Normales Körperfett. Die Norm der menschlichen Muskelmasse

Die folgende Tabelle stammt vom ACE (American Council on Exercise) und ist eine der am häufigsten verwendeten Körperfetttabellen. Wie Sie sehen können, ist der Fettanteil bei Frauen höher als bei Männern auf gleichem Niveau. Es ist bei Frauen aufgrund von Unterschieden wie Hormonen, Brüsten und Genitalien höher. Außerdem benötigen Frauen zum Eisprung einen höheren Fettanteil.

"Essenzielles Fett" - minimale Menge Fett ist für die grundlegende physische und psychische Gesundheit notwendig. Über den optimalen Körperfettanteil wird viel gestritten. Eine Studie von Gallagher et al. kam zu dem Schluss, dass ein zu niedriger Fettgehalt als „Fettmangel“ gilt, was „ungesund“ ist. Laut dieser Studie gelten Männer zwischen 20 und 40 mit weniger als 8 % Körperfett als „nicht fett genug“, während ein „gesunder“ Körperfettbereich für sie bei 8–19 % liegt. Bei Frauen der gleichen Altersgruppe gelten Werte unter 21 % als „Fettmangel“, 21-33 % gelten als „gesund“.

Meiner Meinung nach ist der Körperfettanteil eine wichtige Gesundheitsmetrik, aber die Feststellung, dass ein bestimmter Körperfettanteil „ungesund“ ist, ist nur ein Teil der Medaille. In der Tat trainieren einige Menschen mit Übergewicht möglicherweise gesünder als ihre dünneren Gegenstücke, die nicht im Training sind. Im Gegenteil, zu sagen, dass jemand mit einem Sixpack (unter 8% Körperfett bei Männern) sportlich und gut ernährt ist – „ungesund“ mit „Fettmangel“ – wäre eine Übertreibung. Alles was wir haben andere Form, Körpermaße und Körperfettverteilung, aber ich denke, die obige Tabelle ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine Einschränkung des ACE-Diagramms besteht darin, dass es zwar geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigt, aber das Alter nicht berücksichtigt, was die nächsten beiden Diagramme genau tun.

Das Diagramm zum idealen Körperfettanteil: Jackson und Pollock

AccuFitness ist ein Hersteller beliebter Messschieber – Geräte zur Messung des Körperfettanteils anhand von Fettfalten. Sie legen ihren Produkten eine Tabelle bei, die auf der Studie von Jackson und Pollock basiert (die zum Industriestandard geworden ist), die meiner Meinung nach in Bezug auf Ästhetik und Gesundheit am genauesten ist.

In diesem Diagramm befindet sich die Spalte „Alter“ auf der linken Seite, der Prozentsatz des Körperfetts befindet sich in den Zellen der Tabelle, und die Farben entsprechen den Bereichen dünn, ideal, durchschnittlich und über dem Durchschnitt des Körperfettanteils. Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann sind, gilt ein Körperfettanteil zwischen 10 und 16 als „ideal“, ein Körperfettanteil zwischen 18 und 22 als „durchschnittlich“ und so weiter. Ich mag auch die Farben in diesem Diagramm – rot für zu hoch und grün für ideal. Unten sind zwei Grafiken. Die erste für Männer, die zweite für Frauen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass mit zunehmendem Alter auch der akzeptable Körperfettanteil zunimmt. Sie werden fragen, warum? Kurz gesagt, diese Diagramme basieren auf statistischen Annahmen. Ältere Menschen haben mehr geringe Dichte Körper beim Messen von Hautfalten. Dies deutet auf einen höheren Körperfettanteil hin. Bei trainierten älteren Menschen ist dies jedoch nicht der Fall, da deren Körperdichte nicht zu unterschätzen ist.

Genauer betrachtet gibt es drei Arten von Fett im Körper:

• subkutan
• viszeral (um Organe herum)
• intramuskulär (eine Schicht innerhalb der Muskeln, wie bei einem Marmorsteak).

Der Betrag, den Sie haben subkutanes Fett kann unverändert bleiben, aber die Menge an viszeralem und intramuskulärem Fett kann mit dem Alter zunehmen. Verwenden Sie für eine visuelle Darstellung von % Fett die Bilder:

Diät steht nicht still. Um Ihre zu berechnen Idealgewicht es reicht nicht aus, nur die individuelle Struktur und das Wachstum zu berücksichtigen. Die Normen für den Fettgehalt des Körpers für beide Geschlechter sowie für die drei Körperbautypen, Größe und Alter, wurden erstellt.

Solch einfache Möglichkeiten Wie Sie sich auf einer elektronischen Waage wiegen, die Ihnen den Fettanteil anzeigt, werden wir hier nicht berücksichtigen. Ziehen Sie weitere interessante Optionen in Betracht.

Wie berechnet man den Körperfettanteil? Es gibt zwei spezielle Formeln, eine für Männer und eine für Frauen. Wie Sie wissen, sammeln Männer und Frauen Fett auf unterschiedliche Weise an: Bei Männern befindet es sich normalerweise am Bauch, bei Frauen in der Regel an den Hüften und am Bauch.

Formel für Männer: 495/(1,0324-0,19077(log(Taille-Nacken))+0,15456(log(Höhe)))-450

Formel für Frauen: 495/(1,29579-0,35004(log(Taille+Hüfte-Nacken))+0,22100(log(Höhe)))-450

Wie schätzt man das Verhältnis von Taille und Hüfte ein? Es gibt einen einfachen Weg, der zwar keine genauen Zahlen angibt, aber zeigt, ob Sie überschüssiges Fett haben. Teilen Sie Ihre Taille durch Ihre Hüften. Wenn Sie eine Zahl über 0,8 erhalten, haben Sie überschüssiges Fett, weniger - der Fettanteil ist normal, alles ist in Ordnung.

