Körperfettanteil. Wie hoch ist der Fettanteil im Körper einer Frau? Der minimale und normale Fettanteil im weiblichen Körper

Bis vor wenigen Jahren wurde der Gesundheitszustand anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Der Indikator für Aussehen und allgemeines Wohlbefinden ist heute der Körperfettanteil – die Fettmenge in % des gesamten Körpergewichts einer Person.

Wer der Figur folgt und stets einen schlanken und fitten Körper anstrebt, sollte sich bewusst sein, dass das ideale Verhältnis von Körperfett nicht berechnet werden kann. Der normale Fettanteil variiert stark zwischen den Menschen und ist auf Faktoren wie Genetik, Körperbau, Alter, Aktivitätsniveau des Einzelnen, Ernährungsgewohnheiten usw.

BMI und Körperfett sind nicht dasselbe

Viele Leute verwechseln oft Begriffe wie Body-Mass-Index und Körperfett, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren.

BMI steht für einen numerischen Ausdruck, der das Verhältnis des Gewichts einer Person zu ihrer Körpergröße darstellt. Jeder kann seinen BMI berechnen, indem er sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern teilt, dies kann sowohl unabhängig als auch mit einem Online-Rechner erfolgen. Sie können den BMI auch auf eine andere, gängigere Weise bestimmen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und ziehen Sie von dieser Zahl einhundert ab. Zum Beispiel:

Körpergröße - 180 cm - 100 = 80 und mehr - 10 = 70 - der ideale BMI für Frauen in Kilogramm.

Und der Körperfettanteil - das bedeutet das Gesamtgewicht einer Person abzüglich des Fettgewichts in ihrem Körper.

Bei einem Gewicht von 68 kg und 6,8 ​​kg Körperfett beträgt der Fettanteil beispielsweise 10 % (6,8 / 68).

Diese Zahl kann variieren, wenn eine Person Fett zunimmt oder verliert. Dieser Prozentsatz kann sich auch ändern, wenn eine Person Muskeln aufbaut oder Muskelmasse verliert.

Richtiges Ernährungs- und Krafttraining zur Gewichtszunahme, beispielsweise von 68 auf 78 kg, führt in der Regel zu zusätzlichen 2,2 kg Fett. In diesem Fall beträgt der Fettanteil bereits etwa 12% (9/78).

Wie Sie sehen, kann der Körperfettanteil je nach Veränderungen der menschlichen Konstitution variieren.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil ist die Tatsache, dass der Body-Mass-Index für die Analyse großer Bevölkerungsgruppen nützlich und effektiv ist, während die Berechnung des Körperfettanteils besser geeignet ist, die körperliche Entwicklung jedes Einzelnen individuell zu beurteilen.

Körperfettanteil

Es gibt viele Meinungen über die normale Menge an Fett, die im Körper von Nichtsportlern enthalten sein sollte. Für Frauen gilt der Gehalt von 16-20% und 20-21% des Körperfetts als akzeptabel (unter Berücksichtigung der Alterskategorie) und für Männer - 8-14% und 10-14% (siehe Tabelle 1). Das Vorhandensein solcher Indikatoren sorgt für einen schlanken Körperbau. Wie es optisch aussieht, zeigt das Bild unter der Tabelle.

Für eine gute Gesundheit sind 10-15% Fett eine ausgezeichnete Option für eine starke Hälfte der Menschheit, die es wert ist, angestrebt zu werden. Männer, die sechs Bauchmuskeln isolieren möchten, müssen jedoch den Fettgehalt innerhalb von 10-11% kontrollieren, die Bauchregion ist genau der Ort, an dem sich Fettdepots "gerne" ansammeln.

Frauen, die sechs Bauchmuskeln anstreben, müssen möglicherweise ihren Körperfettanteil auf die Marke von 14-16 senken. Es sollte beachtet werden, dass diese Zahl für einige des schönen Geschlechts zu niedrig werden kann. Und ein Mangel an Körperfett hat negative Folgen für die Gesundheit von Frauen.

