چرا انسان نمی تواند برای مدت طولانی بخوابد؟ چگونه سریع بخوابیم و راحت از خواب بیدار شویم؟ پادشاهی بی خوابی: چرا به سختی به خواب می رویم

خواب کافی برای سلامتی شما حیاتی است. بر اساس آمار، بی خوابی به یک درجه یا دیگری بر 35 درصد از جمعیت بزرگسال تاثیر می گذارد. برای 10 درصد، مشکلات کم خوابی مزمن هستند. دلایل این پدیده می تواند متفاوت باشد: از پیچیده موقعیت های زندگیو استرس به بیماری و درد.

اختلالات خواب می تواند ناشی از افکار افسرده کننده و مضطرب باشد که در شب به شما سر می زنند و مانع به خواب رفتن شما می شوند. دلیل دیگر وابستگی روزافزون مردم به فناوری های الکترونیکی بود. صفحه نمایش های کامپیوتر و تلفن باعث افزایش فعالیت مغز و سرکوب تولید هورمون ملاتونین می شود. علل شایع بی خوابی برای زنان، هیجانات بیش از حد یا افزایش هورمونی در طول چرخه قاعدگی است. بیایید در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

افسردگی

تظاهرات فیزیکی افسردگی (مانند تغییرات در اشتها) می تواند از یک افراطی به دیگری متفاوت باشد. یک روز با تعجب متوجه می شوید که خسته هستید و تمام روز آماده خوابیدن هستید و روز دیگر نمی توانید یک چشمک بخوابید. شایع ترین شکل اختلال خواب بیدار شدن ناگهانی در نیمه شب است که به طور منظم رخ می دهد.

قبل از خواب بیش از حد انجام دهید

بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط بنیاد ملی خواب آمریکا، 60 درصد از مردم در مدت یک ساعت قبل از خواب، کارهای خانه را انجام می دهند، 37 درصد از کودکان مراقبت می کنند، 36 درصد مشغول مراقبت از بستگان بزرگسال هستند، همین تعداد از مردم زمان خود را به این کار اختصاص می دهند. اینترنت، 21 درصد از آمریکایی ها قبل از رفتن به رختخواب کار می کنند. با این حال، کار بیش از حد باعث می شود که بدن شما در آرامش نباشد. یک ساعت قبل از خواب درگیر هر گونه روش آرامش بخشی باشید: کتاب بخوانید، حمام کنید، مدیتیشن کنید.

هورمون ها مقصر هستند

یک توضیح برای بی خوابی ممکن است تغییرات در سطوح هورمونی در طول چرخه تولید مثل باشد. به عنوان مثال، زنان اغلب در طول قاعدگی دچار مشکل خواب می شوند و این با درد آزاردهنده مداوم و تغییرات خلقی همراه است. زنان باردار نیز در به خواب رفتن مشکل دارند و باید بیدار شدن های مکرر در شب را تحمل کنند.

افزایش سطح هورمون پروژسترون باعث می شود که در سه ماهه اول بارداری شبانه بی پایان به توالت بروید و هنگام تلاش برای خوابیدن در سه ماهه سوم، احساس ناراحتی کنید. علاوه بر این، در دوران پیش از یائسگی، در بدن زنکاهش سریع سطح پروژسترون و استروژن وجود دارد که باعث تعریق شبانه، تب، گرگرفتگی و بی خوابی می شود.

آیا سیگار می کشی

صدها دلیل وجود دارد که می تواند شما را وادار به ترک سیگار کند، و مشکلات خواب کمترین این لیست نیستند. نیکوتین محرکی است که باعث می شود مدت بیشتری بیدار بمانید. ممکن است در طول شب ترک نیکوتین را تجربه کنید که بر خواب شما نیز تأثیر می گذارد.

اغلب در طول روز چرت می زنید

چرت های کوتاه در طول روز (عدم رفتن به مرحله خواب) خواب عمیق) به شما کمک می کند قدرت خود را دوباره به دست آورید، اما برای جلوگیری از عواقب ناخواسته باید هر بار زنگ هشدار را تنظیم کنید. و اگر چرت شما بیش از 20 تا 30 دقیقه طول بکشد، ممکن است با کیفیت استراحت شبانه خود مشکل داشته باشید.

همین را می توان در مورد شب زنده داری روی کاناپه جلوی صفحه تلویزیون بعد از کار گفت. اگر خیلی خسته هستید، کلیک روی کانال مطمئنا به خروپف ختم می شود. با میل به خوابیدن مبارزه کنید و اگر نمی توانید تلویزیون را خاموش کنید و به رختخواب بروید.