Jedoch, diese Methode zeigt nicht immer die genaue Menge des Überschusses an und wird daher möglicherweise nicht sehr verwendet dicke Leute um eine Überschreitung der Anzahl zu vermeiden und rechtzeitig zu reagieren.

Berechnung des Fettanteils im Körper durch die Dicke der Hautfalte

Einige Methoden der Fettmessung werden nur von Fachleuten durchgeführt, da die Genauigkeit der Beurteilung davon abhängt. Lassen Sie uns näher darauf eingehen. Solche Methoden werden in der Regel in Gesundheitszentren und Fitnessclubs eingesetzt. Am beliebtesten ist die Methode zur Messung der Dicke der Hautfalte. Eine Hautfalte wird mit einem speziellen Gerät eingeklemmt, dessen Dicke nach der angewendeten Skala gemessen wird. In der Regel wird die Dicke der Falte an Bauch, Hüfte, Brust, oberem Rücken gemessen.

Die Daten werden dann in einen Computer eingegeben. Der Fettanteil wird von einem speziellen Programm berechnet.

Zur Beantwortung der Frage "Wie viel Prozent Fett ist die Norm", können wir Folgendes sagen:

Professionelle Bodybuilder bringen den Körperfettanteil vor dem Wettkampf auf 3-4%. Dieser Fettanteil wird nur während des Wettkampfes und darüber hinaus beibehalten. fette Masse steigt, weil 3-4% für einen Organismus vernachlässigbar sind, insbesondere für eine Frau. Dies führt zu hormonellen Störungen und Verschlechterung der Haut und Haare.

Als Mindestfettmasseindex gelten 5 % für Männer und 10 % für Frauen. Dies ist aber genau der Mindestindex, der für manche Zwecke auch kurzzeitig erreicht wird. Es ist für die Gesundheit unerwünscht, einen konstanten Körperfettanteil auf einem so niedrigen Niveau zu haben.

Die normale Menge an Fettgewebe beträgt bei Männern 12-20% und bei Frauen 18-25%. In diesem Fall sieht die Person sportlich und fit aus, ohne überschüssiges Fett, mit schönem Relief.

Ein deutlicher Überschuss an Fettgewebe ist eine Option, wenn der Fettanteil bei Männern 30% und bei Frauen 35% übersteigt. Klare ZeichenÜbergewicht und Adipositas: Muskelschwäche, überschüssiges Körperfett, gesundheitliche Probleme.

Berechnung des Fettanteils im Körper mittels Ultraschall

Bei der Verwendung von Ultraschall wird eine Ultraschalluntersuchung in mehreren Bereichen des Körpers durchgeführt, da Fettgewebe unterschiedliche Dichten haben, wonach die Gesamtfettmenge im Körper berechnet wird. Diese Berechnung erfolgt nur in medizinische Einrichtungen wo Sonderausstattung vorhanden ist.

Berechnung des Fettanteils im Bild (visuell)

Sie können Ihren Körperfettanteil ungefähr bestimmen. Schau dir die Bilder an und schau dich im Spiegel an und entscheide, welches dir am ähnlichsten sieht.

Zusätzlich zu den oben beschriebenen wird auch die BES-Methode (Bioelektrischer Widerstand) verwendet: Über Elektroden, die an Armen und Beinen angebracht sind, wird ein schwacher elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet. Es ist bekannt, dass Fettgewebe keinen Strom leitet, daher wird angenommen, dass Sie umso weniger Fett haben, je schneller der Strom durch den Körper fließt. Dieses Verfahren wird in tragbaren Geräten verwendet, die Waagen ähneln. Dieses Gerät wird als Fettanalysegerät bezeichnet und kann sogar zu einem sehr erschwinglichen Preis erworben werden.

Auch moderne elektronische Waagen verfügen über diese Funktion, liefern jedoch nicht immer ein genaues Ergebnis, da die Messung nur an den Fußsohlen erfolgt, wo der Fettanteil gering ist. Daher sind die Messwerte möglicherweise nicht ganz genau.

Und zuletzt bekannte Methode Die Messung des Körperfettanteils ist ein Wiegen in Wasser. Dieser Typ Auf einem speziellen Stuhl wird für 10 Sekunden unter Wasser gemessen. Es werden mehrere Ansätze gemacht, das Ergebnis wird auf der Grundlage von drei abgeleitet maximale Ergebnisse. Dies ist eine ziemlich mühsame und unbequeme Methode, sie wird ausschließlich zu Forschungszwecken verwendet.

Wir haben uns also verschiedene Möglichkeiten angesehen, um den Prozentsatz des Körperfetts zu messen. Sie haben gelernt, dass Männer und Frauen unterschiedlich an Gewicht zunehmen, wie Sie mit einem Zentimetermaßband das Volumen richtig messen, wie Sie das Verhältnis von Taille und Hüfte schätzen, haben sich mit den Methoden zur Fettbestimmung vertraut gemacht, die zu Forschungszwecken verwendet werden, diese sind: die Messmethode die Dicke der Hautfalte, Ultraschallverfahren, BES-Verfahren (Bioelektrischer Widerstand) sowie das Wiegen in Wasser. Sie haben die Möglichkeit, den Fettanteil in Ihrem Körper einzuschätzen und rechtzeitig entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Hallo meine Damen und Herren! Heute warten wir auf eine weitere interessante Notiz, die einem Konzept wie dem Fettanteil im Körper gewidmet sein wird. Dabei betrachten wir sowohl die theoretische Seite des Themas – Normen, Tabellen, Prozentangaben, als auch die praktische – wie Sie Ihr Körperfett selbstständig messen können und welche Schlussfolgerungen daraus gezogen werden können.