Wie bestimme ich den Körperfettanteil?

Es gibt verschiedene Methoden, um die Fettmenge im Körper zu bestimmen: einfache Methoden, die Sie selbst durchführen können, und komplexe Methoden, die spezielle Geräte erfordern.

So können Sie den Prozentsatz des subkutanen Fetts mit einem normalen Lineal, einem Messschieber oder einem Messschieber einstellen, einem Werkzeug, das die Dicke der Hautfalte misst.

Um Messungen vorzunehmen, müssen Sie aufrecht stehen, mit den Fingern einen Hautbereich 10 cm rechts vom Nabel zusammendrücken, Fettdepots greifen und die Dicke der resultierenden Falte mit einem der Werkzeuge (Messschieber, Lineal, Messschieber) einstellen ).

Dann das Alter und die erhaltene Zahl (in mm) und müssen mit der Tabelle verglichen werden, in der die Fettgehalte angegeben sind.

Die Schätzung des Fettanteils kann auch mit Zentimeter Klebeband: Zuerst wird der Körperumfang gemessen und dann der Körperfettgehalt nach speziellen Formeln berechnet.

Waagen mit Fettanalysator helfen Ihnen, den Körperfettanteil zu bestimmen... Vor dem Besteigen der Waage muss der Benutzer seine Daten eingeben: Geschlecht, Größe, Alter. Stellen Sie sich dann barfuß auf das Gerät. Ein elektrisches Signal wird durch die Füße geleitet, um den Widerstand des Körpers zu messen. Benutzerdaten und Widerstandsstufe ermöglichen es dem Gerät, den Körperfettanteil zu berechnen.

Es gibt eine große Anzahl von Websites im Internet, die Online-Rechner anbieten... Durch Eingabe Ihrer Parameter können Sie den Fettgehalt in Ihrem Körper ganz einfach einstellen. So sieht es aus

Es gibt keine perfekte Formel, die zeigt, ob Sie übergewichtig sind. Aber Sie können den Fettanteil in Ihrem Körper messen.

Das Fehlen einer idealen Formel ist darauf zurückzuführen, dass alle Menschen unterschiedlichen Körperbau haben. Auf Körpergröße/Gewicht basierende Formeln können die gleichen Empfehlungen sowohl für einen 100-Kilogramm-Pitching als auch für einen 100-Kilogramm-Fettmann derselben Größe zeigen.

Daher ist die effektivste Kennzahl für Ihr Aussehen Ihr Körperfettanteil – Ihr Körperfettanteil als Prozentsatz Ihres gesamten Körpergewichts. Wir haben gesprochen und es gezeigt.

Definition "mit dem Auge"

In den Grundtexten von Zozhnik - "" und "" zeigen wir solche Fotos, anhand derer Sie ein Beispiel für den Fettgehalt deutlich verstehen können.

Nachdem Sie sie und sich selbst im Spiegel so objektiv wie möglich betrachtet haben, können Sie sich Ihren Fettanteil vorstellen und grob bestimmen und gleichzeitig sehen, wie Sie sich ändern können, wenn Sie ihn verringern / erhöhen.

Mit dem Fettgehalt verbunden ist die ewige Frage von Anfängern "wie man die Bauchmuskeln aufpumpt?" - jeder hat eine Presse in Würfeln, erst ab einem bestimmten Fettgehalt wird sie sichtbar. Je nach Einzelfall sind ein athletischer Körperbau und geprägte Bauchmuskeln bei Männern in einem Ausmaß von 6-13%, bei Frauen - 14-20% sichtbar, und Fettleibigkeit beginnt bei Zahlen, wenn Fett ab einem Drittel des Körpergewichts und mehr beteiligt ist .

Bestimmung durch einen Herrscher

Eine Methode, die ein normales Lineal oder einen Messschieber oder ein spezielles Gerät verwendet - einen Messschieber, der tatsächlich ein Lineal zum Messen der Dicke der Hautfalte ist.