شما ساعت بیولوژیکی خود را مختل کرده اید

بسیاری از مردم مشتاقانه منتظر جمعه هستند، زمانی که می توانند با دوستان خود در یک مهمانی پر سر و صدا وقت بگذرانند. خوب، آخر هفته ها به خودتان فرصت می دهید تا هفته را جبران کنید و تقریباً تا ناهار در رختخواب بمانید. با این حال، چنین سخاوتمندانه ای شوخی بی رحمانه با بدن شما بازی می کند. این اختلال هفتگی کافی است تا ساعت بیولوژیکی شما را مختل کند. حتی اگر یکشنبه شب زود بخوابید، صبح دوشنبه بیشترین میزان را خواهد داشت اوقات سختبرای کل هفته کاری

شما به فناوری الکترونیک معتاد هستید

هر جدید اپلیکیشن موبایلوعده می دهد که زندگی شما را آسان تر می کند، هر تماس جدید فرصت حل مسائل را در طول یک جلسه مستقیم در اختیار شما قرار می دهد. تلفن همچنین وسیله ای ضروری برای ارتباط بین کودکان و والدین شاغل است. اما، همانطور که در همه پدیده اجتماعی، استفاده از فناوری های الکترونیکی مزایا و معایب خود را دارد.

جنبه های منفی الکترونیک شامل تمایل مافوق شما برای دخالت در زندگی شخصی شما و همچنین وابستگی به اینترنت در ساعات عصر و شب است. کارشناسان توصیه می کنند اعلان ها را خاموش کنید پست الکترونیکتماس ها را بعد از ساعت 6 بعد از ظهر نمایش دهید و حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از تماشای شبکه های اجتماعی خودداری کنید.

شما بیش از حد کافئین می نوشید

4 یا بیشتر فنجان لاته در روز شما را در طول روز با انرژی و انرژی نگه می دارد. با این حال، عادت شما به کافئین ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد. همچنین خوردن یک فنجان چای پررنگ همراه با شام ایده خوبی نیست. این محرک خواب REM را مختل می کند و باعث می شود وقتی از خواب بیدار می شوید احساس خستگی کنید. مصرف قهوه و چای غلیظ خود را به سه وعده در روز محدود کنید و خواب شما بسیار آرام تر خواهد بود.

این وضعیت اغلب اتفاق می افتد - شما به رختخواب رفتید، اما ساعت ها بعد از ساعت می گذرد، و شما در رختخواب از این طرف به آن سمت می چرخید و نمی توانید بخوابید. علاوه بر این، هر از چند گاهی افکار ناخوشایندی در ذهن شما ظاهر می شود و نمی توانید آرام باشید. شاید مشکل چگونگی به خواب رفتن برای کسی خیلی وحشتناک به نظر نرسد. با این حال، تصور کنید که فردا یک امتحان یا جلسه مهمی دارید و باید پشت فرمان بنشینید. و شما نیاز به یک خواب خوب شبانه از بینی خود دارید وگرنه صبح همه چیز از دست شما خواهد افتاد. در چنین شرایطی چه باید کرد؟ البته، روان هر کس متفاوت است و دلایل آن متفاوت است بد خوابیممکن است متفاوت باشد اگر نمی دانید چگونه سریع بخوابید، باید تلاش کنید راه های مختلفو شاید در میان آنها آنهایی را بیابید که بیشتر برای شما مناسب است.

اول از همه باید به اتاقی که در آن می خوابید توجه کنید. باید حمایت کند دمای بهینه- نه خیلی گرم و نه خیلی سرد. باید از پیش نویس ها اجتناب کرد.

هوای اتاق باید تازه باشد. بنابراین توصیه می شود قبل از خواب اتاق را تهویه کنید. اگر اکسیژن کمی در اتاق وجود دارد و پر شده است بوهای نامطبوع، پس بعید است بتوانید سریع بخوابید. برای خوشبو کردن اتاق خواب خود می توانید از روغن اسطوخودوس، آهک و بابونه استفاده کنید.

نور بسیار روشن اغلب منجر به بی خوابی می شود. شایان ذکر است که هورمون هایی که خواب را تنظیم می کنند فقط در تاریکی تولید می شوند. اطمینان حاصل کنید که پنجره ها کاملا پرده هستند و هیچ منبع نور دیگری در اتاق وجود ندارد. می توانید ماسک مخصوص خواب را خریداری کنید.

اگر برای خوابیدن نیاز به سکوت دارید، از داروخانه گوش گیر بخرید. برخی از افراد متوجه می شوند که صدای مزاحم به آنها کمک می کند تا به خواب بروند، مانند زمزمه یکنواخت یک پنکه. همچنین می توانید از موسیقی آرامش بخش یا ضبط صداهای طبیعی برای به خواب رفتن سریع استفاده کنید.

گاهی اوقات یک فرد نمی تواند بخوابد، زیرا در وضعیت ناراحت کننده ای قرار می گیرد. دراز بکشید تا راحت باشید. بهتر است از یک بالش با سختی متوسط ​​استفاده کنید. اگر از بدنتان گرم شد، آن را برگردانید. برای خواب لباس خواب گشاد بپوشید. برخی افراد برهنه خوابیدن را راحت می دانند، پس این را نیز امتحان کنید.

