel.

Mittagessen: 150 Gramm gekochter Reis, Buchweizen, Nudeln und eine Scheibe mageres Fleisch, Fisch, Huhn. Salat aus frischem oder gedünstetem Gemüse.

Snack: frisches Gemüse, Kefir, fünf oder sechs ungesalzene Nüsse.

Abendessen: eine Portion frisches oder gedünstetes Gemüse mit gebackenem Fisch oder gekochtem Hähnchen.

Vor dem Schlafengehen: Kefir.

gemischter Tag

Frühstück: Haferflocken auf dem Wasser mit einem Apfel, gekochten Eiern, Tee oder Kaffee mit Milch.

Zweites Frühstück: eine Portion ungesüßtes Obst.

Mittagessen: frischer Gemüsesalat oder eine Portion gedünstetes Gemüse. Gekochtes oder gebackenes Fleisch, Huhn, Fisch mit einer Beilage aus Müsli oder Nudeln.

Nachmittags-Snack: griechischer Salat oder Hüttenkäse mit Nüssen und Trockenfrüchten.

Abendessen: Gemüseauflauf oder Salat mit Gemüse und Meeresfrüchten.

Vor dem Schlafengehen: Kefir.

Nachdem Sie die Prinzipien der BJU-Berechnung gemeistert haben, können Sie selbst ein Menü zusammenstellen und sich dabei auf Ihre Geschmackspräferenzen konzentrieren. Es ist ganz einfach, besonders wenn Sie die Menge an Protein und Kohlenhydraten pro Portion Ihres Lieblingsgerichts berechnen.

Die Dauer der Diät richtet sich nach dem Ausgangsgewicht.

In zwei Wochen können Sie acht Kilogramm loswerden Übergewicht.

Ein großer Vorteil der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist, dass die Ernährung sehr gut verträglich, ausgewogen und ohne Kontraindikationen ist.

Sie müssen nicht hungern, was bedeutet, dass die Wirkung in jedem Fall erzielt wird.

Am effektivsten ist es, innerhalb von ein bis zwei Monaten abzunehmen und dann eine sechsmonatige Pause einzulegen. Nach fünf bis sechs Monaten können Sie zur BEACH-Diät zurückkehren und mit neuer Kraft beginnen, Ihre Idealfigur zu formen.

Der Wechsel von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist das Hauptprinzip der BEACH-Diät des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Jason Hunter, die erst seit relativ kurzer Zeit praktiziert wird. Ursprünglich wurden Diäten dieser Art für professionelle Athleten unterzeichnet, die sie entweder einhalten oder den Prozentsatz reduzieren mussten Muskelmasse, oder umgekehrt erhöhen.

Solche Manipulationen mit dem eigenen Körper wurden nur unter Aufsicht von qualifizierten Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Trainern durchgeführt. Aufgrund ihrer Wirksamkeit und Sicherheit verbreitete sich die BEA-Diät schnell unter der Bevölkerung, die einen gesunden Lebensstil führt, nur in vereinfachten Versionen. Wir stellen im Artikel das Maximum vor detaillierte Beschreibung BEACH-Diät mit Rezepten für eine Woche.

Die meisten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren schöne Ergebnisse durch den Verlust von Muskelmasse und Wasser, während überschüssige Fettreserven intakt bleiben und ruhig weiter „leben“. Diäten mit reduzierten Kalorien auf ein Minimum bringen schnell sichtbare Ergebnisse, aber wer dauerhaft schlank bleiben will, muss den langsameren Weg gehen.

BUCH ist ein Abnehmsystem, das auf Protein-Kohlenhydrat-Wechsel basiert. Sie ist es, die es Ihnen ermöglicht, bewusst gesetzte Ziele ohne Stress und Schaden für den Körper zu erreichen. Das BEA-System ist effizient und effektiv – es befürwortet keine mageren Mahlzeiten mit einem Menü von insgesamt 700 Kalorien pro Tag. Es basiert auf der Idee, so nah wie möglich heranzukommen ausgewogene Ernährung und der Gesundheit keinen Schaden zufügen.

Der Stoffwechsel während der Diät leidet nicht, so dass BEACH für einen Monat oder länger frei verfolgt werden kann.

Dank eines ausgewogenen Menüs wird eine Person keine körperlichen oder psychischen Beschwerden verspüren. Die Hauptsache ist, die Motivation nicht zu verlieren, und dazu müssen Sie den Prozess des Abnehmens regelmäßig überwachen: sich wiegen, fotografieren, messen - auf diese Weise wird die Wirksamkeit der Diät deutlich.

Du wirst keinen Gewichtsverlust sehen, wenn du den Protein-Kohlenhydrat-Wechsel gedankenlos praktizierst. Hier ist es wichtig, sich für die Strategie von BEA zu entscheiden und diese strikt einzuhalten. Existieren Verschiedene Optionen Diäten, die beliebtesten sind:

2/1, wo zwei und ein Kohlenhydrat, danach wiederholt sich der Zyklus erneut;
2/1/1 ist das einfachste und sanfteste Beispiel für BEACH. Ein paar Tage erhält der Körper nur Proteine, dann wird der Tag der Kohlenhydrate und der letzte Tag des Zyklus gemischt, wenn eine moderate Kohlenhydrataufnahme in Kombination mit einer geringeren Proteinmasse fortgesetzt wird;
5/2 - eine Option für diejenigen, die schon lange auf die richtige Ernährung sitzen und 5 Tage lang nicht gestresst werden, indem sie nur Proteinnahrung mit Nr große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse. Aber die nächsten zwei Tage wird es eine starke Stimulation des Körpers mit Kohlenhydraten geben.

Während der Proteintage verbraucht der Körper das gesamte Glykogen, sodass er beginnt, Fettreserven zu „fressen“, um Energie zu gewinnen und den Tonus aufrechtzuerhalten. Ganz ausschließen lassen sich Kohlenhydrattage nicht, sonst sind Stress und „Scheitern“ vorprogrammiert.

Nach den ersten zwei Tagen der Beobachtung des BEACH-Menüs verliert eine Person bis zu einem Kilogramm. Am Ende des ersten Zyklus kehrt das Gewicht zurück, aber das ist kein Fett, sondern Wasser, das Kohlenhydrate bindet. Die Tage des zweiten Zyklus werden für den Körper bereits zur Gewohnheit, und Wasser wird nicht zurückgehalten. Im Durchschnitt soll das Gewicht um 3-4 Kilogramm pro Monat sinken. Ein stärkerer Gewichtsverlust aufgrund eines starren Menüs und einer Reduzierung von KBJU ist mit Erschöpfung, Dehnungsstreifen, schlaffer Haut und Zusammenbrüchen behaftet.

Du kannst deine Ziele schneller erreichen, wenn du parallel zur Diät Sport treibst. Tage mit körperlicher Aktivität sollten auf Kohlenhydrattage fallen.