Die Technik ist einfach: Stehen Sie aufrecht, finden Sie einen Punkt 10 cm rechts vom Nabel in eigener Höhe, drücken Sie die Haut und das Fett an dieser Stelle mit den Fingern zusammen und messen Sie die Dicke der resultierenden Falte mit einem Messschieber (Lineal, Bremssattel).

Die daraus resultierende Angabe in Millimetern und Alter muss mit dieser Fettgehaltstabelle verglichen werden.

FÜR MÄNNER:

FÜR FRAUEN:

Ermittlung durch Taschenrechner

Es gibt auch viele Fettprozentrechner im Internet, die auf verschiedenen Körpermaßen basieren. Zum Beispiel gibt es in unserer Rubrik "Fitnessrechner".

Bestimmung nach Strom

Der genaueste Weg, den Fettanteil zu bestimmen, ist die Bioimpedanz, eine Bestimmung der Körperzusammensetzung mit einem speziellen Gerät, das einen schwachen Strom durch den Körper leitet. Die Signalübertragungsgeschwindigkeit hängt von der Fettmenge ab, und je mehr Fett, desto langsamer wird das Signal.

Der Körperzusammensetzungs-Analysator sieht so aus:

Und Sie können damit nicht nur den Körperfettanteil genauer als mit den bisherigen Methoden bestimmen, sondern Ihnen auch viele andere notwendige Informationen geben, Ihren Body-Mass-Index anzeigen, Ihren persönlichen Grundstoffwechsel (Ihre Kalorienaufnahme) berechnen, das Verhältnis von Natrium und Kalium in Ihrem Körper. In Großstädten wird es nicht schwer sein, ein Unternehmen zu finden, das all dies misst - Yandex hilft Ihnen dabei.

Die Bioimpedanzmethode gilt als die genaueste der oben genannten Methoden - mit einem Fehler von nur etwa 1,5-2%.

Wiegen in Wasser

Eine sehr genaue, aber gleichzeitig zeitaufwendigste Methode, die in spezialisierten Kliniken verwendet wird. Die Technik basiert darauf, dass Fett aufgrund seiner geringen Dichte einen positiven Auftrieb hat und nicht absinkt. Die Person wird in einem speziellen Stuhl fixiert und vollständig in Wasser eingetaucht,wo wird gewogen. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, werden mehrere Ansätze verfolgt. Das Fettgewicht wird dann anhand der Formel berechnet.

Diese Technik liefert mit einem Fehler von ca. +/- 3% eines der genauesten Ergebnisse, jedoch wird an wenigen Stellen ein solcher Service angeboten. Beispielsweise konnten wir im Internet keine Vorschläge zu diesem Thema finden.

Warum fettarm ist gefährlich

Der für die Gesundheit und das Leben unbedenkliche Fettgehalt eines Mannes beträgt je nach individuellen Merkmalen 2-5%. Es versteht sich, dass Leistungssportler mit Erleichterung zu Wettkämpfen mit einem Fettgehalt von 5-7% gehen, aber dies ist auch eine große Belastung für den Körper.

Es gibt auch Extremsportler - ein tödlicher Fall ist bekannt, wenn ein Sportler aufgrund eines geringen Körperfettanteils starb, der zuvor einen Indikator von 1% erreicht hatte.

Für Frauen beträgt der Mindestfettgehalt 10-13%.

Bei niedrigeren Prozentsätzen verschlechtert sich der Stoffwechsel erheblich, die Produktion von Sexualhormonen bei Männern stoppt, der Menstruationszyklus stoppt bei Frauen, und dies sind nur die oberflächlichsten Anzeichen einer negativen Auswirkung auf die Gesundheit.

Wir sprachen auch über die Abhängigkeit der Lebenserwartung vom Körpergewicht, wo es hieß über die negativen Auswirkungen von zu hohem und zu niedrigem Körperfettanteil.