بهداشت را فراموش نکنید، ملحفه تخت خود را به طور مرتب عوض کنید. خوابیدن روی بالش ها و ملحفه های آغشته به عرق چندان خوشایند نیست. پتو باید طوری انتخاب شود که خیلی سبک یا سنگین نباشد، خیلی گرم نباشد، یا برعکس، محافظت خوبی از سرما نداشته باشد.

غذای مناسب کلید خواب خوب است

به آنچه برای شام می خورید توجه کنید. خوردن زیاد قبل از خواب توصیه نمی شود، اما از طرفی خوابیدن با معده خالی نیز توصیه نمی شود. بهترین تصمیم. محصولاتی هستند که کمک می کنند خواب خوش: موز، شیر، آجیل، نان سبوس دار، کاهو. اما پروتئین می تواند در خواب خوب اختلال ایجاد کند، همین امر در مورد نوشیدنی های حاوی کافئین، تند، چرب، شیرین، نیکوتین و الکل نیز صدق می کند. نوشیدن یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی در شب اغلب به شما کمک می کند تا به راحتی بخوابید.

برای آرامش ذهن خود چه کاری باید انجام دهید

گاهی اوقات توصیه می شود هنگام دراز کشیدن در رختخواب به هیچ چیز فکر نکنید. اما در عمل دستیابی به این امر غیرممکن است؛ علاوه بر این، در طول خواب، برخی از قسمت های مغز حتی شدیدتر از هنگام بیداری کار می کنند. بنابراین، برعکس، استرس روانی متوسط ​​مفید خواهد بود.

برخی افراد مطالعه در شب را مفید می دانند. اما در اینجا باید اعتدال رعایت شود. بهتر است چیزی سبک، نه سنگین، اما نه آنقدر هیجان‌انگیز بخوانید که شما را مجبور کند ساعت‌ها به خواندن کتاب بپردازید. همچنین می توانید یادداشت ها یا نقاشی ها را امتحان کنید. به عنوان مثال، دلپذیرترین برداشت های روز، نظری در مورد یک فیلم خاص را بنویسید.

اما به محض اینکه هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی کردید، فوراً کاری را که انجام می دهید متوقف کنید، چراغ را خاموش کنید و دراز بکشید. اگر فکری در سرتان به وجود آمد سعی کنید با کمک تخیل خود این افکار را سیاه کنید. مدیتیشن کنید، افکاری را که آزارتان می دهد رها کنید.

به چیزی خوشایند فکر کنید. تصور کنید در یک قایق در امتداد رودخانه شناور هستید، یا در حال پرواز در ابرها، یا شنا در اقیانوس، یا قدم زدن در میان یک مزرعه گل‌دار و غیره هستید. به آرامی عمیق‌تر در خیال‌پردازی‌های خود کاوش کنید و به جزئیات بیشتر و جدیدتری توجه کنید.

توصیه به شمارش برخی از حیوانات در افکار خود، به عنوان مثال، گوسفند یا فیل، مدت هاست که شناخته شده است. اگرچه این توصیه به همه کمک نمی کند، با این وجود، بی معنی نیست، زیرا به بار متوسط ​​​​در هر دو نیمکره مغز کمک می کند و به تدریج آن را به حالت خواب منتقل می کند. البته، شما می توانید برخی از اشیاء یا حیوانات دیگر را انتخاب کنید، نکته اصلی این است که آنها باعث نمی شوند احساسات منفی. می توانید یک آونگ را تصور کنید که از این طرف به طرف دیگر می چرخد ​​و حرکات آن را بشمارید.

آرام دراز بکشید، حرکت نکنید، تمام ماهیچه ها را از نظر ذهنی شل کنید، از نوک انگشتان پا شروع کنید و به سر ختم کنید. در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، کشش دهید. حرکات کششی به بدن کمک می کند تا آرام شود، تنش از بین می رود و فرد به خواب می رود. سعی کنید یک بالش را بین زانوهای خود نگه دارید. این به کاهش استرس و حتی کاهش درد کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات تنفسی را انجام دهید. تنفس آهسته و عمیق به بدن کمک می کند تا آرام شود. به پشت دراز بکشید تا نحوه بالا آمدن شکم خود را کنترل کنید. با تمرکز بر تنفس، مغز از افکار اضافی رها می شود.

داروهای خواب

اگر بیش از حد مصرف کرده اید روش های مختلف، اما هنوز متوجه نشده اید که چگونه می توانید سریع بخوابید، توصیه می شود از آن استفاده کنید داروها. با این حال، این کار باید با دقت انجام شود تا باعث اعتیاد نشود. برای انتخاب دارو بهتر است با پزشک مشورت کنید.

انواع داروها:

• بر اساس گیاهان - سنبل الطیب، گیاه مادر، نعناع، ​​رازک، بابونه.
• آرام بخش ها داروهایی هستند که سیستم عصبی و احساسات کسل کننده را کاهش می دهند. اگر بی خوابی ناشی از استرس شدید باشد، این ممکن است تنها راه حل باشد.
• قرص های خواب بر روی گیرنده های عصبی اثر می گذارند و تولید هورمون های خواب را تحریک می کنند.
• آماده سازی حاوی هورمون اصلی خواب - ملاتونین.
• ویتامین ها اغلب، بی خوابی مزمن به دلیل کمبود ویتامین های B و D در بدن، ریز عناصر - منیزیم و کلسیم ایجاد می شود.