Ich wage es nicht, noch jemanden festzuhalten, fangen wir an.

Körperfettanteil: Theoretische Grundlagen

Kennen Sie das Konzept eines Bestsellers? Wenn nicht, dann kurz gesagt - dies ist ein Artikel, der große Anerkennung und große Popularität erlangt hat und infolgedessen in großer Zahl ausverkauft ist. Das Projekt hat also eine Reihe solcher Bestseller (was ihrem Autor natürlich nur gefallen kann), d.h. Artikel, die am meisten erhalten haben große Menge Ansichten, Vorlieben, Kommentare und Fragen. Einer davon ist ein Praxisartikel. Wer sie noch nicht kennengelernt hat, tut mir einen Gefallen, bezeugt ihr Respekt. Unser aktueller Artikel ist der Anteil an Körperfett, nur aus der gleichen Serie, d.h. Es wird in der Natur angewendet und hilft, verschiedene "Mess" -Probleme zu lösen.

Und damit möchte ich beginnen.

Jeder Mensch, der sich für die Transformation seines Körpers entscheidet, d.h. Wer den Weg des Bodybuildings (Fitness) eingeschlagen hat, muss viele Berufe auf einmal beherrschen. Diese beinhalten:

• Ernährungsberaterin - Fragen der richtigen Ernährung;
• persönlicher Trainer / Ausbilder - Erstellung von Trainingsprogrammen, Studium der Technik der Durchführung von Übungen;
• Anatom - Fragen der Anatomie, des Muskelaufbaus, der ausgeführten Funktionen, Bewegungskinesiologie;
• „Schneider“ ist ein Maß für den eigenen Körper, seine Proportionen und so weiter.

Wenn Sie also immer noch denken, dass Bodybuilder Dummköpfe sind, dann überdenken Sie Ihre Ansichten zu diesem Thema. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person, die so viele Berufe beherrscht, als dumm bezeichnet werden kann.

Körperfettanteil: Grundmessungen

In dieser Notiz werden wir unser Wissen in Richtung Anthropometrie weiter vertiefen und uns mit einem so grundlegenden Konzept wie Body Composition oder Körperzusammensetzung vertraut machen. Er hat einen erheblichen Einfluss auf die menschliche Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn es um Maße und Körperzusammensetzung geht, stellt sich die durchschnittliche Person die folgenden Laufmetriken vor - Gewicht, Größe und einheitliche Maße.

Allerdings ist alles viel breiter, und es gibt 4 die Hauptkomponenten, die die Körperzusammensetzung vollständig charakterisieren:

1. Allgemeines Körperfett. Dazu gehören essentielle/wichtige Fette – die für eine optimale Funktion und Fettspeicherung benötigt werden – ein Ort (oder Orte) für überschüssige Energie.
2. Masse ohne Fett. Besteht hauptsächlich aus Protein und Wasser. Die Skelettmuskulatur ist der Hauptbestandteil der Muskelmasse, aber Organe wie Herz, Nieren, Leber usw. sind ebenfalls in dieser Masse enthalten.
3. Knochenmineralien. Ein anorganischer Bestandteil des Knochens, der für die Körperstruktur und einige Stoffwechselprozesse von entscheidender Bedeutung ist.
4. Wasser im Körper. Das durchschnittliche Körpergewicht eines Erwachsenen liegt bei ca 65%-70% Prozent bestehen aus Wasser. Dies wird auch in berücksichtigt verschiedene Methoden Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Auf dem Bild sieht es so aus:

Wie Sie wahrscheinlich verstanden haben, werden wir uns heute mit Körperfett befassen, d.h. mit dem Gesamtfettanteil im Körper und wie man ihn misst. Bevor wir zum praktischen Teil übergehen, erinnern wir uns, welche Funktionen das Fettgewebe erfüllt und welche zwei Arten von Fett es gibt.

Fett schützt also Organe, polstert Gelenke, reguliert die Temperatur, speichert Vitamine und dient dem Körper als Energiespeicher. Fette sind wichtige Geschmacksträger in Lebensmitteln, was einer der Gründe dafür ist, dass wir sie gerne essen.

Es gibt zwei Arten von Fett im menschlichen Körper: 1) subkutanes Fett (von außen sichtbar)- Fettgewebe, das oberflächlich und eng an der Haut anliegt; 2) viszeral (intern) - Fettgewebe um die zentralen Organe. Subkutanes Fett ist weniger metabolisch aktiv, viszerales Fett ist aktiver und wird schnell abgebaut, um mobilisiert zu werden.

Notiz:

Wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, ist der erste Ort, an dem Fett austritt, der Magen. Verringertes Körpergewicht um 5-10% kann zu einer Verringerung des Bauchfetts durch führen 10-30% . Auch eine gute Nachricht für diejenigen, die eine Diät machen - das viszerale Fett wird stärker reduziert, weil es stoffwechselaktiver ist und schneller zerstört wird als das subkutane Fett.

Prozentsatz des Körperfetts bei Männern und Frauen

Dabei ist zu beachten, dass Männer und Frauen unterschiedlich viele Fettreserven haben, was in erster Linie auf unsere unterschiedliche biologische Natur und Hormone zurückzuführen ist. Im Durchschnitt ist der Körperfettanteil beim schönen Geschlecht 5-8% mehr Männer und ist ungefähr 23-25% .

Es gibt bestimmte Tabellen/Diagramme, die widerspiegeln Prozentsatz Fett für Männer und Frauen je nach Alter, hier ist einer davon.