Lassen Sie sich also nicht mitreißen und möge die Macht mit Ihnen sein!

Die Berechnung des Fettanteils hilft, den Wirksamkeitsgrad der gewählten Gewichtsverluststrategie zu verfolgen und zu kontrollieren.

Wie und was messen?

Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre Taille, Ihren Nacken und Ihre Hüften messen. Geben Sie auch Ihr tägliches Aktivitätsniveau an. Geben Sie die erhaltenen Messungen in den Rechner ein, klicken Sie auf die Schaltfläche "Berechnen".

Dein Geschlecht
	Ihre Körpergröße (in Zentimeter):
	Ihr Gewicht (in Kilogramm):
	Ihre Taille (in Zentimeter):
	Dein Hals (in Zentimeter):
	Ihre Hüften (in Zentimeter):
Physische Aktivität:	Physische Aktivität:
	Berechnung

Körperparameter

Zum Messen benötigen Sie ein Maßband und. Messen Sie mit einer Genauigkeit von 0,5 cm und achten Sie darauf, dass das Maßband die Haut nicht strafft, aber nicht locker hängt.

• Höhe- Messen Sie Ihr Wachstum ohne Schuhe;
• Gewicht- morgens ohne Kleidung auf die Waage steigen, zuerst die Toilette aufsuchen und nicht frühstücken;
• Taille- Messen Sie die Taille für Männer im Nabel, für Frauen - an der engsten Stelle der Bauchhöhle;
• Nacken- den Halsumfang unter dem Adamsapfel messen;
• Hüften- Messen Sie an der breitesten Stelle der Oberschenkel.

Aktivitätslevel

• Minimum- passiver Lebensstil, Arbeit am Computer, seltene unregelmäßige Belastungen;
• Mäßig- tägliches Gehen, Bewegung in Bewegung, aktive Erholung;
• Aktiv- regelmäßige sportliche Aktivitäten, schwere körperliche Arbeit.

Entschlüsselung der Ergebnisse

Body-Mass-Index- das Verhältnis von Gewicht und Größe einer Person. Mit der Formel BMI = kg / m2 können Sie bestimmen, wie viel Ihr Gewicht der Norm entspricht. Die Formel berücksichtigt nicht die Merkmale des Körpers, daher liefert sie ungenaue Ergebnisse, wenn Sie ein Athlet mit entwickelten Muskeln sind.

	BMI< 18.5
Norm	BMI 18,5 - 24,9
Übergewicht	BMI 25-29.9
Fettleibigkeit	BMI ≥ 30

Verhältnis von Taille zu Höhe- ermöglicht Ihnen zu bestimmen, wie viel Bauchfett im menschlichen Körper enthalten ist. Unterentwicklung und viel Bauchfett führen zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und des Magen-Darm-Trakts.

Körperfettanteil- Die zulässige Fettmenge für Männer und Frauen ist unterschiedlich. Die Ansammlung von Bauch- und Oberschenkelfett bei Frauen ist auf den Bedarf an einer zusätzlichen Nahrungs- und Energiequelle im Falle einer Schwangerschaft zurückzuführen. Der Körper eines Mannes braucht mehr Muskeln, um seine Familie zu schützen und zu ernähren.

Mageres Körpergewicht- berechnet nach der Formel: Masse x (100 - Fettanteil). Die Berechnung ermöglicht es Ihnen, das Gewicht einer Person ohne Körperfett zu ermitteln.

Mindestkalorienbedarf- Das Ergebnis zeigt, wie viele Kalorien der Körper einer Person einer bestimmten Größe und eines bestimmten Gewichts für ein normales Leben benötigt. Die Berechnung hängt ganz vom BMI-Wert ab, bei einem Body-Mass-Index über 25 (also Übergewicht oder Fettleibigkeit) reduziert der Rechner die tägliche Kalorienaufnahme um 15%.