در طول روز چه کنیم تا شب راحت بخوابیم

اگر ورزش می کنید، آخرین تمرین شما باید حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. با این حال، پیاده روی قبل از خواب برای بی خوابی بسیار مفید است.

روش های آب در شب - همچنین راه خوبآرامش بهترین راه برای کمک در این مورد حمام با مواد افزودنی تسکین دهنده خاص است - نمک دریا، روغن اکالیپتوس و کاج. اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است در طول روز چرت نزنید، بلکه تا عصر صبر کنید و شب راحت بخوابید.

راهی برای مقابله با استرس پیدا کنید. استرس مشکل اصلی بی خوابی است. یک سرگرمی پیدا کنید که استرس را از بین ببرد. سعی کنید به یک روتین پایبند باشید: در همان زمان به رختخواب بروید. اگر می‌خواهید حالت را تغییر دهید، آن را به تدریج تغییر دهید و از 10 دقیقه شروع کنید. قبل از رفتن به رختخواب به گوشی خود نگاه نکنید یا برای مدت طولانی جلوی تلویزیون یا مانیتور ننشینید.

«نبرد یکنواخت ساعت ها، داستان خسته کننده شب...» گاهی انسان را به ناامیدی می کشاند. او در مورد تفاوت بین بی خوابی، بی خوابی و کم خوابی و همچنین نحوه یاد گرفتن خواب شاد در شب صحبت می کند. سوتلانا سرگیوا، متخصص مغز و اعصاب در کلینیک سیسیل پلاس، دکترا، استادیار در اولین دانشگاه پزشکی دولتی مسکو به نام. I. M. Sechenova.

به اندازه کافی عجیب، هیچ اصطلاح پزشکی برای "بی خوابی" وجود ندارد. این نام نادرست در نظر گرفته شد، زیرا مطالعات دانشمندان ما و دانشمندان خارجی کمبود کامل خواب را در افرادی که از ناتوانی در به خواب رفتن شکایت داشتند نشان نداد. اگر واقعاً به اندازه کافی نمی خوابید و آن را دوست ندارید، همیشه احساس خستگی می کنید، خواب آلودگی در طول روز، کاهش تمرکز و عملکرد، آنگاه دچار بی خوابی می شوید.

بی خوابی به عنوان کمبود در کیفیت و کمیت خواب مورد نیاز برای فعالیت های عادی در طول روز تعریف می شود. علاوه بر این، انجام هر دو شرط ضروری است، زیرا برای داشتن خواب کافی، یک فرد بالغ سالم بسته به ویژگی های شخصی و روانی و فیزیولوژیکی و وضعیت فعلی خود، از 4 تا 9 ساعت نیاز دارد.

محرومیت چیست؟

اگر شخصی عمداً خود را از خواب محروم کند یا کسی عمداً مانع از خوابیدن او شود، این وضعیت نام علمی "کم خوابی" دارد. افراد تکنیک های مختلف محرومیت از خواب را برای دستیابی به حالت تغییر یافته هوشیاری انجام می دهند. شاید این بی خطرتر از داروهایی باشد که هوشیاری را نیز تغییر می دهند، اما وخامت قابل توجهی در رفاه آزمایش کنندگان خواب تضمین شده است. پس از چنین تجربیاتی، فرد نمی تواند خود را کنترل کند وسايل نقليهو کارهایی را انجام دهید که نیاز به توجه مداوم دارند، زیرا مغز تلاش می کند کمبود خواب را با خاموش کردن غیرقابل کنترل برای چند ثانیه جبران کند. به این پدیده "ریزخواب" می گویند.

اضطراب در برنامه

اضطراب اغلب با افزایش خستگی همراه است و افزایش خستگی ناشی از بی خوابی است - نتیجه یک دور باطل است. اگر فرسودگی اولیه به دلیل، مثلاً حجم کاری بیش از حد باشد، به علاوه احساس مسئولیت افزایش یافته است، میل به نتایج بالا، پس چنین شخصی باید به یک رژیم سختگیرانه پایبند باشد. همه چیز باید بر اساس ساعت برنامه ریزی شود: جنگ جنگ است و ناهار و خواب طبق برنامه است. روز کاری تمام شده است - همه افکار در مورد کار دور هستند.