Für diejenigen, die nicht darüber hinwegkommen gesunde Ernährung Mit moderaten Portionen wird Ihnen BEACH beibringen, Essen als Energiequelle und nicht als Hobby und notwendiges Vergnügen zu betrachten. Nach einer Woche Diät passt sich der Pony den Einschränkungen an und fühlt sich großartig an.

Produkte

Die ideale Zeit, um mit dem eigenen Gewicht zu experimentieren, ist die kalte Jahreszeit. Der Sommer ist die Saison für frisches Gemüse und Obst, und Diäten schränken sie ein, insbesondere an Proteintagen, was eine große Versuchung darstellt.

An Eiweißtagen ist erlaubt:

Fleisch: Huhn, Kaninchen, mageres Schweine- und Rindfleisch, Kalb, Pute;
, mit dem Eigelb kann man nur ein Ei am Tag;
Fisch: Seehecht, Seelachs, Blauer Wittling, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Makrele, rosa Lachs;
Produkte marinen Ursprungs: Tintenfisch, Muscheln, Rapana, Garnelen, Tintenfisch;
: fettarmer Hüttenkäse, Joghurt ohne Fruchtstücke und Zucker, Milch, Schafskäse und Joghurt.

An Kohlenhydrattagen können Sie:

Getreide: Zellen, Reis, Hirse, Haferflocken, Graupen;
Roggen- und Kleiebrot, Vollkornnudeln;
Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gurken, Zucchini, Spargel, Blumenkohl u Weißkohl, Pfeffer, Zwiebel;
Niedrige Früchte und Beeren: Äpfel, Orangen, Aprikosen, Pflaumen, Kirschen, Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren;
Die unterschiedlichsten Grüns: Zwiebel, Koriander, Petersilie, Dill, Rucola.

Der Speiseplan sollte nur langsame Kohlenhydrate enthalten. Produkte wie Kuchen, Brötchen, Pralinen, Bonbons, Chips, Joghurts mit verschiedenen Füllungen und Halbfabrikate müssen ausgeschlossen werden.

Menü für die Woche

Die Diät des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels ist recht einfach. Sie müssen nicht einen halben Tag in Supermärkten herumlaufen, nach Übersee-Delikatessen suchen und dann für die gleiche Menge am Herd stehen. Außerdem benötigt BUCH kein spezielles Menü. Produkte und Rezepte von ihnen können beliebig sein, Hauptsache, sie passen in den berechneten Bereich der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Hier hilft eine nützliche Tabelle mit dem Inhalt von bju in Produkten. Es gibt viele solcher "Cheats" im Internet. Sie müssen das Foto nur auf Ihr Smartphone herunterladen oder ausdrucken, damit Sie den Tisch immer vor Augen haben.

Für jedes Kilogramm Wunschgewicht haben Sie:

An Proteintagen: 3-4 Gramm Protein und 0,5-1 Gramm Kohlenhydrate;
An Kohlenhydrattagen: 5-6 Gramm Kohlenhydrate;
B: 2-3 Gramm Protein und Kohlenhydrate.

Beispielsweise sollte ein 65 Kilogramm schwerer Mann zu Beginn des Zyklus 4 * 65 = 260 Gramm Protein und an eiweißarmen Tagen 6 * 65 = 390 Gramm Kohlenhydrate erhalten. Für einen angenehmen Zustand lohnt es sich, eine Mindestmenge an Fett (30 Gramm) zu sich zu nehmen. Ihre Anwesenheit in der Nahrung macht die Haut glatt, das Haar dick und die Nägel stark.

Proteintage Montag und Dienstag:

Frühstück: Hüttenkäse mit fettarmem Joghurt oder Rührei aus 1 Vollei und zwei Proteinen;
Nachmittagsjause: wie bei der ersten Mahlzeit;
Mittagessen: Rindergulasch oder Schweinesteak mit Gemüsesalat;
Snack: 1 gekochtes Ei oder ein Glas fettarmer Kefir;
Abendessen: Goldbrasse gebacken mit Zitrone und aromatischen Kräutern oder gegrilltes Hähnchenfilet mit frischer Gurke.

Zur Umwelt gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Frühstück: Müsli oder Haferflocken mit Apfel und Cashewnüssen;
Nachmittagsjause: Tee mit Vollkornbrötchen;
Mittagessen: Gemüseeintopf;
Snack: Lieblingsfrüchte oder Beeren;
Abendessen: Hartweizennudeln, Salat mit Blattgemüse.

Donnerstag schlägt eine moderate Mahlzeit vor:

Frühstück: Käsekuchen mit Vollkornmehl oder ein paar Sandwiches mit;
Snack: Omelette mit zwei Eiern und Gurke;
Mittagessen: auf Fleischbrühe;
Snack: Obstsalat mit fettarmem Joghurt oder gekocht;
Abendessen: gedämpftes Kaninchenfleisch oder gekochte Garnelen.

Freitag und Samstag sind wieder Low-Carb:

Frühstück: Rührei mit geriebenem Käse;
Snack: ungesüßter Hüttenkäse, gewürzt mit Joghurt;
Mittagessen: ein im Ofen gebackenes Stück Truthahn;
Snack: ein Glas Kefir und eine Handvoll Nüsse;
Abendessen: Rindergulasch oder irgendein gebackener Seefisch.

Sonntag ist der Körper mit Kohlenhydraten „beladen“:

Frühstück: mit Feigen oder Vollkorntoast mit einer Scheibe Käse;
Nachmittagsjause: Grillgemüse;
Mittagessen: Kartoffelauflauf mit Zwiebeln;
Snack: ein halber grüner Apfel;
Abendessen: Reisauflauf od.

Wichtig! Das Menü sollte so gestaltet sein, dass es zu keinem Überessen oder Hungern kommt. Es wird empfohlen, 4-5 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen, aber wenn es für jemanden bequem ist, 3 Mal am Tag zu essen, ist es auch gut. Vom Moment der letzten Mahlzeit bis zur Schlafenszeit sollten mindestens zwei Stunden vergehen.

Halten Sie sich während der gesamten Tage der Diät unbedingt an das Trinkschema. Zusätzlich zu natürlichen Säften und Tees müssen Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter reines Wasser ohne Kohlensäure zu sich nehmen.

Unter Berücksichtigung der zyklischen Ernährung erhält der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralien, erfährt keinen Mangel an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Anstatt eine der Monodiäten zur sofortigen Gewichtsabnahme zu verwenden, ist es besser, einen Monat lang am STRAND zu „sitzen“. Es wird sich also herausstellen, dass es langsam zum geplanten Wert auf der Waage kommt, aber mit der Zuversicht, dass es nicht exponentiell nachwächst.