Proteinmenge pro Tag- das Ergebnis wird durch den Body-Mass-Index, das Wachstum und die menschliche Aktivität beeinflusst. Der Proteinanteil errechnet sich aus der Rechnung:

• 0,8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen;
• 1,1 Gramm für mäßig aktiv;
• 1,4 Gramm für energische, aktive Menschen.

Basierend auf der täglichen Proteinaufnahme wird die Menge anderer Komponenten der Nahrung angepasst. Um ein normales Muskelwachstum bei reduzierter Kalorienaufnahme zu gewährleisten, ist es zwingend erforderlich, dass der Nahrung die richtige Menge an Protein zugesetzt wird. Der Anteil wird verwendet: 30% Protein, 30% Fett, 40% Kohlenhydrate.

Proteindiät

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Zulässiger Fettanteil

Wie viel Fettmasse kann ein menschlicher Körper enthalten? Professionelle Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, reduzieren die Fettmasse um bis zu 3-4%. Ihre Körper sind die perfekte Entlastung von Muskeln, die mit der geringsten Anstrengung angezogen werden.

Ein niedriger Massenindex und eine unzureichende Menge an Fettgewebe führen zu Stoffwechselstörungen im Körper. Der Zustand von Haut und Haaren verschlechtert sich. Sexualhormone werden nicht produziert, die Fortpflanzungsfunktion ist beeinträchtigt.

• Mindestindex- 5% für Männer und 10% für Frauen.
• Normale Menge an Fettgewebe 12-20% für Männer und 18-25% für Frauen. Dieser Index entspricht einem sportlichen, mäßig entlasteten Körperbau und einer guten Gesundheit.
• Deutliche Anzeichen von Übergewicht und Fettleibigkeit: unterentwickelte Muskeln, Body-Mass-Index über 30, Fettanteil über 30% bei Männern und 35% bei Frauen.

Bei Übergewicht leidet zunächst das Erscheinungsbild der Person -, Brüste, vermehrtes Schwitzen, unästhetisches Erscheinungsbild.

Darüber hinaus besteht die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenke werden zerstört, die Wirbelsäule wird unter dem Gewicht zusätzlicher Kilos verbogen. Die Psyche leidet - das Selbstwertgefühl lässt nach, Selbstabneigung, Irritationen, Depressionen treten auf.

Wie kann man sonst den Körperfettanteil berechnen?

Bioimpedanz

Mit der Bioimpedanzmethode (Messung des elektrischen Widerstands) können Sie herausfinden, wie viel Fett im Körper ist. Ärzte untersuchten den Unterschied im elektrischen Widerstand von Fett, Muskeln, Knochen, Wasser und entwickelten auf Grundlage der gewonnenen Erkenntnisse ein Gerät zur Bestimmung des Fettanteils. Die Genauigkeit der Methode beträgt einen Fehler von nicht mehr als 2%.

Jetzt können Sie ein Haushaltsgegenstück kaufen - eine Waage zur Messung des Fett- und Muskelanteils, deren Arbeit auf der Bioimpedanzmethode basiert.

Die Waage leitet einen schwachen elektrischen Impuls durch den Körper. Die Stromstärke unter Berücksichtigung der Potenzialdifferenz zeigt den Grad des elektrischen Widerstands von Geweben im Körper an. Die Zusammensetzung des Gewebes wird in Abhängigkeit vom Widerstandsgrad bestimmt.

Auf der Bioimpedanzmethode basierende Waagen haben mehrere Nachteile:

• Die Waage kann nur in einem warmen Raum bei normaler Körpertemperatur verwendet werden. Eine Erweiterung oder Verengung von Blutgefäßen aufgrund von Außentemperaturen ist nicht akzeptabel.
• Die Gewichtsmessung erfolgt auf nüchternen Magen. Nehmen Sie keine Diuretika ein - das Ergebnis ist stark verzerrt.
• Sie dürfen sich vor der Gewichtsmessung nicht schwer beladen oder duschen, um eine äußere Beeinflussung des Wasser-Salz-Haushalts im Körper auszuschließen.
• Der elektrische Impuls bewegt sich auf dem kürzesten Weg, sodass das Gerät nur den Widerstand des Beingewebes berücksichtigt. Wenn Sie dünne Beine, aber einen dicken Bauch haben, wird Ihnen die Waage keine genauen Werte liefern.