اما، به طرز عجیبی، عادت به کار زیاد به سختی کنار گذاشته می‌شود، مخصوصاً زمانی که ضرب‌الاجل‌ها زیاد است و کارفرمایان با ارتقای شغلی شما را اذیت می‌کنند. زمانی برای خواب وجود ندارد و صبح روز بعد خسته شده اید، تمرکز بیشتر و سخت تر می شود، کندی ظاهر می شود ... و اکنون از همکاران خود دلخور شده اید. هنگام خروج از خانه، چندین بار بررسی کنید تا مطمئن شوید که در بسته است و اتو خاموش است. اضطراب بی علت، سفتی در قفسه سینه، این احساس که قلبت می خواهد از سینه ات بپرد، بیشتر و بیشتر به دیدارت می آید، سردردگاهی مثل حلقه دور سرت می پیچد... چه موفقیت هایی وجود دارد؟ همه موارد فوق در غرب "سندرم مدیر" نامیده می شود، اما در کشور ما به سادگی "نوراستنی" نامیده می شود. اگر پرتره شما بالاتر است، به دو متخصص نیاز دارید: یک متخصص مغز و اعصاب و یک روانشناس.

نوبت کاری و تغییرات مکرر در مناطق زمانی نیز می تواند باعث بی خوابی شود. علاوه بر این، برخی به راحتی ریتم های بیولوژیکی خود را تنظیم می کنند، در حالی که برای دیگران پایدار هستند و از تطبیق سریع آنها جلوگیری می کنند - برای چنین افرادی، کار در شب و سفرهای کاری مداوم بسیار نامطلوب است.

نمیتونم بخوابم!

اما با این حال، بسیاری دیگر هستند که از بی‌خوابی رنج می‌برند، نه به میل خودشان، و می‌گویند: «آه، کاش خواب زودتر بر من غلبه کند!» اینها طبق منابع مختلف از 28 تا 45 درصد متغیر است. پزشکی بی خوابی را به سه دسته اختلالات پیش خوابی، درون خوابی و پس از خواب تقسیم کرده است.

اختلالات پیش خوابی مشکلاتی در شروع خواب هستند. شایع ترین شکایت با چنین "بی خوابی" مشکلات به خواب رفتن است. به محض اینکه چنین فردی خود را در رختخواب می بیند، افکار و خاطرات دردناکی به وجود می آید. او به صورت ذهنی وقایع روز را تکرار می کند یا به دنبال راهی برای خروج از موقعیتی می گردد، مدام در رختخواب پرت می شود و در تلاش برای یافتن موقعیتی راحت است. چرت زدنی که مدت ها منتظرش بودیم با کوچکترین خش خش قطع می شود. اغلب مغز به طور متناقضی خوابیدن را نادیده می گیرد: زمان صرف شده در رختخواب به عنوان بیداری مداوم ارائه می شود، اگرچه در واقع خواب رخ داده است.

با وجود طولانی مدت اختلالات پیش خوابی، فوبیاهای "ترس از رختخواب" و ترس از "نخوابیدن" - بی هراسی - ایجاد می شود و "آیین های قبل از خواب" پاتولوژیک شکل می گیرد.

اختلالات داخل خواب بیداری های مکرر در شب است که پس از آن به سختی می توان برای مدت طولانی به خواب رفت، احساس خواب "سطحی"، "کم عمق". هر دو نوع اختلال مشخصه افزایش سطح اضطراب هستند. بر این اساس، می توانید با غلبه بر اضطراب با آنها کنار بیایید. اما برای خرید سنبل الطیب به داروخانه عجله نکنید؛ ابتدا به یک متخصص مغز و اعصاب یا متخصص خواب مراجعه کنید. یک متخصص خواب پزشک ویژه ای است که به درمان اختلالات خواب می پردازد. این متخصصان متوجه خواهند شد که چه مشکلی وجود دارد و شما ممکن است نیازی به مصرف هیچ دارویی نداشته باشید.

اختلالات پس از خواب یکی از مشکلات بیدار شدن در صبح زود است. فقط ساعت 4 صبح است، من به این زودی نمی روم سر کار، اما همه خوابم، انرژی ندارم و هیچ چیزی نمی خواهم، به جز شاید یک لقمه کیک... و اینطوری می شود روز! چنین اختلالاتی برای افرادی که در حالت افسردگی زندگی می کنند، معمول است، که، به عنوان یک قاعده، نتیجه یک اختلال اضطرابی طولانی مدت است. لازم به ذکر است که افسردگی در دنیای مدرنلزوماً خود را در افسردگی کامل نشان نمی دهد. اغلب تحت پوشش درد مزمن، مشکلات گوارشی و سایر اختلالات خودمختار پنهان می شود. سیستم عصبی. در هر صورت، اگر دچار اختلالات پس از خواب هستید، باید با یک متخصص مغز و اعصاب مشورت کنید. در این مرحله به احتمال زیاد متخصص یک داروی ضد افسردگی تجویز می کند و ظرف یک تا چهار ماه پس از شروع مصرف، مشکل در اکثریت قریب به اتفاق موارد برطرف می شود.