Rezepte für Proteintage

Salat mit Thunfischkonserven

Wir nehmen eine Dose Dosenbohnen und Thunfisch, fügen 5 gehackte Selleriestangen und 50 Gramm Roggencracker hinzu. Wir mischen alles. Als Dressing kann hier Zitronensaft mit Senf oder Yucca-Thunfisch aus der Dose verwendet werden.

Hühnerschnitzel

Um Hühnchen zuzubereiten, müssen Sie einen Fleischwolf passieren oder 400 Gramm Hähnchenfilet hacken (nach Belieben). Auf einer feinen Reibe geriebene Zucchini, ein Ei, Salz, Dill und Knoblauch nach Geschmack hinzufügen. In einer gefetteten Pfanne anbraten Olivenöl bis es goldbraun ist.

Syrniki

Mischen Sie 200 Gramm 2% Hüttenkäse, ein Ei, einen Löffel Maisstärke und nach Geschmack. Aus der entstandenen Masse Kuchen formen. Drücken Sie sie in einer beschichteten Bratpfanne, die mit Kokosöl eingefettet ist, bis sie goldbraun sind.

Schokoladen Cupcakes

Für Schokoladenmuffins benötigen Sie 200 Gramm Hüttenkäse, 100 Gramm Kleie, einen Esslöffel Kakao und ein wenig Rosinen zum Süßen. Alle Produkte mischen, in Silikonformen geben und 10-15 Minuten in die Mikrowelle geben.

Kohlenhydrate Rezepte

Buchweizen-Krapfen

Sie benötigen Buchweizenmehl, Eiweiß, Kefir, Stevia und eine Prise Soda. Mischen Sie die Zutaten nach Augenmaß, bis die Konsistenz von dicker Sauerrahm erreicht ist, und braten Sie die Pfannkuchen auf beiden Seiten an, indem Sie sie mit einem Löffel auf einer heißen beschichteten Pfanne verteilen.

Die Aufgabe der meisten Diäten, die auf eine intensive Gewichtsabnahme abzielen, besteht darin, die Stoffwechselvorgänge des Körpers zu beschleunigen. Dies verhindert eine schnelle Rückkehr von Kilogramm nach Beendigung der Ernährung nach dem Schema und dem Übergang zur richtigen Ernährung. Zur Verbesserung des Stoffwechsels, zum Abnehmen und zum Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen hilft der Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel – eine Ernährung, die auf den Grundsätzen des gesunden Abnehmens basiert. Bei der Befolgung dieses Regimes erfährt eine Person aufgrund eines ausgewogenen Menüs keine körperlichen oder psychischen Beschwerden.

Grundprinzipien des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels

Die Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät hat einen Hauptaufgabe- den Körper zwingen, Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse als Energiebrennstoff zu verwenden. Um ihm diese Gelegenheit zu geben, müssen Sie Tage mit hoher Proteinaufnahme, Kohlenhydrat- und gemischten Tagen abwechseln. Das Funktionsprinzip von BEACH ist wie folgt: Während der ersten zwei Tage (Eiweißtage) erhält der Körper nicht genügend Kohlenhydrate, die wichtig sind, um den Tonus zu erhalten und einer Person Kraft zu geben. Diese Diät verbraucht am Ende des zweiten Tages fast vollständig Glykogen - die Energiereserve des Körpers.

Mit dem schnellen Verbrauch von Glykogen kommt es zu einer schnellen Verwendung von Körperfetten als Brennstoff für seine normale Operation- das heißt, sie werden effektiv verbrannt, nach zwei Tagen der Diät kommt es zu einem großen Gewichtsverlust. Ungeachtet des angenehmen Ergebnisses ist es unmöglich, weiterhin nur Proteine zu essen, da der vom Körper aufgenommene Stress zum Übergang von der Fettverbrennung zum Abbau von Muskelmasse beitragen kann. Um eine solche Entwicklung von Ereignissen zu vermeiden, wird bei der Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechselkost ein Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr eingebaut.

Während des Kohlenhydrattages der BUCH-Diät fehlt es dem Körper aufgrund der Auffüllung der Glykogenspeicher nicht an Energie, daher verbrennt er weiterhin Fettmasse. Allerdings wird es nicht möglich sein, die benötigte Menge an Energiereserven an einem Tag vollständig aufzufüllen, daher folgt ein gemischter harter Tag, an dem Kohlenhydrate in Kombination mit einer geringeren Masse an Proteinen weiterhin gemäßigter konsumiert werden. Danach wiederholt sich der Protein-Kohlenhydrat-Zyklus.

Das Ergebnis der ersten beiden Tage der Diät ist ein Gewichtsverlust von einem halben bis zu einem Kilogramm, während des dritten Tages wird der Fettverbrennungsprozess fortgesetzt. Am Ende des durchwachsenen Tages kommen die Pfunde zwar zu einem großen Teil zurück, aber es ist nicht neu hinzugewonnenes Fett, sondern Wasser, das Kohlenhydrate binden. Wenn sich der Zyklus wiederholt, kehrt das Gewicht bereits am zweiten Proteintag der Diät zu dem Indikator zurück, der in der Mitte des vorherigen Zyklus beobachtet wurde (vor dem Verzehr von Kohlenhydraten in großen Mengen).

BEACH Diätplan

Der Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel wird nach folgendem Schema durchgeführt: zwei Tage Diät mit Eiweißzufuhr + ein Kohlenhydrattag + ein gemischter Tag. Dann wiederholt sich alles von vorne. Sie sollten sich nicht länger als zwei Monate an die Diät halten, obwohl einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, zyklische Wiederholungen nicht länger als achtundzwanzig Tage durchzuführen. Sie müssen fraktioniert essen - etwa fünfmal am Tag, um Stoffwechselprozesse zu verbessern. Schema der Kontrastdiät BEACH:

1-2 Tag.
Angestrebte Proteinzufuhr in Höhe von 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für die gewünschten 55 Kilogramm müssen Sie beispielsweise 3 * 55 Gramm Protein (165) essen. Sie müssen auch die Gesamtmasse der verzehrten Kohlenhydrate für zwei Tage auf 25 Gramm und die Fette auf 25-30 Gramm begrenzen.
Tag 3
Die Proteinaufnahme wird stark auf ein bis anderthalb Gramm pro Kilogramm reduziert und die Kohlenhydratmasse steigt auf 6 Gramm pro kg Wunschgewicht, der Kaloriengehalt der Vortage bleibt erhalten.
Tag 4
Es werden ungefähr gleiche Mengen an Proteinen (bis zu 2,5 Gramm) und Kohlenhydraten (bis zu 3 Gramm) aufgenommen. Sie können nicht mehr als dreißig Gramm Fett pro Tag essen.

Neben dem oben beschriebenen Vier-Tage-Zyklus gibt es viele Variationen des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels. Weitere beliebte Diätoptionen:

2 Tage Protein + 2 Tage Kohlenhydratauffüllung;
2 Proteintage + 1 mit Kohlenhydraten;
3 kohlenhydratfreie Tage + 1 kohlenhydratfreier Tag + 1 gemischter Tag
2 Protein + 2 Kohlenhydrate + 2 Medium.

In einigen Fällen wird der Ernährungsplan individuell von Ernährungsberatern ausgewählt.

Die BEACH-Diät zeigt eine hohe Effizienz an sich, insbesondere für Menschen, die unter einer erheblichen Abweichung leiden Normalgewicht, wer aber relativ wenig überflüssige Pfunde verlieren möchte, kombiniert besser den Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel mit physische Aktivität. Es wird empfohlen, während der ersten zwei Tage zu trainieren, wenn die Mechanismen der intensiven Fettverbrennung zu starten beginnen und die Menge an Glykogen im Körper niedrig ist. Es wird äußerst effektiv sein, sich mit einem Springseil zu beschäftigen, um Kraftübungen zu machen.

Was darf man während einer Diät essen und was nicht?

Während der BEACH-Diät empfehlen Ärzte, Gerichte zu bevorzugen, die ohne nennenswerten Einsatz von Salz, Fett und scharfen Gewürzen zubereitet werden (obwohl Gewürze erlaubt sind). Wenn für die Zubereitung einer Mahlzeit eine Wärmebehandlung erforderlich ist, ist es besser, sie zu dämpfen oder in den Ofen zu geben und das Braten zu vermeiden. Auch wenn Sie eine Diät einhalten, müssen Sie mindestens einen halben Liter sauberes, gefiltertes Wasser pro Tag trinken. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die sich ideal für BUCH eignen.

Liste erlaubter und verbotener Produkte

Welche Lebensmittel während einer Diät verzehrt werden dürfen oder nicht, hängt nicht nur von ihrer allgemeinen Nützlichkeit ab, sondern auch von ihrer Einhaltung des Tageswechsels von Proteinen und Kohlenhydraten. Erst am dritten, letzten Tag ist es möglich, Produkte aus beiden Listen zu konsumieren. Welche Lebensmittel werden während der zwei Phasen der BUCH Kontrast-Bilanzdiät zum Verzehr empfohlen:

Protein-Diät-Tage: Lebensmittel wie magerer Fisch, gekochter Rindfleisch, Hähnchenbrust, weißes Putenfleisch, gekochte Eier (maximal zwei Eigelb pro Tag), fettarmer Käse, 0 % Hüttenkäse, fettarmer Kefir, Milch, Gemüse sind erlaubt, die Verwendung von Gurken (maximal zwei pro Tag), eine kleine Menge Nüsse.
Kohlenhydrattag der Diät: Während Sie der Diät folgen, müssen Sie am dritten Tag in Wasser gekochte Haferflocken, Reis, Gerstenbrei, Buchweizenbrei und frisches Gemüse essen, das nicht vergangen ist Wärmebehandlung, Müslibrot, grüne Äpfel, es darf maximal ein Esslöffel Honig pro Tag gegessen werden, ein paar Stück dunkle Schokolade.

Zum Verzehr verbotene Produkte: süße Desserts mit Süßungsmitteln sowie Einfachzucker, alkoholische Getränke und Soda, Salz, raffinierte Weizenmehlgerichte, Nicht-Vollkorngetreide, Kartoffeln, Ananas, Bananen, Wassermelone, Kaki, Trauben, fettes Fleisch, Fruchtsäfte, Fast Food, Karotten. Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse sind zwar erlaubt, aber mit Vorsicht zu genießen – sie enthalten neben Eiweiß auch viel Fett.

Beispielmenü für die Woche

Um mit einer Protein-Kohlenhydrat-Diät abzunehmen, müssen Sie nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Es ist notwendig, bis zu 5-6 Mal in kleinen Portionen fraktioniert zu essen und nicht zu vergessen, genug Flüssigkeit zu trinken, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ein ungefähres Menü, das während einer Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel empfohlen wird:

1-2 Tag.
Frühstück: Hüttenkäse + ungesüßter Tee oder fettarmes Omelett mit zwei Eiern + Salat mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Zweites Frühstück: 100 Gramm Hüttenkäse oder Rührei. Mittagessen: 200 Gramm fettarmer Fisch + 100 Gramm Gemüsesalat, angemacht mit einem Löffel Olivenöl, in einer strengeren Version - gedämpfter Fisch + eine Gurke. Snack: ein Glas Kefir oder Naturjoghurt. Abendessen: gekochtes Hähnchen (oder gedämpft) oder geschmortes Rindfleisch.
Tag 3
Frühstück: etwa hundert Gramm Müsli, gewürzt mit Honig, einer kleinen Menge Rosinen oder Haferflocken auf dem Wasser. Mittagessen: grüner Apfel oder zwei Aprikosen. Mittagessen: etwas Reis, Buchweizenbrei oder Hartweizennudeln dazu ein frischer Gemüsesalat, eine Scheibe Vollkornbrot. Snack: zuckerarmes Obst. Abendessen: Brot + Salat mit Blattgemüse + Fleisch oder Fisch.
Tag 4
Frühstück: etwa hundert Gramm Haferflocken, gewürzt mit getrockneten Früchten + Joghurt. Zweites Frühstück: grüner Apfel. Mittagessen: Buchweizenbrei oder Reis + 200 Gramm gedämpfter Fisch. Nachmittagsjause: mit Honig fermentierte gebackene Milch. Abendessen: Linsen + Eintopf oder 100 Gramm Garnelen mit nicht stärkehaltigem Gemüse.

Rezepte zur Einhaltung von BUCH

Im Gegensatz zu starren, kalorienarmen Diäten ist BEA aufgrund der großen Liste erlaubter Lebensmittel und der täglichen Vielfalt an Lebensmitteln relativ einfach zu befolgen. Um das Leben der Abnehmenden noch einfacher zu machen, wurden viele interessante schmackhafte Gerichte für jeden Diättag erfunden. Siehe unten vier diät rezept konzipiert für Protein- und Kohlenhydrattage.

Hühnerwurst für eine proteinreiche Tagesdiät. Zutaten: ein halbes Kilo Hähnchenbrust + 200 Gramm Hüttenkäse + Gewürze + Knoblauch + etwas Salz. Zubereitung: Hühnchen mit einem Mixer gut hacken, mit Hüttenkäse und Knoblauch mischen, erneut hacken, Gewürze hinzufügen. Zu Würstchen formen, in eine Backmuffe legen und bei 180 Grad etwa eine halbe Stunde backen.
Suppe für eine proteinreiche Tagesdiät. Was Sie brauchen: eine Hähnchenbrust, Kräuter, fünf Eiweiß, Gewürze nach Geschmack. Wie man kocht: bringen Sie das Wasser, in dem liegt frisches Huhn, bis zum Kochen, sofort das Wasser abgießen und das Fleisch weiter garen. Wenn es fertig ist, müssen Sie die Brust holen, schneiden, wieder in die Brühe werfen und das geschlagene Protein mit Kräutern und Gewürzen dort platzieren. 5 Minuten kochen.
Kohlenhydrat-Diät-Menü - Karottenkekse. Zutaten: Haferflocken, Karotten, Hüttenkäse, Eier. Fügen Sie kochendes Wasser zu trockenen Haferflocken hinzu, lassen Sie es etwa zwei Stunden stehen und lassen Sie das Wasser ab. Geriebene Karotten, Quark mit Eiern und Gewürzen zu den Haferflocken geben, alles gut mischen. Kekse formen, auf ein Backblech legen, goldbraun backen.
Entsafter für Kohlenhydrate. Was Sie brauchen: fettfreier Hüttenkäse, ein Ei, 40 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Roggen, ein Teelöffel Olivenöl, Kefir pro Auge. Mischen Sie neben Hüttenkäse alles gut zu einer Konsistenz. weicher Teig, auf den Tisch legen, bestreuen Roggenmehl. Rollen. Den Hüttenkäse auf den Teig geben, die Füllung einwickeln und in einem vorgeheizten Ofen auf ein mit Papier bedecktes Backblech legen. Etwa zwanzig Minuten backen.

Video über die Vor- und Nachteile der Diät

Die BEACH-Diät ermöglicht es Ihnen, Übergewicht ohne große Anstrengung zu reduzieren, wird zu einer Quelle von gute Laune, verbessert den Stoffwechsel, hat aber wie jede Diät seine Nachteile und Kontraindikationen. In diesem Video erfahren Sie mehr darüber, was BUCH ist, welches Ernährungsschema noch existiert, welche Hauptnachteile die Diät hat und welche Lebensmittel verzehrt werden dürfen:

Eine Diät mit Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel erfreut sich immer größerer Beliebtheit bei Sportlern und einfach Menschen, die gesundheitlich unbedenklich abnehmen und sich dabei stets in Form halten wollen. Die BEACH-Diät berücksichtigt die Besonderheiten des menschlichen Stoffwechsels und ermöglicht es Ihnen, diese loszuwerden überschüssiges Fett während die Muskeln gestrafft bleiben. Der Wechsel von proteinreichen oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten verhindert, dass der Körper während der Diät Stress erfährt, sodass das Risiko, sich zu lösen und den Zyklus nicht zu beenden, auf Null reduziert wird.

Wie der Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel das Abnehmen fördert

Eine auf Protein-Kohlenhydrat-Wechsel basierende Ernährung ist eine der effektivsten, da sie die im Körper ablaufenden Stoffwechselvorgänge berücksichtigt. Die Grundlage der Diät ist der Wechsel von Tagen, an denen Sie nur proteinreiche Lebensmittel oder nur kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen können. Das Ergebnis wird sich in wenigen Tagen bemerkbar machen.

Während der Proteintage nimmt die Kohlenhydrataufnahme erheblich ab, der Körper beginnt, das in den Muskeln und der Leber enthaltene Glykogen zu verbrauchen. Dies führt zum Abbau von Fettgewebe und Gewichtsverlust.

Damit der Körper keinen Stress erfährt, der Kohlenhydratspiegel nicht auf ein kritisch niedriges Niveau fällt, die Zerstörung des Muskelgewebes nicht beginnt, werden Kohlenhydrattage geschaffen. Sie tragen zur Gewinnung zusätzlicher Energie bei, auch aus dem Abbau von Fettgewebe.

Ein ungefährer Zeitplan für den Protein-Kohlenhydrat-Wechsel sieht wie folgt aus:

2 Proteintage, an denen der Körper beginnt, aktiv Glykogen aus der Leber zu verbrauchen und Fette abzubauen, um Energie zu erhalten;
ein Kohlenhydrattag, an dem der Glykogenvorrat teilweise wieder aufgefüllt wird, verhindert, dass der Körper in einen Stresszustand gerät und beginnt, Muskeln zu zerstören;
Protein-Kohlenhydrat-Tag, an dem sich alle Prozesse im Körper wieder normalisieren;
Kurs Wiederholung.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, 4 Wochen lang eine Protein-Kohlenhydrat-Diät einzuhalten. Bei Bedarf kann der Kurs verlängert oder wiederholt werden.

Neben dem Klassiker gibt es weitere beliebte Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechselschemata:

2 Eiweiß + 2 Kohlenhydrate;
2 Eiweiß + 1 Kohlenhydrat;
3 Protein + 1 Kohlenhydrat + 1 Protein-Kohlenhydrat;
2 Protein + 2 Kohlenhydrate + 2 Protein-Kohlenhydrate.

Eine wesentliche Einschränkung des Kaloriengehalts der tagsüber verzehrten Lebensmittel ist bei dieser Diät nicht erforderlich. Frauen wird empfohlen, 1200 Kalorien nicht zu überschreiten, Männer - 1400. Es ist wichtig, die körperliche Aktivität nicht zu reduzieren und ständig Sportübungen durchzuführen.

Ein ungefähres Schema einer Protein-Kohlenhydrat-Diät

Während einer Protein-Kohlenhydrat-Diät müssen die Regeln der fraktionierten Ernährung befolgt werden - mindestens 5 kleine Mahlzeiten pro Tag. Es hilft, die Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen.

Nach dem klassischen Schema des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels sieht das Menü für 4 Tage so aus:

Tag 1: Verzehr einer bestimmten Menge Protein in Höhe von 3-4 g Protein pro 1 kg Wunschgewicht; Verzehr von nicht mehr als 25 g Kohlenhydraten und 30 g Fett pro Tag;
Tag 2: Wiederholung von Tag 1;
Tag 3: Verzehr von 1 g Protein und 6 g Kohlenhydraten pro 1 kg Wunschgewicht; Die Fettaufnahme ist ebenfalls auf 30 g begrenzt;
Tag 4: Verzehr von 3 g Protein und 3 g Kohlenhydraten pro 1 kg Wunschgewicht; Die Fettaufnahme bleibt gleich.

Ab dem fünften Tag wiederholt sich der Zyklus. Während zwei Proteintagen wird empfohlen, die aktivsten Trainingseinheiten durchzuführen: Kraftübungen, Cardio-Belastungen. Separate Abweichungen vom Schema, wenn das Hauptschema unwirksam ist, werden mit einem Ernährungsberater ausgehandelt.

Welche Lebensmittel sind bei der BEACH-Diät erlaubt?

Wenn Sie eine Protein-Kohlenhydrat-Diät einhalten, sollten Sie gekochte, gebackene und gedünstete Speisen sowie gedämpfte Speisen bevorzugen. Gebratenes Essen wird nicht empfohlen. Sie sollten den Verzehr von Salz und scharfen Gewürzen einschränken – obwohl Sie sie nicht vollständig von der Ernährung ausschließen sollten.

An Eiweißtagen dürfen folgende Produkte verzehrt werden:

Rindfleisch;
Hähnchenfilet;
Truthahn;
magerer Fisch;
fettarme "Milch" - Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt;
gekochte Eier (aber nicht mehr als 2 Eigelb pro Tag);
Gurken (nicht mehr als 2 Stück) und Gemüse;
eine Handvoll Nüsse.

Erlaubte Lebensmittel an Proteintagen - Galerie

Nüsse haben einen hohen Energiewert.Gurke ist das diätetischste Produkt, da sie zu 95% aus Wasser besteht. Milchprodukte Stoffwechselprozesse verbessern Fleisch enthält eine große Menge an Proteinen Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges tierisches Protein und Omega-3-Fettsäuren Eier sind reich an Proteinen, Aminosäuren, Vitaminen, Mikro- und Makroelementen

An Kohlenhydrattagen sind folgende Lebensmittel erlaubt:

Haferflocken;
Buchweizen;
frisches Gemüse;
Äpfel;
Weizenvollkornbrot;
Bitterschokolade und Honig in kleinen Mengen.

Erlaubte Lebensmittel an Kohlenhydrattagen - Galerie

Haferflocken helfen, den Darm zu reinigen Reis bindet und entfernt Salz aus dem Körper, was zur Gewichtsabnahme beiträgt Buchweizen sättigt gut und lindert den Hunger für lange Zeit Frisches Gemüse verbessert den Stoffwechsel, entfernt Giftstoffe aus dem Körper Koffein in Schokolade beschleunigt den Stoffwechsel Vollkornbrot ist ein ausgezeichnetes Quelle für grobe Ballaststoffe Äpfel enthalten Glukose und Fruktose und werden daher als figurschonender Leckerbissen verwendet.

Lebensmittel, die bei der BEACH-Diät verboten sind:

Zucker und Süßungsmittel;
süße Früchte;
Weizenmehl;
fettes Fleisch und Fisch;
Alkohol;
Fastfood.

Verbotene Lebensmittel für eine Diät - Galerie

Zucker ist ein sehr kalorienreiches Produkt, das sehr wenig enthält nützliche Substanzen Der Kaloriengehalt einer Banane beträgt 100 kcal pro 100 g, wodurch Gewichtsverlust verhindert werden kann. Weißes Weizenmehl trägt zur Gewichtszunahme bei. Alkohol wirkt sich immer negativ auf den Körper aus, nicht nur während der Diät. Fast Food erhöht den Anteil an Körperfett führt zu Fettleibigkeit

Beispielmenü für vier Tage BUCH

Da das viertägige Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechselschema als das klassische und effektivste gilt, wird der Diät-Speiseplan exakt auf 4 Tage berechnet.

Der Zyklus sollte einen Monat lang wiederholt werden. Wenn Sie andere BEACH-Diätpläne bevorzugen, passen Sie einfach das Menü an diese an. Beispielsweise können Sie 21 Tage lang eine Diät einhalten. In diesem Fall muss der Zyklus „2 Proteintage + 1 Kohlenhydrat“ 7 Mal wiederholt werden.

Tage #1-2 (Eiweiß)

Das Menü für die ersten zwei Tage sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: gedünstetes Omelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb, Gurken- und Kräutersalat, gewürzt Zitronensaft, ungesüßter Tee oder Kaffee;
zweites Frühstück: Eiweißshake mit fettarmer Milch oder 100 g fettarmer Hüttenkäse;
Mittagessen: gebackenes Hähnchenfilet mit Grapefruitscheiben;
Nachmittagsjause: 100 g Rindfleisch mit grünen Bohnen geschmort;
Abendessen: magerer Fisch und gedämpfter Brokkoli, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft;
Abends: Proteinshake.

Tag #3 (Kohlenhydrate)

An einem Kohlenhydrattag umfasst die Diät die folgende Liste von Produkten:

Frühstück: 200 g Haferflocken in Milch mit Trockenfrüchten;
zweites Frühstück: ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse;
Mittagessen: Naturreis mit Hähnchenfilet;
Nachmittagsjause: Buchweizen mit Gemüsesoße;
Abendessen: ein Stück Fisch gedämpft mit Vollkornbrot.

Tag #4 (gemischt)

Am vierten Tag dürfen sowohl Eiweiß- als auch Kohlenhydrate verzehrt werden:

Frühstück: Haferflocken auf dem Wasser mit Honig, gedämpftes Omelett, ungesüßter Tee oder Kaffee;
zweites Frühstück: geröstetes Brot mit Honig, ein Glas Kefir;
Mittagessen: Hähnchenfilet mit gedämpften grünen Bohnen, frischer Gemüsesalat;
Nachmittagsjause: frischer Gemüsesalat mit einer Scheibe Vollkornbrot, Quark oder Käse;
Abendessen: Hüttenkäse mit gehackten Kräutern oder ein Proteinshake.

Bohnen blockieren die übermäßige Kalorienaufnahme

Ausführliche Rezepte für die BUCH-Diät

Das Menü für die BEACH-Diät ist einfach, sodass jede Frau mit dem Kochen umgehen kann.

Haferflocken in einem Glas

Gießen Sie 3-4 EL in ein Glas mit Deckel. l. Haferflocken und füllen sie mit doppelt so viel fettarmem Kefir. Nach Belieben gefrorene Beeren oder Trockenfrüchte hinzufügen. Das Glas fest verschließen und schütteln. Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Das Gericht eignet sich zum Frühstück an einem Kohlenhydrattag.

Proteinomelett mit grünen Bohnen

Gießen Sie eine Handvoll gefrorene Bohnen in eine erhitzte Bratpfanne ohne Öl. Braten bis zur Hälfte gar. Dann mit einer Mischung aus Eiern und fettarmer Milch füllen. Bei schwacher Hitze mit Deckel braten. Nach Belieben mit Kräutern bestreuen.

Das Gericht eignet sich zum Verzehr an Eiweiß- und Mischtagen.

BEI In letzter Zeit Beim Abbau von Übergewicht hat sich das System des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels durchgesetzt. Die Essenz dieser Art der Ernährung besteht darin, die Menge der aufgenommenen Proteine und Kohlenhydrate zu ändern, um einen allmählichen, aber effektiven und sicheren Gewichtsverlust zu erreichen. Wie wir wissen, kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu Muskelabbau, Stimmungsschwankungen, Depressionen und körperlichen oder geistigen Leistungsproblemen führen, die mit Energiemangel einhergehen.

Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist ein System, das es einfach macht, obsessive Kilogramm Übergewicht loszuwerden und die erzielte Wirkung lange aufrechtzuerhalten.

Diät-Mechanismus

Welche Mechanismen sind beteiligt, wenn die Kohlenhydrat-Wechsel-Diät funktioniert? Für den Fall, dass eine Person eine unzureichende Menge an Kohlenhydraten erhält, beginnt der Körper, Energie aus seinen eigenen Fettreserven zu produzieren. Somit beginnen sich die Fettdepots zu erschöpfen. Wenn der Körper jedoch über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er, nach anderen Quellen zu suchen, um Energie aufzufüllen. Um dies zu verhindern, wird am dritten Tag eine Erhöhung der Kohlenhydrate in der Ernährung angenommen. Gleichzeitig wird der Anteil an Proteinen im Tagesmenü verringert, damit der tägliche Kaloriengehalt innerhalb der festgelegten Grenzen bleibt.

Als Folge solcher kurzfristigen Effekte hat der Körper keine Zeit zu verstehen, was mit ihm passiert. Und durch Trägheit erzeugt es weiterhin Energie aus seinen eigenen Fettreserven. Während dieser ganzen Zeit bauen sich die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln weiter auf. Es dauert mehrere Tage, bis sich der Glykogenspiegel wieder normalisiert. Daher ist es notwendig, am vierten Tag Kohlenhydrate zu essen (jedoch in viel geringerem Maße als am dritten Tag).

BEACH Diätplan

1 und 2 Tag- minimale Kohlenhydrate und maximales Protein.
3 Tage- ein Minimum an Eiweiß und ein Maximum an Kohlenhydraten.
Tag 4- einen durchschnittlichen Tag, und versuchen Sie trotzdem, mehr Kohlenhydrate als Protein zu sich zu nehmen.

Nach diesem einfachen Schema können Sie so lange essen, wie Sie möchten – bis der gewünschte Wert auf der Waage erreicht ist. Schauen wir uns jeden Tag genauer an.

1 Tag - Eiweiß

Sie müssen die Menge an Protein, die Sie in Gramm benötigen, anhand der Formel berechnen: 3 mal Ihr Wunschgewicht in Kilogramm. Sie träumen zum Beispiel davon, 50 Kilogramm zu wiegen. Nach unserer Formel benötigst du 150 Gramm Protein für den ganzen Tag. Dies sind fettarme Sorten von Fleisch, Fisch, Geflügel und fettarmen Milchprodukten.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind komplett ausgeschlossen. Kohlenhydrate sind nur erlaubt, die Teil von Proteinnahrung sind. Insgesamt sollten sie nicht mehr als 20-25 Gramm pro Tag betragen. Fett - auch nicht mehr als 25 Gramm.

Tag 2 - Eiweiß

Doppeltes Essen für 1 Tag. Wenn Sie sich an den Kaloriengehalt halten, sollte Ihre tägliche Ernährung in 1200 - 1500 Kilokalorien passen.

Tag 3 - Kohlenhydrate

Sie müssen die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Gramm benötigen, anhand der Formel berechnen: 4-mal Ihr Wunschgewicht in Kilogramm. Sie träumen zum Beispiel davon, 50 Kilogramm zu wiegen. Unsere Formel sieht 200 Gramm Kohlenhydrate für den ganzen Tag vor. Dies sind Obst, Gemüse, Getreide, Mehl. Ein wenig Schokolade und Süßigkeiten sind erlaubt, aber innerhalb von 1200-1500 Kilokalorien.

Wir reduzieren den Verzehr von Proteinprodukten auf ein Minimum (bis zu 1,5 Gramm), aber die letzte Mahlzeit sollte ausschließlich Protein sein (Milch, Hüttenkäse, Käse, Kefir). Fett sollte etwa 30 Gramm pro Tag betragen.

Tag 4 - ein typischer Tag (Durchschnitt)

Alternativ können Sie wie am 3. Tag essen. Oder nach eigenem Ermessen. Die Hauptsache ist, dass der Kaloriengehalt 1200 Kilokalorien nicht überschreitet.

Beispielmenü der BUCH Diät für alle Tage

Wir werden in diesem Material keine Rezepte für die BUCH-Diät geben, aber beim Diätkochen gibt es nichts Kompliziertes. Schauen Sie sich einfach das Menü unten an und Sie werden es verstehen.

Protein Tage

Frühstück: Hüttenkäse, ungesüßter Tee
Mittagessen: Omelette
Abendessen: gedünsteter Fisch, Gurke
Nachmittagstee: Kefir oder Naturjoghurt
Abendessen: gedämpfte Hähnchenbrust oder Rindergulasch
Zur Nacht: Rjaschenka

Kohlenhydrattage

Frühstück: Müsli (optional - mit Milch, Trockenfrüchten, Honig)
Mittagessen: zwei Aprikosen oder ein Apfel
Abendessen: Reis, Buchweizen oder Nudeln mit Tomatensauce, Gemüsesalat, Scheibe Roggenbrot
Nachmittagstee: Obst
Abendessen: Blattgemüsesalat, gebratenes Fleisch oder Fisch, Brot
Zur Nacht: fermentierte gebackene Milch oder Kefir

Protein-Kohlenhydrat-Tage

Frühstück: Haferflocken mit getrockneten Früchten, Joghurt
Mittagessen: Apfel
Abendessen: Reis oder Buchweizen mit gedämpftem Fisch
Nachmittagstee: Ryazhenka mit Honig
Abendessen: Linsen, Eintopf
Zur Nacht: fermentierte Backmilch oder Trinkjoghurt

Sie können das Kohlenhydrat-Wechseldiät-Menü in Form solcher Vier-Tages-Zyklen wiederholen, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn das Ziel nicht darin besteht, eine "Revolution" beim Abnehmen zu machen, sondern 5-15 kg loszuwerden, dann halten Sie sich 2-3 Monate an das Programm.

Warum die Protein-Kohlenhydrat-Rotation effektiv ist

Zunächst einmal führt die Begrenzung der Kohlenhydrate an Proteintagen zu einem schnellen Flüssigkeitsverlust und in Kombination mit Bewegung zu einer erhöhten Fettverbrennung. Wenn das Menü kalorienarm ist, und physische Aktivität– anwesend sein, eine Person wird während Proteintagen abnehmen.

Ausgewogene und kohlenhydratreiche Tage in der BUCH-Diät dienen der „Prävention gegen Schwäche“. Sobald Sie Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt haben, fühlen Sie sich energiegeladen und haben keine Zeit, sich mit Schwindel, Ketose, schlechter Laune und der Unwilligkeit auseinanderzusetzen, etwas zu tun, was für eine Proteindiät typisch ist.

Empfehlungen für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät

Es ist eine irrige Meinung, dass Kohlenhydrate an Proteintagen nicht verzehrt werden sollten, da sie zu einer normalen psychischen Verfassung und Stimmung beitragen. Auch die Ablehnung von Kohlenhydraten erlaubt es Ihnen nicht, sich an diese Diät zu halten. lange Zeit. Sie müssen verstehen, dass es unmöglich ist, Produkte starr in Protein und Kohlenhydrate zu verteilen. Zum Beispiel enthalten viele Milchprodukte Kohlenhydrate zusätzlich dazu, dass sie als Protein betrachtet werden.
Beim Abnehmen muss die Anzahl der an Proteintagen verbrauchten Kalorien überwacht werden. In diesem Fall sollte die Ernährung aus fettarmen Lebensmitteln bestehen: zum Beispiel Hüttenkäse (fettfrei), Thunfisch, Diätfleisch oder Fisch. Ein Mangel nicht nur an Kohlenhydraten, sondern auch an Fetten führt zur Verbrennung zurückgestellter Reserven durch den Körper, was zum Verlust von Übergewicht beiträgt.
An Low-Carb-Tagen empfiehlt es sich, die Ernährung sorgfältig zu planen und die tägliche Proteinportion zu berechnen. Kohlenhydrate müssen nicht gezählt werden, da sie vorübergehend ausgeschlossen sind, ebenso wie Fette, sie müssen nur minimiert werden.
Die Proteinmenge wird so ermittelt: Wir nehmen den Wert unseres Gewichts und multiplizieren ihn mit 3. Das ist die tägliche Proteinzufuhr in Gramm. Bei zu hohem Gewicht kann ein reduzierter Wert berücksichtigt werden, jedoch nicht mehr als 10 kg abgezogen werden. Nach einem bestimmten Wert stellen wir eine tägliche Ernährung zusammen. Um zu verstehen, wie viel Lebensmittel Sie einschließen müssen, können Sie die Kalorientabelle für Lebensmittel verwenden separate Berechnung Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
An einem Kohlenhydrattag müssen Sie die Berechnung nicht durchführen. Die Hauptsache ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen: zum Beispiel verschiedene Cerealien, Gemüse, Müsli, Weizennudeln. Um die Sättigung und die Vorteile eines kohlenhydrathaltigen Produkts zu verteilen, wird empfohlen, eine spezielle glykämische Indextabelle zu verwenden. Darin gilt, je höher der GI, desto weniger nützliches Produkt. Für eine Protein-Kohlenhydrat-Diät sind diejenigen Lebensmittel besser geeignet, die den niedrigsten GI-Index haben.
Während eines ausgeglichenen (vierten) Tages ist es notwendig, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel, nachmittags eiweißhaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten und abends ausschließlich eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Bei körperlicher Anstrengung müssen Sie verstehen, dass die Energiekosten von der "Schwere" der verzehrten Nahrung abhängen. Es muss ein Gleichgewicht zwischen den aus der Nahrung gewonnenen Stoffen und der verbrannten Energie bestehen.
Der Energiewert der verzehrten Lebensmittel sollte zwischen 1200 kcal und 3500 kcal pro Tag liegen. Es ist notwendig, eine Diät für den Protein-Kohlenhydrat-Wechsel so zu planen, dass sie einen bestimmten Anteil (notwendig für das normale Funktionieren des Körpers) an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Vorteile der Kohlenhydrat-Rotationsdiät

Erstens ermöglicht eine solche Diät, Ihren Stoffwechsel schnellstmöglich zu „entschleunigen“, außerdem findet keine Anpassung an einen bestimmten Kaloriengehalt statt. Darüber hinaus halten Sie ständig eine ausreichend hohe körperliche Verfassung und können von Zeit zu Zeit ein intensives körperliches Training durchführen.

Das regelmäßige „Schmeißen“ von Kohlenhydraten in die Ernährung verhindert, dass der Körper Muskeln als Brennstoff verwendet, was äußerst wichtig ist, da ein übermäßiger Muskelabbau in einen „Einschlaf“-Stoffwechsel übergeht, wodurch Sie scheinbar ganz aufhören zu essen und dies immer noch nicht tun abnehmen.

Ein weiterer Pluspunkt der Kohlenhydrat-Wechseldiät ist, dass sie es Ihnen ermöglicht, einen hohen mentalen Tonus aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine Diät machen und wissen, dass Sie zwei oder drei Monate lang auf bestimmte Lebensmittel verzichten werden, haben Sie Angst. Und es ist eine ganz andere Sache, wenn Sie nur Ihr Menü planen und an bestimmten Tagen bestimmte Lebensmittel essen.

Und ein weiteres Plus der Kohlenhydrat-Rotationsdiät ist, dass es funktioniert! Und es funktioniert zu 100%! Nachfolgend finden Sie ein ungefähres Ernährungsschema für alle vier Tage des Mikrozyklus. Produktauswahl, Kaloriengehalt, Häufigkeit der Mahlzeiten sind rein individuell und werden schließlich von Umständen wie Geschlecht, Alter, persönlichen Vorlieben bestimmt.

Nachteile der Kohlenhydratrotation

Angesichts des Mangels an Informationen zu diesem Thema gibt es praktisch keine Daten zu den Mängeln des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels im russischsprachigen Netzwerk. Wir listen die wichtigsten auf:

Die Gewichtsabnahmerate ist im Vergleich zur klassischen Diät zur Gewichtsabnahme deutlich geringer. Das liegt daran, dass der Körper an Low-Carb-Tagen, also an High-Carb-Tagen, in einen sehr sparsamen Stoffwechselmodus umschaltet Großer Teil Nährstoffe werden wieder in Fett umgewandelt. So entsteht so etwas wie ein „Pendeleffekt“: Fettverbrennung – Fettsynthese. Analphabeten versuchen dies zu leugnen, jedoch wird diese Bestimmung in Studien zur Messung der Fettstoffwechselrate eindeutig bestätigt.
Hohes Gastritis-Risiko, Magengeschwür und Magen-Darm-Erkrankungen.
Die Ernährung ist aufgrund des komplexen Regimes viel schwieriger individuell anzupassen. Besonders häufig werden negative Bewertungen von Frauen gemeldet, die Kalorien nicht angemessen berechnen können. Laut Statistik erreichen etwa 30 % nicht das gewünschte Ergebnis.
Trotz der hohen Popularität und Zustimmung von Experten wurde die Überlegenheit in der Wirksamkeit nicht in Studien bestätigt.
Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Belousova glaubt, dass diese Diät nicht funktionieren kann lange Zeit(mehr als 30 Tage), daher ist es bei schwerer Fettleibigkeit von geringem Nutzen, sagt aber gleichzeitig eine hohe Effizienz in Kombination mit körperlicher Aktivität voraus, obwohl es keine ausreichende Begründung liefert.