Wiegen in Wasser

Um das Stadium und den Grad der Fettleibigkeit zu untersuchen, verwenden Ärzte das Wiegen in Wasser. Die Methode basiert auf theoretischen Kenntnissen der Fettdichte, die sich von Muskelgewebe unterscheidet.

Eine Person wird in Luft und in Wasser gewogen, dann wird mit komplexen Formeln die Differenz zwischen den Indikatoren berechnet und der Fettanteil berechnet.

Das Verfahren ist wie folgt: Eine Person sitzt auf einem speziellen Stuhl zum Messen der Masse, verbunden mit einer Waage. Sie müssen tief einatmen, danach wird der Stuhl 10 Sekunden lang in Wasser getaucht. Um genaue Messungen zu erhalten, wird das Verfahren dreimal durchgeführt.

Fettfaltenmessung

Die Messung des Fettanteils anhand der Dicke der Fettfalten ist eine einfachere und sicherere Methode, um den Grad der Fettleibigkeit zu untersuchen. Ärzte haben für diese Zwecke ein spezielles Messgerät - einen Messschieber, aber Sie können einen Messschieber und sogar ein normales Lineal verwenden.

Die Essenz der Methode besteht darin, die Fettfalte an vier Stellen des Körpers zu kneifen und ihre Dicke zu messen:

• Drücken Sie die Fettfalte am Trizeps in der Mitte zwischen den Schulter- und Ellbogengelenken zusammen und messen Sie die Dicke;

• Messen Sie Ihre Bizepsfalte auf die gleiche Weise.

• Messen Sie die Falte unter dem Schulterblatt und drücken Sie die Haut in einem 45°-Winkel zur Senkrechten zusammen. Stellen Sie sicher, dass die Falte entlang der Linie liegt, die die Halswirbelsäule und die Seiten verbindet.

• Messen Sie die Fettfalte im Bereich des Bauchnabels und wählen Sie den Bereich mit dem meisten Fett aus.

Das Körpergewicht sagt Ihnen möglicherweise nicht immer etwas Bestimmtes über Ihre Ergebnisse. Das Gewicht kann nicht zunehmen, weil Sie Muskelmasse gewonnen haben, sondern weil Sie Fett hinzugefügt haben. Leider kann keine Formel eine genaue Vorstellung von zusätzlichen Pfunden geben, aber das Konzept des Körperfettanteils gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Konstitution nüchtern einzuschätzen.

Es gibt keinen einheitlichen Indikator für Alter und Geschlecht. Männer und Frauen unterscheiden sich leicht in ihrer Struktur. Wenn der kritische Prozentsatz der Fettmasse für einen Mann 2-5% beträgt, sind es für eine Frau 10-13%. Was passiert, wenn Sie es erreichen? Die Sexualfunktionen sind beeinträchtigt, der Stoffwechsel verschlechtert sich, der Hormonspiegel hat ernsthafte Probleme. Männer produzieren kein Testosteron und Frauen hören auf zu menstruieren.

Der Anteil an Fettgewebe ist ein Indikator, der die Qualität der Figur perfekt charakterisiert. Es kann mit einem speziellen Gerät bestimmt werden, das einen elektrischen Strom durch den Körper leitet. Es gibt auch weniger entmutigende Optionen: Sie machen bestimmte Messungen, die in Formeln eingesetzt werden, mit denen Sie den Prozentsatz berechnen können. Die genaueste Methode ist die Messung mit einem Messschieber, mit dem die Körperfalte erfasst wird.

Im Laufe der Jahre nimmt der Körperfettanteil deutlich zu. Diese Beschreibung wurde für ein Alter von nicht mehr als 30 Jahren erstellt.