قرص جادویی

"در مورد قرص های خواب معجزه آسا چطور؟" - تو بگو. رویکرد مدرنشامل درمان علت بی خوابی است که نباید به عنوان یک بیماری جداگانه در نظر گرفته شود. قرص های خواب آور فقط در مواقع اضطراری حداکثر تا سه هفته تجویز می شوند. در این دوره، به عنوان یک قاعده، وابستگی و اعتیاد شکل نمی گیرد و پزشک درمان را برای بیماری زمینه ای انتخاب می کند. گیاهان و تنتورها اثر خواب آور خاصی دارند که عمدتاً به دلیل اثر آرامش بخش و کاهش اضطراب است.

روش‌های غیردارویی متعددی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد: فتوتراپی - قرار گرفتن در معرض نور سفید روشن 2500 لوکس، تمرینات آرام‌بخش - کشش، خود ماساژ، تمرینات تنفسی، موسیقی درمانی و "صداهای طبیعی" به صورت جداگانه انتخاب شده است. می توانید تمرینات تخیل را تمرین کنید: تصور چهره یک فرد خوابیده مفید است، تصور کنید که چهره شما هنگام به خواب رفتن چگونه باید باشد.

جالب هست!

کتاب رکوردهای گینس شامل یک دانش آموز 17 ساله دبیرستانی کالیفرنیا به نام رندی گاردنر است که در سال 1965 به مدت 264.3 ساعت (یازده روز) بیدار ماند. می توان فرض کرد که رندی در پایان چنین آزمایش دشواری روی خود احساس بسیار بدی داشت: مشخص است که یکی از بی رحمانه ترین شکنجه ها محرومیت از خواب است.

بهداشت خواب

مهمترین شرط برای درمان بی خوابی رعایت بهداشت خواب است. برای خواب صحیح، باید: به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید، چرت های روزانه را حذف کنید (به خصوص بعد از ظهر)، از نوشیدن چای و قهوه در شب خودداری کنید و همچنین تعدادی توصیه ساده و منطقی را رعایت کنید:

سازمان دادن تمرین فیزیکی V وقت عصر، اما حداکثر 3 ساعت قبل از خواب.

روش های آب قبل از خواب بسیار توصیه می شود: دوش آب خنک بگیرید، زیرا خنک شدن جزئی بدن یکی از عناصر فیزیولوژی خوابیدن است.

توصیه می شود روی یک تخت پهن و سفت بخوابید، تشک راحتی داشته باشید سطح صاف، لباس زیر تیره تر، لباس شب راحت. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید: این برای ایجاد و تقویت ارتباط بین تخت و خواب ضروری است.

تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید به رختخواب نروید. اگر خواب در عرض 20 دقیقه اتفاق نیفتاد، توصیه می‌شود بلند شوید و تا زمانی که خواب‌آلودگی شروع شود، فعالیتی آرام انجام دهید. اگر تلاش شما برای به خواب رفتن این بار ناموفق بود، این روش را تکرار کنید.

توصیه می شود علیرغم تمایل به "خوابیدن" در همان زمان، از جمله آخر هفته ها، بیدار شوید.

تهویه اتاق خواب بسیار مهم است؛ اگر هوا خشک است، از مرطوب کننده استفاده کنید.

توصیه می شود هنگام خواب سر خود را خنک و پاهای خود را گرم نگه دارید.

کاهش بار استرس در عصر مهم است: از تماشای برنامه های خبری تلویزیونی و فیلم های تهاجمی خودداری کنید.

به طور کلی، یک فعالیت کامل و رضایت بخش شخصی، ترکیب هماهنگفعالیت ذهنی و بدنی، کار شدید و دوره های استراحت، کلید خواب خوب شبانه است.

همه ما هر روز در معرض استرس زیادی هستیم - این به ویژه در مورد ساکنان کلان شهرها صادق است که سبک زندگی آنها آنقدر سریع است که پیگیری همه چیز برای آنها دشوار است. کار، کارهای خانه و کارهای روزمره اغلب به این واقعیت منجر می شود که فرد به سادگی نمی تواند به درستی استراحت کند.

حتی گاهی پیش می‌آید که برخی افراد با خستگی زیاد از سر کار به خانه برگشته‌اند، با وجود خستگی شدید. همه اینها پیامد سبک زندگی ماست که منجر به استرس های متعدد و در نهایت بی خوابی می شود. امروزه اختلالات خواب بسیار شایع است و در موارد به خصوص شدید حتی نیاز به مداخله پزشک است.

اگر نمی توانید بخوابید چه چیزی می تواند کمک کند؟

با این حال، قبل از اینکه خود را به چنین وضعیتی برسانید، می توانید از توصیه های روانشناسانی استفاده کنید که به بیش از یک نفر کمک کرده اند تا خواب طبیعی خود را بازگردانند. این نکات هستند:

1 . قبل از خواب مطالعه نکنید و تلویزیون تماشا نکنید. اگر کتاب یا برنامه ای جالب است و شما را به فکر کردن تشویق می کند، مغز شما برای مدت طولانی نمی تواند آرام شود و از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند. اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید، تماشای تلویزیون و مطالعه قبل از خواب به طور کلی منع مصرف دارد.