Um die Zahlen nicht so trocken zu machen, werde ich eine Bildergalerie beider Geschlechter in Bezug auf den Körperfettgehalt geben.

Anteil des Körperfetts bei Frauen:

Anteil des Körperfetts bei Männern:

Kommentare halte ich für überflüssig, alles ist schon recht klar, je weniger Fett - desto stärker die Muskulatur (falls vorhanden natürlich). Für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Benutzer (männlich) reicht es aus, sein Fett im Körper zu halten, um in den Körper zu schauen 15-20% . Prozentsatz des Fettgewebes im Inneren 3-7% - das ist bereits das Niveau von Leistungssportlern, die auf der Bühne ihren Körper zeigen, und die Umrisse der Muskeln sind für sie kein leeres Luftschütteln.

Wenn die Strandsaison vor der Tür steht, und Sie das Relief drücken möchten, zeigen Sie es ab 6 Würfel, dann müssen Sie den Körperfettanteil aufbringen 10-12% . Andernfalls sehen Sie keine Würfel, sondern nur eine feste Kugel :).

Notiz:

Sie können die Bauchmuskeln zu Würfeln aufpumpen, aber wegen der Fettschicht auf dem Bauch werden Sie sie nie sehen.

Für Besucher Fitnessstudio, ist es sehr wichtig zu lernen, wie man richtig misst und den eigenen Fettanteil bestimmt. Wenn letzteres verloren geht und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt, verläuft das Training konstruktiv, Sie verbessern Ihre kompositorischen Körperproportionen.

Es gibt mindestens ca 10 Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Die meisten von ihnen werden Sie wahrscheinlich nie kennenlernen, da dies ein besonderes erfordert medizinische Ausrüstung. Und das bedeutet, dass Sie sich in die örtliche Klinik oder in private Arztpraxen / Labore werfen müssen, ein paar knackige Zettel lösen und die Ergebnisse schließlich in den Schrank legen müssen.

Es scheint mir, dass nur wenige Menschen dies tun möchten, und die Genauigkeit von Superschmuck ist besonders nutzlos. Daher werden wir nur praktikable Möglichkeiten zur Messung von Fettgewebe in Betracht ziehen, aber dies ist die Geschichte des nächsten Kapitels.

So messen Sie den Körperfettanteil: der einfachste und effektivste Weg

Nun, wir sind zum leckersten Teil des Artikels gekommen - dem praktischen. Darin werden wir endlich lernen, wie wir unser „Schmalz“ richtig messen, welche Gesten dafür ausgeführt werden müssen. Im Allgemeinen gibt es zwischen uns noch mehr einfache Methoden Körperfettmessungen, als wir uns als nächstes ansehen werden. Und sie heißen so:

• "Licht, mein Spiegel, sag es mir." Es besteht aus einem Striptease bis zur Unterwäsche und dem Betrachten Ihres Spiegelbildes. Der wichtigste Maßstab ist die eigene Objektivität und ein gesunder Blick von außen auf sich selbst. Man muss sich seinen Körper anschauen, sich im Spiegel drehen und feststellen, ob irgendwo etwas Überflüssiges „herumhängt“, ob es Falten, offensichtliche Ungleichgewichte und so weiter gibt. Wenn du dir aber sagst, dass alles normal ist innere Stimme schlägt vor, dass es Zeit ist, sich für ein Fitnessstudio anzumelden, es ist besser, dies zu tun.
• Kleiderschrank Methode. Weit entfernt von den genauesten (wie der vorige), aber er ist durchaus in der Lage, den allgemeinen Trend zu erkennen. Es besteht darin, Kleidung zu messen - d.h. Man zieht sich an und sieht nach einiger Zeit, ob man hinein „passt“ und vor allem, wie man passt. Wenn früher das Entry-Exit-Verfahren einfach und unprätentiös durchgeführt wurde und es nach einer Weile einfach unmöglich wurde, auf Assistenten zu verzichten, dann hat das Fettgewebe deutlich zugenommen, Sie sind schwerer geworden.

Eine genauere zuverlässige Heimmethode ist die Caliperometry-Methode - die Messung von Fettfalten. Alles, was wir brauchen, ist ein Apothekengerät namens Caliper, das Rubel kostet 200 aus Kraft. Sehr sparsam kann man einen Messschieber und ein Maßband verwenden.

Der Caliper ist also ein Gerät, das die Dicke der Hautfalte mit ihrer Hauptfettschicht misst. Durch Messungen an Schlüsselstellen (Punkten am Körper) können Sie die Gesamtmenge (Prozentsatz) des subkutanen Fetts genau bestimmen.

Bevor wir zum kreativsten Prozess übergehen - sich selbst mit diesem Gerät untersuchen - lassen Sie uns einige technische Details klären, die dazu beitragen, die Genauigkeit der Messungen zu verbessern. Erinnere dich zuerst Regeln befolgen mit einem Messschieber.

Regeln für die Verwendung des Bremssattels

Regel 1

Die Messungen werden am besten von zwei Personen durchgeführt. (d.h. Sie sollten von jemandem gemessen werden, nicht von sich selbst).

Regel Nr. 2

Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie die Hautfalte mit der Hauptfettschicht mit der linken Hand heraus und halten Sie sie mit den Fingern der linken Hand fest. Dann den Bremssattel drin lassen rechte Hand und platzieren Sie seinen Kiefer wie im Bild unten gezeigt (Punkt #1). Im Allgemeinen sieht der Vorgang des Kneifens so aus.

Regel Nr. 3

Die Backen des Bremssattels sollten ungefähr sein 7,5 mm von den Fingern der linken Hand, die weiterhin die Falte hält.

Regel Nr. 4

Lassen Sie den Bremssattelauslöser los. Die ganze Kraft seiner Kiefer sollte auf die Hautfalte fallen. Lassen Sie die Finger Ihrer linken Hand während der Messung nicht los.

Regel Nr. 5

Es ist wichtig, die Hautfalte mit den Fingern festzuhalten, damit die Backen des Geräts die gesamte Dicke der Falte fixieren.

Regel Nr. 6

Wenn Sie die Lehren auf die Hautfalte legen, bewegen sie sich (Backen) ein wenig auseinander. (Kriecheffekt) Wenn das vorbei ist, ist es Zeit die schönste Zeit für Messungen.

Regel Nr. 7

Vor dem Lösen darf kein nennenswerter Druck auf die Bremssattelbacken ausgeübt werden.

Notiz:

Die weitere Erzählung zum besseren Verständnis erfolgt in Form von „Frage-Antwort“.

Damit kommen wir zum Wichtigsten, nämlich ...

Körperfettanteil: Wo misst man

Punkt Nummer 1. Trizeps

Die Rückseite des Oberarms ist eine Stelle auf halbem Weg zwischen den Schulter- und Ellbogengelenken. Die Falte wird in vertikaler Richtung unmittelbar in der Mitte des Armrückens genommen.

Punkt Nummer 2. Bizeps

Vorderseite der Hand. Die Messung erfolgt wie beim Trizeps, nur dass die Falte vorne liegt.

Punkt Nummer 3. Schulterblatt

Der Messpunkt liegt knapp unterhalb des Schulterblattes. Die Falte wird schräg genommen 45 Grad, wie in der Abbildung gezeigt.

Punkt Nummer 4. Taille

Die Stelle liegt direkt über dem Beckenkamm (Vorwölbung des Beckenknochens), etwas nach vorne zur Taille. Die Falte wird leicht schräg genommen, wie in der Abbildung gezeigt.

So verwenden Sie die erhaltenen Daten und berechnen den Körperfettanteil

Messen Sie wie in den Bildern gezeigt. (Messwerte auf der Messschieberwaage notieren). Es sollte dir gelingen 4 Werte in Millimeter. Addieren Sie dann die vier Messungen. Der Fettanteil wird aus den Berechnungstabellen ermittelt. Natürlich sind die Tabellen nicht für jeden Millimeter angegeben, daher muss interpoliert werden, um genaue Zahlen zu erhalten (Finden von unbekannten Zwischenwerten aus dem vorhandenen Satz bekannter Werte).

Notiz:

Ein Beispiel, wie man Zwischenwerte richtig findet. Frauen ein Altersgruppen 16-29 Jahre können eine Summe haben 29 mm für vier Dimensionen. Es ist auf halbem Weg dazwischen 28 und 30 auf dem Diagramm. Fettanteil für 28 mm= 18,6% , und für 30 =19,5% . Interpolation ergibt ungefähr 19,0% . Ein anderes Beispiel wäre ein 40-jähriger Mann mit einer Summe 42 mm für vier Dimensionen. Unter Bezugnahme auf die Grafik für Männer finden wir prozentuale Zwischenwerte, diese sind 40 und 45 mm. 42 mm sind 2/5 Wege dazwischen 40 und 45 . Fett für 48 mm ist 20,3% , und für 45 mm= 21,8% . Zwei Fünftel des Weges 20,3 Vor 21,8 Über 20,9% .

Die folgende Tabelle hilft Ihnen, den Körperfettanteil im Laufe Ihres Lebens zu berechnen :).

Es ist natürlich interessant, die Menge Ihres „Schmalz“ zu kennen, aber mit praktische Seite es bringt nicht viel. Und das alles, weil eine Änderung von X Prozent visuell sehr schwer zu erkennen ist. Allerdings, wenn die Taille durch reduziert wird 1,5-2 Siehst du, das wird ohne jede Messung zu spüren sein, und zwar nicht nur von dir, sondern auch von der umliegenden Bevölkerung.

Abschließend möchte ich betrachten praktisches Beispiel, wodurch Sie besser einschätzen können, wie sich Ihre Körperzusammensetzung in Abhängigkeit von einem bestimmten Training verändert hat.

Zum Beispiel haben wir einen Mann, der sich wiegt 95 kg. Er misst seinen Körperfettanteil und erhält den Wert 30% . multiplizieren 95 kg pro 30% wir bekommen 28,5 kg ist das Gesamtgewicht des Unterhautfettgewebes eines Mannes. subtrahieren 28,5 kg ab 95 kg bekommen wir Muskelmasse zu 66,5 kg.

Angenommen, nach einem Monat regelmäßig die Übung und , Gewicht sank auf 88 kg und Prozent Fett wurden 25% . multiplizieren 88 auf der 25% , erhalten wir das Gewicht von Fett 22 kg. abziehen von 88 kg Körpergewicht 22 Kilogramm Fett 66 kg Muskelmasse.

Fazit: für 1 In einem Monat Training verlor eine Person ein halbes Kilogramm Muskelmasse und 6,5 kg Fett ist sehr gutes Ergebnis, dann funktionieren so ein Programm und eine Diät!

Notiz:

Denken Sie daran, dass Sie beim Fettabbau auch Muskeln verlieren. Im Allgemeinen ist dieses Verhältnis = 1/3, d.h. auf der 1 kg Muskelverlust macht ca 3 Kilogramm Fett.

Nun, eigentlich ist jetzt alles sicher, ich betrachte meine Mission als erfüllt und den Artikel als abgeschlossen. Lassen Sie uns einpacken und auf Wiedersehen sagen.

Nachwort

Ein weiterer praktischer Artikel wurde geschrieben, heute haben wir über den Körperfettanteil gesprochen, wie man ihn misst und was er sein sollte. Ich bin mir sicher, dass Sie jetzt leicht lernen werden, wie das geht, und wissen, in welche Richtung Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährungsthemen anpassen müssen. Und das bedeutet, dass Sie einen weiteren Schritt in Richtung Ihres Traumkörpers machen! Viel Glück beim Einfrieren. Und zum Anschluss!

PS. Haben Sie Fragen, Missverständnisse etc.? Dann gehen Sie nicht, bis Sie eine Antwort über das Kommentarformular erhalten.

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Vor einigen Jahren wurde der Gesundheitszustand anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Heute Indikator Aussehen und das allgemeine Wohlbefinden ist der Körperfettanteil - die Fettmenge in % des gesamten Körpergewichts einer Person.

Wer der Figur folgt und danach strebt, immer einen schlanken und durchtrainierten Körper zu haben, sollte sich darüber im Klaren sein, dass das ideale Verhältnis von Körperfett im Körper nicht berechnet werden kann. Der normale Körperfettanteil variiert deutlich zwischen Individuen und wird durch Faktoren wie Genetik, Körpertyp, Alter, individuelles Aktivitätsniveau, Ernährungsgewohnheiten usw. bestimmt.

BMI und Körperfettanteil sind nicht dasselbe

Viele Menschen verwechseln oft Konzepte wie Body-Mass-Index und Körperfettanteil, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren.

BMI steht für einen numerischen Ausdruck, der das Verhältnis des Gewichts einer Person zu ihrer Größe darstellt. Jeder kann seinen BMI berechnen, indem er sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern dividiert, dies kann entweder selbstständig oder mit einem Online-Rechner erfolgen. Sie können den BMI auch auf eine andere, beliebtere Weise bestimmen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und subtrahieren Sie 100 von dieser Zahl. Zum Beispiel:

Größe - 180 cm - 100 \u003d 80 und auch - 10 \u003d 70 - der ideale BMI für Frauen in Kilogramm.

Und der Fettanteil im Körper - das bedeutet das Gesamtgewicht einer Person abzüglich des Fettgewichts in ihrem Körper.

Bei einem Gewicht von 68 kg und 6,8 ​​kg Körperfett beträgt der Fettanteil beispielsweise 10 % (6,8/68).

Diese Zahl kann variieren, wenn eine Person Fett zu- oder abnimmt. Dieser Prozentsatz kann sich auch ändern, wenn eine Person Muskeln aufbaut oder Muskelmasse verliert.

Richtige Ernährung und Bewegung Krafttraining B. von 68 auf 78 kg zuzunehmen, führt in der Regel zu einem Satz von weiteren 2,2 kg Fett. In diesem Fall beträgt der Fettanteil bereits etwa 12 % (9/78).

Wie Sie sehen können, kann der Körperfettanteil je nach Veränderungen der menschlichen Konstitution variieren.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil ist die Tatsache, dass der Body-Mass-Index nützlich und effektiv ist, um breite Bevölkerungsgruppen zu analysieren, während die Berechnung des Körperfettanteils besser für Schätzungen geeignet ist körperliche Entwicklung jeder einzeln.

Normales Körperfett

Es gibt viele Meinungen über die normale Menge an Fett, die im Körper von nicht sportlichen Menschen enthalten sein sollte. Für Frauen wird der Gehalt von 16-20% und 20-21% des Körperfetts als akzeptabel angesehen (unter Berücksichtigung der Alterskategorie) und für Männer - 8-14% und 10-14% (siehe Tabelle 1). Das Vorhandensein solcher Indikatoren sorgt für einen schlanken Körperbau. Wie es optisch aussieht, zeigt das Bild unter der Tabelle.

Für eine perfekte Gesundheit sind 10-15% Fett eine tolle Option für die starke Hälfte der Menschheit, die es sich anzustreben lohnt. Männer, die Sixpacks hervorheben möchten, sollten jedoch den Fettgehalt innerhalb von 10-11% kontrollieren, da die Bauchregion genau der Ort ist, an dem sich Körperfett „gerne“ ansammelt.

Frauen, die einen Sixpack anstreben, müssen ihren Körperfettanteil möglicherweise auf etwa 14-16 senken. Es sollte beachtet werden, dass diese Zahl für einige der schönen Geschlechter zu niedrig sein kann. Und der Mangel an Fett im Körper ist mit nachteiligen Folgen für die Gesundheit von Frauen verbunden.

Wie bestimmt man den Körperfettanteil?

Um die Fettmenge im Körper zu bestimmen, gibt es mehrere Methoden: einfache, die Sie selbst durchführen können, und komplexe, die spezielle Geräte erfordern.

Sie können also den Prozentsatz des subkutanen Fetts mit einem normalen Lineal, Messschieber oder Messschieber einstellen, einem Instrument, das die Dicke der Hautfalte misst.

Um Messungen vorzunehmen, müssen Sie sich gerade hinstellen, mit den Fingern einen Hautabschnitt 10 cm rechts vom Nabel einklemmen, Fettpolster erfassen und die Dicke der resultierenden Falte mit einem der Werkzeuge (Messschieber, Lineal, Bremssattel).

Dann muss das Alter und die resultierende Zahl (in mm) mit der Tabelle verglichen werden, auf der die Fettwerte angegeben sind.

Der Körperfettanteil kann auch geschätzt werden Maßband: Zuerst wird der Körperumfang gemessen und dann mit speziellen Formeln der Körperfettgehalt berechnet.

Waagen mit einem Fettanalysegerät helfen Ihnen, den Körperfettanteil zu bestimmen. Bevor der Nutzer auf die Waage steigt, muss er seine Daten eingeben: Geschlecht, Größe, Alter. Stellen Sie sich dann barfuß auf das Gerät. Ein elektrisches Signal geht durch die Füße und misst den Widerstand des Körpers. Benutzerdaten und Widerstandsstufe ermöglichen dem Gerät die Berechnung des Körperfettanteils.

Das Internet hat große Menge Websites, die Online-Rechner anbieten. Durch die Eingabe Ihrer Parameter können Sie ganz einfach den Fettgehalt in Ihrem Körper einstellen. So sieht es aus

Zuvor zu bestimmen Allgemeinzustand Gesundheit verwendet den menschlichen Body-Mass-Index. Heute, zu diesem Zweck, verfolgt Körperfettanteil.

Zu diesem Thema finden Sie viele Artikel, einschließlich der Definition dieses Indikators mithilfe von Tabellen, Formeln oder anderen Methoden. Dieses Material diskutiert die Hauptideen dieser Artikel, und das Ergebnis wird präsentiert in Bildern für eine visuelle Darstellung des Zustands des Mannes und Weiblicher Körper abhängig von diesem Indikator.

Eine Vorstellung davon zu haben, was fraglich In diesem Material ist es notwendig, mehrere Begriffe und Konzepte zu verstehen.

Wie wird dieser Prozentsatz berechnet? Die Fettmenge in Kilogramm wird durch das Körpergewicht dividiert und dann in Prozent umgerechnet. Beispiel: Bei einem Gesamtgewicht von 80 kg für einen Mann und einer Fettmasse von 13 kg beträgt der Fettanteil 16.

Fettverteilung

Jeder hat seine eigenen Eigenschaften des Körpers und des Organismus, einschließlich der Verteilung des Körperfetts. So haben einige Frauen eine kleine Menge Fett am Bauch und ein Übermaß an Trizeps und Hüften. Bei anderen ist es umgekehrt. Bei Männern werden Fettablagerungen in den meisten Fällen hauptsächlich im Bauchraum beobachtet. Die Bilder zeigen deutlich, an welchen Stellen Fett beim weiblichen und männlichen Geschlecht am häufigsten abgelagert wird.

Figurenmerkmale

Sie sind auch für jeden anders, sodass Menschen mit dem gleichen Fettanteil unterschiedlich aussehen. Als Beispiel können wir hier Modelle und Sportler anführen, bei denen dieser Indikator genau gleich ist und die Unterschiede mit bloßem Auge sichtbar sind.

Alter

Die Bilder zeigen Personen in der Alterskategorie von 25-35 Jahren. Es ist darauf hinzuweisen, dass je älter ein Mensch wird, desto große Menge Fett in seinem Körper enthalten. Zum Beispiel haben Männer im Alter von 20 und 50 Jahren den gleichen Körperfettanteil, aber für den ersten (jungen) sind es 15% und für den zweiten 20%. Dies liegt an der Eigenschaft von Fett, mit zunehmendem Alter rund um die Organe und in den Muskeln zuzunehmen.

Muskelfurchen

Beim Aufblasen des Körpers entsteht ein Relief, die Muskeln werden sichtbarer und ähneln im Aussehen Rillen. Es ist auch wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, was Vaskularität ist. Wenn der Körperfettanteil abnimmt, erscheinen Venen am Körper - das ist die Bedeutung dieses Begriffs.

3-4%

Dieser prozentuale Fettgehalt ist typisch für die Zeit der Vorbereitung auf sportliche Wettkämpfe. In diesem Fall wird eine erhöhte Vaskularität beobachtet - Venen sind an fast jedem Muskel sichtbar. Sogar die Muskeln am Gesäß haben kleine Lücken, und das Fehlen solcher weist auf einen sehr niedrigen Fettgehalt hin. Die Norm für Männer liegt bei etwa 2% Fettgehalt. Diese Menge ist notwendig, damit der Körper normal funktioniert, da Fett die Organe in der Bauchhöhle und im Brustbereich schützt.

6-7%

Dieser Indikator ist nicht so kategorisch wie der vorherige, aber für die meisten Vertreter des starken Feldes immer noch nicht normal. Tatsache ist, dass sich dies im Aussehen widerspiegelt, zum Beispiel sieht das Gesicht abgemagert aus, was bei den Menschen in der Umgebung Anlass zur Sorge gibt. Ein solcher Prozentsatz an Fettgehalt ist typisch für die meisten Modelle, sie haben klar definierte Muskeln, es gibt eine helle Vaskularität, einschließlich der Muskeln der Gliedmaßen und des Bauches. Wenn die Bauchmuskeln deutlich sichtbar sind, sind die Muskeln deutlich getrennt - dies weist auf einen niedrigen Fettgehalt hin.

10-12%

Es ist ein normales Niveau für einen Mann. Natürlich sind die Bauchmuskeln nicht so deutlich sichtbar wie im vorherigen Fall, aber die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Dies ist genau der Zustand und die Körperform, die die meisten Männer anstreben. Es gilt auch als attraktiv für das schöne Geschlecht. Bei diesem Fettgehalt sind Rillen nur an Armen und Schultern und nicht an jedem Muskel charakteristisch.

15%

Dieses Niveau entspricht Männern mit einer durchtrainierten und schlanken Figur. Die Konturen der Muskeln sind deutlich sichtbar, aber es gibt keine sichtbare Trennung zwischen ihnen. In der Regel sind die Rillen mit etwas Fett bedeckt. Dies wirkt sich jedoch nicht negativ auf die Körperform aus - die Figur ist schön, obwohl es keine offensichtliche Muskelzuordnung gibt.

20%

Dieser Fettgehalt ist durch eine nicht ganz eindeutige Zuordnung von Muskeln und Blutgefäßen gekennzeichnet. Männer haben in den meisten Fällen einen kleinen Bauch. Beispielsweise hat der männliche Teil der New Yorker Bevölkerung im Allgemeinen einen Körperfettgehalt im Bereich von 20–25 %. An anderen Orten kann diese Zahl jedoch abweichen. In der Regel liegt bei einem Mann mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Körpergewicht von 81 kg der Fettanteil im Körper bei etwa 20 % Fett.

25%

In diesem Fall kommt es zu einer deutlichen Volumenzunahme der Taille, Muskeln und Blutgefäße sind praktisch nicht sichtbar. Bei einer Körpergröße von 180 cm kann das Mindestvolumen seiner Taille 91 cm erreichen. Auch für einen solchen Fettgehalt sind eine leichte Zunahme des Halsvolumens und kleine Fettfalten charakteristisch. Aber all dies wird perfekt von Kleidung verdeckt. Männer mit mehr hohes Niveau Fettgehalt als in diesem Absatz angegeben, stehen vor dem Problem der Fettleibigkeit. Bauchfettleibigkeit wird erkannt, wenn der Taillenumfang 101 cm überschreitet.

30%

Dieser Indikator ist durch die Ausbreitung von Fett im ganzen Körper gekennzeichnet, einschließlich der Bildung von Fettablagerungen in Taille, Hüfte, Rücken und Waden. Optisch wirkt die Taille größer als die Hüften, die Muskeln sind überhaupt nicht sichtbar, der Bauch hängt durch.

35%

Wenn das Körpergewicht stetig zunimmt, nimmt auch die Menge an Fett zu, von dem sich mehr im Bauchraum ansammelt. Auf dieser Ebene wird ein noch schlafferer Bauch beobachtet, die Taille als solche verschwindet vollständig (ihr Volumen kann 101 cm überschreiten). Ein solcher Bauch wird "Bier" genannt.

40%

Wie im vorherigen Fall konzentrieren sich die Fettablagerungen auf Taille und Bauch. Der Taillenumfang kann 145 cm überschreiten. Mit diesem Indikator ist eine Person mit einer Reihe von Bewegungsproblemen konfrontiert, insbesondere auf der Treppe. Es ist schwer, sich zu bücken. Dies sind die ersten Anzeichen von Fettleibigkeit!

10-12%

Das Mindestniveau, das nur bei beteiligten Frauen beobachtet werden kann. Gefäße und Muskelrillen sind deutlich sichtbar. Für das normale Funktionieren des Körpers liegt der Fettgehalt innerhalb von 8-10%. Was ist der Grund für einen solchen Unterschied im Vergleich zum Mindestwert für Männer (2 %)? Es ist verbunden mit toller Inhalt Fett im Bereich um die Gebärmutter und die Brustdrüsen, so dass Sie keinen männlichen Indikator anstreben müssen, da dies eine Gesundheitsgefährdung für das schöne Geschlecht darstellt. Das Mädchen auf dem Foto hat wahrscheinlich die obere Grenze angegeben, da die Gefäße schlecht sichtbar sind.

15-17%

Entspricht der zweiten Stufe des Fettgehalts beim Mann. Dieser Indikator ist typisch für die meisten Models, die für Unterwäsche werben. Gleichzeitig können die meisten von ihnen mit Problemen konfrontiert sein, die mit einer Verletzung der Funktionalität des Körpers verbunden sind. Die Muskeln der Gliedmaßen, Schultern und Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Durch den geringen Fettanteil ist die Form von Hüfte und Gesäß nicht ausgeprägt.

20-22%

Im Körper der meisten Sportler ist dies der Fettanteil. An den Gliedmaßen wird eine kleine Menge Fett beobachtet, die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Das Mindestniveau der Trennung der Muskeln untereinander.

25%

Typisch für die meisten des schönen Geschlechts. Eine solche Frau kann nicht als zu dünn bezeichnet werden, aber auch nicht als dick. Am Gesäß ist eine kleine Fettschicht vorhanden, die Hüftbeugung ist deutlich sichtbar. Typisch ist dieses Niveau beispielsweise bei 163 cm Körpergröße und 59 kg Körpergewicht.

30%

Im Gegensatz zu Männern, bei denen die Ansammlung von Fett hauptsächlich im Bauch beobachtet wird, lagert sich dieses bei den meisten Frauen am Gesäß und an den Oberschenkeln ab. Letztere sind mit einer abgerundeten Form ausgeprägt. 30 % Fett ist die Obergrenze für die durchschnittliche Frau.

35%

Eine noch größere Erhöhung der Hüften, abgerundete Formen den Hals und das Gesicht erwerben. Hüften können 100 cm überschreiten, Taille - 80 cm. Der Bauch beginnt zu hängen.

40%

Der Hüftumfang kann 106 cm überschreiten, die Taille - 90 cm, die Hüften - 63 cm.

45%

Dieses Niveau ist durch das Auftreten wahrnehmbarer Falten gekennzeichnet, der Hautzustand verschlechtert sich. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, die Taille 90 cm. Die Schultern wirken deutlich schmaler als die Hüften.

50%

Die Hüften werden noch größer und überschreiten die Breite der Schultern merklich. Der Hautzustand verschlechtert sich, das Fett ist deutlich sichtbar. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, die Taille 101 cm. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 163 cm und einem Körpergewicht von 90 cm ist die Hälfte Muskelmasse, die restlichen 50 % Fett.

So reduzieren Sie den Körperfettanteil - Video

Quelle: builtlean.com