Geringe Fettmasse: für Männer - 3-4%, für Frauen - 10-12%.

Der für Sportler typische Körperfettanteil: für Männer - 6-13%, für Frauen - 14-20%

Passform: für Männer - 14-17%, für Frauen - 21-24%

Akzeptabel: für Männer - 18-25%, für Frauen - 25-31%

Fettleibigkeit: bei Männern - mehr als 26 %, bei Frauen - mehr als 32 %

PROZENTSATZ VON FETT IM KÖRPER VON MÄNNERN

1. 3-4% zeichnen sich durch riesige Adern aus. Die Muskeltrennung ist perfekt, jedes einzelne Bündel ist sichtbar. Es ist inakzeptabel, sich für längere Zeit in diesem Zustand zu befinden. In der Regel ist dies eine Wettkampfform des Bodybuilders.
2. 6-7% - Fettgehalt von Fitnessmodellen. Die Muskeln sind geschnitzt, die Vaskularität ist geringer als im vorherigen Beispiel, aber immer noch hoch, insbesondere an den Gliedmaßen.
3. 10-12% der Muskeln behalten immer noch ihre Trennung, aber undeutlich. Die Figur sieht fit, konturiert, ästhetisch ansprechend aus. Die Presse wird markiert, die "Würfel" werden angezeigt. Niedriger venöser Inhalt.
4. 15% - eine fitte Figur, aber die Erleichterung ist angeschwollen, vor allem die Presse. Muskeltrennung ist vorhanden, sie ist unter Spannung besonders deutlich sichtbar.
5. 20% - das Relief wird gelöscht. Das venöse Volumen ist sehr gering. Am Bauch treten große Falten auf, an den Seiten sammelt sich Fett an. Der Körper ist weich, allmählich abgerundet.
6. 25% - die Taille beginnt zu verblassen. Muskeln sind unter Belastung mehr oder weniger sichtbar, aber es gibt keine Entlastung. Das Taillen-Hüft-Verhältnis beträgt 9/10.
7. 30% - Fett wird aktiv am unteren Rücken, Oberschenkel, Waden, Rücken abgelagert. Der Bauch steht hervor. Die Taille wird nicht nur optisch breiter als die Hüfte.
8. 35% - Taillenumfang kann 100 Zentimeter erreichen.
9. 40% Schwierigkeiten beim Treppensteigen. Der Taillenumfang nähert sich 120 Zentimetern.

ANTEIL VON FETT IM KÖRPER VON FRAUEN

1. 10-12% ist ein unsicherer Wert. Höchste Muskelkonturierung, viele Venen am ganzen Körper.
2. 15-17% - eine ästhetisch ansprechende Figur. An Rumpf und Gliedmaßen sind die Muskeln deutlich sichtbar. Die Entlastung der Presse ist deutlich zu erkennen.
3. 20-22% - straffer Körper. Muskeltrennung ist da, aber minimal. Das einzige Heften der Presse sind die vertikalen Linien. Fett sammelt sich an den Beinen an.
4. 25% - kein Übergewicht. Normale Figur. Das Relief ist nicht sichtbar, es gibt keine Muskeltrennung. Fett wird an den Oberschenkeln, am Gesäß und am Bauch abgelagert.
5. 30% - Auf dem Bauch treten starke Falten auf.
6. 35% - der Hüftumfang kann mehr als 100 werden, der Taillenumfang nähert sich 70. Der Bauch steht hervor.
7. 40% - die Breite der Beine über dem Knie kann 60 erreichen, der Hüftumfang - 110, Taille - 90.
8. 45% - es gibt eine starke Brüchigkeit, Grübchen. Die Hüften werden breiter als die Schultern, ihr Umfang beträgt etwa 130 cm.
9. 50% - Körperoptionen sind unterschiedlich. Der untere Teil des Körpers ist viel größer als der obere.

