Какви храни съдържа. Витамин Е (токоферол). Дневна тарифа за възрастни и деца

Здравейте. По медицински причини взех капсули с витамин Е за известно време. Но наскоро научих, че витамините, получени от храната, са по-добри и по-здравословни от „синтетичните“. Моля, кажете ми кои плодове съдържат витамин Е. Интересно е също да се знае какви са ползите от него, има ли ограничения за тяхната консумация?

ОТГОВОР: Здравейте. Хранителните вещества, получени от храната, се усвояват от тялото по-лесно и бързо. присъства в различни храни, но най-вече в тези, които са наситени с мазнини. Той се съдържа в плодовете и плодовете, както и в зеленчуците и. Индивидуалната непоносимост към определени продукти и медицински противопоказания могат да се превърнат в ограничение за консумацията. Излишъкът от витамин Е бързо се отделя от тялото, така че не трябва да се страхувате.

Това не означава, че е твърде критично за човек, но пълното му отсъствие причинява сериозни здравословни проблеми. Той не се синтезира в организма и може да се получи от храни или лекарства, продавани в аптеката.

Токоферолът или витамин Е няма да накара началото на болестта да изчезне, но може да го предотврати, ако се приема редовно за профилактика. Той активира репродуктивните функции и играе важна роля за пълното развитие на човека, както и за поддържане на способността за възпроизвеждане.

Витамин Е участва в:

регенеративни процеси;
осигуряване на здравина на съдовите стени;
нормализиране на кръвното налягане;
хранене на органите на зрението, мозъка и кожата;
защита на червените кръвни клетки и увеличаване на техния брой;
ускоряване на усвояването на желязото;
осигуряване на добро съсирване на кръвта;
подкрепа на способността за възпроизвеждане на потомство при мъжете;
нормализиране на менструалния цикъл при жените;
профилактика на болестта на Алцхаймер.

Витамин Е е отговорен за:

нормално функциониране на хипофизната жлеза, щитовидната жлеза и надбъбречните жлези;
активна работа на мозъка;
насищане на клетките с кислород;
повишаване на издръжливостта на тялото;
развитие на плода в утробата;
регулиране на усвояването на мазнините в храносмилателния тракт;
предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
растежа и функцията на мускулната тъкан;
имунитет;
предотвратяване на старчески петна и забавяне на процеса на стареене.

Нерафинираните растителни масла, сурови ядки, пълнозърнести храни и семена са богати на токоферол. T Съдържа и плодове и зеленчуци, нов по-малки количества.

Какви плодове и в какво количество съдържа витамин Е, таблицата ще ви каже:

Плодове / плодове	Съдържание в 100 g продукт (mg)
шипка	1,7-4,0
	5,0
кайсия	0,95-1,1
черешова слива	0,3
	0,4
	0,4
пъпеш	0,1
червена боровинка	1,0
	0,63
сушени кайсии	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
сини сливи	1,8
	0,2
къпина	1,2
боровинка	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
праскова	1,5
	0,72

Помислете за това средна дневна нужда от витамин - 10 mg ... По този начин, поне известно количество от веществото може да се намери в сушени кайсии и морски зърнастец.

Липсата на вещество се сигнализира от:

чести и бързи промени в настроението;
мускулна дистрофия и слабост;
анемия;
слаби нокти;
суха кожа, която е загубила своята еластичност;
намалено либидо;
сърдечни нарушения;
тъмни петна;
апатия, чувство на умора;
несръчност, нарушена координация на движенията.

По-рядко от дефицит има излишък на токоферол, тъй като той няма токсични свойства. Предозирането се случва в случай на злоупотреба с лекарства, които включват витамин Е, небалансирана диета и ограничен набор от храни за диетично хранене.

Хиповитаминозата се проявява:

подуване на корема;
кървене от носа без причина;
повишена умора и намалена работоспособност;
резки скокове на кръвното налягане;
асцит;
нарушения на зрителните органи, провокирани от кръвоизлив в ретината;
увеличаване на броя на менструалните дни;
гадене;
болка в стомаха, кръста и дясното подребрие;
увеличаване на позивите за уриниране и изпражнения, промяна в количеството урина;
кървящи венци.

Проявата на симптоми на хипо- или хипервитаминоза е причина за контакт с специалист, който може да реши проблема. Лекарят трябва да идентифицира причините и да изготви компетентен терапевтичен план.

Червата абсорбира приблизително 40% от витамин Е, получен от храната. Процесът стимулира присъствието, тоест витамин С.

Канадските лекари вярват, че жените могат да ядат до 8 порции плодове на ден, без да навредят на фигурата и тялото си. Една порция се равнява на 80-125 грама и ако не започнете да замествате други храни с плодове, не би трябвало да има здравословни проблеми. Важно е да ядете разнообразни храни, тъй като освен токоферол, тялото се нуждае и от други хранителни вещества, които липсват в някои плодове.

Съставът на хранителните добавки, лекарствата и всички видове мултивитаминни комплекси съдържа най-мистериозния полезен елемент - витамин Е. По отношение на този витамин специалистите в областта на фармакологията традиционно се разделят на два лагера. Поддръжниците са убедени, че именно този елемент играе водеща роля при лечението на патологии на репродуктивната система. Представителите на опозицията не смятат витамин Е за панацея и са скептични относно някакво преувеличение на неговата необходимост. Разбира се, безсмислено е да отричаме благотворния ефект на този витамин върху човешкото тяло. В това отношение продуктите, съдържащи витамин Е, са много популярни.

Ключовата характеристика на витамин Е е неговите антиоксидантни свойства. Благодарение на токоферола се развива мощна защита на клетките от неблагоприятни външни влияния, която предотвратява тяхната смърт.

Според повечето специалисти дефицитът на витамин Е води до преждевременно стареене на организма.

Дневна ставка

Дозировката на този витамин зависи от пола и възрастта на човека и се изчислява, както следва:

Дневният прием за възрастни мъже е 10 милиграма.
Дневната норма за жените е 8 милиграма.
Дневната норма за деца е 5-7 милиграма.

Източници в храната

Като се има предвид, че витамин Е не се образува в човешкото тяло, е необходимо да се осигури неговото снабдяване отвън. За това е важно да знаете кои конкретни храни са богати на този витамин.

Основната активна съставка на витамин Е е токоферолът. Повечето от всичко се съдържа в:

зехтин;
масло (слънчоглед);
масло (соя);
масло (царевица);
масло (памук).

Задължително е маслото да бъде студено пресовано. Ако продуктът е получен чрез пресоване и последващо рафиниране, тогава количеството витамин ще бъде значително намалено.

Според повечето съвременни диетолози витаминът се съдържа в растителните храни.

Порция	Съдържание на веществото (100 гр.)	% от дневната стойност на порция
Растително масло (високо съдържание на олеин)	41,1	274
Растително масло (линолеум)	41,1	274
Растително масло (промишлено)	41,1	274
Масло от ръжда (подплатен линолеум)	41,1	274
Ръжда масло (слънчоглед, линолеум) хидр.)	41,1	274
Растително масло (бадемово)	39,2	261
Подправка	38,1	254
Маргарин	37,2	248
Семена (слънчоглед)	36,3	242
Семена (пържени)	36,3	242
Масло (памук)	35,3	235
Палмово масло)	35,2	235
Масло (оризови трици)	32,3	215
Ядки (бадеми)	30,8	205
Провансалска майонеза	30	200
Капитанска майонеза	30	200
Червен пипер	29,8	199
Червен пипер (подправки)	29,8	199
Ядки (ядки)	29,6	197
Масло (вино)	28,8	192
Лешникови ядки	21,0	140
Лешници	20,4	136
Орехови ядки (фонд, пържени.)	20,4	136
Мазнини (сладкар)	20,0	133
Маргарин (кремообразен)	20,0	133
Маргарин (намазан)	19,3	129
Масло (rast, babassu)	19,1	127
Бакпулвер (пържене)	19	127
Отварачка (cond)	19	127
Масло (рапично семе)	18,9	126
Масло (рапица)	18,9	126
Гъби (пържени, сушени)	11,5	77
Чипс (картофи)	11,4	76
Орех (кедър, препечен)	11,3	75
Ядки (микс)	10,9	73
Босилек (суши)	10,7	71
Дресинг за салата	10,4	69
Трици (пшеница)	10,4	69
Фъстъчено масло (паста)	10,3	69
Ядки (фъстъци)	10,1	67
Яйце с майонеза	10,1	67
Чипс (сладък картоф)	9,8	65
Треска (консервирана)	9,7	65
Пшенично брашно)	9,7	64
Протеинова добавка	9,5	63
Моментален прах (напитка)	9,4	63
Ядки (кедър, суш)	9,3	62
Масло (горчица)	9,2	61
Скумрия (консервирана)	9,2	61
Картофени пръчици	9,1	61
Маргарин (80%)	9,0	60
Торта (бадем)	9,0	60
Магданоз (суш)	9,0	60
Шпроти (минуси)	8,8	59
Треска (минуси)	8,8	59
Карамфил (чук)	8,5	57
Бисквитки (бадеми)	7,9	53
Градински чай (чук)	7,5	50
Мащерка (специална)	7,5	50
Гъби със сос от заквасена сметана (печени)	7,4	49
Манатарки (суши)	7,4	49

Основна храна

Едно от несъмнените предимства на този витамин е, че той изобщо не се разтваря във вода, а също така се оказва изключително устойчив на киселини, основи и дори най-високи температури.

Продуктите, които съдържат витамин, не изискват специфична обработка. Важно е само да запомните, че по време на съхранение трябва да се избягва излагане на химикали и слънчева светлина.

Повечето от витамина се съдържат в ядките и семената.

Когато разработвате диетата си, трябва да обърнете достатъчно внимание на храни като:

Шам-фъстъци;
бадем;
лешник;
орехи;
лешници;
фъстък.

Освен ядките не бива да забравяте и за плодовете. Желателно е дневното меню да включва:

морски зърнастец;
малини;
череша;
Ягода;
боровинки;
къпина.

Освен това на масата трябва да има зеленчуци:

морков;
домати;
краставици;
репичка;
спанак;
праз.

Сред огромното разнообразие от плодове трябва да се обърне внимание на:

кайсии;
праскови;
манго;
киви;
нектарини;
гранати.

В тези продукти витамин Е си сътрудничи с С. Освен пресните плодове, сушените плодове - сини сливи и сушени кайсии са изключително полезни.

Желателно е в менюто да присъстват и бобови култури:

боб;
аспержи;
грах;

Важно е да знаете, че количеството на този витамин в животинските продукти е изключително малко. Като се има предвид, че животинските мазнини съдържат холестерол, който е вреден за организма, повечето хора се опитват да ограничат приема си и да преминат към растителна храна.

Витамин Е функционира

Най-важното вещество, съдържащо се във витамин Е, токоферолът, може да се намери в стомашно-чревния тракт като част от едно или друго масло. Благодарение на „сътрудничеството“ с активните вещества на панкреаса, както и с жлъчката, той се освобождава и след това се абсорбира в кръвта.

Освен това се извършва доставката на токоферол до жизненоважните органи на човек. Попадайки в кръвта, той се комбинира със специален протеин. Частта от токоферол, която не е усвоена от организма, се екскретира по естествен път.

Полезни характеристики

Днес са известни следните полезни свойства на витамин Е:

Осигурява антиоксидантен ефект, който помага да се предпазят клетките от увреждане (окислително).
Наличието на антихипоксантна функция, поради което работата на клетките се нормализира дори при условия на липса на кислород (например при тежък физически труд, с патологии от инфекциозен характер или при диагностициране на захарен диабет).
Съпътстващото образуване на еластични и колагенови влакна, поради което се укрепва съдовата стена (ускоряват се процесите на регенерация на тъканите и рязко намалява тежестта на свързаната с възрастта пигментация).
Участие в образуването на хемоглобин.
Пречка за развитието на такава сложна и неразрешима патология като анемия.
Профилактика на образуването на кръвни съсиреци.
Подобряване на функционирането на мускулната система.
Нормализиране на кръвното налягане.
Защита срещу окисляване на други локални витамини.
Придружаващ асимилацията на витамин А.
Придружаващ възстановяването и укрепването на имунната система.
Осигуряване на противоракови ефекти (заедно с витамин С).
Спиране на прогресията на болестта на Алцхаймер.
Подобряване на храненето на нервите и мозъка.

Недостиг на витамини

Поради недостиг на витамини, много хора развиват всякакви заболявания и заболявания. Трябва да се има предвид, че най-честият дефицит на токоферол в райони, замърсени с радиация.

Тежък дефицит на витамин Е се среща само при недоносени бебета.

Въпреки факта, че човешкото тяло съдържа значително количество витамин Е, след изчерпване на резервите, съществува риск от такива обезпокоителни симптоми като:

изразена сухота на кожата (това се случва на фона на неспособността на кожните клетки да задържат влага);
мускулна слабост (поради недостатъчно хранене на мускулните клетки);
загуба на физическо привличане към противоположния пол (възниква на фона на намаляване на нивото на хормоните, отговорни за функционирането на тестисите и яйчниците);
Нарушаване на правилността на движенията (несръчност се развива поради увреждане на малкия мозък, както и натрупването на окислителни продукти);
анемия (развива се поради кратката продължителност на живота и функционирането на червените кръвни клетки);
нарушение на репродуктивната функция;
появата на мастни отлагания върху мускулите;
патология на сърдечния мускул.

Предозиране

Случаи на предозиране, ако човек е консумирал изключително храни, съдържащи витамин Е, не са забелязани.

Излишъкът от витамин с използването на специални лекарства се характеризира със следните симптоми:

болезнени усещания в стомаха;
разхлабени изпражнения повече от три пъти на ден;
подуване на корема;
гадене и желание за повръщане;
забележимо намаляване на производителността;
синдром на болка в десния хипохондриум (възниква на фона на увеличен черен дроб);
хипертония;
кръвоизлив в ретината.

За нормалното функциониране тялото на здрав възрастен се нуждае от не повече от 30 милиграма витамин Е.

Витамин Е действа като активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което е съществен елемент за човешкия живот и развитие.

Синтетично създадените молекули токоферол са еднакви по структура, но въпреки това те изпълняват същите функции като естествения витамин, но много по-слаби.

Предотвратява образуването на кръвни съсиреци;
Участва в образуването на хормони;
Подпомага имунната система;
Намалява кръвното налягане;
Предотвратява анемията и укрепва капилярите;
Осигурява функционирането на мускулите;
Действа като антиоксидант (предпазва мастноразтворимите витамини от разрушаване, насърчава усвояването на витамин А);
Забавя процеса на стареене и предотвратява появата на свързана с възрастта пигментация върху кожата.

От 1920 г. е известно за ролята на витамин Е в процесите на възпроизводство на живи същества, включително хората. След проучванията се оказа, че липсата на токоферол в диетата води до спиране на процеса на размножаване.

Витамин Е е мастноразтворим елемент, който е устойчив на вода, основи, киселини и високи температури. Това съединение се разгражда при излагане на светлина и на открито.

Източници на

Токоферолът практически не се среща в храни от животински произход. Този витамин е богат на растителна храна, която губи половината от полезните елементи след замразяване и консервиране.

Растителни източници

Зеленчуци - моркови, краставици, картофи, репички, зелени листни зеленчуци, лук, броколи, спанак;
Плодове - пресни ябълки;
Бобови растения - пресен грах, сух боб;
Зърнени култури - овесени ядки, пълнозърнести храни, пшеница
Ядки - фъстъци, бадеми;
Растителни масла - памучно семе, царевица, слънчоглед, соя, маслини.

Животински източници

Месо - говеждо;
Свинска мас;
Странични продукти - черен дроб;
Млечни продукти - мляко;
Яйчен жълтък.

Увеличаването на нуждата на организма от витамин Е възниква от консумацията на храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини, които имат потискащ ефект върху съединенията на молекулите на токоферол.

Приемът на лекарства от витамин Е или синтетичен аналог на този елемент не трябва да се приема на празен стомах. Преди да приемете лекарството, трябва да ядете продукт, съдържащ мазнини (например ядки или семена), тъй като мазните храни допринасят за по-доброто усвояване на витамин Е.

Международни мерни единици (IU): 1 IU = 0,67 mg; 1,49 IU = 1 mg.

За деца

0-6 месеца - 3 IU;
6-12 месеца - 4 IU;
1-3 години - 6 IU;
На 4-6 години - 7 IU;
На 7-10 години - 7 IU.

За мъже

11 години и повече - 10 IU.

За жени

11 години и повече - 8 IU;
Бременност - 10 IU;
Периодът на лактация е 12 IU.

Витамин Е е отговорен за здравето и красотата на кожата и косата, поради което е много важен за всяка жена. Благодарение на този елемент можете да спрете разрушителното въздействие на токсините върху тялото, както и да предотвратите процеса на стареене.

Видеоклипове от интернет

Признаци за недостиг

Внезапни промени в настроението;
Умора и безразличие;
Намалено настроение;
Мускулна дистрофия;
Репродуктивна дисфункция;
Намалена жизненост на кръвните клетки;
Разрушаване на мастната тъкан (поява на старчески петна).

Предозиране

Хипервитаминозата на токоферол е доста рядка, тъй като този витамин няма токсичен ефект върху тялото. При тежко предозиране се повишава кръвното налягане, възникват метеоризъм и диария. Такива прояви изчезват бързо, след намаляване на дозата на витамин Е.

Полезни съвети

*
*
*

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират и днес, защото всички искаме да живеем дълго, като същевременно оставаме красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудотворен еликсир, който да ни помогне да се преборим със старостта, така че всеки от нас трябва да се грижи за здравето си сам.

И витамините ще помогнат в този труден въпрос, които са незаменими хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицитът на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи.

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

повишена физическа и психическа умора;
слабост;
раздразнителност;
нарушения на съня (това може да бъде безсъние и сънливост);
увреждане на паметта и вниманието;
отслабване на имунитета;
затруднено формиране на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си.

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Ние отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините А, С, D, Е, F и К, както и до какво може да доведе до дефицит. Ще разберем кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не се „прекалява“ с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорим на този въпрос, е необходимо да кажем няколко думи за класификацията на витамините, които са мастноразтворими и водоразтворими.

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие при необходимост. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, те не се натрупват в тялото, но се използват незабавно, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с многократни дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда за организма, за разлика от техния дефицит, тъй като човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да бъде нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини е ограничителна диета като цяло и по-специално монодиети).

Изход! Пълноценната и разнообразна диета е сигурен начин за здраве и дълголетие. А витамините в такава диета далеч не са последните.

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

готов витамин А (или ретинол), който постъпва в организма с храна от животински произход;
провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
Повишаване на устойчивостта на организма към инфекции, които засягат дихателната система.
Запазване на младостта и красотата на кожата.
Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
Предотвратяване на развитието на „нощна слепота“: например, в ретината на окото присъстват чувствителни към светлина вещества, които осигуряват зрителни функции. Една от съставките на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптацията на очите към тъмнината.
Осигуряване на редокс процеси.
Забавяне на процеса на стареене.
Профилактика на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Укрепване на имунната система.
Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, както и рак на ендометриума и простатата).
Повишени нива в кръвта на така наречения "добър" холестерол.
Профилактика на развитието на атеросклероза.
Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е нощната слепота. За да откриете това разстройство, е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато настройвате очите за тъмнина за няколко секунди, няма причина да се притеснявате от недостиг на витамин А. Ако очите "свикнат" с тъмнината за около 7 - 8 секунди, тогава трябва да помислите за включването в диетата на храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмнината за повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист.

Но! Човек трябва да се страхува не само от липсата на витамин А, но и от излишъка му. Така повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект.

Недостиг на витамин А

Деца:

до една година - 2000 ME;
1 - 3 години - 3300 ME;
На 4 - 6 години - 3500 ME;
7 - 10 години - 5000 ME.

Жени:

бременни жени - 6000 ME;
кърмене - 8250 IU;
средният процент като цяло е 5000 IU.

Мъже - 5000 ME.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
магданоз - 13 000 IU;
киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
пресен зелен грах - 200 IU;
спанак - 10 000 IU;
грах - 800 IU;
листа от маруля - 3200 IU;
тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
домат - 850 IU;
праскова - 750 IU;
кайсия - 700 IU;
бяло зеле - 630 IU;
зелен фасул - 450 IU;
синя слива - 370 IU;
къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се съдържа в следните билкови продукти:

Червен пипер;
картофи;
зелен лук;
шипка;
морски зърнастец;
сини сливи;
леща за готвене;
ябълки;
пъпеши и кратуни;
коприва;
мента.

Несъмненият лидер в съдържанието на каротин е морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук.

Факт 1. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират моркови, имат от 35 до 40 процента по-малък риск от развитие на макулна дегенерация.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкариниол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не са много хората, които знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да нанесете варени или сурови моркови върху порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, намиращи се в морковите, помагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват елиминирането на токсините.

Факт 5. Минералите в морковите укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследване от Харвардския университет установи, че хората, които ядат повече от шест моркови седмично, са по-малко склонни да получават инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркова на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

херинга - 110 IU;
говежди черен дроб - 15 000 IU;
свински черен дроб - 5000 IU;
телешки черен дроб - 4000 IU;
несолено масло - 2000 IU;
заквасена сметана - 700 IU;
извара с ниско съдържание на мазнини - 130 IU;
мазнина извара - 800 IU;
мляко - 90 IU.

Други естествени източници на ретинол включват рибено масло от черен дроб, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин.

И накрая, ето златното правило за приема на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) с право се счита за най-големия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като участва активно във всички жизненоважни процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студент по медицина Джеймс Линд, учил в Университета в Единбург, открил, че цитрусовите плодове помагат да се лекува скорбут, болезнено заболяване, отнело живота на много моряци по това време. Само два века по-късно (по-точно през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се екскретира от тялото, лекарите казват, че дневна доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на организма.

Ползите от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и на протеини - вещества, необходими за пълното формиране на съединителната тъкан не само в кожата, но и в сухожилията и костите.

В допълнение, витамин С осигурява протичането на метаболитните и редокс процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява оздравителния процес, предпазва тялото от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на слабата фигура, тъй като това вещество насърчава реакции, които превръщат мазнините в усвоима форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака за липса на аскорбинова киселина в организма:

в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога се наблюдават групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват недостиг на витамин С:

кървящи венци;
бърза умора;
предразположение към настинки;
нарушение на съня;
косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че се получава от билкови продукти) е изключително рядко. Така че такива странични ефекти като намаляване на пропускливостта на капилярите, зрително увреждане или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

Деца:

1 - 3 години - 20 - 35 mg;
4-6 години - до 50 mg;
7 - 10 годишна възраст - 55 - 70 mg.

Жени:

бременни жени - 300 - 400 mg;
лактиращи - 500 - 600 mg;
като цяло средната норма е 200 mg.

Мъже - 200 - 500 mg.

Важно! На пациенти с костни фрактури, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да увеличат дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер в съдържанието на витамин С е шипката, в плодовете на която има 550 mg аскорбинова киселина на 100 g плодове (докато в сушените шипки количеството на този витамин може да достигне 1100 mg).

Второто място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в храни като:

плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
ягоди - 50 - 230 mg;
касис - 150 - 260 mg;
цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-много витамин С се съдържа в лимоните - около 40 - 70 mg);
хрян - 100 - 140 mg;
ягоди - 60 mg;
пресен ананас - 25 mg;
банан - 25 mg;
пресни череши - до 8 - 10 mg;
броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
прясно и кисело зеле бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
зелен млад лук - 25 mg;
малини - 25 mg;
манго - 40 mg;
зелен пипер - 100 mg;
репички - 135 mg;
варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Посочените ставки са базирани на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пилешко, телешко, телешки черен дроб и бъбреци.

Важно! В процеса на термична обработка витамин С лесно се унищожава, поради което практически го няма в готвените продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина значително намалява при продължително съхранение, осоляване, ецване и замразяване на продукти. И така, зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента от витамин С. Единственото изключение от правилото е киселото зеле, което запазва първоначалното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се унищожава във вода, докато само 8 до 12 процента се унищожават от парата. По принцип се препоръчва съхранението на аскорбинова киселина (а именно продукти, съдържащи я) в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно средство за предотвратяване на развитието на рахит и подпомагане на лечението на това сериозно заболяване, което засяга предимно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да попадне в организма не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовно слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че са необходими определени условия за неговото производство, включително:

По време на деня: така, сутрин (веднага след изгрев слънце), както и вечер (по време на залез слънце), витамин D се произвежда възможно най-активно;
цвят на кожата: в светлата кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмнокожите и чернокожите;
възраст: в процеса на стареене кожата синтезира все по-малко витамин D;
климатик: така че прахът, индустриалните емисии, замърсяването с газове възпрепятстват нормалния поток от слънчева светлина, което води до увеличаване на риска от развитие на рахит при децата.

Важно! Трябва да се помни, че "слънчевите бани" трябва да се приемат умерено, докато е важно да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! Освен слънцето, масажът, контрастните водни и въздушни бани допринасят за образуването на този полезен витамин, осигурявайки така наречения „вътрешен масаж“ на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на жлезите с вътрешна секреция.

Ползи от витамин D

Основната задача на витамин D - помагат на тялото да усвои калция, което ще осигури правилното формиране на костите и зъбите. На свой ред, намаляването на нивото на калций директно в кръвта може да провокира нарушение на мускулните контракции (до спиране на сърдечната дейност).

Но ползите от витамин D не свършват дотук, защото той участва в регулирането на клетъчното размножаване, укрепва мускулите, нормализира метаболитните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В регионите, където малко количество витамин D присъства в диетата, болести като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често, докато младите хора са по-податливи на тях.

Ежедневен прием на витаминд

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е посочен средният дневен прием на витамин D за различни категории хора.

Деца:

до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);

5 - 14 годишна - 500 IU.

Младостта: На 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи жени - 700 IU.

Мъже: 600 IU.

По-стари хора: 400 IU.

Като цяло възрастен човек може да се задоволи с получаването на минималното количество витамин D.

Важно! Ако сте на слънце поне 15 - 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено до половината.

Важно! Витамин D трябва да се приема с повишено внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът провокират омекотяването на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и се провокира преди всичко от прекалено продължителната употреба на този витамин във високи дози.

Какви храни съдържат витаминД?

Основните хранителни източници на този витамин са:

яйчен жълтък - 25 IU;
месо - 9 IU;
мляко - до 4 IU;
масло - до 35 IU.

Витамин D се съдържа в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, животински черен дроб.

Витамин Е (токоферол)

Второто му име - токоферол - витамин Е, получен от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „да се носи“). Всъщност е доказано, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези.

Интересен факт! През 30-те - 40-те години на ХХ век имаше много заблуди по отношение на този витамин. Така че погрешно се смяташе, че токоферолът анулира ефекта на витамините С и D. Но проучванията развенчаха този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

Неутрализиране на свободните радикали, които унищожават клетките в тялото.
Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
Профилактика на развитието на рак.
Укрепване на кръвоносните съдове.
Ускоряване на зарастването на рани.
Защита на кожата от ултравиолетово лъчение.
Подобряване на транспорта на кислород до тъканите.
Предотвратяване образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чист вид и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметични продукти).
Профилактика на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не проявява ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остър пристъп на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобрението на благосъстоянието ще стават забележими само след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Проучванията показват, че хората със сърдечни заболявания, които приемат витамин Е от 20 до 30 години, напълно са излекували сърцата си до 80-годишна възраст на 86 процента. Възрастовата група 60-70 подобри не само сърдечната функция, но и цялостното благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „витамин на репродукцията“, е отговорен за нормалната дейност на гениталната област, поради което с липсата му при мъжете се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - менструални нарушения и намаляване на либидо.

Отделно бих искал да кажа за предозирането на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да провокира лошо храносмилане, отслабване на имунната система и дори кървене.

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин е в състояние да се натрупва в тялото) се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

Деца:

до една година - 3 - 4 mg;
1-3 години - 6 mg;
На 4-6 години - 7 mg;
7-10 години - 11 mg.

Жени:

бременни жени - 15 mg;
кърмене - 19 mg;
средната норма като цяло е 8 - 10 mg.

Мъже - 10 - 15 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, подложени на интензивна физическа активност. Освен това жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопаузалния период, със заплаха от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност.

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много разпространен в храните.

Витамин Е се съдържа предимно в растителните продукти, растителните масла са особено богати на този витамин: например, 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 mg токоферол, тоест с използването на една супена лъжица от този продукт можем да попълним дневен прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшенична трева, 100 г от което съдържа 160 мг витамин Е.

Много витамин Е присъства в ядките, както и в семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му стойност, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневен прием на витамин Е (ако консумирате 100 г от тиквени семки, можете да попълните един дневен прием на токофероли) ...

Витамин Е се намира в достатъчно количество в следните зеленчуци и плодове:

зеле;
домати;
корен от целина;
тиква;
зелени;
Чушка;
грах;
морков;
царевица;
малини;
боровинки;
различни сушени плодове;
касис;
шипка (прясна);
слива;
сусам;
ечемик;
овес;
бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

черен хайвер;
яйца;
прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
масло;
риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
скариди;
заешко и пуешко месо;
говеждо месо.

Освен това витамин Е се съдържа в белия и ръжения хляб.

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се разгражда по време на нагряване, като същевременно запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на храни с витамин Е и претоплянето им обаче значително ще намали количеството токофероли.

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храната, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

Осигуряване на асимилация на мазнини.
Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
Екскреция на холестерол.
Подобряване на процеса на узряване на сперматозоидите, което има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
Укрепване на опорно-двигателния апарат.
Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не напразно този витамин често се нарича "витамин на здравето" и се използва в производството на козметика).
Укрепване на имунната система.
Ускорено заздравяване.
Облекчаване на алергията.
Премахване на възпаление и оток.
Премахване на синдрома на болката.
Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира трансформацията в туморни клетки.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно на функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при деца се проявява чрез закъснение и лошо наддаване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания.

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната употреба на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и болки в стомаха.

Дневна стойност на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценна и балансирана диета не е необходим допълнителен прием на витамин F.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и захарен диабет, кожни и автоимунни заболявания. Освен това дневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения.

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслина, орех и др.

Също така, полиненаситените мастни киселини се намират в следните храни:

херинга;
сьомга;
ядки;
скумрия;
рибена мазнина;
семена;
авокадо;
сушени плодове;
касис;
покълнали пшенични зърна;
овесени люспи;
соя и бобови растения.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен при високи температури и следователно присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва маслото да се съхранява в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте също, че витамин F се разгражда при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на фамилното име на американския хематолог Quick, който го откри.

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

витамин К1, който се синтезира от растенията;
витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормално функциониране на черния дроб и жлъчката).

Важно! Здравите хора не изпитват липса на този витамин, тъй като тялото го произвежда самостоятелно в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не е изследван от доста дълго време, тъй като учените погрешно вярват, че този витамин изпълнява само една функция в организма, а именно да нормализира процеса на кръвосъсирване.

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

нормализиране на метаболизма;
подобряване на стомашно-чревния тракт;
намаляване на синдрома на болката;
ускоряване на зарастването на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване и този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества.

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде понижена от влиянието на алкохола и газираните напитки, както и от консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Ежедневен прием на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, поради което даваме приблизителни показатели, които са около 60 - 140 mcg.

Счита се за дневна норма на количеството витамин К, получено в размер на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. Така че, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 μg витамин К на ден. В същото време обичайната диета на обикновения човек включва 300 - 400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение са случаите, когато храната е силно ограничена или използваните лекарства влияят отрицателно върху усвояването на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се съдържа във всички зелени растения, зеленчуци и плодове.

Те включват:

коприва;
Липа;
листа от маруля;
зелени домати;
зеле от всякакъв вид;
краставица;
авокадо;
киви;
спанак;
банан.

Освен това свинският черен дроб, яйцата, зехтинът, млякото, соята, орехите и рибеното масло са с високо съдържание на витамин К.

Как да запазим витамините в храната?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които попълват техния дефицит. Сега да преминем към въпроса за запазването на максималното количество хранителни вещества в храните. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу.

1. Мазните продукти, както и растителните масла, бързо се окисляват, когато са изложени на светлина и кислород, поради което се препоръчва да се съхраняват в запечатан съд на хладни и тъмни места.

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които човек трябва стриктно да се придържа към установените условия на термична обработка. Така че, не се дава повече от половин час за пържене на месо, 1 - 1,5 часа за задушаване, докато за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Също така е важно да изберете правилния метод на топлинна обработка, най-щадящият от които е готвенето на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини възниква при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти намалява значително по време на процеса на повторно замразяване. В този случай е важно правилното размразяване на замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляване на витамини, не използвайте метални прибори или емайлирани съдове с пукнатини или чипове, когато готвите.

6. Витамин С, който присъства в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се "разгражда" почти веднага след прибирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранението и готвенето на храната. За максимално запазване на аскорбиновата киселина се препоръчва да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и то пресни. Храната се съхранява на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре преди белене и обикновено (т.е. неразрязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, както и минералите, са концентрирани в най-големи количества точно под кората, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва да се бели храната по такъв начин, че отсеченият слой на кората да е възможно най-тънък.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накиснат в студена вода за 1 - 2 часа преди готвене, което ще омекоти тъканта на грубите влакна на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това ще се съхраняват повече витамини в ястието).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди консумация, за да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време марулята и зеленчуците се нарязват най-добре на ръка, а не се режат с нож, тъй като контактът с метала допринася за загубата на витамини.

Важно! За белене и нарязване на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, който ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първите ястия, се препоръчва да ги потопите във вряща вода, в която ензимът, който насърчава разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако трябва да претоплите ястие, тогава е по-добре да го правите на порции, а не да затопляте например цялата супа или борш наведнъж, защото многократното нагряване на храната многократно намалява витаминната й стойност.

Витамин Е е едно от основните естествени вещества, без което нормалното функциониране на човешкото тяло е невъзможно. Естественото съединение участва пряко в процесите на размножаване, растеж на тъканите и клетките, поддържа защитните качества на клетъчните мембрани и създава имунитет. Витамин Е се абсорбира в организма с храната, така че е важно да съставите диетата от храни, съдържащи тези вещества. Какви храни съдържат витамин Е? Как влияе на тялото?

Токофероле естествен антиоксидант, който запазва младостта, тонуса на всички тъкани и мускули. При недостиг се наблюдава намаляване на репродуктивната функция или нейното отсъствие. Продуктите, съдържащи витамин Е, винаги са на рафтовете на магазините, просто трябва да знаете кои от тях го съдържат най-много. Таблицата със съдържанието на вещества в храната ще ви помогне да разберете кои полезни компоненти се намират в големи количества.

Когато токоферолите не са достатъчни

Недостигът на токоферол в човешкото тяло развива бързо стареене на клетките, прави ги податливи на токсини и вируси.

Дефицитът увеличава риска от развитие на рак, сърдечно-съдови заболявания и причинява намаляване на тургора на кожата и увреждане на мускулите. Последиците от дефицита на токоферол и болестите, които той причинява:

Витамин Е принадлежи към мастноразтворимите съединения - има тенденция да се натрупва в телесните мазнини. Дефицитът не се появява веднага, а постепенно, когато природните резерви се изчерпват. При недостиг има повишена крехкост на косата и ноктите. Косата става мътна, лесно пада, ноктите се ексфолират и не растат. Бръчките бързо се образуват по кожата, наблюдават се отпуснатост, сухота, обезцветяване, обостряне на дерматит, екзема.

Кога може да настъпи витаминен глад? Дефицит може да се появи при липса на растителни и животински мазнини в диетата. Като правило жените са изложени на риск, които спазват строга диета, която изключва мазни храни в основата.

Небалансираната диета за отслабване може да причини ускорено износване на тялото, намалена работоспособност, либидо и имунитет.

Какво представляват токоферолите и токотриенолите

Под концепцията " витамин Е»Обединете група сложни органични съединения, разтворими в мазнини - токофероли и токотриеноли. Разграничете групи вещества с обозначения с букви от гръцката азбука: алфа (?), бета (?), гама (?), делта (?)... Имате повишена активност? - и? - токофероли. Активната съставка се съдържа във всички растителни масла.

Витамин А (ретинол) допринася за доброто усвояване на токоферола, той е и мастноразтворим. Витамините А и Е в храните се намират в комплекс. Храните, съдържащи витамини А и Е, са най-често от растителен произход.

Обикновено човек трябва да приема поне 10 mg токоферол дневно с храна. Това е минимумът, необходим за нормалното функциониране на организма. Приемът на ретинол трябва да бъде най-малко 1,5 mg. За бременните жени процентите се удвояват.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Диета

Жизненоважни храни с високо съдържание на токоферол са необработени топлинно растителни масла. Полезно е да се яде 1-2 супени лъжици дневно. супени лъжици нерафиниран зехтин. Под токоферолите се унищожават от действието на висока температура, поради което е грешка да се твърди, че пържените в масло храни са полезни и има полезни вещества.

Слънчевите лъчи са разрушителни за токоферола - той се разрушава от ултравиолетовото лъчение по същия начин, както по време на термичната обработка. Ето защо не трябва да съхранявате маслото на перваза на прозореца или на слънце. Нежелателно е хранителните продукти да се държат на открити слънчеви места.

Храните, които съдържат витамин Е, трябва да бъдат включени в ежедневната диета - това стимулира тялото и ви позволява винаги да поддържате форма:

растителни масла (масло от пшеничен зародиш, масло от царевични зародиши, зехтин, слънчогледово масло, от тиквени семки);
яйца;
ядки (кашу, бадеми, орехи);
млечни продукти (мляко, сметана, масло, кефир);
телешки черен дроб;
зърнени култури (овесени ядки, пшеница, трици, пшенични зародиши, мюсли, елда и др.).

За да могат полезните компоненти да се усвоят по-добре от стомашно-чревния тракт, трябва да ядете храни, които съдържат витамини А и С. В големи количества витамините А и С се намират в храните:

Продуктите, съдържащи витамин Е и А, са най-предпочитани за правилното хранене, тъй като веществата взаимно подсилват действието си.

Витамин Е стабилизира формата на ретинол, предпазва витамин А от преждевременно разграждане. Ретинолът насърчава доброто усвояване на токоферол. Следователно те се считат за партньорски вещества. Храни, съдържащи витамини А, Е, С, трябва да се консумират ежедневно.

Важно е да знаете кои зеленчуци и плодове съдържат витамини, да им дадете предпочитание, да добавяте към салати и да ядете сурови. Токоферолът се намира в големи количества в растителните продукти - от зелената маса той се усвоява най-добре от стомашно-чревния тракт:

Таблици на съдържанието на вещества в храната

За да знаете кои храни имат много полезни витамини, трябва да използвате удобна маса. Таблицата с токоферол ще ви помогне да създадете най-здравословната диета хранене. Стойностите показват, че слънчогледовото масло съдържа повече витамин Е.

Според стойностите на втората таблица може да се види, че лидерът сред зеленчуците е тиква, моркови, чушки, целина - те съдържат най-голямо количество бета-каротин, производно на ретинол.

Правилното хранене е от решаващо значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Балансираната диета, която включва протеини, мазнини и въглехидрати, е ключът към доброто здраве и силния имунитет.

За да поддържате винаги форма, е важно да комбинирате храни, съдържащи витамини Е, А, С и други.