2. به رختخواب بروید نه زمانی که به نظر می رسد وقت خواب است، بلکه زمانی که دوست دارید. اگر تا ساعت 12 همچنان در حال چرخش هستید، ساعت 9 شب به رختخواب رفتن چه فایده ای دارد؟

3. سعی کنید در نیمه دوم شب کار خاصی انجام ندهید. به طور کلی سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب به مشکلات فکر نکنید یا برای فعالیت های فردا برنامه ریزی نکنید. سعی کنید همه این کارها را یک ساعت و نیم قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

4. برخی از پزشکان، به ویژه پزشکان شرقی، انجام تمرینات تنفسی را برای کمک به آرامش توصیه می کنند.

5. تخت شما برای این است که بخوابید، نه برای اینکه بچرخید و نتوانید بخوابید. اگر بعد از 15 تا 20 دقیقه نخوابید و تمایلی به خوابیدن ندارید، برخیزید و تمرین خودکار ریلکسیشن انجام دهید یا فقط فعالیتی را بیابید که به شما کمک می کند آرام شوید.

6. بهتر است اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و قبل از خواب حتما آن را تهویه کنید.

7. هنگام تلاش برای به خواب رفتن، گوسفند یا فیل یا هر چیز دیگری را به حساب نیاورید. شمارش فعالیت در نواحی خاصی از مغز را تحریک می کند و به خواب رفتن را دشوارتر می کند.

8. ارزش درس خوندن نداره فعالیت بدنیدرست قبل از خواب توصیه می شود تمام تمرینات تمرینی را 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

9. پرخوری نکنید و به طور کلی آخرین وعده غذایی شما باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد.

10. در طول روز چرت نزنید.

11. اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید، خود را مجبور نکنید - بلند شوید و کار دیگری انجام دهید و وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

چرا با وجود اینکه می‌خواهم بخوابم نمی‌توانم بخوابم؟ میلیون‌ها نفر در حالی که عصرها در رختخواب رنج می‌برند این سوال را از خود می‌پرسند. چه چیزی ما را تحت تأثیر قرار می دهد، چرا به خواب رفتن اینقدر سخت است؟

بیایید سعی کنیم قبل از اینکه سلامتی مان بدتر شود، مشکل را کشف کنیم، زیرا خواب مهمترین چیز در زندگی یک فرد است. احتمالاً می دانید اگر خوب نخوابید در طول روز چه اتفاقی برای شما می افتد. اگر هر روز این اتفاق بیفتد چه؟

من نمی توانم بخوابم حتی اگر می خواهم بخوابم - علل و درمان:

• بسیاری از مردم رویای یک دکمه مجازی روی بدن انسان را می بینند - آن را فشار دهید و به خواب بروید.

علل:

• آیا متوجه شده اید که وقتی یک روز بسیار پر حادثه و مهم در پیش دارید، نمی دانید چگونه به خواب بروید؟
• سپس ترس ایجاد می شود - "فردا چگونه رفتار خواهم کرد، زیرا اصلاً نخوابیده ام."
• خوابیدن در اینجا کاملاً غیرممکن است.
• دلیلش را می فهمید؟ این تنش عصبی- انتظار یک رویداد خوب یا بد. به طور خلاصه - اعصاب.
• چرا آنها در عصر تنگ هستند؟ خسته بودیم و احتمالاً چای و قهوه پررنگ می خوردیم.

راه حلی که کمک خواهد کرد:

• بیایید سعی کنیم گوسفند یا فیل را بشماریم، اما عدد را به ترتیب و به طور کامل برای خود تلفظ کنید.
• کمک می کند، اما نه اغلب، بهتر است چشمان خود را ببندید و خود را در ساحل اقیانوس تصور کنید، مرغان دریایی فریاد می زنند، امواج به آرامی روی پاهای شما و شن و ماسه می چرخند. بعد بی سر و صدا برمیگردند و دوباره...
• به زودی با خواب دیدن چنین مکانی به خواب خواهید رفت. فردا این تصویر خیلی سریع برای شما خواهد آمد، فقط باید چشمان خود را ببندید. سعی کنید تمام افکار دیگر را دور بریزید، فقط اقیانوس، شما، امواج و ماسه.

• تا وقت ناهار چای و قهوه را فراموش کنیم.
• اگر خسته هستید، قبل از رفتن به رختخواب، حرکات کششی را خیلی آرام انجام دهید. نیازی به دویدن و پریدن نیست، فقط بدتر می شود، فقط تمام عضلاتی را که می توانید بکشید. بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.
• برای اینکه چه زمانی به رختخواب بروید و چه زمانی بیدار شوید، برنامه کمی داشته باشید. موافقم، اگر در طول روز بخوابید، غیرممکن است که در شب راحت بخوابید. یا اگر صبح به رختخواب می روید، چه انتظاراتی باید از بدن خود داشته باشید؟
• یک کتاب، هر کتابی بخوانید؛ مردم اغلب در صفحه دوم به خواب می روند.

• شاید روی دیسک یا فلش درایو موسیقی آرامش بخش داشته باشید. خیلی بی صدا آن را روشن کنید و بدون اینکه حواس شما پرت شود گوش کنید. به زودی می خوابی
• سعی کنید روی یک تخت و در یک مکان بخوابید، اگرچه کودک نیستید، اما تغییر محل استراحت تاثیر بدی دارد.
• بگذارید اتاق تاریک باشد، بنابراین هورمون خواب ملاتونین بهتر تولید می شود. اگر گرما را دوست دارید، بگذارید همیشه گرم باشد. برعکس، بسیاری از افراد اتاق خواب را تا زمانی که به طور قابل توجهی سرد شود تهویه می کنند. مثل کسی است. پزشکان به اتفاق آرا می گویند که هنجار خواب بیش از 20 درجه نیست.
• تمام تلویزیون ها، کامپیوترها و گوشی ها را خاموش کنید. اگر به تازگی چرت زده اید و در آن لحظه تلفن زنگ می زند، علامت آن را خواهید داشت که روز بعد منتظر آن هستید. همه چیز را خاموش کنید و ببینید چگونه اعصاب شما بلافاصله از بین می رود.

من می خواهم بخوابم اما نمی توانم بخوابم:

• خوب است که قبل از رفتن به رختخواب قدم بزنید، فقط با سرعت آرام، در غیر این صورت برعکس خواهد شد - راه می روید و نمی خوابید.
• تا دیر وقت جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ننشینید. به بدن خود کمی از تمدن فاصله دهید.
• روزهای آخر هفته نخوابید - مضر است. کل رژیم خراب می شود - بدن در شوک است. و از دوشنبه دوباره از او تقاضا می کنید که بخوابد و در ساعت بیدار شود زمان مشخصکه قبلاً فراموش کرده بود.
• مهم نیست چقدر گرسنه هستید، در شب در خوردن غذاهای سنگین زیاده روی نکنید. یک تکه پروتئین (گوشت) با سبزیجات درست است. 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید

• سعی کنید بلند شوید، هر کاری را با سرعتی آرام انجام دهید، شاید بتوانید آرام شوید.
• سپس در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، به طور متناوب عضلات بازوها، پاها و باسن خود را فشار داده و شل کنید. پس از مدتی متوجه کسالت می شوید. به پهلو بچرخید و بخوابید.
• همیشه لباس خواب یا لباس خوابی که دوست دارید بپوشید. اخیراپزشکان به طور هماهنگ می گویند که برهنه خوابیدن بسیار مفید است.
• برخی افراد به راحتی می توانند جلوی صفحه تلویزیون بخوابند. نیست بهترین گزینه، اما وقتی خسته شدید، این کار انجام می شود.
• – بهترین داروبرای آرامش بعد از این قطعاً خوابتان می‌آید.
• سعی کنید شکم خود را ماساژ دهید؛ احتمالاً متوجه شده اید که معده شما از ترس، از شادی و اضطراب درد می کند. بنابراین، ماساژ عضلات سفت را شل می کند و شما به خواب می روید.

چرا می خواهید بخوابید اما نمی توانید بخوابید؟

• شب ها یک لیوان آب گیلاس بنوشید، حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که برای خواب ضروری است.
• تمرینات برای تخلیه ستون فقرات کمک خواهد کرد. در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، هر دو پا را به سمت شکم خود بکشید. این حالت را نگه دارید - استراحت کنید. اگر نمی توانید هر دو پا را به طور همزمان بالا بکشید، این کار را به طور متناوب انجام دهید. 5 بار انجام دهید.

• غوطه ور شدن در حمام آب گرم با گیاهان آرامش بخش: سنبل الطیب، اسطوخودوس، نعناع را فراموش نکنید. یا اگر حمام ندارید فقط یک دوش آب گرم بگیرید.
• ماهیچه ها شل می شوند، قطعاً به خواب کشیده می شوید. در ادامه با یک فنجان چای با بابونه، پونه کوهی، سنبل الطیب یا خارمریم مصرف کنید.
• گیاهان را دوست ندارید؟ یک لیوان شیر گرم با عسل درست کنید. شیر حاوی تریپتوفان، پیش ساز سروتونین (هورمون شادی) است.
• وقتی واقعاً استرس دارید، آن را روی کاغذ بیاورید. فقط افکار بد خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید. آن را بخوانید و بسوزانید. ببینید چقدر برای شما آسان شده است.

• سعی کنید از یک ساعت قبل برای خواب آماده شوید. حمام، چای، مرتب کردن تخت و در نهایت خواب. دراز بکشید، پاها و بازوهای خود را به طرفین باز کنید و تمام افکار را از سر خود دور کنید. بگذارید بدن و بدنتان آرام شود، شما را ترک خواهد کرد.

خودت انتخاب کن راه مناسبسریع بخوابید و موضوع - من نمی توانم بخوابم حتی اگر می خواهم بخوابم - دیگر در زندگی شما مطرح نخواهد شد.

در رختخواب خود خوب بخوابید!