Unten ist eine Tabelle des ACE (American Council on Exercise) und eine der am häufigsten verwendeten Körperfetttabellen. Wie Sie sehen können, haben Frauen auf gleichem Niveau einen höheren Körperfettanteil als Männer. Bei Frauen ist es aufgrund von Unterschieden wie Hormonen, Brüsten und Genitalien höher. Außerdem brauchen Frauen für den Eisprung einen höheren Fettanteil.

„Ätherisches Fett“ ist die Mindestmenge an Fett, die für eine grundlegende körperliche und geistige Gesundheit erforderlich ist. Der optimale Körperfettanteil ist umstritten. Eine Studie von Gallagher et al. kam zu dem Schluss, dass zu niedrige Fettwerte als „Fettmangel“ gelten, was „ungesund“ ist. Laut dieser Studie gelten Männer in den 20er und 40er Jahren mit weniger als 8 % Körperfett als „nicht fett genug“, während ihr „gesunder“ Fettgehalt bei 8-19 % liegt. Bei Frauen der gleichen Altersgruppe gilt ein Wert unter 21% als „Fettmangel“, 21-33% als „gesunde Norm“.

Meiner Meinung nach ist der Körperfettanteil eine wichtige Gesundheitskennzahl, aber die Feststellung, dass ein bestimmter Fettgehalt „ungesund“ ist, ist nur ein Teil der Medaille. Tatsächlich können einige übergewichtige Menschen, die Sport treiben, gesünder sein als ihre schlankeren, nicht trainierenden Kollegen. Im Gegenteil, es wäre übertrieben zu sagen, dass jeder mit 6 Bauchmuskeln (unter 8 % Körperfett bei Männern) sportlich und gut ernährt ist – ungesund mit „Fettmangel“. Wir alle haben unterschiedliche Formen, Körpergrößen und Körperfettverteilung, aber ich denke, die obige Grafik ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine Einschränkung des ACE-Diagramms besteht darin, dass es zwar geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigt, aber nicht das Alter, das von den nächsten beiden Diagrammen genau erfasst wird.

Ideale Körperfetttabelle: Jackson und Pollock

AccuFitness ist ein Hersteller von beliebten Messschiebern - Geräten zur Messung von Fett in % durch Fettfalten. Zusammen mit ihren Produkten enthalten sie eine Grafik, die auf Forschungen von Jackson und Pollock basiert (die sich zum Industriestandard entwickelt hat), die meiner Meinung nach in Bezug auf Ästhetik und Gesundheit am genauesten ist.

In dieser Grafik befindet sich links die Spalte „Alter“, der Körperfettanteil in den Tabellenzellen, und die Farben entsprechen den Körperfettanteilen „Schlank“, „Ideal“, „Durchschnittlich“ und „Überdurchschnittlich“. Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann sind, gilt ein Körperfettanteil von 10 bis 16 als „ideal“, von 18 bis 22 als „durchschnittlich“ und so weiter. Ich mag auch die Farben in diesem Diagramm - Rot für zu hoch und Grün für ideal. Unten sind zwei Grafiken. Der erste ist für Männer, der zweite für Frauen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass mit zunehmendem Alter auch Ihr akzeptabler Körperfettanteil zunimmt. Sie werden fragen, warum? Kurz gesagt basieren diese Grafiken auf statistischen Annahmen. Ältere Menschen haben bei der Messung von Hautfalten eine geringere Körperdichte. Dies weist auf einen höheren Körperfettanteil hin. Bei trainierten Senioren ist dies jedoch nicht der Fall, da deren Körperdichte nicht zu unterschätzen ist.

Bei genauerer Betrachtung gibt es drei Arten von Fett im Körper:

• subkutan
• viszeral (um Organe)
• intramuskulär (eine Schicht innerhalb der Muskeln, wie bei einem Marmorsteak).

Die Menge an subkutanem Fett kann gleich bleiben, aber die Menge an viszeralem und intramuskulärem Fett kann mit zunehmendem Alter zunehmen. Verwenden Sie für eine visuelle Darstellung des Fettanteils die Bilder: